Excesul de greutate nu este doar o problemă estetică, ci duce la o serie de boli grave. Prin urmare, este foarte important să o corectați la timp. Cu toate acestea, cei care slăbesc nu abordează întotdeauna corect această problemă; cel mai adesea, oamenii preferă diete obositoare care promit greutăți de 2-5 kg ​​pe săptămână. Este important să rețineți că rezultatele „rapide” s-ar putea să nu fie de încredere, iar totul resetat va reveni destul de curând când ieși din sistemul de conturare a corpului. De asemenea, metodele „foame” pot provoca daune ireparabile organismului, deoarece îl veți priva de substanțe utile pentru o lungă perioadă de timp.

Alimentația sănătoasă pentru pierderea în greutate este o opțiune ideală pentru cei care vor să uite o dată pentru totdeauna de pliurile inestetice de grăsime.

Dacă vrei să trăiești o viață sănătoasă, pierderea în greutate prin diete dezechilibrate nu este cea mai inteligentă abordare. Mâncatul sănătos va fi mai acceptabil. Diferă de sistemele de slăbire în primul rând prin durata conformității.

Majoritatea dietelor sunt concepute pentru o anumită perioadă de timp, dar alimentația adecvată durează pentru totdeauna. Slabim incet, dar constant si fara riscul de a ne reface kilogramele pierdute.

De asemenea, tranziția la alimente sănătoase diferă de diete în următoarele nuanțe:

• nu vei simți niciodată foame;
• organismul este saturat cu toate substanțele utile necesare funcționării sale;
• pierderea sănătoasă în greutate nu are contraindicații;
• Meniul fiecărei zile va fi variat și gustos;
• Rezultatele obținute sunt permanente, cu condiția să se abandoneze complet obiceiurile alimentare proaste.

Produse interzise

Fiecare școală modernă de alimentație sănătoasă și pierdere în greutate oferă o listă de alimente care ar trebui excluse complet din dietă sau consumul acestora ar trebui redus cât mai mult posibil. Studiază cu atenție această listă, iar dacă meniul tău conține preparatele și băuturile indicate, atunci încearcă să-ți iei rămas bun de la ele cât mai repede posibil.

Aproape toate pozițiile pe care le vom lua în considerare nu poartă nicio sarcină utilă asupra corpului, așa că nu va trebui să le regretați.

Eliminat complet din dietă

Reducem consumul pe cat posibil

Produse autorizate

Mâncarea sănătoasă, spre deosebire de alimentele nesănătoase, nu face decât să ne îmbunătățească starea de bine și nu conține nimic inutil sau nenatural. Ajută la accelerarea proceselor metabolice și la descompunerea grăsimilor.

Pentru a crea meniul potrivit, trebuie să acordați atenție produselor sănătoase.

Ingrediente ale unei diete sănătoase:

1. Carne slabă. Poate fi pui fără piele și grăsime, curcan, iepure, carne slabă de vită sau vițel. Aceste produse conțin o mulțime de proteine, care este „materialul de construcție” al tuturor celulelor din corpul nostru.
2. Legume, fructe de pădure, fructe și ierburi. Aceasta este o sursă excelentă de fibre, vitamine și alte substanțe benefice care ajută la curățarea organismului, așa că un plan de dietă pentru pierderea în greutate trebuie să le includă. Cel mai bine este să dai preferință legumelor proaspete, dar le poți fierbe, fierbe la abur sau le poți grătar fără ulei.
3. Cereale nerafinate. Terciul făcut din cereale nerafinate este cea mai bună sursă de carbohidrați lenți. Dimineața, consumul de hrișcă, fulgi de ovăz, orez brun sau orz este foarte sănătos, iar aceste cereale pot fi folosite și în locul garniturii.
4. Lactate. Chefir natural cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt fără aditivi, lapte copt fermentat, iaurt, brânză de vaci - toate acestea sunt surse valoroase de proteine, bacterii benefice și alte elemente. Consumul regulat de lapte fermentat vă va ajuta să vă aranjați microflora intestinală.
5. Peste si fructe de mare. Aceste produse trebuie incluse în meniu de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, deoarece conțin acizi grași polinesaturați Omega-3 și Omega-6. Aportul acestor componente în organism declanșează procese metabolice, îmbunătățește imunitatea și echilibrează nivelul colesterolului.
6. Ceaiuri verzi, decocturi de plante, infuzii, compoturi. Vă rugăm să rețineți că toate aceste băuturi nu trebuie să conțină zahăr, doar în acest caz ele vor ajuta la îmbunătățirea proceselor metabolice și la accelerarea arderii grăsimilor.
7. Nuci, seminte neprajite. Acestea sunt surse de vitamine și alte substanțe utile și conțin și grăsimi vegetale necesare pentru normalizarea metabolismului.

Principii principale

Pentru ca toate felurile de mâncare pe care le vom pregăti din ingrediente sănătoase să ne ajute să slăbim, trebuie să respectăm anumite reguli de alimentație. Principiile unei alimentații sănătoase includ:

Exemplu de meniu pentru 7 zile

Nu va fi dificil să dezvolți un plan de masă săptămânal pentru tine, deoarece există multe alimente permise și toate sunt disponibile. Există rețete interesante cu fotografii pe care le poți folosi pentru dieta ta.

Mâncarea sănătoasă are un avantaj incontestabil - este foarte ușor de preparat. Aproape toate vasele conțin de la 1 până la 4 componente și necesită un minim de tratament termic.

Să ne uităm la o dietă aproximativă pentru o săptămână pentru pierderea în greutate.

