Chiar dacă majoritatea iubitorilor de mreană și hiperextensiune știu deja că este imposibil să arzi grăsimea de pe abdomen cu exerciții abdominale, producerea de noi mituri în lumea fitness funcționează de minune.

Iată o listă de 10 mituri noi și dezmințirea lor cu ajutorul cunoștințelor științifice moderne.

Mitul #1. Vei arde mai multe grasimi daca faci exercitii fizice indelungate la o intensitate scazuta.

Îți amintești de cea mai elementară lege a gestionării greutății -? Dacă arzi mai multe calorii decât arzi, slăbești. Si invers.

Deci, în primul rând, în timpul antrenamentului, acordați atenție numărului total de calorii arse. În linii mari, cu cât mergi mai repede pe un stepper, cu atât vei arde mai multe calorii pe oră. Sau cu cât se odihnește mai puțin între abordări, cu atât sunt cheltuite mai multe calorii pe oră.

Dar menținerea unei intensități ridicate a exercițiilor este dificilă dacă abia începi sau te întorci la exerciții după o pauză, așa că nu te poți antrena la acel nivel pentru mult timp. Este mai sigur și mai practic să începeți cu intensitate scăzută în cursurile dvs. și să o creșteți treptat.

În orice caz, amintiți-vă de acel antrenament intensitate medieîn sala de fitness, o persoană medie de 70 de kilograme arde aproximativ 450-500 kcal/oră. El va cheltui aceleași calorii în câteva ore pur și simplu mergând cu o viteză de 5 km/h (aceasta arde aproximativ 250 kcal/oră).

În general, prieteni - pentru pierderea de grăsime, totul ține de echilibrul caloriilor arse / consumate (vezi. echilibru energetic), și nu în nimic altceva.

Mitul #2. Dacă nu mă antrenez greu și des, îmi pierd timpul.

Mulți oameni cred că da. in orice caz studiile au arătat că niciun tip de activitate fizică nu are avantaje față de altele. Și chiar și mersul sistematic pe jos sau grădinărit timp de o oră pe săptămână reduce riscul de boli de inimă.

Alergă de-a lungul fundului oceanului cu o piatră de 20 de kilograme pentru a avea suficientă forță pentru a rezista șocului valurilor.

Încă o notă despre antrenamentele grele: studiile au arătat că chiar și.

Si pentru lectura extracurriculara: există un text de la expertul în fitness „ “.

Mitul #3. Exercițiile de yoga sunt blânde și complet sigure

Yoga este grozav de practicat, dar unele stiluri sunt foarte riguroase și au cerințe fizice și mentale mari. Ca orice alt exercițiu, yoga necesită instruire atentă și calificată pentru a practica în siguranță și eficient.

Mitul #4. Dacă te antrenezi suficient de mult și suficient de greu, vei obține întotdeauna rezultatele pe care le dorești.

In realitate rol important Genetica joacă un rol în modul în care oamenii răspund la exerciții fizice.

Cercetarile au demonstrat semnificativ diferențe de rezultate între persoanele care se antrenează în cadrul aceluiași program. Câștigurile tale în forță, viteză și rezistență pot diferi semnificativ de cele ale altora pe care îi cunoști.

Priviți acest tabel pentru a vedea cât de diferit au crescut bicepșii oamenilor cu același program de antrenament:

Creșterea procentuală a zonei transversale a bicepsului în rândul participanților la studiu. Coloanele negre sunt bărbați, coloanele albe sunt femei. După cum puteți vedea, participanții au experimentat în general o creștere a bicepșilor de la 10 la 30%, dar intervalul este foarte larg.

Mitul #5. Exercițiile fizice sunt singura modalitate fiabilă de a atinge greutatea corporală dorită

Similar cu răspunsul la exerciții fizice, oamenii nu pierd aceeași cantitate din greutatea corporală program similar Instruire. Este foarte posibil să fii activ, dar cu supraponderal. Mai mult, poți să alergi în fiecare dimineață și să continui să te îngrași dacă mănânci mai multe calorii decât arzi.

