Procentul de grăsime corporală - indicator important, pe care mulți îl ignoră, concentrându-se doar pe kilograme și pe săgeata de pe cântar. Dar cu toții vrem să scăpăm de grăsime, și nu de greutatea oaselor și a mușchilor. În plus, oamenii cu aceeași greutate pot arăta complet diferit. Prin urmare, a ști exact câtă grăsime este în organism este mult mai util.

Cum să-ți afli procentul de grăsime?

Nu există o modalitate exactă de a spune asta cu succes 100%. Mai sunt metode precise, Există metode simple, care arată acest lucru aproximativ.

1. Identificare din fotografii

Cel mai rapid și mai ușor mod. Pentru a determina procentul de grăsime corporală, trebuie să găsești o formă a corpului care să fie cât mai asemănătoare cu a ta.

Cost: gratuit. Pro: rapid, gratuit. Contra: necesită evaluarea dvs. despre dvs., care nu este întotdeauna obiectivă. Este posibil să „aruncăm” în mod inconștient câteva kilograme în mintea noastră și să ne comparăm cu versiunea mai subțire din fotografie.

2. Folosind un etrier

Un șubler este un dispozitiv special care măsoară grosimea pliurilor de grăsime din piele în diferite părți ale corpului. Pe baza cifrelor obținute se determină procentul de grăsime folosind tabele sau formule speciale.

Metoda numărul 1: măsurători pentru femei

1. Suprafata spate umăr: pliul este luat vertical la mijloc între articulația umăruluiși cot.

2. Pe lateral: pliul este luat din lateral în diagonală la mijloc între coasta inferioară și oasele șoldului.

3. Pe stomac: pliul se ia vertical la o distanta de +-2,5 cm de buric.

Calculăm procentul de grăsime folosind formula:

% grăsime = (A-B+C) + 4,03653, Unde:

A= 0,41563 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm)

ÎN= 0,00112 x (suma tuturor celor trei pliuri în mm pătrat)

CU= 0,03661 x vârsta în ani

Metoda nr. 2: măsurare pentru femei și bărbați

Adăugați numerele rezultate în mm și aflați procentul grăsime subcutanata folosind tabelul:

Cost: 500-800 de ruble pe etrier. Pro: rapid, o puteți face singur acasă, indicatori destul de precisi. Contra: ai nevoie de practică pentru a învăța cum să-l folosești corect sau de ajutorul altcuiva, sunt necesare calcule folosind formule.

3. Analiza bioimpedanței

Un curent slab este trecut prin corp folosind electrozi atașați la glezne și încheieturi, după care se măsoară rezistența electrică a țesutului. Metoda se bazează pe faptul că masa de grăsime și restul masei corporale „uscate” au rezistență diferită.

Cost: 1000-3000 de ruble în clinicile private sau gratuit în cadrul poliței de asigurare medicală obligatorie în centrele publice de sănătate. Pro: rapid, nu necesită nicio activitate. Contra: preț, necesitatea de a vizita o clinică, utilizarea echipamentelor de diferite calități. Indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece cifra poate fi afectată echilibrul apei(edem).

4. Cantare cu analizor procent de grasime

Principiul este același ca și în bioimpedanță: dispozitivul trece un curent slab prin tine și calculează rezistența țesuturilor.

Cost: 2500 - 10000 ruble Pro: rapid, potrivit pentru obișnuit uz casnic. Dezavantaje: la fel ca și pentru bioimpedanță - preț, indicatori nu întotdeauna exacti, deoarece cifra poate fi afectată de echilibrul apei (edem). La măsurători repetate, pierderea de lichid poate arăta pe scară o scădere a procentului de masă grasă, deși de fapt aceasta a rămas neschimbată.

5. Metoda de cântărire subacvatică

Metoda se bazează pe legea lui Arhimede: un corp solid scufundat în apă pierde la fel de multă greutate cât lichidul pe care îl înlocuiește. Deoarece masa corporală uscată și masa de grăsime sunt diferite ca densitate, procentul de masă grasă este determinat prin compararea densității corporale după cântărirea obișnuită și cântărirea subacvatică. Metoda este complexă și rar folosită.

Cost: nu a putut fi găsit. Pro: cea mai precisă metodă până în prezent. Contra: Durata 45-60 minute, complexitatea procedurii si probabil preț mare. Frica de scufundări subacvatice.

