Durerea de spate este un însoțitor comun în viața umană. Din păcate, osteocondroza devine din ce în ce mai frecventă în fiecare an, iar numărul pacienţilor tineri care suferă de boli degenerative-distrofice ale coloanei vertebrale a crescut semnificativ. Cel mai probabil acest lucru se datorează într-un mod modern viața, lipsa activității fizice regulate, alimentația nesănătoasă, munca sedentară și alți factori negativi.

Este important de știut! Singura metodă de tratament pentru bolile degenerative ale spatelui și coloanei vertebrale, care nu numai că elimină temporar simptomele, dar ajută și la încetinirea proces patologic sau oprirea ei, există exerciții speciale terapeutice și preventive pentru mușchii și ligamentele coloanei vertebrale. Toate celelalte metode, inclusiv medicamentele, nu au un efect modificator; ele elimină doar durerea în perioada acută.

Yoga pentru coloana vertebrală este un unic și aspect extrem de eficient Terapia cu exerciții fizice, care are un efect pozitiv nu numai asupra bunăstării fizice a unei persoane, ci și asupra bunăstării sale mentale. Yoga este o artă indiană străveche care a apărut acum mai bine de 4 mii de ani. Perioadă lungă de timp a rămas disponibil doar cantitate limitata oameni, dar în lumea modernă Terapia yoga este din ce în ce mai folosită pentru... îmbunătățirea generală a sănătății organism, precum și pentru combaterea diferitelor afecțiuni, inclusiv durerile de spate.

Beneficiile terapiei yoga

Exercitiile speciale de yoga (asanas) devin un adevarat panaceu pentru persoanele care sufera de ani de zile de dureri de spate asociate cu osteocondroza, hernia coloanei vertebrale, scolioza, spondiloza, spondiloartroza si alte afectiuni ale sistemului musculo-scheletic.

Dacă toate asanele sunt din complex necesar sunt efectuate corect și regulat, apoi, în același timp, o astfel de terapie cu exerciții va permite:

• întărește mușchii spatelui și creează un corset muscular excelent pentru a proteja și susține structurile coloanei vertebrale deteriorate;
• obține o anumită relaxare fibra musculara la spasm patologic, care este un provocator durere constantă in spate;
• crește elasticitatea ligamentelor dintre vertebre, previne dezvoltarea deformării coloanei vertebrale.

Pe lângă un spate sănătos, yoga pentru hernia intervertebrală sau alte tulburări degenerative-distrofice vă va permite să dobândiți perfecțiunea fizică și psihologică:

• multe asane vă permit să lucrați nu numai mușchii spatelui, ci și pe toți ceilalți grupele musculareîn organism;
• Astfel de exerciții se vor îmbunătăți semnificativ circulatia cerebralași, în consecință, funcția creierului;
• îți va face ordine în somn, ameliorează insomnia noaptea și somnolența în timpul zilei;
• vă va permite să dezvoltați trăsături de caracter necesare precum perseverența, rezistența, răbdarea, toleranța, reducerea gradului de agresivitate și temperamentul fierbinte, vă va ajuta să obțineți liniște sufletească și să faceți față oricăror situații stresante;
• un set regulat de exerciții vă va permite efort deosebit slăbește și strânge pielea.

Un alt avantaj incontestabil al yoga este capacitatea de a practica astfel de exerciții la orice vârstă. Asanele necesare pot fi selectate pe baza lor starea generala sănătate, antrenament fizic, boala concomitentă și de bază. Fii sigur că există exerciții potrivite pentru fiecare persoană.

Ce trebuie să știți înainte de a începe cursurile

Important! Dacă sunteți nou în yoga, atunci cel mai bine este să căutați ajutor de la un instructor cu experiență care vă va spune regulile și recomandările de bază; vă va spune și vă va învăța cum să faceți exercițiile; va avertiza despre principalele contraindicații pentru anumite asane; va selecta setul potrivit de exerciții pentru dvs., pe baza diagnosticului principal.

Reguli de bază pentru un antrenament de succes:

1. Exercițiile trebuie efectuate în mod regulat.
2. Studiu mai bine dimineatași într-o dispoziție bună.
3. Asigurați-vă că vă controlați respirația în timpul exercițiilor fizice.
4. Combină posturile de tensiune cu asane de relaxare.
5. Exercițiile fizice vă pot face să vă simțiți ușor obosit și tensiune musculară, dar în niciun caz durere. Dacă se întâmplă acest lucru, atunci aceasta sau acea poză nu este potrivită pentru tine sau o faci incorect.
6. Începeți întotdeauna cu tipuri ușoare de asane, introducând treptat altele mai complexe în complex.
7. Credeți cu adevărat că aveți nevoie de el și nu veți beneficia decât de astfel de activități.

În cazul unui diagnostic grav, de ex. hernie intervertebrală, scolioza severa, trebuie sa consultati un medic inainte de a urma cursurile. Și în astfel de situații, doar un instructor cu experiență selectează un set de asane; nu ar trebui să faci asta singur.

Un set de asane pentru un spate sănătos

Exercițiile de mai jos sunt destinate începătorilor. Acestea vor ajuta atât la prevenirea dezvoltării osteocondrozei la persoanele cu risc, cât și la eliminarea bolii dacă aceasta este prezentă. Astfel de asane vă permit să utilizați imediat mușchii și ligamentele coloanei vertebrale cervicale, lombare și toracice, adică exercițiul va fi cuprinzător. Trebuie să efectuați exercițiile în mod regulat, de cel puțin 4 ori pe săptămână, pentru a vedea rapid efectul terapeutic al acesteia.

