Picioarele sunt cele mai multe problematic parte a corpului oricărei femei. Celulita si grăsime corporală, de regulă, apar în picioare și toate aceste modificări sunt greu de corectat. Ce se poate face? Desigur, acesta este un antrenament de șold combinat cu dieta sportiva si masaj!

Exerciții pentru suprafata spatelui exercițiile pentru șolduri pot fi efectuate fie independent, fie în combinație cu alte exerciții.

Această zonă a corpului se datorează imagine sedentară viața, iar exercițiile fac mușchii picioarelor puternici, strâng pielea, fac călătoriile mai ușoare distante lungi sau, de exemplu, urcatul scărilor.

Formarea unui hamstring sculptat necesită aderarea la o dietă și un regim de exerciții fizice. Exercițiile pentru mușchii coapsei vor ajuta nu numai la strângerea problemei partea interioară, dar și îmbunătăți aspect fese Impactul asupra ischiochimbilor are loc de obicei în combinație cu alte exerciții pentru picioare. Lista de exerciții eficiente pentru spate:

Foarfece verticale;

Foarfece în poziție culcat;

Semi genuflexiuni;

Genuflexiuni superficiale cu cadru larg picioare;

Exercițiul „Superman” sau „Rocketman”;

Ridicarea piciorului îndoit în zona genunchiului. Poziția de pornire: în patru labe.

Aceste exerciții pentru slăbirea coapselor vor fi eficiente și pentru partea din spate a coapselor.

Cum să-ți antrenezi partea din spate a coapselor?

Iată o serie de exerciții care vă pot fi utile:

1. Ridicarea picioarelor în timp ce stați întins pe burtă. Întinde-te pe podea cu stomacul în jos. Cu coatele îndoite, așezați-le sub bărbie. Strângând mușchii feselor, ridicați-vă piciorul drept fără a o îndoi. A executa suma maxima repetă și schimbă picioarele. Mai mult, puteți îngreuna exercițiul adăugând greutăți la picioare sau fixându-le cu o bandă elastică. Pe viitor, împreună cu ridicarea picioarelor, mișcă-ți corpul în sus, întinzând brațele înainte. Aceasta va fi o sarcină suplimentară pentru mușchii coapselor, picioarelor și abdomenului.
2. După ce ați luat poziția de pornire, îndoiți ambii genunchi în unghi drept, iar picioarele trebuie să fie paralele cu podeaua. Ridicați ambele picioare în sus în același timp, apoi reveniți la poziția inițială fără a lăsa picioarele în jos până la capăt.
3. Pune-te în genunchi și, sprijinindu-te cu mâinile, întinde-ți piciorul drept înapoi, îndoindu-l la genunchi și ridică șoldul cât mai curând posibil. Apoi schimbă-ți piciorul. Rămânând în poziția de pornire, ridică piciorul în sus, paralel cu podeaua, în timp ce îți încordezi abdomenul. Mutați-vă piciorul în lateral, menținându-și poziția față de podea. Apoi efectuați exercițiul cu celălalt picior.
4. Stai drept cu genunchii îndoiți. Țineți o ganteră în fiecare mână. La început, greutatea lor nu poate fi mai mare de 1-1,5 kg, apoi crește treptat greutatea. Acum începe să te ghemuiești, îndoind brațele cu ganterele, astfel încât acestea să fie pe piept. Pe viitor, exercițiul se complică prin ridicarea brațelor în sus, ceea ce oferă un stres suplimentar mușchilor spatelui.
5. Pentru a finaliza clasa, trebuie să efectuați o mișcare simplă. Așează-te pe podea și extinde-ți piciorul drept. Îndoiți-o pe cea stângă, astfel încât să se sprijine partea interioară piciorul drept extins. Expiră, aplecă-te înainte și strânge-ți piciorul drept cu palma. Efectuați exercițiul până când simțiți o întindere puternică a mușchilor din spatele coapsei. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde și apoi schimbați picioarele.

Aceasta este o serie exerciții necesare. Dacă le faci în mod regulat, în curând vei putea dezvolta semnificativ mușchii, vei face față celulitei și vei uita după o lună că picioarele tale au fost cândva. zona cu probleme.

Antrenament ischio-jambier în sală

Pentru a forma tranziția de la hamstring la mușchiul fesier, trebuie să efectuați exerciții de izolare pentru biceps
solduri.

Dacă vrei să devii proprietar linie frumoasa tranziție, apoi acordați mai multă atenție fandarilor. Exercițiul formează o linie și ridică fesa în sus.

Fângerile pot fi în cădere frontală, cu greutăți. Foarte eficient Genuflexiuni bulgare splitși hiperextensie.

Orice exercițiu pentru șold poate fi făcut acasă folosind inventar suplimentar. Pentru a face exercițiile mai provocatoare, utilizați gantere sau greutăți pentru picioare. Un echipament excelent pentru fete ar fi o bandă greu de întins.

Făcând câteva dintre aceste exerciții de două ori pe săptămână și ajustându-ți dieta, poți vedea rezultate în 1-2 luni.

