Exerciții pentru întărirea mușchilor flăsați. Cum se dezvoltă articulația umărului

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu sarcini colosale - pantofi incomozi, la locul de muncă sau pat, exces de greutate, ridicare grele. Toate acestea duc la tensiune în mușchii spatelui, dureri la nivelul coloanei vertebrale și diverse boli- osteocondroză, scolioză, cifoză.

Cel mai metoda eficienta pentru a reduce stresul asupra mușchilor coloanei vertebrale, a preveni bolile și a le trata este: exercițiu pentru întărirea mușchilor spatelui.

Exercițiile zilnice vă vor ajuta la tonifierea mușchilor și la îmbunătățirea stării generale a corpului.

O coloană vertebrală sănătoasă înseamnă o persoană sănătoasă

O atenție deosebită acestui set de exerciții ar trebui acordată persoanelor care au suferit de boli ale coloanei vertebrale. Pentru cei a căror muncă necesită să fie într-o singură poziție pentru o lungă perioadă de timp - muncă „sedentară”.

Exercițiile fizice protejează împotriva recidivelor bolii și servește ca o excelentă prevenire a apariției acestora. Nu fac exerciții dificile, îți vei întări mușchii, îi vei face să lucreze pe tonul potrivit și asta va avea influență benefică pentru întreg SIstemul musculoscheletal si coloana vertebrala.

Notă!

Cel mai varianta simpla Exercițiile pentru menținerea tonusului mușchilor gâtului și spatelui sunt o varietate de exerciții pe barele de perete și bara orizontală. Trebuie amintit că astfel de seturi de exerciții nu pot fi folosite de persoanele cu avansate sau de lungă durată boli cronice coloana vertebrală.

Tehnica exercițiului

Înainte de a începe încărcarea, rețineți elementele de bază reguli generale implementarea lui:

Toate exercițiile trebuie efectuate încet și lin, fără a face mișcări bruște.

Nu uitați de încălzire și, după ce ați făcut exerciții, trebuie să vă lăsați mușchii să se relaxeze.

Nu ar trebui să faci exerciții „prin durere”. Dacă durere Este mai bine să săriți peste exercițiu.

Principiile de bază ale efectuării exercițiilor pentru spate sunt gradualismul și regularitatea.

Exerciții pentru coloana vertebrală lombosacrală

Această parte a coloanei vertebrale este supusă unor sarcini grele, care pot duce la boli în viitor. Prin urmare, este important pentru noi să menținem mușchii regiunii lombosacrale „în formă”.

Pentru atingerea acestui obiectiv este necesar să se efectueze următoarele exerciții simple. Ar trebui să exersați culcarea pe o suprafață plană, cu brațele în jos.

Exercițiu „bicicletă” - efectuați înainte și înapoi.
„Foarfece orizontale” - Se efectuează cu picioarele ușor ridicate deasupra podelei.
« Foarfece verticale„- asemănător cu exercițiul anterior, dar trebuie efectuat în plan vertical.
Întinde-te pe burtă, fixează-ți picioarele pentru sprijin. Pune-ți mâinile pe ceafă. Inspirați și aplecați-vă înapoi, mențineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți în timp ce expirați. Repeta acest exercițiu de mai multe ori (alegeți numărul în funcție de motive de sănătate). După ce mușchii devin mai puternici, puteți folosi și o încărcare de 1-3 kg pe coloană atunci când efectuați acest exercițiu.
Întoarce-te pe spate. Apăsați-vă picioarele pe burtă și întoarceți-le spre stânga, pieptul și capul spre dreapta, în timp ce efectuați un fel de „răsucire”.
Jumătate de pod. În acest exercițiu, poziția de pornire este culcat pe spate, de asemenea, trebuie să vă îndoiți genunchii. Pe măsură ce inspirați, ridicați pelvisul și, pe măsură ce expirați, coborâți-l. Repetați de mai multe ori.
Ridicați picioarele și mențineți-le ridicate deasupra podelei. Apoi, fără să-ți cobori picioarele, „scrie” cu ele numerele de la 0 la 9.
"Balansoar." În poziție culcat, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i strângeți cu mâinile. Apoi rostogolește-te ca un balansoar pentru copii.
Imităm înotul la bras. Inspirând, ne întindem încet brațele în lateral; V poziția inițială revenim la expirare.

Exerciții pentru coloana cervicală

Coloana cervicală oferă un sprijin stabil pentru cap și, în același timp, are suficientă mobilitate. Conține multe vase de sânge și canale nervoase. Prin urmare, cea mai mică întrerupere în funcționarea acestui departament duce la tulburări grave, durere și simptome neurologice, boli - osteocondroză, artroză.

Următoarele exerciții vor ajuta la întărirea și „întinderea” mușchilor gâtului:

Poziția de pornire: stați pe scaun sau în picioare, cu brațele în jos. Apoi întoarce-ți capul la dreapta și la stânga. Repetați de mai multe ori, până la 10.
Stând sau stând, ne îndoim gâtul și încercăm să ne aducem bărbia cât mai aproape de piept. Apoi, trebuie să vă îndreptați încet gâtul și să vă „aruncați” capul pe spate. Când vă îndoiți, inspirați, când vă extindeți, expirați. Repetați de până la 10 ori.
În timp ce stați în picioare sau așezați, puneți palma pe frunte și apăsați pe ea câteva secunde, fără să vă mișcați. De asemenea, vă puteți sprijini fruntea de perete (ca o variație a acestui exercițiu).
Exercițiu de întindere. Conectați-vă degetele la ceafă, aduceți coatele împreună și plasați bărbia pe antebrațe. Apoi palmele trebuie sprijinite pe spatele capului, iar antebrațele coborâte trebuie ridicate cât mai sus posibil. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde.
Poziția de pornire este culcat pe burtă, cu brațele în jos de-a lungul corpului. În acest caz, bărbia ar trebui să fie la nivelul corpului. Apoi, trebuie să vă relaxați mușchii și să vă întoarceți încet capul la stânga și la dreapta, încercând să vă atingeți urechea de podea.
În aceeași poziție, așezați bărbia pe palme, trebuie să vă relaxați gâtul. Întoarceți-vă capul în același mod ca în exercițiul anterior.

