Dar exercițiile pentru picioare au o serie de caracteristici. Să ne uităm la cum să ridici picioarele acasă pentru o fată și un bărbat.

Anatomie

Pentru a învăța cum să vă balansați corect picioarele, mai întâi trebuie să înțelegeți cum sunt proiectate și cum funcționează. În continuare, vom lua în considerare fiecare componentă în ordine.

Coapsele sunt formate din trei grupe musculare:

• muschii flexori anteriori ai soldului numiti cvadriceps, adica muschiul cvadriceps;
• muschii extensori posteriori ai soldului, numiti biceps femural, adica muschiul biceps;
• mușchii mediali care aduc coapsa.

Mușchiul cvadriceps femural, sau cvadriceps, este situat pe partea din față a coapsei și este cel mai mare și mai puternic mușchi din corpul uman.

Funcția principală a acestui mușchi este de a extinde puternic piciorul la genunchi. Se numește cvadriceps deoarece este format din patru mușchi diferiți:

• Drept- cel mai lung dintre toate;
• lateral- un mușchi mare situat pe in afara picioare;
• medial- muşchiul lacrimă, care este situat pe interiorul piciorului;
• intermediar mușchiul vast , care este situat între lateral și medial.

Cu toate că cvadricepsul este cel mai mare și muschi puternici partea din față a piciorului, ea este departe de a fi singura.
Mușchii anteriori ai coapsei includ și mușchii adductori: pectineu, sartorius, gracilis și adductor (scurt, lung și adductor). Acești mușchi se numesc adductori deoarece ei sunt cei care aduc șoldul.

LA partea din spateșold se referă biceps(biceps femuris), care este format din doi mușchi: semitendinos și membranos.

Functie principala grup posterior mușchii este flexia picioarelor la articulațiile genunchiului și extensia trunchiului la mișcarea piciorului inferior.

Mușchii fesieri sunt, de asemenea, clasificați ca mușchi ai extremităților inferioare. În toate, cel mai gros și cel mai mare este considerat cel mare. muschiul fesier. Pornește de la osul pelvin și este atașat de suprafata spatelui femurul sub articulația șoldului.
În timpul existenței șoldului, ea își trage piciorul înapoi. Mușchiul gluteus maximus este cel mai activ la urcarea unei trepte, deoarece ajută la îndreptarea articulației șoldului.

Trebuie spus și despre mușchii gluteus medius și minimus. Se întind sub cel mare și, datorită pompării lor, fesele arată mai rotunjite și mai atractive. Pentru a obține cel mai bun rezultat din punct de vedere estetic, toți cei trei mușchi ar trebui antrenați.

Știați?ÎN corpul uman sunt aproximativ 650 de mușchi.

Mușchii piciorului inferior sunt reprezentați de două părți: gastrocnemiul, situat la suprafață, și soleul, care este ascuns sub gastrocnemiu. Ca și în cazul feselor, pt cel mai bun efect trebuie să pompați ambii mușchi ai gambei.

Soleusul este dintr-o singură parte, deoarece trece exclusiv prin articulația gleznei. Articulația gambei este în două părți, deoarece trece atât prin articulația genunchiului, cât și a gleznelor.
Mușchiul gambei are două capete: lateral si medial. Suprafața lor este reprezentată de mănunchiuri puternice de tendoane. Gastrocnemiul este mult mai mare ca dimensiune decât soleul și ocupă cea mai mare parte a piciorului inferior.

Mușchiul soleus gros și plat se află sub gastrocnemiu, este mult mai mic ca dimensiune, dar în același timp îndeplinește o funcție la fel de importantă.

Cele mai bune exerciții

Mai târziu în articol vom analiza cele mai bune și mai eficiente exerciții pentru antrenamentul picioarelor, inclusiv cele care pot fi efectuate acasă. Dacă ați fost întotdeauna interesat de întrebarea cum să vă pompați rapid picioarele acasă, studiați cu atenție următoarele secțiuni.

Genuflexiuni

Acest exercițiu este considerat un clasic deoarece, potrivit formatori profesionisti peste tot în lume, este cel mai eficient pentru tonifierea extremităților inferioare.

Genuflexiunile vor da mai multe rezultate decât toate celelalte activități, inclusiv ajutând la pomparea nu numai a șoldurilor, ci și a altor grupe musculare.
Cum să faci genuflexiuni:

1. Mergeți la suport cu mreana, stați sub ea, astfel încât bara să fie situată pe partea superioară a spatelui (pe trapez).
2. Prindeți mreana cu mâinile astfel încât să fie confortabilă și să aibă o fixare bună.
3. Strângeți și îndreptați spatele în timp ce ridicați mreana de pe suport și faceți un pas înapoi (dar nu mergeți prea departe, pentru că greutate mare va fi greu de lucrat în viitor).
4. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și așezați întregul picior foarte ferm pe podea.
5. Apoi, ținând spatele drept, ghemuiți-vă atât de adânc încât coapsa superioară să fie paralelă cu podeaua (cu cât vă ghemuiți mai adânc, cu atât mai mult rezultat mai bun a face exerciţii fizice).

Important! În timp ce faci genuflexiuni, trebuie să privești drept înainte. Dacă te uiți în jur, îți vei pierde echilibrul și atunci rănirea nu poate fi evitată.

De asemenea, trebuie spus despre poziția picioarelor în timpul antrenamentului:

1. Dacă vă depărtați picioarele la lățimea umerilor, vă veți pompa mai mult cvadricepsul.
2. Pentru a crește sarcina asupra mușchilor din interiorul coapselor, plasați picioarele lat.
3. Amplasarea îngustă a piciorului vă va permite să pompați mai mult partea exterioară solduri.

Presă pentru picioare în simulator

Dacă scopul tău este să construiești picioare masive, acesta este exercițiul pentru tine. Se face si daca exista risc in timpul genuflexiunilor cu mreana.

Dacă aveți ocazia să faceți atât o ghemuit, cât și o apăsare pentru picioare, faceți-o, acest lucru vă va permite să construiți coapse mari și puternice.

Cum se face o presa pentru picioare:

1. În primul rând, ar trebui să alegi ocupatia potrivita pe mașină, în care fesele și partea inferioară a spatelui nu se vor desprinde de pe scaunul mașinii, altfel există un risc foarte mare de rănire.
2. Așezați-vă picioarele ferm în mijlocul platformei, picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste.
3. Prindeți ferm mânerele mașinii cu mâinile pe părțile laterale ale scaunului, țineți de ele până la sfârșitul exercițiului, acest lucru vă va oferi stabilitate trunchiului.
4. După aceasta, scoateți platforma de pe rafturi și coborâți-o încet spre dvs. cât mai mult posibil, astfel încât genunchii să vă atingă pieptul. Apoi, strângeți platforma în sus, dar nu vă îndreptați complet genunchii, pentru a nu vă relaxa cvadricepsul și a vă răni articulația genunchiului.

Fante cu o mreană (sau gantere)

Este recomandat să efectuați lungi pe un aparat Smith pentru că nu va trebui să vă faceți griji cu privire la echilibru. Acest exercițiu poate fi efectuat și acasă sau cu gantere.
Cum să faci fandari cu o mreană:

1. Ca și în cazul genuflexiunilor cu mreană, plasați bara pe spate (capcane).
2. Fă-o cu un picior pas mareînainte, picioarele ar trebui să fie în linie. Menține o astfel de distanță între picioare, încât atunci când cobori pe un genunchi, ambele picioare să fie îndoite în unghi drept.
3. Bara ar trebui să fie pe capcane în timp ce un picior este în față și ambele picioare sunt aliniate. Apoi, începeți să coborâți până la un genunchi, atingând ușor podeaua (nu vă loviți genunchiul de podea, deoarece acest lucru vă va provoca răni), apoi reveniți la poziția inițială.
4. Se recomandă să faceți un pas mai întâi pe un membru, apoi pe celălalt.

Știați? Când merge calm, o persoană folosește aproximativ un sfert din toți mușchii săi.