Poziția palmei (Talasana)

Trebuie să stai drept, să-ți așezi picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să privești înainte în fața ta, să-ți relaxezi umerii. În timp ce inspirați, ridicați ușor brațele drepte deasupra capului, cu palmele întoarse spre interior. Apoi ne ridicăm călcâiele de pe podea, stăm în picioare și ne întindem. Înclinăm ușor capul pe spate, ridicăm privirea și întindem brațele în sus. Ținem această asana timp de cel puțin 10 secunde, apoi revenim încet la poziția inițială. Puteți repeta poziția de 3 ori.

Poza iepurelui (Shashankasana)

Îngenunchem pe podea, stăm pe călcâie. Pe măsură ce inspirați, ridicați încet brațele drepte în sus și, în timp ce expirați, întindeți-le înainte și în jos, aplecați-vă și întindeți-vă trunchiul înainte, ținând în același timp fesele aproape de călcâie. Ne întindem brațele de-a lungul podelei, atingând suprafața cu fruntea. Rămânem în poziția iepurelui timp de 10 secunde (mai mult este posibil), apoi revenim încet la poziția inițială. Repetăm ​​asana de 3 ori.

Poza vestică (Purvottanasana)

Ne întindem pe podea cu spatele. Ne sprijinim palmele pe podea și ne ridicăm încet pelvisul până când coatele sunt aliniate. În același timp, picioarele rămân drepte la articulațiile genunchiului, piciorul este în contact total cu suprafața podelei. Încercați să vă asigurați că pelvisul nu se prăbușește și că stomacul nu iese (este puțin probabil să se întâmple prima dată). Menținem această poziție timp de 5 secunde, apoi revenim lin la poziția de pornire. Puteți repeta asana de trei ori.

Răsucire abdominală (Jathara Parivartanasana)

Ne întindem pe podea pe spate, îndreptând brațele în lateral. Ne îndoim picioarele la articulațiile genunchiului și șoldului, le conectăm împreună și le tragem spre piept. Mișcă-ți încet picioarele în partea dreaptă a coloanei vertebrale și așezați-le îndoite la genunchi pe podea, fără a ridica brațele și omoplații de pe podea. În acest caz, apare răsucirea în regiunea lombară coloana vertebrală. Tinem asana timp de 1 minut, apoi revenim incet in pozitia initiala si repetam totul, doar in partea stanga. În total, puteți efectua trei răsuciri pentru fiecare parte.

Dacă starea fizică îți permite, poți să-ți răsuci picioarele în jurul stomacului drept, adică fără a îndoi genunchii.

Poza de jumătate de barcă (Ardha Navasana)

Ne așezăm pe podea, ne îndreptăm picioarele la articulațiile genunchilor. Sprijinindu-vă pe mâini (trebuie să fie ușor îndoite la coate), rupeți membrele inferioare de la suprafață și îl ridică puțin (ideal 45º), în timp ce se aplecă puțin pe spate. Apoi ne ridicăm mâinile de pe podea și le încrucișăm în spatele capului. Menținem această poziție timp de 40-60 de secunde, apoi revenim la poziția inițială și repetăm ​​exercițiile de trei ori.

Poza pisicii (Marjariasana)

Ne punem în patru picioare. Pe măsură ce inhalați, rotunjiți-vă spatele și arcuiți-vă lombarul și regiunile toracice coloana vertebrală, îndoiți capul în jos, puneți bărbia pe piept și trageți stomacul în noi înșine. În timp ce expirați, îndoiți-vă în direcția opusă, scoateți-vă stomacul și aruncați-vă capul pe spate. Zabovim in fiecare pozitie timp de 5 secunde. Puteți repeta asana de 5-10 ori.

Poza șarpelui (Sarpasana)

Ne întindem cu fața în jos pe podea. Picioarele sunt complet extinse, fruntea atinge suprafața, brațele sunt îndoite la coate, palmele sunt situate sub umeri. Pe măsură ce inspirăm, ne ridicăm încet pe mâini și ne întindem top parte trunchiul sus, capul dat pe spate. Menținem această poziție timp de 5 secunde, apoi revenim încet la poziția inițială. Puteți repeta poziția șarpelui de 5-10 ori.

Efectuând zilnic exercițiile de yoga sugerate, vei înțelege în curând despre ce este vorba spate sanatos si ce bine este sa traiesti fara durere fara sa iei analgezice. Yoga nu numai că va preveni dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale, dar va ajuta și la reabilitarea după intervenția chirurgicală a coloanei vertebrale.

• Avantajele yoga față de alte sporturi
• Efect pozitiv
• Pentru cine sunt potrivite exercițiile?

Gimnastica curcubeu este tehnică unică, care a fost dezvoltat de șeful Școlii de Yoga din Sankt Petersburg Vadim Popov. În esență, aceasta este tehnica de baza Hatha yoga, populară în întreaga lume. Tehnica propusă a fost studiată cu atenție nu numai de către creatorul însuși, ci a fost și propusă pentru testare grupuri speciale persoanele cu tulburări posturale. Mai mult, toți au remarcat eficiența orelor literalmente după prima sesiune.

Avantajele yoga față de alte sporturi

O persoană care zi de zi se angajează în muncă mai degrabă mentală decât fizică, nu are nevoie de mușchi pompați. Cu toate acestea, poate fi incredibil de dificil să te concentrezi pe muncă atunci când există ceva în neregulă cu corpul, de exemplu, dureri de spate, amețeli, greață sau arsuri la stomac. Și mulți oameni suferă astăzi de o varietate de boli ale coloanei vertebrale, în care orice activitate fizică este pur și simplu interzisă.

Cu toate acestea, a face yoga, sau mai degrabă gimnastică în curcubeu, este foarte util în acest caz. Acest lucru întărește nu numai corpul, ci și spiritul, ameliorează durerile de spate, durerile de cap și multe alte probleme de sănătate. Cu toate acestea, pentru a realiza bun rezultat Este necesar să desfășurați astfel de cursuri în mod regulat și să urmați cu strictețe instrucțiunile unui specialist.

