Aerobika je postala priljubljena po vsem svetu leta 1982 po zaslugi ameriške igralke Fonde, čeprav je njen pravi "oče" doktor medicine Kenneth Cooper. Glavna privlačnost tega sklopa vaj je njegova učinkovitost in dostopnost za ljudi katere koli stopnje usposobljenosti in starosti.

Kaj je aerobna vadba

Aerobika je niz vaj (vključuje tek, skoke, hojo), ki se izvajajo v ritmu. glasbena spremljava. Aerobna vadba izboljšuje telesno pripravljenost, gibčnost, vzdržljivost in ima zdravilni učinek na celotno telo. Nabor aerobnih vaj je bil razvit kot zdravstveni sistem. Aktivno se uporablja za hujšanje, kardio vaje pa prinašajo veliko širši učinek.

Med vadbo se izboljša prekrvavitev, srčna mišica se pogosteje krči, poveča se število rdečih krvničk, krvni tlak se normalizira, srčni utrip v mirovanju se zmanjša in tveganje za sladkorno bolezen se zmanjša. Povečano prezračevanje pljuč zagotavlja dodatno nasičenost s kisikom in aktivira procese okrevanja v telesu. Takšno usposabljanje zmanjša tveganje za depresijo in pozitivno vpliva na duševno stanje osebe.

Aerobna vadba se nanaša na kardio vadbo. Njihova glavna razlika od močne (anaerobne) vadbe je vir energije. Aerobna vadba se izvaja z enim virom – kisikom, medtem ko anaerobna vadba zahteva energijo, ki jo proizvajajo mišice. Ni vadb, ki bi bile zgolj aerobne ali anaerobne, zato je pri njihovi delitvi bolj verjetno, da gre za to, katera vrsta energije prevladuje. Glavno merilo, ki določa vrsto, je hitrost pulza: če je pulz do 85% največjega, je obremenitev aerobna.

Vrste aerobne vadbe

Preden se pogovorimo o glavnih vrstah aerobne vadbe, poglejmo, kakšna mora biti intenzivnost vaše vadbe. Intenzivnost je odvisna od vaše stopnje pripravljenosti in fizično stanje telo. V telovadnicah za določanje stopnje obremenitve uporabljajo Borgovo lestvico (CR10), po kateri aerobna vadba zasedajo položaje 4-6 (srednje, težko). Lažje je, zlasti doma, opraviti govorni test - intenzivno telovadite, se potite, vendar vam težko dihanje ne preprečuje, da bi jasno izgovarjali besede.

Vrste aerobne vadbe:

• velik vpliv - intenzivni razredi z veliko skakanja, vaj, teka;
• preklapljanje ali prosto gibanje - izmenične vaje na simulatorjih s kardio in aerobiko;
• plesna aerobika;
• slide aerobika - povprečna obremenitev med močjo in plesom, ki temelji na drsnem učinku;
• bodyflex - dihalne vaje;
• določene vrste Med takšne obremenitve sodijo tudi borilne veščine (tai chi, kung fu) in joga.

Aerobni športi

Če želite poskrbeti za svoje zdravje, a ne želite na fitnes aerobiko, obstajajo drugi aerobne vrstešport Sem spadajo: plavanje, smučanje, aerobni ples, skakanje vrvi, tek na mestu (lahko na stroju), vodna aerobika. Vsi ti športi služijo krepitvi mišic, izgorevanju dodatnih kalorij, izboljšanje zdravja telesa kot celote.

Aerobne vaje doma

Vsakdo ima možnost izvajati takšno gimnastiko doma. To ne zahteva opreme za vadbo ali veliko prostora. Vaje je treba izbrati glede na velikost prostora, kjer boste vadili, in vašo telesno pripravljenost. Optimalno trajanje pouka doma je 45-60 minut. Kardioaerobika porablja energijo iz razgradnje kisika, ogljikovih hidratov in maščob. Najprej se ogljikovi hidrati razgradijo, izgorevanje maščob se začne po 20-30 minutah. Od začetka pouka nima smisla krajšati vadbe.

Aerobna vadba hiše se izvajajo pod ritmična glasba. Lahko jih kombinirate, aktivnosti popestrite z različnimi variacijami – glavno je, da uživate. Vse vaje se izvajajo intenzivno, kot pod nadzorom strogega trenerja. Tukaj je nekaj osnovnih aerobnih vaj za trening doma:

• tek na mestu in skakanje;
• skakanje navzgor;
• počepi, raztezne vaje;
• skakanje v ležečem položaju;
• brce;
• elementi plesa, step aerobike.

Aerobna vadba za kurjenje maščob

Velik odstotek prebivalstva trpi zaradi maščobnih oblog na trebuhu in stegnih. Aerobne vaje za izgorevanje maščobnih oblog izvajajte vsaj 3-krat na teden, najbolje pa 6-krat. Čas izvedbe – 30-60 minut. Intenzivnost treninga je visoka. Tukaj je nekaj aerobnih vaj za kurjenje maščob:

1. Skok ven. Usedite se, pete na tleh, medenica položena nazaj. Skok posnema gibanje žabe.
2. Ležeči skok v prazno. Začetni položaj: stojte naravnost. Usedite se, naslonite se na roke in rahlo poskočite v ležeči položaj. Vse ponovite v obratnem vrstnem redu.
3. Pliometrični skleci. Ležeči položaj. Odrinite se od tal, dvignite telo in plosknite z dlanmi.
4. Tek na mestu" nizek štart" Zavzemite pozo kot pri nizkem startu: ena noga pod seboj, druga iztegnjena, kolikor je mogoče. Hkrati zamenjajte položaj nog in težo prenesite na roke. S to vajo maščoba odlično "izgine", mišice se okrepijo.

Aerobna vadba za hujšanje

V boju z odvečno težo je trening 15-20% učinkovit, 40% izvira iz prehrane. Če telovadite zelo intenzivno, vendar je vaša hrana daleč od pravilne prehrane, se urnik obrokov ne upošteva in učinkovitost vašega treninga bo zmanjšana. Alaktatno aerobiko je treba kombinirati z anaerobno vadbo, saj aerobna vadba kuri sladkor, anaerobna pa kuri maščobo.

Aerobne vaje za hujšanje:

1. Teci na mestu. Intenzivno izvajal z visoko dvigovanje stegna, mišice napete.
2. Globoki počepi z utežmi. Začetni položaj: stoje, noge v širini ramen, roke iztegnjene naprej, z utežmi ali težkim predmetom. Počepnemo in vstanemo.
3. Skakanje. Na tla je postavljena klop ali drug ploščat predmet. Preskakovanje se izvaja v desno in levo.
4. Skakalne sklece. Mirno stojite, počepite, skočite nazaj, zavzemite ležeči položaj. Skočite nazaj v sedeč položaj in vstanite.

Aerobna vadba za ženske

Različne skupine ljudi izbirajo aerobno telesno aktivnost glede na svoj telesni tip, stopnjo treniranosti, končni cilj. Ženska, ki želi pokuriti maščobo okoli pasu, okrepiti skeletne mišice, razviti gibčnost, vendar ne želi zgraditi mišične mase, sestavi program brez vadbe za moč. Vaje ob glasbi, vas prisilijo k delu različne skupine mišice, hkrati pa dvigne vaše razpoloženje in vas napolni z energijo. Plesna aerobika je super.

Naslednje aerobne vaje za ženske bodo učinkovite:

1. Zvijanje. Položaj: leže, kolena so lahko pokrčena. Ne da bi se popolnoma dvignili od tal, se s komolcem dotaknite kolena nasprotna noga.
2. Dvig noge. Ležimo na tleh, dvignemo noge navzgor in rahlo dvignemo medenico.
3. Stranski upogibi z utežmi. Stoje vzravnano, s fiksno medenico naredimo stranski zavoji, roke z dumbbells v širini ramen.
4. Stopanje. Vzamemo klop ali nizek stol, stoječ položaj, roke z utežmi ob straneh. Stopimo na klop, druga noga je v zraku, pri gibanju naj bo koleno nad kolenskim sklepom.

Aerobna vadba za starejše

Kardio vaje so odlične za ljudi srednjih let in starejše za vzdrževanje tonusa in prilagajanje vseh telesnih sistemov vsakodnevnemu stresu. Aerobna vadba za starejše se izvaja v v sproščenem tempu, z nizko ali srednjo intenzivnostjo. Za tiste, ki razumejo težave, povezane s starostjo, in ne želijo izgubiti vitalne aktivnosti. Tukaj je nekaj vaj:

1. Nagibi glave. Stojte naravnost, noge v širini ramen, nagnite glavo v desno, levo, navzdol. Ponovite gibe do sedemkrat.
2. Krožne rotacije. Stoje, roke na pasu, noge rahlo narazen. Izvajamo rotacijske gibe z medenico, brez upogibanja ali počepa, 5-7 krat.

Video: Aerobne vadbe za kurjenje maščob

Maščobne obloge na našem telesu so normalen pokazatelj zaščitne reakcije telesa. Ne toliko obrambna reakcija, ampak, bolj pravilno, naravni mehanizem preživetja.

Že od nekdaj je bila maščoba tista, ki je ljudem in vsem živim bitjem omogočala preživetje v hudem mrazu, ko je bilo treba počakati na čas od žetve do naslednje. Toda danes te potrebe ni in maščoba se še vedno kopiči.

Vsak del telesa shranjuje maščobo drugače. Ko se zredite, se zgodi, da se število maščobnih celic poveča od bokov navzdol, medtem ko maščobne celice od pasu in zgoraj se povečajo. Na vsako področje telesa vpliva drugače.

Obstajajo tri vrste maščob:

1. Podkožna maščoba. Ta maščoba se nahaja bližje površini kože in se prva izgubi med psihične vaje. Genetika in hormoni igrajo ključno vlogo pri določanju, kje v telesu je shranjena maščoba;
2. Visceralna maščoba. Ta maščoba se nahaja globlje v telesu in se kopiči okoli organov. V prevelikih količinah postane nevaren;
3. Intramuskularna maščoba. Ta maščoba je shranjena med mišična vlakna, čeprav ni tako pogost kot drugi dve vrsti. To se zgodi, ko ima oseba prekomerno telesno težo ali je debela in lahko vodi do insulinske rezistence, ki je glavni vzrok za sladkorno bolezen.

