5 Cel mai bun antrenament pe intervale de intensitate mare pentru pierdere rapidă în greutate– afla cum sa slabesti acasa fara a merge la sala.

Scopul programelor	Arderea grasimii
Tipul de programe	Antrenament pe intervale
Nivelul de pregătire	Pentru incepatori
Numărul de antrenamente pe săptămână
Echipamentul necesar	Kettlebells
Podea	Pentru bărbați, pentru femei

Sunt cei care merg la sală dornici să se antreneze monoton pe benzi de alergare timp de 45 de minute? Eu nu cred acest lucru. Este plictisitor. Dar ai auzit de mai multe ori că pentru a arde grăsimi trebuie să faci cardio pe o bandă de alergare, bicicletă de exerciții sau eliptică timp de câteva ore pe săptămână, nu?

Există un alt mod, mai eficient, de a scăpa de el excesul de grăsime si realiza forma excelenta. Poate că ați auzit deja despre principiul HIIT (intensitate ridicată antrenament pe interval– antrenament pe intervale de mare intensitate).

Ce este?

Acesta este un tip de exercițiu cardio în care efectuați exerciții de mare intensitate pentru o perioadă scurtă de timp. Între încărcătură există pauze scurte de odihnă. Acest lucru va crește aportul de oxigen, ceea ce va permite organismului să ardă calorii după exercițiu.

Prin urmare, obțineți următoarele avantaje:

1. Mai mult intensitate mare Instruire;
2. Exerciții pe care vei fi interesat să le faci;
3. Exerciții cardio mai puțin prelungite;
4. Consum mai mare calorii.

Mai jos sunt 5 antrenamente unice de 20 de minute de mare intensitate. antrenament cardio interval pentru pierderea rapidă în greutate.

1. Antrenament cu Kettlebell pentru a arde grăsimile

Acesta este un antrenament în circuit care necesită un kettlebell. Centrul de greutate al kettlebell-ului și greutatea într-o singură mână vă vor stresa stabilizatorii, miezul și mușchii adormiți. De asemenea, vă va face Sistemul cardiovascular.

Efectuați 4 până la 5 runde cu 10– 15 repetări fiecare. Odihnește-te un minut între runde.

Exercițiu	Numărul de repetări
Smulgere cu kettlebell cu un singur braț	10 – 15
	10 – 15
Genuflexiuni frontale cu Kettlebell	10 – 15
Presă de kettlebell cu un singur braț	10 – 15
Fante cu pași înapoi	10 – 15
Crunches întins pe podea	10 – 15

Pentru fiecare exercițiu în care este folosit un singur braț, efectuați 10– 15 repetări pe fiecare braț. Când efectuați lungi înapoi, țineți greutatea departe de partea laterală a piciorului de lucru. Crunchurile mincinoase pot fi efectuate cu o greutate pe piept sau fără greutăți suplimentare.

2. Antrenament cardio pentru uscarea corpului în aer liber

Nimic nu depășește antrenamentul afară. Aer curat, fără linii la sală și abilitatea de a face cardio oriunde doriți. Faceți antrenament interval de alergare. Renunțând la benzi de alergare, vei descoperi multe beneficii.

Faceți unul dintre aceste antrenamente cu intervale cardio. Schimbați-le de fiecare dată dacă este necesar:

1. Alergați 10 metri, apoi mergeți înapoi la început. Apoi alergați 20 de metri și mergeți înapoi la început. Atinge până la 50 de metri în acest mod. Doar 5 runde.
2. Efectuați 10 sprinturi de 30 de metri, revenind la pozitia de pornire alergați înapoi sau în lateral.
3. 10 reprize de alergare pe scări, coborând de fiecare dată.

3. Antrenament neobișnuit de forță în circuit

Cardio pentru pierderea de grăsime nu trebuie să implice alergare, ciclism sau canotaj. Există, de asemenea, modalități mai puțin tradiționale, iar acestea devin norma. Împingerea sau tragerea de sănii, antrenamentul în circuit cu kettlebell și exercițiile pliometrice sunt cu siguranță eficiente și, de asemenea, ajută la diversificarea procesului de antrenament.

Fă 3 - -4 runde din acest antrenament în circuit. Odihnește-te 2 minute după fiecare rundă

Exercițiu	Numărul de repetări
Împinge cu sania	10 metri
Legănați kettlebellul cu ambele mâini în fața dvs	10 – 15
Trag de sania	10 metri
Burpee	10 – 15
Sărind pe un dulap	10 – 15
Flotări	10 – 15
Ridicarea piciorului suspendat	10 – 15

Dacă sala ta nu are sănii, înlocuiește aceste exerciții cu plimbări ale fermierului. Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți face jumping jacks, înlocuiți-le cu jump squat sau jumping fanda.

4. Antrenament pentru a arde grăsimile acasă

Dacă nu aveți un abonament la Sală de gimnastică, Apoiantrenament pe circuitul de acasă - cea mai bună opțiune Pentru .Nu am nevoie de niciunul echipament adițional, doar greutatea ta este suficientă.

În plus, lucrând cu propriul corp creează putere reală. Mușchii tăi vor funcționa complet diferit decât atunci când lucrezi cu greutati gratis sau în echipamentul de antrenament.

Efectuați 3 – 5 runde de 10 – 15 repetări în asta antrenament în circuit. Odihnește-te două minute între runde.

