Strast do športa je začela postopoma pridobivati ​​na priljubljenosti. fit, vitko silhueto, čvrsta zadnjica, napihnjeni trebušnjaki so stalni atributi modernih, modno ozaveščenih ljudi. Na tisoče moških in deklet se je zgrinjalo v telovadnice, da bi dosegli postavo svojih sanj. Številna športna spletna mesta na internetu objavljajo na svojih straneh fitnes programe, ki so jih razvili izkušeni trenerji za moške in ženske, ki želijo shujšati ali izboljšati splošni tonus telesa.

Za nežnejši spol obstajajo posebno usposabljanje, namenjen izboljšati vašo postavo in dati telesu zapeljivo obliko. Vitke noge, elastični boki in zadnjica - katera punca ne sanja o tem!

Seznam vaj, namenjenih izboljšanju oblike bokov in zadnjice, vključuje osnovne: počepe, hiperekstenzijo, izpadne korake in mrtvo dviganje. Zadnja vaja je idealna za ženske: ne le zategne pomembne mišice, ampak tudi spodbuja hujšanje.

Mrtvi dvig: učinkovitost in vsestranskost

Stanovaya – multifunkcionalna vadba z uporabo palice ali uteži. Ona dovoli uporabite glavno mišične skupine vključno z zadnjo stranjo stegen, glutealne mišice, kvadriceps, ledvene, hrbtne, ramenske in trebušne mišice.

Kakšne so prednosti mrtvega dviganja?

Poraba energije med mrtvim dvigom je ogromna. Po navedbah izkušeni trenerji, s pravilno tehniko izvajanja vaje telo še dan ali dva po vadbi porabi več energije kot običajno. In znano je, da pospešen metabolizem pomaga pri izgubi teže in boljši telesni formi.

Vaja se šteje za anaerobno, še posebej, če postopoma povečujete obremenitev. V nasprotju s kardio vadbo (tek, fitnes) lahko mrtvo dviganje pomaga hitreje shujšati.

Pri izvajanju mrtvega dviga se proizvajata testosteron in rastni hormon - glavna anabolična hormona, ki vplivata na procese izgorevanja maščob in izgradnjo mišic. Predel pasu je zožen in oblikovan pravilno držo S krepitvijo jedra se zmanjša videz celulita.

Torej dekleta uporabljajo noter osebno trenerstvo mrtvo dviganje, črpanje hrbta in notranjih stegen, telečje mišice, okrepite hrbet in trebušne mišice, zategnite glutealno regijo.

Različne možnosti vadbe izboljšati raztezanje. Na primer, mrtvi dvig z ravnimi nogami je učinkovitejši od vaj na blok stroju.

Med mrtvim dvigom se uporabljajo mišice hrbta in spodnjega dela hrbta. To pomaga okrepiti hrbet, poravnati hrbtenico in odstraniti maščobne gube pod lopaticami.

Vrste in tehnike izvajanja za ženske

Vaja ima dve vrsti: na ravnih nogah in na nogah, pokrčenih v kolenih. Tukaj je več možnosti:

Da bi dosegli učinek " Brazilska zadnjica» mrtvi dvigi se izvajajo na noge pokrčene(tako se dvignejo stranske mišice zadnjica). Če morate napihniti zadnji del stegen, je bolje, da mrtve dvige izvajate z ravnimi nogami. Obe vrsti lahko kombinirate.

Začetniki bi morali začeti mrtvo dviganje z majhno težo. Čeprav hrbet ni dovolj močan, ga ni treba preobremeniti, sicer obstaja nevarnost poškodbe hrbtenice in zloma spodnjega dela hrbta. Po več sejah s prazno vrstico jo lahko postopoma naložite. Temu se ni mogoče izogniti, saj le težke uteži bo dalo pozitiven učinek.

Naslednji nasvet vam bo pomagal pri pravilnem izvajanju vaje: športnik ne dvigne palice, ampak svoje telo, palica in plošče pa samo dodatno obremenijo.

Število ponovitev je odvisno od izkušenj športnika. Za začetnike bodo dovolj trije pristopi. 10 ponovitev (s palico) ali pet serij po 25-krat (z utežmi) 2 dni v tednu, vmes z drugimi vajami za noge in zadnjico.

Na internetu je veliko videoposnetkov o usposabljanju, ki prikazujejo izvedba korak za korakom vaje. Ženske bi morale skrbno preučiti tehniko izvajanja mrtvega dviga, tako da je čim bolj koristna za njihovo postavo in minimalno nevarna za zdravje.

Napake med izvajanjem

Mrtvi dvig – dvig uteži z močnim sunkom bokov. Če utež dvignete s hrbtom, jo ​​lahko zlomite. V začetni fazi se morate potiskati, trdno pritiskati z nogami na tla, medtem ko minimalno uporabljate hrbet.

Gibanje se izvaja od tal navzgor, nič drugega. To pomeni, da je začetna faza dvigovanje palice. Nekateri ljudje začnejo tako, da palico spustijo navzdol. Ni prav.

Napaka je široko razmakniti noge, pogosto to moti le dviganje palice.

Med spuščanjem palice ne pokrčite kolen prezgodaj. Upogibajo jih, ko jih palica doseže.

Pri dvigovanju palice ne nagibajte telesa preveč . Lahko škoduje zdravju.

Ramena so praktično negibna, ne smete jih vrteti.

Romunsko mrtvo dviganje za dekleta

Zelo pogosto začetniki športniki zamenjujejo klasični mrtvi dvig z romunskim mrtvim dvigom. Toda ti dve vrsti se med seboj bistveno razlikujeta.

