Exercițiul clasic de crunch pe podea este o modalitate extrem de eficientă de a scăpa de lasare și de a câștiga mușchi abdominali puternici. Cu toate acestea, trebuie să acordați o atenție deosebită cât de corect efectuați acest exercițiu, mai ales dacă aveți probleme cu partea inferioară a spatelui sau a gâtului.

Opțiune tradițională

Deși setul de mișcări nu este deloc complicat, experții recomandă să urmați cu atenție instrucțiunile pas cu pas atunci când efectuați

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea taliei. Ar trebui să se odihnească pe podea.
2. Puneți mâinile în spatele capului, astfel încât degetele mari să fie în spatele urechilor. Atenție: nu vă împletește degetele într-o „lacăt”.
3. Puneți coatele în direcții opuse și ușor înainte.
4. Ridicați bărbia astfel încât să existe câțiva centimetri de spațiu liber între ea și piept.
5. Strângeți încet mușchii abdominali, atragându-vă stomacul.
6. Ridicați partea superioară a corpului de pe podea aplecându-vă în față. Este important ca omoplații să nu atingă podeaua.
7. Rămâi în această poziție timp de o secundă, apoi coboară încet pe spate.

Mici trucuri

Răsucirea pe podea este un exercițiu relativ simplu, dar există câteva nuanțe în implementarea lui. Studiind cu atenție sfaturile instructorilor de fitness, vei crește eficiența activității fizice și vei putea evita accidentările sportive.

• Ține-ți mușchii abdominali încordați. Acest lucru, în primul rând, vă va ajuta să obțineți mai rapid rezultate notabile de antrenament și, în al doilea rând, va preveni stresul inutil pe partea inferioară a spatelui.
• Nu pune mâinile pe gât. Mențineți distanța inițială dintre coate.
• Îndoiți-vă trunchiul în aceeași măsură în care îl ridicați de pe podea. Cu alte cuvinte, evitați mișcările bruște atunci când ridicați capul, gâtul și omoplații din poziție culcat. Încercați să vă aplecați înainte ca și cum ați fi pliat în jumătate. Imaginați-vă că vă trageți coastele spre pelvis și expirați la vârful răsucirii în timp ce stați întins pe podea; inspirați pe măsură ce reveniți la poziția inițială, continuând să vă mențineți stomacul încordat.
• Faceți toate mișcările foarte încet și cu concentrare. O duzină de repetări vor fi suficiente.

pe presa

1. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile pe burtă sau extindeți-le de-a lungul corpului. În acest din urmă caz, palmele ar trebui să se așeze complet pe podea.
2. Ridică-ți picioarele. Puteți fie să vă țineți genunchii îndoiți la un unghi de nouăzeci de grade, fie să vă întindeți picioarele și să încercați să le îndreptați.
3. Ridicați-vă trunchiul inferior de pe podea folosind mușchii abdominali. Aveți grijă: este important să nu puneți stres pe brațe, spate sau cap. Dacă nu vă puteți ridica partea inferioară a corpului doar cu abdomenul, înseamnă că vă lipsește puterea fizică. Ajută la antrenamentul obișnuit, „clasic” de răsucire pe podea. Dacă continuați exercițiul cu o forță musculară abdominală insuficientă, antrenamentul va duce doar la o risipă de energie și un stres inutil asupra altor părți ale corpului.

Opțiune alternativă cu fitball

Dacă mergeți în mod regulat la sală sau aveți propria minge de exerciții și capacitatea de a face mișcare acasă, încercați să înlocuiți abdomenele inverse cu o variantă interesantă a exercițiului.

1. Așează-te și rostogolește-ți puțin trunchiul în jos, astfel încât spatele tău (de la omoplați până la coczis) să stea întins pe curba fitball-ului, iar partea superioară a corpului (cap, gât, umeri) să rămână deasupra mingii. Genunchii sunt îndoiți, picioarele se sprijină pe podea și sunt distanțate de lățimea taliei.
2. Efectuați mișcarea de bază care alcătuiește tradiționala criză de podea. Va trebui sa faci exercitiul incet si cu grija, incordand muschii abdominali cat mai mult pentru a mentine echilibrul si a nu se rostogoli de pe mingea de gimnastica.

