Dacă vrei să știi cât masa musculara poți câștiga fără steroizi, și cât de repede, atunci acest articol este pentru tine.

Să răspundem imediat la întrebare:

• Majoritatea bărbaților pot câștiga în mod natural 20 până la 25 de kilograme de mușchi pe parcursul vieții, iar majoritatea femeilor pot câștiga aproximativ 10 până la 14 kilograme.
• Dacă măsurați circumferința încheieturii mâinii și a tibiei, puteți prezice destul de precis cât de multă greutate puteți câștiga fără steroizi.
• Dupa 4-5 ani de alimentatie corespunzatoare si antrenament de forta, te vei apropia de maximul fiziologic in crestere in greutate.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări pe care le pun sportivii noi. Dacă cauți răspunsuri pe internet, te poți încurca cu ușurință. Unii spun că există o limită absolută (plafon) pentru câți mușchi poți câștiga. Și această limită vine mai devreme decât cred cei mai mulți dintre noi.

Alții spun că asta este o prostie. Dacă muncești suficient de mult, practic nu există limită pentru a câștiga masă musculară și putere.

Utilizarea tot mai mare a steroizilor complică, de asemenea, înțelegerea problemei. Pentru că unii sportivi sunt atât de uriași încât nu se pune întrebarea dacă au luat steroizi. Dar există o mulțime de oameni care iau steroizi care nu sunt atât de ușor de observat. Și acest lucru duce la așteptări nerezonabile.

Adevărul este acesta. Toată lumea are o limită dură la cât de pompat poate fi. Este imposibil să preziceți 100%, dar există mai multe formule care vă pot prezice destul de precis potențialul general de câștig muscular.

Cât de multă masă musculară poți câștiga în mod natural?De ce depinde?

De ce unii oameni reușesc să câștige mai mult, iar alții mai puțin?

Este destul de dificil de estimat acest potențial foarte precis.

Sunt două caracteristici fizice, care afectează direct expresia mușchilor:

• Structura osoasa;
• Structura musculară.

Să ne uităm la fiecare dintre ele.

Efectul structurii osoase asupra mușchilor

Persoanele cu oase mai mari au mai mulți mușchi decât persoanele cu schelete mai subțiri. În plus, de obicei au niveluri mai ridicate de testosteron, iar masa musculară crește mult mai repede atunci când încep să se angajeze în antrenament de forță.

Deci, ce se califică drept „os mare”, cum calculezi ce tip de os ești?

Două măsuri simple și fiabile ale structurii osoase generale sunt circumferința încheieturii mâinii și a gleznelor.

Acesta este motivul pentru care, chiar și la aceeași înălțime, persoanele cu glezne și încheieturi mai largi au mușchi mai pronunțați și perspective mai bune de creștere musculară decât persoanele cu oase subțiri.

Influența structurii musculare asupra expresiei musculare

Fiecare mușchi este format din două părți principale:

• Abdomenul este partea care se contractă și crește.
• Tendon - face legătura între abdomen și scheletul.

Care sunt principalele diferențe - unii oameni au mușchi și tendoane mai scurte decât alții. Acesta este un punct foarte important deoarece potențialul de creștere musculară este determinat în mare măsură de lungimea abdomenului.

Mușchii nu pot crește în lungime, doar în lățime, deci dacă inițial aveți mai mulți muschi lungiși tendoanele scurte, vei câștiga mai multă masă musculară generală.

Este atat de simplu.

De exemplu, o fotografie a mâinii unui bărbat cu mușchi scurtși tendon lung.

După cum puteți vedea, va trebui să muncească foarte mult pentru a pompa mâini uriașe.
Pentru a măsura lungimea bicepsului, îndoaie brațul la 90 de grade, flexează bicepsul și vezi câte degete poți încadra între începutul bicepsului și antebraț.
Dacă se potrivesc 3 degete, lungimea mușchilor este mai mică decât media, dacă se potrivesc 2 degete, lungimea mușchilor este medie. Dacă 1 deget se potrivește, atunci ești unul dintre puținii norocoși, ai mușchi lungi.

Efectul testosteronului

Dacă întrebați cei mai mulți vizitatori de sală ce influențează cel mai mult rata de creștere a mușchilor, răspunsul este evident: „nivelul de testosteron”.

Și este adevărat.

Testosteronul este principalul factor hormonal.

Efectele sale sunt atât de puternice încât unele studii au arătat că atunci când nivelul său este crescut artificial, creșterea în greutate apare chiar și fără a efectua niciun exercițiu. Prin urmare, este rezonabil să presupunem că nivelul de testosteron va influența cantitatea de mușchi câștigat.

Dar există un punct interesant aici. Toate acestea funcționează cu o creștere semnificativă a nivelului de testosteron.

Iată ce mulți oameni nu înțeleg:

Diferențele în nivelurile de testosteron în interior normă fiziologică, nu crește sau inhibă în mod special creșterea musculară. Cu alte cuvinte, dacă creșteți ușor nivelul de testosteron (în limitele fiziologice), atunci este puțin probabil ca vreo modificare a creșterii musculare să fie vizibilă. Fluctuațiile naturale ale nivelului de testosteron au un efect redus asupra potențialului unui atlet.

În general, cât de bine puteți pompa fără steroizi poate fi prezis cu exactitate pe baza structurii osoase și musculare.

Câți mușchi poți câștiga antrenând fără steroizi?

Majoritatea formulelor și ecuațiilor se bazează pe înălțime. Pentru că cu cât o persoană este mai înaltă, cu atât mai mult spațiu pentru creșterea musculară, adică cu atât mai mult potențial de a-l câștiga.

Dar asta nu este tot. Pentru că este posibil să fii mai scund decât media ca înălțime, dar ai o structură osoasă mai mare decât media.

Pentru calcul puteți folosi Formula Casey Butt(câtă greutate poți lua fără steroizi).

Această formulă se bazează pe foarte cantitati mari Măsurătorile circumferinței gleznei și încheieturii mâinii la sportivii care nu folosesc steroizi din 1947 până în 2009.

Aceasta este considerată cea mai precisă metodă de evaluare și poate fi utilizată pentru a calcula mărimea potențială maximă a fiecărui grup muscular major.

Iată formula:

Cel mai probabil, pare a scrie chineză. Prin urmare, mai jos este un calculator cu care puteți face toate calculele.

Calculator de potențial muscular natural

Cum se utilizează acest calculator:

1.Introduceți înălțimea în centimetri.

2.Introduceți circumferința antebrațului. Cum se măsoară: Deschide palma și folosește o bandă de măsurare pentru a măsura circumferința încheieturii mâinii tale cel mai aproape de palmă.

3.Introduceți circumferința gleznei. Măsurați cu o bandă de măsurare în jurul celui mai îngust punct dintre glezna și mușchiul gambei.

Despre așteptări

Dacă aceste calcule te supără puțin, e normal. Cel mai probabil, ați văzut mulți sportivi pe rețelele de socializare care susțin contrariul. Și este clar de ce.
De fapt, este bine să realizezi asta acum, înainte să devii obsedat de așteptări nerealiste. Ceea ce va duce la dezamăgiri și eșecuri uriașe în viitor.
Vești bune sunt următoarele: indiferent de potențialul genetic, puteți crea un fizic grozav fără steroizi.
Va dura puțin mai mult decât ți-ai dori, nu vei deveni la fel de mare ca naturii false de pe Instagram, dar îți poți transforma cu adevărat corpul.

