Gibanje je življenje. Ta izjava je znana skoraj vsem in nihče več ne dvomi o njej. Ampak, na žalost, danes vse več ljudi izberite sedeča slikaživljenja, vendar je dobra telesna forma pomembna za vse, še posebej za nosečnice.

V naši družbi se nosečnost ne dojema kot naravno stanje, ampak kot bolezen. V skladu s tem se mora nosečnica obnašati kot bolnica: potrebuje počitek in na splošno se mora izogibati stresu. Vendar to ni povsem pravi pristop.

Nosečnica ne bi smela popolnoma opustiti vadbe, dovolj je, da jo preprosto omeji. Vendar pa ji bodo hoja, sprehodi na svežem zraku in tudi gimnastika za nosečnice le koristile.

Gimnastika za nosečnice je posebni kompleksi vaje, zasnovane ob upoštevanju sprejemljivih obremenitev za nosečnice. obstaja velik znesek razni kompleksi, ki je namenjen reševanju specifičnih problemov in zasnovan za različne situacije.

Gimnastiko za nosečnice lahko izvajate sami doma ali skupaj z izkušen trener. Glavna stvar je, da v skladu z najbolj preprosta pravila varnost.

Varnostni ukrepi pri izvajanju gimnastike za nosečnice

Prva stvar, ki si jo je treba zapomniti, je, da nosečnost sama po sebi ni razlog za opustitev telesne dejavnosti, vendar na žalost med nosečnostjo obstajajo različni zapleti in patologije, pri katerih je lahko vadba res kontraindicirana.

Zato morate, preden začnete izvajati gimnastiko za nosečnice se posvetujte z zdravnikom. Povedati vam mora, ali je dejavnost v določenem primeru sprejemljiva, in vam pomagati pri izbiri. primeren kompleks vaje.

Poleg tega ne pozabite, da so primerna različna obdobja različne vaje. To je posledica ne le sprejemljive telesne dejavnosti, ampak tudi osnovnega udobja. Iz trimesečja v trimesečje ženski trebuh raste in veliko vaj pozneje enostavno je nemogoče narediti. Zato obstaja gimnastika za nosečnice v 1., 2. in 3. trimesečju.

Nosečnica vredno izogibanja Vaje za trebušne mišice, skakanje, med treningom pa tudi ne uporabljajte nobenih pripomočkov za vadbo moči.

Če ženska med vadbo čuti nelagodje, na primer bolečine ali vlečne občutke v trebuhu ali njen utrip postane prehiter, kar pomeni, da je treba vadbo takoj prekiniti in se obvezno ponovno posvetovati z zdravnikom. Hiter srčni utrip med vadbo lahko kaže na pretirano vadbo.

Ne smete takoj začeti izvajati vaj polna moč. Še posebej, če ženska prej ni bila posebej usposobljena. Bolje je postopoma povečevati obremenitev.

Vsi gibi nosečnice morajo biti gladki, postopni in v nobenem primeru nenadni. Če se morate uleči ali, nasprotno, sedeti iz ležečega položaja, potem morate to storiti postopoma in previdno.

Dihalne vaje za nosečnice

Preden se začnete seznanjati s telesnimi vajami za nosečnice, je vredno govoriti o dihanju. Dihalne vaje za nosečnice so potrebne iz več razlogov. Najprej, pravilno dihanje pomaga sprostiti, umiriti in ta veščina je za nosečnico izjemno pomembna. Različni stresi in živčna napetost Prav nič ne koristi od tega.

Poleg tega je sposobnost nadzora dihanja zelo koristna za žensko med porodom. Pravi ritem dihanje je najenostavnejše in naraven način lajšanje kontrakcij. In tudi v tem trenutku ne bo škodilo, če se sprostite. Ni zaman, da vsaka šola za bodoče matere vedno obravnava temo "Dihalne vaje med porodom."

Pravilno dihanje je koristno tudi za žensko med nosečnostjo, zato morate začeti z dihalnimi vajami. Poleg tega pravilno dihanje in dihalne vaje pomagajo izboljšati krvni obtok v posteljici, kar pomeni, da bo otrok prejel več kisika.

Danes so najbolj priljubljene dihalne vaje za nosečnice Svetlana Litvinova. Lepota te gimnastike je v tem, da je preprosta in razumljiva, predvsem pa je zasnovana glede na potrebe matere in otroka.

Dihalne vaje:

1. Prsno dihanje: položite roke na rebra in čim globlje vdihnite zrak skozi nos. Pri tej vaji morate seveda dihati skozi prsi. Po rebra popolnoma napolnjen z zrakom, morate počasi izdihniti;
2. Diafragmatično dihanje: pri tej vaji je treba eno roko položiti, kot v prejšnji, na rebra, drugo pa na trebuh. Hitro vdihnemo skozi nos, trebušna prepona naj se spusti navzdol in štrli iz trebuha. Nato izdihnite skozi nos ali usta. Med vdihi morate narediti kratek premor 1 sekunde;
3. Štirifazno dihanje: najprej morate vdihniti skozi nos: 4-6 sekund, nato morate zadržati dih 2-3 sekunde, izdihniti: 4-5 sekund in znova zadržati. Na ta način morate dihati 2-3 minute;
4. Pasje dihanje: postaviti se morate na vse štiri in iztegniti jezik. Nato začnemo dihati kot pes: skozi usta in čim pogosteje.

Prvih nekajkrat je bolje, da vse vaje izvajate samo 2-3 cikle, nato postopoma povečajte trajanje sej. Na splošno je ta gimnastika dovolj 10 minut na dan.

Nič manj priljubljene niso dihalne vaje. Strelnikova, čeprav sprva ta sklop dihalnih vaj ni imel nobene zveze z nosečnostjo: namenjen je bil razvoju glasu in glasilk.

Svojo učinkovitost pa je izkazalo v mnogih drugih situacijah, tudi med nosečnostjo.

Položajna gimnastika za nosečnice

Zelo koristno za nosečnice pozicijska gimnastika. Zasnovan je tudi ob upoštevanju potreb nosečnice. Naloga pozicijske gimnastike je pripraviti žensko telo in njene mišice na porod ter pomagati med nosečnostjo. Zato je položajna gimnastika namenjena treniranju mišic hrbta, trebuha in medenice ter presredka.

1. Mačka: Začetni položaj - na vseh štirih. Najprej zaokrožite hrbet in spustite glavo čim bolj navzdol, nato pa obratno, dvignite glavo in čim bolj upognite hrbet;
2. Metulj: Na pomolu rabiš mrežo, pokrči noge in poveži stopala. Roke je treba položiti na kolena. Z dlanmi narahlo pritisnite na kolena, da občutite rahel razteg. Opomba, bolečine ne bi smelo biti;
3. Zasuki: lahko sedite ali stojite po želji. Telo je treba najprej obrniti v levo, nato v desno, roke razpreti ob straneh. Medenica naj bo pri tej vaji nepremična;
4. : ta vaja namenjen razvoju mišic perineuma. Pomaga vam, da se naučite nadzorovati te mišice in jih naredite bolj prožne in elastične. To se naredi preprosto: poskusite napeti mišice, kot da bi poskušali ustaviti uriniranje, in jih nato sprostiti.

