Corespondența exercițiilor de bază în culturism cu grupuri de exerciții. Exerciții de bază în culturism

Corespondența exercițiilor de bază în culturism cu grupuri de exerciții. Exerciții de bază în culturism - un catalizator pentru creșterea ta

De ce ai nevoie

Auzim adesea de la diverși bloggeri de fitness că fără a face exerciții de bază nu poate exista creștere. Ce le confirmă eficacitatea? În acest articol vom încerca să răspundem la această întrebare și, de asemenea, să ne dăm seama cum să facem exerciții de bază de bază și cum să le implementăm în procesul de antrenament.

Care sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt cele în care mai multe grupe musculare sunt implicate în mișcare și în același timp mai multe articulații sunt flectate sau extinse deodată. Datorită acestui fapt, organismul primește un stres de antrenament mai puternic, iar rezultatul dorit este atins mult mai repede. În exercițiile de bază, puteți folosi o greutate de lucru mai mare, motiv pentru care se crede că acestea formează „fundamentul” de forță a unui atlet.

Cele mai bune exerciții de bază pentru diferiți mușchi

Există atât exerciții de bază, cât și exerciții de izolare pentru fiecare grupă musculară. Este deosebit de important să efectuați exerciții de bază pentru sportivii începători. Astfel, vei construi rapid o anumită bază de forță, din care ulterior îți va fi mai ușor să-ți construiești mușchi, să-ți îmbunătățești funcționalitatea corpului sau să crești greutăți record în mișcările de forță. Dar nu este recomandat sportivilor cu experiență să abandoneze baza; în orice caz, aceasta ar trebui să constituie cea mai mare parte a programului dumneavoastră.

Este demn de remarcat faptul că nu toți sportivii vor beneficia de exerciții regulate. Multe dintre ele (cum ar fi deadlifturile și genuflexiunile) implică o sarcină axială puternică asupra coloanei vertebrale. Nu se recomandă efectuarea acestora pentru hernia de disc și proeminențe, în special în regiunea lombară. În plus, efectuarea acestor exerciții cu greutăți de lucru mari este o activitate destul de traumatizantă, iar cea mai mică abatere de la tehnica corectă poate nu numai să agraveze problemele de sănătate existente, ci și să provoace apariția altora noi.

Pentru începătorii care se antrenează fără antrenor, este, de asemenea, mai bine să nu includă în programul lor deadlift-urile și genuflexiunile cu mreană, deoarece învățarea tehnicii de la zero pe cont propriu va fi destul de dificilă. Este mai bine să dezvoltați mai întâi abilitățile de lucru cu fierul folosind exerciții de bază mai simple și abia apoi să treceți la cele complexe. Sau începeți imediat să lucrați cu un antrenor.

Mai jos oferim o listă de exerciții de bază pentru fiecare grupă musculară. Sunt potrivite atât pentru bărbați, cât și pentru femei, cel mai important lucru la ei este tehnica corectă.

Exerciții de bază pentru picioare

Să vorbim mai întâi despre exercițiile de bază pentru picioare. La urma urmei, mulți ignoră această grupă musculară, dar în zadar.

Genuflexiuni

– Acesta este unul dintre exercițiile fundamentale în multe sporturi. În această mișcare, aproape toate grupele musculare ale corpului tău lucrează într-un fel sau altul. Sarcina dinamică principală cade pe cvadriceps, ischio-jambieri, extensori ai coloanei vertebrale, mușchii fesieri și adductorii șoldului. Când lucrați cu o greutate mare, o sarcină statică semnificativă cade asupra mușchilor abdominali, umerilor și mușchilor trapezi.

Principalul lucru în acest exercițiu este să vă monitorizați respirația (exhalați strict când ridicați) și să vă mențineți spatele drept pe toată durata mișcării - astfel vă veți proteja de răni.

O poziție clară a capului ajută la stabilizarea mișcării - privirea trebuie îndreptată strict în fața ta sau ușor în sus, acest lucru îți va fi mai ușor din punct de vedere psihologic să te ridici dintr-o poziție inferioară.

Nu uita de poziția picioarelor tale - în general, acestea ar trebui să fie așezate puțin mai late decât umerii tăi, cu degetele de la picioare îndreptate spre lateral. Când vă ridicați dintr-o ghemuială, nu vă apropiați niciodată genunchii.

Aceasta include, de asemenea, genuflexiuni în Smith și hack machine. Aceste mișcări sunt puțin mai simple din punct de vedere al tehnicii. Principiul general este același, dar poziția corpului și a proiectilului este mai fixă, motiv pentru care sunt implicați mai puțini mușchi stabilizatori în lucru.

Presă pentru picioare

Nu poate înlocui complet genuflexiunile grele cu o mreană, dar sarcina pe picioare nu este mai mică: partea din față, spate și interiorul coapselor și mușchii fesieri funcționează. Perfect pentru începătorii pentru care tehnica ghemuit va fi prea dificilă în stadiul inițial.

Cel mai important lucru în acest exercițiu este să nu exagerați cu greutatea de lucru. Acest lucru vă va face mai dificil să controlați poziția corectă a genunchilor. Dacă le aduci în traiectoria mișcării, riscați să vă răniți ligamentele.

De asemenea, este important să lucrați într-o amplitudine confortabilă. Nu încercați să coborâți platforma cât mai jos posibil. Geometria majorității aparatelor de exercițiu este proiectată în așa fel încât în punctul cel mai de jos coloana vertebrală să fie rotunjită în zona coccisului. Aceasta este o poziție extrem de traumatizantă. În punctul de sus, nu trebuie să vă îndreptați genunchii până la capăt, lăsați-i ușor îndoiți.

Fânturi

Puteți efectua fandari cu propria greutate sau. În orice variație, veți folosi toate zonele mușchilor picioarelor. În funcție de lățimea pasului, direcția de mișcare și poziția piciorului, puteți sublinia ușor sarcina pe una sau alta zonă: cu un pas mai scurt, accentul cade pe cvadriceps, cu unul larg, pe tendoane.

Dacă efectuați un pas în așa fel încât în punctul de jos unghiul dintre tibie și coapsa ambelor picioare să fie de 90 de grade, sarcina este distribuită egal pe suprafețele din față și din spate ale coapsei.

Sumo deadlift

Aceasta este o variantă a deadlift-ului clasic, în care accentul se mută pe picioare (adductori, cvadriceps și ischio-jambierii) și lucrează spatele într-o măsură mai mică. Acest lucru se realizează printr-o poziție mai largă a picioarelor. Gama de mișcare într-o poziție de sumo este puțin mai scurtă, dar acest lucru nu elimină tensiunea statică puternică din mușchii abdominali, spate, trapez și brațe.

Tehnica corectă pentru efectuarea unui deadlift sumo implică o ghemuire adâncă în poziția de pornire și menținerea spatelui drept pe tot parcursul exercițiului. În acest fel, minimizați riscul de vătămare a spatelui sau de hernie ombilicală.

Sportivii care nu sunt implicați în powerlifting ar trebui să evite utilizarea unei prinderi sub mâna, deoarece poate duce și la leziuni ale coloanei vertebrale. Folosiți o prindere obișnuită; puteți atașa curele dacă greutatea este prea mare.

Deadlift românesc

Este adesea numit în mod eronat deadlift, deși de fapt un deadlift este un deadlift clasic obișnuit. În versiunea românească, picioarele rămân ușor îndoite pe toată durata abordării; lucrul este efectuat în principal de extensorii coloanei vertebrale și bicepșii coapsei. De aceea acest exercițiu poate fi considerat unul de bază pentru spate. De asemenea, este o idee bună să includeți fesierii și alți stabilizatori suplimentari (trapez, vițel etc.).

