Îngrășarea nu este un hobby, ci o adevărată meserie care necesită mult timp și perseverență. Cei mai mulți culturisti nu sunt plătiți cu nici un ban pentru asta, dar în fiecare an sunt din ce în ce mai mulți oameni care vor să se ridice.

Dacă vrei cu adevărat să devii mai mare și mai puternic, trebuie să înțelegi că nu se va întâmpla doar după pofta ta. Odată ce te-ai hotărât să adaugi 5-10 kg de masă musculară, cum o vei face exact? La întâmplare și bazându-te pe întâmplare?

Să începem cu câteva strategii practice care de fapt funcționează și motivează. Pentru a începe, fă o fotografie cu tine în costum de baie și imprimă 4-5 exemplare. Agățați aceste fotografii în jurul apartamentului dvs. O reamintire constantă a siluetei tale imperfecte actuale va crește motivația și va ancora ferm dorința de a crește în creierul tău.

Acum să ne amintim despre așa-numiții hardgainers. Cel mai simplu mod este să te numești un hardgainer și să nu faci nimic altceva. De fapt, pot exista doar trei motive pentru eșec:
Nu faci suficient exerciții.
Nu te recuperezi bine.
Nu mănânci suficient ca să te îngrași.

Nu vă mai spuneți Hargainer! Se simte ca o retragere. Privește-ți antrenamentul din exterior și află care dintre cele trei puncte nu faci suficient de bine. Primul? Al doilea? Sau poate chiar toate trei?

Cea mai frecventă problemă în rândul bărbaților slabi este alimentația. Și majoritatea dintre ei sunt încrezători că mănâncă suficient. Dacă ar fi așa, ar câștiga în greutate - mușchi slabi, mușchi cu grăsime sau doar grăsime, dar greutatea nu ar rămâne aceeași.

Deci, dacă nu te îngrași, nu mănânci suficient! Acesta este un fapt simplu.

Pași practici pentru îngrășare

În continuare, vă vom spune strategii de nutriție care funcționează de fapt pentru a câștiga masa musculară. Unele dintre ele le veți citi și vă veți gândi: „Știu deja toate acestea!” Ok, dar atunci trebuie să înțelegi că a ști și a face nu sunt același lucru! Adevărata întrebare este, ați folosit aceste recomandări?

1. Mănâncă la fiecare 2-3 ore. Da, acest sfat poate fi auzit foarte des pentru cei care vor să slăbească. Acest lucru funcționează și pentru cei care doresc să se îngrașească. Toată diferența este în dimensiunea porțiilor și compoziția lor. De acord, este foarte dificil să obții excesul de calorii în doar 2-4 mese pe zi. În acest caz, îți vei rupe stomacul și vei câștiga multă grăsime în exces. Corpul nu poate absorbi eficient o cantitate imensă de calorii într-o singură masă. Excesul este depozitat sub formă de grăsime.

2. Conținut caloric și senzație de plenitudine. Puteți mânca o farfurie imensă de salată de legume și vă veți simți sătul pentru o vreme. Cu toate acestea, vei primi un minim de calorii și vei petrece timp pe digestie. Asta nu înseamnă că trebuie să renunți la legume. Trebuie doar să fii clar câte calorii primești dintr-o anumită masă. Nu te poți baza pe sentimente aici.

3. Shake-uri de calorii pe lângă mesele obișnuite. Mulți oameni mănâncă puțin pentru că nu găsesc timp să gătească. De asemenea, trebuie să vă dați seama ce și cum să gătiți, iar dacă nu sunt suficiente produse, cumpărați-le. Iată un motiv pentru a sări peste o masă sau pentru a o muta câteva ore.
Într-o astfel de situație, cocktail-urile bogate în calorii vin în ajutor. Timp minim de preparare și timp minim de consum. Nu este nevoie să agitați furculița și cuțitul timp de 20 de minute, mestecând bine fiecare bucată.

4. Cântărește-te des. Când vezi în fiecare zi că greutatea ta stagnează sau crește, apare o motivație suplimentară pentru a-ți întări dieta sau a o menține.

5. Cumpărarea cu ridicata a produselor alimentare. Scrieți o listă de cumpărături și aprovizionați cât mai mult posibil. Orezul, pastele, fulgii de ovăz, carnea congelată, peștele, conservele și unele alte alimente pot fi păstrate pentru o lungă perioadă de timp. Nu trebuie să pierdeți timpul la cumpărături și întotdeauna va fi mâncare în bucătărie. Acest lucru este foarte important dacă nu doriți să muriți de foame.

Acum că ți-am oferit câteva sfaturi practice, haideți să discutăm detaliile mai fine despre cum și ce ar trebui să mâncați.

Dieta pentru cresterea in greutate

Mic dejun. Micul dejun este foarte important dacă vrei să crești masa musculară. Majoritatea oamenilor care sunt departe de fitness și culturism sunt siguri că micul dejun ar trebui să fie ușor. Stii de ce? Da, pentru că este atât de convenabil pentru aceste mediocrități - s-au trezit, au aruncat ceva în gură și au fugit la muncă...

Iată o rețetă de mic dejun super pentru tine.

Fulgi de ovăz pentru culturist. Este un mic dejun rapid și ușor, plin de proteine, nutrienți și carbohidrați complecși.
Aduceți 1 litru de lapte cu conținut scăzut de grăsimi (1,5%) la fierbere. Turnați 1 cană de fulgi de ovăz în el și amestecați. Luați de pe foc și așteptați 10 minute. Terciul va fi gata.
Porția ta este exact jumătate. A doua parte va rămâne pentru mâine.
Făina de ovăz conține doar proteine ​​vegetale, așa că adăugați 30-50 g de proteine.
De asemenea, puteți adăuga 1 lingură de semințe de in măcinate și o mână mică de nuci.
Și asta nu este tot. Dacă aveți fructe de pădure, puteți adăuga și puțin din ele. Fără fructe de pădure, nicio problemă, tăiați niște fructe în fulgi de ovăz (banane, kiwi, măr, pere). Gustul terciului va depinde în mare măsură de gustul proteinei. Încercați să adăugați diferite arome pentru a găsi combinația perfectă.

