Fiecare femeie visează să sublinieze demnitatea siluetei sale. Medic-terapeut al Teatrului de Operă și Balet din Perm, numit după P. I. Ceaikovski Andrey Grigorievich OLENEV consideră că exercițiile de dimineață cu elemente de mișcări coregrafice sunt cele mai eficiente. Ajută la tonifierea mușchilor, promovează o stare de spirit minunată și vă menține într-o formă fizică excelentă.

Balerinii se disting întotdeauna printr-un mers ușor, un spate puternic, o purtare mândră a capului și mișcări rapide. S-a observat că dansatorii de balet, în ciuda muncii obositoare din tinerețe, trăiesc mult, iar la bătrânețe păstrează vigoarea corpului și claritatea gândirii. Înainte de a lucra în teatru, nu aveam idee câtă muncă, dăruire și efort este nevoie pentru a flutura ca o silfă cu aripi ușoare sau pentru a înota ca o lebădă mândră.

În balet, există o lege a dependenței stricte între exercițiile zilnice (așa-numitul „exercițiu” profesional al dansatorilor de balet) și problemele sistemului musculo-scheletic. Dansatorii de balet care ignoră exercițiile se condamnă la răni inevitabile. În plus, femeile suferă răni mult mai des decât bărbații. Este imposibil să repeți un exercițiu de balet, dar sunt sigur că exercițiile de dimineață cu elemente de antrenament de balet clasic ajută la echilibrarea condiției fizice și a dispoziției.

Trebuie să faci această gimnastică cel puțin 30 de minute și într-un ritm calm. Desigur, timpul poate fi redus, dar rețineți: după cinci minute de activitate fizică doar pielea se încălzește, după zece - țesutul subcutanat, după douăzeci - mușchii și abia după jumătate de oră corpul este complet pregătit pentru activitate. . Toate exercițiile propuse pot fi alternate, abordându-se fiecare de mai multe ori. Porniți muzica melodică (de preferință preferată)... și începeți.

1. Exerciții pentru cap și gât. Întinde-ți gâtul, simți-i întreaga linie lungă. Contractând alternativ mușchii din jumătatea dreaptă și stângă a gâtului, întoarceți-vă capul la stânga și la dreapta. Fața este ridicată, mușchii gâtului și ai pieptului sunt plăcut încordați. Ochii urmăresc direcția în care se mișcă capul.

2. Lucrează pe spate. Poziția dreaptă este legea principală a efectuării exercițiilor. Poziția de pornire: cu fața la suport. Ținând spătarul unui scaun sau bara unei bare de perete la nivelul pieptului, întoarceți-vă și coborâți umerii, trageți-vă fesele și stomacul. Simte coloana vertebrală ca sprijin, miezul tău. Încercați să simțiți un dreptunghi situat într-un singur plan, ale cărui colțuri sunt umerii și oasele șoldului. Este ușor să verificați poziția corectă a spatelui - eliberați suportul și ridicați un picior. Daca spatele este pozitionat corect, nu iti vei pierde echilibrul.

3. Combinați exercițiile 1 și 2. Mai târziu, fără a-ți pierde postura, mișcă încet picioarele în lateral unul câte unul, transferând centrul de greutate pe piciorul de susținere.

4. Ridicați-vă încet pe degetele înalte de la picioare (nu uitați de spate). Tocuri împreună, degetele de la picioare cât mai îndepărtate. Acest exercițiu întărește tendonul lui Ahile, mușchii gambei, fesieri și coapsei, dezvoltă arcul piciorului și luptă cu picioarele plate. În doar o săptămână vei simți cât de ușor este să mergi în tocuri, umflarea a scăzut, iar picioarele nu te vor mai dure seara. Apropo, acest exercițiu, repetat zi de zi, este o excelentă prevenire a venelor varicoase.