Deși antrenamentul singur nu vă garantează masa ideala corp, regulat activitate fizica- unul dintre factori importanți strategie de succes de gestionare a greutății pe termen lung.

Mitul #6. Dacă vrei să slăbești, stai departe de antrenamentul de forță, deoarece promovează creșterea în greutate

Majoritatea experților în activitate fizică consideră că atât exercițiile cardio, cât și exercițiile de forță sunt importante pentru menținere greutate normală corpuri.

Antrenamentul de putere ajuta la mentinerea muschilor si la reducerea procentului de grasime corporala. Conform cercetărilor, mușchii care sunt încărcați în timpul antrenamentului practic nu sunt arși într-un deficit caloric. Este antrenament împreună cu un mic deficit de calorii care vă permite să evitați efectul yo-yo.

În cazul în care nu l-ați văzut - în videoclipul nostru despre efect yo-yo se spune la 1:35:

Mitul #7. Programele de exerciții acvatice sunt destinate în primul rând persoanelor în vârstă și în caz de rănire

Cercetări recente au arătat că antrenamentul în apă poate fi foarte provocator și este eficient pentru îmbunătățirea fitnessului și pierderea în greutate. Chiar și sportivii de cel mai înalt nivel încorporează antrenamentul de fitness în apă în antrenamentul lor.

Mitul #8. Beneficiile pentru sănătate și fitness ale programelor Mind Body precum Tai Chi și Yoga sunt foarte controversate

De fapt, există un număr tot mai mare de studii care arată beneficiile unui astfel de antrenament. De exemplu, s-a descoperit că Tai Chi ajută la tratarea durerilor de spate și a fibromialgiei. (De fapt, am făcut unul mic la Zozhnik).

Mitul #9. Exercițiile fizice sunt ineficiente pentru persoanele supraponderale

Cercetările au arătat că persoanele obeze care fac sport în mod regulat au un risc mai scăzut de mortalitate generală în comparație cu persoanele sedentare, indiferent de greutatea corporală. Bărbații și femeile de toate dimensiunile și nivelurile de fitness își pot îmbunătăți sănătatea la crestere moderata activitate.

Mitul #10. Să te antrenezi acasă este bine, dar sala de sport este cea mai bună modalitate de a te pune în formă

Conform rezultatelor cercetării, Unii oameni le este mai ușor să facă mișcare acasă. Indiferent de toate tendințele modei în fitness și locul de antrenament, cel mai bun program Pentru dumneavoastră - una care se poate face constant.

Ghidul pentru Zozhnik are de toate planuri de instruire atat pentru casa cat si pentru sala de fitness.

De la dr. Mercola

Antrenamentul de forță este parte integrantă sistem echilibrat de exerciții, sunt recomandate bărbaților și femeilor de toate vârstele, precum și copiilor și vârstnicilor. Skyler Tanner, cel mai tânăr instructor certificat Superslow™ din istorie, explică cum să faci intens exercițiu fizic sigur și eficient.

Din păcate, atunci când creează un sistem de exerciții, mulți oameni ignoră antrenamentul cu greutăți pentru că nu vor să „se înmulțească”.

Dar construirea masei musculare prin antrenamentul de forta are multe beneficii, de la ardere excesul de grăsime pentru a susține masa osoasă sănătoasă și a preveni atrofia musculară legată de vârstă pe măsură ce îmbătrânești.

Intensitate exerciții de forță poate începe o serie schimbări favorabileîn organismul dumneavoastră la nivel molecular, enzimatic, hormonal și chimic și, de asemenea, va ajuta la încetinirea (și în multe cazuri la oprirea) dezvoltării multor boli cauzate de într-o manieră sedentară viaţă.

Prin urmare, exercițiile fizice sunt un element necesar în prevenirea bolilor comune precum diabetul sau bolile de inimă, pierderea osoasă (osteoporoza), amplitudinea limitată de mișcare și durerea.