Natalia Govorova

Timp de citire: 12 minute

A A

Cea mai urgentă nevoie de întărire a mușchilor spatelui apare în prezența unor boli precum scolioza sau osteocondroza, precum și hernie vertebrală. Mușchii întăriți „țin” coloana vertebrală, împiedicând boala să ruineze viața unei persoane.

Întărirea mușchilor spatelui - reguli generale

Înainte de a începe gimnastica, Este important să vă asigurați că nu există contraindicații. Nu este recomandat să începeți exercițiile fără a consulta un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Este probabil ca specialistul să vă sfătuiască să faceți și.

Contactați specialistul corespunzător, iar acesta vă va prescrie exact acele exerciții care vă vor ajuta să construiți corset muscular la tine personal.

Deci, ce trebuie să-ți amintești?

Monitorizați-vă bunăstarea. Nu ar trebui să existe disconfort sau (mai ales) durere în zonele cu probleme ale coloanei vertebrale - aspectul lor poate indica o agravare a stării. Sunt acceptate doar mici inconveniente care nu împiedică mișcarea.
Exercițiile sunt efectuate cât mai atent posibil. Este important să vă asigurați că mușchii slăbiți sunt întăriți, iar mușchii întăriți se relaxează treptat.
Exercițiile care implică diferite tipuri de „răsucire” ar trebui evitate. De asemenea, ar trebui să evitați săriturile, șocurile și loviturile ascuțite în spate și eforturile serioase asupra zonelor cu probleme ale coloanei vertebrale.
Când și cât de mult? Un set de 2-4 sedinte este impartit intr-o serie de exercitii efectuate de 5-6 ori pe zi in anumite portiuni.
Nu sărim imediat! Începem cu calm - cu un minim de încărcări și amplitudini reduse. Mai mult, pe măsură ce vă îmbunătățiți bunăstarea generală, crescând cu grijă ritmul.
Fii pregătit pentru faptul că va trebui să faci exercițiile în mod continuu. în scop preventiv.
Dacă există o exacerbare a bolilor sistemului musculo-scheletic, nu puteți exercita - exercitiile trebuie amanate pana cand inflamatia dispare.
Accentul principal este pus pe calitatea exercițiilor. Nu urmăriți cantitatea! Fără prea multă tensiune sau dificultăți grave de respirație, le puteți efectua în 1-2 abordări per într-un ritm relaxat 15 exerciții fiecare. Fă-le fără probleme, fără smucituri.

Aceste exerciții sunt contraindicate pentru...

Exacerbarea bolilor cronice.
Orice tip de sângerare.
Sindrom de durere severă.
Sau prezența unor probleme în funcționarea sistemului cardiovascular.

Video: Exerciții pentru mușchii spatelui

Construirea unui corset muscular - 13 exerciții pentru mușchii spatelui

În primul rând, este de remarcat faptul că cel mai eficient sunt recunoscute exerciții complicate, caracterizate printr-o sarcină serioasă cu întoarceri alternate ale corpului, mișcări de îndoire, îndreptare a brațelor cu omoplați adunați, și în plus - exerciții de antrenament pe toți cei atașați coloanei vertebrale muschii spinarii, format din pante drepte.