Cum să câștigi rapid mușchi și forță

Să împărțim întregul proces în 5 pași.

Mâncați puțin mai multe calorii decât arzi

Multe proteine ​​și carbohidrați

Dietele bogate în proteine ​​sunt cele mai eficiente pentru creșterea musculară. Proteinele furnizează material pentru sinteza fibrelor musculare (aminoacizi). Dacă sunt deficitare, creșterea țesutului muscular este imposibilă.

Aproximativ jumătate din caloriile pe zi ar trebui să vină sub formă de:

• Ele cresc nivel general glicogen în organism, care îmbunătățește performanța în sală.
• Menține nivelurile de insulină ușor crescute, ceea ce reduce distrugerea proteinele musculareși creează mai multe condiții anabolice (de creștere a masei) în organism.

Nu mâncați în exces

Faceți o mulțime de exerciții compuse dure

Dacă nimic nu a funcționat cu cele trei puncte anterioare, atunci tot ceea ce faci în sală practic nu contează. Dacă reușești să o repari alimentație adecvată, te va ajuta să faci un salt serios în câștigarea forței și a mușchilor.

Cea mai bună opțiune atunci când antrenamentul este construit pe greu exerciții de bază, ca , deadlift, și presa militară. De ce sunt aceste exerciții atât de eficiente? Pentru ca Cel mai bun mod crește progresiv sarcina asupra mușchilor tăi - devii mai puternic în fiecare zi, ceea ce înseamnă că volumul muscular crește.

Alimentația sportivă adecvată

Acest punct este ultimul pentru că este cel mai puțin important. Nu este de nici un folos fără o dietă și un antrenament bine structurat. Dar în viața modernă este dificil să organizezi dieta corectă, așa că diferitele îți permit să menții echilibrul necesar nutriențiîn organism. Și pentru un aport uniform și suficient de proteine ​​în organism pe parcursul zilei, aportul la timp este foarte eficient. Puteți citi mai multe despre nutriția sportivă în acest articol.

Este grozav că suntem cu toții aici astăzi. Buna ziua! Și pe ordinea de zi se află subiectul „Cum să câștigi masa musculară”. După ce ați citit, veți afla totul despre aspectele practice ale creșterii musculare: exact ce „instrumente” vă permit să câștigați masiv calitativ și cantitativ. Cel mai probabil, articolul se va dovedi a fi voluminos, apoi vom avea o a doua parte. Dar nu ne grăbim.

Așadar, luați loc în sală, începem!

Cum să câștigi masa musculară: o analiză detaliată

Cum puteți caracteriza materialele care sunt acum pe internet, răspunzând la întrebarea cum să câștigați masa musculară? Totul se reduce la recomandări precum „trebuie să mănânci mai mult”, „antrenează-te din greu, construiește o bază”, „dormi 8 ore”. Un astfel de studiu superficial al întrebării dă naștere unor răspunsuri superficiale. În acest articol nu vom vorbi despre suplimente nutritive, despre ce trebuie să mănânci și despre cum să te antrenezi. Vom vorbi despre fiziologia câștigului de masă, teoretică și latura practica. Să dezvăluim totul și să ne oprim asupra fiecărui factor. În mod ideal, vrem să începi să te îngrași dintr-o singură lectură :). Să vedem ce putem scoate din asta. Merge!

Notă:
Pentru o mai bună asimilare a materialului, toată narațiunea ulterioară va fi împărțită în subcapitole.

Principala regulă a creșterii musculare: totul despre sinteza proteinelor

Să presupunem că ești începător și tocmai ai început să vizitezi Sală de gimnastică. Nu știi nimic despre creșterea musculară și factorii săi de creștere, precum și despre proteine ​​- componenta principală a construcției. Dar încă vezi schimbările care se întâmplă în corpul tău, așa că nu te deranjezi cu teorii. Dar apoi vine un platou, când nu se întâmplă nimic cu mușchii tăi mult timp. Aici începi să-ți pui întrebări: poate că fac ceva greșit? De ce nu crește masa musculară?

Și aici trebuie să înțelegeți următoarele. Masa musculară (și greutatea în general) nu este luată din aer; echilibrul proteic, determinat de formulă, este responsabil pentru aceasta:

Echilibrul proteic = sinteza proteinelor – descompunerea proteinelor.

Creșterea musculară are loc atunci când prima componentă (sinteza) domină și o depășește pe a doua.

Sinteza proteinelor este influențată de mulți factori diferiți. Cele principale includ:

• vârstă;
• nutriție (alimente, alimentatie sportiva, suport farmaceutic);
• hormoni;
• exerciții (natura antrenamentului și parametrii acestuia);
• viata sexuala;
• transportoare;
• proteine ​​plasmatice;
• proteine ​​structurale;
• nivelul de alcool în sânge;
• masa musculara;
• enzime;
• anticorpi.

Sinteza este combinarea mai multor componente într-un singur întreg. Când vine vorba de sinteza proteinelor musculare, se referă la crearea de țesut muscular nou din aminoacizi. Acestea din urmă sunt molecule mici (blocuri de construcție) care formează împreună proteine ​​și sunt dezasamblate/asamblate în mod constant în corpul tău.

Procesul de descompunere a aminoacizilor din țesutul muscular se numește descompunere proteine ​​musculare, defalcare, proteoliza. Aceste procese de defalcare și sinteză sunt simultan active, dar în grade diferite.

De exemplu, atunci când ți-e foame, nivelurile de descompunere a proteinelor cresc, iar dacă depășesc nivelurile de sinteză a proteinelor, pierzi masa musculară. Aceasta se numește condiție sold negativ veveriţă. La rândul său, atunci când consumi proteine, rata sintezei proteinelor crește, iar odată ce depășește rata de descompunere, rezultatul este creșterea musculară. Aceasta se numește o stare de echilibru pozitiv al proteinelor.

Deci corpul tău în fiecare zi (în funcție de condițiile formate pentru aceasta) trece între stările anabolice și cele catabolice. Cu sănătate și dietă normală muşchi este destul de stabil, ciclul de regenerare celulară rămâne echilibrat. Iată cum arată în timpul zilei:

După cum puteți vedea, fiecare creștere a sintezei proteinelor este însoțită de o creștere ulterioară a defalcării proteinelor, acestea se echilibrează mai mult sau mai puțin. De aceea persoana medie Nu pierde sau câștigă mușchi în timp (traieste conditionat tot anul + - la aceeasi greutate). În fiecare zi, nu există nicio modificare vizibilă a greutății corporale totale.

Cum afectează sinteza proteinelor creșterea musculară

În fiecare schimb, „împingeți” (exces peste degradare) va duce la cresterea masei musculare. Când ratele de sinteză a proteinelor depășesc ratele de descompunere a proteinelor pe o perioadă lungă de timp, mușchii noștri devin din ce în ce mai puternici. Astfel, ceea ce credem ca fiind „creștere musculară” este de fapt rezultatul ratelor de sinteză a proteinelor care depășesc ratele de descompunere a proteinelor în timp.

Pentru a spune simplu: atunci când corpul tău produce mai multe proteine ​​musculare decât le pierde, câștigi mușchi. Acest moment cheie ca răspuns la întrebarea cum să câștigi masa musculară. Când organismul creează mai puține proteine ​​decât pierde, pierderea în greutate are loc din cauza mușchilor. Când generațiile sunt egale cu pierderile, corpul este într-o stare de echilibru.

