Vsi vemo, da je telesna aktivnost koristna za vsako telo, vendar bodoče matere ta aksiom pogosto zanemarjajo, saj menijo, da se morajo v svojem položaju čim bolj zaščititi pred športnimi vadbami. In to je njihova velika napačna predstava, saj je gimnastika za nosečnice nekaj, kar vam bo pomagalo nositi zdravega otroka in ga roditi brez težav. Da bo vse zelo jasno, poglejmo, kaj točno vadba daje bodoči mamici:

• Prvič, pomaga izboljšati krvni obtok in presnovne procese, zato se žensko telo hitreje in lažje prilagodi novemu stanju. Poleg tega ne pozabite, da vaš otrok prejema kisik in hranila s krvjo, dober uteroplacentalni pretok krvi pa je ključ do pravilnega in polnega razvoja otroka;
• vaje na fitballu (velika elastična žoga za aerobiko s premerom 50-95 cm) pomagajo zmanjšati bolečine v hrbtu, pomagajo pri razvoju koordinacije in ravnotežja ter so dobra preventiva za krčne žile in številne druge patologije;
• vaje doma vam omogočajo, da pripravite telo na porod; zahvaljujoč posebnim vajam se trenirajo mišice trebuha, medenice in hrbta, dihalne vaje pa so nepogrešljiv trening, ki bo žensko naučil pravilnega dihanja med porodom. dojenček.

Seveda ne govorimo o intenzivnem športnem treningu, ki je med nosečnostjo kontraindiciran, ampak o dobro izbranem kompleksu z zmernimi obremenitvami za to stanje, ki vam bo koristil.

V kasnejših fazah se mora bodoča mati posvetovati z zdravnikom o možnosti izvajanja določenih vaj. Priporočljivo je, da tečaje preložite za čas terapije v primeru: hipertoničnosti maternice, krvavitev, nevarnosti spontanega splava, nekaterih bolezni in hormonskih nenormalnosti.

Posebne vaje v bazenu so koristne tudi med nosečnostjo (če za to ni posebnih kontraindikacij v obliki krvavitve iz maternice, poznih stopenj gestoze, tuberkuloze, hude slabosti in bruhanja). S plavanjem boste okrepili mišice, začasno razbremenili gibalni sistem in usposobili dihanje. Poleg tega ne pozabite, da je voda najboljše zdravilo za pomiritev živčnega sistema, sproščanje telesa in preprečevanje stresa, zato je zelo pomembno, da bodoča mamica ostane mirna, da ni živčna in misli samo na dobro!

Kaj mora ženska poslušati, ko nosi otroka. Priporočila sorodnikov, prijateljev, sosedov in preprosto radovednih ljudi v prometu, trgovinah, kozmetičnih salonih in klinikah o pravilni prehrani, samooskrbi, izbiri garderobe za mamo in otroka ter pravilih prehrane. Ni lahko razumeti ogromnega toka informacij - ženska se mora naučiti ignorirati nepotrebne nasvete in poslušati dragocene nasvete.

Zato se je koristno ne le seznaniti, ampak tudi čim prej začeti voditi zdrav način življenja: sprehodi na svežem zraku (tudi v deževnem vremenu!), Pravilna prehrana, opustitev slabih navad in zmerna telesna aktivnost bodo pomagali. vam pomaga prebroditi vseh 9 mesecev in brez zapletov roditi zdravega otroka. Gimnastika za nosečnice vam bo le pomagala občutiti lahkotnost po telesu in vam dala odlično razpoloženje.

Učitelji v vrtcih in šolah že od otroštva otrokom vzgajajo ljubezen do aktivnega življenjskega sloga. Ta navada izvajanja vaj zjutraj (pa ne samo zjutraj) se redko ohrani v odrasli dobi. Razlogi so lahko različni: pomanjkanje časa, divji tempo življenja, utrujenost in lenoba. Zdi se, da morate za jutranje vaje nameniti le 10 minut časa, da spravite svoje telo v formo in se hkrati zbudite, vendar mnogi ta čas raje preživijo v postelji ali popijejo skodelico kave z zaritim nosom. v prenosniku. In potem pritožbe o prekomerni teži in mlahavi mišici.

Nosečnicam je priporočljivo, da se takoj prilagodijo pozitivnemu in preživijo vseh 9 mesecev tako, da ohranijo dobro fizično kondicijo, ne pridobijo odvečnih kilogramov in dobro prenašajo porod. Velika spodbuda za mnoge bodoče mamice je lepa postava in lahek porod.

Je gibanje tako pomembno za nosečnico?

Vsa dekleta ne izvajajo vaj, ko zanosijo. Začnejo celo hoditi bolj previdno, da ne poškodujejo otroka. Žal se vsi ne zavedajo, kako pomembno je izvajati vaje tudi v položaju.

Poglejmo prednosti telesne vadbe za nosečnico:

• Zmerna telesna aktivnost pomaga mišicam vzdrževati tonus. Posledično vam ni treba skrbeti za odvečne kilograme in strije;
• trening dihanja je zelo pomemben - če se ženska nauči pravilno dihati, bo porod enostaven, kar pomeni, da dojenček ne bo imel pomanjkanja kisika;
• Redna telesna aktivnost vam pomaga, da ste vedno v odličnem razpoloženju. Ženska je polna moči in energije - dobro razpoloženje in harmonija v družini sta zagotovljena;
• krvni obtok se izboljša - dojenček prejme več hranil;
• številne zdravstvene težave, ki se pojavijo med nosečnostjo, izginejo: zaprtje, zgaga, krčne žile, bolečine v nogah, hrbtu in križu, otekanje;
• koordinacija gibov se izboljša.

