Dacă decideți să scăpați de excesul de greutate, trebuie să alegeți complex eficient exerciții pentru arderea grăsimilor. Exercițiile aerobice sunt cele mai bune pentru aceasta. Consumul crescut de oxigen este cel care asigură consumul eficient al rezervelor de grăsime care s-au depus de mult timp.

Unde sa încep?

Pentru a alege exerciții eficiente pentru arderea grăsimilor, puteți lucra cu antrenor profesionist, care nu numai că te va ghida, dar și va monitoriza cât de bine faci totul. Antrenamentul în sală este susținut și de prezență selecție mare echipament sportiv. Vă va ajuta în mod semnificativ la atingerea obiectivului dumneavoastră prețuit. În plus, atmosfera camerei, în care există un grup de oameni care urmăresc obiective comune cu tine, va servi drept o bună motivație pentru a cuceri noi culmi.

Dar pentru fete și mulți bărbați este adesea dificil să găsești timp pentru a vizita un club sportiv.

Aici antrenamentul acasă va veni în ajutor. Ele pot fi la fel de eficiente ca și antrenamentul la centrul de fitness, cu condiția să fii hotărât. Autocontrolul este parte integrantă eficacitatea oricărui antrenament. Alegând setul optim de exerciții, poți slăbi semnificativ acasă, fără a deveni dependent de programul de lucru al sălii de sport.

Deci, primul pas pentru a începe un antrenament de ardere a grăsimilor este să decizi unde să-l faci.

Exerciții pentru femei și bărbați - care este diferența

Există antrenamente pentru arderea grăsimilor pentru bărbați și fete. Diferențele sunt:

• intensitatea orelor;
• greutatea echipamentului sportiv utilizat;
• numărul de repetări ale fiecărui exercițiu.

Această diferență este condiționată și se datorează în mare parte scopuri diferite, pe care reprezentanții sexelor și-au propus.

Când încep lupta împotriva depunerilor, fetele, de regulă, acordă atenție unor părți ale corpului precum stomacul, fesele și coapsele.

De aceea, exercițiile de ardere a grăsimilor pentru femei sunt cel mai adesea destinate acestor zone. Bărbații visează figură în relief cu mușchi de rulare, ceea ce determină diferența în scopul începerii cursurilor.

Exercitii aerobice

Un alt nume pentru un astfel de complex este respirator sau. Exerciții pentru ardere rapidă grăsimea în această direcție se bazează pe consumul crescut de oxigen.

• Mersul intensiv pe jos. În același timp, genunchii se îndoaie semnificativ, brațele se mișcă la ritm. Timp de execuție – 30 de secunde.
• Fugi pe loc. Brațele sunt întinse în fața ta, cu palmele în jos, la fiecare pas genunchii se sprijină pe ele. Timp de execuție – 1 min.
• Picioarele sunt așezate împreună, brațele întinse înainte. Un picior este mutat în lateral și îndoit. În același timp, mâinile sunt și separate. La readucerea piciorului în poziția de pornire, se face o ușoară bătaie din palme. Numărul de repetări este de 15 ori cu fiecare picior.
• Picioare paralele cu umerii, brațele de-a lungul corpului. Sari cu extinderea simultană a picioarelor și întinderea brațelor în sus. Al doilea salt este o întoarcere la poziția de pornire. Numărul de repetări este de 35-40 de ori.
• Genuflexiuni cu spatele drept. În același timp, trebuie să țineți mâinile pe piept. Două genuflexiuni la rând în această poziție, pe a treia - mișcând piciorul în lateral. Exercițiul se repetă de cel puțin 30 de ori pe fiecare picior.

Există și speciale exerciții de respirație pentru a arde grăsimea de pe burtă.

• Întindeți-vă pe podea, îndoiți picioarele și strângeți-vă mâinile la ceafă. Ridicați încet top parte corpul, apropiindu-l de genunchi. La executie corecta se simte tensiunea musculară cavitate abdominală. Numărul de repetări - 20.
• Întindeți-vă pe podea, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Ridicați omoplații în timp ce atingeți călcâiele cu mâinile. Numărul de repetări - 25.
• Întindeți-vă pe podea, strângeți-vă mâinile la ceafă. Începeți să ridicați picioarele și omoplații în același timp, încercând să le apropiați cât mai mult unul de celălalt. Numărul de repetări - 20.
• Întindeți-vă pe podea, îndoiți-vă picioarele și întindeți-vă brațele înainte. Începeți să vă ridicați intens, în timp ce simultan vă întindeți brațele între picioare.

Acest complex vă permite să ardeți depozitele fără a construi mușchi.

Este important de luat în considerare că lista celor mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor este individuală pentru fiecare și depinde de mulți factori.

Prin urmare, este important să alegeți ciclul de antrenament potrivit care vă va ajuta să scăpați centimetri în plus pe anumite zone ale corpului.

