Široka ramena so že dolgo vidni znak pravega moškega. Fantje z ozkimi rameni običajno niso videti zelo privlačni v očeh predstavnikov nasprotnega spola in so za svoje "brate" po spolu popolnoma brez obrambe. To seveda zadeva le vizualno percepcijo, ne govorimo o karakterju in karizmi človeka. A kakor koli že, vedno jih »srečajo po obleki« in v našem primeru široke masivna ramena so pravi standard telesne mode.

Težava je v tem, da je v bodybuildingu gradnja ramen ena najtežjih nalog. Hitro prilagajanje obremenitvam, anatomska zapletenost strukture, visoko tveganje za poškodbe - vse to bo povzročilo velike težave pri treniranju ramen. To zahteva poseben pristop, posebej prilagojen specifiki deltoidne mišice.

Nato bomo o tem podrobneje govorili, analizirali bomo možne težave in sestavili bomo idealen režim treninga za napihovanje resnično ogromnih deltoidov. Najprej pa zgradimo temelj našega prihodnjega znanja, brez katerega ne bo mogoče popolnoma napihniti ramen. Gre za njih anatomska zgradba. Brez obvladovanja tega gradiva preprosto ne boste razumeli pomena spodaj predlaganega vadbenega kompleksa. Zato pozorno preberite.

Na kratko o anatomiji rame

Torej, ramenske mišice, znane tudi kot deltoidne mišice, lahko razdelimo na tri dele, tako imenovane tri snope, iz katerih so sestavljena naša ramena. Sprednji žarek, srednji in zadnji. Srednji se reče tudi stranski. Vsaka od njih ima svojo funkcijo in temu primerno ima vsaka svoje »svoje« vaje. torej sprednji žarek je odgovoren za dvig roke pred seboj. Srednji ali stranski služi za dvig roke skozi stranice. No, zadnja je namenjena premikanju rok nazaj. Zelo kompleksen mehanizem za eno mišico, kajne?

Tako mnogi začetniki verjamejo, da so ramenske mišice eno cela mišica kroglasto obliko in jo bombardirajte s težkimi stiskalnicami na klopi, medtem ko sedite ali stojite. Ta praksa je obsojena na neuspeh. Poleg zelo nizke učinkovitosti to shema usposabljanja prej ali slej sprevrže v resno poškodbo.

Dejstvo je, da se deltoidne mišice nahajajo na zelo krhkem sklepu in ga osnovne vaje, kot so sedeči ali stoječi pritiski z mreno, preobremenijo. Na dolgi rok bo to zagotovo povzročilo poškodbe, zaradi katerih boste morda za vedno opustili bodybuilding. In dejstvo, da je mišica brachialis sestavljena iz treh snopov, nakazuje, da bo ena vaja zanjo katastrofalno premalo, tudi če upoštevamo, da se šteje stiskanje na klopi s palico med sedenjem ali stanjem najboljša vaja za deltoidne mišice. Paradoksalno, kajne? A več o tem kasneje.

Značilnosti treninga ramen

Glede na to, da je deltoidna mišica sestavljena iz treh delov, morate sprejeti pravilo, da morate vsakega od njih trenirati. Zato so same težke stiskalnice s klopi neučinkovite. Dopolniti jih je treba z izolacijskimi vajami, kot so dviganje uteži pred vami, stanje in upogibanje uteži. Ne pozabite tudi, da so stoječi ali sedeči pritiski z mreno zelo nevarni, zlasti pri pritiskih nad glavo. Takšna pot gibanja z anatomskega vidika ni naravna za ramo. Kar se tiče stiskanja prsnega koša, je pot gibanja tukaj varnejša, a vseeno, če jo vzamete kot glavno vajo, bo povzročila stoodstotno poškodbo. Kot že omenjeno, se deltoidne mišice nahajajo na zelo krhkem ramenskem sklepu, zato ga ni varno nenehno obremenjevati s težkimi stiskalnicami na klopi.

Kakšen je izhod iz te situacije? In izhod bo pametna izbira teža, izjemno pravilna tehnika izvajanja vaj, dobro zasnovana vadbeni kompleks(o čemer boste brali v nadaljevanju) in RAZLIČNE obremenitve pri vsakem treningu. Ne pozabite, deltoidi in ramenski sklep zelo zapleten mehanizem in zahteva poseben pristop na treningu. Torej, gremo naprej.

Osnovne vaje za trening

Čeprav so te vaje zelo nevarne za ramenski sklep, so zelo učinkovite tudi za pridobivanje skupne mase in moči. ramenske mišice. Govorimo o stisku z utežmi ali utežmi v stoječem ali sedečem položaju, potisku z utežmi v Smith stroju in vrsti z utežmi do brade (shoulder pull). Brez teh vaj ne boste videli ogromnih in močnih deltoidov. Ostaja le ugotoviti, kako jih pravilno uporabljati, da bo tveganje poškodb čim manjše in bo rezultat čim večji.

• Bench press stoje ali sede

Začnimo s klasično osnovno vajo za ramenske mišice. Aktivno vključuje vse tri snope deltoidnih mišic, s poudarkom na srednji del. Pri spreminjanju položaja komolcev in neposredni prijem nasprotno, poudarek se bo premaknil na sprednje delte, vendar nas to malo zanima, saj že aktivno delujejo med vsemi vajami stiskanja. Stiskalnice se lahko izvajajo tako iz prsi kot izza glave. Druga možnost je zelo nevarna.

Odpreti morate delta trening s stiskalnicami. Ker gre za večsklepno sestavljeno vajo, zahteva vašo popolno koncentracijo in svežo moč. Sedeči položaj je bolj izolacijski in razbremenilen prekomerna obremenitev iz spodnjega dela hrbta. Vendar to ne pomeni, da morate stiskanje s klopi izvajati le sede. Da bi diverzificirali obremenitve, je nujno, da vadite njegovo stoječo različico.

• Smith stroj za stiskanje palice

Ta vaja velja tudi za osnovno, vendar iz dela izključuje mišice stabilizatorje ramen. To vam omogoča, da zmanjšate tveganje za poškodbe in se popolnoma osredotočite na delo ciljnih mišic. Ta vaja je kot nalašč za začetnike kot alternativa običajnemu stiskanju palice. Ampak spet, ne morete ga uporabljati sami, saj sklepi in majhne mišice stabilizatorji potrebujejo tudi obremenitev.