Urăsc fulgii de ovăz? Faceți oricare altul!)) Principalul lucru este că există multe.

Gustare #1. Aici ne vine în ajutor un cocktail de carbohidrați. Îl poți cumpăra de la orice magazin de nutriție sportivă din secțiunea „Gainers”. Conține carbohidrați, proteine, unele vitamine și chiar fibre. O poți amesteca atât cu lapte, cât și cu apă. Instrucțiunile sunt întotdeauna pe ambalaj.

Dacă nu puteți cumpăra un câștigător, puteți face singur un cocktail:
300 ml iaurt natural cu conținut scăzut de grăsimi
¼ cană fulgi de ovăz
30 g proteine
1 banană
pumn de nuci
scorțișoară (după gust)

Cină. 200 g file de pui sau peste. Îl poți prăji într-o tigaie sau îl poți găti la dublă. Folosește condimente, condimente și sosuri cu conținut scăzut de grăsimi pentru a da cărnii tale acea aromă specială. Nu există probleme cu rețetele acum.
200-300 g de orez fiert sau de hrișcă sau paste dure. Se indică masa produsului finit. În formă uscată va fi de 2-3 ori mai puțin.
Legume și verdeață.
O lingura de ulei de in.
Puteți spăla totul cu 400-500 ml de chefir sau aluat cu conținut scăzut de grăsimi (0-1,5%). Aluatul are de 10 ori mai multe bacterii benefice, deci este de preferat. Kefirul/aluatul îmbunătățește foarte mult digestia. Acest lucru este deosebit de important atunci când trebuie să absorbi un număr mare de calorii.

Gustare 2. Complet similar cu gustarea nr. 1, dar există o alternativă: 1-2 chifle + shake proteic. Aici aveți atât carbohidrați, cât și proteine. Atentie la compozitia produselor de copt, deoarece... Unele tipuri conțin multă grăsime (20-30g).

Cină. Când te îngrași, cina poate fi exact la fel ca prânzul, dar nu trebuie să mănânci același lucru. Carnea poate fi înlocuită cu pește, orez cu hrișcă etc. Dacă sunteți predispus să vă îngrașiți, adăugați mai puțini carbohidrați (100 g în loc de 200-300).

Pentru noapte. Proteine ​​de noapte sau 200-300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau omletă de 7-10 ouă cu 1-2 gălbenușuri. Dacă în general nu sunteți predispus să vă îngrășați, puteți adăuga dulceață la brânza de vaci. Are un gust mai bun și caloriile suplimentare nu vă vor răni corpul slab.

Astfel am primit 6 mese. Exact așa (cel puțin așa) trebuie să mănânci pentru a câștiga masă musculară. Nu poate funcționa chiar și cu această dietă? - Măriți-vă mărimea porțiilor. Îngrășați mult? Reduceți carbohidrații de seară și adăugați antrenamente cardio.

1. Mănâncă mâncare „adevărată”.

Cel mai faimos autor de alimente și nutriție din America, Michael Pollan, spune: „Nu mânca nimic pe care bunica ta nu l-ar recunoaște ca hrană”. Acesta este un sfat grozav și nu se aplică shake-urilor de proteine.

Alimentele organice precum carnea slabă, nucile, semințele și legumele furnizează cei mai mulți nutrienți de care au nevoie mușchii tăi și oferă un aport mai consistent de aminoacizi și glucoză decât mâncarea nedorită care se găsește pe rafturile centrale ale supermarketului tău local.

2. Treziți-vă și luați masa.

Mănâncă două mic dejun dacă vrei să-ți dezvolți masa musculară. Pentru a umple rezervele de glicogen din ficat și pentru a opri catabolismul care îți descompune țesutul muscular în timp ce dormi, când te trezești dimineața, ia imediat două linguri de proteine ​​din zer și o doză de carbohidrați cu absorbție rapidă, cum ar fi Vitargo sau pâine albă simplă. . Unul dintre smoothie-urile noastre preferate de dimineață conține două căni de cafea, două linguri de proteine ​​din zer și două până la trei linguri de zahăr. Aproximativ o oră mai târziu, consumați un al doilea mic dejun cu alimente integrale, care include o sursă de proteine ​​de calitate, cum ar fi slănină canadiană sau ouă, și carbohidrați cu digerare lentă, cum ar fi fulgii de ovăz.

3. numără caloriile.

Singura modalitate de a ști dacă mănânci suficient pentru a-ți construi mușchi, și în proporțiile potrivite, este să ții un jurnal alimentar detaliat în care să îți poți urmări caloriile și macronutrienții.

4. Luați proteine ​​din zer înainte și după antrenament.

Recent, revista Amino Acids a publicat un articol despre rezultatele unui studiu realizat de oamenii de știință finlandezi. Ei au descoperit că organismele culturiștilor care au luat proteine ​​din zer înainte și imediat după efort au produs cantități mai mari de compus cunoscut sub numele de kinaza 2 dependentă de ciclină, sau Cdk2, decât cei care nu au luat proteina. Se crede că Cdk2 activează celulele stem musculare implicate în procesele de hipertrofie și de recuperare asociate cu efortul intens. Mai mult, în 2009, cercetătorii japonezi au descoperit că consumul de proteine ​​din zer și glucoză a promovat acumularea de mai mult glicogen muscular după antrenament (principala sursă de energie pentru mușchii care lucrează) decât consumul de glucoză singur. Încercați să luați 20-30 de grame de proteină din zer cu digerare rapidă sau hidrolizat cu o jumătate de oră înainte și imediat după antrenament.