Antrenamentul de forță are un efect pozitiv asupra a 10 biomarkeri ai îmbătrânirii

Tanner explică că biomarkerii îmbătrânirii sunt „10 factori ai îmbătrânirii care pot fi controlați. Aceștia sunt indicatori care îți vor spune vârsta dacă nu ai ști asta.” Acestea includ următoarele - și toate sunt afectate pozitiv de antrenamentul de forță:

De ce persoanele cu boli de inimă nu ar trebui să evite antrenamentele de forță

Antrenamentul de forta poate fi deosebit de benefic pentru persoanele cu boli de inima, spune Tanner. următoarele motive:

„Insuficiența cardiacă congestivă cronică este incapacitatea inimii de a-ți alimenta corpul cantitate suficientă sânge... [Într-un studiu] subiecții care sufereau de această boală au fost puși pe o presă pentru picioare [și] a fost introdus un cateter central pentru a înțelege cu exactitate procesele care au loc în fiecare moment.

Oamenii de știință au descoperit asta cu cele mai multe intensitate mare presa de picioare, mai mult de 80% maxim o repetare... vasele s-au dilatat din ce in ce mai mult, facilitand fluxul sanguin.

Acest lucru se datorează parțial pentru ca inima - din nou, un sistem hidraulic închis - să pompeze, sângele trebuie să revină la ea. Cum se întâmplă acest lucru: ventriculul stâng, cel mai mare, pompează [sângele] din inimă. Se întoarce prin aorta dreaptă, apoi în ventriculul drept (care pompează sânge prin plămâni) și apoi înapoi în aorta stângă (care revine în ventriculul stâng) și este pompat din nou din inimă.

Prin urmare, ventriculul stâng este mai mare. Trebuie să miște sângele la o distanță mai mare, nu doar înainte și înapoi în interiorul corpului.

Cu aceste compresii netede, controlate ale presei pentru picioare... mușchiul contractă vasele de sânge și reduce volumul de sânge care se mișcă după fiecare repetare. Dacă te gândești la alergare, este o serie de repetări [scurte]. Un exercițiu [exercițiu] de apăsare a picioarelor mai fluid și provocator pompează volume uriașe de sânge către inimă, deci este mai eficient.

Daca nu prea ai ritm rapid, intensitatea [efortului tău] este lină și constantă, nu trebuie să te adaptezi constant la astfel de schimbări de presiune. Prin urmare, cu antrenamentul de forță, există o ușoară creștere a forței arteriale, vasele de sânge se dilată mai mult și o scădere a tensiunii arteriale în timpul efortului. Oamenii care suferă de insuficiență cardiacă, ar trebui să faceți presiuni intense pe picioare și inima voastră va fi în formă excelentă.”

Antrenament de forță pentru a controla nivelul glicemiei

Normalizarea nivelului de glucoză din sânge este, de asemenea, foarte importantă dacă doriți să preveniți boala, sunteți în pericol sau ați fost deja diagnosticat cu boala. a sistemului cardio-vascular. Prin controlul nivelului de glucoză din sânge, vă puteți reduce riscul de dezvoltare boli cardiovasculare chiar dacă există o probabilitate de 42% a apariţiei lor. Antrenamentul de forță poate fi foarte benefic pentru controlul nivelului de glucoză. Potrivit lui Tanner:

„Nu veți crede cât de mult antrenamentul de forță vă poate reduce nivelul de glucoză. Două seturi de 10... ard aproximativ 5 grame de glucoză sau, mai simplu, carbohidrați. Prin urmare, atunci când te antrenezi cu greutăți, poți arde de la 35 până la 60 de grame de carbohidrați, în funcție de durata acestuia. Cu toate acestea, aceste țesuturi musculare nu sunt epuizate la fel de agresiv ca în timpul antrenamentului cardiorespirator.