5. Squat. În balet această mișcare se numește plie. Poziția de pornire este aceeași: cu fața la suport. Centrul de greutate al corpului este distribuit uniform pe ambele picioare. Tocuri împreună, degetele de la picioare depărtate. Genunchiul este îndreptat spre degetele de la picioare. Este inacceptabil să cazi pe părțile exterioare sau interioare ale piciorului. ghemuirea și îndreptarea au loc uniform, fără smucituri. După ce ați atins încet punctul limită de mai jos, nu puteți zăbovi în această poziție. Genuflexarea și ridicarea sunt o singură mișcare lină (cantilena). Continuitatea și moliciunea mișcărilor fac mușchii elastici, un ritm calm nu interferează cu respirația.

6. Corpul se înclină. Stând cu fața către suport, înclinați încet corpul spre dreapta. Ridică brațul stâng într-un semicerc moale deasupra capului, întors la dreapta. Umărul drept nu coboară, cel stâng nu urcă. După ce ați înclinat corpul până la punctul extrem, reveniți la poziția inițială în același ritm lent.

7. Ridicarea picioarelor. Îți „arunci” piciorul cu o împingere la o înălțime accesibilă pentru tine. Un corp drept și un spate puternic nu provoacă înfiorări involuntare.

Principiul principal al acestei gimnastici este munca tuturor grupelor musculare: cap, spate, picioare. Netezimea mișcărilor de bază pare să „trezească” corpul, insuflând putere și accelerând sângele. Dacă scopul tău este pierderea în greutate, poți adăuga exercițiile necesare sau poți completa complexul tău cu câteva elemente de exerciții de balet.

Natalia ARKHIPOVA
„Sănătatea femeilor”

Pentru oamenii moderni, postura proastă este un fenomen destul de comun. Acest lucru nu este surprinzător: timpul pe care îl petrecem pe computere sau smartphone-uri fără să fim atenți la postura noastră afectează starea mușchilor și a coloanei vertebrale. Una dintre consecințele unor astfel de modificări negative sunt umerii rotunjiți.

Când mușchii spatelui sunt slăbiți, mușchii pectorali devin supraextinși și trage umerii înainte, rezultând ceea ce este cunoscut sub numele de umerii înclinați. Din fericire, potrivit antrenorului Meg Plotsky, există exerciții simple pe care le poți face pe tot parcursul zilei pentru a îndrepta umerii cocoși.

Umeri înclinați și postură proastă: consecințe neplăcute

Pe lângă faptul că o postură proastă pare neatrăgătoare, ignorarea poziției corecte a corpului în timp ce stai și mergi poate provoca o serie de disconforturi fizice, care includ:

• slăbiciune și atrofie a anumitor mușchi;
• dureri de cap constante;
• oboseală din cauza fluxului sanguin afectat;
• dureri de spate;
• nervii ciupit;
• tulburări respiratorii.

Pentru a preveni sau a elimina apariția de slăbire în umeri, trebuie să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți. Pentru a face acest lucru, încercați exercițiile descrise mai jos.

Pentru a preveni sau a elimina apariția de slăbire în umeri, trebuie să învățați cum să relaxați mușchii suprasolicitați și să-i întăriți pe cei slăbiți.

1. Stretch cu centura

Ridicați o centură, săriți coarda sau un obiect similar. Stați drept, luați cureaua cu ambele mâini și îndreptați-le la înălțimea umerilor (palmele cu fața în jos).

Întindeți-vă brațele puțin mai late decât umerii și, în timp ce inhalați, ridicați centura deasupra capului. În timp ce expirați, îndoiți brațele astfel încât coatele să fie aproximativ la nivelul umerilor, aducând omoplații împreună.

Cureaua ar trebui să fie în spatele capului tău. Inspiră și ridică din nou brațele drept în sus; expirați și îndreptați-vă brațele în fața dvs. la nivelul umerilor. Repetați de 3-5 ori.

1. Mâinile la spate

Stați sau stați drept, coborâți omoplații în jos. Pune ambele mâini la spate și apucă-ți cotul drept cu mâna stângă și cotul stâng cu dreapta.