Kdaj ne smete izvajati gimnastike za nosečnice?

V strahu za svoje zdravje, potek nosečnosti in dobro počutje otroka mnoge ženske nočejo izvajati gimnastike za nosečnice. In takšno vedenje je lahko povsem upravičeno, če se ženska počuti slabo. Preden začnete izvajati fizične vaje, se morate posvetovati z ginekologom, ki spremlja vašo nosečnost, in če obstajajo omejitve, jih morate upoštevati.

V katerih primerih se ni zaželeno zateči k telesni dejavnosti:

• v obdobju hude toksikoze, ki jo spremlja bruhanje 2 ali večkrat na dan;
• s toksikozo (preeklampsijo) v 2. in 3. trimesečju nosečnosti;
• če se je prejšnja nosečnost končala s spontanim splavom;
• ko je maternica v dobri formi;
• če je posteljica nizka;
• s krvavitvijo, grožnja prekinitve;
• za bolečine v trebuhu;
• med poslabšanjem kroničnih bolezni;
• med ARVI, vročino, gastritisom in sladkorno boleznijo.

Če se nosečnica počuti dobro in ni nobenih omejitev, lahko začne izvajati vaje za nosečnice. Zgodi se tudi, da ženska po več dneh treninga občuti nelagodje. Potem morate opustiti gimnastiko za 2-3 dni in poslušati svoje telo. Morda se mišice tako odzivajo na stres, še posebej, če ženska pred spočetjem ni vodila aktivnega življenjskega sloga. Poslušajte sebe, počivajte in znova začnite z vadbo, glavno je, da ne pretiravate.

Večina nosečnic je vesela informacije, da se bo njihovo telo po porodu hitro spravilo v formo, vseh 9 mesecev ne bo odvečnih kilogramov, porod bo uspešen in se bodo začele aktivno ukvarjati z nosečnostjo. Ginekologi priporočajo, da med vadbo ne pospešujete tempa, saj je za nosečnico glavna stvar pozitiven odnos in odlično zdravje. Zato morate vse gibe izvajati le gladko, poskušajte ne delati nenadnih gibov, ne skačite, ne počepnite močno, ne delajte ostrih ovinkov in zavojev. Ne pozabite, da se v vas razvija otrok, ki mora biti udoben. Torej brez nenadnih gibov ali dvigovanja težkih stvari!

Če se med vadbo slabo počutite, morate počivati. Na ta dan je bolje, da ne delate vaj, več počivajte in bodite pozorni na dihalne vaje. Med nosečnostjo se ne smete preobremeniti.

Ne glede na stopnjo nosečnosti mora bodoča mati upoštevati naslednja pravila:

• Med vajami morate narediti kratke odmore, ne poskušajte narediti vse gimnastike hkrati "v enem dihu", takšno vedenje je za nosečnico nesprejemljivo;
• če se stanje poslabša, morate počivati;
• če se po gimnastiki pojavi rjav ali krvav izcedek iz genitalnega trakta, se morate posvetovati z zdravnikom;
• ne delajte nenadnih gibov;
• da bi bila gimnastika koristna, poskusite ne izvajati vaj takoj po jedi, ampak po nekaj urah lahko izvajate vaje;
• v čem delati gimnastiko? Vsaka ženska se odloči zase, vendar je najbolje, če so to udobna oblačila, ki ne omejujejo gibanja. Prednost - samo naravne tkanine;
• prvič izvajamo kompleks največ 20 minut, nato pa lahko trajanje vadbe povečate za 10 minut;
• v prostoru, kjer boste izvajali vaje, je bolje odpreti okno ali balkon, da prezračite prostor;
• spremembe v dobrem počutju, slabost, omotica, hiter utrip - to je signal telesa. Potrebno je zmanjšati intenzivnost vadbe.

Ko začnete z gimnastiko za nosečnice, je pomembno razumeti, da se ne poskušate znebiti odvečnih kilogramov, še manj shujšati, vaša naloga je, da se pripravite na prihajajoči porod in ohranite mišice v tonu.

Vadba za nosečnice doma

Najbolje je, da se vpišete v poseben center za nosečnice, tako da lahko usposobljeni strokovnjak opazuje žensko med izvajanjem vaj in spremlja njeno dobro počutje. Toda vse bodoče matere si tega ne morejo privoščiti: nekatere živijo daleč stran, vzgajajo otroke in ne morejo posvetiti več ur treningu, druge preprosto nimajo dovolj denarja za individualne ure. V tem primeru se lahko tudi sami vzdržujete v odlični formi in izvajate gimnastiko za nosečnice.

Vsako obdobje nosečnosti je edinstveno. V prvih tednih po spočetju ženska šele začenja razumeti, kaj se z njo dogaja, in se postopoma prilagaja novim razmeram. Trebušček še ni zrasel, notri se nihče ne premika. Edina stvar, ki spominja na nosečnost, je rahla jutranja slabost (pa ne pri vseh) in izostanek menstruacije. Zato je zdaj čas, da začnete izvajati vaje za nosečnice.

Obvladovanje gimnastike se začne v 1. trimesečju z dihalnimi vajami in ogrevanjem. Ne smete biti preveč aktivni, saj še vedno obstaja veliko tveganje za prekinitev v zgodnji fazi. Če sta prisotna slabost in bruhanje, bodo dihalne vaje pomagale ublažiti stanje bodoče matere.