5. Nu evita carbohidratii.

Pentru a construi masa musculara, trebuie sa mananci o cantitate mare de carbohidrati: patru pana la cinci grame pe kilogram din greutatea ta. Carbohidrații conțin calorii necesare creșterii musculare, precum și glicogen necesar pentru o activitate fizică intensă. Orezul brun, fulgii de ovăz, quinoa și cartofii dulci sunt cele mai recomandate surse de carbohidrați. Cu toate acestea, prima masă a zilei, precum și gustarea de după antrenament - când este necesară o creștere a insulinei pentru a furniza aminoacizi în țesutul muscular - ar trebui să conțină carbohidrați cu digerare rapidă, cum ar fi fructele, cartofii albi sau albi. orez.

6. planifică dinainte.

Venind acasă de la un antrenament obositor, fiindu-i foame ca un lup și nu găsești nimic comestibil în casă, este foarte ușor să cedezi tentației și să pleci în căutarea celei mai apropiate pungi de chipsuri. Dar, dacă aveți o sursă de alimente bogate în proteine, care pot fi reîncălzite cu ușurință, vă va asigura că faceți alegeri sănătoase și veți obține nutrienții de care mușchii dvs. au nevoie. În weekend, pregătiți un stoc de pui, chili, tocane, fierbeți un lot de ouă, fierbeți orezul și păstrați totul în frigider sau congelator pentru mese fără probleme toată săptămâna.

7. mănâncă noaptea.

Înainte de a merge la culcare, consumă o porție de proteină de cazeină cu digerare lentă combinată cu grăsimi sănătoase. Cazeina se coagulează în intestine, oferind un aport continuu de aminoacizi organismului, care încetinesc catabolismul care are loc în timpul somnului. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de culcare, luați 20-40 de grame de pudră de cazeină sau o cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (o sursă excelentă de cazeină) combinată cu două linguri de ulei de in sau 30-50 de grame de nuci sau semințe.

8. Planificați gustări frecvente.

Mâncatul frecvent vă împiedică să vă simțiți foame și vă oferă un aport continuu de nutrienți necesari creșterii musculare. Sentimentul de foame nu este doar un semn de apropiere sau de începere a catabolismului, ci și o amenințare de a fi tentat de o bucată de tort lăsată la birou după ziua de naștere a unui angajat. Urmărește-te să mănânci opt mese sănătoase pe zi, inclusiv gustări înainte și după antrenament.

9. Mananca suficiente calorii.

Mușchiul, spre deosebire de grăsimea subcutanată, este implicat activ în metabolism, de aceea este necesar să se consume suficiente calorii pentru a-i asigura creșterea continuă. Lipsa caloriilor consumate duce la descompunerea țesutului muscular. Atunci când construiești țesut muscular, urmărește să consumi aproximativ 40-50 kcal pe kilogram de greutate corporală zilnic (aproximativ 3600 kcal pe zi pentru un bărbat care cântărește 80 kg. În cazul în care descoperi că consumul a 40-50 kcal pe kilogram de greutate corporală pe zi duce pentru a câștiga nu numai mușchi, ci și grăsime, reduceți aportul la 30-35 kcal pe zi.Asta, însă, nu înseamnă că ar trebui să vă umpleți cu pizza.Calitatea alimentelor este importantă, așa că nu vă aglomerați dieta.

10. Faceți față faptelor.

Grăsimile, inclusiv grăsimile saturate mult defăimătoare, sunt esențiale pentru construirea mușchilor puternici. Acestea stimulează producția de testosteron, furnizează calorii și vă protejează articulațiile în timpul ridicării grele necesare creșterii țesutului muscular. Urmărește cel puțin o jumătate de gram de grăsime pe kilogram de greutate corporală pe zi (sau 40 de grame pe zi pentru un bărbat care cântărește 80 kg) sau 30% din aportul caloric zilnic. O treime din această cantitate ar trebui să provină sub formă de acizi grași saturați din carne de vită, ulei de cocos și produse lactate, o altă treime sub formă de acizi grași mononesaturați din migdale, avocado, ulei de măsline și unt de arahide și o altă treime sub formă de acizi grași care favorizează arsurile. grăsimi subcutanate acizi grași polinesaturați din pește gras, semințe de in și cânepă și nuci. Evita sa consumi alimente prajite bogate in grasimi hidrogenate.

11. Consumați mult proteine.

Proteinele furnizează aminoacizii necesari creșterii musculare. Țintește-te de 1-1,5 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală (sau 80-120 de grame pentru un bărbat care cântărește 80 kg. Cele mai bune surse de proteine ​​includ produse lactate, ouă, carne de pasăre, carne roșie și fructe de mare. Aceste alimente sunt bogate în proteine ​​întregi, oferind mușchilor tăi aminoacizii de care au nevoie pentru a se repara și a crește. Înlocuitorii includ proteine ​​din zer, cazeină și pudră de proteine ​​din soia. Și nu ignora sursele de proteine ​​vegetale precum quinoa, leguminoasele și semințele de cânepă.

Dieta pentru construirea masei musculare.

Micul dejun numărul 1.

2 linguri de proteine ​​din zer.

2 cesti de cafea.

2-3 linguri. linguri de zahăr.

Micul dejun numărul 2.

3 ouă mari.

2 căni de fulgi de ovăz.

Gustare de dimineață.

240 g iaurt grecesc simplu, 2% grăsime.

O jumătate de cană de afine.

