În fiecare primăvară începem lupta împotriva excesului de greutate. Se folosesc diete stricte și antrenamente exhaustive. Unii apelează chiar la pastile miraculoase. Dar chiar și bebelușii știu că rolul principal în războiul împotriva acelor kilograme urâte este, desigur, jucat de exercițiile fizice pentru pierderea rapidă în greutate.

Este grozav dacă poți vizita un club sportiv în mod continuu. Din păcate, mulți oameni nu au suficient timp/bani/răbdare. Antrenamentul acasă va da rezultate excelente.
Durata optimă (recomandată de medici) a cursurilor este de 20-30 de minute.

Încearcă următorul set de exerciții fizice și surprinde-ți prietenii cu rezultate spectaculoase.

Încălzire și exerciții pentru pierderea rapidă în greutate

Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire. Mușchii și articulațiile trebuie încălzite. Acest lucru vă va proteja de entorse și răni de diferite severități.

Deci să începem. Mai întâi, frecați-vă palmele până când devin fierbinți. Încălzește-ți fața, urechile și gâtul cu ele. Apoi faceți câteva mișcări de rotație cu fiecare articulație în ambele direcții.

Ne întindem umerii și brațele. Efectuăm mișcări circulare cu umerii înainte de câteva ori, apoi înapoi. Brațele tale sunt drepte, palmele sunt paralele cu podeaua și privesc în direcții opuse (de parcă te-ai preface că ești un pinguin). Apoi ne răsucim în direcții diferite cu coatele, urmate de pumnii.

Stai drept, îndreaptă-ți spatele. Faceți viraj în direcții opuse, menținând partea inferioară a corpului nemișcată. Capul se uită în față tot timpul. Efectuați 25 de repetări.

Apoi faceți mișcări circulare cu corpul. 10 rotații în fiecare direcție. Picioarele sunt încă nemișcate.

Un set de exerciții pentru pierderea rapidă în greutate acasă

Exerciții pentru fese subțiri

Așezați-vă picioarele puțin mai late decât umerii, îndoiți-le la genunchi (cel mai eficient este în unghi drept). Rămâi în această ipostază cât de mult poți.

Exercițiul „Genuflexiuni”

Faceți 2-3 seturi de 25-35 de repetări. Când stați ghemuit, genunchii ar trebui să fie direct deasupra picioarelor.

Exercițiul „Sărit”

ghemuiește-te. Din această poziție, sari cât mai sus posibil și revino la punctul de plecare. Repetați de 20 de ori.

Exercițiul „foarfece”

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă picioarele, plasați mâinile sub spatele inferior. Încrucișează-ți picioarele și întinde-le cât mai larg posibil. În total 10 repetări.

Exerciții pentru picioare zvelte

Pune-te în genunchi cu brațele întinse în fața ta. Așezați-vă pe fiecare fesă într-un ritm rapid, înclinând corpul pentru echilibru. Repetați de 20-30 de ori.

Exercițiul „Jumătate plie”

Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare îndreptate în direcții opuse. Faceți o jumătate de genuflexiune într-un ritm lent, rămânând în partea de jos cât de mult puteți. Reveniți la poziția inițială cu aceeași viteză. Efectuați 20 de repetări în 2 seturi.

Exercițiul „Leg Swing”

Întinde-te pe partea ta. Îndoiți-vă piciorul inferior. Utilizați piciorul superior pentru a ridica ușor, cu amplitudine maximă. Faceți 20 de leagăne. Repetați în direcția opusă.

Exerciții abdominale

Întindeți-vă pe spate, puneți mâinile sub ceafă, cu picioarele drepte. Trageți genunchii la piept, ridicați umerii și capul de pe podea și trageți-i spre genunchi. Reveniți la poziția inițială. Efectuați de 20 de ori pentru 2 abordări.

Exercițiul „Răsuciri oblice”

Întins pe spate, îndoiți genunchii. Pune-ți mâinile în spatele capului. Acum ajungeți la cotul spre genunchiul opus. Repetați de 20 de ori. Acum din partea opusă.

Exerciții pentru abdomenul inferior

Continuând să stai întins pe spate, întinde-ți picioarele drepte la un unghi de 45 0 față de podea și ține-te cât de mult poți. Faceți 10 abordări.

Exerciții pentru a lucra toți mușchii abdominali

Poziția de pornire este aceeași. Îndreptați-vă brațele în lateral și așezați-le pe podea, cu palmele în jos. Îndreptați-vă picioarele drept în sus. Coborâți încet picioarele în jos, întoarceți-le în sus, coborâți-le alternativ spre stânga și spre dreapta. Faceți de 12 ori în toate direcțiile.

Exercițiul „Jumătate de pod”

Continuați întins pe spate. Pune-ți picioarele îndoite la genunchi pe podea și întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât de sus puteți și coborâți-l. Efectuați mișcarea de 20-30 de ori.

Exerciții pentru mușchii spatelui

Întins pe spate, așezați brațele și picioarele perpendicular pe podea. Ridicați alternativ șoldurile și omoplații de pe podea, ca și cum ați încerca să ajungeți la tavan cu ele. Faceți 20 de repetări.

Exercițiul „Înghiți întins”

Se răstoarnă pe burtă. Ridicați picioarele și brațele drepte în același timp la înălțimea maximă. Întindeți-vă în direcții opuse. Repetați de 30 de ori.

Exercițiul „Fotări”

Intrați într-o poziție de scândură. Coborâți genunchii pe podea. Faceți flotări de la podea de 10 ori.

Exercițiul „Fotări inverse”

Stai cu spatele la scaun. Așezați-vă pe margine și plasați-vă brațele pe părțile laterale ale corpului. Îndoiți picioarele într-un unghi drept și puneți-vă călcâiele pe podea. Mutați pelvisul cu 5 cm dincolo de marginea scaunului, spatele trebuie să rămână drept. Îndoiți coatele la un unghi de 90 0. A urca. Este strict inacceptabil să vă mișcați coatele în direcții diferite. Repetați de 15 ori.

Exercițiu pentru mâini

Stai drept, ridică-ți brațele în fața ta. Rămâneți în această poziție cât de mult puteți.

Exercițiul „Răciți-vă”

Asigurați-vă că vă terminați antrenamentul cu stretching. Așează-te pe podea, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil; întinde-ți ușor corpul înainte, stânga, dreapta. Întindeți-vă pe podea și întindeți-vă brațele și picioarele transversal în direcții opuse (adică, întindeți brațul stâng și piciorul drept și invers).

Făcând exerciții pentru a pierde în greutate acasă, vă menține mușchii tonifiați și îmbunătățește calitatea funcționării corpului în ansamblu. Veți obține rezultate rapide dacă efectuați în mod regulat întregul complex.

