Načrtovanje obdobij treninga za izboljšanje hitrosti. Bench Press: Nasveti prvaka
DMITRIJ KASATOV
27 let
Evropski rekorder v bench pressu (306 kg) v kategoriji do 125 kg.
Ruski prvak in ruski pokal 2004 v stiskanju s klopi.
Naj vaše mišice delajo na 100%!
V tem članku bi se rad nekoliko oddaljil od teme, ki jo je objavila revija "Načrpajte svoje mišice" v smeri "Naj vaše načrpane mišice delujejo 100%"! Res je, da se v nobenem primeru ne bo izšlo 100%, vendar je povsem možno in potrebno narediti določene korake v tej smeri. Govorili bomo o povečanju kazalcev moči v osnovni vaji, ki jo mnogi ljubijo - stiskalnici s klopi.
Pri izvajanju vaje v načinih, priporočenih za bodybuilderje - z utežmi za 6-10 ponovitev, se največji rezultat seveda poveča, vendar ne do te mere, da se poveča vzdržljivost moči in volumen mišic. Grobo povedano razmerje med doseženim rezultatom moči in mišičnim volumnom ni optimalno. Mislim, da ste vsi opazili superiornost v velikosti, ki je značilna za bodybuilderje v primerjavi z dvigovalci uteži in dvigovalci moči (mogoče z izjemo supertežkih kategorij). Toda bodybuilderji so po moči slabši od predstavnikov teh športov in bistveno slabši. Ne bom se spuščal v zapletenosti fiziologije in biokemije in poskušal razložiti naravo tega pojava: rekel bom le na kratko - bistvo je v različni sestavi mišičnega tkiva in sposobnosti možganov, da mobilizirajo motor enote. Tako so lahko za tiste, ki se želijo "načrpati" v kratkem času po treningu in posledično "naenkrat", koristne tehnike powerlifterjev. Recimo (figurativno povedano), da pritisnete na klopi sto kg (ali morda dvesto) in želite v nekaj mesecih dodati dvajset kilogramov k svojemu maksimumu v stiskanju na klopi - preizkusite naslednji program treninga (glej tabelo).
Potrebna pojasnila za to tabelo
- Podane so samo delovne serije (serije za ogrevanje so izpuščene): 4x6 na primer pomeni štiri serije po šest ponovitev.
- Srednja intenzivnost pomeni, da v vsaki seriji delate z dovolj teže, da ostane prostor za eno ali dve ponovitvi.
- Visoka intenzivnost pomeni, da je zadnja ponovitev zadnje serije neuspešna.
- Upam, da vam ni treba razlagati pomena besede "piramida", vendar se bom podrobneje posvetil takim metodološkim tehnikam, kot so hitri in delni tiski, negativi in singli.
1. Delne stiskalnice (stiskalnice)
Ta metoda se pogosto uporablja za treniranje tricepsa.
Izvaja se kot običajna stiskalnica s klopi, le da se palica ne spusti do prsi. Tukaj so možnosti. Palico lahko spustite precej nizko ali pa jo dobesedno spustite za 10-20 cm, zato se uteži na palici zelo razlikujejo. Za povečanje moči uporabljamo velike uteži in majhne amplitude sklec. Kot omejevalnik udarca palice lahko uporabite nosilce močnostnega okvirja ali pa roke varovalca. Delo poteka v 2-4 ponovitvah. Če želite povečati delovne teže, lahko izvajate lahke odbijače od stojala za moč.
2. Samski
Posamezne ponovitve, če tako rečemo.
Vzemite težo približno 95% največje in z njo (seveda po ustreznem ogrevanju) izvedite tri do štiri pristope hkrati.
Pri tem je pomembno, da se ne potrudite maksimalno, tj. Ne zamenjujte samskih s prodori. Teža in napor ne smeta biti maksimalna! Blizu maksimuma, vendar ne maksimuma.
3. Negativne stiskalnice
Zelo težka vaja. Ampak učinkovito! Mišični napor pri popuščajočem delu (negativni pospešek) lahko bistveno preseže napor pri premagovalnem delu. Na tem temelji metoda. Omogoča večjo obremenitev mišic in vezi v celotnem obsegu gibanja kot pri običajnih stiskalnicah.
Teža na palici je nastavljena na 105-110% največje; Palica se odstrani s stojal s pomočjo partnerja in nato počasi, počasi, neodvisno spusti na prsi. Pomembno je, da se upirate teži skozi celotno gibanje palice. Gibati se mora enakomerno, brez pospeševanja. Seveda bo to spodaj težko doseči, vendar si moramo prizadevati za to. Po spuščanju palice jo partner pomaga (in zelo pomaga) odstraniti s prsi. In tako dva, največ tri pristope.
4. Hitre stiskalnice
V tem ni nič zapletenega. Vzemite težo 30-60 % svoje največje in delajte nize s počitkom ene do dveh minut. AMPAK! Najpomembnejša stvar pri tem je hitrost. Hitreje, hitreje z vsako serijo, z vsako ponovitvijo. Ustreliti morate, mentalno poskušati vreči palico proti stropu.