Z nastopom drugega trimesečja nosečnosti se začne najugodnejši čas za žensko. Toksikoza je mimo, trebuh se začne opazno zaokrožiti, vendar ženski še ne povzroča nelagodja. V tem obdobju ni mogoče prezreti tečajev gimnastike, saj se povečuje tudi obremenitev rastočega ploda, ženska lahko čuti težo v spodnjem delu hrbta, pojavijo se bolečine v hrbtu in motnje drže. Da bi se izognili takšnim težavam, morate narediti gimnastiko. Na splošno se po nizu preprostih vaj ženska počuti odlično.

Tretje trimesečje nosečnosti je najtežje, in če se je do 30 tednov ženska počutila odlično, potem se z vsakim novim tednom vse spremeni in ne na bolje. Prva je okornost, zdi se, da noge ne prenesejo obremenitve, pojavijo se bolečine v hrbtu, nogah in spodnjem delu hrbta, riganje in otekanje. Stanje na vrhuncu nosečnosti se lahko izognete in omilite, če nadaljujete z gimnastiko za nosečnice.

Telovadba za nosečnice. 1. trimesečje

Obdobje nosečnosti je običajno razdeljeno na 3 dele: to so 1., 2. in 3. trimesečje nosečnosti. Vsako obdobje poteka drugače, zato bodo kompleksi za nosečnice drugačni.

Začetek razvoja ploda ali embriogeneza je najtežje in celo nevarno obdobje. Zato je treba začasno omejiti telesno aktivnost. V prvih 12 tednih nosečnosti ni priporočljivo izvajati vaj za trebušne mišice, da ne bi izzvali spontanega splava. Dovoljeno je posvetiti pozornost dihalnim vajam in tonirati mišice nog in stegen.

Vaje za 1. trimesečje:

1. Potrebovali boste stol z visokim naslonom. Z rokami se morate nasloniti na naslonjalo stola in, tako da noge široko razširite (da vam bo udobno), se počasi usedite čim globlje. Vstanemo in naslednja vaja stoji, noge v širini ramen - prste dvignemo navzgor, spustimo navzdol. Po zaključku te vaje se lahko spet vrnete na počepe in izmenjujete obremenitev z vajami za prste.
2. Pozornost na prsne mišice. Med nosečnostjo in po porodu mnoge ženske izgubijo obline. Če nekaj minut na dan posvetite gimnastiki in izvajate to vajo, bo vse ostalo na svojem mestu. Torej, roke morate postaviti predse, stisniti dlani skupaj in jih nato močno stisniti, da začutite, kako delujejo prsne mišice.
3. Poševne trebušne mišice lahko napnete tako, da se naslonite na naslonjalo stola in premaknete nogo naprej (navzkrižno), nato pa vstran in nazaj. Ta vaja je odlična preventiva pred strijami in priprava na prihajajoči porod.
4. Zasukamo medenico in počivamo - noge v širini ramen, roke na pasu - "narišemo" krog z boki v smeri urinega kazalca in nazaj. Priporočljivo je, da noge rahlo stisnete v kolenih.
5. To vajo lahko izvajate kjer koli, ne glede na to, kaj počnete - krožite s stopali. Če sedite, samo dvignite pete navzgor, ne da bi prste dvignili s tal. Na enak način se izvaja vaja stoje. To je odlična preventiva krčnih žil in mišičnih krčev. To je treba redno izvajati za ženske, ki vodijo sedeč življenjski slog.
6. Dihalna vaja: noge v širini ramen, lahko stojite ali sedite na stolu/fitballu. Vdihnemo tako, da začutimo, kako se prsni koš širi. Izdih. Vajo izvajajmo tako, da se prsni koš ne dvigne, ampak razširi.
7. Druga dihalna vaja je dihanje s trebuhom. Vdih - želodec napolnimo z zrakom, kot žoga (lahko si celo predstavljamo), izdih - želodec se vleče - žoga se izprazni.
8. Dihalne vaje lahko izvajamo izmenično, najprej prvo, nato drugo.

Telovadba za nosečnice. 2. trimesečje

Varno obdobje v smislu stresa za telo je 2. trimesečje nosečnosti. Ni nevarnosti prekinitve, bodoča mamica se počuti dobro, saj sta slabost in toksikoza za njo, pojavil se je apetit in njen trebuh se je začel zaokroževati. Čas je, da povečate obremenitev in okrepite medenične mišice.

Za tiste ženske, ki so začele opažati, da se je med drugo in naslednjimi nosečnostmi pojavilo nelagodje - urinska inkontinenca, bodo te vaje pomagale mišicam vrniti ton. Pomembno je le, da ne pozabimo na Keglove vaje - napnemo in sprostimo mišice medeničnega dna. Ta vaja se izvaja kjer koli - sede, stoje in celo leže, doma, na delovnem mestu in v prevozu, in pogosteje - do 3 pristope na dan, 15-20-krat. Lahko celo dan razdelite na več delov in izvajate Keglove vaje v prometu zjutraj, čez dan med odmorom za kosilo in zvečer pred spanjem leže v postelji.