Organizați-vă cu atenție colțul de sport, astfel încât să nu vă deranjeze obiectele străine. Pentru exercițiile efectuate pe podea, obțineți un covor moale (nu neapărat unul sportiv). Este posibil să nu aveți nevoie de echipament suplimentar, dar hainele și pantofii confortabili sunt obligatorii. Da, chiar și acasă este necesar să te antrenezi în adidași pentru a oferi suport pentru picior și gleznă. Nu uitați de un top sport care ține în siguranță pieptul în poziție.

Faceți exerciții în orice moment convenabil - pentru pierderea în greutate, nu contează deloc dacă antrenamentul se efectuează dimineața, după-amiaza sau seara. Înainte de setul principal de exerciții, asigurați-vă că efectuați gimnastică articulară ușoară. După antrenament, fă câteva întinderi.

Intensitatea antrenamentului depinde de nivelul de fitness. Începătorii ar trebui să înceapă cu încărcături ușoare și să le crească încet, astfel încât organismul să se obișnuiască treptat cu activitatea. Fetele supraponderale ar trebui să evite exercițiile de mare intensitate, precum și mișcările de sărituri - creează stres excesiv asupra inimii și articulațiilor.

Nutriție și antrenamente acasă pentru femei pentru pierderea în greutate

Pentru a-ți aduce corpul în forma dorită, ai nevoie nu doar de exerciții de slăbire, ci și de o dietă bine structurată. Mai întâi, calculează aportul caloric zilnic necesar pentru a pierde în greutate. Pentru a face acest lucru, utilizați o formulă sau un calculator pentru a calcula aportul caloric de întreținere (inclusiv antrenament) și scădeți 15% din acesta. Numărul rezultat este aportul zilnic de calorii.

Pentru a evita senzația de foame în timp ce ești la dietă, limitează-ți consumul de alimente inutile - fast-food, dulciuri, alimente procesate, băuturi dulci. Dați preferință alimentelor sănătoase, naturale - cereale, legume, produse lactate, pește, fructe și fructe uscate.

Indiferent de ora din zi in care faci exercitii, incearca sa mananci nu mai tarziu de 1-1,5 ore inainte de antrenament - in acest fel te vei proteja de greata, arsuri la stomac, greutate la stomac, dureri laterale si alte necazuri. Pentru masa de dinainte de antrenament, alege ceva care este rapid digerabil, non-picant, non-acid și nu prea gras. Terci cu apă sau lapte, muesli cu nuci, cartofi fierți sau copți, sandvișurile cu legume sau brânză slabă sunt ideale.

Nu trebuie să mâncați imediat după antrenament, chiar dacă vă este foame - lăsați-vă stomacul să se „calmeze” după mișcări intense ale corpului și așteptați cel puțin 20-30 de minute. Dar puteți și ar trebui să beți apă atât după exercițiu, cât și în timpul acestuia - activitatea fizică îndepărtează lichidul din organism, iar pierderea acestuia trebuie completată.

Program de antrenament pentru pierderea în greutate acasă

Un set de exerciții pentru fete supraponderale și începătoare

Este conceput pentru 3 antrenamente pe săptămână și, pe lângă pierderea în greutate, are ca scop întărirea sistemului muscular și a ligamentelor, îmbunătățirea coordonării și a posturii. Exercițiile sunt efectuate într-un mod circular, trebuie să faceți 4 cercuri în total. Odihnă între seturi – 30-40 de secunde, între cercuri – 1-3 minute.

Ziua I

• Genuflexiuni, 15-20 de repetări
• Flotări la genunchi, 10-15
• culcat, 15-25
• „Barca”, 10-15
• Ridicări de picior întins pe o parte, 15-20 (pe picior)

Ziua II

• Fante pe loc, 10-12 (fiecare picior)
• Trageți picioarele înapoi, stând în patru picioare, 15-20 (pe picior)
• Balanțați-vă picioarele înainte, 20 (pe picior)
• „Barca”, 10-15
• Ridicări de picior culcat pe spate, 12-20
• , 30-60 sec

Ziua a III-a

• Genuflexiuni cu picioare late, 15-20
• Puntea fesieri, 15-20
• Balanțați-vă picioarele înainte, 20 (pe picior)
• Flotări la genunchi, 10-15
• „Barca”, 10-15
• Scândura, 30-60 sec

Un set de exerciții pentru femeile care doresc să reducă procentul de grăsime subcutanată, dar nu sunt supraponderale

Exercițiile dezvoltă rezistența și agilitatea, îmbunătățesc coordonarea; De asemenea, sunt efectuate într-un mod circular - faceți 3-4 ture pe antrenament. Odihnă între cercuri – 2-3 minute, între abordări – 0-30 secunde. Pentru femeile cu probleme cu articulațiile, tensiunea arterială sau funcția cardiacă, acest complex nu este potrivit.

Ziua I

• , 8-15 repetări
• Scranchete mincinoase, 15-25
• Genuflexiuni, 20-30
• Scândura, 40-80 sec
• Balanțați-vă picioarele înainte, 30 (pe picior)

Ziua II

• Fante cu schimbarea picioarelor în timpul săriturii, 10-12 (pe fiecare picior)
• „Bicicletă”, 40-80 sec
• , 8-15
• Săritul coarda, de 20-30 de ori
• Scândura, 40-80 sec

Ziua a III-a

• Sari dintr-o ghemuit, 10-15
• Ridicări de picior culcat, 15-20
• Alergare pe loc, 20-40 sec
• Mentinerea statica a corpului in pozitie, 20-40 sec
• Salturi de scânduri cu așezarea alternativă a piciorului îngust și lat, 16-20 de repetări

Un set de exerciții pentru fete pentru a arde grăsimile și pentru a crea o ușurare frumoasă

Exercițiile lucrează mușchii care formează o figură feminină sexy, proporțională - fese, șolduri, spate, umeri, brațe. Acest complex este potrivit pentru cei care au un set de gantere sau benzi elastice pentru fitness în arsenalul lor. Cu toate acestea, ganterele pot fi înlocuite cu succes cu sticle de apă sau nisip.

Ziua I

• Plie genuflexiuni, 4x10-12
• Hiperextensie, 4x12-15
• Rânduri cu gantere până la talie, 4x10-12
• Onduleuri cu gantere culcat, 3x10-15
• Extinderea brațelor din spatele capului, 3x12-15
• Crunchuri mincinoase, 4x15-20

Ziua II

• Deadlift românesc, 4x10-12
• Luând piciorul înapoi, stând în patru picioare, 4x12-15
• Presă de bancă cu gantere, 4x10-12
• Onduleuri cu gantere în picioare, 3x12-15 (pentru fiecare braț)
• Ridicarea bratelor prin laterale in picioare, 3x12-15
• Scândura, 40-80 sec, 3 seturi

Ziua a III-a

• Fante de mers, 4x10 (fiecare picior)
• Punte fesieră, 4x12-15
• Flotări, 3x8-10
• Rând de gantere cu un singur braț, 4x10-12 (pe fiecare parte)
• Presă cu gantere așezat, 3x12-15
• Ridicări de picior culcat, 4x10-20

Rezumatul stilului

Cel mai dificil aspect al antrenamentelor de acasă pentru fete este disciplina: fie membrii familiei îți distrag atenția de la cursuri, fie tu însuți vrei să renunți la tot și să te întinzi pe canapea cu un pachet de prăjituri. Dar dacă poți să te motivezi și să-i faci pe ceilalți să-ți respecte decizia, totul va părea simplu, iar antrenamentele, chiar și cele mai dificile, vor începe să fie plăcute.