6. Determinarea prin indicele de masă corporală de la Lyle MacDonald

Metoda este potrivită numai pentru persoane neinstruite, adică. pentru incepatori care nu au inceput inca antrenamentele antrenament de forta. Pentru proprietarii norocoși de mușchi vizibili construiți în sala de sport dincolo de „normă”, această metodă nu este potrivită.

Dietetica nu sta pe loc. Pentru a calcula dvs greutate ideala Nu este suficient să luăm în considerare doar structura și creșterea individuală. Au fost create standarde pentru conținutul de grăsime corporală pentru ambele sexe, precum și pentru trei tipuri de corp, înălțime și vârstă.

Astfel de opțiuni simple, nu ne vom gândi aici cum să te cântărești pe un cântar electronic care să-ți arate % de grăsime. Să luăm în considerare opțiuni mai interesante.

Cum se calculează procentul de grăsime în funcție de volumul corpului? Există două formule speciale, una pentru bărbați și una pentru femei. După cum știți, bărbații și femeile acumulează grăsime în moduri diferite: la bărbați este de obicei pe stomac, la femei, de regulă, pe coapse și abdomen.

Formula pentru bărbați: 495/(1,0324-0,19077(log(talie-gât))+0,15456(log(înălțime)))-450

Formula pentru femei: 495/(1,29579-0,35004(log(talie+șold-gât))+0,22100(log(înălțime)))-450

Cum se estimează raportul dintre talie și șolduri? Există o modalitate simplă, deși nu dă numere exacte, dar arată dacă ai excesul de grăsime. Împărțiți mărimea taliei la dimensiunea șoldului. Dacă obții un număr mai mare de 0,8, ai exces de grăsime, dacă este mai mic, procentul tău de grăsime este normal, totul este în regulă.

In orice caz, aceasta metoda nu va arăta întotdeauna cantitatea exactă de exces, așa că este posibil să nu fie folosit foarte bine oameni grasi pentru a preveni depășirea numerelor și a răspunde în timp util.

Calculul procentului de grăsime corporală pe baza grosimii pliurilor pielii

Unele metode de măsurare a grăsimilor sunt efectuate numai de profesioniști, deoarece acuratețea evaluării depinde de aceasta. Să le privim mai detaliat. De regulă, astfel de metode sunt utilizate în centre de sănătate, cluburi de fitness. Cea mai populară dintre ele este metoda de măsurare a grosimii. pliul pielii. Un dispozitiv special este folosit pentru a ciupi un pliu de piele, a cărui grosime este măsurată în funcție de scara aplicată. De obicei, grosimea pliului este măsurată pe abdomen, șolduri, piept și partea superioară a spatelui.

După aceasta, datele sunt introduse în computer. Procentul de grăsime este calculat printr-un program special.

Răspunzând la întrebarea „ce % de grăsime este normal”, putem spune următoarele:

Culturistii profesioniști își măresc procentul de grăsime corporală înainte de competiție la 3-4%. Acest procent de grăsime durează doar în timpul competițiilor și apoi masa de grăsime crește, deoarece 3-4% este neglijabil pentru organism, în special pentru femei. Acest lucru duce la dezechilibre hormonale și la deteriorarea pielii și a părului.

Indicele minim de masă grasă este considerat a fi de 5% pentru bărbați și 10% pentru femei. Dar acesta este tocmai indicele minim, care se realizează și în anumite scopuri pentru o perioadă scurtă. Este de nedorit ca sănătatea să aibă un procent constant de grăsime corporală la un nivel atât de scăzut.

Cantitatea normală de țesut adipos la bărbați este considerată a fi de 12-20%, iar la femei - 18-25%. În acest caz, persoana arată atletică și în formă, fără excesul de grăsime, cu o ușurare frumoasă.

Un exces clar de țesut adipos este atunci când procentul de grăsime la bărbați depășește 30%, iar la femei - 35%. Semne clare supraponderal si obezitatea: subdezvoltarea muschilor, depozite in exces de grasime, probleme de sanatate.

Calculul procentului de grăsime corporală folosind ultrasunete

Când se utilizează ultrasunete, se efectuează o scanare cu ultrasunete în mai multe zone ale corpului, deoarece țesuturile adipoase au densități diferite, după care se calculează cantitatea totală de grăsime din organism. Acest calcul se face numai în instituțiile medicale care au echipamente speciale.