Mese	luni	marţi	miercuri	joi	vineri	sâmbătă	duminică
Mic dejun	Caserolă făcută din brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și miere.	Fulgi de ovăz cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci și fructe.	Ouă omletă cu roșii sau omletă, un sandviș cu pește sau brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.	Clatite din hrisca sau fulgi de ovaz cu iaurt si fructe de padure.	Aburite sau prăjite într-o tigaie antiaderentă fără ulei, cheesecake cu făină de porumb.	Omletă proteică și sandviș cu brânză slabă (folosim pâine de secară).	Terci de hrișcă cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o bucată de brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi pe pâine de secară.
Masa de pranz	Salată de legume proaspete și ierburi cu adaos de semințe de susan și ulei de măsline.	Sandviș făcut din pâine integrală și brânză tare cu conținut scăzut de grăsimi.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe, asezonată cu iaurt natural.	Un fruct din care să alegi: piersică, banană sau măr.	Salată de legume proaspete cu sos de suc de lămâie.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ierburi tocate mărunt, asezonată cu iaurt neîndulcit.	O salată de legume proaspete.
Cină	Vițel la grătar (mușchiu) și legume.	Terci de hrișcă, piept de pui fiert, salată de legume și ierburi.	Dietă okroshka sau supă de sfeclă roșie.	Bors rosu dietetic fara pansament sau bors verde.	Pește copt la cuptor.	Supă de legume și o bucată de pâine de secară sau pâine integrală.	Tocană de legume și iepure.
Gustare de după amiază	Portocală sau măr.	Un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau lapte copt fermentat.	Fructe proaspete sau uscate.	Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe și iaurt.	Jeleu făcut din smântână cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe.	O mână de nuci.	Un pahar de chefir 1%.
Cină	Tocană de legume înăbușite.	Piept de pui la gratar, legume la abur.	Cotlete de peste, aburite sau prajite fara ulei in tigaie antiaderenta, legume proaspete.	Omletă cu pui fiert, salată de castraveți.	Ardei umpluti cu pui tocat si legume.	Piept de curcan la gratar, legume fierte.	Paste din grau dur cu fructe de mare.

În concluzie

A mânca corect nu este deloc dificil dacă cunoști elementele de bază ale unei diete sănătoase. Este destul de variat și plin de arome strălucitoare, așa că veți obține nu numai beneficii de la o astfel de mâncare, ci și plăcere.

Rețetele sunt complet simple, puteți schimba ingredientele la discreția dvs. Dobândirea obiceiurilor alimentare sănătoase și a unui meniu echilibrat este cheia pentru o siluetă frumoasă, în formă și pentru sănătate.

Este ușor să te îngrași, dar să revii la greutatea dorită este mult mai dificil. Sărbători fericite cu sărbători din belșug, băuturi alcoolice și carbogazoase, gustări nesfârșite pe fugă și mâncare uscată, reticență de a lua micul dejun, deoarece acest lucru „va avea un efect negativ asupra siluetei” și multe alte situații similare devin motivul pentru care cântarul arată 5-10, în rest și cu 20-30 de kilograme mai mult decât este necesar.

Astăzi, cu siguranță, chiar și un copil va răspunde că, pentru a pierde în greutate, trebuie doar să respectați o alimentație adecvată, să excludeți unele alimente - și atunci viața va deveni literalmente mai ușoară. Dar ce înseamnă această frază? Și care sunt elementele de bază? Este timpul să aflăm răspunsurile la întrebările care preocupă multe femei și bărbați!

Alimentația corectă - cum este?

Pe scurt, aceasta este baza unui stil de viață sănătos, de care depinde direct nu numai greutatea, ci și starea fizică și chiar psiho-emoțională. Nutriția este o nevoie fiziologică care ocupă prima etapă, iar toate celelalte dorințe umane sunt deja „pornite” de la ea (acest lucru este explicat de „piramida nevoilor” specifică a psihologului american Abraham Maslow). Hrana este leacul pentru toate bolile. Dar recent, din păcate, s-a transformat într-un cult.

Alimentația sănătoasă implică aportul și absorbția substanțelor necesare pentru a reumple energia consumată, a regla funcționarea tuturor sistemelor corpului uman, a reface și a construi țesuturi.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate

Înainte de a intra într-o viață nouă, sănătoasă, este necesar să studiem această problemă mai detaliat. Dacă înțelegi toate nuanțele, nu va fi greu de înțeles cum să manevrezi alimentele în viața de zi cu zi. Deci, elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate:

1. Meniu variat, echilibrat, fracționat. În primul rând, o astfel de dietă nu va deveni plictisitoare, iar în al doilea rând, este o garanție că organismul primește toate substanțele de care are nevoie în fiecare zi. Trebuie să mănânci în porții mici, păstrând mesele principale și adăugând 2-3 în plus (gustări).
2. Mancare proaspata. Când sunt depozitate pentru o perioadă lungă de timp, aproape toate își pierd proprietățile benefice, așa că este mai bine să cumpărați alimente zilnic.
3. O listă de reguli de bază pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate nu poate exista fără legume și fructe proaspete. Datorită conținutului de fibre, îmbunătățesc procesele metabolice și au un efect pozitiv asupra tractului gastrointestinal. Iar vitaminele și elementele sunt necesare pentru absorbția alimentelor și întărirea apărării organismului.
4. Monitorizați compatibilitatea produselor. Unele dintre ele nu pot fi consumate împreună, deoarece acest lucru duce la formarea unei cantități mari de toxine și deșeuri în organism.
5. Schimbați-vă dieta în funcție de anotimpuri. Vara, cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie compusă din alimente de origine vegetală, iar iarna este necesar să se includă alimente care conțin grăsimi și proteine.
6. Învață să calculezi corect aportul caloric necesar zilnic. Un dezechilibru în această chestiune devine cel mai adesea motivul apariției unor centimetri în plus pe șolduri.

Locul lichidului în alimentația adecvată

Apa joacă un rol major în alimentația umană. Elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate includ consumul de suficient lichid, și anume 1,5 litri pe zi. Este recomandabil să luați în considerare doar apa plată.

În general, opiniile diferă semnificativ dacă ceaiul și cafeaua sunt considerate același lichid de care are nevoie o persoană. Unii spun că acest truc de marketing a fost gândit încă din anii 1990, când a apărut apa îmbuteliată și a trebuit să fie reclamă cumva. Pe de altă parte, băuturile precum cafeaua și ceaiul (și prima dintre ele nu ar trebui incluse într-o dietă „sănătoasă”) accelerează procesul de eliminare a lichidului din organism și, prin urmare, niciunul dintre sisteme nu primește apa de care are nevoie. funcționare corectă . Cu toate acestea, cel mai bine este să respectați poziția conform căreia ceaiul este o băutură suplimentară, iar un lichid simplu este cel principal.

Puteți bea apă oricând doriți. Se recomanda sa bei primul pahar imediat dupa somn, pe stomacul gol.

Astăzi, au fost dezvoltate destul de multe sisteme, există un număr mare de recomandări de la specialiști, iar o persoană poate alege doar opțiunea care se potrivește cel mai bine stilului său de viață. Să ne uităm la mai multe planuri de nutriție sănătoasă pentru a face mai ușor de înțeles cum să acționezi.

Schema nr. 1.

Mese
	Terci de ovăz. O cană de ceai verde. Măr.
	O cană cu iaurt de băut cu conținut scăzut de grăsimi. Piersică (2 buc.).
	Orez fiert cu peste copt. Salata de rosii si castraveti cu seminte de in si o lingura de ulei de masline.
	Morcovi proaspeți rasi cu miere.
	File de pui fiert copt într-o marinată de portocale și miere. Broccoli fiert. Un pahar de ceai verde.