Dacă nu vă puteți apuca de coate, încercați să vă apucați de antebrațe sau încheieturi. Ridicați-vă pieptul și coborâți omoplații în jos, ca și cum i-ați apăsa în coloana vertebrală. Faceți 3-5 respirații adânci, schimbați mâinile și repetați exercițiul.

1. Reducerea omoplaților

Această mișcare ajută la întărirea mușchilor care țin omoplații în poziția corectă. Execuție: Așezați-vă drept și aduceți ambii omoplați împreună, ca și cum ar fi încercat să țineți un creion între ei.

Țineți omoplații în această poziție timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori. Încercați să faceți exercițiul de 3-4 ori pe zi.

1. Masaj muscular al pieptului

Această procedură va elibera tensiunea din mușchii pieptului. Execuție: Luați o minge de tenis și puneți-o între umăr și claviculă. Opriți-vă corpul de colțul peretelui, apăsând ușor mingea în perete, masând astfel mușchii.

Dacă găsiți un punct dureros în timpul masajului, continuați să apăsați pe el (dar nu prea tare) până când durerea dispare.

1. „Deschiderea” pieptului

Acest exercițiu este bine de efectuat dimineața sau înainte de culcare pentru a-ți îndrepta spatele, a „deschide” pieptul și a relaxa mușchii pectorali.

Execuție: Întinde-te pe spate cu picioarele pe podea și genunchii îndoiți. Întinde-ți brațele în lateral, cu palmele în sus, astfel încât corpul tău să semene cu litera T.

Pentru relaxare maximă, puneți un prosop rulat (pe toată lungimea coloanei vertebrale). Dacă utilizați un prosop, asigurați-vă că fesele și capul sunt pe rolă. Faceți această întindere timp de 10 minute pe zi.

1. „Îngeri” pe perete

Acest exercițiu ajută la întărirea mușchilor responsabili de menținerea unei poziții corecte a umerilor. Prin urmare, dacă ai umerii cocoșați, efectuează acest exercițiu de mai multe ori pe zi: stai cu spatele lipit de perete, brațele întinse în lateral.

Apoi îndoiți coatele și rotiți-le astfel încât dosul mâinii să atingă peretele direct deasupra coatelor.

Ridicați încet mâinile în sus, plasați-le în spatele capului, încercând în același timp să nu ridicați dosul mâinii și coatele de perete. Ridică și coboară încet brațele de 10 ori, ca și cum ai desena un înger în zăpadă.

Umerii înclinați (sau rotunjiți) sunt un tip destul de comun de tulburare de postură în timpul nostru, care nu este doar inestetic, ci poate duce și la durere. Pentru a evita astfel de probleme, site-ul recomandă să faceți zilnic exercițiile simple descrise mai sus.

Majoritatea oamenilor nu reușesc să mențină postura corectă mai mult de 15-20 de minute. Și totul pentru că inițial facem greșeli grave atunci când încercăm să ne îndreptăm spatele. În special pentru portalul 103. de balerin și profesor-coregraf al Școlii de Balet „32 Fouettes” Inna Romanova a dezvăluit secretele modului de menținere a posturii de balet fără tensiune și chin în timpul zilei.

Regula #1: Ține-ți bărbia sus

Poziția ideală începe cu poziția corectă a capului. Cel mai simplu și mai sănătos lucru pe care îl poți face pentru coloana vertebrală este să ții mereu bărbia paralelă cu podeaua și capul ușor pe spate. În această poziție, umerii tăi se îndreaptă automat, bărbia ta dublă dispare, iar corpul tău începe să se îndepărteze de „obiceiul computerului” de a-ți retrage gâtul.

Regula nr. 2: Simțiți pământul sub picioare

Dacă stăm pe un scaun, atunci picioarele noastre ar trebui să fie întotdeauna bine plantate pe podea, sprijinite pe ambele picioare. Înălțimea scaunului trebuie să corespundă înălțimii dvs. - adică aproximativ egală cu lungimea piciorului inferior. Dacă scaunul este jos, puteți pune o pernă groasă pe el; dacă este înalt, puteți pune un scaun sub picioare.