Fiecare fată își dorește să arate slabă și frumoasă, dar doar câteva pot duce un stil de viață sănătos și atletic.

Chiar dacă nu ești pasionat de dans sau aerobic, sau mergi la sală, poți avea o silueta zveltă și tonifiată. Pentru a face acest lucru, trebuie să petreceți 20-30 de minute pe zi făcând sport.

Trebuie sa ai grija de corpul tau si te va incanta cu o sanatate buna si un aspect excelent.

Aici vei gasi un set practic de exercitii care te vor ajuta sa slabesti acasa fara echipament de exercitii. Cunoscându-le, vă puteți crea propriul program de antrenament individual.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să faci o încălzire. Vă va ajuta să vă încălziți mușchii și articulațiile și, de asemenea, vă va proteja de daune și răni.

Trebuie să o începeți de sus în jos, trecând treptat de la încălzirea gâtului, umerilor și brațelor la partea inferioară a spatelui, fese, coapse, genunchi și picioare.

Daca nu stii sa te incalzesti, nu conteaza. Începeți să faceți mișcări circulare cu fiecare articulație. Mai întâi într-un fel, apoi în celălalt. Lucrați toate părțile corpului în acest fel.

Atunci ar trebui să vă încălziți bine. Pentru a face acest lucru, frecați-vă palmele energic până devin fierbinți. După aceasta, încălziți-vă fața, gâtul, urechile și nasul cu ele. Apoi, frecați întregul corp din cap până în picioare cu palmele calde.

Încălzire pentru brațe și umeri

Rotiți umerii înainte și înapoi. Puteți roti umerii unul câte unul sau îi puteți roti simultan. În același timp, brațele rămân drepte, mâinile sunt adunate ca și cum ar fi pe un suport (de exemplu, dacă te sprijini pe o masă sau pe mașină) - astfel mușchii brațelor vor funcționa mai eficient. Rotiți coatele în direcții opuse. Apoi, ne rotim mâinile, strânse în pumni.

Încălzire pentru spate

Stai drept. Începeți să virați la stânga și la dreapta. Când efectuați întoarceri, partea trunchiului care se află sub talie, precum și picioarele dvs., trebuie să rămână într-un singur loc și să nu se miște.

În timpul răsucirii, mușchii gâtului nu trebuie să se încordeze. Privește întotdeauna drept, indiferent în ce direcție te întorci. Faceți acest lucru timp de 20-30 de ture.

Cu următorul exercițiu, vom aduce partea inferioară a spatelui, inclusiv partea inferioară a spatelui, în pregătirea pentru luptă. Stai drept. Începeți să vă rotiți corpul în jurul axei sale într-o mișcare circulară spre stânga. Faceți acest lucru de 10 ori și începeți să repetați în direcția opusă.

Din exterior, aceasta ar trebui să semene cu mișcarea unui boxer în ring, evitând loviturile adversarului său. Ca și în cazul exercițiului anterior, șoldurile și picioarele ar trebui să rămână pe loc.

Încălzirea picioarelor

Picioarele sunt încălzite astfel: puneți degetul pe podea și rotiți piciorul în diferite direcții. Stând pe degetele de la ambele picioare, ridică-te și coboară fără să te odihnești pe călcâie. Faceți acest lucru de mai multe ori.

Pentru a face provocarea mai provocatoare și încălzirea mai eficientă, ridicați-vă pe degetele de la picioare cât mai sus posibil și ghemuiți-vă cu picioarele îndoite fără a vă îndoi spatele.

Program de antrenament

Deci, încălzirea s-a încheiat și este timpul să începeți exercițiile principale. Mai jos este un complex eficient pentru pierderea în greutate acasă.

Îndepărtăm rapid și corect părțile laterale și burta acasă.

Vrei un fund frumos și tonifiat? Vedeți o tehnică eficientă.

Sănătatea femeilor..html

Tonifierea feselor

• Genuflexiuni statice. Pentru a efectua primul exercițiu, plasați picioarele mai late decât umerii. În timp ce stați în picioare, îndoiți genunchii. Unghiul trebuie să fie astfel încât să puteți pune o ceașcă pe picior și să nu vă fie teamă că va cădea (adică, un unghi de aproximativ 90 de grade). Congelați și rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil.
• Genuflexiuni obișnuite. Acesta este cel mai bun exercițiu pentru a obține un fund subțire cu fese tonifiate. Este mai bine să efectuați genuflexiuni în mai multe abordări de 20-50 de ori.
• Jumping. ghemuiește-te. Sari brusc în sus și revino la poziția inițială. Trebuie să sari cât mai sus posibil. 20 de astfel de repetări vor fi suficiente.

Fă-ți picioarele zvelte

1. Reducerea și extensia picioarelor.Întinde-te cu spatele pe podea și, punând mâinile sub fese, ridică picioarele drept în sus. Aduceți picioarele ridicate împreună și despărțiți-le. Repetați acest exercițiu de zece ori.
2. Se ghemuiește dintr-un suport îngenunchiat.Întinde-ți brațele înainte în timp ce stai în genunchi. Acum stați pe fiecare fesă pe rând, înclinând corpul în lateral. Efectuați rapid exercițiul pentru a nu vă pierde echilibrul.
3. Genuflexiuni sumo. Stând cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, întoarceți picioarele și genunchii spre exterior. Așezați-vă încet pentru a simți mușchii ambelor coapse lucrând. Rămâneți în poziția semi-ghemuită cât mai mult timp posibil. Apoi încercați să reveniți fără probleme la poziția inițială.
4. Balană-ți picioarele.Întindeți-vă pe o parte și îndoiți-vă piciorul inferior la genunchi, aducându-l înainte. Cu piciorul drept, ridică-te cu o amplitudine mare, încercând să te miști cât mai încet posibil. Apoi se rostogolește pe cealaltă parte și se repetă cu celălalt picior. Acest exercițiu va ajuta la corectarea și pomparea formei interioarei coapselor.