Vaje za 2. trimesečje:

• maternica se postopoma povečuje in ženska se počuti nerodno. Da se znebite teh občutkov, lahko naredite gimnastiko v povoju;
• Pomembno je, da začasno izključite vaje, pri katerih je obremenitev telesa porazdeljena na eno nogo. Prav tako ni priporočljivo dolgo ležati na hrbtu, da se votla vena ne stisne pod težo maternice in otrok ne čuti pomanjkanja kisika;
• sedenje na tleh - prekrižajte noge pred seboj, obrnite glavo levo in desno. Nato raztegnemo roke na straneh in obrnemo trup na straneh. Ne mudi se nam, dihanje je umirjeno;
• sede, noge podtaknemo podse - roko iztegnemo naprej in jo položimo na glavo. Vdih - roka navzgor, izdih - za glavo;
• krepitev poševnih trebušnih mišic - ležite na boku, položite roke eno na drugo in jih iztegnite naprej. Telo obrnemo za 180°, vržemo roko vstran in se vrnemo nazaj. Obrnemo se na drugo stran in ponovimo vajo;
• Vajo za prsne mišice ponavljamo od 1. trimesečja. Dlani, roke pred seboj, stisnemo čim močneje, naredimo vzmet;
• sedite na tleh, potisnite noge pod seboj, tako da so pete pod zadnjico. Roke iztegnemo naprej, nagnemo trup in se poskušamo s čelom dotakniti tal. Vadba vam pomaga pri sprostitvi. Da bi lažje izvajali vaje, morate noge razširiti v kolenih, to je točno tam, kjer se bo prilegal vaš trebuh.

Telovadba za nosečnice. 3. trimesečje

Prišlo je 3. trimesečje nosečnosti, trebuh se je povečal in ženska postaja vse težje plezati po stopnicah, se obračati na stran in spati ponoči. Vsak dan postaja vse težje izvajati redne vaje; pride čas, ko se lahko počutite bolj elegantne in lahkotne, če izvajate gimnastiko na žogi.

Vaje za 3. trimesečje nosečnosti so razdeljene na bloke: za vsako mišično skupino, poleg tega ne pozabite na dihalne vaje. Poleg žoge morate kupiti uteži (do 1 kg) ali pa pesek naliti v plastične steklenice (prostornina 500 ml).

Vaje za mamice:

• sedimo na žogi, v roke vzamemo uteži in izmenično upogibamo roke;
• vadite sede na tleh - lahko prekrižate noge (turško), postavite žogo predse in jo stisnite z rokami - tako lahko okrepite prsne mišice;
• leže na tleh (ne več kot 1-2 minuti!) z nogami kotaljamo žogo naprej in nazaj, nato pa v krožnih gibih.

Pri izvajanju vaj v 3. trimesečju nosečnosti se lahko pojavijo zapleti - povečan srčni utrip, boleče bolečine v spodnjem delu trebuha, težko dihanje - morate prenehati izvajati vaje, da ne povzročite tonusa maternice.

Predlagamo, da se seznanite z dihalnim kompleksom, ki vam bo pomagal pomiriti po vadbi in med porodom - zmanjšati bolečino. Pomembno je le, da telovadimo redno in ne takrat, ko se porod že začne.

Dihalne vaje:

1. Eno roko položimo na prsni koš, drugo na trebuh. Dihanje je globoko. Pazimo, da se trebuh premika, prsni koš pa ostane negiben. Poskušamo dihati skozi nos.
2. Prsno dihanje: dlani položite na predel pod prsmi, komolce pritisnite ob telo. Globoko dihamo, tako da komolci zdrsnejo vstran, prsni koš in trebuh pa ostaneta nepremična.
3. Naučimo se prekinitvenega dihanja – to bo pomagalo pri porodu, ko se začne potiskanje, a potiskanje še ni dovoljeno. Takšno dihanje bo pomagalo med popadki. Dihamo skozi usta, nos in zelo hrupno, pa tudi hitro, da zmanjšamo pritisk v trebuhu in obogatimo kri s kisikom. Če boste vse naredili pravilno, bo porod enostaven in razmeroma neboleč.

Trajanje dihalnih vaj ne presega 10 minut. Poskusite izvajati gimnastiko vsak dan brez preskakovanja, potem bo kri bolj aktivno nasičena s kisikom. Pomembno je, da med izvajanjem dihalnih vaj ne zadržujete diha, da otrok ne trpi zaradi pomanjkanja kisika. Vsak dan si ne privoščite več kot 30 minut, da opravite celoten niz vaj, vključno z ogrevanjem in dihalnimi vajami.

Vaje za nosečnice v slikah

Če niste imeli priložnosti začeti z gimnastiko v 1. trimesečju nosečnosti, je še vedno čas, da nadoknadite zamujeno in začnete izvajati vaje. Gimnastika v slikah vam bo pomagala obvladati in razumeti pravilnost vsakega od njih. Vse, kar morate storiti, je, da pogledate sliko in preberete opis, nato pa sami poskusite narediti preprost sklop vaj.

Poskusite redno izvajati gimnastiko; če ne morete vsak dan posvetiti svojemu zdravju 30 minut, potem, če je mogoče, poskusite izvajati vaje 3-krat na teden, ne pozabite pa tudi na obisk bazena in hoje. Ne zanemarite priložnosti, da rodite zdravega otroka in izboljšate svoje počutje!

Telovadba za nosečnice. Video:

Porod je naraven proces, kljub vsej svoji kompleksnosti. Če je ženska na to pripravljena, bo to v veliki meri zagotovilo ugoden potek poroda.

Prednosti gimnastičnih vaj med nosečnostjo

Telesna aktivnost je koristna za vse, tudi za nosečnice. Vsakodnevno izvajanje preprostih gimnastičnih vaj ima zelo ugoden učinek na srčno-žilni sistem in oskrbo s krvjo, kar zmanjšuje tveganje za razvoj hipoksije ploda. Mišice pridejo v stanje tonusa, kar pomaga pri soočanju z obremenitvijo, ki se povečuje vsak mesec, ko ženska pogosto doživlja stalni občutek šibkosti in utrujenosti. Gibanje med nosečnostjo je priložnost, da se izognete nabiranju odvečnih kilogramov, pa tudi preprečite nastanek strij in celulita.

