Un corp frumos, tonifiat va atrage întotdeauna atenția. Oamenii slabi sunt frumos la privit. În plus, un astfel de organism vorbește despre sănătatea umană. De mult s-a crezut că o persoană sănătoasă ar trebui să fie puternică și slabă.

Dar, din păcate, în secolul nostru, cu toată tehnologia și tendința de a minimiza mișcările, este greu să ții evidența corpului tău.

Este mult mai confortabil să stai pe un scaun și să te gândești că nu ai nevoie de el. Dar asta nu este adevărat. Oricine vrea să arate și, mai important, să se simtă bine ar trebui să aibă grijă de starea sa fizică. Înainte de a începe să citiți articolul, vă recomandăm să citiți articolul „”.

Acest lucru este deosebit de important pentru fete. La urma urmei, cine altcineva, în afară de ei, vrea întotdeauna să fie atractiv și frumos. Pentru femei, a avea grijă de silueta ta ar trebui să devină un obicei. Bărbații au fost și vor fi întotdeauna atrași de formele sănătoase.

Astăzi vă vom spune despre cum să pompați brațele unei fete acasă. De ce exact mâinile, vă puteți întreba. În primul rând, pentru că mâinile unei persoane trebuie să fie puternice. În al doilea rând, aceasta este o parte a corpului care este greu de ascuns, mai ales în sezonul cald.

Cum să te antrenezi acasă

Deci, mai întâi trebuie să alocați o anumită perioadă de timp pentru antrenament. 30-40 de minute de 3 ori pe săptămână și poți purta haine fără mâneci cu mândrie. Pentru a vă pompa mușchii brațelor, puteți cumpăra o pereche de gantere de cel mult 2 kg fiecare. Această greutate nu vă va pompa mâinile, dar le va oferi o ușurare și o formă frumoasă.

Dacă nu doriți să cheltuiți bani pe gantere, puteți găsi pur și simplu o greutate alternativă pentru ele acasă, de exemplu, câteva sticle de apă. Principalul lucru este că vă simțiți confortabil să le țineți în mâini.

Înainte de a efectua exercițiile pentru brațe, trebuie să vă încălziți ușor. , întindere.

Cele mai bune exerciții pentru mușchii brațelor

Deci, cum poate orice fată să-și ridice brațele acasă? Mai jos sunt exerciții care vă vor ajuta să obțineți rezultatul dorit. Tot la finalul postării veți găsi un videoclip care vă va ajuta să vă îmbunătățiți tehnica.

1. Îndoirile cotului

Luați o gantere în mână. Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte cu încheieturile întoarse spre exterior. Începeți să ridicați brațele pe rând. Asigurați-vă că cotul nu merge înapoi sau înainte, ci rămâne la același nivel. Exercițiul poate fi efectuat pe fiecare mână separat, sau alternativ de fiecare dată.

2. Flotări

Desigur, este puțin probabil ca un începător să poată face corect chiar și 5-10 flotări. Prin urmare, vă sugerăm să începeți în genunchi. Acest lucru este mult mai ușor decât simplele flotări, dar nu mai puțin benefice pentru brațele tale.

3. Flotări inverse

Un alt dintre cele mai accesibile exerciții la domiciliu care poate fi efectuat fără gantere este flotările inverse.

Pentru a face acest lucru, aveți nevoie doar de un scaun, sau de un pat dur sau de o altă suprafață dură la nivelul genunchilor. Poziționează-te astfel încât suprafața pe care te vei sprijini să fie în spatele tău.

Așezați-vă și sprijiniți-vă mâinile pe el. Urmărește-ți poziția, nu te ghemui. Împingeți în sus de la suprafață până când se formează un unghi drept între tibie și coapsă. Așează-te din nou.

Pe lângă aceste exerciții, puteți efectua trageri pe bara orizontală, dar numai fetele care sunt avansate în sport pot face acest lucru. Dacă ești capabil să faci trageri, atunci ar trebui să înveți cum să faci corect.

Toate exercițiile enumerate trebuie efectuate de 15-25 de ori în 3-4 abordări. Pauzele dintre abordări trebuie să fie scurte (60-90 de secunde).

Urmând instrucțiunile noastre, veți observa rezultate în doar câteva săptămâni. Desigur, cu condiția ca brațele tale pur și simplu să nu fie musculoase. Dacă această parte a corpului tău este grasă, atunci ar trebui mai întâi să slăbești, pentru care aceste exerciții sunt de asemenea potrivite. Dar în acest caz ele trebuie să fie finalizate mai mult.

Cum să-ți construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă modificări semnificative din momentul în care începeți antrenamentul până când vedeți rezultate vizibile. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristicile individuale ale corpului și de durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie a mușchilor se schimbă, acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ei. Sistemul nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără sau folosind echipament de antrenament, ci să monitorizeze tehnica corectă și să folosească greutăți ușoare cât mai mult timp. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune fundația” pentru o dezvoltare ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în această etapă fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani persoana își realizează propriul potențial, adică mușchii ating dimensiunea maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltarea ulterioară a mușchilor peste 1-2 ani are loc datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și dacă este posibil - această întrebare îi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideală apar din ne uităm la băieți înflăcărați din reviste lucioase care ne încurajează să devenim la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este o alimentație bună, adică o dietă sportivă care să garanteze creșterea. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziționarea de fonduri suplimentare, deoarece avem întotdeauna propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început, efectuăm următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări pe cap și alte variații ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift picior românesc;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu o poziție largă sau îngustă a brațelor, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uita să ții capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie în poziția corectă. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm secvența inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă construiți acasă un corp frumos, sculptat. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâi în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Ne asigurăm că spatele nostru este drept și umerii drepți și încercăm să nu ne legănăm atunci când ne transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program pentru câștigarea masei musculare acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, se folosesc gantere cu incremente de 2 kg, gantere și plăci cu aceleași incremente, rafturi, mașini de exerciții complexe, bloc și bănci, care sunt ajustate la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți instala unul staționar în prag.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Ce să faci pentru a-ți pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai toate instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exercițiile pentru gambe pot fi efectuate folosind trepte de scări sau praguri înalte. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, resturi de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să folosiți un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

