Veliki boki, tako kot elastična in zaobljena zadnjica, postanejo nedvomne prednosti vsake ženske, ki je s takšnimi oblikami slasten zalogaj za mnoge moške. Kaj pa nežnejši spol, ki ima po naravi zelo skromne velikosti in oblike bokov? Bi se morali ponižati in razvijati svoje druge lastnosti? Nikakor, boke si lahko povečate kar doma, in to popolnoma brezplačno. Vse, kar potrebujete za rast bokov, je potrpljenje in določena količina prostega časa, ki ste ga pripravljeni porabiti redni treningi. Torej, katere vaje za povečanje lahko uporabite doma, da dosežete veliko povečanje širine bokov v kratkem času?

Bodite pripravljeni na dejstvo, da želja in trening doma ne bosta dovolj za doseganje opaznih rezultatov.

Upoštevati boste morali naslednja pravila:

• Izvajajte vse vaje z pravilna tehnika– več o izvajanju določenih gibov lahko izveste na internetu z ogledom video vaj.
• Vaje, ki ste jih izbrali, ki povečujejo tiste, ki jih sovražite ozki boki, je treba izvajati redno - le sistematičen pristop lahko prinese pričakovani rezultat. Bodi potrpežljiv!
• Hkrati s treningom morate ponovno razmisliti o prehrani - ker je poudarek na povečanju stegenskih mišic, dodajte v prehrano več živalskih beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati, zmanjšanje količine hitri ogljikovi hidrati in različne maščobe.

Zdaj ko veste, kako doseči največji učinek Od izvajanja vaj za rast stegen lahko začnete analizirati same vadbe, ki se jih morate držati.

3 glavne vaje

Spodaj naštete vaje so osnovne in nujne – če jih izvajate pravilno, imajo lahko ubijalski učinek na stegenske mišice in povzročijo njihovo povečanje. Bodite pozorni na tehniko izvajanja gibov, da se izognete poškodbam:

Vse te vaje je treba izvajati v več pristopih, začenši s tremi serijami po 8-10 ponovitev. Težo uteži je treba izbrati tako, da so zadnje (9-10) ponovitve podane z velikimi težavami - tako imenovana "delovna teža". Priporočljivo je jemati program usposabljanja trikrat na teden, z enim dnevom odmora med sosednjima dnevoma treninga mišic kolka.

Če jih imate boleče občutke, ki ne minejo niti po več dnevi treninga, je priporočljivo zmanjšati obremenitev ali za nekaj časa popolnoma opustiti vaje za boke, da ne povzročite nepopravljive škode svojemu zdravju.

Pri tej zadevi je pomembno biti previden!

Alternativne vaje za boke

Obstaja veliko različnih vaj, s katerimi lahko povečate stegna. Če ste iz kakršnega koli razloga kontraindicirani za delo velike lestvice, lahko uporabite druge metode, ki lahko vplivajo na rast stegenskih mišic:

• Tek z visoko dvigovanje kolena
  Zelo preprosta in dostopna vaja za vsakogar, med katero stegenske mišice prejmejo visoko obremenitev, potrebno za učinkovita rast. Dovolj je, da vsak dan tečete 5-10 minut, da opazite prve rezultate v nekaj tednih. Glavna stvar je, da ne odnehate.
• Zamahnite z nogami
  Po vplivu na mišice skoraj podobna teku vaja, ki jo izvajamo stoje ob steni. Treba je trdno počivati, nato pa se odmakniti desna noga nazaj, ga zadržite v tem položaju 5-7 sekund. Nato je treba nogo premakniti naprej in jo ponovno držati. Druga noga je trenirana na enak način. Dovolj je, da vsak dan izvedete 20 zamahov z vsako nogo - ni tako težko.

Tanke ženske so pogosto nezadovoljne s svojimi ozkimi boki in jih poskušajo povečati, da bi jim dale več ženstvenosti. Poleg tega so se spet vrnili v modo široki boki in napeto zadnjico, krhka dekleta z najstniškimi postavami pa so zbledela v ozadje.