No, ne pozabite se pravilno ogreti, da se ne poškodujete ali napnete vezi.
In končno, še eno pomembno priporočilo za ta program: najprej bodite pozorni na okrevanje. Število dni počitka med treningi, navedeno v tabeli, je povprečje. Vsak ima svoje telo s svojo specifično presnovo in določenimi pogoji za okrevanje (spanje, prehrana, delo, farmakologija). In sami boste morali izbrati optimalna obdobja treninga. Poleg tega je seveda bolje več počivati kot izvajati trdo vadbo ob nezadostnem okrevanju. Na splošno je občutiti svoje telo glede na to, na kakšno obremenitev je pripravljeno na določen dan, za športnika velika stvar. K temu bi si morali prizadevati, eksperimentirati z obdobji počitka in obremenitev, ne pa napihovati ves čas po istem razdelku: ponedeljek, torek, četrtek, sobota.
Vso srečo pri izkoriščanju močnega potenciala vaše mišične mase!
| Dan | Vsebina usposabljanja |
| 1 | povprečna intenzivnost: 4× 6 |
| 2 | |
| 3 | |
| 4 | piramida: 8, 6, 6, 4, 4, 6, 8, 10 |
| 5 | |
| 6 | |
| 7 | visoka intenzivnost: 4× 4 |
| 8 | |
| 9 | |
| 10 | povprečna intenzivnost: 4× 6 |
| 11 | |
| 12 | piramida: 8, 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 13 | |
| 14 | |
| 15 | visoka intenzivnost: 4× 3 |
| 16 | |
| 17 | |
| 18 | hiter pritisk: 5 × 5 |
| 19 | |
| 20 | piramida: 6, 4, 3, 2, 2, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 21 | |
| 22 | |
| 23 | visoka intenzivnost: 4× 2 |
| 24 | |
| 25 | povprečna intenzivnost: 4× 6 |
| 26 | |
| 27 | |
| 28 | delne stiskalnice: 4× 3 |
| 29 | |
| 30 | hiter pritisk: 5 × 5 |
| 31 | |
| 32 | visoka intenzivnost: 4× 2 |
| 33 | |
| 34 | |
| 35 | delne stiskalnice: 4× 3 |
| 36 | |
| 37 | |
| 38 | piramida: 6, 4, 3, 3, 4, 6, 8, 10 |
| 39 | |
| 40 | |
| 41 | |
| 42 | |
| 43 | |
| 44 | hiter pritisk: 5 × 5 |
| 45 | |
| 46 | |
| 47 | visoka intenzivnost: 4× 3 |
| 48 | |
| 49 | |
| 50 | enojni: 3×1 in negativ: 2×1 |
| 51 | |
| 52 | |
| 53 | povprečna intenzivnost: 4× 6 |
| 54 | |
| 55 | |
| 56 | delne stiskalnice: 4× 2 |
| 57 | |
| 58 | hiter pritisk: 4 × 3 |
| 59 | |
| 60 | penetracija do maksimuma |
Dmitry Kasatov, Pump up Muscles št. 5-6 (102) 2005
Po želji je izven sezone možno izvajati hitre stiskalnice s klopi in kombinirane vaje. Običajni obiskovalci telovadnice praviloma ne vedo nič o teh vajah ali pa jih preprosto ignorirajo.
Hitrost stiskanja s klopi, kombinirane vaje (CE) in vaje za različne načine mišične aktivnosti (RRMD). Začetnike (in tudi tiste bolj pripravljene) v dvigovanju uteži po treningu redno »priganjajo« k skokom iz mesta na konja (kozo) in skokom v daljino. Hitro stiskanje je očitno še ena vaja, prepisana iz arzenala dvigovanja uteži. Res je, da skupaj naredijo tri serije (ne 8-10) po 10-12 skokov "naprej in nazaj". V zvezi s tem verjamem, da lahko včasih izvajate hitre stiskalnice s klopi, vendar 3 serije po 8-krat, in ne obratno. Čeprav, kdo ve ...
Upoštevajte, da hitro gibanje zaradi vztrajnosti povzroči manj napetosti v mišicah in poveča se verjetnost poškodbe. Takšne vaje lahko vključite v trening in od njih ni opaziti nobene posebne škode, razen koristi, in na videz vas ne utrudijo tako zelo, vendar jih vsekakor ne moremo uvrstiti med osnovne vaje. Se pravi, to je kot izbirni predmet v šoli.
Drug pomemben dejavnik pri povečanju učinkovitosti treninga so vaje za različne načine mišične aktivnosti (RRMD) in kombinirane vaje (CU). Na srednji stopnji sta samo dve takšni vaji: hitri pritisk (z zelo počasnim spuščanjem palice v slabšem načinu in hitrim dvigom palice), čiščenje palice + stiskanje v stoječem položaju. Na višjem nivoju je potrebnih več takšnih vaj, podpovprečno vadbenim pa takšne vaje sploh niso potrebne.