Mai multă varietate

Ca orice exercițiu de bază (inclusiv flotări, genuflexiuni, lunges, jumping jacks, scânduri), abdomenele pot fi foarte diverse. Încercați următoarele variante pentru a determina cea mai eficientă sarcină pentru dvs. personal:

• Răsucire în cruce („bicicletă”). Urmați instrucțiunile pas cu pas pentru prima versiune, clasică, dar în loc să ridicați ambii umeri de pe podea în același timp, ridicați un umăr și întindeți-l în direcția opusă (de la stânga la dreapta, de la dreapta la stânga). Unii consideră că este convenabil să efectueze acest exercițiu în mod dinamic și să atingă genunchiul corespunzător cu umerii lor (adică umărul stâng - genunchiul drept și invers). Această opțiune este o încărcare bună pentru

• pe podea. Acum, urmând în continuare instrucțiunile pentru versiunea tradițională a exercițiului, așezați ambele picioare pe o parte (genunchii încă îndoiți și apăsați împreună). Ridicați umerii de pe podea în același timp ca de obicei. Deoarece trunchiul tău va fi parțial întors în lateral, vei simți tensiune în părțile tale. Faceți câteva repetări pe o parte, apoi schimbați poziția picioarelor și repetați pe cealaltă parte.
• Răsucirea cu un expandator. Stai drept și ține o bandă de rezistență suspendată cu ambele mâini. Trageți-l în jos îndoind spatele și încordând mușchii abdominali.

Exercițiul de crunch este extrem de popular pentru antrenarea abdomenului. În primul rând, este bun pentru că poate fi realizat acasă fără a utiliza dispozitive și simulatoare speciale. În al doilea rând, există o mare varietate de tipuri de abdomene care vă vor permite să lucrați eficient în aproape toate părțile abdominale. Acest exercițiu vă ajută să vă strângeți stomacul într-un mod simplu.și obțineți abdomene sculptate.

Tipuri de exerciții și mușchi implicați

În funcție de tipul de crunch, folosesc următorii mușchi:

• Abdomen drept.
• Oblic (lateral).
• Partea inferioară a spatelui (zona lombară).
• Gluteal.
• Șolduri.

Există următoarele tipuri și variații ale acestui exercițiu:, din care le puteți alege pe cele care sunt mai potrivite pentru a vă atinge obiectivele:

După cum puteți vedea din listă, există multe variante ale exercițiului care se pot face atât în ​​sală, cât și acasă. Pe care să alegi depinde de obiectivele tale și de programul general de antrenament. Pentru antrenamentele de acasă, este mai bine să selectați exerciții, astfel încât să lucreze toate părțile abdominale și să nu necesite echipament suplimentar. Pentru a-ți pompa abdomenul, vor fi suficiente scrochetele pe podea, principalul lucru este să alternați drept, lateral și invers.

Cum să faci abdomene corect

Exercițiul pare simplu, dar mulți oameni îl efectuează cu erori. Dacă tehnica de răsucire este incorectă, nu numai că nu vă va ajuta să vă puneți abdomenul în formă, ci vă poate dăuna și sănătății - în primul rând coloanei vertebrale. Prin urmare, înainte de a începeÎnainte de antrenament, trebuie să studiați corect tehnica.

Varianta clasică se face după cum urmează:

Scărcări pe o bancă orizontală - presa se balansează în același mod ca pe podea, picioarele pot fi așezate pe banca propriu-zisă sau agățați-l de bara transversală.

Cele mai frecvente greșeli:

Ca orice alt exercițiu, abdomenele trebuie efectuate după încălzire. Doar un corp bine încălzit îți va permite să te antrenezi eficient și fără riscul de rănire. Toate exercițiile ar trebui mai întâi stăpânite cu propria greutate și abia apoi, dacă este necesar, recurgeți la greutăți. Tehnica corectă este întotdeauna pe primul loc și abia apoi crește greutatea sau numărul de repetări.

Crunchurile sunt grozave pentru a vă lucra abdomenul, dar nu ar trebui să renunțați la alte exerciții pentru mușchii abdominali. O completare excelentă ar fi ridicarea picioarelor în timp ce sunt agățați sau întins pe podea (bancă), îndoirea corpului în picioare în picioare (în zona lombară), tragerile laterale ale genunchilor în timp ce stați pe o bară orizontală, exerciții pentru mușchii intercostali și multe Mai mult. Merită să alternați exerciții pentru muschi drept și alți abdominali, astfel încât rectul să aibă timp să se odihnească între abordări.

Mulți sportivi recomandă pomparea abdomenului la începutul întregului antrenament. Acest lucru asigură că o parte atât de importantă a corpului nu ajunge să fie uitată din cauza oboselii generale în timpul antrenamentului. După ce ați pompat abdomenul, puteți trece la alte exerciții - pe brațe sau picioare, în funcție de ziua antrenamentului. Abdominalii trebuie antrenați de 3-4 ori pe săptămână, în funcție de pregătirea sportivului. Între antrenament, merită să luați o zi de odihnă pentru a permite mușchilor să se recupereze complet.

