Deadlift pentru fete, despre care vom vorbi astăzi pe site-ul „Frumoase și de succes”, exercițiu perfect Pentru figură feminină- omoară două păsări dintr-o singură lovitură: ajută la strângerea celor mai importante grupe musculare pentru sexul feminin și, de asemenea, promovează pierderea în greutate.

Care este eficacitatea exercițiului?

Deadliftul este universal exercițiu complex cu o mreană (), în timpul căreia sunt implicați mulți mușchi. Fetele, atunci când execută deadlifting, își ridică spatele, picioarele (în special partea din spate a coapsei și mușchi de vițel), întărește abdomenul și, de asemenea, strânge fesele.

Vă puteți imagina consumul de energie atunci când efectuați acest exercițiu?

• Experții asigură că dacă știi să faci corect deadlifting pentru fete și aderă la tehnica de execuție, corpul va cheltui energie mai intens decât de obicei pentru încă 2-3 zile după antrenament. Acest lucru facilitează menținerea într-o formă fizică bună.
• În plus, efectuarea acestui exercițiu „impulsează” organismul să producă testosteron și hormon de creștere, care sunt considerați principalii hormoni anabolizanți. Ei sunt responsabili de procesul de ardere a grăsimilor și de formarea mușchilor.
• Și, în sfârșit, efectuând acest exercițiu universal, accelerezi procesul metabolic, care este important pentru cei care doresc nu numai să mențină o formă fizică bună, ci și să se lupte cu excesul de greutate.

După cum puteți vedea, deadliftul poate fi considerat unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru femei și poate fi inclus în siguranță în antrenamentul celor care le urmăresc sănătatea. starea fizică. Dar este important să ne amintim câteva nuanțe.

Care este pericolul?

Exercițiile fizice vor cauza rău, nu beneficii, dacă faci două greșeli principale:

1. Nu urmați tehnica deadlift pentru fete.
2. Nu efectuați pregătirea preliminară (încălzirea) mușchilor.

Încălcarea tehnicii de execuție

Indiferent de opțiunea pe care o alegeți pentru a efectua exercițiul (și există mai multe varietăți), este important să știți cum să efectuați corect deadlifting-uri pentru fete, astfel încât sarcina să cadă pe muschii potriviti, și nu pe partea inferioară a spatelui.

Fără spate rotunjit! Ar trebui să fie drept și ușor tensionat.

• Cu această poziție a spatelui, întreaga sarcină la îndreptarea corpului va merge către mușchii picioarelor și feselor, care este ceea ce avem nevoie.
• Dacă vă rotunjiți spatele, veți transfera întreaga încărcătură în partea inferioară a spatelui. Chiar dacă nu simți durere Sală de gimnastică, atunci cu siguranță nu poți evita microtraumele.

executat necorespunzător deadlift, în care tot stresul cade pe spate, și nu pe picioare și fese, provoacă o entorsă. Acest lucru dăunează vertebrelor. Ca urmare, ele devin slăbite, ceea ce duce ulterior la apariția, prolapsul vertebrelor, proeminențe și alte probleme cu coloana vertebrală.

Este necesară încălzirea!

Amintiți-vă această regulă: înainte de a efectua acest exercițiu Este necesar să vă încălziți și să vă încălziți mușchii!

Încălzirea poate fi orice:

• Puteți începe cu o bandă de alergare, o bicicletă de exerciții sau să săriți coarda. 10 - 12 minute sunt suficiente.
• Apoi, trebuie să efectuați exerciții, acordând atenție Atentie speciala mușchii feselor, ischiochimbiolarelor, spatelui inferior, brâului umăr și gâtului.
• După aceasta, este necesar să se efectueze o încălzire țintită cu o creștere treptată a sarcinii. Greutatea de lucru pentru dvs. ar trebui să fie calculată de antrenor, ținând cont de nivelul de antrenament, dvs greutatea proprieși caracteristicile structurii anatomice a corpului dumneavoastră.

1. Prima abordare este de 5 repetări cu bara fără greutăți.
2. A doua abordare este de 5 repetări cu 50% din greutatea sarcinii din greutatea dumneavoastră maximă.
3. A treia abordare este de 3 repetări cu o încărcare de 75%.
4. A patra abordare este de 2 repetări cu o încărcare de 90%.
5. Abordarea principală este de până la 10 repetări cu greutatea de lucru a zilei.

Astfel, site-ul le sfătuiește pe fete să înceapă să facă deadlift-uri sub control antrenor profesionistîn vederea studierii corecte a tehnicii de execuţie. Nu merită să încarci fără minte mreana cu greutăți pentru a crește sarcina și a face exercițiul mai eficient.