Puteți efectua următoarele exerciții cu o bandă elastică, așa cum se arată în imagine, ceea ce vă va îmbunătăți semnificativ rezultatele:

Creați o burtă plată

• Crunchiuri.Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului și țineți picioarele drepte. Ridică-ți corpul, atingându-ți genunchii cu pieptul. Reveniți încet la poziția inițială, având grijă să nu vă strângeți gâtul. Pentru a simplifica exercițiul (dacă nu puteți face această opțiune), faceți mici ridicări: principalul lucru este să ridicați omoplații de pe podea.
• Răsucire cu rotație.Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului. Acum încercați să vă răsuciți astfel încât cotul să atingă genunchiul piciorului opus.
• Ridicarea picioarelor. Nu părăsim poziția de pornire a exercițiilor anterioare. Ridicați picioarele drepte la un unghi de 45 de grade și încercați să le mențineți în poziție ridicată mai mult timp. Repetați acest exercițiu de 8-10 ori. În această poziție, vă puteți balansa picioarele în sus și în jos cu o amplitudine mică sau puteți efectua „foarfece”.
• O versiune mai complicată a ridicărilor de picioare.Întins pe spate, întindeți brațele în lateral și ridicați încet picioarele drepte până când acestea sunt perpendiculare pe podea. Coborâți și picioarele foarte încet - acest lucru va pune mai multă presiune asupra mușchilor abdominali. De asemenea, încercați să vă balansați picioarele dintr-o parte în alta și să le readuceți într-o poziție perpendiculară. Exercițiul curăță bine stomacul și părțile laterale.

Dacă exercițiile de mai sus nu sunt suficiente pentru tine, poți face următoarele:

Întărește-ți spatele și fă-l grațios

№1. Pentru a efectua primul exercițiu, întindeți-vă pe spate cu brațele întinse. Îndoiți genunchii. Apoi ridicați ritmic pelvisul cât mai sus posibil și coborâți-l, încercând să rămâneți în poziția ridicată cât de mult puteți.

Pentru a complica exercițiul, unul dintre picioarele care stau pe podea poate fi ridicat sau așezat pe genunchiul celuilalt picior. Acest lucru vă va ajuta să vă întăriți spatele și să vă pompați mușchii abdominali.

№2. Din aceeași poziție, ridicați brațele drept în sus, apoi ridicați picioarele drepte. Faceți acest lucru astfel încât șoldurile să se ridice de pe podea. Coborâți încet picioarele.

Acum întindeți-vă urmând brațele ridicate, încercând să vă ridicați partea superioară a corpului de pe podea. Urmând această ordine, încercați să repetați exercițiul de mai multe ori.

№3. Întinde-te pe burtă. În același timp, încercați să vă ridicați brațele și picioarele de pe podea. Faceți acest lucru de 30-40 de ori.

Ridică-ți brațele

• Flotări. Luați o poziție întinsă. Dar, spre deosebire de poziția bărbatului, plasează-ți genunchii pe podea. Încercați să faceți 10 flotări.
• Flotări pe bancă. Pentru următorul exercițiu vei avea nevoie de un scaun sau de marginea unei canapele. Stai cu spatele la el și pune-ți mâinile pe el. Picioarele trebuie să fie îndreptate și relaxate. Începeți să vă îndoiți brațele la articulațiile cotului. În punctul cel mai de jos, aproape că ar trebui să-ți atingi fundul cu podea. Apoi îndreptați-vă complet brațele. Repetați acest lucru de 10-15 ori.
• Exercițiu static. Stai drept, întinde-ți brațele în fața ta paralel cu podeaua. Încercați să-i mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil.

Accelerează rezultatele cu o nutriție adecvată

Nutriția corectă nu este o componentă mai puțin importantă a procesului de pierdere în greutate decât activitatea fizică. Rezultatele tale depind de ce și în ce volume mănânci, așa că, dacă vrei ca reflexia din oglindă să înceapă să te mulțumească, trebuie să adere la următoarele principii.

Menține un deficit caloric

(655+ (înălțime, cm *1,8)+ (greutate, kg*9,6)-(vârsta*4,7))*factor de activitate

Acest coeficient este:

• 1.2 pentru o persoană care nu face exerciții fizice
• 1,38 - de la 1 la 3 sporturi pe săptămână
• 1.55 - de la 3 la 5 lecții
• 1.73 - mai mult de 5 antrenamente

Pentru a pierde în greutate, trebuie să scazi 400-500 din cifra rezultată.

Exemplu: înălțime 167 cm, greutate 55 kg, vârstă 25 ani, factor de activitate 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Scădem 500 și se dovedește că pentru pierderea în greutate în siguranță cu astfel de intrări, trebuie să consumați 1617 calorii pe zi. Desigur, este imposibil să calculezi totul până la calorii, dar încearcă totuși să ții o contorizare exactă.

Respectați standardele BZHU

Proteinele ar trebui să constituie 30-40% din totalul caloriilor, grăsimile 15-20%, iar carbohidrații 30-40%. Încercați să mâncați alimente care conțin în principal carbohidrați dimineața sau la prânz. Seara, preferați alimentele proteice.

Produsele cu un conținut ridicat de proteine ​​includ:

• Pui, carne slabă
• Brânză de vacă
• migdale
• Produse din soia (de exemplu, carne de soia, tofu).

Evitați alimentele „rele”.

Daca vrei sa slabesti, va trebui sa renunti la dulciuri, fast-food, sifon dulce si sucuri ambalate, maioneza, mancaruri grase si prajite. În ciuda faptului că toată lumea știe acest lucru, puțini oameni respectă cu conștiință acest principiu și, ca urmare, continuă să transporte kilogramele urâte.

Apropo, există o alternativă la aproape tot ce este dăunător. Deci, puteți adăuga un înlocuitor la ceai în loc de zahăr, iar o salată îmbrăcată cu iaurt grecesc nu va fi mai puțin gustoasă decât o salată cu maioneză.

Mănâncă 5-6 mese mici pe zi

Mâncatul rar duce la o încetinire a metabolismului, așa că pentru a accelera metabolismul, trebuie să mănânci des, fără a depăși aportul caloric zilnic.

Nu te lăsa dus de mono-diete

Consecințele mono-dietelor pot fi foarte negative. În cel mai bun caz, aceasta este o scădere a ratei metabolice și o revenire la volumele anterioare (dacă nu mai mari) după încheierea dietei.

Concluzie

1. Amintiți-vă că pierderea în greutate = exerciții fizice regulate + alimentație adecvată. Nu neglija nici una, nici alta. Desigur, puteți pierde în greutate doar prin dietă, dar, ca rezultat, acest lucru va duce la o încetinire semnificativă a metabolismului.
2. Rezervă-ți timp în fiecare zi pentru a-l dedica exclusiv antrenamentelor de acasă. Nu le amânați și nu le reprogramați sub nicio circumstanță - rezultatul este imposibil fără regularitate.
3. Stabiliți-vă obiective realiste și nu vă așteptați la rezultate de „7 kg într-o săptămână”.
4. Amintiți-vă de motivația dvs. și nu lăsați pe alții să vă abate de la „calea adevărată”. Nu asculta convingerile prietenilor „grijitori” care te asigură că ciocolata sau prăjiturile nu vor face nimic.
5. Fă fotografii mai des și, dacă ai lucrat sincer la tine, după un timp vei începe bucuros să observi schimbări.