Uresničite svoje sanje z sodobni razvoj zdravila ne bo težko, vendar to ne pomeni, da morate začeti načrtovati operacijo. Obstaja veliko preprostih in preverjenih načinov za razširitev bokov. Doma ali na dopustu v naravi bo koristno izvajati vaje, ki so namenjene prav temu. Poleg tega, če poznate nekaj trikov, lahko vizualno povečate boke in jim daste okroglost. 6 preizkušenih metod vam bo povedalo in podrobno razložilo, kako povečati širino bokov.

Metode, povezane s popravkom prehrane in življenjskega sloga

• Metoda št. 1 "Proteinska dieta"

Da bi mišično tkivo popolnoma zraslo in se zgostilo, bo trajalo večkrat več beljakovin kot je bilo prej potrebno. Brez tega pogoja nobena vadba ne bo dala pozitiven učinek, ker celice ne bodo prejele dovolj hranil za rast. IN dnevna prehrana Prisotne naj bodo ribe, jajca, meso, skuta in različna rastlinska živila. Če imate individualno nestrpnost do rib ali ogrinjala, jih lahko nadomestite s posebnimi beljakovinskimi napitki ali drugimi živili.

• Metoda št. 2 "Razredi joge"

Joga ima veliko položajev in vaj, ki pomagajo odpreti in razširiti boke. Če jih izvajate v pravilnem zaporedju, ne boste le izboljšali prožnosti mišično tkivo, ampak tudi krepijo žilne stene kapilar v predelu stegen. Po drugi strani pa prilagodljiv in potegnjene mišice rastejo veliko hitreje kot netrenirani. Jogijski položaji so namenjeni ravno doseganju tega rezultata.

• Metoda št. 3 "Oblačila, ki širijo boke"

Poleg naštetih metod za razširitev bokov obstaja še nekaj skrivnosti, povezanih z garderobo. Če želite z oblačili vizualno razširiti svoje boke, morate vedeti nekaj stvari: preproste skrivnosti. Na primer, lahke sijajne tkanine bodo pomagale vizualno dodati volumen ozkim bokom.

Majhni detajli oblek, ki se nahajajo vodoravno na ravni bokov, lahko razširijo tudi medenico. Poleg tega morate nositi oblačila z širok pas, kot so hlače, kratke hlače ali hlače.

Hlače z nešivanimi gubami in draperijami v višini bokov, kratke jakne - takšne obleke je treba uporabljati kot oblačila za prosti čas. Kar zadeva dodatke, torbica čez telo z dolgim ​​trakom vizualno poveča stegna.

Psihične vaje

• Metoda št. 4 "Počepi z utežmi in brez njih"

Počepi za krepitev mišična masa stegna so bila vedno priljubljena, tako doma kot v fitnesu. Da bi vse mišične skupine sodelovale pri delu, morate uporabiti Športna oprema– školjke ali uteži. Zaradi upora, ki se pojavi med vadbo, ti atributi povečajo učinkovitost počepov, ker se mišice pospešeno krčijo. Najprej si lahko kupite napravo ali palico, vendar je zaradi lastne varnosti bolje uporabiti pomoč trenerja v fitnes klubu.

Med počepi je pomembno spremljati svojo držo in zagotoviti, da so vaše pete trdno pritrjene na tla. Hkrati kolena gledajo na straneh in pravilno globok počep Učinkovitost vaje bo 100%.

Počepi brez uteži so vaje, ki povečajo tonus stegen in zadnjice, povečajo prekrvavitev in rast. mišična vlakna v predelu bokov.