Uporabite stiskalnico z mreno v simulatorju kot možnost za diverzifikacijo obremenitev ali "izpolnite" delte po stiskalnici na klopi med sedenjem ali stoje. Ker se pri klasični stiskalnici na klopi majhne mišice, odgovorne za ravnotežje, utrudijo hitreje kot sami deltoidi, vam bo stiskalnica v Smith stroju pomagala maksimalno obremeniti ramena.

• Stiskanje uteži sede ali stoje

Vaja je popolnoma podobna stiskanju palice. Vendar pa ima svoje prednosti in slabosti. Ena od pomanjkljivosti je, da bo delovna teža dumbbells veliko manjša od mrene. Toda to se kompenzira s popolnejšim obsegom gibanja in s tem globljim razvojem deltoidnih mišic. Tudi dva posamezni projektil mišice stabilizatorji se v večji meri uporabljajo in nastavijo tir gibanja, ki je z anatomskega vidika bolj naraven.

Iz tega sklepamo, da je stiskanje z utežmi odlična alternativa za palice. In preprosto ga je treba izvajati, tako v povezavi s stiskalnico na klopi z mreno kot samostojno. To se naredi, kot je navedeno zgoraj, za diverzifikacijo obremenitev, kar je ključni dejavnik za treniranje deltoidov.

• Vrstica z mreno do brade (vlečenje ramen)

Še ena osnovna vaja, brez katere ne boste mogli napihniti ramen do impresivnih velikosti. Tako kot prejšnje, vrsta mrene do brade vključuje vse tri snope deltoidne mišice, vendar je poudarek obremenitve zdaj na zadnjih snopih. In to je zelo pomembno! Najprej zato, ker zadnji snop vedno zaostaja v razvoju, saj njeno anatomsko funkcijo v življenju redko uporabljamo. In drugič, ta snop je večji od ostalih dveh, kar pomeni, da zagotavlja večji del mase.

Izolacijske vaje za treniranje delt

Izolacijske vaje so zasnovane tako, da obremenitev čim bolj natančno usmerijo na določeno mišico. Same po sebi vam ne bodo dale ne mase ne moči, a v kombinaciji z osnovnimi vajami bo učinek ogromen. Tudi izolacijske vaje omogočajo treniranje katerega koli snopa deltoidne mišice ločeno od ostalih. Te vaje izvajajte po osnovnih, pri čemer maksimalno obremenite ramena. Ne uporabljajte težke uteži! Na prvem mestu je tukaj popolna tehnika izvajanje vaje. Napetost v mišici bi morali čutiti od samega začetka do konca.

Vrstni red izolacijskih vaj je treba nujno spremeniti na vsaki vadbi. Vendar se o tem zdaj ne bomo zadrževali, saj bomo o tem podrobneje govorili kasneje v članku, ko bomo sestavljali nabor vaj za ramena. Zdaj pa preidimo na pregled vsake izolacijske vaje.

• Stand Dumbbell Flyes

Ta vaja cilja na srednje (stranske) deltoidne mišice. Morate se čim bolj osredotočiti na ciljna mišica, dviganje uteži samo s srednjim delom ramenskih mišic. Te vaje ne izvajajte v slogu potega. Da bi se izognili vztrajnosti, naredite kratke odmore na dnu in na vrhu gibanja. Ne pozabite, da bi morali ČUTITI krčenje in nadaljnje pekoče ravno na sredini rame. Če je to težko, poskusite zmanjšati težo ali vajo izvajati izmenično z eno roko.

• Dvig uteži pred seboj

Tu je poudarek na sprednjih snopih deltoidne mišice. Tako kot v prejšnji vaji se morate osredotočiti na tehniko izvajanja vaje in ne na težo izstrelka. Vaša glavna naloga je, da posebej načrpate sprednje dele ramenskih mišic in občutite celotno obremenitev, ki jo zaznajo.

Izvaja se lahko ne samo z obema rokama, ampak tudi z vsako roko izmenično. To vajo lahko tudi spremenite in izvedete dvig, medtem ko držite uteži nevtralni oprijem(dlani obrnjene proti telesu). To bo dodatno obremenilo sprednje deltoide.

• Dviganje uteži v upognjenem položaju

Ta možnost je zasnovana tako, da cilja na zadnje delte. Daj si čas Posebna pozornost. Zgoraj smo že povedali, da morajo biti zadnje delte vaša prednostna naloga. Hrbet naj bo skoraj vzporeden s tlemi. Glavo naslonite na klop, s tem boste utrdili držo, kar pomeni, da se bo izboljšala mentalna povezanost možgane z mišicami, kar bo pripomoglo k boljšemu počutju. Tudi za večji učinek Poskusite, da so komolci ves čas vaje le rahlo pokrčeni. Roke naj bodo skoraj ravne.

• Vzvratne muhe v simulatorju

Še ena zelo dobra vaja za zadnje deltoide. Poleg neposrednega vpliva na delte pomaga tudi pri krepitvi majhne mišice- rotatorji ramen, od katerih je odvisen rezultat praktičnih vaj pri vseh vajah za ramena. pri pravilna tehnika izvedbo, bo ta vaja zelo učinkovita. Tako kot vse izolacijske vaje tudi ta zahteva, da se čim bolj osredotočite na pravilno izvedbo, ne na težo.

Nasvet: Pri vsaki vadbi izvedite to vajo pred kompleksom kot ogrevanje z majhno težo.

Kompleks vaj za ramena

Teorijo smo uredili, na vrsti je praksa. Zdaj, ko veste, katere vaje so najboljše za črpanje ramen, ostane le še razumevanje njihovega zaporedja in nekaterih odtenkov.

Torej, na dan treninga za ramena začnite z osnovnimi vajami in končajte z izolacijskimi. Ramena so oblikovana tako, da se bolje odzivajo ne na težo, temveč na obseg treninga. To pomeni, da mora biti število ponovitev na pristop 8-15-krat za osnovne vaje in 15-20-krat za izolacijske vaje. Vendar pa nihče ni preklical napredovanja obremenitev, zapomnite si to.

