Antrenament autogen(AT) reprezintă metoda activă psihoterapie, psihoprofilaxie și igiena mintală, care vizează restabilirea echilibrului dinamic al sistemului de mecanisme homeostatice de autoreglare a corpului uman.

Elementele principale ale tehnicii sunt antrenamentul de relaxare musculară, autohipnoza și autoeducația (autodidactică).

Antrenament autogen cel mai eficient în tratamentul tulburărilor nevrotice și somatoforme, al tulburărilor de adaptare și al bolilor psihosomatice. Este indicat în primul rând pentru neurastenie. Cel mai mare efect observată în tulburările sexuale psihogene și tulburările de somn. Marcat bun rezultat aplicarea antrenamentului autogen pentru astm bronsic, în perioada inițială hipertensiune si endarterita obliteranta, cu dispnee, esofagospasm, angina pectorala, cu dureri spastice Tract gastrointestinal.

Antrenament autogen constă din două etape (etape). Sarcina primei etape este capacitatea de a controla în principal funcții somatice(de aceea Schultz a numit-o „organismic”). A doua etapă urmărește scopul de a stăpâni capacitatea de a controla funcțiile mentale, cu toate acestea, această etapă este foarte complexă metodologic, consumatoare de timp, iar indicațiile pentru utilizarea sa sunt foarte limitate și neclare. În acest sens, la copii și adolescent practic nu este folosit.

Concomitent cu stăpânirea formulelor din prima și a doua etapă, pacientul simte o senzație de calm total.

Primul stagiu

Sunt complet calm

1. Mâna mea dreaptă (stânga) este grea.
2. Mâna mea dreaptă (stânga) este caldă.
3. Inima bate calm și puternic.
4. Respir complet calm.
5. Plexul solar emite căldură.
6. Fruntea mea este plăcut de rece.

Faza a doua

Sunt complet calm

1. Furnizați o culoare specifică.
2. Prezintă un anumit obiect.
3. Afișați în interior fenomene abstracte (fericire, frumusețe etc.).
4. Experimentează sentimentul dorit în interior.
5. Evocați o imagine a altei persoane.

Potrivit lui Schultz, este nevoie de 2 săptămâni pentru a stăpâni fiecare formulă din prima etapă. În majoritatea modificărilor moderne, acest timp este redus la 7-8 zile. Cursurile au loc de 2-3 ori pe zi. Fără stăpânirea unei formule, nu poți trece la alta. Stăpânirea decurge secvenţial de la prima până la a şasea formulă.

Cursurile de antrenament autogen se desfășoară în trei ipostaze principale: culcat, înclinat și în poziția de cocher. Poziția culcat: pacientul este culcat pe spate, brațele întinse paralel cu corpul și ușor îndoite la coate, palmele îndreptate în jos; genunchii și degetele de la picioare sunt răspândite în exterior; cu ochii inchisi; mușchii sunt relaxați. Poziție înclinată: pacientul se întinde pe un scaun cu cotiere, mușchii corpului sunt relaxați așa cum sunt atunci când adoarme. Poziția antrenorului (poziție șezând): pacientul stă fără să atingă spătarul scaunului, cu picioarele depărtate în unghi drept. Ochii sunt închiși, capul cade liber pe piept. Fiind în această poziție, o persoană arată ca un cocher care moțește pe cutie.

Pentru sarcini terapeutice mai specifice, poate fi utilizată o modificare a AT a lui K. I. Mirovsky și A. N. Shogam - „antrenament psihotonic”.

Pacienții se antrenează în „grupul asteno-hipotonic”. Relaxarea musculară este exclusă, deoarece scăderea tensiunii arteriale este contraindicată. În formule sunt introduse cuvinte care imită modificări simpatomimetice pronunțate (frisoane, pielea de găină, frig). Antrenamentul se incheie cu automobilizare musculara intensa.

Text de antrenament: „Sunt complet calm. Întregul meu corp este relaxat și calm. Nu există distrageri. Totul nu contează pentru mine. Simt pacea interioară. O ușoară frison vă lovește umerii și spatele. Ca un duș plăcut, răcoritor. Toți mușchii devin elastici. „Plea de găină” îți trece prin corp. Sunt ca un arc comprimat. Totul este gata de aruncat. Toate tensionate. Atenţie! Scoală-te! Apăsaţi!".

În cursul efectuării relaxării musculare progresive cu ajutorul concentrării, se formează mai întâi capacitatea de a capta tensiunea în mușchi și o senzație de relaxare musculară, apoi se dezvoltă abilitatea de a stăpâni relaxarea voluntară a grupelor musculare tensionate.

Toți mușchii corpului sunt împărțiți în șaisprezece grupuri. Secvența exercițiilor este următoarea: de la mușchii extremităților superioare (de la mână până la umăr, începând cu brațul dominant) până la mușchii feței (frunte, ochi, gură), gât, piept și abdomen și apoi la mușchii extremităților inferioare (de la șold la picior, începând cu piciorul dominant).

Exercițiile încep cu o tensiune de scurtă durată, de 5-7 secunde, a primului grup muscular, care apoi se relaxează complet; atenția este concentrată pe senzația de relaxare din acea zonă a corpului. Exercițiul într-o singură grupă musculară se repetă până când pacientul simte relaxare musculară completă; Abia după aceasta trec la grupul următor.

Pe măsură ce dobândești abilități în relaxare grupele musculare devin mai mari, tensiunea din muschi scade si treptat atentia se concentreaza tot mai mult asupra memoriei.

În etapa finală, pacientul după o analiză de rutină tensiuni locale mușchii care apar în timpul anxietății, fricii și entuziasmului, realizează în mod independent relaxarea musculară și astfel depășește tensiunea emoțională.

Tehnici speciale

Există mai multe metode diferite de relaxare. Una dintre ele este relaxarea musculară progresivă: pacientului i se învață o serie de exerciții în care se tensionează și se relaxează alternativ. grupuri separate mușchii pentru a obține o stare de relaxare. În acest caz, efectul relaxării musculare post-izometrice este utilizat fără tensiune preliminară a grupelor musculare prin dezvoltarea primară directă a abilității de relaxare. Pot exista și alte diferențe în antrenament, în ceea ce privește intensitatea acestuia și ritmul de dezvoltare a deprinderii de relaxare în modul de odihnă-odihnă, precum și utilizare activă abilități de relaxare în situații traumatice. Înțelepciunea convențională susține că stăpânirea tehnicilor de relaxare este o abilitate și implică aspecte cognitive, cum ar fi un sentiment de control asupra situațiilor dificile. De asemenea, merită remarcat faptul că unor pacienți le este foarte greu să se relaxeze, ei chiar susțin că această procedură provoacă anxietate, deoarece sentimentul de „eliberare” a tensiunii poate „scăpa frica de sub control”.

Pregătirea adecvată a exercițiilor de respirație este, de asemenea, foarte importantă, mai ales pentru pacienții cu tendință la sindromul de hiperventilație. Este tipic, în special, pentru mulți pacienți care, în structura tabloului clinic al PTSD (tulburare de stres post-traumatic), experimentează stări de criză similare atacurilor de panică.

Expunere

Multe metode utilizate în terapia cognitiv-comportamentală necesită utilizarea tehnicilor de expunere, în care pacientul este expus la stimuli care provoacă sau condiționează frica. Acest lucru se face pentru a crea condiții pentru stingerea (pe măsură ce situația devine familiară) reacției emoționale reflexe condiționate la acest set de stimuli. Se crede că această tehnică poate servi și ca mijloc de respingere a așteptărilor sau convingerilor pacientului cu privire la anumite situații și consecințele acestora. Există mai multe tipuri de metode de tratament bazate pe utilizarea tehnicilor de expunere; ele variază în funcție de metoda de prezentare a stimulilor (pacientul le poate fi expus în imaginație sau in vivo) și de intensitatea expunerii (dacă tratamentul progresează treptat către stimuli mai puternici sau pacientul se confruntă imediat cu cel mai puternic dintre ei).

În unele cazuri, de exemplu, la adaptarea la amintirile traumatice în procesul de tratare a tulburării de stres posttraumatic, datorită naturii specifice a tulburării, este aplicabilă doar expunerea imaginară. În mod similar, în tratamentele concentrate cognitiv, gândurile iraționale ale pacientului sunt provocate prin expunerea acestuia la situații care arată că acele idei sunt false sau nerealiste.

Desensibilizare

Cu ajutorul unui psihoterapeut, pacientul construiește pe un principiu ierarhic stimulii care provoacă, în primul rând, anxietate, iar apoi reproduc psihotrauma în ansamblu. I se prezintă apoi acești stimuli, începând cu cei mai inofensivi. După ce face față unui stimul, i se prezintă următorul. La prezentarea stimulilor se pot folosi doua metode: fie desensibilizare in imaginatie, fie expunere gradata (desensibilizare in vivo).

Desensibilizarea în imaginație constă în faptul că pacientul, aflat într-o stare de relaxare, își imaginează scene care îi provoacă anxietate.

Expunerea treptată, gradată (sau desensibilizarea in vivo) implică expunerea pacientului la stimuli care provoacă anxietate (începând cu cei mai slabi) la un moment dat viata reala. Majoritatea psihoterapeuților preferă această opțiune, deoarece confruntarea cu factorii de stres în viața reală este întotdeauna scopul suprem tratament, iar această metodă este mai eficientă. Utilizarea acestuia poate fi ilustrată prin următorul exemplu.

