Presă cu gantere înclinată franceză. Cum să faci o presă franceză cu gantere în poziție culcat? Caracteristicile tehnice ale presei franceze

Tehnica de realizare a exercitiului;
Greșeli tipice pentru începători;
Ce poate înlocui acest exercițiu?

Ce mușchi funcționează presa franceză cu mreană?

Presa de bancă franceză este un exercițiu care pune cea mai mare sarcină pe tricepsul lung, care pentru majoritatea sportivilor răspunde cel mai puternic la antrenamentul de forță. Totul ține de gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere a tricepsului în faza negativă a mișcării, unii sportivi efectuează acest exercițiu cu o mreană sau gantere pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. fasciculele tricepsului lateral și medial primesc, de asemenea, o cotă suficientă a încărcăturii, datorită căruia are loc un salt colosal în dezvoltarea mușchilor brațului.

În plus față de triceps, mușchii deltoizi anterior și mușchii antebrațului sunt implicați activ în lucru. Mușchii de bază sunt responsabili pentru stabilizarea corpului nostru, astfel încât aceștia poartă și o mică sarcină statică.

Tehnica corectă pentru efectuarea unei prese franceze

Nu numai volumul și puterea mușchilor dvs., ci și starea articulațiilor și ligamentelor care funcționează atunci când efectuați mișcarea depinde de cât de clar urmați tehnica corectă pentru efectuarea pressului francez pe bancă. Presa franceză este doar unul dintre acele exerciții în care există un singur factor, dacă îi acordați atenția cuvenită, cu siguranță veți obține succesul - tehnica.

Și acum atenție: cei mai mulți vizitatori de sală nu au nici cea mai mică idee cum să facă corect o presa de bancă franceză cu o mreană. Există un număr imens de greșeli: de la poziția coatelor până la așezarea picioarelor.

Presa de bancă franceză cu mreană este un exercițiu care pune cea mai mare sarcină pe capul lung al tricepsului nostru, care, de regulă, răspunde cel mai puternic la antrenament.

Totul ține de gama corectă de mișcare: aici putem întinde și scurta cât mai mult capul lung al tricepsului. Pentru cea mai mare întindere, unii sportivi efectuează acest exercițiu pe o bancă înclinată la un unghi de 30-45 de grade. fasciculele tricepsului lateral și medial primesc, de asemenea, o cotă suficientă a încărcăturii, datorită căruia are loc un salt colosal în dezvoltarea mușchilor brațului.

Poziția inițială

Mai întâi, așezați mreana în capul băncii la un nivel confortabil pentru dvs. sau cereți partenerului dvs. de antrenament să vi-o înmâneze.
Îndoiți coatele, prindeți cu grijă bara cu palmele la o distanță simetrică față de centru și ridicați-o în sus, îndreptând complet coatele. Aceasta este poziția noastră de pornire. Lățimea prizei depinde de tipul de bară cu care lucrați, așa că, pentru a diversifica sarcina, vă recomand să schimbați bara de la antrenament la antrenament: dreaptă, în formă de EZ sau W, toate sunt grozave pentru Presa franceza.

Presă de bancă cu mreană

Începeți să coborâți ușor bara în timp ce inhalați ușor. Există două păreri cu privire la locul în care proiectilul trebuie coborât: în spatele capului sau până la frunte. Cred ca este mai indicat sa cobori bara in spatele capului, parca incercam sa o punem la loc pe banca, astfel crestem raza de miscare si focalizam sarcina mai mult pe capul lung al tricepsului. Cu toate acestea, ar trebui să înțelegeți că acesta nu este cel mai convenabil exercițiu din punct de vedere biomecanic și nu ar trebui să vă străduiți pentru greutăți uriașe de lucru și să neglijați încălzirea; credeți-mă pe cuvânt, rănindu-vă articulațiile și ligamentele cotului de pe Presa franceză este un fleac.
© lawcain - stock.adobe.com
Odată ce ați coborât mreana suficient de jos și ați întins corespunzător capul lung al tricepsului, începeți să apăsați mreana până în poziția de pornire, expirând puternic. În acest caz, coatele ar trebui să fie în aceeași poziție ca atunci când coborâți, despărțirea sau aducerea lor spre interior este inacceptabilă, iar fesele, partea superioară a spatelui și spatele capului trebuie apăsate strâns pe bancă. Odată ce v-ați întors la poziția inițială, repetați mișcarea.