Exercițiu	Numar de repetari, conditii de executie
Încălzire
Scărcări din poziție culcat	4 seturi de 15 ori, numarul de repetari creste in timp
Hiperextensie pe o bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracții de piept cu aderență largă
Rând cu gantere îndoite
Tracții inverse cu aderență medie
Onduleuri cu gantere în picioare

miercuri

vineri

Pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați se realizează în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a face exerciții corecte acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă mușchii biceps brahial, triceps, deltoid și trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchilor ușor îndoite. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere apăsate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Este foarte ușor să obții o siluetă frumoasă și mușchi pompați acasă dacă folosești cel mai faimos exercițiu cu gantere. În poziție în picioare, mâna dreaptă se ridică cu proiectilul în sus, mâna stângă coboară sau este situată în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare presantă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a obține un rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Dedică cel puțin o oră în fiecare zi activităților sportive, folosind o varietate de echipamente: gantere, sărituri cu coarda, bandă elastică, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și bineînțeles, cum să faci exerciții corecte acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzica energică, care va stabili ritmul potrivit și îți va îmbunătăți starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar printr-un antrenament progresiv. Alimentația corectă joacă un rol important în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală de care are nevoie organismul: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

Este de preferat să consumați următoarele alimente:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Termeni importanți

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de forță este pentru creșterea mușchilor.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

Ei bine, nutriția de înaltă calitate este necesară pentru a obține o siluetă sculptată și frumoasă.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.

Multe femei visează să slăbească: să-și ridice abdomenul și să-și reducă talia. Dar mâinile femeilor nu sunt mai puțin atractive din punct de vedere sexual decât restul corpului, pentru că toată lumea vrea să poarte o rochie de soare deschisă vara și să arate mai tânără decât vârsta lor, iar dacă mușchii brațelor sunt flăcătoare, atunci această oportunitate va trebui abandonată. Există multe exerciții simple. Vă vom spune mai detaliat cum să vă ridicați brațele mai jos.

Cum să pompați mușchii brațelor acasă?

Pentru a vă sculpta brațele, trebuie să învățați mai multe programe de bază care sunt ușor de executat acasă, fără a cumpăra echipamente scumpe de exerciții. Bicepșii și tricepșii nu vor deveni pompați, dar vor părea tonifiați. Este ușor să-ți ridici bicepșii, deoarece funcționează chiar și în viața de zi cu zi, dar este nevoie de timp pentru a-ți pompa tricepșii.

Un exercițiu elementar și simplu pentru bicepși sunt buclele obișnuite cu gantere. Pentru a-ți strânge bicepșii, pentru a elimina tricepșii lăsați și pentru a nu-ți pompa excesiv mușchii, vei avea nevoie de gantere care nu cântăresc mai mult de 2 kg. Exerciții pentru bicepși:

• Genunchii ușor îndoiți, degetele de la picioare întoarse în lateral. Îndoiți alternativ cotul drept și apoi cotul stâng. Se extind până la nivelul taliei și se îndoaie până la nivelul umerilor, astfel încât tensiunea să fie în biceps.

Exercițiu pentru triceps:

• Mâna dreaptă cu o gantere este ridicată deasupra capului, palma este întoarsă înainte. Îndoiți-l încet spre cap și îndoiți-l înapoi. Gantera trebuie coborâtă până când simțiți tensiune în triceps. După un ciclu complet, mâna trebuie schimbată.

Cum să-ți ridici rapid brațele?

Există mai multe secrete despre cum să pompați rapid mușchii din brațele unei fete. De exemplu, atunci când faceți exerciții, nu ar trebui să vă ajutați cu corpul. Daca iti este foarte greu, fa mai putine repetari, dar cu calitate superioara. Există câteva sfaturi de reținut:

• Îndoind brațele, punem stres pe bicepși.
• Dacă faceți un complex de ținere a greutății cu mâinile (push-ups), atunci sarcina cade în principal pe antebrațe.

Exerciții cu gantere

Există mai multe programe pentru biceps și triceps, să ne uităm la cele mai eficiente:

1. Pentru a pompa rapid mușchiul deltoid anterior, stați drept cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, coatele ușor îndoite și mâinile în jos cu gantere de-a lungul coapselor. Expirați și ridicați brațele paralel cu podeaua, țineți apăsat timp de aproximativ 1 minut, reveniți la poziția inițială.
2. Pentru a pompa fasciculul mijlociu al mușchiului deltoid, stați drept, aduceți omoplații împreună, iar brațele ar trebui să fie coborâte de-a lungul corpului. Mutați-le încet în lateral, cu palmele îndreptate în jos, până când sunt paralele cu podeaua, apoi reveniți la poziția inițială.
3. Pentru a pompa mușchiul deltoid posterior, există un exercițiu „fluture”, în care trebuie să vă aplecați înainte cu brațele în jos, să le întindeți în lateral și să le mutați puțin înapoi. Țineți această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Întregul complex de mai sus este efectuat de 15 ori.

Flotări

Flotările, despre care știm încă din copilărie, vă vor permite să vă pompați în mod eficient brațele. Acest exercițiu implică mușchii feselor, spatelui, pieptului și abdomenului. Cunoaștem presa pe burtă încă de la școală, așa că acum să ne împrospătăm memoria: stând întinși pe burtă cu brațele drepte, apăsăm pe podea. Degetele sunt îndreptate înainte, corpul este încordat și coboară încet, folosind coatele îndoite. Spatele trebuie să rămână drept, ca o sfoară, coboară până când pieptul atinge podeaua și revine la poziția inițială.

Tracțiuni pe bara orizontală

Atunci când faceți un pull-up corect pe bara orizontală, toți mușchii corpului superior lucrează, inclusiv încheieturile mâinilor, motiv pentru care tragerile sunt populare în rândul copiilor, adulților și persoanelor în vârstă. Aceasta este o tehnică simplă pe care o poate face orice femeie. Chiar și un începător poate face aproximativ 20 de tracțiuni. Trebuie doar să strângeți bara cu degetele mari, cu coatele întinse, apoi să le îndoiți, ridicând întreaga greutate a corpului. După ce atingem bara cu bărbia, revenim la poziția inițială.