Deadlift pentru fete: tehnica de execuție

• Clasic (obișnuit).
• Sumo.
• Deadlift pe picioare drepte (română).
• Mort.

Care este diferența dintre un deadlift obișnuit și sumo?

Tehnica de efectuare a deadlift-urilor clasice pentru fete diferă de „sumo” prin modul în care sunt poziționate picioarele și locul în care mâinile se înfășoară în jurul barei.

• În varianta clasică, picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor, mâinile sunt pe bară la nivelul picioarelor.
• Odată cu varianta de sumo, picioarele sunt întinse cât mai lat posibil (ideal de la farfurie la farfurie), iar mâinile sunt pe bara dintre picioare, puțin mai îngustă decât lățimea umerilor.

Tehnica de execuție

1. Venim foarte aproape (chiar lângă) de bar. Poziție – jumătate ghemuit.
2. Ne despărțim picioarele cu aproximativ 45%, sprijinindu-ne călcâiele pe podea. (Dacă poziționați corect, vă veți putea mișca degetele de la picioare fără a lăsa călcâiele de pe podea).
3. Ne îndoim picioarele la genunchi și ne ghemuim astfel încât coapsele să fie orizontale pe podea.
4. Ne îndoim spatele înainte. Nu uitați că este perfect netedă și întinsă. Nici cea mai mică rotunjire a acestuia nu este permisă.
5. Bazinul este ușor ridicat în sus, proeminent.
6. Capul este ridicat, privirea este în depărtare. Puteți alege un punct de pe perete și vă fixați privirea asupra lui.
7. Prindem mreana prindere diferită(o palmă cu fața în jos, cealaltă – în sus). Această poziție a mâinilor nu va permite barei să se rotească sau să alunece.
8. Inspiră și ridică mreana, alunecând de-a lungul șoldurilor, îndreptându-ți picioarele și trunchiul.
9. Ne oprim când bara ajunge la mijlocul coapsei.
10. Mișcăm ușor omoplații înapoi.
11. La final expirăm.
12. Repetăm cantitatea necesară o singura data.

Deadlift pe picioare drepte pentru fete (română)

Dacă pentru varianta clasica si deadlift-uri sumo, 50% din exercitiu consta in genuflexiuni, apoi cu deadlift-ul romanesc pe picioare drepte se executa usor ghemuit (este acceptabila indoirea genunchilor cu 5 grade). Mulțumită picioare drepte totul este studiat activ fundătură solduri si de asemenea muschii fesieri.

Deadlift

Deadliftul se deosebește de deadliftul românesc prin faptul că exercițiul se efectuează exclusiv pe picioare drepte, fără a permite îndoirea genunchilor - o ghemuială. Efectuarea deadlift-urilor în această formă strânge perfect mușchii de sub fese.

Deadlift-urile necesită o întindere foarte bună, așa că pot fi efectuate doar de cei care au suficientă pregătire fizică.

Deadlift cu gantere pentru fete

Rândurile cu gantere sunt bune potrivit pentru incepatori, deoarece atunci când este executat merge prost incarcatura grea pe mușchi, ca atunci când executați un deadlift cu o mreană. Versiunea clasică a efectuării deadlift-urilor cu gantere este următoarea:

1. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ganterele sunt situate lângă picioare.
2. Privirea este îndreptată înainte, bărbia este ridicată.
3. Aplecați-vă înainte cu genunchii ușor îndoiți (jumătate ghemuit) pentru a ridica ganterele. Amintiți-vă că spatele este drept, încordat și fix.
4. Bazinul este proeminent in spate, usor ridicat.
5. Ne îndreptăm, glisând ganterele de-a lungul coapselor.

Respirăm așa - ridicăm ganterele de pe podea, luăm puțin aer, ne oprim în timp ce ținem și expirăm.

Nu facem greșeli!

1. Prima greseala. Mreana (ganterele) nu poate fi deplasată înainte, este necesar să glisați bara de-a lungul picioarelor. Dacă o faci incorect, vei pune stres pe partea inferioară a spatelui.
2. Eroare doi. Nu poți să-ți rotunjești spatele. Asigurați-vă că vă amintiți un spate încordat, drept și un pelvis ușor proeminent.
3. Eroare trei. Genunchi încordați - pentru a proteja împotriva rănilor articulațiile genunchiului, le puteți îndoi puțin când înclinați.
4. Eroare patru. Nu-ți încorda brațele. În acest exercițiu, brațele servesc ca un „ligament” care transferă puterea corpului către mreană. Nu puteți face smucituri bruște cu mâinile.
5. Eroare cinci. Nu lăsa sarcini excesive. Formatorii recomandă efectuarea acestui exercițiu universal o dată pe săptămână.

