Hrana našemu telesu zagotavlja energijo, a to ni edini razlog, da posežete po hladilniku. Za mnoge ljudi je čustvena lakota pomembna. Na primer, lahko jeste, ker:

• Srečno (rojstnodnevna torta!).
• Razburjen (kdo si še ni privoščil sladoleda po slabem dnevu?).
• Občutek stresa (jeste čokolado v pisarni med odmorom).

Prehranjevanje iz čustvenih razlogov pogosto vodi v prenajedanje, ker takrat niste bili resnično lačni.

Včasih prenajedanje ni resen problem. Če pa se to dogaja ves čas, imate morda motnjo. prehranjevalno vedenje.

Znaki, da čutite čustveno lakoto

Tukaj je nekaj namigov, da je vaša želja po jedi zgolj čustvena:

• Takoj ko se zgodi stresna situacija, takoj želite jesti. Prava lakota ni odvisna od stvari, kot so prepir z zakoncem ali težave v službi.
• Nenadoma se pojavi močna želja, da bi nekaj pojedli. Prava, fizična lakota narašča počasi. Ne bi smeli v trenutku preiti iz normalnega v lačnega.
• Si želiš eno specifično hrano. Ko ste fizično lačni, imate morda preference (razpoloženi ste za hamburger, na primer), vendar boste odprti tudi za druge možnosti. Če želite, recimo, samo čips ali sladoled, potem je vaša želja po jedi zgolj čustvena.

Še vedno niste prepričani, ali vas želja po pomirjanju čutov s hrano morda vodi do nevarne točke? Tukaj je nekaj napačnih predstav o čustveni lakoti in motnji hranjenja, prenajedanju.

Mit št. 1: Hrepenenje po hrani, ker ste razburjeni ali zaskrbljeni, pomeni, da imate motnjo.

Res je, da ljudje, ki se pogosto prenajedajo, s tem omrtvičijo čustva, kot so žalost, bolečina ali slabo razpoloženje. Toda večina ljudi, ki posežejo po hrani, ko so njihova čustva v težavah, dejansko nimajo motnje kompulzivnega prenajedanja. Vsi imamo svojo »tolažilno hrano,« pravi dr. Randy Flanery, direktor Webster Wellnessa v St. Louisu v Missouriju.

Če se prenajedate, pojeste veliko več, kot bi drugi v podobni situaciji. Ljudje s to motnjo se tudi počutijo, kot da nimajo nadzora nad hrano, ko se prenajedo. Ponavadi se počutijo krive in osramočene, ker se ne morejo ustaviti. Če se vam to zdi znano, obiščite strokovnjaka duševno zdravje za pravilno diagnozo in zdravljenje.

Mit št. 2: Če pojeste veliko hrane naenkrat, pomeni, da ste požrešnik.

Uživanje velike količine hrane naenkrat je dejansko opredeljeno kot požrešnost. Toda to lahko storite le občasno in ne trpite za to motnjo. Veliko ljudi (po nekaterih ocenah do 80 %) se včasih prenajeda. Samo spomnite se takšnih praznikov, kot so Novo leto ali božič, pravi Russell Marks, M.D., glavni znanstveni uradnik Nacionalnega združenja za motnje hranjenja. Mnogi to občasno počnejo, zlasti v počitnice. Če pa se vam to dogaja ves čas, zlasti ko jeste sami, ker vam je nerodno, obiščite zdravnika. To so znaki kompulzivnega prenajedanja.

Mit št. 3: Ljudje s kompulzivnimi motnjami hranjenja se prenajedajo, ker so osredotočeni na hrano.

Pogosto se zgodi ravno nasprotno: ljudje se nagibajo k temu, da se ne osredotočajo dovolj na to, kar jedo. Ne zavedajo se, koliko so pojedli, dokler ne končajo. Pogosto lahko jedo skoraj samodejno, ne da bi bili pozorni na to posebna pozornost, pravi Flanery. Kasneje prenehajo in sami ne razumejo, zakaj so to storili.

Če vas skrbijo vaše prehranjevalne navade, vodite dnevnik. Natančno zapišite, kako se počutite pred, med in po jedi. Bodite pozorni na to, kaj jeste in koliko. To vam lahko pomaga, da postanete bolj pozorni na to, kaj jeste.