Exercițiu	Numărul de repetări
Burpee	10 – 15
Flotări	10 – 15
Crunches întins pe podea	10 – 15
Genofexiuni	10 – 15
„Bicicletă” întinsă pe podea	10 – 15
"Alpinist"	10 – 15
Fante cu un pas înainte sau înapoi	10 – 15
Sprint	20 de metri

Pentru exercițiile cu bicicletă, alpinism și fandare, numărăm repetările pentru fiecare picior separat. Pentru cursă, începeți cu o distanță scurtă de 20 de metri. Dacă nu poți alerga (din cauza vreme rea sau lipsă de spațiu), înlocuiți alergarea cu 10– 15 sarituri cu miscare inainte.

articol util:

5. Antrenamentul de forță articulară cu un partener

Antrenamentul cu un partener care are aceleași obiective este plin de beneficii. Acest lucru vă obligă pe amândoi să rămâneți la program și să dați totul. În plus, există și o anumită componentă competitivă. Este distractiv. Dacă ai un partener angajat, șansele tale de succes cresc.

Faceți acest antrenament în pereche. Exercițiile tale sunt marcate cu litera a, exercițiile partenerului tău cu litera b. Fiecare dintre voi va efectua exerciții la rând, practic fără odihnă - maximum 30 de secunde. Completează 3– 5 runde, câte 10 fiecare – 15 repetări fiecare. Apoi schimbați programele.

Exercițiu	Numărul de repetări
1a. Burpee	10 – 15
1b. "Bicicletă"	10 – 15
	10 – 15
2b. Flotări	10 – 15
3a. Împingeți Kettlebell cu o mână	10 – 15
3b. Tragerea sau împingerea unei sanie	10 – 15
4a. Alerga	30 de metri
4b. Legănați kettlebellul cu ambele mâini în fața dvs	10 – 15

Săritul pe un suport poate fi înlocuit cu sărituri în genuflexiuni. Kettlebellele pot fi înlocuite cu gantere, împingând sau trăgând o sanie cu „mersul fermierului” și alergând cu sărituri înainte.

În același timp, a devenit la modă să fii în formă și să ai un fizic atletic. Terenul de fitness nu sta pe loc, deci nou tipuri diferite Instruire. Ele diferă prin tipul de încărcare și efectul pe care îl oferă. Prin urmare, alegerea rămâne la fiecare persoană.

Antrenamentul pe intervale pentru pierderea în greutate este recunoscut ca un program eficient. Un astfel de sistem a fost dezvoltat în anii 60 ai secolului precedent și rămâne favoritul celor care doresc să scape de kilogramele în plus.

Esenta antrenament pe interval constă în alternare sarcina intensaȘi perioada de recuperare. Această modificare a sarcinilor provoacă ardere rapidă calorii, ceea ce înseamnă o reducere a grăsimii corporale.

Masuri de precautie

Pentru început, înainte de a utiliza în mod activ antrenamentul pe intervale în mod regulat, ar trebui să faceți o examinare a întregului corp și să obțineți sfaturi de la profesioniști medicali calificați.

Este necesar să aveți o înțelegere a funcționării sistemului cardiovascular, care va fi supus unui stres serios în timpul acestui tip de antrenament. Dacă aveți boli de inimă, exercițiile fizice intense pot înrăutăți situația.

Pentru utilizare frecventă în Viata de zi cu zi antrenament pe interval, trebuie să ai inițial o formă fizică destul de dezvoltată. Pentru a crește rezistența și a dezvolta starea fizică generală, merită să dedicați ceva timp antrenamentului cardio.

Ar trebui să fiți deosebit de atenți când începeți antrenamentul pe intervale. Timp perioada intensiva ar trebui să fie mai mică decât o perioadă de încărcare ușoară. Între antrenamente este necesar să se mențină o perioadă de odihnă de cantitate suficientă recuperare.

Acest tip de antrenament este adesea folosit de sportivii profesioniști atunci când se pregătesc pentru competiții. De aceasta metoda sportivii încep antrenamentele cu 6-8 săptămâni înainte de începerea procesului competițional.

Scopul pe care îl urmăresc sportivii atunci când practică antrenamentele pe intervale este de a pregăti corpul la maximum pentru stres. De fapt, aceasta este sarcina principală pe care o urmăresc sportivii în competiții.

Tipuri populare de antrenament pe interval

• Tehnica Fit-Mix. Acest tip Cursul intensiv a fost dezvoltat de instructorul L. Zaitsev. Include: Pilates, tot felul de exerciții de la fit box, practica de respirație, antrenament de forta. Potrivit lui Zaitsev, tehnica sa dezvoltată rezolvă problema greutate excesiva V timp scurt.
• Tehnica Tabata. Acest tip de antrenament este destul de dificil din cauza faptului că fiecare secundă este programată. Pe parcursul a 4 minute de antrenament activ, se efectuează o încărcare alternativă. Această tehnică este foarte eficientă, iar rezultatul va fi rapid și de înaltă calitate.
• Tehnica Fartlek. O cursă este luată ca bază și ritmul stabilit se schimbă de-a lungul ei. La început aleargă repede, la maximum de posibilități, după care aleargă 2 km într-un ritm măsurat.

În ce ar trebui să constea antrenamentul pe interval?

Principalul criteriu de care depinde întregul proces de antrenament pe intervale pentru pierderea în greutate este pulsul. În timpul antrenamentului, frecvența contracțiilor mușchiului inimii nu trebuie să fie maximă, dar pentru eficiență și eliminarea oboselii, ar trebui să fie de 90-95% din valoarea maximă. Din punct de vedere al timpului, lecția nu trebuie să dureze mai puțin de 20 de minute, dar nu mai mult de 40 de minute. Acest interval favorizează arderea glicogenului și scăderea volumului.