Usposabljanje za amatersko stiskanje na klopi je tako redko in kratkotrajno, da ga ni priporočljivo porabiti za izvajanje drugih vaj razen glavne. Presodite sami - nenapisana "pravila" pravijo, da v enem dnevu ne morete trenirati različnih lastnosti. Izkazalo se je, da je treba hitrost bencin izvajati le na poseben dan. Ni ga mogoče kombinirati s klopjo za moč ali moč na isti dan! Torej je potreben dodaten dan? Toda praviloma takega dne ni. Sklep v zvezi s tem:
ne glede na to, kako radi imamo vaje RRMD in CG, jih bomo še vedno morali opustiti v ciklih moči in moči, izven sezone pa jih je dovoljeno izvajati v 2-3 pristopih, če želimo
"Motnje." Ta vaja je nekoliko podobna stiskalnici na klopi s premorom, vendar je njena značilnost popolna sprostitev rok v začetni fazi zaradi dejstva, da se vaja izvaja v stojalu za moč. Palico morate le »prelomiti« do polovice. Glavni cilj vadbe je razviti intramuskularno koordinacijo. Iz popolnoma sproščenega stanja bi morali dobesedno "eksplodirati" z mentalnim impulzom!
Hrbtne mišice. Mišice iztegovalke hrbta tistih, ki se na povprečni ravni ukvarjajo s pritiskom na klopi, morajo biti dovolj razvite. Presodite sami: 15-krat morate počepniti z 1,5 telesne teže! Zato, da bi ohranili funkcionalno hrbtenico več let, izvajanje mrtvih dvigov v čisti obliki ni priporočljivo. Obstajajo vaje, ki bodo prav tako dobro (in morda celo bolj učinkovito) obremenile vaš hrbet:
Potisni oprijem;
Mrena čisti;
Poteg s kettlebell (24 kg ali 32 kg);
Hiperekstenzija.
Poleg tega se hiperekstenzije izvajajo redno skozi celoten letni ciklus! Preostale vaje se izmenjujejo v ciklih.
Pritisnite. Vaje, kot so hiperekstenzije in trebušne vaje, so še posebej pomembne izključno za športnika, ki trenira brez uporabe “farme”. Dejstvo je, da je po raziskavah (4, str. 41) za optimalno povečanje sproščanja hormonov, odgovornih za rast moči in mišic, v telesu potrebno izvajati serijo vaj, dokler ne pride do »gorenja«. z dolgim časom, preživetim pod obremenitvijo. Za amatersko stiskalnico na klopi sta na voljo samo dve takšni vaji:
hiperekstenzija;
Trebušne vaje.
Te vaje morda vključujejo zadnjega enega ali dva črpalna pristopa pri stiskanju s klopi izven sezone z lahkimi utežmi in delno počepi v ciklu stiskanja s klopi. Te vaje lahko izvajate v supersetu, služijo pa tudi kot odlično ogrevanje pred pritiskom. Traja le pet minut in ogrevanje je opravljeno + pride do optimalnega sproščanja potrebnih hormonov + zunanji podatki se izboljšajo = posledično odlično razpoloženje! Izven sezone lahko pritisnete lahke uteži na klopi, dokler ne "izgorete" v končnih pristopih.
Varnost. Vaje za moč na klopi morajo biti sestavljene tako, da se čim bolj zaščitite pred poškodbami. Če želite to narediti, morate upoštevati preprosta splošno sprejeta pravila:
Pred treningom se temeljito ogrejte;
Uporabite povoje za zapestje in pas za dvigovanje uteži. Zanesljivo preprečujejo poškodbe.
20 minut pred začetkom glavne vadbe uporabite mazila za segrevanje, na primer Nicoflex;
Redno raztegnite ciljne mišice takoj po zaključku vsakega glavnega pristopa;
Uporabite vse možne metode za okrevanje, da odpravite primere kršitve pravilne tehnike izvajanja vaj zaradi prezgodnje utrujenosti, kar lahko povzroči poškodbe.
Poleg predlaganih preventivnih ukrepov iz svojega treninga popolnoma izključite počepe in mrtve dvige. Ne naredite več kot 80-85% 1RM. Potiskajte le mrtve dvige. Prvič, teža palice je manjša, drugič, bolj praktična - uporabna je za dviganje palice na prsih in stoječi tisk, tretjič, dobite 3 v 1 - hitrost, trapez, dolg hrbet.
GPP. Kot kažejo rezultati opazovanj, tiste varnostne sile, ki pri svojem usposabljanju uporabljajo splošne fizične metode (GPP), kažejo višje rezultate kot tiste, ki GPP ignorirajo! Podatki so precej zanesljivi, zato je izven sezone preprosto potrebno načrtovati velik obseg takšnih vaj. Seveda ne v škodo glavne vaje. V ciklih moči, predvsem ciklih moči, močno zmanjšamo obseg splošne telesne pripravljenosti.
