In primul rand multumesc lui cursuri regulate poți deveni și mai frumoasă. Faptul că o femeie este capabilă să se facă frumoasă a fost dovedit de mulți ani de experiență practică. Mai mult, acest lucru se poate realiza nu numai și nu atât prin produse cosmetice și îmbrăcăminte, ci prin sport. Frumusețe feminină, din păcate, nu este durabil.

Pentru a rămâne atractiv de-a lungul anilor, trebuie să lucrați la el. Mersul pe jos vă va ajuta să vă accelerați metabolismul, ceea ce este foarte important atunci când luptați cu grăsimea. Deoarece acesta este un tip de exercițiu cardio, mersul pe o bandă de alergare vă va ajuta să vă îmbunătățiți funcția inimii, precum și cea respiratorie și sisteme vasculare. Dacă compari mersul pe jos cu altul popular exercitii aerobice- alergați, apoi în primul caz vă puteți salva articulațiile genunchiului din daune.

Cum să mergi corect pe o bandă de alergare?

Pentru ca cursurile să fie cât mai eficiente posibil, ar trebui să respectați mai multe reguli. Exact despre asta vom vorbi acum:

• Durata lectiei. Ca să primești beneficiu real de la antrenament, trebuie să mergi într-un ritm în care ritmul cardiac să fie de 130 de bătăi pe minut timp de douăzeci de minute. De asemenea, la această perioadă de timp trebuie să adăugați aproximativ zece minute pentru încălzire și aproximativ 5-7 minute, care vor fi necesare pentru răcire. Puteți utiliza următorul program de antrenament. Timp de un minut, folosiți un ritm lent, deplasându-vă cu o viteză de aproximativ 3 kilometri pe oră. Apoi ar trebui să mergi la viteza normală timp de șapte minute. Apoi începe o perioadă de 20 de minute, timp în care trebuie să respectați ritmul cardiac de mai sus. După aceasta, trebuie să reduceți încet viteza, trecând ușor la o răcire, a cărei durată ar trebui să fie de aproximativ zece la sută din timpul total de clasă.
• Ritmul cardiac (pulsul). Aceasta este foarte parametru important pentru oricine merge pe banda de alergare. Dacă utilizați un antrenor electronic, cel mai adesea acesta are deja un monitor de ritm cardiac încorporat. Dacă nu este cazul, atunci va trebui să achiziționați acest dispozitiv. Odată ce ritmul cardiac a atins nivelul dorit, continuați să vă mișcați cu aceeași viteză. Rețineți că viteza necesară pentru a atinge ritmul cardiac necesar va crește treptat. Acest lucru se datorează dezvoltării sistemul respirator si inimi. Înainte de a începe răcirea, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 110 bătăi pe minut.
• Unghiul de înclinare a liniei. Sarcina asupra corpului depinde de acest parametru. Cu cât unghiul este mai mare, cu atât activitatea ta va fi mai intensă. Începătorii ar trebui să înceapă prin a exersa pe o suprafață orizontală.
• Frecvența cursurilor.În timpul săptămânii, trebuie să te antrenezi doar de două sau trei ori. Cu antrenament regulat, veți observa rezultatele în câteva luni. Timpul pentru ore de mare importanta nu are și te poți antrena când ai timp liber. Trebuie să vă amintiți doar câteva reguli. În primul rând, începeți să faceți sport la cel puțin 60 de minute după masă. A doua regulă este că în timpul cursurile de dimineață trebuie să conduceți toate sistemele corpului folosind un anumit tip de activitate fizică.

Adesea, aparatele de exercițiu au deja programe încorporate, de exemplu, pentru pierderea în greutate sau îmbunătățirea funcției cardiace. Cel mai adesea, după activarea lor, simulatorul modifică unghiul de înclinare. Le puteți folosi dacă doriți.

Interval de mers pe o bandă de alergare

Acest tip de exercițiu cardio este foarte mod eficient lupta împotriva grăsimilor. Esenta antrenament pe interval constă în schimbarea intensităţii pe anumite perioade de timp.

Să ne uităm la un exemplu de astfel de antrenament. În primul rând, trebuie să vă încălziți mergând pe o bandă de alergare într-un ritm lent. În acest caz, centura simulatorului ar trebui să fie introdusă pozitie orizontala.

Începeți partea principală a lecției cu mergând încet pe o suprafață orizontală timp de două minute. Apoi mărește unghiul căii cu două grade și mișcă-te pentru aceleași două minute. După aceasta, unghiul crește la 4 grade și mergi din nou timp de două minute. Mai simplu spus, trebuie să măriți unghiul de înclinare al mașinii cu două grade la fiecare două minute.

Apoi, de asemenea, începeți treptat să reduceți unghiul de înclinare până când pânza este într-o poziție orizontală. De asemenea, amintiți-vă că trebuie să aveți un monitor de puls.

Pentru mai multe despre beneficiile mersului pe jos pentru pierderea în greutate, vezi aici:

Au trecut vremurile în care părul curbat era la modă forme feminine. Acum femeile și bărbații de toate vârstele visează să aibă un slim și corp tonifiat. Ei reușesc acest lucru în moduri diferite: unii preferă să se antreneze în sală, în timp ce alții consideră că este mai convenabil să achiziționeze un aparat de exercițiu și să facă mișcare acasă în timpul liber. După ce ați citit acest articol, veți învăța: care sunt beneficiile unei benzi de alergare pentru pierderea în greutate, cum să o faceți corect, antrenament de alergare cel mai eficient, de câte minute pe zi este nevoie pentru a normaliza greutatea (da, exact câte minute!).