Instruirea în sine include următoarele puncte:

1. Orice antrenament începe cu o încălzire pentru a evita rănirea. Puteți face curbe, sărituri, genuflexiuni, lungi, alergare pe loc
2. Inițial, antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 2-3 minute, apoi durata crește. Acest lucru ar trebui făcut treptat, ghidat de propriile sentimente.
3. Fazele antrenamentului pe intervale trebuie să fie egale în timp: 3 minute de odihnă trebuie urmate de 3 minute de intensitate.
4. Faza de odihnă nu implică inactivitate. Aceasta ar trebui să fie o sarcină mai puțin activă și intensă, permițându-vă să vă mențineți ritmul cardiac la ritmul dorit.
5. Sarcina ar trebui să crească, dar nu mai mult de 10% în fiecare săptămână.
6. Numărul efectiv de abordări pentru un astfel de antrenament nu trebuie să depășească 10 abordări.
7. Antrenamentul pe intervale nu se efectuează mai mult de 2 ori pe săptămână

Contraindicații pentru antrenamentul interval

Antrenamentul cardio cu intervale este mai bun decât alte metode pentru a ajuta la eliminarea celor urâți supraponderal. Este mult mai eficient funcţionare normală sau antrenament de forta in sala de sport.

Antrenamentul cu intervale este un tip de sesiune cardio care alternează între exerciții de mare impact (cum ar fi alergarea rapidă) și exerciții cu impact redus (genuflexiuni lente sau mers pe jos).

S-a stabilit cu certitudine că programele de antrenament pe intervale ard aceeași cantitate de grăsime corporală într-o perioadă mai scurtă de timp, așa cum un sistem de exerciții cardio cunoscute și populare arde în același ritm.

Desigur, genul acesta procesul de instruire la diferite intervale are o serie de contraindicații. Interdicția include persoanele cu tulburări ale sistemului cardiovascular sau boli cronice care exclud exercițiu fizic.

De aceea, la început, când apare în faza de planificare, program de antrenament Este recomandabil să consultați un medic calificat.

Dacă un program de slăbire este întocmit analfabet și cu încălcări grave, starea sănătății inimii se poate agrava și poate fi afectată, așa că o abordare a antrenamentului de acest fel necesită o responsabilitate specială.

Avantajele și dezavantajele antrenamentului pe intervale

Principalul avantaj al acestui tip de antrenament este că este destul de rezultate rapideȘi eficienta maxima. Efectul este prelungit: pentru încă 24 de ore după antrenament propriu-zis, organismul continuă să ardă calorii. Antrenamentul nu presupune numărarea în timpul execuției, trebuie să te ghidezi doar după senzații și timp.

Sălile de sport necesită o investiție financiară destul de mare, așa că antrenamentele pe intervale vor ajuta la economisirea banilor din bugetul familiei. Acesta este un alt avantaj.

În lipsa oportunității de a alege și de a desemna mai multe ore pe zi pentru antrenament, antrenamentul pe intervale va fi un ajutor excelent în transformarea și menținerea frumuseții corpului.

Datorită intensității sarcinii primite în timpul antrenamentului pe interval, metabolismul este îmbunătățit considerabil, care se caracterizează printr-un proces accelerat de pierdere în greutate. Sistemul cardiovascular este întărit, iar mușchii sunt conservați și măriți în timp.

Dezavantajele antrenamentului pe intervale includ: nivel crescut complexitate, care necesită o motivație sportivă serioasă. Nu toți atleții cu experiență sunt capabili să reziste la sarcini de interval, așa că sunt necesare abilități într-un mediu sportiv.

Exercițiile cu intervale au limitări și, în majoritatea cazurilor, sunt legate de sistemul cardiovascular al organismului. Prin urmare, este necesară o consultație inițială cu un cardiolog.

Exemple de antrenament pe interval

Orice aparat cardio este potrivit pentru antrenamentul interval ( banda de alergare, bicicletă de exerciții, orbitrek și altele), aranjați și sarcina prin exercitii aerobice(ciclism, alergare, înot). Aceste tipuri de antrenament influențează proces accelerat pierderea in greutate si imbunatatirea fitnessului aerobic.

Antrenament pe intervale pe banda de alergare.

Mai întâi trebuie să vă încălziți timp de zece minute făcând jogging. În continuare, alergarea este împărțită în nouă intervale care durează câte 2-3 minute fiecare (prima fază cu creșterea ritmului de alergare sau a înclinării benzii de alergare, a doua fază se caracterizează printr-un ritm măsurat, calm). Este necesar să accelerăm constant în prima fază de antrenament. Ar trebui să vă terminați antrenamentul făcând jogging timp de cinci minute.

Antrenament pe intervale cu o coarda de sărit.

Foarte opțiune eficientă performanță care poate fi efectuată acasă fără a pierde bani pe sală. Mai întâi trebuie să te încălzești. Genuflexiunile de 100 de ori sunt potrivite ca încălzire. Urmează faza intensă. Întregul antrenament trebuie împărțit într-o perioadă de activitate și o perioadă de regularitate. Efectuați 10 secunde de tempo moderat, 10 secunde de tempo maxim ridicat, 10 secunde de tempo moderat. Răcirea se efectuează în orice mod: genuflexiuni sau jogging.

Antrenament pe intervale pe bicicletă.

În primul rând, trebuie să vă încălziți timp de 5-10 minute, apoi începe o fază intensă, timp în care se efectuează cinci abordări, iar modul de odihnă este înlocuit. modul activ: 20sec/5sec, 25sec/5sec, 30sec/10sec, 15sec/7sec, 40sec/10sec. Pe parcursul faza activă Pedalarea ar trebui să fie la putere maximă. La final urmează în într-un ritm relaxat conduce 5-10 minute.

Dacă este necesar să ne luăm rămas bun de la calitate, fără a compromite sănătatea organismului kilograme urâte, atunci antrenamentul pe intervale va deveni cea mai bună soluție. O mulțime de avantaje, de la timpul petrecut până la viteza rezultatului, fac antrenamentul pe intervale eficient și popular.