Nu este nevoie să efectuați această mișcare cu picioarele complet îndreptate, deoarece acest lucru poate provoca răni. Unghiul genunchilor nu trebuie să se schimbe pe parcursul întregii abordări. Îndoirea trebuie făcută până la un punct confortabil, întinderea este diferită pentru toată lumea și nu trebuie făcută prin durere. De asemenea, este important să nu vă cocoșați spatele; dacă nu puteți face acest lucru, reduceți greutatea de lucru.

O altă versiune a acestui exercițiu este cu gantere, tehnica aici este identică, dar accentul se mută mai mult pe mușchii fesieri.

Exerciții de bază pentru spate

Acum haideți să vorbim despre cum să obțineți un corset muscular puternic și să vă legănați spatele.

Tracțiuni pe bara orizontală

Bara transversală este un minunat aparat de exercițiu cu care poți lucra întreaga masă musculară a spatelui superior. Dacă sunteți, atunci munca implică dorsal mare, trapez și romboizi, mușchii deltoizi posteriori, precum și mușchii redoni mari și minori.

Dacă folosiți mai mult, atunci mușchii brațului vor fi puternic implicați în lucru: bicepși, brahial și antebrațe. Pentru a reduce parțial sarcina pe brațe, utilizați curele de încheietură. Dacă doriți să vă stresați și mai mult mușchii spatelui, faceți o arcuire ușoară în coloana toracală și strângeți omoplații împreună la vârful amplitudinii.

Tragările (precum și tragerile în jos pe un bloc vertical) sunt recomandate a fi efectuate numai de persoane cu brâu de umăr flexibil. În general, este mai bine să efectuați această mișcare spre piept pentru a evita rănirea articulațiilor umărului.

Acest grup de exerciții include toate rândurile verticale pe un bloc, precum și tragerile pe gravitron - aceasta este o mașină specială de exerciții cu o contragreutate care facilitează mișcarea. Pulldown-urile folosesc aceiași mușchi, dar sunt puțin mai puțin eficiente. Sunt potrivite pentru începătorii care nu au suficientă forță pentru a se ridica, precum și pentru cei care nu știu să-și „toarcă” spatele și să se ridice folosind mușchii brațului.

Rând cu mreană îndoită sau cu gantere

Rândurile orizontale vă îngroașă spatele, ceea ce este important pentru construirea unui trunchi masiv. încarcă întreaga masă a spatelui superior, a deltoizilor din spate și a bicepșilor. De asemenea, o sarcină statică puternică este plasată pe extensorii coloanei vertebrale și pe mușchii abdominali.

Sportivii cu experiență pot concentra sarcina pe una sau alta zonă a mușchilor latissimus. Dacă doriți să puneți mai multă stres pe torsurile inferioare, utilizați o prindere inversă și trageți bara drept spre talie. Dacă obiectivul tău este un lat superior puternic, romboid și trapez, lucrează cu o prindere deasupra mâinii și ridică mreana spre partea inferioară a cutiei toracice.

Înclinarea este, de asemenea, importantă; mulți sportivi se aplecă puțin înainte, ceea ce reduce aria de mișcare și pune accent pe trapez. Este optim să se îndoaie la un unghi de aproximativ 30 de grade față de podea.

La fel de bine ajută la pomparea spatelui. Aceasta este o mișcare unidirecțională, așa că mușchii stabilizatori vor lucra și mai mult aici: extensorii coloanei vertebrale, abdomenul și deltoizii. Este recomandat să efectuați ambele exerciții cu greutate moderată și să nu folosiți înșelăciunea (legănarea corpului). Este mult mai important să angrenați cât mai mult posibil mușchii spatelui, aducând omoplații împreună în punctul de sus, decât să încercați să aruncați o mreană sau o gantere în sus în toate modurile posibile.

Aceasta include, de asemenea, să vâsliți o mreană până la talie în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Acest exercițiu este bun deoarece poziția statică a corpului elimină înșelăciunea și, de asemenea, reduce sarcina pe partea inferioară a spatelui. Greutatea de lucru este luată mai puțin decât în cazul unui deadlift obișnuit în picioare.

O altă variație este tracțiunea pe un bloc orizontal. De asemenea, vizează grosimea spatelui și folosește aceleași grupe musculare. Dacă luați un mâner larg în loc de unul îngust și îl luați mai lat decât umerii, puteți muta accentul pe deltoidul din spate.

Rând T-bar

Aproape fiecare sală de sport modernă are o mașină specială pentru antrenarea mușchilor spatelui - bara T. Sunt de două tipuri: cu și fără suport pentru piept. O variantă a rândului T-bar cu un suport pentru piept vă permite să imitați aproape complet performanța unui rând cu mreană îndoită în timp ce vă aflați pe o bancă înclinată.

Un alt plus al acestei mașini este că există mai multe variații de prindere. De exemplu, o prindere paralelă îngustă vă permite să lucrați perfect mijlocul spatelui; nu puteți imita o astfel de mișcare lucrând doar cu o mreană sau gantere.

Dacă sala ta nu are o astfel de mașină, nu contează. Puteți imita rândul T-bar folosind o mreană olimpică obișnuită și un mâner cu o prindere paralelă îngustă de la o mașină cu spate bloc. În orice caz, acest exercițiu merită făcut în mod regulat - spatele tău va deveni rapid mai bulversat și mai masiv.

Deadlift clasic

Cu setarea clasică a picioarelor, aceasta implică o schimbare a sarcinii asupra mușchilor spatelui. Cu toate acestea, picioarele sunt și ele implicate destul de puternic și, deși această mișcare este clasificată în mod tradițional drept exercițiu pentru spate, poate fi considerată de bază și pentru picioare.

Poziția clasică implică așezarea picioarelor depărtate la lățimea umerilor, mâinile ținând mreana puțin mai larg și să faci o ușoară ghemuire și să te apleci înainte. Ține mreana cât mai aproape de tibie, apoi traiectoria mișcării va fi strict verticală. Picioarele lucrează aici doar în momentul în care bara se ridică de pe podea; în principal funcționează fesele și cvadricepsul. Dar treci prin 2/3 superioare din amplitudine datorită muncii extensorilor spinali. O sarcină statică puternică cade pe toți mușchii spatelui superior, trapezului și bicepșilor.

Este esențial important să vă mențineți spatele drept pe toată durata abordării.

Efectuarea deadlift-urilor cu cocoașe este una dintre cele mai frecvente greșeli în rândul sportivilor începători, dar în niciun caz nu ar trebui să ridici greutăți serioase în acest fel, poate pune capăt carierei tale sportive.

Este foarte important să respiri corect în timpul deadlift-urilor. Expirarea prea târziu va crește presiunea intracraniană, ceea ce vă poate face să vă simțiți amețit și vă poate obliga să vă opriți antrenamentul.

Dacă doriți să vă creșteți puterea și să lucrați la faza superioară a mișcării, efectuați deadlift-uri de pe socluri (suporturi). Acest lucru va reduce sarcina de pe picioarele tale la aproape zero și vei putea pompa și mai mult spatele.

Exerciții de bază pentru piept

Bench press

- probabil cel mai frecvent exercițiu din toate sălile de sport. Acest exercițiu nu poate fi numit izolat; tricepsul și umerii lucrează aici nu mai puțin decât mușchii pectorali. Sarcina statică cade asupra mușchilor extensori ai coloanei vertebrale, mușchilor latissimus și trapezi ai spatelui, bicepșilor și mușchilor abdominali.

Mulți sportivi își strâng omoplații cât mai mult posibil, își arcuiesc partea inferioară a spatelui, o punte și folosesc o prindere largă - acest lucru scurtează gama de mișcare și reduce și mai mult sarcina asupra mușchilor pieptului. Acest lucru nu are sens decât dacă sunteți în powerlifting. Ar fi optim să vă aduceți omoplații împreună și să faceți o ușoară deviație naturală. În acest caz, picioarele se sprijină pe întreg piciorul, și nu pe degete.