Antrenamentul de alergare este unul dintre cele mai bune moduri achizitii figură perfectă, deoarece multe grupe musculare lucrează în el:

• coapsele, gambele și mușchii fesieri,
• mușchii abdominali, spatelui și gâtului încep să lucreze dacă ții postura corecta in timpul alergarii,
• mușchii intercostali lucrează activ datorită respirației rapide,
• mușchii umerilor (biceps) lucrează pe măsură ce brațele se mișcă continuu.

În plus, alergatul (chiar și acasă) stimulează procesele metaboliceși îmbunătățește circulația sângelui. Exercițiul pe bandă de alergare nu este doar o modalitate de a obține corp frumos, dar și beneficii pentru sănătate.

Alergând acasă

Dacă intenționați să începeți să alergați, probabil că vă confruntați cu o alegere: să cumpărați o bandă de alergare pentru casa dvs. sau să mergeți la sală? – Răspunsul la această întrebare este individual pentru fiecare. Fiecare caz are avantajele și dezavantajele sale care trebuie luate în considerare.

Beneficiile antrenamentelor de acasă:

• poți exersa în orice moment convenabil,
• Puteți ține cursuri fără a părăsi casa.

Dezavantajele antrenamentelor de acasă:

• nu fiecare apartament are suficient spațiu pentru a instala o mașină de exerciții; în plus, uneori nu se încadrează în interiorul mediului de acasă,
• Există mai puțin timp pentru a studia acasă (la urma urmei, sunt multe probleme nerezolvate în apropiere).

Dacă decideți să faceți mișcare acasă, trebuie să alegeți și să cumpărați o bandă de alergare. Sunt mecanice și electrice. La cele mecanice lama se misca din eforturile picioarelor, la cele electrice se actioneaza prin apasarea unui buton. Senile mecanice Au un cost mai mic și sunt pliabile (economisesc spațiu).

Benzile de alergare electrice sunt o opțiune mai modernă. Aici puteți seta viteza de mișcare și unghiul de înclinare a pistei. În timpul exercițiului pe un astfel de simulator, numărul de calorii arse, ritmul cardiac, distanța parcursă, viteza de mișcare și alte caracteristici sunt calculate automat (în funcție de model).

Exercițiile în sală au următoarele avantaje:

• o gamă largă de aparate de exercițiu (pe lângă modelele de bandă de alergare) pe care vă puteți antrena pentru a vă face antrenamentele mai eficiente,
• Posibilitate de consultare cu un trainer in timpul antrenamentului.

Dezavantajele antrenamentului în sală includ:

• Puteți învăța doar în timpul programului de funcționare al sălii de sport,
• o pierdere de timp să ajungi la sală (cu excepția cazului, desigur, în apropierea casei sau a locului de muncă).

Câteva principii pentru o acțiune de succes

O „rețetă” lecție reușită nu pe banda de alergare. Este necesar să selectați corect parametrii de antrenament (viteza de alergare, unghiul de înclinare, timpul de antrenament), pe baza datelor persoanei (nivel de antrenament, vârstă, greutate). Fără a cunoaște acești parametri, este imposibil să spui cât și cu ce viteză trebuie să mergi sau să alergi pentru ca antrenamentul să aibă succes. Cu toate acestea, puteți da recomandari generale la antrenamentul de alergare, care va oferi cel mai mare beneficiu:

1. Pentru ca exercițiile pe banda de alergare să aducă rapid rezultatele dorite, trebuie să alergați în mod regulat (de 3-5 ori pe săptămână).
2. Trebuie să mănânci nu mai târziu de o oră înainte de antrenament și nu mai devreme de două ore după acesta.
3. Inainte de antrenament, ia-ti timp (10-15 minute), este foarte important sa iti incalzesti muschii.
4. Încercați să vă mențineți ritmul cardiac la un anumit nivel pe tot parcursul antrenamentului. În medie, este de 120-130 de bătăi pe minut. Mai mult, cu cât nivelul tău de pregătire este mai ridicat, cu atât valoarea acestui indicator ar trebui să fie mai mare. Dacă ritmul cardiac scade sub valoarea recomandată, trebuie să creșteți viteza sau înclinarea, altfel antrenamentul va fi ineficient. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, trebuie să scazi vârsta ta din numărul 220. De exemplu, timp de 30 de ani ritm cardiac maxim– 190 de bătăi pe minut (220 – 30 = 190).
5. Fiecare lecție ar trebui să dureze cel puțin 40 de minute.
6. Utilizare tehnici diferite exercițiu de alergare: monoton şi . Alergarea cu aceeași viteză și înclinare pe tot parcursul antrenamentului se numește monoton. Alergarea pe intervale presupune alternarea ritmurilor pe parcursul sesiunii.
7. În timpul antrenamentului, încercați să alergați corect - țineți spatele drept, îndreptați umerii.
8. Când vă finalizați antrenamentul, nu vă opriți brusc. Încetinește treptat, este mai bine pentru inima ta.
9. După alergare, întinde-ți mușchii. Acest lucru este necesar pentru a le face alungite și elastice.

Selectarea antrenamentelor

Dacă intenționați să începeți să alergați, dar nu ați făcut-o antrenament sportiv, atunci te vei implica rapid în proces și mersul pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate te va ajuta.

„Programul 1”: începeți să mergeți cu o viteză de 6–7 km/h (5 minute), apoi puteți alterna mersul cu alergarea (5 minute de mers, 5 minute de alergare). Asigurați-vă că vă terminați sesiunea cu mersul pe jos. Alege timpul de antrenament pe baza sentimentelor si a starii tale de bine, incearca sa nu supraincarci corpul in timpul primei lectii.

