Le redke predstavnice nežnega spola so zadovoljne s svojimi boki. Razlogi so lahko ravno nasprotni – nekaterim se zdijo boki preveč polni, drugi pa ravno nasprotno. Ta članek je namenjen tistim, ki jih zanima, kako povečati svoje boke, da bi jih naredili bolj ženstvene. Med strokovnjaki je to vprašanje enostavno. Načeloma obstajata dva pristopa k reševanju problema - s pomočjo oblačil in s pomočjo psihične vaje.

Ni težko uganiti, da prva možnost ne odloča toliko o tem, kako povečati obseg bokov, ampak kako pokazati velik obseg bokov. Ta metoda je precej enostavna za izvedbo. Obvladati morate le nekaj tehnik izbiranja in oblikovanja garderobe. Potem boste morali razmišljati ne o tem, kako povečati svoje boke, ampak o tem, kako spremeniti svojo garderobo.

Ne nosite bluz ali suknjičev s širokimi rameni, da nasprotno ne "pojedo" volumna spodnjega dela figure. Iz istega razloga se je treba izogibati napihnjenim rokavom. Zapomnite si eno tezo - svetle barve posnemajo dodatne količine. Zato se je priporočljivo izogibati vrhnjim oblačilom svetlih barv, še posebej, če so dovolj prostorna. Z drugimi besedami, garderobo je treba izbrati tako, da je dno svetlejše od vrha, po možnosti več tonov. Svetle barve v oblačilih ali veliki vzorci - geometrijski ali cvetlični - so zelo primerni za iste namene.

Prizadevati si morate izbrati puloverje z globokim izrezom in rahlo skrajšanimi rokavi. Dobra izbira bodo oprijete majice ali stezniki. Bluza z visoko linijo ramen bo pomagala skriti širok trup. Obsežna, a ne dolga pulover obleka ne bo prikazana ozki boki, vendar bo odvrnila pozornost. Tukaj lahko obleka, ki razkriva ramena, znatno vizualno poveča trup - bodite previdni pri njeni izbiri.

Dobro izgledajo krila A-kroja z visokim pasom, poudarjena s katerim koli pasom - ozkim ali širokim. Toda pas mora biti nameščen točno na pasu, ne na bokih! Priporočljivo je, da na pas namestite detajl, ki pritegne pozornost - zaponko, lok. Krilo je lahko dolgo, vendar mora imeti dolg in voluminozen vrh. In končno, tulipanovo krilo je odlična izbira za postave z ozkimi boki.

Zdaj pa nekaj besed o drugi metodi, kako povečati boke. Spet obstaja več načinov. Prvi je eleganten, a zahteva veliko truda. To je za vse slavni fitnes. Druga metoda je bolj prijetna, a zahrbtna - uporabiti morate le veliko visokokalorično hrano, vključno s sladko in škrobnato hrano, kar bo povzročilo povečanje mase maščobnega tkiva.

Ko izberete prvo pot, poiščite dobrega inštruktorja in mu povejte, kaj želite doseči. Najverjetneje bo svetoval posebne vaje povečati boke, kar bo pomagalo pri razvoju samo določene mišice brez vpliva na druge dele telesa. Mimogrede, povečanje bokov z dodajanjem teže bo še vedno zahtevalo nekaj telesne vadbe, da se bo maščoba odložila tam, kjer je pričakovana.

Ko začnete delati z nizom vaj, ne pozabite, da morate trenirati ne le predmet korekcije, to je boke. Enostranski trening bo vodil do enostranskih rezultatov. Telo se mora razvijati harmonično, brez dajanja prednosti kateremu koli delu. Nič majn pomembna točka- trening zahteva veliko energije, kar pomeni, da potrebujete pravilen prehranski program.

Prav tako je vredno preizkusiti oblačila za oblikovanje. Ne le podpira mišice in jih naredi bolj elastične, ampak lahko vsebuje posebne vložke, ki pomagajo poudariti boke. Ko je poudarjeno ozek pas in vaši boki bodo videti bolj voluminozni na celotnem ozadju vašega telesa. Pred vami je več možnosti, kako povečati boke - z aktivnim vplivom nanje ali samo vizualno. Izbira je vaša.

Pravi okras za dekleta in ženske. Nekatere predstavnice nežnejšega spola se sprašujejo: kako povečati širino bokov? Če posamezne značilnosti figure niso naklonjene ukrivljenim postavam, bodo priskočile na pomoč pravilna prehrana in posebne fizične vaje za povečanje bokov. Poleg tega tak Kompleksen pristop bo toniral telo in izboljšal razpoloženje.

Potrebna sta predanost in trud, da dobite želeno obliko. redni pouk. Pravilno izbran program vam bo omogočil izgradnjo mišične mase na pravih mestih, naredi ozke boke širše.

• obvladovanje pravilne tehnike vadbe;
• izvajajte gibe počasi, da zagotovite maksimalna napetost mišice;
• postopno povečevanje obremenitve z utežmi ali drugimi primernimi bremeni;
• izbor optimalen način prehrana za izgradnjo mišičnega volumna.

Po želji se lahko dekle izobražuje v telovadnica pod vodstvom inštruktorja ali povečajte boke doma.