Počepe je treba narediti na ta način:

1. Vstati morate naravnost in postaviti noge v širino ramen.
2. Prsti na nogah so razmaknjeni ob straneh, pete so pritrjene na tla.
3. Vdihnite in spustite telo navzdol, upognite kolena, roke iztegnite pred seboj.
4. Predstavljajte si, da ste se usedli na nevidni stol, zamrznite za sekundo in se nato dvignite v začetni položaj.
5. Ko se dvignete, je pomembno, da stisnete zadnjico, da povečate učinek vaje.

Med počepi bo težko držati pete trdno pritisnjene na tla, vendar je to potrebno za pravilno upoštevanje tehnike vadbe.

Čarobna krema in radikalna metoda

• Metoda št. 5 “Krema za povečanje bokov”

obstajati kozmetični pripomočki delujejo po istem principu kot kreme za povečanje prsi. Sama po sebi ne širijo bokov, vsebujejo pa snovi, ki po nanosu na kožo povečajo gostoto kože in na tem področju se pospešeno prekrvavi.
Zaradi tega se mišično tkivo poveča. Druge vrste krem ​​lahko obnovijo pomanjkanje kolagena in elastina v koži, zaradi česar se bo stopnja regeneracije mišic okoli stegen povečala.

Veliko bolj učinkovito bo, če uporabo kreme kombiniramo z vadbo in beljakovinsko dieto. Vse skupaj se bosta ti metodi odlično dopolnjevali in bili koristni.

• Metoda št. 6 "Nosečnost in porod"

Vsi vemo, da se med nosečnostjo in po porodu ženski boki razširijo, njihova drža pa postane bolj ženstvena. To je razloženo z dejstvom, da na zadnjih mesecih Med nosečnostjo in porodom se kostne simfize nekoliko razhajajo, tako da lahko otrok varno preide skozi porodni kanal. Pri nekaterih ženskah se boki vrnejo v predporodno stanje, pri drugih pa ostanejo do konca življenja nekaj centimetrov širši kot prej. Ta metoda je verjetno najbolj drastična od vseh, a če v bližnji prihodnosti načrtujete nosečnost, lahko svoje boke tudi razširite.

Vseh 6 metod je treba kombinirati med seboj, potem se bo učinkovitost povečala in lažje boste dosegli želene količine.

Moda za osi pas prisili dekleta, ki jih narava ni obdarila s takšnimi zunanjimi podatki, da sami ustvarijo figuro naporen trening in diete. Uporabljajo se tudi prepovedane anabolični steroid, rastni hormon in druge nevarne snovi. Širjenje bokov od ramen je možno v sprejemljivem časovnem okviru in je popolnoma varno za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in dosledno upoštevanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Dejansko povečanje širine bokov je mogoče le z vadbo z težkimi utežmi. telovadnica. Za začetek procesov rasti potrebujete resno mišični stres, kar lahko dosežemo z uporabo trenažerjev, palic in uteži.

Oblikuje širino bokov kvadriceps- eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot samostojne: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.

Počepi

Za sprožitev mehanizmov rasti celotnega niza mišice kvadriceps femoris najboljša vaja je počep z mreno.

Pred začetkom usposabljanja morate opraviti naslednje pripravljalne korake:

• Ogreti se. 15-20 minut na sobnem kolesu ali tekalni stezi bo dovolj, da si ogrejete sklepe in mišice ter pripravite srce na anaerobni trening.
• Raztezanje. Pred glavno lekcijo bi bilo dobro malo raztegniti vse velike mišice telesa in z nihajočimi gibi sprostiti sklepe v ramenih. Koleno in kolčnih sklepih je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je to prva vadba, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja in postopoma povečevati težo palice do ravni, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža za trening.

Pomembno je, da je hrbet med počepom vzravnan. Temu pravilu je začetnikom zelo težko slediti, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s prenosom bremena na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato morate med prvimi treningi, ko še ni veščin, vsekakor uporabiti storitve osebni trener. Ali pa s seboj v fitnes vzemite osebo, ki ima takšne izkušnje.