Dacă exercițiu fizic necesar pentru ca o persoană să dezvolte puterea și rezistența, atunci yoga ajută de fapt să uităm de multe boli, în special de cele asociate cu articulațiile și coloana vertebrală. Prin urmare, alegerea între yoga și exerciții fizice este un aspect greșit. Aici totul este decis de starea de sănătate și de obiectivele pe care o persoană și le stabilește.

Efect pozitiv

Gimnastica curcubeu include mai multe efecte pozitive pe corp.

1. Exercițiul fizic, care este deosebit de util pentru munca sedentara sau cel mult diverse boli spate și articulații, atunci când activitatea fizică precum alergarea sau mersul pe jos este strict contraindicată.
2. Exerciții de respirație, care sunt deosebit de utile pentru toți oamenii, deoarece în acest moment există un flux de oxigen către organe și sisteme, ceea ce înseamnă că funcționarea acestora se îmbunătățește.
3. Curățarea organelor interne.
4. Capacitatea de relaxare, care este foarte importantă într-un ritm frenetic de viață. Și aici sensul relaxării nu este întins pe canapea în fața televizorului. Acesta este de fapt genul de relaxare care ajută la ameliorarea oricărei tensiuni prezente în organism.
5. Alimentație adecvată.

Nu credeți că gimnastica curcubeu, ca parte a yoga, este potrivită doar pentru adepții hinduismului. De fapt, acest lucru este departe de a fi cazul. Persoanele de orice credință și de orice naționalitate pot efectua aceste exerciții.

Pentru cine sunt potrivite exercițiile?

Gimnastica curcubeu poate fi practicată de oameni de toate vârstele; cel mai important lucru aici este dorința și regularitatea. Numai în acest caz poți realiza efect bun din exercițiu. Principalele indicații pot fi luate în considerare:

1. Osteocondroza.
2. Scolioza.
3. Lordoză.
4. Cifoza.
5. Hernie de disc.
6. Artrită.
7. artroza.
8. distonie vegetatovasculară.
9. Indigestie.
10. Sindromul oboselii cronice.
11. Insomnie.
12. Consecințele stresului pe termen lung.

Înainte de a începe exercițiile fizice, ar trebui să vă adresați medicului dumneavoastră. Chiar și în ciuda inofensiunii și ușurinței sale de implementare, gimnastica are propriile sale contraindicații care trebuie luate în considerare. Astfel de contraindicații includ:

1. Probleme mentale.
2. Terapia paroxistica.
3. Anevrism aortic.
4. Disfuncție miocardică.
5. Malformații ale inimii.
6. Boli de sânge.
7. Leziuni cerebrale traumatice.
8. Leziuni ale coloanei vertebrale fără compensare.
9. Neoplasme maligne.

Exercițiile cu aceste contraindicații pot duce la complicații severe, care vor duce în continuare la o deteriorare generală a sănătății.

Dar ce să faci când apare sarcina? În acest caz, cursurile nu sunt contraindicate, ele trebuie doar făcute după un sistem adaptat femeilor însărcinate. Același lucru este valabil și pentru perioada menstruației; în cazul bolilor intestinale sunt interzise toate ipostazele când abdomenul este implicat activ, iar în cazul varicelor sunt interzise toate exercițiile care pun stres pe picioare.

Pentru bolile articulațiilor, este considerat eficient și util. yoga. Cursurile de yoga pentru articulații sunt simple și clare că, chiar și după ce ai văzut descrierea, poți începe să le faci singur și să exersezi. Dar, de regulă, persoanele cu afecțiuni de spate (dureri ale coloanei vertebrale și articulațiilor) apelează la yoga pentru ajutor.

Cunoscut o cantitate mare boli ale articulațiilor. Ele pot apărea fie independent, fie ca urmare a unei boli. Bolile articulare sunt împărțite în două grupe: și. Acest boli frecvente, care poate afecta limitările de performanță și chiar duce la dizabilitate.

Artrita se bazează pe procese inflamatorii, care sunt localizate în membrana sinovială a articulației, precum și în cartilajele articulare și țesuturile periarticulare. Și artroza se formează din cauza atrofiei cartilajului, pierderii osoase, datorită țesuturilor periarticulare, ligamentelor, capsulei articulare și a noilor formațiuni osoase.

Exercițiul sistematic accelerează procesul de resorbție a lichidului inflamator. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când se mișcă, circulația sângelui și procesele biochimice din țesuturi se îmbunătățesc. Exercițiul fizic are și un efect stimulator asupra proceselor de regenerare articulară, previne atrofia musculară și ajută la eliminarea acesteia.

Este necesar să se efectueze asane care au ca scop îmbunătățirea flexibilității, acestea sunt cel mai bun mod normalizarea stării articulațiilor. Puteți începe să faceți exerciții numai atunci când nu există procese inflamatorii în articulații.

La începutul yoga, s-ar putea să simți durere, deoarece efectuarea asanelor necesită mobilitate articulară. Cu toate acestea, acest disconfort este timpul va trece, principalul lucru este să vă asigurați că durerea nu se intensifică.

Vă oferim câteva exerciții eficiente yoga pentru articulații. Este mai confortabil să faci exerciții desculț și mai departe saltea de sport. Este imperativ să vă monitorizați respirația.

Yoga, exerciții pentru articulații

Este necesar să se dezvolte articulațiile de jos în sus. Trebuie să începeți prin a vă încălzi degetele de la picioare.

Apăsați-le ușor pe podea și întoarceți-le unul câte unul, apoi partea de sus, apoi partea inferioară a piciorului. În plus, puteți face mișcări ușoare într-un cerc, în timp ce vă sprijiniți degetele pe podea.

Următoarea încălzire este îndreptată spre vârful piciorului. Este necesar să-ți așezi piciorul pe călcâi, mișcându-l ușor înainte. Timp de 4-5 secunde trebuie să strângeți vârful piciorului și apoi să vă relaxați din nou.