O jumătate de cană de nuci.

180 g muschi de bivol.

2 tortilla medii din grâu integral.

O jumătate de cană de salsa.

2 căni de salată verde cu frunze verzi.

1 lingura. O lingură de ulei vegetal și sos cu oțet.

Gustare înainte de antrenament.

1 lingură de cazeină.

1 cană cireșe.

12 ml apă.

Gustare după antrenament.

1 lingură de proteine ​​din zer.

1 lingură de cazeină.

1 cană lapte degresat.

2 felii de pâine albă.

1 lingura. O lingură de gem.

180 g păstrăv curcubeu o cană și jumătate de quinoa 1 cană de broccoli cina târzie 1 cană de brânză de vaci 1% 2 lingurițe de ulei de in? Valoare nutritivă/zi 3745 kcal 341 g proteine ​​368 g carbohidrați 109 g grăsimi.

Pe fundalul nebuniei generale pentru dietele care vizează pierderea în greutate și scăparea de kilogramele urâte, un articol despre îngrășare poate părea o batjocură. Cu toate acestea, există persoane pentru care problema îngrășării este foarte presantă. Aceștia sunt culturiști (munți de mușchi!), sportivi grei și oameni de formă astenă, veșnici slăbitori. Este imediat necesar să faceți o rezervare că este destul de posibil să creșteți în greutate mâncând singur, dar aceasta va fi creșterea în greutate din cauza grăsimii. Vești bune pentru luptătorii de sumo, dar suntem în continuare interesați de mușchi. Puteți construi masa musculară numai în combinație cu sportul și nu contează în ce scop aveți nevoie de această masă: pentru următoarea competiție Mr. Universe sau pentru rotunjirea figurilor uscate. Apropo, acest sfat va fi foarte util și pentru luptătorii pentru slăbire, deoarece procesul de slăbire este mult mai distractiv atunci când la următoarea dietă se adaugă exerciții sportive active. Adăugați antrenamentului sportiv activ o dietă adecvată, echilibrată, care vizează creșterea masei musculare, iar procesul va fi mult mai distractiv, iar rezultatele se vor vedea nu numai pentru dvs., ci și pentru cei din jur.

La întrebarea „Ce determină creșterea mușchilor?” chiar și o persoană departe de sport și medicină va răspunde: „Din cauza proteinelor, desigur!” Și asta este adevărat. Mușchii sunt formați din aproape 20% proteine, iar acest lucru nu este atât de puțin, având în vedere că aproape toate țesuturile moi umane sunt aproape trei sferturi de apă. Adică, se dovedește că mușchii noștri sunt în principal apă și proteine. Prin urmare, pentru a construi masa musculară, trebuie să mănânci mai multe proteine ​​vegetale și animale. Proteinele obținute din alimente nu sunt folosite direct pentru a ne construi mușchii. Toate proteinele care intră în corpul nostru sunt mai întâi descompuse în părțile sale componente - aminoacizi. În intestin sunt absorbite în sânge și sunt transportate în toate celulele corpului și numai atunci proteinele caracteristice unei celule date sunt asamblate din acești aminoacizi în celule. Mai mult, proteinele sintetizate de organism nu rămân în el pentru totdeauna - în țesuturile corpului nostru are loc în mod constant descompunerea inversă a proteinelor în aminoacizi. Unii aminoacizi sunt descompuși în componente mai simple, dar cei mai mulți, împreună cu noii aminoacizi obținuți din alimente sau sintetizați de organism, sunt reîncorporați în noi molecule de proteine.

Amintiți-vă că la un moment dat organismul absoarbe complet doar 30-40 g de proteine, iar calculul aportului zilnic total se bazează pe 2 g de proteine ​​la 1 kg de greutate. Principalele surse de proteine ​​pentru culturisti sunt carnea de vită, puiul, peștele, leguminoasele și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Doar o notă importantă - carnea și carnea de pasăre ar trebui să fie refrigerate, nu congelate. În timpul înghețului profund, se pierde până la 50% din umiditate, vitaminele sunt distruse, iar fibrele din carne sunt rupte (apa se dilată când îngheață, vă amintiți?). Prin urmare, preparatele din carne congelată sunt uscate, dure și au puține beneficii. Carnea contine acele vitamine si microelemente care sunt cele mai utile culturistilor: vitamina B12, zinc, fier, creatina etc. În plus, aceste alimente conțin colesterol, care este vital pentru refacerea celulelor musculare deteriorate de stresul excesiv.

Peștele și fructele de mare sunt bogate în vitamina B12 în formă bioactivă, care se absoarbe mult mai bine decât cele mai bune vitamine din farmacie. În plus, fructele de mare conțin tirozină, care crește producția de hormon norepinefrină, al cărui efect este similar cu cel al adrenalinei. Și peștele gras de mare este o sursă de ulei de pește natural și, în consecință, de acizi grași Omega-3, care ajută la creșterea mușchilor, „arde” excesul de grăsime și luptă eficient împotriva efectelor distructive ale cortizolului. Capsulele de farmacie cu ulei de pește nu sunt o soluție; producătorii, din păcate, adesea diluează uleiul de pește cu ulei vegetal, ceea ce îi reduce utilitatea la aproape zero. Doar preparatele din pește vă oferă garantat grăsimi reale Omega-3. Interesant este că congelarea aproape că nu dăunează fructelor de mare, așa că nu ezitați să cumpărați „cocteiluri de mare” de înaltă calitate și să le adăugați la orez sau cartofi. Și încercați să gătiți pește gras la aburi sau în folie, turnând peste el suc de lămâie, aproape fără sare - gustul este uimitor!