Stai pe podea, încrucișează-ți picioarele (Poza Lotus) și, îndoind coatele, ne punem palmele pe umeri. Apoi, ridicați brațele și faceți leagăne semnificative înainte/înapoi. Apoi ne aplecăm adânc înainte, cu antebrațele atingând ferm podeaua.
Ne punem în genunchi. Ridicam mana dreapta si muta-l pe cel din stanga spre stanga. Facem mișcări circulare în direcția „înapoi”. Apoi, schimbă mâna.
În poziție în picioare Ridică-te pe degetele de la picioare, întinde partea superioară a brațului și trage-ți stomacul cât mai mult posibil. Încet ne aplecăm înainte (rețineți - în același timp îndoim colul uterin, apoi toracic și apoi lombar), ne apucăm de glezne cu mâinile și ne tragem strâns corpul spre șolduri. Apoi ne aplecăm treptat și revenim calm la poziția inițială.
Ne întindem picioarele larg și coborâm palmele brațelor îndoite pe umerii noștri. Întoarcem corpul la dreapta, întoarcem mâna dreaptă cât mai sus cu spatele (palma în sus) și, făcând un leagăn larg înapoi, revenim la punctul de plecare. În continuare - același exercițiu, dar în cealaltă direcție.
Stam drepti, cu picioarele unite . Îndoiți-vă brațele și puneți-vă palmele pe umeri. Ne aplecăm înainte, aplecându-ne adânc, apoi înapoi la poziția inițială. După aceea, întinde-ți brațele înainte, fă leagăne, aplecă-te adânc înainte din nou și coboară brațele obosite. Apoi ne îndreptăm încet și coborâm din nou palmele brațelor noastre îndoite pe umerii noștri.
Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare , coborâm mâinile „ca de soldat, la cusături”, ne ghemuim și înapoi - la poziția de pornire. Apoi, ar trebui să te apleci adânc înainte, să-ți balansezi larg brațele înapoi și să faci o îndoire adâncă. După aceea, revine la poziția inițială și întinde brațele în fața ta.
Ne punem în genunchi, cu brațele întinse înainte. Înclinăm până ne sprijinim mâinile pe podea. Cu o împingere puternică ne întindem mâinile laturi diferite, apoi balansează-ți brațele și împinge-ți brațele înapoi.
Ne întindem picioarele în lateral din poziție în picioare, cu brațele în lateral. Aplecați-vă adânc înainte și „aruncați” brațele liber în jos. Când te apleci, balansează-ți brațele larg și atinge podeaua cât mai mult în spatele tău. Apoi, apleacă-te, întinde-ți brațele înainte și atinge podeaua cât mai departe în fața ta.
În poziția „genunchiată”, aplecă-te înainte, întinde brațele și sprijinindu-le pe podea. Aplecat și legănat, fără să-ți miști picioarele, mișcă-ți mâinile spre stânga și apoi înapoi. Același lucru - în partea dreaptă.
Ne punem în genunchi, concentrându-ne pe brațele întinse. Ne ridicăm încet pelvisul și, de asemenea, ne întindem încet picioarele, „rulând” cu grijă greutatea înapoi și fără a ne ridica picioarele de pe podea. În continuare - balansează-te într-o îndoire și din nou în genunchi.
Ne întindem pe burtă și ne întindem brațele mult înainte cu palmele pe podea. Ne aplecăm pe spate cu palmele pe ceafă. Apoi, întindeți brațele înainte și reveniți la poziția inițială.
Întins pe burtă, ne conectăm brațele îndoiteîn fața frunții. Antebrațele - cât mai departe posibil în interior. În continuare, ridicăm încet picioarele de pe podea și, după balansări alternative (aprox. - cu degetele întinse) în sus/jos, coborâm picioarele pe podea.
Poziția șezând, picioarele împreună. Îndoim piciorul stâng și îl apăsăm strâns de stomac cu ambele mâini, după care ne mișcăm brațele înapoi cu palmele întoarse și ne balansăm înapoi fără a schimba poziția. picior îndoit. Apoi, ne aplecam profund inainte, expiram si ajungem cu mainile spre degetul drept. După aceea, schimbăm piciorul.

Principalul lucru în practicarea sportului este să nu te concentrezi pe un singur lucru, așa cum crezi. zona cu probleme muşchii. Pentru o siluetă armonioasă, este necesar să combinați antrenarea mușchilor abdomenului, picioarelor, spatelui și să nu uitați de brațe. Ultima parte a corpului necesită un studiu atent multe femei!

Brațele lăsate strică aspectul tuturor look-urilor cu mâneci scurte și nu sunt mai puțin o rușine decât fesele flăcătoare.

Cum să strângi mușchii din interiorul brațului? O formare bine concepută ar trebui să includă: exerciții de bază, și izolatoare, dinamice și statice. Cu această abordare primele rezultate vor apărea după 2-3 săptămâni cursuri regulate.

Set de 4 exercitii

Exercițiile pentru brațul interior pentru femei ar trebui să includă: încălzire corporală de înaltă calitate– . În continuare ar trebui consolidată suprafata spatelui brațe – triceps. Ei vor ajuta cu asta diverse opțiuni prese de banc Apoi încărcați-vă corpul cu flotări.

După ce mușchii principali au fost antrenați, pentru a-i „presa”, exerciții statice. La sfârșitul antrenamentului, este necesară întinderea calitativă a zonei antrenate efectuând o răcire.

Încălzire

Încălzirea corpului pentru sarcina viitoare:

mai bine pentru a începe mișcări circulare mâini, coate și umerii;
apoi conectați smucituri, efectuându-le cu o întoarcere în partea dreaptă și stângă, pregătind suplimentar coloana vertebrală;
În cele din urmă, adăugați puțină încălzire cardio făcând sărituri sau sărituri cu coarda, trezindu-vă inima la lucru.

Acum putem începe în siguranță să efectuăm exerciții pentru interior mâini pentru femei.

1. Ridicare de gantere așezat

Urmați acești pași:

Așezați-vă într-o poziție turcească, întindeți un braț înainte și plasați mâna a doua în spatele primului cot. Apăsați membrul îndoit pe cel îndreptat și simțiți cum se întinde regiunea umerilor. După 8-10 secunde executați, schimbați mâinile.
Ridicați un membru în sus și îndoiți-l la cot, astfel încât mâna să încerce să atingă omoplatul. Cu mâna a doua, apăsați pe cot cu prima, astfel încât degetele să alunece pe spate. Înghețați în această poziție pentru 8 conturi. Apoi urmați aceiași pași pentru cealaltă parte.
Pune o mână la spate de sus, cealaltă de jos. Încercați să le conectați la spate într-un lacăt. Dacă distanța dintre ele nu poate fi depășită, luați un prosop pentru ajutor și apucați-l de cele două capete. Fii în această poziție durează 8-10 secunde, apoi schimbați mâinile.