Fitball za nosečnice

Gimnastika za nosečnice z uporabo fitballa ni nič manj učinkovita. Vadba na žogi je lažja in učinkovitejša za nosečnice. Upoštevajte, da morajo biti v prvem trimesečju nosečnosti obremenitve minimalne. Če pred nosečnostjo niste nikoli telovadili, potem sploh ne smete začeti do varnejšega, drugega trimesečja.

Vaje za roke:

1. Sedite na tla, noge razširite širše in jih postavite na tla. V roke vzemite majhne uteži, ki tehtajo največ 1 kg, in jih spustite vzdolž telesa z dlanmi obrnjenimi naprej. Ne da bi dvignili komolce od telesa, začnite izmenično upogibati roke v komolcih in jih poravnati nazaj. 6 - 8 ponovitev za vsako roko;
2. Začetni položaj je enak, le da naj bodo roke obrnjene proti telesu in rahlo pokrčene v komolcih. Dvignite roke do ravni ramen in jih spustite nazaj. 6-8 ponovitev;
3. Sedite na žogi s široko razmaknjenimi stopali, telo rahlo nagnite naprej. Eno roko, prazno, položite na koleno, drugo pa držite uteži in pokrčite v komolcu za 90 stopinj. Povlecite ramena in komolec nazaj. Začnite vzravnavati in zvijati roko z utežmi. 6-8 ponovitev na vsako roko.

Vaje za prsni koš:

1. Sedite na tla, prekrižajte noge, v roke vzemite fitokroglo. Roke naj bodo pokrčene in komolci obrnjeni vstran. Z dlanmi morate pritisniti na žogo in jo poskušati stisniti. 10-15 ponovitev;
2. Ponovno se usedite na žogo in v roke vzemite uteži. Roke upognite pod pravim kotom pred seboj, pred prsmi. Ne da bi zravnali komolce, jih premaknite vstran in jih vrnite nazaj. 10-15 ponovitev.

Vaje za noge in zadnjico:

1. Lezite na hrbet, pokrčite desno nogo in postavite stopalo na žogo. Tudi levi je upognjen, a stoji na tleh. Izravnajte desno nogo, zakotalite žogo naprej in nato ponovno pokrčite nogo. Je lahko narejeno krožnih gibov noga. 6 - 8 ponovitev z vsako nogo;
2. Začetni položaj je enak kot pri prejšnji vaji. Leva noga, prosta žoge, je aktivna. Narediti morate enake gibe, kot če bi poganjali kolo. Najprej v eno smer, nato pa v nasprotno smer. Nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev;
3. Original je enak. Dvignite levo nogo, osvobodite se meča, upognite se v kolenu, tako da je golen vzporedna s tlemi. Zavrtite stopalo v eno ali drugo smer in nato zamenjajte nogi. 6-8 ponovitev.

Gimnastika za nosečnice na žogi je dobra tudi zato, ker preprečuje nastanek krčnih žil, ki se pogosto razvijejo pri nosečnicah, ki ne posvečajo pozornosti telesni aktivnosti. Razlog za to je povečana obremenitev nog.

Gimnastika za kolena in komolce za nosečnice

Od 20. tedna lahko zdravniki ženski svetujejo dekompresijo ali koleno-komolec gimnastika za nosečnice. Seveda tega ne morete imenovati gimnastika v dobesednem pomenu besede, vendar so koristi, ki jih telo nosečnice prejme pri izvajanju ene same vaje, zelo velike.

Kaj je smisel? Preprosto je, najprej se morate postaviti na vse štiri, nato pa se spustiti na komolce in tako stati od 5 minut do pol ure. Ginekologi svetujejo, da ta položaj zavzamete večkrat na dan. Kakšne so prednosti položaja koleno-komolec?

V drugem trimesečju je maternica nosečnice že precej impresivna. In povzroča velik pritisk na organe, ki ga obkrožajo. Če ženska stoji v zgornjem položaju, samodejno razbremeni ledvice, mehur in sečevode, črevesje in druge notranje organe.

Gimnastika za nosečnice po trimesečju

Kot že omenjeno, bi morala biti gimnastika za nosečnice drugačna različni datumi. Zakaj je temu tako, ni težko razumeti. Navsezadnje v različnih obdobjih ženskega telesa, različne procese, kar pomeni, da mora biti pristop individualen. Lepota tega sklopa vaj je v tem, da je primeren tudi za tiste ženske, ki so prej fizično stanje Nismo naredili veliko.

Vaje za prvo trimesečje

Kompleks se začne s kratkim ogrevanjem:

1. Ko vdihnete, dvignite ramena navzgor in jih spustite, ko izdihnete.
2. Prav tako ob vdihu pomaknite ramena nazaj, ob izdihu pa naprej;
3. Naredite krožne gibe z rameni naprej in nato nazaj;
4. Najprej nagnite glavo naprej in nazaj, nato z ene strani na drugo;
5. Glavo "zavalite" čez ramena, prsi in hrbet, izmenično v obe smeri.

Po končanem ogrevanju lahko začnete z glavnim sklopom vaj:

1. Najprej hodite na mestu 1-2 minuti;
2. Medtem ko še naprej hodite na mestu, pokrčite komolce in jih premaknite nazaj, nato pa jih približajte pred prsmi. Vaja se izvaja tudi 1 - 2 minuti;
3. Vstanite naravnost z vzravnanim hrbtom. Roke položite na zadnji del glave in komolce stisnite skupaj pred seboj. Nato med vdihom razmaknite komolce ob straneh in se ob izdihu vrnite v prvotni položaj. 6-8 ponovitev;
4. Stopala postavite v širino ramen, roke pa položite na pas. Ob vdihu obrnemo telo vstran in dvignemo roke, ob izdihu se vrnemo v prvotni položaj in naredimo isto v nasprotni smeri. 3-5 krat;
5. Sedite na tla, iztegnite noge naprej in položite roke na tla za hrbtom. Ob izdihu pokrčite noge, ob vdihu pa jih razmaknite, tako da stopali skupaj. Ob izdihu ponovno približajte kolena, ob vdihu pa spustite noge v začetni položaj. 6-8 ponovitev;
6. To vajo lahko izvajate tudi sede. Roke počivajo na tleh različne strani iz telesa. Rahlo položena nazaj. Levo nogo je treba postaviti na desno in začeti krožne gibe stopala v obe smeri, nato pa vzeti začetni položaj in naredite vajo z drugo nogo. 5 ponovitev z vsako nogo;
7. Lezite na bok, položite roko pod glavo, noge so iztegnjene. Pokrčite kolena in jih ob izdihu potegnite proti trebuhu, med vdihom ponovno poravnajte noge. 3-4 ponovitve.