Dacă doriți să o faceți mai provocatoare, încercați să faceți presa franceză cu o mreană în timp ce stați întins pe o bancă înclinată. Cere ajutor unui prieten de la sală pentru a-ți putea înmâna o mreană; nu este foarte convenabil să o ridici singur.

Biomecanica presei franceze pe o bancă orizontală și înclinată este aceeași, dar înclinația ușoară ne oferă posibilitatea de a întinde și mai mult tricepsul (și de a pune și mai mult stres pe articulațiile cotului și ligamentele, amintiți-vă și asta).

Din acest motiv, presa franceză înclinată nu trebuie abordată cu prea multă râvnă sau fanatism, greutățile trebuie să fie moderate, iar tehnica de mișcare nu trebuie schimbată. Când executați o presă franceză cu o mreană pe o bancă înclinată, puteți ridica ușor spatele capului de pe bancă și puteți aduce mreana în spatele capului - astfel veți adăuga câțiva centimetri prețioși la amplitudinea presării și veți întinde. capul lung al tricepsului chiar mai mult.

Tehnica de a efectua presa franceză pe bancă cu o mreană pe o bancă orizontală este bine demonstrată în acest videoclip:

Greșeli tipice pentru începători

Acest lucru este teribil de nedrept, dar de multe ori cu cât exercițiul este mai eficient, cu atât este mai traumatizant. Presa franceză nu face excepție în această privință. Prin urmare, vă recomand cu tărie să vă familiarizați cu erorile tehnice enumerate mai jos și să încercați să nu le repetați niciodată.

Coatele ar trebui să fie la același nivel pe toată durata abordării.Încercați să le țineți nemișcate; orice mișcare în lateral (în special spre interior) crește semnificativ riscul de rănire. Pentru a evita acest lucru, începeți să faceți prese franceze cu greutăți minime, concentrându-vă mental pe cât posibil nu doar pe întinderea și contractarea tricepsului, ci și pe poziția coatelor.

Nu reinventa roata. Am văzut în mod repetat următoarea imagine în sală - un atlet își pune picioarele pe bancă în timpul abordării presei franceze, nu are absolut niciun rost în acest sens, sarcina asupra mușchilor nu se schimbă deloc și menținerea unei poziții stabile pe banca devine mult mai dificilă.

Nu-ți arunca capul în jos. Adesea, mulți sportivi începători își aruncă capul în jos (sub nivelul băncii orizontale) în timp ce efectuează presa franceză, presupus pentru a întinde mai bine tricepsul. De fapt, nu există absolut nicio diferență unde va fi amplasat capul, deoarece amplitudinea va fi aceeași în ambele cazuri. Dar dacă îți lași capul în jos, crește presiunea intracraniană, de care nu avem deloc nevoie în timpul antrenamentului de forță.

Acordați atenția cuvenită încălzirii. Nici măcar nu ar trebui să începi să faci acest exercițiu fără să-ți întinzi corect coatele, umerii și mâinile. Dacă neglijați să vă încălziți, mai devreme sau mai târziu vă veți răni cu siguranță și, de asemenea, nu vă veți putea antrena bine tricepșii - este mult mai dificil să „simți” mișcarea pe articulațiile și mușchii reci.

Ce alternative există la presa franceză cu barbell?

Probabil că niciun exercițiu pentru triceps nu dă un impuls atât de puternic creșterii ca presa franceză pe bancă. Cu toate acestea, pentru unii sportivi acest exercițiu va părea prea dificil din punct de vedere tehnic - într-adevăr, este destul de dificil să ne concentrăm asupra muncii grupului muscular de care avem nevoie și să monitorizăm poziția corectă a coatelor. Pentru unii, poate fi contraindicat din motive individuale: modificări degenerative ale articulației cotului, afectarea ligamentelor, recuperarea după o leziune etc.