Următorul exercițiu este mișcări circulare cu piciorul într-o direcție și în cealaltă, ridicând piciorul drept de pe podea.

Trebuie să stai drept și să-ți așezi picioarele unul lângă altul, îndoind genunchii. Cu genunchii se efectuează mișcări circulare fine.

În continuare, este indicat să treceți la rotațiile pelvine. Este necesar să vă depărtați picioarele la lățimea umerilor și să luați poziție stabilăși așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așezați-vă mâinile în lateral, asigurați-vă că degetul mare este sub axile, strângeți puțin cufărși fixați-l într-o singură poziție. Începeți o mișcare de rotație în zona pelviană, urmărindu-vă simultan umerii, care ar trebui să rămână nemișcați.

Yoga necesită energie, sârguință și putere. Pentru a fi mereu în formă, îți recomandăm medicamente Leveton PȘi Elton P. Este conceput pentru persoanele care duc un stil de viață sportiv și voință cei mai buni ajutatori corpul tău, dar ajută la menținerea energiei și puterii, vitezei și rezistenței nu numai pentru sportivi, deoarece compoziția lor include plante adaptogene (LeuzeaȘi Eleuterococ), și polen de albina , care conține aminoacizi esențiali și neesențiali pentru organismul nostru, nucleaze regeneratoare (substanțe biologice care restaurează codul genetic deteriorat al celulei, care poartă toate informațiile de bază despre organism), lăptișor de matcă , care contine aproximativ 120 de substante benefice omului, vitamina C si vitamina E, care au un efect antioxidant puternic și încetinesc îmbătrânirea organismului.

Puteți viziona videoclipul pentru exerciții suplimentare de yoga pentru articulații.

Este eficient să utilizați vitamina D pentru tratamentul și prevenirea articulațiilor.O cantitate suficientă conține un complex biologic activ

Astăzi, mulți oameni au probleme la genunchi. Artrita este o tulburare articulară care nu cruță pe nimeni. Durerea în genunchii picioarelor apare ca urmare a bătrâneții, greutate excesivă, vătămare gravă, exerciții necorespunzătoare, dezvoltare slabă a mușchilor și articulațiilor. Deteriorarea articulațiilor apare adesea din cauza antrenamentului insuficient al picioarelor, ceea ce afectează negativ starea acestora.

Un alt factor de risc este obiceiul unei persoane de a sta în picioare și de a merge incorect. De exemplu, atunci când stăm în picioare, trebuie să ne odihnim pe ambele picioare, altfel poate provoca stres excesiv asupra articulațiilor genunchiului unui picior.

Încordarea poate fi cauzată și de un antrenament slab al cvadricepsului. Mersul pe jos poate duce la defecțiune genunchiere și acest lucru provoacă, de asemenea, leziuni articulare.

Articulațiile sănătoase ale genunchilor vor fi cu mușchi puternici și flexibili. Apoi îi protejează de sarcină. Persoanele în vârstă sau cele care sunt predispuse antrenament puternic, sportivii și dansatorii sunt categorii care trebuie să se gândească în plus la articulațiile lor. Le putem recomanda cursuri suplimentare de yoga, care vizează în mod special antrenarea articulațiilor picioarelor. Dacă sunteți un practicant începător, atunci un videoclip sau un instructor de yoga vă poate ajuta.

Nevoia de exerciții comune

Pentru a trata articulațiile, este necesar să se efectueze exerciții fizice care promovează:

1. resorbția rapidă a lichidului articular;
2. activarea circulației sângelui și dezvoltarea reacțiilor biochimice în țesuturi;
3. activarea regenerării la nivelul genunchilor;
4. eliminarea atrofiei musculare.

Acasă, puteți lucra la articulațiile genunchiului cu exerciții de yoga. Dar asanele prezentate mai jos reprezintă gimnastică măsurată pentru articulații, așa că nu trebuie să refuzați tratamentul principal. Pentru mai mult tratament eficientîntregul corp, poți urma cursul online „Calea către sănătate”. Dacă totuși decideți să efectuați singur aceste asane, atunci trebuie să începeți toate exercițiile încet, începând să stăpâniți una sau două asane și să măriți durata orelor în funcție de modul în care vă obișnuiți cu activitatea fizică.

Yoga pentru articulațiile picioarelor care îmbunătățește funcția articulațiilor

Următoarele exerciții de yoga vă ajută, de asemenea, să vă uniformizați forma picioarelor. Toate descrierile sunt simple și clare, astfel încât pot fi efectuate conform descrierii fără un videoclip.

• Pentru a efectua acest exercițiu de yoga, trebuie să stați drept, să vă apropiați picioarele astfel încât părțile interioare să se atingă. Apoi strângeți genunchii și trageți rotula în sus, strângeți șoldurile și strângeți mușchii coapselor. Apoi trageți-vă stomacul și împingeți-vă pieptul înainte, în timp ce vă întindeți coloana vertebrală în sus și țineți gâtul drept. Toată greutatea ar trebui să fie distribuită pe tălpile picioarelor.
• îndoi piciorul stângîn genunchi și luați șoseta cu mâna stângă. Și mâna dreaptă trebuie ridicată cu palma întinsă înainte.
• Apoi, respiră ușor și ține-ți respirația. Între timp îndoiți mâna stângăîncercând să-și ridice piciorul stâng.
• Asigurați-vă că genunchiul nu se întoarce în lateral și încercați să ridicați piciorul stâng mai sus.
• Fixați-vă în această poziție pentru câteva secunde, în timp ce priviți drept.
• După exercițiu, reveniți la poziția anterioară și expirați pe nas.
• Faceți același lucru, doar cu participarea brațului și piciorului drept.