Še nasvet: med jedjo ne glejte televizije in ne berite knjige. Raje skuhajte večerjo, sedite in resnično uživajte v okusih in vonjih.

Mit št. 4: Preden jeste, počakajte, da začutite kruljenje v želodcu.

Krčanje v želodcu je znak fizične lakote. Toda pri mnogih ljudeh telo ne sporoči, da je čas za jesti, dokler ne mine več ur po zadnjem obroku. Skromni želodec lahko pomeni, da je minilo predolgo, odkar ste jedli. prejšnjič, zaradi česar ste bolj dovzetni za prenajedanje. Tudi v tem primeru je večja verjetnost, da ne boste izbrali zdrava hrana z velik znesek sladkor, maščoba in sol.

Če ste nagnjeni k prenajedanju, jejte zdravo hrano redno(na sporedu vsake 3-4 ure). To praviloma res deluje. Ta razpored vam bo pomagal preprečiti skušnjavo, da bi prigriznili ob neprimernem času, ko ste na primer pod stresom.

www.thinkstockphotos.com

Zakaj nas apetit jezi, pojasnite ponovno Ni potrebno. Menimo, da zaradi tega jeste več in vam zato preprečuje hujšanje. Toda apetit pogosto ni vpleten v prenajedanje.

Iz navade menimo, da je ta občutek izključno spremljevalec lakote. Če želite jesti, se bo vaš apetit prebudil. Ampak to ni res. Apetit obstaja neodvisno od lakote in prav zaradi te neodvisnosti je sposoben zatreti občutek sitosti – to je prva stvar, ki se je morajo naučiti tisti, ki menijo, da imajo povečan apetit in jim preprečuje hujšanje. Pogled ali vonj po hrani lahko sproži apetit, nasprotno pa ga lahko stres ali slabe stvari zavrejo. fizično stanje. Namesto da za vse smrtne grehe krivimo apetit, je bolje, da se pobliže posvetimo občutku lakote.

OD KOD PRIHAJA OBČUTEK LAKOTE?

Občutek lakote se oznani s specifičnim fiziološkim signalom - posrka ga v želodcu. V tem času pride ukaz iz prehranjevalnega centra možganov - hipotalamusa: lačen sem, nasiti me! Ob tem telo doživlja zapleteni procesi: poraba energije se poveča, raven hormona inzulina močno naraste, želodec se začne pogosteje krčiti in zahteva takojšnjo nasičenost. In ko se zgodi, živčnih končičev bo o tem poslal signal iz želodca v možgane.

Naše telo nenehno spremlja občutek "lakote - sitosti". Nedavne študije so pokazale, da prehranjevalni center v možganih neprekinjeno prebira kri in cerebrospinalno tekočino, njuna sestava pa se med sitimi in lačnimi ljudmi razlikuje. Po drugi različici je občutek lakote posledica impulzov pogostih krčev prazen želodec. Poleg tega je bilo ugotovljeno, da je lakota odvisna od temperature okolja. Hladneje kot je, večja je potreba po dodatni energiji. Njegovo pomanjkanje prebudi željo po jedi. Poleti, v vročini, zbledi, z začetkom jeseni se poveča.

Ta občutek je povezan tudi z ravnijo glukoze v krvi. Ko pade na določeno raven, možgani pošljejo signal, da je čas za jesti. In šibkost, ki jo doživljamo, in nezmožnost koncentracije nas spodbujata, da to storimo čim hitreje.

In pred nekaj leti je bilo ugotovljeno, da je občutek lakote odvisen od količine podkožne maščobe. Več kot ga je, intenzivneje se proizvajajo "hormoni lakote".

TELESNA LAKOTA IN PSIHIČNA LAKOTA

U prava lakota obstaja "dvojnik", ki povzroča fiziološko nerazumno željo po žvečenju. Za razliko od prve - fizične lakote, se imenuje psihološka. Enostavno jih je razlikovati in tukaj je glavni znak: če prvi obstaja v eni sami osebi, potem je znanih več vrst drugega. Psihološka lakota se lahko izrazi kot...