Antrenamentul de putere

Dacă vrei nu doar să slăbești, ci și să-ți strângi silueta, acestea sunt potrivite pentru tine exerciții de forță. Sunt executate cu special echipament sportiv. Pentru fete, ganterele care nu cântăresc mai mult de 3-6 kg sunt potrivite.

• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și extindeți-vă brațele cu gantere de-a lungul trunchiului. Începeți să vă ghemuiți încet, fără să vă îndoiți spatele sau brațele. Numărul de repetări - 15.
• Stai drept, pune un picior înainte, celălalt cât mai înapoi posibil. Așezați-vă ghemuit, ținând spatele drept și încercând să vă atingeți mâna de podea. Numărul de repetări este de 10 cu fiecare picior.
• Puneți picioarele paralele cu umerii, mâinile cu gantere de-a lungul trunchiului. Începeți să vă aplecați încet într-o parte, apoi în cealaltă, fără să vă îndoiți spatele sau să vă mișcați pelvisul. Numărul de repetări este de 10 în fiecare direcție.
• Puneți picioarele paralele cu umerii și îndoiți-vă ușor. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă îndoiți genunchii și să înclinați corpul înainte cât mai mult posibil. Spatele ar trebui să rămână drept. Numărul de repetări - 10.
• Stați pe un scaun cu picioarele depărtate. Puneți mâinile cu gantere, palmele înainte și începeți să le îndreptați, întinzându-le în sus și în jos. Numărul de repetări - 15.

Când începeți antrenamentul de forță, există câteva reguli de luat în considerare:

• începeți să faceți exerciții cu o greutate mică de echipament, crescând-o treptat;
• faceți antrenamentul încet, asigurați-vă că spatele este întotdeauna drept;
• inspirați când vă relaxați și expirați când faceți exerciții.

De asemenea, rețineți că este și așa un numar mare de repetitiile cu sarcina de antrenament neadecvata pot duce la anumite probleme de sanatate. Pot apărea oboseală crescută și circulație deficitară.

Cele mai eficiente exerciții

Experții evidențiază o listă cu cele mai bune exerciții pentru arderea grăsimilor, care nu necesită pregătire specială. antrenament sportivși vizitând sistematic sala de sport.

• Săritul coarda arde mai multă grăsime corporală decât alergatul. Pentru a face acest lucru, viteza de săritură trebuie să atingă 70 de rotații pe minut. Numărul de calorii arse în 10-12 minute este egal cu 1,5 km de alergare.
• Înotul este o alternativă bună la alergare. Cu toate acestea, trebuie avut în vedere că un ritm rapid dă incarcatura grea pe grupele de mușchi superioare, în timp ce alergarea este mai concentrată pe cele inferioare.
• Genuflexiunile sunt una dintre cele mai multe metode eficiente arderea grăsimilor. Execuția nu necesită condiții speciale, iar rezultatul vă va mulțumi foarte curând.

Deci, dacă nu vrei să compui exerciții individualeși antrenamentele de ardere a grăsimilor, aceste sporturi vor fi o alternativă excelentă.

Nutriție în timpul slăbirii

Pentru a pierde nu numai în greutate, ci și pentru a vă asigura că grăsimea arsă nu se întoarce, este important să mâncați corect. Cheia eficacității antrenamentului va fi dieta sanatoasa, care te va umple de forță și nu va contribui la apariția unor centimetri în plus.

Pentru a preveni arderea grăsimilor să provoace pierderi masa musculara, respectați următoarele reguli.

• Nu fii foame. Pentru a obține rezultate optime, trebuie să calculați aportul zilnic de calorii. Este de 30-33 kcal pentru fiecare kilogram din greutatea ta. Consumul suficient de alimente va asigura, de asemenea, un metabolism bun.
• Includeți în dieta dvs grăsimi alimentare. Mănâncă o varietate de semințe și nuci, avocado și ulei de masline. Aceste produse nu numai că vor ajuta reducerea efectivă greutatea, dar și întreținerea ulterioară a acestuia.
• Evitați dulciurile. Vă puteți permite niște miere și fructe uscate.
• Nu elimina complet proteinele, grăsimile sau carbohidrații din dieta ta. Al lor raportul corect mult mai eficient în nutriție decât eșec complet din fiecare dintre ele.
• A lua micul dejun. Mâncând în dimineața– cel mai bun arzător de grăsimi, deoarece adaptează organismul la metabolismul adecvat pe parcursul zilei. Dacă nu aveți suficient timp pentru un mic dejun complet, puteți folosi amestecuri speciale pentru nutriție alimentară. Conțin o cantitate mare de fibre și cereale sănătoase, în timp ce conținutul de zahăr este menținut la minimum.

Astfel, dacă decizi să începi să lupți cu grăsimea corporală, fii pregătit să treci la imagine sănătoasă viata cu alimentație adecvatăși antrenament regulat. Rezultatul vă va mulțumi în viitorul apropiat.