Calculul procentului de grăsime din imagine (vizual)

Puteți estima procentul de grăsime corporală aproximativ. Privește imaginile și la tine în oglindă și decide ce opțiune seamănă cel mai mult cu tine.

Pe lângă cele descrise mai sus, se mai folosește și metoda BES (rezistență bioelectrică): un electrod slab este trecut prin corp prin electrozii atașați de brațe și picioare. electricitate. Se știe că țesutul adipos nu conduce curentul, așa că se crede că, cu cât curentul trece mai repede prin corp, cu atât aveți mai puțină grăsime. Aceasta metoda folosit în dispozitive portabile care arată ca cântare. Acest dispozitiv se numește analizor de grăsimi și poate fi chiar achiziționat la un preț foarte accesibil.

Modern balanță electronică au, de asemenea, o astfel de funcție, cu toate acestea, ele nu oferă întotdeauna rezultat exact, deoarece măsurarea se face doar la picioare, unde procentul de grăsime este mic. Prin urmare, este posibil ca citirile să nu fie complet exacte.

Ultima metodă cunoscută pentru măsurarea procentului de grăsime corporală este cântărirea apei. Acest tip măsurătorile se efectuează sub apă timp de 10 secunde pe un scaun special. Se fac mai multe abordări, rezultatul este derivat pe baza a trei rezultate maxime. Aceasta este o metodă destul de laborioasă și incomodă; este folosită exclusiv în scopuri de cercetare.

Deci, am analizat mai multe moduri de a măsura procentul de grăsime corporală. Ați învățat că bărbații și femeile câștigă în greutate în moduri diferite, cum să măsurați corect volumele folosind o bandă de măsurare, cum să estimați raportul dintre volumele taliei și șoldurile, v-ați familiarizat cu metodele de evaluare a grăsimii utilizate în scopuri de cercetare, aceasta este: metoda de masurare a grosimii pliului cutanat, metoda cu ultrasunete, metoda BES (rezistenta bioelectrica), precum si cantarirea in apa. Ai ocazia să evaluezi cantitatea de grăsime din organism și să iei măsurile adecvate din timp.

Să explorăm ce este procent normal grăsime corporală

Anterior, bărbații (și chiar unele femei) și-au stabilit obiectivul principal de a construi mușchi. Dar vremurile se schimbă și acum principalul lucru este masa „slăbănată”, și anume eliminarea masei de grăsime pentru a maximiza manifestarea musculară. Amintește-ți doar de Brad Pitt în " Club de lupte„sau Cristiano Ronaldo în orice moment în ultimii zece ani. Mușchi pronunțați, nu țesut adipos.

O cifră similară este masa corporală uscată, fără depozite în exces- V În ultima vreme a devenit obiectivul principal al formatorilor și al vizitatorilor săli de sport. Dar chiar dacă nu te străduiești pentru mușchi atât de pronunțați, merită să afli ce procent de grăsime corporală este normal și dacă trebuie să-l schimbi, deoarece această cantitate este unul dintre principalii indicatori ai sănătății corpului.

„Având un procent normal de grăsime corporală reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli”, explică Dr. Luke Powles de la Centrul Medical Crossrail Bupa din Londra.

„S-a demonstrat în mod repetat că creșterea grăsimii corporale duce la creșterea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale, ambele fiind factori de risc pentru dezvoltarea boli cardiovasculare. Această afecțiune poate provoca, de asemenea, anumite tipuri de cancer și diabet. La bărbați Rata ridicată grăsimea duce la disfuncție erectilă.

Dar procent grăsimea corporală la masa musculară nu ar trebui să fie prea scăzută, deoarece greutatea insuficientă duce, de asemenea, la dezvoltarea unui număr de boli.”

Câtă grăsime ar trebui să ai în mod ideal? Pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20-39 de ani, norma de grăsime corporală variază de la 8 la 20%, pentru bărbații cu vârsta între 40-59 de ani – de la 11 la 22%. Acum este mult mai ușor să afli procentul de grăsime corporală: cântare inteligente, scanerele de buzunar și trackerele de fitness vor oferi cu ușurință toate informațiile despre compoziția corpului. Pentru conservatori (sau conștienți de buget) există și o opțiune - un șubler.

Înainte de a începe să pierzi grăsime, merită să înveți puțin despre procesele biologice din spatele acesteia. Să începem cu cele două tipuri de grăsimi: esențiale și depozitate.