• Lakota po ljubezni. Pomanjkanje skrbi, pozornosti, ljubezni se pogosto nadomesti s hrano. Ta impulz je v nas vgrajen že od otroštva: materine prsi niso bile le vir hrane, ampak tudi tolažbe.
• Lakota po komunikaciji. V naši kulturi je komunikacija že od nekdaj povezana s pogostitvijo, zato se spontano rodi želja, da bi uživanje hrane nadomestili z vzdrževanjem odnosov z drugimi ljudmi.
• Statusna lakota. Ko je izraz »imeti težo v družbi« vtisnjen v podzavest, potem si boste neizogibno prizadevali, da bi jo pridobili v dobesednem pomenu besede.
• Lakota po raznolikosti. Če je v življenju okoli nas malo zanimivega, potem hrana postane vir vtisov in začnejo nas zanimati eksotične kuhinje in nenavadne jedi.
• Obrambna lakota. Človek se prerašča v maščobni oklep, ko mu nekdo prekrši osebne meje (telesne, telesne, duševne). Mimogrede, če svojih čustev ne izrazite z besedami, gestami ali čim drugim, se bodo ta odložila na telo v obliki odvečnih kilogramov.
• Lakotastabilnost. Nekateri za hrano porabijo več denarja, kot ga potrebujejo, kot da bi se želeli prepričati, da si zdaj lahko privoščijo vse. To vedenje je znak socialne negotovosti.

Morda je tisto, kar jemljete za povečan apetit, v vašem primeru ena od manifestacij psihične lakote.

KAKO RAZLOŽITI LAŽNO LAKOTO OD PRAVE

Telesno lakoto od psihične ločimo po posebnih znakih.

• Hitrost. Fizični raste postopoma, psihološki pride nenadoma.
• Lokacija. Fizično je lokalizirano v želodcu, psihično prihaja, kot pravijo, iz glave. Videli smo reklamo za čokolado in se nam je orosila usta.
• Čustveno ozadje. Psihično lakoto spremljajo določena stanja - veselje, žalost, navdušenje, ogorčenje. Fizični nima nobene zveze s čustvi, dosledno se pojavi 4-5 ur po glavnem obroku.
• Sitost. Ko jemo po ukazu psihološke lakote, ne doživljamo občutka sitosti, temveč občutek teže v želodcu. Telesna zadovoljitev prinaša prijeten občutek sitosti.
• Kesanje. Ko je psihološki »dvojnik« zadovoljen, se pogosto pojavijo občutki krivde in sramu. Ko jemo na zahtevo telesa, se to nikoli ne zgodi.
• Vzrok nastanka. Lažno lakoto pogosto povzročijo vonjave. Greste na primer mimo pekarne, zavohate pekovski vonj in vas neustavljivo vleče, da bi ga poskusili. V tem trenutku si pred sabo predstavljajte drugo jed – na primer krožnik juhe oz zelenjavna solata. Ali boste do njih čutili enako željo? Tukaj je vaš odgovor, ali res želite jesti ali ne.

Če potešiš le fizično lakoto, torej odvečne teže nemogoče poklicati. Ker takrat pojemo točno toliko, kot telo zahteva: apetit izgine, ko nastopi sitost.

KAKO NADZORATI APETIT

• Ne čakajte, da občutek lakote postane neznosen; sedite za mizo takoj, ko začutite nekaj v želodcu.
• Če nameravate shujšati, zmanjšajte dnevna vsebnost kalorij prehrana ne naglo, ampak postopoma, 200-300 kcal na teden.
• Dajte prednost jedem, ob katerih se dolgo časa počutite siti. To so beljakovinsko bogato meso, ribe, skuta, stročnice ter tudi kompleksni ogljikovi hidrati- žitarice, testenine iz trde pšenice.
• pijte! Pogosto zamenjujemo lakoto z žejo.
• Povečaj telesna aktivnost- obremenitve srednje intenzivnosti zmanjšati apetit.
• Če ste na dieti z omejenim naborom živil, potem uživajte vitamine in prehranska dopolnila. Povečan apetit pogosto posledica pomanjkanja hranila in mikroelementov.
• Najti zanimiva dejavnost, ki vas bo zvečer uspešno odvrnil od misli o hrani.
• Izkoristite lastnosti zaviralca apetita nekaterih arom (kot sta vanilija in meta).

Irina KUMINOVA

Strokovnjaki:

Svetlana Derbeneva, kandidatka medicinskih znanosti, nutricionistka, višja raziskovalka na kliniki Inštituta za prehrano Ruske akademije medicinskih znanosti

Natalija Fomičeva, kandidatka psiholoških znanosti, vodja oddelka za psihoterapijo in psihološko svetovanje Moskovskega inštituta za psihoanalizo

Za mnoge od nas je hrana čustvo in ne jemo zato, ker smo lačni, temveč zato, ker smo žalostni ali osamljeni. Vprašanje "Kako naj vem, da nisem več lačen (nisem lačen)?" bi se pred dvema generacijama zdela muhasta, a za sodobni človek res pomembno. Na izobraževalni spletni strani Go Ask Alice! Na to vprašanje je odgovorilo osebje univerze Columbia v New Yorku, GO.TUT.BY pa je njihov odgovor prevedel za vas.

Občutek sitosti je subjektiven občutek vsakega posameznika. Razumevanje, kaj to pomeni za vas, morda ne bo takoj, vendar je pomemben korak k razumevanju svojega telesa in zdravemu prehranjevanju.

Obstaja veliko dejavnikov, ki vplivajo na to, kako občutljiva je oseba na znake lakote. Nekatere ljudi že od otroštva učijo, da morajo pojesti vse, kar je na krožniku, ne glede na to, kdaj so siti. Na žalost ta metoda ne nauči otrok poslušati svoje telo in »ujeti« občutek zadovoljstva s količino in kakovostjo pojedenega. Druga oblika nepazljivosti do lastnega telesa je, ko oseba ni pozorna na lakoto, sčasoma ne bo več opazila signalov sitosti. Posledično ga »prebadajo« le ekstremni občutki, na primer, ko je peklensko lačen ali je pojedel preveč do te mere, da mu je slabo. Poleg tega obstajajo družbene norme, ki nas spodbujajo, da jemo, ko nismo lačni, kot so družinski obroki.

Če se želite naučiti ujeti občutek lakote in sitosti, lahko začnete z razmišljanjem o tem, kako se počutite med jedjo. To zahteva zavesten trud. Ko pojeste del svoje porcije, se vprašajte: ali je hrana še vedno tako dobrega okusa? Je lakota začela popuščati? se boste počutili siti po nekaj dodatnih žlicah (grizki, rezine itd.)?

Drug način je, da ocenite svoje občutke na lestvici od ena do deset:

1. Pripravljeni umreti od lakote.

2. Lačen sem.

3. Lačen.

4. Lahko bi nekaj pojedel, vendar nisem zelo lačen.

5. Nevtralno

6. Nisem lačen.

7. Čutim prijeten občutek sitosti.

8. Poln želodec.

9. Prenajedam se.

10. Preveč se prenajedem, do slabosti.

Če zlahka preživite med dvema in devetimi, ste morda predolgo jedli ali pa je bil vaš zadnji obrok prelahek. Morda obrok, ki ste ga zaužili, ni bil dovolj hranljiv. Ljudje včasih tudi prehitro jemo in pogoltnemo veliko število hrane, preden sploh opazijo, da so pojedli preveč. Če je to vaša situacija, poskusite jesti počasneje, žvečiti dlje in si med grižljaji vzeti kratke premore.

Pomemben vidik v umetnosti jesti do prijetne sitosti pomeni naučiti se jesti zavestno in poslušati signale svojega telesa. Pogosto med jedjo ljudi zamotijo ​​druge dejavnosti: branje, gledanje televizije, iskanje informacij na internetu. Niso osredotočeni na hrano in ne opazijo, kdaj pojedo skledo pokovke ali celotno pico. Dajte si čas, da uživate v hrani. To vam bo pomagalo ugotoviti, kdaj in kako je začelo vplivati ​​na vaše telo.

Paradoks je, da jeste, da bi izboljšali svoje razpoloženje, vendar ste na koncu jezni nase, ker ste pojedli preveč piškotov, torte ali kotletov.

Motnje hranjenja

Glavna ovira pri hujšanju je naša navada, da jemo stres in dolgčas, ko ne vemo, kaj bi sami s seboj. Hrana je nujna za potešitev prave (telesne) lakote, ampak za rešitev psihološke težave Absolutno ni primerna. Nasprotno, dobrote, tako kot alkohol, jih le poslabšajo.

Ko pomislite, da bi nekaj pojedli, si zastavite nekaj preprostih vprašanj.(izumila jih je psihoterapevtka in specialistka za motnje hranjenja Gillian Riley). Takoj vam bodo povedali, ali doživljate pravo ali psihološko lakoto. V prvem primeru jejte mirne vesti, v drugem pa preklopite možgane na kaj drugega.

1. Pred kratkim ali dolgo nazaj?

Psihična lakota je vedno NENADA. En trenutek ti ni bilo mar za hrano, minuto kasneje pa že umiraš od lakote.
Telesna lakota se postopoma povečuje. Sprva komaj slišno kruljenje v želodcu, po nekaj urah pa že pravo bučanje.

2. Čokoladna torta ali vseeno, le da je užitna?

Psihološka lakota se kaže kot HREPENJA po DOLOČENI HRANI. Strastno želim nekaj posebnega: čokolado, testenine, čips, pecivo, prekajeno klobaso ali kotlete. Um ne sprejema nobenih zamenjav.
Strinjamo se, da bomo telesno lakoto potešili s katero koli svežo in okusno hrano. Seveda lahko obstajajo preference, vendar na splošno lačen je pripravljen kositi, če ne s tem, pa s tem.

3. V glavi ali v želodcu?

Psihološka lakota ŽIVI V GLAVI. Želja, da bi jedli svojo najljubšo poslastico, se začne hkrati v ustih in v možganih, izzovejo jo mamljivi vonji in pogled na hrano. Torte jeste z očmi. Jezik sanja o okusu dimljenega sendviča ali krofa. V moji glavi se plešejo misli o želeni jedi.
Telesna lakota ŽIVI V ŽELODCU. Prepoznate ga po občutkih v trebuhu: kruljenje, praznina in celo bolečina.

4. Ali je nujno ali smo lahko potrpežljivi?

Psihične lakote ni mogoče odložiti. Priganja vas, da takoj jeste, da s hrano takoj utopite čustveno bolečino.
Telesna lakota je POTRPEŽLJIV. Seveda je bolje, da kosila ne odlašate, po potrebi pa lahko malo počakate.

5. Težave v duši ali v želodcu?

Psihična lakota OBSTAJA V PARU Z NEPRIJETNIM ČUSTVOM. Šef nekaj zahteva. Otrok ima težave v šoli. Ljubljena oseba je bolna. Psihična lakota se pojavi v situaciji, ki poruši duševno ravnovesje.
Telesna lakota SE POJAVI IZ TELESNE POTREBE - ker je od zadnjega obroka minilo več kot 4-5 ur. Če dolgo nismo jedli in smo zelo lačni, se nam pojavi vrtoglavica ali izguba moči.

6. Na avtopilotu ali z okusom?

Psihološka lakota JE POVEZANA S AVTOMATSKIM, NESMILNIM POŽIRANJEM HRANE. Včasih se zdi, kot da roka nekoga drugega reže torto in jo prinese k vašim ust (avtopilot).
Telesna lakota JE POVEZANA Z ZAVEDANJEM PROCESA PREHRAJANJA. Zavedate se, kaj jeste, in se zavestno odločite, ali boste pojedli pol sendviča ali cel sendvič.

7. Si pustil ali ne?

Psihična lakota NE IZNEHA, tudi če je želodec poln do zadnjega mesta. Jeste, da omrtvičite stres ali čustveno bolečino – torej pojeste drugi krožnik in tretjega, kljub temu da vas boli želodec, raztegnjen od tolikšne količine hrane.
Telesna lakota MINE TAKOJ, KO JO POTEŠIŠ. Izhaja iz želje po polnjenju telesa z energijo. V trenutku, ko je ta potreba zadovoljena, želja po jedi izgine.

8. Vas je sram ali vam je vseeno?

Psihično lakoto spremlja občutek sramu zaradi prenajedanja. Paradoks je, da jeste, da bi izboljšali svoje razpoloženje, vendar ste na koncu jezni nase, ker ste pojedli preveč piškotov, torte ali kotletov.
Telesna lakota TEMELJI NA HRANI KOT NUJNOSTI. Ni sramu, krivde ali razočaranja. Razumete, da je prehranjevanje kot dihanje, potrebno je za življenje.objavljeno