Stilul de viață modern al aproape orice persoană este departe de a fi ideal: alimentație proastă, imagine sedentară viața etc. Toate acestea implică slăbirea sănătății, improprie dezvoltarea fizică organism, inclusiv obezitatea. Desigur, este destul de dificil să rezisti delicateselor care conțin gluten, iar producătorii „uită” adesea să indice această substanță pe etichetă.

Dar tocmai această substanță provoacă dependență de produse precum chipsuri, biscuiți și altele. produse nocive. Pentru a depăși grăsimea de pe burtă, trebuie să vă revizuiți dieta și să adăugați activitate fizică activă.

Deși aceasta este o problemă comună, trebuie luată în considerare separat pentru bărbați și femei, deoarece corpurile lor sunt frumoase în moduri diferite. Să rezolvăm cele mai bune exerciții pentru a-ți pune silueta în ordine, sfaturi și trucuri realizare rapidă rezultat.

Eliminarea grăsimilor de la bărbați

Burta proeminentă de bere la bărbați nu este chiar la fel ca la femei. Apare din cauza acumulării grăsime abdominală- care se află lângă organe interneși afectează inima, plămânii, peristaltismul. De aceea, stomacul nu este de obicei slăbit, cum ar fi grăsime corporală pe membre, dar elastice și convexe.

Cu toate acestea, toată lumea are mușchi abdominali și ușurare, pur și simplu pentru că stil de viata sedentarÎn timpul vieții, adesea se întinde și dispare sub un strat de grăsime. Sarcina fiecărui bărbat este să-și antreneze în mod constant abdomenul pentru a obține cel puțin frumusețea naturală a corpului și, pe termen lung - să pompeze o ușurare estetică sub formă de „cuburi”.

Există mai multe modalități de a obține acest rezultat. Unii oameni preferă să facă exerciții de bază, crescând pur și simplu numărul de repetări, alții preferă antrenamentul fitness și cardio, iar alții merg la o dietă strictă. Care metoda este corecta?

Cel mai bine este dacă le combinați pe toate. Orice persoană ar trebui să fie implicată în antrenament cât mai mult posibil mai multi muschi corpuri, deoarece grăsimea nu poate fi ardă doar în zona abdominală - pleacă peste tot din toate părțile corpului.

Mecanismul de pierdere a grăsimilor în absența carbohidraților arată ca un ordin de „utilizare a rezervelor de grăsime”, care acționează proporțional pentru întregul corp. Acest lucru se întâmplă deoarece grăsimea, înainte de a pătrunde în mușchi, intră în sânge și circulă în tot corpul, ajungând în locurile unde este nevoie de energie.

Cel mai eficient pentru bărbați va fi un set de metode: antrenament cardio, creșterea repetițiilor în abordări de bază si dieta.

Faptul că nu este nevoie să renunți la antrenamentul de bază este susținut de faptul că după acesta, consumul de oxigen crește cu 30% timp de 48 de ore - așa are loc refacerea musculară și țesutul adipos acumulat este oxidat. Acest lucru indică o creștere a metabolismului, ceea ce înseamnă un consum mai mare de energie. Adică după pregătire de bază cheltuind chiar mai multe calorii decât în ​​timpul acesteia.

Exercițiu fizic

Să înlăturăm mitul că doar exercițiile abdominale pot elimina grăsimea de pe burtă. Depunerile nu pot fi îndepărtate izolat din nicio zonă a corpului. Antrenamentul abdominal se efectuează astfel încât când excesul de grăsime a reusit sa arda, frumos si cuburi de relief, nu doar o suprafață plană și margini.

Vidul din abdomen crește tonusul mușchilor abdominali transversali interni. Reducerea taliei, stomac subțire iar curbele corecte ale figurii sunt realizate pur și simplu cu viteza fulgerului - în primele două săptămâni cursuri regulate. Cert este că efectul se obține nu atât prin arderea grăsimilor, cât prin tragerea cavității abdominale spre interior. Imaginează-ți asta muschii transversali Abdomenul sunt corzile pe care se sprijină presa. Reducerea lungimii acestora antrenament constant aducem abdomenul mai aproape de spate, ceea ce înseamnă că stomacul „trage” spre interior și devine plat.

Această imagine vă va ajuta să determinați procentul de grăsime corporală:

Acest exercițiu poate fi efectuat în picioare, întins sau aplecat înainte. Dacă deveniți interesat de bodyflex, veți vedea că „vidul în stomac” se realizează literalmente în toate ipostazele posibile pentru o persoană. Trebuie făcut cât mai des posibil. Dacă vă simțiți slăbit, îl puteți reduce la 5 ori pe săptămână, dar apoi asigurați-vă că creșteți numărul de cursuri de până la 14 ori pe săptămână (dimineața și seara).

Atunci când se efectuează „vidul în stomac” este important să se concentreze, să se calmeze și Aer proaspat(deschide larg fereastra!).