Končni del:

1. Ležite na hrbtu, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Ne da bi dvignili glavo s polja, spustite brado na prsi, pri tem pa se morate napeti zadnji del vratu. Ko izdihnete, pritisnite ramena na tla, raztegnite roke ob straneh, zaprite oči;
2. Nato eno za drugo spustite noge na tla. Raztegnite in napnite jih, prste na nogah rahlo razmaknite ob straneh;
3. Globoko vdihnite in na koncu izdiha čim močneje pritisnite hrbet, zadnjico in zatilje v tla.

Vaje za drugo trimesečje

Ker se stanje ženske stabilizira v drugem trimesečju, si lahko dovolite malo težke obremenitve, več težke vaje. To se odraža v tem kompleksu. Ogrevalni in zaključni del sta lahko enaka. Glavni del:

1. 2 - 4 minute počasne umirjene hoje na mestu;
2. Vstanite naravnost, dvignite eno roko navzgor. Drugi - odnesite ga na stran. Ob vdihu dvignite eno nogo nazaj, ne da bi jo pokrčili v kolenu, ob izdihu pa jo vrnite v začetni položaj. Ponovite z drugo nogo. 3-4 ponovitve;
3. Vstani naravnost. Rahlo počepnite, pomaknite roke nazaj in se nato vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
4. Vstani naravnost. Roke umaknite nazaj in jih sklenite skupaj. Spustite roke in upognite prsi naprej, nato se vrnite v začetni položaj. 4 - 6 ponovitev;
5. Sedite na tla in razširite noge, roke položite na pas. Ob izdihu se poskušajte z desno roko dotakniti prsta leve noge, ob vdihu pa vrnite roko k pasu. Nato ponovite vajo z levo roko in desna noga. 4 - 6 ponovitev;
6. Spet mačka, kot vidite, brez nje ne moremo živeti. 4 - 6 ponovitev;
7. Pojdite na kolena, nato spustite medenico na pete, roke pa naslonite na tla. To gibanje se izvaja med izdihom. Nato premaknite roke za hrbet in dvignite boke od tal ter se podprite z rokami. To se naredi med vdihavanjem. Vrnite se v začetni položaj. 3-4 ponovitve;
8. Lezite na hrbet, pokrčite kolena in iztegnite roke ob telesu. Ob vdihu dvignite in razmaknite noge, ob vdihu pa položite stopala na tla. 3-4 ponovitve;
9. Spet 2 - 4 minute hoje.

Vaje za tretje trimesečje

V tretjem trimesečju so dihalne vaje še posebej pomembne. Vendar je bolje, da spet zmanjšate intenzivnost treninga. Zelo pomembno je, da vaje izvajate počasi, gladko, mirno, brez nenadnih gibov. V tem kompleksu vaje delno ponavljajo prva 2 kompleksa.

1. 2 - 4 minute hoje na mestu;
2. Izvedite vajo št. 3 iz kompleksa za 1 trim;
3. Izpolnite vajo št. 6 iz kompleksa za 1. trimesečje;
4. Sedite na tla, položite roke za hrbet in se naslonite na tla. Prenos leva roka v desno z rotacijo telesa, ponovite vajo v drugo smer. 3-4 ponovitve;
5. In spet mačka, spremljala bo žensko vso nosečnost;
6. Postavi se na vse štiri. Ob izdihu se usedite na pete, ob vdihu pa se vrnite na vse štiri. 2-3 ponovitve;
7. Lezite na bok spodnja roka upognite komolec in ga postavite predse, zgornji del iztegnite vzdolž telesa. Ko vdihnete, se nagnite na tla, dvignite zgornji del trup se ob izdihu vrnite v začetni položaj za 2 - 4 ponovitve, nato se obrnite na drugo stran;
8. Izpolnite vajo št. 7 iz kompleksa za 1. trimesečje;
9. 2 - 4 minute počasne, umirjene hoje.

Gimnastika za zadnjico

Vse zgoraj navedene vrste gimnastike so namenjene preprečevanju zapletov in pripravi telesa na porod. Kaj naj storijo tiste ženske, ki so se že srečale s kakršnimi koli zapleti? Obstajajo tudi posebne vrste gimnastike za nosečnice. Zlasti gimnastika za nosečnice z zadničnim položajem ploda.

Običajno to sprejme plod sam pravilen položaj: usmerite se proti izhodu iz maternice. Vendar pa v nekaterih primerih dojenček konča v bočnem ali medeničnem položaju. Običajno ženskam razložijo, da se lahko do 36. tedna dojenček prevrne sam, in mu ponudijo posebno gimnastiko, ki mu pri tem pomaga.

Da bi dosegli rezultat, boste potrebovali enak položaj kolena in komolca. Je izhodišče za vse vaje korektivne gimnastike.

1. Vrnite se v začetni položaj. Čim globlje vdihnite, nato pa enako globoko izdihnite. 5-6 ponovitev;
2. Naslednja vaja: med vdihom se začnite nagibati naprej, poskušajte se z brado dotakniti rok in se nato vrniti v začetni položaj. Vse gibe je treba izvajati počasi in gladko. 4-5 ponovitev;
3. Dvignite eno nogo vstran in jo poravnajte. S prsti stopala se dotaknite tal in vrnite nogo v začetni položaj. Vajo ponovite z drugo nogo. 3 - 4 ponovitve z vsako nogo;
4. Edina vaja, ki se ne izvaja iz položaja kolen-komolec, ampak stoji na vseh štirih, je mačka, ki vam je že znana.

Ta gimnastika za nosečnice se izvaja od 30 tednov do 37-38 tednov. Vaje morate izvajati 2-krat na dan, po obroku, po 1-1,5 ure.

Obstaja še en način vplivanja na položaj ploda. Vaja je samo ena in se izvaja pred obroki 3-krat na dan. Morate ležati na postelji in se počasi obrniti na desno stran. Tako ležite 10 minut, nato pa se počasi prevrnete na drugi bok in ležite še 10 minut. Ponovite 3-4 krat.

Odgovori

Nosečnost ni bolezen. Toda kljub temu mnogi pozabijo na to in se poskušajo izogniti telesni aktivnosti. Toda vsi zdravniki in posebna literatura močno svetujejo, da delate rahlo, vendar zelo pomembne vaje za bodoče mamice. Njihov pomen je težko preceniti, saj prispevajo pravilen razvoj otroka, izboljšanje dobrega počutja same ženske. Samo 10–20 minut vadbe na dan bo povečalo tonus in pripravilo telo na prihodnji porod.

Osnovna pravila treninga

Obstaja nekaj pravil za telesno aktivnost:

1. Nikoli ne pretiravajte. Pri treningu ni pomemben dosežek kakšne športne uspešnosti. Glavni cilj nosečnice je izboljšanje razpoloženja in ohranjanje mišičnega tonusa.
2. Ne telovadite s polnim želodcem. Po jedi morata miniti vsaj 2 uri.
3. Izberite primerna oblačila, ki ne omejujejo gibanja, iz naravnih tkanin.
4. Vsekakor se posvetujte z zdravnikom! V primeru nekaterih patologij razvoja ploda ali bolezni matere (grožnja spontanega splava, tonus maternice) je potreben popoln počitek.