De îndată ce simțiți că tipul anterior de exercițiu devine ineficient (veți înceta să mai obosiți, acest lucru se va întâmpla după aproximativ 2-3 ședințe), treceți la următorul program de antrenament („Programul 2”):

• alergând cu o viteză de 8–9 km/h – 5 minute,
• alternând alergare (5-10 minute) și mers pe jos (2-3 minute),
• alergând cu o viteză de 7–8 km/h – 5 minute.

Cum să crești intensitatea

Cu toții abia așteptăm să vedem rezultatele muncii noastre cât mai curând posibil, inclusiv rezultatele lucrului asupra noastră prin formare. Dacă nu mai ești un „începător” când vine vorba de alergare, probabil că te interesează cum să slăbești pe o bandă de alergare într-un timp scurt.

Creșterea intensității antrenamentului tău va ajuta la accelerarea procesului de dobândire a unei siluete ideale. Deci, pentru a face exercițiile de alergare mai eficiente, puteți alege următorul program („Programul 3”):

1. Utilizați antrenamentul pe intervale. În timpul lecției, este necesar să se alterneze alergarea intensă (2-3 minute) și alergarea la viteză medie (5 minute).
2. Alternați unghiul benzii de alergare (5 minute în poziție normală, 5 minute într-un unghi).
3. Folosiți greutăți pe picioare și/sau pe brațe.

Este important să nu uităm reguli generale efectuarea de exerciții de alergare - încălzire, puls, întindere etc. La sfârșitul antrenamentului, trebuie să mergi timp de 10 minute, încetinind treptat ritmul.

Contraindicatii

Înainte de a începe să faci mișcare, trebuie să afli dacă o bandă de alergare pentru pierderea în greutate este periculoasă pentru sănătatea ta. Înainte de a începe, consultați-vă medicul; nu ar trebui să alergați dacă aveți:

• boli ale sistemului musculo-scheletic,
• flebeurism,
• afectiuni respiratorii,
• insuficienta cardiaca.

Dar ar trebui să vă amintiți că nu puteți doar să alergați pe o bandă de alergare, ci și să mergeți. Moderat în oricare dintre cazurile de mai sus.

De asemenea, este important să alegeți pantofii de alergare potriviți. Adidași speciali pot asigura absorbția șocurilor și pot reduce stresul asupra articulațiilor genunchilor.

Cât de repede îți poți normaliza greutatea?

Răspunsul la această întrebare este individual pentru fiecare. Depinde de câte ori pe săptămână faci mișcare; De câte ori pe zi mănânci; ce mancare preferi; care este rata metabolică a corpului tău.

Principalul lucru, atunci când obții primele rezultate, nu este să te oprești din exercițiul pe simulator, ci să continui exercițiile cu aceeași intensitate. Este important să acordați atenție nutriției: urmați regimul, refuzați mâncare proastă. Apoi, foarte curând vei obține succesul și vei obține un corp suplu, tonifiat și elastic.

Alergarea este bună, deci pe străzi pe tot parcursul anului poti vedea sportivi-alergatori. Dar nu toată lumea poate decide să slăbească alergând afară iarna. Principalul „instrument” pentru cei care nu sunt pregătiți pentru astfel de fapte în frig și nămol este o bandă de alergare.

Cum să alergi corect pe o bandă de alergare Sală de gimnastică sau acasă, puteți învăța să slăbiți fără a vă afecta sănătatea din recenziile persoanelor care slăbesc și recomandările de la antrenori de pe pagina noastră.

Diana, 25 de ani, Ilyichevsk

Nu îmi pun o povară nerealistă, încep să mă sufoc. Banda mea de alergare servește drept încălzire înainte de antrenamentul principal. Alerg cu o viteză de 9,5-10 fără pauză timp de 15 minute, apoi mă antrenez pe aparate de exerciții timp de o oră. Am slabit 3 kg intr-o luna. As dori sa stiu cum sa asez corect piciorul si cum sa ma incarc astfel incat respiratia sa nu mi se intrerupa.

Alexandru, 30 de ani, Sevastopol

Am început să alerg pe pistă după o pauză lungă. Foarte aparat de exercițiu convenabil! Mai ales dacă este în propria ta casă și nu trebuie să mergi nicăieri. La început greutate excesiva a dispărut rapid din cauza ratei metabolice crescute. După două săptămâni, am observat că muşchii au început să crească şi greutatea mea a crescut. Aș dori să știu cum să îndepărtez cel mai bine grăsimea atunci când există mușchi, dar se observă cumva. O alergare de 15 minute și o oră pe mașină nu vor fi suficiente pentru a vă schimba radical silueta.

Ekaterina, 35 de ani, Tula

Fac fitness de 2-3 ori pe saptamana. Mai întâi alerg pe banda de alergare 20-25 de minute cu o viteză medie de 13, apoi timp de 5 minute pe un deal cu viteza de 15. Nu glumesc, sunt obosit. Apoi fac antrenament de forță timp de 1,5 ore. In 2 luni am slabit doar 1,5 kg. Cu o inaltime de 170 cm, am 60 kg. Corpul s-a strâns puțin, mușchii au devenit mai denși, dar greutatea se desprinde prea încet. Poate fac ceva greșit? Aș dori să slăbesc până la 3-5 kg ​​pe lună. Mă întreb cum diferă alergarea pe bandă de alergare de alergare?