Puteți efectua presa cu mreană pe o bancă înclinată sau culcat cu capul în jos. Acest lucru concentrează sarcina pe partea de sus sau, respectiv, de jos a pieptului, dar sarcina de pe triceps și deltoizi frontali nu va dispărea. Dacă unghiul pozitiv este prea mare (mai mult de 45 de grade), accentul se mută de la partea superioară a pieptului la deltoizi. Unghiul optim este de 30 de grade.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu similar cu presa de bancă cu mreană. Există, de asemenea, trei variante principale - presa de banc pe o bancă orizontală, înclinată și cu susul în jos.

Datorită faptului că un proiectil separat este ținut în fiecare mână, sunt conectați mai mulți mușchi stabilizatori mici. De asemenea, puteți crește amplitudinea coborând ganterele puțin mai jos; nu veți putea face acest lucru cu o bară.

Atunci când creați un program de antrenament, o opțiune excelentă este să combinați prese cu mreană și gantere în unghiuri diferite, de exemplu, mai întâi efectuați o apăsare cu mreană pe o bancă obișnuită, apoi faceți gantere pe o bancă înclinată.

Dips

- Acesta este un exercițiu la fel de eficient pentru lucrul pieptului inferior, dar tricepsul și deltoizii anteriori nu sunt mai puțin implicați. Poziția corectă a corpului și a coatelor vă va ajuta să vă concentrați pe lucrul unuia sau altul grup muscular. Dacă vă întindeți coatele în lateral și vă aplecați ușor înainte, mușchii pectorali vor lucra mai mult. Dacă îți ții spatele drept și îți miști coatele de-a lungul corpului - triceps. De asemenea, se recomandă folosirea unor bare ceva mai înguste pentru a sublinia tricepsul. În această variantă, acest exercițiu va fi de bază pentru brațe.

Dacă este necesar, utilizați greutăți suplimentare sub formă de disc sau gantere suspendate de centură.

Flotări

Cel mai simplu exercițiu pentru piept pe care îl poți face chiar și acasă. Cu toate acestea, este de bază, deoarece pe lângă torace mai folosește și tricepsul și delta anterioară.

În flotări, vă puteți concentra și pe un anumit grup muscular. În cazul pieptului, poziția brațelor trebuie să fie mai largă decât umerii, cu coatele desfășurate în lateral.

Pentru o amplitudine mai mare, foloseste suporturi sub brate; poti efectua miscarea pe gantere sau kettlebell.

Pentru a muta sarcina în partea superioară a pieptului, picioarele ar trebui să stea la o anumită înălțime.

Dacă vrei să pui mai mult accent pe triceps, atunci plasează-ți brațele mai înguste decât umerii, aproape aproape, cu palmele față în față. La coborâre, coatele trebuie ghidate de-a lungul corpului. În această versiune, acest exercițiu poate fi clasificat ca un exercițiu pentru triceps.

Aici puteți folosi și greutăți suplimentare, cum ar fi un rucsac greu.

Exerciții de bază pentru mâini

Pe lângă variațiile menționate mai sus de flotări și bare paralele pentru triceps, să ne uităm la câteva exerciții suplimentare.

Presă de bancă cu prindere apropiată

Aceasta este o mișcare fundamentală pentru creșterea tricepsului. Aici toate cele trei fascicule ale sale funcționează uniform, precum și partea interioară a mușchilor pectorali și deltoizii anteriori. La performanță, este important să-ți extinzi brațele pe aceeași traiectorie. Pentru a face acest lucru, concentrați-vă pe poziția coatelor, acestea ar trebui să fie apăsate pe corp tot timpul.

Tricepsul este un mușchi destul de încăpățânat. Pentru ca acesta să crească, trebuie să faceți atât munca de forță, cât și pur și simplu să pompați sânge în mușchi într-un mod de repetiție mai mare. De aceea, la câștigarea masei musculare, se recomandă concentrarea asupra acestei mișcări, suplimentând-o cu 1-2 exerciții de izolare.

Tracțiuni cu prindere apropiată

Singurul exercițiu de bază pentru bicepși. Toate celelalte mișcări din acest grup sunt variații ale buclelor de brațe cu o mreană, gantere sau pe mașini. Acestea implică doar articulația cotului și o singură grupă musculară, motiv pentru care sunt clasificate drept izolare.

De asemenea, tragerile cu prindere apropiată vă lucrează bine mușchii spatelui. Pentru a accentua sarcina asupra bicepșilor, nu folosi curele, încearcă să nu strângi omoplații și trage în sus folosind puterea brațelor.

Exerciții de bază pentru umeri

Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții care vă vor ajuta să vă întăriți umerii.

Bench press in picioare sau asezat

În această mișcare, lucrezi toți cei trei deltoizi, tricepsul și puțin din partea superioară a pieptului. Dar în orice apăsare în sus (chiar și din spatele capului), numai pachetul frontal primește cea mai mare sarcină.

În plus, presa în picioare este foarte importantă pentru dezvoltarea controlului asupra întregului corp, deoarece toate celelalte grupe musculare joacă rolul de stabilizatori într-o măsură sau alta.

Această mișcare pune o sarcină axială destul de puternică asupra coloanei vertebrale, de aceea este recomandat să nu împingeți pentru greutăți record și, dacă este necesar, să folosiți o centură de atletism. Dacă doriți să reduceți stresul pe partea inferioară a spatelui, faceți în schimb presa cu mreană așezat. Dar nici aici sarcina nu este complet eliminată - cu o mreană suficient de grea, sportivul se îndoaie automat în partea inferioară a spatelui.

Există încă numeroase dezbateri cu privire la modul corect de a coborî mreana: în spatele capului sau în fața ta. Grinda care funcționează aici este aceeași - cea din față. Dar coborârea în spatele capului este o mișcare extrem de periculoasă pentru articulațiile umerilor. Dacă nu aveți o oarecare flexibilitate în centura de umăr, este mai probabil să vă răniți. Deci, ar trebui să faceți acest exercițiu numai sub formă de picături pentru piept.

Aceasta include și presele așezate din Smith. Aici traiectoria mișcării este stabilită de design, mai puțini mușchi stabilizatori sunt activați, iar înșelăciunea este eliminată datorită unei ușoare genuflexiuni.

Salutare tuturor, proiectul „ABC al culturismului” este în contact! Ei bine, a sosit primăvara mult așteptată - zăpada se topește, păsările cântă, iar hainele sunt din ce în ce mai puține. Au mai rămas doar câteva până la sezonul de plajă. 3-4 luna, ceea ce înseamnă că acum este cel mai tare moment pentru cei care au decis să slăbească, să se înmulțească și să obțină proporțiile pe care și le-au dorit întotdeauna. Subiectul de astăzi este exercițiile de bază.

Primăvara poate fi simțită nu numai pe stradă, ci și în sălile de sport și sălile de fitness. În special, dacă înainte astfel de unități erau goale, acum pur și simplu nu mai este unde să cadă un măr, oriunde scuipi, există corpuri și fețe noi peste tot. Jumătatea feminină vine pur și simplu într-un flux nesfârșit, iar începătorii vin cu fiecare sesiune de antrenament. Desigur, pe de o parte, toate acestea nu pot decât să se bucure, însă, pe de altă parte, este clar că oamenii nu știu de ce să se apuce, cum și unde să înceapă antrenamentul. Exact cu asta ne vom ocupa astăzi, adică. Vom învăța cum să vă organizați corect procesul de antrenament, ce exerciții și cum să le executați corect din punct de vedere tehnic. în general, să ne familiarizăm cu exercițiile de bază în culturism sau, mai simplu spus, să lucrăm la elementele de bază.

Așadar, să ne simțim confortabil, să ne ciulim urechile și să fim atenți, să mergem...