3 področja, kjer se kopiči maščoba

Telo nadzirajo hormoni. Njihova raven določa zdravstveno stanje. Nekateri od njih so odgovorni za razpoloženje, drugi pa za energijo. Raziskave kažejo, da določajo tudi, kje shranjujete maščobo. Bodite pozorni na najpogostejše hormonske motnje in njihov vpliv na vašo postavo.

1. Trebušna maščoba: estrogen. Estrogen je ženski hormon, ki pri ženskah povzroča nabiranje maščobe na stegnih ( hruškasta figura). Presežek estrogena vpliva na presnovo, zaradi česar morajo jetra več delati, da ga filtrirajo. Jejte živila z visoko vsebnostjo folne kisline, B6 in B12;
2. Maščoba na stegnih: insulin. Neravnovesje tega hormona povzroči kopičenje sladkorja, ki se kasneje spremeni v maščobo. Ta vrsta povečanja telesne teže je pogosta med ljubitelji sladkega. Rešitev je, da zmanjšate vnos sladic, bonbonov in ogljikovih hidratov, ki jih je veliko glikemični indeks;
3. Maščoba na prsih in rokah: testosteron. Ko je raven tega hormona nižja od normalne, se roke in prsi povečajo, vendar ne zaradi vadbe. Androgeni so druga vrsta moških hormonov, ki prav tako lahko povzročijo to.

Slab metabolizem

Počasen metabolizem je presnovna motnja, pri kateri se hranilne snovi ne pretvarjajo v energijo, temveč se kopičijo v telesu kot maščobne obloge. Zmanjšanje hitrosti metabolizma je polno prekomerno telesno težo, prekinitev notranji organi in zmanjšan tonus telesa.

Počasen metabolizem je mogoče pospešiti. Če želite to narediti, morate upoštevati preprosta pravila prehrane in telesne dejavnosti. Šport je osnova za hitro presnovo. Kardio trening, aerobika, joga in preprosta vadba na trenažerjih pomagajo pospešiti presnovne procese in povečati porabo kalorij.

Izgorevanje maščob vam ne pomaga le pri pravilnem izgorevanju kalorij, ampak tudi pri hujšanju. Za povečanje učinkovitosti vadbe lahko uživate tudi zdravila za izgorevanje maščob.

Prenajedanje

Najpogostejša vrsta debelosti na svetu. Če se obseg zgornjega dela telesa postopoma povečuje (trebuh se poveča, maščobne obloge se pojavijo na spodnjem delu lic in na zatilju, obseg prsi in rok se poveča) - je to posledica prenajedanja.

Zanimiva točka: ljudje s to vrsto debelosti običajno trdijo, da jedo zelo malo. Na žalost preproste prehranske omejitve redko dajejo pričakovani rezultat: prekomerna debelost ni povezana toliko s količino zaužite hrane, temveč z neravnovesjem med kalorijami, ki vstopajo v telo, in porabljenimi kalorijami.

Stres in bolezen

Ljudje s prekomerno telesno težo so pogosto dovzetni za splošno anksioznost ali depresijo, kar ima za posledico motnje hranjenja. Stroge prehranske omejitve pa stres še povečujejo in te motnje samo poslabšajo.

S tem se sklene začaran krog. Pod stresom ljudje jedo redkeje, vendar v večjih porcijah in občutijo nezdravo potrebo po mastni hrani in hrani z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Ne pozabite, da čustveno ozadje vpliva na hormonsko. Velja tudi obratno – hormonske ravni pomembno vplivajo na čustveno raven. Zato poskusite biti bolj samozavestni in bodite manj nervozni.

Obstajajo tudi številne bolezni, katerih razvoj vodi v hitro povečanje maščobe in odvečnih kilogramov. V bistvu lahko vzrok za debelost povzročijo hormonska neravnovesja in motnje v delovanju tistih organov, ki proizvajajo hormone (hipotalamus, nadledvične žleze, ščitnica, jajčniki).

Pasivni življenjski slog

Za ljudi je nastopilo obdobje sedečega načina življenja. Sedeča slikaživljenja je eden glavnih razlogov za pojav trebuha. Odsotnost redna vadba za strani in nizka telesna aktivnost skupaj s prenajedanjem vodi do odlaganja maščobe okoli pasu.

Delamo sede, vozimo se sede, jemo sede, sede gledamo televizijo ali sedimo za računalnikom, sedimo s prijatelji v kavarni. Po mestu se raje premikamo z osebnim avtomobilom ali javnim prevozom, kot s kolesom ali peš.

Tako se med delovnim dnem od zgodnjega jutra do večera praktično ne premikamo, izkoristimo vsako priložnost, da se usedemo, namesto stopnic pa uporabljamo dvigala. Človek potrebuje zdravo telesno dejavnost, vsaj 60 minut dnevnega gibanja: tek, skakanje vrvi, plavanje, redna jutranja telovadba.

Odrasli z normalno težo telesu priporočamo, da vsak teden posveti vsaj 150 minut aerobne vadbe srednje intenzivnosti, kot je hoja ali kolesarjenje. Ni nujno, da naredite en trening, ki traja 150 minut, ta čas lahko razdelite na več treningov skozi teden. Na primer, 30 minut na dan pet dni.

Hormonske spremembe

Hormoni so snovi, ki jih izločajo določene celice našega telesa in prenašajo signale do vseh organov in sistemov, tj. poskrbijo za ravnovesje notranjega stanja telesa. Hormonska debelost se lahko pojavi v kateri koli starosti pri ženskah in moških.

Nenadzorovano pridobivanje telesne teže je pogosto povezano z hormonske motnje, prekinitev Ščitnica, spremembe v ravni spolnih hormonov in drugih hormonov. Nevarna obdobja, ko se odvečna teža hitro poveča, so obdobja oblikovanja in prestrukturiranja hormonski sistem: puberteta, nosečnost, stanje po splavu, menopavza.

Pomembno pri zdravljenju hormonske debelosti je spoštovanje dnevne rutine, prehrane in normalizacije aktivnosti. Uporabno v kompleksna terapija volja športne vaje, vodni postopki in sprehodi.

Genetika

Zelo pogosto razvoj debelosti temelji na dednem dejavniku. Res je, da se v večini primerov ne prenaša sama debelost, temveč nagnjenost k njej. Navsezadnje se veliko otrok rodi z normalno težo ali celo z njeno pomanjkljivostjo. In šele potem, ko rastejo in se starajo, razvijejo prekomerno telesno težo.

Dokazano je, da so maščobne celice v telesu odvisne od vaših genov oziroma njihovega števila. Če imajo vaši stari starši ali starši prekomerno telesno težo, potem boste imeli enak problem.

Slaba drža med sedenjem

Kot veste, je drža odvisna od stanja mišic, ki obdajajo okostje. Okostje je opora za vse notranje organe. In osnova okostja je hrbtenica. Mišice uravnotežijo hrbtenico in se od zunaj oklepajo celotnega telesa.

Če pa kostni (notranji) skelet zaradi oslabelosti mišic in slabe drže ne more opravljati svoje nosilne funkcije, se maščobno tkivo spremeni v del nosilnega aparata in s tem pomaga vzdrževati navpični položaj telesa.

To pomeni, da postane kot zunanji skelet. Znanstveniki zagotavljajo, da morate začeti hujšati tako, da obnovite držo. Podporna obremenitev maščobnega tkiva bo odpravljena, telo ga ne bo več potrebovalo in se ga bo začelo znebiti samo.

Dobesedno "aerobno" pomeni "s kisikom". Vaje se lahko izvajajo dolgo časa in vključujejo velike mišične skupine. Energijo črpamo iz glikogena, ko se njegove zaloge izčrpajo, pa se uporabljajo maščobe.

Vadite lahko tako doma kot v telovadnici. Doma je to sprehod po parku, tek po stopnicah ali vožnja s kolesom. V telovadnici je na voljo širok izbor različnih kardio naprav ter skupinski programi.

Aerobni trening ali kardio je vrsta telesne dejavnosti, ki vključuje zmerno intenzivno vadbo v daljšem časovnem obdobju za pospešitev srčnega utripa in stopnje dihanja. Takšen trening je najboljši način za kurjenje podkožne maščobe.

Mimogrede
Najlažji način za aerobiko je, da preskočite vožnjo z dvigalom in hodite po stopnicah.

Obstajajo tudi drugi dejavniki, ki govorijo v prid aerobni vadbi. Med temi aktivnostmi je telo nasičeno s kisikom in aktiviran je presnovni proces. Zaradi aerobnega treninga se mišice učvrstijo, izgubi odvečna teža, okrepi se srčno-žilni sistem, izboljšata se vzdržljivost in zmogljivost.

Aerobika je primerna tako za moške kot za ženske, otroci jo uživajo, kar pomeni, da je ta vrsta fitnesa primerna za vso družino. Številne vaje ne zahtevajo posebne opreme, zato jih lahko izvajate kjer koli: doma, v parku, na dvorišču, na podeželju.

Aerobna vadba je tista, pri kateri kot energijo uporabljamo kisik. Ta vaja bi morala biti dovolj lahka za vas mišična aktivnost vzdržuje s kisikom. Za ženske je to najboljša možnost za uporabo telesne dejavnosti za hujšanje.

Vrste aerobnega treninga

Sobno kolo

Sobno kolo je odlična kardio naprava, ki je primerna za čisto vsakogar, ne glede na starost ali stopnjo telesne pripravljenosti. obstajati različni modeli ki so primerne za športnike z fiziološke značilnosti. Ta simulator krepi mišice nog, hrbta in zadnjice, izboljšuje zdravje.

Če želite izgubiti težo na sobnem kolesu, morate izbrati program, ki ustreza vaši ravni treninga. Pred treningom vedno naredite ogrevanje, malo ogrejte mišice.

Če ste začetnik, začnite z 2-3 tečaji na teden. Vadite 15-20 minut na simulatorju in pozorno poslušajte svoje telo. Sčasoma povečajte število treningov in nato čas.

Za izkušene športnike na odličen način Intervalni trening bo pomagal pri izgorevanju maščob. Človek si sam izbere intervale glede na svojo stopnjo usposobljenosti. Priporočljivo je, da izmenjujete intenzivno vadbo (približno 30 sekund) z 2 minutami zmanjšane vadbe.

plavanje

Nekateri ljudje verjamejo, da je plavanje bolje kot katera koli druga vrsta telesne dejavnosti, saj ima v kombinaciji s pravilno prehrano osupljiv učinek. Hkrati ima številne prednosti:

• se zmanjšuje živčna napetost,
• učinkovitost se poveča,
• se učinkovito bori proti celulitu,
• stabilizira krvni tlak.