Grăsimi esențiale

Grăsimile esențiale sunt grăsimile esențiale pentru sănătate și functionare normala corpul nostru. Pentru bărbați, aceasta reprezintă aproximativ 3% din greutatea corporală totală. Fără de neînlocuit acizi grași, cum ar fi omega-3 de la peste gras, nuci și semințe, organismul nu este capabil să proceseze substanțe atât de benefice precum vitaminele A, K și D, care sunt responsabile de imunitate, coagularea sângelui și absorbția calciului. Grăsimea este, de asemenea, necesară pentru a proteja organele interne și pentru a regla temperatura centrală a corpului.

Grăsime acumulată

Un alt tip – acumulat – este rezultatul excesului de calorii consumate. Când mâncăm, calorii care nu sunt imediat utilizate pentru funcționare (cum ar fi furnizarea de energie pentru respirație sau stocarea ritm cardiac) sunt transformate în trigliceride, care alcătuiesc grăsimea stocată. Excesul frecvent de calorii, care determină acumularea de grăsime, duc la creșterea în greutate. Pe de altă parte, un deficit caloric repetat obligă organismul să folosească energia stocată. masa grasa ca energie, epuizând rezervele și ducând la pierderea în greutate.

Procentul de grăsime corporală

Mai simplu spus, grăsimea este energie neutilizată care pune viața în pericol. Procentul său în organism este raportul dintre masa de grăsime și greutate totală corpuri. Revenind la întrebarea ce procent de grăsime ar trebui să aibă o persoană în organism, trebuie menționat că acest număr este influențat de mulți factori, precum înălțimea, sexul și ereditatea. Un procent „sănătos” pentru bărbații cu vârsta cuprinsă între 20 și 40 de ani este, în general, considerat a fi nu mai puțin de 8% și nu mai mult de 20%. U femeie sănătoasăîn același grupă de vârstă Procentul de grăsime ar trebui să fie între 15% și 31%. Aceste cifre se bazează pe datele din noiembrie 2015 de la Royal College of Nursing.

Tabelul procentului de grăsime corporală pentru bărbați de diferite grupe de vârstă

Majoritatea oamenilor pot fi ghidați de acești indicatori, dar trebuie amintit că tabelul nu ține cont de obiectivele individuale de fitness ale fiecăruia. Culturistii vizează de obicei o masă musculară ultra-slăbă și un procent de grăsime corporală de cel mult 5-8%. Bicicliștii și gimnastele sunt printre cei mai slabi sportivi și au de obicei între 5 și 12% grăsime corporală. Pentru a arăta cât mai proeminent posibil, indicatorul ar trebui să fie de la 5 la 10%.

IMC și greutatea corporală

Procentul de grăsime corporală - cel mai bun indicator sănătate. Este mai potrivit pentru determinarea constituției decât indicele de masă corporală în vârstă (IMC) sau pur și simplu cântărirea. Greutatea poate varia semnificativ în funcție de fluctuațiile hormonale, de ora din zi și de cantitatea de mâncare consumată și băută înainte de a urca pe cântar.

Daca esti foarte crestere mareși o masă musculară semnificativă, IMC vă va pune probabil în categoria supraponderală sau chiar obeză. Problema este că IMC a fost dezvoltat în 1832 de matematicianul belgian Adolphe Quetelet pentru a identifica persoana medie (determinând modul în care greutatea crește odată cu înălțimea), nu pentru a identifica subponderea sau obezitatea.

În anii 1980, IMC a fost adoptat ca instrument valid pentru determinarea speranței de viață și de atunci a fost un blestem. oameni musculoși. Adesea, din cauza IMC, tinerii nu pot intra în poliție și alte servicii orientate stare fizică structuri, deoarece încă folosesc acest indicator pentru admitere. Cu toate acestea, măsurând procentul de grăsime corporală, măsurați cantitatea de masă de grăsime, în loc să obțineți o estimare bazată exclusiv pe înălțime și greutate.

Din fericire, recent, ca definiție starea generala sănătatea umană este monitorizată de procentul de grăsime corporală, și nu de indicele de masă corporală, așa cum era cazul anterior.

Au fost scrise multe articole despre procentul de grăsime corporală umană, inclusiv „Diagrama procentului de grăsime” și „5 moduri de a măsura procentul de grăsime corporală” și „Formula pentru greutate corp perfect" Acest articol combină ideile principale ale articolelor de mai sus și vă va ajuta să vizualizați cât de multă grăsime este conținută în corpul unui bărbat și al unei femei.