Notă:

Poți auzi adesea de la fete că nu sunt mulțumite de propria greutate, vor doar să-și ridice fundul fără să-l crească. Aici merită să înțelegeți că o creștere a % din masa musculară duce întotdeauna la o modificare a echilibrului proteic spre o declinare a „scănzilor” la dreapta (sold pozitiv). Câștig înseamnă întotdeauna „+” pentru ceva, în acest caz pentru greutatea corporală. Această greutate poate fi compensată prin reducerea procentului de grăsime sau „drenarea apei”. Dar asta este deja mai mult treaba buna privind îmbunătățirea calității fizicului.

Sinteza proteinelor este un proces multifactorial. Toți factorii determină cumulativ dacă câștigi sau pierzi masă musculară.

Metode de măsurare a sintezei proteinelor

Există o mulțime de ele, dar din anumite motive se vorbește de obicei doar despre unul sau două pe Internet. Pentru a completa imaginea și ca program educațional, să le luăm în considerare pe toate (cele principale).

Numarul 1. Bilanțul N/azot

Carbohidrații și grăsimile sunt formate din carbon, hidrogen și oxigen. Proteinele conțin și azot. Deci, azotul pe care îl obținem prin dieta trebuie să provină din proteine. Pe măsură ce proteinele sunt descompuse de către organism, majoritatea proteinelor derivate din azot trebuie să fie excretate în urină sau să se acumuleze și să devină toxice. Este destul de ușor să măsurați azotul din alimente și deșeurile umane. Deci putem calcula:

Bilanțul de azot = aportul de azot - excreția de azot

Dacă consumul de azot este mai mare decât excreția lui, atunci suntem într-o stare pozitivă bilantul de azot A. Acest lucru indică faptul că organismul nostru stochează mai multe proteine ​​decât pierde, fiind astfel într-o stare anabolică (de creștere).

Notă:

Metoda echilibrului de azot oferă foarte puține informații despre ceea ce se întâmplă în organism (în special cu masa musculară) De fapt. Puteți avea un echilibru pozitiv de azot în timp ce pierdeți țesut muscular. De exemplu, corpul dumneavoastră poate produce proteine ​​intestinale într-un ritm care depășește pierderea musculară. Astfel, bilanțul de azot nu este cea mai informativă metodă de măsurare a sintezei proteinelor pentru sportivi. În general indică doar dacă organismul se află într-o stare anabolică sau catabolică.

nr. 2. Următoarele

Trasorii sunt compuși care pot fi urmăriți în tot corpul. Trasorii de aminoacizi sunt cel mai comun tip de trasor pentru evaluarea sintezei proteinelor musculare. Aceștia sunt aminoacizi cu un neutron suplimentar. Aceste funcții de urmărire a aminoacizilor sunt identice cu aminoacizii normali. Cu toate acestea, ele cântăresc puțin mai mult decât un aminoacid normal, ceea ce le permite să fie distinse.

Un atom de carbon normal are o greutate moleculară 12 . Când adăugăm un neutron, acesta crește și devine egal cu 13 . Acești atomi de carbon speciali sunt indicați (în documentare/cercetare) după cum urmează: L--leucină. Aceasta înseamnă că aminoacidul leucină are un atom de carbon cu greutatea 13 . Când vezi astfel de note pe hârtie, știi că se folosesc trasoare.

Deoarece puteți monitoriza indicatorii de aminoacizi în tot corpul, vă permite să măsurați diferitele procese metabolice care apar cu aminoacizii, inclusiv sinteza proteinelor.

Numarul 3. Metabolismul proteic al întregului organism

Folosind marcatori de aminoacizi, pot fi măsurate sinteza proteinelor, degradarea, oxidarea și echilibrul net. Sinteza proteinelor se referă la sinteza oricărei proteine ​​din organism (sinteza proteinelor întregului corp), și nu doar mușchi. Prin urmare, această metodă nu este o măsurătoare precisă pentru sportivi. Cu toate acestea, datele despre metabolismul proteinelor din întregul corp oferă mai multe informații decât metoda echilibrului de azot.

Bilanțul de azot indică doar o stare generală anabolică sau catabolică. Metoda nr. 3 arată „încărcare” echilibrul proteic- pozitiv sau negativ și, de asemenea, datorită a ceea ce (creșterea sintezei proteinelor, reducerea degradarii sau o combinație a ambelor) apar modificări în soldul net.

nr. 4. Sinteza tuturor proteinelor musculare/fracțiilor specifice ale proteinelor musculare

Când se măsoară sinteza proteinelor musculare, poate fi măsurată sinteza proteinelor musculare mixte (toate tipurile de proteine ​​musculare combinate). Dar puteți indica în plus ce tip de proteine ​​este sintetizat. Puteți măsura sinteza proteinelor miofibrilare, o proteină contractilă care este responsabilă de masă. Această fracție este foarte importantă pentru dezvoltarea mușchilor.

De asemenea, puteți măsura sinteza proteinelor mitocondriale. Mitocondriile sunt puterile mușchilor. Ei ard carbohidrații și grăsimile pentru combustibil. Astfel, sinteza proteinelor mitocondriale este mai informativă în ceea ce privește capacitatea de producere a energiei a mușchilor și este mai relevantă pentru sportivii de anduranță.

Concluzie: Metoda de sinteză a proteinelor musculare totale - Sinteza proteinelor musculare mixte: Sinteza proteinelor miofibrilare măsoară numai proteinele contractile și este cea mai importantă măsurătoare pentru creșterea masei musculare. În timp ce sinteza proteinelor mitocondriale este mai importantă pentru sportivii de anduranță.

nr. 5. Rata de sinteză fracțională (FSR)

Această metodă combină metoda indicatorului/trasorului de aminoacizi cu biopsia musculară. Constă în prelevarea de biopsii musculare pre și postoperatorii și măsurarea ratei cu care trasorul de aminoacizi este încorporat în mușchi.

Această metodă măsoară rata de sinteză fracțională (FSR), exprimată în %/h. Aceasta arată cât de repede se poate recupera complet mușchiul. FSR= 0,04 %/h înseamnă că fiecare oră este sintetizată 0,04% muschi generali. Calculele indică faptul că durează aproximativ 3 - luni pentru regenerarea completă a țesuturilor. Aceasta este metoda cea mai comună și cea mai precisă pentru măsurarea sintezei proteinelor musculare.

Am terminat cu metodele. Acum să trecem la...

Modalități de a crește sinteza proteinelor musculare

Procesul de construire a mușchilor este o soluție simultană 2 -x sarcini:

1. creșterea duratei sintezei proteinelor musculare;
2. reducerea duratei (anulare) degradarea proteinelor musculare.

În această parte a articolului vom analiza în detaliu aspectele nutriționale și vom începe cu...

Numarul 1. Cantitatea de proteine ​​pe masă

Majoritatea studiilor sunt de acord că 20-25 gramele de proteine ​​este plafonul pe care are sens să-l ia un atlet după antrenamentul de forță și, în general, în timpul exercițiilor fizice. Acestea sunt valorile (cercetători - Moore, 2009 ; Witard, 2014 duce la maxim MPS (sinteza proteinelor musculare). Creșterea dozei la 40 g duce la o creștere a valorii MPS cu aproximativ 10-20% .