Pentru a efectua corect toate exercițiile, se recomandă să urmăriți videoclipuri educaționale arătând cum să poziționați trunchiul, brațele, pieptul, picioarele. Dacă îți este greu să-ți menții echilibrul, folosește un perete ca suport sau roagă-i pe cei dragi să te țină în brațe.

• Mai întâi trebuie să te ghemuiești partea interioară picioarele, coapsele și gambele se atingeau. în care spatele Coapsele trebuie să atingă gambele și gleznele.
• Întindeți-vă brațele înainte, astfel încât palmele cu fața în jos.
• Trageți-vă brațele înapoi și întindeți picioarele pentru a vă atinge călcâiele cu mâinile. Expiră și întinde coloana vertebrală înainte.
• Țineți exercițiul timp de 15 secunde și continuați să respirați.
• Scoateți mâinile de pe călcâie și înclinați-vă corpul înainte, strângând palmele la spate. Întinde-ți coloana vertebrală paralel cu podeaua.
• Ține-ți trunchiul în această poziție timp de 15 secunde, în timp ce continui să respiri.
• Separați-vă brațele, îndreptați-vă și așezați-vă înapoi fese, îndreptați picioarele.

• Pentru a efectua exercițiul, trebuie să stați drept, astfel încât picioarele să le atingă părțile interioare. Strângeți genunchii și trageți-i în sus, strângeți vârful coapselor și strângeți-vă fesele. Îndreptați-vă, trageți-vă stomacul, împingeți-vă pieptul înainte. Greutatea corporală trebuie distribuită uniform pe picioare.
• Așezați-vă picioarele puțin mai puțin decât lățimea umerilor.
• Expiră, aplecă-te și apucă-te cu primele trei degete degetele mari pe picioare, astfel încât palmele să fie îndreptate una spre cealaltă. În același timp, picioarele trebuie să rămână drepte.
• Îndreptați-vă capul în sus, trageți diafragma spre piept, îndoiți-vă spatele la maxim, începând de la coccis.
• În același timp, ține picioarele drepte și întinde omoplații. În această stare, respirați mai multe.
• După aceasta, expirați și apăsați-vă capul de cupe, genunchii ar trebui să fie încordați, iar degetele de la picioare să nu părăsească podeaua. Trebuie să rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde și să continuați să respirați.
• Acest exercițiu ar trebui să fie însoțit de cu brațele îndoite la coate.
• Inspirați și reveniți la poziția anterioară.

• Pentru a efectua asana, trebuie să îngenunchezi. În acest caz, genunchii ar trebui să fie conectați împreună, iar picioarele ar trebui să fie larg depărtate.
• Stai ghemuit între picioare. Picioarele se ating de-a lungul părților laterale ale coapselor și partea interioară atingeri ale gambei partea exterioară solduri. Puneți încheieturile pe genunchi și palmele paralele cu tavanul. Spatele rămâne drept.
• Trebuie să țineți această poziție cât mai mult timp posibil, inspirând și expirând profund.
• Întoarce-ți palmele în jos pe genunchi.
• Împășește-ți degetele și întinde-ți palmele deasupra capului.
• Țineți poziția timp de 1 minut, inspirând și expirând profund.
• Expirați, desfaceți degetele, puneți-vă palmele pe picioare, înclinați-vă trunchiul înainte, astfel încât bărbia să vă ajungă până la genunchi.
• Țineți poziția timp de 1 minut, respirați normal.
• După aceasta, inspiră, ridică-ți trunchiul, mișcă-ți picioarele înainte și relaxează-te.

Loc de munca articulațiile umane similar cu balamalele ușii: De locuri de muncă cu normă întreagă ușile implică lubrifierea balamalelor, ca urmare acestea nu scârțâie și se deschid ușor. Articulațiile picioarelor noastre devin lubrifiate automat atunci când facem exerciții fizice.

Pentru artroză, împreună cu performanțele complexe de terapie prin exerciții conceput pentru articulații specifice, este util să se angajeze în anumite activități sportive și de fitness. Este necesar doar să excludeți șocurile, vibrațiile, sarcinile axiale asupra articulațiilor și mișcările bruște. Yoga îndeplinește aceste cerințe; dintre numeroasele exerciții, poți alege asana pentru grupuri diferite articulațiilor. Yoga este bună pentru articulațiile genunchiului, astfel de cursuri sunt potrivite pentru persoane de orice vârstă, cu diferite niveluri antrenament fizic. Dar înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați medicul. Și trebuie să exersați sub supravegherea unui instructor cu experiență, care trebuie să selecteze exerciții ținând cont de faptul că genunchii sunt afectați de artroză.

Ce este yoga

Astăzi, yoga este populară în întreaga lume și își are originea în India. Mulți oameni îl percep ca pe un sport, dar de fapt este o ramură a filozofiei hinduse. În sensul larg al cuvântului, yoga este un set de practici care duc la o îmbunătățire cuprinzătoare: spirituală, mentală și fizică. Scopul acestor practici este să înveți să controlezi funcțiile propriului tău corp.

Există mai multe direcții de yoga, lucrul la nivel fizic, corporal se desfășoară în cadrul hatha yoga. În afara Indiei, această direcție este cea mai faimoasă și populară, iar adepții acestei învățături ignoră componentele spirituale, mentale și religioase. Scopul principal al celor care practică hatha yoga este îmbunătățirea sănătății fizice.

Un concept important de hatha yoga este asana. Aceasta este poziția care trebuie luată pentru a efectua exercițiul; unele asane sunt exerciții în sine. Conform învățăturii, dând corpului o anumită poziție, se pot controla fluxurile energie vitală– prana, activează-i circulația. De-a lungul timpului, asanele clasice au fost completate cu o serie de exerciții de gimnastică.

Cerințe de bază pentru asana:

• grajd;
• ușoară.

