Pogosto se zgodi, da nosečnica veliko bere, razmišlja, si predstavlja sliko poroda, razume, da mora hoditi (in celo malo hoditi), vendar se ji iz nekega razloga tema telesne vadbe ne zdi pomembna. del tega pripravljalnega procesa. To se zdi nepotrebno in celo odveč, saj je bolje, da se nosečnice ne gibljejo, kajne? Kljub temu je gimnastika tista, ki nam pomaga nadzorovati svoje telo in kdaj, če ne med porodom, bo nosečnica potrebovala to veščino?

Poleg tega gimnastika razvija vzdržljivost, krepi mišice (ki jih boste tako potrebovali, ko boste dolge noči zibali dojenčka), vzdržuje tonus teh mišic in takrat bo dovolj, da preprosto pridete iz poroda brez strij (ali z minimalno) in se vrnite v prejšnjo formo, da boste lepa, vitka žena in mati. Zato ne bodimo leni: le pol ure na dan, a tega vas bo redno učil vse življenje in tega boste učili tudi svojega otroka.

No, prvo trimesečje ste že prešli, vse v telesu se je bolj ali manj uredilo, plod raste, ni nobenih groženj, toksikoza je izzvenela, hormonska raven se je stabilizirala, vaše razpoloženje se je izboljšalo. Čas je, če ni posebnih težav, da se začnete ukvarjati z gimnastiko.

Če ste se pred nosečnostjo ukvarjali s kakšnim športom, potem morate izključiti tiste, pri katerih bi lahko padli, se poškodovali, trčili z nekom in opozoriti trenerja (fitnes, joga, pilates, ples ali profesionalni športi), da ste noseči. Vsak trener ima za to posebne komplekse ali pa vam bo povedal, česa ne smete početi.

Če nosečnica ni popolnoma fizično pripravljena, potem sprva ne bo tako enostavno in dolgočasno. Toda po nekaj tednih bo začela čutiti porast moči, normalizacijo počutja, izboljšan spanec, metabolizem, koordinacijo in videla bo pravi učinek vaj, vključno s povečano odpornostjo.

Predlagano gimnastiko za nosečnice v 2. trimesečju je mogoče varno izvajati doma. Ženske, ki še niso bile usposobljene, tega ne bi smele početi.

Kaj še daje gimnastika nosečnicam:

• vas bo naučil pravilnega dihanja (to je zelo pomembno med porodom);
• normalizira težo;
• bo okrepil mišice, ki so zelo potrebne za rastoči trebuh;
• obnoviti pritisk;
• lajša bolečine v hrbtu;
• odstrani otekline;
• bo razbremenila tesnobe in strahov.

No, o naši ženski lepoti. Gimnastika bo pomagala, da bodo vaše mišice po porodu tonirane in hitro obnovile vse svoje konture. Tudi o tem bi bilo koristno razmisliti, saj smo dekleta, zato nas bo izguba teže skrbela, zato o tem razmišljajmo prej, zahvaljujoč gimnastiki in posebnim vajam.

Kot pri vsakem poslu obstajajo tudi kontraindikacije. Gimnastiko je prepovedano izvajati, če ima nosečnica naslednje težave:

• gestoza;
• nizka placenta previa;
• povečan ton maternice;
• virusne bolezni;
• diabetes;

• bolezni prebavil in ledvic;
• krvavitev;
• slabokrvnost;
• hipertenzija;
• če je prišlo do spontanih splavov v prejšnjih nosečnostih.

V vsakem primeru se posvetujte z zdravnikom, mu pokažite nabor vaj in poslušajte priporočila. Pogosteje ginekologi nosečnicam še vedno priporočajo lahkotno aktivnost. Če pride do težav, bo nosečnica le morala hoditi na svežem zraku vsaj eno uro, saj se kisik začne aktivirati in opravljati svoje delo šele 40 minut po začetku hoje.

Vaje se nekoliko razlikujejo od. Bolje jih je izvajati zjutraj. Gimnastika se mora začeti, kot vedno, z ogrevanjem za pripravo telesa nosečnice.

Vaje, ki jih lahko izvajate so:

• Ko sedite v položaju lotosa, tiho zavrtite glavo, nato telo v levo in desno.
• Tudi ko sedite, razširite roke in zavrtite dlani, nato komolce.

• Med sedenjem razširite kolena, mednje položite trebuh in se rahlo nagnite naprej.
• Vaje lahko izvajate iz položaja kolena-komolca, upogibate hrbet in nazaj.
• Če imate fitball, ga morate aktivno uporabljati. V drugem trimesečju vaš dojenček hitro raste in se pripravlja, da začne tapkati z nogami. Hrbet je v stalni napetosti. To je fitball, ki lahko razbremeni te obremenitve in olajša stanje hrbtenice.
• Za elastičnost in čvrstost vaginalnih mišic se splača delati Keglove vaje in ni nobenih omejitev. To so iste mišice in jih je treba tudi razviti, to bo veliko pomagalo v kasnejšem življenju.

• Dihalne vaje so zelo dobre za nosečnice v drugem trimesečju, saj vas ne prisilijo k telesnim gibom, medtem ko je telo (vključno s posteljico) aktivno nasičeno s kisikom.
• Plavanje je idealen šport za nosečnice. V vodi lahko v ležečem položaju na hrbtu združite roke in jih razširite, enako naredite s koleni, zavrtite medenico, plavate kot žaba, lahko tudi rahlo skočite iz vode.

Obremenitev za nosečnice. Kaj upoštevati

Nosečnica skupaj z ginekologom izbere obremenitev, ki je zanjo možna, čas vadbe in pogostost, pri čemer upošteva vse kontraindikacije, zdravstveno stanje, starost itd. Za žensko, ki ni preveč športna, se šteje za normalno, da vsak drugi dan izvaja gimnastiko. A če so mame pripravljene, potem si bodo tudi same želele telovaditi vsak dan, saj gimnastika prinaša veliko koristi, kar so že spoznale iz lastnih izkušenj.

Če šele začenjate z vadbo, si namenite 30 minut, vključno z 10 minutami za ogrevanje telesa. Če ste napredna športnica, potem vam ena ura gimnastike med nosečnostjo ne bo dovolj, vendar ne pretiravajte. Poslušajte sebe, ne nastavljajte ure na "učil se bom točno eno uro (ali pol ure)."

Vaje naj prinašajo veselje in dobro počutje. Če temu ni tako, imate težko dihanje, palpitacije, šibkost - končajte. To ne pomeni, da vas vodi lenoba. Rad bi verjel, da bomo razlikovali med željo po ležanju kar tako od želje po ležanju, če nam postane slabo.