Desigur, o persoană nepregătită cu un nivel scăzut dezvoltarea fizică Va fi dificil, dar rezultatul va justifica energia cheltuită.

Antrenament pe intervale acasă - video

Antrenamentul pe intervale presupune alternarea între exerciții intense și odihnă. Ele întăresc sistemul cardiovascular și dezvoltă rezistența. Înotătorii, alergătorii și bicicliștii folosesc acest tip de încărcătură pentru a-și crește viteza. Dar antrenamentul pe intervale are un lucru interesant” prin efect„: consumul rapid de calorii și arderea țesutului adipos, având ca rezultat pierderea în greutate.

Antrenamentul pe intervale nu este numele unui anumit tip de activitate fizică. Acest termen descrie mai degrabă un principiu organizarea antrenamentului: alternarea activitatii fizice de intensitate mare si mica. Un exemplu clasic este alternarea sprintului și jogging-ul: sportivul aleargă 65-100 m în ritmul său maxim, astfel încât ritmul cardiac să se apropie de granița aerobică și zone anaerobe. După aceasta, se odihnește 100-200 m, așteaptă să scadă ritmul cardiac și repetă cursa de sprint. Intervalele de sarcină maximă și minimă pot fi repetate de 5-15 ori. Se efectuează 1-3 sesiuni de antrenament pe interval pe săptămână.

Folosind același principiu, puteți organiza antrenamentul la intervale pe o bicicletă, aparate de exercițiu sau cu gantere. Principalul lucru este să vă monitorizați ritmul cardiac și să nu exagerați în urmărire silueta zveltă: folosind antrenamentul pe intervale pentru pierderea în greutate, este posibil să nu vă calculați propriile capacități și să „câștigeți” supraantrenament. Cu alte cuvinte, pentru a conduce corpul într-o stare în care nu va avea timp să-și revină după stres.

Beneficiile antrenamentului pe interval

• Creșterea forței, vitezei și rezistenței.
• Arderea rapidă a caloriilor și a grăsimilor.
• Sănătate cardiovasculară îmbunătățită.
• Lung efect pozitiv pentru metabolism.
• Întărirea mușchilor.

Din punct de vedere practic, antrenamentul pe intervale pentru arderea grăsimilor este bun, deoarece efectul are loc mai repede și este nevoie de mai puțin timp pentru corectarea greutății. De exemplu, pentru a pierde kilogramele în plus alergând într-un mod blând, trebuie să petreceți mai mult de o jumătate de oră alergând: patruzeci, cincizeci de minute. Jogging-ul poate dura până la două ore, iar greutatea se va desprinde încet. Nu trebuie să petreceți 2 ore la intervale, iar rezultatele vor apărea rapid.

De ce antrenamentul pe intervale arde grăsimile mai repede decât exercițiile aerobice? Teoretic, în timpul exercițiilor intense, organismul ia energie nu din țesutul adipos, ci din rezervele de carbohidrați. Dar adevărul este că antrenamentul pe interval accelerează metabolismul și, prin pentru o lungă perioadă de timp. În același timp, organismul are nevoie de multă energie pentru a se recupera de la acest tip de încărcare, astfel încât arderea grăsimilor apare nu în timpul antrenamentului în sine, ci după acesta.

Contraindicații pentru antrenamentul interval

Intervalele aduc o mulțime de beneficii, dar cu o singură condiție: tu inimă sănătoasă. Dacă suferiți de boli cardiovasculare, trebuie să vă consultați cu un cardiolog sportiv și numai după aprobarea acestuia puteți începe cel mai blând antrenament pe interval. Neglijează-ți sănătatea mușchiul principalîn organism nu merită, pentru că intervalele dau rapid rezultat pozitiv, dar dacă există contraindicații, acestea pot da același efect negativ rapid.

in orice caz oameni sanatosi trebuie să te antrenezi cu prudență. Daca nu esti deloc obisnuit cu activitatea fizica si ultima data a alergat sau a făcut exerciții de presă în clasa întâi liceu, și deja în a doua, medicii te-au eliberat de educație fizică conform indicatii medicale, nu ar trebui să începeți cu intervale. În primul rând, cu ajutorul antrenamentului general de întărire, trebuie să vă strângeți starea fizică, pregateste organismul pentru un stres mai intens. Antrenamentul cu intervale este o zguduire chiar și pentru atlet profesionist, ce putem spune despre amatori?

În cele din urmă, este important să-ți stăpânești tehnica înainte de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru exerciții de forță: Dacă în timpul exercițiilor de intensitate scăzută vă puteți descurca cu o ușoară deteriorare a stării de bine, atunci în timpul antrenamentului intens pe interval erorile tehnice pot deveni fatale pentru sănătatea dumneavoastră.

Principiile antrenamentului pe intervale

• Cicluri alternative de sarcină maximă și minimă - fiecare persoană determină individual pragurile de intensitate superioară și inferioară.
• Număr de cicluri - de la 5 la 15 în funcție de nivelul tău antrenament fizic. Daca esti incepator, incepe cu 5-6 intervale, crescand treptat numarul acestora.
• Înainte de antrenamentul pe intervale, asigurați-vă că vă încălziți și vă pregătiți corpul pentru șocul care urmează. Răciți-vă după scena principală.
• Durata intervalului este de la 5 secunde la 2 minute.
• Un ciclu de exerciții intense nu durează niciodată mai mult decât o perioadă de intensitate minimă. Pentru începători, ciclul minim de încărcare este de 3-5 ori mai lung decât cel intensiv, dar pe măsură ce fitness-ul crește, fazele de odihnă ar trebui reduse.
• Durata totală a antrenamentului pe intervale, excluzând încălzirea și răcirea, este de la 2 la 30 de minute, nu mai.
• Monitorizați-vă ritmul cardiac: chiar și la vârful sarcinii, ritmul cardiac nu ar trebui să intre în zona anaerobă.