Schema nr. 2.

Zi a săptămânii
luni		Supă de orez cu mazăre verde și calmar.	Tocană de legume.
	Brânză de vacă.	Legume la cuptor cu carne.	Piept de pui chinezesc cu orez fiert.
	Omletă cu legume.	Caserolă cu hrișcă și pește.	Cotlet de pește.
	Terci de fulgi de ovaz cu nuci si fructe.	Supa de legume cu pui.	Dovlecel umplut.
		Budincă de pește.	Friptură de somon roz.

Tabelul nr. 2 nu descrie gustări, meniul nici măcar nu include ceaiuri. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să existe. Alimentele ușoare sunt grozave pentru gustare: fructe, legume și salate făcute din ele, băuturi din lapte fermentat, prăjituri dietetice. De asemenea, este important să nu uităm de ceai și apa plată.

A treia schemă nu este un meniu, ci doar un sistem care conține elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate.

Mâncând			Produse
		Trebuie să bei ceai, cafea sau suc într-o cantitate de cel mult 500 ml.
			Ou fiert și terci (150 g)
Al patrulea		Apă, cafea, suc sau ceai (până la 500 ml).
		Apă sau ceai (500 ml).	Ciuperci, legume sau salata din ele (200 g), carne slaba sau peste/fructe de mare (100 g).
		Ceai sau suc (0,5 l).	La fel ca la ora 2 după-amiaza: alimente cu carbohidrați (200 g) și proteine ​​(100 g).
		200 ml de chefir, lapte sau lapte copt fermentat.	100 g de brânză de vaci sau alte alimente proteice.

Conținutul caloric al unei astfel de diete este de aproximativ 1300 kcal.

Ce recomandă nutriționiștii pentru a pierde în greutate printr-o alimentație adecvată?

Mulți oameni refuză micul dejun pentru că cred că îi va îngrașa. Această teorie trebuie aruncată din cap, deoarece este cel mai important aliment din timpul zilei și fără ea nu poți lua în considerare elementele de bază ale unei alimentații adecvate pentru pierderea în greutate. Nutriționistul recomandă:

1. Asigurați-vă că luați micul dejun
2. Nu limitați strict consumul de alimente; nici măcar nu trebuie să renunțați la dulciuri pentru totdeauna.
3. Diversificați pe cât posibil meniul astfel încât să fie echilibrat, hrănitor și să nu devină plictisitor.
4. A nu muri de foame este stresant pentru organism.
5. Includeți mai multe fructe și legume în meniul dvs.
6. Consumă citrice și ananas, deoarece au capacitatea de a arde grăsimile.
7. Evitați alimentele prea prăjite, sărate, grase și afumate.
8. Nu uitați să beți apă plată.

Nutriționiștii consideră curățarea cu sorbentul modern Enterosgel un pas necesar în orice program de slăbire. Absoarbe activ doar deșeurile și toxinele dăunătoare, care intră din abundență în sânge în timpul descompunerii depozitelor de grăsime. Aceste toxine sunt cele care provoacă greață specifică dietei, un gust neplăcut în gură, probleme intestinale, matitatea pielii și apariția de coșuri și pete pe ea. Acest sorbent umple bine stomacul, creând astfel o senzație de plenitudine, absoarbe excesul de suc gastric și enzimele, neutralizând efectul lor iritant asupra pereților stomacului. Să-l luăm pe cure lungi, spre deosebire de alți absorbanți.

Acest tabel arată care ar putea fi mesele dumneavoastră în timpul zilei.

Mâncând	Opțiunea 1	Opțiunea 2	Opțiunea 3	Opțiunea 4	Opțiunea 5
	Cereale acoperite cu iaurt, fructe și cafea/ceai.	Terci de orez cu fructe uscate si ceai verde.	Salată de hrișcă și ceai.	Fulgi de ovaz cu mere copte si ceai/cafea.	Caserolă de brânză de vaci și pâine prăjită cu unt, suc sau ceai verde.
	Iaurt și nuci.	Banană și chefir.	Decoc de măceșe și brânză de vaci.	Măr și iaurt.	Banane și iaurt.
	Ciorba de peste, legume inabusite, piept de pui fiert, compot.	Supă de legume, gulaș, piure de cartofi, suc, salată de legume.	Orez negru, supa de cereale, peste copt, vinegreta.	Borș, terci de hrișcă, cotlet de pui, compot.	Supă de varză, cotlet de pește, piure de cartofi, suc.
	Iaurt sau brânză de vaci.	Pâine prăjită cu cacao, brânză de vaci.	Iaurt cu smochine sau caise uscate.	Salată de fructe, biscuiți.	Fructe uscate cu nuci si iaurt.
	Salata de legume cu peste la gratar, iaurt.	Tocană de legume cu pește și pâine de tărâțe, ceai.	File de pui cu vinegreta, ceai verde.	Tocană de legume și șuncă, ceai.	Friptura cu salata de legume si ceai verde.

Metoda de gătit și rolul acesteia în alimentația adecvată

Principalele reguli nutriționale ale cărora au fost descrise mai sus includ și metode speciale de preparare a alimentelor. Așadar, este mai bine să evitați cu totul să folosiți tigăi, deoarece mâncarea prea gătită este dăunătoare pentru stomac și ficat. Asistenții ideali de gătit ar fi un aragaz lent, un boiler dublu, un grătar cu aer și o cratiță simplă. De asemenea, puteți coace mâncarea în cuptor.

Concluzie

Nu este dificil să ne amintim elementele de bază ale nutriției adecvate pentru pierderea în greutate a femeilor, dar rezultatul după trecerea la un meniu sănătos va fi vizibil foarte curând și îl puteți observa nu numai după silueta, ci și după starea generală de sănătate.

Funcționarea sistemului gastrointestinal joacă un rol vital pentru întregul organism, deși mulți oameni nu știu despre asta. Puterea sistemului imunitar depinde în principal de aceasta, deoarece celulele protectoare își au originea în acest organ. A mânca sănătos înseamnă în interior și în exterior!

Din cauza muncii, m-am obișnuit cu fast-food; nu avem altă mâncare. M-am ingrasat vreo 10 kg pe el. Vreau să slăbesc, dar fără să țin dietă - reușesc mereu. Cum să o facă?