Glavne metode telesne dejavnosti bodo dihalne vaje, vaje za boke, pa tudi tiste, namenjene preprečevanju krčnih žil. Iz vadbenega kompleksa izključite vaje, ki tako ali drugače vključujejo trebušni tisk. V zgodnjih fazah lahko to povzroči spontani splav. Da in raven trebuh Zdaj tega še vedno ne boste mogli doseči. Ne delajte ostrih ovinkov. Ne dvigujte težkih predmetov. Vsi gibi morajo biti usmerjeni v to, da ženska začuti delovanje mišic.


Celoten kompleks gimnastike je treba izvajati počasi, brez povzročanja utrujenosti. Dobro bi jih bilo organizirati na svežem zraku, razen ko je zunaj temperatura pod ničlo. Tudi če pouk poteka v sobi, jo pred začetkom obvezno prezračite. Vedno se zanašajte na to, kako se počutite na začetku vadbe. Če je ženska zaskrbljena zaradi toksikoze, glavobol, je bolje odložiti lekcijo.

Ogreti se

Pred začetkom same vadbe naredite nekaj preprostih priprav:

• hodite v krogu 2-3 minute, delajte krožne gibe z rameni;
• nato zamahnite z rokami gor in dol;
• položite roke na pas, zavrtite se od pete do prstov in nazaj;
• globoko vdihnite, prekrižani roki dvignite navzgor in se ob izdihu počasi sklonite in ju spustite.

Dobro bi ga bilo vzeti pred poukom hladen in topel tuš, zdrgnite kožo telesa z grobo krpo. Ta postopek bo povečal prekrvavitev površine kože in odprl pore. Pijte dovolj tekočine. Za nosečnice je vadba lahko težavna. Tudi v odsotnosti močnostne obremenitve, se lahko potite. Da preprečite dehidracijo, popijte en kozarec vode pred vadbo in nadaljujte po potrebi. Vedno si vzemite odmor, če ste utrujeni. Pri izvajanju vaj za nosečnice v 1. trimesečju morate pridobiti moč pred rojstvom otroka in porodom in se ne smete popolnoma utruditi.

Fitnes za bodoče matere

Klasični elementi fitnesa - skakanje, aktivna hoja - nosečnicam ne koristijo. Zato je treba uporabiti njegove najbolj nežne in dostopne oblike. Tukaj so najbolj učinkoviti in preprosti elementi:

1. Dihalne vaje. Za izvedbo se postavite na trdo površino, spustite roke navzdol in razmaknite noge v širini ramen. Ponovite globok vdih in izdih 10–15-krat po principu pilatesa: med vdihom si predstavljajte, da je balon. Ko v pljuča vnesete zrak, ga morate napihniti; ko zrak izpustite, se balon izprazni.
2. Raztezne vaje bodo pripomogle k hitremu in nebolečemu porodu. So zelo pomembni za nosečnice. Sedite tako, da zadnjica počiva na petah. Nato iztegnite dlani naprej in se s čelom poskušajte dotakniti površine. Izvedite 10–15 krat. Izvajate jo lahko kot ogrevanje in med drugimi vajami.
3. Krepitev medenične mišice. IN navpični položaj Pokrčite kolena s stopali v širini ramen. Naredite pet vrtljajev z medenico v eno smer, nato v drugo. Dlani naj počivajo na bokih.
4. Okrepitev prsi bo preprečila poslabšanje stanja videz in zmanjšati število strij. Stojte, poravnajte ramena, postavite noge v širino ramen. Nato upognite komolce in jih držite pred seboj. Sklenite dlani in med vdihom trdno pritisnite nanje. Ob izdihu sprostite roke in obrnite dlani proti sebi. Ponovite 10-krat.

Gimnastika v prvem trimesečju

Vsak dan posvetite le 15–20 minut lažji telesni dejavnosti doma. Gimnastiko lahko izvajate doma, po spanju ali zvečer. Začnite, ko boste imeli moč in željo. Toda v vsakem primeru je treba upoštevati pravilnost. Kompleks je precej preprost, izvaja se lahko brez predhodne priprave.

Treniramo medenične mišice

Počepi veljajo za odlično vadbo za medenico. Nogi razmaknite v širini bokov in se naslonite na stabilen predmet. V ta namen je primeren naslon stola, fotelja, visoke mize ali stene. Globoko vdihnite, počasi počepnite, pokrčite kolena in jih rahlo obrnite navzven. Pete naj ostanejo trdno pritisnjene na tla. Hrbet ostane raven, glava je dvignjena. Vedno glejte naravnost in poskusite začutiti napetost notranje mišice boki. Med počepom dvignite utež s petami in jih poskušajte dvigniti od tal. Tudi če vam to ne uspe, je že poskus dober trening. Izvedite vsaj 5-6 krat.

Krepitev spodnjega dela hrbta

Če imate doma fitball, je velik. gumijasta žoga– lahko izjemno okrepite spodnji del hrbta in izboljšate prekrvavitev tega področja. Lezite na tla in postavite noge na fitball. Roke zravnajte in jih položite na tla vzdolž telesa. Držite fitball z nogami, dvignite medenico od tal. Ta položaj morate zadržati 2-3 sekunde, nato pa ga počasi spustite v začetni položaj. Ponovite vsaj 10-krat.

Ohranjanje elastičnosti trebuha

Poševne trebušne mišice igrajo vlogo predporodnega povoja. Podpirajo nenehno rastoči plod. Naj se želodec v prvih treh mesecih praktično ne poveča. Toda po 2-3 mesecih bodo trenirane mišice pomagale preprečiti strije na tem področju in zmanjšale povečano obremenitev hrbta. Stojte, premaknite noge skupaj, raztegnite roke ob straneh. Težo telesa prenesite na eno nogo, drugo pa potisnite naprej. Nato se vrnite v začetni položaj. Naredite enako z drugo nogo. Izvedite 5 pristopov.

Preprečevanje krčnih žil

Krožne rotacije stopal bodo pripomogle k učinkovitemu odvajanju krvi in ​​limfe iz nog. To preprečevanje krčnih žil je zelo pomembno pri nošenju otroka. Ko se teža ženske poveča, bo celotno breme padlo na njene noge, kar bo privedlo do visok krvni pritisk v plovilih. Da preprečite razvoj bolezni, redno vadite noge:

• med sedenjem ali stanjem vrtite noge izmenično 5 minut z vsako nogo;
• hodite na prstih in petah izmenično 2-3 minute;
• Pojdi naprej zunaj noge.

