Vaje za nosečnice se glede na trimesečje razlikujejo po intenzivnosti in naravi obremenitve. Če želite prihraniti dobra oblika in dobro počutje v vseh 9 mesecih in zlahka preživite porod, ne pozabite na preprosto gimnastiko. Upoštevajmo tiste, ki jih priporočajo ginekologi in športni trenerji vaje za eno ali drugo obdobje nosečnosti.

1. trimesečje

Zanj je najbolj nevarnih prvih 12-14 tednov razvoja zarodka. Zato je v tem obdobju priporočljivo omejiti telesno aktivnost. V nobenem primeru ne obremenjujte trebušnih mišic, saj lahko to povzroči spontani splav. Lahko pa trenirate boke in izvajate dihalne vaje, ki so zelo koristne in potrebne za bodoče matere.

Vaje za nosečnice v 1. trimesečju so torej preproste in učinkovite.

1. Za to boste potrebovali stol z naslonjalom. Z rokami se naslonite na naslonjalo stola in izvedite ne zelo globoke počepe z nogami, razmaknjenimi na straneh. Priporočljivo je, da to vajo zamenjate z dvigovanjem na prste.

2. Okrepite prsne mišice in izboljšajte njihovo obliko. Ni skrivnost, da prsi mnogih žensk med nosečnostjo in po porodu izgubijo svojo obliko. Če to storite, se to verjetno ne bo zgodilo preprosta vaja. Roke združite v višini prsi, stisnite dlani. Vaja je sestavljena iz tega, da dlani poskušate stisniti čim tesneje; pri tem lahko odlično občutite, kako delujejo prsne mišice.

3. Vaja za poševne trebušne mišice. Naslonite se na naslonjalo stola, prekrižajte nogo naprej, nato vstran in nazaj. To služi kot preventiva pred strijami in dobra priprava na porod.

4. Rotacija medenice. Zelo preprosto je – samo sledite mu krožnih gibov medenico v eno in drugo smer. Stopala so v širini ramen in rahlo pokrčena v kolenih.

5. In to vajo lahko izvajate v poljubni količini, kadar koli in skoraj povsod. Izvajajte krožne rotacije s stopali. Dvignite se na prste, lahko celo sedite. To pomaga preprečiti krčne žile in krče v nogah. Še posebej priporočljivo za ženske, ki veliko časa preživijo sede.

2. trimesečje

Nadaljujmo naše kratek pregled in razmislite o priporočenih vajah za nosečnice v 2. trimesečju. To obdobje je med nosečnostjo najvarnejše in ugodno za telesno aktivnost. Tveganje grozečega spontanega splava je precej nizko in ženske se počutijo dobro - simptomi zgodnje toksikoze so že izginili in psihološko stanje izboljšal z zavedanjem mojega položaja in vsega veselja, ki je pred nami.

Vaje za drugo trimesečje so namenjene predvsem medeničnemu predelu. Njihovo redno izvajanje pomaga preprečiti težave, kot je urinska inkontinenca, ki se pogosto pojavi pri ženskah, starejših od 30-35 let, ki večkrat rodijo. Rezultat bo najbolj učinkovit, če boste poleg spodnjih izvajali še Keglove vaje.

Priporočljivo je, da izključite vaje, pri katerih obremenitev pade na eno nogo, in vadite v naramnici, začenši s 16-18 tednom, ko je maternica že močno narasla in bodoča mati postane manj gibčna. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj leže na hrbtu, samo na boku, tako da maternica ne stisne vene cave in ne povzroči pomanjkanja kisika pri plodu.

1. Začnemo z ogrevanjem. Sedite na trdo podlago in prekrižajte noge pred seboj. Obrnite glavo v eno in drugo smer. Naslednja vaja- gladki zavoji telesa z razprtimi rokami ob straneh.

2. Naslednja vaja je, da se usedete v pozo male morske deklice in ob vdihu iztegnete roko navzgor, pri izdihu pa jo pripeljete za glavo.

3. Za poševne trebušne mišice v drugem trimesečju je vaja nekoliko drugačna. Izvaja se leže na boku, z rokami ena na drugi in iztegnjenimi naprej. S premikanjem telesa morate zasukati nadlaket za 180 stopinj, nato pa jo vrniti v začetni položaj.