De asemenea, puteți controla prana folosind exerciții de respirație, această tehnică se numește pranayama. Fiecare exercițiu de respirație constă din 3 elemente: inspirație lungă, ținere a respirației și expirație.

În mai multe țări, direcția se dezvoltă Medicină alternativă– terapie yoga. Terapeuții yoga practică utilizarea asanelor, pranayama și tehnicile de mediere. În Rusia, terapia yoga este percepută în primul rând ca o disciplină sportivă cu un nivel limitat de stres, și nu ca o ramură a medicinei. Elementele simple de yoga sunt folosite în fitness; la intersecția acestor două discipline a apărut direcția fitness yoga, care este excelentă pentru persoanele cu articulații dure.

La cursurile de fitness yoga nu trebuie să faci performanță exerciții de forță Cu sarcini intense, nu se pune accent pe practicile meditative, ca în hatha yoga clasică. Exercițiile sunt predominant statice, ritmul este selectat individual, orele încep cu stăpânirea celor mai simple asane.

Beneficiile yoga pentru articulații

Odată cu artroza articulațiilor genunchiului, se formează contracturi articulare, iar gama de mișcare a piciorului afectat în genunchi este semnificativ limitată. La început, o persoană încearcă să-și miște piciorul mai puțin și să-l încarce pentru a evita durerea. Apoi apar obstacole mecanice: nu există suficient lichid sinovial, care servește ca lubrifiant intraarticular, osteofitele care au crescut de-a lungul marginilor zonelor articulare se lipesc unele de altele. Din cauza penuriei activitate motorie mușchii slăbesc, iar tendoanele și ligamentele devin tari, rigide și scurtate. Hipotrofia musculară duce la faptul că articulația este lipsită de sprijin, cadru și primește mai puțin nutriențiși oxigen cu sânge, care este pompat activ de mușchii cu drepturi depline.

Yoga ajută la prevenirea sau eliminarea acestor probleme:

• postura se îmbunătățește, iar încălcările sale sunt unul dintre motivele distribuției neuniforme a sarcinii pe articulații și uzurii intense a cartilajului;
• elasticitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor crește, ceea ce ajută la creșterea gamei de mișcări;
• este în curs de restaurare masa musculara, volum, putere. Mușchi puternici preia o parte semnificativă a sarcinii la care sunt expuse articulațiile;
• stabilitatea articulației și rotulei crește, riscul de luxații obișnuite scade;
• fluxul de sânge către zonele cu probleme, nutriția țesuturilor articulare se îmbunătățește.

Cursurile de yoga sunt utile nu numai pentru gonartroză, ci și pentru artrita articulației genunchiului, pentru reabilitarea după leziuni la genunchi. Pe îndelete mișcări line activează microcirculația sângelui și limfei, ajută la eliminarea umflăturilor, reduce inflamația și durerea.

Orice exerciții executare incorectă poate provoca rău, deci este important:

• exercițiu sub supravegherea individuală a unui instructor;
• Nu efectuați exerciții cu forță, pentru a nu întinde ligamentele sau deteriora articulația dureroasă. Creșteți treptat amplitudinea de întindere;
• începeți să efectuați asane numai după încălzire;
• faceți exerciții pe un covoraș cu o suprafață antiderapantă și cu caracteristici de absorbție a șocurilor, purtând pantofi confortabili care vă permit să mențineți echilibrul;
• protejați-vă genunchii cu genunchiere, împiedicați-i de vânătăi și hipotermie.

Seturi de exerciții

Exercițiile care folosesc tehnica Iyengar yoga folosind dispozitive auxiliare (suporturi, curele etc.) sunt eficiente pentru gonartroză. benzi de cauciuc). Această tehnică a stat la baza terapiei yoga. În timpul unei serii de exerciții, picioarele și coapsele sunt strânse cu curele, iar atunci când sunt îndepărtate, fluxul de sânge este activat semnificativ. Fixarea prelungită în anumite poziții ajută la corectarea poziției oaselor și la extinderea spațiului intraarticular. aproape de efectul cursului de schimb terapie manuală sau osteopatie. Aceste exerciții sunt descrise în detaliu în cartea lui Yegor Kulakovsky, dar nu sunt destinate stăpânirii independente și multe dintre ele trebuie efectuate cu un asistent. Mai jos sunt descrieri ale celor mai simple, exerciții disponibile care sunt mai aproape de fitness yoga.

Complex simplificat

Aceste 4 exerciții de yoga sunt ușor de învățat și potrivite pentru începători. Sarcina pe genunchi este minimă, deci sunt în siguranță chiar și cu gonartroză avansată, dacă nu forțezi ritmul și te limitezi la o amplitudine fezabilă. Cu toate acestea, exercițiile sunt destul de eficiente furnizate cursuri regulate. Îndeplini complex simplu posibil de 3-4 ori pe zi.

1. I.P. în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă încet cu brațele în jos, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Rămâneți în această poziție aproximativ un minut (puteți începe cu o durată mai scurtă).
2. I.P. stând pe podea, cu picioarele întinse. Aplecați-vă înainte, încercând să vă atingeți picioarele cu mâinile. Țineți poziția timp de un minut.
3. Din același I.P. înclinați-vă corpul înapoi, sprijiniți-vă de antebrațe și ridicați-vă picioarele îndreptate. Timp de 2-4 minute, îndoiți și îndreptați genunchii într-un ritm lent.
4. I.P. culcat pe burtă, efectuează alternativ mișcări de flexie-extensie cu ambele picioare, de 50 de ori pentru fiecare.

Complexul principal

Și acesta este un complex bazat pe asane de yoga, exercițiile sunt mai complexe, potrivite pentru pacienții cu stadiu inițial de gonartroză sau cei al căror proces a mers destul de departe, dar acum boala este în remisie. Este util și în scopuri preventive.