Znaki, da ne bi smeli izvajati gimnastike, so:

• rdeč obraz (razen če je to normalno za nosečnico);
• povečano potenje (spet, če to ni individualna značilnost);
• bolečine v nekaterih mišicah, še posebej, če gre za trebuh;
• pogost utrip, pet minut po končanem nizu vaj ne sme biti več kot 100 utripov na minuto.

V drugem trimesečju, tako kot v vseh drugih, bodo strokovnjaki upoštevali zdravje nosečnice, osebni potek nosečnosti, odsotnost težav ali patologij razvoja ploda. Povedali vam bomo o splošne prepovedi gimnastike v drugem trimesečju za nosečnice:

• aktivno skakanje;
• vse vaje s trebušnimi mišicami;
• stoji na eni nogi;
• dvigovanje uteži;
• pouka več kot pol ure.

In tudi če je bila nosečnica prej profesionalna športnica, ni pomembno - zanjo zdaj niso niti tek, niti uteži, niti trebušne mišice.

Kako pravilno izvajati gimnastiko za nosečnice. Pravila

Nosečnost je obdobje nežnosti, nege in skrbi za vaš trebušček. Ni pomembno, kaj počnete, pomembno je, da so vaši gibi vedno mehki, gladki, brez nenadnih gibov, in če rečemo: zamahajte z nogami, potem to niso zamahi, ki se delajo v običajnem življenju, ampak počasni. , enako z vsemi ostalimi gibi.

Da bi bila gimnastika koristna, upoštevajte ta pravila:

• morate nositi posebno, ki vam jo je priporočil zdravnik;
• od drugega semestra skoraj nič ne uporablja hrbta;
• naredite odmore, občutite sami: 1-3 minute;
• izogibajte se srčnemu utripu: hitrejši kot je srčni utrip, manj kisika pride do ploda (enako velja za stres).

Gimnastika mora biti zabavna. Če se ne počutite dobro, tega ne počnite danes, ampak preložite na jutri. Če vam je med vadbo slabo, jo prenehajte.

Nekatere vaje so vam morda že znane. Na primer, ogrevanje bi moralo biti v katerem koli trimesečju. Sledi delo na hrbtu, sklepih, medeničnem predelu, intimnih mišicah, na koncu pa še sprostitvene vaje. To je logika dela s telesom.

Izberete lahko vaje, ki so vam všeč in jih je udobno izvajati, a tej logiki je treba slediti.

Preidimo na gimnastiko za nosečnice v drugem trimesečju.

Začetni položaj

Vedno mora biti enak kot na fotografiji. Zakaj? Ko ženska raste trebuh, se njena drža spreminja. Trebuh se začne vleči naprej in v spodnjem delu hrbta se pojavi upogib, ki ohranja telo navpično. Odklon je zmanjšanje prostora za otroka. In na en mah moramo ubiti dve muhi - dati prostor otroku in olajšati stanje naše hrbtenice. Zato vas prosimo, da zavzamete ta položaj in stojite v njem, če govorimo o stoječih vajah.

Ogreti se

Postavite se v začetni položaj, sklenite dlani skupaj in obrnite dlani navzven. In se počasi upogibajte in raztegujte naprej, nazaj, levo, desno, poskušajte začutiti, kako se vsaka mišica našega telesa na nas odziva s hvaležnostjo.

Iz začetnega položaja iztegnite ročaje naravnost z dlanmi obrnjenimi navznoter. Povlecite eno roko bolj navzgor, nato drugo, tako boste raztegnili in ogreli stranske mišice.

V začetnem položaju dvignite eno roko navzgor in spustite drugo navzdol, prste narazen. Dvignite eno roko, spustite drugo, kot da so vaše roke ena sama celota (vendar so).

Zdaj je isto, samo ena roka gre naprej, druga pa nazaj.

Zdaj si predstavljajte sebe kot ogromno ptico, razširite roke, se sprostite in rahlo zazibajte, kot da lebdite v zraku.

Zdaj pa poskrbimo za ročaje. Morajo biti močne in vzdržljive, to bo prišlo prav med porodom, nenavadno pa bo porodni val spremljal napor skupaj z rokami. In kako dolgo bodo potem še nosile svojega otroka!

Vaje za roke

Stojte v začetnem položaju. Stopala v širini ramen, roke na straneh. Zdaj, začnite z gibanjem rok, se zavrtite, kot bi se z mesno štruco. Najprej bodo v akcijo stopile roke, nato se bodo pridružili glava, ramena in malo hrbtenice. Bolje kot se zvijaš, večji je učinek.

In zdaj naredite isto, samo poskusite se zasukati nazaj, jasno je, da bodo pri tem bolj sodelovale vaše roke, malo pa tudi ramenski obroč.

Delo z ramenskim obročem

Začetni položaj stoje. Roke "visijo" vzdolž telesa. Začnite dvigovati ramena, kolikor je mogoče, nato pa na enak način spustite ramena navzdol, prav tako do meje, kot da bi bila na vaša ramena naložena velika obremenitev. Nato pomaknite ramena čim bolj nazaj in jih prav tako pomaknite naprej. Nato vse te položaje združite v eno krožno gibanje.

Stoje naredite skledo z rokami na vrhu. Nato skledo nagnite na stran in zagotovite, da zgornja roka pokriva spodnjo.

Delo s kolčnimi sklepi in spodnjim delom hrbta

Začetni položaj - roke na pasu in bokih, kot želite. Zazibajte boke z ene strani na drugo. Naredite enako, le naprej in nazaj, medtem ko se premikate naprej, močno stisnite presredek

Krožno premikajte boke. Z boki naredite osmico.

Spremenite položaj nog, naj bodo zelo široko narazen. Zavrtite medenico v krogu, medtem ko morate čutiti, da je notranja površina stegen napeta.

Vaja za vratno hrbtenico

Začetni položaj. Obračajte glavo levo in desno, pazite, da se ramena ne dvignejo in da se zdi, kot da bi vas nekdo povlekel navzgor na vrhu glave. Nagnite glavo proti enemu od ramen in jo držite v tem položaju in jo začnite dvigovati navzgor in navzdol.

Sedaj pa se spomnite svoje ali sosedove mačke, ki se umiva tako, da si liže dlako na prsih, vi morate narediti enak gib.

Previdno premikajte glavo v desno, v levo, vendar ujemite ta gib, mimogrede vam bo prišel prav kasneje, ko boste čez nekaj let šli z možem v diskoteko. Pošljite glavo naokoli, kot bi bilo jabolko na krožniku, vendar bodite zelo previdni. Ko vajo izvajate prvič, jo izvajajte zelo previdno, potem boste razumeli, kako se izvaja in kakšne občutke vam prinaša.

Krepitev ramenskega obroča

Začetni položaj - iztegnite roke naprej in si predstavljajte, da sta pred vašimi rokami dve vzmeti, ki ju je treba stisniti z eno ali drugo roko.