Posebna gimnastika za nosečnice bo pomagala pripraviti dihalni sistem na porod. Tretje trimesečje je še posebej pomembno obdobje za takšne dejavnosti. Natrenirano dihanje spodbuja manj boleče popadke in zmanjša tveganje za asfiksijo ploda; dojenček bo med porodom prejel dovolj kisika.

Gimnastika ugodno vpliva tudi na živčni sistem. Vadba pomaga pri sprostitvi in ​​izogibanju živčnosti, kar je v tem obdobju pomembno.

Gimnastika doma

Gimnastiko je treba izvajati od samega začetka nosečnosti, da bi ohranili dobro zdravje in obliko skozi celotno predporodno obdobje. Vendar se je v tem času treba izogibati obiskom telovadnic in fitnes centrov, najbolje je, da telovadite doma. Domača gimnastika za nosečnice ne sme trajati več kot 25 minut. Najtežja stvar pri tem sta pravilnost in doslednost. Pouk je treba izvajati vsak dan in ne le, če obstaja želja in čas. Zato jih morate vključiti v svojo dnevno rutino in se je dosledno držati.

Samostojna izbira vaj lahko včasih škoduje bodoči mamici ali otroku. Zato bo zelo dobro, če vam pri izbiri vaj pomaga zdravnik, ki spremlja nosečnost. Upošteval bo vse posamezne značilnosti in potrebe telesa v vsakem trimesečju.

Pravila previdnosti in kontraindikacije

Med nosečnostjo morate biti še posebej previdni glede različnih stresov. Zato bo upoštevanje številnih pravil pri izvajanju telesnih vaj pomagalo preprečiti težave:

• Pred začetkom pouka se morate posvetovati z ginekologom in se prepričati, da ni kontraindikacij. To še posebej velja za tiste bodoče matere, ki imajo hudo toksikozo, bolečine v trebuhu, madeže, mišični tonus maternice ali jim grozi spontani splav.
• Treba je ugotoviti, katere vaje med nosečnostjo bodo koristne in katere ne bi smeli izvajati.
• Ne zanemarite ogrevanja, ki bo ogrelo vaše mišice in izboljšalo prekrvavitev.
• Prostor pred poukom mora biti dobro prezračen, oblačila naj bodo ohlapna.
• Ne morete se preveč zanesti - čas za izvajanje vaj je omejen na 15-25 minut, odvisno od trimesečja. Zlasti v 1. trimesečju je priporočljiva lahka gimnastika za nosečnice, ki ne traja več kot 10-15 minut.
• Izključiti je treba nenadne premike - tek, skakanje, aktivne igre, trening na vadbenih napravah.
• Spremljajte srčni utrip. Pulz ne sme biti višji od 150 utripov.
• Vsako obdobje nosečnosti ima svoj nabor gimnastičnih vaj.

Vaje za 1. trimesečje

Krepitev trebušnih mišic, priprava srca na naraščajoče obremenitve - to so glavne naloge, ki jih gimnastika za nosečnice pomaga rešiti v začetni fazi. Prvo trimesečje je obdobje, ko je telo najbolj ranljivo, zato se priporočajo najpreprostejše vaje:

• Počepi. Stojte na tleh, noge narazen, prsti rahlo razprti navzven, se morate z eno roko držati za naslonjalo stola, drugo pa iztegniti na stran. Počasi se spustite, ne da bi dvignili pete od tal, razširite kolena na straneh. Pomembno je, da so mišice na notranji strani stegna napete. Naredite 8-10 počepov.
• Pri izvajanju upogibov izmenično na desno in levo stran, roke lahko držite v pasu ali upognete v komolcih pred seboj.
• Vaja za krepitev prsnih mišic: stojite naravnost, roke naj bodo poravnane s prsmi, dlani skupaj. Vdihnite - močno stisnite roke, izdihnite - sprostite se. Izvedite 15-krat.
• Vstanite naravnost, dvignite se na prste, ostanite v tem položaju in se počasi spustite. Vajo ponovite 10-15 krat.
• Hodite na mestu 3-5 minut.
• Zamahujte z rokama pred seboj, izmenično z eno in drugo roko.
• Ko sedite na tleh, izvedite krožne obrate glave - izmenično v eno in drugo smer.

Pri izvajanju vaj je pomembno, da poslušate svoje telo in ne pretiravate. Čas lekcije ne sme presegati 10 minut.

Gimnastika za nosečnice. 2. trimesečje

Obdobje 2. trimesečja je manj nevarno, stres pa ni več tako grozen. Nekoliko drugačni so tudi cilji, ki jih zasleduje gimnastika za nosečnice. Drugo trimesečje zahteva izboljšanje krvne oskrbe ploda, krepitev mišic hrbta, spodnjega dela hrbta in trebušne stene. Za to so priporočljive naslednje vaje:

- "Škarje". Stojte na tleh, razširite roke ob straneh in jih prekrižajte pred seboj. Te gibe izvedite 10-krat. To bo pomagalo okrepiti prsne mišice.

Sedite, upognite kolena in tesno povežite stopala, nato pa počasi razširite kolena na straneh, ne da bi dvignili stopala drug od drugega. Ponovite 3-4 krat.

Vrtenje telesa v stoječem položaju - najprej v eno smer, nato v drugo.

Ko sedite na tleh, se najprej obrnite z glavo v obe smeri, nato s trupom, roke naj bodo upognjene pred seboj.