Picaj

Dacă abordarea folosită în desensibilizare ar putea fi comparată cu modul în care o persoană este învățată să înoate mai întâi într-un loc puțin adânc, trecându-se încetul cu încetul la adâncime, atunci când este „cufundată” (folosind aceeași analogie), dimpotrivă, este imediat aruncată. în piscină. Atunci când folosește această metodă, pacientul este plasat în cea mai dificilă situație de tolerat, care aparține vârfului ierarhiei stimulilor (aceasta ar putea fi, de exemplu, vizitarea unui magazin aglomerat sau mersul cu autobuzul în orele de vârf), iar el trebuie expus situaţiei până când anxietatea dispare spontan („dobândirea obiceiului”). Deși mulți pacienți nu sunt ușor de convins să facă acest lucru, imersiunea este o metodă mai rapidă și, în general, mai eficientă decât desensibilizarea.

Principalul factor al psihosanogenezei în această formă de psihoterapie este psihodinamica grupului ca fenomen psihologic specific care apare în procesul de interacțiune a membrilor grupului. Psihoterapia de grup se desfășoară sub formă de ședințe comune ale pacienților care formează un grup psihoterapeutic.

Un grup psihoterapeutic (PG) este o comunitate țintă relativ mică de pacienți care comunică și interacționează direct în persoană. Creat pentru a atinge obiective psihoterapeutice specifice.

Grupurile pot fi mici (până la 10 persoane), medii (până la 20) și mari (până la 30 de persoane). Clasic acumulează de obicei de la 8 la 12 participanți.

La alcătuirea unui grup psihoterapeutic se ia în considerare nu numai (și nu atât) compoziția numerică, ci mai degrabă principiul omogenității - eterogenitate (omogenitate - eterogenitate). Problema omogenității - eterogenitatea acoperă parametri precum nosologia, sexul, vârsta, educația, nivelul sociocultural, sindromologia, caracteristicile personale, principalele tipuri de conflicte etc. timp dat Există un număr mare de adepți la omogenitatea grupului în ceea ce privește nosologia. În același timp, există date de calcul care indică eficacitatea PG-urilor care sunt eterogene din punct de vedere nosologic.

Problema omogenității – eterogenitatea altor variabile este discutată pe larg. Într-un grup eterogen, psihoterapia poate fi mai profundă, deoarece una dintre sarcinile sale cele mai importante este de a confrunta pacienții, care au o gamă restrânsă de stereotipuri comportamentale și emoționale, cu tratamente și reacții alternative. Într-un grup eterogen se întâlnesc diferite moduri de reacție, care oferă pacientului posibilitatea de a învăța să distingă nuanțe în relațiile dintre oameni, îl învață să aibă răbdare, să fie loial reacțiilor opuse și să se simtă în siguranță într-un mediu necunoscut, printre alte persoane.

Ei observă, de asemenea, avantaje ale grupurilor eterogene, cum ar fi o pregătire mai eficientă, o „verificare a realității”, formarea rapidă a „transferului” grupului și procesul mai ușor de creare a unui grup.

Grupurile omogene se caracterizează printr-o identificare reciprocă mai rapidă, o perspectivă mai rapidă și o durată mai scurtă a tratamentului; În ele, empatia reciprocă și catarsisul apar mai repede, rezistența și manifestările de tratament distructiv scad, iar subgrupurile sunt rareori formate. În general, se poate observa că psihoterapia mai profundă implică o mai mare diversitate în componența grupurilor.

PG-urile sunt împărțite în grupuri deschise și închise, adică cele care sunt actualizate periodic sau au o componență permanentă a participanților.

În grupuri deschise, durata muncii, de regulă, nu este stabilită în avans. Grupurile închise au o componență constantă a participanților și o durată fixă ​​de lucru.

Avantajele grupurilor psihoterapeutice deschise sunt asimilarea mai ușoară de către un pacient care se alătură unui grup deja de lucru de norme de grup, scopuri, valori ale „culturii de grup”, rezistență în general mai puțin pronunțată, influența pozitivă a pacienților care finalizează tratamentul asupra pacienților nou internați, eficiență mai mare atunci când îndeplinesc diverse sarcini de formare și educație (în special, predarea unor contacte sociale mai eficiente).

În psihoterapia pacienților cu boli somatice se folosesc de obicei grupuri deschise.

Psihoterapia de familie (PF) este un tip special de psihoterapie care vizează corectarea relațiilor interpersonale și care vizează eliminarea tulburărilor emoționale care sunt cele mai pronunțate la un membru bolnav al familiei.

Nevoia de asociații mixte a crescut în toate țările lumii, mai ales de la mijlocul secolului XX, după sfârșitul celui de-al Doilea Război Mondial. În prezent, există mai multe direcții principale în SP: psihodinamic, sistemic și eclectic.

Prima în SP a fost direcția psihodinamică, transformată din psihanaliza. Principiile principale ale abordării sale față de SP sunt: ​​analiza trecutului membrilor familiei, dorințele inconștiente ale acestora, problemele psihologice și proiecțiile reciproce experimentate în stadiile incipiente ale ontogenezei și reproduse în experiența reală.

Sarcina unui SP orientat psihodinamic este de a obține o perspectivă - conștientizarea modului în care problemele nerezolvate în trecut afectează relațiile de familie în acest momentși cum, din acest context relațional perturbat, la unii dintre membrii săi apar simptome nevrotice și modalități neconstructive de adaptare la viață. În prezent, această abordare, care necesită un efort mare atât din partea psihoterapeutului, cât și a membrilor familiei, și o investiție uriașă de timp, este considerată din punct de vedere economic mai puțin fezabilă, dar destul de eficientă.

SP sistemic implică utilizarea unor abordări reconstructive personale atât pentru pacient, cât și pentru membrii familiei acestuia. Acest nivel metodologic asigură, de asemenea, eficiența ridicată a SP, dar îi conferă caracterul de psihoterapie cu focalizare lungă alături de cea orientată psihodinamic. Eclectic SP este cel mai scurt focalizat și combină metode ale diverselor mecanisme terapeutice în munca psihoterapeutică cu familii: hipnoză, antrenament autogen, meditație, teme de modificare a comportamentului, analiza și interpretarea relațiilor, discuții de grup etc.

În timpul SP, a cărui durată poate varia de la câteva săptămâni la câțiva ani, se disting o serie de etape. Durata SP este determinată de severitate probleme mentaleîn „purtător de simptome”, severitatea conflictelor interpersonale în familie, motivarea membrilor familiei de a realiza schimbări terapeutice. Inițial, SP se efectuează cu o frecvență de 1-2 ședințe pe săptămână, apoi o dată la 2 săptămâni și apoi o dată la 3 săptămâni.

Există 4 etape în realizarea SP: 1) diagnostic (diagnostic de familie); 2) eliminarea conflictului familial; 3) reconstructiv; 4) de susținere. Un diagnostic de familie este înțeles ca o tipificare a tulburărilor în relațiile de familie, ținând cont de proprietățile personale individuale ale membrilor familiei și de caracteristicile bolii unuia dintre ei. În procesul de SP, psihoterapeutul diagnostichează relațiile de familie, propunând și testând ipoteze diagnostice problematice. Particularitatea procedurii de diagnostic familial este că este de la capăt la capăt, adică însoțește SP în toate etapele și predetermina alegerea tehnicilor psihoterapeutice. O altă caracteristică de diagnosticare relații de familie constă în natura sa stereoscopică. Aceasta înseamnă că informațiile despre ceea ce se întâmplă, primite de la unul dintre membrii familiei în cadrul întâlnirilor unidirecționale, trebuie comparate cu informațiile de la alți membri ai familiei și cu impresia pe care psihoterapeutul o are pe baza observării comportamentului participanților la asociere în comun. și interogarea lor.

La a doua etapă a întâlnirilor unilaterale dintre psihoterapeut și pacient și membrii familiei acestuia sunt identificate și clasificate originile conflictului familial, iar acesta este eliminat prin răspunsul emoțional al fiecărui membru al familiei implicat în conflict, ca un rezultat al stabilirii unui contact adecvat cu psihoterapeutul. Psihoterapeutul îi ajută pe participanții la conflict să învețe să vorbească o limbă pe care toată lumea o înțelege. În plus, el își asumă rolul de mediator și transmite informații despre conflict de la un membru al familiei la altul într-o cantitate convenită. Componenta nonverbală a acestor informații poate fi transmisă de un psihoterapeut în timpul unei ședințe comune de întâlnire, pentru care se folosește tehnica „manipulatorului robot”.

După ascultarea mesajului contradictoriu al participantului la sesiune, psihoterapeutul îl traduce în limbajul semnelor, a cărui expresivitate se corelează cu sensibilitatea și toleranța participanților. În această etapă conduc următoarele metode psihoterapeutice: psihoterapie non-directive, care vizează în principal verbalizarea relațiilor inconștiente ale individului, precum și metode de psihodinamică de grup. În etapa de reconstrucție a relațiilor de familie, o discuție de grup a problemelor familiale actuale se desfășoară fie într-o singură familie, fie în grupuri paralele de pacienți cu probleme similare și rudele acestora. În aceleași grupuri se desfășoară antrenament comportamental cu jocuri de rol și instruire în regulile disputei constructive.

În stadiul de susținere, sau cel de fixare, în condiții naturale de familie, se consolidează abilitățile de comunicare empatică și gama crescută de comportament de rol dobândite în etapele anterioare, se aud răspunsuri despre dinamica relațiilor intra-familiale, se realizează consiliere. afară și abilitățile de comunicare dobândite sunt corectate în raport cu viața reală.

Identificarea etapelor face posibilă structurarea procesului SP și justifică succesiunea de aplicare a anumitor metode psihoterapeutice în funcție de obiectivele și volumul informațiilor diagnostice.