Pe bara transversală

Dacă ați stăpânit tragerile pe bara orizontală, atunci efectuarea exercițiilor pe bară nu va fi dificilă. Din punct de vedere al eficacității, tragerile sunt egale cu exercițiile cu mreană și se execută într-un ritm lent, cu diferite poziții ale palmelor. Să ne uităm la câteva:

• Ar trebui să prindeți bara cu palmele îndreptate spre față și mâinile depărtate la lățimea umerilor. Ne tragem încet în sus, apăsând coatele de corpul nostru. Atingându-ți bărbia la bară transversală, ne întoarcem încet înapoi.
• Trebuie să prindeți bara astfel încât palmele să fie în poziții diferite: una este întoarsă spre tine, cealaltă - departe de tine. Omoplații sunt adunați împreună, iar spatele trebuie să fie arcuit cât mai mult posibil. Ne ridicăm încet și ne întoarcem.
• Mâinile trebuie întoarse de față, iar picioarele trebuie încrucișate, după care ne tragem încet în sus și apoi revenim încet la poziția inițială.

Exerciții pentru mâini potrivite pentru fete

Pentru fete, este important să nu-și ridice mușchii și să nu aibă brațele să arate ca ale unui boxer. Pentru a corecta ușor relieful, trebuie să faceți exerciții fără întăriri suplimentare sau cu un expander. Pentru a face acest lucru, există un set de exerciții eficiente și simple:

• Stați cu picioarele încrucișate, îndreptați umerii și ridicați coatele până când unghiul devine corect. Palmele trebuie să fie închise și mâinile îndreptate în sus. Apoi, trebuie să strângeți cu forța palmei și să fixați poziția timp de 30 de secunde, apoi să vă relaxați și să strângeți din nou. Trebuie să faci 5-6 repetări zilnic, iar după 2 săptămâni vei avea nu doar brațele tonifiate, ci și pieptul tonifiat.
• Stând drept, brațele trebuie întinse în lateral până la nivelul umerilor. Începeți să desenați cercuri cu ambele mâini în direcții diferite în același timp. Efectuați cel puțin 1 minut.
• Poziție în picioare lângă perete. Pune-ți mâinile pe perete la nivelul pieptului și fă 20 de flotări. Va fi nevoie de 5-6 abordări zilnic pentru un efect pozitiv.

Bună prieteni! Astăzi ne vom uita la cum să-ți ridici rapid brațele, cele mai bune exerciții pentru brațe și, de asemenea, vor exista o mulțime de informații interesante despre tehnica de a efectua exerciții, tot felul de trucuri interesante etc.

Din păcate, de foarte multe ori chiar și antrenorii cu experiență nu pot explica diferențele dintre anumite forme de efectuare a exercițiilor pentru brațe.

Pentru a crește mușchii brațelor, ca toți ceilalți mușchi, trebuie să rezolvați doar trei probleme:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți să simți mușchii pe care vrei să-i dezvolți și să EXCLUDI RESTUL MUSCHILOR DE LA MUNCĂ).
2. RESTAURARE NECESARĂ(mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Cu cât respectați mai strict aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa brațele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Cele mai multe greșeli care te împiedică să crești mușchii brațelor se datorează tehnicii incorecte.

Despre asta vom vorbi mult astăzi. La urma urmei, ajustând doar puțin tehnica de efectuare a exercițiilor, putem face ca sarcina asupra mușchiului țintă să fie mai concentrată și mai precisă.

Dacă vorbim despre brațe, atunci ar trebui să vă concentrați pe următorii mușchi:

1. Triceps (mușchiul triceps brahial).
2. Biceps (biceps brahial).
3. Brahial (mușchi brahial).
4. Mușchii antebrațului.

Sincer să fiu, mușchii antebrațului pot fi excluși cu totul din acest lucru, datorită dimensiunilor lor mici. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.

Să începem cu tricepsul.

Cum să-ți ridici tricepsul

Am vorbit în detaliu despre anatomia mușchilor brațului, așa că astăzi nu ne vom concentra pe anatomie în detaliu. Asigurați-vă că citiți, dacă nu ați făcut-o deja, articolul anterior.

Vom începe cu un antrenament adecvat al tricepsului, pentru că este mai important decât bicepsul din punct de vedere al dimensiunii (are trei capete, nu două).

(triceps brachii) este un mușchi „potcoavă” format din trei capete împletite la cot într-un SINGUR ligament COMUN.

Datorită atașamentului comun (ligamentului) din zona cotului, în timpul lucrului, TOATE CAPELE DE TRICEPS sunt incluse în lucru în același timp!

Dar, în ciuda acestui fapt, în diferite exerciții, există un anumit accent pe sarcina pe unul dintre capete sau două capete. Adică se pare că toate capetele tricepsului funcționează, dar în diferite grade.

• Cap lung al tricepsului(intern) – atașat la spatele omoplatului. Necesită abducția maximă a spatelui brațului (în mod ideal, articulația umărului ar trebui inclusă și în muncă, deoarece capul lung este implicat în extensia sa).
• Cap lateral al tricepsului + Cap medial al tricepsului- Atașat la humerus. Participați numai la EXTENSIREA ANTABRAȚULUI. Capul medial (de mijloc) al tricepsului are un tendon lung, deci există un așa-numit. DEPOT lângă cot.

Interesant: La mezomorfi și endomorfi, tricepsul este adesea masiv și lung, în timp ce la ectomorfi, dimpotrivă, sunt scurti, dar mai PEAK. La prima, masa musculară crește mai repede, la cea din urmă, mușchii sunt mai mici, dar arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

Următorul punct important se referă la SECVENȚA includerii capetelor tricepsului în lucru.

Tricepsul este angrenat în timpul exercițiului, începând de la capul MEDIAL (mijloc) până la capul LUNG, în funcție de severitatea sarcinii și de gradul de abducție a spatelui brațului.

Repet:

• DACĂ ÎNCĂRCĂTURA ESTE UȘOARĂ = MAI MULTĂ sarcină cade pe CAPUL MEDIAL (din mijloc).
• DACĂ ÎNCERCĂTURA A CREȘT PUȚIN = Capul SCURT (lateral, extern) este pornit suplimentar.
• DACĂ ÎNCERCĂTURA ESTE MARE = ​​CAPUL LUNG al tricepsului este pornit. În plus, capul lung intră în joc dacă îți muți brațul ÎNAPOI (pentru că se prinde de spatele omoplatului)!!!

De aici concluzionăm că capetele MEDIAL și LATERAL lucrează în aproape ORICE exerciții de triceps și vom vorbi despre caracteristicile CAPULUI LUNG puțin mai jos.