Olga Piryatina, Moscova

Reguli fără reguli

Dacă rămâi activ și îți schimbi puțin dieta, poți slăbi fără a ține dietă. Trebuie doar să respectați următoarele porunci nutriționale - ele vor ajuta la arderea grăsimilor în exces:

1. Este mult mai important să limitați carbohidrații din dietă decât grăsimile. Mai ales ușor de digerat: suc, sucuri, compoturi, jeleu, înghețată, baghete, biscuiți. Puteți bea ceai și cafea, dar fără zahăr.
2. Elimină nu numai dulciurile, prăjiturile, produsele de patiserie, prăjiturile, dar, practic, renunță la pâine. Dacă nu puteți, mâncați 1-2 bucăți pe zi și este mai bine să nu paine albă, ci din făină grosieră.
3. În loc de cereale, paste și cartofi, faceți garnituri de legume. Ideal este sa le fierbem la abur, fara grasime. În loc de garnituri, puteți mânca salate de legume.
4. Fă-ți timp în timp ce mănânci și mestecă-ți bine mâncarea.
5. Nu abuzați de alimente grase, deși nu sunt la fel de periculoase ca carbohidrații. Prin urmare, alegeți carnea slabă și carnea de pasăre.
6. Nu beți lapte, ci consumați zilnic produse lactate fermentate (1-3 porții), doar fără zahăr sau alte arome.
7. Este mai bine să mănânci mai des, dar în cantități mici. Pentru a-ți potoli foamea, poți mânca mai multe legume; acestea nu contribuie deloc la creșterea în greutate.
8. Nu mâncați multe fructe, acestea conțin o cantitate decentă de zaharuri. La început, este mai bine să renunți complet la ele timp de 3-4 săptămâni, apoi să mănânci 1 fruct pe zi.

Am mâncat repede și m-am îmbolnăvit repede

Acum despre fast-food. Astăzi, puțini oameni vor fi surprinși de faptul că fast-food-ul contribuie la dezvoltarea obezității, diabetului și hipertensiunii arteriale: toată lumea știe că aceste produse conțin multe grăsimi, zahăr și sare. Dar toate aceste boli se dezvoltă de obicei pe o perioadă lungă de timp și neobservate. Și când aceste pericole par îndepărtate, ele nu mai sunt percepute ca fiind atât de teribile.

Dar oamenii de știință suedezi, membri ai „Grupului de Studiu Fast Food” internațional, au arătat că schimbările în organism au loc mult mai repede. Ei au demonstrat acest lucru în experimente directe pe voluntari care au fost de acord să consume hamburgeri și alte fast-food timp de patru săptămâni de dragul științei.

Peste 4 săptămâni, greutatea participanților la experiment a crescut cu 10-15%, talia a devenit cu 7 centimetri mai mare și cel mai important lucru: au dezvoltat ficat gras. Nimeni nu se aștepta la ultimul efect atât de repede, dar, în realitate, mulți oameni au început să aibă probleme cu ficatul după o săptămână cu o astfel de dietă, iar apoi s-au agravat. De asemenea, a fost detectată o creștere semnificativă a enzimelor specifice din sânge, indicând deteriorarea celulelor hepatice. De fapt, „iepurii” experimentali au dezvoltat „boală hepatică grasă non-alcoolică” (vezi comentariul experților). Această boală, dacă a mers departe, este reversibilă. Dar nu foarte repede - participanților la experiment le-a luat până la 6 luni să se recupereze. Dacă ar continua să mănânce fast-food, boala ar progresa. Și până la vârsta de 40-45 de ani, sau chiar mai devreme, ar fi dobândit o grămadă de boli - diabet, hipertensiune arterială, boli coronariene.

Alexey Bueverov, gastroenterolog, doctor în științe medicale, profesor la Prima Universitate Medicală de Stat din Moscova numită după. I. M. Sechenova:

Boala hepatică grasă non-alcoolică este bine cunoscută specialiștilor. Se caracterizează prin depunerea de grăsime în celulele hepatice, iar unii pacienți dezvoltă inflamație progresivă. Toate acestea duc la dezvoltarea fibrozei și chiar a cirozei hepatice. Astfel de schimbări sunt, de asemenea, tipice pentru cei care abuzează de alcool. Dar, deoarece motivul aici este complet diferit, boala a început să fie numită „boală hepatică grasă non-alcoolică”. Fast-food-ul este de obicei alimente grase prăjite la temperaturi ridicate. Utilizarea sa regulată duce la supraîncărcarea ficatului cu grăsimi. Iar acizii grași formați în corpul nostru din grăsimea pe care o consumăm pot, la rândul lor, să declanșeze procesul de inflamație, care agravează și mai mult evoluția bolii. Acest lucru este dovedit de o creștere a unei enzime specifice în sânge, pe care cercetătorii au identificat-o. Desigur, acest lanț de procese nu este observat la toți oamenii - este necesară o anumită predispoziție genetică. Cu toate acestea, rezultatele acestui studiu ar trebui să sporească și mai mult prudența cu privire la consumul regulat de fast-food. Acest lucru se aplică în special copiilor și persoanelor cu factori de risc suplimentari: obezitate, diabet zaharat de tip 2, tulburări ale metabolismului lipidelor și consumatori de alcool.

Alegere simplă

Vei începe să slăbești (sau cel puțin să nu te îngrași) dacă înlocuiești alimente mai puțin sănătoase cu alternative sănătoase, cu conținut scăzut de calorii.

Orez lustruit
Orezul alb este amidon aproape pur; substanțele benefice sunt îndepărtate din el în timpul procesării.

Pe

Quinoa
Această cereală indiană este proteină pură, fără gluten și impurități nocive.

Suc
Sucul industrial conține mult zahăr și deloc vitamine.

Pe

Limonadă
Adăugați citrice și castraveți în apă. Gustos și sănătos!

Maioneză
Mulți oameni nu își pot imagina salate fără acest sos gras.

Pe

Guacomole
Pansamentul ideal este sărac în calorii și grăsimi sănătoase datorită grăsimii de avocado.

Smântână
Chiar și smântâna cu conținut scăzut de grăsimi este un produs gras.

Pe

Iaurt
Iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi este un sos bun pentru salată - există de 3 ori mai puține calorii decât smântâna.

pâine albă
Făina și drojdia rafinată dăunătoare sunt principalele dezavantaje ale pâinii.

Pe

Pete
Pâine fără drojdie făcută din făină și apă.

Pastă
Din grâu de cele mai înalte grade. Conține carbohidrați rapizi care sunt dăunători pentru talie.

Pe

Pastă
Fabricat din grâu grosier. Carbohidrați lenți și multe proteine ​​valoroase.

Ketchup
Ketchup-ul fabricat industrial conține o mulțime de aditivi.

