- trening, med katerim se dolžina mišic ne poveča ali zmanjša. Največja napetost mišic nasprotuje uporu mirujočega predmeta - stene, verige, prečke.

Izvajanje izometričnih vaj doma

Razlika med izometričnimi in dinamičnimi vajami je v tem, da pri napetosti ostane dolžina mišic nespremenjena, v sklepih pa ni gibanja.

Druga prednost pred dinamičnimi vajami je, da trening ne zahteva obsežne opreme in telovadnice. Vadbo lahko izvajate doma in vadbi namenite le 15 minut na dan.

Cilj treninga je razviti moč v najkrajšem možnem času.

Tehnika izvedbe

• Pred treningom se temeljito ogrejte. Dovolj bo 15-minutno ogrevanje, vleke, sklece, počepi.
• Izvedite 2-4 serije vsake vaje, ne več.
• Prvi mesec treninga, vaje se izvajajo z napetost 50-60% od maksimuma.
• Pri vsaki vaji si prizadevajte za največji napor 6 do 12 sekund.
• Trajati mora celoten potek statičnih vaj ne več kot 15 minut na dan

Trajanje ponovitev naj bo 2-3 sekunde. Po enem mesecu treninga lahko povečate mišično napetost. Povečajte število ponovitev na niz na 6-12 sekund. Ne bi smeli delati veliko, vsako vajo je treba izvesti 2-4 krat v enem pristopu in 1-2 pristopa v eni seji. Skupni čas treninga ne sme presegati 12-15 minut.

Varnost

Obremenitev postopoma povečujte. Sprva se je zelo enostavno poškodovati - pretrganje vezi ali poškodba sklepa. Če občutite kakršno koli bolečino, naredite nekaj tednov premora.

Oprema

Za izvajanje izometričnih vaj ne potrebujete drage opreme ali opreme. Potrebovali boste močno verigo dolžine 1,5 m, nekaj kovinskih cevi, ročaje s kavlji in steno.

Prednosti in slabosti

Prednosti:

• Najkrajša pot do razvoja moči
• Vaje lahko izvajamo dnevno, 7-krat na teden
• Posebne opreme ni, če je, je cena razmeroma nizka
• Minimalna časovna naložba, odmori med pristopi trajajo manj kot 10 sekund
• Telovadite lahko kjer koli, ni vam treba preoblačiti

Napake:

• Rahlo povečanje mišične mase
• Razvoj mišic v samo enem položaju
• Ne more biti popolna vadba, mora biti kombinirana s splošnim fizičnim razvojem
• Razvoj moči je mogoče meriti le s posebno opremo

Kompleks vaj za razvoj moči

Za razvoj moči ni dovolj, da dvignete kilograme železa, v trening morate vključiti posebne vaje. Če na primer poskušate upogniti železno palico, zlomiti verigo ali premakniti dve steni, bodo te vaje z večkratnim ponavljanjem postale zelo učinkovite za razvoj mišične moči in moči tetiv.
Eden od ustanoviteljev izometričnih vaj je Alexander Zass - Železni Samson. Zass je trdil, da mišice same ne morejo zadržati dveh konjev, ki se trgata v nasprotni smeri, kite pa lahko, vendar jih je treba trenirati, razvijati in krepiti s pomočjo izometričnih vaj.

Od Brucea Leeja

Usposabljanje Aleksandra Zassa

Izometrične vaje z verigo

1. Roke nad glavo, v širini ramen ali nekoliko širše. Z raztezanjem verige se pogonska sila usmeri vstran. Obremenjene so najširše hrbtne mišice, triceps in prsne mišice.

   

2. Raztezanje verige pred prsmi. Smer gibanja je v smeri, kamor »gleda« pest. Statična napetost pade na prsne mišice in mišice rok.
3. Če to vajo primerjamo z dinamično, potem bo sodeč po mišicah, ki jih je treba napeti, podobna "žici". Roki tvorita med seboj kot približno 90-120°. Glavna stvar, ki jo morate storiti, je, da napnete prsne mišice in držite roke čim bolj naravnost.
4. Ta vaja je podobna prejšnji, le glavna obremenitev pade na mišice rok.
5. Raztezanje verige s prsnimi mišicami in mišicami latissimus dorsi. Za izvedbo vaje morate okoli trupa oviti verigo. Prva možnost je veriga pod pazduho: druga možnost je, da veriga zagrabi tudi roke.
   Izdihnite in pritrdite verigo. Nato ga morate z vdihavanjem poskusiti zlomiti.
6. V powerliftingu se ta vaja imenuje "Skomigni z rameni". Za to vajo je priporočljivo imeti dve verigi. Naredite zanko za vsako verigo ali če so ročaji, jih uporabite. Ročaje speljite skozi stopala in držite druge konce verige v rokah. Pri raztezanju verige naprezajte predvsem trapezne mišice in mišice rok.
7. Vaja za deltoide in tricepse. Pri tej vaji glavna obremenitev pade na deltoidne mišice. Spodnja roka drži en konec verige, druga roka se dvigne vstran.
8. Razvijanje bicepsa. En konec verige je pritrjen na nogo, drugi na roko. Verigo je treba prekiniti. Napeti sta predvsem mišici biceps brachii in latissimus dorsi.
9. Izmenično raztezanje verige na levem in desnem stegnu. Obremenitev pade na biceps ene roke, triceps druge in hrbtne mišice.
10. Veriga leži na boku. Raztegnite verigo tako, da nagibate trup izmenično v desno in levo. Delo vključuje mišice rok in trebušne mišice.
11. Statični skleci. Začetni položaj: leži na tleh. Veriga je pritrjena v rokah in poteka za vratom. Napnite mišice rok, poskusite narediti skleco in prekinite verigo. Telo je v statični napetosti.
12. Ta vaja uporablja dve zanki. En konec verižice je pritrjen na nogo, drugi pa ne na vrat. Poskusite prekiniti verigo. Mišična napetost se pojavi v mišicah hrbta in vratu.
    
13. Vaja za razvoj mišic bicepsa in kvadricepsa. Na vsak konec verige pritrdite en ročaj. Enega prenesite skozi stopalo, drugega pa vzemite v roke. Dvigovanje roke navzgor in spuščanje noge navzdol ustvarja statično napetost v mišicah rok in nog.