Exerciții de bază: un ghid pentru începători

Mă bucur mereu să văd fețe noi în sălile de sport, centrele de fitness și pentru că... În sezonul primăvară-pre-vară mișcarea este ireală, așa că mă bucur de două ori. La sală vin o mulțime de oameni verzi, fără experiență, ai căror ochi pur și simplu scăpa de numărul de aparate de exercițiu și de faptul că mai este atât de puțin timp înainte, iar rezultatele erau necesare ieri.

Aș vrea să spun că cei mai mulți dintre cei care trec prin ele sunt foarte activ implicați în lucrare din prima etapă. Se repezi cu capul de la un simulator la altul, încercând să se încadreze 1 o sesiune de antrenament de o oră pe toate mașinile simultan. Ce ți-ai dorit, timpul se scurge și mai sunt multe de făcut: dezvolta-ți umerii, scăpa de stomac și pune abdomenul în picioare 6 pompează niște cuburi și multe altele. Există, desigur, o minoritate care a auzit deja măcar puțin despre hardware, programe de antrenament și merg cu propriul obiectiv specific - de exemplu, să încerce în direct programul unui atlet eminent.

Că celor din jur au aceeași întrebare care le trece prin cap: „De unde să încep?”, „Ce exerciții ar trebui să fac mai întâi?” Și trebuie spus că această întrebare necesită cel mai detaliat răspuns. Pentru a găsi o soluție la problemă, să ne aruncăm în teorie.

Într-unul dintre articolele noastre anterioare (aici în) am vorbit despre anatomia mușchilor umani și a grupelor de mușchi. După cum ne amintim, cadrul muscular uman este alcătuit din diferite grupe musculare (atât mici, cât și mari), iar un exercițiu specific implică una sau alta dintre ele. Unele exerciții implică două sau mai multe grupe de mușchi.

Acum întrebarea este: „Dacă vrem o cuprinzătoare (din cap pana in picioare) afectează întregul corp deodată, atunci ce exerciții ne vor ajuta în acest sens? Totul este foarte simplu: vor ajuta acele exerciții care aduc în lucru (utilizare) numărul maxim posibil de mușchi. În culturism, au primit un nume special - exerciții multi-articulare, de bază sau, în limbajul obișnuit, baza.

Notă:
De la mulți formatori puteți auzi următoarele cuvinte adresate începătorilor: „Nu știi de unde să începi? Înșurubați baza."

Foarte des, începătorii sunt tentați să sară pe aparate și să „pună” la bază, pentru că... în înțelegerea lor, acesta este ceva de neînțeles, complex și au doar gânduri - am venit la sală pentru a-mi pompa bicepșii și nu pentru a face un fel de bază. Adesea, cei care vin la sală se gândesc: trebuie să-mi ridic pieptul, altfel rămâne în urmă cu alte părți și încep să facă exerciții special pentru piept, dar adesea, pentru începători, toți mușchii rămân în urmă și, prin urmare, antrenamentul local. este departe de a fi cel mai eficient. Deci, morala - ca un începător să înceapă să-și construiască corpul cu influență locală asupra unor mușchi - este fundamental greșită.

Pentru a fi complet clar, o voi explica popular: exercițiile pe simulatoare sunt mișcări izolatoare care ne lustruiesc corpul (ca cireasa de pe tort), iar exercițiile cu mai multe articulații sunt tortul în sine, pe care trebuie mai întâi să-l scoți din corp.

Deci, baza antrenamentului de forță pentru orice începător este exercițiile de bază cu greutăți libere. Ele afectează simultan diferite grupe musculare (fiecare isi face treaba), deși niciunul nu primește sarcina completă. Acest lucru pune în acțiune mai multă masă musculară decât orice exercițiu izolat, cu o singură articulație. Acest lucru face posibilă lucrul cu sarcini grele și asigură o creștere mai rapidă a masei musculare.

Pentru a risipi complet toate îndoielile cu privire la beneficiile „bazei” în stadiul inițial de pregătire, voi oferi avantajele pe care le are:

Aceste exerciții sunt mai fiziologice decât exercițiile de izolare (locale) - adică. mișcările în ele corespund cât mai aproape de anatomia sistemului osteoarticular uman, deci factorul de risc (cu tehnica adecvata) menținută la minimum;
Când sunt efectuate, se consumă mai puțină energie, deoarece Mai multe grupe musculare lucrează simultan, care redistribuie sarcina;
Există o întărire rapidă a aparatului ligamentar și articular, datorită sarcinii cumulativ mai mari asupra corpului, ceea ce permite ca creșterea masei musculare să fie realizată într-o perioadă mult mai scurtă de timp.

Trebuie amintit că, fără tehnica corectă de efectuare a exercițiilor de bază, toate eforturile tale vor ajunge la nimic. În plus, poți să te rănești cu ușurință și să fii deconectat de la procesul de antrenament pentru o perioadă destul de lungă.

Prin urmare, vom acorda cea mai mare atenție tehnologiei, citiți mai departe.

Exerciții de bază: tehnică

Un set clasic de exerciții de bază (care, de altfel, a trecut la culturism de la disciplină) Sunt luate în considerare următoarele: culcat pe o bancă orizontală, genuflexiuni cu mreană pe umeri.

De asemenea, la multi-articulare (nu clasic) poate fi pusă pe seama următoarelor: (presă cu mreană pentru piept), trageri pe bara orizontală, rânduri cu mreană îndoită, dips și alte câteva. În general, după cum ați înțeles deja, acestea sunt toate acele exerciții care implică un număr mare de grupe musculare (de la cel mai mare la cel mai mic). Să aruncăm o privire mai atentă la tehnica de a efectua aceste trei exerciții de aur în culturism. Aur pentru că pe ele se va baza întregul tău proces de antrenament și se va pune bazele viitoarelor volume musculare.

Notă:
Dacă credeți că vedetele culturii recunoscute (De exemplu, Schwarzenegger sau Dorian Yates) nu ești deloc familiarizat cu elementele de bază, tehnica implementării acesteia și te-ai pompat doar datorită geneticii tale și a unor programe speciale de antrenament, atunci te înșeli profund. Aproape toți sportivii lucrează cu exerciții de bază, așa că pentru un începător aceste exerciții ar trebui să fie ca un balsam pentru suflet.

Depinde de cât de bine stăpânești tehnica de a efectua exerciții multi-articulare. (cât de bine le vei executa), toate progresele ulterioare ale antrenamentului și perioada de timp de care aveți nevoie pentru a trece la următorul nivel în construirea corpului depinde.

Acum despre tehnologia în sine. Și vom începe cu...

1. Deadlift

În ciuda faptului că noii veniți dedică prea puțin timp bazei de date (sau deloc), asta e jumătate din necaz. Celălalt „podeu” este lipsa tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiului. Foarte des în sălile de sport puteți observa imagini destul de deprimante - o persoană efectuează un exercițiu, crede că o face absolut corect și apoi, la un moment bun, unul dintre antrenori își „dracu” toată tehnica (și „dracu” pentru cauză).

Și totul pentru că în timp, execuția inițial incorectă încetează să devină un obicei și organismul repetă automat acest program programat la fiecare sesiune de antrenament. Drept urmare, avem că persoana pare să aibă deja experiență (1-1,5 a fost la sala de sport timp de un an)și a efectuat incorect exercițiul de bază, jefuindu-se astfel pe întreaga perioadă de antrenament. Prin urmare, pentru a nu păși pe o astfel de greblă, ci pentru a vă configura imediat și a face totul corect și corect, trebuie să studiați toate nuanțele tehnicii de execuție.

Ei bine, să începem.

Primul dintre cele trei mari exerciții este deadliftul. Acesta este un excelent exercițiu de bază cu greutate liberă, care stimulează creșterea musculară generală.

