Pošljite svoje dobro delo v bazo znanja je preprosto. Uporabite spodnji obrazec

Študenti, podiplomski študenti, mladi znanstveniki, ki bazo znanja uporabljajo pri študiju in delu, vam bodo zelo hvaležni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Državni visokošolski izobraževalni zavod poklicno izobraževanje Moskva

Moskovska mestna pedagoška univerza

Pedagoški inštitut za telesno kulturo

Fakulteta za AFC

Klasifikacija telesnih vaj v adaptivni telesni kulturi

Telesna vadba je gibalna aktivnost, ki se izvaja po določenih parametrih za dosego zastavljenega cilja. Lahko je bodisi v obliki večkratnih ponovitev katere koli motorične akcije - skakanje, upogibanje itd., Ali v obliki različnih motoričnih dejavnosti, vključno z veliko različnimi dejanji - igra na prostem, kompleksna gimnastična gibanja in tako naprej.

1. Po naravi motorične dejavnosti:

Gimnastične vaje so vaje, za katere je značilno umetno kombiniranje gibov. Izvajajo se iz določenih začetnih položajev, z natančno predpisanimi smermi, amplitudo in hitrostjo gibanja.

1) I.p.: o.s.

1 - roke na straneh;

2 - roke do ramen;

3 - roke na straneh;

2) I.p.: stopala v širini ramen, roke ob straneh

1 - nagib na desno nogo, ploskanje za nogo;

2 - vrnitev na začetni položaj

3 - enako z levo nogo

4 - i.p. igra telesne vadbe

3) I.p.: noge v širini stopala, vzporedno z rokami na pasu

1 - roke na straneh;

2 - roke gor, dvig na prste;

3 - roke na straneh;

4) I.p.: noge v širini ramen, roke za glavo

1 - obrnite telo v desno, roke na straneh;

2 - vrnitev na IP.

Enako levo

5) I.p.: noge v širini ramen, roke navzdol

1 - roke na straneh;

2 - upognite se naprej, s prsti se dotaknite prstov leve noge;

3 - vzravnajte se, roke na straneh

Vrtalnik - Drill vaje- postroji (v krogu, koloni, vrsti ipd.), menjava postrojev (iz kolone po eden v kolono po dva, tri, štiri, vrsta itd.), zavoji v različne strani(desno, levo, v krogu), odpiranje in zapiranje, vsa gibanja v prostoru (v različnih formacijah in razpršeno) - se uporabljajo pri delu z otroki pri izvajanju različnih telesnih vaj (pri pouku, jutranje vaje), v igre na prostem, plesi, svečane povorke, sprehodi, izleti.

V procesu izvajanja teh vaj otroci razvijajo prostorsko orientacijo in koordinacijo dejanj v skupini (opravljanje različnih nalog v skupnem tempu za vse in v soodvisnosti drug od drugega).

Vaje, povezane predvsem s hojo, vplivajo na oblikovanje otrokove pravilne drže. Ochi se lahko izvaja z različnimi predmeti, ob spremljavi pesmi, glasbe ali tolkal (tamburin, boben)

1) Ukaz "Vstani!" Na ta ukaz se učenec postavi v formacijo in zavzame glavno držo.

2) Ukaz "Levo!"

1. Udeleženci se obrnejo proti levi roki na levi peti in desnem prstu.

2. Desno položite na levo in eno nogo spustite navzdol.

3) Ukaz "Na desno!"

1. Udeleženci se obrnejo proti desni roki na desni peti in levem prstu.

2. Postavite levo proti desni.

4) Ukaz "Marš na mestu!" hojo na mestu

Ritmoplastične vaje - se izvajajo gladko, v skladu z z danim glasbenim delom ali z dano sliko. Glasbena spremljava je splošno ozadje.

Za umirjeno glasbo (počasno in gladko)

1. nagnite levo (desno)

2. upognite se naprej, z rokami dosežete tla

3. nagib glave v levo (desno)

4. obrne telo v levo (desno)

5. krožnih gibov roke

V zvezi s projektili in predmeti

1. Vaje brez uporabe opreme

Dvig nog iz I.P. ležanje na hrbtu

Dvig leve (desne) noge iz stoječega položaja. ležanje na boku

Sklece (iz kolen)

Počepi

Dvig obeh nog iz I.P. ležanje na trebuhu

2.Vaje s predmeti

Dviganje žoge nad glavo

Počepi z gimnastično palico, palica je na trapezastih mišicah

Izteg rok z utežmi za glavo

Dvig žoge z nogami iz I.P. ležanje na hrbtu

Dvig desne (leve) noge z utežmi od i.p. ležanje na trebuhu

3. Vaje na napravah

Dvig nog v visečem položaju na švedski steni

Leži na klopi z utežmi

Ležite na robu klopi s trebuhom, dvignite ravne noge (izdihnite - dvignite)

Visi na palici

Dviganje trupa v hiperekstenziji (vdih - spust, izdih - dvig)

4. Vaje na simulatorjih

Izdih rok v simulatorju (metulj) ob izdihu dvignite roki skupaj pred prsi

Izteg rok v bloku (izdih - izteg)

Upogibanje nog v simulatorju, medtem ko ležite na trebuhu (upognite noge ob izdihu)

Povlecite do prsi (izdihnite - potegnite)

Stisk z nogami med sedenjem v napravi (izdih - pritisk)

Refleksne vaje so povezane z vplivanjem na določene mišične skupine s pomočjo napetosti v drugih mišičnih skupinah, ki so v veliki meri oddaljene od tistih, ki se trenirajo. Refleksno krčenje nekatere mišice povzročijo krčenje drugih. Na primer telesne vaje, namenjene krepitvi prsna mišica in hrbtne mišice bodo refleksno okrepile mišice upogibalke in iztegovalke hrbtenice.

2. Aplikativne športne vaje obnovijo ali izboljšajo kompleksne motorične sposobnosti in imajo splošni zdravstveni učinek na bolnikovo telo.

Zdravstvena hoja

Terapevtsko plavanje

Vožnja s kolesom

Smučanje

Terapevtska gimnastika, vadbena terapija

3. Respiratorni - uporablja se pri vseh oblikah vadbene terapije. Ugodno vplivajo na delovanje srčno-žilnega in dihalnega sistema. Pomagajo odpraviti glavobole, nespečnost, alergije, preprečiti napade astme, uravnavati krvni tlak, normalizirati presnovo, povečati aktivnost encimov, lajšati živčno napetost, stabilizirati čustveno stanje, spodbuditi prebavni sistem.

Statično dihanje vajeŠtejemo tiste, pri katerih dihanje poteka brez hkratnega premikanja okončin in trupa. Najpogosteje se uporabljajo na začetku treninga v pravilnem

1. Izvedeno leže s samokontrolo: vdih - izdih

2. Izvaja se med sedenjem s samokontrolo: vdih - izdih

3. Izvaja se stoje s samokontrolo: vdih - izdih.

Po vrsti dihanja

Torakalno in klavikularno dihanje sta tehniki, ki povzročita širjenje in krčenje prsnega koša. Pri torakalnem dihanju to dosežejo skupine mišic, pritrjene na rebra in druge strukturne dele telesa, pa tudi mišice, ki delujejo med samimi rebri. Ko vdihnete, določene skupine teh mišic potegnejo prsni koš navzgor, naprej in vstran ter se razširijo prsna votlina in črpanje zraka v pljuča. Izdih je pasivno krčenje prsnega koša, ko se te mišice sprostijo. Če je treba zrak popolnoma iztisniti iz pljuč, druga mišična skupina poskrbi za nadaljnje krčenje prsnega koša v primerjavi s tem začetnim položajem. Prsno dihanje je manj učinkovito kot trebušno dihanje, vendar je veliko ljudi navajenih na ta način dihanja. Vendar pa je nujen v situacijah povečane telesne aktivnosti, ko lahko v kombinaciji z gibanjem diafragme omogoči, da v pljuča potegne več zraka. Vidite lahko, da je pri torakalnem dihanju v primerjavi s trebušnim potrebno več mišičnega napora za vdih enake količine zraka. Dihanje s prsnim košem je pogosto povezano s situacijami duševne napetosti in stresa, saj je njegova naloga predvsem pomagati diafragmi pri omogočanju absorpcije več kisika v stresni situaciji. Težnja pa je, da se to nadaljuje prsno dihanje pogosto vztraja še dolgo po tem, ko stresna situacija izgine, kar ustvarja navado nepravilno dihanje. Klavikularno dihanje predstavlja zadnjo stopnjo popolne ekspanzije prsnega koša. Izvaja se po končanem vdihu prsnega koša. Da bi v pljuča pritegnili nekaj več zraka, zgornja rebra in ključnico potegnejo navzgor mišice, ki se nahajajo na straneh vratu in grla, pa tudi tiste, ki vlečejo prsnico navzgor.

Začetni položaj - stoji, noge narazen (sede ali ležijo na hrbtu). Po intenzivnem izdihu, ki ga zaključi premor, globoko vdihnite s pomočjo diafragme (s štrlečim trebuhom); Počasi in izdihnite, povlecite trebuh (rahlo ga pritisnite s prsti) in zadržite dih za 2 sekundi.

Začetni položaj je enak. Vdihnite z zgornjim delom pljuč, razširite prsni koš (pri tem poravnajte ramena in premaknite komolce nekoliko nazaj); Čim bolj stisnite prsni koš, izdihnite, končajte s premorom (zadržite dih 2 sekundi).

I.p. sedi na stolu. Vdihnite ob izdihu, dvignite ramena (poskušajte doseči ušesa), zamrznite za 3 sekunde, vdihni izdihni spustimo ramena.

Obalno dihanje - pri vdihu se prsni koš razširi, pri izdihu pa krči. Ta proces nadzirajo medrebrne mišice. Najpogostejši tip dihanja pri odraslih.

I.p. stojite z nogami v širini ramen. Obrnite glavo v desno - hrupno, kratko vdihnite skozi nos na desni strani. Nato obrnite glavo v levo - "vohajte" nos na levi strani. Ne ustavljajte glave na sredini, ne napenjajte vratu, ne zadržujte diha!

I.p. stojite z nogami v širini ramen. Roke so upognjene v komolcih in dvignjene do ravni ramen. Vrzite roke drug proti drugemu, kolikor je mogoče, kot da bi se objeli za ramena. In hkrati z vsakim "objemom" močno "povohajte" nos. V trenutku "objemov" gredo roke vzporedno druga z drugo (in ne navzkrižno), pod nobenim pogojem se ne smejo spreminjati (ni pomembno, katera roka je na vrhu - desna ali leva); Ne širite široko na straneh in ne napenjajte.

I.p. Ko stojite, naj bodo vaša stopala postavljena nekoliko ožje od širine ramen (pri vaji podplati ne smejo odstopati od tal). Naredite rahel, vzmeten počep in hkrati obrnite trup v desno – oster, kratek vdih. Nato isti počep z obratom v levo in prav tako kratek hrupni vdih skozi nos. Naredite prijemalne gibe z rokami na desni in levi strani v višini pasu. Hrbet je popolnoma raven, zavoj je le v pasu. Izdihi nastanejo sami med vdihi. - trebušno - trebušno dihanje je odlična notranja masaža vseh trebušnih organov. Takšno dihanje izboljša prebavo in pomaga pri gastritisu, uravnava delovanje črevesja in v mnogih primerih lajša zaprtje. Trebušno dihanje olajša notranja napetost, odpravlja posledice stresa in pomaga normalizirati krvni tlak. Prav tako je zelo pomembno, da dihanje s trebuhom sprosti srce in normalizira delo srčno-žilnega sistema.

I.p. leži na hrbtu, roke vzdolž bokov, dlani navzdol, noge pokrčene v kolenih. Stopala v širini ramen, podplati pritisnjeni na tla, prsti obrnjeni naprej. Pomagajte si z rokami, dvignite se ("most na ramenih"). Sedaj vdihnite v želodec in opazujte, kako se dvigne, ko vdihnete, in prosto pade, ko izdihnete. Pri tej pozi je del teže na ramenih in prsih, zato je tu dihanje skozi prsi veliko težje, zato moramo razviti trebušno dihanje.

I.p. na vseh štirih v položaju "mačke". V tej pozi sta hrbet in trebuh dobro sproščena, zato je trebušno dihanje v njej veliko lažje. Spustite glavo in upognite hrbet navzgor, kot mačka. Sprostite trebuh in nekajkrat vdihnite: pri izdihu se trebuh dvigne, pri vdihu pa navzdol. Večkrat ponovite. Na koncu čim bolj potegnite trebuh in ga tako držite nekaj časa.

I.p. ležanje na trebuhu. Lezite na trebuh, pokrčite komolce in položite dlani tik pod ramena, bližje trebuhu. V tem položaju je trebuh pritisnjen na tla, zato se njegovo gibanje še posebej čuti. Ob izdihu napnite trebuh, ob vdihu pa ga poskušajte čim bolj napolniti. Po potrebi se z rokami rahlo odrinite od tal, tako boste nekoliko razbremenili trebušne mišice. Vajo večkrat ponovite, postopoma razvijajte trebušno dihanje.

Mešano dihanje, pri katerem sočasno sodelujejo trebušne mišice, trebušna prepona in medrebrne mišice, velja za najbolj zdravo. Ne le pljuča, tudi srce, črevesje in jetra delajo kot ura pri tistih, ki pravilno dihajo. S to vrsto dihanja se poveča odpornost bronhijev in nazofarinksa na škodljive učinke.

I.p. stojte naravnost z nogami v širini ramen in rokami ob telesu. Izdihnite in počakajte, da začutite potrebo po vdihu.

V glavi štejte do 8, počasi vdihnite skozi nos, zaporedno usmerjajte zračni tok od spodaj navzgor: najprej v želodec (pri tem rahlo iztegnite), nato razširite prsni koš in nato dvignite ramena. Na koncu vdiha je treba želodec rahlo povleči.

Izdihnite močno v istem zaporedju: najprej sprostite diafragmo in napnite trebuh, povlecite trebuh, nato sprostite medrebrne mišice in spustite ramena.

Naredite kratek premor in ko začutite željo po vdihu, ponovite vse znova. Delanje poln dih, rahlo dvignite glavo in jo rahlo spustite ob izdihu.

Z ritmom dihanja

Ritmične vaje so odlična vaja v tistih trenutkih, ko se počutite tesnobni, nervozni ali pa vam preprosto ni po volji.

Počasi in globoko vdihnite, štejte 6 utripov. Med štetjem 3 utripov zadržite dih. Počasi izdihnite skozi nos in štejte 6 utripov. Pred naslednjim vdihom preštejte 3 utripe.

Ponovite 3-6 krat, vendar se izogibajte preobremenitvi. V 6-15 dneh postopoma povečajte trajanje vdiha in izdiha na 15 impulzov. Zadrževanje diha med vdihom in izdihom mora biti enako približno polovici števila utripov pulza med vdihom ali izdihom.

I.p. ozka drža z razmaknjenimi nogami. Ritmično nosno dihanje s podaljšanjem izdiha. Vdihnite 2 sekundi in izdihnite 4 sekunde, nato vdihnite 3 sekunde, izdihnite 6 sekund itd. Postopoma podaljšujte izdih na 10 sekund. Največje trajanje vadbe je 12 dihalnih vaj.

I.p. ležanje na hrbtu. Na 1-2 vdihnite skozi nos; 3-4 premor; 6 - 7 izdih skozi usta; 8-9 premor.

Neritmično dihanje je lahko simptom naslednjih bolezni: srčno popuščanje, bronhialna astma.pri dihanju se napne hrbet

Hitrosti vdihavanja in izdihavanja so previsoke

Z vsakim vdihom se prsni koš in ramena opazno dvignejo

Z odpornostjo se uporabljajo za krepitev mišic in muskulature.

Pomaga obnoviti dihalno funkcijo, razviti prsne mišice in odpraviti deformacije hrbtenice. Umetna regulacija dihanje se pogosto uporablja v kompleksni terapiji kroničnega bronhitisa in bronhialne astme. Odpor lahko nastane med fazo vdihavanja, izdiha ali skozi celoten dihalni cikel. Najpogosteje se uporablja uporovni (aerodinamični) upor zračnemu toku, ki ga dosežemo z uporabo različnih naprav in naprav (membrane, ozke cevi, piščalke). Regulator dihanja je miniaturna naprava v obliki piščalke, ki ima kanal za vdih in izdih, ventil na koncu in membrano, s katero lahko spreminjate upor pri izdihu in ustvarite pozitiven pritisk 2-4 cm vode med izdih. s t.

Dihalne vaje z regulatorjem dihanja se izvajajo, ko bolnik sedi za mizo 1-1,5 ure pred obroki. Nos je zaprt s sponko, izdih je počasen, vizualno nadzorovan z manometrom, vdih je plitek;

Uporaba napihljivih balonov, žog;

Spodnje prsno dihanje s sodelovanjem diafragme z uporom zaradi pritiska inštruktorjevih rok v predelu spodnjih reber;

Diafragmatično dihanje z utežmi, nameščenimi v zgornjem kvadrantu trebuha (od 0,5 do 1 kg.)

med dinamičnimi dihalnimi vajami se izvajajo gibi okončin, glave in trupa za razvoj pravilnega dihanja.

glede na položaj prsnega koša

Hodite s povprečnim tempom. Vdihnite in izdihnite samo skozi nos. Na vsakem tretjem koraku vdihnite, na četrtem koraku izdihnite. Trajanje izdiha postopoma povečamo za eno število (5, 6, 7 itd.), tako da po 6 tednih izdih traja 12 korakov. Trajanje hoje naj bo od 1 do 3 minute;

Stojte z nogami v širini ramen. Izdihnite. Z vdihom skozi nos dvignite roke naprej in navzgor, dobro se upognite v prsnem in ledvenem delu, nato počasi spustite roke skozi boke in izdihnite. Ponovite 5-6 krat;

v zvezi s sprostitvijo

Stojte z nogami v širini ramen - vdihnite, nagnite glavo naprej - izdihnite;

Stojte z nogami v širini ramen - vdihnite, dvignite roke navzgor - izdihnite;

Postavite se na vse štiri (kot mačka) - vdihnite, upognite hrbet - izdihnite

protimaksimum trud- izdihnite

Počepi s palico na ramenih - izdihnite, ko vstanete;

Združite roke z utežmi pred seboj, medtem ko ležite na klopi, jih združite - izdihnite;

Dvig nog med visenjem, dvig - izdih.

v zvezi z raztezanjem - raztezanje pri izdihu

Sedeči posežemo po konicah nogavic – izdihnemo,

Stoje se z rokami oprimemo mečne mišice - izdih, (iztegnemo hrbet)4

Roke iztegnemo za hrbtom - izdihnemo.