De asemenea, puteți face răcirea prezentată în videoclip:

Caracteristicile antrenamentului

Nu te suprasolicita — cantitate optima cursurile pe săptămână sunt reduse la trei;
Pentru ca antrenamentul să fie util, ultimele repetări ale exercițiului ar trebui să fie deja realizat prin forţă, nu ar trebui să fie ușor pentru tine. Dacă nu este cazul, nu ezitați să creșteți greutatea greutăților sau să creșteți numărul de repetări;
Antrenamentul trebuie efectuat numai pe grupul muscular al brațelor nu mai mult de o dată la 1-2 săptămâni. Dacă faci asta mai des, mușchii nu vor avea timp să se recupereze. Și cresc tocmai în stare de restaurare și odihnă;
La grupa musculara Nu sunt obișnuit cu sarcina, va fi optim o dată la 3-4 săptămâni schimbați setul de exerciții. Dacă sunteți începător, atunci această cifră poate fi mărită la 6-7 săptămâni;
Se recomanda modificarea greutatii greutatii o data la 2-3 saptamani, crescand-o treptat cu 0,5-1 kilogram;

Principalul lucru la antrenament este să vă monitorizați cu atenție starea și senzațiile din timpul lor. Ar trebui să vă simțiți bine în ceea ce privește munca zonei care este antrenată, să simțiți tensiunea din acești mușchi și, în același timp, să nu vă supraîncărcați fizic în așa fel încât starea dvs. de bine să se schimbe dramatic.

Exercitarea ar trebui să fie o plăcere, nu dăunătoare, ci ajută la sănătatea corpului tău. Altfel, nu are rost să studiezi. Simte-te, simte-te si cu siguranta iti vei atinge scopul.

Pentru a vă ajuta să utilizați acest aparat cât mai eficient, antrenorii Clubului Domyos v-au pregătit exerciții video.

Pentru eficienta maxima Durata lecției ar trebui să fie de la 30 la 45 de minute, în funcție de nivelul de pregătire. Scopul principal al exercițiilor este de a antrena rezistența musculară: lucrați alternând blocuri de exerciții - acest lucru vă va permite să utilizați grupuri diferite muşchii.

Ține-ți spatele drept în timpul tuturor exercițiilor. Pentru a face acest lucru, selectați un punct fix care este convenabil pentru dvs., care vă ajută să vă mențineți pozitia corecta coloana vertebrală. Nu faceti miscari bruste la revenirea in pozitia initiala, pentru a nu deteriora articulatiile si a mentine muschii abdominali in tensiune constanta.

Răpirea antebrațului

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: pectoral și umăr
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Plasați Body Power între antebrațe. Ține-ți mâinile la nivelul bărbiei și coatele la nivelul stomacului. Strângeți mașina cu mâinile și apoi eliberați-o.
Suflare: expirați, strângând coatele și inspirați, revenind la poziția inițială.
Repetitii:

Reducerea șoldului

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: mușchii coapsei, cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Așezați-vă și plasați Body Power între coapse, cu centrul aparatului îndreptat în jos. Aduceți picioarele împreună și strângeți Body Power doar prin șolduri.
Suflare: expirați în timp ce strângeți aparatul de exercițiu și inspirați în timp ce reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Flexie laterală

Grad de dificultate: nivelul 1
Mușchii implicați: cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: stai pe podea și, cu picioarele întinse în fața ta, îndoaie-le. Așezați Body Power pe podea, lângă stânga mușchi de vițel. Apăsați aparatul cu piciorul, apoi eliberați-l și repetați exercițiul.
Suflare: expirați în timp ce apăsați aparatul și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Întărirea bicepsului

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: biceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Apăsați Body Power cu mâna stângă pe pieptul drept. În timp ce țineți aparatul în această poziție, ridicați mânerul liber Body Power cu mâna dreaptă spre piept, apoi eliberați-l treptat.
Suflare: expirați în timp ce vă îndoiți brațul și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
Repetitii: 4-6 seturi a câte 30 de secunde în ritm accelerat, schimbând mâinile pentru fiecare set. Pauza de 30 de secunde intre seturi.

Întărirea bicepsului

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: biceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: stând pe un scaun, așezați Body Power pe coapse pozitie verticala. Cu ambele mâini, prindeți mânerul opus celui de pe coapse și apăsați-l în jos.
Suflare: expirați în timp ce apăsați Body Power și inspirați când vă întoarceți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Exerciții oblice

Grad de dificultate: nivelul 2
Mușchii implicați: muschii laterali burtă
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: plasați Body Power sub mâna stângă astfel încât partea centrală a simulatorului să fie sub brațul tău. Fixați poziția cu mâna dreaptă, apăsând mânerul la piept. Cu mâna stângă, apăsați Body Power pe mâna dreaptă, apoi eliberați.
Suflare: expirați în timp ce apăsați cu mâna și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Menține presiunea cu coapsele

Grad de dificultate: nivelul 2-3
Mușchii implicați: mușchii coapsei, cvadriceps
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: Așezați pe un scaun, plasați Body Power între coapse, astfel încât centrul mașinii să fie îndreptat în jos. Picioarele ar trebui să fie la o distanță mică unul de celălalt. Strângeți Body Power folosind exclusiv coapsele. Țineți această poziție timp de câteva secunde, apoi eliberați presiunea.
Suflare: expirați în timp ce strângeți aparatul și mențineți poziția și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

Întărirea mușchilor pectorali și umerilor

Grad de dificultate: nivelul 2-3
Mușchii implicați: pectoral și umăr
Făcând exercițiul. Poziția de pornire: ține Body Power în mâini drept în fața ta. Centrul mașinii ar trebui să fie aproape de piept. Strângeți mașina cu mâinile și apoi eliberați presiunea.
Suflare: expirați în timp ce strângeți cu mâinile și inspirați când reveniți la poziția inițială.
Repetitii: 3-5 seturi de 30 de secunde într-un ritm accelerat, pauză de 30 de secunde între seturi.