Sfat

Cum să evitați problemele inutile ale picioarelor? Iată câteva sfaturi de la experți cu privire la antrenamentul mușchilor picioarelor și ischiochimbilor:

1. Trebuie să sari mai des coarda, să alergi și să pășești pe loc cu picioarele ridicate. Aceste exerciții sunt potrivite și pentru încălzirea în sală.
2. Faceți cât mai multe seturi de exerciții pentru fese și hamstring. Repetați fiecare exercițiu de 15-20 de ori.
3. Dacă nu puteți face față sarcinii, nu vă forțați, faceți cât de mult puteți, dar data viitoare încercați să creșteți numărul maxim de repetări cu 1-2.
4. Faceți exerciții de 1-2 ori pe săptămână.

Spatele coapselor este adesea o zonă cu probleme. Acest lucru se datorează faptului că în Viata de zi cu zi suprafața frontală a coapselor experimentează incarcatura grea decât spatele. Problemele comune pentru partea din spate a coapsei sunt celulita și pielea lăsată. Exercițiile de forță de bază și multifuncționale vor ajuta la aranjarea acestei părți a corpului.

Caracteristicile anatomice ale mușchiului posterior al coapsei

Spatele coapselor este format din următoarele grupe de mușchi:

• biceps (biceps) - include 2 fascicule: lung, scurt. Funcție - îndoirea picioarelor la genunchi, menținerea echilibrului corpului, mișcarea șoldurilor înapoi
• semitendinos - participă activ la mișcările asociate cu îndoirea picioarelor, răpirea șoldurilor și îndreptarea corpului dintr-o poziție înclinată
• semimembranos – îndeplinește funcții similare mușchiului semitendinos

Program de exerciții pentru ischiogambieri

Grupele musculare de mai sus sunt responsabile pentru definirea spatelui coapselor, așa că este important să acordați atenție fiecăruia separat în antrenament. Un exercițiu comun și, prin urmare, eficient pentru pomparea lor este îndoirea picioarelor diverse pozitii- asezat, in picioare, culcat. Începeți fiecare antrenament cu o încălzire. Acest lucru va evita multe răni.

Sportivii cu experiență notează că, pentru a vedea modificările dorite în zona pompată, nu trebuie să vă direcționați toată puterea și să cheltuiți un numar mare de timp pe grupa musculara. Important aici O abordare complexă. Cel mai bine este să alternați exercițiile prezentate mai jos. Dacă scopul tău este să strângi mușchii coapsei și să scapi de kilogramele inutile, atunci experții recomandă să adaugi la setul tău de exerciții antrenament anaerob. In combinatie cu sarcini de putere vor ajuta la modelarea spatelui coapselor aspect potrivit.

Cum să pompați mușchii spatelui ai coapselor folosind bucle de picioare în simulator în diferite poziții

În poziție șezând

Exercițiul este izolator și eficient. Vă permite să pompați perfect mușchii semimembranos și semitendinoși ai coapsei. Ne așezăm în aparatul de exerciții, așezându-ne genunchii la nivelul marginii băncii. Rola trece pe sub fund mușchi de vițel. Expirând încet, începem să ne îndoim picioarele. Apoi readucem picioarele în poziția inițială.

În timp ce efectuați exercițiul, încordați mușchii din zona pompată. Prima dată nu instalați greutăți mari, acest lucru va evita rănirea.

Într-o poziție culcat

Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să ajustați mașina la înălțimea dvs. Exercițiul se efectuează în timp ce stați culcat pe burtă. Prindem balustradele speciale cu ambele mâini și ne punem picioarele drepte în spatele suportului. Partea inferioară a tibiei ar trebui să atingă rola. Ne ținem capul suspendat și trunchiul drept. Expirând, ne îndoim picioarele, încercând să ridicăm rola cât mai mult posibil. Readuceți încet picioarele în poziția inițială. Pentru a evita leziunile spatelui și articulațiile genunchiului Sportivii cu experiență nu recomandă ridicarea greutăților grele imediat. La efectuarea exercițiului, este important să alternați poziția șosetelor, adică să le plasați mai întâi spre interior și apoi spre exterior. Acest lucru va menține proporționalitatea între interiorul și exteriorul coapselor.

În poziție în picioare

Exercițiul folosește toate grupele musculare din spatele coapselor. Bonusul acestui exercițiu este că strânge perfect partea inferioară a bicepsului, făcând picioarele să se lungească vizual și să pară mai proporționale. Mai întâi, am configurat simulatorul pentru a se potrivi înălțimii tale. Prindem balustradele cu mâinile, sprijinindu-ne partea din față a coapselor sprijin special. Partea inferioară a spatelui trebuie să fie ușor arcuită, cu rola mergând sub partea inferioară a mușchiului gambei. Îndoiți piciorul, încercând să ridicați rola cât mai mult posibil. Coborâm piciorul, revenind la poziția inițială. Efectuăm exercițiul într-un ritm lin.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu deadliftul românesc

Română deadlift(PCT) - exercițiu de bază, ajută la câștigarea masei generale (în special la nivelul articulațiilor șoldului). Este o versiune simplificată a clasicului deadlift. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor și folosiți o prindere dreaptă. Pune-ți brațele puțin mai late decât umerii. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi, ne uităm drept înainte și ne menținem trunchiul drept. Înclinarea are loc numai prin abducția pelvisului în poziția posterioară. Ajuns punctul cel mai de jos, încercăm să ținem mreana cât mai mult posibil (nu poate fi coborâtă pe podea). La executie corecta exercițiu, veți simți tensiunea în ischio-jambierii. Revenim la poziția inițială împingând pelvisul înainte. Se dovedește că ischiochibial și fesele sunt responsabile pentru ridicarea mrenei.