Učinkovitost lahko povečate, če ne hodite po ravnih tleh, temveč po posebnih preprogah, ki jih lahko celo naredite sami. Glavna stvar je, da je površina neenakomerna. Če želite to narediti, lahko celo raztresete kamenčke, kroglice ali druge majhne, ​​neostre predmete po tleh.

Izvedeli ste, da ste noseči, in vaša prva čustva so veselje, pomešano z navdušenjem. Veliko se mi plete po glavi različna vprašanja(še posebej, če je to prva nosečnost): kaj se dogaja v mojem telesu, kaj je možno, kaj ne, kako ohraniti zdravje in roditi zdrav otrok kako ne pridobiti preveč odvečne teže kako jesti, kako dihati, kako spati, koga poslušati, koga ne poslušati itd.

Sprostite se, globoko vdihnite in se umirite. Danes bomo odgovorili na vaša vprašanja in obravnavali temo zdravja in telesne pripravljenosti za nosečnice, vam povedali, na kaj morate biti pozorni Posebna pozornost in kako prilagoditi vaje, da bodo ustrezale vašemu novemu stanju.

Spremembe v telesu ženske med nosečnostjo

Med nosečnostjo žensko telo doživlja veliko transformacij, začenši od razpoloženja in konča s spremembami v hormonski sistem, hitrost presnove in povečanje telesne mase.

Vsi ti spremembe so naravne, in ne skrbi odvečnih kilogramov na tehtnici. Lažje je prenašati tekoče spremembe v telesu in na splošno čustveno stanje bo pomagal ohranjati zdrav način življenja: poln Uravnotežena prehrana in športna ali posebna gimnastika za nosečnice.

Tudi če se še nikoli niste ukvarjali s športom, je zdaj pravi čas, da začnete!
Vadba med nosečnostjo imajo številne prednosti:

• usposabljanje bo ugodno vplivalo tako na vaše zdravje kot na zdravje vašega nerojenega otroka;
• pri pridobivanju teže se odvečna maščoba ne bo kopičila;
• po porodu se boste hitro vrnili v predporodno obliko;
• Nosečnost bo lažja in sam porod bo lažji;
• bolečina se bo zmanjšala;
• med treningom se bo krvni obtok izboljšal, telo bo obogateno s kisikom;
• sproščajo se hormoni, ki izboljšujejo razpoloženje;
• Na splošno se boste počutili bolje, vaš dojenček pa bo v prihodnosti bolj zdrav, aktivnejši in bolj sposoben pri športu in učenju.

Značilnosti in kontraindikacije za vadbo med nosečnostjo (1. trimesečje)

Nosečnost je razdeljen na tri trimesečja. V prvem trimesečju je plod zelo občutljiv na negativne zunanje dražljaje, vsi vitalni sistemi in organi so oblikovani.

Preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom, naredite ultrazvok, vse vrste testov - poskrbite, da nimate absolutne kontraindikacije , ki je lahko asimptomatsko in vas nikakor ne moti. Takšne kontraindikacije vključujejo:

• bolezni srca, ki vplivajo na hemodinamiko;
• zmanjšana komplianca pljuč zaradi restriktivnih bolezni;
• večplodna nosečnost.

Poleg absolutnih obstajajo tudi relativne kontraindikacije, ki jih je prav tako treba skrbno preučiti. Lahko bi bilo:

• sedeči način življenja pred nosečnostjo;
• kajenje;
• slabokrvnost;
• aritmija;
• ekstremna debelost ali premajhna teža;

• ortopedske omejitve;
• nenadzorovana hipertenzija;
• nenadzorovana sladkorna bolezen tipa 1;
• hiperfunkcija ščitnice;
• epilepsija.

Moral bi takoj prenehajte, če V tem času se vam je nekaj zgodilo:

• krvavitev;
• glavobol ali omotica;

• bolečina v prsnem košu;
• kakršno koli nelagodje.

Priporočila za vadbo v prvem trimesečju nosečnosti

Če so vsi zdravstveni kazalci normalni, si zagotovite podporo trenerja in začnite z vadbo.

Vaje v prvem trimesečju nosečnosti

Pogosto je mogoče slišati mnenje, da psihične vaje V prvem trimesečju so kontraindicirane za nosečnice, bodoča mati pa mora ležati in pokrčiti noge.

To je velika napačna predstava: nosečnost ni bolezen in Bolj aktiven bo življenjski slog matere, lažji bo porod in bolj zdrav bo otrok. Koristne vaje vključujejo raztezanje, hojo itd.

Začnite jutro z dihalnimi vajami in naredite vaje za nosečnice na fitballu doma. Posebno pozornost posvetite krepitvi hrbta – to vam bo v naslednjih devetih mesecih prišlo prav.

Kompleks vaj za nosečnice v prvem trimesečju

Ta preprost sklop vaj vam bo pomagal ohraniti mišice v tonu, telesno težo normalno in dobro razpoloženje.

1. Vdihnite do štetja 5;
2. Premor za štetje 3;
3. Izdihnite pri štetju 5;
4. Premor za štetje 3.

• Nato zapri kazalec desna roka levo nosnico, in vdihnite z desno, izdihnite skozi levo nosnico in zamašite desno palec desna roka. Naredite šest takih vdihov in izdihov, zamenjajte roke in ponovite manipulacije: vdihnite skozi levo nosnico in izdihnite skozi desno.

To dihanje vam bo pomagalo bolje odpreti pljuča, jih napolniti s kisikom in vas tudi odvrniti od rutinskih dejavnosti in se prilagoditi treningu.

Ogrevanje sklepov

Po dihalnih vajah morate narediti ogrevanje. To je lahko enominutna hoja na mestu, upogibanje telesa v stranice, naprej in nazaj, vrtenje nog v kolku, kolenu in skočni sklepi, vrtenje rok v ramenih, komolčni sklepi in ščetke. Približno deset ponovitev na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti mišice nog in razpreti medenico.

Držite se za naslonjalo stola, razmaknite noge širše od širine ramen, s prsti na nogah obrnjenimi navzven. Premaknite medenico nazaj, počasi naredite največ deset globoki počepi. Osredotočite se na delo in dihanje. Vdihnite spodaj in izdihnite zgoraj.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti medenične in poševne mišice.

Držite naslonjalo stola z levo roko, zavihtite desno nogo nazaj, nato premaknite nogo v desno in diagonalno premaknite nogo naprej v levo. Nogo vrnite v začetni položaj, ponovite desetkrat, počivajte, enako ponovite z drugo nogo. Čim bolj se osredotočite na delo mišic, izogibajte se vztrajnosti.

Vaja bo pomagala okrepiti glutealne mišice in notranja stran boki.

Leži na boku, noge ravne ( spodnji del noge lahko upognete koleno), se naslonite na komolec. Ob izdihu počasi dvignite nogo navzgor, ob vdihu pa jo počasi spustite navzdol. Izvedite 10-krat na vsako stran.

Stranska deska

Ta vaja bo okrepila vaše poševne trebušne mišice.