4. Vaja za prsne mišice (glej prvo trimesečje).

5. Sedite tako, da je vaša zadnjica na petah. Iztegnite roke naprej in se s čelom dotaknite tal. To ima odličen sproščujoč učinek. Kolena lahko nekoliko razširite, tako da med njimi leži trebuh.

3. trimesečje

Porod se bliža, teža raste, celo preprosto polnjenje Postane dolgočasno in težko. Toda tukaj na pomoč pridejo vaje za nosečnice na fitballu - na posebnem gimnastična žoga. Lahko jih naredite sami doma (samo žogo morate prej kupiti) ali v nosečniškem centru. Zakaj fitball in ne redne vaje? To je mogoče tudi narediti, vendar so vaje na fitballu bolj učinkovite in zanimive. Poleg tega so vaje na gimnastični žogi zelo priročne in udobne za bodoče mamice v visoki nosečnosti. Priporočene vaje lahko figurativno razdelimo v tri kategorije: za zadnjico in stegna, za roke, za prsi.

1. Potrebovali boste lahke dumbbells, ki tehtajo največ 1 kilogram. Medtem ko sedite na žogi, morate izmenično upogniti roke.

2. Medtem ko sedite s prekrižanimi nogami na tleh, rahlo in ritmično stiskajte žogo z rokami – to je odlična preprosta vaja za prsne mišice.

3. Če vam ležanje na hrbtu ni preveč neprijetno, lahko poskusite ta vaja 1-2 minuti, je to odlična preventiva za krčne žile. Če ležite na hrbtu, morate nogo postaviti na žogo in jo premikati naprej in nazaj ali izvajati krožne gibe.

Ne pozabite, da vaje za nosečnice v 3. trimesečju zelo pogosto povzročajo tonus maternice, to je fiziologija. Če ste čutili boleče občutke, se srčni utrip poveča, takoj prenehajte z ogrevanjem. V tem primeru je bolje narediti dihalne vaje, o katerih bomo razpravljali spodaj. Obstajajo tudi medicinske kontraindikacije za katero koli vrsto telesna aktivnost, vedno se jih morate spomniti.

1. Nekatere kronične bolezni (zato se pred začetkom vadbe posvetujte s svojim zdravnikom).

2. Z izrazito zgodnjo toksikozo.

3. Za krvav izcedek iz nožnice.

4. Za pozno toksikozo (gestozo).

5. S polihidramnijem.

In končno, dihalne vaje. Služijo kot neke vrste sprostitev. Če pravilno dihate v vseh fazah poroda, lahko bistveno zmanjšate bolečinski učinek. Ampak brez redni trening in koncentracija je skoraj nemogoča.

1. Diafragmatično dihanje. Eno dlan položite na trebuh, drugo na prsi in globoko vdihnite. Prepričajte se, da se pri vdihu dvigne le želodec, prsni koš pa ostane negiben. Dihajte skozi nos.

2. Prsno dihanje.

a) Dlani položite na rebra, komolce razmaknite vstran. Pri dihanju naj vaši komolci drsijo vstran, trebuh in prsni koš pa naj ostaneta v istem položaju.

b) Eno roko položite na prsi in drugo na trebuh. Pri vdihu se prsni koš dvigne, želodec je negiben.

Zelo pomembno je, da med izvajanjem dihalnih vaj ne zadržujete diha, sicer lahko otrok doživi hipoksijo. Trajanje pouka je 30-40 minut.

Obstaja mnenje, da se v prvem trimesečju nosečnosti ne bi smeli ukvarjati s telesno vadbo. Domnevno lahko telesna aktivnost povzroči spontani splav ali težave pri razvoju ploda.

Vendar ginekologi so prepričani, da izvajanje vaj v tem času ni samo možno in potrebno. Ohranjanje fizičnega in motorična aktivnost z odmerjenimi obremenitvami bo le ugodno vplivalo na nadaljnji potek nosečnosti.

Kakšna je korist?

Ženske, ki nočejo telovaditi med nosečnostjo, pogosto ne razumejo koristne lastnosti odmerjene obremenitve zase in za plod. Kakšna je ta korist?