Puteți încerca să rezolvați această problemă reducând greutățile de lucru în presa franceză sau schimbând mreana cu gantere sau o mașină de blocare. În oricare dintre opțiunile propuse, poziția coatelor este ușor diferită și poate că în unele dintre ele nu veți simți durere și disconfort, de exemplu, într-o presă franceză în picioare din blocul inferior - unghiul coatelor în acest versiunea exercițiului este anatomic foarte convenabilă.

Dacă acest lucru nu ajută, ar trebui să vă concentrați pe alte exerciții izolate. Prin urmare, îi sfătuiesc pe toți cei pentru care presa franceză de bancă cu mreană nu este potrivită să aleagă singure câteva mișcări din lista de mai jos.

Presă de bancă cu prindere apropiată

- Acesta este un exercițiu de bază pentru triceps care încarcă în principal capul lateral al tricepsului; deltoizii anteriori și partea interioară a mușchilor pectorali primesc, de asemenea, o sarcină indirectă. Avantajul său este că gradul de încărcare la tracțiune pe articulațiile cotului este aproape minim, așa că efectuarea acesteia (cu greutăți moderate, desigur) nu vă va dăuna sănătății. Mai mult decât atât, mulți terapeuți recomandă efectuarea presului de banc cu o prindere îngustă, cu greutăți minime și pentru un număr mare de repetări, ca parte a complexelor de terapie cu exerciții fizice, deoarece este cel mai potrivit pentru pomparea sângelui în zona rănită și accelerarea vindecării rănii. .

Dips

Puteți sublinia bine încărcătura pe medalie și capete laterale ale tricepsului dacă în timpul mișcării nu vă întindeți coatele în lateral, ci le țineți cât mai aproape de corp. Pentru a crește și mai mult fluxul de sânge către triceps, vă recomand să faceți scufundări pe barele inegale cu o amplitudine ușor scurtată, încercând să nu îndreptați complet articulațiile cotului în punctul de sus. O opțiune pentru sportivii mai avansați este să facă scufundări pe paralele cu greutăți suplimentare.

Extensii de braț din blocul superior

Acest exercițiu are ca scop mai mult antrenamentul și definirea tricepsului decât creșterea masei musculare. Dacă urmați tehnica corectă și nu încercați să efectuați extensii cu greutăți maxime de lucru, acest exercițiu va beneficia doar de articulațiile și ligamentele cotului. Exercițiul poate fi efectuat cu orice mâner potrivit, una sau două mâini în același timp, recomand alternarea tuturor variațiilor posibile de la antrenament la antrenament.

Flotări pe o minge medicinală cu brațe înguste

În ceea ce privește biomecanica, acest exercițiu este similar cu un pres de banc cu o prindere îngustă, dar aici sarcina este complicată de faptul că lucrăm cu propria noastră greutate și reglăm în mod independent traiectoria mișcării. Întreaga matrice a tricepsului, părțile inferioare și interioare ale pieptului și un număr mare de mușchi stabilizatori funcționează, în plus, datorită sarcinii statice-dinamice prelungite, puterea ligamentelor și a tendoanelor crește. O opțiune mai simplificată este să faci flotări cu mâinile aproape de podea.

Flotări pe spate

Datorită acestui exercițiu, brațul devine vizual mai masiv și mai voluminos. Trebuie să vă odihniți palmele pe o bancă stând ușor în spatele dvs., să vă întindeți picioarele înainte, să le lăsați pe podea sau să le așezați pe o bancă adiacentă - depinde de nivelul de antrenament al sportivului. Aici ar trebui să lucrați cu cea mai lungă amplitudine posibilă, încercând să coborâți fesele cât mai jos posibil, sarcina cade în principal pe fasciculul medial al tricepsului. Pe lângă triceps, deltoizii anteriori și mușchii abdominali suportă și o sarcină indirectă în flotări.