Kako do okroglih bokov doma

Kompleksno preproste vaje, ki se izvaja 3-5 krat na teden, bo dala viden učinek v enem mesecu. Zelo pomembno je obvladati pravilna tehnika gibanja je učinek vadbe neposredno odvisen od tega. Pred začetkom treninga je priporočljivo najti podrobne informacije z video gradivi, da boste razumeli, kako pravilno izvajati vaje. Če želite razširiti in napihniti bočni pas, morate vaje ponoviti 15–20-krat v več pristopih. Torej, na delo!

Na začetku je zelo pomembno, da se pripravite na pouk 5-10 minut, da hitro ogrejete mišice in sklepe. Ogrevanje lahko vključuje hojo na mestu z visoko dvigovanje kolena, upogibi in rotacijski gibi, raztezanje, dviganje na prste.

Osnovne vaje za boke

Počepi so idealni za delo skoraj vseh mišic spodnjega dela telesa. Plie počep - zelo učinkovita vadba za razširitev medenice:

1. Začetni položaj za klasične počepe: noge skupaj ali rahlo narazen, roke iztegnjene pred prsmi, hrbet raven. Med izdihom morate počepniti, tako da je kot pri upogibanju kolen 90 °, linija bokov pa vzporedna s tlemi. Trup je nagnjen naprej. Število ponovitev je treba postopoma povečati od 10 do 50-krat, nato pa dodati utežmi ali ostati v počepu nekaj deset sekund.
2. Začetni položaj za plie počepe: noge narazen širši od ramen, prsti na nogah obrnjeni navzven, ne upogibajte spodnjega dela hrbta. Roke so lahko iztegnjene pred seboj, pokrčene pred prsmi ali za glavo. Med izdihom morate počepniti, ne da bi spuščali zadnjico pod raven kolen. Če ostanete v počepu, se bo napetost povečala notranje mišice boki se bodo povečali, kar bo vodilo do ustvarjanja čudovitega reliefa.

Izpadni koraki preprečujejo nastanek celulita na stegnih s povečano prekrvavitvijo v predelu medenice.

Obstajajo izpadni gibi naprej, nazaj, vstran in navzkrižno:

1. Začetni položaj za izpade naprej in nazaj: noge rahlo narazen, roke na pasu, hrbet raven. naredi dolgi koraki naprej ali nazaj s počepom, tako da sta obe nogi pokrčeni v kolenu za približno 90°. Za večji učinek Koristno je ostati v tem položaju nekaj sekund, nato pa se vrniti v začetni položaj.
2. Pri izpadu vstran naredimo korak levo in desno, pri čemer eno nogo pokrčimo pod pravim kotom, drugo držimo naravnost.
3. Križne izpadne korake izvajamo tako, da eno nogo prekrižamo za drugo, tako da je sprednja noga pokrčena za 90°. Druga noga se s kolenom ne sme dotikati tal.

Nihanje z ravnimi nogami ustvarja zadostno obremenitev in razvija femoralni del. Zamahi se izvajajo v stoječem ali ležečem položaju, pri čemer se delovna noga čim bolj ugrabi:

1. Stojte, naslonite se na naslonjalo stola, izvajajte gibe z nogami naprej, nazaj in vstran. Telo telesa ne sme odstopati. Če nogo držite dvignjeno nekaj sekund in pospešite tempo, lahko povečate obremenitev.
2. Če ležite na trebuhu, morate nasloniti glavo na prekrižane roke na ravni čela. Zamahe je treba izvajati tako, da boke čim bolj napnemo. Iste vaje lahko ponovite, ko stojite na vseh štirih ali ležite na boku.

Dodatni razredi

Polmost, skoki in stol - učinkovite vaje, ki pomaga črpati ozke boke.

Pomaga njihova obvezna vključitev v program usposabljanja hiter razvoj medenične mišice:

1. Polmost izvajamo leže na hrbtu, s pokrčenimi koleni in iztegnjenimi rokami ob telesu. Iz začetnega položaja dvignite medenico, dokler ne nastane ravna linija telesa od lopatic do kolen, mišice zadnjice naj bodo napete, stopala pa se ne smejo dvigniti od tal.
2. Skakanje iz sedečega položaja, iztegovanje rok navzgor dobro deluje na mišice, zaradi česar so boki širši.
3. Stol - vaja, sestavljena iz serije počepov, ki se izvajajo ob steni. Iz stoječega položaja z rokami, iztegnjenimi naprej, izvajajte počep, dokler ne dosežete pravega kota med stegnom in mečom noge. Najprej ostanite v tem stanju 20 sekund, vsakič čim bolj podaljšajte čas.

Vaje za boke v telovadnici

Podrobne informacije o tem, kako napolniti stegna dekleta v telovadnici, lahko zagotovi inštruktor, ki bo razvil program ob upoštevanju posamezne značilnosti telo in vam bo podrobno razložil, kako lahko naredite svoje boke širše. Ista gibanja, opisana prej, izvedena na napravah ali z mreno, dajejo hiter učinek.