Antrenamentul pe intervale creează riscul de supraantrenament. Există întotdeauna un astfel de risc, chiar dacă alergi doar dimineața, dar intervalele pot epuiza rapid resursele organismului. Și acesta este un alt motiv pentru a-ți urmări ritmul cardiac: dacă chiar și în timpul exercițiilor de intensitate scăzută ritmul cardiac depășește 60% din normal și nu încetinește mult timp, simți oboseală constantă, și s-ar putea să adormi chiar și în mijlocul zilei, atunci acestea sunt semne de supraantrenament. Corpul tău nu are timp să se recupereze și, prin urmare, antrenamentele pe intervale și alte activități fizice trebuie suspendate pentru o perioadă.

Tipuri de antrenament pe intervale pentru a arde calorii

• Alergare antrenament interval. Cel mai popular format, în mare parte datorită faptului că nu necesită condiții sau echipamente speciale. Recomandarea standard este de a rula secțiunile drepte ale stadionului de 400 de metri într-un ritm viguros și de a parcurge părțile curbe. Dar dacă alergi pe 5K, poți începe intervalele cu o alergare de 60 de metri pe un deal abrupt. Apoi 100 m în sus, apoi poți trece la stadion.
• Antrenament la intervale pentru a arde calorii acasă. Alternarea exercițiilor de intensitate mare și de intensitate scăzută: săritul într-un lunge, săritul în lateral de pe o scândură, atingerea podelei cu mâna în genuflexiuni și o scândură pe un picior sunt potrivite. Toate aceste exerciții pot fi făcute timp de 20 de secunde în ritm maxim, iar apoi 20 de secunde în ritm minim.
• Protocolul Tabata. Această schemă de antrenament a fost inventată de japoneza Izumi Tabata, presupune că lecția durează doar 4 minute, dar în acest timp cheltuiți energie până la patruzeci de minute. Trebuie să faceți 8 abordări: 20 de secunde de încărcare, 10 secunde de odihnă. În timpul unei sesiuni de antrenament, efectuați 1 exercițiu: de exemplu, numai genuflexiuni sau numai flotări.
• Sarcini circulare. Acesta este un tip de antrenament în care exercițiile sunt efectuate în cerc. Cu toate acestea, „cercul” poate găzdui 2-3 exerciții.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor: exemplu de program de sală

Sesiunea #1: 30 de repetări de presă pe bancă, 1 minut alergare rapida, 30 de genuflexiuni, 1 minut de jogging lent. Odihnă - 90 de secunde. Maxim - 8 astfel de cicluri.

Sesiunea #2: 25 de genuflexiuni, 15 trageri, 20 de repetari de presa cu mreana. Totul - la maximum ritm rapid. Apoi 3 minute de mers liniștit pe pistă plus 3 minute de odihnă. Maxim - 6 cicluri.

Lecția #3: Lovirea unei anvelope cu un baros timp de 1 minut, un minut de plăcuță și 90 de secunde de mers pe banda de alergare. Odihnă - un minut. Nu mai mult de 8 cicluri.

Lecția nr. 4: 10 jumping jacks, 10 deadlifts, 10 push-ups - în ritm maxim. Apoi 2 minute de mers pe potecă. 40 de burpee și 2 minute de vâslit. Odihnă - 3 minute. Nu mai mult de 6 cicluri.

Antrenamentul pe intervale a fost relevant de zeci de ani. Anterior, această metodă era folosită numai în sporturi profesioniste pentru a pregăti sportivii pentru competițiile viitoare, astăzi activități similare sunt folosite peste tot și sunt considerate a fi una dintre cele mai multe moduri eficiente rezolva problema excesului de greutate.

Antrenament pe intervale pentru arderea grăsimilor

Prin alternarea perioadelor de antrenament de intensitate mare și de intensitate scăzută, organismul schimbă alternativ cursul procesului metabolic, datorită căruia procesele metabolice din organism se accelerează treptat. Astfel, antrenamentul pe intervale diferă de alte metode de slăbire – efectul arderii caloriilor continuă după antrenament, timp de 2-3 zile. Printre altele, țesutul muscular este întărit și rezistența organismului crește semnificativ.

Unul dintre lucrurile fundamentale în aceste antrenamente este ritmul cardiac. Este important să vă mențineți ritmul cardiac în limite care nu depășesc 95% din maxim.

Deci, mecanismul care asigură arderea grăsimilor este lansat după cum urmează:

1. Începem cu o încălzire. Aceasta, ca opțiune, poate fi oricare activitate fizica, fie că este o alergare ușoară, poate alergând într-un singur loc, sărind sau aplecându-se.
2. Începeți încărcăturile cu un interval de timp scurt, creșteți treptat această perioadă, de exemplu de la 2 la 15 minute.
3. Timpul de odihnă ar trebui să corespundă cu timpul de antrenament, adică 5 minute de exercițiu și 5 minute de odihnă.
4. Odihna nu înseamnă oprirea oricărei activități; în această perioadă faci și exerciții, dar într-un ritm mai moderat.
5. Acest lucru este necesar pentru a vă asigura că ritmul cardiac rămâne în limitele valorilor cerute.
6. Cu fiecare nouă săptămână de antrenament, sarcina dvs. ar trebui să crească cu 10%.
7. Antrenamentul include de la 5 la 10 abordări.
8. Nu este recomandat să faceți sport mai mult de două ori pe săptămână.