Un alt studiu recent (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) a arătat că cantitatea de masă musculară slabă nu afectează răspunsul la aportul de proteine. Adică, oamenii cu o constituție mai mare nu au nevoie de mai multe proteine ​​în comparație cu omologii lor slabi.

nr. 2. Sursa de proteine

Sursele de proteine ​​diferă prin capacitatea lor de a stimula MPS. Principalele proprietăți care determină efectul anabolic al proteinei sunt viteza de digestie și compoziția de aminoacizi (în special aminoacidul leucină).

Cercetare (Pennings, 2011 , Jurnal american de nutriție clinică) arată că cel mai mare răspuns sintetic al proteinelor musculare apare cu suplimentarea cu proteine ​​din zer.

Sursele animale de proteine ​​tind să fie bogate în aminoacizi esențiali și sunt mai eficiente decât proteine ​​vegetale, pentru stimularea MPS (Van Vliet, 2015 ) .

Numarul 3. leucina

Leucina este aminoacidul considerat cel mai eficient în stimularea MPS. Concentrațiile maxime de leucină din sânge după ingestia de proteine ​​se corelează în general cu rata sintezei proteinelor musculare. Acest lucru susține ideea că rata de digestie a proteinelor și conținutul de proteine ​​leucină sunt predictori importanți pentru efectul anabolic al suplimentării cu proteine.

Deși leucina este foarte importantă, un rol joacă și alți aminoacizi. Acest lucru este cel mai bine ilustrat de cercetări (Curchward-Venne, 2014 ) , care compară răspunsul proteinelor musculare sintetice cu cinci protocoale diferite de suplimentare:

1. 6.25 g ser;
2. 6.25 g zer cu 2,25 g leucină, total 3 g leucină;
3. 6.25 g zer cu 4,25 g leucină, total 5 g leucină;
4. 6.25 g ser cu 6 g BCA (4,25 g leucină, 1,38 g izoleucină și 1,35 g valină);
5. 25 g ser (3 g leucină).

Toate cele cinci protocoale de suplimentare au crescut rata sintezei proteinelor musculare. Al cincilea protocol a crescut MPS cu mai mult de 6,25 grame. Adăugarea mai multă leucină ( 4,25 grame) pe lângă zer 6,25 gram, MPS îmbunătățit. În același timp, indicatorii au fost similari cu recepția 25 grame de zer. Acest lucru indică faptul că adăugarea de cantități relativ mici de leucină la doza mica proteinele pot fi la fel de eficiente ca o cantitate totală mult mai mare de proteine.

În ceea ce privește aportul de aminoacizi BCA, izoleucina și valina par să concureze pentru absorbție cu leucina, rezultând un vârf mai puțin rapid pentru leucină, care este considerată un determinant important al ratei MPS.

Concluzie: o componentă anabolică importantă care afectează MPS este aminoacidul leucina din dietă. Cantitățile suboptime de proteine ​​pot fi suplimentate cu leucină pentru a îmbunătăți răspunsul sintetic al proteinelor musculare.

nr. 4. Timp de aport de proteine. Fereastra anabolizantă

Imediat după antrenament (înainte 1 ore) trebuie să iei nutriție sportivă sau proteină/gainer de casă, altfel se va închide. Acesta este ceea ce ne învață cele mai reputate (și nu atât de reputate) resurse și formatori. Nu, acesta nu este un mit, dar nici nu este o informație complet corectă. Acesta este punctul. Exercițiile fizice îmbunătățesc răspunsul sintetic la ingestia de proteine. Din acest motiv, s-a sugerat că consumul de proteine ​​imediat după exercițiu este mai anabolic decât consumul de proteine ​​în alte momente diferite. Acest lucru este confirmat de unele studii și infirmat de altele: nu există o perioadă scurtă de deschidere a ferestrei anabolice și efecte anabolice din aportul proteic (MPS crescut) se poate obtine peste 24 ore după cursuri.

Concluzia: în timp ce oamenii de știință dau cap, puteți „bâjbâi” experimental opțiunea de a închide fereastra care funcționează cel mai bine pentru tine.

nr. 5. Distribuția proteinelor în timpul zilei

Un echilibru clar al aportului de proteine ​​– împărțit în cel puțin trei mese principale pe zi – stimulează MPS mai eficient decât consumul de mai multe proteine ​​la cină (Marerow, 2014 ). Furnizarea corpului 20 g proteine ​​fiecare 3 oră stimulează MPS mai mult decât oferind aceeași cantitate de proteine ​​în doze mai puțin obișnuite (40 g fiecare 6 ore) sau mai multe doze regulate (10 g fiecare 1,5 ore) (Areta, 2013 ) .

nr. 6. Proteine ​​înainte de culcare

Branza de vaci pentru noapte si somn! Acesta a devenit adevărul pentru orice gimnast și antrenor de fitness începător (și nu numai) care s-a întrebat cum să câștige masa musculară. E chiar asa? Nu. Studiile afirmă de obicei că „... proteinele înainte de culcare au crescut rata sintezei proteinelor întregului corp și au îmbunătățit echilibrul net al proteinelor.” Nu vorbim de brânză de vaci, vorbim în special de proteine, cazeină. Brânza de vaci nu este egală cu proteina cazeină. Și nu are același efect de creștere asupra MPS.

Rezultat: 40 g de proteină de cazeină (nu brânză de vaci) înainte de culcare este doza optimă pentru a maximiza MPS în timpul somnului nocturn (Rez. 2012 ) .

Conform preceptelor nutriționale, asta este tot. Să rezumam cele spuse și să conchidem 5 postulate de bază responsabile pentru sinteza proteinelor și creșterea acesteia. Deci iată-le:

1. a petrece o zi 4-5 mese: 3 greu şi 1-2 lichid;
2. distribui trucuri cu proteine pe tot parcursul zilei, mâncând la un moment dat 20-40 g proteine, medie 1,6-2,4 gr on 1 kg greutate;
3. după un antrenament de seară, consumă Proteine ​​din zer (de exemplu, concentrat sau izolat)în cantitate 25 g, iar înainte de culcare cazeină, servind până la 40 gr;
4. dați preferință proteinelor animale și alimentelor bogate în leucină;
5. Menține un surplus de calorii în dieta ta.

Urmați aceste postulate, iar întrebarea cum să câștigați masa musculară nu vă va mai deranja. De fapt, așa cum era de așteptat, 2400 cuvinte Asta înseamnă că discuția noastră pe această temă este amânată până vineri viitoare. Ei bine, deocamdată...

Postfaţă

PS: Prieteni, cum să câștigi masă musculară? Ai propriile tale secrete? Să împărtășim în comentarii.

PPS: a ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 puncte spre karma garantate :)

Cu respect și recunoștință, Protasov DMitriy.

Dacă te antrenezi activ, dar nu reușești să arzi grăsimi și cifrele de pe cântar rămân nemișcate, de parcă în tot acest timp ai fi stat senin întins pe canapea, nu te descuraja și citește acest material - îți vom spune de ce asta se intampla.

Orice sarcină, fie ea cardio sau antrenament de putere, poate promova creșterea și pierderea musculară excesul de grăsime, deci faptul că cântarul s-a înghețat nu înseamnă că toate eforturile sunt în zadar. Chestia este că mușchii sunt mai denși decât grăsimea. Astfel, un kilogram de mușchi este semnificativ mai mic în volum decât un kilogram de grăsime, dar au aceeași masă.

Ce este mai greu - mușchi sau grăsime?