Cum să-ți întărești ischio-jambierea cu Deadliftul clasic (CTD)

Exercițiu de bază care vă permite să obțineți creștere masa musculara si dezvolta picioare puternice. Tehnica de efectuare a exercițiului este similară cu cea precedentă, dar se execută pe picioare drepte. CST este folosit în principal de bărbați. Sarcina cade pe ischiochimbilari și pe partea inferioară a spatelui. Înclinarea trunchiului este de 45 de grade.

Pe o notă! Pentru incepatori, deadlift-ul romanesc este potrivit, iar pentru cei mai experimentati, CST.

Cum să-ți ridici ischiochimbiolarele cu exercițiul de presare a picioarelor

Un exercițiu de bază care îți permite să antrenezi partea din spate a coapsei, mușchii feselor și picioarelor. Ne așezăm în aparatul de exerciții, picioarele și spatele noastre sunt în contact total cu spătarul. Ținem balustradele cu mâinile noastre; dacă nu există, atunci te poți ține laturi bănci. Privirea este îndreptată înainte, corpul este ținut drept. Puneți picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele. Efectuăm presa într-un ritm lin. Pentru a evita rănirea articulațiilor genunchiului, nu este recomandat să vă îndreptați complet picioarele.

Cum să-ți ridici mușchii ischio-jambierii acasă

Ele te vor ajuta să dai picioarelor tale un aspect atractiv și tonifiat acasă. următoarele exerciții pentru a întări mușchii hamstring:

• genuflexiuni cu un singur picior: pot fi efectuate fie pe un picior îndoit, fie extins („pistol”)
• lungi cu sărituri: combină 2 tipuri de încărcare - anaerobă și putere. Pentru a crește sarcina, exercițiul poate fi efectuat cu greutăți.
• ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat pe burtă - ischiobigiolarele sunt lucrate perfect. Dacă doriți să creșteți sarcina, folosiți greutăți pe glezne
• pod pe covoraș - exercițiul se efectuează culcat pe spate. Esența este împingerea pelvisului în sus. Când reveniți la poziția inițială, nu atingeți podeaua cu pelvisul.

Avantajele exercițiilor de mai sus sunt că nu necesită echipament special. echipament sportivși echipament de exerciții pentru mușchii ischio-jambierii. Dacă doriți să primiți rezultat vizibil, atunci vă recomandăm să utilizați serviciile unui trainer. ÎN Sală de gimnastică există mai multe oportunități de a pompa grupul muscular de interes. Doar un antrenor va putea controla corectitudinea exercițiilor și va putea selecta în mod special un set de antrenamente pentru tine.

Cum să pompați rapid partea din spate a coapselor

In spate un timp scurt Este imposibil să pompați mușchii coapsei, deoarece masa musculară nu se formează într-o singură zi. La antrenament regulat primele modificări vor fi vizibile după o lună. În această problemă, principalul lucru este să puteți crește corect și treptat sarcina.

Pentru inflație rapidă Următoarele exerciții pentru mușchii ischio-coardei sunt potrivite:

• pășirea pe o platformă ridicată - pentru a crește sarcina, puteți folosi gantere sau o mreană montată pe umeri - 3 seturi, 15 repetări
• curl cu un singur picior - efectuat într-o mașină de curl pentru picioare - 3 seturi, de 12 ori pentru fiecare picior
• Genuflexiuni cu mreana - aseaza mreana pe umeri, aseaza-ti picioarele putin mai late decat umerii - 4 seturi, 8 repetari
• fandare cu o mreană pe umeri - 3 seturi, de 7 ori pentru fiecare picior
• Presă de picioare în simulator - 3-4 seturi de 7-8 ori

Pe o notă! Pentru a spori efectul, utilizați numai înapoi solduri.

Pompăm partea din spate a coapsei cu profesioniști

Antrenament puternic pentru picioare de la Yuri Spasokukotsky

Exercițiul se numește „ghemuit cu mreană pe o bancă”. Pentru intarirea articulatiilor si ligamentelor genunchiului, Yuri recomanda folosirea de bandaje elastice. O centură specială va elibera stresul de la coloana vertebrală. Se folosește la ridicarea greutăților mari. Înălțimea băncii poate varia. Picioarele pot fi instalate - înguste, late, medii. Așezați mreana pe umeri.

Caracteristicile exercițiului:

• stăm la aceeași adâncime, șlefuind tehnica de execuție
• nu există niciun punct mort, adică „scăderile” sunt excluse. Puteți efectua exercițiul în siguranță, fără teama de vătămare gravă.

Sfat! Yuri nu recomandă să loviți prea tare banca pentru a evita rănirea coloanei vertebrale. Este obligatoriu să aveți un partener sau antrenor ca asigurare. Creșteți greutatea treptat de la set la set, folosind principiul „piramidei”. Nu este recomandabil ca începătorii să facă acest exercițiu. Efectuați seturile de lucru până la eșec, dar numai cu un asistent prezent.

Cel mai bun exercițiu pentru mușchii ischio-coardei de la Denis Gusev

Rând cu gantere pe brațele drepte - exercițiu monocomponent, lucru grupele musculare: fese, spatele coapselor. Poziția inițială- în picioare, ținând în mâini ganterele puse în fața noastră. În timp ce inspirați, îndoiți ușor la articulația șoldului și mutați ganterele de-a lungul șoldurilor. Coborâm până la mijlocul tibiei. Pe măsură ce expirați, ne întoarcem la poziția inițială.