Poseben

drenaža

I.P. stojite na prstih, noge v širini ramen, roke dvignjene z dlanmi obrnjenimi navzven, roke stisnjene v "ključavnico", pri vsakem štetju se spustite na noge. Roke premaknite nazaj - vstran - navzdol do bokov (močan izdih); dvignite se na prste, vrnite se v začetni položaj, napihnite trebuh z diafragmatičnim vdihom.

I.P. ležanje na hrbtu diafragmatično dihanje, roke za nadzor ležijo na prsih in trebuhu. Ob vdihu dvignite roke navzgor, ob izdihu pa jih spustite. Izdihnite dvakrat dlje kot vdihnite. Ko vdihnete, premaknite ravno nogo v stran, ko izdihnete, se vrnite v stoječi položaj.Roke upognjene v komolcih. Ko vdihnete, razširite roke na straneh, ko izdihnete, spustite roke. Ob vdihu razširite roke vstran, med izdihom pa z rokami povlecite kolena proti trebuhu.

IP - leži na boku. Ko vdihnete, premaknite roko nazaj s trupom, obrnjenim nazaj, med izdihom se vrnite v IP, položite roko na epigastrično regijo. Roko položite na spodnja rebra, med vdihom pritisnite z dlanjo na spodnja rebra, ustvarite upor. Z dlanjo pokrijte zadnji del vratu in ustvarite statično napetost v mišicah ramenskega obroča. Z početjem globoko dihanje"poudarek" pade na spodnji takt.

Zvočne dihalne vaje se lahko izvajajo vsak dan med jutranjimi vajami, čez dan, med vajami prebujanja, pri pouku, kot način za korekcijo duševnega stanja otrok. IN poletni čas bolje porabiti za svež zrak med hojo. Najbolj intenzivno se izvaja v jesensko-pomladnem obdobju, ko se povečajo bolezni zgornjih dihalnih poti. Izvaja se lahko tako v mirovanju kot med hojo. Da bi bilo učinkovito, je treba dihanje izvajati vsaj 3 minute.

I.P. stopala v širini rok na stran, vdih, ob izdihu z zvokom »Haaaa«, prekrižani roki pred seboj, ob vdihu se vrnite v i.p.

I.P. leže na hrbtu dvignite zgornji del telesa ob izdihu z zvokom "fu-fu-fu"

I.P. stoje, roke iztegnjene v širini ramen, naslonjene na mizo. Premaknite desno roko na stran - vdihnite, vrnite se na i.p. - izdihnite z zvokom "w-w-w." Tudi z levo roko. Tempo je počasen.

Ideomotorične vaje imenujemo mentalno izvedene vaje. Ideomotorična izvedba gibov je še posebej pomembna pri boleznih in poškodbah, ki zahtevajo počitek v postelji strogo upoštevanje položaju bolnika ali z uporabo mavčnih odlitkov, posteljic in trakcije. Ideomotorične vaje se lahko uporabljajo za počitek v postelji bolniki, da bi povečali splošni tonus telesa, ohranili pogojene refleksne povezave, potrebne za izvajanje ustreznih motorične sposobnosti in postopna priprava na njihovo praktično izvajanje (priprava na stanje in hojo, priprava na uporabo paretičnega zgornjega uda itd.). Najpogosteje se uporabljajo v specializiranih oddelkih za bolnike s poškodbami in boleznimi hrbtenjače, v bolnišnicah in sanatorijih za bolnike z otroško paralizo itd.

šport

Košarka

Drsanje

Namizni tenis

Mesta

premičnina

Potegnite - potisnite

Knockouts

Kozaki - roparji"

Nadoknaditi

Anatomsko:

za manjše skupine (noge, roke, obraz)

I.P. sedenje ali stanje, v rokah držite palico ali dumbbells; upogibanje in iztegovanje rok v zapestjih;

I.P. sedenje ali ležanje, delo z nogami proti vam in stran od vas;

I.P. sedeč na stolu, zavihajte stopala in jih povaljajte proti sebi (palica, palica);

I.P. sedenje, stanje. Sprostite se in pihajte skozi ustnice, pri izdihu naj ustnice vibrirajo;

I.P. sedite na stolu, stisnite in sprostite oči, se lahko čim bolj nasmehnete, tako da držite v tem položaju 2-3 sekunde.

za srednje skupine (vrat, podlakti, rama, spodnji del noge,)

I.P. stoje ali sede. Izvajajte krožne gibe z vratom, najprej v levo ramo, nato v desno (počasi in gladko);

I.P. stoje ali sede. V roke vzemite uteži (dumbbell, štangla, palica za telo) in upognite ter poravnajte roke (ustrezno se upogib izvaja med izdihom);

I.P. stojite z nogami v širini ramen. Vzemite v roke (dumbbell, štangla, body bar) in dvignite (med izdihom) pred seboj;

I.P. stoje, se lahko držite za podporo. Dvignemo se (ob izdihu) na prste čim bolj in se vrnemo v stoječi položaj. lahko vzamete uteži v roke;

Medtem ko sedite v simulatorju, se dvignite na prste.

za velike skupine ( mišice hrbta, trebuha, stegen)

Vrstice (vodoravne ali navpične) v simulatorju;

Ukrivljena vrsta uteži z eno roko do stegna;

Dvigovanje nog, medtem ko visi na palici (modno je uporabljati uteži);

Dvig zgornjega dela telesa s fiksacijo nog (zvitih kot podloga), medtem ko ležite na klopi ali na tleh;

I.P. ležanje na trebuhu. Najprej dvignemo (ob izdihu) leva noga(od 15- do 30-krat) nato desno. Uporabite lahko sredstvo za utež.

Za različne dele mišično-skeletnega sistema

Krožne rotacije kolčnega sklepa;

I.P. stoji na vseh štirih. Dvignite upognjeno nogo na stran, medtem ko kolčni sklep ni gibljiv (naredite to počasi in gladko; če se pojavijo boleči občutki, zmanjšajte obseg gibanja;

Stojte na hribu z eno nogo (le stopnica ni visoka, približno 20 cm) ali stopnico), upognite oporno nogo in poravnajte drugo nogo v kolenskem sklepu, dotaknite se pete tal s prstom proti sebi , nato zamenjajte nogi. Prvič naredite toliko, kot zmorete, nato pa povečajte enkrat z vsako vadbo;

Rotacija v ramenskem sklepu;

I.P. stojite z nogami v širini ramen. V roke vzemite majhno utež (lahko uporabite uteži ali steklenico vode) in dvignite roke vstran, vendar pazite, da vaše roke ne bodo višje od ravni ramen. Če oseba doživi bolečino, ne prenehajte z vajami, samo zmanjšajte amplitudo na boleče občutke, z vsako vadbo povečajte obseg gibanja.

Po naravi porabe kisika:

aerobna vadba - katera koli vrsta telesne vadbe relativno nizke intenzivnosti, kjer se kisik uporablja kot glavni vir energije za vzdrževanje mišične motorične aktivnosti. Aerobno pomeni »s kisikom«, kar pomeni, da je samo kisik dovolj za ustrezno izpolnjevanje energijskih potreb med vadbo. običajno, lahke vaje ali zmerne intenzivnosti, ki je lahko podprta predvsem z aerobnim metabolizmom, lahko izvajamo dlje časa. Aerobni energijski sistem je učinkovitejši.

Tek (potreba po energiji po možnosti ne presega 40 - 45 % največje), nizka in zmerna moč, trajanje 15 - 30 minut. in do 1 - 3 ure;

Tek na dolge razdalje s povprečnim tempom;

tek na smučeh (ne hitrost);

plavanje (brezplačno);

Kolesarjenje (ne hitro)

anaerobne vaje - "črpanje" energije brez kisika. Naše telo uporablja to metodo, ko mora proizvajati veliko število energije za kratko obdobječas.

Sprint tek;

Ekstremna moč;

Powerlifting;

Dvigovanje uteži;

Tek na smučeh (hitrost na kratke proge)

mešani tip - aerobno-anaerobna narava

Športne igre;

Aerobika za moč;

Tek, met kopja;

Skakanje (skok v daljino s palico z zaletom);

Tek z ovirami

Po stopnji aktivnosti:

aktivne vaje so vaje, ki se izvajajo s prostovoljnim krčenjem mišic. Aktivne vaje brez dodatne obremenitve so lahko proste in raztezne. Proste vaje se izvajajo v obsegu gibanja. Pri izvajanju razteznih vaj se človek trudi povečati obseg gibanja.

Med sedenjem sežemo po nogavicah;

I.P. stoje s stopali skupaj, se raztegnemo in se poskušamo z dlanmi dotakniti tal;

I.P. S trebuhom se uležemo na fit žogo in iztegnemo roke naprej, pri tem pa se oseba in žoga ne smeta premikati;

I.P. stojte z nogami v širini ramen, roke sklenite skupaj v "ključavnico" in jih položite na glavo. Upogibamo se v desno (levo);

I.P. med sedenjem, noge razmaknjene čim bolj narazen, iztegnjene najprej na levi in ​​nato na desni prst

pasivne vaje - izvajajo se z zunanjo pomočjo, brez človeškega napora. Indicirani so, kadar se oseba ne more samostojno gibati ali kadar bi prostovoljna mišična aktivnost ovirala celjenje. Pasivne vaje zmanjšujejo škodljive učinke negibnosti in se uporabljajo za ohranjanje gibljivosti, ne pa preprečujejo mišična atrofija, ne povečajo mišične moči ali vzdržljivosti ali izboljšajo pretoka krvi v mišicah toliko kot energična vadba.

Oseba leži na trebuhu, trener pa ga prime za roke in ga potegne k sebi, oseba se nehote dvigne;

Upogni kolena;

Leži na hrbtu, noge so dvignjene, prsti so obrnjeni proti vam, trener pritiska na stopalo in s tem razteza telečno mišico;

Trener sedi nasproti učenca z nogami ob strani, pritrdi noge učenca s stopali in potegne roke naprej proti sebi;

Učenec poklekne in iztegne roke naprej, trener pa zelo previdno izvaja pritisk v predelu latissimus mišice.

Aktivno-pasivne vaje, ki predstavljajo vmesno stopnjo pri prehodu iz pasivnih v aktivne vaje, združujejo hoteno mišično kontrakcijo z zunanjo silo, da se gib zaključi v normalnem območju. Takšne vaje se lahko uporabljajo, če oseba ohrani zadostno sposobnost aktivnega krčenja mišic poškodovanega uda in ni kontraindikacij za prostovoljno mišične kontrakcije. Aktivno-pasivne vaje, ki so zelo uporabne v zgodnjih fazah medicinske rehabilitacije, se lahko uporabljajo za preprečevanje škodljivih učinkov nepremičnosti in ohranjanje kontraktilnosti mišic. Poleg tega te vaje omogočajo neposredno uravnavanje obsega gibanja in zagotavljajo preprečevanje zlomov. Metodolog se upira gibanju, ki ga pacient aktivno izvaja.

Izteg noge v kolenu in kolčnih sklepih s pritiskom na plantarno površino stopala;

Oseba drži žogo ali fitball pred seboj z iztegnjenimi rokami (rahlo upognjenimi v komolcih), metodolog pa pritisne na to žogo;

Oseba mora razširiti noge, medtem ko jih metodičar drži (zagotavlja upor)4

Po načinu delovanja:

statična (izometrična) - pri vajah se napetost pojavi brez vidnega gibanja, dolžina mišice se ne spremeni. Ljudje z oslabljenim srčno-žilnim sistemom, ki trpijo zaradi hipertenzije in odvečne teže, izometrične vaje kontraindicirano.

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Veriga v pokrčene roke pred prsmi, komolci v višini ramen. Uporabite silo in poskusite raztegniti verigo;

I.P. Stopala postavite v širino ramen, kolena rahlo pokrčite. V roke vzemite gumijast obroč (uporablja se pri pilatesu). Z uporabo sile pritisnite na obroč;

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. En konec ročaja pritrdite na kavelj v steni v višini pasu, drugega pa vzemite v roke. Potegnite ročaj in poskušajte izvleči kavelj iz stene.

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Amortizer (vrv, veriga) v upognjenih rokah za glavo. Ko spreminjate delovno dolžino amortizerja, ga poskusite raztegniti.

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Za izvedbo vaje potrebujete dva amortizerja. Stopala položite skozi ročaje, primite drugi konec amortizerja v roke in jih dvignite proti ramenom. Poskusite dvigniti ročaje amortizerja. Nato zataknite ročaje v ravnini z glavo, nad glavo, in jih raztegnite.

dinamično - izokinetično - pride do gibanja, spreminja se dolžina mišice

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Zvijanje rok (vzemite uteži ali palico);

Zmanjšanje in podaljšanje rok v simulatorju;

Počepi (lahko z utežmi ali palico na ramenih);

I.P. stopala v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Dviganje palice izza glave;

Stisk z nogami v simulatorju;

Podaljšanje noge v simulatorju

statično-dinamične - izotonične vaje - za katere je značilna stalna mišična napetost, odsotnost faze sprostitve, vendar prisotnost gibanja.

Noge so na fitballu, poudarek damo na roke, kot da delamo skleco, in žogo poskušamo zakotaliti proti sebi;

Roke položite na fitball, najprej poskusite zadržati v tem položaju 10-15 sekund, če vse uspe, potem naredimo vaje težje in poskusimo narediti sklece v tem položaju;

Ležimo na hrbtu in z nogami držimo fitball. Dvignemo noge s fitballom in jih podamo v roke, spustimo roke s fitballom zadaj glavo in noge brez fitballa, ga tudi spustimo, vendar se ne dotikamo tal, nato dvignemo noge in roke s fitballom, iz rok pa fitball "prenesemo" na noge. (Pravilno dihanje je zelo pomembno in tako, da se spodnji del hrbta ne dvigne od tal);

Postavimo se v položaj za sklece, naredimo sklece in ostanemo v tem položaju 10-15 sekund;

Ležimo na trebuhu na fitballu, z rokami na tleh ali se držimo za oporo spredaj, dvignemo obe nogi (naredimo 10-25-krat), nato "zamrznemo" za 10 sekund in držimo noge.

Po smeri udarca:

za razvoj moči

Biceps curl;

Izpadi s palico ali utežmi;

Raztezanje tricepsa;

Dviganje palice izza glave;

mrtvi dvig;

Sklece (z in brez uteži)

Potegi (z in brez uteži);

Viseči dvigi nog;

Sklonjeno dviganje palice

Dips (z in brez uteži);

Bench press

za razvoj vzdržljivosti – osnova telesna pripravljenost. Bistvenega pomena pri skoraj vseh športih. Bolje ko je vzdržljivost razvita, višja je njena stopnja, kasneje se začne utrujenost, uspešnejši bo boj telesa z utrujenostjo in daljše bo samo delo. Prav vzdržljivost in ne moč daje tisto posebno pomanjkanje utrujenosti, ki je glavni znak dobro pripravljenega, fizično razvitega človeka. Osnova vseh vrst vzdržljivosti je delo s kisikom. Zagotoviti je treba, da je delo za aerobno oskrbo z energijo in ne gre v anaerobni prag.

Aerobika (ne trening moči);

Krožni trening (v telovadnici) 40-45% maksimuma, zelo dobro razvija vzdržljivost;

Tek (jogging, tek na smučeh);

Hoja (hitra, atletska);

Šport in igre na prostem

Kolesarjenje (kros, hribi)

o razvoju koordinacijskih sposobnosti - gibalno-koordinacijske sposobnosti razumemo kot sposobnost hitrega, natančnega, smotrnega, gospodarnega in iznajdljivega t.j. najpopolnejše, odločite se motorične naloge(še posebej zapletene in nepričakovane).