Sama vaja se izvaja na ta način: odstranite palico iz stojal, naredite pol koraka naprej in počepnite na tla, to je pod vodoravno linijo stegna. Po tem se morate skrajno zravnati brez premora najnižja točka. Po 12 ponovitvah se palica s pomočjo trenerja ali partnerja postavi na nosilce.

Posebnost te vaje je, da če so noge razmaknjene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na straneh, bo obremenitev prešla na biceps stegna, tj. notranja stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj okrogla in čvrsta. A širina bokov se ne bo bistveno spremenila. Zato je pomembno, da so med vajo noge v višini ramen, prsti na nogah pa »gledajo« naravnost.

Izteg nog med sedenjem na napravi

Ta sorta je izolacijska vaja, ki dobro deluje na mišice sprednjega dela stegna - kvadriceps. Odsotnost stresa na hrbtu in potreba po ohranjanju ravnotežja omogoča ženskam z različnimi poškodbami in boleznimi kolčnega sklepa ali hrbta, da trenirajo. Stroj ima sedež z naslonjalom za podporo hrbtenice. Ima tudi definirano trajektorijo gibanja, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi izgube nadzora ali padca teže.

Vaja se izvaja v 4-5 pristopih po 10-14 ponovitev. Počitek med njima naj bo 1,5-2 minuti.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali sploh nima, na začetni stopnji treninga z utežmi zadostna obremenitev Samo počepi bodo.

Stegenske mišice si opomorejo po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba počepe izvajati največ enkrat na teden. Sicer pa napredek v rast mišic ne bo.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko počepom dodate izteg nog med sedenjem na napravi. To naj bo prva vaja. To bo pred težkimi počepi utrudilo stegenske mišice, kar bo dodatno obremenilo želeno področje.

Zmanjšanje pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

• sprememba prehrane;
• izvajanje usposabljanja;
• sprememba prehrane.

Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v predelu trebuha bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

vaje

Ni lokalnega izgorevanja maščobe in nemogoče je odstraniti maščobo iz pasu, medtem ko ostane na bokih. Zato proces usposabljanja bo usmerjen v povečanje celotne porabe energije telesa in ne le v izvajanje vaj za trebušne mišice.

V praksi bi morale takšne dejavnosti izgledati takole:

1. Ogrevanje - 10 minut.
2. Tek – 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Trebušne vaje – 20-25 minut.

Za učinkovito delo mišic trebušne mišice, bo zadostovala izvedba 3 vaj: dvig nog iz ležečega položaja, dvig prsi do kolen in vodoravna deska.

Dvig nog iz ležečega položaja

Priljubljena in najbolj učinkovita vadba za vadbo spodnjega dela trebušnih mišic. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, dvigniti noge v položaj "pravokotno na telo", nato pa jih počasi spustiti v začetni položaj. Število ponovitev je vsaj 80% največjega v 3-4 pristopih. Odmor med pristopi je 1-1,3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z upognjenimi koleni, da ne raztegnejo mišičnih vezi, ki se še niso okrepile.

Dvig prsi do kolen

Učinkovita vadba za vadbo zgornjega dela trebušnih mišic. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morate postaviti pod klop, kavč ali stol, jih upogniti v kolenih in se z rokami oprijeti hrbtne strani glave. Dvigniti zgornji del Telo morate premikati hitro, dokler se kolena ne dotaknejo prsi. Po tem se morate počasi spustiti in ponoviti dvig.

Število krat je odvisno od stopnje usposobljenosti dekleta, vendar ne manj kot 80% največjega možnega. Število pristopov je 3-4. Odmor med pristopi je 1-1,3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vodoravna vrstica

Vaja odlično obremeni vse dele trebušne stiskalnice in pomaga znebiti se ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobna obloga notranji organi. Morate ležati z licem navzdol na tleh, se nasloniti na komolce in prste na nogah, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Nato počivajte 1,5-2 minuti in ponovite vodoravno desko.