Principalii muncitori aici sunt (vezi imaginea):

Tendoane ( 1 ) ;
Fesele ( 2 ) ;
erectori spinali ( 3 ) ;
Mușchii latissimus ( 4 ) ;
Mușchii spatelui superior ( 5 ) ;
Cvadriceps ( 6 ) ;
Mușchii adductori ( 7 ) ;
Antebrațele ( 8 ) ;

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Deci, pas cu pas secvența de acțiuni (pregatirea pentru executie) după cum urmează (vezi imaginea):

Apropiați-vă de bar, cu picioarele mai înguste decât umerii și paralele între ele ( 1 ) ;
Așezați-vă ghemuit și apucați mreana cu o strângere deasupra mâinii, puțin mai lată decât lățimea umerilor. Brațele sunt verticale, umerii sunt sub mreană, privirea este îndreptată drept în sus ( 2 , 3 )

Notă:
Există două tipuri de prindere: putere (priză multiplă) - vă permite să țineți greutăți semnificativ mai mari și clasic - două mâini cu palmele îndreptate spre dvs.

Tehnica de execuție

După ce v-ați mutat în poziția de pornire, adică După ce ați finalizat toți pașii și ați stat într-o poziție, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

Respirați adânc și, în timp ce expirați, începeți să trageți de mreană. Separarea este lină și uniformă (fără smucituri de pe podea), bara alunecă de-a lungul picioarelor ( 1 ) ;
După ce ați trecut mreana prin genunchi, ar trebui să vă îndreptați complet și să strângeți ușor omoplații ( 2 );
Reveniți la poziția inițială.

Deci, o serie ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

În timpul unui deadlift, mușchiul erector al coloanei vertebrale servește la întărirea și stabilizarea coloanei vertebrale, în timp ce mușchii fesieri și ischio-jambierii acţionează pentru a extinde coloana vertebrală în partea inferioară a spatelui.

La ce să acordați atenție:

Trebuie să coborâți și să ridicați mreana destul de încet și fără probleme;
Mișcarea în jos trebuie să înceapă prin deplasarea bazinului înapoi;
Bara ar trebui să alunece de-a lungul coapselor pe toată durata mișcării;
Partea inferioară a spatelui trebuie să fie arcuită;
După trecerea genunchilor (mișcarea de jos), trebuie să atingeți ușor bara de podea cu greutățile.
Imaginați-vă mental că în loc să vă ridicați, vă apăsați picioarele în podea;
Respirație: inspirați – încet în jos, expirați – în sus.

Notă:
Deoarece exercițiile multi-articulare sunt clasificate ca grele, atunci trebuie făcute 1 o dată pe săptămână. Dacă ești începător, atunci nu ar trebui să iei multă greutate. (atârnă o mulțime de clătite), exersați doar cu greutatea barei sau cu greutăți mici (De 10 kg pe latura barei), să perfecționeze tehnica execuției și filigranul mișcării. Când lucrați cu greutăți mari, utilizați o centură de haltere pentru a vă proteja coloana vertebrală de stresul inutil.

Erori

În ciuda faptului că am încercat să prezint totul cât mai detaliat posibil și să-l demonstrez ilustrativ, apar foarte des următoarele erori: spatele rotunjit ( 1 ), lovind bara de pe podea ( 2 ), la ridicare, pelvisul depășește trunchiul ( 3 ) (vezi imaginea).

Încercați să detectați erorile (fixează-ți atenția), efectuate în procesul de execuție și, de asemenea, memorează mișcarea până când aceasta devine automată și execută totul corect din punct de vedere tehnic de la bun început. La început, o oglindă, sau mai exact, reflectarea ta în ea, poate deveni un asistent non-iluzoriu pentru tine. Priviți-vă din exterior (în oglindă) când vă deadlift și atunci greșelile vor fi minimizate, dacă apar.

Opțiuni de execuție

Pe lângă versiunea clasică, există următoarele opțiuni. Acestea sunt deadlift-uri: picioare drepte, stil sumo și blocuri (vom vorbi despre ele în următoarele numere). Trebuie spus că acest exercițiu cu mai multe articulații nu numai că dezvoltă forța atletului „din cap până în picioare”, dar provoacă și un răspuns neuro-endocrin în organism - eliberarea de hormoni anabolizanți. (inclusiv testosteron). Deci, după efectuarea unui deadlift, simțiți un val de forță, inclusiv forța „masculină”.

De fapt, am terminat cu deadlifturile, să trecem la...

Presă de bancă cu mreană

Acesta este un exercițiu de greutate liberă cu mai multe articulații, folosit pentru a dezvolta forța și masa în grupele musculare din partea superioară a corpului. Putem spune că presa cu mreană este cel mai iubit și mai popular exercițiu pentru toate timpurile și popoarele. Sarcina principală din acesta este primită de: (vezi imaginea):

Mușchii pectorali ( 1 ) ;
Deltoizi ( 2 ) ;
Triceps ( 3 )

Poziția de pornire(vezi imaginea)

Deci, succesiunea pas cu pas a acțiunilor este următoarea (vezi imaginea):

Întindeți-vă pe o bancă și apucați bara cu o strângere puțin mai largă decât la lățimea umerilor; cap - apăsați strâns pe bancă ( 1 ) ;
Aduceți omoplații împreună, îndoiți spatele inferior, întindeți-vă picioarele larg, lăsați-vă picioarele să se odihnească ferm pe podea ( 2 ) ;

Tehnica de execuție

(vezi imaginea):

Scoateți mreana și aduceți-o la piept, apoi ușor (în timp ce inspirați) coborâți-o până când atinge pieptul inferior ( 1 ) ;
Pe măsură ce expirați, apăsați mreana în sus și reveniți la poziția inițială. Lățimea de prindere ar trebui să fie astfel încât în partea de jos a mișcării, antebrațele să fie verticale ( 2 ) ;
În timpul exercițiului, bara trebuie să se miște strict într-un plan vertical, iar coatele trebuie să fie sub bară ( 3 ) ;
Omoplații rămân retractați pe toată durata mișcării, partea inferioară a spatelui este arcuită. Respiratie: la inspiratie - incet in jos, la expiratie - puternic in sus.

Notă:
Există diferite opțiuni pentru plasarea mâinilor - clasice sau medii. Îngust - sarcina se deplasează spre stern și necesită mai mult efort din partea tricepsului. Lat – sarcina se deplasează pe părțile laterale ale pieptului, reducând efortul tricepsului. Puteți face presa nu la amplitudine maximă (scurtată) - acest lucru vă permite să încărcați mai mult mușchiul pectoral mare, eliberând tensiunea de la triceps.

Erori

La efectuarea unui pres pe bancă apar adesea următoarele erori: ridicarea capului/întoarcerea lui în lateral, ridicarea bazinului de pe bancă ( 1 ), amplitudine incompletă de mișcare ( 2 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de execuție

Există diferite opțiuni pentru efectuarea presului pe bancă: clasic ( 1 ), cu spatele arcuit ( 2 ), cu picioarele ridicate și arcuite ( 3 ) (vezi imaginea).

Deși acest exercițiu este în secret cel mai favorit printre culturisti, nu toți sportivii pot simți munca mușchiului pectoral și, prin urmare, unii îl exclud pur și simplu din programul lor de antrenament.

Gata, urmatorul exercitiu este urmatorul...

Stați ghemuit cu o mreană pe umeri

Acesta este un exercițiu de bază de antrenament pentru picioare. Este cel mai bun pentru creșterea masei musculare și a forței musculare în întregul corp, dar este folosit mai ales pentru a obține fese bombate. (fetele sunt treaba ta :)). Impactul maxim este pe (vezi imaginea):

Cvadriceps (cvadriceps femural) (1 ) ;
Tendoane ( 2 ) ;
Fesele ( 3 ) ;
Mușchii spatelui inferior (tensiune statica) (4 ) .