Cel mai mare efect al antrenamentului va fi dat doar în combinație cu o alimentație adecvată și, în funcție de sarcini, exerciții de forță sau cardio. Pentru a-ți strânge abdomenul și a elimina excesul de grăsime, va trebui să adaugi antrenamentului general de forță și exerciții cardio după ele la antrenament. Mai mult, accentul principal va trebui să fie pe eliminarea excesului de grăsime, după care vom trece la lucrul asupra mușchilor și definiției.

Vrei să-ți ridici abdomenul? Pentru a face acest lucru, veți avea nevoie de un exercițiu abdominal eficient și de o dietă adecvată. Crunchurile sunt cel mai popular exercițiu abdominal.

Este simplu și totuși foarte eficient. Cu ajutorul lui, poți să-ți ridici abdomenul, să-ți strângi stomacul și să accelerezi arderea grăsimilor. Pentru a-l realiza în versiunea clasică, nu aveți nevoie de niciun echipament suplimentar, echipament de exerciții sau mult spațiu liber.

• hernie de disc intervertebrale;
• osteoporoza;
• osteocondroză;
• Probleme cu inima;
• probleme cu sistemul respirator.

Ce mușchi lucrează?

Exercițiul implică întregul abdomen, dar, mai presus de toate, încarcă abdomenul superior. Principalul lucru este să o efectuați cu tehnica corectă, altfel este posibil să nu vă așteptați la rezultate.

Atunci când se efectuează răsuciri, sunt implicate următoarele:

• mușchiul drept al abdomenului;
• mușchii abdominali oblici;
• mușchii spatelui mijlociu și inferior.

Opțiuni de execuție

În varianta clasică, exercițiul se execută culcat pe podea pe un covor de gimnastică sau pe o bancă orizontală cu genunchii îndoiți. Pe lângă această metodă, există multe alte opțiuni:

Vedere	Scurta descriere
Pe o bancă înclinată	Vă permite să lucrați bine zona inferioară a mușchiului drept. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați pe bancă în așa fel încât capul să fie mai jos decât picioarele. De asemenea, cu această metodă, este mai dificil să ridici corpul, ceea ce înseamnă că mușchii primesc mai mult stres.
Pe fitball	Efectuat în mod similar cu crunchurile în timp ce stați întins pe podea. În acest caz, spatele tău este întins pe o minge de gimnastică, iar picioarele tale sunt pe podea. În momentul coborârii corpului, îl puteți întinde bine, mărind astfel gama de mișcări
Cu picioarele sus	Se execută culcat pe un plan orizontal, asemănător cu crunchurile clasice, singura diferență este că picioarele trebuie ținute suspendate pe toată durata apropierii. Pentru a face acest lucru, trebuie să fie îndoiți la 90 de grade atât la articulația genunchiului, cât și a șoldului, astfel încât coapsele să ajungă verticale, iar tibia orizontală.
Cu greutăți	Potrivit pentru cei care au nevoie de o sarcină grea. O placă cu mreană sau o ganteră de greutate adecvată este de obicei folosită ca încărcătură.
Pe un bloc vertical	Trebuie să luați mânerul simulatorului, să îngenuncheați în fața acestuia și să începeți să vă îndoiți și să vă extindeți corpul. În momentul contracției maxime a mușchilor abdominali, mâinile ar trebui să fie în partea din spate a capului, atunci când se extinde corpul - deasupra frunții
Într-un simulator special pentru antrenamentul abdominal	O altă opțiune bună pentru cei care se antrenează în sală. Exercițiile din simulator vă permit, de asemenea, să reglați sarcina, iar mecanismul este proiectat în așa fel încât este destul de dificil să efectuați exercițiul cu o tehnică greșită. Aceasta înseamnă că presa va primi o încărcare bună în orice caz, așa că opțiunea este grozavă pentru începători. Există simulatoare pentru răsucirea orizontală și verticală, adică pentru antrenament în poziție culcat și, respectiv, așezat. Ele diferă ușor în natura încărcăturii
Scărcări oblice	În timpul ridicării, corpul se rotește în jurul axei corpului. Dacă mâinile sunt în spatele capului, cotul ar trebui să atingă mai întâi genunchiul drept, apoi genunchiul stâng. Dacă brațele sunt încrucișate peste piept, coatele ar trebui să ajungă spre coapse. Această versiune a exercițiului vă permite să încărcați bine mușchii oblici. Dacă trebuie să fie lucrate, este la latitudinea fiecăruia să decidă singur. Fetele ar trebui să țină cont de faptul că odată cu creșterea volumului mușchilor oblici, talia crește, iar trunchiul devine masculin

Fiecare variantă a acestui exercițiu este ușor diferită de celelalte în ceea ce privește sarcina pe care o dă mușchilor abdominali. În plus, caracteristicile anatomice ale corpului sunt importante: unele metode de răsucire sunt mai potrivite pentru unii, altele - altele. În mod ideal, ar trebui să le încercați pe toate pentru a le găsi pe cele mai bune pentru dvs. Puteți începe cu versiunea clasică.

Un alt punct la care merită să acordați atenție este plasarea mâinilor. Ele pot fi fie încrucișate pe piept, fie plasate în spatele capului, strângându-vă palmele în spatele capului. Prima variantă este mai simplă și bună pentru începători. Pentru a crește dificultatea, trebuie să treceți la a doua.

Există o opțiune și mai complexă, care, totuși, este folosită rar - răsucirea cu brațele întinse. Cu această metodă, brațele drepte trebuie extinse în direcția față de corp, ca deasupra capului, încrucișându-le la încheieturi.

Tehnica corectă

Tehnica de executare a crunchurilor clasice:

1. Luați poziția inițială: întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade, punând picioarele pe podea, încrucișați brațele peste piept sau plasați-le în spatele capului.
2. În timp ce expirați, răsuciți-vă corpul, ajungând pe umerii dvs. spre pelvis.
3. Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
4. Completați numărul necesar de repetări, odihniți-vă timp de o jumătate de minut până la un minut și treceți la următoarea abordare.

Numărul de repetări

Numărul de repetări și cantitatea de încărcare trebuie alese în funcție de obiectivele antrenamentului. Dacă doriți să construiți abdomene mari de șase pachete, faceți 8 până la 15 repetări în trei până la patru seturi. În acest caz, cel mai probabil, va trebui să utilizați greutăți suplimentare. O placă de greutate cu greutatea necesară funcționează bine în acest scop, dar puteți folosi și o ganteră. În sala de sport, pentru a crește sarcina, exercițiul se poate face pe un simulator.

Dacă scopul tău este de a îmbunătăți arderea grăsimilor în zona abdominală și de a strânge stomacul, trebuie să faci o mulțime de repetări - 25 sau mai multe. De asemenea, este mai bine să creșteți numărul de abordări; ar trebui să existe cel puțin cinci.

Greșeli comune

Cea mai obișnuită greșeală atunci când efectuați acest exercițiu, care este făcut de aproape toți cei care încep să-l stăpânească, este efectuarea de abdomene în loc de abdomene.

Dacă, la răsucire, corpul pare să fie cocoșat, iar corpul se apropie de zona inghinală, atunci în timpul ridicării corpului, spatele rămâne drept, iar umerii se deplasează spre genunchi.

Cu această tehnică, orice va funcționa, dar nu presa. Puteți face răsucirea în acest fel luni și chiar ani, dar tot nu obțineți rezultatul dorit.

Amintiți-vă și despre ritmul măsurat al exercițiului. Cu cât o faci mai repede, cu atât mai puțin eficient vor fi incluse fibrele necesare. În plus, trebuie să evitați apariția inerției pentru a trece prin fiecare centimetru din amplitudinea mișcării datorită tensiunii de înaltă calitate a mușchilor abdominali.

De asemenea, atunci când efectuează acest exercițiu, mulți oameni își încordează gâtul și își apasă bărbia pe piept. Acest lucru nu trebuie făcut - este o povară suplimentară care este cel mai bine evitată.

În plus, respirația necorespunzătoare este o mare problemă pentru mulți. În momentul răsucirii corpului, trebuie să expirați ascuțit și cu adevărat puternic; în acest caz, sarcina asupra mușchiului drept al abdomenului va fi maximă. Nu-ți fie teamă să respiri tare, chiar dacă te antrenezi în sală - acest lucru va face antrenamentul tău abdominal cu adevărat eficient.

Relaxarea mușchilor abdominali la vârful mișcării de extensie este, de asemenea, frecventă. Dacă vă mențineți mușchii încordați pe toată amplitudinea, eficacitatea exercițiului se va dubla.

Cred că ar trebui să începem cu beneficiile întăririi mușchilor abdominali. Pentru mulți, a face exerciții abdominale este un mijloc de a obține pachetul de șase și rupt. Dar nu mulți oameni știu că abdomenul puternic stă la baza unei coloane vertebrale sănătoase împreună cu partea inferioară a spatelui și. Prin urmare, exercițiile abdominale sunt necesare pentru absolut toți sportivii, indiferent de scopul lor - ușurare sau creștere în greutate. Principalul lucru este întărirea corectă și sigură a mușchilor abdominali pentru coloana vertebrală, iar îngroșarea cuburilor sau arderea grăsimilor depinde de alți factori. În continuare, vom lua în considerare tipurile și tehnicile de răsucire, recomandări pentru efectuarea exercițiilor pentru fiecare obiectiv.

Beneficiile exercițiului crunch

Principalul avantaj al exercițiului care îl diferențiază de ceilalți este siguranța sa. Cert este că la răsucire, mușchii abdominali se contractă cât mai mult posibil, fără a pune stres asupra coloanei vertebrale sau a altor articulații. Poate că acesta este cel mai sigur, cel mai simplu și mai ușor de înțeles exercițiu din punct de vedere tehnic. Există versiuni mai complexe ale exercițiului, dar ar trebui să fie efectuate de sportivi antrenați.

Exercițiul se întărește, care este un mușchi stabilizator al coloanei vertebrale.

Un alt beneficiu este îmbunătățirea circulației sângelui în cavitatea abdominală și masajul organelor interne.

Daune și contraindicații ale exercițiului de răsucire

Exercițiul în sine este sigur; chiar și cu probleme în regiunea lombară, răsucirea nu este interzisă. Dar există contraindicații pentru efectuarea exercițiului în caz de boli și procese inflamatorii la nivelul organelor interne, operații recente, leziuni, boli cronice și infecțioase. De asemenea, fetelor însărcinate le este interzis să se onduleze și chiar și pentru bolile ginecologice.

Ce mușchi lucrează în timpul abdomenului?

La răsucire mușchiul țintă este mușchiul drept al abdomenului, mai ales partea medie și superioară. Dar este o greșeală să consideri acest exercițiu pentru așa-numitul. Deoarece mușchiul drept al abdomenului este împărțit doar condiționat în părți, acest lucru nu înseamnă că partea inferioară a acestuia este complet dezactivată. Dimpotrivă, se întărește și abdomenul inferior, dar senzația de arsură caracteristică este cauzată de răsucirea în partea superioară.

De asemenea, mușchii auxiliari sunt:

Tehnica de realizare a variantelor de rasuciri drepte in timp ce stai culcat pe podea

Crunchuri drepte

1. Întinde-te pe saltea.
2. Îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea.
3. Pune-ți mâinile în spatele capului.
4. Apăsați ferm spatele în podea și nu-l ridicați în timpul întregii abordări.
5. În timp ce expirați, răsuciți-vă trunchiul, ridicându-vă pieptul de pe podea, dar numai spre partea inferioară a spatelui; partea inferioară a spatelui nu trebuie să se ridice de pe podea.
6. În partea de sus a răsucirii, contractați-vă mușchii cât mai mult posibil și țineți apăsat o secundă.
7. Pe măsură ce inhalați, coborâți-vă încet pe covoraș și repetați abdomenele.
8. Când ridicați, nu ajutați cu mâinile, nu atingeți bărbia de clavicule și nu aduceți coatele în centru.
9. Încercați să vă uitați în sus, îndreptând bărbia spre tavan.

Crunch drepte cu picioarele ridicate

Aceasta este o variantă mai dificilă în comparație cu cea anterioară, deoarece mușchii abdominali sunt în permanență tensionați datorită menținerii picioarelor suspendate. Puteți ține ambele picioare drepte vertical și îndoite, totul depinde de elasticitatea mușchilor și ligamentelor, acest lucru nu afectează tehnica.

1. Întindeți-vă pe podea, apăsând spatele pe podea, ridicați picioarele, ținându-le într-o singură poziție.
2. Puteți să vă țineți mâinile în spatele capului sau să le întindeți înainte. O altă opțiune este să vă întindeți palmele spre degetele de la picioare.
3. Expirați și răsuciți-vă corpul fără a vă ridica partea inferioară a spatelui de pe podea, ținând bărbia atârnată și privind în sus.
4. În punctul de sus, faceți o pauză.
5. Pe măsură ce inspirați, întoarceți-vă ușor în jos, dar nu lăsați umerii în jos pe podea, menținând astfel tensiunea în mușchi.
6. Repetați abdomenele, menținând picioarele cât mai nemișcate și, cel mai important, nu vă arcuiți partea inferioară a spatelui; pentru aceasta, abdomenul trebuie să fie întotdeauna încordat.

Crunch duble

O versiune mai complexă a exercițiului, potrivită pentru persoanele în formă fizică. Dificultatea exercițiului constă în răsucirea simultană atât a trunchiului superior, cât și a pelvisului. În acest caz, abdomenul inferior, care nu par să funcționeze în abdomene drepte, încep să fie implicat activ în exercițiu, împreună cu mușchii drepti superiori și mijlocii.

1. Întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului și ridicați-vă picioarele, îndoind genunchii în unghi drept.
2. Pe măsură ce expirați, executați simultan o răsucire deasupra capului ca de obicei și răsuciți-vă pelvisul, aducând genunchii mai aproape de bărbie.
3. Când răsuciți pelvisul, nu încercați să ridicați pelvisul în sus sau să răsuciți prea mult partea inferioară a spatelui; aici este important să contractați mușchiul drept în timp ce împingeți pieptul mai aproape de genunchi.
4. Expirați și reveniți la poziția inițială fără a vă coborî picioarele și umerii pe podea, menținând tensiunea în mușchi în orice moment.

Crunchuri drepte cu greutăți

Această opțiune este folosită numai de sportivii antrenați care au stăpânit pe deplin opțiunile de mai sus. În momentul în care sarcina devine insuficientă, nu există senzație de arsură și oboseală cu repetări repetate, atunci ar trebui să adăugați o încărcătură sub formă de plăci pentru o mreană sau gantere. În acest caz, o clătită sau o gantere pot fi ținute pe piept cu brațele încrucișate pe ea sau ținute suspendate pe brațele drepte.

1. Întindeți-vă pe podea și luați greutatea necesară, începând cu greutatea minimă a sarcinii.
2. Așezați-vă picioarele pe podea; în viitor, această opțiune se poate complica prin menținerea picioarelor suspendate.
3. Ca și în variantele anterioare, răsuciți-vă trunchiul superior fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.
4. Respirația și tehnica rămân aceleași, de asemenea, important este să nu se scufunde pe podea până la capăt, menținând tensiunea.

În stadiul inițial al antrenamentului, indiferent de sex, este necesar să se efectueze abdomene de la 15 la 25 de repetări. Această cantitate dezvoltă și întărește mușchii fără suprasolicitare, adaptând treptat fibrele musculare la o sarcină specifică. Este suficient să efectuați 2-3 abordări. Apoi puteți adăuga greutăți și le puteți complica cu alte exerciții și tehnici.

Amintiți-vă, dacă lucrați la relief, adică la cuburi, sarcina principală va fi reducerea țesutului adipos, iar acest lucru se poate realiza nu prin numărul de repetări sau exerciții abdominale, ci printr-o dietă competentă. Prin urmare, dacă scopul este să slăbești, atunci antrenează-te conform indicațiilor de mai sus, în timp ce îți urmărești dieta. Dacă scopul este, de obicei pentru bărbați, atunci efectuați exercițiul cu o încărcătură de 6-12 repetări pentru 3-4 seturi.

Concluzie

Mușchii abdominali puternici nu numai că îmbunătățesc aspectul unui atlet, dar mențin și o postură frumoasă și sănătatea organelor interne. Inutil să spun că dezvoltarea musculară inegală și mulți neglijează dezvoltarea abdomenului înrăutățește funcțiile sistemului musculo-scheletic, deoarece mușchii mai puternici suportă greul ținerii corsetului, iar partea inferioară a spatelui suferă în primul rând.

Ab crunch în format video

Una dintre cele mai problematice zone care cauzează neplăceri atât jumătății puternice, cât și celor slabe a umanității este stomacul. Pomparea mușchilor, oferirea unei siluete fermecătoare și pur și simplu a scăpa de centimetri în plus este visul tuturor, indiferent de sex. Lista de exerciții care vizează realizarea visului tău prețuit este destul de extinsă. Dificultatea este selectată în funcție de pregătire. Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru presă este „răsucirea”. Dar pentru a vedea rezultatul, ar trebui să cunoașteți câteva caracteristici. Astfel, efectul vizibil va fi remarcat doar dacă tehnica este executată corect. Citiți mai multe despre cum să faceți corect crunchurile acasă în articol.

Ce oferă antrenamentul?

Deci, să ne uităm la exercițiul de „răsucire” pentru presă cu o fotografie. Este un antrenament abdominal excelent. Ocupă locul trei ca popularitate printre nou-veniți. Cu executarea corectă a exercițiului, puteți să pompați cuburi mari și pur și simplu să vă strângeți stomacul. În ceea ce privește nivelul de dificultate, exercițiile de răsucire ocupă o poziție de mijloc. Sunt perfecte atât pentru începători, cât și pentru profesioniști.

Există diferite tipuri de crunch, fiecare dintre ele lucrând o anumită zonă a abdomenului. Alegând opțiunea potrivită, puteți efectua exercițiul în mod intenționat. Vom descrie mai jos cum să faci abdominale corect în diferite variante, dar acum vom vorbi mai detaliat despre ce mușchi sunt folosiți atunci când le executăm.