Osnovna pravila pri vadbi v telovadnici:

1. Skladnost s prehranskimi režimi. Bolje je, da začnete trenirati 2 uri po jedi, pitje vode pa je dovoljeno ne glede na čas treninga.
2. Ogrevanje. Da ne poškodujete mišic, preden trening moči morali bi jih bolj ogreti.
3. Skladnost z obremenitvijo. Za razvoj mišic jih je treba preobremeniti, vendar je treba to storiti postopoma in zmerno, da ne poškodujete mišičnega tkiva.
4. Doslednost vadbe. Ko dosežete rezultate, ne morete odnehati. To bo vodilo do hitra izguba tonus, ker mišice potrebujejo stalno obremenitev.

Vaje, ki povečujejo velikost stegen, bodo veliko učinkovitejše, če se pravilno prehranjujete, uživate več beljakovinskih živil, zelenjave in sadja. Zasebni sprehodi naprej svež zrak krepitev mišic nog in splošno stanje telo.

Bolje je, če usposabljanje in zdrava prehrana ne bo postal začasen pojav, temveč način življenja, ki vam bo omogočil, da boste pridobili zaobljene in privlačne boke ter ohranili fit postavo več let.

Veliki boki, tako kot elastična in zaobljena zadnjica, postanejo nedvomne prednosti vsake ženske, ki je s takšnimi oblikami slasten zalogaj za mnoge moške. Kaj pa nežnejši spol, ki ima po naravi zelo skromne velikosti in oblike bokov? Bi se morali ponižati in razvijati svoje druge lastnosti? Nikakor, boke si lahko povečate kar doma, in to popolnoma brezplačno. Vse, kar potrebujete za rast stegen, je potrpljenje in določena količina prostega časa, ki ste ga pripravljeni porabiti za redne treninge. Torej, katere vaje za povečanje lahko uporabite doma, da dosežete veliko povečanje širine bokov v kratkem času?

Bodite pripravljeni na dejstvo, da želja in trening doma ne bosta dovolj za doseganje opaznih rezultatov.

Upoštevati boste morali naslednja pravila:

• Izvajajte vse vaje z pravilna tehnika– več o izvajanju določenih gibov lahko izveste na internetu z ogledom video vaj.
• Vaje, ki jih izberete za povečanje ozkih bokov, ki jih sovražite, je treba izvajati redno - le sistematičen pristop lahko prinese pričakovani rezultat. Bodi potrpežljiv!
• Hkrati s treningom morate ponovno razmisliti o prehrani - ker je poudarek na povečanju stegenskih mišic, dodajte v prehrano več živalskih beljakovin in kompleksni ogljikovi hidrati, zmanjšanje količine hitri ogljikovi hidrati in različne maščobe.

Zdaj ko veste, kako doseči največji učinek Od izvajanja vaj za rast stegen lahko začnete analizirati same vadbe, ki se jih morate držati.

3 glavne vaje

Spodaj naštete vaje so osnovne in nujne – če jih izvajate pravilno, imajo lahko ubijalski učinek na stegenske mišice in povzročijo njihovo povečanje. Bodite pozorni na tehniko izvajanja gibov, da se izognete poškodbam:

Vse te vaje je treba izvajati v več pristopih, začenši s tremi serijami po 8-10 ponovitev. Težo uteži je treba izbrati tako, da so zadnje (9-10) ponovitve podane z velikimi težavami - tako imenovana "delovna teža". Priporočljivo je jemati program usposabljanja trikrat na teden, z enim dnevom odmora med sosednjima dnevoma treninga mišic kolka.

Če jih imate boleče občutke, ki ne minejo niti po več dnevi treninga, je priporočljivo zmanjšati obremenitev ali za nekaj časa popolnoma opustiti vaje za boke, da ne povzročite nepopravljive škode svojemu zdravju.

Pri tej zadevi je pomembno biti previden!

Alternativne vaje za boke

Obstaja veliko različnih vaj, s katerimi lahko povečate stegna. Če ste iz kakršnega koli razloga kontraindicirani za delo velike lestvice, lahko uporabite druge metode, ki lahko vplivajo na rast stegenskih mišic:

• Tek z dvignjenimi koleni
  Zelo preprosta in dostopna vaja za vsakogar, med katero stegenske mišice prejmejo visoko obremenitev, potrebno za učinkovita rast. Dovolj je, da vsak dan tečete 5-10 minut, da opazite prve rezultate v nekaj tednih. Glavna stvar je, da ne odnehate.
• Zamahnite z nogami
  Po vplivu na mišice skoraj podobna teku vaja, ki jo izvajamo stoje ob steni. Treba je trdno počivati, nato pa se odmakniti desna noga nazaj, ga zadržite v tem položaju 5-7 sekund. Nato je treba nogo premakniti naprej in jo ponovno držati. Druga noga je trenirana na enak način. Dovolj je, da vsak dan izvedete 20 zamahov z vsako nogo - ni tako težko.

Z oblinami ženske figure postajajo vse bolj predmet polemik v medijih in družbi, se tej temi tudi ne moremo izogniti. V tem članku bomo delili skrivnosti, kako zmanjšati obseg pasu in odstraniti maščobo na trebuhu doma. Včasih morate za vizualno zmanjšanje pasu razširiti boke, o čemer se boste po potrebi tudi naučili.