Zdaj razširite roke in tam stisnite vzmeti, da povečate območje okoli sebe.

Naredite isto nazaj.

Roke sklenite za hrbtom in jih poskušajte dvigniti čim višje, vendar brez nelagodja. Naslednjič boste zmogli več, to je zelo koristna vaja za ramenske in prsne mišice.

Iz začetnega položaja se nagnite naprej in začnite dvigovati medenico navzgor, spustite roke in glavo navzdol. Nato se zanihajte z ene strani na drugo, naslednjič povečajte obseg gibanja in se poskušajte nekoliko zasukati.

Krepitev intimnih mišic

Sedite v položaj, prikazan na fotografiji. Vaše intimne mišice bodo napete same od sebe.

Če vam je težko, se le usedite na blazino in si predstavljajte, da morate z vaginalnimi mišicami zgrabiti na primer ročaj vrečke in jo potegniti k sebi. Da, malo je smešno, vendar je takšna gimnastika zelo pomembna tudi za porod in kasnejše spremembe, povezane s starostjo.

Zdaj začnite od vhoda v nožnico postopoma stiskati vse mišice, ki jih srečate na poti, da dosežete maternični vrat, nato postopoma vse sprostite.

Na koncu še sprostitvena vaja

Ulezite se na tla, položite blazine pod glavo in pod kolena (ali pod stopala), udobno se namestite in se udobno namestite. Gimnastike je konec, sprostite se. In potem se morate resno začeti sproščati. Občutite vsako mišico, kje je napeta in kje ne. Naučite se obvladovati in čutiti svoje telo.

Če se nekje pojavi napetost, tja pošljite naročilo za sprostitev. Poskrbite, da bodo vsi vaši člani postali topli in zelo težki, razumeli boste, kaj je prava sprostitev, in če se tega naučite, se boste ob rojstvu otroka lahko spočili in okrevali v 20-30 minutah, kar bo zelo potrebno za vas.

• Pred začetkom vadbe prezračite sobo, vendar se med vadbo izogibajte prepihu;
• oblačila naj bodo naravna in ohlapna, brez elastičnih trakov ali vrvic;
• če so tla topla, telovadite bosi, nogavice bodo zdrsnile in odvrnile pozornost, nikoli ne nosite copat, potem lahko kupite copate kot baletne čevlje;

• med vadbo sleči nedrček;
• ko hodite, naj bodo vaše noge dobro podprte s supergami ali drugimi udobnimi čevlji;
• naj vas nič ne moti, izklopite telefone in jih prosite, naj se vas ne dotikajo;
• osredotočite se na svoje telo in občutke;
• lahko predvajate glasbo za sprostitev ali samo zvoke narave;

• rad imam kar delaš;
• Analizirajte svoje stanje po gimnastiki, ali še bolje, zapišite.

Video kompleksa gimnastike za nosečnice v 2. trimesečju

Zdaj boste videli čudovit kompleks za drugo trimesečje, ki ga je razvil trener najvišje kategorije posebej za to obdobje.

Veš kaj je zanimivo? Dejstvo, da bo morda prav ta čas čakanja na vaš mali čudež za vas postal odkritje telesne kulture. Morda jo boste cenili in ljubili do konca življenja. Ne bomo govorili o tem, kako bo minilo 30 let, a v menopavzi bo takšna gimnastika neprecenljiva storitev pri preprečevanju njenih težav, da ne omenjamo dejstva, da si boste močno olajšali porod in kasneje otroka naučili delati vaje. . Navsezadnje je to tako potrebno za rastočo osebo. Kaj misliš? Vam telovadba kaj da? Povej mi prosim.

Med nosečnostjo je pomembno ne le spremljati svoje zdravje, ampak tudi voditi aktiven življenjski slog. Pravilen pristop k telesni aktivnosti bo olajšal porod in izboljšal počutje bodoče mamice ter blagodejno vplival na čustveni ravni. Če ni mogoče iti v fitnes, lahko izvajate vaje za nosečnice, namenjene za 2. trimesečje, doma. V tem obdobju se čuti val moči, ker sta se šibkost in toksikoza umaknila in končno obstaja priložnost za obnovitev fizičnega zdravja.

Drugo trimesečje se začne s četrtim in konča s šestim mesecem nosečnosti. V tem obdobju so športi varni in bodo namenjeni ohranjanju mišičnega tonusa.

To bo služilo kot odlična priprava na porod, ki bo z rednim treningom postal manj boleč in dolgotrajen.

Prav tako bo pravilen sklop vaj pomagal preprečiti večino težav:

• bo pomagal stabilizirati težo in jo postopoma pridobiti;
• bo povečala elastičnost kože in preprečila nastanek strij;
• uči tehnike pravilnega dihanja;
• bo izboljšalo stanje trebušnih mišic, kar bo dodatno olajšalo porod;
• bo preprečil nastanek krčnih žil in otekanje nog.

Redni fitnes tečaji bodo telo pripravili na pravilno delovanje in si bo po porodu lažje opomoglo. Toda pri izbiri vaj za nosečnice, zasnovanih za 2. trimesečje, ki se bodo izvajale doma, je pomembno, da ne preobremenite.

Če vadbe zaradi slabega zdravja ne morete izvajati, jo je bolje prekiniti. Potem, ko si malo odpočijete in se spopadete z vrtoglavico ali drugimi neprijetnimi občutki, počasi nadaljujte z vadbo.

Glavne kontraindikacije

Obstaja več meril, na katere se zdravnik opira, da prepove fitnes aktivnosti tudi pod nadzorom trenerja.

Izogibajte se športu, če:

1. Nosečnica ima resne zdravstvene težave, trpi zaradi kroničnih bolezni.
2. Imeli ste ARVI ali druge prehlade, zaradi katerih se počutite slabše in imate vročino.
3. Obstajajo resne motnje v delovanju ledvic, ki povzročajo otekanje.
4. Ultrazvok je pokazal nizko lego posteljice in morebitne nepravilnosti v poteku nosečnosti.
5. Pojavlja se redna omotica ali toksikoza ni prenehala.
6. Tonus maternice se je povečal in obstaja nevarnost spontanega splava.
7. V preteklosti se je nosečnica soočala s težavami pri zanositvi ploda.

Pred začetkom niza usposabljanja se posvetujte z ginekologom iz LCD-ja. V nekaterih primerih so lahko celo najmanjše športne dejavnosti prepovedane.

Ampak, če se počutite odlično in ni kontraindikacij, je pomembno, da vse vaje izvajate brez naglice in jim posvetite pol ure na dan. Hkrati morate biti pozorni ne le na priporočila drugih ljudi, ampak tudi poslušati svoje telo.