Antrenarea capului lung al tricepsului

Faptul este că capul lung este atașat ușor diferit față de capetele laterale și mediale. Capul lung este atașat de LAmă, astfel încât pentru funcționarea sa activă sunt necesare următoarele:

. După cum ne amintim, dacă sarcina este ușoară, atunci este mai ușor pentru triceps să efectueze exercițiul datorită capetelor mai convenabil amplasate (medial și lateral). Sarcină mare = întoarcerea capului lung.

Mișcați-vă brațul ÎNAPOI sau SUS(peste capul tău). Deoarece capul lung este atașat de omoplat; capul lung este mai convenabil să se angajeze în muncă atunci când brațul este tras înapoi sau ridicat în sus.

Angajarea articulației umărului. Vă puteți permite să vă mișcați puțin umărul în timpul extensiilor, așa că vom include și mai mult capul lung al tricepsului în lucru. De exemplu, puteți efectua o presa de bancă franceză din spatele capului (și nu din nas, așa cum este de obicei), așa că vom include articulația umărului în lucru.

Apăsând coatele pe corp. Când ne menținem coatele strict fixate, mutăm accentul încărcăturii pe capul lung. Când ne întindem coatele în lateral, sarcina cade pe capul lateral (exterior).

Supinația (întoarcerea spre exterior) a mâinii. Mută ​​sarcina către capul lung al tricepsului, iar pronația (întoarcerea spre interior) a mâinii mută accentul către capul exterior.

Pentru capul lung al tricepsului, cele mai bune opțiuni de exerciții ar fi:

1. Presă franceză deasupra capului în timp ce stați și stând (cu brațele ridicate).
2. Diverse tipuri de extensii (aceleași prese) cu greutăți libere, cu posibilitatea de a muta brațul înapoi.

M-am adaptat de mult să execut extensii de braț deasupra capului în timp ce stau ÎN CROSSOVER! Îmi place foarte mult această versiune a exercițiului din cauza capacității de a schimba rapid greutatea de lucru, precum și a capacității de a menține tricepsul în tensiune constantă.

Încercați, prieteni.

Cum să evitați rănirea tricepsului

În general, cele mai multe leziuni în exerciții izolate pentru orice grupă musculară de împingere, fie că este vorba de triceps, pectorali, deltoizi sau cvadriceps, apar din cauza ÎȘSECĂRII CU GREUTĂȚI MARI!

NU POȚI face mișcări bruște, smucituri, ajutând alte grupe musculare, când în mișcare ONE ARTICULAȚIE lucrează să se rupă!

Mai devreme sau mai târziu, în această situație, te vei răni 100%.

De aceea, sfătuiesc întotdeauna efectuarea exercițiilor de izolare DUPĂ exercițiile de BAZĂ (cu excepția cazului în care, desigur, vorbim de oboseală preliminară).

Ești mai bine încălzit, nutrienții au ajuns la articulații în cantitățile potrivite și ești gata pentru izolarea lucrărilor de „finisare”.

Cel mai traumatizant exercițiu din această „hit parade” este, desigur, PRESELE FRANCEZE cu greutăți mari (mai ales fără încălzire). Și, în general, orice exerciții pentru triceps care pun stres pe o articulație sunt foarte periculoase!

Concluzie:În primul rând, încărcați bine tricepsul cu exerciții de bază (presări cu prindere apropiată, prese deasupra capului, bare paralele etc.), apoi treceți la exerciții de izolare, deoarece tricepsul va fi deja obosit și, prin urmare, nu va putea lucra cu greutăți maxime de lucru.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Iată CELE MAI BUNE exerciții, după părerea mea, pentru antrenarea tricepsului (în ordinea descrescătoare a eficienței):

1. Bench press cu o prindere îngustă (o poți face într-un aparat Smith, chiar mai bine cu capul în jos, dar mai multe despre asta mai jos).
2. Dips.
3. Presă cu mreană franceză cu susul în jos.
4. Presa cu mreana franceza in picioare (sau asezat) din spatele capului (se poate face cu gantere).
5. Prelungiri într-un crossover sau pe un bloc vertical.

Secret: Atunci când efectuați presa de triceps, faceți banca într-un unghi negativ, acest lucru va izola și mai mult tricepsul (pieptul și deltoizii vor fi oprite).

Cred că sunt suficiente informații despre antrenamentul tricepsului, acum să trecem la antrenamentul bicepsului, prieteni.

Biceps(biceps brachii) este un mușchi mare, vizibil clar pe partea din față a umărului, format din două capete („bi” = două).

De fapt, pomparea bicepsului nu este atât de dificilă și, de obicei, răspunde cu ușurință la stres din următoarele motive:

• Bicepsul se simte foarte usor.. Acesta este practic singurul mușchi care flexează brațul la articulația cotului, așa că complicând această mișcare cu greutăți suplimentare, este dificil să nu simți bicepsul și „să nu lovești mușchiul țintă cu sarcina”.
• Biceps – grup mic de mușchi, prin urmare, crește în urma unor grupe musculare mari (nu există nicio persoană cu brațe minuscule, ci cu piept și picioare impresionante).

La fel ca și tricepsul, ambele fascicule sunt conectate într-un singur tendon și sunt atașate de articulația cotului cu acesta.

Există un punct interesant. Tendonul nu este atașat strict drept, ci într-un unghi ușor, astfel încât bicepsul poate supina (roti) mâna spre degetul mare. Aceste mișcări trebuie să le complicăm.

Concluzie: Pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să FLEXIAȚI și ROLL (supinați) antebrațul față de cot.

La fel ca și tricepsul, mușchiul biceps brahial poate, de asemenea, să mute accentul încărcăturii către diferite capete folosind câteva tehnici inteligente.

De regulă, cu aproape orice exercițiu de biceps, capul SCURT (interior) al bicepsului funcționează.

De obicei, problema apare tocmai cu dezvoltarea capului LUNG (exterior) al bicepsului.

De ce se întâmplă asta?

Din punct de vedere anatomic, capul exterior (lung) este atașat de articulația umărului în partea superioară, așa că pentru participarea sa activă la exerciții este necesar să ȚI TRAGI COTUL SPATE!

Astfel vei întinde mecanic capul lung al bicepsului și îl vei forța să lucreze.

Există mai multe tehnici interesante care vă permit să puneți la lucru capul lung al bicepsului:

• Mișcă-ți COTUL ÎNAPOI. Cu cât sunt mai în spate, cu atât bicepsul exterior funcționează mai bine.
• Folosiți o prindere îngustă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât fasciculul extern este mai bine inclus în lucrare.