Poziția de pornire (vezi imaginea)

Secvența de acțiuni pas cu pas este următoarea (vezi imaginea):

Mergeți la power rack/rack-ul unde se află mreana (bara cu greutăți), luați o prindere largă și treceți sub el, apoi puneți mreana pe umeri și îndoiți spatele ( 1 ) ;
Scoateți mreana de pe suporturi, faceți un pas înapoi și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, mișcați coatele înapoi, strângeți omoplații și încordați mușchii spatelui, priviți în sus ( 2 ) .

Tehnica de execuție

După ce ați luat poziția de pornire, puteți continua cu exercițiul. Secvența acțiunilor va fi următoarea (vezi imaginea):

Inspirați profund și ghemuiți încet până când coapsele sunt paralele cu podeaua (sau puțin mai jos) și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială. Amintiți-vă, genunchii nu trebuie să depășească degetele de la picioare și nu trebuie să-i îndreptați complet în partea de jos ( 1 ) ;
Mutați pelvisul înapoi pe măsură ce vă deplasați în jos (punând greutatea corporală pe călcâie și pe marginea exterioară a piciorului), echilibrul tău va fi ajutat prin aplecarea corpului înainte ( 2 ) ;
Spatele este arcuit pe toată durata mișcării. Respirație: inspirați – în jos, expirați – în sus. Privirea este îndreptată înainte ( 3 ) .

Deci, seria ilustrativă pas cu pas va fi după cum urmează.

Notă:
Există un mic truc care vă va ajuta să efectuați mai bine exercițiul, sună așa: ar trebui să luați bara strict în centru și trebuie să treceți sub ea cu omoplații trase împreună în avans. Astfel, pe partea superioară a spatelui și deasupra omoplaților se creează un strat special de mușchi încordați, care va elimina senzația neplăcută a presiunii barei pe spate.

Erori

Foarte des apar următoarele erori în acest exercițiu: spatele rotund ( 1 ), aducând genunchii împreună ( 2 ), ridicând călcâiele și aducând genunchii înainte în spatele degetelor de la picioare ( 3 ), mreană pe gât ( 4 ) (vezi imaginea).

Opțiuni de execuție

Există diverse opțiuni pentru a efectua genuflexiuni cu o mreană și depind de modul în care sunt poziționate picioarele ( 1 ) și de la locația mrenei - genuflexiuni frontale ( 2 ) (vezi imaginea).

Când picioarele tale sunt deja depărtate la lățimea umerilor ( 1 ), vastul lateral și mușchii abductori sunt încărcați. Când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor ( 2 ), toți mușchii coapsei sunt antrenați cât mai mult posibil. Când poziția depășește lățimea umerilor ( 3 ), accentul se mută către o dezvoltare mai mare a părții interioare a mușchilor cvadriceps, sartorius și adductori.

Pe lângă efectuarea de genuflexiuni cu mreana pe spate, poate fi efectuată și cu o mreană situată pe claviculă. (capul pieptului), în acest caz, sarcina se deplasează de la mușchii fesieri către cvadriceps. Dacă ești încă nou în culturism (experienta pana la 1 al anului), atunci efectuarea de genuflexiuni într-un aparat Smith poate fi o opțiune ideală pentru tine. Această mașină va oferi un control mai bun asupra tehnicii și va crește în general stabilitatea corpului.

Notă:
Pentru a efectua corect din punct de vedere tehnic un ghemuit cu mreana, trebuie mai întâi să utilizați tehnica „blocare”. Constă în execuție secvențială și simultană 3 acțiuni: respirați adânc și țineți respirația, încordați toți mușchii abdominali, arcuiți partea inferioară a spatelui. Toate acestea vă permit să evitați înclinarea excesivă a corpului înainte și posibilele efecte negative ale greutăților mari asupra coloanei vertebrale.

De fapt, am terminat cu genuflexiuni și, oarecum imperceptibil, articolul nostru a ajuns și el la concluzia sa logică (ce, într-adevăr? în sfârșit), dar înainte de a-mi lua rămas bun, vă voi oferi câteva statistici interesante care arată valoarea exercițiilor de bază. A fost realizat un experiment științific în care s-a constatat că mușchii cresc mai mult din hormoni decât din antrenament. (vezi imaginea).

Exercițiile care au cel mai mare impact asupra producției de testosteron și hormon de creștere sunt doar aceste trei clasice, de bază. Așa că înșurubește-o :) bază! Deci, ca întotdeauna în concluzie, vă așteaptă câteva rezultate la toate cele de mai sus.

Exerciții de bază: F.A.Q.

Pentru a asimila cât mai mult materialul și a-l aranja, rețineți următoarele avantaje pe care vi le vor oferi exercițiile de bază.

La efectuarea exercițiilor de bază, crește producția de hormoni de creștere și testosteron, ceea ce are cel mai benefic efect asupra creșterii musculare;
Perfecționându-ți treptat tehnica și adăugând greutate, poți obține un progres constant în antrenament;
Implicarea simultană maximă a unui număr mare de mușchi;
Consumul enorm de energie va duce inevitabil la „topirea” excesului de grăsime subcutanată;
Toți mușchii vor crește uniform
Nu este nevoie să-ți „loviți” corpul cu abordări obositoare și repetiții uriașe;
Perioada de implementare a „bazei” trebuie să fie asigurată cu sprijin adecvat din partea.

Amintiți-vă de aceste beneficii atunci când faceți următorul exercițiu cu mai multe articulații, iar progresul va fi evident!

Postfaţă

Așadar, dragi cititori, astăzi ne-am familiarizat cu cele trei mari, sau exerciții de bază: deadlift, ghemuit și bench press - aceste exerciții de bază sunt exact fundația pe care vă veți construi cadrul muscular inițial. Din acest moment, exercițiile multi-articulare sunt sarcina ta inițială în antrenament și fundația pentru viitor care îți vor permite să progresezi mai departe, așa că acordă o atenție deosebită exercițiilor de mai sus și mai ales tehnicii de efectuare a acestora.

PS. Da, am uitat complet, nici măcar nu încercați să faceți acest exercițiu...

PS2. Dacă aveți întrebări, ceva neclar sau orice altceva, scrieți în comentarii, voi fi bucuros să vă ajut.

În culturism există așa ceva ca o bază. Antrenorii cu experiență apelează adesea la el pentru a explica unui începător de ce nu poate obține rezultate bune nici în creșterea indicatorilor de forță, nici în creșterea masei musculare. „Nu ai nicio bază”, spun ei.

Termenul este foarte încăpător și nu este întotdeauna clar ce se ascunde în spatele lui. De obicei înseamnă că mușchii mari - mușchii picioarelor, spatelui și pieptului - nu sunt pompați.

Prin urmare, exercițiile de bază în culturism sunt adesea înțelese ca și în powerlifting - presa pe bancă, genuflexiuni și deadlifting. Acesta din urmă, însă, nu este întotdeauna inclus în lista exercițiilor de bază. Uneori lista se extinde din cauza tragerilor.

Antrenamente pentru vară: mai multe articole interesante:

– sunt un exercițiu de bază pentru picioare care implică aproape toate grupele musculare și, cu anumite trucuri, atât.

Cea mai mare sarcină cade pe cvadriceps. Cea mai mică se află pe mușchii gambei; mușchii lombari suferă o sarcină statică. Genuflexiunile în culturism sunt efectuate ușor diferit față de modul în care sunt făcute în powerlifting.

În primul rând, exercițiul în sine este efectuat mai lent și, în al doilea rând, la o adâncime mai mică. Culturistii efectuează așa-numitele jumătăți de genuflexiuni atunci când unghiul dintre muschii ischiochibial și gambei este aproape de drept.