Za zdravje nosečnice:

• Ohranja se mišični tonus, kar odpravlja čezmerno pridobivanje telesne teže in pojav strij.
• Redna vadba pomaga izboljšati čustveno počutje in ohranja vitalno raven energije.
• Kardiovaskularni sistem se okrepi.
• Lajša krče in mišični tonus, prekomerna obremenitev na hrbtenici in drža se stabilizira ter morebitne bolečine v hrbtenici zaradi povečane mišični okvir hrbet in trebuh.
• Manifestacije toksikoze se zmanjšajo ali opazimo njeno popolno izginotje.
• Obstaja hitrejša prilagoditev na hormonske spremembe in spremembe v metabolizmu.
• Zmanjšuje možnost pojava zgage, zaprtja, krčne žiležile, otekanje.
• Razvije se sposobnost nadzora dihanja, kar bo koristno med porodom.

Za potek nosečnosti in za zarodek:

Kontraindikacije

Ker se ženske v prvem trimesečju še ne zavedajo v celoti globine sprememb, ki so se v njih začele in možna tveganjače vadijo nepravilno, naj se v vsakem primeru posvetujejo s svojim zdravnikom, da ugotovi, ali obstajajo kakšne kontraindikacije za izvajanje vaj. Tej vključujejo:

• kaj nalezljive bolezni in vnetni procesi v organizmu;
• temperatura nad 37 stopinj;
• kronične bolezni srca in ledvic;
• huda toksikoza, ki jo spremlja bruhanje in zahteva zdravljenje v bolnišničnem okolju;
• huda anemija ( zmanjšana raven hemoglobin);
• nosečnost z več plodovi;
• velika verjetnost neuspeha nosečnosti;
• spontani splavi v preteklosti;
• krvavitev iz maternice;
• kakršne koli bolečine v spodnjem delu trebuha.

Kdaj je najboljši čas za to?

Učinek vadbe bo boljši, če vaje izvajate ob istem času dneva v dobro prezračenem prostoru. Ni pomembno, ali je zjutraj ali zvečer.

Za tiste, ki se zjutraj težko zbudijo, so najverjetneje primerni večerni tečaji, vendar ne pozabite, da jutranje ure lahko zmanjšajo manifestacije zgodnje toksikoze, jih je mogoče začeti le s praznimi mehur in črevesje. Vaje je treba izvajati 1-2 uri pred obroki ali enako dolgo po njem.

Pomembno! Ne smete telovaditi manj kot dve uri pred pripravo na spanje. Vadba se poveča splošni ravni adrenalina in endorfina v krvi in ​​to bo bodoči mamici preprečilo, da bi se sprostila in mirno zaspala.

Vsekakor Najbolje je, da vadbo izvajate doma ali v specializiranih dvoranah in centrih. Če pa je potrebno, lahko izberete niz več vaj, ki jih lahko izvajate na svojem delovnem mestu. Ne bi smeli povzročiti nobenega nelagodje nosečnica pa naj jo nadzoruje splošno stanje potem ko so dokončani. Vse vaje je treba izvajati gladko, mirno in se izogibati nenadnim gibom.

Omejitve

V času poslabšanja epidemioloških razmer in v hladni sezoni vaje izvajamo doma. To se naredi za maksimalno zmanjšanje tveganje za nastanek akutnih okužb dihal, akutnih respiratornih virusnih okužb, gripe in izogibanje podhladitvi, saj je spekter zdravila za zdravljenje nosečnic veliko manj kot pri drugih ženskah.

Nabor vaj po korakih doma in fotografije

Na začetku pouka naj traja 10-20 minut, kasneje se trajanje pouka postopoma poveča na 30 minut.

Ponujamo preprosto kompleksno vaje za nosečnice v prvem trimesečju.