Cert este că mușchilor nu le place deloc să piardă glicogenul, așa că există un proces numit super-compensare. Prin drenarea mușchilor, creați spațiu pentru a stoca și mai mult glicogen. Prin golirea constantă a rezervorului, creați mereu loc liber pentru a absorbi orice cantitate de glucoză – sau nu o poți primi deloc.

Există o limită. Aceasta înseamnă aproximativ 1.200 de grame pentru o persoană de 180 de lire sterline. Acest suma maxima glicogen intramuscular pt perioadă scurtă timp și numai dacă țesuturile tale sunt complet golite.

Dar, în același timp, vorbim despre sportivi foarte rezistenți. [Pentru] o persoană obișnuită, este probabil aproximativ 500 de grame. Dar dacă trageți constant din acest rezervor și îl umpleți, trageți și umpleți, corpul vostru creează mai mult spațiu pentru această substanță. Nu vrei să ai niveluri extrem de ridicate de glucoză pentru că ai unde să-l petreci.”

Antrenament intens = Potențială strategie anti-îmbătrânire

Deoarece nu este niciodată prea târziu să începi să faci exerciții, cu cât începi mai devreme și ești mai consecvent, cu atât rezultatele tale vor dura mai mult. Imagine activă viața este o adevărată investiție în tine bunastare in viitor. Interesant este că antrenamentul de forță are, de asemenea, un efect pozitiv asupra expresiei genelor - nu numai că încetinește îmbătrânirea, dar și readuce expresia genelor la niveluri tinere la persoanele în vârstă care încep antrenamentele de forță. Potrivit lui Tanner:

„...s-a dovedit că la persoanele în vârstă, antrenamentul de forță a oprit stresul oxidativ și a readus expresia a 179 de gene la nivelurile de tineret. Acest lucru i-a făcut cu aproximativ 10 ani mai tineri. voi repeta. Genele s-au întinerit de 10 ani. Rezultat impresionant.”

Îmbătrânirea biologică și moartea pot fi definite ca „schimbări în structura și funcția corpul umanîn timp, nu din cauza unei boli sau răni.” Tanner crede că atunci când conditiile potrivite poti trai cat iti doresti atata timp cat esti capabil sa eviti sau sa te recuperezi dupa accidente biologice, celulare sau fizice.

Nutriția reprezintă majoritatea, aproximativ 80%, din beneficiile pentru sănătate care rezultă din imagine sănătoasă viața, dar exercițiul este o componentă importantă și o completează mâncat sănătos. Din această perspectivă, susține Tanner, exercițiile și, în special, antrenamentul de forță, sunt un stimulent de performanță și un influență puternic. Nu aș putea fi mai de acord, deși cred că antrenamentul de mare intensitate pe intervale poate avea un efect și mai mare decât antrenamentul de forță. În mod ideal, puteți combina ambele tipuri.

Una dintre cele mai bune metode de a depăși osteoporoza

Articol recent din revista Forbes a subliniat beneficiile antrenamentului de forță pentru populația în vârstă, afirmând pe bună dreptate că acesta joacă un rol mai important decât exercitii aerobice. Tanner glumește: ce este? inimă sănătoasă daca nu ai putere muscularași stabilitate care vă permite să vă ridicați de pe scaun? Articolul în Forbes spune:

„[Persoana medie de 30-35 de ani pierde aproximativ 25% din forța și tonusul muscular până la vârsta de 70-75 de ani și mai aproape de 90 - aproximativ 50%.

Făcând exerciții aerobice simple, cum ar fi mersul pe jos sau antrenamentul ușor cu banda de alergare, nu este suficient pentru a menține tonusului muscular, oase sănătoase, echilibru și postură. Dacă nu faci exerciții de forță sau de rezistență, este mai probabil să-ți pierzi puterea și funcționalitatea ta va fi limitată pe măsură ce îmbătrânești.

... Studiile au arătat că antrenamentul de forță poate ajuta la încetinirea ratei pierderii osoase, iar unii chiar au demonstrat asta pregătire similară chiar ajută la formarea țesutului osos... Mișcările și exercițiile care pun stres asupra oaselor ajută la formarea unor depozite suplimentare de calciu și stimulează formarea celulelor țesutului osos.”