Mii de fotografii au fost folosite pentru a scrie acest articol. Majoritatea au fost achiziționate de pe site-uri specializate. Alte fotografii au fost disponibile gratuit. Dacă vreuna dintre fotografiile utilizate în acest articol este protejată de drepturi de autor, vă rugăm să ne anunțați și vor fi eliminate sau modificate.

Mai jos sunt câțiva termeni și concepte pentru intelegere mai buna acest articol și fotografii.

Procentul de grăsime este cantitatea de grăsime (în kg) împărțită la greutatea corporală totală și convertită într-un procent. De exemplu, procentul de grăsime corporală al unui bărbat a cărui greutate corporală este de 80 kg și a cărui grăsime corporală este de 13 kg este de 16% (30/180).

Distribuția grăsimii corporale

Fiecare dintre noi distribuie grăsimea în mod diferit în corpul nostru. De exemplu, unele femei au foarte putin continut grasime in zona abdominala si multa in coapse si triceps. Pentru alții, e invers. La fel este și pentru bărbați. Cu toate acestea, pentru majoritatea bărbaților, grăsimea tinde să fie depozitată mai ales în zona abdominală. Următoarele fotografii arată cele mai comune zone de distribuție a grăsimilor la bărbați și femei.

Figura umană

Fiecare dintre noi are o figură diferită, deci două absolute figuri diferite pot avea același procent de grăsime chiar dacă nu arată la fel. Un exemplu excelent sunt modelele subțiri și sportivii. Procentul lor de grăsime este exact același.

Vârstă

Fotografiile din acest articol arată persoane între 25 și 35 de ani. Odată cu vârsta, conținutul de grăsime din corpul unei persoane crește. De exemplu, un bărbat de 20 de ani și un bărbat de 50 de ani au aceeași cantitate de grăsime subcutanată, dar pentru un tânăr de 20 de ani această cantitate va fi de 15%, iar pentru un bărbat de 50 de ani va fi fie 20%. Odată cu vârsta, grăsimea din jurul organelor (viscerale) și din mușchi (intramuscular) tinde să crească.

Caneluri musculare

Pe măsură ce corpul unei persoane devine mai definit, mușchii devin mai vizibili și arată ca niște șanțuri subțiri.

Vascularitatea- adica aparitia venelor in părți diferite organism pe măsură ce conținutul de grăsime scade.

O reprezentare vizuală a conținutului de grăsimi la bărbați

Conținut de 3 – 4% grăsimi la bărbați

Procentul de grăsime la culturisti în timpul pregătirii lor pentru competiții poate ajunge doar la 3 – 4%. Acest conținut de grăsime se caracterizează printr-o vascularizare crescută, astfel încât venele sunt vizibile literalmente pe fiecare mușchi al corpului. Chiar și pe fese puteți vedea mici goluri între mușchi. Dacă nu există niciunul pe muschii fesieri, ceea ce înseamnă că conținutul de grăsimi este foarte scăzut. Cantitatea normală de grăsime la bărbați este considerată a fi de aproximativ 2%. Acest suma necesară pentru funcționarea normală a organismului, deoarece grăsimea protejează organe interne torace și cavitate abdominală.

Conținut de 6 - 7% grăsimi la bărbați

Conținutul de grăsimi 6 - 7% la bărbați nu este la fel de categoric ca 3 - 4%, dar, cu toate acestea, nici acest procent nu este indicator normal pentru majoritatea bărbaților. Cu asta continut procentual gras, fața ta devine slăbită, iar familia ta începe să-și facă griji pentru tine. Cele mai multe modele tind să aibă acest nivel de grăsime și sunt marcate de mușchi clar definiți și vascularitate strălucitoare în majoritatea mușchilor, inclusiv în mușchii brațelor, picioarelor și abdomenului. Mușchii clar vizibili în zona abdominală sunt un semn conținut scăzut gras La fel ca separarea clară a mușchilor.

10 – 12% conținut de grăsimi la bărbați

Acest nivel normal Conținutul de grăsime corporală al unui bărbat ai cărui mușchi abdominali nu sunt la fel de vizibili ca cei ai bărbaților cu 6 – 7% grăsime corporală. Cu toate acestea, mușchii abdominali sunt clar vizibili. Acesta este exact corpul pentru care se străduiesc mulți bărbați și care îi place femeilor. Santurile musculare nu sunt foarte vizibile pe fiecare muschi, ci doar pe umeri si brate.