Hack genuflexiuni

Genuflexiunile tip hack machine sunt o variantă de genuflexiuni cu o mreană pe umeri. Dar vă permit să ușurați o sarcină axială mare asupra coloanei vertebrale.

Cum să faci genuflexiuni pe o mașină de hack:

1. Poziționați-vă pe mașină, așezați-vă pe ea, îndoiți genunchii, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor (picioarele trebuie să fie paralele între ele) în mijlocul platformei. Rezemați-vă înapoi corp în spatele mașinii de hack, sprijiniți-vă umerii pe suport (capul ar trebui să treacă între role și să nu se desprindă până la sfârșitul ghemuitului).
2. Deblocați mecanismul aparatului, dar nu îndreptați până la capăt, deoarece acest lucru va relaxa cvadricepsul din partea de sus și va crea incarcatura grea pe articulația genunchiului.
3. Inspirați și ghemuiți-vă încet cât de adânc puteți.
4. ÎN punctul cel mai de jos, punând accent pe călcâiele (nu pe degetele de la picioare), împingeți-vă de pe platformă și îndreptați-vă picioarele. Nu ar trebui să fie complet îndreptate.

Amplasarea diferită a picioarelor pe platformă în acest exercițiu vă va permite să vă concentrați pe diferiți mușchi.

Extensia picioarelor - exercițiu de izolare, încărcând doar cvadriceps. Este folosit ca ultima parte a unui set de exerciții sau ca încălzire.
Acest exercițiu nu construiește mușchi la coapse deoarece este izolat și nu este folosit cu la scară mare. Funcția sa este de a da formă frumoasăși ușurare partea de sus solduri.

După ce vă așezați pe mașină, puneți rola peste picioare și îndreptați încet picioarele.

Bucle de picioare mincinoase

Îndoirea, ca și exercițiul anterior, este izolată și pompează muschii posteriori solduri Antrenorii de fitness recomandă să faceți acest exercițiu la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, nu ar trebui să vă concentrați asupra greutate mare, deoarece în buclele picioarelor culcate principalul este tehnica de execuție. Altfel, nu are rost să pierzi timpul cu un astfel de antrenament. Cum să faci bucle de picioare mincinoase:

1. Nu ridicați pelvisul de pe banca mașinii; acesta trebuie apăsat strâns pe tot parcursul timpului în care îl efectuați.
2. Rola trebuie așezată pe spatele piciorului sau puțin deasupra piciorului, dar nu pe piciorul inferior.
3. Nu permiteți articulațiilor să se flexeze spontan și rapid. Încercați să vă țineți picioarele în punctul de sus, apoi coborâți încet proiectilul în poziția de pornire. Nu-l coborâți până la capăt, nu îl aruncați în cel mai jos punct, altfel efectul exercițiului nu va fi atât de puternic.

Ridicarea vițelului (șezând, în picioare)

Ridicarile gambei sunt folosite pentru a pompa muschii gambei si solei.
Pentru ca lecția să fie eficientă, trebuie să urmați aceste sfaturi:

• raza de mișcare a articulației gleznei ar trebui să fie cât mai mare posibil, acest lucru întinde mușchii și crește sarcina;
• folosește greutăți astfel încât să poți face maximum 10-12 repetări.

Cu o mreană în picioare, exercițiul trebuie efectuat după cum urmează:

• luați bara și ridicați mreana;
• picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor;
• Ridică-te cu grijă pe degetele de la picioare, încearcă să nu-ți pierzi echilibrul.

Efectuarea de ridicări ale gambei așezat transferă sarcina către mușchii solei. Este foarte ușor de făcut în simulator:

• a pune greutatea necesară, așezați-vă pe mașină și puneți genunchii pe suporturi;
• îndreptează și flectează articulația gleznei suma necesară o singura data.

Cu gantere, tehnica este ușor diferită:

• aseaza-te pe o banca plata si ia gantere, aseaza-ti picioarele complet in fata ta.
• cere antrenorului să pună gantere pe genunchi, deoarece este periculos să faci asta singur.
• ținând ganterele cu mâinile, îndreptați-vă glezna.

Dacă ești nou la Sală de gimnastică, apoi mai întâi trebuie să vă familiarizați cu principiile de bază cresterea musculara, deoarece fără această creștere a cunoștințelor masa musculara imposibil.

Recomandări de bază pentru începători:

1. Exercițiile sunt împărțite în grupele musculare si dupa numarul de muschi care sunt implicati in munca (izolatori si de baza). Pentru începători, se recomandă să le facă doar pe cele de bază. Ele sunt responsabile pentru creșterea rapidă a mușchilor. Cele de bază includ clase de utilizare greutatea liberă(de exemplu, gantere sau gantere). Trebuie evitate exercițiile de izolare. Exercițiile de izolare includ antrenament pe simulatoare.
2. Trebuie sa fac ordinea corectă exerciții. Trebuie să începeți cu mușchii mari și apoi să treceți la cei mici.
3. Pentru exerciții de calitate trebuie să faci de la 6 la 12 repetări. Aceasta va contribui crestere maxima muşchii. O serie de repetări se numește „set” sau „set”.
4. Pentru o încărcătură musculară bună, sunt necesare 3-4 seturi într-un singur exercițiu.
5. Ar trebui să vă odihniți aproximativ 2 minute între seturi.
6. Timpul mediu de antrenament ar trebui să fie de 40-45 de minute.

Acestea sunt recomandările de bază pe care un începător ar trebui să le urmeze atunci când efectuează antrenamentul picioarelor.

Complex aproximativ pentru picioare

Să ne uităm la programele de antrenament pentru picioare pentru diferite categorii logodit. Urmând regulile de antrenament, poți realiza rezultatul dorit.

Incepator

Trebuie să începi să te antrenezi cu. Pentru a face acest lucru, începeți cu cele ușoare. Trebuie să alergați cu o viteză de până la 8 km/h timp de 5-7 minute.

Urmează cea obișnuită, cu o viteză de 10–12 km/h și o durată de 10 minute. Pulsul ar trebui să fie în intervalul de la 80 la 90 de bătăi pe minut. Apoi vine fuga explozivă. Viteza este de 14 km/h, durata este de 5 minute.
Pulsul ar trebui să rămână în intervalul 110-120 de minute. După alergare, trebuie să vă odihniți timp de 3-5 minute în timp ce mergeți.

După 20 de minute pe banda de alergare, mușchii sunt complet încălziți și sunt acum pregătiți pentru sarcini grele. Dacă îți este dificil să alergi în acest mod, atunci se recomandă să selectezi o viteză confortabilă pe banda de alergare și să alergi timp de 15 minute.

• clătite cu o greutate de 5-7 kg, se efectuează de 8-12 ori;
• clătite cu o greutate de 10–12 kg, se execută de 8–12 ori;
• clătite 15 kg, executați de 6-10 ori.

În continuare, puteți face prese pentru picioare.
Acest exercițiu de bază poate fi folosit uneori în loc de genuflexiuni (dacă există probleme cu coloana vertebrală sau articulațiile picioarelor).

Când efectuați exercițiul, asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată pe mașină. Și nu este nevoie să vă îndreptați picioarele în a doua fază.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

• clătite cu o greutate de 10 kg, executați de 12-15 ori;
• clătite cu o greutate de 12–15 kg, se execută de 8–12 ori;
• clătite cu o greutate de 20 kg, se efectuează de 6-10 ori.

Următorul exercițiu este curl-ul piciorului întins.

Acest exercițiu lucrează partea din spate a coapsei. Pentru a spori efectul exercițiului, rola de antrenament ar trebui să se afle pe tendon. Și nu este recomandat să vă așezați genunchii pe platforma aparatului de exerciții.

Abordările sunt efectuate în această ordine:

• greutate 15–20 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, efectuați 12–15 repetări;
• greutate 30–35 kg, efectuați 8–12 repetări.

Finalizați setul de exerciții îndreptând membrele inferioare în timp ce stați. La efectuarea acestui exercițiu se încarcă doar cvadricepsul. Abordările sunt efectuate în această ordine:

• greutate 10–15 kg, efectuați 10–25 de repetări;
• greutate 15–17 kg, efectuați 15–20 de repetări;
• greutate 20–25 kg, executați de 12–15 ori.