Gimnastične vaje;

Akrobatske vaje;

Vodna aerobika

Objavljeno na Allbest.ru

Podobni dokumenti

Bolniki izvajajo ustrezne fizične vaje. Klinična in fiziološka utemeljitev terapevtske uporabe telesnih vaj. Mehanizem normalizacije telesnih funkcij. Telesne, športne in uporabne vaje, ki se uporabljajo pri terapevtski namen.

tečajna naloga, dodana 06/10/2014


Pojem in klasifikacija telesne vadbe kot enega najbolj priljubljenih pojavov popularne kulture, njene sorte in ocena praktične učinkovitosti. Vzhodne in zahodne netradicionalne telesne vadbe in športi, njihove značilnosti in vloga.

povzetek, dodan 08.11.2016


Gimnastika kot osnova telesnih vaj in oblikovanje njihovih tradicionalnih sistemov. Osnova telesne vadbe v fitnesu. Callanetics je sistem vaj za povečanje aktivnosti globokih mišičnih skupin. Izvajanje Wushu vaj.

povzetek, dodan 15.4.2016


Mehanizem toničnega in trofičnega učinka telesne vadbe. Proces normalizacije funkcij za obnovitev zdravja in zmogljivosti po bolezni ali poškodbi. Klasifikacija telesnih vaj, ki se uporabljajo v fizikalni terapiji.

povzetek, dodan 28.4.2014


Mesto in vloga klasifikacije v zgodovini telesne vzgoje. Najpogostejše klasifikacije telesnih vaj. Fiziološke značilnosti ciljna, ciklična in aciklična gibanja, ocenjena s kakovostjo izvedbe v točkah.

tečajna naloga, dodana 13.4.2012


Pomen gibanja za zdravje. Tipi telesa, njihove značilnosti. Vpliv življenjskega sloga človeka na njegovo postavo. Sistemi zdravstvene telesne kulture. Jutranje higienske vaje. Industrijska in ritmična gimnastika.

predstavitev, dodana 29.11.2015


Pojem telesnih vaj, njihova vsebina in oblika, tehnika. Pedagoške klasifikacije telesnih vaj, značilnosti gibanja kot glavnega sredstva telesne vzgoje. Pomen zdravilnih sil narave in higienskih dejavnikov.

povzetek, dodan 23.12.2009


Razvrstitev telesnih vaj glede na njihovo pripadnost posameznim športom. Nemško gimnastično (tournaursko) gibanje. Metode izvajanja pouka in klasifikacija vaj v nemški gimnastiki. Vodenje množičnega športnega dela.

povzetek, dodan 17.05.2011


Niz fizičnih vaj za korekcijo funkcionalno stanje oseba. Pravila za izvajanje samostojnih telesnih vaj. Dnevne vaje za hrbtenico. Zdravstveni sistemi prehrana – ki tvorijo kisline in alkalije.

povzetek, dodan 16.01.2009


Skolioza - se nanaša na bočno ukrivljenost hrbtenice v čelni ravnini. Kontraindikacije za telesno vzgojo. Nevarnosti upogibanja naprej. Pravilno pobiranje predmetov s tal. Individualni kompleks fizične vaje za skoliozo.

Učinkovito vodenje učnega procesa pri pouku športne vzgoje zahteva načrtovanje izobraževalnega dela v obliki dinamičnega sistema specifičnih nalog. To pomeni, da mora vsaka lekcija reševati določene, vnaprej načrtovane naloge in predstavljati zaključeno celoto, logično povezano s prejšnjimi in nadaljnjimi lekcijami. To dosežemo s premišljenim načrtovanjem. izobraževalni proces. Načrtovanje vzgojno-izobraževalnega dela pri športni vzgoji se vsebinsko razlikuje od načrtovanja pri drugih učnih predmetih. To je posledica posebnosti procesa poučevanja motoričnih dejanj, strukture programa, heterogenosti sestave učencev in potrebe, da skupaj z reševanjem izobraževalnih problemov namensko vplivamo na telesni razvoj učencev.

V sodobnih razmerah uvajanja tehnologij, ki varčujejo z zdravjem, je telesna vzgoja kot splošni izobraževalni predmet dobila enako mesto kot druge akademske discipline. Medpredmetne povezave lahko uresničujemo z vključitvijo v pouk ( športni dogodek) fragment, v katerem se poleg nalog za telesni razvoj učencev rešuje tudi določena kognitivna naloga, ki zahteva uporabo znanja iz drugih predmetov.

Eno najtežjih področij dejavnosti srednjih šol splošnega pomena in zlasti športnih vzgojiteljev je delo z oslabljenimi in bolnimi dijaki, vključno z ocenjevanjem njihovega obvladovanja učnega načrta. Pomanjkanje zveznih smernic o tem vprašanju še dodatno otežuje to delo.

Na žalost se v zadnjem času v pedagoški praksi na področju telesne vzgoje in športa na priporočilo posameznih zdravstvenih delavcev napačno razlaga izraz "Oprostitev telesne vzgoje".

Dijakom, ki prejmejo potrdilo zdravstvenih ustanov o oprostitvi športne vzgoje po preboleli bolezni, je treba pojasniti, da je oprostitev pouka po akutni bolezni lahko le začasna, saj popolne oprostitve zdravstvene (terapevtske) športne vzgoje ni in praktično indicirano za kakršna koli odstopanja v zdravju.

Na podlagi zdravstvenih podatkov, telesni razvoj in stopnjo funkcionalne zmožnosti za telesno vzgojo in šport so študentje razdeljeni v osnovno, pripravljalno in posebno zdravstveno skupino. Optimalna telesna aktivnost za posamezno skupino študentov naj bi ustrezala njenim zdravstvenim značilnostim in zmožnostim udeležencev. Splošno izobraževalna ustanova lahko oblikuje "rehabilitacijsko" skupino med sezonskimi "šolskimi" boleznimi.

Dijaki, ki se na podlagi zdravniškega izvida o zdravstvenem stanju ne morejo ukvarjati s telesno vzgojo po programu za glavno skupino (10-15% celotnega števila študentov), ​​spadajo v posebno zdravstveno skupino (SMG).

Posebno zdravstveno skupino lahko pogojno razdelimo na dve podskupini: podskupina "A" (študenti z reverzibilnimi boleznimi, ki se po zdravljenju in rekreacijskih ukrepih lahko premestijo v pripravljalna skupina) in podskupina »B« (študenti s patološkimi odstopanji, tj. ireverzibilnimi boleznimi). Glavne naloge telesne vzgoje učencev, dodeljenih SMG:

• -- krepitev zdravja, odprava ali trajna kompenzacija motenj, ki jih povzroča bolezen;
• -- izboljšanje kazalcev telesnega razvoja;
• -- obvladovanje vitalnih motoričnih spretnosti, sposobnosti in lastnosti;
• -- postopno prilagajanje telesa učinkom telesne dejavnosti, širjenje obsega funkcionalnih zmožnosti fizioloških sistemov telesa;
• -- utrjevanje in povečanje odpornosti obrambe telesa;
• -- nastanek močne volje lastnosti osebnost in zanimanje za redno telesno vzgojo;
• -- negovanje ozaveščenega in aktivnega odnosa do vrednote zdravja in zdravega načina življenja;
• - obvladovanje sklopov vaj, ki blagodejno vplivajo na stanje študentovega telesa, ob upoštevanju bolezni, ki jo ima;
• - usposabljanje o pravilih za izbiro, izvajanje in samostojno oblikovanje sklopa vaj za jutranjo higiensko gimnastiko ob upoštevanju priporočil zdravnika in učitelja;
• -- usposabljanje za metode samokontrole pri izvajanju različnih vrst telesnih aktivnosti;
• - skladnost s pravili osebne higiene, racionalno delo in počitek, hranljiva in uravnotežena prehrana.

V spodnji tabeli so navedene nekatere omejitve pri pouku telesne vzgoje glede na najpogostejšo nosološko obliko bolezni in priporočene vrste. zdravstvene vaje. Pri izpolnjevanju SMG mora šolski zdravnik in učitelj športne vzgoje poleg diagnoze bolezni in podatkov o funkcionalnem stanju učencev poznati tudi stopnjo njihove telesne pripravljenosti, ki se ugotavlja z motoričnimi testi. Kot teste je dovoljeno uporabljati le tiste vaje, ki ob upoštevanju oblike in resnosti bolezni niso kontraindicirane za študente. Splošna vzdržljivost Učenca lahko ocenimo s tekom (hojo) šest minut. Testiranec izvaja vajo v tempu, ki mu ustreza, pri čemer prehaja iz teka v hojo in nazaj v skladu s svojim počutjem. Test se izvaja na stadionski tekalni stezi ali v telovadnici izobraževalne ustanove. Rezultat testa je razdalja, ki jo je učenec pretekel. Ocena učenčevih hitrostno-močnih lastnosti in mišične moči se lahko izvede med skokom v daljino iz mesta. Skok se izvaja na nedrseči podlagi. Ko zamahne z rokami nazaj, jih učenec ostro dvigne naprej in s potiskom z obema nogama skoči čim dlje. Rezultat je največja dolžina skoka, ki se šteje od treh poskusov.

Moč mišic rok in ramenskega obroča lahko ocenimo z upogibom in iztegom rok v ležečem položaju (z zravnanim trupom). Pri izvajanju vaj učenec počiva na rokah in prstih na nogah, poravnanih v komolcih (pri upogibanju rok se trebuh ne sme dotikati tal). Šteje se število opravljenih vaj.

Metanje in lovljenje teniške žogice z obema rokama z razdalje 1 metra od stene 30 sekund z največjim tempom lahko kaže na koordinacijo gibov, spretnost in hitrost motorične reakcije. Šteje se število ujetih žog. Skakalna vrv na dveh nogah pomaga oceniti koordinacijo gibov, okretnost, hitrost motorične reakcije, hitrostno vzdržljivost in moč mišic nog. Šteje se število skokov od enega poskusa do neuspešnega testa. Počepi, ki se izvajajo v poljubnem tempu do utrujenosti, vam omogočajo, da ocenite vzdržljivost moči. Šteje se število opravljenih vaj, dokler testiranec ne uspe.

Tabela 1

Omejitve telesne vzgoje in priporočene vrste vaj za izboljšanje zdravja

bolezni	Kontraindikacije in omejitve
Srčno-žilni sistem (neaktivna faza revmatizma, funkcionalne spremembe itd.)	Vaje, ki vključujejo zadrževanje diha in napenjanje mišic trebušne mišice in pospeševanje tempa gibanja	Splošne razvojne vaje za vse mišične skupine, v začetnem položaju leže, sede, stoje; hoja, odmerjen tek v počasnem tempu
Dihalni organi (kronični bronhitis, pljučnica, bronhialna astma itd.)	Vaje, ki povzročajo zadrževanje diha in prekomerno napetost trebušnih mišic	Dihalne vaje, trening polnega dihanja in predvsem podaljšanega izdiha
Bolezni ledvic (nefritis, pielonefritis, nefroza)	Nesprejemljive so vaje z visoko frekvenco gibov, intenzivnostjo obremenitve in hitrostjo-močjo, hipotermijo telesa.	Pri izvajanju splošnih razvojnih vaj je posebna pozornost namenjena krepitvi mišic sprednje trebušne stene. Pri plavanju (s posebnim dovoljenjem zdravnika) je čas bivanja v vodi omejen (5-10 minut - prvo leto študija, 10-15 minut - drugo in naslednja leta študija)
Bolezni živčnega sistema	Vaje, ki povzročajo živčno obremenitev (vaje za ravnotežje na povečani opori), omejen igralni čas itd.	Dihalne vaje, vodni postopki, aerobne vaje
Organi vida	Tekaški skoki, salte,	Vaje prostorske orientacije; natančnost gibov, dinamično ravnotežje, očesna gimnastika
Kronične bolezni prebavila, žolčnik, jetra	Obremenitev trebušnih mišic se zmanjša, skakanje je omejeno

Preizkusi telesne pripravljenosti za študente 1. letnika v okviru SMG se izvajajo decembra in aprila, za druge in naslednje letnike pa septembra, decembra in aprila.

Odgovornost za organizacijo in izvajanje pouka, skladnost s pravili o varstvu pri delu in varnosti je na upravi izobraževalne ustanove, specialistu, ki vodi pouk, in zdravstvenem delavcu ustanove.

Vpis študentov, dodeljenih v posebno zdravstveno skupino za pouk telesne vzgoje, izvaja zdravstveni delavec izobraževalne ustanove in ga izda vodja izobraževalne ustanove.

Zasedenost skupin za rekreativno športno vzgojo je 10-15 oseb, frekvenca pouka je dvakrat tedensko po 45 minut oziroma trikrat tedensko po 30 minut. Najbolj priporočljivo je, da te skupine izpolnite ob upoštevanju načela združevanja učencev po vzporednicah ali razredih - razredi 1-4, razredi 5-7, razredi 8-9, razredi 10-11. Pouk poteka v telovadnici, dvorani za telesno vzgojo ali v posebej za to opremljenem prostoru s površino 4 m2. na študenta (Bolonov, G.P., 2010).

Pouk lahko poteka v obliki pouka, katerega urnik je določen v razporedu ur, ali kot izbirni pouk v popoldanskem času. Pouk je treba izvajati s strogo diferencirano obremenitvijo ob upoštevanju individualnega pristopa do učencev. V primerih, ko je število učencev, dodeljenih posebni zdravstveni skupini v izobraževalni ustanovi, nezadostno ali izobraževalna ustanova nima potrebnih pogojev za pouk, je priporočljivo ustvariti medšolske (grozdne) skupine iz učencev bližnjih izobraževalnih ustanov.

Prisotnost pri pouku športne vzgoje za učence, ki so zaradi zdravstvenih razlogov uvrščeni v posebno zdravstveno skupino "A", je obvezna. Starši so dolžni sistematično spremljati prisotnost otrok pri pouku.

Glavne naloge telesne vzgoje, ki se rešujejo pri organizaciji pouka zdravstvene telesne kulture:

• · krepitev zdravja in izboljšanje kazalcev telesnega razvoja in telesne pripravljenosti;
• · obvladovanje vitalnih motoričnih spretnosti, navad in fizične lastnosti;
• · razvijanje zanimanja za redno športno vzgojo;
• · mojstrstvo zdravstveni kompleksi vaje, poučevanje pravil za samostojno izbiro, sestavljanje in izvajanje niza vaj za jutranjo higiensko gimnastiko;
• · usposabljanje za metode samokontrole pri izvajanju različnih vrst telesnih vaj;
• · skladnost s pravili osebne higiene, racionalnega režima dela in počitka, hranljive in racionalne prehrane (Antonyuk, S.D., 2006).

METODOLOŠKI RAZVOJ

Togliatti, 2017

ODOBRENA		PREGLEDAN
Metodološki nasveti		Predmetna (ciklična) komisija
GAPOU KTIKHO		________________________________
Protokol št. ___.		Protokol št. ___.
		od "_____" _______________201

Polno ime, položaj

Metodološki razvoj v prilagodljivi telesni kulturi je namenjeno delu s študenti specialnosti 54.02.02 Dekorativne in uporabne umetnosti ter ljudske obrti (po vrsti ).

Metodološki razvoj je sestavljen v skladu z zahtevami Zveznega državnega izobraževalnega standarda za stopnjo usposabljanja diplomanta na specialnosti srednjega poklicnega izobraževanja, namenjenega študentom "HIV", ki študirajo telesno vzgojo. Metodološki razvoj je namenjen razvoju potreb po telesni vadbi, krepitvi zdravja, povečanju delovne sposobnosti, intelektualnem in duševnem razvoju študentov s posebnimi potrebami ter vključuje splošna priporočila za izvajanje vaj.

Uvod
Terapevtska vadba (fizikalna terapija)za HIA.

Uvod.

Sodobno življenje spremljajo resne spremembe v družbeni sferi. Eno njenih glavnih vodil je zdravstveno stanje ljudi, pa tudi športni dosežki ljudje so glavni pokazatelji stopnje sposobnosti preživetja in civilizacije države.

Znano je, da je zdravstveno stanje ljudi odvisno od načina življenja (do 50%), dednosti (15-20%), okolja (15-20%), medicine (15-20%) (1) in določa športne dosežke. V zvezi s tem ima pri reševanju problema ohranjanja in ustvarjanja zdravja v sodobni družbi vodilno vlogo izobraževalni sistem, ki je kot prednostna naloga osredotočen na oblikovanje zdravega življenjskega sloga študentov, saj je zdrav življenjski slog pedagoško odvisen dejavnik.

Opažanja in izkušnje iz prakse kažejo, da morajo dijaki invalidi povečati svojo telesno aktivnost. Odpravljanje motenj v telesnem razvoju, motoričnih sposobnostih in širitev motoričnih zmožnosti sta glavni pogoj za njihovo pripravo na življenje. Dijake z zdravstvenimi težavami odlikuje to, da se ob spremembah v njihovem delovanju oz. notranji organi in počutje, se duševno stanje kvalitativno spremeni.

Eno od sredstev, ki izboljšuje duševno in fizično stanje učencev, je prilagodljiva telesna vzgoja. Namen adaptivne telesne kulture je: razvijanje potreb po telesni vadbi, izboljšanje zdravja, povečanje delovne sposobnosti, intelektualni in duševni razvoj. Zato je redna vadba za to kategorijo ljudi bistvenega pomena.

Področje izobraževanja invalidov ima svoj poseben poudarek:

Zagotavljanje duhovnega in telesnega razvoja,

Strokovna in uporabna pripravljenost za delo,

Obvladovanje pravil in norm obnašanja v različnih razmerah.

Danes so vse obstoječe oblike športne vzgoje namenjene invalidom, in sicer pouk športne vzgoje, ritem, pouk športne vzgoje in drugo. Tako je mogoče s prilagodljivo športno vzgojo bistveno izboljšati psihično in fizično stanje učencev z zdravstvenimi težavami, predvsem pa jih navajati na izvedljivo telesno vadbo in sposobnost obvladovanja psihofiziološkega stanja.