Pe langa carne si peste, bogate in proteine ​​si colesterol, ouale sunt un bun ajutor in cresterea masei musculare. Anterior, se credea că colesterolul găsit în gălbenușuri este dăunător și, prin urmare, sportivii își preparau adesea singuri ouăle omletă din albușuri. Cercetările recente au reabilitat colesterolul, iar ouăle întregi au revenit în dieta culturiștilor. Atleții nu trebuie să se teamă de depunerea plăcilor de colesterol pe pereții vaselor de sânge, deoarece acestea apar din cauza supraproducției de colesterol de către ficatul nostru, iar aceasta, la rândul său, provine dintr-un exces de grăsimi din alimentație. Prin urmare, principalul lucru în dieta oricărei persoane, și în special a unui sportiv, este reducerea consumului de grăsimi animale (la limite rezonabile, desigur!). Ouăle pot fi băute crude, sub formă de cocktail energetic. Pentru a face acest lucru, bateți o mână de verdeață, 1-2 banane și 1-2 ouă într-un blender, sau de preferință doar gălbenușurile. Dacă ouăle de găină sunt în dubiu, utilizați ouă de prepeliță într-un raport de 1:4.

Produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt pur și simplu alimentul ideal pentru un culturist. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, chefirul ușor și laptele degresat furnizează proteinele de care are nevoie culturistul și nu le încarcă cu exces de grăsime. Dar un remediu cu adevărat miraculos pentru creșterea masei musculare a devenit zerul obișnuit. Anterior, zerul era considerat doar un produs secundar al producției de brânzeturi. Dar mai târziu s-a dovedit că „produsul inutil” poate fi un asistent excelent în construirea masei musculare. Zerul conține mulți aminoacizi care stimulează direct creșterea musculară. În plus, serul conține peptide speciale care tind să extindă lumenul vaselor de sânge. Zerul îmbunătățește transportul aminoacizilor anabolici în mușchi. Drept urmare, efectul zerului asupra creșterii musculare este complex. Trebuie să bei zer strict înainte de antrenament și imediat după acesta - acesta este momentul în care efectul anabolic al proteinei din zer este cel mai pronunțat.

Proteinele sunt, desigur, bune, dar fără carbohidrați nu vei reuși niciodată să-ți faci mușchi. La urma urmei, ce sunt carbohidrații? Aceasta este energia în forma sa cea mai pură, de care organismul are atât de mult nevoie pentru antrenament. Dacă nu există destui carbohidrați, atunci organismul începe să-și folosească propriul țesut muscular ca combustibil, ceea ce anulează toate încercările de a construi masa musculară. În plus, eficiența creșterii musculare crește dacă proteinele și carbohidrații sunt luate împreună. Carbohidrații sunt legumele, fructele și cerealele. Carbohidrații sunt fie „rapidi”, fie „lenti”. Carbohidrații „rapidi” includ zahăr și produse din făină rafinată: tot felul de dulciuri, sifone dulci, produse de patiserie, paste etc. Particularitatea lor este că sunt absorbite și consumate la fel de repede. Ca urmare, organismul trebuie să-și folosească propriile rezerve de glicogen. Carbohidrații „rapidi” sunt consumați cel mai bine imediat după antrenament pentru a atenua efectele distructive ale hormonilor cortizol, glucogen și catecolamine, care sunt eliberați ca răspuns la stresul fizic. Imediat după antrenament Puteți gusta din stafide, miere sau banane coapte. Doar pentru o gustare - calculează-ți porția pe baza a 1,5 g de carbohidrați per 1 kilogram din greutatea ta. Înainte de antrenament sau noaptea, este mai bine să consumați carbohidrați complecși „lenti”, care sunt absorbiți lent și hrănesc treptat sângele cu glucoză. Carbohidrații „lenti” sunt cerealele, cartofii, fulgii de ovăz, fructele coapte și legumele rădăcinoase. În loc de orez alb lustruit, este mai bine să folosiți orez sălbatic sau brun; trebuie să cumpărați pâine cu tărâțe sau să o coaceți singur din făină de clasa a doua, adăugând tărâțe și alge marine și asigurați-vă că includeți o mulțime de legume și fructe proaspete. în dieta ta. Acesta din urmă este deosebit de important, deoarece proaspăt, nefiert Legumele și fructele conțin o cantitate imensă de compuși numiți fitonutrienți. Ele întăresc sistemul imunitar, neutralizează microorganismele patogene și ajută, de asemenea, sistemul digestiv. O dietă săracă în legume și fructe proaspete nu vă va permite niciodată să vă dezvoltați masa musculară. Nu ignora acest sfat!

Grăsimile, o componentă indispensabilă a trio-ului obișnuit de nutrienți, sunt necesare pentru secreția hormonilor esențiali, în special testosteronul. Lipsa hormonilor este plină de o scădere a dorinței sexuale (cu toate acestea, un exces a acestora). Grăsimile ajută, de asemenea, celulele musculare să absoarbă mai complet glucoza. Prin urmare, nu te poți lipsi de grăsimi din dieta ta. Principalul lucru este că acestea trebuie să fie consumate în mod normal. Norma este de aproximativ 15% din totalul caloriilor consumate zilnic. În acest caz, este indicat să se acorde preferință grăsimilor vegetale, reducând consumul de grăsimi animale ori de câte ori este posibil (uleiul de pește nu contează). Consumă grăsimi vegetale nerafinate, preferând uleiurile presate la rece. Numai în astfel de uleiuri toate substanțele benefice sunt complet conservate. Cu toate acestea, nu puteți prăji nici măcar în ulei vegetal nerafinat. Dacă nu poți rezista crustei aurii, atunci folosește unt topit pentru prăjit. Pentru a face acest lucru, puneți untul de înaltă calitate într-o tigaie emailată și lăsați să se topească la foc mediu. După ce untul se topește, fulgii albi vor începe să se adune pe suprafața lui - acesta este zerul. Continuați să încălziți uleiul până când este limpede, auriu și fulgii pot fi îndepărtați cu ușurință cu o lingură. Păstrați ghee-ul la rece, într-un recipient de sticlă sau de faianță, sigilând gâtul cu pergament. Dar totuși, nu vă lăsați duși de prăjeli; lăsați aceste feluri de mâncare să fie oaspeți rari pe masa dumneavoastră.