1. Poza scaunului. Acest exercițiu întărește perfect toți mușchii picioarelor și ajută la dezvoltarea genunchiului, gleznei și articulațiile șoldului. Dintr-o poziție în picioare, cu picioarele împreună, trebuie să te ghemuiești încet, mișcându-ți fesele înapoi și fără să-ți arcuiești spatele, ca și cum ai fi așezat pe un scaun. Ridică-ți brațele drept în sus și mai lasă-te puțin. Țineți ghemuit timp de 10-30 de secunde.
2. Fanterea mare întărește muşchiul cvadriceps coapse, gambe și muschii fesieri. Din același I.P. luați-vă piciorul stâng înapoi, așezați-l pe degetele de la picioare și coborâți-vă ușor, astfel încât piciorul drept să fie îndoit la genunchi într-un unghi drept. Ține-ți spatele drept, uită-te înainte, brațele întinse ridică deasupra capului tău. Țineți poziția cât de mult puteți, apoi repetați pe celălalt picior.
3. Fante laterale. Întindeți-vă picioarele larg, îndoiți genunchiul drept, extindeți-vă stânga, înclinați-vă corpul spre dreapta. Mâna dreaptă se sprijină pe coapsă, stânga este ridicată deasupra capului, întinzându-se spre dreapta. Fixați poziția, reveniți la I.P., repetați în cealaltă direcție. Acest exercițiu are mai multe modificări. Dacă este dificil să menții echilibrul, poți mana dreapta sprijini-te pe un taburet jos, tine-l pe cel din stanga pe centura. În cele mai dificile cazuri, fandarile se fac stând pe scaun.
4. Poza vulturului ajută la îmbunătățirea elasticității musculare și a flexibilității articulațiilor. Îndoiți ușor piciorul dreptîn genunchi, trebuie să-l ridici pe cel stâng de pe podea și să-i așezi piciorul în spatele tibiei drepte. Echilibrându-vă pe un picior, întindeți-vă brațele înainte, încrucișați-le, așezându-vă pe cel drept deasupra, îndoiți coatele, ridicând antebrațele în sus și adunând dosul mâinilor. Țineți până la 30 de secunde, repetați cu piciorul stâng de sprijin.

Un alt exercițiu, poziția broaștei, dezvoltă articulațiile genunchiului, crește elasticitatea ligamentelor, dar este mai bine să îl efectuați în scop preventiv sau chiar stadiu timpuriu gonartroza. Întindeți-vă pe burtă cu fața în jos, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului și plasați-le la spate. Îndoiți genunchii, trageți degetele de la picioare spre cap. Prindeți-vă degetele de la picioare, apăsați pe picioare, încercând să le apăsați de fese, în timp ce vă trageți simultan capul și partea superioară a corpului în sus și înapoi. Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde.

Pacienții cu artroză a articulațiilor genunchiului pot face gimnastică cu elemente de yoga, fitness yoga, asane potrivite hatha yoga. Există centre de yoga terapie la Moscova și Sankt Petersburg, unde exercițiile sunt adaptate pacienților și se pune accent principal pe efectul lor de vindecare, terapeutic.

Deși yoga este considerată cea mai sigură disciplina sportiva Pentru pacienții cu boli articulare, există un anumit risc. Pentru a nu vă afecta sănătatea, trebuie să începeți să faceți exerciții cu permisiunea unui medic, să alegeți exercițiile potrivite și să evitați greșelile atunci când le efectuați. Moderația, prudența, progresia treptată de la simplu la complex sunt principiile de bază ale practicii yoga în scopuri medicinale.

În tratamentul bolilor coloanei vertebrale și articulațiilor, yoga este folosită pe scară largă - atât ca metoda independenta pentru a restabili funcțiile sistemului musculo-scheletic și în terapia complexă.

În esență, yoga nu este doar gimnastică, ci o întreagă cultură care include metode de gestionare a componentelor spirituale, mentale și fizice ale vieții umane în general și ale sănătății în special. Și fiecare dintre aceste domenii ale yoga este folosită cu succes în tratamentul unei game largi de boli.

De ce yoga este bună pentru sănătatea ta generală

Relația puternică și inextricabilă dintre sănătatea structurilor individuale ale corpului și întregul organism a fost mult timp confirmată de numeroase studii. Valoarea acestei concluzii este că, pentru a trata eficient orice boală, este foarte important să acordați atenție sănătății generale. Această abordare ne permite să influențăm simultan cauzele bolii, simptomele și consecințele acesteia.

Din acest punct de vedere, yoga poate fi atribuită pe bună dreptate metode unice recuperare - cu ajutorul acestuia devine posibilă normalizarea nu numai bunăstarea fizică și eradicarea sursei problemelor de sănătate, ci și asigurarea impact pozitiv pe starea psihica persoană și-i restabili echilibrul mental.

Astfel de efecte sunt oferite de multe caracteristici ale yoga:

• o varietate de școli care sunt specializate în creșterea flexibilității, rezistenței corporale sau care se concentrează în mod restrâns pe tratarea bolilor;
• un numar mare de asane (posturi și exerciții), care se numără în mii și capacitatea de a regla gradul de încărcare atunci când le executați;
• o varietate de practici, inclusiv, pe lângă exerciții fizice, tehnici de mediere și respirație.

Armonizarea corpului, gândurilor și spiritului - tocmai acesta este scopul la care duc cursurile de yoga. Dar valoarea sa terapeutică devine deosebit de evidentă în bolile coloanei vertebrale și articulațiilor.

Beneficiile yoga pentru boli ale sistemului musculo-scheletic

Aproape toate bolile coloanei vertebrale și articulațiilor sunt însoțite de dureri mai mult sau mai puțin severe. Acesta este ceea ce face ca pacientul să se teamă că odată cu creșterea activității fizice intensitatea durerii va crește.