V romunskem vleku gibanje se začne od zgoraj navzdol. Uporabljene so manjše uteži. Nagib trupa na upognjenih nogah doseže le raven kolen.

• Približajte se palici, noge v širini ramen, vzporedne ena z drugo.
• Palico primite z običajnim prijemom (nekoliko širše od širine ramen).
• Upognite komolce, poravnajte hrbet, stisnite lopatice skupaj (telo je pritrjeno in nenehno negibno), rahlo upognite kolena.
• Ne da bi razširili lopatice, potisnite zadnjico nazaj, upognite hrbet in pri upogibu pomaknite zadnjico še nekoliko nazaj. Hrbet je usločen skozi celotno gibanje. Ko se sklanjate, začutite, kako se stegenske mišice raztegnejo. Ne zaokrožite hrbta. Utež dvigujte z boki in zadnjico, ne s spodnjim delom hrbta. Dvignite palico nekoliko nad sredino stegen. Glava je dvignjena, pogled je usmerjen naprej.
• Dvignite palico naravnost navzgor (držite palico blizu nog, rahlo nagnite trup), medtem ko z nogami potiskate tla (poudarek na petah). Če "pečejo" stegenske mišice in ne spodnjega dela hrbta, je mrtvi dvig izveden pravilno.

Namesto palice, dumbbells

Ta različica vaje se razlikuje samo od vrste mrene vrsto bremena.

Vzemite uteži (teža je izbrana posamezno), stojte naravnost, noge v širini ramen, upognite kolena, uteži ob straneh.

Rahlo upognite hrbet in se spustite naprej, pri čemer še nekoliko pokrčite kolena. Roke z utežmi premaknite navzdol do nog (drsite vzdolž stegen). Izdihnite z naporom.

"sumo"

Precej redka sorta stanovoy. Od klasičnega se razlikuje po širšem položaju nog. Notranja stegna delajo močneje.

Kontraindikacije

• Bolezni mišično-skeletnega sistema.
• Ukrivljenost hrbtenice, medvretenčna kila.
• Bolezni sklepov rok in ramen.
• Hipertenzija in bolezni srca.

Mrtvi dvig z utežmi je alternativna različica najpogostejše vaje v vseh telovadnicah. Z delom z utežmi namesto palice povečate obseg gibanja za nekaj dragocenih centimetrov in bolj obremenitev mišic stabilizatorjev, kar vodi do izboljšane atletske uspešnosti. Z utežmi lahko izvajate klasične in sumo sloge ali romunske različice.

Kako pravilno izvajati mrtve dvige z utežmi, kako se tehnika razlikuje različni tipi vaje, kakšne so prednosti in zakaj ga uporabljati pri svojem treningu - o tem bomo razpravljali v našem članku.

Katere mišice delujejo?


Mrtvi dvigi z utežmi so skupaj s počepi najosnovnejša vaja v celotnem arzenalu. Nekateri strokovnjaki številko imenujejo 90% - to je ravno tisti del mišičnih skupin v našem telesu, ki jih te vaje obremenijo. Seveda je obremenitev v glavnem statična, vendar ostaja dejstvo, da mrtvo dviganje (s palico ali utežmi) lahko krepi in vam daje dobro zdravje. telesna pripravljenost skoraj vse mišice slabo treniranega športnika ali začetnika.

Naglas dinamična obremenitev premika glede na vrsto mrtvega dviga, ki ga izvajate.

• Pri klasičnem mrtvem dvigu z utežmi večina obremenitve pade na kvadriceps, glutealne mišice in iztegovalke hrbtenice.
• Pri sumo mrtvem dvigu z utežmi je obremenitev bolj osredotočena na adduktorje bokov, zadnjico in kvadriceps. Ekstenzorji hrbtenice so vključeni veliko manj, obremenitev na njih je bolj statična. Stegenska tetiva deluje kot stabilizator.
• Pri mrtvem dvigu z utežmi na ravnih nogah (romunski mrtvi dvig) gibanje izvajajo stegenske mišice in glutealne mišice, kvadricepsi niso vključeni v gibanje. Mrtvi dvig lahko izvajate tudi z utežmi na eni nogi, tako boste v prvi fazi giba še bolj raztegnili stegenske mišice.

Pri vseh vrstah vadbe mišice služijo kot stabilizatorji. trebušne mišice, mečne mišice in zgornji del hrbet (latissimus, romboidne in trapezaste mišice).

Prednosti in kontraindikacije

Z delom z dumbbells namesto palice povečate obseg gibanja in vključite velika količina mišična vlakna. Poleg te glavne prednosti ima vadba številne pozitivne vidike.

Prednosti vadbe

Redno delo z dumbbells pomaga športnikom povečati indikatorji moči v mrtvem dvigu s palico.

Poleg tega pri mrtvem dvigu z utežmi levji delež obremenitve pade na mišice stabilizatorje, zlasti na mišice jedra. Zaradi tega je naše jedro bolj pripravljeno za težke obremenitve in vaje, kot so počepi z utežmi ali vleka pnevmatik, so za športnike veliko lažje.

Pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi vam ni treba uporabljati velike delovne teže; bolje je, da delate z visokim obsegom ponovitev (12 in več), se osredotočite na raztezanje in krčenje delovnih mišic in se držite občutljive tehnike izvajanja. telovadba. To bo vodilo do krepitve mišic nog in hrbta ter dalo telesu športno silhueto. Zaradi tega so mrtvi dvigi z utežmi kot nalašč za dekleta - so izjemno učinkoviti, dokaj enostavni glede pravilne tehnike, tveganje za poškodbe pri njihovem izvajanju pa je minimalno.