Antrenament cu intervale de intensitate ridicată

Această sesiune cardio poate include exerciții cu greutăți libere. Cum ar fi, de exemplu, gantere, haltere sau greutăți. Acest program de antrenament este deosebit de eficient datorită intervalelor scurte de odihnă dintre sarcinile intense. Pauza poate dura doar 5-10 secunde. Este de remarcat faptul că antrenamentul cu intervale de mare intensitate este un șoc pentru organism, deoarece într-o perioadă scurtă de timp folosește un număr considerabil de mușchi, accelerează pulsul până la limitele sale maxime și crește semnificativ cantitatea de oxigen consumată. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi nu mai mult de 20 de minute și, de preferință, nu mai mult de două ori pe săptămână. Includeți așa-numitele încălziri și răcire în antrenament, timp în care mușchii se încălzesc și se întind corespunzător. Acest lucru va proteja țesutul muscular de leziuni.

Protocolul Tabata.

Acest Metoda japoneză pierderea în greutate, numită după un om de știință care a efectuat multe studii aprofundate pe tema profesională și pregătire eficientă sportivilor.

Teoria lui a fost principiul „Trebuie să fie greu”, adică în timpul procesului de formare este necesar să se folosească simultan suma maximațesutul muscular, iar pentru a nu-i răni în timpul efortului, se recomandă să îl consumați cu o oră și jumătate înainte de a începe exercițiul. carbohidrați complecși, cum ar fi terci sau musli. Acest lucru este necesar și pentru producerea de energie, care va participa la descompunerea grăsimilor.

Următoarele exerciții sunt potrivite pentru antrenament conform protocolului Tabata:

• flotări, de pe podea sau de pe o bancă - nu contează;
• genuflexiuni, cu sau fara mreana;
• săritul coarda, alternează cu săriturile, trăgându-ți genunchii la piept;
• apăsați cu răsucire;
• trageri, puteți folosi greutăți.

metoda lui Gerschler.

Waldemar Gerschler a fost un antrenor de sportivi care sa concentrat în principal pe distante scurte. Ideea antrenamentului său a fost următorul: trebuie să rulezi un segment de 100 de metri cu un rezultat cu 3 secunde mai mic decât recordul anterior. Aceasta este urmată de o pauză de două minute și din nou o apropiere a distanței. Atâta timp cât ritmul cardiac are timp să-și revină în cele 2 minute alocate pentru odihnă, antrenamentul va continua.

Fartlek

Sau un joc de viteză. Esența este alergarea pe intervale în etape, în care 2 sau mai multe persoane concurează.

1. În prima etapă, sportivii s-au încălzit făcând jogging timp de 10 minute.
2. Aceasta a fost urmată de alergare intensă în aceeași perioadă de timp.
3. După aceea, respirația trebuie restabilită prin mersul pe cursă.
4. O cursă în linie dreaptă pentru a merge o sută de metri, la fel urcă o pantă.
5. Restabilirea respirației în timpul mersului lent.

Acesta este un exemplu al celor mai faimoase metode de antrenament pe intervale de mare intensitate; de ​​fapt, multe altele au fost dezvoltate.

Plan de antrenament

Începătorii în această metodă pot folosi generalizat plan simplu actiuni:

1. O încălzire este necesară pentru a încălzi țesutul muscular. Mergeți sau alergați. Îndoirea sau ghemuirea va funcționa și ele.
2. Înainte de a crește sarcina, organismul trebuie să crească fluxul de sânge. Alergați destul de repede până când simțiți căldură în mușchi.
3. Încetinește, fă jogging puțin.
4. Alergați din nou câteva secunde la viteza maximă.
5. Odihnește-te puțin până când ritmul cardiac revine la normal, doar nu te opri complet, o alergare ușoară va face bine.
6. Câteva secunde de alergare la maxim accelerat.
7. Ar trebui să efectuați până la 20 de astfel de intervale dacă simțiți tensiune puternică opri antrenamentul.
8. Pentru a finaliza exercițiile, treceți la un pas rapid.

Ar trebui să începeți treptat, crescând treptat sarcina.

Interval de rulare

Desigur, alergarea este cel mai accesibil tip de antrenament de care se poate face fără inventar suplimentarși mergând la sală. Sunt câteva reguli importante pentru realizare rezultatul dorit fără a afecta sănătatea:

1. Amintiți-vă că în orice tip de activitate puteți să vă supraantrenați. Acest lucru nu ar trebui să fie permis, exercițiul nu mai mult de 2 ori pe săptămână metoda intervalului, în restul zilelor, dacă doriți, folosiți alte opțiuni. Odihna trebuie să fie completă.
2. Nu începeți cursurile pe stomacul gol, dar nu mai devreme de câteva ore după.
3. Pentru a tonifica și pentru a vă face antrenamentul mai plăcut și mai productiv, alergați după melodii, muzica ritmica. Alege compoziții care vor avea un efect pozitiv asupra stării tale de spirit, acest lucru este important.
4. Nu ar trebui să accelerezi prea mult, asigură-te că respirația nu se scurtează atunci când accelerezi; în mod ideal, ar trebui să poți vorbi fără să fii fără suflare.
5. La sfârșitul alergare pe intervale Se recomandă să faceți un duș de contrast.
6. Ia-ți un monitor de puls și un cronometru, acestea te vor ajuta să calculezi corect sarcina și să obții maximum de beneficii și plăcere din antrenamentele tale.

Dacă în timpul unui interval

Antrenamentul cardio tradițional este depășit. Cu ce ​​sa-l inlocuiesti? Există un pericol în orele de fitness. Mai devreme sau mai târziu, vrei să renunți la tot, pentru că, în primul rând, este plictisitor, iar în al doilea rând, rezultatul este prea mic în comparație cu costurile forței de muncă. Petreci ore întregi pedalând, sărind coarda, alergând... Dar cele cinci kilograme în plus sunt încă acolo, dragii mei.