Opredelitev pojma "invalid"

Pojem "invalidi" zajema kategorijo oseb, za katere življenjske dejavnosti so značilne kakršne koli omejitve ali pomanjkanje sposobnosti za opravljanje dejavnosti na način ali v okviru, ki se šteje za normalno za osebo določene starosti. Za ta koncept je značilen presežek ali nezadostnost v primerjavi z običajnim vedenjem ali dejavnostjo in je lahko začasen ali trajen, pa tudi progresiven in regresiven. Invalidi so ljudje z motnjami v telesnem in (ali) duševnem razvoju, ki imajo znatna odstopanja od normalnega duševnega in telesnega razvoja zaradi resnih prirojenih ali pridobljenih okvar in zato potrebujejo posebne pogoje za usposabljanje in izobraževanje. Tako skupina invalidov vključuje osebe, ki jim zdravstveno stanje onemogoča obvladovanje vseh ali posameznih delov izobraževalni program zunaj posebni pogoji Izobraževanje in usposabljanje. Pojem omejitev je obravnavan z različnih zornih kotov in se temu primerno različno označuje na različnih strokovnih področjih, povezanih z osebo z motnjami v razvoju: v medicini, sociologiji, na področju socialnega prava, pedagogiki, psihologiji.

V skladu s tem nam pojem "invalid" omogoča, da to kategorijo oseb obravnavamo kot osebe s funkcionalnimi omejitvami, nezmožne za kakršno koli dejavnost zaradi bolezni, odstopanj ali razvojnih pomanjkljivosti, atipičnih zdravstvenih stanj, zaradi pomanjkanja prilagajanje zunanjega okolja osnovnim potrebam posameznika, zaradi negativnih stereotipov in predsodkov, ki izpostavljajo atipične ljudi v sociokulturnem sistemu.

1) osebe z okvaro sluha (gluhi, naglušni, pozno gluhi);

2) osebe z okvarami vida (slepi, slabovidni);

3) osebe z motnjami govora;

4) osebe z motnjami v duševnem razvoju (duševno zaostali otroci);

5) osebe z duševno zaostalostjo (MDD);

6) osebe s kostno-mišičnimi obolenji (CP);

7) osebe z motnjami čustveno-voljne sfere;

8) večkratne invalidne osebe.

Terapevtska vadba (fizikalna terapija)za HIA.

Terapevtska vadba (fizikalna terapija)- to je sistem uporabe najrazličnejših telesnih vaj - hoja, smučanje, plavanje, tek, igre, jutranja telovadba itd. - to je mišičnih gibov, ki so stimulator človekovih vitalnih funkcij.

Zdravilni fitnes– neodvisen znanstvena disciplina, ki se uporablja za zdravljenje in preprečevanje razne bolezni sredstva fizične kulture.

V jedru terapevtski učinek Telesna vadba je sistematično, strogo urejeno usposabljanje, ki poleg lokalnih učinkov na posamezne organe in sisteme vpliva na celotno telo kot celoto, zaradi česar se poveča bolnikova splošna odpornost na škodljive dejavnike in spremenijo njegove reaktivne lastnosti.

Posebnost telesnih vaj, ki se uporabljajo v terapevtske namene, je njihova terapevtska in pedagoška naravnanost. Pri tem se upošteva nedvomen vpliv živčnega sistema na nastanek in potek patološki procesi, kar vodi do potrebe po predpisovanju kompleksnega zdravljenja, v katerem med drugimi splošnimi terapevtskimi ukrepi eno najpomembnejših mest zavzema terapevtska fizična kultura.

Terapevtska fizična kultura spodbuja hitrejše okrevanje po bolezni in ščiti pred pojavom številnih patoloških procesov. Terapevtska fizična kultura je sestavni del rehabilitacijske dejavnosti za študente invalide.

Fizioterapija.

Glavna oblika vadbene terapije - terapevtske vaje - je metoda zdravljenja, zato jo je treba uporabljati strogo individualno, po predpisih in pod nadzorom zdravnika.

Indikacije za vadbeno terapijo so zelo obsežne. Lahko zagotovi največ učinkovit proces in lahko pomaga obnoviti vse telesne funkcije po končanem zdravljenju. Poleg tega v preventivi, zdravljenju in rehabilitaciji vadbena terapija deluje neposredno in posredno, hkrati pa zagotavlja pozitiven vpliv na številne druge sisteme in funkcije telesa.

Ena od sort terapevtske vaje je korektivna gimnastika, ki se izvaja z namenom krepitve mišic, sklepov in vezi ter posledično odpravljanja in zdravljenja nekaterih okvar mišično-skeletnega sistema. začetne oblike: motnje drže, ukrivljenost hrbtenice, ploska stopala itd. Korektivne vaje za deformacije hrbtenice so nujno predpisane v kombinaciji z dihalnimi vajami.

Fizikalna terapija vpliva tudi na dihala, srčno-žilni sistem in celo na vid. Vadbena terapija pomaga preprečevati pljučnico v pooperativnem obdobju pri bolnikih, ki so prikovani na posteljo, normalizirati arterijski tlak pri hipertenzivnih in hipotenzivnih bolnicah poskrbijo za fizično pripravo na porod in poporodno okrevanje ter nasploh rešujejo številne tako imenovane ženske težave. Pomoč pri debelosti, protinu, sladkorna bolezen, astma. S pomočjo vadbene terapije lahko obnovite psiho-čustveno udobje in še veliko, veliko več. Telesna vadba prispeva k boljšemu psihofizičnemu razvoju.

Psihične vaje.

Telesne vaje so naravni in posebej izbrani gibi, ki se uporabljajo v vadbeni terapiji. Njihova razlika od običajnih gibov je v tem, da imajo ciljno usmerjenost in so posebej organizirani za izboljšanje zdravja in obnavljanje oslabljenih funkcij.

Psihične vaje:

spodbujanje metabolizma, metabolizma tkiv, endokrinega sistema;

povečanje imunobioloških lastnosti, encimske aktivnosti, prispevajo k odpornosti telesa na bolezni;

pozitivno vpliva na psiho-čustveno sfero, izboljša razpoloženje;

imajo toničen, trofični, normalizacijski učinek na telo in tvorijo kompenzacijske funkcije.

Tečaji vadbene terapije zagotavljajo zdravilni učinek le s pravilno, redno in dolgotrajno uporabo telesne vadbe. V te namene je bila razvita metodologija za izvajanje pouka, indikacije in kontraindikacije za njihovo uporabo ob upoštevanju učinkovitosti in higienskih zahtev za mesta usposabljanja. Obremenitev mora biti optimalna in ustrezati bolnikovim funkcionalnim zmožnostim. Za odmerjanje obremenitve je treba upoštevati številne dejavnike, ki vplivajo na količino obremenitve, jo povečajo ali zmanjšajo.

Telesne vaje izvajamo po razlagi ali demonstraciji.

Telesna vadba ne sme povečati bolečine, saj bolečina refleksno povzroči vazospazem in togost gibanja. Vaje, ki povzročajo bolečino, je treba izvajati po predhodni sprostitvi mišic, v trenutku izdiha, v optimalnih začetnih položajih.

Od prvih dni pouka bi morali učiti pravilno dihanje in sposobnost sprostitve mišic. Sprostitev je lažje doseči po intenzivni vadbi mišična napetost. Pri enostranskih lezijah okončin se sprostitveni trening začne z zdravim udom. Glasbena spremljava razredov poveča njihovo učinkovitost.

Indikacije, kontraindikacije in dejavniki tveganja pri fizikalni terapiji.

Vadbena terapija se tako kot masaža pogosto uporablja v kombinaciji z drugimi metodami pri boleznih in poškodbah in je lahko tudi z neodvisnimi metodami zdravljenje številnih kroničnih bolezni in posledic poškodb: pri paralizah, parezah, ukrivljenosti hrbtenice, emfizemu, posledicah zlomov kosti itd. Terapevtska vadba je indicirana v kateri koli starosti pri skoraj vseh boleznih, poškodbah in njihovih posledicah.

Splošne kontraindikacije za vadbeno terapijo

akutne nalezljive in vnetne bolezni z visoko telesno temperaturo in splošno zastrupitvijo;

akutno obdobje bolezni in njen progresivni potek;

maligne neoplazme pred njihovim radikalnim zdravljenjem, maligne neoplazme z metastazami;

akutne motnje koronarne in možganske cirkulacije;

akutna tromboza in embolija;

povečanje srčno-žilne odpovedi z dekompenzacijo krvnega obtoka in dihanja;

krvavitev;

splošno resno stanje bolnika;

izrazito izrazit sindrom bolečine;

negativna dinamika EKG, kar kaže na poslabšanje koronarne cirkulacije;

Začasne kontraindikacije za vadbeno terapijo:

poslabšanje kroničnih bolezni;

zaplet med boleznijo;

sočasne bolezni nalezljive ali vnetne narave;

akutne poškodbe;

pojav znakov, ki kažejo na napredovanje bolezni in poslabšanje bolnikovega stanja;

vaskularna kriza (hipertenzivna, hipotonična ali z normalnim krvnim tlakom);

motnje srčnega ritma: sinusna tahikardija (več kot 100 utripov / min), bradikardija (manj kot 50 utripov / min), napad paroksizmalne ali atrijske fibrilacije, ekstrasistole s frekvenco več kot 1:10.

Po zlomih je potrebna previdnost, da preprečimo nastanek psevdartroze in artroze. Če imate anevrizmo torakalne ali trebušne aorte, ne smete izvajati vaj s silo ali uporom.

Terapevtske fizične vaje dajejo rezultate le, če se izvajajo sistematično, dolgo in neprekinjeno. Izvajati jih je treba v skladu s smernicami. Nepravilen položaj telesa ali nepravilna izvedba gibov pogosto prenaša obremenitev z mišic, ki jih je treba trenirati, na druge mišične skupine.

Splošne razvojne vaje in dihalne vaje, vaje za koordinacijo gibov in razvoj spretnosti pravilne drže se uporabljajo ne glede na individualne razvojne značilnosti otroka. Toda pri izvajanju pouka je treba upoštevati funkcionalnost telesa učencev, saj so lahko v skupini učenci različne telesne pripravljenosti in telesne razvitosti. Zato je za pravilno odmerjanje obremenitve treba uporabiti individualen in diferenciran pristop k usposabljanju.

Sklopi vaj za najstnike s posebnimi potrebami.

Športna vzgoja za najstnike s posebnimi potrebami ima svoje značilnosti. Zato je eden od glavnih ciljev telesne vzgoje:

1) popravek pomanjkljivosti v telesnem razvoju, namenjen njihovemu
preprečevanje in odpravljanje;

2) spodbujanje celovitega harmoničen razvoj osebnost.
Izvajanje teh nalog poteka na podlagi zdravstvenih in

korektivno in vzgojno usmerjenost vsake lekcije. Zato se korektivno-pedagoški proces telesne vzgoje izvaja ob upoštevanju posebnosti njihove pomanjkljivosti, starosti, spola, telesnega razvoja in telesne pripravljenosti. Redna, pravilno organizirana telesna vadba blagodejno vpliva na centralni živčni sistem in izboljšuje delovanje srčno-žilnega sistema; normalizirati delovanje dihalnega sistema, okrepiti "mišični steznik". Povečajo kazalnike telesnega razvoja, prispevajo k popravljanju okvarjenih funkcij in povečajo učinkovitost. Telesna vadba naredi gibe bolj samozavestne, jasne in usklajene. Pozitivne lastnosti Uporaba telesne vadbe je:

a) njihova globoka "biološkost" in ustreznost;

b) univerzalnost (ni organa, ki se ne bi odzval na
premikanje);

c) odsotnost negativa stranski učinek(z uporabo
optimalna telesna aktivnost);

d) možnost dolgotrajne uporabe.

Telesna vzgoja prispeva k razvoju pravilne telesne drže, ki je ena od pomembne pogoje normalno delovanje notranjih organov. Da bo vaša drža pravilna, je treba enakomerno krepiti vse mišice telesa, predvsem mišice hrbta, ramenskega obroča in trebuha.

Telesno aktivnost, sprejemljivo za vsakega posameznega dijaka, določi zdravnik na začetku šolskega leta.

Vaje za razvoj odpornosti na utrujenost.

1. I.p. - sedenje. Močno zaprite oči za 3-5 sekund in jih nato odprite za 3-5 sekund. Ponovite 6-8 krat. Z vadbo krepimo mišice vek, izboljšamo prekrvavitev in sproščamo očesne mišice.

2. I.p. - sedenje. Hitro utripanje 1 minuto. Pomaga izboljšati krvni obtok.

3. I.p. - stoje: a) 2-3 sekunde gledajte naravnost naprej; b) položite prst vzdolž srednje črte obraza na razdalji 25-30 cm od oči; c) premaknite pogled na konec prsta in ga glejte 3-5 sekund; d) spustite roko. Ponovite 10-12 krat. Vadba zmanjša utrujenost in olajša vidno delo na bližino.

4. I.p. - sedenje: a) pogled naravnost 2-3 sekunde; b) poglejte konico nosu 3-5 sekund. Ponovite 6-8 krat. Vaja razvija sposobnost dolgotrajnega zadrževanja pogleda na bližnjih predmetih.

5. I.p. - sedenje: a) zaprite veke; b) masirajte jih s krožnimi gibi prstov. Ponavljajte 1 minuto. Vadba sprošča mišice in izboljša prekrvavitev.

6. I.p. - stoje: a) premaknite desno roko v stran; b) počasi premikajte prst napol upognjene roke od desne proti levi, ne da bi premaknili glavo, in sledite prstu z očmi. Ponovite 10-12 krat.

Vaje za krepitev vodoravnih očesnih mišic.

1. I.p. - stoje: a) dvignite desno roko navzgor; b) počasi premikajte prst svoje napol upognjene roke od zgoraj navzdol in od spodaj navzgor, ne da bi premaknili glavo, pazite na prst. Ponovite 10-12 krat. Ta vaja krepi navpične mišice in izboljša njihovo koordinacijo.

2. I.p. sedenje: a) rahlo pritisnite zgornjo veko s tremi prsti vsake roke; b) po 1-2 sekundah. umaknite prste z vek. Ponovite 3 4 krat. Vadba izboljša kroženje intraokularne tekočine.

3. I.p. - sedenje, glava nepremična: a) iztegnite napol pokrčeno roko naprej in v desno; b) naredite počasne krožne gibe v smeri urinega kazalca z roko na razdalji 40-50 cm od oči in hkrati opazujte konico prsta; c) naredite isto vajo, desno roko zamenjajte z levo in z njo izvajajte krožne gibe v nasprotni smeri urinega kazalca. Vadba izboljša koordinacijo kompleksna gibanja oči in pomaga krepiti vestibularni aparat. Ponovite 3-6 krat.

4. I.p. - sedenje. "Palming." Dlani 5-10 sekund na hitro drgnite drugo ob drugo, tople dlani položite na zaprte oči. Trajanje - 20 sekund.

5. Vaja za sprostitev. Pri izvajanju te vaje je priporočljivo, da se ne osredotočite na oči, ampak si mentalno predstavljate predmete, pobarvane v črno (žametna obleka, črn klobuk itd.).

Dovolj so tri takšne mentalne slike. Dlje kot vam uspe zadržati črno točko, bolj učinkovite bodo vaje.

Komplet vaj z žogo za zdravljenje kratkovidnosti

I.p. - stoji. Držite žogo v desni roki. Na štetje "ena, dva" dvignite roke navzgor skozi stranice, se raztegnite - vdihnite, prenesite žogo v levo roko; pri štetju "tri", spustite skozi stranice - izdihnite. Poglejte žogo, ne da bi obračali glavo. Ponovite 6-8 krat.

I.p. - stoji. Držite roke z žogo spredaj. Krožni gibi z rokami. Poglejte žogo, dihajte spontano. Ponovite 6-8 krat v vsako smer.

I.p. - stoji. Držite žogo spredaj z upognjenimi rokami. Pokrčite nogo in udarite žogo s kolenom. Ponovite 8-30 krat z vsako nogo.

I.p. - stoji. Držite žogo v desni roki. Ko štejete "ena", zamahnite z desno nogo naprej navzgor, prenesite žogo iz desne roke v levo pod nogo; štejte do dva, spustite nogo; pri štetju "tri, štiri" naredite isto, tako da prenesete žogo iz leve roke v desno pod levo nogo. Ponovite 8-10 krat z vsako nogo.

I.p. - sedite na tleh, podprite roke za seboj, držite žogo med stopali, noge dvignjene. Noge premikajte v krožnem gibanju, gledajte žogo. Ponovite 8-10 krat v vsako smer.

I.p. - ležanje na trebuhu, žoga za vami. Ko štejete "ena", dvignite roke z žogo, dvignite glavo in ramena; štejte "dva, tri"; Ko preštejete do štiri, spustite roke. Ponovite 8-10 krat.

I.p. - ležite na trebuhu, roke na tleh blizu ramen, stiskajte žogo z nogami. Ko štejete "ena", upognite noge v kolenskih sklepih, poravnajte roke, se upognite in se poskusite dotakniti žoge z glavo; pri štetju "dva" se vrnite na IP. Ponovite 8-10 krat.

Izboljšanje vida po metodi W. Batesa

Za zdravljenje kratkovidnosti je ameriški oftalmolog William Bates razvil niz vaj (po tem, ko se je seznanil z metodami Indijancev za izboljšanje budnosti). Bates meni, da je glavni vzrok za okvaro vida psihogeni stres, ki ga spremlja napetost zunanjih očesnih mišic, napor, da bi videli, da bi razločili oddaljene predmete.

Po Batesu je mogoče normalen vid razviti s sprostitvijo in s pomočjo naslednje vaje.

Glava je pritrjena tako, da se lahko premikajo le oči. V iztegnjeni roki je svinčnik. V široki amplitudi se premika v desno, levo, dol, navzgor. Imej oči na njem.

Stojte ob steni velike sobe in, ne da bi obračali glavo, hitro premaknite pogled iz zgornjega desnega kota sobe v levo, iz zgornjega levega v spodnji desni. Ponovite vsaj 50-krat.

Stopala v širini ramen, roke na pasu. Ostri zavoji glave v desno, levo. Pogled je usmerjen v smeri gibanja. Izvedite 40 obratov.