Cum functioneaza

În primul rând, la efectuarea exercițiului de crunch abdominal, se activează mușchii dreptului abdominal, oblic și transversal. Grupul specific pe care îl executați este legat de variația de antrenament pe care o efectuați. Prin urmare, pentru a lucra toate tipurile de mușchi, combinați diferite tipuri de crunch. În plus, la efectuarea exercițiului, țesuturile suprafețelor interioare și exterioare ale coapselor, brațelor, umerilor, feselor etc. sunt incluse în lucrare.

Avantaje și Beneficii

Efectuând exercițiul crunch, aduci mari beneficii corpului tău. Folosind diferite tipuri de antrenament, puteți face procesul mai variat și, de asemenea, puteți lucra izolat pe anumite părți ale mușchilor abdominali.

Dacă efectuați corect exercițiul, postura dumneavoastră se va îndrepta, coloana vertebrală va deveni mai flexibilă, iar starea sa generală se va îmbunătăți.

În timpul exercițiilor, fluxul sanguin crește, ceea ce oferă nutrienți benefici discurilor coloanei vertebrale. Astfel de exerciții întăresc țesuturile și le pregătesc pentru sarcini grele. Ca urmare, riscul de rănire viitoare este redus semnificativ.

În plus, fluxul de sânge către organele interne se îmbunătățește, funcționarea sistemului digestiv este stabilizată, iar memoria se îmbunătățește. De asemenea, un abdomen puternic menține coloana vertebrală sănătoasă, deoarece cu cât corsetul muscular este mai puternic, cu atât scheletul primește mai puțin stres.

Unul dintre avantajele semnificative este că exercițiul de „răsucire” poate fi efectuat acasă, deoarece tehnica sa este relativ simplă și nu necesită echipament suplimentar.

Tehnica de execuție

Să ne uităm la diferitele tipuri de antrenament. Versiunea clasică se numește „întorsături drepte”. Exercițiul se desfășoară după următoarea schemă:

1. Luați poziția de pornire. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele ferm pe podea și puneți mâinile în spatele capului.
2. Pe măsură ce expirați, fără mișcări bruște, ridicați partea superioară a corpului (poziția spatelui inferior și a feselor rămâne aceeași: acestea trebuie apăsate strâns pe podea). Spatele trebuie să fie ușor rotunjit.
3. De asemenea, fara miscari bruste, intoarce-te in lateral pana simti tensiune maxima. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde.
4. După aceasta, începeți să reveniți la poziția inițială. Fă-o încet și fără probleme.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Arata asa:

Amintiți-vă cum să faceți exercițiul de „răsucire” - nu numărul de repetări este important, ci calitatea execuției. Eficacitatea muncii depuse este posibilă numai dacă exercițiul este efectuat cu conștiință.

Opțiuni de antrenament

Așadar, acum știi să faci corect abdomene. Pe lângă execuția clasică, există diferite versiuni ale acestui exercițiu. Fiecare dintre ele este conceput pentru a lucra mușchii abdominali specifici.

Cea mai bună opțiune ar fi să folosiți mai multe tipuri de mișcări în combinație. Cum să faci exercițiul de crunch abdominal în diferite variante? Să aruncăm o privire mai atentă.

Scărcări inverse

Să descriem tehnica de antrenament. Pentru a efectua exercițiul de abdomen inversat, întindeți-vă pe podea sau, alternativ, pe o bancă. Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le. Tibiele trebuie să fie paralele cu podeaua, iar coapsele trebuie să fie perpendiculare. Pune-ți mâinile în spatele capului. Trageți genunchii spre piept. Mușchii abdominali sunt încordați. La vârful sarcinii maxime, pelvisul trebuie ridicat deasupra podelei. Țineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți încet picioarele.

Răsuciri laterale (oblice).

După ce ați citit deja al doilea nume al acestui tip de exercițiu, înțelegeți că acesta are ca scop lucrarea mușchilor oblici.

Algoritmul pentru efectuarea răsucirilor laterale este următorul:

• întinde-te pe podea, îndoaie picioarele și întoarce-te la stânga;
• punem mâna dreaptă în spatele capului, punem mâna stângă pe burtă mai aproape de partea dreaptă;
• pe măsură ce expirați, încordând mușchii oblici drepti, încercați să ajungeți la același genunchi cu cotul corespunzător;
• ca și în opțiunile anterioare, această poziție trebuie fixată pentru câteva secunde și abia apoi revenită la poziția inițială.

Acum, întorcându-vă picioarele la dreapta și reflectând acțiunile descrise mai sus, lucrați în același mod pe partea stângă.

Strângerea diagonală

Acest tip de răsucire este în multe privințe similar cu versiunea clasică, dar are propriile sale caracteristici. Exercițiul se efectuează după cum urmează:

întindeți-vă pe podea, astfel încât partea inferioară a spatelui să fie în contact cu suprafața;

îndoiți genunchii într-un unghi drept;

punem mâna dreaptă în spatele capului și punem mâna stângă pe podea de-a lungul corpului;

următorul lucru de făcut este să ridici umărul de pe podea și să încerci să atingi cotul drept de genunchiul stâng;

După ce mișcarea este finalizată, reveniți la poziția de pornire.

Schimbând mâinile, faceți același exercițiu pentru cealaltă parte.

Crunch duble

Dacă la efectuarea exercițiilor clasice se folosesc doar mușchii drepti abdominali, atunci această variație presupune o distribuție uniformă a încărcăturii în abdomen. Cu crunch duble, vei lucra bine atât părțile inferioare, cât și cele superioare ale mușchiului.

Instruirea se desfășoară după următoarea schemă:

• trebuie să stai întins pe spate pe podea, partea inferioară a spatelui trebuie să fie apăsată pe suprafața podelei;
• îndoiți genunchii într-un unghi drept, apăsați-vă picioarele strâns pe podea;
• ne punem mainile in spatele capului, fara a uita ca nu le putem inchide;
• Pentru a evita deteriorarea, nu uitați să respirați;
• Începem să executăm exercițiul în timp ce expirăm: tragem pieptul și pelvisul unul spre celălalt. Menținem această poziție pentru câteva secunde și ne coborâm în timp ce inspirăm.

Crunches pe un fitball

Să luăm în considerare antrenamentul pe o mașină. Efectuarea exercițiului abdominal „de răsucire” cu ajutorul unui fitball este potrivită pentru persoanele antrenate. Începătorii ar trebui să țină cont de acest soi.

Exercițiul se efectuează astfel:

• stai pe fitball și întinde-ți picioarele în lateral;
• coborâți puțin, să aveți spatele pe minge;
• ne punem mâinile în spatele capului;
• pe măsură ce expirați, efectuați răsucirea, ridicându-vă trunchiul în sus;
• nu uita că trebuie să stai în această poziție câteva secunde, mușchii abdominali sunt mereu încordați;
• reveni la poziția de pornire.

Scranchete rusești

Acest tip de exercițiu va fi eficient pentru a lucra mușchii oblici abdominali. Cum să faci corect abdomene în rusă? Pentru a efectua exercițiul, așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și lăsați-vă ușor pe spate. Ridicați-vă picioarele de pe podea, întoarceți-vă alternativ corpul într-o direcție sau alta. În același timp, picioarele ar trebui să rămână nemișcate.

Greșeli comune

Amintiți-vă că efectuarea incorect a oricărui exercițiu fizic poate duce la o adevărată tragedie. În cel mai bun caz, pur și simplu nu veți vedea niciun rezultat de la exercițiu; în cel mai rău caz, riscați să vă răniți și să vă deteriorați coloana vertebrală.

Eroare unu: drept înapoi

Cea mai frecventă încălcare atunci când efectuați exercițiul pentru abdomene este să faceți abdomene în loc de abdomene. Diferența dintre ele este utilizarea mușchilor abdominali. Când vă răsuciți, spatele trebuie să fie cocoșat, iar abdomenul superior ar trebui să fie mai aproape de abdomenul inferior. În timpul ridicărilor, coloana vertebrală rămâne dreaptă și mușchii abdominali sunt slabi.

Greșeala a doua: a ajuta cu mâinile

Mâinile sunt strânse în spatele capului, iar sportivul îl trage de gât în ​​timp ce ridică. Acest lucru vă expune riscul de a suferi o încordare a gâtului.

Greșeala trei: ține-ți respirația

Când efectuați exercițiul, vă țineți respirația. Acest lucru nu trebuie făcut în niciun caz. Nu vă fie teamă să respirați tare; dimpotrivă, expirațiile ascuțite și zgomotoase sunt cele mai eficiente, deoarece în acest moment apare sarcina maximă asupra mușchiului drept al abdomenului.

Greșeala patru: mișcări bruște

Respirația incorectă în timpul exercițiului de „răsucire” poate fi o consecință a efectuării acestuia în smucitură. S-a spus anterior că antrenamentul ar trebui să fie fără probleme. Cum să faci corect „răsucirea”? Trebuie făcut încet. În caz contrar, mușchii pot începe să vă doară foarte mult a doua zi.

Greșeala cinci: prea multe abordări

Nu credeți că, făcând cât mai multe abordări posibil, veți obține rezultate mai repede. Nu, este mult mai ușor să te rănești sau să te întorci când faci exercițiul în acest fel. Nu faceți mai mult de 15-20 de repetări într-o singură abordare.