Antrenamentul sportiv activ, care, teoretic, ar trebui să te încarce cu energie, dă uneori efectul complet opus. Letargie, dorință de a dormi, proastă dispoziție - la asta te aștepți de la mersul la sală! Ce s-a întâmplat? Se dovedește că există alimente care ne încarcă cu energie și invers - o iau. De exemplu, cafeaua, considerată în mod tradițional o băutură stimulativă, are un „efect secundar” curios care se manifestă prin relaxarea musculară. Cofeina produce stimulare pe termen scurt, urmată de relaxare pe termen lung. Cafeaua îi ajută chiar pe unii... să adoarmă! Prin urmare, încearcă să renunți la „dependența de cafea” și bea ceai mate pentru vigoare. Aceasta este mai sănătoasă și de multe ori mai eficientă decât cafeaua.

Carnea roșie în cantități mari supraîncărcă foarte mult organismul și ia energie prețioasă. Desigur, sportivii au nevoie de carne, deoarece conține fier bioactiv, care are un efect pozitiv asupra capacității sângelui de a acumula oxigen. Și acest lucru, la rândul său, este foarte important pentru creșterea musculară și tonusul general al corpului. Dar carnea de vită veche și carnea de porc grasă sunt complet nepotrivite pentru hrănirea unui atlet. Este mai bine să luați carne de vițel proaspătă, carne de vită tânără sau carne de pasăre slabă. Și nu uitați de o salată făcută din legume proaspete - odată cu ea, toate substanțele benefice găsite în carne vor fi absorbite mult mai bine.

Produsele apicole - mierea si polenul - au un potential energetic enorm. Mierea conține o mulțime de substanțe utile, în special fier, fosfor și calciu, precum și tipul de zahăr pe care ficatul nostru îl transformă cel mai bine în glicogen. Mierea poate și trebuie adăugată la băuturi, dulciuri și cocktail-uri energizante.
Pătrunjelul este un alt produs care ne energizează literalmente. Pătrunjelul conține o cantitate mare de vitamina B12 și conține mult mai multă vitamina C decât citricele. Pătrunjelul promovează o mai bună absorbție a nutrienților din alimente și este un antioxidant puternic. Asigurați-vă că includeți ierburi și rădăcină de pătrunjel în salate proaspete și mâncăruri fierbinți. Pătrunjelul tocat în blender poate fi adăugat la cocktailuri, iar gustul de plante practic nu se simte.

Piersicile gustoase și aromate au numeroase proprietăți curative, de curățare și de refacere. Mănâncă regulat piersici, iar funcția intestinală se va îmbunătăți, imunitatea va crește, iar compoziția sângelui se va îmbunătăți. Și cel mai important, piersicile ajută la echilibrarea sistemului nervos. Printre altele, mugurii de grâu, nucile, fructele uscate și algele ne măresc tonusul. Toate aceste produse te vor ajuta să câștigi masă musculară și să obții silueta visurilor tale.

Mâncați variat și sănătos și fiți sănătoși!

Larisa Shuftaykina

Pentru majoritatea culturistilor, antrenamentele extenuante zi de zi sunt cea mai ușoară parte a regimului lor. Va fi mult mai dificil să ținem o dietă care să mențină o stare anabolică timp de 22 sau 23 de ore pe zi, când corpul nostru încearcă cu disperare să-și revină între antrenamente. Din fericire, nutriția nu este știință rachetă.

„Pentru a deveni mare, TREBUIE MĂNANCI MULT!” - ce spun toți, de la Lee Haney la Ronnie Coleman. Dar ce înseamnă mai exact această expresie? Măsurați dimensiunile porțiilor în kilograme? Sau un marș forțat către cel mai apropiat fast-food? Desigur că nu! Este important să urmați o strategie de nutriție eficientă și să consumați alimentele potrivite pentru creșterea musculară, combinate corespunzător și împărțite în 6 mese pe parcursul zilei. Produsele pe care le consumi trebuie sa iti indeplineasca obiectivele – in acest caz, cresterea masei musculare.

Lista alimentelor pentru creșterea masei musculare

Vită

Când vine vorba de volumul alimentelor, nimic nu depășește carnea roșie. Este bogat în proteine ​​și conține creatină naturală, ca să nu mai vorbim de vitamine și fier. Colesterolul conținut de carnea de vită ajută organismul să-și producă propriul testosteron.

Încercați să alegeți bucăți mai slabe, cum ar fi șunca și umărul, deoarece bucățile grase de carne vă pot răsplăti cu grăsimi saturate și calorii în cantități care nu ar trebui să fie prezente în dieta nici măcar a celor care au dureri. Țintește cel puțin 150 de grame de carne de vită pe zi(cea mai bună opțiune este două porții).

Piept de pui

In medie, 200 de grame din această carne conțin până la 46 de grame de proteine ​​și unele nesemnificative 2 grame de grăsime. Și fileul de curcan este și mai bogat în nutrienți. Nu trebuie să te limitezi și să mănânci până la 2-3 porții pe zi - nu vei câștiga decât masă de calitate.