In končno največ Glavna točka pri treningu ramen - različne obremenitve. Ramena, kot je navedeno zgoraj, so po svoji strukturi zelo zapletena. Zapletena je tudi njihova anatomska funkcija. Sklepi so šibki. Glede na te nianse lahko rečemo, da se ramena slabo odzivajo na obremenitev in se nanjo hitro navadijo, tako je. In ne morete aktivno obremenjevati ramen s težkimi stiskalnicami s klopi, to je dvoje.

To ni preprosta situacija, vendar jo je vseeno mogoče rešiti. Raznolikost vaj in spreminjanje njihovega vrstnega reda je ključ do uspeha! Recimo, da ga v eni vadbi začnete s sedečim stiskanjem palice, v naslednjem s sedečim stiskanjem uteži, v naslednjem s stiskanjem v Smith stroju, v naslednjem s stoječim stiskanjem palice itd. Pregledali smo zgornji seznam osnovnih vaj.

Kar zadeva izolacijske vaje, jih ne morete veliko spreminjati, vendar se lahko zaporedje enostavno spremeni. Torej, če ste pri enem treningu začeli z dvigovanjem uteži v upognjenem položaju, potem pri naslednjem to vajo postavite na konec in začnite, recimo, z dvigovanjem uteži pred seboj. Na splošno, če se ne želite truditi, uporabite spodaj predlagane možnosti treninga (pred izvajanjem osnovnih vaj naredite 2 niza ogrevanja z majhno težo):

(Za opis in tehniko izvajanja vseh vaj glejte razdelek »«).

Široka, napihnjena ramena so glavna značilnost fit in športna figura. Oblika ramen je odvisna od razvitosti deltoidnih mišic, ki se dobro odzivajo na vsako obremenitev. Načrpane deltoidne mišice lahko povečajo širino ramen do te mere, da bo oseba s povprečno postavo videti kot profesionalni športnik.

Organizirajte vadbo za napihovanje ramen

Prednost je treba dati osnovnim vajam, ki vam omogočajo, da delate celotno delto hkrati. Če opazite zaostanek v določeni mišični skupini, morate na tem delati individualno z izvajanjem izolacijskih vaj.

Ramena lahko napihnete tako v telovadnici kot doma. Vendar pa boste za to potrebovali dumbbells in palico. Težo morate izbrati tako, da lahko v enem pristopu dvignete napravo vsaj 8-10-krat. Samo ta način treninga bo povečal volumen in maso vaših ramen. Če želite povečati mišično moč, ne velikosti, morate telovaditi velike lestvice. V tem primeru mora biti 1 pristop 5-6 ponovitev.

Izkušeni trenerji priporočajo, da začetniki bodybuilderji izvedejo le 1-2 osnovne vaje. Osnovne vaje vam omogočajo kakovostno oblikovanje deltoidne mišice. Čez nekaj časa boste morali dodati več izolacijskih vaj - vse je odvisno od individualnega črpanja posamezne mišice.

Kako pravilno nihati z rameni

Pri izvajanju osnovnih vaj aktivno sodelujejo ramenske mišice, ki aktivirajo moč in stabilizirajo položaj telesa. Tudi pri počepu s palico so deltoidne mišice vključene, saj podpirajo težo. To velja za padce in dvige.

Vsak snop deltoidnih mišic se aktivira ob izvedbi različne vaje. Del srednjega fascikla in celoten sprednji fascikel sta odgovorna za izvajanje stiskalnih vaj, zadnja delta in zadnji del Srednji žarek je odgovoren za vlečne vaje.

Kako pogosto bi morali izvajati vaje za krepitev ramen?

Če imate standardni program vadbe in obiskujete telovadnico 3-krat na teden, potem sploh ni potrebno, da naredite ločen trening za ramena. Izvesti morate le 2 vaji - eno osnovno s palico in eno izolacijsko z utežmi. Ločeno usposabljanje namenjen ramenskim mišicam izkušeni športniki ki se že dolgo ukvarjajo z bodybuildingom in želijo posebno pozornost nameniti svojim ramenom.

Zamahajte z utežmi, da napihnete ramena - ali je vredno tvegati?

Delta je precej lahko poškodovana. Značilnosti strukture Človeško telo je v tem, da je delta vključena v skoraj vse vaje in opravlja precej zapleteno delo - aktivira ali stabilizira mehanizem. Upoštevati je treba, da bolj ko je mehanizem zapleten, lažje ga je zlomiti. Zato so poškodbe ramen tako pogoste. Naši deltoidi niso zasnovani za takšno vajo, kot so zamahi rok z utežmi. Da, to je zelo učinkovita vaja, vendar izpostavite svoja ramena velika nevarnost. Če jih želite močno obremenitev, se lahko poškodujete.

Vrstite z mreno do brade, da napihnete ramena

Ta vaja je osnovna, saj vključuje več sklepov in mišic. Če želite napolniti zadnje delte, poskusite ohraniti širino prijema nekoliko širšo od ramen. Za črpanje trapeza mora biti širina oprijema ozka.

Kako napihniti ramena - stiskanje ramen z mreno

Profesionalni športniki menijo, da je ta vaja najučinkovitejša. Palica se vzame na razdalji, ki je nekoliko širša od širine ramen. Palica se dvigne iz predela brade, ne da bi izravnali komolci. Vse vaje v pristopu je treba izvajati brez premora na zgornji točki.

Kako napihniti ramena - stiskanje uteži v sedečem položaju

To je dobra alternativa ramenskemu stisku z mreno. Sedeči pritisk z utežmi je osnovna vaja. Ta vaja precej zapleteno, saj vključuje veliko število mišice, ki stabilizirajo navpični položaj dumbbells

Kako zgraditi ramenske mišice doma

Brez posebne opreme doma ni mogoče napihniti ramen. Seveda lahko delate sklece in vlečenje, vendar to ne bo dalo pričakovanega učinka. Za napihovanje ramen doma boste potrebovali 2 zložljivi uteži, ki tehtata 20 kg, in palico z utežmi. Le če imate takšno opremo, boste lahko izvajali zgornje vaje.