Izometrična gimnastika je sklop statičnih vaj. Za razliko od dinamičnega treninga, statičnega trenira redko kdo. Večina ljudi nima pojma, kaj je to ali zakaj je to potrebno.

V tem članku vam bomo povedali, kaj je izometrični trening, kako ga pravilno izvajati in kakšne rezultate je mogoče doseči.

Izometrične vaje. Kaj so in zakaj so dobri?

V sodobnem življenju obstaja stereotip: "Če se želite načrpati, pojdite v telovadnico." Dejansko se je v zadnjem desetletju odprlo ogromno telovadnic, pojavilo se je toliko opreme, da je kar vrtoglavo. Nekateri celo kupujejo različne trenažerje in drugo športno opremo za domov. Nedvomno je bolj priročno telovaditi doma, nihče ne gleda postrani, ne izgubljate časa z obiskom fitnesa in tudi prihranite denar, saj članstvo v fitnesu ni poceni.

Toda vsi ti modni simulatorji so izometrično (statično) tehniko potisnili v ozadje in mnogi so nanjo preprosto pozabili. Pravzaprav bodo ljudje, ki se ukvarjajo z jogo in pilatesom, zlahka prepoznali nekatere vaje, čeprav morda ne poznajo te vrste treninga.

Hkrati je nedvomna prednost izometričnih vaj možnost njihovega izvajanja kar na delovnem mestu, kar bodo zaposleni ljudje nedvomno cenili.

Preden začnete z izometričnim treningom, morate razumeti, kaj počnete in zakaj. Zato je treba razumeti zgodovino in teorijo.

Zgodovina izometrične gimnastike

Različni viri govorijo o izvoru izometrične gimnastike v Indiji, Tibetu, na Kitajskem in v srednjeveški Evropi. Pravzaprav jasnega odgovora na vprašanje izvora te tehnike preprosto ne more biti. To je zato, ker se izometrične vaje v kombinaciji z dinamičnimi vajami uporabljajo že več kot tisoč let.

Sam izraz "izometrična gimnastika" se je pojavil v začetku dvajsetega stoletja. Njen pravi oče je Alexander Zass. Bil je neprekosljiv močan, član ruske cirkuške skupine. Zass je znan tudi pod psevdonimom Samson.

Ta človek je bil edinstven. Lahko bi počel stvari, ki so navadnemu človeku nerazumljive!

Samson upognjene kovinske palice velikega preseka, s prsti lomil verige, z zobmi dvigoval dvestokilogramske tramove, zapenjal žeblje v loke, delal salte z utežmi, lovil 90-kilogramske izstrelke, na ramenih nosil konje in v 4 minutah naredil 200 sklec.

Alexander Zass je bil najmočnejši človek na svetu! Upravičeno ga imenujejo Veliki Samson in zadnji ruski junak.

Kako je lahko dosegel takšne višine? Od kod tako neverjetna moč?

Zass se ni rodil kot superčlovek, visok je bil le 165 cm, trdil je, da so viri njegove telesne moči "močne kite, moč volje in obvladanje mišičnega nadzora." Samo po zaslugi svojega treninga je Samson dosegel tako visoko raven.

Dejstvo je, da je Alexander Zass izumil in razvil sistem, ki krepi kite - izometrijo. Vedno je poudarjal: "Močne roke so boljše od velikih bicepsov."

Športniki iz Amerike in drugih držav so pozneje izvedeli za Samsonovo neverjetno moč. Začeli so prevzemati njegove metode in izvajati takšne treninge.

Pri nas je bila izometrična gimnastika najbolj priljubljena v 60. in 70. letih prejšnjega stoletja. In zdaj so na žalost mnogi popolnoma pozabili na tovrstne treninge.

Teorija izometričnih vaj

Kaj je bistvo izometrične gimnastike?

Izraz "izometrija" izhaja iz dveh starogrških besed: "enako" (iso) in "velikost" (metrika).

Izometrične vaje so posebna vrsta vadbe za moč, pri kateri mišično napetost dosežemo brez premikanja delov telesa, ki sodelujejo pri vaji, torej statično. Tako se pri teh treningih kot in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata.

Za boljše razumevanje logike izometrije si zapomnite naslednje aksiome in postulate teorije izometričnih vaj:

1. Mišice so pritrjene na kosti s kitami. Tetive so tiste, ki jih premikajo, ko se skrčijo ali raztegnejo.

2. Mišična rast je zagotovljena z ustvarjanjem novega mišičnega tkiva in ne z zbijanjem obstoječega mišičnega tkiva.

3. Če želite v celoti izkoristiti novonastale mišice, morate zgraditi kite.

4. Za razliko od mišic, ki rastejo v obdobju okrevanja po napornem treningu, se kite in globoke mišice krepijo zaradi statične napetosti.

5. Mišice so veliko šibkejše od kit, zato je za njihovo napenjanje potrebna manjša sila.

6. Tetive se gradijo dlje kot mišično tkivo.

7. Dinamične vaje v več sklopih s ponovitvami v bistvu trenirajo le mišice, saj dinamična napetost ni dovolj za rast tetiv.

8. Tetive potrebujejo stalno napetost med treningom, da rastejo.

Prednosti in slabosti izometrične gimnastike

Izometrične vaje so najučinkovitejši način za treniranje kit in globokih mišičnih plasti ter s tem za razvoj prave človeške moči in zdravja.

Prednosti izometrične gimnastike:

1. Vadba lahko traja približno 15 minut. To je velik prihranek časa!
2. Posebna oprema ni potrebna.
3. Vaje se lahko izvajajo neposredno na delovnem mestu.
4. Za vsak del telesa obstajajo različne izometrične vaje.
5. Za pripravo na določene dejavnosti se lahko uporabljajo različne vaje.
6. Takšne vaje so na voljo vsem – od osebe na rehabilitaciji po poškodbi do profesionalnega športnika, ki razvija posebno mišično moč med pripravami na tekmovanja.
7. V statiki se energija ne zapravlja za gibe, ki povzročajo utrujenost, ampak le za napetost, ki omogoča doseganje največje moči.
8. Izometrija izboljša prožnost.
9. Verjetnost poškodb pri izvajanju statičnih vaj je veliko manjša kot pri dinamičnih.
10. Izometrična gimnastika vam omogoča kurjenje maščobne plasti in s tem spodbuja hujšanje.