Antrenarea mușchilor din spatele coapselor - sfaturi utile

• Începeți antrenamentul cu o încălzire. Porniți exercitii aerobice(alergare, mers)
• odihnește-te nu mai mult de 30 de secunde între seturi
• crește numărul de abordări treptat (pentru începători sunt suficiente 1-2 abordări)
• urmati programul de antrenament prezentat mai sus de cel putin 2 ori pe saptamana

La sfârșitul antrenamentului, întindeți-vă. Acest lucru va elimina stresul și oboseala după antrenament.

Spatele coapsei este zona cu probleme la majoritatea femeilor. Este susceptibil la formarea de celulită, ceea ce face ca pielea de acolo să devină slăbită și nodulă. Îl poți strânge prin întărirea mușchilor. Bărbații implicați în sport trebuie să acorde atenție dezvoltării acestei grupe musculare. În caz contrar, picioarele tale vor arăta disproporționate. in afara de asta muschi slabi inhiba progresul în genuflexiuni și alte exerciții de bază ale corpului inferior.

ESTE IMPORTANT DE ȘTIUT! Ghicitoarea Baba Nina:„Vor fi întotdeauna destui bani dacă-i pui sub pernă...” Citește mai mult >>

Arata tot

Anatomia musculară

Ocupă o suprafață mare pe spatele picioarelor biceps- biceps ischio-jambierii. Acolo sunt localizați și mușchii semitendinoși și semimembranosi.

Acest grup muscular efectuează îndoirea picioarelor la genunchi și extensia lor ulterioară, precum și mișcarea pelvisului înapoi atunci când înclinați corpul în jos. În consecință, pentru a pompa mușchii coapsei posterioare, este necesar să se efectueze exerciții care imită mișcările enumerate. Poți să-ți antrenezi ischio-jambierii atât acasă, cât și în sală.

De obicei, bărbații își concentrează antrenamentul picioarelor pe dezvoltarea cvadricepsului. Dar nu este corect. Este nevoie de ischiogambieri puternici pentru a ridica greutăți în genuflexiuni și alte exerciții. partea de jos corpuri. Dacă această grupă musculară rămâne în urmă, puteți uita de genuflexiunile adânci. in afara de asta muschi puternici ajută la evitarea rănilor și entorselor la genunchi.

În cele mai multe exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor ischiochibial, fesele sunt, de asemenea, incluse în lucru, deoarece îndeplinesc funcții similare.



Exerciții eficiente pentru antrenamentele acasă

Poți să-ți antrenezi ischio-jambierii acasă. Ca echipament, va trebui să folosiți gantere, o mreană sau expansoare de cauciuc. Dacă nu puteți cumpăra scoici, puteți lua sticle de plastic cu apă sau nisip.

Pentru a observa rezultate, trebuie să faceți sport în mod regulat acasă. Dar nu ar trebui să abuzați de antrenament, altfel mușchii nu se vor putea recupera.

Nu trebuie să faci mai mult de 2 cursuri pe săptămână. Următoarele ar trebui să fie efectuate nu mai devreme de 24 de ore după dureri musculare de la antrenamentul anterior.



Exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în brațe - antrenament acasă și în sală

Deadlift românesc

Principalul exercițiu de bază pentru ischiogambieri este deadliftul românesc. Vă permite să întindeți bine spatele picioarelor și să vă întăriți fesele.

Dar acest exercițiu este periculos dacă tehnica nu este urmată. Prin urmare, începătorilor li se recomandă să o execute fără greutate suplimentară până când mișcarea este adusă la automatitate.

Tehnica corectă împingere românească:

• ridicați un aparat (mreană sau gantere);
• așezați picioarele puțin mai înguste decât umerii, picioarele paralele;
• din această poziție, începeți să vă aplecați cu spatele drept;
• Bazinul trebuie tras înapoi, genunchii trebuie să fie ușor îndoiți;
• greutatea ar trebui să alunece practic de-a lungul picioarelor, altfel sarcina se va deplasa de la ischiogambieri la brațe și spate;
• coborâți proiectilul la mijlocul tibiei;
• ar trebui să zăboviți în acest moment, simțind întinderea în spatele picioarelor;
• apoi îndreptați-vă, apăsând călcâiele în podea și ridicând greutatea cu puterea bicepșilor și feselor coapselor.

Nu trebuie să vă aplecați înapoi în partea de sus, altfel vă puteți răni. Spatele trebuie să rămână perfect drept pe toată durata mișcării.



Efectuați exercițiul într-un ritm lent, simțind munca mușchii țintă. Inspirați când coborâți și expirați când ridicați.

in afara de asta varianta clasica, poți face deadlift-uri românești pe un picior. Acest exercițiu vă permite să antrenați mușchii mai detaliat și, dacă este necesar, să le corectați dezechilibrul.



Deadlift românesc cu un singur picior



Ondularea picioarelor cu gantere sau bandă

Acasă, puteți efectua un exercițiu atât de eficient, cum ar fi culcarea picioarelor cu o gantere. Este indicat să o faci pe o bancă, și nu pe podea, astfel încât picioarele să atârnă în aer. Atunci amplitudinea mișcării va fi cea mai completă.