Ați auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult de un kilogram de grăsime? Aici ar trebui să facem imediat o rezervă că în acest caz vorbim despre compararea masei a două corpuri, și nu despre greutate, așa cum se crede în mod obișnuit. Astfel, masa celor două corpuri este identică și totul este o chestiune de volum, deoarece un kilogram de grăsime ocupă de patru ori mai mult spațiu decât țesutul muscular. Adică poți să arăți și să te simți slab, chiar dacă greutatea corpului tău rămâne aceeași. Din păcate, același lucru „funcționează”. reversul- poți să arăți și să te simți plinuț, în ciuda faptului că săgeata scalei va rămâne nemișcată. Acest lucru este tipic mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece mușchii tind să scadă în dimensiune odată cu vârsta, deoarece procesul de restaurare a celulelor musculare deteriorate este mult mai lent decât în ​​tinerețe. În plus, odată cu vârsta, o persoană, de regulă, începe să se miște mai puțin, iar acest lucru, la rândul său, afectează în mod semnificativ creșterea țesutului adipos din organism.

În orice caz, excesul de grăsime poate fi un factor care contribuie la dezvoltare boală gravă cum ar fi accidentul vascular cerebral, boala ischemica si diabet. Este dificil să se determine raportul optim de grăsime și mușchi din organism pentru fiecare persoană - pentru aceasta este necesar să se efectueze cercetări speciale, deoarece indicatorul final va depinde de stilul de viață al persoanei și de caracteristicile corpului său și de sportul în care joacă. Cu toate acestea, grăsimea corporală insuficientă este, de asemenea, nedorită, deoarece lipsa de grăsime poate provoca daune grave organismului, inclusiv funcția de reproducere la femei. Trebuie amintit, totuși, că capacitatea de a conduce imagine activă Viața depinde în mare măsură de înțelegerea faptului: corpul are nevoie atât de mușchi, cât și de grăsime.

Igor Zavyalov

Antrenor onorat al Rusiei, specialist în domeniul medicinei sportive și spațiale, medic legendar care lucrează nu doar cu sportivii (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru echipa națională de baschet a Rusiei, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oamenii din lista Forbes

Nu uitați că greutatea corporală constă nu numai din țesut muscular și adipos - există și oase, organe interne, țesut fluid, glandular și nervos. Prin urmare, sunt împotriva cântăririi frecvente atunci când vine vorba de determinarea eficienței antrenamentului și alimentație rațională. În schimb, folosește o bandă de măsurat și sentimentele tale - indiferent dacă hainele devin mai largi sau, dimpotrivă, mai înguste. Da, poți cântări la fel la 50 de ani ca și la 25, dar numai în tinerețe au predominat mușchii în aceste 65 de kilograme condiționate, iar acum a predominat grăsimea, deși masa a rămas neschimbată. Și nu crede pretențiile că dacă nu faci mișcare, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. Nu, mușchii nu se transformă în grăsime, grăsimea nu se transformă în mușchi, oasele nu se transformă în creier. Poate o casă de lemn să devină una de piatră? Același lucru aici - materiale diferite, care nu se pot transforma în niciun fel unul în altul. Dacă o persoană încetează să aibă grijă de sine, masa de grăsime naturalîncepe să prevaleze. În plus, odată cu vârsta, corpul câștigă cumva masa grasași pierdeți mușchi - după 30 de ani, există mai puține celule musculare, metabolismul încetinește, iar o persoană folosește mai puțină energie. Acesta este un mecanism natural, dar nu o condamnare la moarte. Dacă doriți să continuați să fiți activ, să continuați să duceți un stil de viață sănătos și să faceți exerciții fizice și, cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să aloci mai mult timp menținerii starea fizică. Trebuie doar să faceți acest lucru în mod conștient și sub îndrumarea unui profesionist care poate planifica cu competență sarcina, ținând cont de vârsta dvs.

Cântarele moderne vă permit să măsurați compoziția corpului și să determinați procent masa musculara si grasa. Dacă nu vă pregătiți pentru competiții profesionale, astfel de cântare vor fi suficiente pentru a urmări nu numai creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și pentru a monitoriza pierderea de lichide. Acest lucru este important de luat în considerare pentru a preveni deshidratarea. De exemplu, mulți oameni poartă costume speciale de cauciuc pentru antrenament, aleargă ore întregi în ele și apoi spun cu mândrie că au slăbit trei kilograme. Numai că au pierdut nu grăsime, ci apă. U sportivi profesionisti Există chiar și o regulă - se cântăresc înainte de meci și întotdeauna după. Acest lucru le permite să determine exact cât de mult lichid a pierdut corpul. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bea 150% apă în decurs de două ore. masa pierduta corp - „slăbit” cu două kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să bei trei litri de apă. Dacă acest lucru nu se face, procesul de recuperare va dura mult timp și va fi mai puțin eficient.

O persoană obișnuită poate pierde în siguranță 500 de grame de grăsime pe săptămână, sau nu mai mult de două kilograme pe lună. Da, poți slăbi mai repede, dar nu va mai fi în siguranță și s-ar putea să experimentezi un „val invers”, care este inevitabil cu o scădere bruscă în greutate. Amintiți-vă, corpul își va face întotdeauna taxă. Principalul lucru în această chestiune este să vă cunoașteți caracteristicile și tendințele și să nu mergeți la extreme.

Da, numerele de pe scară pot pentru o lungă perioadă de timp rămâne nemișcat, dar raportul dintre masa musculară și masa de grăsime se va schimba în continuare. Așa că nu renunțați la înot sau la antrenamentele zilnice în sală doar pentru că săgeata scalei nu se mișcă în direcția dorită. Nu mai cântăriți pentru o vreme și încercați să vă măsurați rezultatele în alte unități, cum ar fi centimetri sau minutele pe care le petreceți făcând scândură.

Creștere în greutate datorită masei musculare. Motive și recomandări

Cea mai bună recompensă antrenamente istovitoareși conformare modul corect puterea este să cumperi o rochie la modă cu minus o mărime sau un aspect admirativ tânăr iar ca fapt convingător – numărul mult așteptat pe cântar. Cu toate acestea, se întâmplă ca după ce faci fitness, să se adauge kilogramele în plus. Se întâmplă chiar ca intensitatea exercițiilor să crească, dar greutatea să crească sau „rămâne” aceeași. Din fericire, există mai multe secrete pentru a evita aceste probleme.

Numărând zilele

Greutatea este un concept destul de abstract. La urma urmei, trebuie să recunoașteți că citirile de pe cântare pot diferi semnificativ. Indicațiile dimineața și seara pot varia cu un kilogram. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că organismul pierde aproximativ 1 kg noaptea, ceea ce este compensat prin mâncarea în timpul zilei.

De asemenea, citirile de greutate pot fluctua în timpul zilelor ciclului menstrual. Indiferent de cât timp se petrece pe fitness, greutatea tot nu se mișcă sau crește activ. Se dovedește că motivul acestui fenomen constă în hormoni, din cauza cărora se acumulează lichid în organism, pe care cântarul arată acel „1 kilogram” în plus.

Sfat:încercați să înțelegeți natura corpului dvs. Si in zile critice Este mai bine să uiți de existența cântarilor.