Če se počutite slabo, prestavite treninge na drug čas ali jih za nekaj časa opustite.

Pri izbiri vaj za nosečnice za 2. trimesečje, ki se izvajajo doma, morate izključiti telesno aktivnost, namenjeno:

• črpanje trebušnih mišic;
• intenzivno skakanje na eni ali dveh nogah;
• pogoltne stojala in podobne statične vaje;
• tek na poljubni razdalji.

Pomembno je razumeti, da se v obdobju od 4 do 6 mesecev nosečnosti, ko se hormonske ravni prilagodijo, začne aktivna rast maternice in trebuha.

Nosečnica se začne počutiti nerodno zaradi premika težišča telesa. V tem obdobju je izredno nevarno izvajati tiste vaje, ki bi jih prej zlahka opravili.

Zato je vredno razmišljati o varnosti vašega rastočega otroka in se zaščititi pred nevarnimi športi, ki so lahko travmatični. Ne ukvarjajte se s plesom, različnimi oblikami borilnih veščin, potapljanjem ali turizmom.

Navsezadnje je mati med nosečnostjo odgovorna ne le zase, ampak tudi za otroka, katerega življenje je popolnoma odvisno od njenih dejanj.

Osnovna pravila za fitnes

Da bi vaje za nosečnice v 2. trimesečju doma prinesle zadovoljstvo materi in otroku, jih je treba izvajati le v dobrem razpoloženju in z določenim odnosom.

Če se želite v postelji sprostiti ali početi kaj manj aktivnega, je bolje prisluhniti lastnim čustvom. Ni potrebno izvajati vaj ob določenem času.

Izvajamo jih lahko zjutraj, popoldne ali zvečer, ko se pojavi čas in želja.

Upoštevati morate tudi osnovna varnostna pravila:

1. Ne morete narediti nenadnih ali hitrih gibov. Vsi bi morali biti počasni in odmerjeni.
2. Ne dvigujte težkih predmetov. Bicepse in druge dele telesa je bolje napihniti z utežmi po porodu, ko dojenček začne prejemati prvo dopolnilno hrano.
3. Če vaja vključuje nihanje ali raztezanje, je pomembno, da so gibi gladki in da ne hitite. Po potrebi lahko vzamete odmore, dokler se normalno zdravje popolnoma ne obnovi. Pri hudi vrtoglavici je treba te vaje zmanjšati na minimum ali jih popolnoma opustiti.
4. Za vadbo morate uporabljati ohlapna športna oblačila, ki ne bodo povzročala nelagodja materi in otroku. Prav tako oblačila ne smejo ovirati ali ovirati vadbe.
5. Pomembno je, da ostanete v ležečem položaju minimalen čas. V tem primeru naraščajoča maternica pritiska na veno cavo, prekine dotok kisika do ploda in prispeva tudi k razvoju intrauterinih krčnih žil.

Pomembno je razumeti, čemu so namenjene vaje za nosečnice v 2. trimesečju doma. V tem obdobju je pomembno, da ostanete v formi, vendar se ne smete ukvarjati s športom, saj si dovolite resen stres. Naredili bodo več škode kot koristi.

Varen niz vaj

Kompleks je treba začeti z gladkim ogrevanjem, postopoma preiti od enostavnih k bolj zapletenim vajam:

Komplet vaj

1. Roke se dvignejo, za njimi pa se gladko raztegne celotno telo, ki se ziba z ene strani na drugo: desno in levo. Ponovljeno 3-5 krat.
2. Morate sedeti na tleh v "turškem" položaju. Noge so prekrižane pred vami, hrbet čim bolj vzravnan. Glava naredi gladke obrate v desno in levo skupaj s telesom. Ponovljeno 5-10 krat.
3. Ne da bi spremenili položaj telesa, so roke postavljene na straneh in izvajajo rotacijske gibe. Najprej se ogrejejo roke, nato sklepi in ramena. Ponovljeno 5-10 krat.

Po vsaki vadbi si morate vzeti kratek odmor.

Ko telo pripravite na prihajajočo telesno aktivnost, lahko nadaljujete z ukrepi, namenjenimi krepitvi mišic:

1. Zavzemite najudobnejši položaj sedenja. Odprti dlani sta naslonjeni druga na drugo, komolci pa so čim bolj razmaknjeni in v višini prsi. Predstavljati si morate, da je med vašimi dlanmi mehak sadež, iz katerega morate s stiskanjem iztisniti sok. Stiskalne gibe ponovimo 5-10 krat, medtem ko napnemo mišice prsnega koša, ramen in rok.
2. Zavzemite sedeč položaj s poudarkom na desnem stegnu, noge so pokrčene in rahlo naprej. Desna roka se nahaja vzdolž telesa. Leva roka se dvigne in počasi pade navzdol. Ponovite 10-krat za vsako stegno.
3. Lezite na bok. Naprej iztegnjeni roki počivata druga na drugi. V tem položaju se telo počasi obrne za 180 stopinj. Vaja se ponovi 5-10 krat za vsako stran. To pripravi trebušne mišice na prihajajoče kontrakcije.
4. Sedite na veliki žogi, boki se čim bolj razprostirajo na straneh. Nato morate zamrzniti v tem položaju, dokler se ne pojavi rahla bolečina, kot pri raztezanju. Nato se stegna združijo. Medenica in presredek sta pri širjenju nog maksimalno sproščena, pri premikanju nazaj pa napeta. To krepi nožnične mišice in preprečuje razpoke.
5. Stojte v položaju na vseh štirih, z rokami in nogami v širini ramen. Hrbet se pri vdihu upogne naprej in pri izdihu iztegne. Glava se skoraj dotika tal. Ponovljeno 7-15 krat.
6. Noge potegnemo pod seboj, tako da se zadnjica nahaja nad njimi. Kolena morate rahlo razširiti, da vam ne stisnejo trebuha. Počasi nagnite telo naprej, poskusite se s čelom dotakniti tal. Ponovite 3-5 krat.

Končna vaja vam omogoča razbremenitev hrbtenice in telesa kot celote. Svoj prosti čas lahko posvetite tudi individualnemu meditativnemu treningu, učenju obvladovanja dihanja v kakršnih koli okoliščinah. To bo pomagalo olajšati porodni proces.
https://youtu.be/P2hMyq6uvKE

Telesno aktivna nosečnost bo zagotovila dobro zdravje nosečnice in zdravje nerojenega otroka. vplivajo na psihološko stanje nosečnice, dajejo moč in veselo razpoloženje za ves dan, hkrati pa lajšajo številne neprijetne simptome.

Običajno je drugo trimesečje najvarnejše obdobje nosečnosti, ko je verjetnost splava majhna in preproste vaje ne morejo škodovati plodu. Toksikoze ni več in v gibanju lahko uživate 30 minut.