Si invers. Ne-am adus coatele înainte și am luat bara mai lată - am inclus pachetul INTERIOR de bicepși în lucru.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Există exerciții cu gantere pentru bicepși, cu diverse barbele și tipuri de echipamente de putere, exerciții pentru bicepși pe bară orizontală etc. Dar cele mai eficiente, după părerea mea, sunt aceste patru exerciții:

• Onduleuri cu mreană (cu bară dreaptă sau EZ).
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă înclinată (funcționează cu capul lung).
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă.
• Ridicarea ganterelor cu supinație.

Apropo, iată scurtul meu videoclip despre ridicarea barei pentru bicepși cu o bară EZ.

De fapt, varietatea diferitelor exerciții este uriașă, dar pentru marea majoritate aceste exerciții vor fi suficiente pentru a dezvolta bicepși impresionanți.

Secret: Dacă antebrațele tale se înfundă înaintea bicepșilor, atunci fă exerciții cu o bară EZ! Acest lucru elimină stresul de pe antebrațe.

Brahialis. Cum să pompați și despre ce este vorba?

Brahialis(mușchi brahial) - un mușchi care se află SUB BICEPS (ca o căptușeală), dar realizează direct FLEXIA (nu participă la procesul de întoarcere a mâinii, deoarece este atașat strict uniform și nu lateral, ca biceps).

Este brahialul care vă permite să ridicați greutăți mari pe bicepși, deoarece... preia 65-70% din sarcina la incovoiere.

Brahialul Îți TRAGE mecanic bicepșii spre exterior, făcându-ți bicepșii mai ascuțiți.

Judecă singur, dacă căptușeala de dedesubt (brahial) este mai mare, atunci și ceea ce este situat deasupra (biceps) va ieși mai mult în afară.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brahialului

Cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru brahial, după părerea mea:

• Ridicarea barei pentru biceps cu REVERSE GRIP.
• „Ciocane în picioare” (ciocane bucle).

Secret: Atunci când executați bucle cu mreană cu o prindere inversă, FIXĂ-ȚI COAȚELE ÎN O SINGURĂ POZIȚIE! Luați o greutate care vă va permite să efectuați acest exercițiu FĂRĂ IMPINGERE GREUTATE de jos în sus. Amintiți-vă, TEHNICA este mai presus de toate.

Cum să-ți ridici antebrațele

Voi avea un articol interesant separat despre antebrațe, dar acum voi spune câteva puncte principale.

Știi, de regulă, dacă o persoană mă întreabă despre cum să-și ridice antebrațele, atunci nivelul său de fitness lasă de dorit.

Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării grupurilor mici de mușchi.

Prieteni, înțelegeți că dacă creșteți grupe mari de mușchi, atunci antebrațele VOR CREȘTE! Marea majoritate NU AU NEVOIE de exerciții speciale pentru antebrațe!

Este ca și cum ai încerca să construiești un zgârie-nori pe fundația unui stala de vaci.

Când efectuați ORICE EXERCIȚII pe brațe, antebrațele lucrează ÎNTOTDEAUNA.

Dacă tot vrei să știi cum să-ți antrenezi antebrațele, atunci iată un set de cele mai eficiente exerciții:

• Buclele încheieturii mâinii cu o mreană.
• Bucle cu mreană cu prindere inversă.
• Pronația și supinația (întoarcerea mâinilor spre exterior și spre interior).
• Strângerea expanderului.

Cum să-ți ridici rapid brațele

Acum, îmi propun să trecem la cel mai interesant lucru, cum să-ți ridici brațele rapid și competent și, în general, cum să organizezi un antrenament eficient pentru brațe, ce exerciții să folosești, ce tehnici etc.

Dar mai întâi, voi enumera principalele greșeli pe care le fac începătorii când își antrenează mâinile:

1. Dorința de a-ți pompa brațele separat de grupurile mari de mușchi. Aproape toți cei care încep să se antreneze cred că trebuie doar să-și antreneze bicepșii și abdomenul și totul va fi „foc”, dar aceasta este o greșeală. Antrenarea grupelor de mușchi mici nu contribuie la producerea unor cantități mari de hormoni anabolizanți, care sunt atât de necesari pentru o creștere de înaltă calitate, astfel încât să puteți uita de dimensiunea impresionantă a brațelor și a corpului cu această abordare.
2. Simț muscular nedezvoltat. Am scris deja despre el în multe articole. Dacă nu simți mușchii pe care îi antrenezi, atunci sarcina va zbura.
3. Antrenamente prea grele și cu volum mare pentru brațe. Brațele sunt un grup mic de mușchi și sunt foarte ușor de supraantrenat. Dacă faceți o grămadă de exerciții pentru brațe cu o mulțime de seturi, atunci cel mai probabil acest lucru vă va limita progresul (cu excepția cazului în care, desigur, utilizați steroizi anabolizanți). Regula: „luați mai mult, aruncați mai departe...” nu funcționează aici.
4. Fără progresie de încărcare. Mușchii brațului urmează aceleași reguli de creștere ca și alți mușchi. Nu există o creștere a sarcinii - nu are rost să creștem mușchii consumatoare de energie pentru corp, este simplu.

Aspect adecvat pentru antrenarea mușchilor brațelor

Există pur și simplu un număr mare de opțiuni pentru aranjarea mușchilor brațelor cu alți mușchi. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

Iată cele mai populare scheme de împărțire pentru antrenamentul brațelor:

1. Spate + Biceps, Piept + Triceps. T.N. Split „Push-pull”, într-o zi antrenați grupele de mușchi de tragere (spate și biceps), iar cealaltă pe cei de împingere (piept și triceps). În timp ce tragetoarele funcționează, împingătorul se odihnește. Nu este o combinație rea, dar are următoarele dezavantaje: încarci o grupă musculară mare (spate sau piept), după care sinergistul mai mic (biceps sau triceps) este deja obosit și nu poate lucra la putere maximă.
2. Spate + Triceps, Piept + Biceps. Îmi place puțin mai mult această opțiune, deoarece antrenând un grup muscular mare, nu afectăm „antagonistul mic”. La antrenamentul spatelui, tricepsul nu funcționează, la fel ca atunci când antrenează pieptul, bicepsul nu funcționează. Există dezavantaje, dar nu aceleași ca în primul caz și se referă la frecvența antrenamentului. De exemplu, astăzi îți antrenezi spatele și tricepșii, iar mâine te decizi să mergi să-ți antrenezi pieptul și bicepșii. Bicepșii tăi sunt deja parțial obosiți astăzi (pentru că ai făcut un antrenament pentru spate) și în loc să te odihnești, primește un antrenament a doua zi. Deși, în ciuda acestui fapt, îmi place această metodă de layout mai mult decât prima, așa cum am spus.
3. Biceps + Triceps. Pare a fi cea mai logică aranjare pentru antrenarea mușchilor brațelor. Beneficii: Ai rezervat o zi separată pentru antrenamentul brațelor, astfel încât să te concentrezi doar pe brațe și să-ți îndrepți toată puterea acolo. Dar, cu această metodă de aranjare, ca și în altă parte, există dezavantaje. O zi separată pentru antrenamentul brațelor, după părerea mea, este bună pentru un sportiv care folosește steroizi anabolizanți, dar nu pentru o persoană heterosexuală. De ce? Da, pentru că pentru un firesc, SUPORTUL ANABOLIC (producția) de HORMONI după antrenament este important, iar după antrenamentul unui grup muscular mic este minim și, în consecință, creșterea va fi cel mai probabil mică. De exemplu, m-am antrenat de 5 ori pe săptămână tot anul trecut, antrenându-mi separat brațele. Știi ce este cel mai uimitor? Nu am adăugat aproape niciun volum mâinilor mele!!! De ce? Da, pentru că brațele mele funcționează deja în aproape fiecare antrenament din orice grupă musculară și le-am terminat cu 5-7 exerciții de 6-7 abordări o dată pe săptămână. În consecință, potențialul de recuperare, care este oarecum limitat în mod natural, nu a fost suficient pentru o recuperare adecvată.

Super tehnici pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există un număr mare de super mișcări! Acestea includ dropsets, repetări forțate, înșelăciune, repetări negative etc. DAR! Trebuie să ne amintim că brațele sunt un grup de mușchi MIC care poate fi ucis cu ușurință de sarcini grele.

În opinia mea, cea mai optimă opțiune pentru a complica încărcarea ar fi folosirea SUPERSERIES (superseturi).

Superset– aceasta este efectuarea a două sau mai multe exerciții la rând pe mușchii antagoniști fără odihnă.

Mușchii antagonişti- sunt muschi care indeplinesc functii opuse (cum ar fi bicepsul si tricepsul, sau pieptul si spatele, sau abdomenul si extensorii coloanei vertebrale etc.).

Putem efectua superseturi în două moduri:

1. Exerciții alternante(mai multe seturi de exerciții pentru bicepși, apoi mai multe seturi de exerciții pentru tricepși).
2. Abordări alternative în exercițiu(setat pentru biceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde, apoi se stabilește pentru triceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde...).

De ce funcționează bine superseturile?

Din trei motive:

1. Mai multă odihnă între seturi. Oferim mușchiului puțin mai multă odihnă după o apropiere sau exercițiu, pentru că... după aceasta vine munca pentru antagonist. Un mușchi în repaus se recuperează mai bine datorită mai mult timp între seturi și este capabil să genereze mai multă forță.
2. Recuperare activă. În timp ce unul dintre mușchii antagoniști se odihnește, al doilea este la lucru. Datorită faptului că sângele nostru curge în mușchiul care lucrează, aranjam astfel recuperarea activă pentru antagonistul în repaus (nutrienții din sânge contribuie la o mai bună recuperare).
3. Pompare. Alimentarea cu sânge a mușchilor este în continuă creștere, iar acest efect are o mulțime de proprietăți utile, despre care Arnold Schwarzenegger și alți sportivi celebri au vorbit mereu cu mare entuziasm. În plus, pomparea favorizează dezvoltarea fibrelor musculare lente. Pomparea îmbunătățește capilarizarea țesuturilor, activează factorii de creștere, conferă mușchiului un aspect mai estetic etc.

Ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?

Puteți auzi adesea o opinie clară în această chestiune: dacă antrenezi mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală din acest mușchi nu va permite bicepsul să fie încărcat corespunzător.

Dar, trebuie să ținem cont de faptul că în culturism nu există scheme 100% care să funcționeze în mod egal pentru toți oamenii. Fiecare are capacități genetice diferite, structură corporală, atașamente, formă musculară etc.

De obicei, da, trebuie să începeți cu bicepșii, dar aceasta este doar o teorie. Dacă simți că antrenând tricepsul înaintea bicepsului, pui un stres suplimentar nefamiliar asupra mușchiului, atunci fă exact așa cum îți spune intuiția.

Concluzie: Pentru începători, este mai bine să antrenați bicepșii înaintea tricepsului; sportivii cu experiență se bazează pe modul în care se simt.

Antrenamentul mușchilor mâinii. Secvența de exerciții

Acum, exemple specifice ale secvenței de exerciții atunci când antrenați mușchii brațelor.

Am chiar și un articol detaliat pe această temă.

Pentru a antrena tricepsul, principalele exerciții de bază sunt:

• Presă cu mreană cu prindere îngustă (se poate face pe un aparat Smith).
• Dips.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru triceps:

• Presa de banc franceza.
• Apăsați franceză în spatele capului unei haltere/halteră în timp ce stați în picioare/șezând.
• Extensii la un bloc vertical sau crossover.

Pentru biceps, exercițiile de bază vor fi:

• Curl pentru bicepși în picioare (unul dintre cele mai bune exerciții pentru bicepși).
• Ridicarea barei pentru bicepși cu o prindere inversă (brahial).
• Hammer bucle cu gantere.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru bicepși:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși.
• Larry Scott Bench Curls.
• Lifturi concentrate.

Există un număr mare de opțiuni pentru programele de antrenament pentru mușchii brațelor.

Mi-am antrenat brațele în moduri diferite.

Și i-a lipit în antrenamentul întregului corp și în grupuri individuale de mușchi ca parte a unei divizări și i-a antrenat separat și a antrenat atât fibrele musculare lente ale brațelor, cât și pe cele rapide.

Mâinile puternice și de încredere sunt unul dintre atributele necesare forței și frumuseții masculine. Bicepșii voluminosi atrag atenția sexului opus, provocând priviri admirative sau invidioase din partea bărbaților. Puteți întări și pompa mușchii brațelor acasă, făcând exerciții simple în mod regulat și conștiincios.

Ce mușchi ai brațului vor trebui pompați?