O persoană are nevoie de o anumită cantitate de țesut adipos, dar sănătatea scade dacă se acumulează mai multă grăsime decât este permis. Obiceiul femeilor aflate în această situație este să slăbească prin dietă, dar cu activitate scăzută nu se obține rezultatul planificat. Munca sedentară necesită o dietă strictă, pentru care nu toate femeile au voință. Măsurile eficiente pentru rezolvarea situației sunt exercițiile fizice.

Dietele duc la eliminarea kilogramelor în plus și, de asemenea, privează organismul de vitamine esențiale, microelemente și aminoacizi. De aceea, după o dietă, femeile încep să se simtă foame. Organismul are nevoie de nutrienți; în absența activității fizice, fetele se îngrașă din nou. Pentru a ieși din cercul vicios, este necesar să faci sport.

Dar nu puteți ignora dieta zilnică; aveți nevoie atât de un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă, cât și de o alimentație adecvată. Corectarea dietei, adăugată prin exerciții fizice, vă va permite să slăbiți mai repede. Nu este nevoie să ții o dietă urmați recomandări nutriționale simple:

• Eliminați produsele de patiserie: pâine albă, produse de patiserie, plăcinte, paste;
• Scoateți garniturile prăjite din dietă; în loc să prăjiți, gătiți carnea;
• Mănâncă legume, fructe, produse lactate;
• Ultima masă posibilă este cu 2 ore înainte de culcare. Nu mânca noaptea!
• Monitorizați-vă consumul de apă, norma este de 2-2,5 litri;
• Mănâncă când ți-e foame.

Pierderea în greutate vine din lipsa caloriilor suficiente pentru a furniza energie pentru exerciții intense. Odată cu creșterea intensității, consumul de energie crește; la intensitate scăzută, consumul este de 4-5 calorii pe minut; cu creșterea încărcăturii, consumul de calorii ajunge la 10-12 calorii pe minut.

Pentru a provoca un deficit caloric, nu trebuie să consumați alimente grase, dulci, precum și alimente bogate în carbohidrați: pâine bogată, paste, produse de cofetărie.

Pentru a pierde 1 kg, trebuie să ardeți 8000 kcal prin exerciții fizice. Începătorii sunt sfătuiți să aleagă sarcini mai puțin intense; dorința de a pierde în greutate mai devreme și de a face mai mult exercițiu va duce la leziuni ale mușchilor și ligamentelor. Cele mai eficiente exerciții sunt pentru picioare și fese; acești mușchi consumă cea mai mare energie. Antrenamentele mai puțin eficiente pentru arderea grăsimilor sunt pentru mușchii spatelui, pieptului, umerilor și brațelor. Lucrând ultima dată mușchii abdominali consumă cea mai mică cantitate de calorii.

Pentru a pierde kilogramele în plus mai repede, alergați, ghemuiți-vă, înotați și mergeți mai mult.

Faceți exerciții aerobice mai mult de 30-40 de minute pe zi, de 3-4 ori pe săptămână. Inițial, organismul consumă rezerve de carbohidrați din lichidul pericelular, sânge și ficat. Abia după o jumătate de oră se termină, organismul preia celulele adipoase ale organelor interne și țesutul subcutanat. Prin urmare, dacă durata este mai mică decât timpul specificat, exercițiul fizic este inutil pentru a pierde în greutate.

Clasele eficiente se desfășoară cu intensitatea maximă admisă, limita superioară a sarcinii este determinată de „de lucru” ritm cardiac.

Numărul maxim de bătăi pe minut pentru fiecare vârstă se găsește prin ecuația: 200 minus vârsta ta, dar această cifră este atunci când faci exerciții de slăbire acasă.

De exemplu, dacă aveți 40 de ani, ritmul cardiac maxim este de 160 de bătăi. Atunci antrenamentul optim pentru arderea grăsimilor se încadrează între 104 și 136 de bătăi. Dacă numărul de bătăi nu atinge acest segment, creșteți sarcina; dacă pulsul depășește norma, reduceți intensitatea. Numărând numărul de lovituri, controlați sarcina.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă necesită urmând o serie de reguli:

• Faceți sport nu mai devreme de o oră după masă și cu 3 ore înainte de masă;
• Când vă odihniți între abordări, nu stați, mergeți, este mai bine să faceți gimnastică ușoară;
• Nu trebuie să vă îmbătați în timpul exercițiilor fizice, este permis să luați o înghițitură, să vă potoliți setea după ce ați făcut sport;
• Respirați adânc, inspirați pe măsură ce efortul crește, expirați pe măsură ce efortul scade;
• Exercițiile pentru slăbit acasă ar trebui să dureze cel puțin o oră, de 3-4 ori pe săptămână.

Încălzire pentru un antrenament de calitate

Înainte de a practica sport, încălziți-vă, efectuați mișcări de rotație cu picioarele, pelvisul, umerii, țineți picioarele, spatele și brațele drepte. În timp ce stați în picioare, răsuciți-vă corpul la dreapta și la stânga, îndoiți-vă, balansați-vă picioarele înainte, în lateral și în spate. Întindeți-vă gâtul, mâinile și picioarele cu mișcări de rotație.

Exerciții

Pentru femeile care suferă de greutate corporală excesivă, cele mai simple activități fizice sunt potrivite - alergarea și mersul pe jos. Începeți cu o plimbare într-un ritm ușor, creșteți treptat timpul de la 20 la 45 de minute. Pentru a vă crește performanța, schimbați pașii simpli cu pașii sportivi rapidi. Apoi începe să alergi. Mărește-ți distanța de jogging cu 10% o dată pe săptămână sau două, în funcție de cum te simți și de ritmul cardiac.

Pentru a face mișcare fără a pleca de acasă, cumpărați echipament sportiv. Să ne uităm la mai multe opțiuni: bicicletă de exerciții, aparat de vâsle etc. Primele două încarcă doar picioarele, cele din urmă distribuie sarcina uniform pe corp. De asemenea, antrenorul eliptic necesită mult efort. Aparatul de vâsle pompează mușchii spatelui, brațelor, abdomenului și pune mai puțină presiune pe picioare. Ar trebui să utilizați un aparat de vâsle pentru a vă dezvolta corpul în mod uniform.

Flotări simplificate

Se deosebesc de bărbați prin aceea că în poziția inițială îți sprijini genunchii pe podea, dar și spatele drept și nu întinzi coatele prea mult în lateral când faci flotări. Efectuați 10-15 flotări în 2 seturi.

Flotări

1. Când stați întins, țineți spatele drept, nu vă aplecați.
2. Așezați palmele la nivelul umerilor, iar când faceți flotări, aduceți coatele cât mai aproape de corp.
3. Un total de 10 flotări în 1-2 seturi.

Pod simplificat

Diferă de podul clasic prin faptul că îți sprijini umerii pe podea, nu brațele, și îți întinzi brațele în lateral. Efectuați 15-20 de mișcări.

Pod

Întinde-te pe spate, sprijinindu-ți picioarele și mâinile pe podea, ridică-ți pelvisul cât mai sus posibil. Faceți 15-20 de mișcări.