• Pentru început, întinde-te pe spate cu brațele întinse de-a lungul corpului. Îndoiți genunchii și relaxați-vă.
• Respirați larg și apoi expirați brusc, încordând mușchii abdominali și trăgându-i cu toată puterea. Țineți poziția maxim retras timp de 10 secunde fără a inspira, apoi inspirați puțin și înghețați încă 10 secunde. În total, stomacul tău este ținut într-o poziție retrasă timp de 20 de secunde. Relaxați-vă încet și restabiliți-vă respirația.
• După mai multe repetări, încercați să vă împingeți stomacul înainte cu presa în timpul întârzierii - cu timpul, veți învăța să „dansezi” cu stomacul mai bine decât orice femeie din Est.

Fiecare persoană care este angajată în pierderea în greutate ar trebui să înțeleagă că există multe diete pentru pierdere rapidă în greutate, dar trebuie nu numai să slăbești, ci și să fii sănătos. Viteza de pierdere în greutate depinde nu numai de alegerea dietei, ci și de viteza metabolismului: cu cât este mai activă, cu atât mai repede se scapă kilogramele. Factori care încetinesc metabolismul:

• alcool
• fumat
• fara mic dejun
• mese rare
• cina copioasa

Pentru a obține rezultatul, este necesar să se respecte fracțional și mese frecvente, ceea ce duce la modificări active în organism:

1. Sunt lansate procesele metabolice.
2. Există un val de energie.
3. Sprijinit nivel normal hemoglobină.

O atenție deosebită trebuie acordată proteinelor. Mușchii întregului corp au mare nevoie de el. Când consumați proteine ​​în cantitatea necesară, organismul nu suferă de oboseală și oboseală. Pentru calcul norma zilnică proteine, trebuie să înmulțiți greutatea în kilograme cu 1,6. Cifra rezultată va fi cantitatea de proteine ​​care ar trebui consumată pe zi.

Alimentația sănătoasă este un factor major în pierderea în greutate. Nutriția afectează felul în care arăți, starea de spirit și sănătatea ta. Alimentația adecvată ar trebui să conțină toate substanțele necesare pentru funcționarea organismului. Recomandat de utilizat produse naturale. Pentru a asimila pe deplin produsele, va trebui să urmați următoarele reguli:

• Urmați un program de nutriție.
• Bea aproximativ doi litri de apă plată pe zi.
• Nu mâncați în exces și urmăriți-vă caloriile.
• Mănâncă mese mici de 5-6 ori pe zi.

Dacă doriți să eliminați greutate excesiva din abdomen și laterale, atunci ar trebui să consumați mai puține calorii pe zi decât cheltuiți. Pentru a afla numărul de kilocalorii necesare pentru menținerea greutății, trebuie să vă înmulțiți greutatea cu 35. Pentru a începe să pierdeți în greutate, trebuie să consumați mai puțin decât numărul de kilocalorii rezultat.

Pentru a elimina grăsimea de pe abdomen și pe părțile laterale, raportul dintre consumul de alimente pe zi ar trebui să fie după cum urmează:

• 50% proteine.
• 20% grăsime.
• 30% carbohidrați.

Este demn de remarcat faptul că există carbohidrați simpli și complecși. Cel mai bine este să acordați preferință carbohidraților complecși, deoarece aceștia durează mai mult pentru a se digera. Pentru a primi util carbohidrați complecși ar trebui folosit:

1. Legume și fructe în formă brută.
2. Hrișcă și terci de grâu.
3. Pâine cu tărâțe.
4. Mazăre, soia, linte și alte leguminoase.

Cu o alimentație adecvată, este important să consumi apă curată. Se îndepărtează din corp Substanțe dăunătoare, îmbunătățește starea pielii, reduce riscul de boli de inimă. Se consideră 1,5-2 litri de apă pe zi cantitate suficientă lichide pentru bărbați. Alcoolul conține și apă, dar este dăunător pentru organism. Încercați să consumați cât mai puțin posibil bauturi alcoolice, în special berea. O sticlă de bere cu un volum de 330-350 conține 150-160 kcal.

Cu cât soiul este mai puternic, cu atât este mai mare conținutul de calorii al berii. În același timp, crește pofta de mâncare, ceea ce te va face să vrei să mănânci mai mult, și hrana suplimentara reprezintă calorii inutile. Hameiul conține elemente care imită hormonii sexuali feminini, astfel încât pot provoca dezechilibre hormonale, ducând la creșterea în greutate.

Trebuie amintit că, datorită metabolismului lor mai lent, femeile au nevoie de mai puține calorii pe zi decât bărbații, chiar și la aceeași greutate. De asemenea, femeile trebuie să-și limiteze consumul de grăsimi, carbohidrați și produse rafinate. Va trebui sa renunti la alimente precum carnati, nuci, unt, margarina, maioneza, prajituri, produse de patiserie, zahar, miere, bomboane, chipsuri, fast-food, conserve, paste si multe altele.