Pentru ca exercițiile de dezvoltare musculară să aducă beneficii maxime, merită să învățați puțin despre structura sistemului musculo-scheletic.

Scheletul uman este format din oase legate prin articulații mobile - articulații, sunt peste 200. Capetele oaselor articulate sunt înconjurate de așa-numita capsulă articulară, care este întărită de ligamentele fuzionate cu aceasta - cordoane de țesut conjunctiv. Tendoanele atașate de oase oferă o rezistență suplimentară articulațiilor. Un fluid special este eliberat în cavitatea articulației, ceea ce reduce frecarea dintre suprafețele oaselor.

Deltoid. Acoperă articulația umărului, mușchii umărului. Efectuează ridicări laterale ale brațelor.

Biceps brahial (biceps). Pornește de la articulația umărului și este atașat de rază. Îndoaie brațul la articulația cotului și servește la rotirea antebrațului spre exterior.

Mușchiul triceps brahial (triceps). Începe de la omoplat și de la humerus, se termină cu tendonul pe procesul ulnei. Efectuează extensia antebrațului.

Mușchii grupului anterior al antebrațelor flexează mâna și degetele, servesc la rotirea antebrațului spre interior și flexează brațul la articulația cotului.

Mușchii grupului posterior de antebrațe extind mâna și degetele, întorc antebrațul spre exterior și îndreptă brațul.

Principii generale de pompare a mușchilor brațelor

Când începeți să vă pompați bicepșii, tricepșii, mușchii antebrațului și să vă întăriți mâinile, ar trebui să identificați obiectivul final pentru care să încercați. Conform unuia dintre canoanele figurii masculine atletice, circumferința bicepsului ar trebui să fie de 35% din circumferința pieptului.

Atunci când alegeți diferite exerciții pentru antrenament acasă, de la prima lecție este important să respectați reguli simple:

Execuție lentă. Când vă pompați mușchii brațelor, este important să îi supuneți la stres cât mai mult posibil. Când efectuați rapid următoarea repetiție, puteți înșela datorită utilizării inerției propriei greutăți corporale sau a masei proiectilului, care afectează negativ rata de creștere a rezultatelor sportive.

Este necesar să efectuați fiecare exercițiu pentru a dezvolta forța brațului lent și corect din punct de vedere tehnic. Pentru a construi rapid masa musculară, este util să te concentrezi pe faza de revenire la poziția de plecare, executând-o cât mai eficient și întotdeauna încet. De exemplu, ridicați o mreană sau gantere pentru o secundă, apoi reveniți la poziția inițială timp de 2-3 secunde.

Tensiune musculară constantă. Atunci când efectuați exerciții pentru a dezvolta forța brațului, ar trebui să vă străduiți să mențineți tensiunea maximă în mușchi, indiferent de faza mișcării sportive, ca urmare a faptului că sarcina se modifică în diferite momente în timp - din cauza modificărilor unghiului de înclinare , sub influența gravitației.

Gama maximă de mișcare. Fiecare exercițiu trebuie efectuat cu o gamă maximă de mișcare. Aceasta este o modalitate eficientă de a vă face bicepsul, tricepsul și antebrațele să funcționeze pe deplin și de a vă învăța mușchii să lucreze cu dedicație deplină.

Respirație corectă. Când antrenați mușchii, este important să respirați corect. De regulă, înainte de a începe exercițiul trebuie să inspirați, apoi să expirați în faza pozitivă și să inspirați în timpul fazei negative. Respirați pe nas, expirați pe gură.

Odihnă suficientă. Mușchii cresc după odihnă. Pentru a construi țesuturi noi, trebuie să-i ajute să facă față sarcinii crescute la următorul antrenament. Prin urmare, pentru a vă pompa rapid mușchii brațelor, aveți nevoie de cel puțin 1-2 zile de odihnă între antrenamente.

Periodic, organismul trebuie să i se odihnească mai mult. Nu te poți antrena în mod constant de 2-3 ori pe săptămână - obosește atât corpul, cât și creierul. La fiecare lună și jumătate este util să acordați o săptămână de odihnă. Sunt acceptate pauze de două săptămâni la cursuri în mijlocul iernii și verii.

Alternanță de încărcare. Pentru a vă pompa brațele acasă și pentru a vă odihni suficient mușchilor pentru a construi masa musculară, este util să alternați antrenamentele. De exemplu, luni, încărcați-vă bicepșii și tricepșii, iar joi, încărcați-vă antebrațele și mâinile.

Creșterea greutății ganterelor. Când pompați mușchii brațelor cu gantere, trebuie să alegeți greutatea de pornire potrivită. Ar trebui să poată efectua 10 repetări ale fiecărui exercițiu, menținând în același timp tehnica adecvată.

Când reușiți să finalizați 12 repetări la următorul antrenament, puteți crește greutatea în următoarea ședință, dar începeți cu 8 repetări ale exercițiului pentru a le crește treptat numărul la 12.

Exerciții pentru brațe cu un expander

Toate tipurile de expansoare și amortizoare din cauciuc sunt adesea folosite în educația fizică acasă. Sarcina sportivă este determinată de numărul de arcuri din expandator, astfel încât ultima repetiție este dificil de finalizat. Mișcările sunt puternice, netede și energice, cu o gamă completă de mișcare.

Pomparea mușchilor deltoizi:

• Stai drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele cu un expander extins în fața ta. Depărtați-le, încercați să nu le îndoiți.
• Pășește mânerul expandorului, apucă celălalt mâner cu ambele mâini și ridică-le până la bărbie.

Exerciții pentru bicepși:

• Stând pe mânerul expandorului, luați celălalt mâner în palma dreaptă. Îndoiți-vă cotul astfel încât mâna să vă atingă umărul.

Antrenament triceps:

• Stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâna stângă pe coapsă, cotul drept îndoit, mâna la umărul drept, expander la spate. Ținând mâna stângă nemișcată, îndoiți și îndreptați dreapta.
• Poziția de pornire: în picioare, expansor la spate, coatele îndoite. Îndreptați-vă brațele în lateral, readuceți-le ușor în poziția inițială.

Dezvoltarea mușchilor antebrațului:

• Strângeți și desfaceți extensia de mână cu degetele.

Întărirea centurii scapulare

Ridicarea ganterelor în timp ce stați. Așezați-vă și apucați ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Îndoaie coatele și ridică mâinile la nivelul umerilor, astfel încât mânerele ganterelor să fie aproape paralele cu umerii tăi. Ridicați brațele în sus și reveniți încet la poziția inițială.