Unii sportivi sfătuiesc să țineți BDC pentru câteva secunde, dar acest lucru duce la o creștere nejustificată a încărcăturii asupra ligamentelor genunchiului. Roni Coleman a numit această metodă modalitatea sigură de a-ți ucide articulațiile. Cu toate acestea, mulți culturisti încă efectuează versiunea de powerlifting a exercițiului, deoarece este obiectiv mai ușor să crești masa picioarelor.

La fel și variațiile sale cu modificarea lățimii de prindere și a unghiului băncii. Conceput pentru a dezvolta mușchii pieptului. Diferă de versiunea powerlifting prin faptul că nu există nicio întârziere a barei pe piept. Restul este o copie completă.

Unii sportivi, în loc de presa pe bancă, folosesc bare paralele ca exercițiu de bază pentru piept. Această declarație poate fi considerată valabilă exact în prima lună de pregătire, și chiar și atunci în raport cu o opțiune de execuție.

Totodată, presa pe bancă este unul dintre exercițiile preferate ale marii majorități a sportivilor. Servește ca un teren de testare pentru cine este mai puternic chiar și printre culturisti.

– cel mai controversat candidat la titlul de exercițiu de culturism de bază. Exercițiul cel mai puțin preferat de majoritatea sportivilor, motiv pentru care mulți nu îl recunosc, preferând să îl înlocuiască cu ceva mai simplu.

De exemplu, aplecarea înainte cu o mreană sau un disc în spatele capului. Există două variante de execuție; în culturism se recunoaște doar una, așa-zisul clasic, cu picioarele aproape drepte la genunchi, depărtate la lățimea umerilor.

Pe lângă cele trei mari și, uneori, tractări, există și alte exerciții de bază în culturism, dar sunt de natură locală, adică. conceput pentru dezvoltarea unui muschi.

De exemplu, pentru triceps - acestea sunt flotări de la podea și bare paralele, pentru bicepși - ridicări cu mreană, pentru abdominale - ridicări, etc.

Așa că băieți, stăpâniți elementele de bază și treceți la noi înregistrări de masă musculară. Noroc!

Mă bucur să vă urez bun venit, dragi doamne și domnilor! Ei bine, încetul cu încetul am ajuns la partea tehnică a antrenamentului nostru, iar astăzi avem un articol interesant pe această temă - cele mai bune exerciții în culturism. Orice atlet începător (și nu numai) este vizitat în mod constant de următoarele gânduri: „există exerciții secrete care ajută cel mai eficient la creșterea forței și a masei musculare?” și, de asemenea, „poate că nu știu ceva și fac exerciții ineficiente? ” .

Deci, acestea sunt îndoieli destul de normale și astăzi vom încerca să le risipim sau, mai degrabă, să aflăm ce trebuie făcut întotdeauna (In primul rand) să progreseze constant în sală.

Deci, luați loc, suntem pe cale să începem...

Cele mai bune exerciții în culturism: analiză, colectare de date și studiu

Toată lumea din sală își dorește să progreseze în greutatea de lucru, să crească în volum, în general, să crească și nu doar, ci cu salturi și limite. Prin urmare, uneori, când nu se observă un rezultat vizual evident, încep să apară diverse gânduri „întunecate”, cum ar fi: „de ce nu cresc?” Poate e ceva în neregulă cu programul meu de antrenament sau ceva? Și în această etapă, studiul broșurilor, navigarea pe internet și alte lucruri diverse începe în căutarea Sfântului Graal - exerciții misterioase care ajută în mod reactiv la pomparea mușchilor. Și eu am devenit interesat să studiez această problemă, pentru că gândul nu m-a părăsit niciodată: poate antrenorii și sportivii moderni nu știu ceva și le-a fost ascuns ceva?

Așteptarea mea nu a fost lungă, pentru că... într-o sursă antică (la fel de mult ca anii 50 ani) I n Am venit cu următoarea frază, citând „cuvintele de aur” ale culturiștilor din acei ani:

Notă:
„...nu există secrete misterioase, trebuie doar să te antrenezi din greu și (atenție!) să construiești „nucleul antrenamentului tău” pe exercițiile semnături ale halterei.

Așa se dovedește că baza culturismului stă pe fundația halterei. La început, desigur, poate părea că sursa nu este de încredere, dar judecă singur - în 50-60 ani, și chiar și atunci nu erau prea multe, așa că poate - câteva rame de putere, rafturi, grinzi și, probabil, asta este tot. Dar erau corpuri frumoase și musculoase, iar asta nu era neobișnuit.

Apoi, desigur, au început să vină cu diverse modele de simulatoare, blocuri etc. și, prin urmare, au început să adauge diferite exerciții de izolare la sistemul lor pentru a le elabora pe cele mici. Practic, coloana vertebrală sau miezul exercițiilor a fost neschimbată și a fost transmisă culturiștilor din generație în generație. Acestea sunt exercițiile (prezentat mai jos) a permis sportivilor de altădată să-și construiască cu succes un corp muscular, crescând puterea și masa musculară.

Cele mai bune exerciții în culturism: TOP 10

Deci, să ne uităm la primele 10 cele mai bune exerciții de culturism din toate timpurile care au „migrat” la noi de la haltere.

Exercițiul nr. 1. Deadlift

Cred că culturismul nu a venit încă cu un exercițiu care să implice un număr atât de mare de grupe musculare. Judecăți singuri, acestea includ ischiochibial, fesele, cvadricepsul, întregul spate, gâtul, trapezul etc., în general, lucrând întregul corp de la cap până la picioare.

Acesta este un exercițiu cu adevărat unic, care este un punct de concentrare și o măsură a puterii sportivului. Mulți antrenori nu recomandă efectuarea acestui exercițiu; vedeți, este prea traumatizant și nefiresc pentru o persoană. Deci, acest lucru nu este adevărat, deoarece dacă luăm în considerare biomecanica mișcării, atunci un deadlift nu este altceva decât îndoirea și ridicarea unui obiect de pe podea de către o persoană. Acesta din urmă este destul de natural pentru orice homosapien vertical :).

Puteți evalua indicatorii actuali de performanță și îi puteți compara cu cei standard (vezi imaginea).

Exercițiul nr. 2.Squat cu mreană

Un exercițiu de bază care 50 - de ani de zile numit „regele tuturor exercițiilor de dezvoltare musculară”. În zilele noastre, mulți oameni, ca să spunem ușor, „se joaca” cu acest exercițiu, nu se ghemuiesc complet. Genuflexiuni corecte și cu amplitudine maximă „până la podea” (sub paralela șoldurilor) promovează dezvoltarea mai profundă a mușchilor feselor și coapselor. Acest exercițiu angajează straturi mari de mușchi și promovează un răspuns neuroendocrin crescut al organismului. (adică concentrația de hormoni anabolizanți în sânge - testosteron și somatotropină - crește).

Puteți afla cât de mult vă lipsește de la un anumit nivel standard (vezi imaginea).

Exercițiul nr. 3.Bench press pe o bancă orizontală

Ultimul dintre cele trei de bază este cel mai bun exercițiu pentru construirea și modelarea masei musculare superioare a corpului. Există o singură regulă - cu cât greutatea barei este mai mare, cu atât forța totală creată de mușchi este mai mare.

Pentru claritate și evaluarea indicatorilor de „presă”, vă puteți familiariza cu tabelul standardelor de rang pentru presa cu mreană (vezi imaginea).

Notă:

Exercițiul nr. 4.

Un exercițiu foarte apropiat de haltere clasică. Încarcă totul deodată, la fel ca un deadlift. Se caracterizează prin dezvoltarea „forței explozive” la un atlet și îl poate transforma cu ușurință într-o mașină de putere. Există diverse opțiuni pentru a-l efectua: dintr-o poziție semi-atârnată/atârnată, de pe o suprafață orizontală a podelei etc.