Antrenor de fitness, instructor clase de grup, nutritionist

Oferă consultații generale privind nutriția, selecția dietei pentru gravide, corectarea greutății, selecția nutriției pentru epuizare, selecția nutriției pentru obezitate, selecția dieta individualaȘi alimentatie terapeutica. De asemenea, este specializat în metode moderne de testare funcțională în sport; recuperarea sportivului.

Se crede că pentru a pierde în greutate trebuie să alergi mult. Exercițiile aerobice chiar fac diferența rol importantÎn procesul de pierdere în greutate, puteți arde aproximativ 10 calorii pe minut de alergare. Dar nu tuturor le place să alerge. Pentru astfel de oameni, există exerciții de forță care vă permit să nu ardeți mai putine calorii.

Igor Kalita, de două ori campion presa mondială pe bancă printre amatori, de patru ori campion Rusia printre profesioniști, antrenor Alex fitness „Kolomenskoye”:

— Exercițiile care funcționează pentru arderea grăsimilor sunt, de regulă, exerciții funcționale. Deși grăsimea se ard când sarcini de putere. Cel mai bine este să faci un set de exerciții de forță, după care să faci niște exerciții cardio. Nu contează dacă rulează sau nu. Desigur, alergarea este considerată cea mai populară din întreaga lume. Cu cât corpul tău lucrează mai mulți mușchi în timpul unui exercițiu, cu atât mai bine. La alergare, lucrează și toți mușchii, chiar și mușchii brațelor. Dar toate grupele musculare funcționează foarte bine pe elipsoid. Dar pe o bicicletă funcționează în principal doar picioarele și fesele.

De asemenea, toate exercițiile funcționale care lucrează întregul corp sunt bune pentru arderea grăsimilor, inclusiv exercițiile CrossFit - burpees, smucituri cu mreană de pe podea, împingeri cu kettlebell dintr-o genuflexiune completă, împingeri cu gantere dintr-o genuflexiune completă. Se fac de 20-30 de ori la un anumit interval. Acest lucru dă o sarcină anaerobă foarte mare.

Cel mai important lucru în procesul de ardere a grăsimilor este să vă mențineți ritmul cardiac într-un anumit mod. Dacă o persoană are sub 40 de ani și are puls stare calmă 70 de bătăi pe minut, apoi pentru arderea grăsimilor pulsul ar trebui să fie în intervalul 120-140 de bătăi pe minut, maxim - 150. Durata exercițiilor ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute, deoarece abia după 30 de minute corpul începe să folosească și descompune resursele de grăsime. Antrenamentul ar trebui să dureze de la 40 de minute la o oră și jumătate.

Cele mai bune exerciții pentru a arde grăsimile

Săritul coarda

Săritul cu coarda este considerată o joacă de copii și este anulat nemeritat de adulți. Rareori in Sală de gimnastică vei întâlni pe cineva care face exerciții cu o coarda de sărit, iar acest dispozitiv simplu îți permite să arzi mult mai multe calorii decât alergarea.

Cu cât învârti frânghia mai repede, cu atât mai bine. Pentru a atinge ritmul cardiac necesar arderii grăsimilor, viteza trebuie să fie de cel puțin 70 de rotații pe minut. Restul dintre abordări ar trebui să fie scurt - nu mai mult de un minut, astfel încât pulsul să nu aibă timp să revină la normal.

80% din sarcină în timpul săriturii cu coarda merge la gambele, coapsele, abdomenul și spatele sunt cele mai problematice părți ale corpului. 10 minute pe coarda înlocuiește alergarea timp de un kilometru și jumătate sau 3 kilometri pe bicicletă.

Înot

Un alt tip de cardio care poate fi o alternativă bună la alergare. Se târăște înot ritm rapid Arde aceeași cantitate de calorii ca și alergatul, dar nu te epuizează mai mult. grupurile inferioare mușchii și cei superioare, în special, centură scapulară. De aceea varianta ideala Va exista o combinație de alergare și înot.

Burpee

Acest exercițiu, care combină mai multe mișcări CrossFit simultan, este incredibil de consumator de energie, în ciuda aparentei sale simplități. Cinci abordări, efectuate la intervale scurte, vor arde nu mai puține calorii decât o alergare intensă de jumătate de oră. În plus, burpee accelerează metabolismul, iar metabolismul lent este unul dintre principalii factori care influențează tendința de a crește în greutate.

Tehnica exercițiului este următoarea: dintr-o poziție dreaptă, efectuați o ghemuire, sprijinindu-vă mâinile în fața dvs., apoi săriți înapoi în poziție culcat, faceți un push-up, reveniți în poziția ghemuit și săriți în sus, întinzându-ți brațele deasupra capului. Exercițiul trebuie efectuat timp de un minut cu un interval de minut între abordări.