Vrsta plavanja, ki zahteva največ energije, je CRAWL. Toda za večji učinek zamenjajte različne sloge. To vam bo pomagalo pri uporabi različnih mišičnih skupin.

Najprej naredite ogrevanje na suhem. Nato v udobnem, mirnem slogu plavajte 5-7 minut. To bo omogočilo, da se telo prilagodi. Nato začnite plavati v različnih slogih. To je lahko hrbtno, prsno, prosti slog, prostoročno, nato samo roko.

Tek je eden najpreprostejših in razpoložljive vaje. Izboljša zdravje in pomaga znebiti se odvečnih kilogramov. Z rednim tekom se poveča vzdržljivost in zmanjša tveganje za aterosklerozo. Obstaja en koristen izraz: "Če hočeš biti vzdržljiv, teci; če hočeš biti očarljivo lep, teci; če hočeš biti moder, teci." Popolnoma izraža celotno bistvo te vaje.

Začeti morate s kratkimi vožnjami. Najbolje jih je izvajati zjutraj, pred zajtrkom, 10–15 minut. Oblačila naj bodo udobna in primerna vremenu. Na tek se raje odpravite brez stresa, da vam bo tek koristil.

Aerobika in an aerobna vadba- kaj je to? Kakšne so njihove razlike? Ne morejo vsi odgovoriti na to vprašanje, še posebej, če ste daleč od športa. Lahko se tudi zmedete glede teh izrazov. Poskusimo ugotoviti.

Ta šport vsako leto postaja vse bolj priljubljen. Danes je ukvarjanje s športom moderno. Moramo pa se strinjati, da ta moda zelo vpliva na videzšportnik, zdravje in samozavest. Seveda, če delaš prav.

Obstajata dve vrsti obremenitev, ki imata svoje značilnosti

1. Aerobno (kardio) vadbo razumemo kot sklop vaj, namenjenih predvsem krepitvi srčno-žilnega sistema in hujšanju.
2. Anaerobna vadba (za moč) je vadba, katere cilj je razvoj mišic in pridobivanje mišične mase. Je to razumevanje pravilno? Kako naj bodo športne aktivnosti strukturirane, da dosežemo želeni učinek? Poskusimo izvedeti čim več o teh vrstah obremenitev.

Aerobna vadba

Kaj je aerobna vadba

Aerobna vadba je vrsta vadbe, pri kateri je kisik vir energije. Namenjeni so predvsem aktivnemu obogatitvi telesa s kisikom in krepitvi vseh njegovih sistemov. Tovrstne obremenitve so postale priljubljene v 70. letih prejšnjega stoletja zahvaljujoč Sylvestru Stallonu in Arnoldu Schwarzeneggerju. Znanstveniki so lahko ugotovili, da aerobna vadba spodbuja izgorevanje maščob, hujšanje in nadzor nad nivojem podkožne maščobe. Na splošno je ta vrsta obremenitve odmerjena in dolgotrajna.

• različne vrste aerobika;
• vožnja s kolesom;
• smučanje;
• vadba na tekalni stezi, sobnem kolesu, eliptiku in steperju;
• drsanje in rolanje;
• tekmovalna hoja;
• teče z odmerjenim tempom;
• ples.

Kot lahko vidite, je izbira precej široka in vsak lahko zase izbere nekaj, kar ni dolgočasno. Lahko celo kombinirate vrste aerobne vadbe, da popestrite svoje športne aktivnosti.

Prednosti aerobne vadbe:

• povečati vzdržljivost telesa;
• znatno zmanjša tveganje za bolezni srca in ožilja;
• pomagajo očistiti telo toksinov in kožo nečistoč;
• preprečiti razvoj sladkorne bolezni;
• povečati gostoto kosti, zaradi česar so močnejše;
• zmanjšati tveganje za nastanek in razvoj rakavih celic;
• pomagajo izboljšati čustveno ozadje, vam omogočajo učinkovito spopadanje s stresom;
• so odlična preventiva motenj spanja;
• pomaga ohranjati mladost, moč in dobro zdravje čim dlje.

Pri aerobni vadbi se namreč kalorij zelo dobro porabi, zaradi česar nastane aktivno zgorevanje maščobne rezerve. Vendar pa je zelo pomembno mesto namenjeno pravilni prehrani in sestavi prehrane, brez katerih ni mogoče doseči želenega rezultata. Da bi razumeli, kako jesti, bi morali vedeti, kateri procesi se dogajajo v telesu med aerobno vadbo.

V približno prvih 20-30 minutah se izgoreva glikogen, pridobljen čez dan. In šele po tem se začne izgorevanje beljakovin in maščob. Če vadba traja 40-50 minut, potem športna aktivnost ni zaman in se proces izgorevanja maščob nadaljuje še 2 uri po njenem koncu. Ravno v tem primeru je treba poznati posebnosti prehranjevalnega vedenja. Če na primer v teh 2 urah pojeste banano ali pijete sok, ne boste imeli želenega učinka. Proces razgradnje maščob se bo preprosto ustavil.

Upoštevati je treba tudi to skupaj z nakopičenimi maščobnimi zalogami se razgradijo tudi beljakovine - glavne gradbeni material mišice. In tega vsekakor ni mogoče dovoliti. Odlična rešitev v tem primeru: pijte samo čisto negazirano vodo in jejte beljakovinsko hrano. Tako bodo mišice dobile potrebno prehrano, hkrati pa se bo proces izgorevanja maščob uspešno nadaljeval.

Obstaja še en pomemben odtenek. Da, pri aerobni trening porabi se velika količina energije in s tem kalorij. vendar telo se hitro navadi na raven stresa, zato ta kmalu ne bo dovolj za doseganje želenega učinka. Zato strokovnjaki svetujejo kombiniranje aerobne vadbe z anaerobno. Prav tako ni zaželeno, da aerobna vadba traja dlje kot 1 uro, saj hormonske spremembe. To je nevarno za stanje srca in krvnih žil ter povzroča zmanjšanje imunosti.

Značilnosti anaerobne vadbe

Glavni značilnost anaerobnih obremenitev »brez kisika« je visoka intenzivnost, kratko trajanje, največja napetost. Med takšnimi vajami telo praktično ne prejme kisika, zaradi česar se porabi velika količina energije, odvzete iz mišic. Vaje se izvajajo v zelo hiter tempo kratki pristopi.

• sprinterski tek;
• hitro kolesarjenje;
• trening moči;
• bodybuilding in powerlifting;
• razredi v telovadnica na simulatorjih.

Pri delu s športno opremo je potrebno izvesti več pristopov intenzivne obremenitve, ki se izmenjujejo s kratkimi odmori. Na primer, ko vadite z utežmi, morate izmenično dvigniti napravo z vsako roko v zelo hitrem tempu (približno minuto). Potem potrebujete čas za počitek. Število ponovitev je premosorazmerno s stopnjo telesne pripravljenosti športnika. Glavno pravilo: vaje je treba izvajati s hitrim tempom, brez zmanjšanja hitrosti ali ustavljanja.. Dobesedno 5-7 pristopov - in energija, shranjena v mišicah, se aktivno zapravlja.

Z rednim in pravilnim anaerobnim treningom lahko dosežete naslednje rezultate:

• Razvoj vzdržljivosti, dosežki visokozmogljivo moč.
• Fiziološko pospeši proces hujšanja zaradi velika količina kilokalorij, porabljenih za izvajanje obremenitve. Zahvaljujoč povečanemu metabolizmu se odvečna maščoba pretvori v material, ki se uporablja za razvoj mišic.
• Krepitev in rast mišic. Pridobivanje mišične mase je možno le, če kombinirate anaerobno vadbo z posebno hrano. Dekleta se ne smejo bati, da bodo preveč napolnila svoje mišice. Zaradi nizke ravni testosterona to ni mogoče. Mimogrede, dejstvo je: bolje razviti mišična muskulatura in s čim velika masa ima, več energije bo porabljeno za njihovo delovanje, tudi ne v pogojih treninga.
• Telo pridobi lepi reliefi, postanejo oblike privlačnejše.
• Krepitev mišično-skeletnega sistema, popravljanje drže.
• Krepitev imunosti.
• Anaerobni trening je dobra preventiva sladkorna bolezen
• Izboljša splošno zdravje.
• Oseba, ki redno telovadi, se počuti veselo, aktivno in močno. Poveča se samospoštovanje.
• Nevarnost poškodb pri Vsakdanje življenje se močno zmanjša.

Presenetljivo je, da učinki anaerobnega treninga trajajo še 36 ur. V tem času se v telesu še naprej pojavljajo intenzivni presnovni procesi.

Anaerobna glikoliza

Anaerobna vadba je vaje za moč, v procesu katerega kisik ni vključen. Proizvodnja energije poteka neposredno iz rezerve, ki jo vsebujejo mišice. Ta rezerva bo zadostovala za obremenitev 8-12 sekund. Po tem času telo »vklopi« proces porabe kisika, zaradi česar anaerobna vadba postane aerobna.

V anaerobni vadbi obstaja koncept "anaerobne glikolize", na katerem temelji celoten učinek takšne vadbe.

Da bi človek nastopil telesna aktivnost, telo potrebuje energijo. Njegov vir je molekula ATP (adenozin trifosfat). V majhnih količinah se nahaja v mišicah. Med anaerobno vadbo v odsotnosti kisika se glukoza razgradi v mlečno kislino.

Anaerobni prag

Anaerobni prag (AnT) je eden osrednjih konceptov v tistih športih, ki vključujejo intenziven poudarek na vzdržljivosti.. Imenuje se tudi anaerobni prag. Predstavlja prag intenzivnosti izvajanja specifično vadbo, med katerim količina laktata (mlečne kisline) presega njegovo nevtralizacijo v krvi.

Obstajajo različne metode za merjenje. Morda ne najbolj natančen, ampak dostopna metoda je merjenje srčnega utripa (srčnega utripa) na dolgih tekmovalnih razdaljah. ANP je mogoče veliko natančneje izmeriti v laboratorijskih pogojih. Anaerobni prag je odločilen pri izbiri stopnje obremenitve, vadbe, načina treninga itd.