Zakaj je potrebna splošna fizična vadba in kakšna je sestava njenih sredstev za ljubitelje močnega pritiska na klopi? Splošna telesna vadba pripravi vse organe in sisteme telesa za delo na višji ravni in razvije najpomembnejše lastnosti: moč, hitrost, gibčnost in vzdržljivost. Poleg tega se vezi in kite trenirajo počasneje, kot se povečuje moč. Posledično splošna fizična vadba pomaga preprečiti poškodbe s pripravo tetivno-veznega aparata in omogoča nove rezultate v prihodnosti.
Predlagam, da se obrnete na izkušnje TA in vidite, katera orodja za splošno telesno vadbo imajo. Ni skrivnost, da obstaja veliko različnih vaj za noge: skoki v daljino, skoki v višino, kozji skoki, šprint in samo tek. Skoraj vse je na nogah! Noge in hrbet pri TA so zelo pomembni, če ne skoraj vse. Pri stiskanju na klopi vlogo nog opravljajo roke. To pomeni, da bi moralo glavno breme pasti na njih, kar narekuje našo izbiro pripomočkov za splošno telesno vadbo. To vključuje vodoravno palico, bradlje, plezanje po lestvi pod različnimi koti, sklece, vaje z utežmi in bloki, stiskanje teniške žogice in ... tek! Obstaja veliko primerov neverjetnega povečanja rezultatov pri vajah s palico, vključno s stiskalnico na klopi, z aktivnim tekom.
Tek širi zmogljivosti srčno-žilnega in dihalnega sistema, kar vam omogoča veliko hitrejše okrevanje. Res je, moram priznati, med dvigovalci uteži še vedno obstaja kategorija ljudi, ki se bojijo teka kot kuga. Iz nekega razloga verjamejo, da se bo njihova masa sesula in njihova moč bo izginila. A temu seveda ni tako.
Da ne bi pretiravali izven sezone, je povsem sprejemljivo, da iz programa popolnoma izključite pritisk na klopi in ga nadomestite s stoječim pritiskom ali drugo pomožno vajo za stiskanje. Brez skrbi, rezultati ne bodo izginili v 4-8 tednih izven sezone. Pravzaprav lahko nekaj mesecev popolnoma posvetite vadbi na vodoravni palici, vzporednih palicah, različnih lestvah, sklecah, vajah z utežmi, kettlebells, trenažerji in teku. Ljudska modrost pravi: "Počasneje kot greš, dlje boš šel." Po taki izven sezone se praviloma vrnete v dvorano z željo po treningu, kar vam omogoča, da ostanete visoko motivirani.
"Zapoznela preobrazba." Na kratko, izgleda takole: "plug in plug" tako izven sezone kot cikel moči, vendar posledično ni povečanja. In potem se zdi, da se nenadoma v ciklu moči vse spremeni v znatno povečanje! Zgodi se tudi obratno - cikel moči je "oran", vendar ni povečanja. In minil bo mesec ali dva, vidite, in nenadoma se je izven sezone spremenila tako vaša moč kot vaše razpoloženje! Prosim, bodite pozorni na to.
Zdaj lahko s pridobljenim znanjem poskusite poiskati razlike med amaterskim in športnim (tekmovalnim) treningom.
Program za stiskanje s klopi
je letni načrt treninga za močne športnike, ki je posebej specializiran za trening pritiska na klopi. Program vključuje 4 stopnje treninga: razvoj kazalcev moči, razvoj hitrosti in tehnike izvajanja bench pressa, obdobje treninga vzdržljivosti in obdobje doseganja vrhunca moči za pomembna tekmovanja. V tem članku bodo predstavljeni različni programi za stiskanje s klopi, od katerih bodo nekateri primerni za začetnike, drugi pa za športnike z visoko stopnjo treniranosti. Vsi vadbeni programi temeljijo na kolesarskih teorijah metodologov, kot so Verkhoshansky, Funtikov, Vorobyov, Chernyak in drugi, a ker ima vsak športnik svojo edinstveno genetiko, se lahko kateri koli program spremeni po presoji trenerja ali športnika samega. , za to pa je potrebna ustrezna teoretična in praktična podlaga.