Squats Tabata

Genuflexiunile sunt unul dintre cele mai intense exerciții de forță, iar metoda de antrenament a fost dezvoltată doctor japonez Izumi Tabata o va face cât mai eficientă pentru arderea grăsimilor. Esența metodei este capacitate maximă timp de 20 de secunde, urmate de 10 secunde de odihnă și încă 20 de secunde de lucru la limită. În total, trebuie să efectuați 8 astfel de abordări. Acest lucru va dura doar 4 minute, timp în care vei arde aproape 60 de calorii.

Smulgere cu mreană

Smulgerea este un exercițiu care a venit la CrossFit de la haltere. Este foarte complex din punct de vedere tehnic, dar încarcă toate grupele musculare simultan, ceea ce îl face cel mai eficient exercițiu de forță pentru arderea grăsimilor.

Stați în fața unei mrene cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ghemuiește-te și apucă mreana priză largă, trăgându-vă umerii înapoi și arcuindu-vă partea inferioară a spatelui. Folosind o forță puternică din picioare și din spate, ridicați mreana la nivelul mijlocului coapsei, apoi, extinzând complet picioarele și înclinând corpul înapoi, aruncați mreana în sus și așezați-vă sub ea. Ar trebui să ajungi într-o poziție ghemuit cu mreană brațele întinse. Folosind o forță puternică, ridică-te la pozitie verticala. Opriți o secundă în partea de sus, coborâți bara la piept și apoi pe podea.

Nutriționiștii cred că rata de acumulare și ardere a grăsimilor în organismul unei persoane poate fi complet diferită, chiar și cu același aport de calorii pe zi. Procesul de ardere a grăsimilor este influențat de diverși factori: situatii stresante, stresul exercitat pe corp, respiratie corecta, precum și orele de masă și dieta în sine. Dacă combinați mai mulți dintre acești factori, puteți obține un rezultat foarte bun într-un timp scurt.

Cele mai eficiente exerciții pentru arderea grăsimilor sunt combinate cu o alimentație adecvată. Există o cantitate mare diverse complexe exercițiu fizic care vă permit să slăbiți rapid și eficient. Prin urmare, trebuie să alegeți cel mai mult complex adecvat clase. Te poți antrena fie în sală, fie să faci exerciții pentru a arde grăsimile acasă. În același timp, nu uitați de alimentația sănătoasă. Trebuie să mănânci nu mai mult de 2 ore înainte de antrenament. Mâncarea trebuie să fie echilibrată, dar nu grasă. De asemenea, nu este recomandat să faceți exerciții pe stomacul gol; astfel de exerciții nu vor da rezultatul dorit.

Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor

Dacă doriți să accelerați procesele metabolice din corpul dumneavoastră și să scăpați de kilogramele în plus, atunci cel mai bine este să alegeți setul potrivit de exerciții și să le efectuați în mod regulat. Alegerea complexului depinde de partea corpului în care doriți să pierdeți în greutate. Cele mai populare exerciții sunt de a arde grăsimea de pe abdomen. Această parte a corpului este problematică atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

1. Acesta este primul exercițiu care trebuie efectuat pentru a distruge grăsimea din zona abdominală. Deci, genuflexiuni, dar trebuie să o faci pe un picior. Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea șoldurilor. Strângeți mușchii abdominali și ridicați genunchiul stâng spre talie. Apoi începeți să faceți 15 genuflexiuni piciorul drept, și apoi în stânga. Acest exercițiu de ardere a grăsimilor ajută, de asemenea, la întărirea coapselor și a mușchilor abdominali.
2. Exerciții numite „pendul”. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați drept, cu mâinile pe talie sau pe coapse. Trage-ți stomacul înăuntru și aplecă-te ușor înainte. Acum încercați să mutați greutatea corpului pe un picior, întinzându-l pe celălalt în lateral. Aceste exerciții de ardere a grăsimilor pot fi făcute cu ușurință acasă. Dar principalul lucru aici este să faci totul corect, doar așa vei obține rezultatul dorit.
3. Acesta este un alt exercițiu dintr-un set de exerciții de ardere a grăsimilor. Crunchul ghemuit este potrivit în special pentru femei. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor, trageți-vă stomacul înăuntru și țineți spatele drept. Acum începeți să vă coborâți încet până când coapsele sunt verticale pe podea. Apoi aplecați-vă și încercați să atingeți podeaua cu mâna. Rămâneți în această poziție câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Trebuie să efectuați acest exercițiu pentru a arde grăsimea din burtă de 15 ori într-o singură abordare.
4. Exercițiu de sărituri. Mai întâi trebuie să iei o poziție ca în primul exercițiu. Ne transferăm greutatea corpului pe un picior, apoi sărim de pe un picior pe altul. Efectuați timp de 2 minute cu fiecare picior.

Exerciții eficiente de ardere a grăsimilor pentru femei

Pentru ardere eficientă Grăsimile sunt ideale pentru antrenamentul cardio, care include ciclism, înot, alergare, iar fitness-ul este, de asemenea, util. Astfel de exerciții ajută nu numai la arderea grăsimilor în exces, ci și la întărirea diferitelor grupe musculare.

1. Cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor pe care îl poți face este sărituri. Fante regulate în acest caz, nu sunt foarte eficiente, deoarece ajută doar la întărirea și strângerea mușchilor feselor, coapselor și picioarelor. Dar cu sărituri - acesta este cel mai mult exercițiu eficient pentru a arde grăsimile pe tot corpul. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți un pas înainte, în timp ce vă ghemuiți la genunchi. Apoi sari brusc și schimbă picioarele. O poți face de câte ori vrei până obosești.
2. Acest exercițiu trebuie efectuat cu o minge de fitness. Cu el puteți efectua o mulțime de exerciții diferite pentru a arde grăsimile, a dezvolta grupuri diferite mușchi care vă vor ajuta să vă întăriți partea inferioară a spatelui și să vă strângeți stomacul. Pentru a realiza acest lucru, trebuie să vă sprijiniți coatele pe mingea de fitness, să vă puneți picioarele pe spate, iar spatele trebuie să fie drept. După aceasta, folosiți mâinile pentru a muta mingea înainte și trageți-o înapoi cu apăsarea.
3. Un exercițiu de ardere a grăsimilor numit „tranziții laterale”. Este extrem de eficient pentru arderea grăsimilor din organism. Pentru a o efectua, trebuie să aveți mult spațiu liber; cel mai bine este să o faceți pe terenul de sport. Sarcina principală este să mergi pe o anumită distanță, dar trebuie să te miști exclusiv în pași laterali mari.

Nutriția în timpul antrenamentului

Nu contează dacă vizitezi sală de fitness sau doar făcând exerciții acasă, alimentația este încă o parte integrantă a procesului de pierdere în greutate. Va trebui să vă schimbați dieta obișnuită și să vă monitorizați cu strictețe aportul de calorii pe parcursul zilei. Exercițiile de ardere a grăsimilor trebuie susținute mâncat sănătos, pentru că este imperativ să participi bine hrănit la antrenament.

Mesele înainte de antrenament nu trebuie să conțină grăsimi, pot fi doar proteine ​​și carbohidrați. Conținutul caloric al alimentelor înainte de a începe un antrenament ar trebui să fie normal, ca în masa obișnuită. Dar trebuie să mănânci cu 2 ore înainte de a începe exercițiile pentru a arde grăsimea de pe abdomen sau alte părți ale corpului, astfel încât mâncarea să aibă timp să fie digerată și stomacul tău să fie gol când începi antrenamentul.

În timpul antrenamentului, cu siguranță îți va fi sete pe măsură ce corpul tău devine deshidratat. Dar este necesar să respectați un regim special de băut în timp ce efectuați exerciții de ardere a grăsimilor. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să bei un pahar cu apă, apoi în timpul antrenamentului poți bea puțină apă la fiecare 20 de minute. Dacă antrenamentul durează mai mult de o oră, trebuie să bei băuturi speciale pe care sportivii le beau în loc de apă.

5 din 5 (5 voturi)

Ce set de antrenament să aleg?

Antrenamentele de ardere a grăsimilor sunt:

• Sarcini cardio. În timpul unei lecții în sală sau acasă, de la 250 la 800 kcal sunt arse în timpul unui antrenament de o oră, în funcție de intensitatea sarcinii. Pentru a arde grăsimile, ai nevoie de oxigen - acesta descompune moleculele și elimină deșeurile din organism. Care este antrenamentul de cea mai mare intensitate? Acestea sunt înotul, canotajul și crossfit-ul. Super arde grăsimea alergând, ciclism, dans, mers rapid. Exercițiile cardio sunt cele mai bune arzătoare de grăsimi.
• Putere. Antrenamentul în circuit pentru arderea grăsimilor este considerat unul dintre cele mai eficiente. Metodele populare includ superseturi (1 set din fiecare exercițiu) și sarcini împărțite (cu pauze după fiecare abordare). Cursuri intensive trebuie să o faci corect pentru a arde grăsimile, nu mușchii. Pentru incepatori, este recomandabil sa ai la inceput un antrenor prezent.
• Tehnici de respirație. Oxysize, bodyflex, yoga promovează pierderea în greutate prin saturarea corpului cu oxigen, accelerează metabolismul, dar acestea nu sunt arzătoare de grăsimi în forma lor pură. Exercițiile de forță și aerobice sunt mai eficiente. Încărcarea, apropo, poate fi efectuată și în conformitate cu această schemă.
• Exerciții statice. Includem printre ei power yoga, Pilates, callanetics etc. Este nevoie de timp pentru a arde grăsimile, dar pe lângă aceasta, îți întărești mușchii și articulațiile. Oricine se poate antrena, variind intensitatea sarcinii, în timp ce forța și exercițiile aerobice au o serie de contraindicații.