Poletje je pred vrati, kar pomeni, da je čas, da razmislite o svoji postavi! In to ne velja samo za dekleta, ampak tudi za moške. Ali obstaja vsaj en moški, ki ne bi rad naredil vtisa čudoviti predstavniki nasprotni spol ali recimo široka ramena? Najverjetneje jih ni. Poleg tega so široka ramena tista, ki naredijo moško postavo proporcionalno in moško. Kaj pa, če po naravi niste niti debelokostni? Pozabite na oprijete majice in plaže? V nobenem primeru! Povedali vam bomo podrobno kako razširiti ramena doma. Verjemite mi, to ni tako težko narediti.

Kakšne rezultate boste dosegli in kako dolgo bo trajalo, je seveda odvisno od značilnosti vašega telesa, a svoja ramena lahko razširi in poveča vsak! Če želite to narediti, potrebujete le vodoravno palico, lahke uteži in željo, da postanete močnejši in lepši. Na splošno, pojdite naprej, preberite, kako razširiti ozka ramena in ukrepajte brez odlašanja. Poletje prihaja!

Najprej malo teorije (samo malo). Vizualno povečati ramena se lahko izvede na dva načina:
1. Širi se prsni koš in kosti ramenskega obroča.
2. Napihovanje ramenskih mišic(deltoidne mišice).

Prva metoda je primerna samo za tiste, ki še niso stari 18-20 let. O tem se ne bomo podrobneje ukvarjali, saj je to tema za ločen podroben članek (kako razširiti ramena najstnika). Opozorimo le, da je najpreprostejši in najučinkovitejši: vlečenje na vodoravni palici širok oprijem(roke širše od širine ramen) in puloverji z utežmi.

Če ste že starejši od 20 let, je prepozno, da razširite kosti okostja. Ampak to ni problem, ker imamo na zalogi še en način - pump up deltoidi! Te mišice so anatomsko sestavljene iz 3 snopov: sprednjega, srednjega in zadnjega. Glavno vlogo pri odgovoru na vprašanje, kako razširiti ramena, igra srednji šop delt, vendar sta tudi drugi dve pomembni za oblikovanje lepih ramenskih mišic.

Torej, tukaj je nekaj preprostih vaj, ki vam bodo pomagale razširiti ramena:

1. Vleke na vodoravni palici. Vlečenje do prsi s srednjim in širokim prijemom spodbuja rast mišic v ramenskem obroču. Izvesti bi morali 4-5 vlečenj v 3 serijah. Med vsako skupino vlečenj je pol minute odmora.

telovadba 3-krat v tednu. Če se učite redkeje, ne bo posebne koristi. Vendar ne bi smeli trenirati pogosteje: mišice preprosto ne bodo imele časa za okrevanje in rast.

Stojte naravnost z nogami v širini ramen. V roke vzemite uteži (vendar ne zelo težke, ne pozabite, da je ramenske sklepe enostavno poškodovati!), dlani obrnjene navznoter. Počasi in previdno, rahlo upognjene komolce, dvignite uteži do ravni ramen. Počasi jih spustite nazaj. Vajo izvajajte večkrat, po možnosti v več pristopih.

Kako vam lahko ta vaja pomaga razširiti ramena? Zaradi "črpanja" srednjega snopa deltoidnih mišic. Vendar ne pozabite na drugi dve skupini deltoidnih mišic. Srednjih deltoidov ni mogoče popolnoma napihniti, ne da bi izdelali sprednje in zadnje.

Vstanite naravnost, roke z utežmi mirno visijo ob telesu. Gladko dvignite eno roko z uteži v širokem loku nekoliko nad glavo. Za trenutek zadržite ta položaj, nato počasi spustite roko z utežmi. Istočasno dvignite drugo roko z utežmi navzgor. Nadaljujte z vajo: roke premikajte pred obrazom v nasprotnih smereh. Vaja cilja na sprednje deltoide.

To je že za zadnje delte. Nagnite se naprej pod pravim kotom. Roke z dumbbells prosto visijo navzdol. Ne da bi se poravnali, raztegnite roke z utežmi na straneh. pri čemer palec pod malim prstom so roke obrnjene navzdol. Gladko in počasi spustite roke in se vrnite v začetni položaj.

Če je mogoče, tudi plavajte v bazenu ali telovadite veslaški stroj. To je zelo dobra vadba za povečanje ramenskih mišic.

Vsako vadbo začnite z ogrevanjem in ogrevanjem mišic. Tako se boste zaščitili pred poškodbami mišic in sklepov.

Najmanj, naredite nekaj ducatov krožnih gibov Z rokami naprej in nazaj večkrat naredite sklece od tal s širokim prijemom.

Končno uporabno video o tem, kako razširiti ramena:

Imamo še druge zanimive članke!

Močna, napihnjena ramena so bila vedno simbol moškosti in moči med močnejšim spolom. Ampak v norem tempu moderno življenje le redki lahko 2-3 dni na teden posvetijo obisku telovadnice. V teh primerih dobra zamenjava popolno usposabljanje bo izpolnitev osnovni kompleksi vaje za ramena.

Kako napihniti ramena doma? To zahteva pravilno in sistematično tehniko izvajanja ter posebej izbrane vaje za zgornji del roke

Pred izvajanjem vaj za ramena morate ugotoviti, katerim mišičnim skupinam boste morali posvetiti posebno pozornost. Ramenski obroč je razdeljen na dve mišični skupini - deltoidno in trapezasto mišico.

Trapezaste mišice potekajo od vratu do sredine hrbta v obliki trapeza. Deltoidi so trikotne oblike in se nahajajo nad ramenskimi sklepi. Po drugi strani pa so razdeljeni na zadnje, stranske in sprednje delte.

Enaka intenzivnost vpliva na vse mišične skupine je ključ do učinkovitosti treninga.

Če šele začenjate trenirati, vendar ne veste, kako učinkovito napihniti ramena z vadbo doma, potem preproste vaje ki ne zahtevajo uporabe posebne opreme.

Da bi vaša ramena postala močna in mišičasta, morate narediti naslednjo vajo:

1. Stojte s hrbtom do stene, razprostrite roke v širini ramen, položite roke na tla na razdalji 20 cm od stene;
2. Postavite obe nogi na steno;
3. Iz tega položaja se začnite potiskati od tal.

Sklece močno obremenijo sprednje deltoide. Za dosežek najboljši rezultat Uporabite lahko dodatno obremenitev - poseben telovnik ali navaden nahrbtnik z obremenitvijo.