Acest antrenament este bun pentru începători. După 1,5-2 luni de antrenament, mușchii se obișnuiesc cu sarcina. Astfel de exerciții de bază da dezvoltare generală picioare După 3 luni de executare a unui astfel de complex, puteți complica programul.

Pentru un amator

Pentru amatori, antrenamentul picioarelor ocupă un loc secundar. Amatorii nu se concentrează pe aceste antrenamente din următoarele motive:

1. Mușchii picioarelor pompați vă fac vizual brațele și umerii mai mici.
2. Facand antrenament activ pentru picioare, suprafețele cartilajelor pot fi distruse din cauza utilizării unor greutăți mari.
3. La antrenamentul extremităților inferioare mare importanță Are tehnica corecta execuţie. De asemenea, nu uitați să vă încălziți înainte de exercițiu - îmbunătățește elasticitatea ligamentelor, îmbunătățește circulația sângelui în șolduri și pregătește articulațiile pentru exercițiu.

Pentru amatori, este suficient să efectuați mai multe tipuri de exerciții:

• ghemuiți cu o bară grea;
• bucle de picioare culcate pe o mașină;
• îndreptând picioarele pe simulator.

O ghemuit cu mreana grea se efectueaza in acest fel: mreana trebuie asezata mai sus pe umeri iar spatele trebuie tinut drept in timp ce se face acest lucru.

Trebuie să privești înaintea ta cu capul ridicat. Primul set ar trebui să fie de 12 repetări. Pentru a doua abordare, adăugați greutate și faceți 10 repetări. A treia abordare este o greutate mai mare și 8 repetări. A patra abordare este încă greutate mai mareși 6 repetări.

Îndoirea piciorului pe mașină pozitia culcat dezvoltă ischiogambieri și membrele inferioare arata mai voluminos.

Când faceți acest exercițiu top parteține-ți corpul nemișcat, doar membrele inferioare se mișcă. Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 12 repetări. Respectați cu strictețe tehnica de a efectua exercițiul.
Extinderea picioarelor pe mașină dezvoltă cvadricepsul. Acest exercițiu se efectuează pe stadiu final antrenament, deoarece nu se încarcă partea de jos nu este nevoie de spate cantitate mare oxigen.

Va fi suficient să efectuați 5 seturi a câte 15 repetări, folosind greutatea maximă posibilă pentru dvs.

Important! Dacă sunteți interesat să construiți masa musculară în picioare, este recomandat să efectuați aceste exerciții de 2 ori pe săptămână. Pentru a menține pur și simplu bine starea fizică Este suficient să efectuați acest complex o dată pe săptămână.

Pentru un profesionist

Programul este un exemplu de pregătire clasică. Acest program este recomandat doar sportivilor cu experiență. Conform programului, antrenamentul se efectuează de 2 ori pe săptămână. Set de exercitii:

• genuflexiuni cu mreană- 8 repetări, trei seturi;
• fante- 12 repetări, trei seturi;
• bucle de picioare- 15 repetări, trei seturi;
• crește vițelul- 25 de repetări, trei seturi;
• Deadlift românesc
• Îndoirile cu mreană- 10 repetări, trei seturi;
• bancă romană- 25 de repetări, cinci seturi.

Programul lui Coleman este de mare intensitate și volumetric. Îl poți optimiza pentru tine și poți folosi greutăți extreme. Set de exercitii:

• extensia piciorului- 30 de repetari, patru seturi;
• ghemuit cu mreană- 15 repetări, cinci abordări;
• Hack genuflexiuni-15 repetări, trei seturi;
• Deadlift românesc- 15 repetări, patru seturi;
• exercițiu de măgar- 30 de repetări, patru seturi.

Programul lui Frank Zane este foarte schema populara un antrenament pe care Zane l-a folosit în timpul uneia dintre perioadele carierei sale de culturism. Program pentru extremitățile inferioare:

• mutând piciorul înapoi
• picior răsuci- 8–12 repetări, 3 seturi;
• extensia piciorului- 8–12 repetări, 3 seturi;
• genuflexiuni- 8–12 repetări, 3 seturi;
• Deadlift românesc- 8–12 repetări, 3 seturi;
• fandare pe spate- 8–12 repetări, 3 seturi;
• exercițiu de măgar- 30 de repetari, 3 seturi;
• ridicarea gambei asezat- 30 de repetări, 3 seturi.

Dacă se face corect și consecvent, antrenamentul pentru coapsă și gambe poate obține rezultate bune.

Exemplele oferite din programe vă ajută să selectați individual exerciții și să înțelegeți cum să pompați picioarele unui bărbat acasă într-o săptămână.

Articolul conține, de asemenea, exerciții care arată cum să ridici picioarele subțiri pentru un bărbat sau o fată.

Câteva seturi vor tonifica corpul și vor începe să elimine energia din mușchi.

Pentru a efectua exercițiul, așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor și apoi puneți unul înainte, în timp ce vă îndoiți la articulațiile genunchilor.

Nu este nevoie să coborâți până la podea - piciorul din față ar trebui să fie cât mai perpendicular pe podea.

Reveniți la poziția inițială și aruncați-vă cu celălalt picior. Sarcina ta este să faci 3 seturi de 20 de repetări.

Începeți antrenamentul cu lungi clasice

Sfat: Deoarece ne concentrăm pe antrenamentele pentru bărbați, ar fi o idee bună să folosim greutăți. Opțiune perfectă- acestea sunt gantere. Pentru început, utilizați o greutate de cel mult 5 kg.

Fanteri laterale și Fante din spate

Treapta ar trebui să fie cât mai largă posibil. Orice altceva se face ca în exercițiul anterior, singura diferență fiind că faci un pas în stânga și în dreapta, și nu înainte și înapoi.

Faceți 20 de repetări și 3 seturi. Greutățile sunt binevenite.

Fante laterale

Fante din spate. O altă variantă a exercițiului, doar că de această dată sarcina va fi pe mușchi complet diferiți, deoarece trebuie să lucrăm și să tonificăm.

Trebuie să faceți un pas larg înapoi și să vă mutați centrul de greutate la picior din spate.

Ne tinem mainile pe centura daca nu se folosesc greutati.

fandare bulgară

Variați-vă antrenamentele cu fandarea bulgărească - modelul de exerciții rămâne același, dar vă așezați piciorul din spate pe un scaun, o canapea sau o bancă.

fandare bulgară

Genuflexiuni obișnuite și cu un singur picior

Următorul exercițiu este genuflexiunile.

Un clasic al genului pe care marea majoritate a începătorilor îl fac incorect.

Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi începeți să coborâți și concentrați-vă atenția asupra acestui moment: pelvisul nu trebuie doar coborât, ci tras înapoi. În acest caz, accentul cade exclusiv pe călcâie.

Încercați să vă mențineți spatele drept. Pune-ți mâinile în fața ta.

Pentru bărbați, intervalul de repetate nu ar trebui să scadă sub 30. Numărul de seturi este de 3-4, ultimul putând fi făcut până la eșec.

Asa de rezultate pozitive antrenamentul va veni mai repede.

Genuflexiuni corecte

Asigurați-vă că adăugați genuflexiuni cu un singur picior la rutina de antrenament. Dacă exercițiul nu funcționează imediat, utilizați un suport pentru piciorul care nu funcționează.

Genuflexiuni cu un singur picior

Podul fesieri

Următorul exercițiu - puntea gluteală. Întindeți-vă pe spate, întindeți ușor picioarele în lateral. brațele întinse în lateral.

Coborâți și ridicați alternativ fesele. Pentru a vă complica sarcina, puteți face exercițiul cu piciorul ridicat, așa cum se arată în fotografie.

Podul fesieri

Deadlift

Acest exercițiu va ajuta la rezolvarea problemei picioare subțiri. Luăm gantere în mâini și, ținându-le în mâini dedesubt, ne aplecăm înainte în talie.