Slabosti izometričnih vaj:

1. Pri nepravilnem izvajanju vaj obstaja nevarnost poškodb, preobremenitve posameznih mišičnih skupin in spremembe krvnega tlaka.
2. Da bi se naučili pravilno uporabljati izometrijo, potrebujete posvet z našim fizioterapevtom in kinezioterapevtom.
3. Izometrična tehnika ni brezglavo potiskanje ali stiskanje statičnega predmeta, pri tem je zelo pomemben vaš odnos in sposobnost prevzemanja nadzora nad svojim telesom, mišicami in dihanjem, česar vas lahko naučijo naši inštruktorji.

Pravila izometrične gimnastike

Torej, če se odločite začeti vadite izometrijo, morate poznati določena pravila. Z njimi bodo vaši treningi čim bolj učinkoviti.

1. Telo ni skupek posameznih mišic, ampak en sam organizem. Naučite se spoštovati in razumeti svoje telo.
2. Med vdihom začnite izvajati izometrične vaje.
3. Osredotočite se na proces razvijanja moči (ne postavljajte si cilja prekiniti verige, kot je Zass).
4. Ohranjajte mirno dihanje. Če ne deluje, se ustavite, počivajte in ponovite.
5. Val sile mora zajeti vaše celotno telo, le tako se lahko okrepi odnos mišica-kita-kost.
6. Najpomembnejša stvar za začetek krepitve tetiv je predhodno ogrevanje. To bo pomagalo preprečiti resne poškodbe mišic in sklepov.
7. Delajte vaje z naraščajočo močjo: na začetku uporabite minimalno silo, nato pa jo postopoma povečujte.
8. Ne hitite! Največji napor bi moral biti naraven. Začnite z nekaj sekundami na niz in postopoma povečujte čas.
9. Ves čas poslušajte svoje telo, da boste vedeli, kdaj se morate ustaviti.
10. Statične vaje izvajajte pravilno že od samega začetka, saj se boste kasneje zelo težko znova naučili.
11. Uporabljajte naravne vaje in položaje.
12. Naučite se nadzorovati svoje telo in izberite pravo mišico, s čimer povečate svojo moč.
13. Športniki bi morali uporabljati izometrijo kot dodatek k treningu.
14. Če vaja povzroča bolečino, poskusite ugotoviti njen izvor in te vaje ne izvajajte več dni. Potem lahko poskusite znova.
15. Počivajte mišice med vajami glede na to, kako se počutite.

Če ste zainteresirani in želite resnično obnoviti svoje zdravje in postati močni, vas pričakujemo na naših ekskluzivnih urah izometrične gimnastike.

Naročite se na telefon: 213-360.

Izometrične vaje, torej tiste, pri katerih mišice napnemo brez premikanja telesa, se v sodobnem fitnesu običajno uporabljajo kot dodatne vaje. Vendar pa obstajajo vrste usposabljanja, ki jih uporabljajo kot glavne.

Kaj so izometrične vaje

Vaje, pri katerih mišični napori ne vodijo do gibanja telesa, se imenujejo izometrične (statične).

Obstajajo tri glavne vrste takšnega usposabljanja:

• napori, usmerjeni v nepremostljivo oviro, nedeformabilen predmet ali nasprotni del telesa;
• držanje uteži v različnih položajih;
• ohranjanje določenih položajev telesa.

Uporaba izometričnih obremenitev ima številne pozitivne vidike. to:

• dostopnost - večina vaj ne zahteva posebne opreme;
• varnost - praktično ni nevarnosti poškodb;
• povečana prožnost;
• izboljšana sposobnost sprostitve;
• sposobnost individualizacije razredov;
• varčevanje z energijo;
• aktivacija metabolizma;
• boj proti stresu.

Statične obremenitve se uporabljajo v fizikalni terapiji, fitnesu in profesionalnem športu.

Koristi za hujšanje

Za izgorevanje maščob so najbolj primerni izometrični sistemi treninga, ki ustvarjajo obremenitev z ohranjanjem različnih položajev telesa. Pri uporabi je vključenih več mehanizmov, ki spodbujajo izgubo teže. to:

• vključitev globokih mišičnih plasti, aktiviranje presnovnih procesov v njih;
• delo stabilizatorskih mišic, ki se običajno uporabljajo samo med "neuspešnim" treningom;
• zaščita pred stresom, vzdrževanje hormonskega ravnovesja, ki uravnava sestavo telesne teže;
• čiščenje telesa toksinov, ki predstavljajo pomemben del telesne prekomerne teže;
• aktiviranje splošnega in lokalnega izgorevanja maščob;
• harmonizacija mišičnega tonusa, ki podpira visoko stopnjo telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju;
• izboljšanje zdravja, delovanje notranjih organov, normalizacija apetita.

Nekateri strokovnjaki eno uro vadbe enačijo z 20 urami aerobike.

Pravila razreda

Da bi dosegli največji učinek od razredov, morate upoštevati pravila. Glavne so naslednje:

• Pouk morate začeti s temeljitim ogrevanjem;
• izvajajte vaje gladko, počasi, nežno;
• spremljajte enakomernost dihanja;
• čas držanja položaja je treba postopoma povečevati;
• nadzorujte čas vadbe s štetjem pri sebi (od 5–10 za začetnike do 100);
• stanje hudega nelagodja je nesprejemljivo;
• pogostost treninga mora biti vsaj 3-krat na teden za izboljšanje rezultatov in 1-2-krat za vzdrževanje;
• usposabljanje naj traja vsaj eno uro;
• nizi vaj morajo biti raznoliki, trenirati največje število mišic;
• Merilo za pravilno izvedbo vaje naj bo pekoč občutek in rahlo tresenje.

Večina zahtev bo samodejno izpolnjena, ko se vaša izkušnja poveča.

Komplet vaj

Vaje so vzete iz "arzenala", kjer je izometrija kombinirana s praskanjem.