Bărbații cu acest conținut de grăsime sunt de obicei numiți „subțiri și în formă”. Contururile mușchilor sunt clar vizibile, dar nu există o separare clară între ei. Santurile musculare sunt de obicei acoperite cu un strat mic de grasime. Cu toate acestea, forma generală a corpului este destul de frumoasă, în ciuda lipsei de mușchi evidenti.

Conținut de 20% grăsimi la bărbați

Conținut de 25% grăsimi la bărbați

Mușchii și vasele de sânge sunt practic invizibili, iar talia crește semnificativ în volum (raportul șold-talie este de aproximativ 0,9). Se dovedește că un bărbat cu o înălțime de 180 cm are un volum al taliei de 91 cm și volumul gâtului crește ușor și mic. pliuri grase, cu toate acestea, în îmbrăcăminte acest conținut de grăsime este practic invizibil. Bărbații cu mai mult de 25% grăsime corporală au probleme cu obezitatea. O circumferință a taliei mai mare de 101 cm este considerată obezitate abdominală.

Conținut de 30% grăsimi la bărbați

Conținut de 35% grăsimi la bărbați

Pe măsură ce un bărbat devine din ce în ce mai mare și se îngrașă, cea mai mare parte a grăsimii se acumulează în burtă. La 35% conținut, burta atârnă și mai mult, iar talia nu se vede deloc. Acești bărbați sunt numiți „burte de bere”. Mărimea taliei poate depăși 101 cm.

Conținut de 40% grăsimi la bărbați

Ca și în cazul 35%, grăsimea se acumulează în abdomen și talie. Talia poate ajunge la 145 cm sau chiar mai mult. Cu această cantitate de grăsime, mișcările zilnice precum urcarea scărilor sau aplecarea devin dificile. Un bărbat la acest nivel este deja aproape de obezitate, cu un indice de masă corporală care depășește 35. Pentru o mai bună înțelegere: un bărbat cu o înălțime de 180 cm, care cântărește 122 kg, are 73 kg de masă musculară și 40% conținut de grăsime.

Reprezentarea vizuală a conținutului de grăsime la femei

10 – 12% conținut de grăsime la femei

Acesta este un nivel extrem de scăzut de grăsime corporală care se găsește numai la culturistele de sex feminin. Conținutul minim de grăsime din corpul unei femei este de 8-10%, în timp ce la bărbați este de doar 2%. De ce există o diferență atât de mare? Faptul este că femeile conțin mai multa grasimeîn ţesuturile glandelor mamare şi în zona din jurul uterului. Acest nivel de grăsime nu este considerat normal pentru o femeie și poate fi periculos pentru sănătate și poate chiar duce la oprirea menstruației. Santurile musculare si vasele de sange sunt clar vizibile. Femeia din fotografie are cel mai probabil 12% grăsime corporală, deoarece vasele nu sunt foarte vizibile.

15 – 17% conținut de grăsime la femei

Acest nivel de grăsime este, de asemenea, foarte scăzut și echivalează cu 6 – 7% grăsime corporală la bărbați. Majoritatea modelelor de lenjerie intimă au acest nivel de grăsime corporală și multe dintre ele au o disfuncție evidentă corp feminin. Mușchii abdomenului, picioarelor, brațelor și umerilor sunt clar vizibili. Coapsele și fesele sunt de obicei mai puțin definite datorită conținutului scăzut de grăsimi.

20 – 22% conținut de grăsime la femei

Acest nivel este tipic pentru multe sportive de sex feminin. Mușchii abdominali sunt clar vizibili și există puțină grăsime pe brațe și picioare. Există un nivel de separare între mușchi, dar este minim.

Conținut de 25% grăsimi la femei

Acesta este nivelul pe care îl au majoritatea femeilor. Nu prea slabă, dar nici prea grasă. Curba șoldurilor este clar vizibilă și sunt mici grăsime corporală. O femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 59 kg are 25% grăsime corporală.

Conținut de 30% grăsimi la femei

În timp ce bărbații stochează grăsimea în zona abdominală, majoritatea femeilor o depozitează în coapse și fese. Cu acest conținut de grăsime, șoldurile sunt clar definite și au o formă rotunjită. Aceasta este considerată limita conținutului de grăsime pentru o femeie normală.