Moda za pretirana vitkost in zaobljene oblike so ostale včeraj in danes idealna postava To so čudovita razmerja z oblikami in krivuljami. Nadaljujte z branjem, če želite izvedeti, kako tanjšati pas, katere vaje izvajati in kako spremeniti prehrano, da boste izgubili maščobo na trebuhu in dosegli svojo sanjsko postavo.

Suhim dekletom, ki živijo v koraku s časom, se pravzaprav ni treba zrediti, da bi jih imela več privlačne obline telesa. In ljudem z oblinami ni treba težiti k izgubi teže za vsako ceno.

Nasprotno, skorajda nasprotno od realnosti. A ker nimajo vsi enake telesne zgradbe, smo zato uporabili »skoraj«. Zato bomo poskušali ugotoviti, kako tanjšati pas in odstraniti trebuh, hkrati pa pridobiti široke boke.

Če ste zelo suhi s popolnoma ravnim trebuhom, potem to ni za vas. Vaš pas je morda že kar se da tanjši.

In vaši poskusi, da postanete še tanjši, bodo vodili le v izgubo mišična masa na drugih delih telesa, predvsem na zadnjici in stegnih.

Če je vaša trenutna telesna maščoba 35–40 %, lahko poudarite svoje obline tako, da bo vaša zadnjica videti večja več po izguba teže v predelu trebuha.

Res je, svojo zadnjico lahko povečate in hkrati shujšate.

Vzemite si trenutek in se poglejte v ogledalo, da vidite, koliko bolj vidna bi bila vaša zadnjica, če bi se vaš pas preprosto skrčil v centimetrih?

Da, možno je! pri pravilna prehrana in telesne vaje za tanek pas. Lepa napihnjena rit, zaobljeni boki in ozek pas... Sanje se uresničijo, ko ravnaš pametno in upoštevaš samo učinkovite nasvete.

1. Bodite pripravljeni spremeniti svojo prehrano

• Ožanje pasu zahteva izgubo teže, ki pa je ni mogoče doseči samo z vadbo. Morate biti pripravljeni preiti na zdravo prehrano in zmanjšati vnos škodljivih izdelkov ali pa jih popolnoma opustite, če želite videti dobri rezultati. Morate pravilno izračunati svoj dnevni individualni vnos kalorij.
• Potrebovali boste disciplino in odločnost. Poleg zmanjšanja dnevnega vnosa kalorij povečajte količino beljakovin v vaši prehrani, da pomagate zlasti pri zmanjševanju obsega pasu in ohranjanju mišic na pravih mestih.

2. Začnite dan z zdravim, hranljivim zajtrkom

• Za popolnoma uravnotežen zajtrk morate kombinirati visoko vitaminsko sadje, jajca kot vir beljakovin in polnozrnat kruh ali žitarice. Ko malicate na poti, vzemite s seboj fitnes bar oz sadni koktajl, saj so enostavni za uživanje ter polni vitaminov in hranil.
• Pred vsakim obrokom med zajtrkom poskusite popiti kozarec vode, to bo pomagalo zmanjšati apetit in zaščititi telo pred prenajedanjem.

3. V prehrano dodajte več vlaknin

• V svojo prehrano vključite različna živila z veliko vlakninami, da izkoristite prednosti netopnih in topnih vlaknin. Topne vlaknine vključujejo ječmen in oves, citruse in korenje, grah in fižol ter jabolka. Netopni vključujejo oreščke, fižol in zeleno zelenjavo, pšenične otrobe in izdelke, ki vsebujejo cela zrna.

4. Jejte zdrave maščobe

• Polinenasičene maščobe, kot so omega-3, ki jih najdemo v ribje olje, laneno olje, tofu, orehi, sled, losos, - dodatno zdrave maščobe ki jih lahko vključite v svojo prehrano. Pomagajo zmanjšati slab holesterol, povečajo delovanje možganov, izboljšajo razgradnjo maščobnih celic in delovanje srca.
• Odstranite transmaščobe (najdete jih v piškotih, krekerjih, margarini in kateri koli drugi hrani, pripravljeni z delno hidrogeniranim oljem), prispevajo k nastanku usedlin v trebušna votlina, zato se jim je treba, če je mogoče, izogibati.

Kako doseči tanek pas in široke boke

Če želite doseči manjši pas in večje boke, sledite nekaj preprostim korakom:

#1 Določite svojo telesno maščobo

Prva stvar, ki jo morate narediti, je definirati.

#2 Kolikšen je optimalen odstotek telesne maščobe za obline?

Ko poznate vsebnost telesne maščobe, kaj je naslednje? Če je 35% ali več, morate izbrati pravo dieto, pri kateri lahko telo izgubi nekaj maščobe.

In naj vas ne skrbi, da boste izgubili maščobo na stegnih. Če se diete pravilno držite, boste večino trebušne maščobe izgubili veliko prej, preden se bodo stegna skrčila.

Če je vaš rezultat 25 % ali nižji, potem morate narediti nekaj sprememb v prehrani. 25 % telesne maščobe na splošno velja za optimalno za obline.