Pe

rosii
Roșiile tăiate cubulețe cu condimente vor avea un gust și mai bun cu paste.

Refuz util

Cum să te înțărci de la fast-food și, în general, de la o alimentație nesănătoasă și să treci la alimentele potrivite? Mulți oameni cred că acest lucru este imposibil, pentru că sunt siguri că tot ceea ce este sănătos este lipsit de gust, iar tot ce este dăunător, dimpotrivă, este gustos. Nu este deloc așa. ȘI endocrinolog, nutriționist și creatorul programului de nutriție al autorului Vadim Krylovînțelege bine care este trucul aici:

De ce mulți oameni iubesc atât de mult fast-foodul, dulciurile și alte lucruri dăunătoare? Totul este o chestiune de obicei. Un copil se naște fără dragoste pentru aceste gusturi. La începutul vieții, mănâncă tot ce este savuros. Laptele matern este neindulcit. Apoi i se dau alimente complementare pe baza de lapte neindulcit, branza de vaci - tot neindulcita, apoi piureuri de legume si fructe fara zahar. Și copilul mănâncă totul normal. Apoi adaugă terci și alte alimente și băuturi, adăugând zahăr la ele. Dar, de fapt, nu este nevoie. Fără el, produsele sunt doar mai sănătoase. Așa se formează gustul și obiceiurile alimentare. Apoi copilului i se va da ciocolata dulce, dar nu si cea amare, li se vor da carnati si carnati. La fel este și cu adulții. Ne obișnuim cu mâncarea nedorită și apoi avem dificultăți să ne despărțim de ea. Din fericire, acest lucru este real. Toată lumea se poate înțărca de la fast-food, dulciuri, alimente sărate și dăunătoare.

Știu bine acest lucru de la pacienții mei. La început, renunțarea la astfel de alimente poate provoca disconfort, dar în timp, alimentația adecvată devine un adevărat obicei pentru ei, încep să o urmeze automat. Și chiar dacă încearcă din greșeală fast-food, vor experimenta doar disconfort. Acest aliment le va părea greoi și neplăcut, pentru că organismul este deja obișnuit cu altul.

Începeți imediat să renunțați la fast-food și la dietele nesănătoase, fără pregătire. Trebuie să creezi un mediu în jurul tău, astfel încât să nu existe tentații de a te întoarce la lucruri dăunătoare.

Reguli pentru un mediu sănătos

Regula magazinului
Cumpără lucruri utile. Nu luați cârnați sau cârnați. În schimb, cumpărați carne proaspătă, slabă. Nu păstrați acasă semifabricate, conserve de carne și pește.

Regula frigiderului
Dacă ai gunoi în frigider, cu siguranță le vei mânca. Pune în el alimente sănătoase (legume, fructe, ierburi, produse lactate).

Regula de vază
Nu așezați pe masă acasă o vază cu bomboane, fursecuri, vafe sau alte dulciuri. Nici măcar să nu le cumpărați. Puneți fructele proaspete, fructele uscate și nucile în vază.

Regula pentru zahăr și sare
Nu țineți un vas de zahăr sau un agitator de sare pe blatul din bucătărie. Astfel vei fi mai puțin tentat să adaugi zahăr la ceai, cafea și alte băuturi.

Regula apei
Băutura ta principală ar trebui să fie apă plată. Înainte de a mânca, bea un pahar cu apă la temperatura camerei.

Regula pentru tigaie
Scapă de tigăi. Cumpărați un cazan dublu și gătiți în el mai des - este foarte util. Este permisă gătitul și tocănirea fără adăugare de ulei.

Regula farfurii
Scapă de farfuriile mari pentru a evita tentația de a îngrămădi mai multe alimente. Diametrul lor nu trebuie să depășească 20 cm.

Ce să mănânci înainte și după fitness

La ce nivel este mai bine să slăbești?

Suntem obișnuiți să considerăm greutatea ideală dacă indicele de masă corporală (IMC) este de la 18,5 la 25. Toată lumea a memorat deja formula cu care poate fi calculată (vezi infografice), mulți fac asta folosind calculatoare online. Dar recent, oamenii de știință danezi au demonstrat că obezitatea ușoară nu este atât de periculoasă pentru sănătate cum se credea anterior. Ei au studiat modul în care indicele de masă corporală s-a corelat cu speranța de viață în ultimii 30 de ani și au descoperit că greutatea unei persoane ideal sănătoase a crescut treptat în acest timp. Chiar și în rândul persoanelor obeze, ratele mortalității au scăzut.

IMC în mod vechi și nou

Norme vechi

	IMC (kg/m2)
	femei	Bărbați
anorexie
Subponderal
Greutate normala (ideala)
Creștere minoră în greutate
Supraponderal
Obezitatea
Obezitate severă (severă)
Obezitate patologică (morbidă).

Standarde moderne

Deficiență severă de greutate	16 sau mai puțin
Greutate insuficientă (deficit).
Greutate normală
Excesul de greutate corporală (pre-obezitate)
Obezitatea de gradul I
Obezitatea de gradul doi
Obezitatea de gradul trei (patologică)	40 sau mai mult

Alexey Moskalev, membru corespondent al Academiei Ruse de Științe, Doctor în Științe Biologice, specialist în gerontologie, conduce laboratoare la Institutul de Biologie al Centrului Științific Komi al Filialei Ural a Academiei Ruse de Științe și la MIPT, un departament la Universitatea de Stat Syktyvkar:

Excesul de greutate este un factor de risc pentru bolile cronice legate de vârstă. Țesutul adipos intern crescut în exces determină modificări hormonale în organism, un proces inflamator cronic și supraîncărcă articulațiile. Acesta este un factor de risc pentru boli articulare, diabet, cancer, boli cardiovasculare și neurodegenerative. Dar ce este considerat supraponderal? Puțini oameni își amintesc că până în 1998, limita superioară a IMC a fost considerată nu 25, așa cum este acum, ci 27,8 pentru bărbați și 27,3 pentru femei. După cum arată studiile, în medie, persoanele cu limita superioară a normei IMC general acceptate, sau chiar puțin mai mare, trăiesc cel mai mult. Dimpotrivă, la bătrânețe, valorile scăzute ale IMC sunt un factor de risc pentru creșterea mortalității. Mai mult, excesul de greutate nu este singurul factor de îmbătrânire accelerată. Metodele moderne de scădere a colesterolului, a tensiunii arteriale și de suprimare a inflamației cronice vă permit să trăiți mai mult și să amânați bolile, inclusiv cele asociate cu excesul de greutate.