Ne coborâm la mijlocul tibiei și ne întoarcem la poziția inițială, deoarece sarcina noastră principală este să ridicăm șoldurile și nu să creștem sarcina pe spate.

Deadlift cu gantere

Ridicarea vițelului

Și mergând pe degete. Aceste tehnici simple va ajuta la pomparea mușchilor gambei, care, de regulă, sunt mai greu de antrenat decât alții.

Stați în picioare și mergeți în această poziție în jurul apartamentului timp de șapte minute. Timpul poate fi mărit la nesfârșit.

Puteți, de asemenea, să stați pe un suport, astfel încât călcâiele să nu atingă podeaua și mai întâi să vă ridicați în picioare, apoi să vă coborâți.

Ridicarea vițelului

Mahi

Acest celebru exercițiu poate fi efectuat în orice poziție convenabilă: în picioare, culcat în poziție genunchi-cot.

Pentru a face mai dificilă, utilizați expandoare. Facem 3-4 cercuri de 20 de ori.

Balană-ți picioarele

Și exercițiul final al complexului, vizat. Întindeți un covoraș, întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii.

Apoi ridicați unul dintre ele și îndreptați-l astfel încât degetul de la picior să fie îndreptat spre tine. Blocați piciorul ridicat în această poziție.

Asigurați-vă că rămâne la nivel și unghiul dintre picior și podea nu depășește 30-40 de grade.

Apoi ridicați partea inferioară a spatelui de pe podea la o înălțime mică.

În acest exercițiu, nu numărul de repetări este foarte important, ci frecvența acestora. Lucrați până când vă ard mușchii fesieri, apoi odihniți-vă timp de un minut și jumătate și încă 2 serii.

Coarda de sărit funcționează excelent și pentru a pompa mușchii picioarelor

Este suficient pentru prima zi de antrenament. Nu ar trebui să vă aruncați imediat cu capul în cap într-un ritm frenetic de antrenament și să vă forțați să transpirați în fiecare zi.

Veți avea destul trei zile pe săptămână, iar în unele cazuri chiar două. Deci, te-ai odihnit o zi și ești pregătit pentru noi exerciții.

Iată ce trebuie să faci:

1. Pune mâna pe greutăți
2. Ridicați mai întâi degetele de la picioare pe un picior.
3. Picior schimbat
4. Faceți 20 de repetări și 3 seturi

În mod popular acest exercițiu se numește primăvară.

La prima vedere, exercițiile enumerate mai sus pot părea simple.

S-ar putea chiar să crezi că acest lucru nu va fi suficient pentru tine. Dar nu - dezvoltarea musculară de înaltă calitate și senzația de arsură dorită vă sunt pe deplin garantate.

Alternează complexele așa cum îți place cel mai mult, dar nu te agăța niciodată de aceleași exerciții, altfel crestere eficienta nu o vei realiza.

Începeți să alergați: vă va ajuta să vă antrenați atât picioarele, cât și inima

Sfat: ar trebui să existe întotdeauna o încălzire. Neglijați-l și vătămarea este garantată. După cum spunea Schwarzenegger: „ Mai bine se încălzește fără un antrenament este mai bine decât un antrenament fără o încălzire.” Și cu siguranță poți avea încredere în autoritatea lui în această chestiune!

Câteva cuvinte despre dietă și combinarea sporturilor în care picioarele sunt implicate activ

În sfârșit, aș vrea să spun puțin despre. Nu contează unde faci mișcare, acasă sau în sală - orice sport implică utilizarea de combustibil de înaltă calitate.

Pentru oameni, sursa de energie este hrana. Și dacă ești concentrat pe rezultate, atunci mai trebuie să te familiarizezi cu el.

Deci, alimentația ar trebui să fie echilibrată. Ai nevoie de surse bogate de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru a-ți pompa picioarele, vei avea nevoie de o cantitate suficientă din ambele, deoarece caloriile vor fi arse foarte repede.

Revizuiește-ți dieta

În timpul antrenamentului tău cei mai buni prieteni ar trebui să fie (în special hrișcă), ciuperci, nuci și leguminoase.

Plus unele tipuri de produse lactate.

Alternează-ți mesele și încearcă să-ți ajustezi programul, astfel încât fiecare masă să fie consumată în același timp.

Ei bine, du-te la mese fracționate: Este mai bine să mănânci de 5 ori pe zi in portii mici decât să împingi un munte de mâncare în tine dimineața, la prânz și la cină.

Mai bine nu numai pentru sanatatea generala, dar și pentru rezultatele sportive.

Sfat: dacă este posibil, cumpărați de la o farmacie complex de vitamine, bogat în calciu. Pomparea picioarelor implică punerea multă presiune asupra articulațiilor și oaselor. Dacă nu ai încredere în puterea corpului tău, este mai bine încă o dată protejează-te și fii în siguranță.

Multe fete își lucrează corpul, dar preferă să se antreneze acasă în loc să meargă la sală: acasă poți antrena aproape toate grupele musculare (spate, fese, picioare, brațe, piept) pe cont propriu.

Trebuie să-ți ridici fundul și picioarele, și nu doar de dragul frumuseții! Următoarele fapte vorbesc despre asta:

1. Cei mai mari mușchi la om sunt localizați în picioare, iar antrenamentul lor are o influență pozitivă pentru tot corpul.
2. S-a dovedit științific că mușchii picioarelor antrenați ajută inima să furnizeze buna circulatie a sangeluiîn organism.
3. Din cauza mușchilor fesieri slabi, sarcina asupra corpului este distribuită incorect și treptat acest lucru provoacă dureri în articulațiile genunchilor și a spatelui inferior.
4. Activitatea fizică crește activitatea glucagonului, hormon de ardere a grăsimilor. Adică, exersarea feselor și picioarelor nu va face doar corpul mai frumos, ci va accelera și metabolismul, promovând mai mult. ardere rapidă calorii.

Și în sfârșit, fete cu muschii tonifiati picioarele sunt mai susceptibile de a face pe plac sexului opus, pentru că atunci când vezi o frumoasă fată zveltăÎn subconștientul unui bărbat, se declanșează o atitudine care a fost stabilită cu multe secole în urmă: slab înseamnă sănătos, sănătos înseamnă potrivit pentru a concepe și a naște urmași sănătoși.
Acum, că a devenit clar că a lucra la mușchii picioarelor și feselor este pur și simplu necesar, este timpul să începem antrenamentul.

Ce trebuie să știi înainte de a începe antrenamentul?

Deci cursurile aduc efect maxim, trebuie să urmați niște reguli. Este imperativ să vă asigurați că nu există contraindicații prin consultarea medicului dumneavoastră. Contraindicațiile includ:

• tensiune arterială crescută;
• boli virale sau infecțioase acute;
• orice intervenție chirurgicală;
• cancer în trecut;
• boli de inimă;
• grad ridicat de miopie;
• flebeurism.

Înainte de exerciții, ar trebui să vă încălziți bine, alergând pe loc cel puțin câteva minute, întorcându-vă capul, coatele, umerii, genunchii, corpul, balansând brațele și sărind. Astfel de mișcări vor încălzi mușchii și îi vor pregăti pentru stres și, de asemenea, vor reduce riscul de rănire.

Important! După antrenament, este necesară întinderea acelor grupe musculare la care s-a lucrat. Întinderea va îmbunătăți circulația sângelui, ceea ce va reduce durerile musculare mai târziu.

De asemenea, puteți recomanda să lăsați deoparte pentru antrenamentul acasă anumit timpși respectați acest program. Nu este nevoie să faceți exerciții în haine de acasă, este mai bine să vă schimbați uniforma de sport, iar după oră fă un duș rece.

Seturi de exerciții pentru a lucra mușchii feselor și picioarelor

Deci, după încălzirea, puteți trece direct la antrenament. Complexul este cel mai mult exerciții utile constă din următoarele elemente:

1. Genuflexiuni (clasice, plie).
2. Fante (clasic, invers, bulgară).
3. Sărind pe un teren mai înalt.
4. Puntea fesieri.

Este mai bine să efectuați elementele ca un complex, mai degrabă decât separat. Astfel puteți obține rezultate maxime.