Vaš trebušček bo zmerno raven, zato morate samo dodati težo na pravih predelih.

Še vedno lahko poskušate izgubiti trebušno maščobo, vendar dieta ni rešitev.

Osredotočite se na vaje za razvoj lepe zadnjice.

Če je raven vaše telesne maščobe okoli 18 %, je čas, da začnete bolje jesti. Vaše ravni hormonov so lahko pri tej stopnji zelo nizke.

Če pogosto hodite v telovadnico, si morate vzeti odmor in začeti jesti zdrave maščobe in kalorij, če so ravni estrogena nizke.

Nizke ravni estrogena imajo stranski učinki, med katerimi popolnoma neizstopajoče ravni boki in prsi.

#3 Vaje za zmanjšanje pasu

Če vaša telesna maščoba presega 18 %, je čas, da pripravite načrt vadbe! Ta del je lahko zelo zanimiv, odvisno od vaših ciljev.

Kdo ne mara videti dobro? Tako pri izdelavi načrta redni trening, ne pozabite, ključ do doseganja široki boki in ozek pas pravilno usposabljanje zahtevana področja.

Dobra možnost za redno vadbo je veliko ponovitev vaj za trebuh in malo ponovitev z utežmi za toniranje zadnjice in stegen.

Tukaj je nekaj osnovnih vaj. Izberite nekaj iz vsakega dela, nato pa jih izvajajte dva do trikrat na teden.

Vaje za tanek pas

Tukaj video z vajami, ki vam ne bodo le zagotovile dobrih rezultatov, ampak tudi opekline odvečne maščobe v spodnjem delu trebuha, kar bo poskrbelo za raven, seksi trebušček.

Kolikokrat na teden naj izvajam vaje iz videa?

3-4 krat na teden.

Kaj moram jesti?

Poskusite biti bolj previdni pri tem, kaj jeste. Izogibajte se nezdravi hrani in jejte predvsem zelenjavo, vlakninasto hrano, sadje in pijte veliko vode.

Druge vaje (neobvezno)

1. Stranska deska

Cilji - krepitev notranja površina boki, poševnice in prečne mišice trebušne in medenične mišice.

Ulezite se na bok, oblikujte ravno črto od glave do prstov na nogah, naslonite se na podlaket.

Komolec mora biti neposredno pod ramo. Napnite trebušne mišice in dvignite boke od tal ter ohranite ravno linijo.

Prepričajte se, da vaši boki in vrat tvorijo ravno črto. Ostanite v tem položaju 25-40 sekund in se nato spustite. Vajo ponovite 2-3 krat in nato preklopite na drugo stran. (Če je to za vas pretežko, naredite vajo z pokrčena kolena).

1. Ruski pridih

Ta vaja z vrtljivimi gibi krepi in napne mišice ob straneh in kuri maščobo v srednjem delu.

Za izvedbo ruskega zasuka se usedite na tla s pokrčenimi koleni in podprtimi stopali, nato pa se nagnite nazaj, tako da je med vašim trupom in boki kot približno 45 stopinj.

Prepričajte se, da držite hrbet vzravnan in imate oporo pod nogami, ali pa naj vam jih nekdo pomaga podpirati.

Sklenite roki skupaj, nato se obrnite, kolikor lahko, v desno, začasno ustavite, nato se obrnite v levo, kolikor lahko.

To je en pristop, ponovite 10-15 krat.

Vaje za ramena in prsni koš

Osredotočanje na zgornji del telesa, je vaš pas videti manjši, zato lahko v svoj režim vključite vadbo za prsi in ramena, da ustvarite iluzijo ožjega pasu.

Spodaj predlagane vaje vam bodo resnično pomagale pri izgubi maščobe na srednjem delu.

1. Sklece

Eden od klasične vaje na rokah in prsnih mišicah. Enostavna različica- stojite na kolenih, nato pa se nagnite naprej in se spustite na roke, dlani navzdol, v širini ramen.

Spustite se na roke, pri čemer prsi ne dvignite od tal, nato se vrnite nazaj začetni položaj, še vedno samo na roke.

Napredna različica - to vadbo začnete v položaju deske.

Spustite se na roke, dokler se prsi ne dotaknejo tal, nato se vrnite nazaj v položaj deske s popolnoma iztegnjenimi rokami, ponovite večkrat.

To je vaja za roke in ramena. Za to boste potrebovali močan stol.

Sedite na rob stola, noge iztegnjene naprej, pete na tleh.

Primite rob stola in spustite telo navzdol, dokler roke ne tvorijo kota 90 stopinj.

Upognite roke, da vrnete telo nazaj v začetni položaj in ponovite.

1. Kardio vaje

Kardio vadba je bistvenega pomena, da pridete v formo " peščena ura»S kurjenjem maščobe na srednjem delu je ta videti vitkejši in vaš pas manjši, hkrati pa krepite celotno telo kot celoto.

Kardio tudi ohranja srce zdravo in zadostna količina krvi in ​​kisika v mišice, spodbujanje dobro stanje telo.