Tehnicile psihotehnice folosite în psihoterapie de grup sunt cel mai des folosite în joint ventures:

1) utilizare eficientă tăcere;

2) abilități de ascultare;

3) învăţarea prin întrebări;

4) repetare (rezumat);

5) repetare totală;

6) clarificarea (clarificarea) și reflectarea afectului;

7) confruntare;

8) interpretarea unor roluri;

9) crearea de „sculpturi vii”;

10) analiza înregistrărilor pe casete video.

Principala bază teoretică a societății mixte este principiul formării sistematice a relațiilor de familie, adică determinarea reciprocă a indivizilor și a relațiilor interpersonale, conform cărora, pe de o parte, stilul de comunicare, natura interacțiunii, tipul de creștere. , iar caracteristicile personale ale membrilor familiei, pe de altă parte, formează un ciclu homeostatic închis, care se reproduce constant. SP este o metodă de a rupe un astfel de ciclu atunci când acesta devine patologic și de a crea alternative constructive la funcționarea familiei.

B. V. Mihailov, A. I. Serdyuk, V. A. Fedoseev

Dacă vrei să citești toate cele mai interesante lucruri despre frumusețe și sănătate, abonează-te la newsletter!

În timpul antrenamentului, sesiunile de antrenament autogen ar trebui să fie efectuate într-o cameră relativ liniștită și semiîntunecată (lumina nu trebuie să cadă pe față). Poziția corpului - culcat sau așezat. Fiecare dintre ele are propriile sale avantaje. Poziția culcat eliberează imediat 22% din energia metabolică bazală, pe care corpul o cheltuiește pentru menținerea poziției verticale a corpului și ameliorează excitația statică în centre. grupuri mari muşchi care ar susţine corpul în poziţie şezând. După ce stăpâniți relaxarea într-o poziție șezând, puteți conduce o sesiune oriunde.

Înainte de a începe sesiunea, trebuie să vă eliberați corpul de îmbrăcămintea restrictivă.

Când învățați antrenamentul autogen, toate comenzile de relaxare, toate formulele de autohipnoză, toate comenzile de ieșire trebuie repetate de 15 ori. În laboratorul I.P. Pavlov a descoperit că aproximativ acest număr de repetări permite dezvoltarea rapidă a reflexelor condiționate. Un număr mai mare de repetări ajută la stăpânirea rapidă a antrenamentului autogen.

La început, când repeți comenzi, marcați-le prin mișcarea ușoară a degetelor; veți învăța rapid ritmul de repetare a comenzii (de 15 ori) și apoi nu veți mai controla numărul de repetări - acest lucru nu va mai avea o semnificație semnificativă .

În general, încă de la început poți avea încredere în succesul tratamentului. Sunteți conștient de tot, mici fluctuații ale preciziei sesiunii cu fiecare sesiune ulterioară vor fi rezolvate pe măsură ce se acumulează experiența personală. Stăpânirea vine treptat, așa că trebuie să fii exigent cu tine însuți.

Fiecare sesiune începe întotdeauna cu două comenzi pentru atenție: „Mă calmez”, „Sunt calm, concentrat”.

Pe măsură ce repeți aceste comenzi cu fiecare sesiune, atenția ta se va concentra mai rapid și mai complet. (Pentru distragerile ușoare, exersați așa cum este recomandat mai sus.)

Trebuie să începeți antrenamentul prin relaxarea mușchilor mâinii dvs. de conducere (pentru dreptaci - cu mâna dreaptă, pentru stângaci - cu mâna stângă), deoarece o persoană de-a lungul vieții dă comenzi voinței sale cel mai adesea mușchii mâinii conducătoare. Prin urmare, dintre toți mușchii voluntari ai corpului, mușchii mâinii conducătoare sunt cei mai controlați. Și într-adevăr, poate un dreptaci să comandă mâinii sale stângi să facă aceeași mișcare ca și mâna dreaptă? Nu el nu poate. Dar nu o poate face fără antrenament. Dacă o persoană dorește și își stabilește scopul de a învăța să-și controleze mâna stângă în același mod ca mâna dreaptă, atunci după un anumit timp mâna stângă va deveni ascultătoare. Trebuie avut în vedere că toți mușchii articulatori și respiratori sunt voluntari și este suficient să te gândești că sunt asemănători cu mușchii mâinii stângi pentru a simți puterea ta asupra lor.

Relaxarea musculară se realizează prin două comenzi: prima, parcă, invită mușchii să se relaxeze complet: „Mușchii brațului meu sunt complet relaxați”; a doua comandă, așa cum spune, arată rezultatele acestei relaxări și greutate: „Mușchii mâinii mele drepte sunt relaxați, grei, caldi”. La fiecare 2-8 zile poți adăuga comenzi pentru a antrena următorul grup de mușchi să se relaxeze. O senzație clară de relaxare, greutate și căldură va veni treptat - de la apariția unei ușoare senzații de greutate și căldură la începutul antrenamentului până la o senzație clară și plăcută de căldură pe tot corpul când perioada de antrenament este cu mult în urmă.

După trei săptămâni de antrenament, toate grupele musculare vor fi incluse în antrenamentul de relaxare. Treptat, în timpul ședinței se instalează o senzație de relaxare și, ceea ce este deosebit de important, atunci când te odihnești, stând în transport, simți un plus de tensiune în brațe, umeri, picioare, față; Când te întinzi, simți o tensiune inutilă în gât, picioare, brațe sau întreg corpul. Lucrați și simțiți mușchii încordați, fără de care puteți continua această muncă (fruntea și buzele se încordează când tăiați pâinea). În timpul vorbirii, persoanele care se bâlbâie încep să simtă tensiune excesivă în mușchii articulatori și respiratori și tensiune inutilă în mușchii care nu sunt asociați cu vorbirea. Printre persoanele de diferite specialități apar boli profesionale asociate cu suprasolicitarea musculară. Aceste boli nu numai că reduc performanța, dar pot duce la inadecvarea profesională, iar o persoană este forțată să-și schimbe profesia.

Sentiment subiectiv clar stres excesivîn mușchii care lucrează și tensiune inutilă în mușchii care nu efectuează această muncă, conștientizarea reacțiilor motorii dureroase în timpul odihnei, vorbirii și în timpul efectuării oricărei lucrări este primul pas în stăpânirea corpului.

De îndată ce senzația de exces de tensiune într-o anumită grupă musculară devine clară, în antrenamentul autogen poți reduce treptat numărul de repetări ale comenzilor de relaxare din această grupă musculară la 10, 5, 3 ori, menținând în același timp repetarea comenzilor pentru cei. grupe musculare pe care pacientul le simte încă prost .

Pentru exercițiile de atenție, reducerea repetiției comenzilor este aceeași: de îndată ce gândurile încetează să fie distrase, puteți începe să reduceți numărul de comenzi pentru concentrare. Din a 10-a zi de antrenament autogen (și pentru unii pacienți poate fi mai mult), dacă relaxarea musculară are loc rapid, puteți omite prima comandă pentru relaxarea musculară și puteți începe imediat cu a doua comandă: „Mușchii (brațele) relaxați, grei, cald."

În cele din urmă, după antrenament (acest lucru durează 3-4 săptămâni), vor fi suficiente 2-3 repetări ale unei comenzi generale pentru atenție și relaxare. În acest moment, textul de comandă de relaxare poate avea un stil telegrafic: calm, toți mușchii sunt relaxați, greoi, cald (sau: calm, greutate, căldură) și va avea loc relaxarea.

Formulele de autohipnoză sunt, de asemenea, repetate de 15 ori până în ziua în care sugestia începe să „funcționeze”. După aceasta, este recomandabil să se asigure rezultat atins prin repetarea acestei sugestii, pe parcursul a trei sesiuni de antrenament autogen, în următoarele sesiuni repeți această formulă de 2-3 ori și apoi eliminați această sugestie pentru a începe să lucrați la alta.

O sesiune de antrenament autogen poate avea 5-7 formule de autohipnoza. Ele trebuie amintite ferm și pronunțate cu acuratețe. Toate comenzile și formulele trebuie repetate foarte atent, concentrându-ți toată atenția asupra lor. Expresiile se pronunță mental, articulat, într-un ritm care îți este plăcut: prima ședință durează câteva minute, a zecea sau a douăsprezecea - 30-40 de minute. În aceste sesiuni, toate comenzile și formulele sunt repetate de 15 ori. Apoi, pe măsură ce are loc progresul individual în relaxare, numărul de repetări ale anumitor comenzi scade și sesiunile sunt scurtate.

După cum se poate observa din descriere, tehnica conducerii unei sesiuni de antrenament autogen în timpul antrenamentului în metodă este foarte diferită de tehnica conducerii sesiunilor în viitor. Pe măsură ce stăpânești metoda de antrenament autogen, tehnica devine extrem de simplă și sesiunea devine scurtă. Pentru o persoană care cunoaște fluent metoda, o sesiune poate fi desfășurată în aproape orice mediu în 5-10 minute: întins sau așezat, acasă sau în transport, în timpul unei pauze între muncă sau într-o drumeție, în culise înainte de spectacol. , și chiar în timpul unei conversații aprinse. Persoanele care au stăpânit relaxarea pot conduce o sesiune de antrenament autogen în scopul relaxării. O sesiune de antrenament autogen pentru odihnă trebuie finalizată cu o ieșire activă.

Etapa I a antrenamentului autogen (relaxare) poate fi folosită pentru normalizarea somnului. În acest scop, ședința ar trebui să se limiteze doar la relaxare (autohipnoza, ieșirea nu este necesară). Gândurile concentrate doar pe comenzile de relaxare duc o persoană să adoarmă în mod natural, un somn profund și o trezire veselă, plăcută.