Kontraindikacije

Toda kot pri vsaki osnovni vadbi obstajajo številne kontraindikacije in nekaterim športnikom kategorično ni priporočljivo izvajati te vaje. Če to vajo izvajate s pretirano veliko delovno težo, kar počnejo številni začetniki, bo to povzročilo kršitev tehnike in spodnji del hrbta bo postal zaobljen. najnižja točka amplitude. Aksialna obremenitev hrbtenice je v tem trenutku preprosto katastrofalna, zato mrtvo dviganje z utežmi ni priporočljivo za ljudi z naslednjimi boleznimi:

• medvretenčna kila ali protruzija v ledveni predel hrbtenica;
• skolioza;
• prekomerna kifoza;
• lordoza in drugi.

Tehnika izvajanja različnih vaj

V tem razdelku bomo poskušali ugotoviti, kako pravilno izvajati mrtve dvige v različnih različicah. Tehnika izvajanja mrtvega dviga z utežmi za vsako vrsto vadbe ima svoje nianse, zato bomo šli skozi vsako vrsto posebej.

Klasično mrtvo dviganje z utežmi

Klasični mrtvi dvig z utežmi se izvaja na naslednji način:

1. Vzemite uteži iz stojal. Hrbet držimo naravnost, pogled je usmerjen naprej, noge so nekoliko ožje od ramen, stopala so vzporedna med seboj, medenica je rahlo položena nazaj, uteži držimo ob telesu. Za udobje lahko uporabite zapestne trakove ali kljuke, tako da vas držanje projektila v rokah ne bo motilo.
2. Nagnite se naprej in začnite gladko spuščati uteži navzdol. Poskusite držati uteži čim bližje telesu, ne da bi jih pustili naprej. Spuščanje izstrelka navzdol poteka ob vdihu.
3. Ko naredite rahel upogib, začnite počepniti in napnite mišice nog.
4. Nadaljujte s počepi, dokler zahtevano raven. Na najnižji točki naj bosta linija bokov in linija tal skoraj vzporedni. Ne poskušajte doseči uteži do tal na najnižji točki - najverjetneje bo to povzročilo zaokrožitev spodnjega dela hrbta. Delajte v amplitudi, ki vam ustreza.
5. Brez premora na dnu se vrnite v začetni položaj, izdihnite in ne zaokrožite hrbta.

Sumo mrtvo dviganje z utežmi

Tehnika izvajanja sumo mrtvih dvigov z utežmi je naslednja:

1. Vzemite uteži iz stojal. Noge postavimo širše od ravni ramen, stopala obrnemo navzven za 45-60 stopinj. Utež držimo nekoliko ožje od širine ramen. Hrbet je raven, medenica rahlo položena nazaj, prsni koš dvignjen, pogled usmerjen naprej.
2. Ko vdihnemo, se začnemo spuščati. Najpomembneje pri spuščanju je, da so kolena in stopala v isti višini, ne da bi koleno potisnili navznoter – to lahko privede do poškodb. Prvi del giba izvedemo z upogibom naprej, nato delujejo samo mišice nog.
3. Nadaljujemo spuščanje navzdol, občutek raztezanja notranja površina boki. Tu lahko delate po enakem principu kot pri klasičnem mrtvem dvigu z utežmi ali pa uteži položite na tla in vsako ponovitev naredite s polno amplitudo. Izberite možnost, ki najbolj ustreza vašim ciljem. Prva možnost je bolj primerna za pridobivanje mišične mase, druga možnost sumo mrtvega dviga z utežmi je posebej za moške. Popolnoma poveča kazalnike moči v osnovne vaje.
4. Sumo deadlift izvajate brez premora na dnu, takoj začnete vstajati z močjo mišic nog in na koncu popolnoma zravnate hrbet. Če izvajate sumo mrtvo dviganje s postankom na tleh, mora biti gibanje navzgor eksplozivno. Poskusite premagati prvih 60-70% amplitude z največja hitrost tako da se mišice navadijo na delo s hitrostjo in močjo, se bo delovna teža v mrtvem dvigu z mreno povečala z vsako vadbo. V obeh primerih se dvig izvede med izdihom.

Romunski mrtvi dvig z utežmi

Tehnika izvajanja romunskega mrtvega dviga z utežmi (mrtvo dviganje z ravnimi nogami) je sestavljena iz naslednjega algoritma:

1. Vzemite uteži iz stojal. Začetni položaj popolnoma enako kot pri klasičnem mrtvem dvigu z utežmi.
2. Postavite uteži rahlo predse in jih, ne da bi upognili kolena, potisnite čim bolj nazaj. Gladko se začnite spuščati navzdol. Gibanje ni toliko upogibanje naprej kot premikanje zadnjice nazaj, zato je lahko amplituda giba pri različnih športnikih različna – odvisna je izključno od vaše gibčnosti. V tem primeru je treba uteži držati čim bližje telesu in jih ne premikati naprej - to bo obremenitev preneslo s stegenskih mišic in zadnjice na iztegovalke hrbtenice. Ta faza gibanje spremlja vdih.
3. Spuščajte se navzdol, dokler ne začutite močnega raztezanja zadnjice in hrbtna površina boki. Če pri tem niste preveč uspešni in ne morete doseči želenega pekočega občutka, pomeni nevromuskularna povezava s stegensko mišico biceps je premalo razvit. Poskusite narediti predhodno utrujenost - 3-4 serije upogibanja med ležanjem in sedenjem v trenažerjih, po katerih boste lahko v celoti izkusili biomehaniko tega gibanja.
4. Vrnite se v začetni položaj, ne da bi sprostili stegenske mišice. Ni se treba popolnoma zravnati na zgornji točki, bolje je, da pustite rahel predklon - to bo ohranilo delujoče mišice konstantna napetost in bo povečala učinkovitost te vaje.