V tem obdobju ni primerna le lahka gimnastika. lahko dopolnimo z jogo, fitnesom in obiskom bazena.

Kompleks vaj za 3. trimesečje

Zadnji meseci nosečnosti so najtežje obdobje. Pogoste bolečine v hrbtu, otekanje, težave z blatom - gimnastika za nosečnice vam bo pomagala obvladati vse to. 3. trimesečje je čas za bolj umirjene vadbe, ki so usmerjene neposredno k cilju vadbe v tej fazi – izboljšanju venskega pretoka krvi, gibljivosti sklepov, povečanju elastičnosti medeničnega dna in stimulaciji črevesja. Priporočene vaje:

Leži na hrbtu, povlecite noge izmenično proti trebuhu in jih upognite v kolenih. Ponovite 6-7 krat.

Med klečanjem se usedite na pete in se dvignite. Pri počepu usločite hrbet, pri vstajanju pa usločite hrbet.

Sedite na tla, povlecite pokrčene noge k sebi, nato pa z dlanmi rahlo pritisnite na kolena, jih razmaknite in se poskušajte z njimi dotakniti tal.

Počasi upognite in upognite hrbet, ponovite 5-krat.

Ne izvajajte preveč zapletenih ali aktivnih vaj, saj lahko prekomerna vadba povzroči spontani splav. Takoj, ko se počutite utrujeni, je treba vadbo prekiniti. Da bi bil porod lažji, da bi se izognili zapletom med porodom in da bi bilo poporodno obdobje neboleče, je treba vaje izvajati vsak dan 25-30 minut. Gimnastika za nosečnice mora vsekakor biti del vašega vsakdanjika. Tretje trimesečje je najpomembnejše pri pripravi na porod.

Vaje z žogo v 3. trimesečju (fitball)

Vaje z žogo so precej preproste, a zelo uporabne, saj pomagajo znižati visok krvni tlak, normalizirajo krvni obtok in lajšajo utrujenost. To je večinoma sproščujoča gimnastika za nosečnice. Lahko sedite na žogo, ležite s prsmi na njej in se rahlo zazibate.

V sedečem položaju, žogo postavite pred seboj, jo lahko stisnete in sprostite z rokami. Ta vaja pomaga trenirati prsne mišice. Če želite okrepiti hrbtne mišice, morate sedeti na žogo in obrniti telo izmenično v eno in drugo smer.

Dihalne vaje po Litvinovi metodi

Pravilno dihanje ni majhnega pomena za bodočo mamico. Z njegovo pomočjo lahko normalizirate delovanje vseh organov in sistemov telesa.

Nabor posebnih vaj, ki jih je razvila Svetlana Litvinova, ima sproščujoč in pomirjujoč učinek, pomaga odvrniti pozornost od stresa in zmanjšati stopnjo tesnobe. Učenje prsnega dihanja in pomoč pri pripravi na porod bo pomagalo nosečnicam. Litvinova je v svoj kompleks vključila izbor preprostih in znanih vaj, ki zahtevajo le 10 minut na dan:

• Prsno dihanje. Začetni položaj: stojte naravnost, roke na bokih. Počasi vdihnite in napolnite prsni koš s kisikom. Ne uporabljajte diafragme.
• Držite eno roko na trebuhu in drugo na prsih, vdihnite, spustite diafragmo in rahlo izbočite trebuh navzven. Nato izdihnite 4-5 sekund. To dihanje izboljša prekrvavitev ploda.
• Dihanje kot pes. Za izvedbo vaje se boste morali pretvarjati, da ste pes - stati na vseh štirih in iztegniti jezik, morate pogosto, pogosto dihati skozi usta, kot to počnejo psi, ko jim je vroče. Hkrati se pljuča zelo hitro napolnijo s kisikom, otrok pa prejme dovolj zraka.

Vaje, ki jih med nosečnostjo ne smete izvajati

Obstaja vrsta vaj, ki se jim je med nosečnostjo treba izogibati. To so vse vaje za raztezanje trebušnih mišic, zvijanje, mostovi, razcepi, pa tudi gimnastične vaje, ko morate dvigniti noge (»kolo«, »breza« itd.).

Šport med nosečnostjo

• Fitnes. Ponavljanje preprostih gibov ob glasbi izboljša delovanje srčne mišice, krvni obtok in nasiči telo s kisikom. Tovrstno gimnastiko za nosečnice je zelo enostavno izvajati. Tretje trimesečje je posebno obdobje, zato se v tem obdobju ne smete ukvarjati s fitnesom.
• plavanje To je morda najbolj koristen šport med nosečnostjo, priporočljiv v kateri koli fazi. Plavate lahko sami ali v skupini, v kasnejših fazah pa je bolje, če je v bližini prisoten trener. V vodi lahko izvajate tudi različne gimnastične vaje. Pomembno je le, da ne pretiravate - čas, preživet v bazenu, ne sme biti daljši od 20 minut.

Za vsako žensko je nosečnost čarobno stanje čakanja na čudež, izjemno, veselo obdobje. Bodoča mamica popolnoma spremeni svoj življenjski slog in poskuša storiti vse, da porod uspe in se otrok rodi zdrav in močan. Dobra prehrana, jemanje vitaminov, opustitev slabih navad, zdrav spanec in seveda zdrave vaje za nosečnice - vse to mora biti vključeno v režim.

Gibanje je ključ do zdravja

Zahvaljujoč vsem zgoraj navedenim točkam se možnosti za zdravega otroka močno povečajo. Danes je dokazano, da so tečaji gimnastike preprosto potrebni za bodoče matere. Z zmerno telesno aktivnostjo se presnovni procesi v telesu pospešijo, izboljša se prekrvavitev v kapilarah posteljice, kar pripomore k večji oskrbi ploda s kisikom.