Alexandru, 30 de ani, antrenor, Pavlovsk

Trebuie să alegeți o pistă cu un sistem bun de absorbție a șocurilor.În comparație cu asfaltul sau pământul, poteca are un impact mai mic asupra articulațiilor și coloanei vertebrale. Prin urmare, adidașii ar trebui aleși pentru piste, și nu pentru stadion. Este mai ușor să alergi pe banda de alergare; datorită tragerilor, face o parte din muncă pentru noi. Pentru a egala sarcina de rulare pe pistă și pe stadion, trebuie să setați unghiul de înclinare la 2-3%. Ar trebui să deschideți ferestrele și să aerisiți camera înainte de a alerga, astfel încât organismul să ardă cât mai mult oxigen, la fel ca afară.

Viteza trebuie aleasă în funcție de ritmul cardiac. Dispozitivele de pe piste sunt mai mult pentru marketing. Pulsul ar trebui să fie de 120-130 de bătăi pe minut. La o pregătire mai bună- 140 bătăi/min. Dacă simțiți că puteți „ridica ștacheta”, atunci trebuie să creșteți sarcina, astfel încât corpul să nu se obișnuiască rapid cu alergarea confortabilă. Confortul este bun pentru sănătate și pentru sistemul cardiovascular, dar este și ineficient pentru pomparea mușchilor.

Pentru a crește eficiența alergării pe banda de alergare, porniți accelerația și faceți înclinarea mai abruptă. Ar trebui să alergi la intervale mai degrabă decât monoton în același ritm. Aplecarea angajează mușchii suprafetele posterioare membre, iar la fete în plus șolduri. Suprafețele frontale nu pompează și mușchii nu devin mai mari.

Konstantin, 23 de ani, Ivanovo

Grozav!!! Alerg la intervale de timp și folosesc tipuri diferiteîncărcături. Am început cu 5 minute cu o înclinare, apoi am revenit la poziția inițială. Dacă sarcina devine confortabilă, înseamnă că nu muncesc din greu și corpul meu cheltuiește mai puțină energie și calorii. Ideea sarcinii este că după antrenament corpul va trebui să se consume mai multă energie pentru recuperare, adică pentru a arde câteva zeci de calorii suplimentare. Când alergați confortabil, vor exista beneficii pentru sănătate și se ard puține calorii, apoi greutatea se va menține mult timp.

Rosalia, 40 de ani, Odesa

Banda de alergare vă permite să mergeți și să alergați la viteze și înclinații diferite pentru a vă îmbunătăți antrenamentul. Alerg cu greutăți pe brațe și picioare - asta formează relieful membrelor mele. Combin alergarea cu aruncarea ganterelor și ridicarea bicepșilor. Aceste complexe sunt potrivite pentru alergătorii experimentați. Începătorii ar trebui să înceapă prin a schimba înclinația și viteza. Pentru a pierde în greutate, trebuie să transpiri din greu pe banda de alergare. Bineînțeles, va exista dificultăți de respirație, la fel ca de la alergat afară. Folosesc alergarea pe intervale, la sfârșitul antrenamentului picioarele mele pur și simplu cedează. Dar lor Slăbesc 4-5 kg ​​pe lună.

Gennady, 30 de ani, antrenor, Donețk

Vreau să vorbesc despre greșelile care se fac atunci când alergați pe banda de alergare. Pentru a nu supraîncărca și răni coloana vertebrală, articulația glezneiși genunchii, trebuie să aterizați corect cu picioarele. Există trei opinii despre cum să faci asta:

Rotiți de la călcâi la tot piciorul și împingeți cu degetul.

Alergă pe degetele de la picioare ca sprinterii distante scurteînainte de linia de sosire. În același timp sunt încărcate mușchi de vițel, ceea ce nu este chiar necesar pentru femei.

Aterizează pe tot piciorul, rostogolește ușor și împinge cu degetul de la picior. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți la aterizare, astfel încât să aibă loc absorbția șocurilor și coloana vertebrală să nu fie încărcată.

A treia opinie este cea mai corectă. Trebuie să privești înainte, înclinând ușor capul, cu omoplații ușor reuniți. Acest lucru va ajuta sângele să circule în mod normal în tot corpul și în cap, saturând celulele cu oxigen. Trebuie să respiri adânc sânii plini, chiar scoţându-şi stomacul. Inspirați pe nas, expirați pe gură.

Pentru a arde grăsimea, trebuie să alergi cel puțin o oră. Dacă simțiți că vă sufoci, atunci reduceți sarcina. Design-urile moderne ale pistelor vă permit să setați ritmul dorit, unghiul și să vă numărați pulsul, ceea ce nu se poate face atunci când alergați pe un stadion.

Nadezhda, 45 de ani, antrenor, Koblevo, regiunea Odesa.

Dacă alergați pe o pistă folosind intervale, nu este nevoie să petreceți o oră întreagă. Intensitate alergare pe intervale timp de 15 minute de intensitate egală funcţionare normală jogging timp de o oră.

Mai întâi alerg 30 de secunde cu sarcina intensa, apoi timp de 30-45 de secunde trec treptat la o treaptă (recuperare). Frecvența cardiacă maximă ar trebui să fie: 220 - vârstă. Daca am 45 de ani, atunci pulsul meu maxim in timpul exercitiului este de 220-45 = 175 batai/min, iar cel normal va fi de 65-80% din maxim. Vă puteți număra pulsul la sfârșitul perioadei de exercițiu pentru control: numărați timp de 15 secunde, apoi înmulțiți numărul cu 4. Pe baza rezultatului, vom afla dacă ne depășim. puls normal sau puteți crește și mai mult sarcina.

Pentru a vă proteja gleznele, genunchii și coloana vertebrală atunci când alergați pe pistă, trebuie să purtați adidași speciali cu amortizor (tălpile plate nu sunt potrivite) și să utilizați tehnica corecta. Desi alergatul intareste sistemul cardiovascular, este contraindicat sa slabesti folosind o banda de alergare daca este disponibila.