Vsem nosečnicam pa telesna dejavnost ni dovoljena.

Kdaj je nezaželeno izvajati vaje za nosečnice?

Nosečnicam ga je treba ustaviti, če povzroča nelagodje, to pomeni, da morate ne samo poslušati priporočila strokovnjakov, ampak tudi poslušati svoje telo.

Bolje se je izogibati kakršnemu koli fizičnemu stresu na telesu, če:
• toksikozo spremlja bruhanje;
• maternica je v dobri formi;
• prejšnja nosečnost se je končala s spontanim splavom;
• placenta je prenizka;
• v drugi polovici nosečnosti je gestoza;
• pojavijo se bolečine v trebuhu;
• obstajajo bolezni (na primer gastritis, ARVI,).

Nosečnica naj telovadi v odličnem zdravju in dobrem razpoloženju. Vsa gibanja pri izvajanju vaj morajo biti gladka in počasna: izključujemo ostre zavoje in upogibe ter dvigovanje težkih predmetov.

V drugem trimesečju se lahko pojavijo motnje v delovanju vestibularnega aparata, ženska se lahko počuti nestabilno, zato se je treba izogibati petam in vajam za ravnotežje telesa.

Če opazite znake slabega zdravja, si vzemite odmor od gimnastike in zadihajte - naredite več dihalnih vaj. Preutrujenost pri pouku je nesprejemljiva.

Od 16-18 tednov morate vaditi v naramnici in izključiti vaje, pri katerih obremenitev pade bolj na eno nogo. Prav tako ni priporočljivo izvajati vaj leže na hrbtu: da bi preprečili pritisk maternice na votlo veno, kar bi povzročilo pomanjkanje kisika v plodu, vaje izvajamo samo sede, stoje ali leže na boku.

Telesne vaje in aktivnost za nosečnice niso namenjene, temveč toniranju telesnih mišic in pripravi telesa na porod, zato niti ne pomislite, da bi si zadali cilj shujšati!

To je popolnoma nenaravna želja med nosečnostjo in lahko škoduje materi in otroku.

Vaje za nosečnice v 2. trimesečju

• Kompleks začnemo z ogrevanjem. Za to dvignemo roke in se iztegnemo navzgor, naprej in nazaj. Nato naredimo preproste upogibe vstran in naprej. Sedaj previdno (ne do vrtoglavice!) Obrnite glavo na stran, jo nagnite naprej in nazaj.
• Sedimo s prekrižanimi nogami, s prekrižanimi nogami pred seboj in obračamo glavo iz ene strani v drugo. Dvignemo roke ob straneh, naredimo gladke obrate telesa, zvijamo hrbtenico.
• Sedimo na tleh (zadnjica se dotika pet, kolena razmaknjena, da ne stiskamo trebuščka). Roke iztegnemo naprej, se sklonimo in se s čelom dotaknemo tal.
• Vrtenje trupa (medenica ostane nepremična).
• Vaja za delo poševnih trebušnih mišic. Izvaja se v položaju leže na boku, z rokami iztegnjenimi naprej pred seboj in ležečimi ena na drugi. Zdaj z gibanjem telesa obrnemo nadlaket za 180 stopinj, iztegnemo vrat, da pogledamo roko in se vrnemo v začetni položaj. Tako gladko gibanje roke nad seboj za hrbtom krepi.

• Zibanje z ene strani na drugo, nato naprej in nazaj s postopnim povečevanjem amplitude. Boke pomikamo nazaj in jih premikamo naprej, ritmično krčimo.Takšne vaje izboljšajo prekrvavitev v medeničnem predelu in krepijo mišice medeničnega dna. Medenični in perinealni predel morata biti pri premikanju medenice nazaj čim bolj sproščena, pri premikanju naprej pa napeta in napeta.
• Stoje z medenico naredite osmico, z boki pa krožite. V tem primeru bi morali čutiti raztezanje na notranji strani stegen.
• Stiskanje žoge z rokami bo dobra vaja za. Lahko delate s preprostim .
• Navpične vaje izvajamo obrnjene proti steni. Stopala v širini ramen, roke nekoliko širše od širine ramen, telo vzravnano. Ob vdihu pokrčite komolce, pete dvignite od tal, ob izdihu pa se vrnite v začetni položaj.
• "Kitty." Spustimo se na vse štiri, vržemo glavo nazaj. Ob vdihu upognite hrbet, ob izdihu pa ga čim bolj upognite in glavo nagnite proti tlom. Naredimo vsaj 10-krat.
• Vrtenje telesa med sedenjem na stolu. Stopala v širini ramen, sedite z ravnim hrbtom. Roke raztegnemo ob straneh, vdihnemo in se ob izdihu obrnemo vstran. Ponovno vdihnemo in se vrnemo, ko izdihnemo. Ob ohranjanju ravnotežja obračamo samo zgornji del telesa (noge in medenico pustimo negibne).

• Telovadba za stopala. Sedimo na stol, otoman ali fitball in predse položimo šal, brisačo ali elastiko. Postavite nogo na rob šala in s prsti druge noge premaknite nasprotni rob šala proti sebi. 3-5 krat bo dovolj.
• Ravnanje nog. Med klečanjem se z rokami opiramo na tla, noge so v širini ramen in se ne upogibamo v hrbtu. Vdihnemo, ob izdihu iztegnemo nogo nazaj, dokler ne dobimo ravne črte s telesom, ob izdihu pa se sprostimo nazaj. Da bi vajo otežili, lahko hkrati dvignete nogo in nasprotno roko.
• izvaja večkrat na dan.
• Krožni gibi ramen: lagodno in gladko gibanje v krogu naprej, nato nazaj - 3 kroge.
• Special for nosečnice je lahko odlična alternativa vsakodnevni vadbi ali njen dodatek.
• V drugem trimesečju so priporočljivi tudi dolgi sprehodi in plavanje.

Dihalne vaje za nosečnice

Pravilne tehnike lahko pomagajo pri lajšanju bolečin med porodom in služijo kot oblika sprostitve pred porodom.

Diafragmatično dihanje vadi tako, da eno dlan položi na trebuh, drugo na prsi in diha skozi nos. Ko vdihnete, se mora vaš trebuh dvigniti, prsni koš pa mora ostati negiben.

Prsno dihanje se izvaja po istem principu, le da se mora prsni koš dvigniti hkrati z vdihom, želodec pa mora ostati negiben.

Glede na zahtevnost vadbe in počutje ženske lahko nekatere vaje izvajamo pogosteje, druge redkeje. Vsakodnevna telesna aktivnost bo preprečila zaplete in olajšala nosečnost, zato ne smete zanemariti te priložnosti za ohranjanje lastnega zdravja in zdravja vašega otroka.