Descrierea cursului de pregătire autogenă. Prima sesiune de antrenament autogen (zilele 1-3). Dimineata te-ai trezit. Stai în pat, lumina de la ferestre nu ar trebui să cadă pe față, întinde-te pe spate, întinde-ți brațele de-a lungul corpului, îndoindu-le ușor la coate, nu-ți atinge corpul cu mâinile. Întindeți-vă picioarele liber și întindeți-le ușor, astfel încât să nu se atingă. Închide ochii, ar trebui să fii indiferent la zgomotele întâmplătoare.

Lucrați mușchii antagoniști ai brațului dominant, astfel încât să vă amintiți de senzația de tensiune extremă și relaxare a mușchilor.

Comenzi pentru prima sesiune de antrenament autogen:

1. „Mă calmez” (de 15 ori).

2. „Sunt calm, concentrat” (de 15 ori)

3. „Mâna mea dreaptă (stânga) este complet relaxată” (de 15 ori;<...>).

4. „Mâna mea dreaptă este relaxată, grea, caldă” (de 15 ori).

Ieșire din auto-antrenament.

În prima zi trebuie să plătiți Atentie speciala la finalul sesiunii de antrenament autogen. Efectuați toate comenzile și mișcările de ieșire cu mare atenție.

În a 2-a și a 3-a zi de antrenament se repetă prima sesiune de auto-antrenament. Sarcina ta în aceste zile este să te obișnuiești să ieși din auto-antrenament, să nu-ți ții respirația, să faci fiecare exercițiu frumos, foarte atent, să rămâi calm la interferențe externe aleatorii în timpul sesiunii. Învață să nu reacționezi la gândurile tulburătoare și să nu te eliberezi de ele. Încercați să vă tratați eșecurile fără iritare. Trebuie să vă dați seama cu calm de ce au apărut erori la efectuarea exercițiului, să le corectați și să începeți din nou să exersați.

Comenzi pentru a doua sesiune de antrenament autogen (ziua 4-5).

1. „Mă calmez”.

2. „Sunt calm și concentrat.”

6. „Umerii mei sunt relaxați, grei, caldi”

(Simți cum îți scapă centura scapulară și chiar îți apasă pe piept, acest lucru se simte mai ales atunci când se efectuează o sesiune de antrenament autogen în timp ce stai.)

Dacă, în timpul bâlbâirii, umerii pacientului se ridică sus (când pacientul începe să vorbească la înălțimea unei respirații profunde, în acest moment, în loc de producere de sunet, are loc o expirație normală, așa-numita scurgere de aer, iar pacientul în mod convulsiv atrage mult aer și ridică centura scapulară; acest lucru se repetă de mai multe ori) sau cade jos (când pacientul încearcă să vorbească la sfârșitul expirației), atunci este necesar să stăpânească munca mușchilor centură scapulară. Planul de antrenament pentru stăpânirea muncii oricărei grupe musculare este întotdeauna același: înainte de sesiunile de antrenament autogen, recunoașteți și vedeți în oglindă mișcările inutile ale centurii scapulare, apoi efectuați în mod conștient aceste mișcări, oferindu-le rezistență puternică prin contractarea mușchilor antagoniști. . De exemplu, un pacient ridică umerii în timp ce vorbește. Pentru a-l elimina, trebuie să facă următorul exercițiu: cere unui prieten să-și pună mâinile pe umeri și, când umerii se ridică, apasă puternic asupra lor, rezistând astfel mișcării laterale. Pacientul trebuie să depășească această rezistență, ținând brâul umăr în poziția de înălțare maximă și să o lase cu ușurare, astfel încât să aibă loc o relaxare naturală a mușchilor. Acest sentiment trebuie amintit. Dacă pacientul coboară umerii în timpul vorbirii, brâul scapular trebuie coborât, rezistând acestei mișcări.

Acei pacienți a căror centură scapulară este liberă atunci când bâlbâie nu au nevoie de astfel de exerciții detaliate. Dacă, în timpul bâlbâirii, mușchii centurii scapulare sunt implicați în convulsii, atunci înainte de sesiunea de antrenament autogen, acești mușchi trebuie induși în mod conștient. tensiune maxima iar oboseala urmată de relaxare naturală. În timpul unei sesiuni de antrenament autogen, trebuie să-ți imaginezi scopul exact al fiecărei relaxări, să știi exact de ce crampe vrei să te eliberezi (cu alte cuvinte, de ce mușchi încerci să stăpânești în mod conștient).

Pentru mușchii care sunt liberi în timpul vorbirii, un astfel de antrenament detaliat nu este necesar.

În timpul fiecărui antrenament, trebuie să vă asigurați că respirația, fața, gâtul, brațele, spatele și pieptul rămân libere. Când se realizează mișcarea inutilă, pacientul își va observa imediat apariția în timpul vorbirii. Trebuie să înveți să încetinești această mișcare, apoi după ceva timp vei dezvolta inhibarea automată a mișcărilor inutile.

A treia sesiune de antrenament autogen (ziua 6-7).

Comenzile de relaxare facială se adaugă la comenzile celei de-a doua sesiuni.

1. „Fața mea (sprincene, pleoape, buze) este absolut relaxată
"

2. „Fața mea (sprincene, pleoape, buze) este relaxată, grea,

În timp ce repeți aceste comenzi, poți simți cum sunt netezite toate ridurile de pe față. Fluxul de sânge către mușchii și pielea feței crește. Dacă un pacient face mișcări incorecte cu buzele în timpul bâlbâirii, acestea sunt trase înainte ca un tub sau, dimpotrivă, apăsate de dinți, ajung sub dinți (uneori pacientul le mușcă), buza inferioară scade și se închide, sau buza superioară se ridică, expunând astfel dinții și gingiile. Dacă buzele se întind puternic sau gura și buzele se deschid larg, atunci este necesar să stăpânești în mod conștient mișcările buzelor. Monitorizați mișcarea incorectă: atingeți-vă buzele cu mâinile în timp ce bâlbâi, simțiți clar mișcarea incorectă și tensiunea excesivă în buze - începeți conștient să încetiniți mișcarea incorectă și să eliberați tensiunea în exces, amintiți-vă și monitorizați libertatea de respirație în timpul antrenamentului și al libertatea mușchilor din jur.

După fiecare ședință, în care mușchii feței se relaxează, fața devine deosebit de calmă și revigorată.

Ieșire din antrenamentul autogen.

A patra sesiune de antrenament autogen (ziua 8-9). Echipe

1. „Mă calmez”.

2. „Sunt calm și concentrat.”

3. „Brațele mele sunt complet relaxate.”

4. „Mâinile mele sunt relaxate, grele, calde.”

5. „Umerii mei sunt complet relaxați.”

6. „Umerii mei sunt relaxați, grei, caldi.”

7. „Fața mea (sprincene, pleoape, buze) se relaxează absolut.”

8. „Fața mea (sprincene, pleoape, buze) este relaxată, grea,

9. „Maxilarul meu se relaxează absolut.”

10. „Maxilarul meu este relaxat, greu, cald.”

Cu buna relaxare a temporalului si muschii masticatori(când se contractă, ridică maxilarul inferior) maxilarul inferior coboară ușor și dinții inferiori se îndepărtează de dinții superiori (în același timp, maxilarul inferior pare să fie îngropat în mușchii regiunii submandibulare și a bărbiei, și dinţii inferiori sunt îngropaţi în spatele buzei inferioare).

Este imposibil de supraestimat beneficiile acestui exercițiu pentru persoanele ale căror mișcări ale maxilarului inferior sunt afectate din cauza bâlbâiilor și ale căror tâmple și pomeți obosesc după un discurs lung. Ieșire din antrenamentul autogen.

A cincea sesiune de antrenament autogen

(ziua 10-12).

La comenzile de relaxare ale celei de-a patra sesiuni se adauga comenzi de relaxare a limbii.

1. „Limba mea este complet relaxată.”

2. „Limba mea este relaxată, grea, caldă.”

Dacă, atunci când bâlbâi, apare tensiune în mușchii limbii și aceasta se întărește și îngheață într-o anumită poziție, sau limba este împinsă înainte sub dinți, uneori mușcată sau împinsă cu forță din gură, atunci este necesar să se acorde o atenție deosebită la antrenamentul conștient al mușchilor limbii. De exemplu, atunci când un pacient se bâlbâie, apare tensiune în limbă. Trebuie să pronunți mental silaba cu litera pe care apare această tensiune, să ții limba în această poziție cu o tensiune și mai mare, să realizezi clar această tensiune suplimentară sau nu pozitia corecta limba și relaxați parțial limba pentru a elimina excesul de tensiune sau relaxați-o complet dacă este în poziție greșită. Treptat, în urma inhibării conștiente a tensiunilor inutile, se va dezvolta un reflex constant. Trebuie să încercați să fixați în conștiința voastră poziția corectă a limbii, tensiunea ei abia perceptibilă necesară pentru a pronunța o silabă, astfel încât toată tensiunea inutilă să devină imediat în centrul atenției voastre.

Doar antrenamentul direcționat va duce treptat la consolidarea corectă reflexe condiționateși automatizarea ulterioară a mișcărilor corecte de vorbire. Un exercițiu de antrenament a mușchilor limbii în timpul unui spasm de împingere va fi următorul: împinge limba afară din gură cu forță, de parcă ar fi bâlbâit și încetinește imediat contracția mușchilor care au împins-o afară. Pentru a face acest lucru, este necesar să relaxați toți mușchii limbii, apoi limba se va afla în partea inferioară a gurii. Apoi trageți cu forță limba înapoi și în jos (ca în timpul unui căscat), rădăcina limbii va cădea în jos și înainte. Pentru a controla contracția mușchilor rădăcinii limbii, plasați mâna între maxilarul inferior și gât. Ar trebui să simțiți tensiune în mușchii rădăcinii limbii sub forma unei senzații de împingere. Ieșire din antrenamentul autogen.