Exercițiile cu greutăți sunt una dintre cele mai multe mijloace eficiente din osteoporoza. De exemplu, fandarea pe jos - metodă grozavă creste densitatea femur, chiar dacă nu folosiți nicio greutate în plus. Ultimul lucru la care ar trebui să vă gândiți este să luați medicamente pentru a vă crește densitatea osoasă, deoarece, fără îndoială, va face mai mult rău decât bine pe termen lung.

Antrenamentul cu greutăți este LA FEL antrenamente cardio...

În ultimii ani, cercetările au revoluționat pur și simplu modul în care gândim despre exerciții fizice. Cercetările au descoperit nu numai că exercițiile aerobe tradiționale nu sunt doar una dintre cele cel mai puţin eficient, dar și cel mai consumator de timp, dar poate duce și la rezultate contraproductive. Primești cel mai mic efect, petrecând mult timp alergând pe banda de alergare.

La rândul său, de mare intensitate antrenament pe interval treptat a fost în fruntea listei celor mai eficiente exerciții.

În timp ce industria fitness-ului împarte exercițiile în categorii precum exercițiile anaerobe, aerobe și cardio, experții în fitness Dr. McGuff și Phil Campbell subliniază că pentru a avea un impact asupra sistemului cardiovascular, trebuie să performați munca mecanică a mușchilor. Cum să faci asta depinde de tine; poți face asta pe antrenor eliptic sau aparate de antrenament cu greutăți, sau de lucru cu greutati gratis. Așa că antrenamentul cu greutăți nu este numai antrenamentul de forță este și antrenament cardiovascular.

Pentru a înțelege mai bine acest lucru, trebuie să știți că în inimă au loc două procese metabolice diferite:

• Aerobic, care necesită oxigen, și
• Anaerob, care nu necesită oxigen

Antrenamentele tradiționale de forță și exercițiile cardio vizează în primul rând procesele aerobe. Antrenamentele de înaltă intensitate pe intervale, cum ar fi fitness-ul de vârf, vizează procesele aerobe și anaerobe, și asta este exact ceea ce aveți nevoie pentru efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.

Primești MAI MULTE beneficii de sus antrenament intens decât de la antrenamentul aerobic/cardio la un moment dat - pentru că folosești corpul așa cum a vrut natura să fie. Puteți face totul în 20 de minute, față de o oră pe banda de alergare.

De asemenea, puteți transforma orice antrenament cu greutăți într-un antrenament de mare intensitate prin simplu încetinind ritmul. La fel ca Tanner, Dr. Doug McGuff este un susținător al antrenamentului de forță Super-Slow. Pentru a obține aceeași producție de hormoni de creștere ca și 20 de minute de sprinting de vârf de fitness, ar trebui doar să cheltuiți 12 minute pentru antrenamentul Super-Slowtypeo dată pe săptămână.

Conceptul cheie este intensitatea. Intensitatea ar trebui să fie suficientă pentru a simți oboseala musculara. Dacă ai ales greutatea potrivită forței tale și antrenament fizic, șapte sau opt repetări vă vor fi suficiente. În plus, cu intensitate mare, puteți face și exerciții mai rar. Pentru a rămâne productiv, puteți reduce frecvența pe măsură ce vă îmbunătățiți. starea fizică fără a pierde niciun beneficiu.

Acest lucru se datorează faptului că, în calitate de începător slab, poți face exerciții de trei ori pe săptămână fără a-ți supraîncărca corpul. Pe măsură ce îți mărești puterea și rezistența, fiecare set de exerciții pune mai mult stres asupra corpului tău (dacă continui să te împingi cât poți de tare). În același timp, puteți reduce frecvență antrenamentele tale, astfel încât corpul tău să aibă timp să se recupereze.

În mișcare!

