Ohranjanje programa usposabljanja je eden najpomembnejših vidikov, ki jih je treba doseči želeni rezultat. Zelo pogosto imajo ljudje težave pri ustvarjanju programa usposabljanja in pojavljajo se številna vprašanja. Kako pravilno sestaviti program usposabljanja? Katere vaje uporabiti? Kako združiti mišične skupine? Odgovore na ta in druga vprašanja boste našli v tem članku.

Zakaj je pomembno sestaviti ustrezen program usposabljanja?

Pogosto, ko oseba pride v telovadnico, si zada cilj pridobiti atletska zgradba in razvijati funkcionalne sposobnosti svojega telesa. Za dosego tega cilja so potrebne tri komponente: usposabljanje, pravilno in Uravnotežena prehrana, počitek. Trening je najpomembnejša komponenta, ki je osnova, končni rezultat pa bo odvisen od tega, kako pravilno boste trenirali, kako dobro je napisan vaš program. Zato je treba razumeti vsa vprašanja in vidike usposabljanja, da bi končni cilj vsak dan bližje in bližje.

Osnovna načela pravilnega programa usposabljanja

Ko prideš v fitnes, se pojavi vprašanje, koliko dni trenirati? Mnogi mislijo, da več časa preživijo v telovadnica, hitreje bodo prevzeli želeno obliko. Kot kaže praksa, je taka izjava napačna. Izpostavljanje mišic pogostemu in dolge obremenitve, ne bodo mogli popolnoma okrevati in namesto anabolizma (izgradnja novega mišičnega tkiva) se bo začel nasprotni proces katabolizma. Zato je najbolj učinkovito tridnevni split.

Na začetku vsakega program usposabljanja mora biti ogrevanje. Ogrevanje naj traja 5-10 minut in ogreje vse mišične skupine, sklepe in vezi. Na začetku vadbe je dobro narediti kardio vadbo, v obliki teka, step ali sobnega kolesa. To bo telesu omogočilo vstop v proces treninga s pripravo krvnega obtoka in dihalni sistem. Po kardio vadbi je treba izvesti rahlo ogrevanje. Upoštevajte, da se mora vsaka nova vaja, zlasti osnovna, začeti z utež za ogrevanje, pogosto zadostuje prazen bar.

Ta praksa omogoča telesu, da si zapomni mehaniko izvajanja vaje in bo preprečila možnost poškodb z ogrevanjem mišic in sklepov, ki delujejo med vadbo.

Pravila za kombiniranje mišičnih skupin v eni vadbi

Na skoraj vsa vprašanja v bodybuildingu ni jasnega odgovora in mnenja strokovnjakov so zelo različna. To je posledica dejstva, da je človeško telo edinstveno in se različno odziva na iste dejavnike. Zato se morate pogosto sami odločiti, katere mišične skupine trenirati v enem dnevu z metodo "poskusov in napak". Toda kljub temu obstajajo določeni standardi, ki jih je treba upoštevati začetni fazi in so v veliki meri najbolj učinkoviti.

Če vzamemo za osnovo tridnevni split, je treba glavne mišične skupine razdeliti v tri skupine, ki vključujejo: noge, hrbet, prsni koš. In tri tako imenovane majhne skupine: biceps, triceps, ramena. Naslednji korak je kombinacija velikih in majhnih mišičnih skupin na isti dan. Tu obstajata dva pristopa:

• Isti dan se trenirajo mišice antagonisti (mišice, ki delujejo nasproti druga drugi, na primer biceps-triceps, prsni koš-hrbet, stegenske mišice-kvadricepsi). Zagovorniki tega pristopa verjamejo, da vsaka mišica potrebuje točkovno obremenitev in ko igra vlogo stabilizatorja pri izvajanju vaje na drugi mišici, prejme manj učinkovito obremenitev;
• Isti dan se trenirajo sinergistične mišice (mišice, ki pri izvajanju vaje delujejo istočasno in v isti smeri, npr. prsi, triceps, hrbet, biceps). Zagovorniki tega pristopa verjamejo, da je mišica ob prejemu posredne obremenitve že vnaprej utrujena in je potrebna le zadnja vaja na njej, da jo privede do odpovedi.

Ta dva pristopa se učinkovito uporabljata v vadbeni praksi, kateri je pravi za vas, pa lahko ugotovite le tako, da ju preizkusite na sebi. Glede na te pristope lahko usposabljanje razdelimo na dve vrsti:

• Usposabljanje z antagonisti. Prvi dan hrbet-triceps, drugi dan prsi-biceps, tretji dan noge-ramena. Na podlagi tega se izkaže, da je treba osnovo narediti na izolacijskih vajah v simulatorjih, saj so v osnovnih vajah tako ali drugače vključene druge mišice. Ta pristop je primeren za strokovnjake, ki lahko načrtno trenirajo določeno skupino mišice, ki zahtevajo izostritev oblike itd. Začetniki bodo s to vadbo pridobili zelo malo, zato je trening s sinergisti odlična možnost zanje.
• Usposabljanje s sinergisti. Prvi dan je hrbtni biceps, drugi dan prsi-triceps, tretji dan noge-ramena. Med dnevom hrbta in nog je poseben odmor, saj med izvajanjem tako osnovne vaje, kot je mrtvi dvig, stegenski biceps deluje zelo dobro, ki ne bo imel časa, da si opomore v enem dnevu in bo postal ovira učinkovito usposabljanje noge Pri izvajanju vaj na osnovnih mišičnih skupinah delujejo majhne, ​​ki so zelo dobro obremenjene.

Pri načrtovanju programa vadbe je treba upoštevati čas okrevanja mišic, še posebej, če uporabljate naravni trening, brez uporabe dopinga. Tako se velike mišične skupine, kot so noge, prsni koš, hrbet, popolnoma obnovijo v 5-7 dneh, majhne mišice pa se lahko obnovijo v 1-3 dneh. Zato večjih mišičnih skupin ni priporočljivo trenirati več kot enkrat na teden. Število vaj za veliko mišično skupino je 2-3, za malo mišično skupino 1-2. Trebušne mišice lahko dodate kateremukoli dnevu treninga.