Za tiste, ki dvomijo, ali se nosečnicam lahko ukvarjajo z gimnastiko, ginekologi po vsem svetu ponujajo veliko dejstev o pozitivnem vplivu zmerne vadbe na telo bodoče porodnice. Da bi lažje premagali tak fizični izziv, kot je porod, morate krepiti svoje mišice in jih nenehno vzdrževati v dobri formi. Pripravljeno telo si bo hitro in enostavno opomoglo.

Kje in kako lahko izvajate gimnastiko

Sodobne priložnosti vam omogočajo, da vadite gimnastiko doma. Na internetu je veliko tečajev za nosečnice. Številne video vadnice, fotografije, slike in podrobna navodila omogočajo izbiro želenega mejnika. Pomembno je le vedeti, da vsaka faza zahteva svojo gimnastiko za nosečnice; prvo trimesečje se bo razlikovalo od naslednjih. Če se odločite za vadbo v kliniki, vam bodo usposobljeni strokovnjaki svetovali, kakšno telesno aktivnost potrebuje vaše telo. Za vsako trimesečje so bile razvite posebne vaje.

Gimnastika za nosečnice. 1. trimesečje

V prvem trimesečju je za nosečnice zelo pomembno, da ohranijo dobro razpoloženje, saj v tej fazi pogosto opazimo nepričakovane spremembe razpoloženja, razdražljivost in malodušje. Gimnastika za nosečnice iz tedna v teden vam bo pomagala gladko, brez nepotrebnega stresa, skozi vse faze rojevanja otroka. V tem obdobju se je zelo pomembno naučiti dihalnih vaj. V "zanimivem" položaju se intrauterini pritisk znatno poveča; Pri tem bo pomagalo pravilno dihanje s prsnim košem z uporabo mišic diafragme. Omeniti velja, da se s takšnim dihanjem spodbuja oskrba ploda s hranili in kisikom.

V prvem trimesečju je koristno izvajati naslednje vaje:

1. Stojte v položaju koleno-komolec.

Dvignite in iztegnite eno nogo, nato pa jo gladko spustite. Enako storite z drugo nogo.

Eno roko iztegnite naprej, ostanite na treh točkah, počasi jo spustite. Enako - z drugo roko.

2. Medtem ko istočasno dvignete desno roko in levo nogo, ostanite na dveh opornih točkah. Gladko se vrnite v začetni položaj. Ponovite tako, da dvignete levo roko in desno nogo.

3. Vaja "Mačka".

Za začetek - "ljubka mačka". Telo se premika naprej, teža se gladko prenese na dlani, hrbtenica se upogne, začenši od vratnega dela do ledvenega dela. Na začetku vaje je glava spuščena, proti koncu pa dvignjena.

Potem - "Grumpy Cat". Hrbet je upognjen, glava spuščena, telo se začne premikati nazaj, nato naprej.

Vsaka vaja se ponovi štirikrat.

Kakšno gimnastiko lahko izvajajo nosečnice?

Spodaj bomo podrobneje preučili, katere vrste gimnastičnih vaj lahko izvajajo nosečnice. Nekatere vrste gimnastike se lahko izvajajo v kateri koli fazi nosečnosti, nekatere pa le v trimesečjih. Katere sklope vaj je treba obvladati med nosečnostjo?

• Jutranje vaje.
• Dihalne vaje.
• Gimnastika z žogo.
• Vodna gimnastika (vodna aerobika).
• Gimnastika po trimesečju.
• Terapevtska gimnastika, pa tudi dekompresija.
• V določenih fazah je potrebna gimnastika za kolena in komolce ter gimnastika za noge za nosečnice.

Jutranje vaje

Za tiste, ki so navajeni, da to počnejo vsak dan, ne bo težko nadaljevati s tem v "zanimivem" položaju. Nosečnost ni razlog za opustitev običajnega življenjskega ritma, vključno z jutranjo vadbo. Se razlikuje od običajne gimnastike za nosečnice? Prvo trimesečje vam omogoča, da se gibljete bolj aktivno, če ni nevarnosti prekinitve. Inštruktor vam bo pomagal razviti ustrezen kompleks, ki lahko vključuje roke, vaje z žogo, obrate, nagibe glave in trupa ter počepe. Glavni pogoj je, da je treba vse vaje izvajati brez povzročanja nelagodja, po vadbi morate občutiti naval moči. Zelo koristni so redni jutranji sprehodi na svežem zraku.

Dihalne vaje

Dihalne vaje je priporočljivo izvajati v vseh obdobjih nosečnosti. Nima kontraindikacij. Nauči te razbremeniti napetosti in se popolnoma sprostiti. Ko se čustva dvignejo, pride do stalnih sprememb razpoloženja, to je zelo koristno.

Tečaj Strelnikove velja za edinstven tečaj. Ta tečaj bo koristen za vse bodoče mamice. Dihalne vaje obogatijo kri s kisikom, izboljšajo imuniteto ne samo pri materi, ampak tudi pri otroku in pripravijo otroka na pravilno dihanje takoj po rojstvu. Tečaj Strelnikove je posebej zasnovan tako, da ga lahko nosečnice opravijo v kateri koli fazi, tudi s kakršnimi koli odstopanji. To velja tudi za terapevtske vaje za nosečnice. Pouk v 1. trimesečju je določen temelj, ključ do uspešnega izida in lahkega poroda.