1. Stoje, noge rahlo narazen, hrbet raven, roke prosto visijo ob telesu. Ko štejete od 1 do 5, globoko vdihnite, od 1 do 7 pa počasi izdihnite. 8-10 ponovitev.
2. Izmenično hodite po celem stopalu 1 minuto s hojo po prstih 30 sekund.
3. Stoje, noge rahlo narazen, roke naravnost ob straneh. Ob vdihu istočasno dvignite nasprotno roko in nogo ter se ob izdihu vrnite v začetni položaj. Premiki morajo biti gladki. 5 ponovitev izmenično za vsak par rok in nog.
4. Lahki pol-počepi z ravnimi rokami, potegnjenimi nazaj - 5-krat.
5. Stojte, noge rahlo narazen, roke sklenjene za hrbtom. Ob vdihu se upognite nazaj s potegnjeno zadnjico, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj. 6-7 ponovitev.
6. Napol se upognite naprej z poravnanimi rokami pred seboj - 5-krat.
7. Stoj ali sedi, hrbet je vzravnan, dlani povezane pred prsmi. Med vdihom povečajte pritisk dlani eno na drugo, da se prsne mišice napnejo. Ob izdihu sprostite roke in mišice, dlani ostanejo zaprte. 7-8 ponovitev.
8. Sedite na tleh, noge široko narazen, roke na pasu. Ob vdihu se z desno roko dotaknite prsta leve noge in se ob vdihu vrnite v začetni položaj. Pri naslednjem vdihu ponovite z levo roko in desno nogo. 7-8 ponovitev parnih, izmeničnih dotikov.
9. Stojte na vseh štirih, z glavo navzdol. Ko izdihnete, upognite spodnji del hrbta, hrbet naj bo okrogel. Ostanite v tem položaju do 3. Ko izdihnete, se vrnite v začetni položaj. 5-7 ponovitev.
10. Leži na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, stopala trdno na tleh. Ko izdihnete, dvignite medenico s stopali, oprtimi na tla, fiksirajte položaj do 3 in se med vdihom vrnite v začetni položaj. 5-7 ponovitev.

Sledijo fotografije vaj, ki jih lahko izvajajo nosečnice v 1. trimesečju:

Spodaj je vizualni video o nizu vaj za nosečnice v 1. trimesečju:

Zaključek

V prvem trimesečju ne smete opustiti gimnastike, če za to ni sredstev. medicinske kontraindikacije ali zaradi nerazumnega strahu pred poškodbo zarodka. Dovolj je le, da upoštevate priporočila zdravnika in spremljate stanje svojega telesa med vadbo in po njej.

Zahvale gredo redna vadba Nosečničino splošno stanje se bo bistveno izboljšalo, nadaljnji potek nosečnosti in poroda bo lažji.

Izvedeli ste, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, pomešano z navdušenjem. Veliko se mi plete po glavi različna vprašanja(še posebej, če je to prva nosečnost): kaj se dogaja v mojem telesu, kaj je možno, kaj ne, kako ohraniti zdravje in roditi zdrav otrok kako ne pridobiti preveč odvečne teže kako jesti, kako dihati, kako spati, koga poslušati, koga ne poslušati itd.

Sprostite se, globoko vdihnite in se umirite. Danes bomo odgovorili na vaša vprašanja in obravnavali temo zdravja in telesne pripravljenosti za nosečnice, vam povedali, na kaj morate biti pozorni Posebna pozornost in kako prilagoditi vaje, da bodo ustrezale vašemu novemu stanju.

Spremembe v telesu ženske med nosečnostjo

Med nosečnostjo žensko telo doživlja veliko transformacij, začenši od razpoloženja in konča s spremembami v hormonski sistem, hitrost presnove in povečanje telesne mase.

Vsi ti spremembe so naravne, in ne skrbi odvečnih kilogramov na tehtnici. Lažje je prenašati tekoče spremembe v telesu in na splošno čustveno stanje bo pomagal vzdrževati zdrava slikaživljenje: polno Uravnotežena prehrana in športna ali posebna gimnastika za nosečnice.

Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je zdaj pravi čas, da začnete!
Vadba med nosečnostjo imajo številne prednosti:

• usposabljanje bo ugodno vplivalo tako na vaše zdravje kot na zdravje vašega nerojenega otroka;
• pri pridobivanju teže se odvečna maščoba ne bo kopičila;
• po porodu se boste hitro vrnili v predporodno obliko;
• Nosečnost bo lažja in sam porod bo lažji;
• bolečina se bo zmanjšala;
• med treningom se bo krvni obtok izboljšal, telo bo obogateno s kisikom;
• sproščajo se hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje;
• Na splošno se boste počutili bolje, vaš dojenček pa bo v prihodnosti bolj zdrav, aktivnejši in bolj sposoben pri športu in učenju.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1. trimesečje)

Nosečnost je razdeljen na tri trimesečja. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, vsi vitalni sistemi in organi so oblikovani.

Preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom, naredite ultrazvok, vse vrste testov - poskrbite, da nimate absolutne kontraindikacije , ki je lahko asimptomatsko in vas nikakor ne moti. Takšne kontraindikacije vključujejo:

• bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko;
• zmanjšana komplianca pljuč zaradi restriktivnih bolezni;
• večplodna nosečnost.

Poleg absolutnih obstajajo tudi relativne kontraindikacije, ki jih je prav tako treba skrbno preučiti. Lahko bi bilo:

• sedeči način življenja pred nosečnostjo;
• kajenje;
• slabokrvnost;
• aritmija;
• ekstremna debelost ali premajhna teža;

• ortopedske omejitve;
• nenadzorovana hipertenzija;
• nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 1;
• hiperfunkcija ščitnice;
• epilepsija.

Moral bi takoj prenehajte, če V tem času se vam je nekaj zgodilo:

• krvavitev;
• glavobol ali omotica;

• bolečina v prsnem košu;
• kakršno koli nelagodje.

Priporočila za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti

Če so vsi zdravstveni kazalci normalni, si zagotovite podporo trenerja in začnite z vadbo.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti

Pogosto je mogoče slišati mnenje, da psihične vaje so kontraindicirane za nosečnice v prvem trimesečju in bodoči mamici morate ležati in pokrčiti noge.

To je velika napačna predstava: nosečnost ni bolezen in Bolj aktiven bo življenjski slog matere, lažji bo porod in bolj zdrav bo otrok. Koristne vaje vključujejo raztezanje, hojo itd.

Začnite jutro z dihalne vaje, naredite vaje za nosečnice na fitballu doma. Posebno pozornost posvetite krepitvi hrbta – to vam bo v naslednjih devetih mesecih prišlo prav.

Kompleks vaj za nosečnice v prvem trimesečju

Ta preprost sklop vaj vam bo pomagal ohraniti mišice v tonu, telesno težo normalno in dobro razpoloženje.

1. Vdihnite do štetja 5;
2. Premor za štetje 3;
3. Izdihnite pri štetju 5;
4. Premor za štetje 3.

• Nato zapri kazalec desna roka levo nosnico, in vdihnite z desno, izdihnite skozi levo nosnico in zamašite desno palec desna roka. Naredite šest takih vdihov in izdihov, zamenjajte roke in ponovite manipulacije: vdihnite skozi levo nosnico in izdihnite skozi desno.

To dihanje vam bo pomagalo bolje odpreti pljuča, jih napolniti s kisikom in vas tudi odvrniti od rutinskih dejavnosti in se prilagoditi treningu.

Ogrevanje sklepov

Po dihalnih vajah morate narediti ogrevanje. To je lahko enominutna hoja na mestu, upogibanje telesa v stranice, naprej in nazaj, vrtenje nog v kolku, kolenu in skočni sklepi, vrtenje rok v ramenih, komolčni sklepi in ščetke. Približno deset ponovitev na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice nog in razpreti medenico.

Držite se za naslonjalo stola, razmaknite noge širše od širine ramen, s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Pomaknite medenico nazaj in počasi naredite deset maksimalno globokih počepov. Osredotočite se na delo in dihanje. IN najnižja točka vdihnite in izdihnite na vrhu.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti medenične in poševne mišice.

Držite naslonjalo stola z levo roko, zavihtite desno nogo nazaj, nato premaknite nogo v desno in diagonalno premaknite nogo naprej v levo. Nogo vrnite v začetni položaj, ponovite desetkrat, počivajte, enako ponovite z drugo nogo. Čim bolj se osredotočite na delo mišic, izogibajte se vztrajnosti.

Vaja bo pomagala okrepiti glutealne mišice in notranja stran boki.

Leži na boku, noge ravne ( spodnji del noge lahko upognete koleno), se naslonite na komolec. Ob izdihu počasi dvignite nogo navzgor, ob vdihu pa jo počasi spustite navzdol. Izvedite 10-krat na vsako stran.

Stranska deska

Ta vaja bo okrepila vaše poševne trebušne mišice.