Najučinkovitejše vaje za vsako mišično skupino

Vsaka mišična skupina ima seznam vaj, ki prinašajo največji učinek. Predlagam, da razmislite o seznamu najbolj učinkovite vaje za vsako mišično skupino, ki jo lahko uporabite v programu vadbe:

1. Nazaj. Mrtvi dvigi, vleke, vrste z mreno različni prijemi, T-bar vrsta, zgornja in spodnja blok vrsta z različnimi ročaji, hiperekstenzija;
2. Prsi. Potiski z utežmi pod različnimi koti, potiski z utežmi pod različnimi koti, lete z utežmi pod različnimi koti, crossover, butterfly mašina, strojni stiski;
3. Noge. Počepi s palico z različnimi položaji nog, stiskalnice nog, iztegovanje nog in zvijanje v napravi, izpadni koraki s palico ali utežmi, različni dvigi teleta;
4. Ramena. Stisk z mreno nad glavo, tisk z mreno na prsih, nihanje uteži pod različnimi koti, vrstice z mreno do brade;
5. Biceps. Zgibi z utežmi za bicepse, zgibi z utežmi, ne bicepsi, kladivo;
6. Triceps. Pritisnite ozek prijem, Francoski tisk, podaljški rok v bloku, vrv;
7. Trebušne mišice. Sukanje pod različnimi koti, dviganje nog;
8. Trapez. Skomiga z rameni z uteži, dumbbells, ploščami.

Večina priljubljene vaje za vsako mišično skupino morate izbrati od 1 do 3, najučinkovitejše za vas.

Značilnosti gradnje vadb za povečanje in hujšanje

Programi treninga za pridobivanje teže in hujšanje se med seboj radikalno razlikujejo. Če sledite cilju pridobivanja teže, morate sestaviti program treninga, ki temelji na osnovnih vajah z velikimi utežmi. Najboljše vaje Za pridobivanje teže štejejo: mrtvi dvigi, počepi in stiskalnice s klopi, ki jih je priporočljivo izvajati v različni dnevi. Število pristopov in ponovitev mora biti minimalno, teža izstrelka pa največja. Najučinkovitejši principi so uporaba 3 serij po 8 ponovitev ali 5 serij po 5 ponovitev. V tem primeru vadba ne sme trajati več kot eno uro, vključno z ogrevanjem.

Kar se tiče treninga za hujšanje, je ravno obratno. Najprej je potrebna intenzivnost, uporaba supersetov, dropsetov itd. Mišice morajo biti v uporabi dolgo časa, zato se uporablja veliko ponavljajočih se treningov od 15 do 30 ponovitev. Poleg tega morate dodati kardio vadbo v obliki teka, step razrede, sobna kolesa, ki jih lahko uporabljate kot prej trening moči, in potem. Čas treninga se poveča in znaša približno uro in pol.

Spreminjanje programa treninga med treningom

Ko ste sami sestavili program, ob upoštevanju vsega zgoraj napisanega, ga bo tako ali drugače treba urediti in spremeniti. To je posledica dveh dejavnikov. Prvič, telo se navadi na obremenitev in se v daljšem časovnem obdobju ne bo več ustrezno odzivalo na isto obremenitev. Drugič, pogosto med treningom ljudje ugotovijo, da ta ali ona vaja ni primerna zanje. Na primer, ne čutijo mišice, ki ji je vaja namenjena, ali pa njeno izvajanje povzroča nelagodje in tveganje za poškodbe. Zato morate eksperimentirati in poiskati vaje, za katere menite, da so najbolj učinkovite za vas.

Kako razumeti, da je program pravilno sestavljen?

Najprej bi moral biti odgovor na to vprašanje napredek v obliki povečanja telesne teže oz indikatorji moči. Vendar je treba opozoriti, da pomembno vlogo prehrana in počitek igrata vlogo, katere odsotnost popolnoma nevtralizira učinek tudi najbolj dobro izbranega programa usposabljanja.

Vredno je razumeti, da je za dosego cilja potrebno slediti športnemu režimu, ki je sestavljen iz treh komponent: procesa treninga, prehrane in počitka. Mišice rastejo med počitkom, s pomočjo hranil, prejetih med obroki, ki postanejo gradbeni material za mišično tkivo, uničeno med treningom.

Sistem 5x5 je preprost in hkrati učinkovita tehnika usposabljanje, ki vam omogoča, da porabite najmanj časa in dosežete največje rezultate. Ta sistem vam bo pomagal ne samo povečati mišično maso, ampak tudi izboljšati zmogljivost, povezano z vzdržljivostjo. Na srečo vam med vadbo ni treba uporabljati nobenih posebnih dodatkov, saj že sklop vaj sam po sebi močno spodbudi stimulacijo. hormonski sistem in rast mišična masa.

Kaj obsega usposabljanje? 5 osnovnih vaj

Treningi 5x5 so primerni za vse skupine športnikov. Glavna odlika sistema je enostavnost in učinkovitost. Če želite zgraditi mišice in postati močnejši, morate najti palico, klop in obvladati pet osnovnih vaj.

1. Zadnji počep: 5 serij po 5 ponovitev.

2. Bench press: 5 serij po 5 ponovitev.
3. Mrtvi dvig: 1 serija 5 ponovitev.
4. Stoječi pritisk na palico: 5 serij po 5-krat.
5. Vrstica z mreno v upognjenem položaju: 5 nizov po 5 ponovitev.

Sheme usposabljanja

Z uporabo osnovne vaje lahko sestavimo dve vadbi z različnimi zaporedji.

Vadba A:
- počepi
- stiskanje s klopi
- upognjen nad vrsto mrene.

Vadba B:
- počepi
- stiskanje palice stoje
- mrtvi dvig.

Za uspešne rezultate zadostuje vadba trikrat na teden, pri čemer se izmenjujeta prvi in ​​drugi trening. Med dvema treningoma morate počivati ​​vsaj en dan, da si telo opomore.