Pentru a vă schimba greutatea în jos aveți nevoie soluție cuprinzătoare Probleme. Mersul pe banda de alergare pentru slabit va fi eficient doar daca este facut corect si alimentatie echilibrata, care exclude alimentele care sunt dăunătoare sănătății. Potrivit experților, antrenamentul zilnic de jumătate de oră pe o bandă de alergare vă va ajuta să slăbiți, să vă întăriți oasele și să vă stimulați mușchiul inimii.

Exercițiul constant accelerează metabolismul, normalizează nivelul de colesterol din sânge și îl saturează cu oxigen. Pentru a reduce cantitatea de grăsime stocată în organism, ar trebui să faci exerciții fizice timp de o oră sau cel puțin o jumătate de oră pe zi. Rezultat program individual pentru că pierderea în greutate va deveni vizibilă după câteva săptămâni sau chiar luni de mers pe o bandă de alergare. Această schemă antrenamentul nu va fi dificil chiar și pentru un începător cu pregătire fizică minimă; principalul avantaj al regimului este simplitatea și ușurința de execuție.

Beneficiile mersului pe banda de alergare pentru pierderea in greutate

Procesul intern de ardere a excesului de calorii necesită rezistență și loc de munca permanent mai presus de sine. Cu toate acestea, mersul prelungit și sistematic pe o bandă de alergare pentru pierderea în greutate va da foarte curând roade sub formă de întărire a sistemului imunitar, creșterea metabolismului și creșterea rezervelor de energie din organism. Experții recomandă pentru pierdere eficientă în greutate faceți exerciții fizice dimineața, deoarece acest moment al zilei este cel mai reușit pentru arderea grăsimilor în exces. Antrenamentul într-un ritm normal este recomandat tuturor, singura excepție fiind persoanele cu leziuni la picioare sau la coloana vertebrală.

Ce mușchi lucrează

Datorita sarcinilor variate din timpul exercitiului, mersul pe banda de alergare pentru slabit afecteaza majoritatea muschilor din corpul uman, ceea ce contribuie la functionarea armonioasa a intregului corp. Mușchii corpului inferior sunt folosiți activ, deoarece sunt expuși cel mai mult incarcatura grea. Când faceți exerciții pe o bandă de alergare, ambele centură scapulară prin efectuarea de mişcări ritmice cu mâinile.

În plus, exercițiul implică mușchii abdominali și mușchii intercostali, care sunt responsabili de funcționarea sistemului respirator. Inima și vasele de sânge sunt, de asemenea, stimulate în timpul mersul pe curse, motiv pentru care antrenamentul este o distracție sănătoasă pentru oamenii de orice vârstă. Activități sportiveÎți vor face silueta potrivită și zveltă, totuși, cu ajutorul aparatului de exercițiu nu vei putea pompa mușchii mari.

Cât timp trebuie să mergi pentru a pierde în greutate

Numai antrenamente regulate poate ajuta la realizarea rezultate maxime pe banda de alergare. Nu este nevoie să vă efortați excesiv în timpul orelor; ar trebui să mențineți un ritm calm, dar încrezător în timp ce efectuați exercițiile. Este recomandat să începeți dimineața să mergeți pe bandă de alergare pentru pierderea în greutate, la aproximativ o oră după un mic dejun bogat în proteine ​​și carbohidrați.

Ai voie să mergi pe aparatul de exerciții cel puțin în fiecare zi, principalul lucru este să nu exagerezi, deoarece epuizarea resurselor organismului este periculoasă pentru sănătate. Opțiune ideală pentru pierderea în greutate sunt cursuri de o oră de cinci ori pe săptămână. Această intensitate nu este deosebit de dificilă pentru majoritatea femeilor și bărbaților și este recomandat să faceți pauze de câteva minute pentru a vă recupera.

Câte calorii sunt arse

În medie, aproximativ 650 Kcal sunt arse în timpul unui antrenament. Aceasta nu este o valoare exactă, deoarece fiecare corp este individual, iar indicatori precum greutatea, metabolismul bazal și starea de sănătate sunt diferiți pentru toți oamenii. Exercițiile pe o bandă de alergare nu vă vor aduce pierderea în greutate. rezultate rapide, însă, după șase luni, sub rezerva respectării antrenament constant, o reducere accentuată a grăsimii corporale te va surprinde plăcut.

Deoarece mușchii fără încărcare adecvată își pot pierde rapid tonusul, nu ar trebui să sari peste cursuri fără un motiv întemeiat. Forme frumoase, pielea elastică este rezultatul zilnic munca grea, pentru a realiza ceea ce unii oameni au nevoie de o lună, în timp ce alții trebuie să lucreze asupra corpului lor ani de zile. Cu toate acestea, un astfel de obiectiv nobil justifică orice mijloc, așa că chiar și eforturile mici pot ajuta la atingerea scopului.

Cum să faci exerciții corecte pe o bandă de alergare

Lecția trebuie să înceapă cu o încălzire; literalmente se acordă zece până la cincisprezece minute pentru a preîncălzi mușchii. După aceasta, puteți crește sarcina până la limita necesară, monitorizându-vă ritmul cardiac. Daca mentineti fluctuatiile la un anumit nivel, procesul de slabire va fi mult mai eficient.