Bord

1. Luați o poziție culcat, dar odihniți-vă pe podea nu cu palmele, ci cu coatele, plasați antebrațele paralel unul cu celălalt, mențineți corpul drept.
2. Sarcina este să stai astfel timp de 90 de secunde; dacă este greu, mărește timpul treptat.

Genuflexiuni triceps

1. Stai pe marginea unui scaun, a unei bănci, a unei canapele, cu picioarele înainte.
2. Rezemați-vă pe mâini, coborâți-vă corpul înainte de pe scaun, punând greutatea corpului complet pe mâini.
3. Sarcina este să coborâți și să ridicați corpul, antrenând tricepsul umărului, în punctul de sus vă îndreptați brațele, în punctul de jos aproape atingeți podeaua cu pelvisul.
4. Faceți doar 10-15 mișcări în 1-2 abordări.

Câine

1. Pune-te în patru picioare, ridică-ți piciorul îndoit înapoi și în sus.
2. Mai întâi de 15 ori pentru un picior, apoi pentru celălalt.

Omida inversată

1. Întins pe spate, ridicați în același timp picioarele și brațele drepte în sus, ridicând omoplații de pe podea.
2. Reveniți cu atenție la poziția inițială.
3. Faceți doar de 10 ori în 1-2 abordări.

Atârnat peste podea

• Opțiunea 1: Întins pe spate, ridicați picioarele deasupra podelei 20-30 cm, ridicați omoplații de pe podea și puneți mâinile pe frunte. Ține-ți picioarele și pieptul timp de 60 de secunde.
• Opțiunea 2: Similar cu cea anterioară, dar efectuată în timp ce stați pe burtă. Ridicați picioarele și pieptul de pe podea, puneți-vă mâinile pe ceafă și țineți-le timp de un minut.

bicicleta

Exercițiul se efectuează culcat pe spate, ridică picioarele îndoite și trage-le spre stomac.

1. Imaginați-vă că mergeți pe bicicletă, aruncați înainte mai întâi un picior, apoi celălalt într-o cale circulară.
2. Mișcă-ți picioarele pentru un minut.

Fante laterale

1. Stați drept, aruncați un picior în lateral, ghemuiți-vă adânc, atingeți piciorul întins cu mâna opusă, țineți spatele drept.
2. Faceți 15-20 de fante pentru fiecare picior.

Genuflexiuni

Pentru a o efectua corect, este mai bine să exersați în timp ce stați lateral față de oglindă.

1. Asigurați-vă că spatele este drept, coapsele ghemuite sunt paralele cu podeaua și genunchii nu se desfășoară.
2. Faceți 25-30 de genuflexiuni, 2 seturi.

Fante sărituri

1. Puneți-vă înainte fără ca genunchiul din spate să atingă podeaua.
2. În timp ce săriți, schimbați-vă picioarele și apoi, de asemenea, în timp ce săriți, schimbați-vă în poziția de pornire.
3. Faceți 20 de fante pentru fiecare picior, 2 seturi.

Exercițiu Burpee

1. Așezați-vă adânc, puneți mâinile pe podea, săriți ușor, aruncați ambele picioare înapoi pentru a lua o poziție culcat fără a vă ridica din ghemuit.
2. După ce împingeți cu picioarele, trageți rapid picioarele sub dvs.
3. Efectuați mișcările de 20 de ori în 2 seturi.

Poza vulturului

1. Stai drept, întinde-ți brațele în lateral, strânge-ți palmele în pumni și arată cu degetul mare că totul este „în regulă”.
2. Apoi întoarceți mâna astfel încât degetul mare să fie orientat spre podea, țineți brațele paralele cu podeaua timp de 2 minute.

Squat larg

1. Puneți picioarele mai late decât umerii, întindeți genunchii în lateral și faceți genuflexiuni adânci.
2. Efectuați un total de 20 de genuflexiuni.

Sari cu suprapunere

1. Stând pe podea, ține-ți brațele în jos, sari sus, lovește-te în fund cu călcâiele și atinge-ți ceafa cu mâinile.
2. Saua 20-30 de sarituri.

Tuck salt

1. Stați drept, țineți mâinile la talie, săriți sus, apăsați-vă genunchii pe stomac și atingeți partea din față a tibiei cu mâinile.
2. Efectuați 20-30 de sărituri.

Răciți - terminați corect exercițiile

Treptat, folosind îndoiri și mișcări de rotație în articulațiile brațelor și picioarelor, reduceți intensitatea exercițiilor fizice. O răcire va distribui uniform sângele în tot corpul, iar stagnarea sângelui este periculoasă din cauza varicelor. Pentru a îmbunătăți efectele exercițiilor fizice, plimbați-vă prin casă, faceți o plimbare pe stradă.

Planificarea antrenamentului

Planul de antrenament ar trebui să se bazeze pe greutatea corporală; cu obezitatea severă, activitatea fizică ridicată este imposibilă; cu excesul de greutate normal, puteți crește sarcina aproape la limitele normale. Pentru aceasta trebuie să calculăm indicele de masă corporală, este egal cu greutatea corporală (în kilograme) împărțită la pătratul înălțimii (în metri). Cifra optimă pentru femei este 21, pentru bărbați - 23, cifra normală pentru orice sex nu trebuie să depășească 25.

Ar trebui să începi să faci sport cu 3-4 antrenamente pe săptămână, pentru pierderea în greutate câte 45-60 de minute o dată. Antrenamentul eficient ar trebui să alterneze exerciții aerobice (alergare, bicicletă de exerciții) de 2 ori pe săptămână și de 2 ori exerciții de forță (abdominali, genuflexiuni și altele descrise aici).

Cu un indice de masă corporală normal pe săptămână, intensitatea ar trebui crescută la numărul de mișcări și abordări descrise în articol. Dacă aveți greutate corporală în exces de până la jumătate din cantitatea de mai sus, puteți începe să efectuați complexul complet într-o lună. Dacă ești obez, este mai bine să te antrenezi în sală,și nu acasă, deoarece o astfel de greutate corporală este însoțită de diferite boli. În acest caz, constantă supraveghere de către un medic profesionist și antrenor.

Cât poți pierde?

Mulți oameni visează să slăbească până la 10 kilograme în prima lună, dar acest lucru poate fi dăunător pentru organism. Rata optimă de pierdere în greutate pe lună este de 2-3% din greutatea corporală.În prima lună, rezultatele pot fi mai mult decât modeste; în loc de scădere în greutate, s-ar putea să găsiți o creștere în greutate, totul datorită creșterii masei musculare.

Mușchiul cântărește de câteva ori mai mult decât grăsimea, astfel încât talia și șoldurile scad rapid, iar greutatea corporală scade lent. Pentru pierderea în greutate, obiectivul normal este de a pierde aproximativ 2-3 kg (cu o greutate de 60 kg) până la 5-7 (cu o greutate de 100 kg) în prima lună.