În fiecare zi, coloana vertebrală se confruntă cu sarcini colosale - pantofi incomozi, locul de muncă sau pat, exces de greutate, ridicare grele. Toate acestea duc la tensiune în mușchii spatelui, dureri la nivelul coloanei vertebrale și diferite boli - osteocondroză, scolioză, cifoză.

Cea mai eficientă metodă de reducere a stresului asupra mușchilor coloanei vertebrale, prevenirea bolilor și tratarea acestora este: exercițiul pentru întărirea mușchilor spatelui. Exercițiile zilnice vă vor ajuta la tonifierea mușchilor și la îmbunătățirea stării generale a corpului.

O coloană vertebrală sănătoasă înseamnă o persoană sănătoasă

Exercițiile fizice protejează împotriva recidivelor bolii și servește ca o excelentă prevenire a apariției acestora. Efectuând exerciții simple, îți vei întări mușchii, îi vei face să lucreze pe tonul potrivit, iar acest lucru va avea un efect benefic asupra întregului sistem musculo-scheletic și a coloanei vertebrale.

Tehnica exercițiului

Înainte de a începe încărcarea, amintiți-vă regulile generale de bază pentru implementarea acesteia:

Toate exercițiile trebuie efectuate încet și lin, fără a face mișcări bruște.

Nu uitați de încălzire și, după ce ați făcut exerciții, trebuie să vă lăsați mușchii să se relaxeze.

Nu ar trebui să faci exerciții „prin durere”. Dacă apare durere, este mai bine să săriți peste exercițiu.

Principiile de bază ale efectuării exercițiilor pentru spate sunt gradualismul și regularitatea.

Exerciții pentru coloana vertebrală lombosacrală

Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să efectuați aceste exerciții simple. Ar trebui să exersați culcarea pe o suprafață plană, cu brațele în jos.

Exercițiu „bicicletă” - efectuați înainte și înapoi.
„Foarfece orizontale” - Se efectuează cu picioarele ușor ridicate deasupra podelei.

„Foarfece verticale” este similară cu exercițiul anterior, dar ar trebui efectuată într-un plan vertical.
Întinde-te pe burtă, fixează-ți picioarele pentru sprijin. Pune-ți mâinile pe ceafă. Inspirați și aplecați-vă înapoi, mențineți această poziție câteva secunde, apoi coborâți în timp ce expirați. Repetați acest exercițiu de mai multe ori (alegeți numărul în funcție de starea dumneavoastră de sănătate). După ce mușchii devin mai puternici, puteți folosi și o încărcare de 1-3 kg pe coloană atunci când efectuați acest exercițiu.
Întoarce-te pe spate. Apăsați-vă picioarele pe burtă și întoarceți-le spre stânga, pieptul și capul spre dreapta, în timp ce efectuați un fel de „răsucire”.
Jumătate de pod. În acest exercițiu, poziția de pornire este culcat pe spate, de asemenea, trebuie să vă îndoiți genunchii. Pe măsură ce inspirați, ridicați pelvisul și, pe măsură ce expirați, coborâți-l. Repetați de mai multe ori.
Ridicați picioarele și mențineți-le ridicate deasupra podelei. Apoi, fără să-ți cobori picioarele, „scrie” cu ele numerele de la 0 la 9.
"Balansoar." În poziție culcat, trebuie să vă îndoiți genunchii și să-i strângeți cu mâinile. Apoi rostogolește-te ca un balansoar pentru copii.
Imităm înotul la bras. Inspirând, ne întindem încet brațele în lateral; Ne întoarcem la poziția inițială în timp ce expirăm.

Nu transforma exercițiile de dimineață într-un maraton sportiv

Greșeala pe care o fac mulți începători este că transformă exercițiul într-un întreg maraton sportiv, după care vor doar să cadă pe o suprafață plană și moale.

Prin urmare, clarificați-vă că încărcarea, în special pentru spate problematic, este necesar pentru a vă trezi și a vă trezi întregul corp. Cu exercițiile fizice, nu te pregătești pentru înregistrări, dar primești energia și tonusul necesare.

Te vei simți vesel atunci când lucrezi la un computer sau altul munca sedentara nu vei simți disconfort în spate.

Antrenamentul are ca scop incordarea muschilor, si nu incalzirea acestora. Desigur, exercițiile cu o curbură a coloanei vertebrale sau cu o durere de spate vor avea și ele propria lor sarcină, dar calitatea și cantitatea lor nu pot fi în niciun fel echivalate cu sportul.

De ce să faci exerciții când chiar vrei să dormi?

Desigur, dacă nu ți-ai început niciodată trezirea cu exerciții ușoare, atunci primele încercări vor părea ca naibii. La urma urmei, dimineața vrem să dormim și apoi nu avem întotdeauna timp să împachetăm tot ce avem nevoie pentru muncă și să ne grăbim să ajungem la transport.

Așa că apare întrebarea: de ce am nevoie de acest exercițiu, care poate fi enervant și poate ocupa timp prețios?

Și există de fapt multe avantaje ale unei astfel de activități; de exemplu, 15 minute de exercițiu dimineața pot fi echivalate cu 30 de minute de exercițiu după-amiaza. Nu este un înlocuitor rău, nu?