Ležite na boku, pokrčite kolena in se nagnite zgornji del telo na komolcu. Zgornja roka za glavo ali v pasu. Ob izdihu medenico dvignemo za nekaj centimetrov od tal, ob vdihu pa se vrnemo v začetni položaj. Ponovite desetkrat na vsako stran.

Ta vaja vam bo pomagala okrepiti prsne mišice.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so nameščena točno pod medenico, roke so rahlo spredaj in širše od ramen. Zajemite sapo. Ko izdihnete, upognite komolce ob straneh in se poskušajte s prsmi dotakniti tal. Ponovite desetkrat.

Vaja vam bo pomagala okrepiti hrbtne mišice.

Začetni položaj: stoji na vseh štirih. Vdihnite, ob izdihu povlecite desno nogo nazaj in levo roko naprej, pri tem pa ne upogibajte spodnjega dela hrbta in se poskušajte ne nagibati preveč proti podporna noga. Vrnite se v začetni položaj. Naredite deset ponovitev na vsako stran.

Mačka

Ta vaja bo razbremenila napetost in utrujenost hrbta ter naredila hrbtenico bolj prožno.

Zavzemite položaj kolena in zapestja na tleh. Kolena so neposredno pod medenico, roke so pod rameni, hrbet je v nevtralnem položaju. Vdihnite, upognite, iztegnite prsi in brado navzgor.

Ne upogibajte se preveč ledveni predel, ne dovolite bolečine. Ob izdihu čim bolj zaokrožite hrbet in potegnite brado proti prsnemu košu. Naredite deset takih ponovitev.

Vaja bo pripomogla k sprostitvi teleta in gležnjev, izvajate pa jo lahko kadarkoli in na katerem koli priročnem mestu.

Sedite na stolu, dvignite noge od tal. Povlecite nogavice proti sebi, stran od sebe. Izvedite rotacijske gibe levo in desno. Stopala položite na tla in dvignite pete čim bolj od tal, tako da stojite na prstih. Za vsako vajo naredite 10 ponovitev.

Vaje za nosečnice na fitballu (1. trimesečje)

Fitball je pridobil veliko popularnost med nosečnicami, saj omogoča izvajanje številnih vaj in pomaga pri lajšanju stresa. simptomi bolečine v hrbtenici, lahko postane zvest pomočnik v pripravah na porod.

Vaje med nosečnostjo na fitballu (1. trimesečje) nimajo skoraj nobenih kontraindikacij, vendar preden začnete trenirati, se posvetujte z zdravnikom za dovoljenje.

Tukaj je nekaj vaj:

• Stopala v širini ramen, žogo držite naravnost iztegnjene roke. Upognite se naprej in na straneh.
• Ko sedite na žogi, izvajajte rotacijske gibe z medenico v eno in drugo smer.
• Leži na tleh, položi žogo med noge. Stisnite žogo z utripajočimi gibi.
• Ležeči na tleh postavite eno nogo na žogo, drugo pokrčite v kolenu in trdno postavite na tla. Počasi kotalite žogo naprej in nazaj.
• Med gledanjem televizije uporabite žogo kot stol. Pri tem zasukajte medenico.
• Bodite prepričani, da naredite vaje za sprostitev hrbta. To storite tako, da na kolenih ležite s prsmi na žogi, jo objemite z rokami in rahlo zazibajte z ene strani na drugo.

Upoštevajte zmernost, ne preobremenjujte se, vsako vajo naredite tri do štiri ponovitve. Ne pozabite - ne bi smeli čutiti kakršnega koli nelagodja.

Raztezanje

Po treningu je pomembno, da v sproščenem tempu potegnite mišice. To jih bo pomagalo sprostiti in povrniti njihov srčni utrip na stanje pred vadbo.

• Sedite na tleh, prekrižajte noge po turško, desno roko naslonite na tla, levo roko iztegnite v desno in v drugo smer. Ponovite desetkrat, pri največja točka raztezanje.
• Medtem ko ste v istem položaju, začnite desna roka med lopaticami in z levo poskušajte doseči desno, ostanite v tem položaju.
• Noge iztegnite naprej, poravnajte hrbet, rahlo pokrčite spodnji del hrbta in se prepognite.
• Držite se za naslon stola, primite gleženj desne noge in povlecite peto proti zadnjici.

Vaje za nosečnice (1. trimesečje) video

Oglejte si vaje med nosečnostjo (1. trimesečje) v priloženem videu. Naučili se boste bolje učinkoviteje ogreti, poglejte pravilna tehnika izvajanje vaj, dihanje in število ponovitev.

Nosečnost je težko in odgovorno obdobje v življenju vsake ženske. Upoštevajte naša priporočila in vaša nosečnost bo potekala bolj gladko, sam porod bo lažji in vaša vrnitev v predporodno formo hitrejša. Uživajte v tem obdobju, srečajte vsak dan z nasmehom in ljubeznijo.

Katere vaje vključujete v svoje treninge? Delite svoje vtise v komentarjih.

Fotografija, ki razburja misli - mrena in nosečnica. Trimesečje ni pomembno. Ta obremenitev je primerna za malo ljudi. Vsaka ženska je individualna in vsako telo se na nosečnost odzove drugače.

Ali je možno, da nosečnice telovadijo?

Gibanje pozitivno vpliva na razvoj otroka, kar so dokazale tudi raziskave. Zmanjšujejo tveganje za hipoksijo, izboljšajo srčni utrip ploda, zmanjšajo tveganje za stres in celo nagnjenost k debelosti. Zakaj torej ne bi posvetili devetih mesecev svojega življenja zdrava slikaživljenje?

Bodoča mamica ima prednosti na vsakem koraku:

1. rodi hitreje in brez zapletov, telo si zlahka opomore;
2. manj pogosto trpi zaradi slabosti in jutranje slabosti;
3. ima močan mišični steznik in se počuti samozavestno na nogah brez tveganja za osteoporozo (zlomi kosti) in izpahi sklepov;
4. shrani dobra drža in se ne soočajo z bolečinami v hrbtu;
5. ima pripravljene mišice medenično dno, kar je pomembno za hiter porod;
6. manj verjetno, da trpijo zaradi krčnih žil, edemov in visoke krvni pritisk, gestacijski diabetes, težko dihanje;
7. hitreje zaspi, čuti več elana in moči.

In kar je za mnoge še posebej pomembno, da se po porodu hitro vrnejo v vitko postavo!

Program telesne vzgoje za nosečnice v 1. trimesečju

"Študiral bom!"– če se ženska, ki še nikoli ni počepnila, po spočetju nenadoma odloči potopiti v fitnes, je to pohvalno, a tudi nevarno. Ligamentni aparat se sprosti pod vplivom hormona relaksina. Telo nosečnice v prvem trimesečju je "rahlo ohlapno" in nežno. Z nepoznavanjem tehnologije si lahko škodujete.