Regula nr. 3: Găsește-ți locul

Sprijinul stabil în zona pelviană este de mare importanță. Când stați, odihniți-vă pe șolduri și pe tuberozitățile ischiatice (cele două oase mici din partea inferioară a pelvisului, chiar în spatele șoldurilor) și nu veți avea deloc nevoie de spătarul scaunului.

Regula nr. 4: Suge-ți stomacul

Imaginează-ți că ești tras în sus de vârful capului. Trage-ți stomacul înăuntru, înfundă-ți bărbia și ridică-ți pieptul, îndreptând umerii. Acest lucru vă va ajuta să vă îndreptați coloana cervicală și să vă întindeți în sus, arătând lumii gâtul tău frumos și lung, pe care, apropo, îl are toată lumea. Dar amintiți-vă că în această poziție este important să eliberați excesul de tensiune, deoarece menținerea unei posturii corecte nu ar trebui să necesite mult efort.

Regula nr. 5: Aruncă litera ZY din alfabetul tău

Ai observat cât de des adopti o poziție „întortocheată” când te uiți la televizor, lucrezi la computer sau, mai rău, mănânci la masă? Evitați pozițiile în spirală, care pot duce la scolioză și alte probleme posturale. În balet, îndoirile și răsucirile se fac întotdeauna simetric în ambele direcții.

Regula nr. 6: Schimbați pozițiile

Schimbați poziția picioarelor și șoldurilor la fiecare 15-20 de minute. O modalitate bună de a scăpa de stresul în exces este să alternați îndoirea picioarelor din când în când. Acest lucru vă va întări genunchii și șoldurile, iar energia eliberată vă va hrăni creierul.

Preparat folosind materiale de la 32fuete.by, elle.ru

Nu, nu la mașina de rulat metal. Bara la care exersează balerinii este o bară transversală la nivelul șoldului de care fetele se țin atunci când efectuează cea mai mare parte a exercițiilor de balet. Apropo, dacă crezi că trebuie să studiezi baletul din copilărie, te înșeli. Recent, acest tip de antrenament a fost foarte popular în rândul femeilor care s-au plictisit să meargă la sală cu aparate de exerciții. Iar grupele musculare pe care baletul le dezvoltă și le întărește sunt cele mai problematice pentru noi, femeile!

Baletul întărește mușchii spatelui, abdomenului, picioarelor și feselor. Poziția ta devine pur și simplu divină, iar silueta ta devine perfectă! În unele orașe de aici și din străinătate, acum există cursuri speciale pentru femeile obișnuite, unde cursurile sunt predate de balerine profesioniste. De exemplu, Ilze Liepa și-a dezvoltat propria metodă de îmbunătățire a formelor feminine bazată pe balet și Pilates. Așa că vreau să vă prezint câteva exerciții de balet care sunt foarte plăcute de făcut și nu sunt plictisitoare, iar efectul lor nu este mai rău decât cel de fitness sau dans. Purtați haine frumoase la cursuri, porniți muzica light blues și simțiți-vă ca o balerină, flexibilă și incomparabilă. Și după câteva săptămâni de cursuri, trecătorii vor alerga la tine și vor întreba: fată, ești balerină? - vei arăta atât de divin.

Să începem antrenamentele

Efectuați aceste exerciții de trei ori pe săptămână - și într-o lună veți avea o postură nu mai rea decât Maya Plisetskaya. Este mai bine să faceți exercițiile încet, nu brusc, așa cum le fac ei la o oră de balet. Simțiți fiecare mușchi care este implicat în mișcare. E bine dacă ai ocazia să studiezi într-un curs de dans adevărat, unde sunt oglinzi și bară (dacă încurajezi prietenele, poți închiria o astfel de sală pentru câteva ore pe săptămână, nu va fi la fel de scump ca cursuri cu un antrenor individual). Și dacă exersați acasă, folosiți ca mașină o masă sau un pervaz.