Gimnastika z žogo

Vadba z žogo je veliko bolj zanimiva kot na primer preprosto sklanjanje, hoja ali nihanje z nogami ali rokami. Vaje trenirajo potrebne mišične skupine brez obremenitve hrbta, kar je zelo pomembno v kasnejših fazah nosečnosti. V zadnjem trimesečju lahko preprosto sedite na veliki žogi in se rahlo zibljete, tako da bo vaša hrbtenica prejela popolno razbremenitev in počitek.

Vodna aerobika

Vodna gimnastika za nosečnice je morda najbolj prijetna športna aktivnost za nosečnice. Škoda, da bazeni niso na voljo povsod in ne za vsakogar. Vodna aerobika je indicirana v kateri koli fazi nosečnosti in nima kontraindikacij. Za tretje trimesečje je to idealna možnost, saj druge vrste gimnastike niso več mogoče, ker ogromen trebuh omejuje gibanje, v vodi, v breztežnem stanju, pa tega ni čutiti. Vodna aerobika vas pomiri, izboljša počutje in razpoloženje ter utrdi. Nekatere vrste vodnih vaj lahko vašemu dojenčku pomagajo, da se obrne iz zadnega položaja! Vodna gimnastika dobro pomaga tudi v boju proti prekomerni teži.

Trening sklepov, vezi, mišic

Od prvih dni nosečnosti morate svoje telo pripraviti na prihajajoči stres. Gimnastika za nosečnice mora vključevati trening sklepov, vezi in mišic, prvo trimesečje naj postane osnova. V tem času je potrebno trenirati svoje telo, saj boste v naslednjih fazah morali prenašati večje obremenitve pri nošenju ploda. Porodu bi morali pristopiti v dobri fizični formi, to vam bo omogočilo, da boste zlahka prestali ta preizkus.

Gimnastika po trimesečju

Nosečnice naj izvajajo gimnastiko strogo v trimesečjih. Ne bi smeli iskati ločenih vaj za noge, roke ali pravilno dihanje. Najboljša možnost je celoten uravnotežen kompleks, razvit za določeno trimesečje, ki bo že vseboval vse potrebne vaje in dal navodila, s katero začeti, katero končati in kolikokrat ponoviti. Ginekolog in športni inštruktor vam bo povedal, katere vrste gimnastike so najboljše za nosečnice.

Fizioterapija

Ta vrsta gimnastike za nosečnice je posebna. V nobenem primeru ne bi smeli sami izbrati sklopa takšnih vaj, tudi če menite, da te vaje potrebujete. V tem primeru je bolje poslušati mnenje strokovnjakov. V tako resni zadevi je ukvarjanje z amaterskimi dejavnostmi preprosto nevarno ne samo za vas, ampak tudi za otroka. Učiti se morate v posebnih skupinah pod nadzorom izkušenega inštruktorja. Omeniti velja, da je tak kompleks predpisan ne le tistim ženskam, ki imajo kakršne koli zdravstvene težave. spodbuja:

• Pospeševanje prilagajanja telesa na nosečnost.
• Izboljšanje krvnega obtoka pri ženskah, preprečevanje hipoksije ploda.
• Lajšanje bolečin v križu, hrbtu.
• Izboljšanje delovanja črevesja.
• Zmanjšanje manifestacij zgodnje toksikoze in pozne gestoze.
• Preprečevanje krčnih žil na okončinah.

Terapevtska gimnastika je še posebej potrebna za nosečnice. Posebej zasnovane vaje omogočajo v nekaterih primerih spremembo nepravilnega položaja otroka.

Dekompresijska in drenažna gimnastika

Dekompresijska gimnastika za nosečnice ima tako kot drenažne vaje pomembno vlogo pri pripravi na porod. Ta vrsta je obvezna v tretjem trimesečju. Če želite, lahko z vadbo začnete že prej. Kakšne so te vrste gimnastike za nosečnice? Na kratko, drenažna gimnastika je dihalno delo, dekompresijska gimnastika je krepitev in priprava mišic presredka. Te vrste gimnastike je bolje izvajati hkrati. Ženska se mora naučiti pravilno dihati med popadki in hkrati delati mišice presredka in nožnice. Po želji se lahko pouk začne od 12. tedna nosečnosti.

Gimnastika koleno-komolec

Položaj koleno-komolec se zelo pogosto uporablja v fizikalni terapiji. Omeniti velja, da mnogi zdravniki nosečnicam priporočajo, da ta položaj zavzamejo dvakrat na dan po pet minut. Tudi do 30 minut.

Kako pravilno zavzeti položaj koleno-komolec? Postavite se na vse štiri, iztegnite roke od rok do komolcev na blazini, glavo in ramena spustite pod višino zadnjice, pod prsi položite mehko blazino ali blazino. Kaj se dogaja v telesu v tem položaju?

• Maternica ne pritiska na spodnji del črevesja in ledvic, s čimer preprečuje nastanek hemoroidov in edemov.
• Obremenitev hrbtenice in trebušne votline je popolnoma odstranjena.
• Dihanje postane lažje, počutje se izboljša.
• Zaradi teže maternice se velike krvne žile ne stisnejo, izboljša se oskrba s krvjo.
• Takšne vaje prispevajo k pravilni predstavitvi ploda.

Ne pozabite, da zdaj niste sami, v vas se je pojavilo novo življenje. Od vas je v veliki meri odvisno, ali se bo otrok rodil zdrav in močan. Medtem ko čakate na čudež, ne pozabite na pravilno prehrano, dnevno rutino in seveda gimnastiko za nosečnice.