Ležite na boku, pokrčite kolena in se nagnite zgornji del telo na komolcu. Zgornja roka za glavo ali v pasu. Ob izdihu medenico dvignemo za nekaj centimetrov od tal, ob vdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Ponovite desetkrat na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti prsne mišice.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so nameščena točno pod medenico, roke so rahlo spredaj in širše od ramen. Zajemite sapo. Ko izdihnete, upognite komolce ob straneh in se poskušajte s prsmi dotakniti tal. Ponovite desetkrat.

Vaja vam bo pomagala okrepiti hrbtne mišice.

Začetni položaj: stoji na vseh štirih. Vdihnite, izdihnite, povlecite desno nogo nazaj in leva roka naprej, ne upogibajte spodnjega dela hrbta in se poskušajte ne nagibati preveč proti podporna noga. Vrnite se v začetni položaj. Naredite deset ponovitev na vsako stran.

Mačka

Ta vaja bo razbremenila napetost in utrujenost hrbta ter naredila hrbtenico bolj prožno.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so neposredno pod medenico, roke so pod rameni, hrbet je v nevtralnem položaju. Vdihnite, upognite, iztegnite prsi in brado navzgor.

Ne upogibajte se preveč ledveni predel, ne pusti bolečine. Ob izdihu čim bolj zaokrožite hrbet in potegnite brado proti prsnemu košu. Naredite deset takih ponovitev.

Vaja bo pripomogla k sprostitvi teleta in gležnjev, izvajate pa jo lahko kadarkoli in na katerem koli priročnem mestu.

Sedite na stolu, dvignite noge od tal. Povlecite nogavice proti sebi, stran od sebe. Izvedite rotacijske gibe levo in desno. Stopala položite na tla in dvignite pete čim bolj od tal, tako da stojite na prstih. Za vsako vajo naredite 10 ponovitev.

Vaje za nosečnice na fitballu (1. trimesečje)

Fitball je pridobil veliko popularnost med nosečnicami, saj omogoča izvajanje številnih vaj in pomaga pri lajšanju stresa. simptomi bolečine v hrbtenici, lahko postane zvest pomočnik v pripravah na porod.

Vaje med nosečnostjo na fitballu (1. trimesečje) nimajo skoraj nobenih kontraindikacij, vendar preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom za dovoljenje.

Tukaj je nekaj vaj:

• Stopala v širini ramen, žogo držite naravnost iztegnjene roke. Upognite se naprej in na straneh.
• Ko sedite na žogi, izvajajte rotacijske gibe z medenico v eno in drugo smer.
• Leži na tleh, položi žogo med noge. Stisnite žogo z utripajočimi gibi.
• Ležeči na tleh postavite eno nogo na žogo, drugo pokrčite v kolenu in trdno postavite na tla. Počasi kotalite žogo naprej in nazaj.
• Med gledanjem televizije uporabite žogo kot stol. Pri tem zasukajte medenico.
• Bodite prepričani, da naredite vaje za sprostitev hrbta. To storite tako, da na kolenih ležite s prsmi na žogi, jo objemite z rokami in rahlo zazibajte z ene strani na drugo.

Upoštevajte zmernost, ne preobremenjujte se, vsako vajo naredite tri do štiri ponovitve. Ne pozabite - ne bi smeli čutiti kakršnega koli nelagodja.

Raztezanje

Po treningu je pomembno, da v sproščenem tempu potegnite mišice. To jih bo pomagalo sprostiti in povrniti njihov srčni utrip na stanje pred vadbo.

• Sedite na tleh, prekrižajte noge po turško, desno roko naslonite na tla, levo roko iztegnite v desno in v drugo smer. Ponovite desetkrat, pri največja točka raztezanje.
• Medtem ko ste v istem položaju, začnite desna roka med lopaticami in z levo poskušajte doseči desno, ostanite v tem položaju.
• Noge iztegnite naprej, poravnajte hrbet, rahlo pokrčite spodnji del hrbta in se prepognite.
• Primite naslonjalo stola in se primite za gleženj desna noga in povlecite peto proti zadnjici.

Vaje za nosečnice (1. trimesečje) video

Oglejte si vaje med nosečnostjo (1. trimesečje) v priloženem videu. Naučili se boste bolje učinkoviteje ogreti, poglejte pravilna tehnika izvajanje vaj, dihanje in število ponovitev.

Nosečnost je težko in odgovorno obdobje v življenju vsake ženske. Upoštevajte naša priporočila in vaša nosečnost bo potekala bolj gladko, sam porod bo lažji in vaša vrnitev v predporodno formo hitrejša. Uživajte v tem obdobju, srečajte vsak dan z nasmehom in ljubeznijo.

Katere vaje vključujete v svoje treninge? Delite svoje vtise v komentarjih.

Nosečnost ni bolezen. Toda kljub temu mnogi pozabijo na to in se poskušajo izogniti telesni aktivnosti. Toda vsi zdravniki in posebna literatura močno svetujejo, da delate rahlo, vendar zelo pomembne vaje za bodoče mamice. Njihov pomen je težko preceniti, saj prispevajo pravilen razvoj otroka, izboljšanje dobrega počutja same ženske. Samo 10–20 minut vadbe na dan bo povečalo tonus in pripravilo telo na prihodnji porod.

Osnovna pravila treninga

Obstaja nekaj pravil za telesno aktivnost:

1. Nikoli ne pretiravajte. Pri treningu ni pomemben dosežek kakšne športne uspešnosti. Glavni cilj nosečnice je izboljšanje razpoloženja in ohranjanje mišičnega tonusa.
2. Ne telovadite s polnim želodcem. Po jedi morata miniti vsaj 2 uri.
3. Izberite primerna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, iz naravnih tkanin.
4. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom! V primeru nekaterih patologij razvoja ploda ali bolezni matere (grožnja spontanega splava, tonus maternice) je potreben popoln počitek.

Glavne metode telesne dejavnosti bodo dihalne vaje, obremenitev za boke, pa tudi za preprečevanje krčnih žil. Iz vadbenega kompleksa izključite vaje, ki tako ali drugače vključujejo trebušni tisk. Vklopljeno zgodnje faze to lahko povzroči spontani splav. Da in raven trebuh Zdaj tega še vedno ne boste mogli doseči. Ne delajte ostrih ovinkov. Ne dvigujte težkih predmetov. Vsi gibi morajo biti usmerjeni v to, da ženska začuti delovanje mišic.


Celoten kompleks gimnastike je treba izvajati počasi, brez povzročanja utrujenosti. Dobro bi jih bilo organizirati na svež zrak, razen ko je zunaj temperatura pod ničlo. Tudi če pouk poteka v sobi, jo pred začetkom obvezno prezračite. Vedno se zanašajte na to, kako se počutite na začetku vadbe. Če je ženska zaskrbljena zaradi toksikoze ali glavobola, je bolje, da lekcijo odložite.

Ogreti se

Pred začetkom same vadbe naredite nekaj preprostih priprav:

• hodite v krogu 2-3 minute, delajte krožne gibe z rameni;
• nato zamahnite z rokami gor in dol;
• položite roke na pas, zavrtite se od pete do prstov in nazaj;
• globoko vdihnite, prekrižani roki dvignite navzgor in se ob izdihu počasi sklonite in ju spustite.

Dobro bi ga bilo vzeti pred poukom hladen in topel tuš, zdrgnite kožo telesa z grobo krpo. Ta postopek bo povečal prekrvavitev površine kože in odprl pore. Pijte dovolj tekočine. Za nosečnice je vadba lahko težavna. Tudi v odsotnosti močnostne obremenitve, se lahko potite. Da preprečite dehidracijo, popijte en kozarec vode pred vadbo in nadaljujte po potrebi. Vedno si vzemite odmor, če ste utrujeni. Pri izvajanju vaj za nosečnice v 1. trimesečju morate pridobiti moč pred rojstvom otroka in porodom in se ne smete popolnoma utruditi.

Fitnes za bodoče matere

Klasični elementi fitnesa - skakanje, aktivna hoja - nosečnicam ne koristijo. Zato je treba uporabiti njegove najbolj nežne in dostopne oblike. Tukaj so najbolj učinkoviti in preprosti elementi:

1. Dihalne vaje. Za izvedbo se postavite na trdo površino, spustite roke navzdol in razmaknite noge v širini ramen. Ponovite globok vdih in izdih 10–15-krat po principu pilatesa: med vdihom si predstavljajte, da je balon. Ko v pljuča vnesete zrak, ga morate napihniti; ko zrak izpustite, se balon izprazni.
2. Raztezne vaje bodo pripomogle k hitremu in nebolečemu porodu. So zelo pomembni za nosečnice. Sedite tako, da zadnjica počiva na petah. Nato iztegnite dlani naprej in se s čelom poskušajte dotakniti površine. Izvedite 10–15 krat. Izvajate jo lahko kot ogrevanje in med drugimi vajami.
3. Krepitev medenične mišice. IN navpični položaj Pokrčite kolena s stopali v širini ramen. Naredite pet vrtljajev z medenico v eno smer, nato v drugo. Dlani naj počivajo na bokih.
4. Okrepitev prsi bo preprečila poslabšanje stanja videz in zmanjšati število strij. Stojte, poravnajte ramena, postavite noge v širino ramen. Nato upognite komolce in jih držite pred seboj. Sklenite dlani in med vdihom trdno pritisnite nanje. Ob izdihu sprostite roke in obrnite dlani proti sebi. Ponovite 10-krat.

Gimnastika v prvem trimesečju

Vsak dan porabite le 15–20 minut za preprosta dela telesna aktivnost doma. Gimnastiko lahko izvajate doma, po spanju ali zvečer. Začnite, ko boste imeli moč in željo. Toda v vsakem primeru je treba upoštevati pravilnost. Kompleks je precej preprost, izvaja se lahko brez predhodne priprave.

Treniramo medenične mišice

Počepi veljajo za odlično vadbo za medenico. Nogi razmaknite v širini bokov in se naslonite na stabilen predmet. V ta namen je primeren naslon stola, fotelja, visoke mize ali stene. Globoko vdihnite, počasi počepnite, pokrčite kolena in jih rahlo obrnite navzven. Pete naj ostanejo trdno pritisnjene na tla. Hrbet ostane raven, glava je dvignjena. Vedno glejte naravnost in poskusite začutiti napetost notranje mišice boki. Med počepom dvignite utež s petami in jih poskušajte dvigniti od tal. Tudi če vam to ne uspe, je že poskus dober trening. Izvedite vsaj 5-6 krat.

Krepitev spodnjega dela hrbta

Če imate doma fitball, je velik. gumijasta žoga– lahko izjemno okrepite spodnji del hrbta in izboljšate prekrvavitev tega področja. Lezite na tla in postavite noge na fitball. Roke zravnajte in jih položite na tla vzdolž telesa. Držite fitball z nogami, dvignite medenico od tal. Ta položaj morate zadržati 2-3 sekunde, nato pa ga počasi spustite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

Ohranjanje elastičnosti trebuha

Poševne trebušne mišice igrajo vlogo predporodnega povoja. Podpirajo nenehno rastoči plod. Naj se želodec v prvih treh mesecih praktično ne poveča. Toda po 2-3 mesecih bodo trenirane mišice pomagale preprečiti strije na tem področju in zmanjšale povečano obremenitev hrbta. Stojte, premaknite noge skupaj, raztegnite roke ob straneh. Težo telesa prenesite na eno nogo, drugo pa potisnite naprej. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo. Izvedite 5 pristopov.

Preprečevanje krčnih žil

Krožne rotacije stopal bodo pripomogle k učinkovitemu odvajanju krvi in ​​limfe iz nog. To preprečevanje krčnih žil je zelo pomembno pri nošenju otroka. Ko se teža ženske poveča, bo celotno breme padlo na njene noge, kar bo privedlo do visok krvni pritisk v plovilih. Da preprečite razvoj bolezni, redno vadite noge:

• med sedenjem ali stanjem vrtite noge izmenično 5 minut z vsako nogo;
• hodite na prstih in petah izmenično 2-3 minute;
• Pojdi naprej zunaj noge.

Učinkovitost lahko povečate, če ne hodite po ravnih tleh, temveč po posebnih preprogah, ki jih lahko celo naredite sami. Glavna stvar je, da je površina neenakomerna. Če želite to narediti, lahko celo raztresete kamenčke, kroglice ali druge majhne, ​​neostre predmete po tleh.