Bolj učinkovit ta tip izvedite na koncu vadbe za tisk in jo izmenjujte z vajo "Vakuum". Omogoča hitro tanjšanje pasu. Ta rezultat ni dosežen toliko z zmanjšanjem maščobe, temveč s povečanjem sile, ki drži notranje organe globoke mišice. Morate sedeti na stolu, se nekoliko nagniti naprej, izdihniti in čim bolj potegniti trebuh. V tem položaju ga morate držati 15-20 sekund. Po 30-40 sekundnem počitku ponovite.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različne vaje na stranske mišice trebuh. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih stranskih mišic, zato bo vizualno pas ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje prehrane

Širina pasu je v veliki meri odvisna od obsega trebuha. Zato je treba usmeriti v spremembe prehrane maksimalno zmanjšanje ena porcija hrane.

Količino hrane, ki jo je deklica zaužila 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih intervalih čez dan.

Dieta

Ožji pas je precej težko, če imate genetsko nagnjenost k temu odvečne teže ali druge značilnosti telesa, ki vam preprečujejo, da bi imeli lepa postava. Sprememba prehrane v takšnih primerih bi morala biti usmerjena ne le v zmanjšanje skupne kalorije, ampak tudi na pravilna izbira izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti:

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Proteinski napitki.
• Kuhane žitarice (riž, ajda).

Iz prehrane je treba popolnoma izključiti sladke pijače, čokolado in izdelke iz moke. Izjema: pol ure pred napornim treningom za noge lahko pojeste majhno čokoladico. Škode od tega ne bo, saj bo vsa energija iz sladkarij porabljena med vadbo z mreno.

Športna prehrana

Različne metode vam lahko pomagajo narediti boke širše od ramen. športni dodatki. Njihova uporaba je še posebej pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo hrane zjutraj za ves dan.

Učinkovito uporabite:

• Sirotkine beljakovine - pomagajo dopolniti telesne rezerve esencialne aminokisline. je gradbeni material za mišice, vključno s stegni. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin – zagotavlja dodatno energijo med treningom, poveča njegovo intenzivnost in aktivira proces izgorevanja maščob.
• L-karnitin – zelo učinkovito dopolnilo za hujšanje. Primanjkljaj energije med treningom se napolni zaradi okvare maščobne kisline. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov ob zmanjšanju pasu je zelo težka. To je fino nakitno delo na sebi, ko je treba proces treninga uravnotežiti med pridobivanjem mišičnega tkiva in zmanjševanjem maščobe. Toda pridni in potrpežljivi bodo nagrajeni v obliki čudovite figure ose, ki je zdaj tako priljubljena med mladimi dekleti. V enem tednu ne boste mogli doseči rezultatov. Minimalni rok ob upoštevanju stroge diete in režima treninga – 4-6 mesecev.

Če želite povečati širino bokov, morate načrpati mišično maso in uporabiti številne posebne vaje. Naredite jih vsaj 3-krat na teden. V enem mesecu boste opazili, da so vaše noge in boki postali bolj gladki in zaobljeni.

Pojdi na kolena. Jasno določite položaj rok, kolen in prstov na nogah - morajo biti ravni. Prepričajte se, da so vaši prsti obrnjeni naprej, komolci pod rameni in glava v liniji s hrbtenico. Dvignite desno nogo in povlecite nožni prst proti glavi. Nato ga spustite in povlecite koleno proti prsim. Noga mora biti podprta. Naredite še 12-15 krat. Zamenjajte nogo in naredite isto. Lezite na desni bok in naslonite glavo na roko. Upognite koleno leve noge. Stopalo postavite za golen desne noge. Nato dvignite desno nogo in jo potegnite k sebi. Prizadevajte si, da bi vrh obrnil navzven notranja površina boki. Zadržite položaj 1-2 minuti. Nato spustite nogo, vendar ne do konca. Izvedite 20-40 ponovitev in zamenjajte nogi.