Glejte v močno svetlobo 3 sekunde, nato zaprite oči z roko in jih počivajte. Ponovite 15-krat.

Široko odprite oči, močno mežiknite, zaprite oči. Ponovite 40-krat.

Poglejte skozi okno zelo oddaljen predmet in strmite vanj 10 sekund. Poglej svojo ročno uro.

Ponovite 15-krat.

Priporočljivo je, da ta kompleks izvajate 2-krat na dan en mesec, nato si vzemite odmor za 2-3 tedne in nato začnite znova. Ta način dela oči krepi mišice, trenira in masira leče, izboljša prekrvavitev in prehrano oči.

Kompleks vaj za preprečevanje in zdravljenje začetnih oblik ploskih stopal.

I.P. - stoji, roke na pasu. 1 desno na prstu, 2 na peti, 3 na prstu, 4 ponovitve. 5-6 z druge noge.

I. P. - stoji, roke na pasu. 1 - dvignite se na prste z zasukom, 2 - zavijte na pete.

I.P. - stoji z rokami na pasu. Desno koleno naprej, krožni gibi stopala v desno in levo, enako z drugo nogo.

I.P. - stoji na robu preproge. Ko imate pete na mestu, uporabite prste, da skupaj ali izmenično zbirate podlogo.

Hoja s prevračanjem s pete na prste.

Hoja po prstih, po petah.

Hoja po zunanjih stopalnih lokih.

Skočite s potiskom dveh brez največjega napora.

Skočite enega za drugim brez največjega napora.

Skakanje s stranskimi stopnicami desno in levo stran brez največjega napora.

Hoja po gimnastični palici.

I. P. - sedite v naslonjalu za hrbet. 1-upognite stopalo, 2-upognite, hkrati.

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1 - istočasno upognite stopala, 2 - istočasno poravnajte stopala.

I. P. - sedite v zadnjem položaju 1 - istočasno razširite prste na nogah kot pahljača, 2 - stisnite jih v pest.

I. P. - sedenje v hrbtnem položaju 1 - desna noga s prsti v ventilatorju, 2 - leva v pesti, 3-4 - obratno.

IP - sedenje (stoječe) Zavrtite stopalo navznoter, medtem ko izmenično vlečete prst, desno in levo.

IP - stojite na zunanjih lokih stopal 1 - dvignite se na prste, 2 - vrnite se v začetni položaj.

I. P. stoji na zunanjih lokih stopal 1 - pol počep, 2 - vrnitev v začetni položaj.

IP - osnovni položaj, roke na pasu 1 - prsti navzgor, 2 - vrnitev v začetni položaj.

IP - stojite s prsti navznoter, pete navzven 1 - dvignite se na prste, 2 - vrnite se v začetni položaj.

IP - noge narazen, roke na straneh 1 - počep na celotnem stopalu, 2 - vrnitev v začetni položaj.

Komplet dihalnih vaj (1).

IP - glavno stojalo. 1-iztegnite roke navzgor, dvignite se na prste - vdih, 2- vrnite se v začetni položaj - izdih (vdih skozi nos, izdih skozi usta).

IP - noge narazen, roke na straneh čim bolj nazaj, dlani naprej, prsti razprti. 1- roke ostro prekrižane na prsih, roke na lopaticah, izdih (oster); 2- počasi se vrnite v začetni položaj, vdihnite.

IP - stojite na prstih, upognjeni, noge v širini ramen, roke na straneh in navzgor. 1-spustite se na noge, nagnite se naprej, zaokrožite hrbet, prekrižajte roke na boku pred prsmi, z rokami boleče udarite po lopaticah (glasen izdih). 2-3 - gladko razširite roke na straneh in jih ponovno prekrižajte pred prsmi, z rokami 2-3 krat udarite po lopaticah, nadaljujte z izdihom. 4- vrnite se v začetni položaj, izdihnite diafragmatično in izbočite okrogel trebuh.

IP - stojite na prstih, upognjeni, noge v širini ramen, roke navzgor in nazaj, prsti zaklenjeni (držite sekiro). 1- spustite se na noge, hitro se upognite naprej, zaokrožite hrbet, mahnite roke naprej-dol-nazaj (izdih); 2- gladko se vrnite nazaj, izbočite trebuh z diafragmatičnim vdihom.

I.P. - stojite na prstih, nagnjeni naprej, roke naprej in navzgor, roke v pesti. Za vsako štetje pobožajte metulja, spustite se na noge, roke navzdol in nazaj v boke, povečajte naklon (izdih); roke naprej skozi stranice navzgor in naprej v začetni položaj (vdih diafragme).

IP - ležeči položaj. 1- poudarek počep, izdih; 2- vrnite se v začetni položaj, vdihnite diafragmalno (vse naredite v 1 sekundi).

Hoja po rokah (v paru) z diafragmatičnim dihanjem.

Komplet dihalnih vaj (2).

Popolnoma izdihnite, počasi vdihnite zrak skozi nos, pri tem pazite, da je spredaj trebušno steno vedno bolj štrleče naprej (prosto vdihavati zrak, brez naprezanja). Hkrati se diafragma splošči, poveča se volumen pljuč, prsni koš pa se razširi. Vdihnite in izdihnite gladko, izogibajte se udarcem.

Izdihnite in, ko se pojavi želja po vdihu, z zaprtimi usti globoko vdihnite skozi nos brez naprezanja. Nato začasno ustavite (držite prsni koš v razširjenem stanju). Popolnoma izdihnite, počasi in gladko izpustite zrak skozi nos. Pavza.

Po izdihu začnite dihati skozi nos in se prepričajte, ali prepona, rebra in trebušne mišice pravilno delujejo ter ali so ramena mirna. Po premoru začnite postopen, gladek izdih skozi ozko luknjo, ki jo tvorijo ustnice. V tem primeru se morate počutiti, kot da je zračni tok nadaljevanje zračnega toka, ki prihaja iz diafragme. Zagotoviti je treba, da v zgornjem delu prsnega koša in vratu ni napetosti. Če čutite napetost, se sprostite in počasi stresajte z glavo levo in desno, naprej in nazaj, v krogu.

Začetni položaj (v nadaljevanju - i.p.) - leži na hrbtu. Po navodilih otrok med vdihom počasi dvigne eno roko (desno, levo), nogo (levo, desno), nato dve okončini hkrati in jo med premorom drži v dvignjenem položaju; med izdihom se počasi spušča; med premorom se sprosti. Po tem se vaja izvaja leže na trebuhu.

I. p. – sedenje, hrbet raven. Z vdihom dvignite roke nad glavo in jih z izdihom spustite navzdol pred seboj ter se pri tem rahlo pokrčite.

Kompleks vaj v sedečem položaju.

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1-nogo navzgor, potegnite nožni prst, 2-vrnite se v začetni položaj, 3-4-isto z drugo nogo (ne upogibajte nog, višino noge lahko prilagodite).

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1- ravne noge navzgor, 2- vrnitev v začetni položaj.

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1- pokrčite noge, 2- zravnajte naprej in navzgor, 3- pokrčite noge, 4- vrnite se v začetni položaj.

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1-3 - upognite telo naprej, kolikor je mogoče, 4 - vrnite se v začetni položaj.

I.P. - sedi pokončno od zadaj. 1- noge navzgor, 2- noge vstran, 3- noge skupaj, 4- vrnitev v začetni položaj.

I.P. - sedi z upognjenimi nogami, počiva na stopalih, kolena so čim bolj na straneh. Roke na pasu. 1-2 - nagnite telo v desno, 3-4 - v levo.

I.P. - sedi z upognjenimi nogami, počiva na stopalih, kolena so čim bolj na straneh. Roke na pasu. 1-2 - obrne telo v desno, 3-4 - v levo.

I.P. - sedi z upognjenimi nogami, počiva na stopalih, kolena so čim bolj na straneh. Roke na pasu. 1-3 - vzmetni nagibi trupa naprej, roke naprej, 4 - začetni položaj.

I.P. - sedi z upognjenimi nogami, počiva na stopalih, kolena so čim bolj na straneh. Roke za glavo. 1- komolci naprej, zaokrožite hrbet, izdihnite; 2- vrnite se v začetni položaj (komolci čim bolj vstran, upognite), vdihnite.

Kompleks vaj v stoječem položaju.

IP - stojte z nogami narazen, roke navzgor v ključavnici, dlani navzven. Roka trza nad glavo.

IP - stojte z razmaknjenimi nogami, roke za glavo. 1-zaokrožite s hrbtom, komolci čim bolj naprej, 2-vrnite se v začetni položaj, komolci čim bolj vstran, upognite se.

I.p. - stojte z razmaknjenimi nogami, roke do ramen. 1-4 - krožni gibi rok naprej, 5-8 - nazaj.

IP - glavno stojalo. 1- desna roka navzgor nazaj, leva roka navzdol nazaj, zgrabite roke za hrbet, upognite se, popravite položaj, 2- začetni položaj, 3-4- spremenite položaj rok.

IP - stojte z nogami narazen, roke na pasu. 1- komolci naprej, zaokrožite hrbet, glavo naprej in navzdol, izdihnite; 2- komolci nazaj, upognite se, dvignite glavo, vdihnite.

IP - stojte z razmaknjenimi nogami, roke za glavo. Nagiba in obrača telo v desno in levo, ohranja pravilno držo.

I.p. - stojte z nogami narazen, roke na pasu. Upognite trup naprej, upognite hrbet - izdihnite itd. - vdihniti. Pri upogibu dvignite glavo, komolce pomaknite nazaj, noge naj bodo zravnane, tempo je počasen. 3-8 krat.

I.p - stojte z razmaknjenimi nogami, roke za glavo. Nagnite trup v levo, izdihnite itd. - vdihniti. Enako v drugo smer.

I.p. - široka drža z razmaknjenimi nogami, stopala vzporedna. Obrnite trup v levo z naklonom proti levi nogi, roke premaknite vstran. Enako v drugo smer. Noge ravne, tempo počasen, ponovite 2-5 krat.

I.p. - široka drža z razmaknjenimi nogami, roke navzgor v ključavnici. Krožni gibi telesa v eno in drugo smer, tempo je počasen, ponovite 2-3 krat v vsako smer.

Kompleks vaj v ležečem položaju.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic:

I.p. - ležanje na trebuhu, brada na rokah. Dvignite glavo in ramena, roke na pasu (ne dvigujte trebuha od tal, povežite lopatice), držite 3-4 sekunde.

Enako, vendar roke do ramen, za glavo.

Enako, vendar roke nazaj, na straneh.

Ista stvar, vendar roke gor.

Dvignite glavo in ramena. Gibanje rok do ramen, ob straneh, do ramen, I.P.

Dvignite glavo in ramena. Roke ob straneh - stisnite in sprostite prste.

Dvignite ramena in glavo. Roke gor - dva ploska itd.

Enako, vendar roke vstran - majhni krožni gibi ramenski sklepi.

Gibi z rokami so kot pri plavanju s prsnim stilom na prsih.

Gibanje rok ob straneh, do ramen, navzgor. i.p.

Gibanje rok, imitacija "boksa".

I.P. - Enako. Gibanje rok navzgor, za glavo, navzgor itd. Zadržite 4 štetje v vsakem položaju.

I.P. - ležanje na trebuhu, roke navzgor. Podajanje teniške žogice in palice iz roke v roko do konca vrste. Vsi udeleženci držijo roke dvignjene do konca prenosa.

Enako, vendar prenašanje predmeta od leve proti desni.

I.P. - ležanje na trebuhu, roke pod brado. Izmenično dvigovanje nog navzgor.

Enako, le da so gibi nog kot pri plavanju front kravl.

I.P. - Enako. Dvigovanje obeh nog navzgor.

I.P. - Enako. Dvignite desno, pritrdite levo, spustite desno in nato levo.

Dvignite noge, jih razmaknite, povežite in spustite.

Vklopljeno gimnastične klopi ke, ležeči vzdolžno na trebuhu, premikanje nog, kot pri prsnem plavanju na prsih.

I.P. - enako, vendar gibi z rokami in nogami.

I.p. - ležanje na trebuhu, roke pokrčene, roke pod brado. Dvignite levo roko naprej in desno roko nazaj ob telesu, spustite glavo in se iztegnite, storite enako, spremenite položaj rok. Tempo je počasen.

"Mala žaba." I.P. - Enako. Dvignite glavo navzgor, roke do ramen, dlani naprej, stisnite lopatice, upognite hrbet z rahlim dvigom prsi od tal. Upognite hrbet, glavo pomaknite nazaj, izogibajte se močnemu upogibu v spodnjem delu hrbta, tempo je počasen.

I.p. - ležanje na trebuhu, dlani na ramenih, glava navzdol. Izmenično dvigovanje nog nazaj in navzgor z upogibanjem hrbta in nagibanjem glave nazaj. Pri upogibanju ne dvigujte prsi od tal, tempo je povprečen.

Vaje za krepitev trebušnih mišic:

I.P. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično dvignite noge do 45º.

Obe nogi pokrčite v kolenih, ju poravnajte pod kotom 90º in ju spustite.

"Kolo".

Gibanje nog, kot pri plavanju kravl na hrbtu.

Istočasno dvigovanje in spuščanje ravnih nog.

Obe nogi pokrčite v kolenih, ju poravnajte pod kotom 45º, razmaknite in ju spustite, povežite.

Gibanje z nogami, kot pri plavanju z metodo prsnega plavanja na hrbtu.

Dvigovanje in spuščanje ravnih nog z različnimi hitrostmi.

Krožni gibi z nogami.

Dviganje in spuščanje nog v kolenih z odbojkarsko ali medicinsko žogo, stisnjeno med koleni.

Roke naprej, noge pokrčene v kolenih, glava se dotika kolen.

I.P. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Izmenično upogibanje nog v kolenskih sklepih. Hrbet je raven, pritisnjen na tla, tempo je počasen.

I.P. - ležanje na hrbtu, roke za glavo. Izvajajte izmenične gibe z ravnimi nogami navzgor in navzdol - "škarje". Zadnji del glave in ramena so tesno pritisnjeni na tla, tempo je povprečen, 4-10 krat z vsako nogo.

I.P. - ležanje na hrbtu, roke vzdolž telesa. Dvig ravnih nog navzgor. Prsti na nogah so iztegnjeni, tempo je počasen.

I.P. - ležanje na hrbtu, roke pokrčene, dlani nad glavo. Dvig ravnih nog navzgor, jih razširite na stranice in jih spustite navzdol v I.p. Komolci trdno pritisnjeni na tla in noge zravnane, tempo počasen, ponovite.

I.P. - ležanje na hrbtu, roke ob telesu, dlani obrnjene proti tlom.

Usedite se z rokami na tleh, poravnajte hrbet, premaknite ravne roke nazaj in se vrnite v I.P. Noge ves čas ravne, sede, glavo nazaj, povprečen tempo.

Vaje za oblikovanje in utrjevanje pravilne telesne drže.

Ko stojite, se pravilno držite ob dotiku stene (brez podlage) ali gimnastične stene. Hkrati zadnji del glave, lopatice, glutealno regijo, teleta in pete se morajo dotikati stene.

Zavzemite pravilno držo (1. vaja). Stopite korak stran od stene in ohranite pravilno držo.

Zavzemite pravilno držo ob steni. Naredite 2 koraka naprej, se usedite, vstanite in zavzemite pravilno držo.

Zavzemite pravilno držo ob steni. Naredite en ali dva koraka naprej, dosledno sprostite mišice vratu, ramenskega obroča, rok in trupa. Zavzemite pravilno držo.

Stojte ob gimnastični steni, vzemite pravilno držo, dvignite se na prste, držite v tem položaju 3-4 sekunde. Nazaj na I.P.

Ista vaja, vendar brez gimnastične stene.

Vzemite pravilno držo, sedite, razširite kolena na straneh in vzdržujte raven položaj glavo in hrbtenico. Počasi vstanite in vzemite I.P.

Ko sedite na gimnastični klopi ob steni, zavzemite pravilno držo (pritisnite zadnji del glave, lopatice in zadnjico ob steno).

IP - kot pri vaji 8. sprostite vratne mišice, nagnite glavo, sprostite ramena, hrbtne mišice, vrnite se v IP.

I.P. - ležanje na hrbtu. Glava, trup in noge naj bodo v ravni liniji, roke pa naj bodo pritisnjene na tla. Vstanite, zavzemite pravilno držo, ledvenemu delu dajte enak položaj, kot ste ga zavzeli v ležečem položaju.

I.P. - leži na tleh. Pritisnite ledveni del na tla. Vstanite in zavzemite pravilno držo.

Zavzemite pravilno držo v stoječem položaju. Hoja po dvorani s postanki, ohranjanje pravilne drže.

Stoja, pravilna drža, vreča s peskom na glavi. Sedite in se trudite, da vam torba ne pade. Stojte v I.P.

Hoja z vrečko na glavi ob ohranjanju pravilne drže.

Hodite z vrečko na glavi, medtem ko stopite čez oviro (gimnastična klop, skakalna vrv), ohranite svoj položaj.

Hoja z vrečko na glavi ob hkratnem izvajanju različne vaje(hoja v pol počepu, s visoko dvigovanje kolena itd.).

Vaje z gimnastično palico.

IP - osnovna drža, palica z oprijemom zgoraj spodaj. 1- dvignite se, dvignite se na prste, raztegnite, 2- I.P.

IP - noge narazen, palica z oprijemom od zgoraj navzdol. 1 - palica navzgor, 2 - hrbet na ramenih, 3 - navzgor, 4 - I.P.

I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico z oprijemom na ramenih. 1-2 - obrne telo v desno, 3-4 - enako v levo.