Kardio je odličen za kurjenje kalorij in vzdrževanje zdravo telesno težo telo, ki je idealno za doseganje seksi postave.

Ples, kolesarjenje, plavanje, step aerobika so nekateri izmed njih najboljši kardio vadbe za izgubo maščobe. V idealnem primeru bi morali za začetnike izvajati 30 minut kardio vadbe štirikrat ali večkrat na teden.

Za tiste, ki bi preprosto radi ohranili trenutno raven -2-4 krat po 20 minut na teden.

Izberete lahko kardio vadbo intervalni treningče nimate časa za telovadbo. Po ogrevanju intenzivno vadite približno 1 minuto, nato počasneje 45 sekund in ponovite ta cikel 10-krat.

1. Vakuumska vadba

Ta vaja vam bo pomagala zmanjšati trebušno maščobo doma, ne da bi napihnili trebušne mišice, ne da bi šli v telovadnico.

Kako hitreje doseči tanek pas

Izogibajte se kavbojkam z nizkim pasom -nČe nosite ta stil, ko imate na straneh odvečno maščobo, lahko ustvarite zelo neprivlačen videz.

Alternativa tem kavbojkam so kavbojke z visokim pasom, ki skrijejo odvečno maščobo na pasu, bokih in dajejo učinek ozkega pasu.

Te kavbojke izgledajo odlično s srajco, zatlačeno vanje.

Nosite korekcijska oblačila -V Izbira pravega spodnjega perila vam lahko resnično pripomore k zmanjšanju obsega pasu.

Izberete lahko linijo Shapewear, ki se je izkazala za zelo učinkovito.

Stezniki - to je še ena primerna možnost. Pred mnogimi stoletji so to spodnje perilo nosile skoraj vse ženske starostne skupine V 21. stoletju so stezniki ponovno pridobili popularnost za ustvarjanje tekoče, seksi silhuete, bodisi sami ali pod oblačili.

Jekleni široki stezniki (ki so popolnoma neboleči) lahko dejansko trajno zmanjšajo vaš pas, če jih nosite dolgo časa!

Pri izbiri steznika izberite takšnega, ki je 10-12 cm manjši od obsega vašega pasu.

Na primer, če je vaš pas 65 cm, izberite steznik 50-55 cm, za začetnike pa je bolje, da je 10 cm nižji od 12,5 cm.

Če želite izvedeti obseg pasu, se postavite pred ogledalo z merilnim trakom in izmerite najožji del pasu, ki je običajno 3 cm nad popkom.
Ne nosite kavbojk, ki so vam premajhne. Bodite previdni pri nakupu oblačil, še posebej pri izbiri hlač.

Če niste prepričani, da je to vaša velikost, v nakupovanje vzemite prijatelja, ki se ne bo bal povedati poštenega mnenja, ali pa prosite prodajalca, da vam pomaga pri opremljanju.

Nosite pasove okoli pasu - Takšni pasovi usmerijo pozornost na najožji del pasu, ki je videti manjši, kot je v resnici.

Odlične so za ženske z večjimi boki, nosite jih k oblekam in celo zimskim plaščem, saj poudarijo oprsje in dajejo iluzijo peščene ure.

Pas je lahko tkan, tanek, širok, okrašen z dragimi kamni in seznam je neskončen!

Nosite obleke A-kroja - Takšne obleke naredijo pas ozek, vendar se postopoma širijo proti dnu.

Tako naredi pas res manjši, hkrati pa poudari morebitne nepravilnosti okoli bokov.

Obleke A-kroja so idealne za skoraj vsako postavo.

Izogibajte se gaziranim pijačam in presežku natrija je preprost način, da se izognete odvečni soli in čim bolj zmanjšate vnos predelane hrane.

Presežek natrija prispeva k zastajanju tekočine v telesu in otekanju telesa.

Če se želite napolniti raven trebuh, Globa Uravnotežena prehrana Je zelo učinkovit in ima številne prednosti, kot je zmanjšanje telesne teže in dolgoročno ohranjanje normalne vrednosti.

Doseči veliko zadnjico in raven trebuh je mogoče!

Doseči velika rit ne pomeni zrediti se. To tudi ne pomeni velikega trebuha.

Postopno povečevanje kalorij bo zmanjšalo vaš pas in povečalo velikost zadnjice.

Ključ do doseganja naših ciljev je pravilna distribucija hranila in spremljajte svojo dnevno vadbo.

Z leti se je marsikaj spremenilo, prej so le moški delali na oblikovanju lepe silhuete svojega telesa, zdaj sledijo njihovim stopinjam tudi ženske in s pridobljenim znanjem ustvarjajo privlačno postavo.

Moda za osi pas prisili dekleta, ki jih narava ni obdarila s takšnimi zunanjimi podatki, da sami ustvarijo figuro naporen trening in diete. Uporabljajo se tudi prepovedane anabolični steroid, rastni hormon in druge nevarne snovi. Širjenje bokov od ramen je možno v sprejemljivem časovnem okviru in je popolnoma varno za zdravje. Glavna stvar je samodisciplina in dosledno upoštevanje procesa usposabljanja.