Conținut de 35% grăsimi la femei

Șoldurile devin și mai mari, iar fața și gâtul au o formă rotunjită. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 100 cm, iar talia mai mult de 80 cm. Stomacul începe să cadă.

Conținut de 40% grăsimi la femei

Șoldurile și fesele devin mai mari. Șoldurile pot ajunge la mai mult de 106 cm în circumferință, talia mai mult de 90, iar șoldurile mai mult de 63 cm.

Conținut de 45% grăsimi la femei

Pielea își pierde frumusețea și apar pliuri clar vizibile. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 90 cm.Șoldurile devin vizibil mai largi decât umerii.

Conținut de 50% grăsimi la femei

Grăsimea devine clar vizibilă pe piele. Circumferința șoldului poate ajunge la mai mult de 115 cm, iar talia mai mult de 101 cm.Șoldurile devin clar mai late decât umerii. Pentru o mai bună înțelegere: o femeie cu o înălțime de 163 cm și o greutate de 90 kg are 45 kg de masă musculară și 50% conținut de grăsime.

Așa că ați putea fi interesat să le cunoașteți pe cele mai populare.

Sanatoasa, subtire si corp tonifiat– acesta este ceva care va fi mereu la modă. Mulți oameni încearcă să scape de excesul de grăsime. Dar, în același timp, nu toată lumea știe care este norma grăsimilor din organism și cum să o determine, dar multe depind de acest indicator. Să încercăm să înțelegem această problemă.

Destul de des există o situație în care doi oameni care au aceeași greutate arată complet diferit. Unul este subțire și în formă, în timp ce celălalt, ca să spunem ușor, nu arată prea ideal. Faptul este că greutatea nu este, în principiu, un indicator pe care ar trebui să vă concentrați atunci când vă evaluați starea fizică. Mușchiul este mult mai greu decât grăsimea, de aici diferența aspect cu același număr pe cântar.

Cheia este modul în care corpul combină osul și masa musculara, precum și apă și grăsime. Prin urmare, care ar trebui să fie procentul normal de grăsime corporală ar trebui să fie cunoscut nu numai de cei care slăbesc, ci și de cei care, în principiu, își monitorizează sănătatea. Nu numai excesul de grăsime este periculos, ci și deficiența acesteia, deoarece grăsimea are multe funcții importante, în special cele de protecție și de rezervă. Procent scăzut grăsimea din organism provoacă probleme cu potența la bărbați și probleme cu ciclul menstrual și fertilitatea la femei.

Prin urmare, grăsimea îndeplinește următoarele funcții:

• protejează organele corpului;
• ajută la menținerea temperaturii normale;
• promovează conservarea substanțe utileîn organism;
• înmoaie articulațiile;
• favorizează acumularea de energie.

Pentru a menține sănătatea și a duce o viață plină, o femeie are nevoie de un procent de grăsime corporală de 13-15, iar un bărbat are nevoie de cel puțin 5-9%. Dacă acest indicator este mai mic, atunci încălcări grave în îndeplinirea funcțiilor lor de către organe și consecințe periculoase acest. Dacă procentul de grăsime corporală este normal, o persoană se va simți și va arăta bine, iar organele sale de reproducere vor funcționa așa cum ar trebui.

Grăsimea este deosebit de importantă pentru corpul feminin. Ajută la asigurarea sintezei normale hormoni feminini, favorizează buna funcționare a organelor genitale, asigură un ciclu menstrual normal și face posibilă nașterea și nașterea unui copil. Cantitatea de grăsime poate crește odată cu vârsta. Un exces al acestuia poate fi o consecință a anumitor încălcări, dar destul de des este o consecință a unei deficiențe. activitate fizicași supraalimentarea constantă.

Grăsimea corporală normală

Este imposibil de dat o cifră exactă care să determine norma conținutului de grăsime din organism. Dar există o gamă în care fiecare persoană poate avea propria sa dimensiune. Acest lucru este determinat de multe caracteristici ale corpului. O persoană poate avea un procent mai mare de grăsime decât o altă persoană de același sex și vârstă, dar se poate simți mult mai bine.

Cantitatea de grăsime din organism nu trebuie să depășească in capul barului, cu toate acestea, trebuie să acordați atenție barei inferioare, deoarece lipsa de grăsime în organism este plină de consecințe grave.