I.P. - enako. 1-2 - nagnite telo v desno, 3-4 - v levo.

IP - stojte z razmaknjenimi nogami, primite palico na vrhu lopatic. 1-3- upogibanje telesa naprej, 4- I.P.

I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami, palico z oprijemom od zgoraj naprej. Obrne gimnastično palico v desno in levo.

IP - noge narazen, palica z oprijemom od zgoraj navzdol. 1- palica naprej, 2- palica navzgor, 3- palica naprej, 4- I.P.

I.P. - stojte z razmaknjenimi nogami, primite palico z rokami od zadaj (upogibi komolcev). Telo izmenično obračajte v desno in levo.

IP - noge narazen, palica od zadaj navzdol s spodnjim prijemom. Dvignite roke za hrbet in ohranite pravilno držo, ne da bi se nagnili naprej.

IP - stojte z razmaknjenimi nogami, palico s previsnim oprijemom. 1-3- vzmetni upogibi naprej, palica naprej, 4- I.P.

IP - noge narazen, palica navzgor, prijem od zgoraj. 1-2 - nagnite telo v desno, 3-4 - v levo.

I.P. - enako. Krožni gibi telesa v desno, levo.

IP - sivolasi, palica z oprijemom na nogah. 1- zamah z rokami s palico navzgor, 2- I.P.

I.P. je sivolas s palico v rokah. Vzmeten trup se nagne naprej, noge ravne.

Enake noge narazen.

IP - sivi lasje, palica na ramenih. Obrne telo v desno in levo.

I.P. - sedi z upognjenimi nogami, počiva na stopalih, drži se na ramenih. Obrnite trup v desno in levo ter ohranite pravilno držo.

Enako nagnite telo v desno in levo, pri čemer ohranite pravilno držo.

Isti, vzmetni upogibi trupa naprej.

I.P. - leži na trebuhu, gimnastična palica v upognjenih rokah. Dvignite glavo in trup, držite se prsi, navzgor, I.P.

I.p. - Enako. Dvignite glavo in trup, palico navzgor, za glavo, navzgor, I.P.

Enako, palica navzgor, na lopaticah, navzgor, I.P.

I.P. - ležita drug nasproti drugega s palico na prsih. Metanje in lovljenje palice z zgornjim in spodnjim prijemom.

IP - ležite na hrbtu, primite palico od zgoraj navzdol. 1- noge naprej, palica naprej, 2- I.P.

IP - leže na hrbtu, primite palico od zgoraj na bokih. 1- noge in palica naprej hkrati, 2- I.P.

IP - ležite na hrbtu, primite palico od zgoraj navzdol. 1 - palica naprej, desna noga naprej, 2 - IP, 3-4 - z druge noge.

I.I. - enako. 1- čim bolj se raztegnite, vdihnite, 2- sprostite se, izdihnite.

IP - stojte z razmaknjenimi nogami, palico na lopaticah, oprijem navzgor. Počepi na mestu, ne da bi dvignili pete od tal in ohranili pravilno držo.

Vaje stoje na vseh štirih in vaje ravnotežja.

IP - opora na rokah in kolenih. 1-spustite glavo, zaokrožite hrbet, 2-dvignite glavo, upognite se.

I.P. - enako. 1 - desna roka naprej, leva noga nazaj, 2 - IP, 3-4 - enako z drugo roko in nogo.

IP - sedenje na petah s podporo na rokah. 1- dotaknite se tal s prsmi, pojdite v "naslonjeni položaj, upognjen", 2- nazaj.

Iz čepečega položaja se prevali v nagnjenem položaju.

Iz čepečega položaja se prevrnite v stojalo na lopaticah.

Most iz ležečega položaja (ali polmost z oporo na ramenih).

Premikanje naprej in nazaj, medtem ko stojite na vseh štirih s podporo na nogah in rokah.

I.p. - o.s., roke v straneh - gibanje z ravno nogo naprej, vstran, nazaj. Enako, vendar roke za glavo, do ramen.

I.p. - o.s. Dvignite koleno navzgor, roke na straneh. Enako, vendar roke naprej, navzgor. 3.I.p. - o.s., roke na pasu. Dvig na prste.

I.p. – o.s., roke na straneh. Dvignite se na prste, obrnite glavo levo, desno,

Iz čepečega položaja vstanite (zravnajte se), upognite desno nogo, roke na straneh. Enako z levico.

I. p. - čepeč poudarek. Vstanite, dvignite se na prste, roke na straneh.

Enako, vendar se dvignite na prste ene noge, drugo nogo pokrčite v kolenu z različnimi položaji rok

Hoja s postanki na eni nogi (na signal). Enako, vendar z vrečko na glavi.

I.p. - stojte z desno nogo narazen. Dvignite se na prste z različnimi gibi rok.

Hoja po narisani črti.

I.p. – o.s., roke na straneh. Stojte na eni nogi, primite stopalo z obema rokama.

Tecite, počepnite na signal.

Iz o.s. skok z obratom v levo (desno) za 90º, 180º, 360º. Držite po pristanku v prvem položaju.

I.p. - o.s., roke na straneh. Ravnotežje na desni (levi) nogi - ("pogoltniti").

Stojita drug proti drugemu, držita se za roke - ravnotežje na desni (levi) nogi.

I.p. - Enako. Enonogi počepi.

Ravnotežje na desni (levi) nogi in se obrne na prst.

Ravnotežje na levi nogi, ravnotežje v skoku na desni nogi.

Stoja na eni nogi, upognjena na stran in dviganje prosta noga v nasprotni smeri (»horizontalno ravnotežje«).

Koordinacijske vaje

I.P. - stoji na nogi, roke so prosto spuščene navzdol. Vdihnite: ne dvigujte zdrava noga, istočasno so roke upognjene v komolcih in roke dvignjene do ravni prsi. Izdih: roke raztegnjene ob straneh.

I.P. - enako. Vdih: zavzemite prvi položaj prejšnje vaje. Izdih: telo se nagne naprej, roke iztegnjene naprej.

Vdih: vrnite se v prejšnji položaj (roki položite na tla). Izdih: vrnite se v začetni položaj. Nato se vaja ponovi na nasprotni strani.

I.P. - enako. Izdih: roke naredijo krožno rotacijsko gibanje desno-gor-levo-dol, nato pa se skupaj z desno nogo abducirajo v desno, medtem ko je noga popolnoma zravnana v kolenskem sklepu. Vdih: vrnite se v prejšnji položaj. Izdih: vrnite se v začetni položaj. Nato se vaja izvaja na nasprotni strani.

I.P. - lezite na tla, dvignite nogo in telo navzgor, roke naslonite na spodnji del hrbta in položite komolce na tla. Zadržite ta položaj in počasi štejte do deset, nato spustite telo na tla.

Sedite na stolu (hrbet naravnost, vrat naravnost, pogled naprej), primite stranski rob sedeža z rokami (obema rokama), dvignite noge vzporedno s tlemi in jih držite v tem položaju, naredite dihalno vajo.

L.P. - stoji na nogi, roke razprte na straneh. Vdih: nižje dihanje. Ko izdihnete, se počasi nagnite naprej in se poskušajte upogniti čim nižje. Gibanje navzdol se konča hkrati z izdihom. Ko vdihnete, se vzravnajte in vrnite v začetni položaj.

I.P. - sedenje. Z roko primite zunanji rob stopala in, ko ohranite ravnotežje, sedite na zadnjici, premaknite nogo vstran in poskušajte popolnoma iztegniti nogo v kolenskem sklepu. Hkrati se morate truditi, da ne padete nazaj.

Vajo izvajamo od 3-4 do 10-12 krat, pri čemer vzdržujemo ravnotežje od 2-3 sekund do 10-15 sekund. Vrsta dihanja - dno.

I.P. - sedi in nasloni nogo in roko na tla. Dvignemo zadnjico od tal, ostanemo na treh točkah opore in ohranjamo ravnotežje.

Vaje za trebušne mišice

Zvijanje. To je vaja za zgornji tisk izvaja se v ležečem položaju, z nogo, upognjeno v kolenu, komolci razprti na straneh in roke za vratom. Počasi dvignite zgornji del telesa. Tudi mi se počasi spustimo v začetni položaj. Spodnji del hrbta mora biti ves čas vaje močno pritisnjen na tla.

Diagonalni zasuk. Pri tej vaji za poševne trebušne mišice bo začetni položaj enak kot pri prvi. Zasuk naredite tako, da se levi komolec dotakne desnega kolena, desni komolec pa seže do druge noge. Takšne vaje za poševne trebušne mišice na vsaki strani morate izvesti 10-krat v treh pristopih.

Povratni zasuk. Začetni položaj - roke vzdolž telesa, ležanje na hrbtu. Napnite trebušne mišice in dvignite nogo. Ko dosežete največjo možno napetost v trebušnih mišicah, se zelo počasi vrnite v začetni položaj. 12 ponovitev v 3 serijah.

Dvojni zasuk. I.p. Ležite na hrbtu, pokrčite nogo v kolenu pod kotom 45 stopinj in položite roke za glavo. Dvignite nogo in glavo, počasi ju premikajte drug proti drugemu. Prav tako se počasi vrnite v začetni položaj. 15-krat v treh pristopih.

"Dvignemo nogo." Leži na hrbtu, noge zravnane in roke ob telesu. Dvignite ravno nogo, tako da tvori pravi kot z vašim telesom.

Vaje za mišice nog.

Hoja s prestopanjem črt, ki se nahajajo na različnih medsebojnih razdaljah.

Hoja v ravni črti, medtem ko stopate čez keglje, medicinske žoge, gimnastično klop itd.

A) Hoja po traku (ozka črta) s prstom na peti noge spredaj.

B) Hoja vstran, s stranskimi koraki, s postavitvijo prsta stopala na rob črte.

Na ukaz: " Dolge noge hoja po cesti” hoja na prstih, visoko dvigovanje ravnih nog; na ukaz: »Kratke noge hodijo po poti, hodijo v polpočepu.

Hoja s ploskanjem na vsako četrto štetje. Recite na glas: "Ena, dva, tri, ploskaj!" Prvič ploskajte nad glavo, drugič pred seboj, tretjič za hrbtom.

A) Hoja s spremembo smeri med stojali, keglji, medicinskimi žogami.

B) Enako skupaj, držita se za roke.

Hoja v krogu, držanje za roke, spreminjanje smeri, zbiranje v središču, raztezanje v velik krog z iztegnjenimi rokami.

Hodite v koloni, položite desno (levo, obe) roko na ramo osebe spredaj.

Hoja z gimnastično palico, prijem z obema rokama za rameni (na prstih, na petah), ohranjanje pravilne drže.

Hoja z vrečo peska na glavi.

Hoja z drsečim korakom, prikradenost, tiho, kot mačka, v ritmu, gibanje z rokami, upogibanje in upogibanje prstov, sproščanje "krempljev".

Hoja na mestu, visoko dvigovanje kolen, spreminjanje tempa: počasi - hitro.

A) Hoja po gimnastični klopi, gredi s postanki, obrati, gibi rok (s pomočjo, z zaščitno mrežo, samostojno).

B) Hodite po nagnjeni deski (ali klopi), poravnajte ramena, roke na straneh.

Hoja s predmeti v rokah (žoge, žoge, zastavice, trakovi z nalogami:

A) Za vsak korak roke naprej, vstran, navzgor.

B) Krožni gibi z rokami.

B) Krožni gibi v ramenskih sklepih.

D) prenos predmeta z desne roke na levo pred seboj, z leve na desno - za hrbet.

Hoja nazaj.

Hoja z zaprtimi in odprtimi očmi.

A) 5 korakov z odprtimi očmi, 5 korakov z zaprtimi očmi (štejte na glas).

B) Odprite oči na ukaz "svetloba", zaprite jih na ukaz "tema".

C) Hoja z zaprtimi očmi proti viru zvoka (zvonec, piščalka).

A) Hoja po prstih, po petah, po zunanji strani stopala, s pokrčenimi prsti; kotaljenje s pete na prste.

B) Hoja po masažni poti, bosi.

C) Hoja bosa po travi, pesku, gramozu.

Hoja s postanki ob signalu. Na signalu "Hop" - ustavite se, na signalu "Hop-hop" - obrnite se.

Hoja z regulacijo tempa z glasnostjo ukazov (ali glasbe). Ko ukazujete s šepetom ali tiho glasbo - počasna hoja na prstih nog gibanje rok prikazuje valove; pri srednji glasnosti - hitra hoja z močnimi valovi; ko je glasno - preklopite na tek.

Hoja s teptanjem v določenem ritmu in ustrezno izgovorjavo zvokov "Ta-ta-ta."

Hoja z eno nogo na gimnastični klopi. drugi - po spolu.

A) Hoja po vrvi, roke ob straneh.

B) Hoja po vrvi bočno s stranskimi koraki, roke vstran.

22. V parih - hodite po gimnastični klopi drug proti drugemu, roke za glavo. Ob srečanju se razpršite, ostanite na klopi in ohranite pravilno držo.

Tekaške vaje.

Pospešena hoja s prehodom v tek, prehod iz teka v hojo.

Tek na mestu z visokim dvigom bokov in spreminjanjem tempa (od najmanjšega do največjega možnega)

"Teči" samo z rokami, stoje, s postopnim povečevanjem in zmanjševanjem tempa

Tek "kače" brez dotikanja predmetov; ista stvar - skupaj, držanje za roke

Tek v ravni črti po ozkem (30-35 cm) hodniku (označen s kredo, z raztegnjenimi elastičnimi trakovi ipd.)

Tek s poskoki

Tek z največjo hitrostjo za tek na 10, 20, 30 m

Tek s skakanjem in doseganjem predmetov (oznaka na steni, pod visečo žogo)

Tek po mejnikih (s kredo označene črte, skakalne vrvi)

"Poni". Tek v različnih tempih: počasi, hitro, kas, galop, kot majhen konj

Počasen tek izmenično s hojo (5-10 minut) po neravnem terenu (v parku, gozdu).

"Shuttle run". Tek z največjo hitrostjo, ustavljanje, prenašanje predmetov (kocke, žoge)

Tek v krogu s postankom (žvižg, ploskanje) in izpolnjevanje nalog: sprejmi lepa drža, položaj "štorklje" (stoj na eni nogi, druga upognjena v kolenu), položaj "pogoltniti" (stoj na eni nogi, druga nazaj, roke ob straneh). Zadržite 5 s.

Tek za obročem

Tek z bremenom v rokah ( velika žoga, 2 žogi, 4 keglji)

Na znak steci do žoge, ki leži 10 m od startne črte, jo vzemi in, teče nazaj, položi žogo na startno črto.

Skakalne vaje.

Skoki na dveh nogah, ki se premikajo naprej, z zavoji v desno, v levo za 90 0

Izmenično skakanje na vsaki nogi na razdalji 10-15 m

Skakanje po vrvi na dveh, na eni nogi, izmenično, na mestu in premikanje naprej in nazaj

Žabji skoki z zamahi rok (5-6 skokov zapored)

Skok z mesta naprej - navzgor skozi napeto vrv na višino 10, 20, 30 cm z zamahom rok.

Skok na dveh nogah čez medicinske žoge iz polpočepa z zamahom rok

Skok iz globokega počepa

Skakanje z žogo med nogami

Skok v globino iz počepa (poskok) na penaste blazine z višine 40-50 cm, ki mu sledi skok v višino.

Skočite navzgor, medtem ko sežete do visečega predmeta (žoga, balon)

Skakanje na mestu s ploskanjem spredaj, zadaj, nad glavo za vsak drugi skok

Skok na gimnastično klop, skok z gimnastične klopi, skok čez gimnastično klop

Skok skozi obroč:

a) prestopanje;

b) na dveh krakih z med poskoki;

c) na dveh nogah

Skakanje na mestu na dveh nogah z zaprtimi očmi, štetje - obrat za 90 0 vsake 4.

Vaje z elementi plezanja in plezanja.

Plazi se pod vrvjo, pod hlodom, pod klopjo

Plezanje čez ograjo lestve

Plezanje na gimnastično klop na kolenih, na vseh štirih, naprej in nazaj do roba klopi

Plezanje čez gimnastično klop, penaste kocke, mehko gred ipd.

Plezanje po poševni klopi, postavljeni pod kotom 10°

plezanje na nagnjena klop na kakršen koli način navzgor in navzdol po klancu

Plezanje po gimnastični steni s stranskimi stopnicami, ena tirnica naenkrat, začenši od spodaj, postopoma se dvigajte vse višje (ne glejte navzdol)

"Ladja". Plezanje gor in dol po gimnastični steni, stopanje na vsako ograjo izmenično z dvema nogama

"Hura". Povzpnite se po gimnastični steni, stojite na vsaki stopnici, odstranite trak, ki visi na zgornji ograji, pojdite s stranskimi stopnicami do sosednje stene in se spustite na enak način.

"Želva". Plezanje na gimnastično klop, ležanje na trebuhu in vlečenje na roke

Plezanje na gimnastično klop na kakršenkoli način, nato pa plezanje čez penaste kocke (deske, kupi podlog)

"Kamela". Plazenje in plezanje po gimnastični klopi z utežjo na hrbtu (kocka, gumijasti obroč)

"Na jambor." Plezanje gor in dol po vrvni lestvi.

Metanje žoge.

Z velikimi žogami (odbojka, košarka, mivka)

Kotaljenje žoge proti partnerju v sedečem položaju.

Kotaljenje žoge do partnerja skozi gol iz medicinskih žogic, hodnik iz gimnastičnih palic, med dvema vzporednima skakalnima vrvema, ki se nahajata po dolžini iz sedečega, čepečega, stoječega položaja.