Program bench press v prvi vrsti vključuje pravilno izvedbo osnovnega giba, zato bomo pozornost namenili tudi izboljšanju tehnike izvajanja vaje. Nemogoče je zgraditi vadbeni cikel brez poznavanja osebnega maksimuma (PM), zato bomo upoštevali tudi ta vidik. Kar zadeva relativno intenzivnost, njen maksimum in minimum, pa tudi obseg treninga, izražen v številu dvigov palice (RPR) in skupni tonaži, so ti parametri individualni, zato bodo v članku podane njihove približne vrednosti, ki jih športnik se lahko in mora prilagoditi glede na prejšnja obdobja treninga. Vsakemu posameznemu ciklu programa za izboljšanje zmogljivosti v bench pressu bomo posvetili posebno poglavje, zato smo za lažje iskanje informacij, ki vas zanimajo, uvedli ustrezno kazalo:
Bench press tehnika
Bench press je klasična osnovna vaja za izgradnjo prsnih mišic, toda ker je bench press tekmovalno gibanje v powerliftingu, so športniki in njihovi trenerji izboljšali gibanje, da bi športnikom omogočili dvigovanje večje teže z manjšo možnostjo poškodb, imenovano moč pritisnite. Če se še niste učili klasične tehnike bench press, potem morate začeti z njo, če pa ste že seznanjeni z njo, potem lahko začnete power benching, če pa je vaša tehnična usposobljenost že na visoki ravni, morate plačati pozornost na naslednje nianse. Prvič, zelo pogoste so distorzije, ko je na eni strani palica nižja kot na drugi, kar je posledica nepravilnega prijema in neenakomernega položaja ramen ali neenake inervacije mišičnih vlaken. Če imate težave z oprijemom ali premikanjem ramen nazaj v začetni položaj, potem morate razviti tehnično mojstrstvo v stiskanju s klopi na teoretični ravni. Težave z inervacijo mišic so nekoliko težje rešljive.
Praviloma je nepravilen položaj palice med stiskanjem na klopi posledica neenakomernega razvoja mišic, ki se pogosto izravna z vajami, ki se izvajajo z eno zaostalo roko, kar je v osnovi napačno. S stiskalnico na klopi morate popraviti razvoj mišic, v tem primeru pa morate prilagoditi intenzivnost načrta treninga, zmanjšati težo na palici na raven, pri kateri športnik ne bo imel težav z enakomerno porazdelitvijo bremena med mišice. Nato se uporabi standardni cikel moči programa bench press s postopnim povečevanjem teže; če se pri naslednjem povečanju teže izstrelka ponovno pojavi neravnovesje, je treba težo zmanjšati in nekaj časa trenirati z to težo in jo postopoma poskuša povečati. Na ta način bi morali trenirati, dokler distorzija v bench pressu popolnoma ne izgine.
Drugič, za izboljšanje tehnike izvajanja pritiska na klopi lahko izkušeni športniki uporabljajo tehniko "proti gibanja". Takoj omenimo, da tehnika ni primerna za vse, športniki z zelo prožnim mostom, pa tudi tisti športniki, ki ne počivajo na tleh s petami, ampak s prsti, je ne bodo mogli uporabljati. Bistvo tehnike je, da športnik vzame najbolj tog most v spodnji fazi amplitude gibanja, nato pa, ko pritisne palico navzgor, se noge sprostijo, hrbet in prsni koš pa se spustita navzdol in se odmakneta od mreno, ki daje projektilu dodatno vztrajnost. To pomeni, da potem, ko vzamete palico v začetni položaj, jo spustite navzdol, se še bolj upognete, trdno naslonite noge na tla, ko palico strgate s prsi, se ni več treba upogibati, tako da lahko sprostite noge in spustite prsni koš navzdol, se odmaknite od palice navzdol. Tehniko morate razviti z majhno težo, nato pa jo lahko postopoma pripeljete do delavca, tako da je gibanje "mehansko".
Tretjič, kar ni povsem povezano s tehniko, ampak vpliva tudi na njeno upoštevanje in končni rezultat športnika, je izdelava posameznih faz vaje. V program usposabljanja je treba vključiti tako imenovane specializirane vaje za bench press. Te vaje vključujejo: sklece, verižni tisk, rack press, pause press, speed press, pause press, incline press, twitter press in srednje oprijem press. Športnik mora uporabljati vse te vaje in jih pravilno vključiti v program bench press, odvisno od tega, kje je njegova mrtva točka, torej v kateri fazi gibanja ima težave.
Določitev 1RM v bench pressu in pomožnih vajah
Za določitev maksimalnega maksimuma športnik običajno uporablja metodo, imenovano "hoja", to pomeni, da dodeli vadbo, v kateri izvaja posamezne vaje v vsaki osnovni vaji, potem ko se dobro ogreje. Ker je izvajanje "hoje" povezano z velikimi stroški energije, preobremenitvijo mišičnih struktur, vezi, sklepov in, kar je najpomembneje, centralnega živčnega sistema, je bila razvita metoda za obratni izračun RM iz delovnih uteži, o čemer smo že pisali. podrobneje v ustreznem članku na naši spletni strani. Toda seveda se pojavi vprašanje, kako izračunati RM za pomožne vaje, ko jih vključite v svoj trening. Seveda je za upoštevanje intenzivnosti in ustvarjanje ustreznega cikla preprosto potrebno poznavanje RM pri vseh vajah.
| telovadba | Zasvojenost |
| Bench press | 100% |
| Pritisnite od 3 cm | 100% |
| Pritisnite od 5 cm | 103% |
| Pritisnite navzgor od 8 cm | 105% |
| Pritisnite navzgor od 10 cm | 110% |
| Pritisnite z verigami | 105% |
| Pritisk na stojalo (začetek) | 80% |
| Bench press (stiskalka) | 90% |
| Pritisnite s postanki | 70% |
| Hitrost pritiska | 80% |
| Pritisnite s premorom 2 sekund | 95% |
| Nagnjeni pritisk | 80% |
| Stiskalnica s srednjim oprijemom | 90% |
| Pritisk s tesnim oprijemom | 85% |
Na žalost ni vedno mogoče razbrati odvisnosti RM v pomožnih vajah od RM v tekmovalnih gibih. Na primer, kabelskih podaljškov ni mogoče povezati s stiskalnico na klopi, lahko pa specializirane vaje in na splošno je to točno tisto, kar nas zanima. Če v svoj program za stiskanje s klopi vključite podaljške kablov, francoske stiskalnice in druge formativne vaje, potem, ker je njihova vloga nepomembna, ne bo kritično, da intuitivno izberete uteži. Kar zadeva specializirane vaje, je njihova vloga zelo pomembna in če se osredotočite na ujemanje največjega maksimuma v določeni specializirani vaji z maksimalnim maksimumom v stiskalnici na klopi, lahko ugotovite, kje je športnikova mrtva točka. Če je vrednost manjša od pričakovanega RM, pomeni, da športnik zaostaja ravno za to fazo gibanja, če pa je večja, potem nima smisla delati na tej fazi posebej, ampak se je treba osredotočiti na delo na druge faze pritiska na klopi.
Program za vzdržljivost pri stiskanju s klopi
Ta program predvideva cikel 8-12 tednov, v katerem lahko športnik poveča svoje prilagoditvene sposobnosti, poveča svojo zmogljivost, tonažo in telesno težo. Priporočljiva je uporaba uteži 30-65% največjega maksimuma in število ponovitev od 8 do 20 v 2-6 delovnih serijah. Med vzdržljivostnim ciklom "zavračanje" pomožnih vaj ni dovoljeno, uporaba specializiranih vaj pa ni priporočljiva. Kolesarjenje se doseže s povečevanjem tonaže iz tedna v teden, dokler se športnik ne počuti premalo okrevanega, na tej točki se tonaža zmanjša na nekoliko nad prvotno vrednostjo in začne se drugi cikel. Vsak cikel traja približno 2-3 tedne in vključuje skupno povečanje tonaže zaradi CPS ali intenzivnosti. Športnik izbere začetno delovno težo neodvisno na podlagi prejšnjih obdobij, začetnikom svetujemo, da izberejo najmanjšo intenzivnost in največji CP.
ponedeljek ( težka stiskalnica s klopi
)
Počepi s palico (35-45%)
Power press (50-65%) – 4 serije po 10-15 ponovitev
Ležeče uteži
Podaljšek na bloku
sreda ( rahel pritisk)
Močni pritisk (20-40%)– 4 serije po 8-15 ponovitev
Vrstice z mreno – 4 serije po 8-15 ponovitev
Dviganje uteži pred seboj - 4 serije po 8-20 ponovitev
Hiperekstenzija - 4 serije po 10-20 ponovitev
petek ( srednji pritisk na klopi)
Močni pritisk (40-55%)– 4 serije po 8-15 ponovitev
Stisk na naklonu – 4 serije po 8-15 ponovitev
Podaljšek na bloku– 4 serije po 10-20 ponovitev
Zgibi z mreno za bicepse v stoječem položaju – 3 serije po 8-20 ponovitev
Bench press program moči
Cikel moči je glavno obdobje treninga v letnem načrtu športnikov za moč, saj se v tem obdobju razvija glavni potencial moči športnika, vendar naj bi 1 cikel trajal tudi 8-12 tednov, čeprav obstajajo programi, ki predvidevajo več ciklov jakosti zapored. Glavni obseg športnikovega dela v obdobju razvoja moči je v območju 3-6 ponovitev, intenzivnost pa od 60 do 90% in celo več. Program vključuje valovno kroženje tonaže in relativne intenzivnosti, medtem ko med težkim treningom športnik uporablja velike delovne teže in relativno majhen volumen, med lahkim in srednjim treningom pa višji CPR, vendar relativno majhno delovno težo. Iz tedna v teden tonaža in intenzivnost rasteta, kar je posledica tako povečanja CPS kot povečanja PM. Športnik mora samostojno izbrati KPS na podlagi lastnih kazalcev vzdržljivosti, ki jih je predhodno pokazal.
ponedeljek - trda vadba
Počepi z mreno (45-55%) – 4-5 serij po 4-6 ponovitev
Power press (65-75%) – 4-5 nizov po 4-5 ponovitev
Stiskanje s palice 10cm (75-85%)– 3-4 serije po 3-5 ponovitev
Ležeče uteži
sreda – lahka vadba
Močni pritisk (40-50%)– 3-5 nizov po 5-6 ponovitev
Pritisnite s premorom (50-60%)– 3-5 serij po 3-5 ponovitev
Dviganje uteži - 3-4 serije po 6-8 ponovitev
Hiperekstenzija - 5 nizov po 5-6 ponovitev
petek - povprečna vadba
Močni pritisk (50-60%)– 4 serije po 6 ponovitev
Stisk s tesnim prijemom (55-65%) – 4 serije po 5 ponovitev
Kabelski podaljški – 4 serije po 6 ponovitev
Biceps Curls – 4-5 nizov po 6-8 ponovitev
Opombe* Športnik si izbere intenzivnost glede na to, koliko časa je delal na vzdržljivosti, saj sta vzdržljivost in moč antagonista, zato je po daljšem vzdržljivostnem treningu prisiljen uporabljati manjše uteži. Intenzivnost se računa od največjega maksimuma, največjemu maksimumu lahko dodate 2-3 kg in temu primerno štejete težo; ko začutite, da teža ne gre več, jo je treba zmanjšati na najnižjo točko intenzivnosti, povečati največjo intenzivnost, nato intenzivnost spet naraste. Ključni dejavnik je tonaža, ki se mora nenehno povečevati, kar se lahko zgodi tako s povečanjem intenzivnosti kot tudi s povečanjem CP, poleg tega lahko povečate delež bazičnih vaj glede na formativne.
Program za hitrost na klopi
Posebnost tega obdobja je, da je izbirno, saj se na splošno lahko trening hitrosti vključi v druga obdobja, če pa ni potrebe po tem, je smiselno nameniti 5-8 tednov za razvoj kakovostne hitrosti. V tem obdobju je priporočljivo posvetiti pozornost razvoju tehničnih spretnosti, pri čemer se uporabljajo predvsem dinamične vaje, kot so enojni, stiskalnice z verigami, guma, hitri stiskalnice in stiskalnice v pavzi. Priporočena intenzivnost je 55-75%, število ponovitev pa 2-6, tako da lahko športnik pridobi hitrost z veliko delovno težo. Posebnost tega programa je, da mora športnik prvi pristop izvesti z minimalno določeno intenzivnostjo, zadnji pa z največjo California press (40-50%) - 6 sklopov po 6 ponovitev.
Biceps zgibi (40-75%) – 5 nizov po 4 ponovitve
Bench press peaking program
Posebnost programa bench press za doseganje največje moči je, da ga je smiselno uporabljati le pred pomembnimi tekmovanji, saj program pomeni veliko obremenitev za vse telesne sisteme. Program je zasnovan tako, da izravna slabosti in vodi športnika do največjega možnega rezultata moči na ponovitev. Število ponovitev na pristop ne presega 4, intenzivnost pa se giblje od 70 do 90%, poudarek pa je na posebnih pomožnih vajah, ki vam omogočajo, da izravnate šibke točke v klopi. Trajanje programa je 5 tednov, športnik pa mora program zaključiti 2-4 dni pred tekmovanjem, da doseže superkompenzacijo. Podaljšek na bloku– 5 serij po 5 ponovitev
petek - povprečna vadba
Pritisnite s premorom 2 sekund (70-75%)– 5 serij po 3 ponovitve
Stisnite močnostno stojalo (60-70%)– 5 serij po 3 ponovitve
Dumbbell leti– 4 serije po 4 ponovitve
Podaljšek na bloku– 5 serij po 6 ponovitev
Francoski pritisk na klopi – 5 sklopov po 5 ponovitev
Danes bomo pozorni na dobro znane tehnike, ki vam bodo omogočile hiter razvoj moči v vaji za stiskanje na klopi. To je priljubljena vaja večine športnikov v telovadnici, predvsem zaradi kompleksnega vpliva na mišice. Spodaj predstavljene tehnike stiskanja s klopi se lahko razširijo na druge vaje, njihov cilj je razviti mišično moč in hitrost.
Zaradi udobja in varnosti športnika je bolje, da stiskalnico s klopi izvajate v stojalu za moč. Podpore te "škatle" vam bodo omogočile omejitev gibanja do potrebne mere; v skrajnih primerih morate pridobiti storitve varovalca. V 2-4 pristopih morate izvesti 2-5 ponovitev, delovna teža je izbrana tako, da zadostuje za točno to število pritiskov. Pri težkih utežeh je palico dovoljeno brcniti stran od okvirja.
Delni pritisk na klopi
Samski
Ta metoda ni nič drugega kot enkratne ponovitve. Na palico položite približno 95 odstotkov največje teže in naredite 3-4 pristope hkrati. Pred tem se morate ogreti z lahkimi utežmi. Tukaj je pomembno tudi, da se ne potrudite maksimalno in da teh gibov ne zamenjate s prodorom. Uteži se le približujejo maksimalni oznaki, nikakor pa je še niso. Po taki vadbi morajo mišice, ki sodelujejo, zdržati približno teden dni okrevanja.
Bench press. Samski
Negativne stiskalnice
Recimo takoj, da ta vaja ni lahka, a učinkovita. Povečano mišično delo z negativnim pospeškom vam bo pomagalo pridobiti moč med premagovanjem dela. To je glavna posebnost negativnega tiska. Zahvaljujoč njim je mogoče več obremeniti vezi in mišice z enako amplitudo kot pri tradicionalnih stiskalnicah. Tehnika izvedbe je predstavljena na naslednji način. Vsak športnik ima svojo največjo težo pri stiskanju s klopi. Torej mu dodamo 5-10 odstotkov in ga namestimo na projektil.
S pomočjo partnerja se palica sprosti iz stojal in se začne spuščati čim počasneje. Pri gibanju palice ne sme biti pospeška, glavna stvar je, da se naučite upreti gravitacijski sili skozi celotno gibanje palice. Ko se palica dotakne vaših prsi, najverjetneje ne boste imeli več dovolj moči, da bi jo dvignili. Tu lahko pride prav zavarovalni partner. Tako se negativni tisk izvaja trikrat na vadbo. Ni ga priporočljivo izvajati več kot enkrat na 8 dni zaradi velike nevarnosti poškodb ali pretreniranosti.
Negativni pritisk dekleta s klopi
Eksplozija moči
Uporaba eksplozivnih tehnik pri izvajanju stiskanja s klopi je v večji meri opažena pri dvigovalcih uteži, ki so prikrajšani za odvečne mišice. Vlečejo takšne uteži, da je umu nerazumljivo, ni jasno, od kod jim taka moč. To je doseženo zaradi razvitih hitrostnih lastnosti. Zato, če želite povečati uteži, obvezno vključite hitrostne vaje na svoj seznam vadb. Sploh ni težko, princip je naslednji. Na palico položite 50-60 odstotkov svoje največje teže in naredite več serij po tri ponovitve. Počitek med njima je kratek, le ena minuta. Vendar obstaja en odtenek: glavna stvar v teh gibih je hitrost. Z vsako ponovitvijo se dvigovanje in spuščanje izvaja vse hitreje. Palico je treba vreči do stropa. Pred treningom hitrosti ne pozabite na ogrevanje, da ne poškodujete svojih vezi.
Vaje za razvoj eksplozivne moči
Držanje palice (statistika)
Največji teži se doda 10-20 odstotkov, skupaj z zavarovalnico se odstranijo iz stojal in držijo 5-10 sekund na iztegnjenih rokah. Da ne bi vključevali zunanjih rok, je to gibanje priročno izvajati v stojalu za moč. Sledi kratek počitek 5 minut in naslednja ponovitev. Število ponovitev na vadbo je 4-5 krat.
Vse zgoraj predstavljene posebne vaje so namenjene navajanju mišic na delo s težkimi utežmi. Hkrati pa koncept izgubljenih rezerv ne izgubi pomembnosti. To pomeni potrebo po razvoju kazalnikov mišične moči in hitrosti. S tem boste možgane v najkrajšem možnem času naučili uporabljati izjemno veliko mišičnih vlaken.
Te vaje so namenjene tudi povečanju hitrosti. Za njihovo izvedbo potrebujete dve klopi. Desno stran telesa osredotočimo na desno klop, levo stran na levo klop. V ležečem položaju zavzamemo običajen položaj in se spustimo čim globlje. Iz tega začetnega položaja z ostrim sunkom potisnemo telo navzgor do iztegnjenih rok. Potem se spustimo in spet naredimo sunek. Gibanje mora biti osredotočeno na raztezanje in ostro krčenje prsnih mišic. Tukaj je vaja.
Tradicionalna hitrost tiska
Poleg hitrih vaj morajo športniki paziti na svojo hitrost gibanja, ko delajo na tradicionalnih stiskalnicah. Pozornost je treba nameniti tako dvigovanju kot spuščanju palice. Hitreje kot se palica spusti od zgornje točke do prsi, manj sile se porabi za upiranje sili gravitacije. Privarčevano energijo je primerneje porabiti za naslednji vzpon.
Z vadbo ostrega spuščanja se močno raztegnejo tudi prsne mišice in vezi ter pomagajo povečati oviro za prej omenjene receptorje. V skladu s tem, ko pritisnete palico, znatno povečate svojo moč. Poskusite vložiti največ sredstev v stisk, da dobesedno vržete projektil stran od sebe. Tako so možgani usposobljeni za vključitev velikega števila mišičnih vlaken.
Trening hitrosti na klopi
Zgoraj predstavljene vaje nudijo priložnost, da dodate raznolikost v svoj prejšnji proces treninga in ga naredite učinkovitejšega, skupaj z običajno metodo pristopov, ki uporabljajo določeno število ponovitev. Vendar ne pozabite, da je treba posamezne in negativne ponovitve uporabljati pametno.