Puteți întâlni adesea întrebarea cum să calculați greutatea deadlift pentru fete? Nu există formule de calcul specifice. O femeie medie cu deadlift atinge treptat o greutate corporală.

Care deadlift este cel mai bun pentru fete?

Pe Internet puteți găsi informații că este mai bine pentru fete să facă sumo deadlift, deoarece în acest caz mușchii sunt mai bine dezvoltați și strânși. Acest lucru nu este în întregime corect. Mai inteligent ar fi dacă un specialist îți spune care deadlift este cel mai potrivit pentru fete, ținând cont caracteristici anatomice structura corpului tău.

• Deadlifturile folosind tehnica sumo vor fi dificile pentru cei care au picioare scurte sau statură mică.
• De asemenea, a face față deadlift-ului sumo nu va fi ușor pentru cei care au întindere insuficientă.
• Dar pentru fete înalt Nu va fi complet confortabil să efectuați deadlift-uri în versiunea clasică.

Doar un antrenor competent va alege ce fel de deadlift se potriveste mai bine pentru fete: clasic sau sumo, romanesc sau deadlift, sau ar fi de preferat sa ramai la deadlift cu gantere.

Buna ziua. Continui sa vorbesc despre cele mai eficiente exercitii pentru fese. Săptămâna trecută a fost un articol. Dacă nu ai citit-o, atunci fă-o. Apoi au ieșit două note pe genuflexiuni și lunges. Ca urmare, ar trebui să avem un bloc de 4 articole dedicate celor mai bune exerciții pentru fese. Datorită lor, îți poți îmbunătăți silueta. Permiteți-mi să vă reamintesc pe scurt 3 exerciții de bază:

• Deadlift (deadlift)

• Deadlift clasic (regulat).
• Deadlift în stil sumo.
• Deadlift pe picioare drepte sau romana.
• Deadlift.

Dacă pentru versiunea clasică și sumo deadlift jumătate din exercițiu constă într-o ghemuire, atunci deadliftul românesc presupune doar o mică genuflexiune, în care genunchii se îndoaie cu 5-7 grade. Datorită acestui fapt, întregul spate al coapsei, precum și fundul, este lucrat activ. Există, de asemenea, un deadlift exclusiv pe picioarele drepte.

Care deadlift este cel mai bun pentru fete?

După ce ați căutat pe internet, veți ajunge cel mai probabil la concluzia că deadlift-urile de sumo sunt cele mai bune pentru fete, deoarece mușchii feselor sunt bine încărcați. Putem spune că această concluzie este atât adevărată, cât și falsă în același timp. Alegerea celor mai multe tip eficient Deadliftul depinde nu numai de grupa musculară implicată maxim în timpul exercițiului, ci și de persoana care îl efectuează. Există mulți factori care vor fi fundamentali atunci când alegeți cel mai mult tracțiune eficientă Pentru o fată. În primul rând asta structura anatomică corp, nivelul de antrenament, gradul de elasticitate al muschilor picioarelor.

Este necesar să vă încălziți și să vă încălziți mușchii!

Câteva caracteristici de luat în considerare atunci când alegeți un deadlift pentru o fată:

• Deadliftul de sumo nu va fi ușor pentru fetele care sunt scunde.
• Deadlifturile de sumo nu vor fi ușor de gestionat pentru cei care au întindere slabă muschii posteriori solduri.
• A fi înalt poate fi un obstacol atunci când efectuați deadlift-uri clasice.

Nu pot spune decât cu încredere că această specie Exercițiile și deadlift-urile trebuie abordate profesional. Și dacă nu ești unul, dacă tocmai începi călătoria ta de construire a unui corp, atunci ai o cale directă către un antrenor competent. El nu numai că va putea selecta deadliftul de care aveți nevoie, dar vă va ajuta și să învățați tehnica corectă și să evitați accidentarea. Și în acest exercițiu, rănile pot fi foarte grave.

Aș dori să indice imediat că astăzi ne va interesa tracțiunea românească. Cert este că deadliftul este un exercițiu care încarcă în principal mușchii spatelui. Dar cu mici ajustări ale tehnicii de execuție și accent pe sarcină, deadliftul se transformă într-unul românesc și încarcă perfect mușchii fesieri, spatele coapsei și, într-o anumită măsură, angajează mușchii extensori ai spatelui.