Tako je prišel 16. teden nosečnosti. To obdobje zdravniki imenujejo zlati čas za mater in otroka. Prvi simptomi so že minili, toksikoza je v redkih primerih zaskrbljujoča, kar pomeni, da je čas, da poskrbite zase. Preproste vaje za nosečnice v drugem trimesečju vam bodo pomagale pri pripravi na prihajajoči porod.

Glavni cilj je lahek porod

V drugem trimesečju nosečnosti je ženska podvržena pomembni preobrazbi. Njen trebušček je že dobro viden, njen pas se gladi, ima dober apetit in veliko energije. In če se bodoča mamica počuti dobro, zakaj se ne bi osredotočili na lažjo telesno aktivnost, saj bo tako porod veliko lažji?

V nasprotju z obstoječim prepričanjem predporodna gimnastika ni namenjena izgubi odvečnih kilogramov. Njegovi cilji so popolnoma drugačni in sicer:

• naredi kožo čvrsto in postopoma poveča njeno elastičnost;
• pripravite trebušne in stegenske mišice na prihajajoči porod;
• izvajati tehnike pravilnega dihanja;
• nadzirajte tekočino v telesu, da preprečite otekanje.

Poleg tega redna telesna vadba pred porodom pomaga ženski, da se veliko hitreje vrne v formo in se po rojstvu otroka poslovi od odvečne teže. Nujno in v vseh trimesečjih je treba izvajati dihalne vaje. Prvič, to bo zelo koristno med popadki. Drugič, pravilna tehnika dihanja med porodom bo rešila vas in vašega otroka pred pomanjkanjem kisika.

Preberite tudi:

Vaje za nosečnice v 2. trimesečju se lahko izvajajo na fitballu, z elastičnim trakom ali sploh brez uporabe naprav drugih proizvajalcev. Glavno pravilo je, da mora biti bodoča mati udobna.

"Nosečniška" gimnastika

Od približno 14 tednov nosečnosti glavna obremenitev pade na mišice medeničnega dna. Pod težo že tako močnega dojenčka se sčasoma začnejo raztegovati in oslabijo, kar lahko bodoči mamici povzroči veliko težav v obliki urinske inkontinence, krčev in drugega. Preprost nabor vaj za nosečnice za 2. trimesečje, ki je za udobje predstavljen spodaj na slikah, bo pomagal preprečiti nepredvidene neprijetne situacije.

Izpadi:

1. Primite močno in stabilno površino, kot je naslonjalo stola ali mize.
2. Z desno nogo naredite majhen korak nazaj in pokrčite levo koleno.
3. Zadržite težo na levi nogi približno 3-4 sekunde in se nato vrnite v začetni položaj.
4. Nalogo ponovite 6-10 krat.

Počepi:

1. Naslonite se na vzglavje, stol ali steno in razmaknite noge v širini ramen.
2. Nežno spustite trup navzdol, tako da kolena tvorijo kot 45 stopinj.
3. Postavite središče telesne mase na pete in zadržite ta položaj 3-6 sekund.
4. Ob izdihu sprostite mišice in se vrnite v začetni položaj. Nalogo ponovite 6-10 krat.

Raztezanje:

1. Za to vajo boste potrebovali elastični trak. En konec položite na ograjo in ga trdno pritrdite.
2. Desno nogo postavite za hrbet, pri čemer naj bo vaša teža na prstih in stisnite zadnjico.
3. Istočasno povlecite trak tako, da so komolci za hrbtom in stisnite lopatice.
4. Ohranite ravnotežje telesa v tem položaju za 2 počasna vdiha.
5. Počasi spustite trak in vrnite nogo v začetni položaj.
6. Nalogo ponovite za vsako nogo še 4-8 krat.

Mačka:

1. Postanite na vseh štirih, spustite glavo navzdol.
2. Ko vdihnete, nežno upognite hrbtenico navzdol, hkrati pa dvignite glavo do stropa.
3. Ob izdihu zaokrožite hrbet in spustite glavo.
4. Vdih in izdih morata potekati samo skozi nos.
5. Nalogo ponovite 6-7 krat.

Ohranjanje ravnotežja:

1. Postavite se na vse štiri točno tako kot pri prejšnji vaji.
2. Desno roko počasi iztegnite vzporedno s tlemi, pri tem pa povlecite trebušne mišice in mišice medeničnega dna.
3. Počasi spustite roko in ponovite to vajo na levi strani.

Napetost:

1. Sedite na zloženo brisačo ali majhno blazino.
2. Eno nogo pokrčite v kolenu, drugo iztegnite vzporedno s tlemi, tako da prst na nogi kaže navzgor.
3. Elastični trak položite okoli noge in oba konca držite v rokah.
4. Nato počasi upognite nogo v kolenu in jo počasi spustite, tako da ustvarite napetost v telečjih mišicah in potegnete trak do maksimuma.
5. Nalogo ponovite na obe strani.

V položaju joge:

1. Sedite na zvito brisačo, sprostite se in poskusite napeti vaginalne mišice. Nahajajo se med sramno regijo in repno kostjo.
2. Za začetek si jih samo zamislite, nato pa jih poskusite potegniti navzgor, ne da bi obremenjevali zadnjico in trebuh.
3. Sprva bo dovolj, da uporabite 40% napora, nato 60%, in ko se popolnoma naučite razlikovati Keglove mišice od drugih skupin, lahko povečate obremenitev na 100%.

Še ena skrivna Keglova vaja za nosečnice v 2. trimesečju: ko ležite v postelji, napnite mišice medeničnega dna, kot da bi poskušali ustaviti proces uriniranja. Toda najprimernejši način za to je, da greste na stranišče "malo po malo". Zadržite napetost v mišicah 5 sekund, nato se za pet sekund ustavite. To vajo lahko izvajate ves dan.

Kdaj je bolje prenehati z vadbo?

Preden začnete z vadbo doma ali v posebnem fitnes centru, se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom – ginekologom. Vsaka bodoča mati ne sme svojega telesa izpostaviti telesni aktivnosti. Na primer, morate kategorično zavrniti gimnastiko, če opazite naslednje simptome:

• v 2. trimesečju so roke in noge začele močno otekati;
• jutranja slabost in toksikoza vas še vedno preganjata;
• obstaja grožnja adhezije placente;
• v preteklosti so bile neuspešne nosečnosti, spontani splavi ali smrt ploda;
• maternica je v dobri formi;
• imate kronične prehlade.

Ne naprezajte se in izvajajte vaj, če se počutite slabo: vrtoglavico, slabost ali bruhanje. Najprej poslušajte svoje telo.