Med intenzivno telesno aktivnostjo mišice sproščajo mlečno kislino. Bolj ko mišica deluje, več laktata sprosti. Telo se poskuša tega izdelka čim prej znebiti. Če nima časa za izrabo mlečne kisline, bo to vplivalo na športnikovo počutje in njegovo uspešnost. Da se to ne bi zgodilo, ne smete preseči ANP.

Če povzamemo, je prag anaerobnega metabolizma meja, na kateri je doseženo uravnoteženo ravnovesje med hitrostjo sproščanja laktata in hitrostjo njegove uporabe.

Aerobno in anaerobno dihanje

Namen dihalnega sistema je proizvajati posebne molekule, imenovane zaloge energije. Z početjem telesna aktivnost imajo pomembno vlogo.

Obstajata dve vrsti dihanja, ki ju lahko uporabimo športni trening– aerobno in anaerobno.

Aerobna vadba uporablja kisik kot pomemben element ki omogoča intenzivno porabo energije. Ta plin je potreben za oksidacijo ogljikovih hidratov in lipidov. Pljuča aktivno sodelujejo pri dihanju, kar vam omogoča, da telo nasičite z veliko količino kisika. Aerobna dihalna tehnika se pogosto uporablja za zmanjšanje telesne teže in krepitev pljuč.

Pri tehniki anaerobnega dihanja je povezan povsem drugačen sistem, katerega delovanje ne zahteva kisika od zunaj. . Vloga oksidanta je dodeljena kisiku anorganskih snovi (nitrati, sulfati itd.). To vrsto dihanja lahko imenujemo tudi celično. Organiziranje bo trajalo več časa, saj je celično dihanje počasnejši proces.

Za aktiviranje anaerobno dihanje, se vadba za moč izvaja hitro in v kratkih intervalih.

Kardio obremenitev

Kardio vadba je telesna aktivnost, ki poveča srčni utrip in srčni utrip. Glavna korist takšne obremenitve je, da pomaga krepiti srčno mišico in stabilizirati njeno delo.

Kako kardio deluje in kakšni so njegovi blagodejni učinki?

Vse je enostavno razložiti s fiziološkega vidika. Splošno dobro počutje osebe je odvisno od stanja srca. Če pride do težav pri delovanju tega organa, bo to zagotovo vplivalo na poslabšanje zdravja.

S kardio vadbo, ki jo spremlja povečanje srčnega utripa, se izboljša celotno telo. vendar Ne preobremenjujte srca preveč intenzivno. Glavno vodilo pri takšnem treningu je zdravstveno stanje posameznika. Vsak potrebuje drugačen program. V nasprotnem primeru, če telo prejme preveliko obremenitev, lahko to povzroči resne posledice.

Pri izbiri stopnje kardio obremenitve morate biti najprej pozorni na telesno pripravljenost, saj se lahko pulz med vadbo rahlo ali zelo poveča. Oseba, ki redno telovadi, dobro prenaša postopno povečanje obremenitve. Toda za starejše ljudi in tiste s slabim zdravjem je bolje dati prednost lahki vadbi.

Jejte različni tipi kardio vadbe in se v marsičem prekrivajo z aerobnimi vadbami, torej enakimi aerobnimi vadbami:

• Hoditi. Ta vrsta kardio vadbe je odlična vadba za začetnike v športu, saj je bolje začeti z nizko intenzivno hojo. Postopoma lahko stopnjujete tempo, tako da je zelo pospešen. Za hitro hojo lahko štejemo hojo s hitrostjo več kot 110 korakov na minuto. Nekdo, ki ni atletsko pripravljen, bo zelo težko in nevarno takoj začeti s takim tempom. Če imate nekaj izkušenj, lahko poskusite zamenjati 5 minut hoje v lahkem tempu s 5 minutami hitre hoje. Postopoma, s povečevanjem tempa z vsako vadbo, morate doseči hitra hoja. Videti bi moralo, kot da oseba nekam zelo zamuja.

• Teči– še ena zelo priljubljena vrsta kardio vadbe. Ker je med tekom največ mišic obremenjenih, lahko obstajajo številne omejitve pri takšni vadbi.. Na primer, če imate bolezni sklepov ali hrbtenice ali resne težave s srcem, je bolje, da se posvetujete z zdravnikom. Morda bo zdravnik dal priporočila, ki vam bodo pomagala, da ne boste popolnoma opustili teka.

• ples. Da, mirno jih lahko uvrstimo tudi med kardio vaje. Učinek, ki ga dosežejo, je enak kot po redni vadbi v fitnesu.. Med plesom se srčni utrip intenzivno poveča, kar blagodejno vpliva na srce, mišice in celotno telo. Poleg tega, da telo postane vitko in fit, oseba, ki pleše, pridobi plastičnost, milino in eleganco.

• Kolesarjenje. Oni pomaga pri krepitvi srca, različnih mišičnih skupin (zlasti nog), hujšanju. Odlična alternativa takšnim obremenitvam je trening na sobnem kolesu v telovadnici ali doma.

Kardio vadba je odličen način, da izboljšate svoje zdravje in postanete veliko vitkejši in fit. Da pa bi dosegli želeni učinek, morate vaditi redno, 4-5 krat na teden.

Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe

V svoji čisti obliki aerobna in anaerobna vadba praktično ne obstajata. Zelo težko je ločiti eno od drugega, saj anaerobna vadba dobesedno postane aerobna že po 10-15 sekundah izvajanja.

Da bi dosegli največji učinek pri izgubi teže, krepitvi mišic in srčno-žilnega sistema, je bolje trenirati celovito - delajte tako anaerobne kot aerobne vaje (če ni kontraindikacij).. Kombinirate jih lahko na različne načine, vendar se morate držati osnovnih načel.

Možnih je več možnosti:

• kompleksen športne aktivnosti s poudarkom na aerobni vadbi;
• kompleksne športne aktivnosti s poudarkom na anaerobnih vajah.

V prvem primeru vam trening omogoča izboljšanje splošnega zdravstvenega učinka in znebite se odvečnih kilogramov. . Aerobnim vadbam, ki jih je večina, dodajamo vaje za moč.

Obstaja več možnosti za takšne programe usposabljanja. Najpogostejša je 30-40-minutna aerobna vadba, ki ji sledijo 15-20-minutne vaje za moč. Vendar ta pristop ni samo neučinkovit, ampak je lahko tudi nevaren za mišice. Najboljša možnost je aerobni in anaerobni trening, ki se izvajata ločeno drug od drugega. različni dnevi. To vam omogoča, da ne preobremenite mišic in dosežete želeni učinek.

Obstaja tudi koncept sestavljenega treninga, ki se osredotoča na anaerobno vadbo. Znotraj njih je tudi več možnosti:

Povezava

WhatsApp

Če želite zagnati proces izgorevanja maščob, morate spremeniti razmerje med porabljenimi in porabljenimi kalorijami tako, da bo prvih bistveno manj kot drugih. Upoštevanje dobro premišljene diete je prvi pomemben korak k novemu življenju z nizko vsebnostjo maščob.

Vendar pa je le s pravilno prehrano težko doseči pomembne rezultate. Druga točka podpore bi v tem primeru morala biti redni pouk kardio trening.

Ta vrsta telesne dejavnosti uporablja energijo, ki jo telo proizvede med aerobno glikolizo (oksidacijo glukoze). Poleg tega naj bi kardio trening spodbujal razvoj dihalnega in srčno-žilnega sistema. Vaje, ki se uporabljajo v njej, združujejo minimalno obremenitev in visoko intenzivnost.

Kardio trening se uporablja za:

• izboljšanje delovanja srca in krvnih žil;
• krepitev srčne mišice;
• pospeševanje metabolizma;
• ohranjanje imunosti;
• okrevanje po normalnih vajah (za moč);
• kurjenje maščob.

Zadnja točka je za mnoge najpomembnejša.

Vrste in prednosti kardio vadbe za kurjenje maščob

Obstaja več glavnih vrst kardio vadbe, od katerih vsaka daje svoje pozitivne rezultate.

Poraba energije: 300-400 kcal/uro. Hoja je najbolj primerna za začetnike in tiste s precejšnjo telesno težo. Poleg tega je lahko koristen v fazi okrevanja za tiste, ki so bili operirani ali poškodovani. Omogoča vam, da se pripravite na intenzivnejše obremenitve.

• Tek s konstantno hitrostjo.

Porabi se okoli 600 kcal/uro, kar se bistveno razlikuje od normalna hoja. Mišice nog aktivno delujejo, metabolizem se pospeši, razvija se aerobna vzdržljivost (kar je za športnike izjemno pomembno).

• Kardio na kolesu/sobnem kolesu

Poraba kalorij je enaka kot pri teku s konstantno hitrostjo, vendar je obremenitev kolen bistveno manjša. Enako primeren je za začetnike in izkušene športnike (omogoča doseganje učinka "izsušitve" mišic nog). Pri uporabi eliptičnega trenažerja se obremenitev poveča v večji meri. glutealne mišice.

• Veslanje na veslaški napravi

V 60 minutah to motorična aktivnost Porabljenih je 840 kcal. To je precejšen strošek, ki vam omogoča intenzivno porabo odvečnih maščobnih zalog brez obremenjevanja kolen in treninga trebušnih mišic, hrbta, nog in rok. Hkrati se trenira vzdržljivost.

Poraba energije: 600 kcal/uro. Ta vrsta dejavnosti je primerna za skoraj vsakogar. Še posebej je koristen za ljudi v fazi okrevanja po poškodbah. Odlikuje ga najmanjša obremenitev hrbtenice in hkratna vključitev vseh mišičnih skupin v delo. Največji rezultati lahko dosežemo s kombiniranjem različnih stilov in tempov izvajanja vaje.

• Skakalna vrv.

Na uro se porabi 1000 kcal (običajno vadba ne traja več kot 15 minut), kar znatno presega enako vrednost pri drugih vrstah dejavnosti. Opazen je dodaten stres na ramenih in mečih, razvijajo se vzdržljivost, hitrost in eksplozivna moč. Če pa je intenzivnost premočna, obstaja nevarnost poškodbe kolena.

• HIIT (visoko intenzivni intervalni trening).

Relativno nova in zelo učinkovita vrsta kardio vadbe. Zgrajena je na osnovi izmeničnih faz z najmanjšo in največji srčni utrip. Po mnenju večine je ta možnost najprimernejša za kurjenje maščob, saj vam omogoča, da izločite precejšnjo količino kalorij in hkrati pospešite metabolizem v naslednjih 24 urah.