1. ȚINE-ȚI BÂRBIA
Cel mai important exercitiu de balerina
Trebuie să o faci constant! Ține-ți întotdeauna bărbia paralelă cu podeaua - acest lucru forțează automat umerii să se îndrepte. Și nu avem nevoie de bărbie dublă!

2. PORT DE BRAS
Exerciții pentru coloana vertebrală
Stai pe degetele de la picioare, întinde brațele în sus și încearcă să ajungi la tavan, încordând pe cât posibil mușchii spatelui și ai brațelor. Țineți această poziție timp de 5 secunde, apoi relaxați-vă.
Repetați de 15 ori.

3. INCLINARE
Exerciții pentru coloana inferioară și partea inferioară a spatelui
Stai drept, depărtează-ți picioarele la lățimea umerilor și, fără a îndoi genunchii, aplecă-te încet spre stânga cât mai departe de corp, întinzând brațele înainte. În mod ideal, ar trebui să atingeți podeaua cu palmele, dar dacă întinderea nu vă permite încă, atingeți podeaua cu vârful degetelor. Încercați întotdeauna să vă mențineți bărbia paralelă cu podeaua! Reveniți la poziția inițială. Repetați aceleași îndoiri înainte și apoi spre dreapta.
Repetați de 5 ori în fiecare direcție.

4. INTENSIUNEA ORIZONTALA
Exerciții pentru spate, fese și spate a coapselor
Stai pe podea, întinde-ți picioarele. Înfășurați-vă mâinile în jurul gleznelor sau picioarelor, dacă întinderea permite, și aplecați-vă ușor înainte, ținând bărbia paralelă cu podeaua, până când simțiți disconfort în spate. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 10 ori.

5. BATMAN ÎN LATE
Exerciții pentru interiorul coapselor, mușchii oblici și recți ai spatelui
Stând drept, pune piciorul stâng pe masă și arată degetele de la picioare. Aplecați-vă spre piciorul întins, încercând să-l atingeți cu pieptul. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori pentru fiecare picior.

6. PLIE
Exerciții pentru fese și întărirea tendonului lui Ahile
Stați drept, cu călcâiele împreună, degetele de la picioare cât mai departe posibil în lateral. Ghemuiește-te până la nivelul genunchilor, ridicându-ți picioarele și strângându-ți fesele.
Repetați de 20 de ori.

7. INCLINARE ÎN LATERALĂ
Exerciții pentru mușchii abdominali oblici
Prinde pervazul cu mâna stângă și aplecă-te cât mai spre dreapta. Ridică brațul drept și apleacă-te spre stânga, întinzându-ți partea dreaptă. Reveniți la poziția inițială.
Repetați de 7 ori în fiecare direcție.

8. BATMAN ÎNAPOI
Exerciții pentru mobilitatea articulațiilor șoldurilor, întărirea spatelui coapselor și feselor
Așezați-vă mâinile pe masă sau pe spătarul unui scaun, îndreptați-vă spatele, întoarceți-vă umerii și „aruncați” piciorul drept înapoi.
Repetați 10 batman cu fiecare picior.

9. PAȘI AȘEDEA
Exerciții pentru fese și spatele coapselor
Stai pe podea, îndoaie genunchii, ține-ți tibiei cu mâinile și mergi înainte, „pășindu-ți” fesele. Nu lăsați picioarele jos și nu vă ajutați cu mâinile.
Mergeți pe toată lungimea holului sau a camerei și apoi întoarceți-vă.

Și mai multe despre cursuri
Nu ar trebui să vă fie frig sau fierbinte în timpul exercițiilor fizice. Mușchii trebuie să fie mereu caldi, astfel vei evita entorsele și vei obține rezultate mai bune în întărirea mușchilor. Pentru a face acest lucru, faceți exerciții în colanți strâmți. De asemenea, este mai bine să vă mențineți picioarele și picioarele calde; pentru aceasta, balerinii poartă încălzitoare pentru picioare în timpul antrenamentului. Cât despre pantofi: ar putea fi doar șosete sau papuci. Nu sunt necesari pantofi de balet speciali pentru exercițiile de postură. Dar dacă ești „pe foc” pentru a continua antrenamentul, vor fi necesari pantofii vârfuri, se vând în magazine specializate, iar vânzătorul îți va spune cu siguranță care ai nevoie. Noroc!