A șasea sesiune de antrenament autogen

(ziua 13-15)

Comenzile pentru relaxarea mușchilor laringelui sunt adăugate la comenzile celei de-a cincea ședințe.

1. „Laringele meu este complet relaxat.”

2. „Laringele meu este relaxat, greu, cald.”

Mișcările în sus și în jos ale laringelui sunt conduse de mușchi. Practicarea relaxării mușchilor care ridică și deprimă laringele te va ajuta să stăpânești funcția laringelui. Puteți monitoriza mai întâi mișcările laringelui punând ușor degetul pe mărul lui Adam. În timpul respirației normale, laringele este liber mobil, se ridică ușor când expiră și scade ușor când inspiră. Diafragma face și ea aceleași mișcări în același timp: diafragma se încordează și coboară la inspirație, iar la expirare se relaxează și urcă. După expirare are loc o pauză.

În timpul expirației, laringele se ridică treptat în sus; în timpul unei expirații puternice (forțate), laringele se ridică cât mai sus posibil, mărul lui Adam alunecă în sus de sub deget, în acest moment mușchii - laringele ridicător sunt puternic contractați, iar laringele este, parcă, fixat nemișcat de ei în această poziție maximă. În același timp, diafragma se relaxează treptat, mușchii abdominali se contractă, iar organele abdominale ridică diafragma în sus.

În timpul vorbirii, laringele se ridică sus la sunet și, dar niciodată în timpul vorbirii, laringele se ridică la fel de sus ca în timpul expirației maxime. Spre deosebire de creșterea maximă în timpul unei expirații puternice, acesta rămâne întotdeauna liber mobil în momentul pronunțării unui sunet, corzile vocale vibrează liber și nu se căsca, ca în timpul expirației. Exhalarea vorbirii este mai lungă decât de obicei. Expirația vorbirii este urmată imediat de o scurtă inspirație.

În timpul respirației normale, laringele scade treptat în timpul inhalării; în timpul unei expirații forțate puternice, laringele scade cât mai mult posibil (mărul lui Adam alunecă de sub deget). În acest caz, mușchii care coboară laringele sunt puternic contractați, iar laringele pare să fie fixat imobil de ei în această poziție cât mai joasă. În timpul vorbirii pe sunetul a, laringele coboară jos (în același timp scade și diafragma), dar spre deosebire de cea mai joasă poziție posibilă în timpul unei inhalări puternice, rămâne liber mobil în momentul pronunțării sunetului a, corzile vocale vibrează liber și nu căscați, ca atunci când inhalați.

Respirația normală se numește respirație externă. Respirația externă diferă de respirația prin vorbire în următoarele moduri.

2.1.Dispoziții generale. Autohipnoza activă, direcționată, este o parte esențială a AT. Formele verbale de autohipnoză trebuie să fie individualizate, pronunțate în ton imperativ la persoana întâi singular a prezentului și fără particulă.<не>. De exemplu, trebuie să te inspiri<я здоров>în loc de<я не болен>; <я спокоен>în loc de<я не волнуюсь>. Formulele verbale trebuie să fie pronunțate într-o anumită secvență:

În primul rând, sunt rostite fraze care evocă calm general, odihnă și relaxare;

Apoi - fraze sau formule speciale utilizate pentru influența psihoterapeutică țintită;

La final - formule tonice, mobilizante care vizează ameliorarea relaxării.

Baza tehnicii de reglare tonusului muscular constă metoda relaxării progresive a lui E. Jacobson. S-a dezvăluit că fiecărui tip de răspuns emoțional îi corespunde tensiune crescută anumit grup muşchii. De exemplu, o stare de dispoziție scăzută corespunde tensiunii musculare sistemul respirator, o stare de frică - tensiune musculară în organele de articulare, fonație și mușchii faciali. Prin urmare, ținând cont de relația directă și inversă dintre starea emoțională și grupele musculare corespunzătoare, puteți de fapt să ușurați sau să reduceți oboseala, stresul neuro-emoțional, să vă relaxați mușchii și, prin urmare, să vă schimbați starea psihologică în direcția corectă.

Tehnica clasică AT, propus de psihoterapeutul german G. Schulz (1932), este alcătuit din două grade: cel mai mic, incluzând 6 exerciții, și cel mai înalt, incluzând 7 exerciții.

În primul rând, ei stăpânesc cel mai de jos nivel - metoda influenței motivate a unei persoane asupra sa cu ajutorul

catâr de autohipnoză, cu scopul de a realiza sănătate fizică prin reglarea proceselor vegetative ale acestora (ritmul cardiac, frecvența și profunzimea respirației, temperatura corpului etc.).

Întregul curs de formare AT constă din 3 etape:

1. Introducere - conversație introductivă și explicativă.

2. Primul este antrenamentul în tehnici de antrenament autogen.

3. Al doilea este adaptarea experienței acumulate la scopuri specifice.

Se recomandă începerea antrenamentului în tehnicile AT cu stăpânirea fundamentelor fiziologice ale relaxării musculare, bazate pe formarea unor senzații subiective de greutate și căldură. În același timp, setarea pentru o senzație de greutate este asociată cu relaxarea musculară, căldura - cu extinderea vaselor de sânge.

Structura și conținutul claselor.

1) Adoptarea posturii corecte.

2) Închiderea pleoapelor.

3) Obținerea unui sentiment de calm și relaxare.

4) Dezvoltarea unei anumite senzații, de exemplu, sentimentul<тяжести>.

5) Calea corectă de ieșire din somn.

Adoptarea posturii corecte.Înainte de curs, ar trebui să vă desfaceți gulerul, cravata, cureaua și să slăbiți sau să vă îndepărtați pantofii strâmți. Următoarele trei ipostaze sunt recomandate pentru efectuarea AT.

Întins pe spate. Luați o poziție confortabilă, liberă întins pe spate (este mai bine să vă întinși pe ceva tare sau semi-moale), capul este întins pe o pernă, brațele sunt întinse de-a lungul corpului, palmele în jos și ușor îndoite la coate. Picioarele sunt extinse și despărțite la lățimea umerilor, degetele picioarelor sunt întoarse spre exterior. Poziție înclinată. Stând pe un scaun, rezemat, cu mâinile pe cotiere. Poziția stând pe scaun<кучера на дрожках>fără să se sprijine de perete. Mișcă-ți picioarele înainte, astfel încât genunchii să formeze un unghi de 120-140°. Puneți coatele pe genunchi, mâinile atârnând liber. Capul este ușor coborât. Spatele este arcuit în așa fel încât umerii coborâți să fie vertical deasupra articulatia soldului. Ochii sunt pe jumătate închiși.

Închiderea pleoapelor. Efectuat după a lua poziția corectă. În acest caz, nu trebuie să faceți mișcări deliberate ale globului ocular - priviți în sus etc. Sensul acestei acțiuni este de a opri stimularea optică, astfel încât în ​​timpul exercițiul următor- realizarea calmului - a fost posibil, dacă era necesar, să se folosească proiecția în întuneric.

Obținerea calmului și relaxării. Lecția începe cu relaxare generală. Pentru a-l realiza, se recomandă, după ce ai luat poziția și ai închis ochii, să respiri adânc și să expiri lung și lentă. Repetați această acțiune de mai multe ori. Apoi respirați adânc și rostiți mental cuvântul<я>, iar pe o expirație lentă, tot mental, un cuvânt mai lung<расслабляюсь>. În același timp, pentru o mai bună senzație de relaxare, ar trebui să îți încordezi mușchii în timp ce inspiri, iar pe măsură ce expiri, să-i relaxezi. Atunci ar trebui să spui mental:<Мое внимание на моем лице>. Trebuie să-ți vezi mental fața, dacă acest lucru nu funcționează, atunci poți folosi o oglindă: uită-te în oglindă, apoi închide ochii și vezi din nou mental fața ta.

mușchii frunții se relaxează;

mușchii ochilor se relaxează;

obrajii se relaxează;

aripile nasului se relaxează;

buzele și dinții sunt nestrânși;

maxilarul este ușor coborât;

limba este relaxată;

mușchii din spatele capului se relaxează;

mușchii gâtului se relaxează.

După aceasta, încep să relaxeze corpul, repetând următoarele formule de 3-4 ori:

umerii coborati si relaxati;

coatele relaxate;

mainile, ca niste bici, se intind pe genunchi si apasa pe ele;

pelvisul meu apasă liber pe scaun (fotoliu);

tibiele mele sunt relaxate;

picioarele mele sunt relaxate.

După ce ați realizat relaxarea întregului corp, începeți să efectuați 6 exerciții de cel mai scăzut nivel AT.

Metode de realizare a exercițiilor de nivel inferior. Este recomandat ca atunci când începeți cursurile să vă gândiți doar la succesul studiilor și să vă scoateți îndoielile din cap. Cel mai bun moment pentru AT este considerat a fi dimineața (imediat după trezire) și seara (înainte de culcare). Condiție obligatorie- antrenament sistematic: de 2-3 ori pe zi. Se recomandă efectuarea exercițiilor într-o încăpere ușor întunecată, evitând iritarea zgomotului. Concentrarea, stomacul plin și băuturile stimulatoare (cafea etc.) interferează cu orele.