Un alt produs pentru construirea mușchilor, este bogat în proteine, precum și în acizi grași omega-3 benefici, care reduc inflamația musculară pentru a promova recuperarea musculară și ajută la controlul nivelului de cortizol (odată ce nivelul de cortizol scade, testosteronul începe să crească, favorizând creșterea). Acizii grași Omega-3 cresc sensibilitatea la insulină, ceea ce crește sinteza proteinelor(creșterea musculară) și absorbția glucozei și a aminoacizilor.

Există multe metode diferite pe care nutriționiștii le folosesc pentru a evalua eficiența alimentelor proteice în inducerea creșterii. Pe locul doi după nutriția sportivă pentru creșterea mușchilor, cum ar fi proteinele din zer, ouăle sunt în fruntea aproape a tuturor listelor. Datorită digerabilității ușoare a albușului de ou, organismul îl poate descompune cu ușurință în aminoacizi. Pentru a vă menține sub control aportul de grăsimi, utilizați următoarea regulă - îndepărtați patru gălbenușuri din șase ouă. O omletă cu șase ouă îți va oferi 28 de grame de proteine ​​în fiecare dimineață.

Dacă ești un adevărat hardgainer și încerci cu disperare să răspunzi la întrebarea cum să câștigi rapid masa musculară, atunci laptele 3% ar trebui să fie alegerea ta. O jumătate de litru din acest produs pentru creșterea musculară oferă până la 15 grame de proteine. Grăsimea din lapte, în comparație cu alte alimente, este formată din lanțuri scurte. Sunt puțin mai anabolice, ajută la prevenirea defalcării musculare și sunt mai puțin probabil să fie stocate sub formă de grăsime.

Acest produs este foarte versatil. Indiferent de obiectivele tale, va fi un mare plus la dieta ta, deoarece este bogat în cazeină, care va oferi organismului proteine ​​de lungă durată. Ca să nu mai vorbim de meritele brânzei de vaci ca produs bogat în calciu. Din nou, brânză de vaci 9% este potrivită pentru îngrășare. De asemenea, grozav pentru un shake de proteine ​​acasă.

Sunt o sursă bogată de grăsimi mononesaturate, promovând sănătatea inimii și vindecând articulațiile și ligamentele. Țintește-te pentru cel puțin 50 de grame de nuci pe zi - adică aproximativ 30-36 de migdale. Cel mai bine este să aveți un cântar digital cu dvs. pentru precizie. Cele mai populare și accesibile:

• Nuc
• migdale
• acaju
• alune
• nucă braziliană

Grâu încolțit

Unul dintre produsele care promovează creșterea musculară, care este bogat atât în ​​proteine, cât și în carbohidrați. Este bogat în vitamine zinc, fier, seleniu, potasiu, vitamine B, niveluri ridicate de aminoacizi cu lanț ramificat, arginină și glutamina. Germeni de grâu înainte de antrenament va furniza carbohidrați lenți și va oferi octacosanol - un alcool care va ajuta la creșterea forței și a rezistenței, precum și la îmbunătățirea eficienței sistemului nervos central.

orez brun

De ce orez brun și nu alb? Cantitatea de carbohidrați poate fi similară, dar organismul va digera orezul brun mai lent și va furniza energie pe tot parcursul antrenamentului, menținând în același timp nivelul stabil de insulină, ca să nu mai vorbim de păstrarea tuturor nutrienților. Orezul brun este bogat în acid gamma-aminobutiric (GABA), un aminoacid care funcționează ca un neurotransmițător în organism, crescând nivelul hormonului de creștere cu până la 400%.

Pentru a maximiza stimularea nivelului de GABA, înmuiați orezul timp de 2 ore în apă fierbinte înainte de gătit.

Fructele sunt o sursă bogată de antioxidanți, care sunt esențiali pentru funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar. Ele oferă, de asemenea, mulți alți nutrienți, vitamina C și E, beta-caroten. De exemplu, o jumătate de litru de suc de mere înainte de antrenament va oferi 50 de grame de energie rapidă. Acest lucru ajută la oprirea producției de cortizol și la minimizarea daunelor aduse fibrelor musculare, menținând în același timp intensitatea antrenamentului ridicată.

Pâine integrală de grâu

Acest tip de pâine conține toți cei nouă aminoacizi de care organismul are nevoie pentru creșterea musculară. De asemenea, vă va oferi carbohidrați lenți, care sunt atât de valoroși în orice dietă. Pâinea albă este, de asemenea, grozavă, mai ales după un antrenament când ai nevoie de un impuls rapid de energie.

Cum poate o plantă fără calorii, carbohidrați sau proteine ​​să ofere beneficii pentru creșterea în greutate? Usturoiul poate schimba dramatic hormonii din organism. Desigur, pentru a lua în greutate este important să consumați nutrienții potriviți - carbohidrați, proteine ​​și grăsimi la momentul potrivit al zilei. Dar este, de asemenea, foarte important să aveți nivelurile hormonale potrivite pentru a stimula creșterea. Cercetările arată că aportul mare de usturoi combinat cu proteine ​​duce la creșterea nivelului de testosteron și la scăderea degradarii musculare.

Doar adăugați câteva cuișoare în carne și veți avea un impuls anabolic instantaneu.

Acum știți exact ce alimente să câștigați masa musculară și cum să vă încărcați corect frigiderul. Și nu uitați că nu trebuie să montați toate aceste produse într-o singură zi - ele pot fi alternate și combinate. În articol puteți găsi câteva produse mai interesante de adăugat în coș.

Pentru a câștiga masă musculară și, în același timp, pentru a nu „înota” cu grăsime și pentru a menține o formă atractivă, este importantă o abordare integrată. Antrenamentul greu vă va ajuta să câștigați kilogramele lipsă, dar fără o alimentație adecvată va fi mai dificil să vă atingeți obiectivul. Trebuie să știți despre proprietățile produselor, să înțelegeți modul în care acestea afectează starea fizică și sănătatea. Apoi procesul de creștere a mușchilor va merge mult mai repede.