Trebuie remarcat faptul că exercițiile enumerate mai sus nu pot fi doar o alternativă la presa cu mreană franceză, ci și o completare excelentă pentru antrenamentul de volum mare al tricepsului. Majoritatea sportivilor nu vor face mai mult de trei exerciții pentru triceps într-un singur antrenament, astfel vei oferi volum și intensitate bune, dar nu îți vei supraantrena mușchii, deoarece nivelul proceselor catabolice din organism nu va fi atât de mare. Și dacă puteți face presa franceză în siguranță fără a experimenta durere sau disconfort, nu ezitați să includeți în antrenament încă câteva exerciții din lista de mai sus, astfel încât încărcarea să fie optimă.

Dacă doriți să înțelegeți mai detaliat biomecanica și tehnica de realizare a presei franceze, urmăriți acest videoclip detaliat:

Includerea în programul de formare

Presa franceză este adesea inclusă în complexe în ziua antrenamentului de triceps. Cel mai adesea este antrenat împreună cu pieptul:

Antrenament pentru piept și triceps
Exercițiu	Seturi x repetări
Bench press	4x12,10,8,6
Presă cu gantere înclinată	4x10
Dips	3x12
Înclinați muște cu gantere	3x12
Presa de banc franceza	4x12,12,10,10
Extensii pentru gantere cu un singur braț deasupra capului	3x10

O altă opțiune este o zi separată pentru braț, care include lucrul la triceps și biceps:

Antrenamentul manual
Exercițiu	Seturi x repetări
Presă de bancă cu prindere apropiată	4x12,10,8,6
Presa de banc franceza	3x12,10,8
Dă-te înapoi cu gantere	3x10
Prelungiri pe blocul superior cu o frânghie	3x15
Curl biceps în picioare	4х15,12,10,8
Barbell se îndoaie pe o bancă Scott	3x10
Alternând ridicări cu gantere în timp ce stai pe o bancă înclinată	3x10
Curl cu mreană inversată	4x10

În acest articol vreau să ofer o opțiune specială de implementare presa franceza culcat. De fapt, particularitatea sa este că se realizează pe o bancă înclinată. În general, efectuarea exercițiului pe un articol înclinat este o opțiune mai complicată. presa franceză orizontală . Cu toate acestea, atenția dumneavoastră ar trebui să se concentreze nu pe înclinarea băncii, ci pe poziția umerilor în timpul execuției. O bancă înclinată vă permite să luați o poziție mai confortabilă, astfel încât să vă puteți muta puțin umerii înapoi în timpul exercițiului. Efectuarea exercițiului cu umerii trași în spate vă permite să mențineți tricepsul în tensiune constantă fără a-l dezactiva de la lucru. Astfel, dacă tehnica acestui exercițiu este executată corect, mușchiul triceps brahial va experimenta o tensiune constantă pe toată durata abordării și, în același timp, tricepsul nu va intra într-o stare de inactivitate, așa cum se întâmplă cu presa tradițională cu mreană franceză, în momentul în care brațele drepte în fața ta. Efectuarea franceză aplecată peste presa conduce astfel la o muncă mai activă a tuturor fasciculelor mușchiului triceps brahial și, în consecință, deschide un potențial mai mare pentru dezvoltarea acestui grup muscular.

Bench press francez pe o bancă înclinată - un exercițiu pentru dezvoltarea tricepsului

Anatomie

presa franceza– un exercițiu care are ca scop dezvoltarea mușchiului triceps brahial, adică triceps. În timpul exercițiului sunt implicate toate fasciculele mușchiului triceps și acestea sunt: capul lung al tricepsului, capetele laterale și mediale ale tricepsului.

Tehnica de efectuare a fotografiei exercițiului de presa franceză

Apucați bara cu o strângere deasupra mâinii sau solicitați-i unui partener să ți-o dea.
Întindeți-vă pe o bancă la o înclinație de 30-45 de grade
Îndreptați-vă brațele la cot și mutați-le înapoi prin mișcarea articulației umărului
Din poziția de pornire, coborâți ușor bara în jos lucrând în articulația cotului. Flexia se efectuează nu mai mult de 90 de grade la articulația cotului.
Apoi, folosind o forță puternică a mușchiului triceps brahial, faceți o mișcare inversă până când brațul este complet îndreptat la articulația cotului.