Stopala postavite v širino ramen. Počepnite, zravnajte hrbet in iztegnite roke naprej. Zadržite 10 sekund. Prepričajte se, da so stegna vzporedna s tlemi. Vrnite se v začetni položaj. Vajo naredite 10-15 krat. Za naslednjo vadbo boste morali obiskati telovadnico. Če še nikoli niste trenirali s palico, ne dvigujte več kot 15 kg. Vzemite palico in jo položite na rob ramen. Zravnajte hrbet, postavite noge v širino ramen in popravite položaj. Nato začnite nežno počepniti. Počasi se vrnite v začetni položaj. Ponovite 8-10 krat. Prepričajte se, da so kolena poravnana in usmerjena naravnost. Med izvajanjem vaje glejte naravnost, sicer se vam lahko zavrti.

Ko zgornjo vajo zlahka izvedete, postavite stopala ne v širino ramen, ampak nekoliko širše. Ta položaj bo prisilil površino stegen k delu. Poskusite počepniti čim nižje, vendar ne pretiravajte. Ko prvič delate počepe, jih delajte počasi in previdno. Če med izvajanjem ne morete držati pete na tleh (se nezavedno dvignejo), pod njih postavite majhne palice (3-5 cm).

Če želite razširiti boke, naredite naslednjo vajo. Sedite in se z rokami dotaknite tal. Nato močno skočite navzgor. Med skokom iztegnite roke nad glavo. Vrnite se v začetni položaj in naredite še en skok. Ta vaja dobro deluje na mišice, zato vam bo pomagal zelo hitro povečati širino bokov. Kombinirajte zgornje vaje z vajami za pas. Naredite ravne trebušnjake. Če želite to narediti, lezite na tla in dvignite zgornji del telesa. Spodnji del hrbta trdno pritisnite na tla. Noge nekoliko pokrčite in jih prav tako dvignite od tal. Držite 1-2 minuti. Naredite 10-15 ponovitev. Naredite tudi poševne trebušnjake. Izvajajo se na povsem enak način kot ravne, le da pri dvigovanju telesa z levim komolcem sežete do desnega kolena in nato obratno. Med vsemi vajami poskrbite, da vaša prehrana vključuje dnevna norma beljakovin, ki so potrebne za rast mišic. Jejte več mesa, rib, skute z nizko vsebnostjo maščob in rastlinske hrane. Če sploh ne jeste mesa, zaužijte dodatne beljakovine. Obstaja veliko proizvajalcev, ki proizvajajo zelišča beljakovinski napitki in drugi kakovostne izdelke z vsebnostjo beljakovin.

Redna vadba vam bo pomagala narediti boke bolj zaobljene in privlačne. Ko dosežete rezultate, ne obupajte pri treningu - vedno poskušajte ohraniti svoje telo v formi.

Ženske s tanko postavo sanjajo, da bi imele več zaobljeni boki. Da bi jih razširili, je potrebno napihniti mišice zadnjice in stegen. Da bi to naredili, je priporočljivo izvajati posebne vaje doma.

Spodaj opisane vaje vam bodo povedale, kako povečati širino bokov. Pomagali bodo pri izgradnji mišične mase, če jih izvajate trikrat na teden. Po 30 dneh aktivne dejavnosti postali boste lastnik ravnih nog in zaobljenih bokov.

Seznam vaj za širjenje bokov:

1. Pojdi na kolena. Prste usmerite naprej, komolce postavite pod ramena, glavo pa poravnajte s hrbtenico. Če dvignete desno nogo, morate potegniti prst proti glavi. Ko ga spustite, povlecite koleno proti prsni koš. Poskusite ohraniti svojo nogo obteženo. Ponovite dvanajstkrat. Naredite podobna dejanja z drugo nogo;
2. Ležite na desni strani, podprite glavo z roko in upognite levo koleno. Postavite nogo za desno golen. Če dvignete desno nogo, jo morate potegniti k sebi. Notranjo stran stegna morate poskusiti obrniti navzgor. Ostanite v tem položaju približno 60 sekund. Nato nogo nekoliko spustite. Vaja se izvaja dvajset do štiridesetkrat za vsako nogo;
3. Široko razširite noge, počepnite in poravnajte hrbet. Iztegnite roke predse. V tem položaju sedite deset sekund. Pomembno je, da stegna držite vzporedno s tlemi. Počepi ne ponovite več kot petnajstkrat;
4. Če prvič dvigujete palico, ne poskušajte dvigniti več kot petnajst kilogramov. Jemanje Športna oprema, ga položite na rob ramen. Poskrbite, da bo hrbet vzravnan, stopala pa v širini ramen. Iz tega položaja počasi počepnite. Previdno se dvignite v začetni položaj. Osemkrat morate počepniti s palico. Pri izvajanju vaje je pomembno tudi, da so kolena poravnana in zravnana. Da bi se izognili vrtoglavici, morate pogledati tudi naravnost;
5. Za dobro delovanje bokov je treba prejšnjo vajo izvajati tako, da so stopala nekoliko širša od širine ramen. Morate počepniti nižje in nižje. Če se vam pri izvajanju vaj s palico pete dvignejo, lahko pod njih postavite bloke, visoke od tri do pet centimetrov;
6. Ta vaja je primerna za širjenje bokov. Ko sedite na tleh, se ga morate dotakniti z rokami. Po tem morate močno skočiti. Pri izvajanju skoka naj bodo roke iztegnjene nad glavo. Zahvaljujoč tej vaji so mišice dobro razvite in boki rastejo zelo hitro.

Je pomembno, da opisane vaje kombinirate z telesna aktivnost za pas. Naredite ravne trebušnjake. Leži na tleh, morate dvigniti zgornji del telesa. Spodnji del hrbta mora ležati strogo na tleh. Upognite noge in jih dvignite nad nivo tal. Ostanite v tem položaju minuto. Ponovite desetkrat.

Naredite tudi poševne zasuke. Izvajajo se podobno kot ravne trebušnjake, vendar morate pri dvigovanju telesa levi komolec potegniti proti desnemu kolenu in obratno.

Poleg opisanih vaj je za dobro rast mišic pomembno spremljati prehrano. Pomembno je, da telo prejme zahtevana količina veverica. Jejte meso, ribe, skuto z nizko vsebnostjo maščob in rastlinska hrana. Vegetarijanci morajo jemati dodatne beljakovine v obliki posebnih napitkov in drugih podobnih izdelkov.

Tudi po doseganju želene oblike ne smete opustiti vaj. Nadaljujte z njimi, da ohranite svoje mišice v tonu.

Povečanje volumna s palico

Da bi se vaše noge ujemale z vašim lepim, napihnjenim trupom, jim morate posvetiti čas. Če želite zgraditi večja stegna, uporabite palico in dieto z visoko vsebnostjo beljakovin.

Vaje s palico za lepoto bokov:

1. Približajte se palici, ki leži na tleh, počepnite in se je dotaknite s koleni. S široko razmaknjenimi rokami primite palico. Upognite se v spodnjem delu hrbta, razširite lopatice in poravnajte roke. Močno se premikajte, stojte na nogah, poravnajte telo in skomignite z rameni. Palica mora biti dvignjena blizu telesa. Ko dvignete projektil na raven prsi, počepnete pod njim, komolce potisnete naprej, ga položite na ramena. Nato previdno položite palico na tla in ponovite vajo;
2. Namestitev projektila na sprednji strani deltoidi, široko razširite noge. Medenico nagnite nekoliko nazaj, kolena nekoliko pokrčite in se poskusite dobro usesti. Pomembno je znižati kolčne sklepe kolenskih sklepov. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite vajo;
3. Z palico na hrbtu in stopali v širini ramen pokrčite kolena. Po opravljenem dolg korak nazaj, pokrčite obe nogi in poskušajte obdržati težo na sprednji nogi. Ko se vrnete v začetni položaj, udarite z drugo nogo. Vajo večkrat ponovite za vsako nogo;
4. Široko ovijte roke okoli palice. Z ravnimi komolci postavite palico nad glavo. Počepnite. Ko se vrnete v začetni položaj, naredite to vajo še večkrat;
5. Ko postavite napravo na tla, počepnite in se z goleni trdno dotaknite palice. Rahlo upognite spodnji del hrbta. Zgrabite palico z rokami, ki so nekoliko širše od širine ramen. Z nogami se odrinite od tal in dvignite projektil. Poravnajte ga s koleni, poravnajte telo in stojte naravnost. Držite palico, se spustite v začetni položaj in ponovite;
6. Vaje je treba izvajati s težkimi in srednjimi utežmi. Stegenske mišice zelo dobro nihajo pri visoko intenzivnih kratkih obremenitvah. Priporočljivo je, da naredite pet ponovitev z največjo možno težo.