Ima ugodno razliko od treninga s konstantno intenzivnostjo - telo ne doživi "učinka navajanja" (manjša poraba kalorij pri rednem ponavljanju istih vaj).

Glavna pravila učinkovitega kardio treninga za kurjenje maščob

Izvajanje kardio treninga za izgorevanje maščob je treba izvajati v skladu z določenimi pravili:

• Redno spremljajte srčni utrip.

Prenizke vrednosti vam ne omogočajo doseganja želenega rezultata, previsoke vrednosti pa kažejo na preobremenitev telesa, ki je nevarna za zdravje. Če posebne merilne naprave (merilec srčnega utripa) ni, morate neodvisno meriti vsaj dvakrat. trikrat na lekcijo.

• Prevlada v splošni program intervalne obremenitve.

Intervalne vaje so precej drugačne večjo učinkovitost v primerjavi z monotono izvajanimi dejanji in omogočajo bolj produktivno vadbo.

• Prednostne vaje hoje v prisotnosti prekomerne telesne teže.

Če želite to narediti, lahko uporabite opremo za vadbo, uporabite video trener doma ali pa se preprosto odpravite na dolge sprehode zunaj.

• Obvezna prisotnost dodatnih vaj za moč.

Pomanjkanje tega elementa vodi do zmanjšanja mišične mase, upočasnitve metabolizma in poslabšanja splošnega videza. Obe vrsti treninga ni treba izvajati na isti dan, dovolj je, da ju preprosto izmenjujete.

• Začetek treninga so vaje za moč, konec pa aerobne vaje.

Pri kombiniranju različnih vrst obremenitev bi morali začeti z močnimi, saj je po kardio vadbi zelo težko najti moč za izvajanje kakovostnih gibov z utežmi.

• Spreminjanje vrste aerobne vadbe.

Na simulatorjih lahko izmenjujete elipsoid in tekalno stezo, doma pa lahko uporabljate različne programe. Zaradi tega so razredi bolj produktivni.

• Povezovalni visoko intenzivni intervalni trening (HIIT).

Tako boste preprečili prekomerno izgubo mišic zaradi pomanjkanja kalorij.

• Dopolnite svoj program vadbe s kardio vadbo z majhnim učinkom.

Najprej je potrebno za tiste, ki imajo težave z kolenskih sklepov. Običajno vaje z majhnim učinkom pomenijo kolesarjenje ali hitro hojo.

• Dodelite si vsaj en prost dan na teden.

Potreben je za okrevanje telesa.

• Delajte kardio vadbo, tudi ko vam ni treba shujšati.

Vadba vam omogoča, da ne le izgubite težo, ampak tudi spodbudite svoje telesni razvoj, trenirajte srčno mišico in povečajte njeno vzdržljivost. Zato bo njihovo izvajanje koristilo skoraj vsaki skupini ljudi.

• Po nizkokalorični dieti.

Tudi vsakodnevna aerobna vadba ne bo dala želenega rezultata, če se nič ne zgodi. pozitivne spremembe v dnevni prehrani.

Kako izračunati vaš individualni srčni utrip

Obstaja tak parameter, kot je maksimalni srčni utrip. To je indikator največjega dovoljenega srčnega utripa za določeno osebo. Najbolj primitivna formula za izračun vključuje samo eno dejanje: 220 minus starost.

Dobljena številka je točka, ki se ji je bolje ne približati. Ko ga doseže, se srce začne obrabljati, trpi zaradi hipoksije (kisikovega stradanja), izčrpajo se tudi vsa druga tkiva in organi telesa.

Vadba na takšni meji je kontraindicirana za vsakogar in je lahko polna številnih težav: od pregrevanja in preobremenitve do srčnega infarkta.

Zato morate na podlagi največjega srčnega utripa sami izračunati koridor dopustne frekvence srčni utrip, znotraj katerega naj poteka trening. Nastali interval imenujemo meje aerobnega srčnega utripa. Srce v svojem okviru uspe dostaviti kisik tkivom v potrebni količini.

Formula za izračun spodnje meje aerobnega srčnega utripa je: (220 – starost) x 60 %: 100 %.

Zgornja meja je določena podobno, le da je namesto 60% navedeno 80%.

Ob kateri uri in kako dolgo bi morali trenirati?

Specifično trajanje kardio vadbe je odvisno od izbrane ravni srčnega utripa:

• 60-70% (približno 120-140 utripov/min.) - pulz zagotavlja največjo učinkovitost pri izgorevanju maščob.

Znebiti se prekomerno telesno težo, to pogostost je treba vzdrževati 40-45 minut. To trajanje je posledica dejstva, da se približno pol ure od začetka vadbe porabijo samo ogljikovi hidrati in šele nato pride na vrsto maščobno tkivo.

• 70-80% - razvoj aerobne vzdržljivosti.

Natančno trajanje lekcije se določi neodvisno, ob upoštevanju lastne zmogljivosti in zdravja telesa. V tem primeru pride tudi do izgorevanja maščob in ogljikovih hidratov, vendar to v manjši meri zadeva prve.

Ko je srčni utrip več kot 80-85% največje vrednosti, telo zapusti aerobno območje in vstopi v anaerobno območje, to pomeni, da pride do proizvodnje energije brez sodelovanja kisika (značilno za trening moči). V tem primeru ne pride do izgorevanja maščob, zaloge ogljikovih hidratov pa se hitro izčrpajo. Obstaja tveganje za nastanek hipoglikemije, ki jo spremljajo omotica, šibkost in hladen znoj.

Upoštevati je treba, da kardio, ki traja več kot eno uro, kurijo le mišice.

Če govorimo o najprimernejšem času dneva za vadbo za izgorevanje maščob, potem so to jutranje ure. Zaloge glikogena v telesu so izčrpane, proces razgradnje maščobnih celic se začne veliko prej (seveda, če izberete pravo cono pulza). Prijeten bonus takšnih vaj je, da občutek živahnosti traja ves dan.

Dnevne vaje so bolj primerne za vzdrževanje tonusa srčne mišice, vendar se maščobno tkivo praktično ne uporablja do 20-40 minut.

IN večerni čas glikogen spet postane manjši, a na rezultate lahko računate le, če počakate vsaj dve uri po zadnjem obroku.

Kardio vadba za kurjenje maščob doma: sklop vaj

V spodnji tabeli je prikazanih 5 vaj za domačo kardio vadbo, ki jih je treba izvajati v navedenem vrstnem redu.

Ime vaje	Opis	Število ponovitev
Eksplozivni skleci	Položaj – ležeči položaj. Z rokami v komolcih spustite telo navzdol, nato pa se z vso močjo odrinite od talne površine (nekaj časa naj se dlani popolnoma odlepijo od nje). Nato mehko pristanite in se vrnite začetni položaj. V prihodnosti je vaja lahko zapletena: v trenutku, ko se dlani ne dotikajo tal, ploskajte.	15
Burpee	Začetni položaj: stojite na vseh štirih, kolena in prsi se dotikajo. Vzemite ležeči položaj, močno iztegnite noge nazaj. V enem gibu se vrnite v začetni položaj in skočite čim višje. Ob pristanku se vrnite v prvotni položaj.	20
Plezalec	Zavzemite položaj: leže. Ostro povlecite desno nogo proti desni roki. Vrnite se v začetni položaj. Leva noga povlecite ga v levo roko, nato pa spet zavzemite ležeči položaj.	30
Skakanje	Roke položite za glavo, počepnite in skočite naravnost navzgor (roke ostanejo v prvotnem položaju, to vam omogoča, da ne olajšate vaje in ohranite njeno učinkovitost).	15
Sumo počepi	Vstanite naravnost, poravnajte hrbet, noge v širini ramen. Usedite se in položite dlani na tla v prostor med stopali. Z enim gibom potisnite noge nazaj in stojite v ležečem položaju. Nato izvedite vse gibe v obratnem vrstnem redu.	15

Vse je treba narediti čim hitreje, vendar ob upoštevanju pravilne tehnike.

Številne te vaje sestavljajo en krog, po katerem morate počakati, da se dihanje popolnoma obnovi. Nato cikel ponovimo vsaj trikrat (z odmori po vsakem krogu).

Po enem mesecu redne vadbe boste videli opazne rezultate.

Najboljše kardio vaje za kurjenje maščob doma

Vsakdo določi najboljše kardio vaje za doma neodvisno, na podlagi obstoječih osnovnih vrst dejavnosti v različne oblike in kombinacije.

Tek na mestu:

• majhen in hiter;
• z globokim počepom;
• noge skupaj - noge narazen.

Skakanje:

• iz globokega počepa;
• leži ravno.

Udarci (brca naprej in nazaj s peto, stranski udarci z dvignjeno nogo, kolena ne iztegnite do konca).

Osnovna gibanja:

• iz aerobike;
• od step aerobike.

Program fitnes vadbe za kurjenje maščob v telovadnici

Začetnikom priporočamo počitek med treningi 1-2 dni. Zato skupaj ne smete telovaditi več kot 3-4 krat na teden. Naslednje je vzorčni program kardio fitnes vadba v telovadnici:

• Ogreti se.

Za ogrevanje telesa hodite s postopnim pospeševanjem. Glede na stopnjo pripravljenosti se spreminjata tempo in naklon tekalne steze. Priporočljivo je, da ne pozabite spremljati svojega utripa (pri večini vadečih bi moral biti 90-100 utripov na minuto).

• Potegi na palici.

Dekleta, ki delajo v telovadnici, za te namene uporabljajo "gravitron". Po končani vaji se morate malo sprehoditi in zajeti sapo.

• Dvig kolena.

Stojte pred ploščadjo. Stopala postavite eno poleg drugega, a ne blizu. Z desno nogo naredite korak naprej in med ohranjanjem ravnotežja potegnite levo koleno k prsim, nato pa se vrnite v prvotni položaj. Večkrat ponovite, nato pa ponovite vajo še z drugo nogo (srčni utrip 100 - 120 utripov/min.).

Lahko se izvaja s tal ali na neravnih palicah. Po zaključku sledi kratek odmor.

• Dvig noge.

Brez upogibanja premaknite ravno nogo čim bolj nazaj in navzgor.

• Tek z intervalno obremenitvijo.

Program zaključite s prehodom na hojo z postopno upadanje tempo

Okrepljena kardio vadba za izgorevanje maščob za moške

Ta različica krožnega treninga vključuje bivanje v telovadnici. Med vajami ni odmorov. Elementi moči se izvajajo 1 minuto, kardio vaje pa 3 minute:

Na koncu cikla ga je treba še večkrat ponoviti.