Fără spate rotunjit! Ar trebui să fie drept și ușor tensionat.

Deadliftul românesc ajută la crearea o fese rotunde. Fundul devine tras în sus și, printr-o abordare serioasă, puteți obține efectul vizual de separare între mușchii fesieri și mușchii. suprafata spatelui solduri.

Sfat:

• ÎN deadlift exercițiul se face pe picioare drepte, dar avem nevoie Deadlift românesc, așa că trebuie să vă îndoiți genunchii. Acest lucru va redistribui sarcina de la mușchii spatelui către mușchii feselor și din spatele coapsei.
• Nu este nevoie să așezați mreana pe podea. Punctul cel mai de jos al exercițiului este mreana la nivelul mijlocului tibiei.
• După urcare, nu este nevoie să vă odihniți în punctul de sus. Ne-am ridicat, am terminat de expirat și am mers mai departe.
• Coborâm mreana până la mijlocul tibiei nu înclinând spatele, ci îndoind genunchii și mișcând pelvisul înapoi. În același timp, ne ținem spatele cu o ușoară arcuire.
• Acest exercițiu poate fi periculos pentru partea inferioară a spatelui. Prin urmare, dacă ești începător și nu vorbești tehnica corecta, este mai bine să începeți cu greutăți foarte ușoare. Nu urmăriți greutatea, altfel antrenamentele se vor încheia cu dureri de spate. Și nu se știe dacă atunci vei avea dorința de a reveni la acest exercițiu. Exersează-ți mai întâi tehnica, apoi urmărește greutatea.

Care este pericolul?

Acest exercițiu poate face mai mult rău decât bine dacă faci două greșeli principale:

1. Nu urmați tehnica de a efectua exercițiul.
2. Nu încălziți mai întâi mușchii.

Încălzirea poate fi astfel:

• Începem cu o bandă de alergare, bicicletă sau elipsă. Va fi suficient să petreceți 10 – 12 minute pe simulator. Circulația sângelui se va îmbunătăți, mușchii vor deveni mai elastici, ligamentele și articulațiile vor fi pregătite pentru stres.
• Fă câteva exerciții de întindere. Atenție trebuie acordată acelor mușchi care vor fi implicați în principal: fese, ischiochimbilari, mușchii spatelui inferior. Nu uita de centură scapularăși gâtul, deoarece va trebui să ții mreana.
• Efectuați o încălzire scurtă, direcționată, cu o creștere treptată a sarcinii. După aceasta, puteți începe exercițiul cu greutatea de care aveți nevoie.

Urmărește vizual tehnica de deadlift în videoclipul lui Yaroslav Brin. Nu recomand insistent să facă acest exercițiu persoanelor care au probleme cu spatele. Deși titlul videoclipului spune că se ia în considerare deadliftul, de fapt vorbim despre deadliftul românesc. Așa și-a dorit autorul videoclipului.

Bună ziua, dragi cititori ai site-ului nostru! Astăzi vrem să vă vorbim despre un foarte exercițiu popular, de care niciun culturist nu se poate lipsi - deadlift. Cum să efectuați corect acest exercițiu pentru a evita rănirea și a realiza rezultate excelente, la ce folosește jumătate bună umanitate, puteți afla în acest articol.

Ce este un deadlift și de ce este necesar?

Deadlift este exercițiu de bază cu o mreană, care implică un numar mare de muschii: erectori spinali, muschii latissimus spate, top parte spatele, antebrațele, mușchii fesieri, ischio-jambierii, adductori și coapse.

Sarcina secundară merge la: trapez, zimțat și muschii romboizi, mușchii umerilor, deltoizii, mușchii abdominali, mușchii coapsei, mușchii fesieri și ischio-jambierii, piciorul inferior, gastrocnemiul, mușchii tibial anterior. Mai mult decât atât, deadliftul este util atât bărbaților, cât și femeilor, deoarece întărește întregul corp, ajută la arderea grăsimilor inutile și dezvoltă mușchii întregului corp.

Există mai multe opțiuni pentru efectuarea deadlift-urilor:

• Deadlift clasic;
• Deadlift cu picioare drepte (deadlift românesc);
• Deadlift cu gantere;
• Deadlift românesc cu gantere pe un picior;
• Sumo deadlift.

De ce deadliftul este eficient și util pentru fete

Unele fete din sala evită acest exercițiu, considerându-l prea dificil și doar pentru mâinile bărbaților puternice. Și degeaba! Nu este deloc necesar să o luați imediat greutăți mari, la început este suficient să folosești gantere nu foarte grele, sau o mreană.