Reguli pentru pierderea eficientă în greutate

A reseta supraponderal si ia efect de lungă durată trebuie sa:

• Alegeți programul potrivit. Exercițiile eficiente de ardere a grăsimilor ar trebui să aibă ca scop transformarea zonele cu probleme(la femei se concentrează în principal pe șolduri și talie), iar sarcina este în limitele puterii corpului tău.
• Tipuri alternative de sarcini: de exemplu, alergare de dimineata sau ciclismul va aduce mai mult beneficiu, Cum antrenament de putere. Timp optim pentru încărcături cu greutate suplimentară– de la 15 la 18.
• Asigurați-vă că faceți o încălzire: mai întâi exercițiu lent, apoi crește ritmul. În timpul încălzirii, vă pregătiți mușchii și articulațiile pentru stres.
• Dacă folosești greutăți sau gantere în timpul orei, corpul tău trebuie să fie pregătit pentru asta. Trebuie să existe consistență și creștere gradualăîncărcături, dar nu te poți aștepta la un super efect după primul antrenament.
• Trebuie să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână, se recomandă să faci cel mai mult exercițiu intens la începutul și la sfârșitul antrenamentului. Chiar dacă este o încărcare obișnuită, durata acesteia ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute. În prima jumătate de oră, energia este arsă din rezervele din mușchi și numai după aceea grăsimile sunt eliberate din „depozit” - ceea ce este necesar pentru pierderea în greutate.
• Monitorizați-vă pulsul: HR (ritmul cardiac) ar trebui să fie de 115-145 bătăi pe minut. Când ritmul cardiac este mai mare decât în ​​mod normal, așa este sarcina crescuta pe Sistemul cardiovascular când este mai puțin, antrenamentul nu este eficient.
• Ce reguli de urmat? Nu mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament, după antrenament cel mai bine este să vă umpleți fereastra de carbohidrațiși mâncați musli, fructe sau terci. Arzătoarele de grăsimi, de altfel, se iau și după un program special: cu 40 de minute înainte de antrenament sau cu o oră înainte de masă. Grozav dacă nu uiți regim de băut: În timpul lecției, apare transpirație intensă, corpul își pierde umiditatea și trebuie reînnoit. Puteți lua arzătoare de grăsimi, dar este mai bine să consultați un specialist.

Program de antrenament de ușurare în sală și acasă

Pentru începători, lecția ar trebui să fie compusă program individual antrenament de relief. Cu toate acestea, înainte de a privi exercițiile în detaliu, să ne dăm seama când și cum apare relieful de înaltă calitate?

Fete cu mușchii pompați și super presa este acum la modă. Formarea reliefului are loc atunci când grăsime subcutanata rămâne până la 10%, mușchii au devenit rigizi și arată atractiv din punct de vedere estetic. Un set de exerciții pentru pierderea în greutate nu implică o creștere masivă a masei musculare - va arăta liber și neatractiv. De multe ori centimetri în plus la fete sunt depuse pe talie și șolduri și cel mai bine este să te concentrezi pe exerciții pentru această parte a corpului.

De două ori pe săptămână (este posibil mai mult) aveți nevoie de un set de antrenamente cardio - acestea lansează un program de refacere a energiei din rezervele de grăsime. Te poți antrena în sală, acasă, pe stradă - dacă nu ești leneș, efectul va apărea în 3-4 săptămâni.

Dacă faci sport acasă, crossfit, step aerobic, exerciții cardio, arderea grăsimilor antrenament pe interval fără echipament de antrenament. In sala, pentru a slabi si a te tonifia, ai nevoie de mai multa dificultate cu repetari (dar nu mai mult de 4 abordari). Puteți începe programul dacă aveți suficientă masă musculară. Arzătoare de grăsimi și alimentatie sportiva binevenit, dar cu moderație. Procesul de uscare este individual: endomorfii sunt predispuși la depuneri de țesut adipos pe șolduri și talie. Prin urmare, va trebui să munciți mai mult și mai intens. În sală, superseturi și antrenament în circuit.

Exemplu de antrenament de 3 zile în sală:

Luni: 20 min exercitii aerobice(pe bicicletă sau bandă de alergare), bench press, crossover, deadlift, trageri, presa cu gantere asezat, exercitii abdominale (ridicari de picioare, crunch).

Miercuri: 20 min cardio presa franceza, ridicând gantere pentru bicepși, Deadlift românesc, presă pe bancă bloc superior, pășind pe bancă, ridicând și desfăcând picioarele cu greutăți, pompând abdomenul.

Vineri: încărcare rapidă, genuflexiuni cu mreana, fandari cu gantere, trageri orizontale, trageri cu aderenta larga, flotari, crossover, exercitii abdominale.

Exerciții speciale pentru combaterea grăsimii coapselor: fandari, genuflexiuni, înclinări în spate, plimbări, leagăne și scânduri.

Multe fete se tem să-și ridice picioarele, gândindu-se că vor arăta ca niște culturisti. Este gresit. Vă oferim în videoclipul de mai jos, intensiv și antrenament eficient, care vă va face coapsele și gambele frumoase și sculptate.