Vaje za povečanje širine bokov

Resnično povečanje širine bokov je mogoče le z vadbo z težkimi utežmi v telovadnici. Za začetek procesov rasti potrebujete resno mišični stres, kar lahko dosežemo z uporabo trenažerjev, palic in uteži.

Oblikuje širino bokov kvadriceps- eden največjih v človeškem telesu. Nahaja se na sprednji strani stegna in ima štiri glave, ki izstopajo kot samostojne: rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis in vastus intermedius.

Počepi

Za sprožitev mehanizmov rasti celotnega niza mišice kvadriceps femoris najboljša vaja je počep z mreno.

Pred začetkom usposabljanja morate opraviti naslednje pripravljalne korake:

• Ogreti se. 15-20 minut na sobnem kolesu ali tekalni stezi bo dovolj, da si ogrejete sklepe in mišice ter pripravite srce na anaerobni trening.
• Raztezanje. Pred glavno lekcijo bi bilo dobro malo raztegniti vse velike mišice telesa in z nihajočimi gibi sprostiti sklepe v ramenih. Kolenske in kolčne sklepe je treba ogreti z rotacijskimi gibi.
• Izbira delovne teže. Če je to prva vadba, je zelo pomembno, da se odločite za težo, s katero nameravate izvajati delovne pristope. Če želite to narediti, morate narediti 3-4 poskuse ogrevanja in postopoma povečevati težo palice do ravni, dokler ni mogoče izvesti 10-12 ponovitev. To bo pravilna teža za trening.

Pomembno je, da je hrbet med počepom vzravnan. Temu pravilu je začetnikom zelo težko slediti, saj bodo intuitivno poskušali olajšati napor s prenosom bremena na hrbtenico. To je nevarno in lahko povzroči poškodbe. Zato morate med prvimi treningi, ko še ni veščin, vsekakor uporabiti storitve osebni trener. Ali pa s seboj v fitnes vzemite osebo, ki ima takšne izkušnje.

Sama vaja se izvaja na ta način: odstranite palico iz stojal, naredite pol koraka naprej in počepnite na tla, to je pod vodoravno linijo stegna. Po tem se morate skrajno zravnati brez premora najnižja točka. Po 12 ponovitvah se palica s pomočjo trenerja ali partnerja postavi na nosilce.

Posebnost te vaje je, da če so noge razmaknjene širše od ravni ramen in so prsti obrnjeni na straneh, bo obremenitev prešla na biceps stegna, tj. notranja stran. V tem primeru bo estetski učinek opazen na zadnjici, ki bo postala bolj okrogla in čvrsta. A širina bokov se ne bo bistveno spremenila. Zato je pomembno, da so med vajo noge v višini ramen, prsti na nogah pa »gledajo« naravnost.

Izteg nog med sedenjem na napravi

Ta sorta je izolacijska vaja, ki dobro deluje na mišice sprednjega dela stegna - kvadriceps. Odsotnost stresa na hrbtu in potreba po ohranjanju ravnotežja omogoča treniranje žensk z različnimi poškodbami in boleznimi kolčni sklep ali nazaj. Stroj ima sedež z naslonjalom za podporo hrbtenice. Ima tudi definirano trajektorijo gibanja, kar zmanjša tveganje za poškodbe zaradi izgube nadzora ali padca teže.

Vaja se izvaja v 4-5 pristopih po 10-14 ponovitev. Počitek med njima naj bo 1,5-2 minuti.

Za dekle, ki ima nizko stopnjo telesne pripravljenosti ali sploh nima, na začetni stopnji treninga z utežmi zadostna obremenitev Samo počepi bodo.

Stegenske mišice si opomorejo po zelo dolgem času - 5-7 dni. Zato je treba počepe izvajati največ enkrat na teden. Sicer pa napredek v rast mišic ne bo.

3-4 tedne po začetku vadbe lahko počepom dodate izteg nog med sedenjem na napravi. To naj bo prva vaja. To bo pred težkimi počepi utrudilo stegenske mišice, kar bo dodatno obremenilo želeno področje.

Zmanjšanje pasu

Za razliko od povečanja širine bokov je zmanjšanje pasu mogoče doseči doma.

• sprememba prehrane;
• izvajanje usposabljanja;
• sprememba prehrane.

Dodatna stimulacija procesa izgorevanja maščob v predelu trebuha bo povečanje splošne telesne aktivnosti.

vaje

Ni lokalnega izgorevanja maščobe in nemogoče je odstraniti maščobo iz pasu, medtem ko ostane na bokih. Zato proces usposabljanja bo usmerjen v povečanje celotne porabe energije telesa in ne le v izvajanje vaj za trebušne mišice.

V praksi bi morale takšne dejavnosti izgledati takole:

1. Ogrevanje - 10 minut.
2. Tek – 10-15 minut.
3. Raztezanje - 5 minut.
4. Trebušne vaje – 20-25 minut.

Za učinkovito delo mišic trebušne mišice, bo zadostovala izvedba 3 vaj: dvig nog iz ležečega položaja, dvig prsi do kolen in vodoravna deska.