Schimbarea componentelor

Cursuri de fitness programate mancare sanatoasaȘi agrement, iar cântarul „încântă” cu creșterea indicatorilor de pe tabloul de bord electronic. Încercați să înțelegeți: „care este problema?” și „ce ar trebui să fac?” Dar nu te grăbi să critici fitness-ul și, în special, activitățile tale sportive. Dacă faci sport în mod regulat, rămâi imagine sănătoasă viata, apoi fii pregatit pentru faptul ca greutatea ta nu numai ca va scadea, ci va creste si cu cateva kilograme. Ideea este că atunci când sarcini intensive ars țesut adipos iar locul ei este luat de muşchi. Și mușchii cântăresc puțin mai mult decât grăsimea.

Sfat:încercați să vă monitorizați nu greutatea, ci volumul. Dacă silueta ta s-a schimbat semnificativ, au apărut proporțiile necesare, atunci antrenamentul tău nu este în zadar.

Încurajare cu moderație!

De foarte multe ori, pentru anumite succese la locul de muncă sau o sesiune excelentă, ne răsplătim cu cadouri – cosmetice, diverse haine noi. La fel și în sport, este mai ușor să suporti un maraton sportiv, numit cursuri de fitness, dacă știi că la linia de sosire ne așteaptă o recompensă. Și vrem să ne răsfățăm cu diverse dulciuri pentru rezistența și rezistența noastră în timpul exercițiilor fizice. Ce era dedesubt pentru noi interdicție strictă, ne răsplătim pentru că facem sport. Astfel de mici recompense se transformă în mari probleme sub formă de kilograme în plus.

Sfat: Desigur, încurajarea pentru realizările fizice este necesară. Este mai bine ca în loc de un sandviș copios sau un tort dulce, recompensa pentru entuziasmul tău să fie pantofi sport noi.

Alimentație adecvată

În lupta pentru o siluetă orbitoare, puteți folosi două opțiuni - fitness sau dietă. Separat, pentru fiecare opțiune pe care o puteți obține rezultatul dorit. Dar iată un amestec exploziv fitness intens iar dieta poate juca un rol gluma proasta. Dacă vă străduiți să vă reduceți dimensiunea într-un timp scurt, în timp ce aplicați simultan fitness și dieta, puteți obține efectul opus - plus o mărime. Pentru o funcționare deplină, organismul are nevoie de o rezervă de energie de 1200-1400 de kilocalorii. Dacă există o lipsă de energie, organismul va percepe acest lucru ca pe o amenințare și va începe să consume calorii.

Pe o notă

1. Control dieta zilnica nutriție, deoarece intensă exercițiu fizic a provoca un apetit bun, prin urmare nu este recomandat să începeți antrenamentul la stomacul gol(cu câteva ore înainte de ora de fitness, luați o gustare ușoară). De asemenea, asigurați-vă că includeți în dvs rația zilnică fibre și uitați de prăjituri și brioșe.
2. Monitorizați nivelul de proteine ​​din organism, deoarece proteinele contribuie la mușchi. Alimentația ar trebui să fie echilibrată cu cantitatea necesară carbohidrați și grăsimi.

Fitness-ul este o modalitate de a obține un corp sănătos și frumos. Dar nu-l lega pe al tău realizari sportive la greutate - se dovedește că acest indicator nu depinde de noi.

Am tradus, revizuit și editat minunatul articol de bază al lui Greg Nuckols despre modul în care dimensiunea mușchilor și puterea sunt legate. Articolul explică în detaliu, de exemplu, de ce un powerlifter mediu este cu 61% mai puternic decât un culturist mediu pentru aceeași dimensiune musculară.

Probabil ați văzut această imagine în sală: un tip uriaș musculos care face genuflexiuni cu o mreană de 200 de lire, pufăind și făcând un număr mic de repetări. Apoi un tip cu mult mai puțină greutate lucrează cu aceeași mreană. picioare masive dar este ușor de făcut cantitate mare repetari.

O imagine similară poate fi repetată în presa pe bancă sau în deadlift. Da, și de la cursul de biologie școlară am fost predați: puterea musculară depinde arie a secțiunii transversale(în general, depinde de grosime), dar știința arată că aceasta este o simplificare puternică și situația nu este în întregime adevărată.

Aria secțiunii transversale a mușchiului.

De exemplu, uitați-vă la un tip de presa pe bancă de 85 kg 205 kg:

Cu toate acestea, băieți mult mai masivi nu se pot apropia de astfel de cifre în presa pe bancă.

Sau iată un atlet de 17 ani ghemuit cu o mreană de 265 kg:

Mai mult decât atât, volumul său este mult mai mic decât mulți sportivi care sunt departe de un astfel de rezultat.

Răspunsul este simplu: puterea este influențată de mulți alți factori în afară de dimensiunea mușchilor.

Omul obișnuit cântărește aproximativ 80 kg. Dacă o persoană nu este antrenată, atunci aproximativ 40% din greutatea sa corporală este muschii scheletici sau aproximativ 32 kg. În ciuda faptului că creșterea masei musculare depinde foarte mult de genetică, în medie, un bărbat este capabil să-și crească masa musculară cu 50% pe parcursul a 10 ani de antrenament, adică să adauge încă 16 kg de mușchi la cele 32 kg de muschi. muşchi.

Cel mai probabil, 7-8 kg de mușchi din această creștere se vor adăuga în primul an antrenament greu, încă 2-3 kg - în următorii doi ani, iar restul de 5-6 kg - peste 7-8 ani de antrenament intens. Aceasta este o imagine tipică a creșterii musculare. Cu o creștere a masei musculare de aproximativ 50%, puterea musculară va crește de 2-4 ori.

Aproximativ, dacă în prima zi de antrenament o persoană poate ridica o greutate de 10-15 kg pe bicepși, atunci acest rezultat poate crește la 20-30 kg.

Cu ghemuit: dacă la primul antrenament te ghemuiești cu o mreană de 50 kg, această greutate poate crește până la 200 kg. Acestea nu sunt date științifice, ci doar un exemplu despre cum pot crește indicatorii de putere. Când faci curluri pentru biceps, puterea poate crește de aproximativ 2 ori, iar greutatea în genuflexiuni poate crește de 4 ori. Dar, în același timp, volumul muscular a crescut cu doar 50%. Acesta este se dovedește că, în comparație cu creșterea masei, rezistența crește de 4-8 ori mai mult.

Desigur, masa musculară este importantă pentru forță, dar poate nu decisivă. Să trecem peste principalii factori care influențează puterea și masa.

Fibre musculare

Cercetările arată că cu cât fibra musculară este mai mare, cu atât este mai mare puterea acesteia.

Acest grafic arată o relație clară între dimensiunea fibrelor musculare și puterea lor:

Cum depinde puterea (scara verticală) de dimensiunea fibrelor musculare (scara orizontală). Cercetare: De la Gilliver, 2009.

Cu toate acestea, dacă putere absoluta tinde să crească cu un volum mai mare de fibre musculare, forța relativă (tăria în raport cu dimensiunea) – dimpotrivă – scade.

Să ne dăm seama de ce se întâmplă asta.

Există un indicator pentru determinarea forței fibrelor musculare în raport cu volumul lor - „tensiune specifică” (să o traducem ca „forță specifică”). Pentru asta ai nevoie putere maximaîmpărțit la aria secțiunii transversale:

Fibre musculare: Culturistii au o rezistență mai mică a fibrelor cu 62% decât cei care ridică

Deci ideea este că forta specifica depinde foarte mult de tipul de fibra musculara.

În acest studiu, oamenii de știință au descoperit că densitatea fibrelor musculare a culturiștilor profesioniști a fost cu până la 62% mai mică decât cea a culturiștilor profesioniști.