Dar acestea nu sunt toate avantajele; am evidențiat și următoarele:

Prin utilizarea exerciții simple ne trezim ușor, iar ziua începe nu cu o stare „zombie”, ci cu o viață confortabilă. Acest lucru se întâmplă deoarece exercițiile fizice ajută creierul și toate organele noastre să devină active.
Exerciții joacă și rol terapeutic, deoarece îmbunătățesc circulația sângelui în întregul corp.
O persoană devine organizată și disciplinată, așa că exercițiile sunt utile și copiilor.
Exercițiile de dimineață îți ridică starea de spirit, mai ales dacă le faci pe muzica ta preferată.

De asemenea, este important ca în cazul scoliozei și osteocondrozei exercițiul de întărire a spatelui să devină responsabilitatea ta, altfel vei da ocazia bolii tale să se dezvolte și să primești un diagnostic și mai neplăcut.

Citiți mai multe despre exerciții terapeutice pentru spate

Dar toate acestea au fost o prefață. Este timpul să începeți și să exersați. În videoclipul de mai jos puteți urmări exerciții pentru refacerea și întărirea coloanei vertebrale de la Alexander Chuiko și luați notă de el.

Mici secrete care te vor ajuta să te obișnuiești mai repede cu antrenamentele de dimineață

Când începi să faci ceva pentru prima dată, apar multe întrebări. Când faci gimnastică, există și ele, așa că vă voi spune câteva secrete care vă vor permite să nu vă faceți rău și să vă obișnuiți mai repede cu exercițiile:

Nu este nevoie să deschizi ochii și să alergi imediat să faci un complex exerciții secvențiale. Acest presiune uriașă pe inima! Trezește-te, spală-te pe față, plimbă-te prin casă și abia apoi începe.
Mai mult, există exerciții, de exemplu, pentru persoanele însărcinate și slăbite, care pot fi făcute în timp ce sunt culcate în pat. Dar în rest, aceasta este doar o încălzire, nu are nicio semnificație specială. activitate fizica pe corp.
Cel mai bine este să exersezi cu muzica, te va încuraja. Coordonează însă ritmul compoziției cu mișcările pe care le faci. Adică dacă ai exerciții rapide, atunci muzica trebuie să corespundă și invers;
Exercițiile fizice, inclusiv ceea ce faci pentru durerile de spate, nu ar trebui să provoace disconfort. Nu ar trebui să simți oboseală extremă de parcă ar fi descărcat vagoane sau ar fi lucrat toată tura. Prin urmare, monitorizați-vă întotdeauna bunăstarea cu propriile sentimente. Dacă nu vă simțiți bine după exercițiu, asigurați-vă că reduceți sarcina.

Următorul videoclip vă va arăta clar cum puteți face exerciții atunci când vă doare spatele. Aceste exerciții sunt grozave atât pentru bărbați, cât și pentru femei.

Complex pentru exerciții de dimineață de la profesorul Bubnovsky

Există multe de citit și de urmărit pe internet despre exerciții pentru dureri de spate, dar aș dori să vorbesc despre tehnica lui Bubnovsky. Am fost atras de faptul că întregul complex nu este complicat în implementarea sa, iar recenziile celor care l-au încercat singuri surprind și dau speranță.

Să ne uităm la câteva exerciții care sunt propuse atât pentru întărirea, cât și pentru refacerea coloanei vertebrale și pentru a ajuta la eliminarea durerilor de spate și a herniei pentru totdeauna.

Pentru început, este recomandat să vă puneți în patru picioare și să vă relaxați mușchii spatelui. Apoi, în aceeași poziție, ar trebui să vă arcuiți spatele în timp ce expirați și să reveniți la poziția inițială în timp ce inspirați.

Trebuie să repeți acest truc de 20 de ori.

Apoi ne ajutăm coloana vertebrală să fie sănătoasă cu ajutorul unui pas și trebuie să o faci așa: stăm în patru picioare și stăm pe picioare. piciorul drept, în timp ce o întindeți pe cea stângă pe spate și puneți mâna dreaptă înainte.

Repetați și de 20 de ori.

Facem următorul exercițiu pentru pelvis și partea inferioară a spatelui: poziția de pornire – culcat pe spate, brațele de-a lungul corpului. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil la suprafață (expirați), apoi coborâți-l (inhalați).

Este necesar să repetați de 10-30 de ori, dacă este posibil și când vă simțiți bine.

Vezi mai multe exerciții de Paul Bragg pentru spate și coloană vertebrală

Reabilitare după fracturi

În viața noastră, nimeni nu este imun la fracturi, iar dacă ți s-a întâmplat asta, atunci unul dintre punctele de pe foaia de reabilitare va fi kinetoterapie. Este neapărat prescris atât după o fractură a gâtului, cât și a coloanei vertebrale.

Cu toate acestea, în în acest caz, face exercitii dimineata si la mediu de acasă Nu Cea mai bună decizie, deoarece este necesar să aveți un medic să vă monitorizeze acțiunile, astfel încât să nu faceți mișcări inutile care vă vor înrăutăți recuperarea.

Citește și: Un set de exerciții pentru un spate sănătos

Exercițiile după o fractură arată de obicei astfel: mai întâi, sarcina este pusă pe brațe, picioarele rămân nemișcate. De asemenea, efectuează mișcări care vizează îndoirea coloanei vertebrale, sprijinindu-se pe coate și picioarele îndoite la genunchi. Trebuie să repetați exercițiul de 2-3 ori pe zi timp de un sfert de oră.

La a treia etapă, acestea includ exerciții în care trebuie să îngenunchezi și să îndoi spatele. Și ultima etapă vă permite să mergeți și să efectuați o serie de mișcări în picioare, dar nu vă puteți apleca înainte fără permisiunea medicului.