Kotaljenje žoge po gimnastični klopi.

Metanje žoge nad seboj in njeno lovljenje z obema rokama.

Metanje žoge nad seboj in njeno lovljenje, ko pade na tla

Metanje žoge v steno in njeno lovljenje.

Enako, vendar lovljenje po ploskanju dlani.

Enako, vendar lovljenje po vrtenju v krogu, počep

Metanje žoge z obema rokama od spodaj izza glave do partnerja in njeno lovljenje z obema rokama (s postopnim povečevanjem razdalje in višine leta).

Enako, vendar lovljenje po odboju od tal.

Enako, vendar po dodatnih gibih: plosk, 2 ploska, vrtenje v krogu, počep itd.

Vodenje žoge na mestu z desno ali levo roko.

Enako je s hojo

Z medicinsko žogo (1 in 2 kg)

Dvignite žogo navzgor, naprej, desno, levo

Hodite z žogo v rokah in jo držite na prsih 30 sekund.

Hodite z žogo v rokah in jo držite za glavo 30 sekund.

Upognite telo naprej, desno, levo, medtem ko držite žogo na prsih.

Enako z držanjem žoge za glavo.

Dvignite žogo, ki leži na levi (desno), dvignite se na prste, fiksirajte položaj za 5 s, spustite jo na tla na desni (levo)

Počepi, medtem ko držiš žogo z iztegnjenimi rokami pred seboj, nad glavo, ohrani svojo držo

Iz sedečega položaja, noge narazen, upogib naprej z žogo v rokah:

a) Kotaljenje žoge z rokami v parih, sede na tleh, noge narazen.

b) Kotaljenje žoge, odrivanje od sebe z obema nogama

Zakotalite žogo tako, da podrete keglj z razdalje 2-3 m

Stojte na žogi, roke na straneh, za glavo, za hrbet, ohranite pravilno držo

Sedite na tleh v krogu, podpora od zadaj, držite žogo med stopali, jo premaknite k partnerju v desno za 30, 60, 90 cm itd., Dokler ne zaključite celotnega kroga.

Vaje za razvoj fine motorične sposobnosti roke

Z majhnimi žogicami (gumijastimi, teniškimi itd.)

Premikanje, metanje žoge iz ene roke v drugo.

Metanje žoge predse z obema rokama, lovljenje z obema.

Metanje žoge predse z desno (levo) in jo lovljenje z obema.

Metanje žoge z desno, lovljenje z levo in obratno s postopnim povečevanjem višine leta

Metanje žoge visoko navzgor in preden jo ujamete, izvajanje različnih gibov (ploskanje spredaj, zadaj, pod kolenom), obračanje desno, levo, okrog

Udarjanje žoge ob tla in njeno lovljenje z obema rokama.

Enako, vendar lovljenje z desno (levo) roko

Udarjanje žoge ob steno z eno roko in njeno lovljenje z obema.

Enako z dodatnim gibom pred lovljenjem žoge: ploskanje spredaj, zadaj, pod kolenom, vrtenje v krogu.

Krožni gibi rok v desno in levo s teniškimi žogicami v obeh rokah.

Izmenično metanje žog in njihovo lovljenje z desno, nato z levo.

Istočasno metanje 2 žog in ju lovljenje z obema rokama po udarcu žogic ob tla.

Izmenično udarjanje različnih žogic ob tla in lovljenje z dvema (žogice za namizni tenis, guma, guma, tenis).

Udarjanje različnih žog ob steno.

Premetavanje in metanje žog iz ene roke v drugo.

Desni met in desni prijem

Metanje z levico in lovljenje z levico.

Met žoge v tarčo iz bližine.

Met v vodoravno tarčo (obroč) z razdalje 4-6 m.

Metanje treh žog (plastične, gumijaste in teniške) v tarčo, različnih po teži in materialu.

Enako, vendar pri navpični tarči (tarča, obroč), ki se nahaja na steni v višini oči.

Sprostitvene vaje.

"Nadloga." I.p. - prosto stoje, zamah s sproščenimi rokami v desno in levo, kot »trepalnice«, z rahlo rotacijo hrbtenice

"Pokaži moč." I.p. – osnovni položaj, noge v širini ramen:

1 - roke na straneh;

2 - roke do ramen, roke v pesti;

3-4 - čim bolj napnite mišice roke;

1-4 - sprostite mišice rok - "otresite vodo" s prstov

"Metulj". Tek po prstih v majhnih korakih z velikimi amplitudnimi zamahi rok, kot metulj, ki maha s krili.

"Helikopter". Enako, vendar so gibi asimetrični: desno navzgor - na stran, levo - dol - na stran (s spremembo položaja).

"Balerina". I.P. - glavno stojalo;

1-2 - stojte na prstih, roke navzgor - izven, segnite za roke;

3-4 - loki na straneh - navzdol, sprostite prekrižane roke na prsih, nagnite glavo navzdol.

"Objemi se." I.P. – glavno stojalo;

1 - roke na straneh, vdih;

2-3 - tesno se objemite za ramena, napnite mišice rok, izdihnite;

4 - roke navzdol, sproščeno.

"Bili smo presenečeni." I.p. - glavno stojalo;

1 - dvignite ramena, vdihnite;

2 - spustite ramena, izdihnite;

3 - dvignite ramena, razširite roke, vdihnite;

4 - spustite ramena itd., izdihnite.

Tempo je počasen. Po 6-8 ponovitvah sprostite mišice ramenskega obroča.

I.P. - noge narazen, medicinska žoga(1-2 kg) v rokah spodaj;

1 - roke navzgor, upognite se, poglejte žogo, vdihnite;

2 - v IP, izdihnite;

3 - upognite se naprej, ravne roke naprej, poglejte žogo, vdihnite;

4 - IP, izdihnite.

Tempo je počasen. Po 5-6 ponovitvah odložite žogo, spustite ramena, stresite roke.

I.P. - sede ali stoje. Stiskanje in sprostitev rok s postopnim povečevanjem tempa gibov. Na signal - počitek, sprostitev - "stresite vodo s prstov"

I.P. - sedenje s prekrižanimi nogami. Izvedite pozo s pravilno držo: poravnajte ramena, vzravnajte trup, dvignite brado, spustite ramena. Zapri

oči, popravite pozo za 20 s. Med počitkom (20-30 s) ležite na hrbtu, upognite kolena, roke na straneh - sprostite se.

I.P. - ležanje na hrbtu. Globoko vdihnite in napnite vse mišice telesa za 10 s (v mislih tiho štejte 10 s), čim bolj sprostite vse mišice, globoko dihajte

"Kolo". Iz sedečega položaja dvignite noge do kota 450, izvajajte "pedaliranje" 20 s, noge spustite, pokrčite kolena, z rokami "potresite" mečne mišice.

I.P. - glavno stojalo. Krožni gibi rok, krožni gibi podlakti, krožni gibi v ramenskih sklepih s postopno naraščajočo amplitudo (sproščeno, zaradi vztrajnosti) sprostitev - "vrzi" roke

Skakalna vrv na dveh nogah v visokem tempu - 30 s, skakalna vrv s skoki v počasnem tempu - 30 s, ponovitev - 3-4 krat

Tek z visokim dvigom bokov ob opori s prehodom v sproščen tek.

"Plezalci." Plezanje gor in dol po gimnastični steni, premik na naslednjo steno in doseganje zastavice. Po vaji: dvignite roke navzgor, dosledno sprostite vse mišice: »spustite roke, podlakti, ramena, pokrčite boke, kolena, skočni sklepi- sedi na tleh

"Čoln". Iz ležečega položaja na trebuhu, roke za glavo, dvignite glavo, prsni koš, noge. Fiksirajte položaj za 5 sekund, sprostite vse mišice, spustite glavo na roke in upognite noge v kolenskih sklepih, "visite" noge

Stoja ob opori - sproščeni zamahi z nogami naprej in nazaj

Sedenje, roke sproščene;

1-4 krožnih gibov glave v desno;

5-8 krožnih gibov glave v levo.

Vaje za korekcijo bočnih ukrivljenosti hrbtenice

(začetna faza).

"Kitty." Iz stoječega položaja na vseh štirih - spuščanje in dviganje glave z upogibom v ledvenem delu, ki mu sledi iztegovanje v torakalni in ledveni hrbtenici.

"Prstan". Iz klečečega položaja, roke na pasu - upogibanje, upogibanje nazaj, dokler se glava ne dotakne tal. Izvedeno z zavarovanjem

"Vanka-vstanka." Iz sedečega položaja z maksimalno pokrčena kolena, stisnjen na prsi in sklenjen z rokami, - vrnite se nazaj in se vrnite v začetni položaj brez pomoči rok.

"Ptica". Iz sedečega položaja na tleh, noge narazen, roke ob straneh (popravite pravilno držo) - upognite se naprej, dokler se roke ne dotaknejo prstov na nogah, pri čemer ohranite položaj glave, trupa in rok

"Kača". Iz ležečega položaja na trebuhu, noge skupaj, roke v višini ramen, dlani naprej - počasi zravnajte roke in dvignite glavo, čim bolj se upognite v prsnem in ledvenem delu, vrzite glavo nazaj

"Čoln". Iz položaja, ki leži na trebuhu, roke za hrbtom, dvignite glavo, prsni koš, noge, popravite pozo, zazibajte se "na čolnu"

"Plavalec". Iz položaja, ki leži na prsih - premikajte roke, kot pri prsnem plavanju na prsih, postopoma povečujte amplitudo in tempo gibov, ne da bi se z rokami dotikali tal

"riba" Iz ležečega položaja na trebuhu, roke na podlakti na tleh, prsti naprej - počasi zravnajte roke, dvignite glavo, upognite se v vseh delih hrbtenice in se s stopali, pokrčenimi v kolenih, dotaknite glave.

"Sveča". Iz ležečega položaja na hrbtu, roke za glavo - najprej pokrčite kolena, nato jih poravnajte v navpičen položaj glede na tla, fiksirajte položaj in jih počasi spustite v začetni položaj

"Kolo". Iz ležečega položaja na hrbtu, roke ob telesu in dvig nog v navpičen položaj - posnemanje gibov kolesarja, najprej počasi, s postopnim pospeševanjem.

"puščica". Iz ležečega položaja na desnem boku je desna roka iztegnjena navzgor, leva počiva na tleh v višini ramen - levo nogo abducira navzgor. Enako - na levi strani z ugrabljeno desno nogo

"Nihalo". Iz začetnega položaja leže na hrbtu, roke ob straneh, dvignite noge za 900 in jih, ne da bi jih razmaknili, spustite v desno, ponovno dvignite

navzgor in navzdol v levo, ne da bi dvignili ramena od tal.

Vaje za korekcijo okroglega (spognjenega) hrbta.

"Mačka" Iz stoječega položaja na vseh štirih - spuščanje in dviganje glave z upogibom v ledvenem delu, ki mu sledi izteg v prsni in ledveni hrbtenici

"Kača". Iz ležečega položaja na trebuhu, noge skupaj, roke v višini ramen, dlani naprej - počasi zravnajte roke in dvignite glavo, čim bolj se upognite v prsnem in ledvenem delu, vrzite glavo nazaj

"čoln" Iz položaja, ki leži na trebuhu, roke za hrbtom, dvignite glavo, prsni koš, noge, popravite pozo, zazibajte se "na čolnu"

"Plaziti". Stojte pred ogledalom, zavrtite roke nazaj, simulirajte gibe rok v hrbtnem plazenju in postopoma povečujte tempo gibov. Nadzorujte položaj ramenskega obroča

"Črpalka". Stojte pred ogledalom v pozi pravilne drže - nagnite telo v desno in levo, drsite z rokami vzdolž telesa. Nadzorujte položaj ramenskega obroča

"Štanga". Iz stoječega položaja pred ogledalom z gimnastično palico za rameni upognite trup predse vodoravni položaj, nenehno gleda v oči svojo zrcalno podobo

"čebula". Stojte blizu gimnastične stene s hrbtom do gimnastične stene, primite palico v višini ramen - upognite se v torakalnem predelu, poravnajte roke in se vrnite v začetni položaj

"Opica." Iz stoječega položaja na 4. tiru od spodaj, obrnjeni proti gimnastični steni, z dvoročnim prijemom v višini pasu, globoko počepnite in iztegnite roke

"Močan človek." Iz ležečega položaja na trebuhu z utežmi (po 1 kg) v rokah, roke ob straneh - rahlo iztegnite vrat, upognite se torakalni predel, roke premaknite vstran, lopatice združite in dvignite noge: vrnite se v začetni položaj, sprostite roke

"Orel". Iz ležečega položaja z boki na gimnastični klopi, noge pritrjene (partner drži gležnje), roke za glavo - upognite se naprej in nato iztegnite v prsnem in ledvenem delu, dvignite glavo, premaknite komolce vstran, popravite položaj in se vrnite v začetni položaj, sprostite se

"Ključavnica". Iz sedečega položaja na tleh, prekrižane noge, leva roka je postavljena za hrbet z dlanjo navzven, desna roka, upognjena v komolcu, nosi čez ramo z dlanjo navznoter, sklenjena s prsti. Enako z drugo roko.

Vaje za korekcijo okroglo-konkavnega hrbta.

"Petelin." a) Stojte na eni nogi, bočno naslonjeni na gimnastično steno, pokrčite nogo v kolenu, jo primite za gleženj in povlecite peto proti zadnjici. Enako na drugi nogi.

b) Enako, iz ležečega položaja na trebuhu.

c) Enako, z obema nogama potegnjenima do zadnjice.

"Stolpec". Kleči, roke vzdolž telesa, brada stisnjena - telo nagnite nazaj, ohranjajte ravno linijo od kolen do glave

"Mahi." Stojte bočno ob gimnastični steni, držite palico, zavihajte nogo naprej in nazaj, poskušajte doseči zadnjico. Enako, stoji na drugi strani

"Drvar". Iz stoječega položaja, noge narazen, roke zaklenjene - zavihtite roke navzgor in se močno upognite naprej, ne upogibajte nog

"Knjiga". Iz sedečega položaja na tleh, noge narazen - upognite se naprej, dokler se čelo ne dotakne kolen

"Pajek". Hoja v globokem ovinku, z rokami se primemo za gležnje

"Rak". a) Iz ležečega položaja na trebuhu izmenično dvigujte ravne noge nazaj in navzgor. b) Enako, iz počitka na kolenih.

"čoln"

"Kolo "

"Škarje". S poudarkom, ki sedi zadaj - prekrižane ravne noge

"Številke". Iz položaja leže na hrbtu in z dvignjenimi nogami do pravega kota - pisanje številk 1, 2, 3 z zravnano nogo in nogami ... v veliki amplitudi, vendar brez dotika tal. Po vsaki številki je počitek, ki ga postopoma zmanjšamo in popolnoma odpravimo. Izvaja se v tekmovalni obliki - kdo zna napisati več številk (ali črk)

"Težke noge." a) Iz ležečega položaja na hrbtu z medicinko (2 kg), vpeto med kolena, pokrčite noge, jih dvignite pod kotom 45 0 in se počasi vrnite v začetni položaj. b) Naredite enako, med gležnji držite medicinsko žogico. c) Enako, vendar z ravnimi nogami z obremenitvijo na višini

10-20 cm od tal, 5-10 s.

Vaje za korekcijo ravnega hrbta

"čoln"

"Plavalec"

"Kuščar". a) Iz položaja, ki leži na trebuhu, z brado na zadnji strani dlani, položite eno na drugo, premaknite roke do pasu, dvignite glavo in ramena ter združite lopatice. Zadržite ta položaj čim dlje brez zadrževanja diha.

b) Enako, vendar premaknite roke na ramena, za glavo.

"Boks". a) Iz ležečega položaja na trebuhu, dvignite glavo in ramena, roke ob straneh - stisnite in sprostite roke. b) Enako, vendar izmenično upogibajte in zravnajte roke naprej - navzgor (boks).

1. "Pištola". Iz ležečega položaja na trebuhu potisnite medicinsko žogico stran od sebe (1-2 kg).

   "Kotiček". a) Iz visečega položaja na gimnastični steni - izmenično dvigovanje nog, pokrčenih v kolenih. b) Enako, vendar dvignite ravne noge. c) Enako, vendar dvignite obe nogi hkrati.

   "Sveča". a) Iz ležečega položaja izmenično dvignite ravne noge. b) Enako, vendar istočasno dvigovanje ravnih nog. c) Enako, z utežjo (medicinsko žogo) med gležnji.

   "Pištola." a) Stojte bočno ob gimnastični steni, držite palico na ravni pasu - počepnite na enem, drugi - naprej, stojite naslonjeni na steno. b) Enako na drugi nogi.

Dihalne vaje.

Ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih, desna roka na prsih, leva roka na trebuhu - globoko počasno dihanje skozi nos

Ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa - globoko vdihnite skozi nos (vdihnite "vonj rože"), počasi izdihnite skozi nos

Ležite na hrbtu, roke vzdolž telesa, noge pokrčene v kolenih - globoko vdihnite in izdihnite

Enako, z določenim ritmom dihanja: vdihnite 3-krat, izdihnite 4-krat ("pihanje regrata")

Stoje, roke na pasu - globoko vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, ustnice v cevi ("ugasnite svečo")

Sedite na tleh, kolena pokrčena, komolci naslonjeni na trebuh, dlani odprte pred seboj - globoko vdihnite in (z dolgim ​​izdihom "pihnite mleko")

Ležite na hrbtu, dvignite roke navzgor - vdihnite, spustite - izdihnite

Sedite na stolu, postavite medicinsko žogo (2 kg) na trebuh in jo držite z rokami, globoko vdihnite, počasi izdihnite, usta s cevko.