În primul rând, ei stăpânesc stadiul cel mai de jos al AT, al cărui scop este atingerea sănătății fizice prin reglarea proceselor vegetative ale cuiva (ritmul cardiac, frecvența și adâncimea respirației, temperatura corpului etc.).

Fiecare dintre cele 6 exerciții de nivel inferior are propriul nume, indicând scopul principal al exercițiului.

Primul exercițiu -<тяжесть>.

De asemenea, provoacă o senzație de greutate la sfârșitul exercițiului, ameliorând tensiunea musculară.

Antrenament autogen este o psihotehnică bazată pe autohipnoză. A fost dezvoltat de psihiatrul german I. Schultz. El a dezvăluit asemănarea reacțiilor la pacienții hipnotizați, care consta în sentimentul lor într-o stare de transă de căldură răspândită în tot corpul și greutate la nivelul trunchiului și membrelor. Psihotehnica creată de Schultz este o combinație de exerciții menite să producă senzațiile descrise care duc la autohipnoză. Senzația de căldură care curge prin corp apare din cauza dilatației capilarelor sanguine, care determină fluxul de sânge către părți ale corpului. Senzația de greutate este cauzată de relaxare musculara. Deoarece dilatarea capilară și relaxarea tonusului muscular sunt componente cheie ale răspunsului de relaxare. Auto-antrenamentul a început să fie folosit ca psihotehnică pentru a obține o stare specială de relaxare, care provoacă ameliorarea stresului. Inițial, Schultz a descris antrenamentul autogen ca pe o modalitate de a vindeca nevroticii cu afecțiuni psihosomatice. Ulterior, tehnica sa a început să fie folosită de indivizi sănătoși care căutau să stăpânească în mod independent tehnica de a-și gestiona propria dispoziție psihologică și starea fiziologică.

Antrenament de relaxare autogenă

Metoda de antrenament autogenă se bazează pe utilizarea relaxării musculare, sugestie către propriul subconștient și autodidactică. El este o „rudă”, dar are un avantaj serios, care este implicarea activă a psihotehnicii în proces, în timp ce cu hipnoterapie pacientul rămâne un participant pasiv.

Efectul terapeutic al antrenamentului autogen se datorează apariției unei reacții trofotrope care apare ca urmare a debutului relaxării, care este însoțită de o creștere a activității diviziunii parasimpatice a sistemului nervos autonom. Acest lucru, la rândul său, ajută la neutralizarea răspunsului la stres corpul uman. Unii oameni de știință asociază efectul antrenamentului autogen cu o scădere a tonusului sistemului limbic și a regiunii hipotalamice a creierului. În conformitate cu clasificarea Dr. Schultz, care este folosită și astăzi, se disting etapele antrenamentului autogen, care este împărțit în primele și cele mai înalte etape.

Prima etapă include exerciții care vizează obținerea relaxării, după care începe etapa de autohipnoză.

Cel mai înalt nivel are ca scop introducerea indivizilor într-o stare hipnotică de intensitate și profunzime diferite. Desigur, pregătirea autogenă superioară este disponibilă numai persoanelor instruite. În stadiul inițial, se recomandă stăpânirea primei etape de auto-antrenament. La cel mai de jos nivel joacă un rol enorm respiratie corecta. În timpul practicii, o atenție deosebită trebuie acordată ușurinței fluxului de aer prin tractul respirator în timpul inhalării și expirării. Există o tehnică specială care constă în insuflarea în sine a formulei verbale: „toate presiunile interne dispar”, efectuată în timpul inhalării în timp ce se extinde pieptul. În timpul procesului de autohipnoză, se recomandă să ne imaginăm mental cum dispare constrângerea, apare ușurința și căldura se răspândește în tot corpul. Cu cât relaxarea este mai profundă, cu atât respirația este mai profundă. Este necesar să folosiți material de testare cu autoprogramare în următoarea ordine: „Respirația mea este absolut calmă. Pot să respir liber. Aerul umple placut plamanii. Toate clemele interne dispar. Sunt absolut calm și relaxat. Corpul se simte ușor și cald.”

După practicarea controlului respirației, se realizează o stare de imersiune autogenă, care se caracterizează prin odihnă profundă a corpului. O astfel de stare este considerată limită, cu alte cuvinte, individul nu mai este treaz, dar controlează totuși atenția și nu doarme. Se pot distinge trei faze ale statului limită. Indivizii descriu prima fază ca un sentiment de căldură, relaxare și pace. Al doilea este un sentiment de imponderabilitate. A treia fază se caracterizează printr-un fel de „dispariție, dizolvare corpul fizic„, individul care practică auto-training nu o simte.

Când vă aflați într-o stare limită, este important să vă mențineți concentrarea deplină și să nu vă lăsați să adormi. Această stare este cea mai optimă și cea mai eficientă pentru efectele formulelor. Materialul de testare pentru a te convinge, în primul rând, are ca scop reglarea funcționării organelor interne, trecând treptat la schimbarea reacțiilor comportamentale, crearea unei dispoziții emoționale pozitive și întărirea voinței.

Metoda de antrenament autogen are ca scop nu numai ameliorarea tensiunii neuropsihice și a senzațiilor de oboseală, ci și dezvoltarea cultura mentala individual. Acest lucru apare ca urmare a influenței verbale, reprezentării mentale figurative, concentrării, exercițiilor fizice și controlului respirației. Eficacitatea influenței verbale se datorează faptului că textul autohipnozei este pronunțat de un individ care se află într-o stare limită numită veghe redusă.

Performanța intensă este mult îmbunătățită efect magic cuvinte, provocând o reacție reflexă conștientă și inconștientă a corpului uman.

Cu autotraining, ceea ce are loc nu este o concentrare puternică, intensă a atenției asupra anumitor părți ale corpului, ci observarea liberă, așa-numitul „proces de joc”, care face ușoară concentrarea atenției pentru o lungă perioadă de timp. Aceasta duce la formarea de noi calitati personale, cum ar fi concentrarea, perseverența, capacitatea de a se concentra pe deplin asupra muncii efectuate sau acestea.

Mulțumită exercițiu fizicȘi respirație adâncă au loc transformări semnificative în sistem nervos individual. Relaxarea corsetului muscular reduce nivelul de excitare. Expirația favorizează relaxarea și calmul, scăzând nivelul de veghe, iar inhalarea, dimpotrivă, provoacă excitarea mecanismelor centrale. Datorită unui astfel de efect universal asupra corpului uman și a conștiinței practicienilor, a început să fie folosit nu numai în scopuri restaurative și preventive, ci și ca un instrument pedagogic puternic care contribuie la formarea armonioasă direcționată a trăsăturilor de caracter și personalitate.

Antrenamentul autogen rezolvă următoarele probleme. Pe nivel fizic exista reglarea respiratiei, circulatia sangelui si functionarea altor procese vegetative, tensiunea si relaxarea muschilor musculari. La nivel emoțional – asimilarea unor atitudini emoționale arbitrare. La nivel intelectual – formarea autoreglării voluntare a funcțiilor intelectuale, a activității mentale, a memoriei și a percepției. La nivel motivațional – autoreglarea liberă a motivelor, intereselor, nevoilor, scopurilor și atitudinilor. La nivel social – formarea unei personalități holistice, viziunea sa asupra lumii, calitățile morale și credințele.

Antrenament autogen și relaxare

Astăzi există o mare varietate de tehnici de control al minții. Unele dintre ele pot fi folosite independent. Astfel de tehnici sunt de obicei folosite pentru a îmbunătăți performanța propriului corp sau, dimpotrivă, în scopul relaxării. Autoinstruire ar trebui să fie efectuat singur, după ce v-ați adaptat anterior la proces. Adesea, etapele antrenamentului autogen nu afectează organismul mai rău decât diferite medicamente și, uneori, sunt chiar mai eficiente.

Auto-antrenamentul și relaxarea ajută la rezolvarea problemelor minore, la depășirea stării de rău, la eliminarea insomniei și la eliminarea stresului și a anxietății.

Cea mai populară tehnică dintre metodele cunoscute de control al conștiinței și propriul corp este recunoscut antrenamentul psihomuscular autogen. Scopul ei este relaxare totală si relaxare.

Antrenamentul și relaxarea autogenă au ca scop dobândirea capacității de a controla activitatea mentală, musculatura musculara, obținând capacitatea de a se relaxa rapid și de a intra într-o stare naturală de somn. De asemenea, se crede că antrenamentul autogen ajută la prelungirea vieții, ceea ce este confirmat de studiile efectuate de oamenii de știință americani în anii 90. Ei au efectuat un experiment în șaptezeci și trei de case de bătrâni. Experimentul a constat în împărțirea tuturor subiecților, a căror vârstă medie era de optzeci și unu de ani, în 3 grupe. Primul grup de bătrâni a practicat meditația transcendentală, al doilea grup a practicat antrenamentul autogen, iar al treilea grup a trăit ca înainte. După trei ani, bătrânii din primul grup erau cu toții în viață, în al doilea grup au murit aproximativ 12,5% dintre bătrâni, iar rata mortalității în al treilea grup a fost de 37,5%.

Acest studiu a dovedit puterea meditației și a auto-antrenamentului de a prelungi viața. Antrenamentul autogen este considerat nu mai puțin eficient decât meditația.

Două metode de antrenament autogen și relaxare sunt descrise în detaliu mai jos.