Dobra alternativa sklecam, kako napihniti ramena doma, so vaje na neravnih palicah. Omogočajo vam, da ne samo napihnete ramena, ampak tudi naredite roke in hrbet bolj mišičaste in napete.

Dumbbells

Da bi vaša ramena dobila izrazito, izklesano silhueto, boste potrebovali veliko truda, nabor učinkovitih vaj za ramena in motivacijo. Ne pozabite tudi obdržati zdravo podoboživljenje.

Pred vsako vajo za ramena morate dobro ogreti mišice. Za ogrevanje uporabite naslednje vaje:

• Hodite 10 minut. Hoja pospešuje prekrvavitev in zvišuje telesno temperaturo.
• Krožni gibi ramen bodo mišice in sklepe pripravili na delo, ki je pred nami.
• Počivajte minuto, nato pa lahko nadaljujete neposredno na trening.

Dviganje uteži v sedečem položaju

Ponujamo vam niz najučinkovitejših vaj za ramena z utežmi, pomemben pogoj katerih izvedba zahteva veliko število pristopov.

1. Sedeči nagnjeni pritisk. Za začetek izberite optimalno težo zase, s katero boste brez težav izvedli 10 ponovitev. Usedite se z utežmi na klop. Učinkovitost te vaje je v tem, da se po zaključku zaustavi na dnu, zaradi česar zagon gibanja izgine in obremenitev se poveča.
2. Dvigi z dumbbells. Za izvedbo te vaje vzemite uteži z utežmi, ki jih lahko dvignete 12-krat, in se ustavite za nekaj sekund. Ko dosežete dumbbells najnižja točka Ramena morate držati vzporedno s tlemi, sicer bo vključen trapez.
3. Dvigovanje rok z utežmi, medtem ko sedite na nagnjenem položaju. Vzemite uteži, sedite in se nagnite naprej. Tehnika je podobna prejšnji vaji. Stisnite mišice in se ustavite za dve sekundi, ko uteži dosežejo najvišjo točko. Pečete v ramenih? Ste na na pravi poti! Vajo ponovite približno 15-krat.
4. Skomigne z rameni. Izvedite skomigne z rameni (dvignite ramena z utežmi), držite težo čim trdneje. Izvajajte, dokler ne izgubite oprijema.

Vaja skomigni z rameni

Trening ramen z dumbbells ne traja veliko časa, ampak po nekaj mesecih redni trening videli boste neverjetne rezultate.

Štangla

Veliko moških, ki se želijo napolniti ramenski obroč, ki pa nimajo možnosti iti v telovadnico, jih zanima vprašanje - kako napihniti ramena doma? Nič ni nemogoče in imamo na razpolago potrebna oprema, V v tem primeru– , se lahko izvede učinkovite vadbe Hiše.

Ramena lahko napihnete s palico, tako da izvedete naslednji kompleks:

1. Vojaški tisk je ena najbolj priljubljenih in najučinkovitejših vaj za ramena. Vaja se izvaja v stoječem položaju. Upognite spodnji del hrbta in vzemite napravo. Oprijem je raven. Spustite komolce, tako da bo izstrelek v ravnini s ključnico. Nato dvignite palico nad glavo iztegnjene roke. Glej samo naprej. Vrnite se v začetni položaj.
2. Stiskalnica nad glavo. Izvaja se tako v sedečem kot stoječem položaju. Ta vaja gradi sprednje mišice in triceps. Pred izvedbo se obvezno ogrejte. Izvedba: Zavzemite udoben položaj in primite palico. Zravnajte telo in upognite spodnji del hrbta. Počasi spustite projektil, nato ga dvignite in poravnajte komolce. Vrnite drog v prvotni položaj.
3. Dvigni. Učinkovita vadba ki se izvaja izključno stoje. Oba deltoida in trapeza sta napolnjena. Zgornji oprijem vzemite projektil z ozkim prijemom. Previdno prinesite izstrelek k bradi, hrbet pa naj bo raven. Z zgornje točke se vrnite v začetni položaj.

Da bi dosegli svoj cenjeni cilj, morate redno trenirati in posebno pozornost nameniti prehrani.

• Povečaj dnevna vsebnost kalorij vašo prehrano.
• Jejte vsaj 6-krat na dan, zadnji obrok naj bo najpozneje 2 uri pred spanjem.
• Jejte čim več kakovostnih beljakovinskih živil. Optimalen čas za uživanje beljakovin - najkasneje uro in pol po pouku. To spodbuja hitro okrevanje mišic in povečanje njihovega volumna.
• Pred vadbo je koristno zaužiti živila, ki vsebujejo hitri ogljikovi hidrati- riž, Beli kruh, krompir, čokolada ali med.
• Zmanjšajte uporabo nasičena maščoba. Najdemo jih v živilih, kot so svinjina, govedina, jagnjetina, maslo in kokosovo olje, kozice in jastog. Dajte prednost virom maščob, kot so rdeče ribe, rastlinska olja, pusto meso.
• Količina zaužite hrane pred treningom mora biti majhna, kot povprečen zajtrk.
• Zaužiti zadostna količina tekočine.
• Da bi ohranili telo v normalnem stanju, jejte hrano, ki vsebuje zadostno količino mineralov in vitaminov.

Lep pozdrav, dame in gospodje! S tem zapisom začenjamo serijo resnih (ha-ha-ha:) črpalnih člankov, v katerih bomo obravnavali tako teoretično kot praktična stran razvoj vašega telesa in njegovih posameznih mišičnih skupin. Šli bomo skozi vse mišice in za vsako skupino ugotovili, kako je bolj primerno (in zakaj točno) nihanje. Danes čakamo na prvi članek, iz katerega se bomo naučili, kako napihniti ramena?

Torej, zasedite se, zelo bo poučno, koristno in zanimivo.

Kako napihniti ramena? Teoretična stran vprašanja.

Prepričan sem, da predstavljene teme nikogar ne bodo pustile ravnodušnega, saj je dvorana prostor za zbiranje moči in piljenje forme, tj. vprašanja kvalitativne spremembe vas samih bodo vedno na prvem mestu. Kaj pomeni beseda pump up? Na primer, če imate na avtu predrto pnevmatiko, v tem primeru vzamete črpalko/kompresor iz prtljažnika in napihnete izpraznjeno kolo/zračnico, dokler ni elastično in tesno. Torej, na začetku so mišice osebe v izpraznjenem stanju in določena količina moči deluje (zagotovljena ustrezna prehrana/okrevanje) v telovadnici vam omogoča, da svojim mišicam daste polnejši videz.