Genuflexiuni

Dacă urmați tehnica de a face genuflexiuni, acestea nu numai că vă încarcă corect picioarele și fesele, dar folosesc și mușchii întregului corp.

Genuflexiuni clasice

Trebuie să faceți genuflexiuni cu atenție și corect, deoarece aceste exerciții sunt din punct de vedere tehnic mai dificile decât par la prima vedere:

1. Picioarele sunt situate puțin mai late decât umerii, spatele este drept.
2. Coborâți pelvisul pe spate, ca și cum ar fi un scaun în spatele vostru pe care trebuie să vă așezați.
3. Așezați-vă adânc până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
4. Ridice în picioare. În același timp, spatele rămâne drept tot timpul, iar partea inferioară a spatelui nu se îndoaie.

Efectuați 4 seturi de 20 de ori.Mușchiul gluteus maximus este lucrat cel mai bine atunci când picioarele sunt late și ghemuit-ul este adânc.

Se mai numesc si genuflexiuni sumo, sau genuflexiuni late. Acest tip Genuflexiunile, pe lângă mușchii feselor, oferă o sarcină partea interioarășolduri și este, de asemenea, unul dintre cele mai eficiente elemente pentru a lucra picioarele și fesele:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare întoarse în diagonală spre exterior, mâinile pe talie. Efectuați genuflexiuni, mișcându-vă pelvisul înapoi.
2. Ghemuiește-te cât mai jos posibil.
3. Reveniți la poziția inițială.

Faceți de 20 de ori în 4 abordări.

Fedările sunt grozave pentru modelare. picioare sculptateși frumoasă rotunjime puternică pe fund.
Fante clasice înainte

1. Stai drept, cu spatele drept, cu mâinile pe talie.
2. Faceți un pas larg înainte, sprijiniți-vă pe picior și ghemuiți-vă astfel încât unghiul la genunchi să fie de 90 de grade.
3. Readuceți piciorul în poziția inițială.

Repetați același complex pe celălalt picior.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente în antrenamentele de acasă și pompează perfect fundul.

1. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate drept, brațele la talie sau extinse în fața dvs.
2. Efectuat în timp ce inhalați pas lung piciorul înapoi, iar al doilea picior se îndoaie la genunchi la 90 de grade.
3. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Apoi repetați pe celălalt picior.

Nu se știe de unde provine acest nume, dar, în ciuda naturii sale neobișnuite, gimnastica este foarte eficientă:

1. Stai cu spatele la un scaun, care nu trebuie să fie mai înalt decât nivelul genunchilor.
2. Luați-vă piciorul pe spate și puneți-l pe un scaun. Mâinile pe centură.
3. Pe măsură ce inhalați, aruncați piciorul înainte și, în timp ce expirați, ridicați-l înapoi.
4. Repetați elementul pentru al doilea picior.

Toate fandarile trebuie efectuate pe rand pe piciorul drept si pe piciorul stang. Se fac de 4 seturi de 10 ori.

Atenţie! Principalul lucru în execuție este să urmați tehnica și să vă urmăriți genunchiul. picior de lucru astfel încât să nu iasă dincolo de degetul de la picior.

Sărind pe un teren mai înalt

Pentru exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau un scaun stabil pe care să sări.

1. Poziția inițială– stați în fața unui deal la 30-40 cm de acesta.
2. Efectuați un salt pe un scaun, în timpul căruia trebuie să evitați balansările puternice ale brațelor: exercițiul trebuie efectuat lucrând mușchii picioarelor și feselor.
3. Reveniți la poziția de pornire pur și simplu coborând fără să săriți.

Efectuați 4 seturi de 10 ori.

Podul fesieri

Acest exercițiu lucrează perfect mușchiul gluteus maximus.

1. Întinde-te pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Mișcă-ți călcâiele astfel încât degetele să poată ajunge la ele. Îndoiți-vă picioarele, depărtându-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul cât mai sus posibil.
3. Țineți poziția pentru o secundă sau două și reveniți la poziția inițială, readucerea corpului în jos. Bazinul nu atinge podeaua.

Repetați elementul de 15-20 de ori.

Mersul pe fese

Exercițiile fizice vă permit să vă pompați fundul și coapsele și, în plus, accelerați circulația sângelui în zonele cu probleme și ajutați la depășirea celulitei.

1. Stați pe podea, îndreptați-vă picioarele. Spatele este drept. Închideți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați coapsa unui picior, faceți un „pas” cu șoldul înainte, apoi „pasați” celălalt picior în același mod.
3. „Mergeți” în acest fel de 20-25 de ori pe fiecare picior.

Cu ajutorul mersului pe fund se efectuează masaj moale organele pelvine, adică exercițiile fizice au și un efect general asupra sănătății.

Trebuie să luați gantere sau alt agent de greutate, de exemplu, apă sticle de plastic. O greutate de cinci kilograme este suficientă la început. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

1. Stai drept, genunchii ușor îndoiți. Haltere în mâini.
2. Pe măsură ce inspiri, aplecă-te înainte, ținând spatele drept.
3. Pe măsură ce expirați, vă ridicați și este necesar să vă apropiați omoplații, pentru că... acest lucru ajută la ameliorarea tensiunii din mușchii spatelui.

Se fac 20 de repetari. Unghiul de la genunchi rămâne neschimbat pe toată durata execuției elementului.

Pentru trimitere! Executarea corectă a acestui set de exerciții vă va face fesele rotunjite, tonifiate, iar picioarele voastre puternice și atractive.

Cum să-ți faci antrenamentele de acasă mai eficiente

Astfel încât lupta împotriva mușchilor flaczi ai picioarelor și feselor va da rezultate bune, trebuie să vă amintiți câteva puncte importante:

1. Principiul principal este regularitatea. După ce am pornit pe calea luptei pentru fese puterniceși picioarele subțiri, nu poți renunța! Trebuie să le descărcați de cel puțin trei ori pe săptămână. Dar nici tu nu ar trebui să exagerezi. Nu este nevoie să încărcați un grup de mușchi prea des, deoarece... fibre musculare nu se va putea recupera complet. Prin urmare, nu te poți antrena în fiecare zi.
2. Respirație corectă. Este important să vă asigurați că efortul (de exemplu, un salt) este efectuat în timp ce expirați. A relaxare musculara ar trebui să înceapă de la inspirație.
3. Creșteți treptat sarcina. Când devine clar că elementele care se execută sunt deja prea ușor și nu sunt suficiente, trebuie să adăugați mai multe abordări sau o încărcătură sub formă de gantere sau greutăți pentru picioare.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în picioare acasă, atunci când sunt efectuate în mod regulat, vă vor permite să realizați rezultate vizibile

Un set de exerciții de slăbit în picioare de la A la Z te va ajuta să elimini excesul de grăsime subcutanată, să pompezi mușchii în zonele cu probleme, să corectezi forma picioarelor, să le faci subțiri și atractive.Această întrebare nu își va pierde niciodată relevanța. La urma urmei, atractiv picioare zvelte- una dintre cele mai prețuite dorințe ale femeilor. Fitnessul acasă pentru picioare este destul de simplu și eficient dacă exercițiile sunt efectuate corect. Așa că frumusețea picioarelor tale, pe care le poți crea acasă, nu va necesita prea mult sacrificiu și nu va dura prea mult timp.

Cinci reguli de fitness acasă pentru a pierde în greutate pe picioare

Dacă intenționați să faceți fitness acasă, trebuie să vă amintiți reguli generale exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare. Lipindu-te de ele, poti realiza efectul dorit mult mai repede.

LA reguli cheie fitness acasă pentru slăbirea picioarelor includ:

• regularitatea cursurilor;
• timp de pregătire fără schimburi;
• pregătirea prealabilă a corpului pentru activitate fizică;
• respirație corectă;
• alimentație adecvată.

Antrenamentul unic, nesistematic, inclusiv exerciții pentru pierderea în greutate în picioare, nu va obține rezultatul dorit. Organismul trebuie să lucreze în mod regulat pentru a arde și elimina grăsimea subcutanată.