Efectuați numărul planificat de repetări în același mod.

Detalii importante și nuanțe de implementare Presa de banc franceza pe o bancă înclinată sunt descrise mai jos.

Cum să efectuați corect exercițiul francez de presa pe bancă

Note

Nuanța principală a efectuării acestui exercițiu este de a menține umărul tras puțin înapoi. Mai mult, pe toată durata abordării, mișcările în articulația umărului sunt absente sau minimizate.
Îndeplini presa franceza va fi mai convenabil cu gâtul strâmb.
Facand presa francezaFlexia la nivelul articulației cotului nu trebuie să depășească 90 de grade.
Merită să acordați atenția cuvenită poziției mâinilor una față de cealaltă în timpul exercițiului. Cel mai bine este să vă mențineți mâinile paralele între ele.
Extinderea brațelor ar trebui să aibă loc până când articulația cotului este complet îndreptată. Când coborâți brațele în timpul flexiei la articulația cotului, nu trebuie să faceți pauză - când este atins punctul cel mai scăzut de amplitudine, trebuie să existe o contracție imediată a mușchiului triceps brahial și, în consecință, îndreptarea brațelor.
Dinamica de execuție recomandatăpresa franceza: coborârea lină a barei datorită îndoirii brațului la articulația cotului și îndreptarea puternică, dinamică a brațelor. O scurtă pauză este permisă în punctul de sus al amplitudinii.

Presă de bancă înclinată franceză- un exercițiu care se poate face cu ajutorul unui partener. Un partener vă va ajuta să împingeți bara, acest lucru este valabil mai ales atunci când lucrați cu greutăți mari. De asemenea, va putea controla flexia in articulatia cotului astfel incat sa nu fie excesiva iar unghiul la cot sa nu fie mai mic de 90 de grade. Vă va ajuta să controlați poziția mâinilor, dacă este necesar, pentru a minimiza munca în articulația umărului și, în mod ideal, o reduceți la „nu”. În plus, menținerea coatelor în lateral și împiedicarea brațelor să se „desprindă” în lateral îți va îmbunătăți semnificativ tehnica.Presa franceza.Acest lucru va oferi cu siguranță ocazia de a maximiza impactul asupra grupului muscular țintă. Și, desigur, a avea un partener crește întotdeauna eficiența oricărui antrenament și acest lucru se aplică nu numaipresa franceza. In orice caz, Presă înclinată francezăaparține tocmai acelui grup de exerciții care are o nevoie crescută de rezervă și, prin urmare, ajutorul unui partener va fi foarte util în faza repetărilor „până la eșec”, când „stuporul” poate apărea în orice moment. Ei bine, desigur, datorită unui partener, puteți „termina” mai eficient tricepsul în ultimele repetări.

Presa de banc franceza. Bancă orizontală sau înclinată? Aflați cel mai bun mod de a vă antrena tricepșii pentru a crește masa musculară din brațe.

Care este cel mai bun mod de a face o presă franceză cu o mreană: pe o bancă orizontală sau înclinată?

Presa franceză pe o bancă orizontală este grozavă Pentru , deoarece angajează toate fasciculele tricepsului și poți lucra cu o greutate destul de decentă. Cu toate acestea, presa franceză înclinată vă permite să vă concentrați mai bine pe capul lung al tricepsului decât versiunea de bază.

Caracteristicile tehnice ale presei franceze

Cu cât vă mișcați mai mult coatele în spatele capului în timpul exercițiilor pentru triceps, cu atât mai mult stres este pus pe banda lungă a tricepsului. Încercați să coborâți mreana spre omoplați, apoi capul lung al tricepsului se va întinde mai intens și va deveni mai puternic.
La efectuarea unei prese franceze pe o bancă orizontală, brațele sunt poziționate perpendicular pe corp, datorită căruia sarcina este distribuită uniform între benzile lungi și laterale ale tricepsului.
Când efectuați o presă franceză pe o bancă înclinată, brațele sunt trase mai departe în spatele capului. Acest lucru întinde capul lung al tricepsului mult mai mult.