Exercițiul nr. 5.Presă simplă cu mreană în picioare

Deci acest exercițiu a fost numit „aur” 50 ani, dar acum este cunoscut sub numele de „presa de bancă militară”. Dacă este tradus literal din engleză, va suna astfel: „presa în picioare cu rulment militar”. Și aici puteți prinde imediat nuanța principală a efectuării exercițiului - nu puteți abate trunchiul de la verticală. Dacă intrăm mai adânc în istorie, putem spune că acest exercițiu este predecesorul presului pe bancă, deoarece a fost „oțelul” în determinarea forței superioare a corpului sportivului.

Acesta este un excelent exercițiu multi-articular care dezvoltă puternic puterea deltoizilor și a tricepsului. Înainte de „inventarea” presei pe bancă, aceasta era una dintre primele trei ridicări competitive în haltere. În momentul de față, sunt cunoscute câteva dintre variantele sale: presă șezând din piept și din spatele capului.

Exercițiul nr. 6.Se îndoaie înainte cu o mreană pe spate

Putem spune că acest exercițiu s-a „cufundat cu adevărat în uitare”, deoarece este foarte rar folosit în culturismul modern. Anterior, a fost deosebit de popular în programul de creștere în masă și a dat rezultate impresionante în creșterea masei musculare la spate, trapez și gât.

Cele mai bune exerciții în culturism nr. 7.Rând cu mreană îndoită

Nu a suferit nicio transformare și a ajuns la noi în forma sa originală. Scopul exersează partea superioară a spatelui și dezvoltă grosimea mușchilor latissimus. Realizat în diverse variante.

Exercițiul nr. 8. Tracțiuni la bară

Ar părea un exercițiu banal, dar ce util, pentru că are un efect de stimulare general foarte puternic asupra întregului corp superior. În „aur” 50 Ani de zile, acest exercițiu a fost numit „top ghemuit”. Lucrează cuprinzător întregul corset muscular de la trapez până la mușchii abdominali. Avantajul incontestabil al exercițiilor cu propria greutate corporală (plus greutatea poverii) I Există o stimulare neuromusculară mai puternică, care contribuie la intensificarea proceselor.

Exercițiul nr. 9.Dips

Cele mai bune exerciții de culturism sunt complete fără acest exercițiu. Acesta are ca scop lucrarea mușchilor centurii scapulare și ocupa pe bună dreptate atunci (și acum) locul al doilea în ceea ce privește gradul de implicare a mușchilor superiori ai corpului în muncă. Tricepsul, deltoizii anteriori și atașamentele pectorale inferioare primesc cea mai mare sarcină.

Cele mai bune exerciții de culturism #10. Flotări

Putem spune că acest exercițiu este un analog „inversat” al presei pe bancă. Implică muncă și lucrează aproape aceleași grupe musculare ca și presa pe bancă. Există multe variante de execuție: diferite poziții ale mânerului (larg, îngust, pe came etc.), flotări ridicate și cele mai exotice (cu greutăți în formă de partener pe spate).

Iată, de fapt, cele mai bune zece exerciții de culturism. Cum să le tratezi și ce să faci în continuare? Este foarte simplu, doar ia-l 1-3 exerciții și includeți-le în fiecare zi de antrenament din săptămână. Deoarece Majoritatea oamenilor care merg la sală se antrenează de 3 ori pe săptămână, apoi planul de antrenament poate arăta astfel:

Luni: deadlift, curățare cu mreană;
Miercuri: Bench press, trageri;
Vineri: Dips, dips, aplecat peste rânduri.

Ceva de genul. Includeți aceste exerciții în programul dvs., stăpâniți tehnica de a le efectua (citiți în articolele următoare), si atunci volumele tale nu te vor face sa astepti!

Postfaţă

Ei bine, următorul nostru articol s-a încheiat. Astăzi ne-am întâlnit pe top 10 cele mai bune exerciții de culturism din toate timpurile, ceea ce înseamnă că ai făcut încă un pas spre atingerea obiectivului tău. De acum încolo vom acorda puțin mai multă atenție practicii, adică. și anume latura tehnică”, efectuând diverse exerciții.

Aceeași notă a luat sfârșit, toate cele bune și ne revedem!

Exercițiile de bază cu mreană sunt exerciții cu mai multe articulații utilizate în antrenamentul de forță pentru a câștiga masa musculară. Cele de bază sunt genuflexiuni cu mreană pe umeri, presa pe bancă culcat pe o bancă dreaptă, presa cu mreană în picioare, deadlift și rândul cu mreană îndoită. Studiile arată că atunci când sunt efectuate, organismul produce cel mai mult testosteron¹.

Aceste cinci exerciții compun. Trebuie remarcat faptul că alte exerciții multi-articulare pot repeta și completa exercițiile de bază. De exemplu, o presa pentru picioare cu platformă poate înlocui genuflexiunile, iar un rând de blocuri așezat poate înlocui un rând cu mreană îndoită. Singura excepție este deadliftul - nu poate fi înlocuit.

Principalul avantaj al exercițiilor de bază este că, atunci când sunt efectuate corect, acestea implică toate grupele musculare - inclusiv abdomenul și brațele. Cu toate acestea, tehnica incorectă poate provoca vătămări grave sportivului. Deoarece exercițiile cu mai multe articulații sunt efectuate cu mrenă și alte greutăți libere, există riscul de accidentare articulară legată de sport.

Exerciții pentru câștigarea în masă

Beneficiile exercițiilor de bază pentru creșterea mușchilor

Principalul avantaj al exercițiilor de bază este creșterea simultană a mușchilor și arderea grăsimilor. Motivul este că exercițiile de bază necesită organismului să consume mai mulți nutrienți. In timpul antrenamentului de forta se foloseste activ, iar dupa terminarea antrenamentului se lanseaza procese de recuperare care ard grasimile.

Cu antrenamentul regulat folosind exerciții de bază, metabolismul crește treptat, ceea ce duce la o creștere a apetitului - ceea ce, din nou, este necesar pentru câștigarea masei musculare, deoarece fără calorii suplimentare mușchii pur și simplu nu vor crește. Acest lucru joacă un rol deosebit de important pentru ectomorfii natural subțiri care au probleme cu creșterea în greutate.

Construirea unui fizic atletic

Execuția corectă din punct de vedere tehnic a exercițiilor de bază are un efect pozitiv asupra simetriei dezvoltării musculare. Ca rezultat al antrenamentului conform programului de bază, se formează nu doar un fizic pompat, ci și un fizic puternic și atletic. În plus, exercițiile de bază au un efect pozitiv asupra conexiunii creier-mușchi.

Majoritatea începătorilor nu pot folosi voința pentru a tensiona un anumit mușchi (darămite să angajeze în mod conștient acel mușchi în timpul antrenamentului), ceea ce indică o conexiune neuromusculară slabă între creier și mușchi. Efectuarea de exerciții compuse grele poate îmbunătăți această conexiune, crescând eficacitatea antrenamentului.

Dezavantajele exercițiilor de bază

Principalul dezavantaj al exercițiilor de bază este că ele necesită într-adevăr cunoașterea perfectă a tehnicii corecte. Efectuarea acestor exerciții cu greutăți mari crește semnificativ riscul de accidentare chiar și cu cele mai mici greșeli - motiv pentru care cel mai bine este să înveți tehnica corectă pentru aceste exerciții cu un antrenor personal.

În plus, mulți începători au tendința de a progresa prea repede, crescând inutil greutatea de lucru și efectuând antrenamente de forță mai frecvente decât are nevoie corpul lor. Trebuie reținut că trebuie efectuată antrenamentul de bază. În caz contrar, rezultatul va fi supraantrenamentul cronic.

***

Cele mai importante pentru câștigarea masei musculare sunt exercițiile de bază multi-articulare care cresc testosteronul și alți hormoni printr-un efect complex asupra organismului și a sistemului nervos central. Cinci dintre aceste exerciții sunt alocate grupului de bază - deadlift, genuflexiuni, bench press, stand barbell press și rânduri.