Dvig nog iz ležečega položaja

Priljubljena in najučinkovitejša vaja za vadbo spodnjih trebušnih mišic. Morate ležati na tleh in položiti roke vzdolž telesa, dvigniti noge v položaj "pravokotno na telo", nato pa jih počasi spustiti v začetni položaj. Število ponovitev je vsaj 80% največjega v 3-4 pristopih. Odmor med pristopi je 1-1,3 minute.

Začetniki morajo to vajo izvajati z upognjenimi koleni, da ne raztegnejo mišičnih vezi, ki se še niso okrepile.

Dvig prsi do kolen

Učinkovita vadba za vadbo zgornjega dela trebušnih mišic. Izvaja se iz ležečega položaja. Noge morate postaviti pod klop, kavč ali stol, jih upogniti v kolenih in se z rokami oprijeti hrbtne strani glave. Hitro morate dvigniti zgornji del telesa, dokler se kolena ne dotaknejo prsi. Po tem se morate počasi spustiti in ponoviti dvig.

Število krat je odvisno od stopnje usposobljenosti dekleta, vendar ne manj kot 80% največjega možnega. Število pristopov je 3-4. Odmor med pristopi je 1-1,3 minute, za počitek med vajami - 2-3 minute.

Vodoravna vrstica

Vaja odlično obremeni vse dele trebušne stiskalnice in pomaga znebiti se ne le podkožne maščobe, ampak tudi maščobna obloga notranji organi. Morate ležati z licem navzdol na tleh, se nasloniti na komolce in prste na nogah, dvigniti telo in ga držati v tem položaju čim dlje. Nato počivajte 1,5-2 minuti in ponovite vodoravno desko.

Bolj učinkovit ta tip izvedite na koncu vadbe za tisk in jo izmenjujte z vajo "Vakuum". Omogoča hitro tanjšanje pasu. Ta rezultat ni dosežen toliko z zmanjšanjem maščobe, temveč s povečanjem sile, ki drži notranje organe globoke mišice. Morate sedeti na stolu, se nekoliko nagniti naprej, izdihniti in čim bolj potegniti trebuh. V tem položaju ga morate držati 15-20 sekund. Po 30-40 sekundnem počitku ponovite.

Za zmanjšanje širine pasu strogo ni priporočljivo izvajati različne vaje na stranske mišice trebuh. Rahlo zmanjšanje maščobe na tem področju se kompenzira s povečanjem volumna samih stranskih mišic, zato bo vizualno pas ostal enak ali celo povečan.

Spreminjanje prehrane

Širina pasu je v veliki meri odvisna od obsega trebuha. Zato je treba usmeriti v spremembe prehrane maksimalno zmanjšanje ena porcija hrane.

Količino hrane, ki jo je deklica zaužila 3-krat na dan, je treba razdeliti na 8 majhnih porcij. Hrano morate jesti vsakih 1,5-2 ure v rednih intervalih čez dan.

Dieta

Ožji pas je precej težko, če imate genetsko nagnjenost k temu odvečne teže ali druge značilnosti telesa, ki vam preprečujejo, da bi imeli lepa postava. Sprememba prehrane v takšnih primerih bi morala biti usmerjena ne le v zmanjšanje skupne kalorije, ampak tudi na pravilna izbira izdelkov. Potrebujete hrano, ki se hitro prebavi in ​​ne povzroča močnega zvišanja ravni sladkorja v krvi.

Seznam lahkih živil, ki ne povzročajo debelosti:

• Kuhana jajca.
• Nesladkana skuta.
• Kuhane ribe.
• Proteinski napitki.
• Kuhane žitarice (riž, ajda).

Iz prehrane je treba popolnoma izključiti sladke pijače, čokolado in izdelke iz moke. Izjema: pol ure pred napornim treningom za noge lahko pojeste majhno čokoladico. Škode od tega ne bo, saj bo vsa energija iz sladkarij porabljena med vadbo z mreno.

Športna prehrana

Različne metode vam lahko pomagajo narediti boke širše od ramen. športni dodatki. Njihova uporaba je še posebej pomembna za dekleta, ki nimajo časa za pripravo hrane zjutraj za ves dan.

Učinkovito uporabite:

• Sirotkine beljakovine - pomagajo dopolniti telesne rezerve esencialne aminokisline. je gradbeni material za mišice, vključno s stegni. Vzemite 1 odmerek (50 g) večkrat na dan.
• Kreatin – zagotavlja dodatno energijo med treningom, poveča njegovo intenzivnost in aktivira proces izgorevanja maščob.
• L-karnitin – zelo učinkovito dopolnilo za hujšanje. Primanjkljaj energije med treningom se napolni zaradi okvare maščobne kisline. Optimalni odmerek za ženske je 1-2 g na dan.

Naloga povečanja širine bokov ob zmanjšanju pasu je zelo težka. To je fino nakitno delo na sebi, ko je treba proces usposabljanja uravnotežiti med nizom mišično tkivo in zmanjšanje maščobe. Toda pridni in potrpežljivi bodo nagrajeni v obliki čudovite figure ose, ki je zdaj tako priljubljena med mladimi dekleti. V enem tednu ne boste mogli doseči rezultatov. Minimalni rok ob upoštevanju stroge diete in režima treninga – 4-6 mesecev.