În zilele noastre, problema excesului de greutate este atât de populară încât probabil că nu are rost să vorbim despre asta. Milioane de femei și bărbați din întreaga lume se luptă în fiecare zi cu centimetri în plus, iar o astfel de luptă nu aduce întotdeauna rezultatele dorite. Foarte des, după ce au încercat zile de post și tot felul de diete, femeile se chinuiesc cu aceeași întrebare: de ce mănânc foarte puțin și tot nu slăbesc? Este foarte simplu - reducerea dietei nu va da rezultatul dorit fara ceva activitate fizica.

Este foarte posibil ca perspectiva împlinirii exerciții pentru pierderea în greutate nu vă va aduce mare bucurie. Dar nu uitați că nimic nu se întâmplă niciodată prin magie. Dar dacă ești perseverent și persistent, atunci rezultatul dorit - o cifră uimitoare - nu va dura mult să ajungă.

Lucruri de făcut?

Alegerea unui tip de activitate fizică sau a altuia nu ar trebui să se bazeze doar pe preferințele personale. Alegerea exercițiilor fizice va depinde direct de părțile corpului pe care trebuie să le corectați. De exemplu, pentru cei care nu au semne evidente de obezitate, este mai bine să se concentreze pe jogging, gimnastică, cursuri de modelare sau tipuri ușoare de aerobic.

Vă puteți întreba, unde este cel mai bun loc pentru a efectua aceste exerciții fizice? Da, oriunde: la sala de fitness, la sala de fitness, la piscina si chiar acasa, mai ales ca nu este atat de dificil sa le stapanesti. Principalul lucru este să coordonați cu siguranță activitățile sportive cu medicul dumneavoastră, astfel încât să nu existe contraindicații din motive de sănătate.

Câteva cuvinte despre alimentația corectă

Chiar dacă executați fără îndoială și în mod regulat toate exercițiile, dar nu vă limitați în mâncare, este posibil să nu vă așteptați la un rezultat pozitiv. Vă rugăm să rețineți că vorbim despre o alimentație adecvată, nu despre diete. Asigurați-vă că renunțați la alimentele procesate (chiar dacă după antrenament vă este prea lene să gătiți cina), nu mâncați prăjeli, ketchup-uri, maioneză sau alcool. Desigur, după un antrenament intens ar trebui să luați o cină copioasă, dar în alte zile nu ar trebui să mâncați în exces.

Ce vei avea nevoie pentru cursuri:

Covoraș pentru efectuarea exercițiilor pe podea;
O bancă îngustă cu tapițerie destul de elastică;
gantere;
Uniforma sport, încălțăminte și mănuși speciale;

Acasă, cel mai bine este să faceți exercițiile de trei ori pe săptămână, cu o zi între ele. Ora ideală pentru antrenament este de la 11.00 la 14.00 și de la 18.00 la 20.00. Cursurile ar trebui să se desfășoare în mod regulat și exclusiv cu o atitudine pozitivă.

Amintește-ți că oricine set de exerciții pentru pierderea în greutate eficient timp de cel mult 4 săptămâni, apoi organismul începe să se adapteze la stres. În acest moment trebuie fie să măriți sarcina, fie să schimbați setul de exerciții. Îndeplini exerciții pentru pierderea în greutate acasă Cel mai bine este să nu fie mai devreme de două ore înainte de masă sau înainte de culcare. În același timp, trebuie să vă placă. În caz contrar, rezultatul se poate dovedi a fi mult mai modest decât vă așteptați.

Fiecare lecție trebuie să înceapă cu o încălzire, iar pentru aceasta va trebui să vă amintiți lecțiile de educație fizică de la școală.

După cum am spus deja, există exerciții speciale pentru fiecare zonă problematică a corpului. Despre ei vom vorbi acum.

Deci, să începem:

Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Stomacul este una dintre cele mai problematice zone pentru majoritatea reprezentanților sexului frumos. Mai mult, această problemă îi poate deranja chiar și pe cei care nu au de ce să-și facă griji pentru silueta lor. Chestia este că cea mai mare grăsime se acumulează pe stomacul unei femei.

În primul rând, aș dori să te avertizez că nu trebuie să faci niciodată exerciții singur pentru a pierde grăsimea de pe abdomen. În sine, ele nu vă vor ajuta să pierdeți în greutate. În acest caz, riscați să vă întăriți și să vă măriți mușchii, drept urmare este posibil să rămâneți complet fără talie.

Pentru a obține rezultate maxime, trebuie să alternați între diferite, folosind diferite amplitudini pentru aceasta. Să ne uităm la cele mai comune dintre aceste exerciții:

Exercițiu de „răsucire”

Acțiunea sa vizează mușchii drepti și trebuie efectuată cu o amplitudine mică. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă întindeți pe podea și să apăsați ferm pe partea inferioară a spatelui. Îndoiți genunchii, îndreptați coatele în direcții diferite și plasați mâinile în spatele capului. Pe măsură ce inhalați, ridicați capul și omoplații de pe podea, în timp ce ridicați bărbia. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exercițiu de crunch invers

Ca și precedentul, acest exercițiu se efectuează cu o amplitudine mică. Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. În timp ce inspirați, ridicați omoplații și capul de pe podea, în timp ce ridicați pelvisul. Pe măsură ce expirați, luați poziția inițială.

Ridicarea trunchiului

Întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, plasați mâinile în spatele capului și întindeți coatele în lateral. Pe măsură ce inhalați, ridicați-vă corpul de pe podea și ridicați-vă încet în genunchi. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Ridică-ți picioarele

Amplitudinea mare este importantă în acest exercițiu. Așezați-vă pe un scaun și sprijiniți-vă de margine. Pe măsură ce inspirați, trageți picioarele spre corp și, pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.

Exerciții pentru mușchii abdominali oblici

Pentru a face acest lucru, stați pe un scaun și efectuați întoarceri oblice ale corpului. Toate exercițiile de mai sus sunt potrivite și pentru mușchii oblici, dar trebuie efectuate cu viraje ușoare.

Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare

În primul rând, decide în ce locuri trebuie să slăbească picioarele tale: pe coapse sau pe gambe.

Următoarele vă vor ajuta să scăpați de centimetri în plus și să faceți pielea și mușchii picioarelor mai elastice:

Stați drept, țineți mâinile pe talie și ridicați-vă pe picior, pe jumătate îndoit la genunchi, apoi îndreptați-l încet. Pentru fiecare picior, acest exercițiu trebuie repetat de 8 ori. Luați o pauză de 15 secunde și repetați exercițiul din nou. În total, ar trebui să obțineți 8 abordări.

Pentru a tonifica mușchii din partea din față a coapselor și feselor, aruncați-vă cu picioarele înainte. Dar amintiți-vă că acest exercițiu trebuie să alterneze pe genunchi diferiți, iar mâinile trebuie să se sprijine pe șolduri.