Este foarte important să înveți să menții o postură corectă în timp ce alergi pe o bandă de alergare. Este necesar să vă îndreptați spatele, să vă îndreptați umerii, să trageți stomacul și să coborâți brațele de-a lungul corpului. Poziția corpului ar trebui să fie confortabilă. Spre sfârșitul antrenamentului, ar trebui să reduceți treptat viteza de mers pentru a stabiliza sistemul circulator. Această tehnică va preveni riscul de dureri musculare.

Cu ce ​​viteză să mergi

Una dintre cele mai metodele disponibile Mersul pe o mașină de exercițiu pentru slăbit este considerat pe drept pentru a corecta silueta. Pentru persoanele ale căror supraponderal nu depășește douăzeci de kilograme, sunt permise viteze cuprinse între șase și zece kilometri pe oră. Oricine s-a confruntat cu nevoia de a pierde in greutate stie ca cu cat viteza este mai mare, cu atat caloriile sunt arse mai eficient. Este permisă desfășurarea cursurilor pe program cu intervale, ceea ce presupune o modificare a vitezei pe diferite perioade de timp.

Unghiul de înclinare a benzii de alergare

Nu toți oamenii știu că pe simulator poți schimba înclinația curelei și curelei în funcție de obiectivele tale de antrenament. Acest program simulează mersul pe teren deluros sau muntos, datorită căruia corpul uman este supus unor teste și mai mari. Nu se creează doar cardio, ci și sarcina de putere pentru întreg grupul inferior mușchii, inclusiv articulațiile, tendoanele și ligamentele. Cu toate acestea, acest tip de sarcină este potrivit doar pentru fizic oameni puternici.

Program de antrenament cu banda de alergare pentru pierderea in greutate

Pentru pierderea în greutate ar fi mai potrivit program standard Instruire. Un sistem de exerciții dezvoltat individual vă ajută să pierdeți kilogramele în plus mult mai repede. Simulatorul oferă multe opțiuni procesul de instruire, cel mai important lucru este să vă determinați ritmul cardiac (HR). Un regim de antrenament pe intervale pentru persoanele ale căror ritmuri cardiace sunt mai mari în timpul exercițiilor ar trebui să arate cam așa:

1. Zece minute de mers calm la o viteză de patru până la șase kilometri pe oră ca o încălzire.
2. Mergeți pe o înclinație de trei până la șase grade timp de cinci minute la aceeași viteză.
3. O alergare de două minute fără înclinare la o viteză de șapte până la zece kilometri pe oră.
4. Alergă mai departe viteza maximaîntr-un minut.

Plimbare rapidă

O persoană care să execute orice exercițiu fizic, este nevoie de energie, sintetizata in corpul sau sub forma de glicogen si creatina fosfat. Dacă încărcăturile sunt foarte intense, atunci organismul va prelua energia lipsă din propriile rezerve de grăsime, datorită cărora mers rapid promovează pierderea în greutate și normalizarea greutății. Dar înainte de a trece la acest tip de antrenament, ar trebui să te antrenezi într-un ritm mai lejer pentru ceva timp, astfel încât organismul să aibă timp să se obișnuiască cu noile sarcini.

Mergând în sus

Acelor oameni pentru care mers simplu pe banda de alergare este de asemenea sarcina usoara, trebuie să trecem la mai multe exercițiu intens. Cea mai bună opțiuneîn această etapă antrenament fizic va fi o plimbare regulată în sus. Caracteristica principală Astfel de exerciții sunt o sarcină complexă care te ajută să slăbești și să construiești mușchi. Este recomandat să începeți antrenamentul în prima jumătate a zilei, deoarece în acest moment organismul arde mai eficient excesul de calorii.

Antrenament pe intervale

Acest tip e foarte într-un mod eficient Pentru pierdere rapidă în greutate. Alternând gradul de încărcare, organismul nu are timp să se obișnuiască cu exercițiile, astfel că arderea grăsimilor va avea loc la intensitatea dorită. Este recomandat să începeți antrenamentul pe intervale cu o plimbare de cinci minute, după care puteți crește viteza sau înclinația în simulator. De îndată ce orele nu mai par dificile, trebuie să adăugați mai multă sarcină sau să treceți la altele mai provocatoare. exerciții dificile.

Cardio

Programe moderne pentru pierderea în greutate, ei alternează adesea exerciții cardio cu antrenament de forță pentru a realiza efect maxim. Cu toate acestea, chiar și exercițiile cardio numai pe o mașină pot ajuta la realizarea rezultatul dorit la alimentație adecvatăȘi sarcini moderate pe corp. Intensitatea exercițiului ar trebui să fie suficientă pentru ca organismul să consume grăsimile acumulate și să le transforme în energie pentru a efectua exerciții.

Video

Alergarea este inclusă în aproape orice program de exerciții fizice atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru îmbunătățirea sănătății.

Antrenează rezistența, întărește sistemele respirator și cardiac, dezvoltă diferite grupe musculare și îmbunătățește coordonarea mișcărilor.

Poți alerga pe un stadion, într-un parc sau pe o bandă de alergare.

Indiferent dacă acest lucru se întâmplă în sală sau acasă, regulile pt rulează eficient pe simulator sunt întotdeauna aceleași.

O banda de alergare te ajuta sa slabesti?

Dacă faci exerciții corect pe bandă de alergare, aceasta va deveni primul tău asistent în lupta împotriva kilogramele în plus. Caloriile sunt arse în timpul oricărei activități fizice și când Pe termen lung– cu atât mai mult, cu cât metabolismul se accelerează. În plus, mai multe grupuri diferite mușchii, adică poți antrena majoritatea zonelor cu probleme ale corpului. Cu un regim de exerciții blând, nu trebuie să vă fie frică să vă „pompăm” picioarele; dimpotrivă, acestea vor deveni subțiri și tonifiate la timp. în măsura în care este necesar. Alergarea, poate, în principiu, este una dintre cele mai accesibile și fructuoase moduri de a pierde în greutate. Ajută la arderea depozitelor de grăsime de pe picioare, brațe, stomac și talie.