Obstajajo posebni sklopi preprostih in preprostih vaj za nosečnice, ki se imenujejo "gimnastika za nosečnice". Takšne športne aktivnosti vključujejo dihalne vaje, jogo za nosečnice, vaje s fit žogo in številne druge. Namen takšnih gimnastičnih kompleksov je olajšati bodočim materam porod, dvigniti moralo, jim pomagati psihološko prilagoditi in, kar je najpomembneje, ne skrbeti za prihajajoči dogodek v njihovem življenju.

Gimnastika za nosečnice ima naslednje prednosti:

• Okrepijo se mišice, ki med nosečnostjo niso dovolj obremenjene (trebušne, hrbtne in perinealne mišice). Gimnastični kompleks je zasnovan tako, da noseča deklica ne pretirava.
• Izboljša krvni obtok in srčno-žilni sistem kot celoto. Telo je oskrbljeno s kisikom, kar blagodejno vpliva na mamo in otroka.
• Pomaga izboljšati limfno drenažo v medenici in nogah, kar pomaga preprečiti pojav krčnih žil in hemoroidov ter preprečuje nastanek edema. Zahvaljujoč aktivnemu treningu perinealnih mišic bo proces izhoda otroka med porodom veliko lažji, hitrejši in manj boleč.
• Zmerna telesna aktivnost ženske med nosečnostjo prispeva k normalnemu razvoju otrokovega živčnega in srčno-žilnega sistema. To je posledica dejstva, da med gimnastičnimi vajami poteka aktivna oskrba s krvjo vseh notranjih organov. Ker je prekrvavitev otroka in matere skupna, so tudi vsi organi in tkiva dojenčka veliko bolje preskrbljeni s kisikom, kar preprečuje hipoksijo.
• Če mati vsaj pol ure na dan nameni gimnastiki za nosečnice, potem se njena verjetnost, da bo rodila zdravega otroka, znatno poveča v primerjavi s tistimi ženskami, ki med nosečnostjo ignorirajo športne aktivnosti.

Gimnastika za nosečnice: 1. trimesečje

Prvo trimesečje je najbolj nevarno in kritično, saj lahko vsaka intenzivna telesna aktivnost povzroči spontani splav. Trebušne vaje so v prvem trimesečju izključene. Priporočljivo je krepiti stegenske mišice in delati dihalne vaje.

• Izvedite plitke počepe, pri čemer uporabite naslonjalo stola kot oporo. Noge naj bodo razmaknjene.
• Združite dlani pred seboj v višini prsi.
• Podprite se na naslonjalo stola, premaknite nogo naprej, nato vstran in nazaj. Ta vaja pomaga olajšati porodni proces.
• Izvajanje gibov medenice v krogu, izmenično v različnih smereh. Noge so v širini ramen.
• Krožni gibi stopal z dvigom na prste.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 2. trimesečje

To trimesečje je najbolj ugodno in varno za telesno dejavnost: ženske se počutijo dobro tako fizično kot psihično. Toksikoza ne muči več bodočih mater, tveganje za spontani splav pa je izjemno nizko. Vse kar ostane je, da uživate v svojem položaju in čakate na srečanje z otrokom.

Vaje, potrebne v drugem trimesečju, so namenjene medeničnemu predelu za preprečevanje težav z urinsko inkontinenco. Priporočljivo je uporabiti povoj.

1. Ogreti se. Morate sedeti na tleh, prekrižati noge pred seboj. Obrnite glavo v različne smeri.
2. Gladki obrati telesa. Roke so razširjene ob straneh.
3. Poza male morske deklice. Ob vdihu zraka iztegnemo roko navzgor, pri izdihu pa jo premaknemo za glavo.
4. Uležemo se na bok. Roki sta iztegnjeni naprej in sta ena na drugi. S pomočjo telesa se nadlaket zavrti za 180 stopinj in se nato vrne v prvotni položaj.

Gimnastika za nosečnice v drugem trimesečju - Video:

Gimnastika za nosečnice: 3. trimesečje

• Lahko naredite malo raztezanja: dlani morate pritisniti na kolena, da se čim bolj spustijo. Vaja ne sme povzročati bolečine ali nelagodja.
• Primer je lahko zvit. Izvaja se tako sede kot stoje. Razširite roke vstran in se obrnite levo in desno. Medenica mora ostati nepremična.
• V tretjem trimesečju je zelo koristno izvajati Keglove vaje, ki dajejo vaginalnim mišicam elastičnost in jih krepijo. Potrebno je ritmično napenjati mišice presredka, kot da poskušate zadržati uriniranje. Po nekaj sekundah jih sprostite.

Gimnastika za nosečnice v tretjem trimesečju - Video:

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

1. Preden začnete izvajati gimnastiko, se morate posvetovati z zdravnikom, da izključite zaplete in patologije. Samo zdravnik lahko določi dovoljeno stopnjo obremenitve in izbere bolj optimalen nabor vaj za bodočo mater.
2. Pred začetkom gimnastike inštruktorji nosečnici razložijo, da mora zelo pozorno prisluhniti svojim notranjim občutkom in svojemu zdravstvenemu stanju. Materinski instinkt in občutek za samoohranitev vam bosta lahko povedala, kaj je dobro za telo in katero vadbo je treba opustiti, da ne škodujete sebi ali otroku.
3. Vsako trimesečje ima svoje vaje, ki se razlikujejo po položajih in moči obremenitve mišic in notranjih organov. Navsezadnje se velikost trebuha nenehno povečuje in obstajajo vaje, ki jih ne bo povsem priročno in varno izvajati. Na primer, v tretjem trimesečju ne smete izvajati vaj na hrbtu, saj ovirajo pretok krvi pri otroku.
4. Izogibanje vajam, ki obremenjujejo trebušne mišice. Še posebej ne smete skakati ali si dati preveč intenzivnih obremenitev.
5. Če nosečnica med vadbo nenadoma občuti slabo počutje ali šibkost, mora takoj prenehati z vadbo. Ženska lahko čuti bolečine v trebuhu, hiter utrip, težave z dihanjem, omotico in izpuščaje. Ne morete izvajati vaj, če je telesna temperatura ženske 38 stopinj ali več. V tem primeru morate zmanjšati pogostost treninga ali njegovo intenzivnost in poiskati pomoč pri specialistu.
6. Pri izvajanju vaj morajo biti vsi gibi gladki in postopni. Razrede je treba izvajati redno. Ob nosečnici mora biti steklenica negazirane mineralne vode.
7. Oblačila za razrede morajo biti prostorna, udobna in praktična. Za nošenje osebnih predmetov lahko uporabite majhen nahrbtnik.