Naprednejša različica te vaje je mrtvo dviganje uteži z eno nogo. Izvaja se po enakih tehničnih principih, vendar zahteva veliko večjo koncentracijo na delujoče mišice, sicer boste preprosto izgubili ravnotežje in celoten pristop bo propadel.

Tipične začetniške napake

Oglejmo si nekaj najpogostejših napak začetnikov pri izvajanju mrtvega dviga z utežmi.

Nepravilen položaj hrbta

Najpogostejša napaka športnikov začetnikov pri izvajanju te vaje je nepravilen položaj hrbta. Kdo se zgodi v klasičnem in sumo mrtvem dvigu ali romunskem mrtvem dvigu. Športnik poskuša izvesti mrtvo dviganje s težkimi utežmi, ne da bi se zavedal, da če ne sledi pravilni tehniki, takšne vaje izgubijo 99% svoje učinkovitosti.Športnik se zgrbi in upogne hrbet, kar pogosto vodi do resnih poškodb.

Nepravilen položaj uteži

Druga pogosta napaka je nepravilen položaj uteži. Dumbbells naj bodo nameščene blizu telesa in ne tehtajo športnika naprej, potem bo gibanje sinhrono in varno. Če dvignete pretežke uteži naprej, se bodo vaše lopatice spustile, zgornji del hrbta se bo zaokrožil in vi se boste »zgrbili«. Vklopljeno majhne luske To je nekritično, čeprav nezaželeno. Če pa ste že treniran športnik in delate z res težkimi utežmi, bo to prej ali slej povzročilo poškodbo.

Zloraba opreme

Druga pogosta napaka je zloraba opreme. To še posebej velja za atletski pas, ki je zasnovan tako, da nas ščiti pred pojavom popkovna kila, v resnici pa le spremeni vse naše anatomske kote pri izvajanju mrtvega dviga. Bolje je, da pri tej vaji ne sledite ekstremnim utežem in delate čim bolj "čisto", potem se bo tveganje za poškodbe zmanjšalo na skoraj nič in potreba po pasu bo izginila sama od sebe.

Upogibanje hrbtenice

Druga težava, ki ni redka, je upogib vratne hrbtenice. Ta napaka se še posebej pogosto kaže pri ljudeh, ki so nagnjeni. Mrtvi dvig je osnovna vaja, pri kateri sodelujejo skoraj vse mišične skupine našega telesa, vratne mišice pa niso izjema. Nepravilen položaj glave in vratu lahko povzroči cervikalno nevralgijo oz vratne hrbtenice hrbtenica.

Ne pozabite: pri osnovnih vajah naj bo pogled usmerjen naprej ali rahlo navzgor, takrat bo vrat notri pravilen položaj skozi celoten pristop, kar bo preprečilo poškodbe.

Značilnosti vadbe za dekleta

Ta vaja je odlična tako za moške kot za ženske, mnoge pripadnice lepšega spola pa jo imajo za eno svojih najljubših. In za to imajo vse razloge.

1. Deadlifts z dumbbells za dekleta odpirajo velike možnosti pri oblikovanju popolno telo. Na primer, mrtvi dvigi v sumo slogu, pa tudi romunski, vam omogočajo, da odlično delate glutealne mišice in zadnji del stegna. Mišice hitro postanejo napete, podkožna maščobna plast se postopoma zmanjša, celulit in strije izginejo, boki se postopoma začnejo krepiti. športni videz. Narediti enako s palico je nekoliko težje, saj je pri mrtvem dvigu s palico preveč tankosti in pasti, ki se jih niti mnogi delavci ne zavedajo. telovadnice. Ne smemo pa pozabiti na vadbo sprednjega dela stegna, da bi se izognili nesorazmerjem v razvoju atletskega telesa.
2. Klasično mrtvo dviganje z utežmi vam omogoča, da okrepite vse mišice jedra in ustvarite nekakšen okvir moči, ki je preprosto potreben za polno trening moči z utežmi. Govorimo o iztegovalkah hrbtenice, ravnih in poševnih trebušnih mišicah ter medrebrnih mišicah. Če mišične skupine dekleta niso v dobri formi, ni mogoče govoriti o tehnično pravilnem in produktivnem izvajanju počepov in izpadnih korakov s palico ali stiskalnice nog v napravi.
3. Teža uteži pri opisanih vajah naj bo simbolična. Za dekle, če ni profesionalna športnica, nima smisla loviti vrtoglave teže, veliko bolj pomembno je, da vedno vzdržuje pravilno tehniko in ne zmanjša splošne intenzivnosti vadbe - potem športni rezultati ne boš dolgo čakal.

Crossfit vadbeni kompleksi

Spodaj so 4 funkcionalni kompleksi, ki jih lahko poskusite dodati svojemu program usposabljanja. Tabela je zgrajena po načelu "od enostavnega do zapletenega".

Gospodar celotne strani in fitnes trener | več podrobnosti >>

rod 1984 Trenira od 1999 Trenira od 2007. Kandidat za mojstra powerliftinga. Prvak Rusije in Južne Rusije po AWPC. Prvak regije Krasnodar po IPF. 1. kategorija v dvigovanju uteži. 2-kratni zmagovalec prvenstva Krasnodarskega ozemlja v t/a. Avtor več kot 700 člankov o fitnesu in amaterski atletiki. Avtor in soavtor 5 knjig.

Mesto v: izven konkurence ()
Datum: 2015-09-17 Ogledi: 28 228 Ocena: 5.0 Vsi ljudje so razdeljeni v 3 vrste:

• Tisti, ki izvajajo mrtve dvige
• Tisti, ki so izvajali mrtve dvige
• Tisti, ki bodo izvajali mrtve dvige

Kakšen pameten sem!)) Dvigovalci dvigujejo sumo stil, dvigovalci uteži potiskajo in vlečejo. Amaterska dekleta v prizadevanju za konveksne zadnjice izvajajo tudi mrtve dvige z utežmi in palico. Moški razbijajo hrbet z mrtvim dvigom v iskanju mišične mase in moči. Da, tudi ljudje, ki še nikoli v življenju niso trenirali, delajo tudi deadlift. Dvigovanje vreče krompirja s tal je tudi mrtvo dviganje) Mislim, da bo ta članek zanimiv tako za moške kot za ženske. Zdaj bom govoril o šestih vrstah mrtvega dviga, ki so običajni med običajnimi amaterji. Vsi imajo različne učinke na mišice nog, hrbta in zadnjice. In imajo svoje nianse. Obstaja veliko več možnosti za mrtvi dvig, vendar so ostale možnosti smiselne le, če se ukvarjate z določenim športom.

1. Klasično mrtvo dviganje z mreno

Če to različico mrtvega dviga izvajate pravilno, bodo hrbet, boki in gluteus delovali približno enako. Ta možnost je univerzalna in primerna za vse, ne glede na spol in cilje usposabljanja. Vendar dekleta v moji telovadnici skoraj nikoli ne izvajajo te možnosti. Mislim, da je takšno hrepenenje dobro za razvoj največja moč in skupno mišično maso. In malo deklet sanja o veliki moči in veliki mišični masi. Zahteva zadnjico in zmerno moč. In naslednje 3 možnosti bodo temu povsem (in še bolje) kos.

2. Mrtvi dvig na ravnih nogah

Je "mrtva", je tudi "Romunka". Na splošno ime ni povsem pravilno, saj tega ni pravilno narediti na popolnoma ravnih nogah. Noge morate nekoliko upogniti, da se zaščitite pred nepotrebnimi poškodbami. Učinkovitost vadbe se bo le povečala. Navsezadnje je kot kolčni sklep bo postal ostrejši, kar pomeni, da bo zadnjica delala močneje. Hrbet ne sme biti spuščen pod medenico. To pomeni, da mora biti hrbet vzporeden s tlemi ali nekoliko višji. Ta možnost dobro deluje na zadnjici, hrbtu in zadnji strani stegna. To pomeni, da s takšnim mrtvim dvigom ne boste oslabili nog, ampak boste lahko povečali svojo zadnjico. Ampak obstaja en minus. Obremenitev hrbtenice je tukaj največja. To pomeni, da bi morali imeti več ali manj zdravo hrbtenico in to vajo izvajajte samo z ravnim hrbtom.

3. Mrtvi dvig z utežmi

Izvaja se na enak način kot prejšnja različica, vendar z utežmi. Tehnično je to lažje, saj lahko uteži postavite ob strani telesa in tako približate njihovo težišče težišču vašega telesa. Vadba je idealna za začetnike. Slaba stran je, da so uteži z utežmi vedno manjše kot z utežmi. V skladu s tem je obremenitev manjša. Ampak dekleta težke uteži in niso potrebni. Zato uporabljam različico z utežmi predvsem za moške, različico z utežmi pa za dekleta.

4. Mrtvo dviganje stoje

To je poteg iz jame. Izvaja se na enak način kot klasična različica, vendar so noge nameščene na stojalu. Tako je treba palico potegniti in spustiti v nižji položaj. Poveča se amplituda - poveča se učinkovitost. Višina stojala je 5 – 10 cm, primerni so diski, deske in vse, na kar lahko samozavestno stojite. Vaje so zahtevne za izvajanje in primerne le za izkušene športnike. Je pa izjemno učinkovit za zadnjico. Po učinkovitosti za zadnjico bi ga postavil na prvo mesto med vsemi potezami. Vendar obstaja eno opozorilo. Noge morate upogniti in medenico spustiti precej nizko (podobno kot v videu). In takrat boste svojo zadnjico začutili do kosti. Mimogrede (velja predvsem za dekleta), če izvajate mrtve dvige z diski majhnega premera, potem vam ni treba stati na stojalu, ampak preprosto spustite palico do tal. Učinek je enak. To se nanaša na kolute, katerih premer je manjši od standardnega premera kolutov 15, 20 in 25 kg.

5. Sumo mrtvo dviganje

Glavna razlika od klasike je, da so noge postavljene 1,5 - 2-krat širše od ramen. Obremenitev zadnjice s to možnostjo je manjša in notranji del boki - več. Moje mnenje je, da če se ne ukvarjate s powerliftingom, te možnosti enostavno ne potrebujete. Amplituda se skrajša - učinkovitost v smislu mišičnega treninga se zmanjša. In ta položaj nog je neprijeten za sklepe.

6. Potegnite iz podstavkov

Izvedeno kot klasični slog in "sumo". Pri tej različici je palica postavljena na podstavke in je tako gibanje skrajšano. Tako kot pri sumo deadliftih, razen če ste powerlifter oz dvigovanje uteži, potem lahko pozabite na to možnost. Pomaga lahko samo pri povečanju mišične moči, ne pa tudi pri njihovi masi.

zaključki

Tabela mišičnega dela na 10-stopenjski lestvici

Možnost		Nazaj	boki ( zadnji del)	Boki (spredaj)	Boki (notranji del)
Klasična	6	6	6	6	3
Na ravnih nogah	8	8	8	2	2
Z dumbbeli	8	8	8	2	2
Stoji na stojalu	10	8	6	8	3
"sumo"	5	6	5	5	6
Iz podstavkov	5	5	5	5	3

Torej, najbolj učinkovit videz Glute deadlift je po mojem mnenju mrtvo dviganje stoje. Nato pridejo vrste z ravnimi nogami in vrste z utežmi. Ti dve vrsti sta najučinkovitejši za iztegovalke hrbta in stegenske mišice. Dekletom svetujem, da izberejo točno 3 zgoraj navedene možnosti. Poleg tega je bolje začeti z mrtvim dvigom z utežmi. Za bolj izkušene pa lahko vlečenje povežete tudi stoje na stojalu. Moškim svetujem klasično mrtvo dviganje, mrtvo dviganje z ravnimi nogami in mrtvo dviganje stoje. Mimogrede, mrtvih dvigov ne smete obravnavati kot edino sredstvo za treniranje nog, zadnjice in hrbta. Tem vajam dodajte izpadne korake (

Z veseljem vas pozdravljam, dragi bralci športnega bloga sportivs. Alexander Bely je z vami. Danes predlagam razpravo ženske oblike. Ni skrivnost, da si ga želijo imeti vsa dekleta dobra postava in napeta zadnjica zato bomo govorili o tem, kako lahko dosežete odlične rezultate. Ugotovili bomo, zakaj je romunsko mrtvo dviganje za dekleta postalo glavna skrivnost doseganja napeto zadnjico in lepo postavo.

Osnovni pojmi

Romunski mrtvi dvig je prototip klasičnega. Njegova razlika je v tem, da se izvaja na ravnih nogah.

Ta vrsta vleke se pogosto uporablja med moškimi in dekleti. Obdelan je zadnji del noge - biceps stegna. Za dekleta bo ta vaja služila kot odličen pomočnik. Poleg obremenitve glutealne mišica gre napetost v predelu hrbta. Zahvaljujoč temu dejavniku lahko to vajo izvajate na dan treninga za noge in hrbet.

Da bi dosegli dobri rezultati Treba se je držati pravilne tehnike izvajanja. V nasprotnem primeru je to preobremenjeno s pojavom številnih težav - poškodb, zvinov.
Da bi se izognili poškodbam, si oglejmo glavne napake, ki jih pogosto delajo začetniki in športniki, ki izvajajo romunsko mrtvo dviganje.

Napake med izvajanjem

1. Eden najbolj pogoste napake je izvajanje vaje z zaobljenim hrbtom. večinoma, to napako prisoten, ko je prekomerno velika teža. Telo ne zmore dvigniti palice s pravilno tehniko in na pomoč priskoči hrbet, ki naredi upogib v obliki črke C. Vedno pazite na hrbet, mora biti raven.

2. Bar je predaleč. Biti predaleč lahko privede do nepravilna tehnika, saj gre izstrelek predaleč od nog.

3. Upognite roko v komolcu. To se zgodi, ko je teža izstrelka pretežka. Ko športnik poskuša z vso močjo dvigniti palico, se zgodi, da oprijem oslabi in želite z upogibanjem rok poravnati palico.

• Čevlji. Priporočljivo je, da nosite športne copate, ki se tesno prilegajo vašim stopalom, da med izvajanjem vaje čutite tla.
• Različni prijemi. Uporablja se, ko je projektil pretežak.

Pri mrtvem dvigu s preveliko težo se lahko pojavi težava v obliki šibkega prijema. Da bi se izognili tej napaki, priporočam uporabo trakov.

Dragi prijatelji, ljudem, ki imajo težave s hrbtenico, odsvetujem tovrstne vaje. To lahko samo poslabša situacijo. Pred začetkom treninga priporočam posvet z zdravnikom in se z njim dogovorite o vseh vajah, ki jih je mogoče izvajati brez škode za telo.

Zdaj, ko smo zajeli osnovne koncepte in najpogostejše napake, ki ovirajo kakovostno izvedbo, se pogovorimo o tehniki.

Pravilna tehnika

Vklopljeno ta trenutek Obstaja približno 8 vrst mrtvih dvigov. Večina ljudi je preprosto zmedenih in ne razume, katere mišične skupine so vključene pri izvajanju ta vaja.

Pred tem in pred drugimi vajami vam toplo priporočam, dragi prijatelji, da naredite temeljito ogrevanje, ki bo ogrelo vaše telo, toniziralo mišice in se tako zaščitilo pred neprijetnimi poškodbami in zvini.

1. Obesite na projektil zahtevana teža, pristopi k njemu. Noge so v širini ramen, stopala vzporedna.

2. Zgrabite palico z oprijemom, ki je nekoliko širši od širine ramen.

3. Roke so rahlo upognjene v komolcih, hrbet je vedno raven, lopatice morajo biti združene. Z upognjenimi koleni, največja točka morate premakniti medenico naprej, tako da je hrbtenica navpična.

4. Hrbet je v obokanem stanju, medenico morate premakniti nazaj. Ko spuščate palico, bi morali čutiti močan razteg v zadnjem delu noge. Če se to zgodi, potem vajo izvajate pravilno. Pomembno je, da spremljate raven hrbta, tako da je v ravnem položaju, vajo morate izvajati z mišicami nog, ne hrbta.

5. Palica se dvigne strogo navpično. Med vajo morate čutiti, kako se mišice zadnjega dela stegna napnejo, če tega ne čutite, potem delate nekaj narobe.

Kaj je mogoče zamenjati

Obstaja tudi alternativna različica romunskega mrtvega dviga - z utežmi. Odlična prednost je, da lahko vadbo izvajate tako v telovadnici kot doma. Ta sorta je kot nalašč za tiste, ki imajo težave z zapestjem ali podlakti.

Obstaja še ena alternativa, to je izolirana vadba – Romunski mrtvi dvig z eno roko. Z roko morate zgrabiti oporo, v eno roko vzeti utež, med vajo pa naj drsi vzdolž vaše noge. Priporočam, da vajo izvajate počasi, tako se boste počutili najboljše črpanje. Prav tako ne pozabite spremljati ravni hrbta, ne pozabite, da je vedno raven!

Če želite najbolj obremeniti svoje stegenske mišice, med vsakim pristopom dodajte dodatno napetost.

Želite imeti atletsko telo? Potem vam bodo pomagali tečaji v telovadnici, kjer s pomočjo simulatorjev in Športna oprema ne morete samo izboljšati svoje oblike, ampak tudi napolniti mišična masa. Ena glavnih vaj mnogih športnikov je mrtvo dviganje. Hkrati in najbolj "neljubljeni". Morda boste vprašali: "zakaj?" Ker je zelo težko izvajati in tveganje za poškodbe je zelo veliko. Vendar je to največ učinkovita vadba za črpanje trebušnih mišic, zadnjice in stegen, spodnjega dela hrbta, rok in ramen. Če želite, da vadba prinese želeni učinek, Potem pravilna tehnika pri tem vam bo pomagalo izvajanje mrtvega dviga.

Izvajanje te vaje od športnika zahteva veliko koncentracijo in napetost. Zato ga ni priporočljivo izvajati takoj brez ogrevanja. Da bi vse potekalo brez poškodb, morate najprej pripraviti mišične skupine, ki bodo obremenjene.

Pomen mrtvega dviga je v tem, da cilja na največje mišične skupine, kar ima za posledico visoko porabo energije. Da bi resnično občutili vadbo, morate uporabiti impresivno utež, ki bo zagotovila odlično stimulacijo za vsako posamezno mišično skupino. Zato trenerji ne priporočajo uporabe dumbbellov, saj ne dajejo zahtevana obremenitev. Za to je najbolj primerna palica z utežmi 20 kilogramov ali več.

Prav ta teža in premer sta optimalna za izvajanje mrtvih dvigov. Navsezadnje je v tem položaju palica na zahtevani višini. Če še niste pripravljeni na takšno težo, potem lahko vzamete lažje palačinke, vendar uporabite posebno stojalo. Igra višina vratu pomembno vlogo v vadbi. In če se upoštevajo vsa pravila, postane tveganje za poškodbe minimalno.

Klasična tehnika mrtvega dviga

Obstaja več različic mrtvega dviga. Pogosto jih začetniki, ki ne razumejo funkcij, zmedejo, kar lahko privede do poškodb. Vsaka vrsta porazdeli obremenitev na svoj način. Tako mrtvi dvig z utežmi, ki privlači dekleta zaradi svoje lahkotnosti, vam omogoča, da težo postavite na bok, kar močno olajša delo sklepov. pri čemer ta tip vlečenje vodi do močnega loka hrbta, kar lahko povzroči poškodbe. Zato je bolje izvajati mrtve dvige z utežmi (vsaj v prvih fazah) skupaj s trenerjem. Toda pri izvajanju sumo mrtvega dviga hrbet in noge prejmejo posebno obremenitev.

Toda vrnimo se k klasična različica vaje. Vključuje delo s palico, ki vam bo udobna glede na težo. Vaja je uporabna tako za moške kot za ženske, ki želijo napihniti mišice spodnjega dela hrbta, trebuha, stegen in zadnjice.

Klasični mrtvi dvig mora biti izveden v petih fazah.

Priprava. Na tej stopnji se morate približati napravi, pravilno postaviti noge na tla, prijeti palico in se psihološko pripraviti na vajo. Bolje je, da noge postavite v širini bokov, obstajajo pa možnosti, da vajo izvajate tudi v širini ramen ali celo širše (sumo deadlift). V tem primeru morajo stopala gledati rahlo vstran. Palica naprave se nahaja na sredini stopala, sama palica pa mora biti čim bližje nogi. Prijem je lahko klasičen (dlani obrnjene proti telesu) ali uporabite drugačen prijem (če vam je težko zadržati veliko težo).

Dinamičen zagon. Pri tej vaji je zelo pomemben pravilen začetek. Če želite to narediti, morate pravilno postaviti svoje telo, da najdete optimalne točke za uporabo sile. To lahko dosežete, če stojite pravilno glede na palico (projekcija splošnega središča mase poteka skozi sredino stopala), poiščete središče sovpadanja telesne teže in teže palice, bližino bar bo minimalen.

Za izvedbo vaje je najbolje, da:

• vzemite palico z drugačnim prijemom;
• premaknite ramena čez črto palice v smeri naprej;
• upognite roke v komolcu neposredno nad palico;
• urediti spodnji del telo čim bližje drogu.

Ločitev palice. Ne pozabite, da mora biti dviganje palice s ploščadi gladko in nadzorovano. Morate se pravilno potruditi, da ne porušite ravnovesja.

Dviganje palice ("dviganje"). Na tej stopnji je pomembno doseči počasen dvig palice v ravni črti. Če vam je še vedno težko dvigniti takšno težo (in to ne velja samo za dekleta), potem lahko uporabite poseben simulator, v kateri je palica pritrjena v stojalih. Še posebej pomembno je upoštevati "navpično" pravilo z težo, ki je dvakrat večja od športnikove teže. Če je teža izstrelka manjša, ga lahko dvignete po poti v obliki črke S. Najtežja točka za premagovanje je točka, kjer se nahajajo kolena, zato je treba palico premikati zelo počasi, dokler je ne doseže.

Fiksacija. Vrhunec vaje je popoln izteg telesa in rok z utežjo v njih.

Osnovne napake

Da bi vajo pravilno izvedli in se izognili poškodbam, je zelo pomembno, da hrbet držite naravnost, ne da bi ga upogibali. Ta napaka še posebej zadeva dekleta, ki pogosto delajo to napako.

Da ne bi obremenjevali hrbta, začnite dvigovati utež z nogami na tleh in šele nato vključite hrbet. Ko spuščate palico, morate upogniti kolena, potem ko jih projektil doseže. Tega ni treba narediti prej.

Preveč široka drža stop (ne zamenjujte ga s sumo mrtvim dvigom) bo močno ovirala vašo sposobnost izvajanja vaje. Ko dosežete najvišjo točko, telesa ne smete preveč nagniti nazaj. To ima lahko resne posledice.

Včasih se športniki začetniki (zlasti dekleta) radi opazujejo od zunaj z ogledali. Najbolje je, da tega ne počnete pri mrtvem dvigu. Izgubili boste koncentracijo in se lahko poškodujete.

Za ogrevanje mišic se lahko pred začetkom vadbe ogrevate 10 minut. nekaj preproste vaje– in pripravljeni ste na dosežke!

Čevlji naj imajo nizke podplate brez penastih slojev. Tako boste med izvajanjem vaje lahko močneje stali na nogah.

Kot previdnostni ukrep lahko uporabite poseben atletski pas, ki se nosi na spodnjem delu hrbta. Vendar ne pričakujte, da vas bo zaščitil pred številnimi poškodbami. Njegova naloga je olajšati proces in rahlo razbremeniti mišice pasu.

Za lažji oprijem uporabite kredo, ki jo nanesete na čopiče. V redkih primerih lahko uporabite pasove, vendar bodo zmanjšali učinkovitost vadbe.

Ključavnice so vedno nameščene na palico. Konec koncev, strogo ohranjanje velike teže vodoravni položaj lahko je težko. In da palačinke ne bi skočile s palice, so zavarovane s posebnimi ključavnicami.

Če je mogoče, prosite za pomoč trenerja. In ne pozabite upoštevati njegovih nasvetov in priporočil. Navsezadnje tudi na pamet naučena teorija iz interneta ali knjige o atletiki ne more nadomestiti zunanjega pogleda in praktičnih izkušenj mojstra.

Ta mrtvi dvig je dobil ime "romunski" zaradi atleta iz Romunije, ki je bil prvi opažen, da uporablja to tehniko. Sčasoma je postal priljubljen med moškimi in še posebej dekleti, saj vam omogoča, da razgibate biceps (zadnjo stran stegna).

Kot rezultat dobimo elastično in napihnjeno "peto točko". Klasično mrtvo dviganje in trening z dumbbells vam ne bo dal takšnega učinka. Poleg zadnjice romunsko mrtvo dviganje izziva teleta, psoas, gluteus in trapezaste mišice.

Tako kot pri klasičen videz oprijem, pomembno pravilna izvedba. V nasprotnem primeru se namesto lepih in načrpanih mišic lahko poškodujete. Najprej pazite na hrbet. Skozi celoten proces vadbe vedno ostane popolnoma vzravnana. Zaokroževanje lahko povzroči poškodbe hrbtenice.

Romunsko mrtvo dviganje je učinkovito, ko je palica blizu nog. Prevelika razdalja bo povzročila dodatne težave med izvedbo.

Ne upogibajte komolcev, ko želite popraviti položaj palice. Če je utež za vas težka, je bolje, da vzamete lažjo palico ali uporabite pasove.

Tehnika:

1. Pripravite palico z nastavitvijo želene teže. Približajte se projektilu. Noge postavite v širino ramen in stopala postavite vzporedno eno z drugim.
2. Zdaj uporabite normalen oprijem da zgrabi bar. Roke postavite nekoliko širše od ramen.
3. Roke rahlo upognite komolčni sklep, poravnajte hrbet, združite lopatice. Prav tako rahlo pokrčite noge v kolenu. Premaknite medenico rahlo naprej, da postavite hrbtenico navpično.
4. Zdaj, ko sta lopatici združeni, premaknite medenico nazaj in upognite hrbet. Sledi nagibanje in pomik zadnjice nazaj. Utež dvigujete z boki (bicepsi), ne s hrbtom. Dvignite projektil do sredine stegen.
5. Palica se premika navpično, vendar je treba telo premakniti nazaj. Projektil se dvigne zaradi potiska tal s stopali. Morali bi čutiti, kako blizu so vaša stopala tlom. Utrujenost bicepsa bo pokazala, da se vaja izvaja pravilno.
6. Nato spustite palico na tla in rahlo pokrčite roke.