Benzile de alergare sunt adesea echipate cu un așa-numit computer de bord cu un ecran care afișează nu numai distanța și timpul, ci și caloriile reale arse în timpul antrenamentului. Acest lucru este foarte convenabil, deoarece ajută nu numai să vă controlați volumul de muncă, ci și să vă motivați pentru realizări ulterioare. Este mult mai ușor să crezi în rezultate atunci când, deja în procesul de efectuare a exercițiilor, vezi numere care confirmă eficacitatea acestora. În același timp, dacă realizările nu sunt satisfăcătoare, atunci devine evidentă nevoia de a adăuga alte exerciții de slăbire la alergare. Banda de alergare ajută la pierderea rapidă în greutate dacă este însoțită de alte antrenamente, de exemplu, gimnastică sau antrenament de forță.

Cel mai eficient mod de a exercita excesul de greutate pe banda de alergare este considerat a fi alergarea pe intervale, timp in care viteza de miscare se schimba constant. Mai exact, cu timpi de apropiere egali, alergarea se executa cu la viteze diferiteși chiar alternează cu un pas. Puteți face acest lucru în parc, notând timpul cu un ceas sau un cronometru, dar cu o bandă de alergare va fi mult mai convenabil - chiar și cel mult un simplu simulator puteți seta un cronometru care va semnala începutul următoarei apropieri sau chiar va reseta sau crește viteza centurii în mod independent.

Ce pantofi să alegi pentru banda de alergare

Pantofii de alergare sunt diferiti de orice alti pantofi sport datorita amortizarii ridicate. Acest lucru este valabil mai ales pentru alergarea pe suprafețe dure, deși benzile de alergare au de obicei o amortizare bună. Tratarea pantofilor de antrenament ca pe un detaliu nesemnificativ este o mare greșeală. Pe lângă eficacitatea exercițiului, vorbim și despre siguranță. Un pantof bun de alergare pentru antrenament va avea nu doar amortizare, ci si flexibilitate, ventilatie si va fi foarte usor. Nu prea contează marca dacă calitatea îndeplinește toate cerințele.

Are sens să cumperi adidași de marcă scumpi dacă te antrenezi doar pe banda de alergare acasă? Nu este o chestiune de unde să te antrenezi, ci cât de des și cu ce intensitate. Suprafața unei benzi de alergare este considerată nu la fel de dură ca același asfalt, așa că pentru a rula corect, cel mai plămâni simpli pantofi de alergare cu amortizare minimă. Este important să acordați atenție dacă freacă glezna - aceasta este o problemă comună cu astfel de pantofi.

Alegerea benzii de alergare potrivite pentru casa ta

Pentru uz casnic Există benzi de alergare care au dimensiuni mai compacte decât cele instalate săli de sport. Și odată cu tendința modernă de respect pentru mediu în orice, ele pot fi, de asemenea, incredibil de ergonomice. În primul rând, ar trebui să găsiți un loc în apartament unde să puteți plasa aparatul de exerciții și să luați toate măsurătorile necesare. Principalul lucru într-o bandă de alergare este lungimea și lățimea. centura de alergare. Cu cât este mai lung, cu atât mai bine. În plus, simulatoarele sunt împărțite în mecanice și electrice și diferă semnificativ unele de altele în funcție de funcționalitate.

Cea mai economică variantă ar fi bandă de alergare mecanică. Cureaua sa nu este alimentată de electricitate, ci este condusă direct de alergător. Această bandă de alergare este foarte ușoară și poate fi transportată cu ușurință cu tine sau pusă deoparte după exercițiu, pentru a nu aglomera spațiul. Un alt avantaj semnificativ al unei astfel de mașini de alergat este că viteza va fi întotdeauna confortabilă. Cu toate acestea, acesta este și principalul său dezavantaj - centura încetinește odată cu oboseala persoanei care alergă pe ea și va fi necesar mai puțin efort pentru exercițiu. Din această cauză este ars mai putine calorii, pentru că slăbești cel mai repede când faci cel mai mult exerciții grele. Ar fi mai bine să faceți exerciții corect pe o astfel de bandă de alergare nu pentru pierderea în greutate, ci ca o răcire după antrenamentul principal.

Banda de alergare electrica va costa mult mai mult decât unul mecanic, dar funcționalitatea acestuia este mult mai mare. Astfel de simulatoare sunt întotdeauna echipate cu propriul computer în miniatură, care controlează literalmente cât de corect se antrenează alergătorul. Puteți seta timpul, viteza, cronometrul și număra nu numai caloriile, ci chiar și ritmul cardiac în timpul alergării. Acesta din urmă este valabil mai ales pentru cei care sunt începători în sport și le este frică să accepte mai mult decât pot suporta. Unele completări frumoase, dar nu deosebit de necesare, includ muzică, iluminare și chiar un ceas cu alarmă (aceste funcții sunt adesea prezente în cele mai scumpe modele de benzi de alergare electrice). După cum sugerează deja și numele, acest simulator funcționează din rețea, așa că va trebui să plătiți și pentru electricitate. În plus, este de obicei foarte greu și nu va putea fi pus în mod constant deoparte după un antrenament pentru a elibera mai mult spațiu. Cu siguranță trebuie să aflați în prealabil cât de zgomotos este motorul unei benzi de alergare electrice - în sala de sport, acest lucru poate să nu interfereze, îmbinându-se cu fundalul general de sunet, dar acasă va fi incredibil de enervant și obositor.