Dame ne bi smele misliti slabo o besedi "napihniti ramena", ko si predstavljajo velike moške deltoide. Naslednji izračuni veljajo za vse prebivalce planeta Zemlja in poštena polovica ni izjema. Ob upoštevanju naslednjih informacij bodo vsi dosegli svoje cilje, moški bodo zgradili široke sferične deltoide, dame bodo razvile urejena seksi ramena.

Pravzaprav začnimo s teorijo, bolje rečeno mišicami in anatomija skeleta, torej gremo.

Opomba:

Za boljšo asimilacijo gradiva bo vsa nadaljnja pripoved razdeljena na podpoglavja.

Anatomija ramen in atlas mišic

Ramena so kompleks, sinergičen "kup" mišic, odgovornih za velik znesek gibanja. Prva raven mišice okoli ramenskega sklepa se imenuje deltoide/deltoidne mišice. Imajo tri glave/snope:

• sprednja glava – deltoid na sprednji strani rame. Začne se na sprednji strani ključnice, poteka vzdolžno in prečno ter se pritrdi na humerus;
• srednja glava - osrednji snop, ki se nahaja poleg sprednje glave. Začne se na vrhu lopatice ali akromiona in se pritrdi na zunanji del humerusa;
• zadnja glavica - začne se na lopatici ramenskega sklepa, se spušča proti roki in se pripenja na zgornji del nadlahtnice.

Marsikdo je že slišal za tri snope delte, vendar se anatomija ramen ne konča samo z glavami.

Drugič, več globoka plast, mišice rotatorne manšete. Rotatorna manšeta je sestavljena iz 4 -x mišice, katerih glavna funkcija je stabilizacija ramenskega sklepa. Tej vključujejo:

• infraspinatus mišica - velika mišica, pokrivanje zunanji del vaša lopatica;
• majhen krog - majhna mišica, ki leži neposredno pod infraspinatusom;
• subscapularis - prihaja iz zunanjega dela ključnice, prečka ramo in se pritrdi na znotraj kosti vaše roke;
• supraspinatus mišica.

Anatomija skeleta

Kosti in sklepi igrajo pomembno vlogo v gibanju ramen. Razumevanje skeletne anatomije deltoidnih mišic vam bo pomagalo pri njihovi učinkoviti in varni vadbi.

V anatomiji skeleta nas zanimajo naslednji oddelki:

• torakalni predel hrbtenica– vključuje 12 vretenc v stiku z rebri. Začne se od dna vratu in se spusti do samega dna hrbta;
• lopatice – nahajajo se na samem vrhu hrbtenice in se premikajo, ko športnik izvaja vajo;
• Humerus je dolga kost nadlakti. Večina ramenskih mišic se vstavi vanjo;
• ramenski sklep – premika ramena. Lopatice in nadlahtnica delujejo skupaj, da ustvarijo gibanje vaših deltoidov in rok. Ramenski sklep je kroglični sklep, zelo prožna struktura, ki omogoča veliko število gibov.

Delovanje mišic v praksi

Ni pomembno samo vedeti, kako so ramena strukturirana, pomembno je poznati funkcije ramen na primeru resničnih gibov, tj. kako mišice, kosti in sklepi delujejo skupaj med vadbo z utežmi v telovadnici. In začeli bomo z ...

Delte:

Večino časa naše delte delujejo skupaj, tri glave hkrati. Na primer, ko pritiskate uteži navzgor, se vsi trije žarki premikajo skupaj, sinergistično. Vendar z početjem določene vaje, lahko pogojno izoliramo enega ali drugega snopa. Tu so zlasti funkcije, ki jih opravljajo različne delta glave:

• spredaj - upogne ramo, na primer dvig uteži pred seboj;
• sredina - upogiba ramo in pomaga pri njeni ugrabitvi, na primer ugrabitev uteži na straneh;
• posterior - izteg ramen, se pojavi, ko je nadlahtnica za vašim telesom, na primer premikanje rok nazaj v upognjenem položaju.

Rotatorna manšeta

Te mišice, ki so odgovorne za stabilizacijo ramenskega sklepa, nenehno delujejo, da držijo nadlahtnico v ramenskem sklepu. Z drugimi besedami, rotatorna manšeta vrne (potegne) roko/ramo v prvotni položaj pri izvajanju različnih gibov. Manšeta je odgovorna tudi za notranjo/zunanjo rotacijo nadlahtnice. Zunanja rotacija obremenjuje mišice infraspinatus in teres minor, ki se nahajajo na zadnji strani lopatic. Subskapularna mišica premika ramo navznoter. Mišica supraspinatus je odgovorna za ugrabitev ramen (abdukcija), ki zagotavlja prvo 1/3 dvigovanje roke na stran (30 stopinje gibanja od srednje črte telesa).

Tako smo končali z osnovno teorijo »konstrukcije«; omogočila vam bo boljše razumevanje opravljenega dela in bolj zavestno doseganje vaših ciljev. Zdaj pa se pogovorimo o...

Poškodbe rame: zakaj se zgodijo? In kako načrpati ramena, ne da bi jih poškodovali?

Kot smo že omenili, so ramena kompleksna zgibna struktura, ki je zelo dovzetna za okvare. Poškodbe rame so najbolj težavne in se najdlje celijo, večinoma s kirurškim posegom.

Delte (vključno z ramenskim sklepom) zelo priljubljen element rame in prav oni so tisti, ki so očitni (specializirane vaje) , in implicitne obremenitve. Vsi poznamo in pogosto izvajamo vaje v telovadnici, kot so bench press, vojaški press, sklece itd. Posredno obremenjujejo sprednjo delto in zaradi pogoste uporabe (predvsem razne stiskalnice) Sprednja glava delt se izkaže za veliko bolj obremenjeno, za razliko od zadnje. Z drugimi besedami, imamo "enostranski položaj" bremena (neuravnoteženost) in zanemarjanje zadnje delte, lahko naletimo na različne težave z rameni.