Oferim primele 10 produse care ajută la creșterea rezistenței și la creșterea masei musculare.

Carnea slabă de vită ar trebui să devină unul dintre produsele principale de pe masa ta. Conține toate substanțele necesare creșterii musculare. Conține fier, zinc, vitamine B și alte microelemente utile.

Carnea de vită conține proteine ​​de înaltă calitate și un aminoacid care, atunci când interacționează cu insulina, stimulează creșterea masei musculare. Avantajul cărnii de vită este că conține multe proteine, dar carnea are un conținut scăzut de calorii.

Fileu de pui

Acest produs este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate, necesare pentru creșterea în greutate. Crește rezistența oaselor și menține greutatea normală. Fileul de pui conține o mulțime de microelemente și practic nicio grăsime.

Pentru a nu reduce la minimum beneficiile acestei cărni, este mai bine să o fierbeți, să o coaceți sau să o fierbeți la abur.

Acest produs conține caseină proteică valoroasă. Este complex, durează mult timp pentru a se digera, datorită căruia menține tonusul muscular. Brânza de vaci este utilă în special pentru acele persoane care trebuie să rămână fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Conține multă vitamina B12, calciu și alte microelemente.

Pentru a crește masa musculară, dar nu a câștiga kilograme în plus, cumpărați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

Ouă de găină

Gălbenușul conține jumătate din proteine, grăsimi și vitamine, așa că separarea lui de proteine ​​este o greșeală gravă.

Ouăle sunt un produs valoros, dar nu trebuie să abuzați de ele. Este suficient ca bărbații să mănânce până la 6 ouă pe zi, pentru femei - până la 3.

Este bogat în proteine ​​și acizi omega-3 și practic nu conține grăsimi „dăunătoare”. Această compoziție ajută la creșterea masei musculare, dar în același timp ajută la menținerea unei siluete și nu la creșterea în greutate.

Peștele normalizează metabolismul, accelerează metabolismul și saturează organismul cu toate elementele necesare.

Făină de ovăz

Este o sursă excelentă de carbohidrați, are un indice glicemic scăzut și nu necesită multă prelucrare. Făina de ovăz conține o cantitate mare de fibre grosiere și nutrienți. Potoleste bine foamea si iti ofera o senzatie de satietate mult timp.

Datorită carbohidraților, produsul ajută la creșterea masei musculare și saturează corpul cu energie. Fulgii de ovăz au un conținut scăzut de calorii, așa că vă permit să scăpați de kilogramele în plus. Poate fi folosit în siguranță de către persoanele care slăbesc.

Cerealele integrale au o valoare nutritivă extraordinară. Oferă energie și un plus de vivacitate.

Orezul brun este deosebit de sănătos. Promovează creșterea accelerată a mușchilor prin creșterea nivelului de hormoni. Consumul regulat de orez fiert normalizează tractul gastrointestinal, ajută la eliminarea depozitelor de grăsime și face organismul mai rezistent.

Grâul încolțit conține cantități mari atât de proteine, cât și de carbohidrați. Este bogat în zinc, potasiu, vitamina B, fier, aminoacizi și alte substanțe benefice. Grâul energizează, crește rezistența și normalizează funcționarea sistemului nervos central.

Nuci

Sunt considerate o sursă de grăsimi mononesaturate și contribuie la funcționarea normală a inimii, a vaselor de sânge, a articulațiilor și a ligamentelor. Pentru a accelera creșterea musculară, puteți mânca caju, nuci, migdale, nuci braziliene și alune de pădure.

Trebuie să mănânci aproximativ 50 de grame de nuci pe zi. Pentru comoditate, puteți folosi cântare electronice.

Acesta este un aliment potrivit pentru persoanele care doresc să accelereze creșterea musculară. Laptele și chefirul saturează organismul cu proteine ​​fără a-l supraîncărca cu grăsimi.

Zerul este deosebit de util; este bogat în aminoacizi. Conține peptide care dilată vasele de sânge. Datorită acestui fapt, „livrarea” aminoacizilor anabolizanți benefici către mușchi este normalizată. Serul are un efect complex asupra mușchilor, întărindu-i.

Este util să bei zer înainte și imediat după antrenament. Atunci efectul anabolic va fi cel mai pronunțat.

Hrişcă

Hrișca este un depozit de carbohidrați și aminoacizi care ajută la formarea mușchilor. Oferă un plus de energie și suprimă senzația de foame pentru o lungă perioadă de timp. Hrișca este bogată în proteine ​​de înaltă calitate, vitamine și microelemente; este destul de hrănitoare.

Puteți găti hrișcă cu sâmburi întregi și împărțiți. Se potrivește bine cu legume și preparate din carne.

Nu ar trebui să fii greoi cu hrișcă - este suficient să mănânci până la 2 porții pe zi. Dieta ta ar trebui să fie completă și echilibrată. Asigurați-vă că mâncați legume și fructe crude, beți cel puțin 2 litri de apă pe zi. Mâncarea ar trebui să fie cu câteva ore înainte de antrenament.

Grăsimile sănătoase te vor ajuta să câștigi masă musculară. Se găsesc în somon, somon, legume cu frunze, nuci și avocado.

Mananca legume si fructe - sunt bogate in fibre si nutrienti.

Înlocuiește zahărul cu miere. Adăugați-l în ceai, compot și băuturi energizante.

Faceți un plan de antrenament și urmați-l cu strictețe - acest lucru vă va ajuta să câștigați mai repede masa musculară.

Include ulei de pește în dieta ta - este bogat în nutrienți și ajută la accelerarea metabolismului.