Ogreti se

Vsako vajo opravite 5–7 krat.

1. S stopali nekoliko širše od ramen, vdihnite, odprite prsni koš in napnite trebuh, raztegnite roke vstran z dlanmi navzgor in jih dvignite nad glavo. Iztegnite dlani navzgor. Ko spustite roke, dlani navzdol in izdihnete, si morate prizadevati, da bi vrh glave potegnili navzgor. Pri tem si predstavljajte, da z rokami ustvarjate udoben prostor.
2. Ko naredite krožno gibanje z rameni nazaj, se jih dotaknite s prsti. Iz tega položaja se z izdihom nagnite na stran. Z vdihom se vrnite v prvotni položaj. Ponovite za drugo stran.
3. Zasukajte ramena nazaj. Morate poskušati čim bolj umakniti lopatice in dobro odpreti prsni koš.
4. Izvajajte raztege vstran z iztegnjenimi rokami. Gibanje rok naj bo vzporedno s tlemi. Telo sledi rokam.
5. Zazibajte medenico levo in desno.
6. Medenico premikajte naprej in nazaj, zvijajte spodnji del hrbtenice.
7. Vdihnite, medtem ko dvignete roke ob straneh. Z izdihom spustite roke. Zasukajte ramena nazaj.

Glavni del

Pri izvajanju statičnih vaj morate ohraniti položaj, dokler ne začutite pekočega občutka in tresenja (najmanjše število notranjih štetij je 15, norma je 40–50, višja je napredna stopnja). Dinamične je treba počasi ponoviti 5-7 krat, razen če je navedeno drugo število ponovitev.

1. Ko vdihnete, zasukajte ramena nazaj in iztegnite glavo navzgor. Potisnite medenico proti sebi, trtica naj bo obrnjena navzdol. Iztegnite roke vstran, držite palca navzdol in na kratko vdihnite. Iz tega položaja izdihnite in premaknite roke nazaj v višini pasu. Usmerite silo, kot da je med lopaticama vzmet, ki jo je treba stisniti. Kolena so mehka, trebuh stisnjen, medenica pomaknjena naprej, ramena spuščena. Ohranite napetost in jo poskušajte okrepiti z vsakim izdihom. Po končani vaji se sklonite z rahlo pokrčenimi nogami in zaobljenim hrbtom.
2. Po vdihu zasukajte ramena nazaj, desno roko položite na spodnji del trebuha, levo roko pa dvignite nad glavo z dlanjo navzgor. Ko izdihnete, se nagnite v desno, kot da bi stisnili vzmet, ki nasprotuje gibanju. Mišice stranske površine naj bodo napete. Telesna teža je enakomerno razporejena na obe nogi. S pomočjo iztegnjene roke raztegnemo široke mišice nasprotne strani telesa. Morate se spustiti natančno na stranice, ne da bi se nagnili naprej ali nazaj. Ohranite silo. Ko zaključite fazo napetosti, rahlo počepnite in z roko, ki je bila zgoraj, naredite raztezni gib naprej in v levo. Zavzemite prvotni položaj. Izvedite zrcalno.
3. S sklenjenimi rokami v "molitvenem" položaju dlani trdno pritisnite drugo ob drugo pred prsmi. Držite, dokler se ne pojavi tresenje. Po tem premaknite roke na stran in jih spustite, nato jih večkrat stresite in jih poskušajte čim bolj sprostiti.
4. Izvedite prejšnjo vajo, tako da držite roke v višini obraza.
5. Enako, vendar držite roke na ravni spodnjega dela trebuha, prsti navzdol.
6. Med izdihom 5-7 krat izvedite raztezne gibe z glavo levo in desno. Nato z dlanjo ene roke nad glavo na ušesu nasprotne strani telesa pomagamo pri razteznem gibu vratu. Z drugo roko naredite pritisk z dlanjo navzdol. Zamenjaj stran.
7. Roke položite za glavo in pritiskajte. Naredite pritisk z glavo nazaj. Držite upor. Po sprostitvi napetosti izvedite 3-5 počasnih vrtljajev glave.
8. S široko razmaknjenimi nogami se upognite in iztegnite naprej z rokami, pokrčenimi v komolcih. Nadaljujte z raztezanjem in položite roke na tla. Ko se zravnate, naredite več razteznih gibov na straneh.
9. V istem položaju se nagnite k vsaki nogi.
10. Leži na hrbtu, dvignite noge pod pravim kotom. Z izdihom močno iztegnite prsi proti nogam in si predstavljajte, da se na ta način stisne vzmet, stisnjena med njimi. Hkrati potisnite medenico k sebi. Za povečanje napetosti lahko noge rahlo spustite, za sprostitev pa jih rahlo pokrčite v kolenih. Z vdihom gladko spustite noge in telo.
11. Leže na hrbtu s pokrčenimi nogami izvedite podobno vajo kot prejšnja, vendar dvignite samo eno nogo. Samo deluje. Sprostite se, zavzemite prvotni položaj. Zamenjaj nogo.
12. Potem ko je telo dvignil iz istega in. itd., držite ga, razprostrite roke ob straneh in jih večkrat pripeljite k rahlo upognjenim nogam. Razgibajte trebušne mišice in držite telo negibno pod različnimi koti.
13. Leži na hrbtu s pokrčenimi nogami, jih nagnite na stran proti tlom. Dvignite zgornji del telesa. Delujejo poševne trebušne mišice. Popravi. Sprostite se, sprejmite in... n. Izvedite na zrcalni način.
14. Izravnajte noge in se sprostite. Roke iztegnite ob straneh, desno nogo pokrčite, skozi levo iztegnite koleno do tal, pomagajte si z nasprotno roko. Raztegnite poševne trebušne mišice. Zavzemite začetni položaj. Naredite levi stranski razteg.
15. Stojte na vseh štirih, z izdihom upognite hrbet navzgor, ga zaokrožite kot mačka, nato pa se sklonite navzdol.
16. Leži z obrazom navzdol, noge razširite nekoliko širše od ramen. Dvig samo telesa in upognjenih rok. Držite položaj. Počasi se spustite.
17. Z dlanmi pod boki v istem položaju dvignite noge in telo. Popravi. Vrnite se v začetni položaj.
18. Ista stvar. p Ena roka je poravnana, druga upognjena, podlaket naslonjena na tla. Dvignite drugo roko in nasprotno nogo. Zadržite zahtevani čas. Izvedite zrcalno.
19. Stojte na vseh štirih, izvajajte krožne gibe s prsmi v navpični ravnini, premikajte se v kolčnih, ramenskih in komolčnih sklepih. Poskusite se čim bolj približati tlom.
20. Pokrčeno nogo postavite predse in desno nogo iztegnite vstran. Desno nogo povlecite nazaj in jo držite nad tlemi. Pomagate si lahko tako, da eno roko naslonite na tla. Po fiksaciji za zahtevani čas spustite nogo in izvedite vajo z levo nogo.
21. Če želite raztegniti glutealne mišice, leže na hrbtu z rokami potegnite zravnane in prekrižane noge k telesu. Popravi. Prekrižajte noge v drugo smer in ponovite.
22. Naslonite se na zunanji del stegna upognjene noge in podlakti, premaknite zravnano nogo nazaj. Popravite tako, da je koleno usmerjeno proti tlom. Sedite s prekrižanimi nogami, iztegnite telo naprej, raztegnite mišice bokov in zadnjice. Zamenjaj nogo.
23. Izvedite podobno vajo, vendar premaknite nogo vstran.
24. Ležite na boku, naslonite levo podlaket na tla, spodnjo levo nogo držite naravnost, pokrčeno desno nogo pa postavite pred njo. Dvignite levo nogo navzgor in napnite notranjo stran stegna. Drži. Zamenjaj noge.
25. Sedite na tleh, noge so široko razmaknjene, telo upognite proti tlom.
26. Upognite noge, ležite na hrbtu, stisnite kolena skupaj, kolikor je mogoče, potisnite medenico navzgor. Zadržite, nato sprejmite in. p.
27. Raztegnite zadnjico tako, da z rokami ovijete kolena in jih povlečete k sebi.
28. Stojte na kolenih in držite roke sklenjene na vrhu, počepnite do pet in se nato dvignite, stisnite zadnjico, potisnite medenico proti sebi in ustvarite valovito gibanje.
29. Iz enakega začetnega položaja naredite počep brez dotika stopal in izvajajte krožne gibe z medenico. Po počitku izvedite vajo ogledala. Ker izometrija ne povzroča velike obremenitve srca, ohladitev po njej ni potrebna. Za boljšo sprostitev lahko naredite dodatno raztezanje mišic.