Upoštevajte! Kot z velika teža trenirate, daljši mora biti čas počitka med treningi. Mišice si lahko popolnoma opomorejo šele po dveh dneh. Zato težke obremenitve je treba izvajati vsake tri dni.

Zaokroževanje bokov

Da zaokrožite in napnete boke in postanete bolj privlačna ženska je treba izvajati sistematično vaje za moč. Izvajati jih je treba štirikrat vsakih sedem dni.

Naslednje vaje vam bodo povedale, kako narediti boke okrogle:

1. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Roke položite ob telo. Z izdihom premaknite celotno telo na desno nogo in skočite vstran. Dlani položite na desno stegno. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Nato ob izdihu skočite v levo. Vajo je treba ponoviti dvajsetkrat za vsako nogo;
2. Povežite noge in položite dlani na pas. Ko izdihnete, se z desno nogo povzpnite naprej. Ostanite v tem položaju približno minuto. Z vdihom se vrnite v začetni položaj. Enako naredite za levo nogo. Morate ponoviti še trikrat;
3. Stopala postavite v širino ramen, dlani postavite nazaj na boke. Ko izdihnete, počepnite, premaknite trtico nazaj in položite roke predse. Ostanite v tem položaju največ deset sekund. Vaša stegna naj bodo med počepom vzporedna s tlemi. Z vdihom vzemite začetni položaj. Izvesti morate petnajst takih počepov;
4. Pokleknite in položite dlani na tla pod ramena. Dvignite desno nogo vzporedno s tlemi. V tem primeru morate potegniti prst proti sebi. Ostanite v tem položaju šestdeset sekund. Po tem se minuto zibajte gor in dol. Ko izdihnete, zamenjajte desno nogo z levo. In naredite vajo še enkrat na enak način;
5. Sedite na pokrito blazino in poravnajte noge. Roke položite križno na prsi. Stopite naprej z zadnjico na razdalji dveh metrov. Ko dosežete ciljno črto, se z zadnjico premikajte nazaj, nazaj, kot gosenica.

Zahvaljujoč tako preprostim dnevni trening zadaj kratek čas Lahko dosežete čudovite zaobljene oblike na bokih in zadnjici. Pomembno je, da vse vaje izvajate gladko, brez nenadnih gibov in sistematično.

Poleg niza vaj se poskusite manj voziti z dvigalom in raje hodite po stopnicah. To bo vadba za obe nogi, boke, zadnjico in hrbtenico.

Pomembno je, da greste na sprehod svež zrak, pijte veliko tekočine in uživajte hrano, bogato z beljakovinami, maščobami in ogljikovimi hidrati. Po potrebi lahko po posvetu z zdravnikom vzamete kuro vitaminov in mineralov za krepitev imunskega sistema in ohranjanje mišične mase. Z upoštevanjem vseh zgoraj opisanih priporočil lahko vsaka ženska naredi svojo postavo privlačno, boke in zadnjico pa zaobljene in razširjene.