În acest videoclip, Kicelo arată exerciții terapeutice pentru spate acasă, care pot fi făcute pentru persoanele care își recuperează spatele după o fractură de coloană.

După cum puteți vedea, exercițiile de acasă în fiecare zi sunt modalități de a vă oferi o trezire ușoară, de a ameliora durerile de spate și alte probleme asociate cu bunăstarea dumneavoastră.

Acest articol va fi util nu numai pentru adulți, ci și pentru adolescenți, așa că asigurați-vă că îl oferiți copiilor dvs. să-l citească. Sper că toate informațiile vă vor fi utile, iar mâine dimineața voastră va începe cu exerciții.

Abonează-te la blogul nostru, citește actualizări, distribuie-le prietenilor tăi în rețelele sociale si ai grija de tine, toate cele bune!

Cum să-ți menții coloana vertebrală sănătoasă

A evita consecințe negative stil de viata sedentar viața se poate face făcând sport regulat pentru spate și coloana vertebrală. Prin utilizarea exerciții terapeutice se intampla:

Îmbunătățirea microcirculației, care vă permite să restaurați celulele deteriorate țesut conjunctivși stabilizează procesele metabolice.
Îmbunătățirea posturii și întinderea scheletului, care dă o senzație de subțire și potrivire.
Descărcarea mușchilor, susținând coloana vertebrală și eliminând durere cronică.

Acțiuni preventive pentru a preveni exacerbarea și dezvoltarea bolilor coloanei vertebrale.
Exerciții de dimineață promovează trezirea rapidăși te energizează toată ziua, iar seara ameliorează stresul și oboseala acumulate în timpul zilei și, de asemenea, ameliorează coloană vertebrală după o activitate fizică prelungită.
Activare procesele metabolice atât în muşchi cât şi în ligamente şi tendoane. Acest lucru ajută la prevenirea dezvoltării artrozei, reumatismului și a multor alte boli asociate cu funcția motrică.
Flux crescut de impulsuri către creier din mușchii care lucrează, stimulând astfel funcțiile de neuroreglare.

Înainte de a începe cursurile, trebuie să consultați un specialist.

Indicații și contraindicații pentru exerciții terapeutice

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

Condiția principală atunci când efectuați un antrenament este absența mișcărilor bruște. Toate mișcările corpului trebuie efectuate încet și fără probleme, pentru a nu provoca daune suplimentare. mai mult rău coloana vertebrală nesănătoasă. Nu poți depăși limitele articulațiilor, pentru a nu provoca întinderea sau chiar luxarea acestora.

De asemenea, este necesar să urmați următoarea secvență de exerciții:

încălzire;
dezvoltarea mobilității coloanei vertebrale;
întindere;
întărire;
instalarea și dezvoltarea posturii corecte.

Fiecare persoana antrenament fizic diferit, așa că înainte de a începe să faceți exerciții terapeutice, este mai bine să alegeți un program individual.

Complex de exerciții de dimineață pentru spate și coloană vertebrală

Fiecare persoană este recomandată să facă exerciții. Acest lucru are un efect benefic asupra ambelor starea generala coloana vertebrală, și pentru a preveni dezvoltare ulterioară boli.

Ca în orice sport, în exercițiile terapeutice, nu te poți lipsi de o încălzire. Acesta va îmbogăți corpul cu o cantitate mare de oxigen. De asemenea, vă va oferi spatelui flexibilitate, ceea ce va ajuta la evitarea rănilor și a suprasolicitarii.

Efectuarea antrenament de dimineață pentru spate, ai nevoie de:

Stai drept, ridică-ți brațele și, parcă, întinde-te spre ele. Coborâți brațele și relaxați-vă spatele. Faceți asta de 4 ori.
Așezați picioarele depărtate la aproximativ lățimea umerilor și sprijiniți-vă mâinile pe talie. În timpul unei inhalări profunde, trebuie să vă mutați brațele înapoi cât mai mult posibil, iar când expirați, să le readuceți în poziția inițială. (Repetați de 4 ori).
Pune-ți mâinile pe perete și ridică-te încet pe degetele de la picioare de patru ori.
Este necesar să finalizați încălzirea plimbare usoara, Cu inaltime genunchi

După o încălzire bine executată, puteți trece la stretching.

Exerciții de întindere a coloanei vertebrale

După încălzire, mușchii se încălzesc și devin elastici. Acum puteți trece la întinderea coloanei vertebrale.

Cel mai exercițiu eficient este „vis”. Pentru asta ai nevoie bare de perete sau o bară orizontală. Schema de execuție este destul de simplă. Trebuie doar să agățați de bară într-o stare relaxată, astfel încât întreaga greutate a corpului să apese în jos, întinzând astfel coloana vertebrală. Trebuie să agățați cât de departe pot brațele, făcând mai multe abordări și odihnindu-vă între ele.

De asemenea, popular pentru întinderea coloanei vertebrale este exercițiul „pisica”. Pentru a o efectua corect, trebuie să stai pe podea, să te sprijini pe genunchi și mâini. Pe măsură ce expirați, arcuiți-vă spatele, așa cum fac felinele când se întind. Pe măsură ce inhalați, îndoiți coloana vertebrală cât mai mult posibil, în timp ce vă trageți umerii înapoi și trageți cozisul în sus. Repetați această întindere de mai multe ori până când apare o ușoară oboseală în zona spatelui.

„Mingea” este un exercițiu de întindere foarte simplu de efectuat. Trebuie să stai pe podea, să-ți strângi brațele în jurul picioarelor îndoite la genunchi și să te sprijini pe spatele arcuit. Rollingul trebuie repetat de 7-9 ori.