Puteți elimina căderea din interiorul coapselor în acest fel: întindeți-vă pe spate și întindeți picioarele întinse. Asigurați-vă că picioarele nu se aplecă înapoi sau înainte în timpul acestui exercițiu.

Dacă ești îngrijorat de depozitele de grăsime pe coapsele exterioare, ridică-ți piciorul drept în timp ce stai culcat. În timpul acestui exercițiu, trebuie să tragi degetul spre tine. După opt seturi, schimbați picioarele.

Ai viței groși? Atunci asigurați-vă că încercați aceste exerciții pentru pierderea în greutate:

Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii și trage-ți degetele de la picioare spre tine.

Puteți, de asemenea, să stați lângă un perete și să vă apăsați ferm mâinile pe el. Îndoiți un picior la genunchi și puneți-l pe tibia piciorului opus.

Nu uitați să alergați pe loc. S-a dovedit că acesta este unul dintre cele mai versatile remedii împotriva grăsimilor stocate.

Exerciții pentru slăbirea coapselor

Zona șoldurilor, atunci când se luptă cu excesul de greutate, este una dintre cele mai problematice. Dar nu dispera! Faceți în mod regulat tot ce este descris mai jos și veți obține o reducere semnificativă a dimensiunii șoldurilor.

Luați o poziție orizontală, puneți mâinile pe fese. Asigurați-vă că picioarele sunt drepte. Ridicați-le și în această poziție aduceți-le împreună și întindeți-le de 10 ori (mușchii ar trebui să fie încordați).

Îngenunchează, brațele atârnând în jos și picioarele drepte. În același timp, coboară-te pe podea pe partea dreaptă lângă picioare și înclină-ți corpul spre stânga. În timpul acestui exercițiu, brațele tale ar trebui să fie drepte și extinse în fața ta. Apoi reveniți la poziția inițială prin smucitură. Acest exercițiu fizic se efectuează de 10 ori pe fiecare parte.

Următorul exercițiu te va ajuta să scapi de celulita de pe coapse. Stați cu picioarele mai late decât lățimea umerilor și întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând brațele drepte, trebuie să vă ghemuiți încet, încordând mușchii coapselor și feselor. După ce te așezi, stai puțin și ridică-te, făcând un efort. Acest lucru trebuie repetat de 10 ori, efectuând 3 abordări.

Întindeți-vă pe partea dreaptă, sprijiniți-vă de brațul îndoit la cot și îndoiți-vă piciorul de sus la genunchi. Adu piciorul înainte. În același timp, ridicați și coborâți piciorul inferior cât mai sus posibil. Pe fiecare parte trebuie să faceți opt seturi de două ridicări. Acest exercițiu este pur și simplu indispensabil pentru antrenarea interioară a coapsei, așa că ar trebui să fie efectuat cât mai des posibil.

Pentru a reduce dimensiunea șoldurilor, trebuie să stai pe genunchiul stâng și să te sprijini pe brațele drepte. După aceasta, trebuie să mutați piciorul drept spre dreapta și pe spate, să-l îndreptați și să atingeți podeaua cu degetul întins. De asemenea, puteți ridica piciorul și face mișcări circulare în sus și la stânga, apoi în jos și la dreapta. Acest lucru trebuie făcut de 10 ori fără oprire. Amintiți-vă că nu vă puteți îndoi piciorul la genunchi și, de asemenea, nu puteți îndoi partea inferioară a spatelui. Întregul exercițiu trebuie repetat pentru piciorul stâng.

Cele mai eficiente exerciții pentru reducerea dimensiunii coapselor sunt efectuate în timp ce vă culcați. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă relaxați complet partea superioară a corpului și să vă întindeți pe o parte. Piciorul de sus trebuie să fie îndoit și așezat pe piciorul inferior.

Îndoiți ușor genunchii, depărtați-i la lățimea umerilor și mutați-vă brațele înapoi. După aceasta, îndoiți coatele, îndoiți pelvisul înainte și încercați să vă ridicați pe degetele de la picioare. Trebuie să înghețați în această poziție pentru câteva secunde. Acest exercițiu trebuie repetat de opt ori.

Exerciții pentru slăbirea feselor

Pentru a scăpa de fesele lăsate, este suficient să efectuați în mod regulat un set de exerciții simple:

Așezați-vă pe marginea unui scaun, depărtați-vă picioarele. Încercați să țineți orice obiect între genunchi (pernă, carte etc.). Ar trebui să stai drept și să ții de scaun cu mâinile. Strângeți strâns acest obiect cu mușchii coapsei și rămâneți în această poziție timp de un minut. După aceasta, vă puteți relaxa și începe din nou exercițiul.

Pentru a efectua următoarele, va trebui să îngenunchezi și să-ți așezi mâinile pe talie. După care, așezați-vă pe podea, mai întâi pe dreapta și apoi pe fesa stângă. Acest exercițiu trebuie făcut până când începeți să simți oboseală în mușchii feselor. Nu lua calea ușoară - nu sta pe picioare. În acest fel, nu veți obține absolut niciun efect. Deși acest exercițiu este destul de dificil la început, îl vei învăța foarte repede.

Pentru acest exercițiu, va trebui să vă sprijiniți spatele și spatele de perete, să vă îndoiți genunchii și să vă încordați mușchii. Trebuie să stai în această poziție cel puțin un minut. Acest lucru poate fi destul de dificil la început, așa că la început puteți reduce puțin timpul. Când efectuați acest exercițiu, asigurați-vă că spatele capului, fesele și spatele nu se desprind de perete. În caz contrar, acest exercițiu nu va avea absolut nicio eficacitate.

Prinde-ți genunchiul drept cu ambele mâini și trage-l ușor spre piept, ținând această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Repetați aceiași pași cu celălalt picior. Acest exercițiu trebuie efectuat de 5-10 ori cu fiecare picior.

Întinde-te pe spate și sprijină-ți picioarele de perete. Strânge-ți mușchii fesieri, încercând să ridici șoldurile și pelvisul de pe podea fără a ridica spatele. La început îți va fi foarte greu să faci asta. Dar, în timp, vei putea efectua până la 10 astfel de ridicări într-un singur exercițiu.

Din păcate, de foarte multe ori avem o lipsă catastrofală de timp pentru noi înșine. Dar aici este important ca toți cei care visează să slăbească să învețe că, dacă nu ai grijă de tine, atunci cu siguranță nimeni altcineva nu o va face pentru tine. În plus, în zilele noastre te poți antrena la fel de eficient chiar acasă. Pentru a face acest lucru, acum este suficient să vă familiarizați cu metodele de efectuare a exercițiilor pe Internet. Persistența ta, alimentația corectă (nu uita niciodată de ea!), o mare dorință de a deveni și mai atractivă - și în câteva luni vei observa cum silueta ta s-a schimbat și parametrii tăi au ajuns la dimensiunea dorită. Urmați o dietă echilibrată, faceți exerciții regulate - și veți câștiga nu numai frumusețe, ci și sănătate!