Tehnica exercițiului:

• întinde-te pe burtă pe o bancă sau un obiect orizontal similar;
• genunchii ar trebui să se extindă ușor dincolo de marginea ei;
• Trebuie să ții o gantere între picioare;
• prindeți ferm banca cu mâinile, apăsând corpul împotriva ei;
• pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, ridicând haltera la unghi drept;
• fixați în punctul de sus, făcând o contracție maximă;
• După aceasta, îndreptați picioarele, dar nu îndreptați complet genunchii, astfel încât tensiunea să fie menținută.



Dacă nu aveți o bancă sau alt obiect potrivit acasă, puteți face bucle pentru picioare în timp ce stați întins pe podea. În acest caz, cel mai bine este să folosiți greutăți sau o bandă de fitness de cauciuc, mai degrabă decât o ganteră. Ea este apăsată pe podea cu un picior, iar celălalt este îndoit la genunchi.



Leg curl intins pe podea cu banda de cauciuc

Buna dimineata

Acest exercițiu a primit un nume atât de neobișnuit, deoarece seamănă cu un arc atunci când îți dorești bună dimineața.

În procesul de execuție sunt implicate mai multe grupe de mușchi: fese, extensori, mușchi ai spatelui mijlociu și inferior și spatelui coapsei.

Tehnica corectă:

• pune mreana pe umeri;
• aplecați-vă înainte, mișcându-vă pelvisul înapoi și îndoind ușor genunchii;
• când corpul devine aproape paralel cu podeaua, este necesar să se îndrepte, încordând bicepșii coapsei și feselor;
• Spatele trebuie să fie drept pe toată durata mișcării, umerii și pieptul trebuie întoarse.



"Buna dimineata"

Trebuie să te îndoi mutând pelvisul înapoi, nu îndoire simplăîn partea inferioară a spatelui.

Nu trebuie să folosiți greutăți mari în acest exercițiu, deoarece vă puteți răni spatele.

Genuflexiuni

Genuflexiunile au ca scop dezvoltarea mușchilor părții inferioare a corpului. Acestea implică multe grupe musculare, dar de obicei cvadricepșii primesc cel mai mult lucru. Pentru a schimba accentul și pentru a maximiza utilizarea ischiochimbilor și feselor, trebuie să urmați câteva reguli:

• mișcarea ar trebui să înceapă prin mutarea pelvisului înapoi și nu îndoirea picioarelor la genunchi;
• trebuie să te ghemuiești adânc - paralel cu podeaua sau mai jos;
• În același timp, partea inferioară a spatelui nu trebuie să ciugulească, iar spatele trebuie să fie rotunjit;
• genunchii nu pot fi aduși spre interior, ar trebui să îndrepte în aceleași direcții ca și șosetele;
• Este necesar să te ridici dintr-o ghemuit folosind forța feselor.


Dacă te ghemuiești corect, sarcina va cădea pe mușchii fesei și ischio-coardei, ceea ce este deosebit de important pentru fete. După ce exersați tehnica, puteți lua greutăți - puneți o mreană pe umeri, ridicați gantere sau sticle de apă.

Podul fesieri

Vă va ajuta să lucrați izolat bicepșii coapsei și feselor. puntea gluteală. Acest exercițiu este ușor de efectuat atât acasă, cât și în sală.

Tehnică:

• întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți;
• pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, încordând fesele astfel încât corpul să formeze o linie dreaptă;
• opriți-vă în vârf și strângeți cât mai mult mușchii;
• apoi reveniți la poziția inițială, dar nu vă întindeți pe podea pentru ca tensiunea să nu dispară.



Pentru a crește eficacitatea exercițiului, este necesar să folosiți greutăți. Pentru a face acest lucru, puteți lua o clătită sau o mreană mică.



Punte de glutine cu o farfurie

Program de antrenament acasă

Pentru a crea un program de antrenament din exercițiile de mai sus, trebuie să le introduci În ordinea corectă. Tabelul arată plan brut antrenamente pentru ischiogambieri și fese.

Este indicat să efectuați exerciții de 1-2 ori pe săptămână. În restul timpului mușchii trebuie să-și revină. În zilele de odihnă, este o idee bună să antrenezi alte grupe musculare sau să faci cardio.

In sala de sport

Vă puteți antrena și în sala de sport. Există mai multe oportunități acolo, deoarece sunt instalate simulatoare speciale. In plus, sala de sport are mai multe echipamente si te poti antrena intr-un cadru care iti permite sa iei in siguranta o mreana pentru genuflexiuni, deadlift-uri romanesti etc.

În sala de sport puteți efectua toate exercițiile care sunt potrivite pentru exercițiile de acasă. Pe lângă aceasta, mai sunt câteva altele suplimentare.

Îndoirea picioarelor în simulator

Aproape toate sălile de sport au o mașină de curl pentru picioare. Pentru a vă ridica ischiochiobial cu ajutorul acestuia, trebuie să personalizați designul pentru a vă potrivi. Acest lucru ar trebui făcut în așa fel încât genunchii să atârnă ușor peste marginea mașinii, iar rola să fie deasupra gleznelor.