Sănătatea optimă depinde de stilul de viață; mănânca proaspăt alimente integrale, încercați să evitați alimentele procesate ori de câte ori este posibil, faceți exerciții fizice regulate și gestionați stresul din viața dumneavoastră. Ignorarea oricăruia dintre acești factori de bază de sănătate va duce la o sănătate precară și la diferite boli.

Greutatea nu este deloc pentru cei fragili corp feminin! Din păcate, aceste concepții greșite încurajează femeile care ridică deja grele să evite antrenamentele de forță în sală. Acest articol vă va demonstra clar acest lucru munca cu greutate- Cel mai bun mod antrenament complex, pe care doar o femeie o poate alege.

Principalul beneficiu din care provin toate celelalte beneficii este că antrenamentul cu greutăți îți întărește incredibil de mult mușchii. Și iată de ce este foarte important pentru femei! Fiți atenți, informațiile noastre vă pot obliga să cumpărați un abonament la sală în curând.

Antrenamente de forță pentru femei

1. Antrenamentul de forță este cel mai bun mod de a arde grăsimile.
   Femeile sunt obișnuite să aleagă banda de alergare, dans, gimnastica, aerobic si piscina. Desigur, este mai bine decât nimic!

   Dar antrenamentul de forță este vizat pierdere în greutate sănătoasă- și exact pentru asta se străduiesc toate femeile.

   În ceea ce privește eficacitatea reducerii procentului de grăsime corporală, niciun alt tip de activitate fizică nu se poate compara cu antrenamentul care utilizează greutăți.

2. Antrenamentul de forță vă crește rata metabolică.
   Asta înseamnă că vei arde mult mai multe calorii decât de obicei, indiferent ce faci!

   Este tentant să irosești caloriile în timp ce stai la birou și te speli pe dinți. Metabolismul crește din cauza creșterii masei musculare. Cel mai bun mod adăugați mușchi în corp - faceți activitate fizică cu greutăți.



3. Antrenamentul de forță crește puterea de voință!
   Femeile care ridică greutăți, chiar și nu prea mult, sunt mai încrezătoare. Ei fac lucruri în viața de zi cu zi pe care nu ar fi îndrăznit niciodată să le facă înainte.

   Încrederea în sine crește odată cu realizarea rezultate bune, chiar și din acest motiv merită antrenat! Mai există un bonus: antrenamentul de forță ajută la creșterea endorfinelor din organism.

   Aceasta înseamnă că după antrenament vei experimenta o creștere emoțională incredibilă și starea ta generală de spirit va fi mai pozitivă!



4. Antrenamentul de forță îmbunătățește flexibilitatea.
   Dacă te antrenezi corect făcând ciclu complet mișcările cu greutăți îți vor îmbunătăți incredibil flexibilitatea.

   Întinderea unui halterofil nu este inferioară întinderii unui yoghin practicant. Și flexibilitatea este foarte importantă pentru o femeie, de acord.



5. Antrenamentul de forță întărește oasele.
   Oasele mai dense și mai puternice sunt rezultatul antrenamentului de forță. Femeile care sunt predispuse la fragilitate osoasa trebuie sa inceapa cursurile cat mai devreme posibil. greutate redusă, crescându-l treptat. Oasele puternice chiar și la bătrânețe sunt grozave!



6. Antrenamentul de forță ajută la reducerea volumului.
   Miracole: Dacă faci antrenament de forță, greutatea ta poate crește ușor. Acest lucru se întâmplă deoarece mușchiul este mai greu decât grăsimea. În plus, atunci când lucrează activ, se umplu cu sânge și cântăresc mai mult.

   Dar volumul șoldurilor, taliei, brațelor scade foarte repede, femeia devine mai zveltă! Deoarece corpul feminin produce mult mai puțin testosteron decât corpul masculin, pentru a deveni un „jock”, o femeie va trebui să se stabilească Sală de gimnasticăîn sensul literal al cuvântului! Reducerea volumului și feminitatea sunt însoțitorii antrenamentului de forță.