Ramenski obroč je edinstven zaradi širokega razpona artikulacije v glenohumeralni in skapuloklavikularni regiji. Ramenski predel je kompleksna struktura – nanj je vezanih veliko sklepov, zato obstaja velika nevarnost poškodb, zato ta predel zahteva pozornost in pravilen razvoj/krepitev vseh mišic okoli sebe. Z drugimi besedami, nepravilno je izvajati trening tako, da obremenjujete samo sprednji in srednji deltoid, pozabite pa na posteriorne in rotatorne mišice.

Da bi zmanjšali morebitne težave z rameni, bi morali v svoje treninge vključiti naslednje vaje.

Za ramenski sklep:

• fleksija - sprednja stiskalnica ali dvig uteži pred seboj;
• podaljšek – vlečenje, pulover;
• abdukcija – stranski podaljški;
• addukcija – vlečenje bloka s širokim prijemom;
• horizontalna fleksija – ležeči podaljški;
• horizontalni podaljšek - poteg spodnjega bloka;
• zunanja/notranja rotacija – dumbbells notranja/zunanja rotacija.

Skapuloklavikularni sklep:

• dviganje/dvigovanje – faza dvigovanja stoje skomigni z rameni;
• zmanjšanje – stoječa faza spuščanja;
• retrakia - skomigne z rameni, ko sedi na klopi (ramena potegnjena nazaj, lopatice stisnjene skupaj);
• protrakcija – »spredaj« skomigne z rameni (ramena so premaknjena naprej, da se poveča razdalja med lopaticami).

Če povzamemo vse zgoraj našteto, lahko izpeljemo univerzalne nasvete za varno nihanje ramen in ti so naslednji:

1. delajte z vsakim sklepom/mišico deltoidov in jih krepite posebej, da ustvarite enoten, uravnotežen in razvit ansambel;
2. kontrastne vaje potiska z vajami vlečenja (vojaški tisk - vrstice do pasu);
3. nadzorovati tehniko izvajanja vaj;
4. Ne zanemarite treniranja majhnih mišic, ki stabilizirajo ramo (rotatorna manšeta), tako da jih razgibate. posebne vaje v različnih položajih/kotih.

Kaj določa širino ramen?

Odločilni dejavnik sta mama in oče oziroma genetika, če pa ste po naravi ozkih ramen, potem to ni razlog, da bi povesili nos, ampak razlog, da upoštevate naslednje podatke. Hormon testosteron ima veliko opraviti s širino ramen. Delte se med puberteto razširijo zaradi delovanja tega hormona. Nizka raven testosterona v tem obdobju vodi do ozka ramena v odrasli dobi.

Vaše ramenske mišice so polne androgenih receptorjev, ki izhajajo iz molekul testosterona, da aktivirajo sintezo beljakovin in intramuskularno rast. Zato vam bodo visoke stopnje "testa" pomagale zgraditi široka ramena. Poleg tega je koristno vedeti, da v človeški muskulaturi ni drugih mišic, ki bi imele tako gosto koncentracijo androgenih receptorjev.

Zato je v tem najstniškem obdobju izredno pomembno dati rastoče telo naslednje izdelke, naravno povečanje testosterona.

Torej, pojdimo neposredno na črpalno-teoretično plat vprašanja.

Kako napihniti ramena? Teorija zamaha.

Ključ do črpanja katere koli mišice je 100% preklopi v način delovanja (pravilen obseg ponovitev), tedenski obseg (kako pogosto/koliko dni na teden trenirati mišično enoto) in obdobja počitka (okrevanje s treningi). Če vam uspe vse pobrati 3 teh parametrov, potem upoštevajte, da boste zagotovo napolnjeni.

Takšen izbor parametrov je najbolj priporočljivo narediti na podlagi empiričnih izkušenj (eksperimentalno v praksi) pridobljenih podatkov za določeno mišično skupino. In ker v tem članku govorimo: "kako napihniti ramena?", bomo takšne podatke upoštevali za delte.

Če želite izbrati tri navedene parametre o mišični skupini, morate poznati naslednje informacije:

• biomehanika mišične skupine;
• vrsta mišičnih vlaken (glavni/podrejeni).

V tem delu opombe bomo analizirali značilnosti mišične enote, imenovane deltoidne mišice, in ugotovili, kateri parametri treninga so optimalni za njeno črpanje. Torej, začnimo …

Kot smo že ugotovili, so deltoidi sestavljeni iz treh snopov - sprednjega, srednjega in zadnjega. Zato je za učinkovito zamahovanje potrebno prepoznati »kdo je kdo«, tj. kateri snop je obdarjen s katero vrsto prevladujočih vlaken - to bomo naredili.

št. 1. Biomehanika deltoidnih mišic.

Statistični podatki pravijo, da so sprednji snopi najbolj razviti pri športnikih. (pogojno 5 enote), potem pridejo stranski ( 3 enote) in zadaj (običajno se razvije na 10-15% od možnih). To je deloma posledica napačnega prepričanja, da so stranski dvigi uteži dobra izolacijska vaja za stranske deltoide. Pravzaprav niso, razen če vadbo spremenite.

Med abdukcijo, na primer pri izvajanju bočnih letov, upoštevanje sile, ki jo ustvari stranski deltoid, kot 100% , moč sprednjega deltoida je približno 75% , A supraspinatus mišica 25% . To pomeni, da supraspinatus (druga rotatorna manšeta) in sprednji deltoid skupaj proizvajata primarno silo lateralnega deltoida. Tako je nihanje srednjega snopa s stranskimi vodniki skrajno neprimerno. In to ni edina vaja, pri kateri gre breme na napačno mesto, vendar skoraj v vseh priročnikih/knjigah stranske abdukcije veljajo za najboljšo vajo za srednji gred.

Postavlja se vprašanje: "kako trenirati srednji snop in ne vključiti sprednjega?"

Odgovor je preprost - zmanjšajte amplitudo upogiba ramen, dvignite roko ne zelo visoko, kot pri čelni dvigi dumbbells. Tudi pri izvajanju bočnih dvigov komolcev ne zravnajte popolnoma. Tako je z vidika biomehanike bolje razviti srednji snop delt, medtem ko sedite na nagnjenem (pod kotom navzgor) klop obrnjena proti njej. Optimalen kot za izolacijo srednjega žarka je kot klopi med 15 in 60 stopnje.