Conform recomandărilor instructorilor și medicilor, cursurile ar trebui să aibă loc exact în același timp. Acest lucru se explică prin capacitatea corpului de a se obișnui cu timpul antrenamentului. În acest moment el va fi pregătit pentru munca activă pentru distrugerea grăsimilor.

Înainte de a începe un antrenament, corpul trebuie să fie pregătit. Ar trebui să efectuați exerciții ușoare - sărituri, alergare pe loc etc. pentru un exercițiu mai eficient.

Respirația corectă în timpul exercițiilor se bazează pe faptul că descompunerea grăsimilor depinde de cantitatea de oxigen din organism. Pentru ca sângele să fie saturat cu oxigen, este necesar să respiri uniform, profund, fără să-ți ții respirația în timp ce faci complexe de putere.

Exercițiile pentru pierderea în greutate în picioare nu trebuie efectuate imediat după masă. Organismul va pierde timpul procesând caloriile pe care tocmai le-a primit. A grăsime subcutanata va rămâne nevătămat.

Sfat! Antrenament sportiv pentru a pierde în greutate pe picioare, trebuie să-l combinați cu alimentație adecvată. Produsele din făină și dulciurile, alimentele grase și semifabricatele ar trebui excluse din dietă.

Se lucrează la interiorul coapsei

Acasă, atunci când fac exerciții pentru a pierde în greutate în picioare, femeile se confruntă cel mai adesea cu problema problematică a corectării interioarei coapsei. Grăsimea depusă în această zonă cu probleme este cea mai dificil de tratat.

Dar, cu toate acestea, sunt destule complexe eficiente exerciții sportive, regulat și executie corecta ceea ce vă va permite să obțineți picioare subțiri chiar și în această zonă. Printre ei:

exerciții cu echipament sportiv:

• genuflexiuni cu gantere;
• genuflexiuni cu o minge;
• strângerea mingii cu genunchii;
• ridicarea corpului cu o minge prinsă între genunchi etc.;

ghemuiește fără a folosi echipament sportiv:

• plie;
• genuflexiuni largi;
• „foarfece” pe picioarele îndreptate etc.

De exemplu, genuflexiunile cu gantere se pot face astfel. Picioarele trebuie așezate puțin mai late decât lățimea umerilor. Întoarceți-vă degetele de la picioare unul de celălalt și, dimpotrivă, întoarceți-vă călcâiele unul spre celălalt. Luați gantere în mâini pe care le puteți ridica menținând echilibrul în această poziție. Apoi puteți efectua un exercițiu - o ghemuire lentă cu genunchii îndoiți în unghi drept. După aceasta, sunt efectuate câteva leagăne în sus și în jos și o întoarcere la poziția de pornire.

Pentru a te ghemui cu mingea, trebuie să o ții între picioare. Apoi executați genuflexiuni într-un ritm lent. Șoldurile ar trebui să fie încordate pentru a ține mingea. Apoi revii la poziția inițială.

Eficient pentru munca musculara piese interne Se consideră că șoldurile strâng mingea. Trebuie să stai întins pe spate, să îndoiești genunchii și să ții mingea între ei. Ar trebui să fie comprimat cât mai mult posibil timp de aproximativ un minut. Șoldurile ar trebui să fie încordate. După acest timp, șoldurile trebuie să fie relaxate.

Pentru a efectua un plie, trebuie să luați următoarea poziție: așezați-vă călcâiele unul lângă altul și stați pe degetele de la picioare. Genuflexiunile trebuie efectuate in aceasta pozitie. Exercițiul poate fi făcut și pe un perete dacă există o problemă cu menținerea echilibrului în poziția indicată.

Sfat!Fiecare exercițiu al complexului ar trebui să înceapă să fie efectuat de 10 ori în una sau două abordări. Dacă, ca urmare a antrenamentului regulat, picioarele se obișnuiesc cu sarcinile, acestea ar trebui crescute la 20-30 de repetări, iar numărul de abordări la trei sau patru.

Cum să corectezi spatele și partea laterală a coapsei?

Spatele coapsei, fesele și părțile laterale sunt printre aceste zone picioare feminine, care de cele mai multe ori necesită ajustare. Acasă, seturile de exerciții folosite pentru a pierde în greutate în picioare în această zonă cu probleme includ:

• genuflexiuni (cu si fara echipament sportiv);
• fante înainte;
• balansează-ți picioarele.

Pentru a efectua o ghemuială clasică, trebuie să vă plasați picioarele puțin mai late decât pelvisul. Spatele trebuie să rămână drept, fără arcuire. Din această poziție, trebuie să efectuați încet genuflexiuni până când genunchii se îndoaie într-un unghi drept. Atunci ar trebui să revii la poziția inițială. Aceste genuflexiuni pot fi executate si cu mreana, gantere etc.

Leagănele de picioare sunt efectuate în pozitii diferite– culcat, în picioare, așezat. Acestea pot fi balansări în lateral, înainte, înapoi. Opțiune clasică efectuarea unui backswing este considerată astfel. Ar trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe podea. Apoi un picior trebuie ridicat și îndreptat. În această poziție vă balansați înapoi cu piciorul îndreptat. În același timp, spatele nu ar trebui să se îndoaie. Apoi, revii la poziția inițială și schimbi picioarele.

De asemenea, pentru a efectua balansări cu spatele, te poți întinde pe burtă și îți poți odihni mâinile pe podea. Picioarele trebuie ridicate, îndreptate și balansate cu ambele picioare în același timp. O variantă a acestui exercițiu este, de asemenea, să balansezi un picior în sus în timp ce stai întins pe o parte. Tehnici diverse efectuarea leagănelor ar trebui alternată cu alte exerciții într-un complex de slăbit pe picioare acasă.

Tehnica fandarii pentru corectarea spatelui coapselor presupune o pozitie de pornire in care picioarele sa fie indoite la genunchi in unghi drept. Luați un picior înapoi, dar nu vă sprijiniți genunchiul pe podea. Piciorul liber, de asemenea îndoit la genunchi, ar trebui să fie în față. Pe aceasta se transferă greutatea corpului. După revenirea la poziția inițială, picioarele își schimbă locul.

Sfat!Este important să alegeți exerciții pentru pierderea în greutate pe spate și pe lateralul coapsei, astfel încât complexul să includă exerciții pentru a lucra cu toate cele trei grupe musculare din această zonă. Nu te poți limita la exercițiile unui grup. Acest lucru va reduce eficacitatea antrenamentului dvs. la zero.

Cum să slăbești în picioare și genunchi?

Genunchii pot fi, de asemenea zona cu probleme picioare feminine care necesită acasă implementare regulată exerciții pentru pierderea în greutate. Femeile care lucrează la reglarea genunchilor ar trebui să-și amintească că în această zonă a picioarelor, grăsimea subcutanată este descompusă și îndepărtată în ultima solutie.
Este rațional să includeți următoarele exerciții într-un complex pentru pierderea în greutate pe genunchi:

• mers, alergare pe loc cu genunchii ridicati;
• îndoirea și îndreptarea picioarelor la genunchi;
• genuflexiuni.

Așadar, alergarea și mersul pe loc se efectuează cu genunchii ridicati sus. Poziția de pornire de la care începe exercițiul este stând în picioare. De asemenea, le puteți alterna cu executarea lor cu accent total pe picior.

Îndoirea și extensia picioarelor se efectuează în diferite poziții: în picioare, culcat, așezat. Alternativ, puteți face exercițiul astfel. Trebuie să stai întins pe o parte, sprijinindu-ți antebrațul ferm pe podea. Picior liber este necesar să ridicați și să îndoiți genunchiul, apoi să îl îndreptați. În același timp, este important să vă asigurați că mușchii picioarelor sunt bine încordați. Repetați cu celălalt picior.