Excesul de greutate nu numai că distruge frumusețea estetică a corpului, dar poate provoca daune semnificative sănătății. Oamenii recurg adesea la măsuri dure pentru a pierde în greutate, ceea ce are un efect negativ asupra bunăstării lor. Privind corpul dumneavoastră de elementele necesare datorită unei diete monotone, o persoană riscă să-și submineze în mod semnificativ sănătatea, prin urmare o dietă fără să dăuneze sănătății este singura alegere corectă. Scopul principal al unui astfel de sistem de nutriție este pierderea treptată în greutate și recuperarea. Alimentele ar trebui să fie sărace în calorii, dar sănătoase.

Ce este o dietă sănătoasă?

Când sunt întrebați despre sistemele de nutriție, World Wide Web oferă o cantitate imensă de informații pe care nutriționiștii profesioniști o neagă. Dorinta de a slabi rapid, fara efort, este urmarita de un numar mare de oameni. Dar ei uită adesea că pierderea în greutate în siguranță are propriile reguli, iar o alegere necugetă a restricțiilor poate duce la consecințe neplăcute. Daunele dietelor se manifestă printr-o scădere a imunității, iar restricțiile excesive duc la tulburări în funcționarea diferitelor organe. Trecerea la o dietă normală readuce depozitele de grăsime la locul lor inițial.

Cum să slăbești fără a vă afecta sănătatea

Scopul principal al unei alimentații adecvate este menținerea unui meniu echilibrat, deoarece organismul este ca o mașinărie: dacă îl hrănești cu alimente greșite, va funcționa mai rău. Cea mai bună opțiune este să reduceți aportul caloric și să adăugați un set de activități fizice active (lucrare pe o bicicletă de exerciții, mers pe jos, înot). În extrasezon trebuie să luați un complex de vitamine. Pentru a combate grăsimea în anumite zone, puteți folosi împachetări sau tratamente de masaj. Pierderea în greutate în siguranță nu este un proces rapid, așa că trebuie să vă acordați rezultatul și să nu vă grăbiți.

Puteți pierde în greutate fără consecințe dacă respectați aceste reguli:

• nu încercați să mâncați nimic pentru a pierde rapid în greutate, deoarece acest lucru va provoca doar o defecțiune;
• lucrează la accelerarea metabolismului, hidratarea;
• înlocuiți o ceașcă de ceai negru cu ceai verde mai sănătos, minimizați consumul de cafea;
• elimina produsele fast-food, sandvișurile cu sosuri, sunt foarte dăunătoare sănătății;
• Nu excludeți activitatea fizică, chiar și exercițiile fizice vor ajuta foarte mult în procesul de pierdere în greutate.

Tipuri de diete pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Orice tranziție de la dieta ta obișnuită la o dietă mai dietetică este stres pentru organism și ar trebui să te pregătești cu atenție pentru asta (mental și fizic). Schimbarea echilibrului și a ratei metabolice ar trebui să aibă loc treptat. Este la fel de important să monitorizați starea ficatului, deoarece suportă o sarcină mare. Dacă decizia de a ține dietă a venit în primăvară, trebuie să ai grijă de susținerea sistemului imunitar și de alegerea produselor potrivite. Dietele sănătoase de slăbit te ajută să slăbești treptat fără a lăsa vergeturi sau piele lăsată.

Metoda de pierdere în greutate „corectă”:

• dieta zilnică conține cantitatea necesară de nutrienți;
• până la șase mese;
• regim suficient de băut;
• baza meniului este legumele, fructele, ierburile;
• Nu poți elimina carnea, peștele și produsele din carne din dieta ta;
• consumul de ulei vegetal este limitat (30 de grame pe zi).

Diete sănătoase pentru pierderea în greutate

Medicii se plâng adesea de numărul mare de pacienți care, după o slăbire necugetată acasă, sunt nevoiți să-și trateze consecințele. De regulă, principala cauză a tulburărilor în organism este o dietă proastă, lipsa elementelor utile și durata excesivă a dietei. Așadar, nu este mai bine să slăbești fără să îți afectezi sănătatea? Au fost dezvoltate diverse metode nutriționale prin care poți să slăbești în același timp îmbunătățind sănătatea corpului tău. Acesta poate fi un sistem nutrițional care oferă o dietă echilibrată fără a provoca o senzație puternică constantă de foame.

Factori care depind de efectele benefice și negative ale dietei:

• durată;
• nivelul de rigoare;
• hrană variată în dietă, dietă;
• prezența sau absența factorilor de stres care influențează avariile;
• contraindicații, caracteristici individuale ale corpului.

Dieta inofensivă

Chiar și restricțiile mici afectează organismul un anumit nivel; sarcina principală este de a alege sistemul al cărui impact negativ este minim. Schimbarea dietei este asociată cu o sarcină asupra organismului și cu nevoia de adaptare la prelucrarea produselor neobișnuite. Dietele de slabit inofensive te pot ajuta sa slabesti pana la doua kilograme de exces de greutate pe saptamana si sa incepi procesul de slabire. Sarcina principală a unui astfel de sistem de nutriție este de a schimba treptat dieta obișnuită într-o opțiune mai blândă, renunțând la alimentele grase, afumate și dulci în favoarea legumelor, cerealelor și cărnii.

Principiile unui sistem de nutriție blând:

• durata – 21 zile;
• 2 opțiuni de meniu pe săptămână, alternând la două zile;
• meniul se schimba in fiecare saptamana;
• asigurați-vă că mâncați țelină, accelerează metabolismul;
• zahărul trebuie înlocuit cu miere;
• Este permis să mănânci pâine neagră, cartofi, unt, lapte și biscuiți în cantități mici.

Dietă fără a afecta stomacul

După cum știți, majoritatea dietelor sunt interzise dacă aveți boli de stomac sau o predispoziție la acestea. Dar, deoarece nu toți oamenii știu despre problemele de sănătate, este necesar să le monitorizați cu atenție bunăstarea: dacă există semne de stare generală de rău, refuzați imediat astfel de alimente. Este interzis să mori de foame, deoarece organismul va stimula creierul să mănânce în exces, depresie și defecțiuni. Alimentele grase, afumate, condimentate sunt periculoase pentru stomac; opțiunea ideală sunt supele, jeleul, chefirul. Cele mai actuale diete fără a afecta stomacul sunt dietele cu supă, chefir și salată.