Concluzie: Presa de bancă franceză plată este mai bună pentru dezvoltarea integrală a tricepsului, în timp ce presa franceză înclinată este mai bună pentru a viza pachetul lung. Acordați-i mai mult timp dacă acest mușchi întârzie în dezvoltare.

French Incline Press este un exercițiu ideal pentru antrenamentul tricepsului.

Există anumite subtilități ale tehnicii de a efectua această presă cu care fiecare sportiv ar trebui să fie familiarizat.

Presă înclinată franceză

Presa franceză necesită o bancă înclinată, astfel încât să puteți efectua acest exercițiu stând în picioare sau în picioare. Presa de bancă ajută la antrenarea mușchilor brațelor - mușchii triceps sau triceps ai umerilor. Acesta nu este cel mai simplu exercițiu, așa că trebuie să fii cât mai atent posibil la progresul exercițiului și la nuanțele acestuia. Vă recomandăm să efectuați pentru prima dată presa pe bancă sub supravegherea unui antrenor sau a altui specialist în sport.

Beneficiile presei franceze:

- dezvolta bine muschiul triceps si toate capetele acestuia (inclusiv muschiul lung);

- are un număr mic de contraindicații;

- necesită doar o bancă înclinată;

- oferă rezultate bune.

Tehnica presei franceze înclinate

Există mai multe tehnici pentru presa franceză înclinată. Fiecare tehnică are un efect benefic asupra capului lung al tricepsului, a capului medial și a capului lateral. Și, de asemenea, pe tendonul tricepsului. Pentru ca tricepsul să fie antrenat cât mai eficient posibil, trebuie să puneți mreana în spatele capului. Brațele sunt poziționate deasupra capului, astfel încât celelalte capete ale tricepsului să fie implicate în lucru.

Pentru a efectua presa franceză, cel mai bine este să folosiți greutăți ușoare. Dacă greutatea este prea mare, nu va avea un efect pozitiv asupra eficacității tehnicii. În timpul exercițiului, este foarte important să-ți fixezi umerii și să faci mișcări doar cu ajutorul coatelor. Pentru a efectua exercițiul în mod tradițional, trebuie să stați întins pe orizontală. Mâinile apucă mreana folosind o prindere deasupra mâinii. Mai departe:

- bratele indreptate;

— bara se ridică de la sine;

- bratele sunt abduse la 45° spre cap;

— brațele sunt îndoite și mreana este coborâtă în spatele capului;

- coatele indreptate;

— bara revine la poziția inițială.

Caracteristici de execuție

În timpul exercițiului, trebuie să vă monitorizați respirația. Îndoiți - inspirați, strângeți - expirați. În timpul presei franceze, trebuie să expirați când este greu, să inspirați când este ușor să faceți exercițiul. Înainte de a face presa franceză, trebuie să-ți întinzi brațele. Acest lucru va ajuta la evitarea rănirii. Pentru un exercițiu pe bancă înclinată, greutatea ar trebui să fie ușoară. Atenţie! Presa franceză poate fi dură pentru articulațiile cotului, motiv pentru care acestea trebuie să fie întinse corespunzător. Pentru presele de banc, vă recomandăm să cumpărați o mreană EZ cu un design sigur.

Vă sfătuim să monitorizați activitatea antebrațelor. Coatele trebuie fixate. În caz contrar, tricepsul nu numai că nu va fi antrenat, dar poate fi și rănit. După ce ați atins punctul de sus, îndreptați-vă brațele. Picioarele tale ar trebui să se sprijine pe podea pentru a menține o poziție stabilă a corpului. Amintiți-vă, cu cât înclinația băncii este mai mare, cu atât este mai greu să efectuați presa franceză și cu atât sarcina pe coate este mai mare. Fesele și spatele trebuie apăsate pe bancă. Brațele și corpul trebuie să fie într-o linie dreaptă.

Atenţie! Când mreana coboară în spatele capului, trebuie să o strângi cât mai tare posibil. Și abia atunci îndreptați-vă brațele.