Adică, relativ vorbind, mușchii unui powerlifter mediu sunt cu 62% mai puternici decât mușchii culturistului obișnuit cu același volum.

Mai mult, fibrele musculare ale culturistilor sunt, de asemenea, cu 41% mai slabe decât cele ale persoanelor neantrenate, pe baza suprafeței lor transversale. Adică pe centimetru pătrat de grosime, mușchii culturiștilor sunt mai slabi decât cei care nu s-au antrenat deloc (dar, în general, culturiștii, desigur, sunt mai puternici datorită volumului total al mușchilor).

Acest studiu a comparat diferite fibre musculare și a constatat că Cele mai puternice fibre musculare sunt de 3 ori mai puternice decât cele mai slabe de aceeași grosime - aceasta este o diferență foarte mare.

Fibrele musculare cresc mai repede în secțiune transversală decât în ​​forță

Deci ambele studii au arătat asta Pe măsură ce dimensiunea fibrelor musculare crește, puterea lor scade în raport cu grosimea lor.. Acesta este cresc mai mult în mărime decât în ​​forță.

Dependenta este: când aria secțiunii transversale a unui mușchi se dublează, puterea acestuia crește cu doar 41% și nu de 2 ori.

În acest plan se corelează mai bine cu forța fibrelor musculare diametru fibre, nu arie a secțiunii transversale (Vă rugăm să adăugați această corecție la manualele de biologie școlare!)

În cele din urmă, oamenii de știință au redus toți indicatorii la acest grafic:

Orizontală: creșterea suprafeței secțiunii transversale a mușchiului. Linia albastră este creșterea în diametru, linia roșie este crestere generala forță, galben - creșterea forței specifice (câtă forță crește odată cu creșterea ariei secțiunii transversale).

Concluzia care se poate trage este că, pe măsură ce volumul muscular crește, crește și forța, dar creșterea dimensiunii mușchilor (adică suprafața secțiunii transversale) depășește creșterea forței. Acestea sunt medii colectate dintr-un număr de studii, iar unele studii au date diferite.

De exemplu, în acest studiu, pe parcursul a 12 săptămâni de antrenament la subiecți experimentali, aria secțiunii transversale a mușchilor a crescut cu o medie de 30%, dar în același timp forță specifică nu s-a schimbat (adică citim printre rânduri, puterea a crescut și ea cu aproximativ 30%).

Rezultatele acestui studiu sunt similare: aria secțiunii transversale a mușchiului a crescut cu 28-45% la participanți după 12 săptămâni de antrenament, dar forța specifică nu s-a schimbat.

Pe de altă parte, aceste 2 studii (unu și două) au arătat o creștere a forței musculare specifice în absența creșterii în volum a mușchilor înșiși. Adică, puterea a crescut, dar volumul nu și, datorită acestei combinații, se dovedește că forța specifică a crescut.

În toate aceste 4 studii, puterea a crescut peste diametru muşchii, dar în comparaţie cu arie a secțiunii transversale puterea creștea doar dacă fibrele musculare nu creșteau.

Deci, să recapitulăm subiectul important cu fibrele musculare:

• Oamenii variază foarte mult în ceea ce privește numărul de fibre musculare de un tip sau altul.. Tine minte: forță specificăÎn medie, lifterii (forța de antrenament) au cu 61% mai multe fibre musculare decât culturiștii (volumul de antrenament). Aproximativ vorbind, cu mușchi de același volum, lifterii sunt mai puternici cu o medie de 61%.
• Cele mai slabe fibre musculare sunt de 3 ori mai slabe decât cele mai puternice. Numărul lor în fiecare persoană este determinat genetic. Aceasta înseamnă că diferența maximă ipotetică posibilă de forță musculară a aceluiași volum variază de până la 3 ori.
• Forța specifică (forța pe centimetru pătrat de secțiune transversală) nu crește întotdeauna odată cu antrenamentul. Faptul este că aria secțiunii transversale a mușchilor crește, în medie, mai repede decât forța.

Locul de atașare musculară

Un factor important de forță este modul în care mușchii se atașează de oase și lungimea membrelor. După cum vă amintiți de la cursul de fizică de la școală, cu cât maneta este mai mare, cu atât este mai ușor să ridicați greutatea.

Dacă aplicați forță în punctul A, va fi nevoie de mult mai multă forță pentru a ridica aceeași greutate în comparație cu punctul B.

În consecință, cu cât mușchiul este atașat mai mult (și cu cât membrul este mai scurt), cu atât efectul de pârghie este mai mare și cu atât se poate ridica mai multă greutate. Acest lucru explică parțial de ce unii tipi destul de slabi sunt capabili să ridice mult mai mult decât unii băieți deosebit de voluminosi.

De exemplu, acest studiu sugerează că diferențele de forță bazate pe locul de inserție musculară în articulatia genunchiului la oameni diferiti este de 16-25%. Sunt atât de norocos cu genetica.

Mai mult, cu creșterea musculară în volum moment de putere crește: acest lucru se întâmplă deoarece pe măsură ce mușchiul crește în volum, „unghiul de atac” se modifică ușor și acest lucru explică parțial faptul că puterea crește mai repede decât volumul.

Cercetarea lui Andrew Vigotsky are imagini excelente care demonstrează clar cum se întâmplă acest lucru:

Cel mai important lucru este concluzia: ultima poză demonstrează cum, pe măsură ce grosimea mușchilor (aria secțiunii transversale) crește, unghiul de aplicare a forței se modifică, ceea ce înseamnă deplasarea pârghiei mai mult. muschii voluminosi devine mai usor.

Capacitatea sistemului nervos de a activa mai multe fibre

Un alt factor al forței musculare, indiferent de volum, este capacitatea sistemului nervos central (SNC) de a activa cât mai multe fibre musculare pentru a se contracta (și a relaxa fibrele antagoniste).

În linii mari, capacitatea de a transmite cel mai eficient semnalul corect fibrelor musculare - de a tensiona unele fibre și de a relaxa alte fibre. Probabil ați auzit că în viața obișnuită suntem capabili să transferăm doar o anumită forță normală în mușchii noștri, dar într-un moment critic forța poate crește de multe ori. În acest loc, de obicei sunt date exemple despre cum o persoană ridică o mașină pentru a salva viața unei persoane dragi (și există într-adevăr câteva astfel de exemple).

In orice caz, Cercetare științifică nu au putut încă să demonstreze pe deplin acest lucru.

Oamenii de știință au comparat puterea contracției musculare „voluntare” și apoi, folosind stimularea electrică, au obținut și mai mult - 100% tensiune în toate fibrele musculare.

Drept urmare, s-a dovedit că contractiile „voluntare” reprezinta aproximativ 90-95% din forta contractila maxima posibila, care a fost realizat cu ajutorul stimularii electrice ( nu este clar ce eroare și influență au avut astfel de condiții „stimulatoare” asupra mușchilor antagoniști, care trebuie relaxați pentru a obține o forță mai mare - cca. Zozhnik).

Oamenii de știință și autorul textului trag concluzii: este foarte posibil ca niste oamenii pot crește semnificativ puterea prin antrenarea semnalizării dintre creier și mușchi, dar majoritate oamenii nu sunt capabili să crească semnificativ puterea pur și simplu prin îmbunătățirea capacității de a activa mai multe fibre.

Forța musculară normalizată (NSM)

Forța contractilă maximă a unui mușchi depinde de volumul mușchiului, de forța fibrelor musculare din care constă, de „arhitectura” mușchiului, în linii mari, de toți factorii pe care i-am indicat mai sus.