Principii de bază pentru alegerea unui sistem de nutriție dacă există sau posibile probleme cu tractul gastrointestinal:

• consultarea unui medic nutriționist este necesară pentru a identifica problemele și a ajusta alimentația;
• este mai bine să alegeți o metodă în care principiile și dieta sunt similare cu o dietă sănătoasă;
• Sunt interzise pauzele lungi între mese, deoarece sucul gastric produs corodează pereții stomacului, provocând apariția gastritei și a ulcerelor peptice;
• este necesar să se renunțe la fumat, deoarece tutunul, și mai ales fumatul, afectează negativ mucoasele.

japonez

Eficacitatea dietei tradiționale fără sare a fost dovedită de un număr mare de oameni slabi din Regatul Mijlociu, deoarece alimentele pe care le consumă sunt sănătoase și sărace în calorii. Dieta japoneză, modificată pentru a se potrivi cu alimentația noastră, ajută la scăderea excesului de greutate. Principiul său principal este refuzul complet de a adăuga sare (puteți folosi sos de soia) sau zahăr, alcool sau preparate de cofetărie. Durata – 2 săptămâni. O altă diferență importantă este că ai voie să bei cafea neagră și apă (numai minerală sau fiartă), iar ocazional poți adăuga băuturi naturale. Pe stomacul gol, trebuie să bei 200 ml de apă.

Avantaje și dezavantaje ale sistemului de nutriție japonez (cu conținut scăzut de carbohidrați):

Chefir

Kefirul are o mulțime de proprietăți benefice, așa că a devenit baza pentru una dintre cele mai populare diete. Dieta cu chefir (fără proteine) este convenabilă pentru că oamenii nu au o senzație constantă de foame, pentru că puteți oricând să gustați un măr, brânză de vaci sau cartofi fierți. Kefirul poate fi folosit doar proaspăt, cu un termen de valabilitate de cel mult două săptămâni, cu conținut scăzut de grăsimi. Durata în medie este de 7 zile, dar dacă nu te simți suficient de satul, poți adăuga hrișcă în dieta ta. Merită să luați în considerare faptul că consumul simultan de chefir, brânză de vaci sau brânză poate duce la disconfort.

Avantaje și dezavantaje ale acestui sistem de alimentare:

Dieta cu orez

Dacă, pe lângă pierderea în greutate, scopul este curățarea organismului de toxinele acumulate, dieta cu orez este ideală. Terciul de orez este bogat în carbohidrați, ceea ce vă ajută să vă simțiți satul pentru o lungă perioadă de timp. Orezul se prepara intr-un mod special - se inmoaie in apa timp de 10 ore si se lasa la fiert. Imediat ce fierbe orezul, se spală cerealele, se schimbă apa și se pune la loc. Acest lucru trebuie făcut de cel puțin 4 ori pentru ca tot glutenul să fie spălat din orez. La micul dejun poți mânca doar terci, iar după el nu trebuie să mănânci sau să bei timp de 4 ore. Durata dietei fără gluten este de o lună și jumătate.

Avantajele și dezavantajele metodei de nutriție cu orez:

Supă

Daca faci supa din ingredientele potrivite, este gustoasa, neobisnuita si sanatoasa. Medicii recomandă dieta cu supă pentru a curăța organismul sau a slăbi. Această dietă este utilă în special după „sărbătorile stomacului” sau, dacă este necesar, pentru a îmbunătăți starea mucoasei gastrice. Această tehnică este potrivită pentru cei care au un nivel redus de aciditate stomacală sau fermentație insuficientă. Pentru a pregăti bulionul potrivit, aveți nevoie de ceapă, țelină, varză, ardei dulci (verzi) și roșii. Condiția principală este ca toate ingredientele să fie gătite timp de zece minute la foc mare sau jumătate de oră la foc mic.

Avantaje dezavantaje:

Salată

O tehnică de slăbire care implică consumul de legume este considerată fără carbohidrați. Este deosebit de relevant vara, deoarece apoi rafturile magazinelor sunt pline de diverse legume și fructe. Meniul include carne, peste, lactate, dar fara zahar, paine sau dulciuri. Dieta cu salate are doar trei mese (mic dejun, prânz și cină), nicio cină (poți mânca ultima masă până la ora 17.00). Durata – 1 sau 2 săptămâni. Puteți alege salate de fructe sau legume (asezonate cu smântână, suc de lămâie sau ulei de măsline), carne și fructe de mare, ouă și brânză și ierburi.

Avantaje dezavantaje:

Video: dietă pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății

Pentru a vă asigura că schimbările în sistemul nutrițional nu duc la consecințe neplăcute, este necesar să alegeți o opțiune de dietă care este selectată în funcție de caracteristicile individuale ale corpului. Pentru a obține rezultate de durată, nu puteți folosi mono-diete stricte. Fiecare dietă pentru pierderea în greutate fără a dăuna sănătății are propriile sale caracteristici și reguli clare, regim și principii nutriționale care trebuie respectate cu atenție. Informații detaliate despre regulile și meniurile diferitelor diete pot fi obținute prin vizionarea videoclipurilor tematice.

Pierde în greutate fără a afecta sănătatea

Cum să slăbești rapid fără a vă afecta sănătatea

Meniu dietetic fără a afecta sănătatea

O dietă eficientă, fără a afecta sănătatea

Face posibilă nu numai sprijinirea organismului, furnizarea acestuia cu toți nutrienții necesari, creșterea imunității, dar și slăbi. Pierderea în greutate nu se va produce prin diete epuizante, care uneori au un efect negativ asupra organismului, ci prin distribuirea corectă a proteinelor, grăsimilor și carbohidraților și alegerea unor metode mai sănătoase de procesare a alimentelor.

Conținutul articolului:

Este foarte important să înțelegeți de unde provine excesul de greutate de care ați dori să scăpați. Majoritatea dietelor presupun renunțarea la una sau alta componentă a dietei, ceea ce duce ulterior la recăpătarea în greutate după finalizare. diete. De aceea alegerea mâncat sănătos este fundamentală pentru menținerea unei siluete zvelte, deoarece alimentația sănătoasă ar trebui să devină un obicei permanent.

Cauzele excesului de greutate

Interesat frecvent slăbi Ele se ghidează după un singur principiu - să reducă numărul de calorii în așa fel încât să nu existe nimic care să compenseze costurile cu energie. Destul de ciudat, această metodă nu funcționează întotdeauna. Cert este că compoziția alimentelor pe care le consumăm este foarte importantă. Prin urmare, proprietățile alimentelor au cel mai mare impact asupra acumulării de exces de greutate mâncat sănătos- cel mai eficient mod de a scăpa de kilogramele în plus.

Interesat frecvent slăbi Doar agravați situația cu diete stricte, deoarece în acest caz metabolismul încetinește și organismul începe să „economisească” grăsimea în rezervă.

