Pentru a construi mușchi mari în brațe, ai nevoie de un set de exerciții cu care vei realiza rezultate maxime; Nu poți lucra la mașină ore în șir. Vă prezentăm atenției un ghid minunat pentru începători cu exerciții și explicații pentru construirea masei musculare în brațe! Aflați mai multe despre cum să vă pompați brațele.

„Hei copile, fulgerează bicepșii ăia!” Sunt destul de sigur că mulți oameni care vorbesc serios despre haltere au auzit asta înainte. Oamenii sunt fascinați de mușchi. Bicepșii și tricepșii sunt două grupe de mușchi pe care oamenilor le place să le arate. Apropo, mulți dintre cei care se antrenează cu greutăți, sunt sigur, au început prin a lucra la brațe.

Pentru a-ți construi mușchi mari în brațe, ai nevoie de un set de exerciții cu care vei obține rezultate maxime; Nu poți să te antrenezi pe mașină ore în șir în fiecare zi. Antrenarea mușchilor brațelor este o activitate destul de distractivă. Se pare că mulți oameni „știu cele mai bune practici„, dar în același timp toți au puncte diferite vedere asupra acestui lucru. Acest articol nu are scopul de a vă impune opinia nimănui. Ea descrie pur și simplu o viziune pentru construirea mușchilor brațului, bazată pe cercetare și experiență.

Biceps

După cum sugerează și numele, este un mușchi biceps. Este format dintr-un cap scurt și unul lung. Pentru a vă maximiza dezvoltarea bicepsului, trebuie să acordați o atenție egală ambilor. Calea principală„a ajunge” la fiecare cap al bicepsului înseamnă schimbarea frecventă a prinderii și a pozițiilor mâinii în timp ce efectuați exerciții pentru bicepși. Voi intra în asta mai în detaliu mai târziu.

Mușchiul brahial este a doua parte a bicepsului. Începe adânc în biceps și este vizibil pe exteriorul bicepsului și în partea superioară a antebrațului. Este extrem de rar să găsești un bine dezvoltat muschiul brahial de la oameni care nu îl antrenează în mod specific.

Mușchiul brahial nu afectează doar dimensiunea antebrațului și puterea întregului biceps, dar crește și în timp „punctul maxim” pe care mulți oameni se străduiesc să-l atingă. Eu cred cu adevărat că mușchiul umărului poate și trebuie dezvoltat.

Văd adesea băieți în mine Sală de gimnastică, colegii lor, care efectuează un număr inimaginabil de exerciții unice pentru bicepși cu scopul, citez: „Pump up brate musculoase" Nu sunt absolut de acord cu asta. Ați încerca să construiți umeri uriași folosind doar exerciții individuale, cum ar fi muștele? Desigur că nu. Deci, de ce să te comporți diferit cu bicepșii?

Acum, când vorbesc despre exerciții individuale, nu mă refer în mod specific la concentrare sau flexie izolata mâinile Vorbesc de bucle de brațe în general.

Curl cu mreană

Un exercițiu compus este un exercițiu care utilizează mai mult de o grupă musculară. Acestea includ deadlift-uri, prese, rânduri și genuflexiuni.

Puteți auzi adesea că buclele cu gantere și gantere sunt exerciții complexe pentru bicepși. Acest lucru este spus de aceleași persoane care recomandă să nu vă ritmați în timpul exercițiilor fizice. De ce? Pentru că ritmul forțează alte grupe musculare să lucreze. Vezi la ce ajung?

Prin limitarea muncii altor grupe musculare se pierde esența exercițiului complex. Prin urmare, clasific orice tip de curl de braț ca un singur exercițiu. Mulți vor decide că atunci nu mai sunt exerciții pentru a dezvolta bicepsul. Permiteți-mi să arunc puțină lumină asupra acestei probleme.

Rânduri pentru bicepși

Așa e, rânduri de bicepși. Ați făcut vreodată un rând aplecat și ați simțit o contracție puternică a bicepșilor? Rândul bicepșilor este foarte asemănător cu acesta. În esență, faci un rând îndoit, dar ridici greutatea cu bicepșii.