Kaj lahko jeste pred in po treningu?

Da preprečite, da bi se mišice zaradi kardio vadbe začele razgrajevati, je priporočljivo zaužiti pred jutranjo ali večerno vadbo. hitre beljakovine, izolat sirotkinih beljakovin ali BCAA.

Mnogi verjamejo, da ne morete jesti takoj po vadbi, vendar to ni res. V prvih 20 minutah po koncu vadbe se vsa zaužita hrana porabi za okrevanje stroški energije. Zato je glavna stvar sestaviti pravo prehrano.

Za to so najprimernejša živila s tekočimi ogljikovimi hidrati (na primer grozdni ali brusnični sok). Prigrizek je treba dopolniti z beljakovinsko hrano (po možnosti v prahu). V prvih dveh urah po treningu se morate vzdržati kave in čokolade.

Kontraindikacije

Med najbolj očitnimi kontraindikacijami za kardio vadbo je treba opozoriti na naslednje:

1. Bolezni srčno-žilnega sistema, boleče občutke v prsih;
2. Gastritis, razjede;
3. Hipertenzija, aritmije;
4. kile;
5. Poškodbe kosti ali mišičnega tkiva;
6. Prehladi in druge nalezljive bolezni.

Kot tudi številne bolezni, ki vodijo do omejitve telesne dejavnosti.

Še en niz kardio vadb za hujšanje je v naslednjem videu.

Do danes velik znesek ljudje imajo težave s prekomerno težo. Ta tema najbolj skrbi ženske.

Do kopičenja odvečnih kilogramov pogosto pride zaradi moderen ritemživljenje. Toda dnevna rutina ne prekliče mode za lepo in vitko postavo. Vendar Odvečna maščoba lahko negativno vpliva le na videz, ampak tudi na stanje celotnega telesa.

Obstajajo različne vaje za trebuh za ženske doma in v telovadnici. Preberite o najboljših in najučinkovitejših.

Da bi svojo postavo vrnili v normalno stanje, morate ponovno razmisliti o svojem življenjskem slogu in se znebiti že nakopičenih maščobnih zalog. Najučinkovitejši način, da ponovno postanete vitki, je vadba za kurjenje maščob.

Značilnosti treninga za kurjenje maščob

Vadbe za kurjenje maščob za ženske vam bodo pomagale povrniti fit postavo. Enakega učinka ni mogoče doseči niti s čudežnimi kremami niti z najboljšimi dietami. Te možnosti ne delujejo ločeno – prekomerno telesno težo in celulit bo v vsakem primeru ostal.

Ta vrsta usposabljanja ima dve izraziti pozitivni lastnosti:

• lahko se uporabljajo s katero koli telesno pripravljenostjo;
• pouk je možen doma ali v telovadnici.

Vendar jih je treba skrbno izbrati. Če izvajate celoten seznam vaj, ki jih poznamo v telovadnici ali doma, to ne bo dovolj. Ta odnos pogosto oteži hujšanje, tudi če redno telovadite.

Sodobne vadbe za kurjenje maščob za ženske so presenetljive v svoji raznolikosti.

Če želite izbrati vrsto usposabljanja, se morate odločiti za cilj:

1. Da bi ohranili svoje telo v dobri formi in preprečili nabiranje neželenih kilogramov, dajte prednost aerobnemu kardio treningu.
2. Vaje za moč so kot nalašč za občutno hujšanje.
3. Tistim, ki želijo doseči najboljše rezultate, mnogi strokovnjaki svetujejo kombinacijo treninga moči in aerobnega treninga.

Za vsako vadbo za kurjenje maščob je pomembno, da:

• ohranjati pravilnost;
• držite se določene prehrane;
• kombinirajte vrste usposabljanja;
• postopoma povečujte obremenitev.

Vaje za kurjenje maščob - glavna pravila

1. Visok tempo treninga. Ne bi se smeli osredotočati na trening v sektorju izgorevanja maščob (50-70% maksimalnega srčnega utripa).

Ta metoda uporablja predvsem maščobo, vendar se ta pogosto odraža le v odstotkih in ne v količini. Na primer, tek porabi več kalorij v istem časovnem obdobju kot hoja.

2. K izbiri dejavnosti je treba pristopiti s posebno pozornostjo. Koliko energije se porabi med vadbo, ni odvisno le od tega, ampak tudi od vloženega napora, trajanja in rednosti vadbe.

3. Povečajte vzdržljivost in moč. S pomočjo povečane obremenitve na velike skupine mišice (noge, prsni koš, hrbet), lahko povečate hitrost izgorevanja maščob. kako več mišic vključeni v delo, hitreje se kalorije porabijo. Takšne vaje vključujejo počepe.

4. Ohranjanje zahtevanega tempa. Vaje, ki jih ves čas izvajate z dobrim tempom, bodo pomagale doseči najboljši učinek pri izgorevanju maščob.

5. Podrobneje si oglejte intervalni trening. Intervalni trening vključuje izmenjujoča se obdobja vadbe in okrevanja. Sposobni so povečati število porabljenih kalorij, kar bo dalo neverjetne rezultate v krajšem času.

Za začetek bi morali vaditi 2 minuti. in dajte telesu 2 minuti. počitek.

6. Uporabite lastno težo. Učinkovitejše so vaje, ki vključujejo napor proti gravitaciji. Na primer hoja ali tek namesto plavanja ali kolesarjenja. Delo z lastno težo povzroči, da telo porabi več kalorij.

7. Naj bo vaš dan aktiven. Znanstveniki so dokazali, da ljudje, ki so aktivni, porabijo 300-400 kcal več kot tisti, ki so leni.

8. Poskusite trenirati s praznim želodcem. Vadba na prazen želodec vam omogoča kurjenje več maščobe.

Vendar morate biti zelo previdni: pred poukom lahko pride do dolgotrajne "gladovne stavke". stranski učinek- povsem možno je, da telo ne bo zdržalo intenzivnosti ali trajanja obremenitve.

9. Izkoristite učinek naknadnega izgorevanja. visoko intenzivna vadba imajo eno odlično lastnost - učinek izgorevanja maščob se nadaljuje tudi po končani vadbi.

To je učinek "naknadnega izgorevanja" (ali povečana poraba kalorij). Njegova aktivacija se pojavi pod obremenitvijo s srčnim utripom 75% ali več od maksimuma.

10. Poskusite povečati intenzivnost vadbe. Gladko povečanje intenzivnosti vadbe vam omogoča izboljšanje napredka vadbe za izgorevanje maščob.

Vadbe za kurjenje maščob doma in v telovadnici

Vaje za kurjenje maščob lahko izvajate tako doma kot v posebej opremljeni telovadnici. Če želite izbrati najprimernejšo možnost, morate natančno preučiti vse lastnosti obeh vrst dejavnosti.

Telovadnica

Prednosti:

• Profesionalna oprema - simulatorji, Športna oprema In tako naprej.
• Izkušen inštruktor, ki vam bo pomagal pravilno izvesti vse vaje, preprečiti poškodbe ter izbrati pravi program vadbe in prehrane.
• Obkroženi z ljudmi, ki imajo skupne cilje.
• Športne figure, ki vas navdihujejo.

Minuse:

• Da obiščem nekaj telovadnice potrebovali boste impresivno količino denarja.
• Obratovalnemu času centra se boste morali prilagoditi.
• Mnoge dame, ki imajo nepopolno postavo, so morda v zadregi zaradi prisotnosti lepih, fit deklet v bližini.

Domače razmere - prednosti in slabosti

Prednosti:

• Tečaji so popolnoma brezplačni.
• Čas treninga je odvisen od individualnih želja.
• Ni vam treba nikamor iti ali hiteti.
• Doma ni nikogar, zato ni nobenih omejitev.

Minuse:

• Za domače vadbe boste potrebovali ogromna moč bo, ker Lenoba lahko zmaga nad željo po izgubi teže.
• Pomanjkanje posebne opreme.
• Ustvarite svoj program vadbe in prehrane. To bo vzelo kar nekaj časa, saj... boste morali preučiti precejšnjo količino ustrezne literature. Napačna izbira bo povzročila pomanjkanje želenega rezultata ali celo škodo zdravju.

Krožni trening za kurjenje maščob za ženske

IN krožni trening vključuje nabor vaj, pri katerih delujejo vse mišične skupine. Intervali med različnimi vajami naj bodo minimalni. Obremenjujte vsako mišično skupino po vrsti.

Prednosti krožnega treninga:

• prihranek časa (niz vaj traja približno 30 minut);
• visoka intenzivnost, ki vam omogoča hitro kurjenje maščob;
• povečanje fizične vzdržljivosti;
• vadba vsake mišice, kar je zagotovilo, da bo njihova masa ostala enaka;
• pospeševanje metabolizma;
• krepitev srca in krvnih žil;
• dostopnost za začetnike;
• Pouk lahko zaključite doma.

Minuse:

• Mišična masa se ne poveča.

Osnovna pravila:

• Pripravite urnik treningov. Izberite 2-3 vaje za vsak del telesa ali 5-6 za večino mišic.
• Preden začnete s treningom, naredite ogrevanje.
• Prva vaja za vsako mišično skupino naj bo najlažja. To je potrebno za pripravo mišic na nadaljnje obremenitve.
• Previdno izberite proste uteži. Ne smejo biti zelo težki.
• Vsako vajo lahko ponovite od 10- do 50-krat.
• Poskusite ne odložiti časa vadbe (do 30 minut). Če podaljšate trajanje, tvegate izgubo mišičnega volumna.
• Za splošno zdravje je priporočljivo izvajati tečaje 2-3 krat vsakih 7 dni.
• Za popolno okrevanje mišice potrebujejo 48 ur.

Glavne komponente krožnega treninga:

• Počepi. Oblikuje mišice zadnjice. Če želite doseči večji učinek, lahko svojo težo dopolnite z utežmi ali palico.
• Sklece. Razgibajte mišice na prsih in rokah z uporabo telesne teže.
• Poudarek na počepu je prehod s skokom iz položaja, kot je skleca, v počep.
• "Morska zvezda" - skakanje z razmaknjenimi rokami in nogami vstran. Priporočljivo je izvajati ritmično;
• Črpanje trebušnih mišic. Krepi trebušne mišice. Med vadbo naj obremenitev pade na zgornji in spodnji trebušne mišice.
• Skakalna vrv So kardio vadba in dobro razgibajo vaše noge.