rezultate

Pravilno zasnovana vadba bo imela sistemski učinek na telo in izboljšala splošno zdravje. Pojavile se bodo pozitivne spremembe v različnih smereh:

• izboljšana drža;
• zdravljenje sklepov;
• čiščenje toksinov;
• uravnovešanje živčnega sistema;
• normalizacija apetita;
• normalizacija teže.

Hkrati se ohranijo telesni viri, telo se ne "obrabi", kot pri napornih aerobnih vajah ali vajah za moč.

Izometrična vadba (znana tudi kot statična vzdržljivostna vadba) je ena najbolj podcenjenih metod vadbe, ki lahko pomaga premagati platoje v razvoju dvigovalcev uteži in poveča splošno vzdržljivost telesa.

Za začetek naj povem, da je v procesu triatlona kot programa moči eden vodilnih trenerjev na tem področju, iz osebnega trenerskega studia TriFit, podal program v statično-dinamičnem slogu po metodah Seluyanova: ključni pomen je bil čas dela pod obremenitvijo - počepi z lahko palico se izvajajo počasi, vaja se ne izvaja večkrat, ampak nekaj časa (3 serije po 30 sekund).

Tu je primer takega treninga moči:

Statodinamični trening se nanaša na izometrično vrsto obremenitve. Zožnik objavlja prevod članka o prednostih tovrstnega treninga.

Kaj je izometrični trening?

Med vadbo se naše mišice običajno krčijo na tri različne načine (odvisno od izvajanega giba). Pri spuščanju uteži (na primer pri spuščanju palice med izvajanjem počepov) ali pri »podaljšanju« z obremenitvijo pride do ekscentrične kontrakcije mišic. Nasprotni proces: pri dvigovanju uteži se mišice skrčijo in zmanjšajo razdaljo med sklepi - to je koncentrično krčenje.

Obstaja pa še tretja vrsta mišične kontrakcije, ko se mišice skrčijo, vendar ne spremenijo svoje dolžine - izometrična kontrakcija. Za razliko od standardnega treninga moči, kjer mišice izvajajo zaporedne koncentrične in ekscentrične kontrakcije, se izometrična obremenitev izvaja v statičnem položaju.

Primeri takšnih vaj vključujejo potiskanje mirujočega predmeta, na primer stene, ali napenjanje mišice brez premikanja, kot je vaja deske, stenski počep ali držanje spodnjega položaja med izvajanjem vaje, kot je počep. Praviloma izometrična obremenitev uporablja telesno težo (kot boste videli spodaj), če pa vam trening dopušča, lahko uporabite dodatne uteži.

Prednosti izometrične obremenitve

Povečana mišična moč

Zaradi krčenja mišic v statičnem položaju ostane dolžina mišic nespremenjena, športnik ne izvaja giba po celotni amplitudi. Nekateri morda mislijo, da je ta pristop malo uporaben za razvoj sposobnosti moči, vendar je to mnenje daleč od resnice.

Pomislite, koliko obremenitve bodo vaša ramena in roke, če med mrtvim dvigom roke držite spuščene čim dlje? V resnici je med izometričnim treningom telo sposobno uporabiti skoraj vse motorične enote.

Motorične enote so sestavljene iz motoričnih nevronov in skeletnih mišičnih vlaken – skupine motoričnih enot sodelujejo pri usklajevanju krčenja posameznih mišic. Že leta 1953 sta nemška raziskovalca Göttinger in Müller, ki sta proučevala vpliv izometrične vadbe na moč, ugotovila, da bi izometrična vadba, ki traja 6 sekund na dan, zadostovala za izboljšanje moči za 5 % v 10 tednih.