Deadlift-urile sunt unul dintre cele mai intense exerciții energetice, așa că sunt grozave pentru a scăpa de depozitele de grăsime și pentru a scăpa de celulită, în special la nivelul coapselor. De asemenea, va ajuta la ordonarea mușchilor feselor, a coapselor interioare și a spatelui. La urma urmei, fiecare femeie visează la un fund frumos și umflat, așa că nici un singur antrenament pentru partea inferioară a corpului nu va fi complet fără acest exercițiu.

De asemenea, prin încărcarea mușchilor spatelui, puteți face spatele drept și tonifiat. Prin urmare, puteți purta întotdeauna cu încredere rochii la modă în prezent, cu spatele deschis.

Tehnica deadlift

Deoarece există mai multe tehnici pentru efectuarea acestui exercițiu, le vom lua în considerare pe toate.

Deadlift clasic:

Poziția ghemuitului determină ce mușchi vor fi afectați. sarcina mai mare. Când spatele este paralel cu podeaua (Fig. 1), mușchii spatelui sunt mai încărcați, deoarece exercițiul începe cu ridicarea spatelui într-o poziție verticală. Dacă luați o poziție cu coapsele paralele cu podeaua (Fig. 2), atunci sarcina principală va fi pe picioare și fese, deoarece exercițiul începe cu îndreptarea picioarelor.

Orez. 1 Orez. 2

• ghemuit, apuca mreana cu o prindere peste mana, cu palmele putin mai late decat pelvisul;
• Spatele este complet drept, omoplații sunt adunați, există un arc ușor în partea inferioară a spatelui;
• Îndreptați complet, ușor și fără smucituri. În același timp, asigurați-vă că spatele și coloana vertebrală sunt complet drepte și că omoplații sunt apropiați;
• Mâinile în acest moment nu ar trebui să tragă mreana, ele acționează ca cabluri;
• Bara se deplasează pe verticală, cât mai aproape de șolduri și tibie;
• Uită-te drept înainte;
• Când coborâți mreana, trebuie să începeți prin a vă îndoi genunchii și a muta pelvisul înapoi.

Deadlift cu picior drept (deadlift românesc)

Această versiune a deadliftului funcționează la fel de bine pe fese și spatele coapselor, precum și pe mușchii spatelui.

Deadlift românesc

• În timp ce stați în picioare, apucați mreana cu o prindere deasupra mâinii, cu palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor;
• Spatele este drept cu un arc ușor în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați împreună;
• Privește drept înainte pe parcursul întregului exercițiu;
• Începem să coborâm ușor corpul, prin înclinarea spatelui și deplasarea bazinului înapoi;
• Poți să ții picioarele drepte, sau să le îndoiești puțin;
• Mreana este coborâtă pe verticală, cât mai aproape de șolduri și genunchi;
• Aducem mreana la mijlocul tibiei și revenim la poziția inițială.

Deadlift cu gantere

Deadlift clasic cu gantere Deadlift românesc cu gantere

Această versiune a deadlift-ului se poate face ca Mod clasic, și română. Poți ține gantere în fața ta (precum o mreană) sau în lateral. Această metodă este potrivită în special pentru începători sau cei care practică acasă. Tehnica de execuție nu este diferită de opțiunile anterioare.

Deadlift românesc cu un singur picior

Pentru a efectua acest exercițiu, cel mai bine este să folosiți o ganteră sau o altă greutate convenabilă, nu o bară.

• Stând pe unul piciorul drept, cu mâna stângă, apucați un perete sau altă suprafață verticală convenabilă;
• ÎN mana dreaptaține o gantere;
• Cu spatele drept, coborâm corpul în jos, mișcăm coapsa piciorului stâng înapoi până când este paralelă cu podeaua;
• Uită-te drept înainte;
• Revenim la pozitia de start;
• Schimbăm tabere.

Sumo Deadlift

Această versiune a exercițiului folosește mai mult mușchii picioarelor și feselor și în special mușchii adductori ai șoldurilor.

Sumo Deadlift

• În acest exercițiu, picioarele sunt poziționate mult mai late decât umerii, degetele de la picioare în lateral la un unghi de 45 de grade.
• Spatele este complet drept, cu o ușoară arcuire în partea inferioară a spatelui, omoplații sunt adunați împreună;
• Luăm mreana cu o prindere în sus, cu palmele puțin mai late decât la lățimea umerilor;
• Șoldurile înăuntru punctul cel mai de jos paralel cu podeaua, unghiul genunchiului 90 de grade;
• Ridicăm mreana de pe podea cu o împingere de la șolduri, îndreptăm ușor corpul, în acest moment brațele sunt drepte, privim înainte;
• Ne întoarcem la poziția de start.