Cultura nutrițională joacă un rol important; nu degeaba există tradiția de a consuma alimente de 5 ori pe zi. Dacă abateți de la aceste norme, există și posibilitatea de a lua exces de greutate.

Una dintre cauzele comune ale excesului de greutate este tensiunea nervoasă, timp în care cortizolul este eliberat activ în sânge. De asemenea, favorizează acumularea de depozite.

De asemenea, nimeni nu a anulat caracteristicile individuale ale ratei metabolice, cu toate acestea, acest factor poate fi influențat prin alimentația corectă și periodică, precum și prin creșterea activității fizice.

Reguli de bază ale alimentației sănătoase pentru pierderea în greutate

1. În primul rând, este foarte recomandat să minimizați aportul de sare și zahăr. Zahărul favorizează formarea unei „burtici”, iar sarea reține lichidul în organism, motiv pentru care organismul capătă un aspect umflat. De fapt, sarea doar „înșală” papilele gustative și, fără să adaugi suficientă sare, vei observa în curând că te umpli cu mult mai puțină mâncare.
2. În al doilea rând, contează și dimensiunea porției. S-a dovedit că stomacul uman are un volum comparabil cu volumul alimentelor care încap în două palme. Nu contează de unde a venit obiceiul de a mânca în exces - fie că este vorba de creșterea bunicii tale sau de a mânca gustări nesănătoase în fiecare zi în fața computerului, trebuie să scapi de el. Folosește mâncăruri mai compacte - și vei obține efectul psihologic de sațietate.
3. Evitarea supraalimentarii noaptea este una dintre cele mai dificile, dar si cele mai eficiente reguli. alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate. Chiar și fără a reduce conținutul de calorii al micului dejun și al cinei, trecerea la cine ușoare va da efectul dorit - în decurs de o săptămână vei observa o îmbunătățire semnificativă. Motivează-te cu viitorul tău corp tonifiat și vei aprecia în curând toate beneficiile de a te simți ușor foame după cină.
4. Un alt principiu important al alimentației sănătoase este evitarea consumului de alimente. Pe vremuri, în copilărie, mulți dintre noi ni s-a cerut să nu consumăm hrană uscată și... ne-am înșelat! Este lichidul băut după masă care interferează cu digestia normală. Diluează sucul gastric, interferând cu digestia normală a mesei. Încercați să beți cel puțin 50 de minute după masă; vă puteți permite un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de masă.
5. Recomandările de a mânca mai multe fructe și legume sunt asociate nu numai cu setul bogat de vitamine pe care le conțin. Aceste produse constau din fibre, care sunt un demachiant natural pentru organism, eliberându-l de toxine și alte substanțe nocive.

Dieta echilibrata

După cum am menționat mai sus, este destul de important să consumăm grăsimi, proteine ​​și carbohidrați în raportul corect, fără a uita de alimentele bogate în vitamine, aminoacizi și minerale.

Veverițe

Toată lumea știe că proteinele sunt principalul material de construcție al organismului; ajută la formarea celulelor pielii. Neuroni, tesut muscular. Asigurarea funcționării multor procese metabolice, proteinele sunt esențiale pentru funcționarea normală a organismului.

În fiecare zi, o anumită cantitate de proteine ​​trebuie să intre în corpul uman. Următoarele alimente sunt deosebit de bogate în proteine: brânzeturi, alune, carne, leguminoase, ouă, lapte, ficat și cod.

Puteți mânca în siguranță proteine ​​la cină, fără să vă temeți că acestea vor fi „depuse” pe părți.

Carbohidrați

Carbohidrații îndeplinesc o funcție energetică și sunt reprezentați în principal de zahăr și amidon. Acesta din urmă, atunci când este procesat de organism, este descompus în binecunoscutele glucoză și fructoză.

Amidonul este procesat mult mai lent; el intră în organism sub formă de rădăcină, orez și grâu. Există o mulțime de zahăr în stafide, piersici și miere.

Important! Deși fibra este un carbohidrat, nu este absorbită de organism, așa că este foarte recomandată pentru pierderea în greutate.

Cele mai multe fibre se gasesc in legume precum morcovi, varza, fasole, spanac, porumb, ardei dulci, ceapa, telina, rosii, mere, portocale, avocado, caise, grapefruit, pere, prune, pepene galben, fructe de padure si fructe uscate, maro. orez, hrișcă, linte și altele.

Grasimi

În situația grăsimilor, este important să se mențină un echilibru, deoarece atât un exces, cât și o lipsă a acestor substanțe sunt dăunătoare. Grăsimile sunt implicate în construirea de noi celule, deci nu pot fi excluse complet din dietă. Este recomandat să consumi aproximativ 30 de grame de grăsime pe zi dacă trebuie să slăbești.

În același timp, este mai bine să obțineți grăsimi adăugând în meniu ulei de măsline sau de in. Se recomanda evitarea untura, carnurile grase, carnatii, maioneza si margarina.

Vitamine

Nu uitați de vitamine, deoarece stimulează și metabolismul. De exemplu, vitamina B ajută la digerarea carbohidraților. De asemenea, indispensabil pentru Pierzând greutate vor deveni vitaminele A și C.

Nu uitați de iodul, care accelerează metabolismul, de zinc, care normalizează nivelul de insulină din sânge și de potasiu, care afectează activitatea cardiacă și metabolismul. Pentru a face acest lucru, trebuie să includeți în dieta dumneavoastră curki, varec, semințe, nuci, țelină, caise uscate și prune uscate.

Meniu de dietă expres bazat pe o nutriție adecvată

Această dietă scurtă vă va permite să pierdeți excesul de greutate fără a vă priva corpul de nutrienți. Este conceput pentru doar patru zile, astfel încât toată lumea să-i poată aprecia toate beneficiile.

Prima zi Este permis să mănânci alimente proteice și legume. Pentru prima zi, alege file de pui si salata de legume, care pot fi asezonate cu o lingurita de ulei de masline.

În a doua zi dați preferință peștelui și puteți avea o porție mică de brânză de vaci ca gustare.

In cea de-a treia zi Se consumă carbohidrați, dar orice grăsime este interzisă. Preferă fructe și legume, caise uscate sau o lingură de miere.

A patra zi- ziua descarcarii. Astăzi puteți avea chefir și legume crude.

Această dietă este destul de echilibrată, dar după finalizarea ei este mai bine să creați corect un meniu și să vă bucurați de o alimentație sănătoasă.

Video: Alimentație sănătoasă pentru pierderea în greutate