• Shuttle run. Pomeni neprekinjeno tekanje od ene točke do druge. Pri obračanju morate počepniti in doseči tla. Poskusite doseči največjo hitrost.

Krožni trening lahko zaključite s tekom.

Za domače vaje lahko tem vajam dodate več učinkovitih možnosti. Priporočljivo je izvajati izpadne korake, zamahe z nogami in "kolesa".

Kardio vadba za kurjenje maščob

Kardio vadba blagodejno vpliva na metabolizem, stanje srčno-žilnega sistema in postavo.

Kardio vaje pomagajo doseči želeni učinek zadaj kratko obdobječasa, vendar je to mogoče le v kombinaciji s pravilno prehrano. Vredno je vedeti, da do izgorevanja maščob pride po 20 minutah aktivne vadbe.

Značilnosti kardio treninga

Prednosti:

• najhitrejši učinek izgorevanja maščob;
• sposobnost, da se znebite celulita;
• krepitev mišic, odgovornih za dihanje;
• koristi za srčno mišico;
• izboljšan krvni obtok;
• povečan metabolizem;
• koristi za bolnike s hipertenzijo (znižanje tlaka);
• zmanjšanje tveganja za razvoj sladkorne bolezni;
• povečan volumen pljuč;
• krepitev mišic;
• zmanjšanje srčnega utripa v mirovanju;
• ugoden učinek na živčni sistem;
• zmanjšanje tveganja za epileptične napade.

Kardio vaje, ki lahko pomagajo pri izgorevanju maščob, vključujejo plavanje.

Napake:

• pri nekaterih vrstah kardio treninga so sklepi, srčno-žilni sistem in vezi močno obremenjeni;
• Program usposabljanja je treba skrbno izbrati glede na fizično stanje.

Kardio trening za kurjenje maščob doma je primeren za tiste, ki nimajo dovolj časa in denarja za obisk športnega centra.

Brez posebej opremljenega prostora lahko tečete, step aerobiko, jogo, igrate badminton, hodite ali kolesarite (če ga imate).

Pri kardio treningu so priljubljeni tudi: veslanje, telovadba eliptični trenažer, plavanje, boks.

Aerobna vadba za kurjenje maščob: primeri in prednosti

Vaje, pri katerih se energija ustvarja s povečanjem oskrbe telesa s kisikom, imenujemo aerobne.

Tej vključujejo:

• ples;
• aerobika;
• plavanje;
• zmeren tek;
• hodi s hitrim tempom;
• nekatere dnevne aktivnosti.

Vsi ti Vaje odlično povečajo vzdržljivost telesa in krepijo srčno-žilni sistem. Uporabite jih lahko tudi, če želite nekoliko shujšati (2-3 kg na mesec).

Niso pa primerni za dolgi razredi z namenom hujšanja, saj po enem mesecu treninga se proces izgube odvečnih kilogramov upočasni in mišična masa začne izgorevati.

Da bi dosegli učinek kurjenja maščob, naj vadba traja vsaj 40 minut., Ker uporaba maščobnih rezerv kot goriva se začne šele po 20 minutah. razredi. Ko prenehate z vadbo, vaše telo preneha kuriti dodatne kalorije.

Med vadbo mora biti srčni utrip vsaj 60 % maksimalnega. Največji srčni utrip za ženske se lahko izračuna po formuli: 220 - starost.

Opravljanje dejavnosti

Najboljši čas za kardio vadbo je zjutraj. V tem času telo še ni utrujeno in polno moči. Vendar je vredno upoštevati posamezne značilnosti telesa. Obstajajo tudi situacije, ko zjutraj ni mogoče trenirati.

Kardio se kombinira z vadbo za moč. Za začetek morate narediti kardio vaje, nato pa preidite na vaje za moč. Ta kombinacija bo odlična rešitev za tiste, ki želijo shujšati.

Kardio lahko vključite na začetku, sredini in koncu trening moči. Ena kardio vadba pa ne sme trajati več kot 20 minut, sicer se lahko telo izčrpa.

Intervalni trening za kurjenje maščob

Intervalni trening je niz vaj za moč in kardio vaj, med katerimi so kratki odmori.

Takšne aktivnosti prisilijo celotno telo k delu, pospešijo srčni utrip do maksimuma in pomagajo telesu porabiti več kisika. Zahtevajo veliko energije, zato morajo biti strogo omejeni po trajanju in pogostosti.

Največji čas ene vadbe je 20-30 minut, ki se lahko izvaja največ 3-4 krat na teden.

Pozitivne lastnosti:

• 4-krat hitrejše izgorevanje maščob;
• pospeševanje metabolizma;
• razvoj mišic;
• povečana poraba kalorij v obdobju okrevanja;
• povečanje vzdržljivosti telesa;
• čas treninga je 20-30 minut;
• ni potrebe po vadbi vsak dan;
• izvedba na domu;
• brez izgube mišične mase.

Negativne strani:

• ni priporočljivo za začetnike (do intenzivno usposabljanje Lahko začnete v 2-3 mesecih. razredi);
• ni primerno za ljudi s travmo, srčnim popuščanjem ali drugimi srčno-žilnimi boleznimi;
• nezmožnost izvajanja, če imate prekomerno telesno težo (ITM >30).

Intervalni trening je lahko sestavljen iz ene vaje za večino mišic(hitri tek, počepi, sklece itd.). Ponavljati ga je treba med treningom v najhitrejšem možnem tempu. Ta metoda vam omogoča, da dosežete neverjetne rezultate po 5 minutah vadbe.

Vadba za moč za kurjenje maščob

Vaje za moč so zelo učinkovite pri hujšanju. Zahtevajo visoki stroški energije, ki vam omogoča izgorevanje več ogljikovih hidratov, in zgradite mišično maso. Večji kot je obseg mišic, boljša menjava snovi in ​​več kalorij se porabi.

Prednosti vadbe za moč:

• vzdrževanje mišičnega tonusa;
• rast mišične mase;
• izboljšana zmogljivost in vzdržljivost;
• intenzivno izgorevanje maščobnih oblog;
• povečana kostna gostota;
• zmanjšanje tveganja za številne bolezni (sladkorna bolezen, srčno-žilni sistem, živčni sistem itd.);
• podaljšanje mladosti telesa.

Najpogostejše vaje za moč:

1. sklece;
2. vlečenje;
3. počepi s prostimi utežmi;
4. uteženo upogibanje;
5. vlečenje nog, medtem ko ležite na hrbtu;
6. stiskanje na klopi z mreno;
7. zamahnite z nogami;
8. zvijanje bicepsa z utežmi.

Osnovna pravila treninga moči:

1. Uporaba osnovnih vaj. Ne smete obremenjevati samo problematičnih področij. Osnovne vaje, izvedene v enem treningu, bodo obremenile večino mišic, kar vam omogoča hitro doseganje boljših rezultatov.
2. Rednost.Če želite hitreje shujšati, morate telovaditi bolj intenzivno. To je mogoče le z rednim usposabljanjem.
3. Uporaba "pravilne" obremenitve. Pred treningom se morate ogreti z z uporabo pljuč utež. Po tem lahko začnete izvajati vaje z težo 80% največje. Vaje je treba izvajati 5-6 krat.
4. Uporabljajte intenziven in krožni trening. Počitki naj ne bodo daljši od 90 sekund.
5. Bodi potrpežljiv. Preden postane rezultat opazen, se mora telo prilagoditi stresu. Hujšanje je dolgotrajen proces, zato se učinek ne pojavi takoj, ampak postopoma.

Prehrana pred vadbo za kurjenje maščob

Če pouk poteka zjutraj, je najbolje trenirati na prazen želodec. V drugih primerih, da bi telo prisilili k porabi lastnih zalog maščobe, je priporočljivo jesti hrano, ki vsebuje samo beljakovine in ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati so potrebni za zagotavljanje energije možganom in mišicam. Beljakovine telesa ne napolnijo z energijo, ampak povečajo sinteza beljakovin v mišicah. Beljakovinska hrana pred treningom je potrebna za ljudi, ki želijo povečati mišično maso. Priporočljivo je, da ga uporabite pol ure pred treningom.

Pred treningom lahko jeste sadje (razen banan in grozdja), perutnino, jajca, žitarice, mleko in beljakovinske napitke.

Prehrana po vadbi za kurjenje maščob

Če želite zgraditi mišice, morate jesti v 20 minutah. po treningu.Če tega ne storite, potem mišična masa ne bo rasla, le malo maščobe bo zgorelo.

Obroki po treningu, tako kot prej, ne smejo vsebovati maščob. Takoj po vadbi je priporočljivo, da telo nasičite z ogljikovimi hidrati, ki ste jih porabili za vadbo. Za to je odlično sadje ali sveže stisnjeni sokovi ( najboljša možnost– oranžna).

Po ponovni vzpostavitvi ravnovesja ogljikovih hidratov morate poskrbeti za svoje mišice. To je lahko beljakovinski obrok ali beljakovinski napitek.

Kaj piti pred in po treningu za kurjenje maščob

V 30 min. Pred treningom lahko pijete kavo brez dodatkov. Kdor ne mara kave, jo lahko nadomesti z močnim čajem (najbolje zelenim).

Pitje teh pijač bo vašemu telesu dalo energijo, ki jo potrebuje, kar vam bo pomagalo pri kurjenju več maščob med vadbo in preprečilo občutek utrujenosti za daljše časovno obdobje. tudi Pred vsako vadbo je priporočljivo popiti 200 ml vode.

Takoj, ko je vadba končana, je bolje, da ne uživate ničesar. Če pa čutite veliko lakoto, si lahko privoščite mleko ali beljakovinski napitek.

Med vsako aktivnostjo je pomembno, da pijemo tekočino. Že najmanjša dehidracija lahko bistveno zmanjša učinkovitost vaše vadbe.

Med procesom treninga se delovanje receptorjev oslabi, zato vam ni treba čutiti žeje. Morate piti vsakih 20 minut. v majhnih požirkih (količina tekočine je odvisna od stopnje potenja).

Popoln program vadbe za izgorevanje maščob

Tisti, ki telovadijo doma, morajo skrbno izbrati program vadbe. Sestaviti ga je treba ob upoštevanju naslednjih dejavnikov:

• namen lekcije;
• zdravstveno stanje;
• količina prostega časa;
• stopnja popolnosti;
• problematična področja.