Cum să evitați rănirea la deadlifting

De fapt, aceasta este exercițiu eficient nu este periculos dacă respectați toate regulile tehnicii de execuție. Dar greselile sunt si frecvente, mai ales in randul incepatorilor care exerseaza singuri.

Să ne uităm la principalele erori de execuție care pot duce la diverse leziuni și nu vor aduce niciun beneficiu. rezultat pozitiv pentru silueta ta:

• Efectuarea exercițiului fără încălzire.

Nu ne vom obosi să repetăm ​​că trebuie să începeți întotdeauna orice tip de antrenament, mai ales cu greutăți, doar după unul bun. Este mai bine să folosiți greutatea minimă pentru a începe să pregătiți mușchii și articulațiile, apoi să luați mai mult.

• Folosind prea multă greutate.

Greutatea trebuie să fie de așa natură încât să puteți efectua 3-4 seturi de 15-20 de ori, în timp ce simțiți tensiune în mușchi, dar nu suprasolicitare severă și, mai ales, durere.

• Spatele inferior rotunjit, aplecat.

Este foarte important! Dacă nu vă puteți menține spatele și umerii drepti și omoplații retractați, atunci ar trebui să reduceți greutatea cu care vă antrenați. Dacă te antrenezi cu o mreană, scoate toate greutățile și antrenează-te cu o bară goală. Dacă acest lucru nu ajută, atunci ganterele vor veni întotdeauna în ajutor.

Și asigurați-vă că vă țineți privirea drept înainte atât în ​​punctul cel mai de jos, cât și în cel mai înalt.

• Tragând umerii înapoi și arcuind puternic partea inferioară a spatelui în partea de sus.

Îndoirea prea mult a spatelui poate fi periculoasă pentru partea inferioară a spatelui, iar tragerea umerilor înapoi poate chiar cauza durere cronicăși leziuni articulare, ligamentare sau musculare. Prin urmare, nu este indicat să efectuați aceste mișcări. În punctul de sus ar trebui să stați drept, omoplații retractați, genunchii drepti.

Powerlifters pot face acest lucru, dar asta nu înseamnă că este corect și sigur.

• Îndoaie brațele la coate.

Nu este nevoie să vă îndoiți deloc coatele. Brațele tale ar trebui să fie complet drepte, atârnând sub greutatea barei sau a ganterelor. Doar mușchii mâinilor și umerilor lucrează. Bicepșii și tricepșii sunt complet relaxați și întinși.

• Mișcări bruște.

Toate îndoirile și ridicarea trebuie să fie netede, fără sărituri și mișcări bruște, în caz contrar, aceasta este plină de răni și greutate normală Nu o vei ridica.

Asta e tot pentru azi. Sperăm că v-am povestit suficient despre un exercițiu de forță atât de eficient precum deadliftul. Antrenează-te în mod regulat, lucrează la corpul tău și atunci va funcționa pentru tine!

Se acordă din ce în ce mai multă atenție În ultima vreme fitnessul femeilorși chiar exerciții de forță. Deadlift-urile pentru fete sunt de bază exerciții universale, capabil să lucreze un număr semnificativ de grupe musculare.

În același timp, pentru a-l finaliza veți avea nevoie de un minim echipament sportiv. Se efectuează în principal pentru a pompa fesele, picioarele și spatele, dar și brațele și umerii.

Dacă în varianta masculina De regulă, se folosesc doar gantere, dar exercițiile cu gantere vor fi, de asemenea, de mare ajutor pentru fete. Pentru a efectua exercițiul pe picioare drepte, este necesară o anumită pregătire și buna incalzire, deoarece deadliftingul este o activitate traumatizantă.

Este suficient să achiziționați gantere cu o greutate de 12 până la 15 kilograme pentru a vă încărca perfect propriii mușchi și a vedea rezultate în viitorul apropiat.

Bazele deadliftului

Să începem prin a ne uita la tehnica de deadlift cu o mreană pe picioare drepte.