Tedenski urnik

Ta sistem ima tudi urnik, ki vam bo pomagal bolje navigirati in razumeti, kdaj se učiti in kdaj počivati.

Ponedeljek - trening A.
Torek - odmor.
Sreda - trening V.
Četrtek - odmor.
Petek - trening A.
Sobota in nedelja - odmor.

Ker je bil petek trening A, naslednji ponedeljek začnemo s treningom B.

To je pomembno: glavna vprašanja

Kako izbrati težo?

Vredno se je odločiti, s kakšno težo želite začeti trenirati. Profesionalci že poznajo svoje meje in zmožnosti. Za začetnike je naslednja shema povsem primerna:

Počepi, bench press, stoječi tisk - 20 kg (štangla brez uteži),
- mrtvi dvig - 40 kg (na palico obesite dve 10 kg plošči),
- vrsta palice v upognjenem položaju - 30 kg (na palico obesite dve 5 kg plošči).

V prvih dneh bo precej preprosto, vendar bo teža hitro naraščala.

Kako povečati težo?

Vsi športniki, zlasti začetniki, morajo k vprašanju povečanja telesne teže pristopiti odgovorno. Najprej bodite pozorni na počepe. Če uspešno opravite ponovitve v vseh petih serijah, naslednjič dodajte 2,5 kg - majhne 1,25 kg palačinke na vsako stran. Če to ne deluje, nadaljujte s to težo, dokler se vam ne zdi prelahka.

Kako se ogreti?

Ne izvajajte preveč kardio vadbe, saj bo to utrudilo vaše mišice pred vadbo. Ogrejte se z umirjenim tekom 3-5 minut.

Ne pozabite, da ko delate z težke lestvice, potrebne so ogrevalne serije. Omogočajo vam ogrevanje ciljne mišice in preveri svojo tehniko.

Izvedite dve ogrevalni seriji po pet ponovitev s prazno palico. Nato dodajte 10-20 kg in izvedite 2-3 krat, dokler ne dosežete delovne teže.

Ne pozabite, da med ogrevalnimi nizi ne počivate. Šele po njih pred začetkom treninga.

Kako dolgo počivati ​​med nizi?

Sprva boste potrebovali le malo počitka, saj bo teža majhna. Lahko se spomnite in uporabite naslednjo shemo:

1,5 minute, če ste zadnji pristop končali brez poseben napor,
- 3 minute, če bi morali poskusiti dokončati niz,
- 5 minut, če ste v zadnji ponovitvi dosegli mišično odpoved.

Zakaj je sistem 5 x 5 učinkovit?

Prvič, ta program ima več različnih prednosti.

- Delo s prostimi utežmi. Ohranjati morate ravnotežje, kar dodatno obremeni vaše mišice.

- Minimalna oprema. Vse, kar potrebujete, sta palica in klop, tako da lahko trenirate v kateri koli telovadnici ali doma, v parku ali v garaži.

- Večsklepne vaje. Osnovne vaje vključujejo več mišic in zaradi tega vam omogočajo dvig večjo težo.

- Enostaven začetek. Lahke uteži na prvih treningih vam omogočajo, da izpopolnite svojo tehniko in se izognete poškodbam.

- Intenzivnost. Treningi so težki, a kratki. Končate, preden se utrudite, in zato vedno ostanite osredotočeni.

- Progresivna preobremenitev. Dosledno pridobivanje teže prisili vaše telo, da se hitreje prilagodi. Mišice postanejo večje, kosti in kite postanejo močnejše.

- Jasen načrt in samozavest. Veste, kaj storiti na vsaki vadbi, in ste prepričani, da program deluje.

- Preprostost. Ni treba izumljati, iskati in izbirati. Enkrat obvladaš tehniko, nato pa le dodajaš težo.

Sistem je primeren za različne starosti in kateri koli spol, vključno z zdravimi najstniki in ljudmi, starejšimi od 40 let.

Program vadbe moči za moške bo zgradil mišice, pospešil presnovne procese in povečal količino testosterona v telesu. Trening moči za ženske preoblikuje njihovo telo, mu daje vitkost in tonizira mišice nog, rok, trebuha in zadnjice.

Osnovni koncepti treninga moči

Vadba za moč je načrt usposabljanja za športnike različnih stopenj fizično usposabljanje ki morajo uporabljati kolesarjenje v procesu treninga, da premagajo "plato" in kasnejše napredovanje obremenitev. Za začetnike je priporočljiva uporaba klasična različica Vadba za moč: 5 sklopov po 5 ponovitev s postopnim napredovanjem obremenitev.

Vadba za moč obvezuje športnika, da se strogo drži dnevne rutine. Prvič, dober počitek in vsaj 8-urni spanec ter pravilna in uravnotežena prehrana za energijsko obogatitev telesa. Drugič, izvajanje treninga pri največjih dovoljenih zmožnostih vašega telesa in hkrati izvajanje procesa okrevanja na ustrezni ravni.

Temeljni pogoji za trening moči

Za uspešno doseganje rezultatov vadbe in izogibanje poškodbam med vadbo se morate držati splošno sprejetih pogojev za izvajanje vadbe za moč.

Pravila treninga moči:

• Temeljito ogrevanje pred treningom bo vaše mišice pripravilo na trening moči in vas zaščitilo pred poškodbami. Ogrevanje za moč je treba izvajati s palico ali utežmi.
• Izvajanje ohlajanja na koncu vadbe za moč, da se sprostite mišična vlakna, sklepi in vezi.
• Raztezanje je priporočljivo ne le po, ampak tudi med treningom. Raztezne vaje v dneh brez treninga bodo spodbudile hipertrofijo mišic in jih pripravile na naslednje obremenitve moči.
• Prioritete v trening moči vam bo omogočilo, da razgibate tisto mišično skupino, ki ji je treba posvetiti več pozornosti.
• Izbor pomožnih vaj. Zelo pomembno je, da pri izvajanju osnovnih vaj delate tiste mišice, ki niso deležne dovolj telesne aktivnosti.

Osnovni program vadbe za moč

Program vadbe za moč se drži glavnega cilja razvoja in razvoja njihove vzdržljivosti. Toda pri izvajanju vaj z utežmi se spontano pojavi proces izgradnje mišic in jim daje olajšanje.

Priporočljivo je izdelati osnovni program vadbe za moč s pomočjo visoko usposobljenega trenerja. Individualni osnovni program, ki ga sestavi specialist kakor hitro se da vam bo omogočil prehod na naslednjo fazo priprav, s velik znesek obremenitve.

Osnovno načelo za gradnjo trdnosti, ki se uporablja v osnovni program, je dvigovanje največje dovoljene teže z dolgimi odmori med pristopi.

Oris programa. Pogostost treningov je 2-3 na teden. Skupno število treningov za celoten cikel je 20-krat. Število pristopov in ponovitev ne sme presegati 3 do 12. Počitek med vajami mora biti vsaj 2 minuti.

Osnovne vaje - počepi, stiskanje s klopi, vlečenje, mrtvo dviganje, delo z utežmi, zgornja povezava na stroju Smith, vrstice do pasu na spodnjem bloku.

Osnovne vaje bodo mišicam dale moč in jih pripravile na resnejše obremenitve.

Trening moči za začetnike

Program vadbe moči za začetnike vključuje ustvarjanje in krepitev funkcionalna osnova telo.

Načela usposabljanja za začetnike:

• Pouk vsak drugi dan.
• Deluje na mišice celega telesa.
• Povprečna diploma telesna aktivnost.
• Vaje so osnovne, z minimalno uporabo izolacijskih vaj.
• Niz vaj je sestavljen iz največ 5 vrst.
• Postopno in enakomerno povečanje obremenitev.
• Pravilna izvedba tehnike vaje.
• Izvajanje ogrevanja in raztezanja.

Kompleks moči za začetnike.

• Trebušnjaki - 2 seriji po 20-35 ponovitev.
• Hiperekstenzija - 3 serije po 20-krat.
• Počepi z mreno na ramenih - 2 niza 25-krat.
• Bench press - 3 serije po 15 ponovitev.
• na prsni koš - 4 pristope po 10 - 12 krat.
• Sedeči navpični pritisk - 3 serije po 20 ponovitev.

S pravilnim izvajanjem vaj boste pridobili mišično maso in moč. Naslednji je možen postopno povečanje delovna teža z zmanjševanjem števila ponovitev.

Program vadbe moči za moške

Idealno za moške starostna kategorija od 20 do 30 let z dobro genetiko in telesno pripravljenostjo. Ta program uporablja le tiste, ki telesu zagotavljajo izjemen stres, potreben za spodbujanje mišične rasti.

Program vadbe moči za moške vključuje vadbo vseh mišičnih skupin v treh individualna vadba, s pogostostjo vsak drugi dan.

Glavni poudarek je na obremenitvi velike skupine mišice z osnovnimi vajami. Hipertrofijo mišic med vadbo olajša povečana moč.

Obdobje okrevanja med serijami ne sme trajati več kot sekundo in pol, odvisno od vaje za moč.

Program vadbe za moč je sestavljen iz vaj, ki jih je treba izvajati v obdobju najmanj 4 mesecev.

ponedeljek

• Počepi - 6 sklopov po 12-krat.
• Mrtvi dvig - 5 sklopov po 10 ponovitev.
• Upogibanje in iztegovanje nog v simulatorju - 7 sklopov po 10-krat.
• Trebušnjaki - 2-3 serije do neuspeha.

• Pull-ups - 5 sklopov po 20 ponovitev
• Vrste z mreno v upognjenem položaju - 8 nizov po 10 ponovitev.
• Vojaški tisk - 4 serije po 12 ponovitev.
• Vrstice z mreno do brade - 6 nizov po 10-krat.

• Bench press leže nagnjena klop- 7 sklopov po 12 ponovitev.
• Dips - 6 sklopov po 10 ponovitev.
• Crunch - 3 serije do neuspeha.
• - 5 sklopov po 12-krat.

Strokovnjaki svetujejo, da dnevne rezultate beležite v dnevnik treningov. Tako boste lahko spremljali povečanje delovne teže, kar bo posledično povečalo učinkovitost vašega treninga.

Program vadbe moči za ženske

Trening moči za dekleta je edina pot ustvarite vitko in fit ženska figura. Pravilno zasnovan program vadbe moči za ženske se bo izboljšal žensko telo, in po potrebi bo pomagal ustvariti telo bodybuilderja.

primarni cilj ženska vadba je namenjen pospeševanju presnovnih procesov v telesu. Učinkovitost vadbe za moč dokazuje prisotnost bolečine v mišicah. Zato je pogostost treninga 3-krat na teden najbolj primerna za obnovo mišičnega tkiva v ženskem telesu.

Veliko je odvisno od pravilne cikličnosti, katere uporaba vključuje trening moči za dekleta. Program vadbe za moč je sestavljen iz bremen, ki se izmenjujejo med seboj.

Strokovnjaki priporočajo začetek vadbenega procesa z načinom črpalke, ki spodbuja znatno tvorbo.Ta način bo pripravil izmenjavo energije v mišicah in sklepno-veznem aparatu za nadaljnje močne obremenitve. Njegovo trajanje ne sme biti daljše od 2 mesecev. Priporočljivo je, da se naslednja stopnja treninga pol moči izvaja v sistemu celotnega telesa.

Osnovna pravila za trening moči za ženske:

• Število ponovitev je od 8 do 20.
• Razdelitev vadbe na vmesne vložke in izmenično vadba mišic (zgornji in spodnji del telesa, prsne mišice in ramena, noge in majhne mišične skupine).
• Periodičnost proces usposabljanja dvakrat ali trikrat v sedmih dneh.
• Nizkointenzivni kardio trening enkrat na teden.

Program vadbe moči za ženske je treba izvajati strogo po načrtu in s postopnim in enakomernim povečevanjem obremenitve.

Načrt vadbe za moč za dekleta, če se dosledno upošteva, lahko preide na sistem supersetov.

Program treninga moči za hujšanje

Program treninga moči za hujšanje vključuje nabor vaj, ki vam bodo pomagale premagati odvečne teže in zmanjšajte količine. Poleg tega, če imate veliko mišično maso, lahko mišicam dodate definicijo z izvajanjem vaj za sušenje telesa.

Ko začnete izvajati vaje, morate sami izbrati delovno težo, ustvariti program in kupiti članstvo v telovadnici.

• Počepi z mreno na ramenih 4x20.
• na poševni klopi 3x20.
• Mrtvi dvig 2x10.
• Bench press z ozkim prijemom 3x25.
• Vrstica z mreno v upognjenem položaju 3x20.
• Biceps zgib 4x15.
• Stranski dvig uteži 3x25.

Proces hujšanja je mogoče pospešiti z pravilna prehrana. Prehrana osebe, ki shujša, mora biti sestavljena iz nizkokalorična hrana. Mišicam je mogoče dodati definicijo z uživanjem hrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Poraba vode mora biti več kot 2 litra. Še posebej pomembno je, da popijete do enega litra čisto vodo med treningom. Ta način bo pospešil presnovni procesi v telesu, to pa bo pomagalo zmanjšati količino podkožne maščobe in premagati odvečno težo ali dati definicijo mišičnim vlaknom.

Vadba za moč doma

Zelo pogosto zaradi pomanjkanja denar ljudje ne morejo obiskovati fitnesov, še manj pa uporabljati storitev osebni trener. Ampak ne obupajte, šport se je mogoče ukvarjati pod kakršnimi koli pogoji, glavna stvar je, da imate željo. Vadba doma ima številne prednosti, zato je čas, da začnete graditi lepo telo.

Domači program vadbe moči je zasnovan z uporabo celotne telesne teže. Priporočljivo je, da uporabljate dumbbells, kettlebell, ekspanderje in, če so na voljo, palice.

Program močnostne obremenitve doma zagotavlja načelo krožni trening uporaba majhne delovne teže, srednje intenzivnosti in minimalen počitek med nizi. Vse vaje se izvajajo ena za drugo v enem sklopu, v 3-4 ciklih.

Osnovne vaje:

• Delni počepi s stiskom uteži navzgor.
• Enoročna vrsta uteži do trebušnih mišic.
• Izmenično izpadni koraki na nogi v smeri nazaj z utežmi.
• Bočno dviganje uteži v upognjenem položaju.
• Deadlift z dumbbells (če ni palice).
• Sklece z dodatno težo.
• Prekrižajte noge v ležečem položaju.
• Trebušne vaje.

Takšen program vadbe za moč doma, brez potrebe kompleksni simulatorji, vam bo omogočilo, da boste imeli vedno fit in lepo telo.

Idealna možnost bi bila, da bi ga imeli doma, saj njegova uporaba omogoča ločen in celovit razvoj mišic. Toda to je samo za srečne lastnike takšnega čudeža doma.

Telesna aktivnost na uteži

Program usposabljanja za naprava za trening moči je treba ustvariti individualno in ob upoštevanju, kakšen rezultat želi oseba doseči. Cilj je lahko drugačen: ponastavitev prekomerno telesno težo, ohraniti formo ali povečati volumen in moč mišične mase. Trajanje in intenzivnost treninga moči sta odvisna od želenega končnega rezultata.

Nabor vaj na simulatorju.

• Ročna stiskalnica.
• Počepi z utežmi na Smith stroju.
• Stisk z nogami.
• Delo na simulatorju blokov.
• Potegnite glavo.

To so vaje, ki lahko obremenijo vse mišične skupine. Število ponovitev in težo delovne teže prilagajajte postopoma in gladko.

Načela vadbe moči za boksarje

Nadzor nad težo, razvoj hitrostnih lastnosti, povečanje moči udarca, razvoj vzdržljivosti in dinamike - vse to bo pomagal doseči trening moči za boksarje.

Program treninga moči za boksarje temelji na naslednjih načelih:

• Najmanjši čas počitka med serijami ni daljši od 30 sekund.
• Raznolika obremenitev z uporabo več večsklepnih vaj v eni seriji.
• Integrirana uporaba različnih tehnik usposabljanja.
• Pred treningom se je nujno ogreti, po najvišji stopnji pa ohladiti.
• Izvajanje vaj za raztezanje in gibljivost po zaključku vsakega sklopa vaj.
• Uporaba specializiranih vaj za moč;
• Rednost spreminjanja sistema usposabljanja.

Boksarji opravljajo svoje glavno delo ekstenzorske mišice roke, delta, mišice trebušne mišice, noge in hrbet. Redna telesna aktivnost z utežmi ne prispeva le k njihovemu razvoju, ampak tudi poveča njihovo moč in vzdržljivost.

Pravilno oblikovan program vadbe za moč uporablja izmenično črpanje ločene skupine mišic, kar pa prispeva k njihovemu razvoju. To je lahko met krogle, meta itd.

Pogostost vadbe za moč z največjimi utežmi ne sme presegati dvakrat na teden. Za boksarja je čas okrevanja po tovrstnem treningu zelo pomemben.

Program treninga moči za powerlifting

Trening moči za powerlifterja je namenjen povečanju zmogljivosti v treh osnovnih vajah:

• stiskalnica s klopi;
• mrtvi dvig;
• počepi.

Preostale začetne vaje se izvajajo izključno po rezidualnem principu. Vsaka vaja, ki jo izvaja powerlifter, je vedno namenjena razvoju moči. Program za moč trening powerliftinga vključuje vaje za povečanje moči in vzdržljivosti za uspešnejši odpor statistična obremenitev pri osnovnih vajah. Vadba za moč je v večini primerov ločena. To pomeni, da se vse tri vaje ne izvajajo v enem obisku fitnesa. Izjemoma je možno uporabiti katerikoli dve vaji za obremenitve moči.

Osnovna pravila za izvajanje programa:

• Pogostost treningov je 3-4 krat na teden.
• Število sklopov z delovno težo ni večje od 3.
• Periodizacija obremenitev.
• Delo z največjo dovoljeno težo za dvigovanje.
• Število ponovitev za stiskanje na klopi ne sme presegati 2 do 6, počepi in mrtvi dvigi - ne več kot 5-krat.

Glavna naloga športnika je postopno povečevanje intenzivnosti treninga in povečanje tonaže dvignjenih uteži.

Vzorčni program

Ponedeljek: na ramenih, stiskalnica na klopi z ozkim oprijemom, upogibanje z mreno ramenski obroč, hiperekstenzija brez uteži.

Sreda: mrtvi dvigi, potegi, trebušnjaki na rimskem stolu, vrstice z mreno z ravnimi nogami.

Petek: padci, sprednji počepi, bench press, hiperekstenzija brez uteži.

Ne pozabite na proces obnove mišične mase. Za izboljšanje rezultatov in okrevanje je priporočljiva uporaba športne prehrane.

Osnove prehrane za vadbo moči

Učinkovitost vadbe za moč je neposredno odvisna ne le od kakovosti in pravilna izvedba vadbo, ampak tudi na kakovost vaše prehrane.

Biti v takih način treninga, je treba zaužiti veliko število primerna hrana s harmonično uravnoteženostjo vseh hranil za obogatitev telesa z energijo in hranili.

Pravila prehrane

Uro pred treningom morate jesti. Nikoli ne smete telovaditi na prazen želodec.

Po treningu moči morate 40 minut jesti živila, ki vsebujejo beljakovine.

Rednost obrokov ne sme biti več kot 5-krat na dan, vključno z lahkimi, obogatenimi prigrizki.

Zelo pomemben vidik je strogo upoštevanje način napajanja. Tako pomagate telesu, da se navadi na konstantnost, hkrati pa prilagodite vse procese v njem.

Športna prehrana med treningom moči

Uporaba posebnega športni dodatki med trenažnim procesom spodbuja hitro okrevanje in izboljša učinkovitost vadbe.

Tik pred začetkom treninga bi bilo smiselno piti sirotkine beljakovine v kombinaciji z počasnih ogljikovih hidratov in kreatin.

Po zaključku zadnje vaje morate vzeti glutamin z levcinom za spodbujanje mišične rasti.

Priporočljivo ga je zaužiti eno uro po treningu sirotkine beljakovine s kreatinom in hitro prebavljivimi ogljikovimi hidrati.

Če sledite temu vnosu športnih dodatkov, ste lahko 100% prepričani, da vam bo trening moči prinesel največji rezultat kakor hitro se da.

Ko sanjate o jeklenih mišicah, ne upajte na čudež, ki se bo zgodil čez noč. Če želite doseči, kar želite, se mora začetni športnik založiti s časom, maksimalno koncentracijo in motivacijo.

Ste odločeni? Potem pa začnimo naše uvod po korakih s temo "Kako sestaviti program usposabljanja za začetnika."

Podobne so tudi naloge začetnikov, ki prvič prestopijo prag telovadnice. Fantje se želijo izboljšati, postati boljši, imeti zdrav in privlačen videz.

Natančneje, bistvo vsakega programa usposabljanja za začetnike je:

• razvoj splošne vadbene sposobnosti - vzdržljivost telesa med vadbo, sposobnost hitrega okrevanja po vadbi;
• izboljšanje mišične koordinacije, trening vadbenih tehnik;
• povečanje učinkovitosti - povečanje obsega programa;
• povečanje kazalcev moči.

Ko športnik začetnik doseže te cilje, se približa drugim - pridobivanje mišične mase, kurjenje maščob, izboljšanje splošnega zdravja.

Kako pravilno napisati program

Najučinkovitejši program usposabljanja bo tisti, ki temelji na posamezne značilnosti novinec.

Pri izbiri vaj za začetnika je treba upoštevati 3 glavne dejavnike:

1. starost. Ta dejavnik določa seznam sprejemljivih vaj. Na primer, za 16-letnega najstnika je bolje, da se vzdrži izvajanja težkih mrtvih dvigov.
2. Zdravstveno stanje. Osebi, ki trpi krčne žiležil, je vredno zmanjšati obremenitev nog.
3. Režim in življenjski slog. Pri izdelavi programa za vodjo pisarne in nakladalca v tovarni so potrebni različni pristopi.

Urnik treningov

Program usposabljanja za začetnika je videti nekako takole:

Dan v tednu	1. teden	2. teden
ponedeljek	A	B
torek	počitek	počitek
sreda	B	A
četrtek	počitek	počitek
Petek	A	B
Vikend	počitek	počitek

Treningi potekajo ob ponedeljkih, sredah in petkih – trikrat tedensko. Obe vrsti treninga se vsak drugič izmenjujeta. Ta urnik treninga v telovadnici je najbolj optimalen: mišice so med vadbo dobro načrpane in imajo čas, da si opomorejo po obremenitvi.

Katere mišice lahko trenirate v enem treningu?

Tu je najpogostejša in logična možnost:

Glavne mišične skupine so razporejene po dnevih. Vsaki veliki skupini so dodane majhne mišične skupine, ki sodelujejo pri glavnem treningu (razen treninga ramen in nog). Preprosto: vzemimo vadbo za prsi, ki vključuje vaje, ki temeljijo na potiskanju (stiskanju) teže stran od prsni koš. To funkcijo opravlja triceps, ki ga je treba trenirati skupaj s prsnimi mišicami.

Istega načela se držimo pri načrtovanju vadbe za hrbet in biceps. Ramena ne sodelujejo pri črpanju nog, vendar je petek najprimernejši dan za zagotovitev kakovostne obremenitve deltoidov.

Zgornjega programa ne smemo jemati kot postulat in obstaja alternativni načrt za treniranje mišičnih skupin. Kot sledi:

Ta možnost je manj priljubljena. Njegovi podporniki menijo, da je nesmiselno trenirati sekundarno mišico, potem ko je že sodelovala pri vadbi glavnih mišičnih skupin. Zato so se bicepsi in tricepsi premaknili v tabeli.

Tretja in nič manj učinkovita možnost treninga za začetnike: vadba vseh glavnih mišičnih skupin v eni vadbi. Ta načrt je energetsko najbolj potraten in ni primeren za vsakogar.

Kje začeti trenirati

Začetek vsake vadbe vključuje ogrevanje.

Kardio naprava je kot nalašč za te namene. Začetniki naj raje uporabljajo sobno kolo. Kardio ogrevanje običajno traja 5-10 minut.

Nato nadaljujte z zamahi, obračanjem telesa in potegi na straneh. Vsi se spomnijo tega ogrevanja iz šolskih dni: začnemo od vratu, nato sledimo ramenski sklep, komolec, zapestje.

Še posebej je vredno biti pozoren na spodnji del hrbta - to področje telesa med treningom nosi glavno obremenitev. Upognite se vstran, upognite nazaj, raztegnite vstran, delajte trebušnjake, zasukajte s trupom. Končamo ogrevanje - zavrtimo boke, razgibamo kolena in stopala.

Program usposabljanja za začetnike

Zgornji programi so lahko odličen vodnik za začetnika. Pred začetkom pouka pa je treba gradivo prilagoditi individualnim značilnostim (starost, zdravje, življenjski slog itd.).

Split program treninga za začetnike

Tridnevni split za začetnika bi lahko izgledal takole:

Ponedeljek (hrbtne mišice, biceps)
Ogreti se	5-10 minut
Mrtvi dvig	2 niza po 8-krat
Vrstica z mreno v upognjenem položaju	3 serije do največ
Zvijanje bicepsa (s palico)	2 niza po 12-krat
Trebušne mišice	3 serije do največ
Raztezanje	5 minut
Sreda (prsne mišice, triceps)
Ogreti se	5-10 minut
Bench press z široka nastavitev roke	5 sklopov po 5-krat
Bench press z ozka nastavitev roke	2 niza po 12-krat
Francoski tisk	3 serije po 12-krat
Trebušne mišice	3 nizi napak
Petek (noge in ramena)
Počepi	3 serije po 6-krat
Stisk z nogami v simulatorju	2 seriji po 18 ponovitev
Dvig teleta v sedečem položaju	3 serije po 15-krat
Dviganje uteži	2 niza po 12-krat
Vojaški tisk	3 serije po 8-krat
Raztezanje	5 minut

Po petku potrebuje telo 2 dni počitka. Tovrstno usposabljanje lahko nadaljujete več mesecev, sčasoma se seznanite z novimi principi usposabljanja.

Krožni trening z napravami za začetnike

Krožne vadbe v telovadnici je največ najboljša možnost za začetnika. Med očitnimi prednostmi takšnih dejavnosti:

• sposobnost obvladovanja vaj z vidika tehnične izvedbe;
• postopno prilagajanje duševno-mišične koordinacije;
• kakovostna priprava mišic na večje obremenitve.

Pri tovrstni vadbi se kondicijski trener običajno drži načela »veliko k malemu«. Vendar, če verjamete v prakso, nima vsak začetnik dovolj energije in fizična vzdržljivost po težka vadba na spodnji del vadite druge mišične skupine.

Najbolj ugodna možnost krožnega treninga za začetnika je naslednja:

1. Po petminutnem ogrevanju v celoti izvedemo prvo vajo na hrbtnih mišicah (v 2-3 serijah po 12-15 ponovitev). Ko zaključimo en niz, počivamo. Nato nadaljujemo z vajami za prsi (2-3 serije po 12-15 ponovitev). Nato preidemo na ramena in nadaljujemo po istem principu. Tako lahko trenirate prva dva tedna.
2. Z začetkom tretjega tedna dodamo še eno vajo za glavne mišične skupine (hrbet, prsi). Nato se še naprej držimo istega načela: po izvedbi 2 vaj za hrbtne mišice (v 2-3 sklopih) začnemo delati na prsih. Z nogami ne hitimo: pustimo eno prejšnjo vajo (počep ali bench press). Enako velja za majhne mišice– izvedite po eno vajo za bicepse, tricepse in ramena.

Kardio vadba za začetnike

Za začetnika je pomembno, da izvaja blok vaj, ki bi omogočil enakomerno obremenitev vseh delov telesa. Ta cilj odlično dosežemo z aerobiko in plesom. V procesu izvajanja določenega elementa morate vzdrževati napetost v njih mišične skupine ki so trenutno napeti - to bo povečalo učinkovitost vaj.

Kompleks kardio vadbe za začetnika lahko vključuje naslednje vaje:

1. Teci na mestu. S petami se primemo za boke.
2. Skakanje (noge razmaknjene/sklenjene). Uporabite lahko tudi roke in simulirate vrtenje skakalne vrvi.
3. "Jumping jack" - široki skoki. Hkrati dvignemo roke.
4. Tek z visoka rast boki.
5. "mlin".
6. Nožni skoki v škarje. Poskočimo in zamenjamo nogi naprej in nazaj. Roke pritisnemo na telo.
7. "Nihalo". Telo je navpično na tla, roke so pritisnjene na ramena, ena noga je podprta, druga je premaknjena na stran. Izmenično spremenite poudarek na nogi.
8. Stopala skupaj, skočite vstran.
9. Boksajmo.
10. Globoko počepnemo, hrbet je raven, roke vržemo pred seboj.

Začetnik naj daje prednost takšnemu kardio treningu v prvih dveh mesecih. Po tem se lahko povežete s tekom svež zrak, tek na športnih simulatorjih, kolesarjenje, sobno kolo, skakanje vrvi itd.

Kako dolgo počivati ​​med nizi

Med serijami je priporočljivo počivati ​​90-120 sekund. Vendar to ni postulat! Če vam po izvedbi naslednje vaje srce bije v ušesih, težko dihate ali se vaš hiter utrip ni obnovil v tem dodeljenem času, lahko varno povečate čas počitka med pristopi.

Kako narediti program vadbe učinkovit

Za dosego tega cilja se mora začetnik med treningom držati naslednjih pravil:

1. Osredotočeni smo na obliko izvedbe. Najprej določimo našo delovno težo, ki nam bo omogočila izvedbo vaje v pravilni obliki (tehnično). Ko samozavestno opravite celoten obseg vaj, lahko preidete na postopno napredovanje delovnih uteži.
2. Izvajamo vse serije in napredujemo v obremenitvah. Govorimo o volumsko-močnem napredku, ki vključuje dosledno povečevanje bremena ob ohranjanju tehnike in numeričnega parametra vaje.
3. Sledimo načrtu in ne eksperimentiramo.