A pune gât lung pe blocul inferior al crossover-ului pentru a-ți aduce brațele împreună în sala ta. Înclinați-vă înainte cu aproximativ 45 de grade. Prindeți bara cu o prindere de sub mână la lățimea umerilor. Ridica-l la zona superioara burtă. Concentrați-vă pe lucrul bicepșilor în timp ce ridicați.

La executie corecta Cu acest exercițiu vei simți o contracție și pompare a bicepșilor pe care nu le-ai mai simțit până acum! Acest lucru va lucra, evident, unii dintre mușchii spatelui, dar orice exercițiu compus va avea, de asemenea, un impact asupra altor părți ale corpului.

S-ar putea să vă îndoiți de eficacitatea acestui exercițiu, dar vă încurajez să-l încercați. Sunt sigur că, odată ce o faci, va deveni parte din aproape fiecare exercițiu de biceps pe care îl faci!

Același principiu poate fi aplicat la rândurile de prindere închise. În loc să trageți în jos spre stern, concentrați-vă mai mult pe angajarea bicepșilor în timp ce trageți în jos spre claviculă. Această variație de execuție este benefică și pentru mușchiul brahial.

Alte exerciții pentru bicepși

Pe lângă diferitele variante ale rândurilor pentru bicepși, acum voi enumera acele exerciții care sunt cele mai potrivite pentru începători.

Concentrați-vă pe bicepsul superior și mușchii brahiali:

Accent pe bicepsul inferior:

Toate aceste exerciții vizează mai mult construirea generală a mușchilor decât ascuțirea zone separate muşchii. The complex de antrenament, recomand performanta intr-un ritm de 1 secunda pentru efort si 1,5-2 secunde pentru relaxare.
Bicepsul este o grupă musculară care este concepută pentru mișcări mai lente, deci aici mare rol este dat de ritmul lent al implementării lor. Dar mulți oameni nu acordă importanță acestui lucru. Diferiți mușchi îndeplinesc diferite funcții.

Să luăm tricepsul de exemplu.
Folosim tricepsul pentru a efectua un ascuțit, lovitură puternică. Prin urmare, un ritm de exercițiu mai intens ar fi potrivit aici. În timp ce bicepșii sunt implicați în acțiuni mai lente, cum ar fi transportarea unei greutăți sau lucruri. Bun simț vă va spune că pentru a obține o creștere a masei musculare, un ritm lent de exercițiu este mult mai potrivit.

Folosim tricepsul pentru a efectua o lovitură puternică și ascuțită.

După cum am spus mai devreme, oamenii confundă adesea buclele cu mreană exercițiu complex. Nu pot fi de acord cu acest lucru, deoarece îl consider principalul exercițiu pentru dezvoltarea exclusivă a bicepsului. De asemenea, nu sunt de acord cu ideea de a nu ritma în timp ce ridici greutăți. Corpul funcționează ca un întreg.

Săpând puțin din subiect, voi folosi procesul de strănut ca exemplu excelent. Când strănuți, este imposibil să folosești doar o anumită parte a corpului. Încercând să faceți acest lucru, mergeți împotriva reflexului natural al corpului. Același lucru se întâmplă și când faci bucle cu mreană.

Dacă există o mișcare ușoară înăuntru articulatia soldului vă permite să ridicați puțin mai multă greutate, folosiți-l. Dar trebuie să faci totul cu simțul proporției, astfel încât să nu pară că încerci să faci dragoste cu greutatea. Și, de asemenea, nu ar trebui să deviați, deoarece acest lucru poate provoca vătămări grave.

Este nevoie de foarte puțină mișcare a șoldului pentru a ajuta la ridicarea greutății. Și amintiți-vă că bicepșii sunt cei mai slabi într-o poziție dreaptă. Și la un unghi de 90 de grade se află în vârful contracției.

Menținerea tempo-ului ajută bicepșii în poziția lor cea mai slabă, precum și când putere maxima. Aceasta este teoria mea și nu spun că alte teorii nu sunt adevărate. Dar văd logica în ea și de aceea cred că este eficient.

Triceps

Tricepsul este triceps, constând dintr-un cap lung, lateral și medial. Repet că, pentru dezvoltarea deplină a tricepsului, este necesar să se acorde atenția cuvenită fiecăreia dintre părțile sale.