Conformitate principii cheie Acest exercițiu vă va ajuta mușchii mai degrabă decât să-i rănească:

• cel mai important lucru este postura corecta. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele trebuie să rămână perfect drept. Pentru comoditate, vă puteți imagina că în loc de o coloană vertebrală aveți o tijă de metal care nu poate fi îndreptată;
• în ciuda faptului că numele exercițiului conține expresia „pe picioare drepte”, tehnica de execuție implică picioare ușor îndoite la genunchi, care se îndreaptă doar la sfârșit;
• încă una principiu important„Privind înainte” ar trebui să fie regula. Datorită acestui fapt, fata cu gantere se antrenează să-și țină spatele drept, iar aceasta este cheia executie corecta exerciții;
• Este foarte important să selectezi greutatea cu gantere și gantere în așa fel încât să poți simți munca mușchilor tăi. Concentrează-te pe senzațiile tale din mușchii picioarelor și feselor, simți cum se contractă. Acest lucru vă permite să efectuați exercițiul mai eficient.

Cum să nu faci exercițiul?

Acum să vedem cum se efectuează deadlift-urile pentru fete și ce greutate să ia. Stăm drepti, ținând picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și luăm mreana în mâini. Ne aplecăm, fără a uita de postură, astfel încât proiectilul să fie ușor sub nivelul genunchilor. Ne îndoim ușor picioarele la genunchi. Ne aplecăm înapoi în poziția inițială.

Atunci când efectuează deadlifting, fetele, ca și bărbații, pot face o serie de greșeli comune. Principala se numește „ghemuire incorectă”, când pelvisul coboară mai mult decât ar trebui.

Trebuie amintit că poate fi mutat doar înapoi, dar nu în altă direcție. Într-un cuvânt, ar trebui să fie o prelungire a spatelui. Tehnica corectă de deadlift nu permite transferul greutății de la degete la călcâi. Acesta este al doilea greseala tipica. Sportivul se sprijină mereu pe piciorul plin, parcă lipit de pământ.

Dacă nu ai o mreană acasă, atunci a performa cu gantere nu este în mod fundamental diferit dacă te-ai hotărât singur greutate optima. Cel mai important lucru este regularitatea cursurilor. Pentru realizare efectul dorit care este creșterea musculară. Cel mai bine este să efectuați deadliftul de 2 sau 3 ori pe săptămână, combinându-l cu alte exerciții pentru picioare și fese.

Bazele deadliftului românesc

O altă varietate care merită luată în considerare este așa-numitul deadlift românesc pentru reprezentanții jumătății mai slabe a umanității. Au început să vorbească despre asta în anii 90 ai secolului trecut, când această tehnică a fost remarcată la una dintre competiții de către un sportiv din România. Trebuie să știți că un exercițiu precum un deadlift necesită concentrare și calm maximă din partea sportivului.

Acest exercițiu cu gantere a devenit popular în rândul femeilor, în primul rând pentru că funcționează perfect ischiochibial și pompează mușchii fesieri. Punctul fundamental poate fi numit punctul de plecare al exercițiului. Greutatea corectă si tehnica sunt principalii factori de crestere musculara, dar sunt si principalul pericol de accidentare.

Oferă-te pozitia corecta organism pentru a mobiliza mușchii coloanei vertebrale și ai spatelui inferior.

1. Prima și cea mai frecventă greșeală este arcuirea spatelui. Ar trebui să rămână perfect nivelat în toate fazele exercițiului.
2. Mrena este pe podea prea departe de picioarele tale. Ar trebui să se afle cât mai aproape de picioare, atât de mult încât sportivul abia să-l atingă cu picioarele.
3. Nu trebuie să ridicați greutatea aparatului îndoind coatele. Dacă puterea mâinilor și a antebrațelor nu este suficientă, atunci este mai bine să reduceți sarcina.

Cum să ridici corect greutăți?

Principalele diferențe care deosebesc deadliftul românesc de varianta tradițională sunt greutatea mai mică, amplitudinea mai mică și poziția verticală a picioarelor pe parcursul întregului exercițiu.

O tehnică corect formulată pentru efectuarea deadlift-urilor în limba română va arăta astfel:

• Etapa 1.
  Atârnăm greutatea de care avem nevoie pe mreană și ne apropiem de bara acesteia. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, astfel încât picioarele să fie paralele.
• Etapa 2.
  Vom apuca bara la un nivel ceva mai lat decat umerii nostri. Aderența este normală.
• Etapa 3.
  Ne îndoim ușor brațele la coate, păstrând în același timp spatele drept și omoplații împreună. După ce v-ați îndoit genunchii, în punctul de sus vă mutăm pelvisul înainte pentru a obține pozitie verticala coloana vertebrală.
• Etapa 4.
  Acum începem să mișcăm pelvisul înapoi și, aplecându-ne, mișcăm fesele înapoi. Ține-ți spatele arcuit pe întreaga traiectorie de mișcare. În partea de jos a mișcării, încercăm să simțim tensiunea din ischio-jambierii. Greutatea trebuie ridicată folosind mușchii coapsei, nu spatele. Ridicați mreana sau ganterele la un nivel chiar deasupra mijlocului coapsei. Fruntea sus.
• Etapa 5.
  Ne străduim să ridicăm mreana aproape vertical, cât mai aproape de picioare. Mișcăm corpul înapoi. Încercăm să tragem greutatea împingându-ne picioarele înapoi. În același timp, se simte ca și cum ți-ai înrădăcina picioarele în podea. Deadlift-ul românesc se execută corect dacă ischiochimbiolarele obosesc mai întâi, nu spatele.
• Etapa 6.
  Coborâți greutatea pe podea, ținând brațele ușor îndoite. Deadliftul românesc se caracterizează prin menținerea tibiei verticale pe tot parcursul exercițiului. Atingem echilibrul prin mișcarea corpului pe călcâie, precum și prin deplasarea bazinului înapoi în timp ce coborâm proiectilul.

De ce ai nevoie pentru a lucra cu greutăți?

Dacă o fată dorește să profite la maximum de antrenamentele cu gantere cu picioare drepte, ar trebui să se asigure că pantofii lor de antrenament sunt comozi. Ar trebui selectat astfel încât să se potrivească bine pe picior. Talpa trebuie să fie plată și largă, iar călcâiul nu trebuie să aibă mai mult de un centimetru înălțime.

Dacă greutatea proiectilului se dovedește a fi prea mare pentru tine, poți folosi regula diferitelor prinderi, adică mâinile maini diferite aşezaţi în direcţii opuse.

Pe de altă parte, acest lucru pune stres suplimentar asupra coloanei vertebrale. În acest caz, curelele de încheietură vă vor ajuta. Unul dintre fenomenele care însoțește deadliftingul este tensiunea din interiorul pieptului. Pentru a ameliora acest sindrom, respirați rapid și adânc, apoi expirați exact în același mod.

Pe scurt, deadliftul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru a obține un călcâi și un cvadriceps pompați. În plus, lucrează grupa musculară lombară și partea inferioară a spatelui. Atentie speciala varietatea românească a exercițiului merită.

Pentru fetele care doresc fese bine dezvoltate, rotunde, acesta este cel mai bun exercițiu.

Faceți deadlift-uri dacă aveți următoarele întrebări:

Atunci când este combinat cu un antrenament de ghemuit, un deadlift poate face minuni pentru fundul tău și întregul spate. Dacă nu îți pasă în ce mod să te îmbunătățești aspect fesierii tăi, voi încerca să-ți ofer câteva motive pentru care ar trebui să incluzi această mișcare incredibilă în rutina ta de antrenament.

Deadliftul este cel mai mult un remediu excelent când vine vorba de dezvoltarea forței generale. Aceasta implică dezvoltarea atât a corpului superior, cât și a celui inferior într-o singură mișcare. Deadliftul este o mișcare funcțională. Ne aplecăm constant și luăm lucruri. Deadliftul dezvoltă acei mușchi pe care îi lucrăm în fiecare zi. Cu cât spatele tău este mai bine dezvoltat și Partea de jos corp, cu atât talia ta arată mai îngustă. Acest lucru este reciproc avantajos!

Nimic nu construiește încredere ca să faci deadlift grele. Este ceva fascinant în a putea ridica o mreană încărcată de pe podea. Doamnelor, dacă nu ați încercat niciodată un deadlift, este puțin intimidant. Cu toții am făcut ceva pentru prima dată la un moment dat!

Primesc adesea întrebări de la bărbați care nu știu cum să-și facă prietenele să facă genuflexiuni și deadlift-uri pentru că știu cât de mult îi poate iubi și știu despre beneficii incredibile. Iată sugestia mea: arată-i CUM. Învață-o, ajută-o, fă-o distracție și apoi încurajează-o! Oferă-i încurajare și feedback pozitiv, apoi dă-te înapoi și vezi cum se întâmplă magia.

Clasic, sumo sau cu picioare rigide, dar nu vei greși dacă adaugi deadlift-uri sau variațiile acestuia la programul tău de antrenament. Începeți cu greutăți mici, învățați tehnica și apoi începeți să ridicați greutăți mai mari.

Video

Acest videoclip discută exerciții pentru pomparea feselor și a coapselor. Afișate tehnica corecta efectuând deadlift-uri și alte exerciții care vor ajuta fetele să dobândească atletism și fund tonifiatși picioarele zvelte.