Prima metodă se practică înainte de o noapte de odihnă. Se recomandă să faceți o plimbare de jumătate de oră seara, după care trebuie să faceți o baie caldă de picioare. În plus, este necesar, cu o jumătate de oră înainte de culcare, să-ți încetinești intenționat propriile mișcări, să reduci iluminarea camerei și să vorbești cât mai liniștit și cât mai puțin posibil. Dacă există griji neîmplinite, atunci este mai bine să le amânați până a doua zi, după ce ți-ai spus cu voce tare de mai multe ori: „Le voi face mâine”. De asemenea, se recomandă încetinirea în mod deliberat a procesului de dezbracare înainte de culcare. Aceste manipulări sunt pregătirea pentru antrenamentul autogen și sunt necesare pentru un somn mai profund și pentru a adormi mai repede.

Auto-antrenamentul în sine începe după ce individul se întinde în pat, închide ochii și începe procesul de relaxare. În acest caz, respirația ar trebui să fie caracterizată de ritm, iar expirația ar trebui să fie puțin mai lungă decât inhalarea. Apoi, fără să deschizi ochii, este recomandat să te uiți în sus și să-ți spui: „Eu”, după care trebuie să te uiți în jos și să spui „Mă calmez”. Este mai bine să nu folosiți formulări verbale direct legate de adormire. Trebuie să vă repetați cu insistență: „Sunt absolut calm, fața mea s-a înmuiat, toate gândurile îmi dispar, o căldură plăcută se răspândește în tot corpul, totul în mine se calmează, mă simt liber și ușor, corpul meu este absolut relaxat. , sunt complet cufundat în pace și liniște.” După ce a finalizat acest exercițiu, trebuie să-ți imaginezi o imagine monotonă plăcută sau un minut de viață sub ochii minții tale. Pentru majoritatea oamenilor, sunt potrivite imagini cu o mare nesfârșită, o pădure deasă, o pajiște verde etc. Nu este nevoie să fii supărat dacă nu poți adormi imediat după ce ai făcut exercițiile. Principalul lucru este că corpul a putut să se relaxeze și să elibereze tensiunea acumulată. Ar trebui să înveți să menții o stare de relaxare mentală și musculară absolută, apoi somnul va veni rapid și imperceptibil. Un astfel de antrenament autogen sistematic va da roade în timp. Somnul va deveni mai sănătos și mai profund, ceea ce va îmbunătăți funcționarea tuturor organelor.

A doua metodă de antrenament autogen este, de asemenea, efectuată în timp ce stați în pat. Auto-antrenamentul pentru a obține relaxare se face cel mai bine într-o zonă bine ventilată.
Trebuie să găsești un loc confortabil pozitia culcat corp și imaginează-ți propria ședere într-un fel de costum spațial, protejându-te de gânduri inutile, de griji interferențe și de anxietăți copleșitoare. După care ar trebui să vă pregătiți să vă relaxați. Acum puteți închide ochii și treceți la pronunțarea următoarelor formule verbale: „Mă calmez, mâinile mele se relaxează,
Brațele mele sunt complet relaxate, nemișcate și calde, picioarele mele sunt relaxate, picioarele mele sunt complet nemișcate, relaxate și calde, corpul meu este complet relaxat, corpul meu este complet relaxat, cald și nemișcat, mă simt complet în pace.”
Când pronunțați formulele text descrise mai sus, ar trebui să vă imaginați mental conținutul lor în detaliu. De exemplu, dacă expresia rostită are sensul că mâinile tale se încălzesc, atunci îți poți imagina că mâinile tale sunt în apă caldă. Daca nu puteti corela mental formulele cu imaginile, atunci este recomandat sa alegeti un moment al zilei si sa va scufundati membrele in apa calda, concentrandu-va pe deplin asupra senzatiilor pentru a le aminti. Această practică te va ajuta să stăpânești rapid abilitățile necesare de autoreglare.

Auto-antrenamentul și relaxarea trebuie efectuate zilnic timp de zece minute. Este recomandat să pronunțați încet fiecare formulă verbală de cel puțin trei ori. După ce apar senzații clare ale formulelor rostite, numărul de repetări poate fi redus.

Antrenament autogen – exerciții

Exercițiile din prima etapă a antrenamentului autogen sunt folosite pentru a restabili puterea corpului după suprasolicitare, pentru a controla propria stare emoțională, a combate insomnia, a elimina stresul și stările depresive. Antrenament autogen superior - exercițiile sale au ca scop adesea eliberarea psihicului, obținerea libertății interioare, înțelegerea propriei caracteristici individuale, dezvăluind cauzele apariției deficiențelor, complexelor, care adesea se dezvoltă într-o stare dureroasă, precum și eliminarea unor astfel de abateri.

Exercițiile de antrenament autogenice sunt practicate cu succes de către sportivi, persoane creative, persoane ale căror profesii necesită stres mental excesiv și indivizi care caută autodezvoltare și autocunoaștere. În plus, toată lumea se confruntă cu stres neuropsihic.

Pentru a stăpâni tehnicile de auto-antrenament, trebuie să-i exersați exercițiile exclusiv într-un mediu calm și cu o poziție relaxată a corpului. Poziția cea mai confortabilă este considerată a fi culcat pe spate. În acest caz, brațele ar trebui să fie ușor îndoite la coate și să se întindă de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Picioarele tale ar trebui să fie desfășurate la 30 de centimetri unul de celălalt.

Puteți practica această psihotehnică și în poziție șezând, dar într-un scaun confortabil, echipat neapărat cu cotiere și tetieră.

În situațiile în care condițiile nu permit adoptarea pozițiilor corpului descrise mai sus, se recomandă folosirea ipostazei de „cocherman”. Pentru a face acest lucru, trebuie să stați cu spatele drept și drept pe un scaun și să relaxați toți mușchii scheletici. În același timp, ochii sunt închiși și capul este înclinat spre piept, membrele inferioareîndoite în unghi obtuz și ușor depărtate, membrele superioare sunt situate pe genunchi, coatele sunt ușor rotunjite.

Trebuie înțeles că orele de auto-training nu introduc în individ nimic străin, cu atât mai puțin negativ. Pur și simplu contribuie la dezvoltarea unor calități mai bune în sine și la eliminarea trăsăturilor „rele”.

Exercițiile de psihotehnică autogenă pot fi utilizate ca tehnică psihoterapeutică independentă sau pot fi combinate cu alte metode, precum și cu tratament medicamentos. Auto-antrenamentul poate fi practicat individual sau în grup.

O garanție a eficacității psihotehnicii autogene este încrederea în succes și în propriul potențial, aspirația sinceră de a efectua exercițiile complet și cât mai bine posibil.

Se crede că este nevoie de cel puțin două săptămâni pentru a stăpâni fiecare exercițiu de tehnică, cu condiția ca cel puțin trei sesiuni de antrenament să fie efectuate pe zi, cu o durată de aproximativ zece minute.

Materialul verbal folosit pentru autohipnoză trebuie combinat cu anumite imagini cu o colorare emoțională strălucitoare, care evocă în mod necesar în individ necesarul. exercițiu specific Simte. Se recomandă pronuntarea mentală a formulărilor de text, corelându-le cu respirația.

Se crede că frazele rostite în timpul expirării au un efect mai relaxant. Mai mult odihnă completă determină o stare de relaxare a întregului mușchi al corpului. Această condiție este adesea numită o senzație de greutate. Acest sentiment apare adesea după munca fizica, activități sportive, o plimbare lungă, dar este involuntară. Sarcina exercițiilor de autoantrenament este de a evoca în mod voluntar senzația descrisă în organism. În acest scop, este recomandat să exersați mai întâi relaxarea mâinii dominante, adică dreptacii se antrenează pentru a-și relaxa complet membrul superior drept, iar stângacii se antrenează pentru a-și relaxa complet stânga. Pentru aceasta, se folosește formula: „mâna mea stângă/dreapta este grea”. Această frază trebuie prezentată cât mai clar posibil. Ar trebui să simți cum se relaxează mușchii umărului și antebrațului, mâinile par să fie pline de plumb, brațul a devenit complet greu și relaxat. Ea minte neputincioasă, ca un bici, și nu este suficientă forță pentru a o mișca.

Se recomandă să repetați încet formula descrisă de aproximativ 8 ori. În acest caz, trebuie să încercați să vă amintiți cât mai clar posibil senzațiile evocate. În plus, este important ca sentimentul emergent de relaxare să nu aibă o conotație neplăcută. Dacă, totuși, apare un sentiment negativ, atunci în formulă nu puteți folosi cuvântul „greutate”, ci doar cuvântul „relaxare”.

După ce stăpâniți capacitatea de a relaxa membrul superior principal la prima încercare, adică în mod reflex, trebuie să învățați să relaxați mușchii rămași în același mod. Practic, acest lucru este mult mai ușor de realizat. Puteți folosi următoarele formulări: „în mâna dreaptă apare o senzație plăcută de greutate, mâinile îmi devin grele, mâinile din ce în ce mai grele, mâinile sunt absolut relaxate, sunt absolut calmă, pacea îmi aduce odihnă corpului, picioarelor mele. devin greoi, piciorul meu drept devine greu, al meu piciorul stâng se umple de greutate, picioarele îmi simt plăcut grele, brațele și picioarele sunt relaxate, trunchiul îmi devine mai greu, toți mușchii corpului sunt relaxați și într-o stare de odihnă plăcută, corpul se simte plăcut greu, greutatea va dispărea după clasa, sunt complet calm.”

Antrenamentul autogen se bazează pe autohipnoză. Dar oamenii care știu despre antrenamentul autogen doar din auzite pot fi sceptici în privința asta. De exemplu, unul dintre prietenii mei crede că nimic nu poate fi mai stupid decât autohipnoza.

« Repetă-ți de o mie de ori: „Sunt calm. Mă simt bine. Sunt fericit” este complet inutil. Aceasta este auto-amăgire, auto-amăgire. Dacă mă doare capul, trebuie să iau o pastilă. Și din repetarea constantă și auto-convingerea că nu mă doare deloc, mă va face doar mai rău».