Pentru sportivii mai avansați, „podul” este foarte eficient. Raftul acesta poate fi efectuat atât din poziție în picioare, cât și din poziție culcat. Principalul lucru este să-l reparați timp de aproximativ 14-18 secunde. Puteți repeta acest exercițiu de mai multe ori.

Exerciții fizice pentru coloana vertebrală cu osteocondroză

Osteocondroza este de 3 tipuri: cervicala, toracica si lombara. Fizioterapie trebuie selectate în funcție de zona bolii.

Exerciții pentru a exercita partea superioară a spatelui și a gâtului:

Pune-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele atârnând de-a lungul corpului.
Întoarceți încet capul până la stânga și apoi la dreapta, alternând.
Aruncă capul pe spate și, cu mișcări pendulului, atinge urechea stângă de umărul stâng, apoi atinge urechea dreaptă de umărul drept.
Coborâți-vă capul înainte, duceți-vă bărbia la piept și întoarceți-vă capul mai întâi spre umărul drept, apoi spre stânga.
Pune-ți palmele pe frunte și, aplicând o presiune ușoară, ține-o timp de 14-16 secunde. În timp ce încerci să-ți ții capul nemișcat.

Trebuie să repetați exercițiile de mai multe ori pe zi, de 3 ori pe zi.

Exerciții pentru osteocondroza toracică:

Trebuie să luați un scaun cu spătarul jos. Așezați-vă pe el și, aplecați-vă cu spatele, astfel încât să vedeți peretele opus.
În timp ce stați pe un scaun, trebuie să vă aplecați încet în lateral, în timp ce vă țineți genunchii cu mâinile. Pe măsură ce inspirați, aplecați-vă; în timp ce expirați, reveniți la poziția anterioară.

Astfel de exerciții vă permit să normalizați tonusul mușchilor spatelui și abdomenului.

Exerciții pentru osteocondroza lombară:

Poziția de pornire poate fi culcat pe podea, pe spate, cu brațele de-a lungul corpului.
Îndoiți alternativ picioarele și trageți-le spre piept. În acest caz este posibil picior activ Trageți cu brațele pentru a obține o întindere maximă.
„Bicicletă”.
„Foarfecele verticale și orizontale” trebuie făcute alternativ.
Folosind mâinile, apăsați picioarele spre stomac. Faceți o răsucire, adică puneți picioarele pe o parte a corpului și umerii pe partea opusă. Acest exercițiu este o întindere bună pentru mușchii oblici ai spatelui.
Ridicați picioarele la un unghi de 45 de grade și, ținând-o, scrieți numere arbitrare în aer.

Exerciții pentru scolioză

Din păcate, oamenii de orice vârstă sunt susceptibili la scolioză. Dar dacă începeți tratamentul imediat la primele simptome, puteți evita consecințe triste. Doar câteva exerciții vă vor ajuta să vă întăriți mușchii și să preveniți dezvoltarea scoliozei.

Aici sunt câțiva dintre ei:

Trebuie să stai întins pe spate, să ții mâinile în spatele capului. Coatele trebuie aduse împreună, apoi mutate înapoi în poziția inițială.
Rămânând în aceeași poziție, trebuie să-ți aduci alternativ, în timp ce expiri, piciorul la stomac și, în timp ce inhalezi, să-l readuci în poziția inițială.
Trebuie să stai întins pe burtă. Rupeți cu grijă cufăr de la podea, țineți apăsat câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de cel mult cinci ori.

Încărcarea la locul de muncă

Puteți face exerciții pentru coloana vertebrală nu numai acasă. Chiar și în timp ce stați la locul de muncă, puteți monitoriza cu ușurință starea coloanei vertebrale și vă puteți menține mușchii spatelui în formă bună. Există o serie de exerciții destul de simple, dar nu mai puțin eficiente.

Aici sunt câțiva dintre ei:

Ridicare din umeri. Trebuie să stai pe un scaun, să te îndrepti și să cobori brațele de-a lungul corpului. Ridică umerii spre urechi, ține câteva secunde și coboară umerii. Repetați exercițiul de 7-10 ori;
Reducerea omoplaților. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați spatele, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Aduceți omoplații împreună, așteptați câteva secunde și reveniți la poziția inițială.
Rotația umărului.În poziția inițială, stând pe un scaun, puneți mâinile pe umeri și faceți mișcări de rotație în cerc înainte, apoi în sens opus.
Răsucire din spate. Stând pe un scaun înăuntru pozitie verticala trebuie să-ți pui mâinile în spatele capului. Faceți mișcări de răsucire spre dreapta, apoi spre stânga. Și așa mai departe de mai multe ori.
Curburi lombare. Poziția de pornire ca în paragraful anterior. Apoi arcuiți-vă spatele înainte și priviți tavanul, întinzându-vă mușchii cât mai mult posibil regiunea lombară. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de mai multe ori.
Îndoiri laterale. Trebuie să stați pe un scaun, să vă îndreptați spatele și să vă puneți mâinile în spatele capului. Înclinați pe rând trunchiul spre stânga și apoi spre dreapta.

Aceste exerciții terapeutice necesită doar câteva minute de timp de lucru, echivalent cu a bea o ceașcă de cafea.

După primele exerciții, s-ar putea să simți o ușurare, dar asta nu înseamnă că trebuie să te oprești. Pentru rezultate de durată trebuie să treci prin curs complet tratament. E mai bine să faci exerciții de dimineață pentru creasta spinării ca ritual zilnic. Apoi puteți uita de durerile de spate pentru o lungă perioadă de timp.