Presa militară (sau presa deasupra capului) este unul dintre cele mai bune și mai eficiente exerciții care vizează dezvoltarea centurii scapulare și a mușchilor acesteia. Acestea includ deltoizii, partea superioară a sternului și, în final, tricepsul, iubit de sportivi.

Un număr mare de sportivi folosesc presa cu gantere așezat în programul lor de antrenament. Aflați cum să efectuați acest exercițiu corect din punct de vedere tehnic.

Prelungirea cablului în picioare este un exercițiu clasic și popular pentru antrenamentul tricepsului. Acest exercițiu poate ajuta să ofere mușchiului triceps o ușurare și o formă frumoasă.

Presa franceză înclinată este unul dintre cele mai bune exerciții pentru lucrul tricepsului. Este eficient, destul de simplu din punct de vedere tehnic și accesibil atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Variante de presă de bancă:

Tradițional - culcat orizontal cu o mreană sau gantere;
Pe o bancă la un unghi de 30-45 de grade (vertical);
Pe o bancă înclinată, capul în jos la un unghi de 30 de grade;
culcat.

Presa pe bancă înclinată este un exercițiu mai complicat decât cel clasic. Vă recomandăm să nu folosiți prea multă greutate pe mreană, altfel riscați răni grave articulare.

Tehnica presei franceze înclinate

Exercițiul nu trebuie efectuat cu o greutate mare, principalul lucru este să urmați pe deplin tehnica:

Fixăm unghiul băncii la 30-45 de grade;
Ne întindem la suprafață, luăm bara în mâini;
Mutați ușor umerii înapoi (parcă ați aduce puțin omoplații împreună) și mișcați brațele îndreptate cu bara ușor în spatele capului;
Începem lucrul - coborâm ușor bara până ajungem la 90 de grade la coate;
Facem mișcarea inversă nu cu o smucitură, ci cu putere. Acest lucru se întâmplă din cauza tensiunii din mușchiul triceps brahial.

Aceasta este o tehnică de presa franceză întinsă pe o bancă cu capul în jos. Dacă doriți să faceți acest exercițiu, tehnica este ușor diferită:

Unghiul rămâne același - aproximativ 30-45 de grade, dar în jos;
Ridicăm brațele cu bara deasupra capetelor;
Ne îndoim coatele la maximum posibil încet și fără probleme, apoi împingem bara cu o mișcare puternică.

Opțiune pentru a face o presă franceză cu gantere:

Atât în prima cât și în a doua opțiune, corpul ar trebui să fie în cea mai stabilă poziție.

În plus, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată strâns pe bancă, nu permiteți îndoirea în regiunea lombară pentru a evita rănirea.

Caracteristicile preselor franceze

Există o serie de caracteristici:

Ceea ce contează nu este înclinarea băncii, ci oportunitatea imediată de a vă mișca umerii puțin înapoi, ceea ce vă va permite să mențineți tricepsul în tensiune constantă fără a trece încărcătura către alți mușchi;
Exercițiul poate fi efectuat doar cu o bară EZ sau gantere;
Îndoirea cotului în punctul extrem nu trebuie să fie mai mare de 90 de grade;
Extinderea brațelor se realizează până când acestea sunt complet îndreptate;
Coborâm bara încet și fără probleme și o ridicăm puternic și dinamic;
În punctul de jos al mișcării, fixarea pentru câteva secunde nu este necesară, dar în partea de sus, dimpotrivă, este binevenită;
Nu uitați că puteți încărca tricepsul cât mai mult posibil doar atunci când lucrați cu o prindere îngustă.

Presa franceză nu poate fi executată cu greutăți mari în stadiul inițial. Limitează-te la 10 kilograme. Numai după ce ați lucrat cu atenție tehnica puteți trece la o sarcină mai puternică.

Cui, când și cât

Exercițiul trebuie efectuat:

La care

Pentru începători și profesioniști.

Când

La mijlocul antrenamentului după. Exercițiul este de bază, implică toate cele 3 fascicule de triceps, permițând atât începătorilor, cât și profesioniștilor să atingă volumul dorit de braț.

Amintiți-vă: exercițiul dăunează articulațiilor cotului - evitați greutățile mari.

Liturghii și ușurare pentru tine!