Un alt prieten de-al meu este sigur că autohipnoza constantă este o cale directă către nebunie: „ Mai întâi, redai la nesfârşit discul „Sunt fericit” în capul tău, apoi începi să vorbeşti singur, să dansezi la înmormântări, să te distrezi la patul unui bolnav... Nu te poţi convinge că negrul este albul și albul este negru. Dacă vă simțiți rău, atunci trebuie să rezolvați problema și să nu vă înșelați».

Rândurilor sceptici li se alătură și filmul regizat de Serghei Mikaelyan în 1982 - „În dragostea propriei voințe”. Potrivit complotului, două persoane se întâlnesc acolo întâmplător. Pe de o parte, există un fost sportiv, o persoană degradată care lucrează la o fabrică. Pe de altă parte, există bibliotecara Vera, care este foarte amabilă, dar deloc frumoasă. Potrivit complotului, ei încearcă să se îndrăgostească unul de celălalt cu ajutorul auto-antrenamentului, dar nu reușesc. Dar apoi, când renunță la auto-antrenament, un sentiment sincer izbucnește între ei. Filmul pare a fi o confirmare clară a faptului că nicio cantitate de autohipnoză nu ajută la rezolvarea unor probleme serioase și că nu trebuie să se convingă, ci să acționeze.

Cu toate acestea, motivul scepticismului este o privire prea superficială asupra auto-antrenamentului. Cei care încearcă să obțină unele rezultate fără pregătire, prin repetare constantă, se pot aștepta într-adevăr la eșec. Trebuie luat în considerare punct important metoda de antrenament autogen - relaxare muscularași influență asupra reacțiilor corporale.

Originile antrenamentului auto datează de la începutul anilor 1900. Atunci neuropsihologul Oskar Vogt și-a dat seama că unii dintre pacienții săi se puteau hipnotiza singuri. Astfel de pacienți erau mai puțin obosiți și adormeau mai ușor datorită faptului că spuneau ceva.

Psihiatrul german Johann Schultz a folosit în mod activ hipnoza în munca sa. El a descoperit că cele mai ușoare două senzații pentru pacienții pe care i-a hipnotizat erau căldura și greutatea.

Apoi a început să le ceară pacienților să se întindă și să se „convingă” să se relaxeze și să se „încălzi”. Și mai mult: și-a dat seama că într-o stare relaxată, alterată, este mai ușor să „vorbească” singur, să se inspire cu niște lucruri pe care un creier încordat, „furios” nu vrea să le accepte.

Schultz și-a dat seama că în munca sa se putea baza pe reacția naturală a organismului. Comanda a fost cam asa:

• o persoană se culcă;
• inspiră relaxare;
• vasele de sânge se dilată;
• există o senzație de căldură și greutate din cauza revărsării de sânge;
• atunci poți începe să te inspiri cu unele lucruri care în stare normală sunt respinse, dar în starea „schimbată” sunt acceptate de bunăvoie;
• după părăsirea stării relaxate persistă multe reacții. O persoană începe să se gestioneze mai bine.

Reguli și tehnici de antrenament autogen

Abordarea psihicului începe cu corpul. Cei care doresc să stăpânească antrenamentul autogen ar trebui să înceapă nu prin a induce schimbări globale precum: „Nu mă mai tem de nimic” sau „Nu mă interesează alimentele dulci”, ci prin a induce o senzație de căldură și greutate.

În antrenamentul autogen, gradul este important: prima luare exerciții simple, apoi altele mai complexe. Este important să faci mișcare zilnic. Este mai bine să faci exerciții fizice de 3 ori pe zi timp de 10 minute decât o dată pe săptămână timp de 3 ore.

Într-o călătorie, va fi nevoie de antrenament autogen dacă nu puteți dormi, sunteți foarte îngrijorat sau vă îmbolnăviți. Autohipnoza va ajuta la netezirea situațiilor dificile de viață. Cu toate acestea, este mai bine să începeți nu în timpul călătoriei, ci puțin mai devreme, astfel încât până la momentul călătoriei să obțineți deja unele rezultate.

• Poziția culcat: culcați pe spate, picioarele ușor depărtate, degetele de la picioare îndreptate laturi diferite. Puneți mâinile de-a lungul corpului.
• Poziția șezând: Așezați-vă drept, mâinile pe cotiere, coloana vertebrală dreaptă.

Simplu exerciții pregătitoare pentru căldură, frig, greutate

Spuneți următoarele fraze în interior:

1. Pentru a induce greutate: Mâna dreaptă devine grea... Mâna stângă devine grea... Brațele îmi devin grele... Piciorul drept devine greu... Piciorul stâng devine greu... Picioarele mele devin grele... Brațele și picioarele mele devin grele...
2. Pentru a induce căldură: Căldura se răspândește prin mâna mea dreaptă... Căldura se răspândește prin mâna stângă... Căldura se răspândește prin mâini... Căldura se răspândește prin piciorul drept... Căldura se răspândește prin piciorul stâng... Căldura se răspândește prin picioarele mele... Căldura se răspândește prin brațe și picioarele mele calde...
3. Pentru a normaliza activitatea cardiacă: inima mea bate uniform și calm (repetați de șase ori).
4. Pentru a normaliza respirația: Respirația mea este calmă și uniformă. Respir absolut ușor (repet de șase ori).
5. Pensionare în plexul solar: Căldura se răspândește în plexul solar (se repetă de șase ori).
6. Repaus pentru frunte: Fruntea mea este rece (repetați de șase ori).

Expresii mai complexe pentru o călătorie de afaceri, călătorie turistică

Când înveți să experimentezi toate reacțiile de mai sus, poți trece la exerciții mai complexe, rostind următoarele fraze:

1. Pentru a obține somnul în condiții dificile de călătorie: vreau să dorm... Îmi doresc foarte mult să dorm... Pleoapele mele se lipesc... Cu fiecare respirație adorm din ce în ce mai adânc... Nimic nu mă poate distrage... Somnul meu este calm și profund... (repetă de șase ori)
2. Ca să mă trezesc sănătos a doua zi în timpul călătoriei: adorm ușor și repede... Când mă trezesc, pot începe activități active... Nimic nu mă împiedică să încep să mă odihnesc activ mâine dimineață... (repetă șase ori)
3. Pentru a vă implica imediat după antrenamentul autogen munca activă: Mâinile sunt ușoare, energice... Simt o tensiune plăcută în mâini... Încep să respir profund, ritmic... De îndată ce mă ridic, simt imediat ușurință, veselie, confort... ( repeta de sase ori)
4. Pentru durerile abdominale: Stomacul meu este moale și cald... Digestia se normalizează... Pot să mănânc cu moderație, fără să simt o senzație puternică de foame... Mâncarea este digerată perfect... Mă simt confortabil în stomac... Am pofta de mancare normala... ma satur usor si repede... sunt sanatos... ( repeta de sase ori)
5. Pentru perioade dureroase: Sunt absolut calmă și relaxată, menstruația va fi ușoară și nedureroasă... Există o căldură plăcută în abdomenul inferior... Îmi pot gestiona starea în timpul menstruației... Sunt sănătoasă... (repetă de șase ori)
6. Pentru arsuri solare: O răcoare moale străbate corpul... Pielea este restabilită treptat... Simt din ce în ce mai puțină durere... Mâncărimea dispare... O răcoare plăcută curge în tot corpul... Pielea este regenerat, culoarea obișnuită îi revine... Inflamația dispare... Sunt sănătos... (repetă șase o dată)
7. Pentru durerile de cap: Ridurile de pe frunte sunt indreptate, pleoapele sunt putin mai grele... Muschii faciali sunt relaxati... Fata scapa de tensiune... Incerc sa extind vasele de sange ale capului... Sangele vasele capului se dilată puțin... Aportul sanguin cerebral se îmbunătățește... Se îmbunătățește nutriția celulelor nervoase ale creierului și gâtului... (repetă de șase ori)
8. Pentru o răceală: dureri, nasul care curge, tuse și disconfort in capul meu scade... ma simt calm... simt caldura si sanatate in nas, gat, piept... Respir incet si liber... In cap este o prospetime placuta... Am normal alimentarea cu sânge a tuturor organelor respiratorii...

Înainte de a face mișcare, trebuie să consultați medicul, mai ales dacă suferiți de boli cronice. Acest lucru este necesar pentru a nu te inspira cu reacții periculoase. De exemplu, vei insufla căldură în tine acolo unde ai nevoie de răcoare.

Puteți crea propriile formule, le puteți adapta și modifica.

Făcând exerciții fizice regulate, îți vei putea controla corpul.

Cărți despre antrenamentul autogen:

• Alexandrov Arthur - „Autotraining”
• Akimov Boris - „Meditație. Autohipnoza. Autoinstruire. Cea mai eficientă psihotehnică"
• Bach Boris - „Pregătirea autogenă după Vladimir Levi”
• Doctorsky Yakov - „antrenament autogen”
• Kermani Kay - „Antrenament autogen: tehnică eficientă extinderea potențialului mental al conștiinței și ameliorarea stresului”
• Lindeman Hannes - „antrenament autogen”
• Lobzin Vladimir, Reshetnikov Mikhail – „antrenament autogen”
• Nikiforov Yuri - „Autotraining + educație fizică”
• Pakhomov Yuri - „Auto-antrenament distractiv”
• Petrov Nikolay - „antrenament autogen pentru tine”
• Schultz Johann - „antrenament autogen”

Dacă găsiți o eroare, evidențiați o bucată de text și faceți clic Ctrl+Enter.