Dar acesta este ceea ce face yoga unică prin principiile sale de „non-violență, atenție și moderație”. Aceasta înseamnă că însăși regulile terapiei yoga prevăd că orice exercițiu de la începutul „stăpânirii” sale ar trebui să aducă doar confort și relaxare.

Datorită acestui fapt, practic nu există loc pentru yoga restrictii de varsta, care este deosebit de important pentru persoanele în vârstă - uzura naturală a articulațiilor și bolile dobândite în timpul vieții fac adesea inaccesibilă kinetoterapie.

Cu dreptul si implementare regulată complexul de yoga crește mobilitatea articulațiilor și întărește susținerea coloană vertebrală. In plus, aceste exercitii stimuleaza circulatia sangelui in zonele cu vulnerabilitate crescuta, in tesutul cartilajului. Ei sunt cei care, fără a primi o nutriție suficientă, devin mai subțiri și încetează să-și îndeplinească funcțiile, ceea ce devine începutul dezvoltării artrozei și osteocondrozei.

Dar yoga mai are ceva, desigur. calitate utila, care nu este asociat cu exercițiul fizic. Aceasta este o oportunitate de a restabili echilibrul interior folosind tehnici meditative.

La prima vedere, această ramură a yoga poate să nu pară foarte importantă. Însă semnificația sa devine evidentă pentru fiecare persoană care suferă nu numai de boli ale articulațiilor și coloanei vertebrale, ci și de complicațiile acestora - tulburări de somn și modificări ale dispoziției cauzate de durere, sentimente de inferioritate cauzate de limitările activității fizice etc. Practici meditative care vizează eliminând tensiune nervoasa, permiteți-ne să ne normalizăm starea psihologica o persoană, învață-l să gestioneze durerea și alte simptome, ceea ce reduce sarcina de droguri asupra organismului și îmbunătățește calitatea vieții persoanei în ansamblu.

În ce cazuri este indicată yoga?

Unicitatea yoga constă în versatilitatea sa. Această metodă de vindecare poate fi folosită pentru aproape orice boală și afecțiune - chiar și în cazurile în care complexe tradiționale fizioterapie contraindicat.

Pentru bolile sistemului musculo-scheletic, sunt necesare cursuri de yoga în următoarele cazuri:

• tensiune musculară cauzată de compresia rădăcinilor nervoase din coloana vertebrală;
• dureri de spate din cauza osteocondrozei în orice parte a coloanei vertebrale;
• boli cauzate sau însoțite de slăbire corset muscular spate (scolioza, lordoza patologica si cifoza);
• prevenirea curburii coloanei vertebrale și a bolilor acesteia în prezența factorilor predispozanți (aplecarea tinerească, activitate fizică excesivă, leziuni anterioare ale spatelui, stil de viata sedentar viata etc.);
• consecințe post-traumatice sub formă de flexibilitate redusă, mobilitate limitată, dureri articulare la mișcare etc.;
• perioada de recuperare după ce a suferit răni, intervenție chirurgicală pe articulații și coloanei vertebrale (inclusiv după endoprotezare);
• modificări legate de vârstăîn articulații, limitând mobilitatea umană și activitatea socială.

În ce cazuri este yoga contraindicată?

După cum am menționat deja, practic nu există contraindicații pentru yoga. Principalul lucru de reținut este să nu încercați să stăpâniți cel mai mult asane simple independent, mai ales dacă există boli severe ale articulațiilor și ale coloanei vertebrale. Scopul yoga ar trebui să fie de a crește în mod constant flexibilitatea, rezistența, putere musculara, fără nicio violență asupra corpului.

Cerințele generale pentru terapia yoga, care ajută la eliminarea diferitelor complicații, sunt următoarele:

Cu privire la durere, pot fi prezente și chiar considerate normale, dar numai dacă nu depășesc sindrom de durere caracteristic oricărei boli. Deci, dacă cu osteocondroză simțiți dureri sâcâitoare în spate activitate fizica, atunci sunt acceptabile și atunci când faci yoga.

Dacă intensitatea durerii crește în timpul efectuării asanelor sau natura acesteia se schimbă, informați-vă instructorul, care va ajusta setul de exerciții.

Set de exerciții

După cum sa menționat deja, setul de exerciții (asane), durata și frecvența implementării lor ar trebui să fie selectate de instructorul de yoga. Această afecțiune este deosebit de importantă pentru bolile severe ale coloanei vertebrale și articulațiilor, în care orice exercițiu fizic este imposibil din punctul de vedere al executării sale corecte sau provoacă dureri severe persoanei.

Sunt câteva asane de bază, care poate fi indicat pentru majoritatea persoanelor care suferă de boli musculo-scheletice.

terapie yoga pentru coloana vertebrală

Dacă decideți să faceți yoga pentru spate și coloana vertebrală, ar trebui să faceți următoarele exerciții:

Yoga pentru articulațiile picioarelor

1. Poziția de pornire - stând pe podea, apăsând spatele pe perete, picioarele îndoite la genunchi, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Încet genunchii se îndoaie spre interior și în jos, spre podea și, în același timp, picioarele „se depărtează” în lateral.” Unghiul de înclinare la care apare o senzație de tensiune musculară în șolduri și/sau disconfort la genunchi este considerat punctul extrem, după care genunchii și picioarele revin la poziția inițială. După aceasta, genunchii sunt întinși în lateral folosind aceeași tehnică. Repetați fiecare ciclu de 3-5 ori.
2. Stați pe podea în poziția lotus sau cât mai aproape de ea. Sarcina ta este să-ți apropii picioarele, astfel încât să fie apăsate unele de altele și genunchii tăi depărtați. Ținându-vă picioarele cu palmele, coborâți genunchii cât mai aproape de podea cu mișcări fine și elastice (rețineți că nu ar trebui să existe senzații dureroase sau limită - doar o tensiune plăcută în mușchi).