Acum este momentul să te oprești și să te întrebi: poate că fac ceva greșit? Ce se întâmplă dacă există și alte exerciții de aerobic în lume - mult mai eficiente și, de asemenea, distractive? Ce este. Da, există astfel de aerobic și se numește interval. Este necesar să faceți o rezervare, vorbim de principiu. În sine, poate fi orice: alergare, ciclism, înot, chiar dans... Esența metodei este alternarea constantă a perioadelor de intensitate brutală și scăzută.

Antrenamentul este împărțit în faze și seamănă grafic cu o undă sinusoidală: mai întâi o explozie de sarcină, apoi o refacere a forței, apoi din nou o încărcătură nebună... Să spunem imediat că recuperarea nu înseamnă că după un marș forțat te poți prăbuși pe marginea drumului și efectuați un apel pe telefonul mobil. Nu, în timpul „fazei de odihnă” nu vă întrerupeți activitățile, ci pur și simplu reduceți semnificativ sarcina.

Pentru începători, următoarea schemă va fi optimă: începeți cu cicluri intense de 10-15 secunde, iar în timp creșteți-le treptat până la 30-90 de secunde. Dar nu întârzia niciodată ciclul mai mult de 2 minute! Dacă ești capabil de asta, atunci pur și simplu faci hacking. Amintiți-vă, în mod ideal, intensitatea fazei „grele” este de așa natură încât să nu o puteți îndura mai mult de un minut și jumătate!

Antrenamentul pe intervale nu poate fi comparat cu aerobicul de modă veche. E ca și cum ai pune unul lângă altul un cal obosit de lume și un Ferrari. Potrivit unor estimări, eficiența de ardere a grăsimilor este de 6-12 ori mai mare! În plus, antrenamentul este compact - cu o treime mai scurt decât de obicei. Ei bine, în plus, nu te vei plictisi cu asta - nu ai timp!

Cum functioneaza

Aerobicul arde grăsimile, nu? Se pare că cu cât faci mai mult aerobic, cu atât mai multa grasime o vei arde. Cu toate acestea, eficacitatea acestei arderi de grăsime depinde direct de intensitatea exercițiilor de aerobic. Cu alte cuvinte, cu cât alergi mai repede, cu atât grăsimea „ard” mai bine. Dar problema este că nu poți alerga un maraton cu viteza unui sprinter. Ce ar trebuii să fac? Știți deja răspunsul: alternați intervale „rapide” și „lente”. Ca urmare, în timpul antrenamentului vei câștiga, pur aritmetic, o intensitate totală mult mai mare. Din acest motiv, antrenamentul pe intervale este incomparabil mai eficient.

Ei bine, acum stai. Vă vom informa fapt științific, care, știm dinainte, va fi un șoc pentru toți cei care și-au petrecut multe ore din viață pe un velgoenergometru, bandă de alergare etc. Grăsimea poate fi viscerală și subcutanată. Visceral este cel care se află între organe, iar subcutanat, desigur, este cel de sub piele. Așadar, aerobicul tradițional chiar arde grăsimile, dar... visceral. Acesta este misterul situațiilor uimitoare când ești udat în transpirație în timpul aerobicului, cântarul arată pierderea în greutate, dar „pantalonii” nu fac nimic cu adevărat.

Oamenii de știință și-au propus să compare cumva intervalul antrenament aerobic iar cea obișnuită – până la epuizare. Două grupuri de femei cu exces de greutate semnificativ au făcut ambele. Cercetătorii au măsurat zilnic grosimea grăsimii subcutanate a fiecărei femei pentru a-și evalua progresul în pierderea în greutate. S-a dovedit că grupul „interval” a pierdut grăsimea de 9 ori mai repede și a petrecut mult mai puțin timp în sală: 30 de minute față de 45 de minute pentru un grup de femei care și-au practicat aerobicul obișnuit.

Moment de inerție

Antrenamentul cu intervale „activează” atât de mult corpul, încât apoi pentru multe ore, prin inerție, trăiește în modul ardere accelerată calorii. Cu alte cuvinte, un nou „tip” de aerobic îți schimbă rata metabolică naturală, datorită căreia viața ta s-a transformat în „acumulare de grăsime” continuă.

Pentru nou-veniți la fitness, vom oferi explicația necesară: principala cauză a obezității în femeie sanatoasa- rata metabolică lentă. Acesta este un indicator congenital care se agravează doar de-a lungul anilor din cauza unui stil de viață imobilizat. Corpul cheltuiește calorii atât de leneș încât aproape tot ce este mâncat se dovedește a fi inutil și se transformă în grăsime, care este stocată în rezervă.

În acest sens, nu este atât de important câte calorii ai „ars” în timpul antrenament sportiv. Principalul lucru este că antrenamentul lasă în urmă un „moment de inerție”, iar restul zilei trăiești cu o rată metabolică diferită. Ei bine, rata specifică a metabolismului corespunde propriei sale grosimi grăsime subcutanata. Cu cât ritmul este mai mare, cu atât mai puțin gras! Nu există femei slabe cu metabolism lent și femei grase cu metabolism rapid.

Astăzi, experții în fitness solicită refuzul complet de a evalua un antrenament unic, spunând cât de grozav m-am antrenat astăzi! Este vorba despre cât timp metabolismul tău a rămas ridicat. Trebuie să te gândești în termeni de cicluri săptămânale, lunare și anuale. Succesul va veni dacă în fiecare ciclu ai mai multe zile „sportive” (sau pur și simplu active) decât zile „non-sportive”... Antrenamentul pe intervale nu are concurenți aici. Are cel mai lung efect întârziat așa-numitul. „arderea pasivă a grăsimilor”

U antrenament pe interval Există un alt plus neprețuit: aerobic tradițional „arsuri” grasime viscerala, iar aceasta este o sursă de energie foarte „dificilă”, precum lemnul de foc umed. Deci, în condiții de muncă aerobă pe termen lung, organismul „activează” și mecanismul de „ardere” a mușchilor pentru asigurare. Muşchi este descompus în aminoacizi și merg direct în „cuptorul” de schimb de energie. Din acest motiv, alergătorii de maraton arată ca și cum ar fi trecut printr-o grevă severă a foamei.