Izometrični trening pomaga dvigovalcem uteži razviti moč, ki je potrebna za izvajanje gibov, ki vključujejo velike mišične kontrakcije, in tudi pomaga pri premagovanju oprijemljivih točk pri teh gibih.

Pri izvajanju dinamičnih gibov – kot je počep z mreno za hrbtom – mišice izvajajo ekscentrične in koncentrične kontrakcije. Pri izvajanju gibanja po celotni amplitudi se uporabi največji napor, vendar tako dinamično gibanje ne omogoča, da se osredotočite na mišično napetost v vsakem posameznem odseku poti gibanja.

Če izvajate izometrično mišično napetost (delo, ki vključuje držanje telesa v določenem položaju) ali izometrično delo z obvladovanjem (potiskanje ali pritiskanje na mirujoče predmete), se lahko osredotočite na določene dele gibanja, ki povzročajo težave, in uporabite izometrično delo za razvoj mišična moč, odgovorna za "prehod" teh območij.

Predstavljajmo si, da imate težave pri vstajanju iz nizkega položaja, ko izvajate počep s palico za hrbtom. V tem primeru je najboljša izometrična vaja za vas ta, da vzamete palico z utežjo in se postavite v položaj tik nad najnižjo točko počepa in poskušate ta položaj ohraniti čim dlje. Mišice, ki se nahajajo okoli sklepa in so odgovorne za gibanje pod tem kotom upogiba sklepa, bodo prejele zadostno obremenitev, kar mu bo omogočilo hitro prilagajanje dodeljenim nalogam.

Trener Mel Siff v svoji knjigi Supertraining piše:

»Izometrična obremenitev lahko tudi znatno poveča mišično moč do 15 stopinj na obeh straneh izbranega sklepnega kota. Poleg tega, tako kot pri vseh meritvah sile, obstaja določena sila kota sklepa ali moment za vsako vrsto mišične kontrakcije, zato je zelo malo verjetno, da bo povečanje moči omejeno na določen kot sklepa in se ne bo pojavilo drugje.«

Izboljšan nadzor telesa

Medtem ko statična izometrična obremenitev pomaga izboljšati učinkovitost dvigovanja uteži, je manj učinkovita na področjih, kot so gibi, ki zahtevajo popoln nadzor telesa. Vendar to ne pomeni, da ne more biti koristno.

Športniki lahko uporabljajo priljubljene gimnastične položaje (kot je stoja na rokah ali kot), da dosežejo enake ravni mišične aktivacije kot izometrične vaje za držanje in potiskanje nepremičnih predmetov. Te vaje hkrati izboljšajo posturalni nadzor, zaupanje in aktivacijo jedra. Če želite pokazati, kako ti deli telesa delujejo, se preprosto postavite na roke blizu stene in poskusite čim dlje zadržati ta položaj. Zelo kmalu se vam bo začelo tresti celotno telo, zato se boste morali osredotočiti na napenjanje trebušnih mišic, da ohranite položaj telesa.

Povečana prožnost

Velik stranski učinek izometrične vadbe je, da izboljša prožnost vašega telesa. Kako izboljšati gibljivost kolkov pri izvajanju počepa? Ena od vaj, ki vam lahko pomaga, je, da preprosto počepnete do dna obsega počepov in ohranite ta položaj, pri čemer se osredotočite na to, da so kolena iztegnjena in prsni koš dvignjen. Čutili boste napetost v dimljah, kvadricepsih, stegenskih tetivah in mišicah, ki obdajajo kolčni sklep. Dejstvo je, da se v tem položaju telesa mišice nenehno krčijo in raztezajo, da bi ohranile želeni položaj telesa in preprečile, da bi padli na tla. Vaša telesna teža deluje kot breme, vi pa tehnično izvajate izometrično vajo.

Če temu položaju dodamo dodatno obremenitev v obliki palice, dobimo izometrično zadrževalno obremenitev. Ohranjanje položaja na dnu počepa med obremenitvijo palice bo velik izziv za vaše boke, zato boste z vadbo tega položaja opazili velik napredek v funkciji kolka pri standardnem počepu. Olimpijski prvaki v dvigovanju uteži uporabljajo izometrični trening za izboljšanje prožnosti.

Izometrične vaje

Spodaj so izometrične vaje, ki jih lahko izvajate doma ali v telovadnici.

Stenski počepi

Poiščite ravno steno in počepnite ob njej, dokler se kolena ne pokrčijo pod kotom 90 stopinj in stegna niso vzporedna s tlemi. Vaš hrbet mora biti točno ob steni. Zadržite ta položaj čim dlje (čez nekaj časa boste občutili resno napetost v mišicah kvadricepsa), izvedite 3 serije.

Izometrični skleci/izpadni koraki

Delajte redne sklece ali izpadne korake, vendar se sredi giba ustavite: ta položaj zadržite 30-60 sekund, nato počivajte in ponovite 3-5-krat.

Podaljški kolkov

Stojte obrnjeni proti mizi ali stolu, dvignite desno nogo pred seboj, poskušajte jo držati čim bolj naravnost, rahlo nagnjeno naprej v pasu. Lahko se naslonite na mizo/stol. Vaša noga mora biti vzporedna s tlemi. Mišice na zadnji strani stegen, meč in spodnjega dela hrbta naj bodo napete. Zadržite ta položaj 30-60 sekund, nato ponovite za drugo nogo.

Različica iste vaje:

Mrtvi dvig

Po ogrevalnih serijah mrtvega dviga obremenite palico s težo, ki presega vaš maksimum ene ponovitve. Zavzemite začetni položaj mrtvega dviga in 6-8 sekund povlecite palico navzgor, kolikor lahko. Med izvajanjem te vaje je zelo pomembno ohraniti pravilen položaj in držo.

Počep z utego

Preden se lotite te vaje, se morate temeljito seznaniti s samim počepom z mreno. Vzemite palico in nanjo položite majhno utež; ko boste vajo obvladali in se počutili samozavestni, lahko izberete ustrezno obremenitev.