Kontraindikacije za gimnastiko med nosečnostjo

Gimnastika za nosečnice ni koristna v vseh primerih. Pouk telesne vzgoje je prepovedan v naslednjih primerih:

1. Nevarnost spontanega splava.
2. Prisotnost zapletov nosečnosti, kot so toksikoza in gestoza.
3. Nestabilen krvni tlak.
4. Poslabšanje vseh kroničnih bolezni.
5. Akutni vnetni procesi.
6. Prezgodnji porod v preteklosti.
7. Krvave težave.
8. Polihidramnij.

Dihalne vaje med nosečnostjo

Ta vrsta gimnastike je neverjetno uporabna za bodoče matere. Prvič, gimnastika za nosečnice spodbuja žensko sprostitev, pomaga umiriti živčni sistem in za nekaj časa pozabiti na skrbi in stres.

Druga pomembna prednost dihalnih vaj je, da služijo kot nekakšen trening pred prihajajočim porodom. Prav pravilno dihanje deluje protibolečinsko in zaradi normalne prekrvavitve plodovnice otroku med porodom zagotavlja zadostno oskrbo s kisikom. In to je zelo pomembno, da se izognemo različnim zapletom v zdravju otroka. Zato vsi tečaji za bodoče matere vključujejo dihalne vaje.

• Trening prsnega dihanja. Vdihnite skozi nos in položite roke na rebra. Dihanje je treba izvajati samo iz prsnega koša. Zelo počasi izdihnite.
• Vadba dihanja z diafragmo. Ena roka je položena na rebra, druga pa na trebuh. Hitro morate vdihniti skozi nos, spustiti diafragmo in iztegniti trebuh. Izdih poteka skozi nos ali usta. Med vsakim vdihom naj bo presledek ene sekunde.
• Štirifazni trening dihanja. Za začetek morate šestkrat vdihniti skozi nos. Po tem zadržite dih za tri sekunde, nato izdihnite za pet sekund in ponovno zadržite dih za tri sekunde. Tako morate dihati približno tri minute.
• Dihanje "kot pes". Moraš vstati kot pes in iztegniti jezik. Potem morate začeti dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

V prvih razredih morate omejiti število ciklov, izvedenih v eni lekciji - na največ tri cikle ponavljanja. Postopoma je treba trajanje pouka povečevati. Na splošno bo niz dihalnih vaj trajal približno deset minut na dan.

Joga za nosečnice

Danes joga velja za zelo modno tehniko. Bodočim materam bo joga koristila tako s fizičnega kot psihičnega vidika. Joga pomaga preprečiti tako neprijetne posledice poroda, kot so raztrganine presredka, šivi in ​​poporodna depresija. Zelo koristno je tudi za otroka: nenavadne vaje pomagajo pri boljši postavitvi ploda.

Če se ženska med nosečnostjo ukvarja z jogo, se počuti bolje in postane bolj optimistična. Telo takšnih žensk je zelo prožno in pripravljeno zavzeti kateri koli položaj med porodom. Asane (jogijske vaje) delujejo protibolečinsko, tako med nosečnostjo kot med porodom.

Joga pomaga tudi pri duhovnem čiščenju telesa, krepitvi telesa, sprostitvi, učenju pravilnega dihanja in tudi v vsaki neprijetni situaciji poiskati pozitivnost.

1. Utkatasana. Za izvedbo vaje morate upogniti kolena in jih široko razpreti, pri tem pa uravnotežiti na prstih. Pete držite blizu in položite dlani pred prsi. Sprva je morda težko ohraniti ravnotežje: lahko se naslonite na nekoga ali zgrabite za pohištvo. Ta poza bo pomagala okrepiti mišice nog in izboljšati krvni obtok po telesu.
2. Malasana. Počasi začnite delati počepe. Razdalja med petami je 50 centimetrov. Hrbet je raven. Dlani skupaj pred prsmi. S pomočjo komolcev se kolena rahlo razmaknejo. V tem položaju morate ostati pol minute. Vaše pete se morajo dotikati tal. Dihanje je enakomerno. Medenični predel se sprosti. Asana poveča gibljivost medeničnih vezi. Izvajanje te vaje je zelo koristno v težkih obdobjih poroda.
3. Katuspadasana. Pokleknemo in položimo roke na tla. Biti morajo točno pod rameni. Kolena so v ravni z boki. Med vdihom se glava in trtica dvigneta, spodnji del hrbta pa se upogne. Ko izdihnete, potisnemo trtico pod sebe. Hrbtni loki. Ko vdihnemo, začutimo gibanje od začetka hrbta do vrha glave. Povlecite popek proti hrbtenici, poravnajte lopatice in se osredotočite na občutek, da se vam hrbet podaljšuje. Vajo nekajkrat ponovite. Asana pomaga izboljšati elastičnost hrbtnih mišic. Obremenitev maternice na hrbtenici je oslabljena.
4. Dandasana. Morate sedeti na tleh z iztegnjenimi in združenimi nogami. Prsti na nogah so usmerjeni proti stropu. Dlani so na tleh v bližini bokov. Z vdihom dvignemo hrbtenico. Ta vaja pomaga dobro raztegniti mišice nog, pomaga pri masaži trebušnih organov in krepi mišice spodnjega dela hrbta. Pomaga pri toniranju ledvic in vas usposablja za sedenje z vzravnano hrbtenico.
5. Baddhakonasana. Vajo je treba izvajati, ko sedite na tleh. Hrbet morate držati naravnost in trebuh dvignjen. Nato stopala potegnemo čim bližje k sebi. Njihova zunanja površina je pritisnjena na tla. Z dlanmi se oprimemo stopala. Hrbtenica se razteza navzgor. Notranji del stegen se raztegne, kolena pa se počasi spustijo proti tlom. Ko popravite asano, morate globoko dihati. Če vaja ne uspe prvič, ne obupajte. Čez čas se bodo vaša kolena lahko popolnoma pomaknila k tlom. Samo z močjo mišic nog jih morate potegniti narazen. V nasprotnem primeru obstaja nevarnost poškodbe v obliki zvinov vezi. Če boste redno izvajali to asano, bo porod veliko lažji: pomaga krepiti mišice maternice, izboljša stanje mehurja, odpravlja težave z menstruacijo, pomaga pri lajšanju bolečin in krčev med menstruacijo. Dobra vadba za težave z ledvicami.
6. Upavishta konasana je poza s topim kotom. Morate se usesti na tla. Roke so za hrbtom in raztegnjene ob straneh. Hrbet se poravna in roke se pomaknejo naprej. Ni potrebe po naprezanju, vse gibe je treba izvajati mirno in gladko. V tem položaju morate ostati 15 sekund. Vaja pomaga nežno in počasi raztegniti medenični predel in notranjo površino nog. Asana pomaga krepiti tudi hrbtenico in uravnava ravnovesje hormonov v telesu.