Telo nosečnice od prvih dni doživlja spremembe, ki se izražajo z utrujenostjo, občutkom boleče šibkosti, zgago, zaprtjem in bolečino v mlečnih žlezah. Telesna aktivnost bo dal več energije. Prvo trimesečje nekoliko spremeni telo, zato ga morate izkoristiti.

Začetnice naj začnejo s hojo in plavanjem, drugo trimesečje pa lahko posvetijo zmerni vadbi.

Za začetek se lahko seznanite s prečno trebušno mišico, ki leži globoko pod "kockami" in je odgovorna za moč mišični steznik. Ona se aktivira globoko dihanje, ko se prsni koš med vdihom razširi, trebuh pa se med izdihom napne in ostane v skrčenem stanju nekaj sekund.

Pomembno je, da dihate globoko in počasi, da popolnoma nadzorujete prečno trebušno mišico. Ponovite 50-krat na dan, ne glede na to, v katerem trimesečju nosečnosti ste.

Mišice medeničnega dna se nahajajo v dimljah in segajo od sprednje strani sramne kosti do dna hrbtenice. Omogočajo vam nadzor nad vašim delom Mehur in pogosto oslabijo po porodu.

Mišice se krepijo preproste vaje: eno roko položite na trebuh, drugo na zadnjico, dihajte normalno, sprostite celotno telo.

Da bi našli mišice, si poskusite predstavljati, da ustavite pretok urina. Mišice lahko napnete in krčite v službi, na avtobusu ali med sedenjem pred televizijo 50-krat na dan.

Bolj zapleteno, vendar učinkovita metoda- vaditi globok počep za krepitev zadnjice in raztezanje vezi. Lahko počepnete, tako da pod pete položite tanko zvito brisačo, tako da ostane golen v navpičnem položaju in se medenica ne zvije.

Nato bo obremenitev prešla na zadnjico, ki jo je treba okrepiti.

Vadba v prvem trimesečju: osnovne vaje

Počepi z obratom. Vstanite naravnost, v roke vzemite 2-3 kg utež. Upognite komolce, tako da so uteži na ravni prsi. Napnite trebušne mišice, pomaknite medenico nazaj in se spustite, kot bi bil za vami stol. Brado imejte naravnost, prsni koš odprt in lopatice potegnite skupaj. Počasi se dvignite in obrnite, kot da gledate čez ramo. Ponovite 15-20 krat, naredite dva pristopa.

Vajo lahko poenostavite na več načinov: počepnite na stolu in vstanite z njega, ne vzemite uteži, počepnite z rahlo amplitudo.

Plezati pokrčene roke na straneh z dumbbells. Bodoča mamica potrebuje Močne roke in ramena za dviganje in nošenje otroka. V roke vzemite uteži, upognjene v komolcih in pritisnjene na rebra. Stojte naravnost, noge postavite v širino ramen. Dvignite roke ob straneh, komolce usmerite navzgor. Počasi se spustite, poskušajte ne upogniti hrbta in izvajajte gibe izmerjeno in namerno brez trzanja. Ponovite 15-20 krat, naredite dva pristopa. Če želite poenostaviti vajo, morate vzeti manjša teža. Če želite otežiti, dodajte drugo gibanje - pritisk navzgor.

Delo na trebušnih mišicah poteka na vseh štirih, da vključite prečno mišico in medenično dno. Stojte tako, da so dlani pod rameni in kolena pod kolčnih sklepih. Hrbet mora biti raven, brez upogibanja, vrh glave se razteza naprej in se ne nagiba navzgor. Globoko vdihnite in razširite prsni koš, stisnite lopatice bližje skupaj, ob izdihu pa napnite trebušne mišice in mišice medeničnega dna. Zadržite 10-15 sekund, ne da bi upognili hrbet. Ponovite 15-20 krat, naredite dva pristopa.

Vsako trimesečje se teža poveča in pojavijo se odtenki, zato je koristno, da ženske izvajajo dvigovanje teleta, da trenirajo svoja teleta in preprečijo krčne žiležile

Program telesne vzgoje za nosečnice v 2. trimesečju

Drugo trimesečje velja za najbolj ugodno za žensko, saj toksikoza mine, zdravje se izboljša, plod pa še ni postal tako velik, da bi motil gibanje.

Kaj lahko narediš?

Plavanje, hoja, joga, prilagojena nosečnicam, brez močnega upogibanja in upogibanja. Koristno je razviti hrbtne mišice in mišični steznik.

Superman na vseh štirih - koristna vadba z aktivacijo prečna mišica trebuh in medenično dno. Izvaja se z nevtralnim hrbtom, pri čemer je trtica nagnjena proti popku, lopatice pa pritisnjene na hrbtenico.

Izmenično morate odtrgati in iztegniti desno roko vzporedno s tlemi in leva noga, in obratno, ohranjanje ravnotežja in preprečevanje odstopanja medenice. Naredite 15-20 ponovitev, izmenično roke, dva pristopa.

Dvigne medenico v položaj mize. Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dlani položite za seboj, prsti naj bodo obrnjeni vstran. Dvignite medenico do hrbta in hrbtna površina boki tvorijo ravno črto. Stisnite trtico, stisnite zadnjico. Naredite 15-20 ponovitev, dva pristopa.

Podprti plie počepi. Stopala postavite nekoliko širše od ramen, prste obrnite rahlo vstran. Počepnite, trup naj bo vzravnan, kolena razmaknite ob straneh. Počasi in tako globoko, kot dovoljuje raztezanje. Vrnite se v stoječi položaj, ponovite 15-20 krat, naredite dva pristopa.

Povratne sklece na tleh. Sedite na tla, pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dlani položite za seboj, prsti so obrnjeni naprej. Upognite komolce, naslonite hrbet na tla in poravnajte roke, da se vrnete v sedeč položaj. Ponovite 15- do 20-krat, dve seriji, da pripravite roke na stres materinstva.

Pravila telesne vzgoje za nosečnice v 3. trimesečju

Tretje trimesečje je čas za zmanjšanje stresa, saj telo zaradi rastočega trebuščka postane težje in bolj okorno. Lahko izvajate poenostavljeno jogo brez kompleksnih vaj, ki zahtevajo gibljivost spodnjega dela hrbta.

Gorski položaj - vstanite naravnost, rahlo pokrčite kolena, stisnite trtico, da napnete trebušni del. Ob vdihu iztegnite roke navzgor, ob izdihu pa jih pokrčite na prsih v namaste pozdrav.

Trikotna poza. Stojte naravnost z nogami, ki so več kot v širini ramen. Prst desne noge je videti naravnost, stopalo leve noge je obrnjeno v levo. Upognite levo nogo, položite roko na stegno, da vas podpira pri izpadu, in iztegnite desno roko navzgor. Zadržite položaj za pet ciklov vdihavanja in izdiha.

Postavite se na vse štiri in med vdihom previdno upognite hrbet in dvignite trtico višje. Izdihnite, zaokrožite hrbet, kolikor je mogoče, tako da pritegnete brado na prsi in trtico na popek. Ponovite 5-10 krat.