Zdaj se spustite v zahtevane položaje telesa za počep (polni počep, stegna vzporedna s tlemi, stegna tik nad vzporednico itd.), pri čemer zadržite vsak položaj 5-8 sekund. Za zagotovitev varnosti lahko uporabite dodaten komplet držal, ki nastavijo enako višino, kot jo držite. Tako lahko izvajate ponovitve, ne da bi morali po končani vaji vstati ali ponastaviti palico, kar je pomembno pri dvigovanju težkih uteži.

Potegi

Postavite se v položaj, ki vam povzroča največ težav pri iztegih in zadržite ta položaj. Če vam je težko dokončati zadnji del vlečenja, se dvignite do višine, kjer so vaše oči pred palico. Morda boste potrebovali pasove, ki vam bodo pomagali v pravem položaju. Zadržite želeni položaj čim dlje, roke počasi spuščajte, da dodatno obremenite mišice. Po potrebi ponovite.

Preberite na Zozhniku:

Dober dan, dragi moji bralci, občudovalci in drugi posamezniki! Izometrične vaje, kaj so to?

S to objavo odpiramo novo serijo zapiskov z naslovom Muscle Inside, v kateri se bomo ves oktober ukvarjali izključno z ozkomišičnimi težavami. Ko boste preučili vsako od opomb, boste bolje razumeli, kaj se dogaja in kako (lahko se zgodi) z mišicami, kako najbolje delati z njimi in povečati njihovo rast in razvoj. No, začeli bomo s temo izometričnih vaj.

Torej, če ste utrujeni od klasične vadbe in želite nekako popestriti svoj trening, potem je ta cikel kot nalašč za vas.

Delo mišic: pogled od znotraj

Opomba:
Vse nadaljnje pripovedovanje na temo izometričnih vaj bo razdeljeno na podpoglavja.

Kaj je izometrija?

To je vrsta vadbe za moč, pri kateri se sklepni kot in dolžina mišice med krčenjem ne spreminjata. (v primerjavi s koncentričnimi ali ekscentričnimi kontrakcijami, imenovanimi dinamični/izotonični gibi). Izometrija vključuje, da je športnik v statičnih položajih/položajih, ne kaže se skozi dinamiko/obseg gibanja.

Izometrična vadba je oblika vadbe, ki vključuje statično stiskanje mišice brez vidnega gibanja čez sklepni kot. Izraz "izometrija" združuje besedi "Isos" (enako) in "metria" (merjenje), kar pomeni, da se pri teh vajah dolžina mišice in kot sklepa ne spreminjata, čeprav se lahko sila stiskanja spreminja. . To je v nasprotju z izotoničnimi kontrakcijami, pri katerih se sila kontrakcije ne spremeni, spreminjata pa se dolžina mišice in sklepni kot.

Odpor pri izometričnih vajah je običajno povezan s krčenjem mišic pod vplivom:

• lastna telesna teža ali zemlja;
• strukturni elementi (na primer pritisk na steno);
• proste uteži, stroji/mehanizmi ali elastična oprema (na primer trakovi);
• potisna oprema.

Vrste mišičnih kontrakcij

To temo smo že podrobno obravnavali v ustrezni opombi], zato se spomnimo le na glavne točke. In kot primer vzemimo vajo -.

Tukaj so kontrakcije mišice biceps brachii, ko sledite tehniki vadbe:

• koncentrično - upogib roke proti sebi: dolžina mišice se zmanjša, mišična moč je večja od upora;
• ekscentrično - izteg roke stran od sebe: mišica se podaljša, mišična moč je manjša od upora;
• izometrično/statično – držanje bučice v iztegnjeni roki: mišična kontrakcija brez spreminjanja dolžine, mišična moč ustreza uporu.

V slikovni različici te tri vrste okrajšav za konkreten primer predstavljajo takšno sliko.

Pri kontraktilnih momentih je pomembno razumeti naslednje – počasneje kot izvajate vajo, težje je za mišice. Upočasnitev hitrosti izboljša koncentrične in ekscentrične učinke, kar omogoča optimalno krčenje mišic.

Opomba:

Pristop počasne vadbe je lahko še posebej učinkovit za povečanje mišične mase/moči pri dekletih. Tisti. poudarek ni na povečanju teže bremena, temveč na trajanju obremenitve mišice.

Mehanizmi krčenja mišic. Primerjava izometričnih in izotoničnih kontrakcij

Mišična kontrakcija temelji na trzanju mišičnega vlakna (m.f.) – mehanskem odzivu posamezne m.f., posamezne motorične enote ali celotne mišice na posamezen akcijski potencial. Motorični blok je sestavljen iz motoričnega nevrona in vseh nevronov, ki jih inervira.

V odgovor na dražljaj se vlakno skrči, pri čemer se trzanje razdeli na več faz.

1. latentno obdobje. Predstavlja zakasnitev nekaj milisekund med akcijskim potencialom in začetkom kontrakcije ter odraža čas za povezovanje med vzbujanjem in kontrakcijo;
2. faza kontrakcije. Začne se ob koncu latence in se konča, ko mišična napetost doseže vrh (napetost = sila izražena v gramih);
3. faza sprostitve. Čas med najvišjo napetostjo in koncem stiskanja, ko se napetost vrne na nič.

V vizualni obliki vse tri faze predstavljajo naslednjo sliko:

Ena od značilnosti mišičnega trzanja je njegova ponovljivost. Ponavljajoča se stimulacija povzroči krče enake velikosti in oblike. Čeprav je trzanje mišic ponovljivo, se lahko trzanje med mišicami in mišičnimi vlakni razlikuje. To je posledica razlik v velikosti m.v. in razlike v hitrosti krčenja vlaken.

Pri obremenitvi se pojavijo izometrični trzaji (IT). (sila nasprotnega krčenja) večja od sile krčenja mišice, slednja ustvari napetost, ko se skrči, vendar se ne skrči. IP se meri, medtem ko mišico držimo negibno, tako da zabeležimo napetost, ki se razvije med takšno kontrakcijo. Dvig in padec napetosti tvorita zvonasto krivuljo.

Izotonični trzlji nastanejo, ko je sila mišične kontrakcije vsaj enaka obremenitvi, tako da se mišica skrajša. Izotonično trzanje se meri s pritrditvijo mišice na gibljivo breme. Krivulja napetosti izotoničnega trzanja tvori plato, med katerim je sila ali napetost konstantna.