Obstajajo vaje, ki se med seboj razlikujejo za vsak posamezen del telesa. Razmislimo o vajah za vsako problematično področje posebej.

Vaje za kurjenje trebušne in stranske maščobe

• Začetni položaj je podoben tistemu, ki ga morate zavzeti pri sklecih, le da se morate z rokami nasloniti na mizo ali stol. Zdaj delamo delne sklece. Začnite z majhno količino, postopoma povečajte število do 20.
• Usedite se na tla in se naslonite na komolce. S komolci hodimo malo naprej, nato pa v nasprotni smeri.
• Počepi.Če želite doseči rezultate, upoštevajte pravila izvajanja. Med počepi naj bo hrbet raven, roke pa vzporedne s tlemi. Vrnitev v začetni položaj mora biti gladka. Priporočljivo je izvajati 10-15 krat.
• Položaj - noge v širini ramen, desno roko položite na desno stran. Leva roka Z vzmetnimi gibi potegnite v desno. Nato enako ponovimo z drugo roko. Izvedite 8 ponovitev na vsako stran.
• Lezite na hrbet. V tem položaju nežno dvignite noge z rahlo pokrčenimi koleni. Takoj, ko dosežete najvišjo točko, se malo ustavite in jo nato počasi spustite. Ponovite 20-krat.

Trebušne vaje za kurjenje maščob

• Odlično za napihovanje trebušnih mišic vadba bo zadostovala opisano prej (v katerem morate ležati na hrbtu dvigniti rahlo upognjene noge).
• Vaja, ki jo vsi poznamo že od otroštva - dvignemo telo v sedeč položaj, ne da bi si pomagali z rokami.

• Leži na hrbtu, dvignite telo in noge, poskušajte z rokami doseči prste na nogah. Ta vaja je težja, kot se zdi na prvi pogled.
• Plank. S trebuhom se uležemo na trdo podlago in se naslonimo na komolce. Roke naj bodo pokrčene pod kotom 90, glutealne mišice in trebušne mišice pa potegnjene. Zadržite položaj 1 minuto.

Učinkovite vaje za kurjenje maščobe na rokah

Vaje z lastno težo:

1. Sedimo na tleh, stopala in roke naslonimo za telo. Nato z ostrim gibom odtrgamo zadnjico (telo mora biti vzporedno s površino tal).

Za dodaten učinek ustvarimo napetost v trebušnih mišicah in zadnjici. Naredimo 60-krat.

2. Vaja se izvaja s stolom ali taburejem. Usedemo se, dlani se naslonimo na sedež, zadnjico dvignemo od površine in rahlo povesimo. Gladko se spustite navzdol in se nato vrnite v začetni položaj.

Med vajo si poskušamo ne pomagati z nogami - glavna obremenitev mora pasti na roke. Vajo izvajajte v počasnem tempu. Priporočljivo je narediti 20 pristopov.

Vaje z utežmi:

Te različice uporabljajo dumbbell ali kateri koli drug predmet, ki ga je udobno držati v rokah (na primer steklenice z vodo).

1. Potegnite trebuh, spustite zadnjico(boki so vzporedni s površino tal). Popravimo položaj na najnižji točki, roke položimo ob telo. Upogibamo roke. počasna gibanja. Izvajamo 20-krat na vsako roko.

2. Stopala postavite v širino ramen in upognite telo za malo manj kot 90 stopinj. Hrbet mora biti raven. Dvignite roke, dokler niso v ravni z rameni. Naredimo 25-krat.

Vaje za kurjenje maščobe na nogah

Klasični počepi se učinkovito borijo odvečne količine peš. Za izvedbo te vaje morate stati z nogami v širini ramen. Nato spustite boke čim nižje na tla, roke iztegnite naprej in hrbet poravnan.

To naredimo čim večkrat. Ko se telo navadi na obremenitev, lahko vajo zapletete z utežmi.

Vaje za odstranjevanje maščobe z notranje strani stegen

1. Lezite na hrbet z zadnjico na rokah(dlani se dotikajo tal). Noge dvignemo pravokotno na telo in jih čim bolj razmaknemo, nato jih dvignemo v začetni položaj. Izvedemo 20-30 zamahov.

2. Počepi s široko razmaknjenimi nogami.Široko razmaknemo noge. Prsti na nogah ne smejo biti usmerjeni naravnost, ampak rahlo vstran. Nato se začnemo spuščati navzdol in telo premaknemo vstran. Vstanimo.

Naslednji počep izvedemo s pomikom bokov v nasprotno smer. Med vajo hrbet ostane raven. Izvajamo največji znesek počepi.

3. Stojimo blizu stola in se z eno roko držimo zanj. Noge naj bodo tesno stisnjene druga proti drugi. Zamahnite z nogo vstran (poskusite, da noge ne premaknete nazaj ali naprej). Obrnemo se na drugo stran in naredimo enako za drugo nogo.

Vaje za odstranjevanje maščobe nad koleni

1. Pojdi na kolena. Hrbtenica naj bo vzravnana, zadnjica pa se ne sme dotikati tal. Počasi nagnemo telo nazaj in se z enakim tempom premikamo v nasprotni smeri. Za začetek naredite 10 ponovitev.

2. Stopala postavite v širino ramen, roke na bokih. Premaknite eno od nog naprej in se spustite navzdol, dokler ni stegno vzporedno s tlemi.

Enako ponovimo za drugo nogo. Najprej naredite 10-krat na vsaki nogi.

Vaje za kurjenje maščob na zunanjem delu stegna doma

1. Uležemo se na levi bok in se naslonimo na komolec. Desna roka Postavite ga predse in pokrčite noge pod kotom 90°. Takoj, ko zavzamete pravilen položaj, dvignite desno nogo čim višje in jo spustite.

Enako naredimo na drugi strani. Na vsako nogo naredimo 20-30 ponovitev.

2.Med tekom visoko dvignite kolena dobro se spopada z maščobnimi oblogami na stegnih. Lahko tečete na mestu in poskušate doseči kolena do ravni medenice.

3. Kolo. Uležemo se na hrbet, dvignemo noge in jih pokrčimo v kolenih. Nato noge zavrtimo v krožnem gibu, ki spominja na pedaliranje. Trajanje vaje je najmanj 5 minut.

Kako odstraniti hrbtno maščobo, vaje

1. Sklece. Z licem navzdol se uležemo na tla. Upiramo se na dlani in prste (hrbet naj bo raven). Počasi se spustimo do konca, nato pa se gladko dvignemo. Naredimo maksimalno število ponovitev.

2. Če fizično usposabljanje ne dovoli izvršitve klasični skleci, je lahko lažje. Za to potrebujete izvajajte enaka dejanja, le roke so lahko višje(na primer izberite mizo kot oporno točko).

3. Lezite na trebuh, tako da vaše telo tvori ravno linijo. Nato dvignemo roke in noge od površine čim višje. Ko ste enkrat dosegli najvišja točka, se morate malo zadržati. Izvedemo 10 ponovitev.

Kako odstraniti maščobo iz pazduh z vajami

1. Sklece na kolenih. Lahko se izvede z uporabo prosta teža. Vzamemo uteži, ne da bi jih izpustili, stopimo na vse štiri. Upognite roke, potegnite prsni koš proti tlom, kot pri standardnem skleci.

Nato dvignemo eno roko vzporedno z linijo ramen. Vstanemo in ponovimo dejanja, le z drugo roko.

2. Za to vajo potrebujete Lezite na hrbet na tla, v rokah držite uteži. Roke postavimo pravokotno na trup. Nato jih začnemo odmikati gladki gibi. Roke imejte rahlo pokrčene. Sestavimo ga skupaj.

3. Prejšnjo vajo lahko izvajamo tudi stoje.

Preprečevanje ohranjanja optimalne teže

Da bi dosegli idealno postavo, je pomembno ne le izgubiti odvečne kilograme, ampak se tudi znati izogniti pridobivanju novih. Da se vam ne bo treba nenehno boriti z odvečnimi maščobnimi oblogami, morate upoštevati nekaj pravil za preprečevanje debelosti, in sicer:

Prehrana

Prvič, prekomerna teža se pojavi zaradi slabe prehrane. Da bi imeli vitko postavo, morate omejiti uživanje mastne in slane hrane, sladkarij, konzervirane hrane itd. Prav tako ni priporočljivo malicati na poti (zlasti hitra hrana).

Bolje je dati prednost sadju, zelenjavi, parjeni hrani ali vodi. Večino zaužitih kalorij je treba porazdeliti med zajtrkom in kosilom.

Če morate malo shujšati, potem je dovolj, da ustvarite majhen kalorični primanjkljaj - v nobenem primeru ne smete stradati. Za pravilen izračun vsebnosti kalorij dnevni obrok, obstaja formula - telesna teža pomnožena z 22.

Opustitev alkohola

Tisti, ki si prizadevajo za čudovito postavo, naj pozabijo na alkohol. Spodbuja odlaganje visceralna maščoba, ki se ne kopiči pod kožo, ampak v bližini notranjih organov.

Takšna telesna maščoba jih je težje odstraniti in lahko povzročijo vrsto zdravstvenih težav.

Bodite bolj aktivni

Da bi ohranili telesno težo na enaki ravni, je potrebno uravnotežiti število zaužitih in porabljenih kalorij. Da vam ne bi bilo treba preveč zmanjšati dnevna prehrana, potrebujejo več telesne dejavnosti.

Način in čustveno stanje

Nepravilno spanje, skrbi in stres povzročajo motnje v delovanju telesa, kar lahko povzroči povečan apetit. Da bi bili v formi, bi se morali zaščititi pred negativna čustva in spi približno 8 ur na dan.

bolezni

Nekatere bolezni (npr. diabetes ali bolezni ščitnice) povzročajo motnje v telesu, ki lahko povzročijo prekomerno telesno težo. Če že imate kakršnekoli zdravstvene težave, morate opraviti zdravljenje, preden poskušate shujšati z omejevanjem prehrane ali vadbe.

Če boste pravilno shujšali, boste čez nekaj časa lahko pridobili vitko in napeto postavo, o kateri ste tako dolgo sanjali. Nato upoštevajte vse preventivne ukrepe, ki bodo pomagali ohraniti dosežene rezultate več let.

Kardio vaje. AEROBIKA doma za začetnike:

Vadbe za kurjenje maščob za ženske: