Vendar pa je trenutno razvitih veliko različnih tehnik hujšanja najboljši rezultat, seveda zagotavlja le osebna dieta. Ta načrt prehrane upošteva vse posamezne značilnosti telo, torej pomaga pri hujšanju s koristmi za zdravje.

Na koga naj se obrnem po pomoč?

Če se odločite za prilagojeno dieto, poiščite pomoč profesionalnega nutricionista. Na žalost je danes celo priprava individualnih diet postavljena na potek - množično jih "žigosajo" na internetu. Osebni posvet je sicer dražji, vendar si ga strokovni pogled na problem zasluži.

Nianse ustvarjanja osebne prehrane

Pri oblikovanju osebne diete za hujšanje se upošteva veliko dejavnikov. Predstavljamo vam seznam le-teh.

1. Zdravstveno stanje

Ena najpomembnejših točk, ki jih upoštevate pri oblikovanju osebne prehrane, je vaše zdravstveno stanje. Vsaka od bolezni nalaga določene omejitve pri izbiri hrane: diabetes vas prisili, da se odrečete izdelkom, ki vsebujejo sladkor, bolan želodec se slabo odziva na obilico grobih vlaken, protin ni združljiv z močnimi mesnimi juhami in drugimi izdelki, ki vsebujejo purine. Za natančno diagnozo vašega zdravstvenega stanja je vredno opraviti test.

2. Stopnja telesne dejavnosti

To je absolutno nesprejemljivo narediti osebna prehrana razen stopnje telesna aktivnost. Najprej je od tega dejavnika odvisna vsebnost kalorij v prehrani. Če je ta indikator pretirano podcenjen, se izčrpanosti telesa ne moremo izogniti.

Za izračun individualnega vnosa kalorij uporabite posebno formulo. Če od nastalega števila odštejete 500 kcal, boste začeli uspešno izgubljati težo, ne da bi pri tem povzročili najmanjšo škodo svojemu zdravju.

3. Starost in spol

Tretjič pomemben dejavnik pri oblikovanju osebne prehrane - starost in spol. S starostjo hitrost presnovni procesi upočasni, zato se vnos kalorij, potrebnih za vzdrževanje življenja, nekoliko zmanjša.

Prav tako ni dvoma o tem, da moško telo mora več kalorij kot pri ženskah. Vrzel je morda relativno majhna, vendar še vedno obstaja.

4. Hrepenenje po hrani

Nutricionisti in psihologi pravijo, da hujšanje na podlagi nenehnega boja s samim seboj ne vodi v nič dobrega. Veliko lažje je shujšati, če v svojo prehrano vključite svojo najljubšo hrano. Na primer, ne smete preklopiti na jajčna dieta, če tega izdelka ne prenesete. Na koncu lahko shujšate z uživanjem krompirja, glavna stvar je, da upoštevate norme za njegovo porabo.

5. Krvna skupina

Čeprav se zdi paradoksalno, je pri oblikovanju osebne prehrane vredno upoštevati, katero krvno skupino imate. Dejstvo je, da se je delitev na skupine zgodila postopoma: sprememba sestave krvi je bila neposredna posledica življenjskih metamorfoz (ljudje so se preselili iz lova v poljedelstvo, iz nomadstva v sedeči življenjski slog itd.). Tako so nosilci ene ali druge krvne skupine naravno prilagojeni uživanju določeno skupino izdelkov. Prva krvna skupina pripada »lovcem«, druga »kmetom«, tretja »nomadom«, četrta »novim ljudem«.

Ljudje, nagnjeni k debelosti, ne morejo vedno izkoristiti prehranskega razvoja, ki jih ne upošteva anatomske značilnosti. Massive samo daje splošna priporočila, ki jih je potrebno prilagoditi za konkreten primer.

Individualna prehrana: prednosti

Glavna podobnost skoraj vseh obstoječih prehranskih trendov je zmanjšanje vnosa kalorij. Debela oseba doživlja fiziološko lakoto in psihološki stres s prisilno omejitvijo kalorij. Dieta, ki temelji na osebni program, bo omogočil znatno.

Oseba lahko izbere jedi po lastnem okusu. Zato bo dieta prijetna. Ni se vam treba mučiti z uživanjem odmerjene količine ajdove kaše ali uživanjem osovražene špinače.

Individualna prehrana je prilagojena značilnostim režima. Pri sestavljanju jedilnika je pomembno upoštevati več načel, ki so osnova za vsako prehransko smernico.

Osnove oblikovanja individualne diete

Vsak jedilnik mora vsebovati zadostna količina izdelki, ki vsebujejo rastlinske in živalske beljakovine. Treba je omejiti lahko prebavljivi ogljikovi hidrati, ki se odlagajo v obliki podkožne maščobe. Zmanjša se poraba živalskih maščob, vendar se v prehrano vnese več rastlinskega olja.

pogosto prekomerno telesno težo nastanejo zaradi motenj v presnovi vode in soli. Priporočljivo je, da ne zaužijete več kot 5 gramov soli na dan. Lahko ga nadomestite s kakovostnim sojina omaka, pekoče začimbe, limonin sok.

Morate piti veliko vode. Količina se izračuna po posebni formuli: A x 30 + 300 = B. A – , B – količina vode, ki sledi čez dan.

Obroki morajo biti delni. Priporočljivo je jesti 5-6 krat čez dan. 3-4 ure pred načrtovanim spanjem je treba ustaviti vnos hrane in vode. Po 17. uri ne smete jesti živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Brezplačna individualna prehrana, sestavljena v skladu s temi priporočili, vam bo omogočila gladko zmanjšanje teže za 3-4 kilograme.

Sezona počitnic in počitnic na plaži se bo začela zelo kmalu. Seveda si do poletja želimo izgubiti odvečne kilograme in oblikovati postavo. Vendar ne gre vedno enostavno. Kaj morate upoštevati, da bo vaša prilagojena prehrana izpolnila vaša pričakovanja?

Prvi element: dnevni vnos kalorij

Velika pomanjkljivost številnih diet, zlasti tistih, ki so namenjene hiter upad telesne teže, je v tem, da ne upoštevajo vaših individualnih stroškov energije, kar pogosto vodi do resnične telesne in duševne izčrpanosti ali, nasprotno, do nezadostne izgube teže. Zato moramo najprej razumeti, koliko energije bi morali porabiti na dan. Obstaja veliko metod, na internetu lahko najdete posebne kalkulatorje. Relativno natančno potrebo je mogoče izračunati z naslednjim izračunom:

10 x teža v kg + 6,25 x višina v cm – 5 x starost v letih

in nato moški rezultatu dodajo 5, ženske odštejejo 161.

Dobljena številka je osnovna potreba telesa po kalorijah. Če se ne gibljete veliko, to število pomnožite z 1,2; vadbi posvetite tri dni na teden, vaše delo vključuje lažjo telesno aktivnost - pomnožite z 1,375; Če se objektivno veliko gibljete in je telovadnica za vas redna zabava, povečajte dobljeno številko za 1,55. Zdaj je vse preprosto - če želite, da vaša teža ostane normalna, jejte v mejah dnevnega vnosa kalorij, a če želite shujšati, zmanjšajte to številko za 20%, ne več!

Drugi element: niz izdelkov

Naslednja faza je odločitev, kaj bomo jedli in kaj bomo zavrnili. Imamo indikator dnevna vsebnost kalorij in tukaj boste najprej morali narediti izračune. Potem lahko to storite na oko, vodeni z izkušnjami. Ne smete uporabljati tabel kalorij, razvitih leta Sovjetski časi– recepture in standardi številnih tovarniških izdelkov in polizdelkov so se močno spremenili. Lahko zaupate le vsebnosti kalorij enostavni izdelki(moka, sladkor, žita itd.). V drugih primerih najprej poglejte embalažo (čeprav so tudi tukaj možne napake in namerno napačno predstavljanje brezvestnih proizvajalcev) in na podlagi teh številk naredite izračune. Upoštevajte, da vsebnost kalorij ni navedena za celotno pakiranje ali steklenico, ampak za 100 g!

drugič pomembna točka– . Vaša prehrana mora vsebovati BZHU v razmerju približno 3:3:4. Beljakovine - po možnosti popolne, to so meso, ribe, jajca. Vegetarijanci morajo skrbno načrtovati svojo prehrano, da zagotovijo, da dobijo celoten nabor aminokislin. To lahko storite s kombinacijo žit, zelenjave in stročnic. Živalske maščobe - 10-15% dnevnega vnosa maščob, ostalo - rastlinska olja, oreščki, semena. Zmanjšajte na minimum enostavni ogljikovi hidrati(sladkor, sladkarije, bonboni, čokolada, med), dajanje prednosti kompleksnim žitom, zelenjavi, celim zrnom.

Ni vam treba popolnoma izločiti svoje najljubše hrane! Obdržite jih, vendar zmanjšajte vnos, da bo ustrezal vašemu dnevnemu vnosu kalorij. In ni vam treba jesti ničesar, česar nikakor ne prenesete. Če ne marate zeljne juhe, se z njo ne zadušite. Ne pozabite: posebnih dietnih superživil ni! Shujšate lahko tako, da jeste, kar vam je všeč in kar vam je na voljo, s pravilnim načrtovanjem prehrane.

Upoštevajte tudi svoje zdravstveno stanje. Pravzaprav jim je vseeno že pripravljene diete, ki jih najdete v revijah in na internetu. Ko imate težave z želodcem, pomarančni sok zjutraj je za vas kontraindicirano, odvečno sadje in surova zelenjava bo škodovalo pri črevesnih težavah.

Tretji element: način

Zadnja faza je odločitev o prehrani. Osredotočite se na svoj življenjski slog in delovni čas. Glavna stvar je pravilno porazdeliti hrano čez dan. Verjetno ste že večkrat slišali, da je najbolj optimalen način hujšanja delni obroki, v katerem morate jesti šestkrat na dan v majhnih porcijah. Celoten dnevni vnos kalorij razdelite na število obrokov, vendar tako, da obdobje največje aktivnosti, to je od jutra do 18-19 ure, predstavlja 80% vseh prejetih kalorij.

Če ne morete jesti razdeljenih obrokov in so vaši običajni obroki trikrat na dan, dajte 40% za zajtrk, kosilo enako količino in pustite 20% za večerjo. Verjetno boste imeli tudi prigrizke. V teh primerih upoštevajte njihovo kalorično vsebnost - včasih samo zaradi njih lahko pridobite 500-600 dodatnih kilokalorij na dan. Kdaj lahko zadnjič jeste?

Pravilo "prepovedano jesti po 18.00" nima nobene znanstvene ali dokazne podlage. Osredotočite se na čas za spanje. Če greste spat ob 21. uri, večerjajte ob 18. uri, če pa ste nočna ptica in greste spat ob polnoči, je povsem mogoče jesti ob 21. uri.

Ko načrtujete svojo dieto, se ji držite. Redni obroki, torej približno ob istem času, ne povzročajo inzulinskih skokov (ki so med drugim odgovorni za občutek lakote in nalaganje maščobe), zato spodbujajo hujšanje.

To je to, vaša osebna prehrana je pripravljena. Zasnovan je posebej za vaše potrebe in življenjski slog, ni poln strogosti in prikrajšanosti, zato mu lahko nenehno sledite in se znebite odvečne teže sicer počasi, a zanesljivo in zanesljivo!

5 krotilcev apetita

Ko spremenijo svojo prehrano v smeri nižje vsebnosti kalorij in novega nabora dnevnih jedi, se mnogi soočajo s težavo povečan apetit ni povezano z prava lakota. Takšna želja po jedi je polna prenajedanja. Kako ga lahko pomiriš?

1. Popijte kozarec vode, saj apetit pogosto nadomesti žejo. Poleg tega voda napolni želodec in nevtralizira receptorje, ki pošiljajo signale lakote v možgane.

2. Masirajte točko, ki se nahaja na dlani v votlini med kazalcem in palec. Naredite to na vsaki roki po vrsti, 1-2 minuti.

3. Pijte zeliščni čaj.

4. Vdihnite arome, ki zavirajo vaš apetit. Sem spadajo vanilija, grenivka, bazilika.

5. Naredite nekaj počepov, sklec ali se sprehodite hiter tempo– hormoni, ki nastajajo med telesna aktivnost, zavirajo apetit. Poleg tega je to odlična priložnost za porabo kalorij.

Za tiste, ki želijo izgubiti težo in so poskusili, žal, neuspešno, veliko različne diete, bi morali razmisliti o izbiri individualne prehrane. Vzrokov, zakaj dieta v vsakem posameznem primeru ni primerna, je lahko veliko. Morda dieta prestrogo omejuje prehrano, oseba nenehno čuti lakoto in zato preprosto ne more dokončati diete in se zlomi, ali pa prehrana vključuje živila, ki so nezaželena zaradi zdravstvenih razlogov ali preprosto povzročijo zavračanje. Ne gre obupati misliti, da boj proti prekomerno telesno težo izgubili, saj lahko vedno sestavite individualno dieto. Seveda je v ta namen najbolje, da se obrnete na nutricionista. Zdravnik bo analiziral vse začetne podatke in bo lahko kompetentno razvil individualno dieto za hujšanje, ki vam bo resnično pomagala znebiti se odvečne teže brez škode za vaše zdravje. Svojo individualno dieto lahko sestavite sami, če poznate osnovna teoretična načela zdrava prehrana in hujšanje.

Osnovna načela pravilnega hujšanja

Pri ustvarjanju individualne diete za hujšanje se morate spomniti osnovnih načel naravnega in učinkovito zmanjšanje uteži:

• Ne moreš biti lačen;
• Hrano morate jesti v intervalih, ki niso daljši od 4 ur;
• Hrana mora biti okusna in raznolika;
• Štetje kalorij bi se morali navaditi in se tega držati. optimalna vsebnost kalorij prehrana.

Človek potrebuje hrano ne samo za potešitev lakote, temveč daje užitek in izguba teže ni razlog, da bi se prikrajšali za ta užitek. Bolje je ustvariti raznoliko, okusno in zdrava prehrana, ki vam bo pomagal shujšati in ne bo vodil v depresijo.

Da bi bil proces hujšanja lažji, morate jesti vsakič, ko začutite lakoto. Vendar je treba razlikovati med psihološko in fiziološko lakoto. Fiziološka lakota je ekstremno stanje, ki ga spremlja nelagodje v želodcu. Najpogosteje se zamenja psihološka lakota, ki se izraža v želji po uživanju določenega izdelka ali jedi, ki daje okusni užitek. Za mnoge ljudi je to le način, kako se oddaljiti od težav in nadomestiti psihološko nelagodje, ki v vsakem posameznem primeru zahteva posebna pozornost. Razlikovati prava lakota lahko si predstavljate kos starega kruha, če za potešitev tega občutka ne zavrnete jesti, potem je to fiziološka lakota in čas je za jesti.

Še en pomembno načelo pravilno hujšanje je delni obrok, ki je sestavljen iz 3 glavnih obrokov (zajtrk, kosilo in večerja) in 2-3 prigrizkov, na katere je treba razporediti dnevni vnos kalorij.

Kako sestaviti individualno dieto?

Če želite izbrati pravo individualno prehrano, morate izhajati iz svojega življenjskega sloga. Za delovnega človeka je najbolje, da si vnaprej pripravi vso načrtovano hrano za vse obroke od zajtrka do večerje in jo vzame s seboj ob odhodu od doma. Tako se boste lažje uprli skušnjavi, da bi za prigrizek kupili nenačrtovano čokoladico ali svež mafin.

V idealnem primeru je treba za začetek procesa hujšanja glavne sestavine hrane v prehrani porazdeliti na naslednji način:

• Maščobe - ne več kot 20% celotnega dnevnega vnosa kalorij, medtem ko je bolje, da prevladujejo rastlinske maščobe;
• Veverice – njihove dnevna poraba mora biti 1-1,5 grama na kilogram trenutne teže;
• Ogljikovi hidrati - približno 50% dnevnega vnosa kalorij, medtem ko preprosti ogljikovi hidrati, ki vključujejo sladkor, čokolado, med, ne smejo predstavljati več kot 10%.

Posebej skrbno je treba razmisliti o prehrani, ki mora vsebovati skoraj vsa živila, tudi sladkarije, seveda v zmernih količinah. Hkrati ljubljeni, a visokokalorično hrano, ki jih je težko zavrniti, je najbolje zaužiti v prvi polovici dneva.

Poskusite zmanjšati vnos soli. Če ste vajeni slane hrane, se to morda zdi težko, a dosledno uživanje rahlo premalo slane hrane bo to prej ali slej premagalo. okusna navada in se bo vrnil v normalno stanje. Sol zadržuje vodo v telesu, kar vodi do povečanja telesne teže. Zmanjšanje vnosa soli pomaga hitro znebiti 2-3 odvečnih kilogramov, le tako, da se znebite odvečne tekočine.