În poziție în picioare, îndoirea și extinderea picioarelor la genunchi se realizează în acest fel. Trebuie să stați drept, să vă îndreptați spatele și să vă sprijiniți întreaga suprafață a piciorului pe podea. Apoi, ar trebui să îndoiți un picior și să-l trageți spre stomac cu mâinile, apoi să îndreptați și să coborâți piciorul. Apoi trebuie să vă schimbați piciorul și să continuați lecția.

Pentru a scăpa de genuflexiuni clasice excesul de grăsimeîn zona genunchilor, ar trebui să luați poziția inițială cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Apoi trebuie să te ridici din ea în vârful picioarelor, apoi să te întorci pe călcâie și să te așezi. Apoi ar trebui să reveniți la poziția inițială.

Sfat! Exercițiile de slăbit în picioare și genunchi folosind fitness acasă se recomandă a fi combinate cu un masaj în zona acumulărilor de grăsime la genunchi atunci când se folosește o cremă de slăbit.

Tehnologie pentru pierderea în greutate în picioare și gambe folosind fitness acasă

Dacă o fată se confruntă cu sarcina de a pierde în greutate în zona gambei, atunci principiu cheie antrenamentul ar trebui să fie o excepție de la complexul acelor exerciții care ajută la creșterea masei musculare în această parte a picioarelor. Exercițiile folosite pentru a pierde în greutate în picioare și gambe la domiciliu sunt efectuate pentru a întinde mușchii.

Cele mai eficiente vor fi:

• săritul coarda;
• plie;
• întinderea mușchi de vițel stând în picioare și culcat.

Puteți începe să efectuați complexul cu exerciții mai ușoare. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să ridicați un creion sau alt obiect mic de pe podea cu degetele de la picioare.
De asemenea, puteți pune un creion între degetele de la picioare și puteți încerca să scrieți o frază în aer. Astfel de exerciții întind semnificativ mușchii gambei.

Apoi, ar trebui să puneți un picior pe o platformă mică. Apoi mutați greutatea corpului pe el, în timp ce plasați simultan celălalt picior pe el. Mușchii celui de-al doilea picior se vor încorda și se vor întinde. După aceasta, trebuie să puneți piciorul pe podea de pe platformă și să puneți celălalt picior pe el. În continuare, piciorul este schimbat și exercițiul se repetă. Ritmul de execuție trebuie menținut ridicat.

Următorul exercițiu pentru gambe presupune să îl faci în timp ce stai întins pe spate. Picioarele trebuie îndoite și în această poziție, întindeți pe rând degetele fiecărui picior cât mai sus posibil.

Încărcătură bună Fedările sunt folosite pe mușchii gambei. Într-o ipostază în picioare, trebuie să faci un pas înainte cu un picior. Apoi ar trebui să fie îndoit încet la genunchi. În același timp, nu poate fi smuls de pe podea. Atinsă maximul posibilă îndoire pentru ca și al doilea picior să nu părăsească podeaua, trebuie să rămâneți puțin în această poziție. Mușchii se vor întinde mai bine. Apoi schimbați picioarele.

Sfat! Întinderea mușchilor gambei pentru pierderea în greutate este recomandată a fi combinată cu băi relaxante și proceduri de masaj. Acest lucru va ajuta la creșterea circulației sângelui și va activa descompunerea și îndepărtarea grăsimii subcutanate.

Fitnessul la domiciliu are o varietate destul de mare de exerciții menite să corecteze și să slăbească părți diferite picioare Aceasta oferă o oportunitate de a selecta și de a crea pentru tine un set de exerciții care este cel mai eficient și mai convenabil.

În acest caz, este important să se procedeze din ce zonă a piciorului este problematică, precum și din regulile generale ale antrenamentului la domiciliu. Ai puterea de a-ți face picioarele atractive, elastice, zvelte, fără să pleci de acasă la săli de sport și cluburi de fitness scumpe.

Mușchii picioarelor pot fi lucrați eficient acasă. Pentru aceasta există un set de cele mai bune activitate fizica, care vizează fiecare grupă musculară.

Care dintre ele va fi cea mai eficientă pentru fete și femei? Care sunt caracteristicile antrenamentului acasă și la ce puncte ar trebui să acordați atenție?

Să analizăm aceste probleme.

Puțină anatomie

Mușchii picioarelor reprezintă cincizeci la sută din masa musculară a întregului corp. Grupele musculare ale feselor, coapselor și picioarelor sunt responsabile pentru forma lor. Antrenând în mod special această zonă, puteți obține o siluetă armonioasă, zveltă și linie frumoasa picioare complex exerciții speciale capabil să facă față unor astfel de neajunsuri ca și viței subțiri sau solduri pline, fese lasate. Prin urmare, acești mușchi răspund bine la sarcini antrenamente regulate pentru fete vor ajuta la formarea unei forme atractive și la reducerea volumului picioarelor.

Un set de cele mai bune antrenamente pentru picioare

Exercițiile din acest complex sunt pentru picioare zvelte selectate în așa fel încât să lucreze eficient toți mușchii. Acestea le vor ajuta să le facă elastice și tonifiate. Mâncând rațional și efectuând complexul, poți arde cu succes excesul grăsime corporalăși cumpărare silueta zveltă. Acest antrenament excelent pentru antrenament cardiovascular și cardiovascular sistemul respirator, este o prevenire varice venelor Grupele musculare dezvoltate ajută inima să pompeze bine sângele. Făcând acest lucru, îți vei întări mușchii, vasele de sânge și sănătatea corpului în ansamblu.

1. Pășirea pe platformă

Efectuăm primele exerciții cu greutatea proprie, exersăm tehnica, selectăm un ritm confortabil de execuție pentru noi înșine. Se poate face în mai multe moduri:

Metoda 1.

1. Stam drept in fata platformei, bratele in jos, umerii usor in spate. Puteți, de asemenea, să vă îndoiți coatele pentru a ușura acest antrenament.
2. Mai întâi stăm pe platformă cu un picior, apoi punem al doilea.
3. Călcăm de zece ori cu piciorul drept, apoi aceeași cantitate cu piciorul stâng. Picior de sprijin trebuie să mențină un unghi drept.

1. Stăm cu spatele la perete și ne retragem puțin de el.
2. Ne coborâm încet pe un scaun imaginar. Simulăm stând pe un scaun în medie de la treizeci de secunde până la un minut.
3. Apăsăm strâns spatele și spatele capului de perete, Menține un unghi drept în articulația genunchiului.
4. Folosind forța șoldurilor și a picioarelor inferioare, ne îndreptăm picioarele și ne ridicăm. Scuturând picioarele, relaxați-vă timp de treizeci de secunde.

Repetați de trei până la cinci ori.

3. Genuflexiuni

Sunt sarcina ideala pentru picioare. Formează relieful, lucrează zonele cu probleme fese și coapse. Unul dintre puținele exerciții care pompează cu succes interiorul coapsei, dezvoltă șoldul, genunchiul și articulațiile gleznei. Aceasta este o mișcare grozavă pentru. Aceste zone strică adesea linia subțire a picioarelor din cauza excesul de grăsimeși mușchii nedezvoltați. Cele mai eficiente tipuri sunt:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele întinse înainte, bărbia ridicată.
2. Îndoind genunchii, ne coborâm într-o poziție în care se formează un unghi drept la articulația genunchiului.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari.

2. Plie ghemuit

Concentrează sarcina asupra suprafata interioara solduri.

1. Ne ghemuim cu spatele drept, brațele pot fi extinse înainte sau prinse în jurul umerilor.
2. Picioarele trebuie să fie mai largi decât lățimea umerilor, degetele de la picioare subliniate.
3. Ne ghemuim, ca în primul caz, nu complet, în ritm lent.

Facem zece genuflexiuni cu trei repetari. După ce exersați tehnica, executați.

Cu grija! Genuflexiuni mai adânci - atunci când fesele se apropie de podea, este periculos să faci. Acest lucru creează o sarcină excesivă articulațiile genunchiuluiși creează un risc ridicat de rănire.