Sedite na stolu, razprostrite roke ob straneh - globoko vdihnite, med izdihom - upognite se naprej in z rokami dosežete prste na nogah

Stoje, roke pred prsmi, po globokem vdihu - ob izdihu odskočite roke, pokrčene v komolcih

"Drvar". Stopala v širini ramen, roke sklenjene - globoko vdihnite - dvignite roke, medtem ko izdihnete z nagibom, močno spustite roke in izgovorite "U-U-UH"

"Žaba". Skakanje na dveh nogah, premikanje naprej z mahanjem rok. Med zamahom globoko vdihnite, med skokom močno izdihnite in izgovarjajte zvoke KVA.

Hoja, roke na pasu z različne možnosti dihanje: 3 koraki - vdih, 3 koraki - izdih; 4 koraki - vdih, 4 koraki - izdih; 2 koraka - vdih, 3 koraki - izdih; za 3 korake - vdih, za 5 korakov - izdih itd.

Tek s poudarkom na dihanju: a) po močnem vdihu skozi nos, brez zadrževanja diha, postopoma izdihnite za vsak korak, na četrtem - popolnoma izdihnite skozi usta, medtem ko izgovarjate zvoke "f-fu"; b) postopen vdih za 4 korake, postopen izdih za 4 korake; c) za 2 koraka - vdih, za 4 korake - izdih.

Tek s prostovoljnim dihanjem, pospeševanjem, ustavljanjem, poskokom itd.

Tek in hoja po poteh parka, po razgibanem terenu z regulacijo frekvence in globine dihanja

Enako velja za smučanje, drsanje, igre na prostem in športne igre.

Telovadite 19 dni za cerebralno paralizo
1. Vaje za raztezanje mišic: razbremenitev mišične napetosti, preprečevanje teratogeneze, razširitev obsega gibanja.
2. Vaje za razvoj mišične občutljivosti; ustvariti silo, ki omogoča uravnavanje določenega področja mišice.
3. Vaje za izboljšanje funkcionalnega stanja živčnega tkiva s treningom občutljivosti živcev.
4. Vaje medsebojnega vpliva za krepitev vodilnih in antagonističnih mišičnih skupin.
5. Vzdržljivostna vadba za ohranjanje učinkovitosti delovanja organov.
6. Sprostitveni trening za odpravo krčev, napetosti in krčev.
7. Trening hoje (za učenje normalne hoje).
8. Senzorični trening: vaje za stimulacijo čutov s povečanjem mišične občutljivosti.
9. Vaje za vzpenjanje po naklonu za izboljšanje ravnotežja in motorične moči.
10. Odporne vaje: Postopno povečevanje odpornosti za razvoj mišične moči.

Približen kompleks posebne vaje za bronhialno astmo.
1. I.p. – o.s. Počasi dvignite roke ob straneh - vdihnite; spustite roke, dolgo izdihnite, medtem ko izgovorite zvok "sh w w."
2. I.p. – stojite, sklenite roke spodnji del prsni koš. Zajemite sapo; ko izdihnete, rahlo stisnite prsni koš, dolgotrajno izgovorite "zh".
3. I.p. - stoje, noge v širini ramen, roke na prsih (prsti obrnjeni naprej), premaknite komolce vstran - nazaj, z rokami potisnite rebra in izgovorite zvok "O".
4. I.p. – enako, le da ramena enakomerno potegnemo nazaj – vdih, ramena skupaj – izdih.
5. I.p. – sede, roke na pasu, pomaknite desno roko v stran – nazaj, obračanje trupa v desno – vdih; vrnitev na IP - dolg izdih. Enako, vendar na levo.
6. I.p. – stoji, noge v širini ramen; roke so razmaknjene ob straneh, na ravni ramen in potegnjene čim bolj nazaj. Vdihnite na štetje krat; štejte do dve, hitro prekrižajte roke pred prsmi, tako da so komolci pod brado, z rokami močno udarite po hrbtu, nad lopaticami - izdihnite.
7. I.p. – ležanje na hrbtu; Roke, upognjene v komolcih, položite pod spodnji del hrbta. Med vdihom upognite hrbet s podporo na hrbtni strani glave in komolcih; ob izdihu se vrnite na i.p.
8. I.p. - enako, vendar roke vzdolž telesa. Razširite roke na straneh - vdihnite; povlecite eno koleno na prsi in ga objemite z rokami - počasi izdihnite. Ista stvar, vendar na drugi strani.
9. I.p. - enako, vendar vdihnite; Dvignite trup, se nagnite naprej, dotaknite se čela do kolen (z rokami segajte do prstov na nogah), počasi izdihnite.
10. I.p. – enako, vendar dvignite ravne noge navzgor – vdihnite; spustite noge, sedite - izdihnite.
11. I.p. – enako, vendar z rokami tesno oprimite spodnji del prsnega koša – vdihnite; Ob izdihu stisnite prsni koš z rokami.
12. "Diafragmatično dihanje." I.p. – ležanje na hrbtu, noge pokrčene v kolenih; ena roka leži na prsih, druga na trebuhu. Ko vdihnete, se trebušna stena dvigne skupaj z roko; roka, ki leži na prsih, ostane negibna. Ko izdihnete, se želodec umakne; roka, ki leži na njem, ga pritiska na trebuh. Vdihnite skozi nos, izdihnite skozi usta (ustnice zložene v cev).
13. I.p. – ležite na trebuhu, roke vzdolž telesa, izmenično dvignite ravne noge navzgor: dvignite nogo vdihnite, spustite – izdihnite, naredite isto, vendar z drugo nogo.
14. I.p. – poudarek leže na trebuhu; roke upognjene v komolcih na ravni prsi. Iztegnite roke, dvignite zgornji del telesa in upognite hrbet – vdihnite; se bo vrnil na IP - izdihnite.
15. I.p. - leži na trebuhu, roke iztegnjene naprej. Dvignite ravne roke in noge navzgor - vstop; zadržite dih in se vrnite na i.p. - počasi izdihnite.
16. I.p. – o.s. Dvignite ramena; nato sprostite mišice in jih spustite.
17. I.p. – stoje, noge v širini ramen, roke navzdol, lopatice skupaj. Nato sprostite mišice ramenskega obroča in hrbta ter se rahlo nagnite naprej.
18. I.p. – sedenje, roke na pasu, sprostite mišice desne roke in spustite roko. Sprostite mišice leve roke in jo spustite. Sprostite vratne mišice in nagnite glavo naprej.

Približen kompleks terapevtskih vaj za otroke z debelostjo (uvodno obdobje).
1. Hoja z dvignjenimi koleni, ki se spremeni v lahkoten tek na mestu. Nato spet hodite s postopnim upočasnjevanjem tempa. Dihanje je enotno.
2. I.p. – širina stopal narazen. Upognite glavo naprej in se z brado dotaknite prsi. Nato nagnite glavo nazaj, dokler se ne ustavi.
3. I.p. – noge v širini bokov, roke ob straneh. Krožni gibi z ravnimi rokami, najprej v eno smer, nato v drugo smer.
4. I.p. – noge skupaj, roke navzdol. Dvignite obe roki z ravnimi prsti, dvignite desno roko višje od leve (izberite jabolko) in nato obratno. Nazaj na i.p. Dihanje je prostovoljno.
5. I.p. – noge širše od ramen, roke na pasu. Rotacije trupa z iztegnjeno roko, ki se premika vstran - vdih, vrnitev v i.p. - izdihnite.
6. I.p. – noge širše od ramen, roke prosto visijo. Nagnite se naprej, drsite z dlanmi navzdol po nogah - izdihnite, vzravnajte se v stoječi položaj. - vdihniti.
7. I.p. - noge skupaj, roke na pasu, počepnite na prste in razširite kolena ob straneh, raztegnite roke ob straneh - vdihnite in se zravnajte, vrnite se v stoječi položaj. - izdihnite.
8. I.p. – sedenje na stolu, noge širše od ramen, roke na kolenih. Roke raztegnite ob straneh - vdihnite, vzmetno se upognite naprej - z rokami dosežete prste na nogah - izdihnite.
9. I.p. – sedite na stolu, se sklonite, položite roke za glavo – vdihnite, prosto spustite roke, nagnite glavo na prsi – izdihnite.
10. I.p. – ležite na tleh na hrbtu, dvignite ravne noge v navpični položaj. Tempo je počasen, dihanje poljubno.
11. I.p. – noge skupaj, roke pokrčene v komolcih. Tecite na mestu 15-30 sekund, nato preklopite na hojo in postopoma upočasnite tempo.

(glavno obdobje)
1. Hoja z dvignjenimi koleni, ki se spremeni v lahkoten tek na mestu. Nato hodite s postopno upočasnjeno hitrostjo. Dihanje je prostovoljno.
2. I.p. – noge v širini ramen, roke navzdol. Krožni gibi glave v desno - levo. Dihanje je prostovoljno.
3. I.p. – noge skupaj, roke pokrčene v komolcih. Dvignite roke navzgor, postavite nogo na prste, dvignite glavo in se sklonite - vdihnite, upognite roke, vrnite se v stoječi položaj. - izdihnite.
4. I.p. – sedite na stolu, naslonite se nazaj, močno povlecite trebuh, nato ga sprostite. Dihanje je prostovoljno.
5. I.p. – postavite eno nogo pred drugo na razdalji velik korak in ga upognite v kolenu, dvignite roke navzgor. Rahlo nagnite trup in hkrati spustite roke naprej, jih povlecite nazaj - izdihnite, poravnajte trup, dvignite roke navzgor - vdihnite.
6. I.p. – leži na tleh, roke ob straneh. Hitro dvignite noge navpično navzgor, nato pa jih, razmaknite noge, počasi spustite na stranice in se dotaknite tal. Dihanje je prostovoljno.
7. I.p. - ležanje na tleh, roke pod glavo. Vdihnite in dvignite noge pod pravim kotom, ne da bi dvignili medenico od tal. Nato počasi spustite noge, naredite krožne gibe v kolčnih sklepih navznoter ali navzven - izdihnite.
8. I.p. - sedenje na tleh. Upognite trup naprej in poskušajte z rokami oprijeti stopala. Dihanje je prostovoljno.
9. I.p. - ležanje na hrbtu. Na trebuh položite lahko igračo. Ob vdihu dvignite igračo, ob izdihu pa jo spustite. Statično diafragmalno dihanje.

Vaje za izboljšanje drže

1. I. p. - stojte ob steni v položaju pravilne drže. Ko naredite korak naprej, zadržite položaj 2-3 sekunde. Nazaj na i. n. Preverite svojo držo. 8-10 krat. 2. I. p. - enako. Stopite naprej, roke na straneh. Počepite, roke naprej. Med sedenjem premaknite roke vstran in jih spustite navzdol. Nazaj na i. n. Poskrbite za pravilen položaj glave, ramen, trebuha in medenice. 8-10 krat. Med izvajanjem vaj 1 in 2 si lahko na glavo položite knjigo. 3. I. p. - sedi na stolu. Dvignite roke na straneh - navzgor, združite lopatice. V tem položaju upognite roke, položite dlani na lopatice čim nižje. Komolce čim bolj iztegnite. Nazaj na i. str 10-12 krat. 4. I. p. - o. z. Desna roka gor, leva roka dol. Upognite komolce in poskusite skleniti prste obeh rok za hrbtom. Nazaj na i. n Ponovite vajo in spremenite položaj rok. 6-8 krat z vsako roko. 5. I. p. - o. z. Za vsako štetje potisnite ramena naprej in nazaj. 10-15 krat. 6. I. p. - sedi na robu stola. Roke naslonite na sedež, komolce nazaj. Močno se upognite v prsni del hrbtenice, glavo nazaj. Nazaj na i. str 10-krat. 7. I. p. - klečeči položaj s podporo na rokah, glava navzdol. Če preštejete do ena - se sklonite, dvignite glavo, poskusite močneje zategniti spodnje hrbtne mišice. Ko preštejete do dva, upognite hrbet, glavo navzdol. 10-15 krat. 8. I. p. - o. z. Na glavo si položite knjigo in hodite po prostoru z različnimi gibi rok (vstran, naprej, navzgor) z rahlimi in globokimi počepi.

Za trebušne.
I.p. ležanje na hrbtu, spodnji del hrbta pritisnjen na oporo (pri vseh vajah).
1. Izmenično pokrčite in poravnajte noge v kolenskih in kolčnih sklepih.

2. Upognite obe nogi, ju poravnajte naprej in ju počasi spustite.
3. Izmenično upogibanje in "kolesarsko" podaljšanje noge.
4. Roke za glavo, izmenično dvigovanje ravnih nog naprej.

Za stranske mišice trupa.
1. I.p. o.s. Dvignite levo roko navzgor in potegnite desno nazaj, enako z menjavo rok.
2. Igralstvo O.S. Vaja "črpalka".
3. I.p. O.S. Vzmet se nagiba izmenično v različne smeri.
4. I.p. ležanje na trebuhu. Ukrivljenost hrbta. Leva roka gor, desna nazaj. Nato zamenjajte roke.
5. I.p. ležite na desni strani, ravna desna roka dvignjena navzgor, leva roka vzdolž telesa. Držite telo v položaju na boku, dvignite in sprostite levo nogo ter naredite isto, ko ležite na drugi strani.
6. I.p. sedi na vseh štirih. Ukrivljenost hrbta. Leva roka dvignjena, desna noga iztegnjena nazaj. Ponovite z izmeničnimi rokami in nogami.

Gimnazija MBOU "Laboratorij Salakhov"

Oddelek za telesno vzgojo

Učne opombe o prilagodljivi telesni

kulture za mlajše učence

Učitelj športne vzgoje: Yurkova Lilya Nailievna

Prizorišče: telovadnica

Inventar: gimnastične palice (9 kosov); gimnastične blazine (9 kosov); majhni predmeti (zamaški, kroglice); vedra (8 kosov); teniške žogice (9 kosov); Fitballs (9 kosov); žoga (mehka); magnetofon + disk za sprostitev.

Tema: Cilj: Razvojne vaje v sistemu adaptivnega pouka telesne vzgoje kot pogoj za motivacijo mlajših šolarjev.

Cilji lekcije:

1. Izobraževalni - utrdite izvajanje telesnih vaj z gimnastične palice in fitballs, spodbujajo oblikovanje pravilne drže

2. Wellness – povečati funkcionalnost telesa.

3. Vzgojni – gojiti zavesten odnos do svojega zdravja in privzgajati sposobnosti za samostojno telesno vadbo.

HPV:

Gradnja. Fantje, naša prva četrtina je mimo, smo že malo utrujeni. Zato se bomo danes naučili, kako lahko pomagate svojemu telesu pri okrevanju. Oglejmo si nekaj vaj, ki jih lahko izvajate sami, ko čutite, da vaše telo potrebuje pomoč.

Igra "Spoznavanje" Oblikovanje v krogu, učitelj v sredini - vrže žogo vsem in pokliče njegovo ime, otrok vrne žogo in pokliče svoje.

1. Postavitev v linijo proti steni.

2.Preverjanje drže, začenši s postopno korekcijo stopal, položaja medenice, ramenski obroč in položaj glave. Nato korak naprej in korak nazaj z vrnitvijo na IP. (ponovite 3-krat)

Fantje, zdaj se cela naša država pripravlja na zimske olimpijske igre v Sočiju. Po vsej naši veliki državi nosijo olimpijski ogenj. Izjemni športniki in politiki si baklo podajajo iz rok v roke. Zdaj si bomo predstavljali, da imamo v rokah olimpijsko baklo.

Hoja z gimnastičnimi palicami (palica navzgor - na prste; palica - naprej na pete; palica čez ramena - preval s pete na prste; enako - v polpočepu; enako v gosjem koraku)

Recitativ: "Roke damo vse v zrak, je kot letalo, mahamo s krili naprej in nazaj, naredimo enkrat in naredimo dvakrat."

Ogrejte se na mestu z gimnastično palico.

1.I.p. – noge narazen – iztegnite se naprej, palica v višini oči;

2. I.p. – o.s. – samomasaža rok

Masaža stopal (hoja po palici, valjanje stopal).

OC:

Kompleks vaj s fitballi:

I.p. - med sedenjem na žogi izvajajte krožne gibe z medenico v levo, v desno (5-krat).

I.p. – lezite s trebuhom na žogo in se sprostite.

I.p. – ulezite se s hrbtom na žogo in se sprostite.

I.p. – ležite s trebuhom na žogi, se skotalite naprej po žogi do nog, žogo potegnite k trebuhu (upognite kolena) in nazaj.

I.p. – leže na hrbtu z nogami na žogi izvajamo udarne gibe z nogami.

I.p. – sedite, ovijte noge okoli žoge in jo objemite z rokami ali jo udarite.

AF:

Zvočna gimnastika: črke (L, O, R, S in črka vašega imena);

DL: s teniško žogico (določi segment);

S prsti na nogah zbirajte žetone (zamaške) in rišite z nogami (flomaster med prsti);

Sprostitev ob glasbi (ležanje na hrbtu, zapiranje oči, sprostitev);

Povzemanje:

Gradnja.

»Fantje, ne pozabite, na začetku sem vam rekel, da če je vaše telo utrujeno, potem lahko različne vaje mu pomagati, da se sprosti?«;

"Ali jih lahko sami pokažete mamam in očetom?";

"Dobro opravljeno!"

"Zdaj pa se spomnimo, katere vaje boste delali, če bodo vaše noge/oči/hrbet/ali samo sproščeni?"

»Zelo mi je bilo všeč, kako si izvajala vaje, zelo prijetno je bilo delati s teboj. Telovadite in imejte radi telesno vzgojo!«