Ob upoštevanju teh treh načel v telovadnici lahko začetnik upravičeno računa na dobre atletske rezultate.

Potrebujete trenerja?

Če ne bi bilo vprašanja cene, bi večina začetnikov trenirala v fitnesu z osebni trener. Razlogov za to je več in so precej objektivni:

• vadba s trenerjem daje začetnikom samozavest. Navsezadnje je veliko začetnih športnikov sramežljivih, trpijo zaradi kompleksov in doživljajo občutek strahu;
• trener pomaga začetniku, da se izogne ​​neprijetnim situacijam. Poškodba v telovadnici je lahko posledica nepravilne ocene lastne moči, kršitve tehnike izvajanja vaje in nezmožnosti uporabe vadbenih naprav in opreme;
• Trener je sposoben sestaviti individualni program vadbe za stranko. Ob tem strokovnjak upošteva začetnikovo trenutno stopnjo telesne pripravljenosti, njegove cilje, želje in telesne značilnosti;
• trener, ki opazuje stranko od zunaj, lahko športnika začetnika opozori na napako, pouči pravi tehnik ali izvesti potrebne spremembe programa;
• po statistiki s trenerjem začetnik veliko hitreje doseže dobre, včasih odlične rezultate;
• trener motivira športnika začetnika, ga pripravlja na trening, ga podpira in pripravlja na prihodnje uspehe.

Toda za odgovor na vprašanje "Ali potrebujem trenerja?" Vsak ambiciozni športnik mora neodvisno pretehtati prednosti in slabosti, upoštevati svoj nedavni odnos do športa in oceniti svoje notranje stanje.

Dani programi treninga za začetnike lahko igrajo vlogo dostojnih postavitev pri pripravi individualni program. Izbira vaj, število ponovitev, sklopov in tempo vadbe so izbrani ob upoštevanju posameznih značilnosti telesa.

Ne glede na vrsto vadbe in režim vadbe je pomembno, da vas ne vodijo tri osnovna načela, katerih cilj je obvladovanje tehnike, napredovanje v delovnih utežih, sledenje načrtu in ne eksperimentiranje. Takšen pristop ne bo le preprečil razvoja neprijetnih situacij, temveč tudi zagotovil doseganje zastavljenega cilja, ne glede na to, kako nedosegljiv se zdi.

Bodite prepričani, da preberete o tem

Opombe trenerja, tj. jaz, Vladimir Nikitenko iz FC Dina, ki že trenira in še igra. Danes bi rad govoril o tem, na kaj je trening razdeljen in zakaj. to osnovni pristop, česar bi se moral zavedati vsak sodoben trener.

Klasični trening, tako kot igra, mora imeti uvod, uvod, razplet in epilog. Eksperimentiranje s tem ni priporočljivo. V Dini je običajno vsako 1,5-urno vadbo razdeliti na 4 dele. Ogrevanje (15 min), Pripravljalna vadba (15-20 min), Glavna vaja (20-30 min), Ohlajanje (15 min). Kot velja povsod, poučujejo od enostavnega do zapletenega od posameznika do ekipe.

Tukaj je primer preproste vadbe:

1 Ogreti se. Ogrevamo se z žogo po metodi Coerver. Nato preidemo na vadbo fint na hodnikih v parih.

2 Pripravljalna vaja. V istih hodnikih (širine do 10 m) 1x1 s pasivno selekcijo, nato pa z aktivno selekcijo. Z zaključkom na gol ali podajo po preigravanju.

3 Osnovna vadba. 2x2 za štiri vrata, po 4x4 pa tudi za štiri vrata. Različica: zavzemite črto ali peljete nasprotnika čez črto in zapustite žogo. Igra 5x5, 6x6 ali 7x7 za dva velika gola v 2 ali še bolje 3 ekipah. Spodbujajte posamezne akcije 1x1.

4 Hitch. Dvosmerna igra brez omejitev, streli na gol, raztezanje, obnavljanje teka.

Jasno je, na kaj je trening razdeljen. Kaj storiti z obremenitvijo, kako je razporejena po celotni vadbi?

Bil sem na enem treningu klub Mmm kot udeleženec. Poleg mene je bilo še kakšnih 39 igralcev, morda je bil cilj izločiti več naenkrat, saj sem bil po ogrevanju zelo “nabit”, takoj za njim pa so bili igralne vaje, uspelo mi je popolnoma okrevati. Toda zakaj se je to zgodilo? Ali je pravilno?

Še en primer. Vabimo trenerja, ki je pomagal dobremu specialistu za Shch v našem mestu. Vsekakor ima izkušnje. Prvi trening. V ogrevalnem in dvostranskem dogodku je bilo vse primerno. Toda kaj je bilo noter pripravljalna vaja sprožil veliko vprašanj. Tam je bil močan blok z elementi shuttle race, med katerim sta odšla pogledat, kaj imata za večerjo ali kosilo, in se vrnila le na dvosmerni sestanek. Ali je pravilno?

Skozi izkušnje, študij na nogometnem oddelku v Lesgaftu, pridobivanje neprecenljivih izkušenj od najbolj kul trenerjev v St. Petersburgu, sem prišel do preprosto pravilo: obremenitev se mora postopoma povečevati in nato zmanjševati proti ohlajanju. Med ogrevanjem ne morete iztisniti vseh sokov in v pripravljalnem obdobju ne morete ubiti.

V idealnem primeru morate meriti srčni utrip na vsaki stopnji, nadzorovati okrevanje in obremenitev. A tega ne zmorem sam, oprema pa je draga. Zato morate skrbno pogledati in oceniti zunanji znaki utrujenost in utrujenost, prilagajanje obremenitve, intenzivnosti.

primer, specifično usposabljanje, želje in izkušnje znani trenerji v naslednjih materialih.