4. Fante

Fânturile sunt bune pentru încărcarea mușchilor coapsei - cvadriceps, precum și fesele și gambele. Ele întind perfect ischiochibial și încarcă ușor articulațiile picioarelor. Acest exercițiu aparent simplu este inclus în multe complexe. Îți antrenează simțul echilibrului și are un efect mare asupra sănătății tale cardiovasculare. sistem vascular. Fedările viguroase te ajută să câștigi supraponderalși menține-te în formă bună.

1. Stați drept, bărbia ridicată, brațele în jos. Făcând un pas înainte piciorul drept, sprijinindu-se pe întreaga zonă a piciorului.
2. Mențineți un unghi drept la genunchi și mențineți echilibrul. Piciorul stângÎn același timp, este extins, genunchiul este aproape de podea.
3. Înclinăm corpul puțin înainte, Avem grijă să menținem echilibrul.

Repetăm ​​de cincisprezece până la douăzeci de ori. Când te adaptezi la sarcină și înveți să urmezi tehnica fără dificultate, poți face două sau trei abordări într-un ritm rapid.

Acest lucru este interesant! Pentru varietate, puteți folosi lunge walking, doing pași lungi rundă. Cu cât pășiți mai larg în fanda, cu atât mușchii țintă sunt mai încărcați.

5. Podul fesieri

Una dintre cele mai exerciții eficiente pe coapse și fese. Bun pentru întinderea mușchilor abdominali.

1. Ne întindem pe spate, cu capul așezat confortabil pe podea. Mâinile se află de-a lungul corpului.
2. Ne îndoim picioarele în unghi drept,Întindem picioarele, întoarcem ușor degetele de la picioare.
3. Aplecându-ne pe zona omoplaților și picioarelor, ridicăm fesele cât mai mult posibil. Deținem poziția de mai multe căutări și ne coborâm.

Poate fi efectuată folosind gantere care sunt plasate în partea din față a coapselor. Utilizarea greutăților crește eficiența cu un ordin de mărime prin creșterea sarcinii.

Pe o notă!În acest exercițiu în punct maxim Ar trebui să existe o linie dreaptă: umeri - stomac - genunchi.

6. Mersul pe fese

Mușchii șoldurilor și feselor lucrează și sunt dezvoltați articulațiile șoldului. Ajută - depuneri de grăsime pe partea inferioară a feselor.

1. Ne așezăm pe podea, cu picioarele îndreptate, picioarele ușor depărtate. Nu lăsăm capul în jos, privim înainte.
2. Ne îndoim coatele și, mișcându-ne pe fese, mergem înainte și înapoi. Pentru câteva puncte - înainte și, de asemenea, înapoi.
3. Ne ajutăm făcând mișcări cu coatele.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

7. Bicicleta

Întărim abdomenul, suprafețele din spate și din față ale coapselor, încărcăm ușor articulațiile genunchiului și șoldului, creștem amplitudinea mișcării lor și eliminăm rigiditatea. Bicicleta este utilizată pe scară largă pentru.

1. Efectuați în timp ce sunteți întins pe spate.
2. Ne punem mâinile sub cap.
3. Ne ridicăm picioarele puțin deasupra nivelului podelei și „mergem pe bicicletă”, îndoind genunchii unul câte unul. Cu cât șoldurile sunt mai aproape de podea, cu atât lucrăm mai mult abdomenul.

Repetați de zece ori cu trei abordări. Odihnește-te timp de treizeci de secunde între seturi pentru a-ți relaxa partea inferioară a spatelui.

Atenţie! Pentru cei care au muschi slabi apăsați și jos spatele, se recomandă să începeți cu ciclism cu membrele ridicate vertical.

8. Foarfece

Mușchii șoldurilor, feselor și abdomenului lucrează. Ele ajută să scape de așa-numitul.

1. Îl executăm întins pe podea.
2. Brațele sunt situate de-a lungul corpului.
3. Ne îndreptăm picioarele și le ridicăm deasupra nivelului podelei.
4. Într-un ritm mediu, facem mișcări cu picioarele, imitând mișcările lamelor foarfecelor.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

9. Ridicari de gambe (ridicari de gambe)

Încărcăm articulațiile gleznei și mușchii gambei.

1. Stăm drepti, ne mișcăm umerii înapoi, ne ridicăm bărbia.
2. Ne punem mâinile pe curele, ne ridicăm în vârful picioarelor și, făcând trei puncte, ne coborâm.
3. Ne concentrăm pe zona gambei.

Repetați de zece ori cu trei abordări.

10. Câine cu fața în sus și în jos (întindere după antrenament)

Sunt exerciții finale care promovează flexibilitatea și relaxarea mușchilor picioarelor. Întinde mușchii, elimină tensiunea și spasmele care pot apărea în urma efortului excesiv. Îmbunătățește metabolismul, îmbunătățește fluxul sanguin, crește rezistența. Exerciții practici orientale efectuate într-un ritm lent, alternând faze de tensiune și relaxare. Trebuie să te adaptezi la un astfel de ritm individual, astfel încât mușchii să aibă timp să se relaxeze complet. Această perioadă poate varia de la unu la trei minute.

1. Ne punem în patru picioare și, îndreptându-ne genunchii, ridicăm fesele.
2. Corpul, în mod ideal, ar trebui să formeze un triunghi cu fesele în punctul de sus. De obicei, nu este ușor să obții o astfel de poziție imediat. Întinzându-vă mușchii spatelui și ai ischiochimbilor, vă veți apropia treptat de standard.

O executam de trei ori, nu uita de fazele de relaxare.

1. Întinde-te pe burtă și pune-ți palmele sub umeri.
2. Picioarele sunt drepte. Picioarele ușor depărtate.
3. Punând accent pe palmele noastre, ne îndoim spatele și privim în sus. Țineți poziția timp de câteva secunde și coborâți partea superioară a corpului pe podea.

O executăm de trei ori, între care există o fază de relaxare.

1. Ai grijă dacă încep după antrenament. În acest caz, trebuie să încetați imediat exercițiile și să înțelegeți cauzele durerii. Pentru a efectua o vindecare specială.
2. Încălzirea ar trebui să fie întotdeauna prima etapă a antrenamentului. Pregătindu-te pentru exerciții fizice, îți vei încălzi mușchii și te vei proteja de răni.
3. O parte importantă complex de antrenament este respiratie corecta. Expira - tensiune, inspira - relaxare!
4. Creșteți treptat sarcina. Amintiți-vă că intensitatea antrenamentului este individuală pentru fiecare. Alegeți modul care vi se potrivește.
5. Dacă nu sunteți în formă fizică, creșteți cantitatea de exerciții pe care o faceți. pas cu pas, oferind posibilitatea de a întări treptat partea inferioară a corpului.
6. Numai după ce corpul se adaptează la sarcini vă puteți seta modul complet a face exerciţii fizice. Medicii trebuie adesea să trateze leziunile cauzate de sarcini inadecvate atunci când efectuează oricare, chiar și cele mai multe exerciții simple. Oricare ar trebui să te avertizeze

Importanța exercițiilor cardio pentru arderea grăsimilor

Exercițiile cardio sunt absolut necesare pentru slabă și picioare frumoase. Pentru antrenament, este bine să includeți alergarea, înotul și exercițiile cu coarda de sărit.

De asemenea, puteți utiliza diverse aparate de exercițiu: banda de alergare, antrenor eliptic, stepper. Ele completează perfect complexul de mai sus și vă permit să obțineți rezultate mai durabile. Cu ajutorul antrenamentelor cardio pentru arderea grăsimilor, vă puteți controla greutatea și vă puteți menține în formă. Sunt capabili, atunci când sunt folosiți sarcini intense, a arde calorii suplimentare, chiar dacă încălci o dietă rațională din când în când.

Folosind complexul dat, îți poți atinge obiectivul în câteva luni - picioare perfecte. Dar trebuie amintit că imagine activă viața trebuie trăită în mod constant. Dacă sări peste antrenamente, consumă cantitatea in exces alimente bogate in caloriiși mișcă puțin - rezultate atinse nu va dura mult.

Vezi si

• Dacă - este foarte important să distingem durerea în gât de rănire.
• Pe lângă antrenament, există și...
• Luăm în considerare 5 metode.
• De asemenea, rețineți