Krivulja napetosti, ki jo ustvari izotonično trzanje, bo videti drugače, odvisno od obremenitve mišice. Večja kot je, višji je plato in daljši je zamik med dražljaji in začetkom mišične kontrakcije/krajšanja. Ko obremenitev preseže količino sile, ki jo mišica lahko ustvari, so rezultati izometričnega trzanja vedno enake velikosti in oblike.

Ilustrativni postopek izotonike (z vedno večjo obremenitvijo) in izometrične kontrakcije so predstavljene v naslednjem grafu.

Med izometrično kontrakcijo se kontraktilna komponenta mišice (sarkomere) skrajša, skupna dolžina vlaken pa se ne spremeni. To je zato, ker deli mišice ne ustvarjajo sile, ampak pasivno prenašajo silo krčenja na konce mišičnega raztezanja. To je del mišice, imenovan serijska elastična komponenta.

Opomba:

Zgornji laboratorijski opis izotonične kontrakcije je poenostavitev tega, kar se dejansko dogaja v našem telesu. Ko oseba premakne breme, se mišice nenehno »spreminjajo« glede na položaj kosti, CŽS pa uravnava nastalo napetost, da zagotovi, da mišice ustvarijo ustrezno silo.

Kakšne so prednosti izometrije?

Ali ste vedeli, da so športniki iz zlate dobe bodybuildinga (npr. Frank Zane, Arnold Schwarzenegger) Pri treningu smo veliko pozornosti namenili izometričnim vajam. Ta pristop so sprejeli od svojih predhodnikov (Steve Reeves) in vse zato, ker lahko izometrija zagotovi naslednje prednosti:

• telo je sposobno aktivirati skoraj vse razpoložljive motorične enote, ki niso »vklopljene« med običajnim dinamičnim treningom;
• zgostitev ”/povečanje učinkovitosti interakcije med osrednjim živčnim sistemom in mišicami, sposobnost rekrutiranja (po raziskavah v povprečju 5% ) več m.v.;
• inercialna (tudi po končanem programu izometričnega treninga) povečanje statične mišične moči;
• mišična rehabilitacija po poškodbi - zagotavljanje obnovitvenega učinka, ko se "naložijo" na poškodovano regijo;
• zmanjšan krvni tlak;
• povečana prožnost;
• ugodnejši videz mišic pri poziranju.

Kako pravilno delati z izometrijo? Zlata pravila za trening

Pomembna točka pri doseganju želenih učinkov za mišice pri delu z izometrijo je skladnost z naslednjimi pravili:

1. izometrične vaje aktivno vplivajo na centralni živčni sistem športnika, zato je treba način takih sej omejiti, na primer, 2-3 enkrat na teden za 8-10 minut na sejo, povprečni čas držanja statičnega položaja 10-60 sek., odvisno od vaje;
2. Raziskave kažejo, da pri izvajanju izometričnih vaj sploh ni potrebno ustvarjati mišice v vsakem pristopu. 100% napor, zadostuje največje hoteno krčenje. Koristi je mogoče pridobiti tudi pri delu z 60-80% od največjega napora;
3. Med zadrževanjem statike ne smete zadrževati diha. Vdihi/izdihi naj bodo redki, globoki in izvajani iz spodnjega dela trebuha;
4. Raziskave kažejo, da spreminjanje kotov med izvajanjem izometrije poveča mišično moč. Zato v izometrični PT ne smete vključiti le različnih vaj, temveč tudi spremeniti kote "napada" mišic: postavite roko (na primeru statične vaje z utežmi za biceps) iz različnih zornih kotov - 45, 90, 120 ;
5. podaljšajte vsak naslednji izometrični pristop, tj. izvedite prvi niz 10 sekunda, druga naprej 15 , tretji naprej 20 = 1 teden. Izhodišče drugega tedna bo že 15 sek. Ta taktika vam bo omogočila hiter razvoj mišične moči.

Tako smo razvrstili vse teoretične vidike in gladko pristopili k praksi, zdaj pa bomo ugotovili.

Izometrične vaje. Kaj so oni?

Ne bomo komplicirali življenja sebi in vam z opisnim delom za vsako vajo. Poze so vse jasne, zato bi bilo najbolj priporočljivo, da bi jih predstavili v montažni slikovni različici.

št. 1. Top 5 izometričnih vaj za celotno telo

Seznam izgleda takole:

• deska na iztegnjenih rokah;
• bojevniška vaja;
• vlečenje navzgor in držanje na zgornji točki;
• zadrževanje teže nasprotnih rok in nog;
• zložljiv nož s točko na fitball/klopi.

št. 2. Top 5 izometričnih vaj s telesno težo na dnu

Seznam izgleda takole:

• statični izpad;
• stol ob steni;
• most z 2 nosilnima točkama;
• držanje položaja dviganja na prste;
• držite noge naravnost, medtem ko ležite na tleh.

št. 3. Top 5 izometričnih vaj z napravami (možnost za dvorano)

Seznam izgleda takole:

• držanje kota v Smithovih počepih;
• držanje ravnih nog v sedečih podaljških;
• držanje rok z utežmi ob straneh;
• držanje spodnjega položaja pri padcih;
• držanje ravnih nog z utežmi pri vaji povratne hiperekstenzije.

Strinjate se, ko imate v roki že pripravljen program treninga, se vsake toliko prepirate, a rezultat pride veliko hitreje. Zato bomo spodaj predstavili že pripravljeno shemo, izometrični kompleks, ki ga lahko izvedemo takoj po treningu moči.

Pogovor

Nov mesec, nov cikel “Muscle Inside” in zanimiva, znana tema: izometrične vaje. Danes smo se seznanili s statično metodo vplivanja na mišice. Naj se trudijo? Ne, ni vredno! Da pa bi ga vključili v program treninga in vadili mesec ali dva, vsekakor ja. Igrajmo se, vadimo!

To je vse, hvala, da ste ta čas posvetili svojemu razvoju. Se vidiva!

PS: delaš statiko v dvorani? Morda doma?

PPS: je projekt pomagal? Nato pustite povezavo do njega v svojem statusu v družabnem omrežju - plus 100 točke proti karmi zagotovljene :)

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitry Protasov.