Tehnica de execuție

Întindeți-vă cu fața în jos pe podea, cu picioarele și picioarele întinse, ținându-le împreună. Întinde-ți coloana vertebrală, apăsând fruntea pe podea. Brațele îndoite, palmele sub articulațiile umerilor.

Întinderea coloanei vertebrale înainte și în sus, muschii spatelui ridicați capul, gâtul, trunchiul, abdomenul superior. Nu te sprijini pe mâini! Senzația de mișcare a coloanei vertebrale este o întindere uniformă de-a lungul unui arc de cerc. Coroana capului merge cât mai departe de pelvis. Abdomenul inferior este pe podea.
După ce ați ajuns în această poziție, puteți a ajuta mâinile, dar fără a împinge în sus de la podea, altfel va apărea compresia neuniformă a coloanei vertebrale, ceea ce poate duce la consecințe grave. Mâinile ar trebui să împingă umerii redirecţiona, încercând să le îndepărteze cât mai mult de pelvis, continuând întindere uniformă coloana vertebrală înainte și fără a-l „rupe”.în regiunea lombară.

Când efectuați Bhujangasana obișnuită, osul pubian nu trebuie ridicat de pe podea. Mișcarea capului este înainte și în sus, întinzând gâtul.
Nu poți să-ți arunci capul pe spate , comprimarea spatelui gâtului și suprasolicitarea față - acest lucru are un efect devastator asupra glandelor tiroide și paratiroide normale. Aruncarea capului înapoi într-o poziție de șarpe (cobră) este indicată numai pentru cei care au o funcție semnificativă a tiroidei slăbit.
Ca urmare, este necesar să „selectați” forța de curgere a coloanei vertebrale prin întinderea uniformă a acesteia de-a lungul unui arc ascendent.

Coloana lombară se întinde, „depărtându-se” de pelvis, pieptul se îndreaptă, umerii se întorc, coloana toracală se întinde într-un arc neted, „depărtându-se” de partea inferioară a spatelui, gâtul - de umeri. Există o senzație de spațiu liber în articulațiile intervertebrale.
Picioarele întinse, fesele ușor încordate, picioarele împreună, desemna iar cu o mișcare circulară a umerilor înapoi, mai îndreptați puțin pieptul, „conducând” unda pranică de la cap la picioare în același timp.
Nu uita de. Priveşte în sus.

Coborâți încet fruntea pe podea și relaxați-vă complet.

Repeta.
După ce ai terminat ultima repetiție, întoarce-ți capul într-o parte, pune-ți mâinile pe podea de-a lungul corpului și întinde-te câteva minute, relaxându-te.

Este extrem de periculos să forțezi dezvoltarea Bhujangasana.
Se recomandă să începeți studierea fazei mișcării în care brațele sunt implicate numai după ce prima parte a mișcării în sus, efectuată folosind mușchii spatelui, este bine stăpânită. În ciuda faptului că, la prima vedere, poza cobrei pare foarte simplă, ar trebui să o tratezi cu maximă atenție și seriozitate, deoarece această simplitate este evidentă.

Odată ce mișcarea în sine a fost stăpânită, coordonează-o cu respirația.
Mișcare ascendentă - inhalare lentă, în punctul de sus - opriți respirația timp de 2-10 secunde fără a bloca glota (oprirea expansiunii toracelui), apoi - cu o coborâre lentă - expirați.
Inspirați și expirați mai jos și repetați totul de la început.
Numărul total de repetări: trei până la șapte. Relaxare obligatorie la final.

Beneficiile Cobra Pose

• „Șarpe” vă permite să mențineți flexibilitatea coloanei vertebrale, ajută la corectarea posturii și, într-o anumită măsură, elimină curbura coloanei vertebrale.
• Ajută la creșterea volumului pulmonar și la îndreptarea alveolelor, are un efect benefic asupra inimii și a tuturor organelor abdominale.
• Mușchii pelvisului și ai planșeului pelvin sunt întăriți. Mușchii spatelui se dezvoltă rapid și proporțional.
• Liniile de sân ale femeilor sunt făcute impecabile.
• În plus, Bhujangasana este indispensabilă în tratamentul bolilor ginecologice.

Bhujangasana(Poza cobra)

Așează-ți partea inferioară a corpului de la degetele de la picioare până la buric pe pământ. Cu palmele pe pământ, ridică-ți capul (partea superioară a corpului) ca o cobră.

Gheranda Samhita: II-42-43

În sanscrită, „bhujanga” înseamnă „cobră”. Această asana își primește numele datorită faptului că în timpul acestei asana coloana vertebrală, gâtul și capul sunt ridicate deasupra podelei, ceea ce seamănă cu o cobră care își deschide gluga și se pregătește să atace. Picioarele adunate și întinse seamănă cu coada ei.

Urmare

· Întindeți-vă pe burtă cu fața în jos, cu brațele de-a lungul corpului, cu palmele în sus. Ține-ți picioarele împreună, tălpile îndreptate în sus. Relaxează-ți întregul corp.

· Pune-ți palmele pe podea sub umeri. Coatele sunt situate aproape de părțile laterale.

· Pune-ți bărbia pe podea.

· Îndoiți încet gâtul, aruncând capul pe spate, îndoiți-vă cât mai mult înapoi, ținând pieptul pe podea.

· Susținându-ți ușor greutatea corpului pe mâini și antebrațe, inspirând, într-o mișcare lină de îndoire înapoi, ridică încet capul, umerii, pieptul și partea superioară a abdomenului (până în zona buricului) deasupra podelei, ținând mușchii spatelui și gâtului încordați. Înclinați-vă capul pe spate cât mai mult posibil.

· Arcuează-ți întreaga coloană în spate cât mai mult posibil, deplasând ușor greutatea corpului pe brațe. Privirea este îndreptată în sus.

· Țineți această poziție în timp ce vă țineți respirația cât mai confortabil posibil.

· Expirați, reveniți încet la poziția inițială în ordine inversă.

Tehnică

Primul stagiu

A doua faza

Ridică încet capul deasupra podelei. Folosind doar mușchii gâtului, ridicați încet capul și gâtul în sus și apoi îndoiți gâtul pe spate cât mai mult posibil, trăgând bărbia în față cât mai mult posibil. Partea din față a gâtului se va întinde, iar spatele se va comprima

Această poziție vă va ajuta să vă îndoiți coloana vertebrală înapoi, care este următoarea etapă. Priveste inainte. În această etapă, pieptul este aproape de sol, în timp ce picioarele rămân nemișcate pe podea.

A treia etapă

Doza de încărcare

Această poziție trebuie menținută timp de 5 până la 10 secunde la fiecare apropiere. Creșteți treptat timpul de expunere pentru a nu simți disconfort în această poziție. Efectuați 3-5 seturi în funcție de starea dumneavoastră și de vârstă, cu perioade scurte de odihnă între seturi.

Suflare

Un începător ar trebui să respire în mod natural pe toată durata asanei. Deoarece îi va fi destul de dificil să se miște cu un arc din spate, el poate face mai multe cicluri naturale de respirație la atingerea poziția finală a asanei.

După ce ați practicat acest mod timp de câteva săptămâni, inspirați încet în timp ce ridicați capul, pieptul și abdomenul. Țineți-vă respirația în timp ce țineți poziția finală. Expirați încet pe măsură ce vă întoarceți la poziția inițială. După aceasta, respirați natural.

Dacă puteți ține asana fără tensiune timp de 10 secunde sau mai mult, atunci respirați profund și uniform, în timp ce încercați să vă îndoiți și mai adânc spatele, fără a ridica zona buricului de la sol.

De obicei, această asana este efectuată în timpul unei inhalări în timp ce ridicați trunchiul și capul, ținând respirația în poziția finală a asanei și în timpul unei expirații lungi când reveniți la poziția inițială.

În această asana, respirația este în principal respirația toracică, deoarece... abdomenul este presat pe podea, ceea ce, într-o oarecare măsură, împiedică mișcarea diafragmei.

Puncte importante

Un general

În ciuda faptului că această asana la prima vedere pare destul de simplă, este necesar să se acorde o atenție deosebită detaliilor de execuție pentru a evita greșelile în practică.

Efectuați asana foarte încet într-o manieră relaxantă pentru a obține beneficii maxime. Evitați mișcările bruște și rapide, deoarece... acest lucru poate duce la încordarea mușchilor spatelui.

B. Intrarea în asana

Când efectuați această asana, degetele de la picioare și călcâiele trebuie să fie împreună, tălpile trebuie întoarse înapoi. În nicio etapă a asanei picioarele nu trebuie depărtate.

Palmele trebuie să fie paralele și așezate pe ambele părți ale pieptului. Dacă poziția palmelor nu este paralelă, aceasta va duce la o sarcină neuniformă la ridicarea corpului. În timp ce efectuați asana, nu vă mișcați palmele din poziția stabilită.

Înainte de a începe să ridicați trunchiul și capul, asigurați-vă că palmele sunt poziționate corect față de umeri, deoarece Mâinile din această asana acționează ca o pârghie de reglare. Palmele nu trebuie situate nici deasupra, nici sub umeri, ci exact sub ei. Vârfurile degetelor ar trebui să fie la nivel cu linia umerilor.

Antebrațele ar trebui să atingă părțile laterale ale pieptului atât la ridicarea, cât și la coborârea corpului.

Coatele trebuie să fie îndoite și ținute aproape de corp. În timpul practicii asanelor, nu le mutați în lateral.

Privește cât mai departe posibil atât atunci când ridici trunchiul și capul, cât și menținând asana. Acest lucru vă va ajuta să vă ridicați mai sus și să accentuați arcul coloanei vertebrale.

În timp ce ridicați capul și trunchiul, îndreptați-vă atenția către arcul lent al coloanei vertebrale.

B. Etapa de mișcare

D) Menținerea poziției finale

Când țineți asana, mențineți echilibrul cu mâinile.

Țineți asana cât mai mult posibil până când simțiți disconfort și creșteți treptat timpul de menținere pe măsură ce stăpâniți practica. Dacă simțiți orice tensiune sau disconfort în spate, reveniți imediat încet la poziția inițială și relaxați-vă.

D) Reveniți la poziția de pornire

Când ați ajuns într-o poziție în care corpul nu se poate apleca mai departe fără ajutorul brațelor, începeți să reveniți la poziția inițială.

Întoarce-te fără smucitură, la fel de încet și treptat pe cât ai intrat în asana.

Mușchii spatelui ar trebui să lucreze până când bărbia atinge podeaua.

Când reveniți la poziția inițială, începeți mișcarea de la coloana inferioară. Capul nu trebuie să coboare mai întâi.

Ține-ți coatele aproape de trunchi până când bărbia atinge podeaua.

E) Atenționări

Efectuați asana pe stomacul gol.

Această asana este contraindicată persoanelor care suferă de ulcer gastric, hernie sau hipertensiune arterială.

Femeile nu ar trebui să efectueze această asana în timpul sarcinii din cauza presiunii mari asupra cavității abdominale.

G) Pentru începători

Începătorii care au o coloană inflexibilă ar trebui să efectueze această asana încet, fără să se zvâcnească. Flexibilitatea maximă este obținută printr-o practică îndelungată.

Începătorii își pot pune antebrațele pe podea, cu palmele îndreptate spre podea, cu degetele îndreptate înainte. Vârfurile degetelor sunt la același nivel cu marginea capului.

La început, începătorii ar trebui să își ridice capul și trunchiul, astfel încât să nu simtă nicio tensiune. Nu ar trebui să forțeze lucrurile și să se suprasoliciteze.

Flexibilitatea ta va crește semnificativ după câteva săptămâni de practică regulată. Strângerea în mușchii spatelui și a gâtului va dispărea treptat.

Beneficii

A) fizică

Bhujangasana întinde și relaxează coloana vertebrală, începând de la vertebrele de la baza craniului și terminând cu sacrul. Această asana tensionează și relaxează alternativ mușchii interni ai spatelui în timp ce execută poziția finală. Astfel, bhujangasana dezvoltă mușchii spatelui și menține flexibilitatea coloanei vertebrale.

Practicarea regulată a acestei asane vă va ajuta să vă mențineți coloana vertebrală în stare bună. Deviația treptată a coloanei vertebrale de la vertebra la vertebra va elimina curbura ușoară, va restabili și menține curbura normală a coloanei vertebrale. Această asana elimină, de asemenea, deformările minore ale coloanei vertebrale cervicale, toracice și lombare și ajută la refacerea vertebrelor deplasate.

Această asana crește circulația liberă a sângelui în spate prin stimularea puternică a mușchilor spatelui. În mod obișnuit, mușchii interni ai spatelui nu sunt folosiți des în practica asana, dar în această poziție sunt întăriți și tonifiați.

Poza cobra normalizează activitatea părților simpatice și parasimpatice ale sistemului nervos și are indirect un efect pozitiv asupra funcționării creierului. De asemenea, îmbunătățește activitatea măduvei spinării.

Elimina tensiunea si rigiditatea la nivelul gatului si spatelui.

Îndoirea gâtului în această asana stimulează glanda tiroidă.

Bhujangasana întărește brațele, încheieturile, umerii și întregul spate al corpului.

Practicarea acestei asane deschide umerii și pieptul. Dezvolta muschii pectorali, deoarece... întinde și corectează coloana vertebrală.

Această ipostază este extrem de utilă persoanelor al căror spate este ușor cocoșat deoarece... În timpul practicii Bhujangasana, capul, gâtul și spatele sunt îndoite în direcția opusă.

Funcția inimii se îmbunătățește, pentru că se intensifică activitatea întregului sistem circulator.

Lucrând umerii și întinderea gâtului ajută la umplerea lobilor superiori ai plămânilor. Astfel, această asana crește capacitatea plămânilor și îmbunătățește vocea.

Mușchii abdominali devin mai flexibili, iar organele interne sunt tonifiate.

Compresia și extinderea alternativă a mușchilor abdominali îmbunătățesc funcționarea sistemului digestiv și stimulează apetitul.

În această asana are loc un masaj blând al ficatului, vezicii biliare, splinei și pancreasului.

Rinichii sunt supuși unei presiuni sănătoase și primesc un flux crescut de sânge proaspăt, care le stimulează activitatea.

Bhujangasana reglează activitatea glandelor suprarenale.

Această asana este utilă pentru eliminarea excesului de greutate în abdomen și talie, precum și pentru reducerea volumului șoldurilor. Astfel, corpul capătă forme mai frumoase și mai proporționale.

Această poziție ajută la reducerea obezității, la îmbunătățirea posturii și la modelarea silueta.

Practicarea acestei asana după munca de birou elimină oboseala.

Practicarea regulată a asanei ajută la întârzierea îmbătrânirii și la prelungirea tinereții prin îmbunătățirea flexibilității coloanei vertebrale.

B) Terapeutic

Bhujangasana ameliorează durerile de spate și gât. De asemenea, ameliorează durerile de spate rezultate în urma unor perioade lungi de stat sau așezat la un birou sau birou.

Ajută la eliminarea gazelor din stomac și intestine. Persoanele care suferă de flatulență imediat după ce au mâncat pot practica această asana împreună cu Halasana pentru a obține ușurare.

Această asana crește presiunea din interiorul cavității abdominale, ceea ce promovează mișcările intestinale regulate.

Bhujangasana ajută la scăderea tensiunii arteriale.

Va fi de folos celor care suferă de diabet, deoarece... organele interne exercită presiune asupra pancreasului în timp ce se îndoaie înapoi.

Această asana va fi utilă femeilor care suferă de cicluri menstruale neregulate, precum și care au diverse probleme cu ovarele și uterul, deoarece... Fluxul de sânge către ovare și organele adiacente crește semnificativ din cauza presiunii asupra abdomenului inferior.

Notă

Toată lumea poate stăpâni Bhujangasana, deși poate să nu fie executată atât de perfect la început. Această asana este utilă în special pentru cei care duc un stil de viață sedentar.

Pentru a obține beneficii maxime, Bhujangasana trebuie efectuată împreună cu Shalabhasana și Dhanurasana. Aceste trei asane se completează reciproc.

Halasana și Paschimotanasana sunt opoziții cu Bhujangasana.

Surse:

Gheranda Samhita: II-42-43

Articole pe tema

Video pe tema

Din cuvântul „bhujanga” - șarpe. În această ipostază, trebuie să stai întins pe podea, cu fața în jos, să-ți ridici trunchiul în sus și să-ți arunci capul pe spate, ca un șarpe gata să muște.

Scurtă descriere a Bhujangasana

1. Întinde-te pe podea, cu fața în jos. Întinde-ți picioarele, ținând picioarele împreună. Genunchii încordați, degetele ascuțite.

3. Expiră, apasă ferm palmele pe podea și trage-ți trunchiul în sus. Respirați două.

4. Inspiră, continuă să-ți ridici trunchiul până când doar pubisul atinge podeaua. Rămâneți în această poziție pentru ceva timp. Greutatea corpului se sprijină pe picioare și palme.

5. Contractați anusul și fesele, strângeți coapsele.

6. Menține poziția timp de aproximativ 20 de secunde, respirând normal.

7. Expiră, îndoaie coatele și coboară trunchiul pe podea. Repetați poziția de 2-3 ori, apoi relaxați-vă.

Contraindicatii:

• Sarcina.
• Hipertensiune arterială (pentru persoanele care suferă de hipertensiune arterială, deviația coloanei cervicale trebuie redusă la minimum sau eliminată cu totul).
• Dacă glanda tiroidă este hiperactivă, nu ar trebui să vă înclinați capul pe spate. În acest caz, puteți efectua asana cu bărbia lipită de piept.
• Pentru orice tulburări ale coloanei vertebrale, efectuați asana cu precauție extremă.

Subtilități ale interpretării Bhujangasana:

Descrierea detaliată a lui Bhujangasana

Pot fi, Bhujangasana (poza Cobra) iar variațiile sale par prea simple, dar ele pun bazele pentru înclinări mai complexe, precum Urdhva Dhanurasana (Poza arcului) sau Ushtrasana (Poza cămilă). Lucrarea corectă a picioarelor în poziția Cobra vă permite să întindeți coloana vertebrală și să stabilească deviația, iar mișcările pelvisului și ale abdomenului protejează partea inferioară a spatelui, cea mai mobilă parte a coloanei vertebrale, de compresia excesivă. Pe măsură ce executați fiecare variație a Bhujangasana, observați cum se deschide pieptul.

Poziția inițială a șarpelui

Începeți cu cea mai simplă îndoire în spate - Ardha Bhujangasana (poza Sfinxului). Întins pe burtă, inspirați și puneți-vă coatele sub umeri și antebrațele pe podea. Expirați și simțiți-vă spatele arcuindu-vă ușor.

Cu coapsele paralele între ele, întinde-ți picioarele ca și cum ai încerca să ajungi la peretele din spatele tău cu degetele de la picioare. Rotiți șoldurile spre interior, îndreptând suprafața exterioară spre podea. Această mișcare ajută la extinderea zonei sacrale și la prelungirea spatelui inferior, menținându-l liber de efort. În timp ce îți întinzi bine picioarele, asigură-te că ochii și limba nu se încordează și mintea ta rămâne calmă.

Apoi găsiți poziția corectă a pelvisului: pentru a face acest lucru, direcționați sacrul spre călcâi. Încercați să nu vă strângeți fesele - acest lucru creează presiune în partea inferioară a spatelui.

În cele din urmă, angajați-vă stomacul, și anume zona chiar deasupra osului pubian și sub buric: începeți să-l îndepărtați ușor de podea, creând o cupolă care se ridică în partea inferioară a spatelui. Aceasta este o mișcare foarte subtilă: nu trebuie să trageți sau să vă încordați stomacul, nu trebuie să devină rigid. Această acțiune va ajuta la menținerea poziției și va face ca coloana vertebrală să se curbeze uniform, netezind partea inferioară a spatelui și dezvoltând sensibilitatea în partea superioară.

Rămâneți în poziție timp de 5 până la 10 respirații. Apoi coboară încet stomacul și pieptul pe podea, întoarce-ți capul în lateral, simți că spatele se extinde, relaxându-te la fiecare expirație.

Efectuarea unei variații - Cobra scăzut

Va avea ca rezultat o abatere mai profundă Cobra „jos”.- variații ale unei poziții în care doar pieptul iese de pe podea. Întins pe burtă, așezați palmele pe podea lângă piept, astfel încât vârfurile degetelor să fie sub articulațiile umerilor. Apăsați coatele în lateral. Împingeți ferm palmele de pe podea și ridicați-vă pieptul. Mușchii de-a lungul coloanei vertebrale vă vor ajuta să vă mențineți poziția. Implicandu-i in munca, iti dezvolti puterea si flexibilitatea spatelui.

Continuând să vă apăsați coatele în lateral, retrageți activ omoplații. Acum extinde-ți pieptul, mișcând zona inimii înainte și în sus. Imaginează-ți că pieptul tău este o pânză care prinde o rafală de vânt și se umflă, ridicându-se și extinzându-se pe măsură ce inspiri. Împingeți-vă mâinile de pe podea și mai tare și permiteți fluxului de aer ascendent cu o inhalare să umple întregul volum al plămânilor.

Ținând inima sus, rotiți umerii în jos până când vă simțiți gâtul lung și brațele puternice și stabile. Puteți alungi și mai bine coloana cervicală dacă mutați baza craniului departe de umeri. Nu trageți bărbia înainte - în schimb, țineți capul deasupra centrului pieptului. Când ești gata să ieși din poziție, coboară cu grijă pieptul pe podea, centimetru cu centimetru. Observați modul în care respirația pulsează în tot corpul. (Aspectul fiziologic al acestui lucru)

Intrarea în ipostaza completă a Cobra

La executarea versiunii complete Bhujangasanas trebuie să vă ajustați postura pentru a se potrivi cu caracteristicile corpului și nivelul de practică. Fiți atenți în timp ce vă îndreptați brațele și vă adânciți îndoirea spatelui: încercați să vă angajați partea superioară și mijlocie a spatelui, în loc să supraîncărcați și să comprimați partea inferioară a spatelui. Îndreptați-vă brațele doar atât cât puteți controla extensia uniformă a întregii coloane.

Întindeți-vă pe podea, plasați vârfurile degetelor la nivelul mijlocului pieptului. La fel ca în Cobra „jos”, întinde-ți puternic picioarele, îndreaptă-ți sacrul spre călcâie și ridică ușor stomacul departe de podea.

Pentru a intra în Poza Cobra, apăsați bine palmele pe podea, retrageți omoplații și coborâți umerii. Pe măsură ce partea superioară a spatelui se arcuiește, se ridică treptat mai sus, împingând palmele de pe podea. Și dacă este posibil, îndreptați-vă complet brațele. Apăsându-le bine în lateral, împingeți sternul înainte, creând spațiu în piept și abdomen. Amintiți-vă: cantitatea de deviere nu contează. Principalul lucru este munca corectă și coordonată a părților superioare și inferioare ale corpului.

Rămâneți în poziție timp de 5 până la 10 respirații, apoi coborâți cu atenție. În timpul odihnei, direcționează-ți mental expirațiile către zonele cele mai tensionate ale spatelui, observă senzații noi la nivelul coloanei vertebrale, a respirației și a stării sufletești.

Pentru a experimenta efectele benefice ale deviațiilor, nu este necesar să se obțină cel mai abrupt arc posibil. Încercați să vă asigurați că este uniformă: deformarea va deveni profundă atunci când o simțiți în părțile inferioare, mijlocii și superioare ale spatelui și nu doar în regiunea lombară. ( Jurnalul de yoga)

Descriere suplimentară a Bhujangasana

Poza Cobra apartine celor de baza, fiind una dintre cele mai importante, permite o larga dezvoltare a formei. Începătorilor li se oferă o scurtă secvență de schimbare a pozițiilor în Bhujangasana, ca un mic ciclu de înclinări în spate.

Faza inițială: puneți palmele pe podea, astfel încât, atunci când ne ridicăm trunchiul, brațele noastre să fie depărtate la lățimea umerilor și complet perpendiculare pe podea. Și acum trebuie să vă lăsați în umeri cât mai mult posibil, în timp ce coloana vertebrală atârnă ca o dantelă. Nu există nici un efort, brațele sunt sprijinite, întregul corp este relaxat. Timpul de expunere este de un minut sau de un minut și jumătate, în funcție de durata absenței senzațiilor. În mod ideal, osul pubian se va sprijini pe podea, dar să fie așa cum se dovedește: să presupunem că te odihnești pe partea superioară sau chiar mijlocie a coapselor. Nu ar trebui să existe disconfort în partea inferioară a spatelui. Se întâmplă ca o persoană, relaxându-și mușchii spatelui și simțind cum se îndoaie partea inferioară a spatelui, începe să experimenteze senzații neplăcute în ea. În acest caz, ar trebui să efectuați această asana cu spatele încordat pentru o perioadă de timp, treptat coloana vertebrală se va adapta, iar regiunea lombară se va relaxa și se va lăsa fără durere.

După ce te-ai coborât după rezistența necesară și te-ai odihnit, poți să-ți pui picioarele pe picioare (picior pe jos), încrucișându-ți picioarele și în această poziție să te ridici Bhujangasan. Nuanțele de execuție sunt aceleași ca în prima deviere, dar s-a adăugat ceva, și anume: poziția „picior la picior” dă coloanei vertebrale o răsucire axială, iar atunci când această asana este efectuată pentru a doua oară, deja cu o schimbare pozitia picioarelor, apoi persoanele cu scolioza Cu siguranta simt diferenta de senzatii, uneori destul de pronuntata. Deci, avem două abordări a câte un minut fiecare Bhujangasane, cu picioarele încrucișate, apoi schimbând poziția picioarelor și odihnindu-se.

Următorul element al secvenței este ridicarea trunchiului fără brațe, cu ajutorul mușchilor spatelui (timp de menținere - până la 20 de secunde) și apoi - cu brațele în mișcare înainte, fără a coborî trunchiul - ne ridicăm și mai sus și luăm forma finală (picioarele - depărtare la lățimea umerilor), viteza obturatorului - până la 60 de secunde. În tot acest timp, respirația rămâne continuă, liberă și relaxată.

În ultimele două faze - cu picioarele încrucișate, este posibil - după ce s-a ridicat în poziția finală, faceți și Ardha Bhujangasana. Acesta este un punct interesant: într-o poziție executăm alta, în esență, fără a schimba poziția trunchiului și fără a atinge deloc brațele, cu excepția, poate, adăugându-le un anumit efort fizic. Acest lucru se face astfel: când, după ce ne-am ridicat la forma finală a „poziției cobra”, am fost în ea, să zicem, jumătate din timpul de expunere, apoi, prin apăsare ușoară cu brațele drepte pe podea, putem în plus. „Răsuciți” partea superioară a pieptului înainte și în sus. Aceasta va fi Ardha Bhujangasana în mod corespunzător Bhujangasane.

Contraindicatii: discurile intervertebrale ciupite si herniate, deplasari vertebrale, lordoza patologica, hernie inghinala, stadii acute de radiculita, lumbago, menstruatie, sarcina peste opt saptamani, afectiuni acute ale organelor abdominale. ( V. Boyko, YIK)

Efectul practicii Bhujangasana

Se știe că backbend-urile au un efect terapeutic puternic asupra sănătății umane - vă încarcă cu energie, vă ajută să faceți față durerilor de spate, corectează aplecarea câștigată în timpul nenumăratelor ore petrecute la computer și la conducerea unei mașini și depășesc depresia.

Impact Bhujangasanasși toate opțiunile sale pentru organele interne, în special rinichii, sunt de neprețuit. Poza Cobra este un panaceu pentru leziunile coloanei vertebrale. Gradul de flexibilitate al coloanei vertebrale este un indicator al vârstei fiziologice. Potența la bărbați și tonusul muscular al uterului la femei depind de starea coloanei lombare. În cazurile de deplasare uşoară a discurilor spinale Bhujangasana readuce discurile în poziția lor normală.

Mai multe detalii despre beneficiile acestei asane: Bhujangasana crește capacitatea pulmonară. Crește presiunea intra-abdominală. Întinde mușchii extensori ai gleznei (ridicarea piciorului). Întărește și întinde mușchii abdominali. Întărește și întinerește nervii simpatici ai tuturor organelor interne și ai corpului. Elimină deformarea coloanei vertebrale. Reface și întinerește mușchii adânci ai spatelui și abdomenului. Elimină rigiditatea coloanei vertebrale. Stimulează activitatea glandelor tiroide și paratiroide, a rinichilor și a glandelor suprarenale. Elimină diverse tulburări funcționale ale glandelor endocrine. Promovează mișcarea intestinală bună. Reface și întinerește sistemul nervos. Tratează scolioza și previne formarea pietrelor.

Variații ale lui Bhujangasana

Varianta-1: Cobra scăzută

Această variație a poziției șarpelui a fost deja luată în considerare, aici vom da un exemplu al acestei variații din punct de vedere fiziologic.

- Am văzut multe cărți inteligente (și chiar mai multe - nu foarte inteligente) despre yoga, dar nici una dintre ele nu avea o descriere corectă a bhujangasana. Pentru că pentru a realiza corect această poziție, trebuie să înțelegeți și să simți clar ce afectează, ce procese interne declanșează. De aceea, de obicei încep toate cursurile de yoga cu bhujangasana. Apropo, în contextul de astăzi aș dori să-mi exprim recunoștința profesorului meu de yoga Anatoly Ivanovich Ivanov, care mi-a arătat execuția corectă a acestei - și, într-adevăr, principala - asana. Așadar, ne întindem pe burtă, ne întindem picioarele, ne unim fesele, ne punem fruntea pe podea și, de asemenea, ne punem palmele pe podea, în timp ce ne împingem coatele împreună în spatele nostru. Apoi, trebuie să te asemeni cu o cobra care se pregătește să sară. Ridică încet capul până când spatele capului se sprijină pe partea superioară a spatelui (la ceafă). În acest moment, glanda tiroidă (în sanscrită - vishuddhi chakra) este activată. În continuare, începem să îndoim coloana vertebrală toracică. Pieptul se ridică încet de pe podea și poți ridica brațele odată cu el.

- N-ar trebui mâinile tale să atingă podeaua?

Mâinile pot sta pe podea sau pot atârna. Acest lucru este lipsit de principii. Principalul lucru este să nu te bazezi pe ei. Drept urmare, trebuie să încercați să vă îndoiți de parcă ați dori să vă atingeți cozisul cu fruntea (!).

- Este posibil?

Desigur că nu. Regiunea toracică nu se îndoaie deloc, este curbată în sens opus. Sarcina unui yoghin care execută poza cobra este să încerce să facă imposibilul. Dar principalul lucru: NU vă îndoiți partea inferioară a spatelui. Stomacul - de la buric și dedesubt - NU trebuie să se desprindă de pe podea. Adică trebuie să vă îndoiți doar în zona omoplaților. Apoi partea simpatică (toraco-lombară) a coloanei vertebrale este pornită, sistemul simpatoadrenal intră în vigoare și există o presiune puternică asupra zonei rinichilor și a glandelor suprarenale. În plus, cu gradul adecvat de deformare a coloanei vertebrale sterno-lombare, bărbia poate fi coborâtă, „dezactivând” astfel glanda tiroidă. Acest lucru vă permite să creșteți brusc presiunea asupra zonei rinichilor și a glandelor suprarenale.

- Cum o astfel de poziție elimină iritația internă?

La început, convingerile mele au provenit doar din „experimentele pe mine însumi”. Apoi, în procesul de studiu a cortexului suprarenal, presupunerile au primit confirmare digitală. Am luat sânge de la vene la două duzini de subiecţi. A fost măsurată cantitatea de hormon de stres (cortizol). Toți subiecții au executat apoi poziția cobra. După care am făcut din nou un test de sânge și „ne-am uitat la cortizol”. Nivelurile hormonului de stres au scăzut brusc. Aproape toată lumea o face.

-Deci, poate că poziția cobra este încă liniștitoare și reduce tonusul general al corpului? Așa că toți hormonii au început să scadă. Inclusiv „stresant”.

Cert este că, în paralel cu nivelurile de cortizol, am înregistrat conținutul de testosteron (hormonul sexual masculin, despre care se știe că are un efect pozitiv asupra forței fizice, masei musculare, gândirii rapide și pasiunii sexuale). Deci, nivelul de testosteron după efectuarea bhujangasana a crescut brusc. Toți au. Aceasta înseamnă că subiecții au câștigat activitate mentală și fizică suplimentară, prin urmare, nu se poate vorbi de vreo calmare sau adormire. Cu toate acestea, datele despre testosteron nu m-au surprins, deoarece efectele posturii cobra ne sunt bine cunoscute chiar și fără „confirmare hormonală”. Recomand întotdeauna să faci această ipostază înainte de competiții pentru a mobiliza esența fizică, înainte de antrenament pentru a crește „lăcomia” mușchilor, înainte de o muncă psihică serioasă (mai ales în orele de oboseală și lipsă de somn) și, de asemenea, imediat înainte de eforturile depuse. frontul iubirii. ( AiF, R. Minvaleev)

Varianta-2: Bhujangasana II

Această variație Poze de cobra este dat de B.K.S. Iyengar în Yoga Deepika.

1. Întinde-te pe podea pe burtă. Îndoiți coatele și puneți-vă palmele pe podea de fiecare parte a taliei.

2. Expiră, ridică-ți capul și trunchiul în sus, mișcându-le înapoi, extinzând complet brațele, fără a deranja poziția pubisului și a picioarelor.

3. Rămâneți în această poziție câteva secunde în timp ce respirați normal.

4. Expiră, îndoaie genunchii și ridică picioarele. Greutatea corpului se va simți în bazin, șolduri și mâini. Ia câteva respirații.

5. Transferați presiunea în mâna dreaptă, ridicați mâna stângă de pe podea, cu o expirație profundă, aruncați mâna înapoi și apucați rotula stângă. După mai multe respirații, expiră rapid și profund din nou și, aruncând mâna dreaptă înapoi, apucă-ți rotula dreaptă cu mâna dreaptă.

6. Îndreptați-vă și extindeți picioarele pe podea fără a elibera strânsoarea genunchilor. Întinde-ți gâtul, aruncă-ți capul pe spate cât mai mult posibil. Apropie-ți treptat genunchii din ce în ce mai aproape.

7. Contractați anusul, strângeți șoldurile, țineți poziția timp de 15-20 de secunde. Respirația va fi rapidă și grea pe măsură ce coloana vertebrală, pieptul și umerii se deschid complet și abdomenul se contractă.

8. Îndoaie genunchii, eliberează mâinile una câte una și coboară-te pe podea.
(Notă:în fotografie, picioarele ar trebui să fie extinse de-a lungul podelei, ca într-o Cobra obișnuită, mâinile ar trebui să fie sub genunchi)

Efectul practicii Bhujangasana II

Această poziție este o versiune mai intensă Bhujangasana I(Cobra obișnuită) și efectul său este mai puternic. Părțile sacrale, lombare și dorsale ale coloanei vertebrale beneficiază de această asana. Mușchii gâtului și umerilor sunt complet întinși. Aportul de sânge în zona pubiană crește; Glandele tiroide și paratiroide, glandele suprarenale și gonadele sunt alimentate din abundență cu sânge, ceea ce crește activitatea vitală. De asemenea, pieptul se extinde complet.

Varianta-3: Ashtanga Namaskara (felicitare în 8 părți)

Această variație Bhujangasanas folosit în unele tehnici Surya Namaskar.

Coborâți corpul pe podea, astfel încât în ​​poziția finală doar degetele de la picioare, genunchii, pieptul, palmele și bărbia să atingă podeaua - un total de 8 părți ale corpului să atingă podeaua. Șoldurile și stomacul trebuie să fie ușor ridicate. În această variantă de Cobra, mușchii brațelor și picioarelor sunt întăriți, rinichii, glanda tiroidă și coloana vertebrală sunt tonifiate, iar pieptul este deschis. ( Soare Acasă)

Varianta-4: Purna Bhujangasana (Poza completă a Cobra)

Purna, Paripurna, Purnata - înseamnă completitudine, perfecțiune, întreg, complet. Prin urmare, Purna Bhujangasana este tradus ca Poza șarpelui finalizată.

Efectuați Bhujangasana obișnuită, apoi, în poziția finală, îndoiți genunchii și încercați să atingeți partea din spate a capului cu degetele de la picioare.

Restrictii: Această opțiune este destinată copiilor și adolescenților cu spate foarte flexibil.

În zilele noastre, majoritatea oamenilor duc un stil de viață sedentar: uităm să privim cum stăm și cum respirăm. Uităm să ne controlăm și să ne corectăm poziția corpului. Adesea, după ce am petrecut câteva ore în poziție așezată, ghemuiți, devenim foarte obosiți și suntem surprinși neplăcut - ne doare spatele.

Sarpasana ne va ajuta sa scapam de aceste dureri si sa ne intarim muschii spatelui. Făcând Snake Pose, ne corectăm postura.

Cum se schimbă starea noastră de spirit când ne îndreptăm umerii! Apar forța, motivația, încrederea în sine; Suntem pregătiți să cucerim noi culmi. Sarpasana ne oferă o încărcătură de vigoare și bună dispoziție. Ne devine mai ușor să respirăm: inhalările devin mai profunde, expirațiile devin mai calme. Cu cât respirăm mai încet, cu atât avem mai multă conștientizare în viața noastră.

Poza șarpelui este o bună pregătire pentru stăpânirea Bhujangasana. Asana poate fi inclusă în diferite combinații de asane (vinyasas), de exemplu, într-o variație a complexului Surya Namaskar.

În procesul de efectuare a Sarpasanei, mușchii spatelui sunt implicați activ. Asana poate ajuta la corectarea nealinierii minore a discurilor intervertebrale prin aplicarea ușoară de presiune asupra coloanei vertebrale.

După ce ați efectuat Poza șarpelui, asigurați-vă că efectuați asane compensatorii: aplecarea înainte.

Numele asanei este tradus ca poziția șarpelui, unde „sarpa” înseamnă „șarpe” și „asana” înseamnă „poziția stabilă a corpului”.

Poza șarpelui: tehnică

• Intram in Sarpasana dintr-o pozitie culcata pe burta.
• Picioarele sunt extinse, așezate împreună sau depărtate la lățimea șoldurilor.
• Coapții picioarelor și bărbiei se întind pe covoraș.
• Ne apăsăm mâinile pe covoraș de ambele părți ale pieptului, cu degetele îndreptate înainte.
• Inspirând, ridicați ușor capul și pieptul folosind mușchii spatelui.
• Picioarele sunt tensionate.
• Privirea este îndreptată înainte.
• Respirăm uniform în poziția finală.
• Expiră și coboară corpul pe saltea.

Dacă este ușor de făcut, puteți face următoarea opțiune.

În poziție culcat, ne întindem brațele paralel cu corp sau facem un blocaj pentru încheietura mâinii cu brațele drepte la spate.
Inspirând, ridicăm capul și pieptul încordându-ne mușchii spatelui.
De asemenea, ridicăm brațele drepte, aducem omoplații împreună, deschizându-ne pieptul.
Privirea este îndreptată înainte.
Respirăm uniform în poziția finală.
Expiră și coboară corpul pe saltea.

Efect de poziție a șarpelui

• Întărește mușchii umerilor, spatelui, picioarelor.
• Tonifică funcția rinichilor.
• Îmbunătățește funcționarea sistemului digestiv și respirator.
• Masează organele abdominale.
• Elimina durerile de spate.
• Îmbunătățește flexibilitatea coloanei vertebrale.
• Ajută la constipație, dificultăți digestive și creșterea formării de gaze.
• Elimină oboseala și energizează.
• Corectează postura.

Contraindicații

• Tensiune arterială crescută.
• Boli de inimă.
• Sarcina.
• Leziuni la spate.

Poza Bhujangasana sau cobra este o altă postură clasică de yoga, împreună cu altele, menționate în textele de yoga antice.

Tehnica de execuție

Puteți intra în poziție în diferite moduri: puteți pur și simplu să vă întindeți pe burtă sau să intrați din ipostază.

Așadar, întinde-te pe burtă cu picioarele împreunate și drepte. Tocurile „se uită” la tavan.

Pune-ți palmele pe podea, sub umeri, puțin mai late decât umerii tăi. Degetele sunt împreună și îndreptate înainte.

Ține-ți coatele aproape de corp; sunt îndreptate înapoi.

Așezați-vă fruntea pe podea sau pe covorașul de yoga și închideți ochii.

Relaxează-ți întregul corp, în special partea inferioară a spatelui. Aceasta este poziția de pornire.

Expiră. În timp ce inspirați, ridicați încet capul, apoi umerii deasupra podelei. La început, nu te ajuta cu brațele - folosește-le mai târziu, când ridicarea doar cu mușchii spatelui devine dificilă.

Continuați să ridicați, ajutându-vă acum cu brațele - îndreptându-le treptat și ridicându-vă trunchiul cât mai sus posibil. Totuși, rețineți că mișcarea principală este efectuată de mușchii spatelui, brațele doar ajută.

Încercați să vă ridicați încet și să finalizați întreaga creștere într-o singură respirație. Dacă acest lucru nu este posibil, vă puteți ridica la o inhalare până când începeți să vă folosiți brațele, țineți acolo în timp ce expirați și apoi continuați cu următoarea inspirație folosind brațele.

Când ajungeți în poziția finală, când ridicarea ulterioară nu mai este posibilă, rămâneți în această poziție câteva secunde, apoi, în timp ce expirați, încercați să ridicați și să vă arcuiți puțin mai mult spatele, înclinând ușor capul pe spate, astfel încât bărbia. priveste inainte si simti o contractie a muschilor din gat. Aceasta este poziția finală.

Important: atunci când ridicați corpul, osul pubian ar trebui să rămână pe podea - nu-l rupem deloc de pe podea atunci când facem poziția șarpelui. Buricul nu se ridică foarte sus - maximum 3 centimetri.Dacă buricul este ridicat prea sus, atunci devierea va merge mai mult în zona genunchilor, decât în ​​spate.

În poziția finală, brațele pot fi sau nu complet îndreptate - acest lucru va depinde de flexibilitatea spatelui.

Poziția finală a pozei Bhujangasana

Există două opțiuni principale:

1) Ajungând în poziția finală a posturii Bhujangasana, zăboviți în ea atâta timp cât vă permite senzația de confort.

2) Execuție dinamică: ajungi în poziția finală în timp ce inspiri, îți ții respirația în poziție timp de câteva secunde, apoi cobori pe podea în timp ce expiri. Repetați de 3-5 ori.

În poziția finală, asigură-te că umerii nu sunt ridicați; trebuie să fie întoarse pe spate și coborâte, ridicând pieptul și îndreptând spatele.

Ieșind din poza cobra

Pe măsură ce expirați, coborâți încet capul de-a lungul unei căi înainte - în jos, îndoiți-vă brațele, coborâți buricul, apoi pieptul, umerii și, în final, fruntea pe podea.

Relaxează-ți mușchii spatelui, în special partea inferioară a spatelui.

Acesta este un ciclu. După cum s-a menționat mai sus, puteți efectua mai multe cicluri atunci când efectuați o poziție dinamică a cobrei.

Note despre practică

Suflare: inspiră în timp ce ridici corpul; în poziția finală, respiră normal sau ține-ți respirația în caz de performanță dinamică; expirați în timp ce vă coborâți trunchiul pe podea.

Durata practică: poți efectua până la 5 cicluri pe practică, crescând treptat timpul de menținere a poziției finale (nu vorbim aici de execuție dinamică, adică aici poți respira în poziția finală).

Atenţie: concentrați-vă pe combinarea respirației și mișcării sau pe chakra Svadhisthana.

Când este cel mai bun moment pentru a face poza șarpelui?

Din moment ce Bhujangasana se referă la așa-numitul. Posturile „de bază” care afectează coloana vertebrală pot fi efectuate zilnic. Într-o secvență de asane, poza cobra ar trebui să apară fie înainte, fie după posturile de îndoire înainte, de exemplu, după sau înainte de Paschimottanasana - așa își va arăta beneficiile maxime.

Poza șarpelui este adesea realizată împreună cu alte două ipostaze: poza șarpelui și . Acest lucru are ca rezultat dezvoltarea armonioasă a spatelui și un efect benefic asupra întregii coloane.

Contraindicații

• Ulcer peptic
• Hernie
• Tuberculoza intestinală
• Hipertiroidismul

Pentru aceste boli, poza cobra ar trebui efectuată sub îndrumarea unui specialist.

Poza cobra în yoga: beneficii

Bhujangasana are următoarele proprietăți benefice:

• Restabilește poziția discului spinal atunci când acesta cade.
• Elimina durerile de spate.
• Susține sănătatea coloanei vertebrale. O coloană strânsă și inflexibilă interferează cu trecerea impulsurilor nervoase de la creier la corp. Prin arcuirea spatelui, îmbunătățești circulația sângelui în el, terminațiile nervoase primesc o bună stimulare, ceea ce are un efect pozitiv asupra funcționării tuturor sistemelor și organelor corpului. Nu degeaba în yoga se acordă atât de multă atenție sănătății coloanei vertebrale - la urma urmei, literalmente totul se bazează pe ea!
• Poza îmbunătățește starea uterului și a ovarelor, ajută la eliminarea tulburărilor menstruale și a altor tulburări ginecologice.
• Stimulează pofta de mâncare, ameliorează constipația și are, de asemenea, un efect benefic asupra organelor digestive. Asana este foarte utilă pentru ficat și rinichi, deoarece... prin efectuarea Bhujangasana, aceste organe primesc un masaj bun.
• Glandele suprarenale beneficiază - activitatea lor se îmbunătățește prin practicarea posturii cobra.
• Producția de cortizon este susținută, iar funcționarea glandei tiroide este, de asemenea, normalizată.
• Din punctul de vedere al corpului subtil (pranic), datorită implementării posturii Bhujangasana, există un efect benefic puternic asupra tuturor organelor asociate cu astfel de centri energetici ai corpului precum Svadhisthana, Manipura, Anahata și Vishuddhi chakra.

Poza cobra are propriile variații, de exemplu, și. Apropo, mai există o poziție care poate fi clasificată ca o variație în cadrul acestei serii - aceasta.