Nosečnice lahko in morajo skrbeti za svojo držo, saj ta trpi zaradi premika težišča. Sedite na stolu z ravnim hrbtom in združite lopatice 10-krat v treh pristopih. Nato sklenite roke in jih iztegnite pred seboj, jih dvignite navzgor, rahlo usločite zgornji del hrbta, se vrnite v začetni položaj in ponovite 10-krat. Stojte ob steni, rahlo upognite kolena, tako da so spodnji del hrbta in ramena pritisnjeni na površino. Upognite komolce, drsite po steni, poravnajte jih nad glavo. Ponovite 5-10 krat.

Prvo trimesečje nosečnosti je najpomembnejše obdobje, ko mora ženska še posebej paziti na svoje zdravje, poslušati svoje notranje občutke, več hoditi in dihati. svež zrak. V tem obdobju plod razvije notranje organe, ki mu zagotavljajo vitalne funkcije.

Ženska v prvih mesecih nosečnosti

Po oploditvi jajčeca s semenčico v žensko telo začeti globalne spremembe, zahvaljujoč kateri se bo v 9 mesecih rodil čudovit otrok. Glavna sprememba v telesu je seveda povezana z hormonske ravni. V prvih treh mesecih se pri ženskah poveča količina progesterona, prolaktina, estrogena in drugih hormonov, ki prispevajo k normalnemu razvoju zarodka in nato ploda. Spremembe v prvem trimesečju splošno stanježenske. uriniranje se poveča, stalna utrujenost in zaspanost. Razpoloženje bodoče matere se lahko spremeni večkrat na dan. V prvih treh mesecih se pojavijo tudi netipične prehranjevalne navade. Nosečnica lahko kombinira tiste izdelke, ki si jih sicer ne bi mogli predstavljati skupaj. Pojavi se v 1. trimesečju in toksikoza, ki se stopnjuje v jutranji čas in se umiri okoli kosila.

Kaj lahko počne nosečnica v 1. trimesečju?

Kljub dejstvu, da je prvo trimesečje eno najnevarnejših obdobij zaradi zapletov med nosečnostjo, ženska svojemu položaju ne bi smela dati statusa bolezni. Bodoča mati ne bi smela več dni ležati v postelji in čakati na začetek poroda. Nasprotno, še naprej morate voditi svoj običajni življenjski slog, vendar se nekoliko omejiti pri nekaterih dejavnostih. Nosečnica nikoli ne sme nositi težkih bremen. Tudi če se zdi, da je bilo v trgovini kupljenih zelo malo izdelkov, morate svojemu zakoncu dovoliti, da nosi breme.

Dvigovanje uteži lahko povzroči tonus maternice, kar lahko povzroči zgodaj spontani splav. V prvih treh mesecih je treba prenehati s pitjem alkohola in kajenjem, saj v tem obdobju nastajajo krvne žile, možgani in drugo. notranji organi Otrok ima. Ni priporočljivo zlorabljati grozdja, banan, kave in gaziranih pijač.

Vprašanje, ki zadeva spolne odnose, je zelo pomembno. V večini primerov se spolna aktivnost pri ženskah zmanjša, saj pride do hormonskih sprememb v telesu, dojke in bradavice nabreknejo, kar povzroča nelagodje pri nosečnicah. Poleg tega je v prvem trimesečju veliko tveganje za spontani splav. Če torej obstaja možnost spontanega splava, se morate vzdržati spolne aktivnosti vse tri mesece.

Če se ženska počuti odlično in nosečnost poteka normalno, potem zakonca nič ne omejuje pri seksu. V 1. trimesečju je maternica še vedno globoko v medeničnem predelu, amnijska tekočina in maternični vrat pa varujeta plod pred okužbo. Otrok je popolnoma varen, zato starši lahko uživajo. Glavna stvar je izbrati pravilno držo.

Prav tako ne bi smeli opustiti gimnastike. Navsezadnje bodo vaje za nosečnice v prvem trimesečju izboljšale žensko počutje in jo pripeljale do dobrega zdravja. telesna pripravljenost. Zdravnik, ki opazuje žensko, mora izbrati niz vaj, ki ne bodo škodile nerojenemu otroku. Vse je odvisno od posamezne značilnosti vsako žensko in potek njene nosečnosti.

Gimnastika za nosečnice v prvem trimesečju

Če nosečnost poteka mirno in ni grožnje splava, lahko ženska sama ustvari nabor vaj za nosečnice v prvem trimesečju. Čeprav dobro počutje, gimnastika mora biti mirna, brez nenadnih gibov in upogibanja. Gimnastične vaje začeti je treba z ogrevanjem, ki bo ogrelo celotno telo in žensko pripravilo na več resna vadba. Ogreti se. Uvodni del Polnjenje lahko začnete s hojo v krogu. Za ogrevanje ramenski obroč, lahko med vdihom razširite roke vstran in jih med izdihom spustite v sproščeno stanje. Ali pa položite roke na pas in hodite tako, da se kotalite od pete do prstov in nazaj.

Za razvoj koordinacije med hojo je priporočljivo dvigniti roke navzgor. Na primer, če naredite korak z desno nogo, morate dvigniti desno roko navzgor in levo roko navzdol. Ogrevanje je potrebno 6-7 minut, nato pa lahko preidete na glavni del vaje.

Glavni del. Vaje za nosečnice v 1. trimesečju je priporočljivo izvajati v pokončnem položaju. V "stoječem" položaju pomembne krvne žile, ki vodijo do maternice, niso stisnjene. Za začetek morate zavzeti začetni navpični položaj, razmakniti noge v širini ramen, dvigniti eno roko navzgor in položiti drugo na pas. Nato se morate upogniti na stran, ki je nasprotna dvignjeni roki. Nagibi morajo biti gladki in mirni. Ponovite vajo za nosečnice v 1. trimesečju z upogibi 10-krat v vsako smer.

Za krepitev medeničnih mišic je priporočljivo izvajati naslednja vaja. Stojte v pokončnem položaju, z nogami v širini ramen, morate skleniti roke za hrbtom. Nato potegnite roke navzdol, se morate upogniti, medtem ko stisnete anus in sprostite perineum. Ponavljanje te vaje za nosečnice v 1. trimesečju stane približno 12-15-krat.

In, seveda, ne pozabite na dihalne vaje. Da bi to naredila, mora bodoča mati zavzeti udoben položaj zanjo, ležati na hrbtu. Med vdihom morate gladko dvigniti roke navzgor in se med izdihom vrniti v prejšnji položaj. Nosečnicam vaje, povezane z dihanjem v 1. trimesečju, pomagajo pripraviti telo na porod. Zato ta tip V kompleks je treba vključiti gimnastiko.

Psihične vaje med nosečnostjo so koristne za zdravje matere in njenega nerojenega otroka. Toda glavna stvar je, da ne pretiravate. In potem vseh 9 mesecev dobro razpoloženje ne bo zapustil nosečnice in vseh ljudi okoli nje.