După această configurare, puteți trece direct la exercițiu. Tehnica corectă:

• culcați-vă pe banca aparatului de exercițiu, puneți picioarele sub suport;
• pe măsură ce expirați, îndoiți genunchii, aproape atingându-vă fesele;
• „strângeți” bicepșii în partea de sus și apoi îndreptați-vă picioarele;
• Nu este nevoie să vă îndreptați complet genunchii pentru a nu-i deteriora și pentru a menține tensiunea în mușchi.



Este important să țineți mânerele strâns și să nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui, deoarece acest lucru schimbă accentul încărcăturii de la mușchii din spate a coapsei către secțiuni inferioare spatele.

Există o mașină de curl picioare tip bloc când greutatea este pusă în plăci (blocuri). Poate funcționa și cu greutatea liberă când trebuie să adăugați clătite.

Puteți folosi un design similar pentru a efectua acest exercițiu în timp ce stați în picioare. Tehnica va fi aproape identică.



Mai rar, puteți găsi o mașină de curl picioare așezată. Avantajul său este că nu există presiune pe partea inferioară a spatelui.




Hiperextensie cu spatele rotund

Un alt exercițiu care vizează ischiochibial și fesieri este hiperextensia. Se realizează în simulator special, care trebuie mai întâi ajustat pentru a vă potrivi. Să-l pună în funcțiune muschii potriviti, și nu partea inferioară a spatelui, pernele mașinii ar trebui să fie coborâte cât mai jos posibil.

Tehnica de realizare a hiperextensiei:

• ia o poziție pe simulator;
• încrucișează-ți brațele peste piept sau în spatele capului;
• în timp ce inspiri, coboară-te, rotunjind partea superioară a spatelui, astfel încât unghiul dintre picioare și corp să fie de 90 de grade;
• privirea trebuie îndreptată în jos;
• pe măsură ce expirați, ar trebui să vă ridicați astfel încât corpul să devină paralel cu podeaua;
• efectuați numărul necesar de repetări.



Hiperextensie cu spatele rotund

Este recomandabil să coborâți încet și să vă ridicați brusc datorită eforturilor mușchilor din spate ai coapsei și feselor.

Există o părere că acest exercițiu afectează negativ spatele. Pentru a evita problemele, puteți doar ușor rotunjiți partea superioară a spatelui și să vă mențineți partea inferioară a spatelui drept. Odată ce tehnica a fost învățată, puteți ridica o placă cu mreană și o puteți apăsa la piept. Dar ia greutate mare nu este necesar în acest exercițiu.

Program de antrenament la sală

Planul de antrenament la sala de sport va fi ușor diferit. Un exemplu de program de antrenament este prezentat în tabel.

Ultimele două exerciții pot fi efectuate ca un superset. Adică mai întâi trebuie să faci suma necesară repetări de hiperextensie, iar apoi imediat, fără întrerupere, se procedează la efectuarea punții gluteale.

Ar trebui să faci exerciții fizice în același mod ca și acasă: de 1-2 ori pe săptămână. Următorul antrenament nu poate fi efectuată până când durerea musculară de la precedenta nu a trecut.

Și puțin despre secrete...

Povestea uneia dintre cititoarele noastre, Irina Volodina:

Am fost deosebit de tulburat de ochii mei, care erau înconjurați de riduri mari, plus cearcăne și umflături. Cum să eliminați complet ridurile și pungile de sub ochi? Cum să faci față umflăturilor și înroșirii?Dar nimic nu îmbătrânește sau întinerește o persoană mai mult decât ochii.

Dar cum să le întineriți? Chirurgie Plastică? Am aflat - nu mai puțin de 5 mii de dolari. Proceduri hardware - fotoîntinerire, peeling gaz-lichid, radiolifting, facelifting cu laser? Puțin mai accesibil - cursul costă 1,5-2 mii de dolari. Și când vei găsi timp pentru toate astea? Și tot e scump. Mai ales acum. De aceea am ales o altă metodă pentru mine...

Mușchii picioarelor sunt cea mai mare masă musculară din corp, care imagine activă viața este implicată în mers. Oamenii conducători stil de viata sedentar viata, se confrunta cu nevoia de a efectua exercitii pentru mentinerea tonusului muscular.

Modelarea șoldurilor și feselor

Antrenamentul de forță este necesar pentru aproape fiecare persoană pentru a combate scăderea naturală a masei musculare pe măsură ce îmbătrânim. Pentru a mări fesele și a scăpa de lasare suprafata interioara picioare, sarcinile ar trebui să fie intense.

Pentru a pompa mușchii coapselor și feselor, atât pentru tonus, cât și pentru creștere, trebuie să lucrați cu o mreană sau gantere.

Trei exerciții de bază trebuie efectuate cel puțin o dată pe săptămână:

1. genuflexiuni cu o bara sau gantere - incepeti cu o greutate minima pentru incepatori (gantere de la 5 kg) si
   crește greutatea de pe bară la greutatea propriei tale corporale;
2. fandari cu mreană sau gantere - efectuate static, cu picioarele schimbate, înainte sau înapoi, precum și în pas, care este cel mai eficient pentru rotunjirea feselor;
3. deadlift sau aplecare pe picioare drepte - efectuate cu spatele drept, fără arcuirea spatelui inferior, datorită articulațiile șoldului.

Făcând aceste trei exerciții în mod regulat (nu în fiecare zi, ci în fiecare săptămână), nu va trebui să vă faceți griji că vreo parte a coapsei va fi neglijată.