Dacă ți se pare că în lupta pentru frumusețe acest efect poate fi complet neglijat, atunci te înșeli. De-a lungul anilor de experiență aerobă, corpul „arde” din ce în ce mai de bunăvoie mușchii, expunând oasele și privând silueta de orice feminitate.

Apropo, forța și rezistența scad odată cu mușchii. Tocmai din acest motiv multe sportive, care muncesc extrem de mult în sport, se transformă de-a lungul anilor în ruine absolute. Antrenamentul pe intervale nu „ard” mușchii. Dimpotrivă, în timpul unui sprint jerk, îți activezi involuntar toți mușchii și, prin urmare, îi menții în formă bună. Apropo, în experimentul descris mai sus, întregul grup „interval” a câștigat mușchi.

Cum se face

Dacă practicați antrenamentul pe interval de mai mult de trei ori pe săptămână, acest lucru va duce cel mai probabil la supraantrenament și chiar la accidentare. Nu poți exagera cu durata. Iată schema optimă: încălzire de 5 minute, exerciții aerobice pe intervale timp de 20-30 de minute și o răcire de 5 minute.

Ce program alegeți depinde de dvs. Circuitul cu intervale este potrivit pentru alergare, schi, bandă de alergare, bicicletă, contor de energie pentru ciclu, stepper. Raportul dintre sarcini/perioade de recuperare depinde de experiența ta de fitness. Pentru incepatori, se recomanda un raport de 1:5 (lucrati un minut, recuperati 5 minute). Pe măsură ce nivelul tău de fitness crește, faza de odihnă ar trebui redusă treptat.

Cu toate acestea, în orice caz, respectați regula de aur: cu cât intervalul este mai lung sarcina activa, cu atât perioada de recuperare este mai lungă. Înainte de a începe antrenamentul, pentru orice eventualitate, consultați-vă medicul.

Evaluarea individuală a sarcinii (ION)

Dacă aveți o experiență vastă în sport, puteți măsura cu ușurință nivelul de încărcare prin senzații subiective. Scorul este acordat pe o scară de 10 puncte, în care „0” înseamnă că nu există efort, iar 10 înseamnă efortul maxim posibil. La sfârșitul încălzirii, efortul tău ar trebui să corespundă cu 5 puncte, la sfârșitul exercițiilor finale - 3 puncte, 9-10 puncte - aceasta este senzația de sarcină maximă.

Sportivii de fitness de nivel avansat se pot antrena conform acestei scheme. Încălzirea - efort de 5 puncte, faza intensivă - 8-10 puncte, recuperare - 7-8 puncte, iar exercițiile finale se execută cu un efort de 5-4 puncte.

Antrenament pe intervale pe un stepper

Pașii sunt de asemenea potriviți pentru acest program. Faza intensivă urcă trepte (sau mers rapid). Faza de odihnă - mers în jos sau mers lent jos. Pentru incepatori se recomanda intervale de 10-15 secunde. vioi. Durata intervalelor trebuie crescută treptat, dar nu trebuie să depășească 2 minute. Pentru niveluri medii de fitness, se recomandă alergarea.

Dacă simți că este prea ușor pentru tine, sari peste treapta. Puteți măsura raportul dintre nivelul de încărcare și recuperare fie numărând pulsul ca procent din maxim (folosind un monitor de ritm cardiac), fie pe o scară de 10 puncte (ION). Ei bine, cu stepper-ul totul este clar. Chiar dacă stepper-ul este echipat cu un contor de ritm cardiac, desfășurați antrenamentul cu propriul monitor de ritm cardiac - este mai precis.

Timp (sec.)	Exerciții	Nivel	Încărcături	SI EL
5 minute	încălzire	–	40-60%	4-6
30	Alerga	Sus	70%	7
30	Mersul pe jos	Jos	60%	6
30	Alerga	Sus	70%	7
30	Mersul pe jos	Jos	60%	6
45	Alerga	Sus	80%	8
60	Mersul pe jos	Jos	60%	6
45	Alerga	Sus	80%	8
60	Mersul pe jos	Jos	60%	6
60	Alerga	Sus	70%	7
120	Mersul pe jos	Jos	60%	6
45	Alerga	Sus	70%	7
60	Mersul pe jos	Jos	60%	6

Repetați ciclul timp de 20 de minute.

Bicicleta de exercitii si banda de alergare

Antrenamentul de alergare pe intervale se face cel mai bine la aer proaspat, așa că de îndată ce vremea vă permite, lăsați echipamentul de antrenament și ieșiți afară. Cu o bicicletă de exerciții, totul este simplu - poți să te înscrii la un curs de spinning, să faci câteva cursuri în grup cu un instructor și apoi să mergi la o înot solo.

Apropo, în etapele ulterioare ale antrenamentului, vă sfătuim să practicați această metodă. La sarcina maximă, pedalați în picioare, încercând să vă mențineți obișnuitul bătăile inimii faza sa intensivă. Fii uimitor picioare zvelte iar fesele incomparabil de rotunjite. Multe aparate de exerciții computerizate sunt convenabile, deoarece au deja un program de antrenament pe interval. Benzile de alergare sunt mai proaste in acest sens, dar in orice caz pot fi reglate manual.