7. Antrenamentul de forță îmbunătățește sănătatea articulațiilor.
   Ponderea are un efect benefic asupra articulațiilor și favorizează eliberarea de lubrifiant special, care le face mobile.

   Articulațiile devin capabile să reziste incarcatura grea fără răni sau oboseală, senzația neplăcută de scârțâit dispare.



8. Antrenamentul de forță întărește întregul corp.
   Vei deveni real! Alerga repede, sari sus, ridica un copil in brate fara efort, ranire sau durere.

   Este foarte util să se angajeze în antrenament de forță pentru femeile care intenționează să rămână însărcinate: acest lucru va face procesul de naștere a unui copil mai ușor și va ajuta la nașterea fără complicații!

   Pentru infertilitate, se ia în considerare antrenamentul de forță metoda eficienta Tratamente: Antrenamentul cu greutăți, care angajează mușchii părții inferioare a corpului, vindecă problemele ginecologice prin îmbunătățirea circulației sângelui. Antrenamentul de forță ajută la normalizarea nivelurilor hormonale.



9. Antrenamentul de forță este bun pentru inima ta.
   Lucrul cu greutăți întărește sistemul cardiovascular și reglează tensiunea arterială. Inima devine antrenată și funcționează fără eșecuri.

   Riscul de accident vascular cerebral și atac de cord la femeile care fac exerciții fizice cu greutăți este mult mai mic decât la altele. Pentru hipertensiune arterială, aceasta este o metodă excelentă de tratament, dar trebuie să te antrenezi moderat, sub supravegherea unui antrenor.

Lucrul bun despre antrenamentul de forță este că produce rezultate destul de rapid. După doar o lună de cursuri corpul tau vi se va potrivi mult mai mult, va deveni ascultător, flexibil, plin de putere și energie. Se va întâmpla ca și cum de la sine...

Așa că după antrenament intens nu a avut dureri musculare, nu uitați să vă întindeți după fiecare ședință. Este grozav că toate miturile despre pericolele antrenamentului de forță pentru femei s-au dovedit a fi ficțiune! Trimite acest articol tuturor prietenilor tăi. Nu-i privați de oportunitatea de a deveni sănătoși și fericiți.

Acesta este un adevărat laborator creativ! O echipă de oameni adevărați cu gânduri asemănătoare, fiecare dintre ei un expert în domeniul său, uniți Tel comun: Pentru a ajuta oamenii. Creăm materiale care merită cu adevărat împărtășite, iar iubiții noștri cititori ne servesc drept sursă de inspirație inepuizabilă!

Am decis să începem viață nouă primăvara aceasta? Ți-ai stabilit un obiectiv de a atinge silueta visurilor tale și, în sfârșit, să faci sport? Dar care? Decizia de schimbare este urmată de confuzie: unii sfătuiesc să se urce pe o bandă de alergare, alții recomandă să cumpere gantere și greutăți și să facă exerciții de forță. Să încercăm să ne dăm seama de ce este nevoie exact și ce sunt exercițiile de forță.

Exercițiile de forță sunt cele efectuate cu ambele povara suplimentara, și folosind greutatea propriul corp, care vizează în principal dezvoltarea musculară. Ganterele și greutățile sunt cel mai adesea folosite ca greutăți (fontă, cauciucate, moi, vinil - pe site-ul web http://drovosekk.ru/catalog/giri există, inclusiv cele pliabile, permițându-vă să reglați greutatea).

Beneficiile antrenamentului de forta

Îmbunătățirea proporțiilor corpului

Un sistem de antrenament competent te va face să te simți ca un adevărat sculptor, ținând în mâini lut flexibil: exercițiile regulate te vor ajuta să sculptezi silueta pe care o dorești.