Conform cercetărilor, volumul muscular este responsabil pentru aproximativ 50% din diferența în indicatori de putere de la oameni diferiti.

Un alt 10-20% din diferența de rezistență este explicată de factori „arhitecturali”, cum ar fi locul de inserție și lungimea fascială.

Cei rămași factori responsabili pentru restul de 30-40% din diferența de forță nu depind deloc de mărimea mușchilor.

Pentru a lua în considerare acești factori, este important să introducem conceptul de forță musculară normalizată (NSM) - aceasta este puterea mușchiului în comparație cu aria sa transversală. În linii mari, cât de puternic este un mușchi în comparație cu dimensiunea lui.

Cele mai multe studii (dar nu toate) arată că RMN crește odată cu antrenamentul. Dar, în același timp, așa cum am discutat mai sus (în secțiunea privind rezistența specifică), o creștere a volumului în sine nu oferă o astfel de oportunitate, aceasta înseamnă că o creștere a puterii este asigurată nu numai de o creștere a volumului, o îmbunătățirea trecerii semnalelor musculare, dar de alți factori (aceiași care sunt responsabili pentru restul de 30-40% din diferența de forță).

Care sunt acești factori?

Îmbunătățirea calității țesuturilor conjunctive

Unul dintre acești factori este Odată cu antrenamentul sporit, calitatea țesutului conjunctiv care transmite forțele de la mușchi la oase se îmbunătățește.. Pe măsură ce calitatea țesutului conjunctiv crește, cea mai mare parte a forțelor este transferată scheletului, ceea ce înseamnă că rezistența crește cu același volum (adică rezistența normalizată crește).

Conform cercetărilor, până la 80% din puterea unei fibre musculare este transferată către țesuturile din jur, care atașează fibrele musculare de fascie folosind o serie de proteine ​​importante(endomisiu, perimisio, epimisio și altele). Această forță este transferată tendoanelor, crescând forța totală transmisă de la mușchi la schelet.

Acest studiu, de exemplu, arată că ÎNAINTE de antrenament NSM(forța întregului mușchi pe zonă de secțiune transversală) a fost cu 23% mai mare decât puterea specifică a fibrelor musculare(rezistența fibrelor musculare pe aria secțiunii transversale a acestor fibre).

ȘI DUPĂ antrenamentul NSM(forța specifică a întregului mușchi) a fost cu 36% mai mare(tăria specifică a fibrelor musculare). Înseamnă că Forța întregului mușchi în timpul antrenamentului crește mai bine decât puterea sumei tuturor fibrelor musculare.

Oamenii de știință atribuie acest lucru creșterii țesutului conjunctiv, care permite un transfer mai eficient al forței de la fibre la oase.

Tendoanele sunt prezentate schematic deasupra și dedesubt, cu fibre musculare între ele. Pe măsură ce antrenamentul crește (figura din dreapta), la fel crește țesut conjunctivîn jurul fibrelor musculare, cantitatea și calitatea conexiunilor, permițând transmiterea mai eficientă a forței de la fibra musculară la tendoane.

Ideea că calitatea fibrelor care transmit forța se îmbunătățește odată cu antrenamentul (și figura de mai sus) vine dintr-un studiu din 1989 și este încă în mare parte teorie.

Cu toate acestea, există un studiu din 2010 care susține această poziție. În acest studiu, în timp ce măsurătorile fibrelor musculare (forța specifică, forța de vârf) au rămas neschimbate, forța totală pentru întregul mușchi a crescut cu o medie de 17% (dar cu variații mari între indivizi: de la 6% la 28%).

Antropometria ca factor de forță

Pe lângă toți acești factori de forță musculară, antropometria generală a corpului influențează, de asemenea, cantitatea de forță produsă și cât de eficient poate fi transmisă acea forță prin flexia articulațiilor (și indiferent de forța momentană a articulațiilor individuale).

Să luăm ca exemplu ghemuitul cu mreană. Situație ipotetică: 2 persoane la fel de antrenate cu mușchi de aceeași dimensiune și compoziție de fibre, atașați identic de oase. Dacă persoana A are o coapsă cu 20% mai lungă decât persoana B, atunci persoana B ar trebui să se ghemuiască ipotetic cu 20% mai multă greutate.

Totuși, în realitate, totul nu se întâmplă chiar așa, din cauza faptului că atunci când lungimea oaselor se modifică, locul de atașare a mușchilor se schimbă și proporțional.

Astfel, dacă coapsa persoanei A este cu 20% mai lungă, atunci locul unde mușchii se atașează la osul coapsei (cantitatea de pârghie) este de asemenea proporțional - cu 20% mai departe - ceea ce înseamnă că lungimea coapsei este compensată de câștigul în atașarea musculară mai departe de articulație. Dar asta in medie. În realitate, datele antropometrice, desigur, variază de la persoană la persoană.

De exemplu, s-a observat că powerlifterii cu o tibie mai lungă și un femur scurt au tendința de a se ghemui mai greu decât cei cu un femur mai lung în raport cu tibia. O observație similară se aplică lungimii umerilor și presiunii cu mreană pentru piept.

Indiferent de toți ceilalți factori, antropometria corpului face diferența de forță, dar măsurarea acestui factor este dificilă, deoarece este dificil să-l despart de alții.

Specificitatea antrenamentului

Ești bine conștient de specificul antrenamentului: ceea ce antrenezi este ceea ce se îmbunătățește. Știința spune că specificitatea funcționează într-o varietate de aspecte ale antrenamentului. O mare parte din acest efect funcționează deoarece sistem nervosînvaţă să efectueze anumite mişcări mai eficient.

Iată un exemplu simplu. Acest studiu este adesea folosit ca exemplu pentru a ilustra principiul specificității:

• Grupa 1 antrenat cu o greutate de 30% - 3 repetari pana la insuficienta musculara.
• Grupa 2 s-a antrenat cu o greutate de 80% din 1RM - și a făcut doar 1 repetare până la insuficiența musculară.
• Grupa 3 antrenat cu o greutate de 80% din 1RM - 3 repetari pana la insuficienta musculara.

După cum era de așteptat, cea mai mare îmbunătățire a forței a fost obținută de grupul 3 - antrenament cu greutăți mari și 3 seturi pe exercițiu.

Cu toate acestea, când toate grupurile au fost testate la sfârșitul studiului suma maxima repetari cu o greutate de 30% din 1RM, apoi cel mai bun rezultat a arătat grupul care s-a antrenat cu 30% din 1RM. În consecință, la verificare greutate maxima La 1RM, rezultatele s-au îmbunătățit mai bine în rândul celor care s-au antrenat la 80% din 1RM.

Un alt detaliu interesant în acest studiu: când au început să verifice cum s-au schimbat rezultatele forta statica(nu a fost antrenat în niciunul dintre cele 3 grupuri) - atunci rezultatele în creșterea acestui indicator au fost aceleași, deoarece toate cele 3 grupuri nu au antrenat în mod specific acest indicator de forță.

Pe măsură ce experiența și tehnica se îmbunătățesc, puterea crește. Mai mult, în exercițiile complexe cu mai multe articulații unde mari grupele musculare efectul antrenamentului este mai mare decât la mușchii mici.

Acest grafic arată cum, pe măsură ce numărul de repetări crește (scara orizontală), proporția erorilor din exercițiu scade.