Cum să te antrenezi corect pe o bandă de alergare acasă

Puteți înțelege cum să vă antrenați corect pe o bandă de alergare amintindu-vă câteva reguli simple.

1. Banda de alergare trebuie instalată pe o suprafață tare și plană și nu trebuie să alunece. Nu ar trebui să „sare” din mișcările alergătorului - asta înseamnă că greutatea sa este sub ceea ce este necesar antrenament sigur.

2. Pentru cursuri trebuie să alegeți nu numai un special pantofi de sport, dar și astfel de haine care nu se vor agăța de părțile aparatului de exercițiu și nu se vor freca (de exemplu, tricourile prea strâmte și maiourile freacă adesea axile). Un alt avantaj de a avea o bandă de alergare acasă este capacitatea de a te antrena fără să-ți faci griji pentru tine aspect.

3. Trebuie să creșteți treptat sarcina. Este deosebit de periculos să încerci să iei" distanțe de maraton„Din obișnuință, nu am alergat niciodată serios înainte. Banda de alergare vă oferă suficient incarcatura grea pe tibie și articulații genunchi, în special mecanice. Să te simți obosit după un antrenament este normal, dar... dureri severeși arderea - nu.

4. Cu o oră și jumătate până la două ore înainte și după curs nu poți mânca și poți bea doar apă. Aceasta este regula standard pentru orice antrenament sportiv, nu trebuie să uităm niciodată de el. Prin urmare, atunci când alegeți timpul pentru a vă antrena corect acasă, nu ar trebui să încercați să stoarceți o jumătate de oră de alergare între prânz și o gustare de după-amiază - este mai bine în loc de una dintre ele.

5. Oricare antrenament fizic trebuie să existe un regim. Trebuie să alegeți zilele săptămânii și ora în care vă va fi cel mai convenabil să alergați și să respectați cu strictețe acest program. Pentru a sări peste exerciții pentru a pierde în greutate, trebuie să fii extrem de motiv bun.

6. Nu încercați să stați pe banda de alergare când este pornită. O astfel de curaj poate duce la o cădere foarte dureroasă și o rănire gravă.

7. Pe banda de alergare, este mai bine să te concentrezi pe durata antrenamentului decât pe viteza de alergare. Dacă setați viteza curelei prea mare, este posibil să nu puteți face față acesteia și să cazați. Mai mult, caloriile sunt arse cel mai eficient nu la ritmul maxim de alergare, care nu va fi menținut pentru foarte mult timp, ci la viteza medie, dar pe o perioadă lungă de timp.

8. Între seturi ar trebui să treacă o perioadă egală de timp pentru alergarea pe intervale sau când se alternează alergarea cu aerobic. S-a dovedit în practică de către antrenorii de fitness că acest lucru crește eficacitatea oricărui antrenament.

9. Pentru ca o bandă de alergare să fie eficientă pentru pierderea în greutate, trebuie să completați alergarea cu alte exerciții. diverse grupuri muşchii. Apropo, ar fi util să ne amintim regula de baza că pentru siguranţă şi clase eficienteÎn sport, exercițiile cardio sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului.

10. Pentru a alerga corect, trebuie să ții cel puțin cea mai simplă dietă și să bei mult. O bandă de alergare acasă este convenabilă cel puțin pentru că o poți avea oricând la îndemână. apa pura, deoarece în timpul exercițiilor cardio organismul pierde rapid rezervele de lichide și chiar trebuie să le reînnoiască.

Cum să vă îmbunătățiți performanța benzii de alergare

Este destul de previzibil că, mai devreme sau mai târziu, vine momentul în care pare că nu mai sunt îmbunătățiri - este foarte ușor să fii dezamăgit și să renunți complet la aparatul de exerciții. De fapt, acesta este un test pentru a vedea dacă știi să alergi corect, îmbunătățindu-ți constant rezultatele și obținând doar beneficii din sport. În primul rând, puteți crește durata cursurilor sau le puteți face mai dese. Mulți oameni se antrenează pe bandă de alergare cel puțin o oră în fiecare zi pentru a menține rezultatele obținute anterior. În al doilea rând, alergarea poate fi diversificată cu alte activități fizice, schimbare schema standard Instruire.

În cazul în care scopul nu este doar arderea depozitelor de grăsime, ci și construirea masa musculara, atunci poți începe să alergi cu greutăți. În orice magazin sportiv de vânzare tipuri diferite greutăți pentru picioare și brațe. Pentru alergare, trebuie să alegeți unele durabile, care să nu se frece. Se recomandă creșterea progresivă a greutății acestora, deoarece o încărcare bruscă poate duce la leziuni musculare sau chiar articulare.

O abordare complexă pentru a pierde în greutate, desigur, va crește eficiența benzii de alergare. Dacă anterior exercițiile nu erau combinate cu nicio dietă, atunci puteți încerca măcar o opțiune blândă. Prea mult diete stricte nu este potrivit pentru cei care se angajează intens în sport pentru slăbire, deoarece organismul are nevoie de minerale și alte substanțe pentru a construi mușchii. Un alt plus util la alergare pentru pierderea în greutate sunt masajele și împachetările. Există chiar și creme speciale de încălzire la vânzare care se aplică înainte de antrenament - măresc efectul de drenaj și în același timp încălzesc mușchii. Un masaj sau o împachetare după antrenament va fi, de asemenea, mai eficient decât oricare dintre ele singure. Și va fi plăcut să te relaxezi așa după activitate fizica, și nu te limita doar la un duș rapid.