Procentul normal de grăsime în corpul unei femei trebuie să rămână în următoarele limite:

• vârsta sub 30 de ani – 15-23%;
• vârsta 30-50 ani – 19-25%;
• vârsta de la 50 de ani - 20-27%.

Pentru bărbați Procentul normal de grăsime corporală arată astfel:

• vârsta sub 30 de ani – 11-18%;
• vârsta 30-50 ani – 14-20%;
• vârsta de la 50 de ani – 16-22%.

La femeile cu un fizic normal, grăsimea este localizată în abdomen, piept, talie și șolduri. Dacă se acumulează pe brațe, umeri, picioare, zona genunchilor, aceasta poate indica o tendință la edem, tulburări metabolice, dezechilibre hormonale, așa că are sens să consultați un medic.

Indicatorii de grăsime sunt importanți și la bărbați. Pentru ei, acest lucru determină funcționarea multor sisteme importante, în special, reproductiv și digestiv. Cu toate acestea, este mai ușor pentru bărbați să-și reducă procentul de grăsime, deoarece metabolismul lipidic este mai rapid decât cel al femeilor. Grăsimea la bărbați este distribuită uniform pe tot corpul. Dacă depozitele se acumulează în zona abdominală a unui reprezentant al sexului puternic, aceasta indică o încălcare tract gastrointestinal. Dacă sunt localizate în zona părților laterale, a pieptului, a șoldurilor, acest lucru indică alimentație proastă, și dezechilibru hormonal– creșterea nivelului de hormoni feminini din organism.

Tabelul de mai jos va arăta mai detaliat care ar trebui să fie procentul normal de grăsime din corpul unei femei și al unui bărbat.

Grăsimea viscerală și subcutanată

Corpul uman acumulează două tipuri de grăsime: subcutanată (vizibilă) și viscerală (internă). situat lângă suprafața pielii și poate fi văzut și simțit.

Dacă determinați că performanța dvs. nu este ideală, aveți grijă. Încercarea de a realiza figură sportivă, nu depășiți granițele normă fiziologică. În plus, rețineți că fiecare persoană este individuală și are propria sa normă „sănătoasă”. De exemplu, dacă o fată decide să-și reducă conținutul de grăsime corporală de la 18% la 13%, ea poate primi o încălcare ciclu menstrual. Indicatorul va corespunde, de asemenea, normei, dar aici vor juca deja un rol caracteristici individuale corp. Prin urmare, atunci când lucrați pentru a reduce grăsimea corporală, monitorizați cum vă simțiți. Dacă simțiți simptome neplăcute, atunci ar trebui să încetați să pierdeți în greutate și să consultați un specialist. Și amintiți-vă că în viața obișnuită nu are rost să obțineți performanțe extreme. Dar normalizarea nivelului de grăsime este utilă.

Dacă norma de grăsime corporală la o femeie sau un bărbat este depășită, atunci trebuie să vă reconsiderați stilul de viață. Cel mai adesea, este suficient să vă normalizați stilul de viață, revizuiește-ți dieta și exerciți mai mult. De la activitatea fizică, în primul rând, trebuie să vă concentrați, deoarece ei sunt cei care ard grăsimile. , sau o bicicletă - poți alege orice vrei.

De asemenea, foarte important alimentație adecvată. Evita diete stricte, deoarece nu grăsimea se pierde prin ele, ci mușchiul și lichidul. Mănâncă hrănitor, echilibrat, cu moderație. Este recomandat să mănânci frecvent și in portii mici, excludeți fast-food, dulciuri, produse de patiserie. Mancare sanatoasa pentru a reduce grăsimea, acestea sunt surse slabe de proteine ​​(carne, pește, ouă, produse lactate), cereale, fructe și legume. De asemenea, trebuie să bei suficientă apă.

Știind cât de multă grăsime ar trebui să fie în corpul unei femei și al unui bărbat, puteți evalua în mod adecvat starea corpului dumneavoastră. Amintiți-vă că excesul de grăsime este periculos, dar același lucru se poate spune despre lipsa acesteia. Grasimea este atat un prieten cat si un dusman in egala masura, iar pentru a te asigura ca este doar prima pentru tine, controleaza-i procentul in organism.

Cum să-ți afli nivelul de grăsime corporală: răspuns video