Partea exterioară nu trebuie lucrată izolat, deoarece aspectul său depinde de mușchiul cvadriceps al coapsei - partea din față. Pompați mușchii coapsei exterioare, și anume mușchiul tensor fascia lata, puteți mișcându-vă picioarele în lateral simulator de blocuri. Dar acest lucru nu va scăpa de celulită. Interiorul coapsei poate fi pompat separat, dar numai după efectuarea a trei exerciții de bază.

Alungarea celulitei - pomparea spatelui coapsei și a feselor

Bicepșii primesc mai puțin stres, deoarece genuflexiunile și fandarile sunt mai concentrate pe partea din față a picioarelor. Dar este bicepsul și muschii fesieri determinați forma picioarelor din spate - rotunjime definită, absența căderii și „urechi” nefericite.

Puteți pompa mușchii din spate a coapsei numai cu deadlifting, realizându-i tehnic, îmbunătățind gradul de înclinare și întindeți bine bicepșii - da, acest lucru va necesita antrenament. înclinare corectă cu o îndoire în partea inferioară a spatelui. Dacă nu vrei să lucrezi cu la scară mare, atunci ganterele vor face, și deadlift-uri executat cu sprijin pe un picior. Onduleurile picioarelor din aparat antrenează în mod special bicepșii. Pentru a vă pompa fesele și bicepșii, puteți adăuga punți pentru glute.

Scopul exercițiului este de a ridica pelvisul din poziție culcat.

Există diferite moduri de a crește și de a varia sarcina:

1. pune o ganteră sau o pungă cu ceva greu pe oasele pelviene;
2. așezați-vă picioarele pe o înălțime sau întindeți-vă pe canapea cu omoplații pentru a crește aria de mișcare;
3. transferă-ți greutatea corporală pe un picior și efectuează ridicări pentru a-ți pompa fesele și ischio-jambierii.

O încărcare bună pe spatele coapsei și feselor este dată de hiperextensii, care fac ca mușchiul să se întindă și apoi să se contracte. Le poți executa în timp ce stai întins cu pieptul pe canapea, ținându-i marginea cu mâinile și ridicând picioarele drepte, agățate de podea, în paralel și mai sus. Sau ancorați-vă picioarele de marginea de jos a canapelei, coborâți-vă într-o poziție de împingere, împingeți și ridicați-vă înapoi, antrenându-vă bicepșii.

Genuflexiunile cu pistol pe un picior vă ajută să vă pompați fesele. Puteți să vă ghemuiți în timp ce vă țineți de un suport sau să vă ridicați de pe un scaun pe un picior pentru a crește sarcina. Elaborare îmbunătățită fesele vor fi asigurate dacă iei o ganteră în mâini în timp ce stai în picioare.

Antrenarea interioarei coapselor

Uită de leagăne - sunt concepute pentru fese, nu pentru coapse. Cel mai bun mod trage
partea interioară a picioarelor - faceți genuflexiuni cu o poziție largă. Gantera trebuie ținută în ambele mâini, încercați să mențineți corpul drept cu o deviere în partea inferioară a spatelui. Cum ghemuit mai profund plie, the încărcare mai bună pe suprafata interioara.

Fandarile laterale lucrează și interiorul picioarelor și feselor și sunt efectuate sub formă de pas largîn lateral prin deplasarea bazinului înapoi și înclinarea corpului spre genunchiul de susținere.

Gantera poate fi ținută la piept sau coborâtă la picior în timp ce se aplecă pentru a pompa și mai mult mușchii fesieri.

Fandarile diagonale, in care fiecare pas este facut cu piciorul pozitionat usor in lateral, au un efect bun asupra partii interioare a muschilor. În acest caz, este bine să folosiți gantere, și să efectuați pașii fără să faceți o pauză și să aliniați complet picioarele. Asigurați-vă că genunchiul nu „merge” dintr-o parte în alta și „se uită” în direcția degetului de la picior.

Avea forma perfecta picioarele sunt visul oricărei fete. Dietele și mersul la sală vă ajută să vă atingeți obiectivul. Dar rezultatul uneori nu satisface sexul frumos. Picioarele devin zvelte, dar flexibilitatea și potrivirea sunt absente. Pentru dezvoltarea musculară formatori profesionisti Recomandați exerciții de întindere pentru spatele și partea din față a coapsei. Acest subtip de fitness funcționează eficient în combinație cu alimentație adecvatăși activitate fizică generală.

Structura musculară membrele inferioare include următoarele elemente:

• fese;
• suprafețele femurale posterioare și anterioare;
• mușchi de vițel.

Grupul în cauză este cel mai mare și ar trebui să primească o cotă mai mare din sarcină în timpul antrenamentului. Este recomandat în special să faci exerciții precum întinderea ischiochimbilor. Mușchii acestei părți a piciorului sunt implicați în flexie, extensie, rotație internă a genunchiului, înclinarea bazinului înainte și răpirea membrului înapoi.

Structura părții posterioare a coapsei include mușchii biceps, semimembranos și semitendinoși.

Citeste si: Cum să reduceți volumul picioarelor deasupra genunchiului?

Pierderea în greutate și creșterea masei musculare este scopul principal al unui atlet sau al unui pasionat de fitness. Sarcina regulataȘi dieta echilibrata vă va permite să vă strângeți picioarele.