Pri izvajanju mid-delt muh na nagnjeni klopi prvih 30 stopinj abdukcije izvaja mišica supraspinatus, nato pa srednji delti delajo preostalo amplitudo. Pri izvajanju muh spremljajte projektil skozi celotno amplitudo gibanja in ne vrzite bučice navzgor in počakajte, da inercijsko pade navzdol (na stran).

Še ena zelo pomemben dejavnik, ki določa aktivnost ramenskih mišic je njena rotacija. Večja ko je notranja rotacija med upogibom/abdukcijo ramen, bolj sta v delo vključena srednji in zadnji snop, manj pa sprednji. Vendar med horizontalno abdukcijo rame (na primer vadba obratne razredčitve metulj v simulatorju) zunanja rotacija roke poveča aktivacijo srednja delta zaradi manjše aktivacije zadnjega.

Zaključek: pri treningu za največjo vključenost srednje in zadnje delte morate:

• komolca ne iztegnite do konca (brez uporabe lopatične ravnine);
• obrnite ramo navznoter.

Te tehnične prilagoditve povečajo stimulacijo srednjega deltoida, vendar zmanjšajo širino subakromialnega prostora, kar lahko na koncu privede do udarca. (kompresija rotatorjev in poškodba). Da bi preprečil zadnjo situacijo, lahko športnik med izvajanjem vaje premakne svoje lopatice rahlo nazaj.

Subakromialni udarec se večinoma pojavi, ko vaša rama ni strukturno uravnotežena in ta tehnika vaje bo pomagala izboljšati stanje. Tako se izkaže, da je dvorezen meč, zdi se, da je uporaben, a se zdi, da ni :).

Skupni zaključki o biomehaniki deltoidnih mišic. Najbolj donosen način za treniranje žarkov je ta:

• spredaj – čelni dvigi z zunanjo rotacijo rame;
• srednje - na klopi pod kotom 15-60 stopinj navzgor z rahlo skrajšanim obsegom gibanja in nadzorovanim dvigovanjem/spuščanjem uteži, ko so dvignjene na straneh;
• zadaj – vzvratni leti v metulj stroju/z utežmi pod kotom navzgor z notranjo rotacijo rame.

V slikovni različici so vaje na gredah videti takole.

št. 2. Vadba rotatorne manšete in struktura deltoidnih mišičnih vlaken.

Strukturno ravnovesje ramen vključuje ujemanje razvoja mišic rotatorne manšete. Za treniranje zunanjih rotatorjev je odlično vlečenje vrvi od bloka do obraza z improviziranim prijemom ( 1 ) . Če želite izolirati infraspinatus in teres minor mišico, potem roko z utežmi utegnite vstran, medtem ko ležite na boku ( 2 ) .

Kar zadeva strukturo vlaken, lahko to rečemo z veliko verjetnostjo 60-65% deltoidne mišice so počasne mišična vlakna, ki so precej trpežne in učinkovite. Zato je, ko gre za njihovo usposabljanje, najbolj koristno, da jih delate s kombiniranim pristopom s poudarkom na večjem številu ponovitev (od 15 ) do odpovedi mišic.

Kar zadeva čas okrevanja, se rdeča vlakna obnovijo za red velikosti hitreje kot bela, tj. če slednji potrebuje več dni (od 4 ) takrat so počasni že pripravljeni, da po izčrpanju svojih pohitijo v boj 1-2 minut. Ker delte imajo strukturo mešanih vlaken (60% rdeča/ 40% bela), potem jim je najbolj priporočljivo dati počitek do 4 -x dni, tj. vlak 1 občasno 4 dan oz 2 enkrat tedensko.

Kar se tiče števila ponovitev, sklopov in časa počitka med pristopi, se morate držati naslednje sheme:

• število ponovitev – od 15 ;
• število sklopov od 1 prej 5 (optimalno 3-4 ) ;
• bliža se čas počitka m/b 60-120 sek (optimalno 60 sekunda).

Ta shema je primerna za prevladujoča rdeča vlakna. Ko gre za trening 40% belih vlaken, potem morate slediti drugi shemi:

• število ponovitev – 6-12 ;
• število sklopov od 5 prej 10 (optimalno 6-7 ) ;
• bliža se čas počitka m/b 90 -120 sek (optimalno 90 sekunda).

Tako je za celovit razvoj delt, t.j. morate napihniti ramena:

1. vadite vse tri sklope v vadbi (predvsem zaostali zadnji in srednji);
2. zagotoviti strukturno ravnovesje delt, ohranjati skladnost z m / u snopi in mišicami rotatorne manšete;
3. izvajajte trening vodilnih (rdečih) in gnanih (belih) vlaken različna obdobja razredov, spreminjanje sheme programa usposabljanja. Najprej 2-3 mesecev v določenem obsegu ponovitev/serij in času počitka počasna vlakna, potem 2-3 meseci treninga na hitrih vlaknih;
4. uporabite pravilne izolacijske vaje za različne žarke (vključno s spremenjeno tehniko, kot je uporaba klopi pod kotom navzgor pri nekaterih gibih in notranja rotacija rame);
5. v povprečju uporabite srednje do visoko število ponovitev s številom nizov 3-5 .

Awww, si še tukaj ali samo tresem zrak? :)

Pravzaprav je to vse s tehnične strani, zdaj pa se lotimo tega praktična stran vprašanje...ali počakaj, števec pokaže, da je zapisek presegel nespodobno število znakov, zato predlagam, da organiziramo drugi del in se srečamo naslednjič. Ne slišim nobenih ugovorov, tako da bomo to storili.

Pogovor

Prvi del članka z naslovom "kako napihniti ramena" je prišel h koncu. V prihodnosti bomo šli skozi vse mišične skupine in ugotovite, kako jih najbolje rešiti. Naslednji petek bomo zaključili drugi del tega članka in analizirali celotno prakso, tako da ne gremo daleč, čakamo na nadaljevanje banketa :).

Adijo, adijo, prijatelji!

PS. Kako trenirate ramena, kolikokrat na teden, kaj uporabljate? Vbrizgajte si...

P.P.S. Pozor! 14.06 na voljo je bila možnost pošiljanja vprašalnikov za hrano. Vesela bom, da bova sodelovala!

S spoštovanjem in hvaležnostjo, Dmitrij Protasov.