Unde să încep

Poți să-ți îmbunătățești postura la absolut orice vârstă (dar și să o strici): totul depinde de cât de multă muncă are o persoană, cât de corect stă și dacă se mișcă activ. Tot felul de gadgeturi care au devenit de multă vreme parte integrantă a vieții ne strică postura: avem mereu telefoane, tablete, laptopuri în mâini, iar gâtul și bărbia ne sunt întinse înainte. Adesea, postura se deteriorează din cauza problemelor psihologice: ne strângem de stres, apare tensiunea musculară, iar mușchii spatelui se înfundă. Prin urmare, puteți începe să lucrați la îmbunătățirea posturii cu ușurare psihologică - curățându-vă creierul de gândurile obsesive. Există o versiune conform căreia oamenii cu spatele drept sunt mai fericiți și atrag mai des situații pozitive. Vreau să o cred!

În loc de chirurgie plastică

Cu mulți ani în urmă, guvernantele stricte și-au legat scânduri de spatele elevilor, le-au forțat să poarte greutăți pe cap și chiar le-au bătut cu arătătoare pentru a se ghemui. Este bine că motivația pozitivă funcționează mai eficient: nu ne obosim să ne repetăm ​​că o postură bună face minuni. Așadar, spatele drept este o modalitate naturală de a „ridica” fața. Dacă capul se află pe axa corectă, atunci sub bărbie nu se va forma tensiune inutilă, iar pielea se va lăsa mai puțin. Acum un test pentru a vă verifica postura (este și un exercițiu bun pentru a o întări). Aplecă-ți partea superioară a spatelui, fesele și călcâiele de o suprafață plată a peretelui. Deviația ar trebui să fie medie, mâna nu trebuie să treacă prea ușor pe spate. Umerii și spatele capului ating peretele. Încercați să vă amintiți această poziție și să vă controlați.

Cum să-ți corectezi postura

Importanța unei atitudini psihologice pozitive a fost menționată mai sus, acum despre modul de întărire a mușchilor. Există multe exerciții pentru a îmbunătăți postura, dar principiul principal este simplu: pentru a vă îndrepta umerii, trebuie să pompați mușchii de-a lungul coloanei vertebrale, făcându-i mai scurti și să întăriți mușchii pieptului. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece uneori chiar și postura sportivilor profesioniști se deteriorează din cauza scurtării mușchilor pieptului ─ oamenii încep să slăbească.

Ce facem?

Exercitiul 1.Întins pe burtă, ridicați partea superioară a spatelui de pe podea în timp ce vă mutați brațele înapoi. Degetele mari și mâinile arată în sus. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul timp de trei minute cu o respirație calmă și un „gât extins”.

Exercițiul 2. Chiar și femeile aflate într-o poziție care nu pot să se întindă pe burtă își pot permite. Poziția de pornire – picioarele depărtate la lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate înainte. În timp ce inspirați, ridicați brațele (degetele îndreptate spre spate) și deschideți pieptul cât mai mult posibil. Ridică bărbia, privind în sus. Țineți această poziție și, în timp ce expirați, coborâți brațele în jos. Treceți în următoarea poziție: unește mâinile, rotunjește spatele, îndoaie ușor genunchii și ghemuiește-te. Simțiți o întindere plăcută în partea superioară a spatelui. Țineți timp de trei secunde și îndreptați-vă. Faceți exercițiul timp de 3-5 minute.

Exercițiul 3(una dintre cele mai îndrăgite de balerini - „desface” umerii și întărește spatele). Luați un prosop și rulați-l. Țineți brațele întinse, nu îndoiți coatele. Ținând un sul de prosop în mâini, ridicați încet brațele, mutați-le deasupra capului și spatelui, făcând un cerc. Este important să simți fiecare mușchi al umerilor și al spatelui: asigură-te că umerii nu se ridică!