Ridicări de gantere. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Mâinile cu ganterele sunt coborâte, mânerele ganterelor sunt perpendiculare pe șolduri. Întindeți-vă brațele în lateral până la înălțimea umerilor și reveniți încet la poziția inițială.

Îndoit peste extensia brațelor. Picioarele depărtate la lățimea umerilor, trunchiul înclinat, brațele în jos, spatele și mânerele ganterelor paralele cu podeaua. Îndoiți-vă brațele cu gantere în lateral la înălțimea capului.

Ridicând gantere în fața ta. Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Spatele este drept, brațele ușor îndoite și în jos. Țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii, mânerele lor paralele cu planul corpului. Ridică-ți brațele drepte în fața ta la înălțimea umerilor, revino încet la poziția inițială.

Cum să-ți ridici bicepșii

Curl cu gantere așezat. Stai pe marginea băncii, cu picioarele pe podea. Luați ganterele cu o prindere sub mână, cu brațele în jos pe ambele părți ale băncii. Ridicați încet mâinile până la umeri, faceți o pauză în punctul de sus și coborâți încet ganterele în poziția inițială.

O altă opțiune despre cum să-ți ridici bicepșii:

Stați pe marginea băncii, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Luați gantera dreaptă cu o prindere sub mână, sprijiniți-vă cotul pe suprafața interioară a coapsei drepte, îndreptați brațul. Încordând bicepșii, ridicați mâna cu haltera pe umăr și reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul pentru bicepsul stâng.

Presă cu gantere. Așezați-vă pe marginea unei bănci, cu ganterele în brațele îndoite puțin sub bărbie, cu spatele drept. Ridică-ți brațele deasupra capului, întorcându-ți palmele spre exterior. Reveniți încet la poziția inițială.

Curl cu gantere în picioare. Stați cu picioarele și mâinile depărtate la lățimea umerilor, mâinile ținând gantere cu o prindere sub mână. Îndoiți încet brațele astfel încât ganterele să fie la umeri și reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu de pompare a brațelor poate fi efectuat alternativ pentru bicepsul stâng și drept. Alternativ, puteți ține gantere cu o așa-numită prindere neutră (precum un ciocan) și le puteți executa în timp ce stați.

Pomparea tricepsului

Pe barele denivelate. Mentine o pozitie verticala pe barele inegale, trunchiul si picioarele drepte, bratele cat mai aproape de corp. Îndoiți coatele, coborând corpul cât mai mult posibil, astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua. Apoi îndreptați-vă brațele, luând poziția inițială.

Flotări pe o bancă. Aplecă-te cu brațele drepte pe o bancă stând în spatele tău, trunchiul tău este perpendicular pe podea, picioarele îndreptate sunt extinse înainte, doar călcâiele ating podeaua. Îndoiți coatele și coborâți corpul în jos până când se formează un unghi drept între umeri și antebrațe. Reveniți încet la poziția inițială.

Fotări cu prindere apropiată. Luați o poziție de push-up pe podea, palmele la câțiva centimetri distanță, picioarele ating podeaua cu degetele de la picioare, trunchiul drept. Îndoiți coatele astfel încât umerii să fie paraleli cu podeaua și reveniți încet la poziția inițială.

Retragerea brațului cu haltera pe spate. Odihnește-ți genunchiul stâng și palma stângă pe bancă, astfel încât trunchiul tău să fie paralel cu podeaua. Piciorul drept este pe podea, umărul drept este paralel cu podeaua, apăsat pe corp. Îndreptați-vă complet brațul.

Opțiuni pentru presa de bancă:

• Întindeți-vă pe spate pe o bancă, țineți ganterele la nivelul pieptului, cu o prindere neutră, cu picioarele pe podea. Îndreptați-vă brațele vertical în sus și reveniți încet la poziția inițială.
• Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele cu gantere, îndoiți coatele astfel încât ganterele să fie de ambele părți ale capului, îndreptați din nou coatele.

În poziție așezată, ridicați haltera, ținând discurile afară cu ambele mâini. Îndoiți coatele astfel încât unghiul cu umerii să fie drept. Îndreptați-vă brațele.

Exerciții pentru a vă pompa antebrațele

Curl încheieturii așezate. Așezați-vă, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele pe podea. Țineți ganterele cu o prindere sub mână și puneți-vă antebrațele pe coapse, astfel încât mâinile să atârnă de genunchi. Întindeți încheieturile mâinilor în timp ce țineți ganterele cu degetele. Reveniți încet la poziția inițială. Repetați exercițiul cu o prindere deasupra mâinii.

Antrenament pentru încheietura mâinii în picioare:

• Stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și țineți ganterele cu o prindere deasupra mâinii. Întinzându-vă încheieturile, ridicați ganterele cât mai sus posibil și reveniți încet la poziția inițială.
• În poziție în picioare, puneți mâinile la spate și țineți ganterele cu degetele. Ridicați mai întâi ganterele cu degetele, apoi îndoiți încheieturile astfel încât palmele să fie paralele cu podeaua. Reveniți încet la poziția inițială.

Cum să-ți întărești mâinile

1. Exercițiu cu discuri. Prindeți două discuri de pe mreană cu degetele unei mâini: degetul mare pe o parte, restul pe cealaltă mână. Ridicați discurile cu brațul drept la nivelul șoldului pentru câteva secunde, apoi coborâți-le. Deschideți degetele după ce ați completat numărul necesar de repetări.
2. Atârnat pe bar. Agățați de bara din mâna dreaptă cât mai mult timp posibil. Repetați pentru mâna stângă.
3. Faceți tracțiuni pe bara orizontală, ținând fiecare mână de capetele a două prosoape puternice aruncate peste bară.
4. Fixați o frânghie în mijlocul unui băț de lemn cu diametrul de 2-3 cm și legați o greutate la celălalt capăt. Rotiți bastonul cu ambele mâini pentru a înfășura și a desfășura frânghia.
5. Mototolește hârtia. Așezați foile de hârtie pe masă și folosiți o mână pentru a mototoli hârtia pentru a forma un bulgăre strâns. Pe măsură ce antrenamentul progresează, crește numărul de foi sau folosește hârtie mai groasă.
6. Rupe hârtie. Rupeți în mod regulat caietele vechi, cartonul și pachetele de ziare în bucăți mici.

Modificat: 08.11.2018