Important:

Nu uitați că „sculptarea avansată” necesită nu numai antrenament de forță, ci și dietă. Alinierea corset muscular ar trebui să meargă în paralel cu încălzirea grăsimii acumulate (combinație de aerobe și exercițiu anaerob). În caz contrar, lăsându-te dus de antrenament în sală, poți fi dezamăgit de rezultatele muncii tale doar din cauza propriei prostii. Nu păcătuiți în sport: cuburi preţuite pe abdomene poate fi pompat de mult timp, dar sunt ascunse sub un strat de grăsime.

Pentru a le deschide, nu uita de alte tipuri de activitate fizică (alergare, înot, aerobic, Pilates) și dietă!

Creșterea masei musculare

Dacă aveți viței slabi, mâini slabe sau fese plate- aleargă la sală. A face față acestor neajunsuri este mult mai ușor decât a transforma pliurile laterale într-o talie de viespe.

Dezvoltarea forței și a rezistenței

Exercițiile cu greutăți sau cu propria greutate corporală ne dezvoltă corpul și îl învață să suporte stresul fără a dăuna organismului. Spre deosebire de exercitii aerobice(aerobic, înot, alergare) antrenamentul de forță este mai ușor de tolerat deoarece nu este însoțit bataie rapida de inima, ritm cardiac crescut și mișcări bruște.

Accelerarea metabolismului

Antrenamentul de forță (ca orice sport), deși ușor, accelerează metabolismul, elimină excesul de lichid, potolește pofta de mâncare.

Nu uitați: masa musculară necesită mult mai multe calorii decât masa de grăsime, chiar și în repaus. Întins pe canapea, o persoană antrenată cheltuiește mai multe calorii decât o persoană grasă, cu supraponderal corpuri; și cu atât mai mult sub sarcină.

Întărirea densității osoase

Pe măsură ce îmbătrânești, densitatea osoasă scade. Acest proces începe în corp feminin de la vârsta de 35 de ani, dar este în puterea noastră să oprim procesul de „împrăștiere” a scheletului. Acordați atenție alimentelor bogat în calciuși faceți exerciții de forță.

Normalizarea activității tuturor sistemelor corpului

În timpul educației fizice, corpul este reînnoit și întinerit. Organele interne funcționează mai armonios, iar bolile nu au nicio șansă de a depăși sistemul imunitar.

Producerea și îmbogățirea organismului cu endorfine (hormoni ai bucuriei)

Toată lumea știe că orice activitate fizică oferă organismului emoții pozitive, energizează, vindecă sufletul și eliberează stresul.

Prevenirea și ameliorarea bolilor (osteocondroză, artroză, artrită, diabet, nevroze etc.)

Exercițiile moderate ajută la vindecarea și întărirea corpului. Cu toate acestea, dacă aveți deja bolile enumerate, atunci ar trebui să abordați exercițiile cu atenție, sau mai bine zis, conform recomandărilor medicului dumneavoastră.

Cum să înceapă?

Exercițiile ar trebui să înceapă fără probleme, fără să vă țineți respirația sau să smuciți. Fiţi atenți timp suficientîncălzire și întindere pentru a evita microtraumele și încordările tendoanelor sau mușchilor.

Durata optimă a antrenamentului de forță este de 1 oră (de 2-4 ori pe săptămână). Mai mult cursuri lungi ineficient: mușchii nu mai lucrează în forță deplină, riscul de accidentare crește.

Alegerea greutății (greutăți, gantere, haltere), numărul și frecvența abordărilor depinde de obiectivele antrenamentului. Dacă trebuie să slăbești, fă mai multe seturi cu o frecvență mai mare de repetări și cu greutate mai mică sau fără ea. Dacă trebuie să formați masa musculara, dezvoltați mușchii - ar trebui să vă antrenați mușchii mari, alegând greutate mai mareși o frecvență mai mică a serilor și repetărilor.

Dacă aveți vene varicoase, nu trebuie să faceți exerciții cu o mreană sau cu greutăți pe picioare.

În niciun caz nu trebuie să faci exerciții pe stomacul gol! Vă recomandăm 4-5 mese pe zi.

Vă dorim succes în înregistrările personale fara sa afecteze sanatatea!