Întinderea mușchilor din spate a coapsei: reguli generale

Exercițiul fizic necesită respectarea anumitor linii directoare pentru implementarea sa.Întinderea mușchilor coapsei nu face excepție. Acest set de exerciții se numește stretching. Un tip similar de aerobic - metoda eficientaîntinderea mușchilor și îmbunătățirea condiției fizice generale a unei persoane.

Pentru obtinerea rezultatele dorite instruirea trebuie efectuată sistematic. Aceste exercițiu fizic popular printre entuziaștii de fitness, deoarece nu necesită pregătire specială. Stretching-ul este folosit pentru corectarea formei corpului, prevenirea și tratarea bolilor picioarelor și spatelui.

Imediat înainte de a întinde mușchii, asigurați-vă că vă încălziți și încălziți. Aceasta va pregăti conexiunile pentru exercițiile ulterioare.

O modalitate bună de încălzire este să sari pe loc sau să alergi într-un ritm normal, cu mișcări de sărituri și balansări. Trebuie să vă amintiți despre respirație: nu o puteți ține.

Citeste si: De ce piciorul meu este umflat și dureros în zona gleznei?

Întinderea mușchilor picioarelor vă permite să pregătiți calitativ corpul pentru activitate fizica si concursuri. Indiferent de vârstă și experiență de antrenament, întinderea este o parte necesară gimnastica artistica. Pentru ca exercițiile să aducă rezultatele dorite, se întocmește un program de antrenament, unde se oferă un calendar al vizitelor la sală, se descrie stretching-ul diverse grupuri muschii picioarelor si dieta.

Beneficiile antrenamentului sunt evidente: organismul dezvoltă rezistență la stres, normalizează greutatea și sistemul cardiovascular, picioarele iau formă frumoasăși sunt întărite.

Un set de exerciții de întindere

Există mai multe tipuri de sesiuni de antrenament pentru întinderea mușchilor picioarelor. Întinderea suprafețelor din față și din spate a coapsei se realizează cu un set de exerciții în trei grupe în funcție de poziția persoanei: în picioare, așezat și întins.

Din poziție în picioare

Tipuri de întindere în poziție verticală:

• îndoirea genunchiului;
• genuflexiuni late și adânci;
• schimbă cu gantere.

Când efectuați primul exercițiu, trebuie să stați drept, să îndreptați un picior la genunchi și să începeți să îndoiți celălalt, simulând ghemuirea pe un scaun. Țineți această poziție pentru un timp, încordând partea din spate a coapsei. Faceți același lucru pentru celălalt picior.

Genuflexiunile late și adânci sunt o întindere calmă a mușchilor ambelor coapse în același timp. Trebuie să depărtați picioarele la lățimea umerilor, să vă îndoiți genunchii și să lăsați șoldurile în jos. Puneți palmele în zonă plexul solar, iar coatele sunt între genunchi.

Citeste si: Exerciții pentru genunchi frumoși

Exercițiul de schimbare cu gantere se poate face și acasă. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte. Luați proiectilul cu ambele mâini și trageți-l în jos. Îndreptați proiectilul între picioare astfel încât să fie la nivelul genunchilor. În cot, îndreptați-vă și reveniți la poziția inițială.

Din poziție șezând

Întinderea în această poziție include următoarele tipuri:

1. „Copil fericit”. Aceasta este o poziție deschisă, relaxantă, în care toți bebelușii zac până la o anumită vârstă. Pentru a întinde mușchii, trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți genunchii și să vă apucați de călcâiele cu mâinile. Respirați cinci, apoi întindeți-vă în această poziție.
2. Întindere largă a picioarelor în lateral. Un exercițiu excelent pentru a-ți întinde mușchii coapsei. Trebuie să te ghemuiești și apoi să te întinzi în această poziție. Pune-ți picioarele pe podea. Călcâiele ar trebui să fie mai departe decât degetele de la picioare. Începeți să vă lăsați pe antebrațe, apoi pe umeri și îngropați-vă fața în covoraș, întorcând capul în lateral.
3. "Şopârlă". Folosit pe scară largă în yoga pentru a întinde coapsele exterioare. Îndoiți un picior și mutați celălalt înapoi. Împingeți-vă mâinile și trageți-vă trunchiul în sus. Efectuați exercițiul de 6 ori.
4. "Fluture". Întinderea se execută pentru ambele șolduri împreună. Stai pe saltea, îndoaie genunchii, deschide picioarele ca la carte. Îndreptați-vă și priviți înainte. Faceți 5 exerciții de respirație, aplecați-vă încet.
5. „Din cap până în genunchi”. Cu acest exercițiu întindem mușchii spatelui și ale picioarelor. Popular printre sportivii de atletism. Trebuie să vă așezați și să vă îndreptați picioarele. Îndoiți genunchiul și aduceți piciorul stâng spre șoldul drept. Apoi inspirați și îndoiți-vă top parte sanii Pe măsură ce expirați, aplecați-vă înainte și încercați să atingeți piciorul drept cu degetele. Reveniți la poziția inițială.
6. "Porumbel". Exercițiu eficient pentru a deschide articulațiile șoldului, a cărei tehnică este următoarea:

• așează-te pe saltea piciorul stâng trageți înapoi, îndoiți-o pe cea dreaptă;

• Întinde-ți brațele înainte, punând coatele pe podea;
• faceți același lucru pentru celălalt picior.