Schimbarea focalizării asupra diferitelor capete musculare are loc din cauza schimbării poziției coatelor. Pentru a înțelege cum se face acest lucru, gândiți-vă să faceți o presă franceză cu gantere. Dacă coatele sunt răspândite larg, sarcina va fi în principal pe capul lung.

Cu cât coatele sunt mai aproape unul de celălalt, cu atât se pune mai mult accent pe capul lateral. Datorită locației anatomice a capului medial, este destul de dificil de izolat. Dar mulți oameni cu care am vorbit au descoperit că apăsarea cu o prindere de lățimea umerilor este extrem de eficientă pentru dezvoltarea acestei părți a tricepsului.

Oamenii care se antrenează la sala mea folosesc adesea exerciții individuale atât pentru bicepși, cât și pentru tricepși, lăsând deoparte exercițiile „de zi cu zi”, cum ar fi bench press-uri. Diferența dintre biceps și triceps este că acestea din urmă necesită mai multă izolare. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că, în comparație cu bicepsul, capetele tricepsului sunt situate mai separat.

Exerciții pentru triceps

Înainte de a enumera exercițiile pe care le consider cele mai eficiente pentru construirea masei tricepsului, vreau să vorbesc despre tehnica efectuării unor exerciții.

„Presă pe bancă cu aderență apropiată” sună destul de simplu și direct – o presa pe bancă, doar cu mâinile mai apropiate. Acest lucru este destul de corect. Unii, însă, consideră că mâinile ar trebui plasate la o distanță de 10-12 cm una de alta. Nu sunt de acord. La această distanță există o sarcină mare pe mâini. Această variantă de presa de bancă lucrează și tricepsul deoarece partea umărului brațului este aproape de corp.

Veți descoperi că coatele dvs. se evadează mult mai puțin atunci când mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai înguste. Mai mult, în această situație nu există incarcatura grea pe pensula. Recomand să efectuați în acest fel bench press cu o prindere îngustă.

Extensia barbele de bancă „Skull Crushers” oferă o sarcină decentă pe coate. Pentru a o reduce, trebuie să plasați bara în spatele capului, și nu la nivelul frunții. În această poziție, va trebui să mutați puțin partea umărului brațului înapoi. Un alt avantaj al acestei variații este că pune mai multă presiune asupra tricepsului.

am menționat mai devreme prese franceze. Eu personal nu le mai fac. Ele provoacă dureri de cot și nici nu vă pot spune cum se fac aceste exerciții în siguranță. Este o idee bună să vă încălziți coatele înainte de a face aceste prese. Încearcă-l și află ce funcționează pentru tine. Dacă simțiți dureri în coate, umeri sau mâini... OPRIȚI-vă!

În ceea ce privește toate celelalte exerciții pentru triceps, te sfătuiesc să le efectuezi într-un mod convenabil pentru tine. Dacă schimbați în mod regulat poziția coatelor, atunci fără îndoială sarcina va ajunge la toate capetele tricepsului.

Gandeste asa. Dacă coatele sunt situate aproape de corp, atunci partea tricepsului care este cea mai îndepărtată de acesta se va balansa mai întâi și invers. E de ajuns regula generalași nu este absolut pentru toată lumea, dar vă poate spune ce trebuie făcut pentru a muta atenția către zona dorită.

Voi prezenta acum o serie de exerciții care cred că vor fi cele mai eficiente pentru începători.

Mușchii prin natura lor sunt lungi și scurti. Diferența de lungime este stabilită genetic și, ulterior, nu se modifică în niciun fel.

General

Fiziologia corpului este următoarea: fascicule musculare curge lin în tendoane, care, la rândul lor, sunt atașate de fundația osului. Mai mult, locul în care mușchiul se îmbină cu tendonul este diferit pentru fiecare persoană - prin urmare lungimi diferite.

Datorită diferenței semnificative în lungimea mușchilor, era obișnuit să le clasificăm în scurte și lungi. Cu toate acestea, această clasificare are prioritate pentru culturism, unde diferența de lungime a mușchilor este de o mare importanță vizuală și funcțională.

Doar 5 mușchi variază în lungime

Bicepsul, tricepsul și gastrocnemiul sunt cei mai contrastanți mușchi în lungime (dintre mușchii mici). Masele mai mari includ cvadriceps și lats. Total 5 reprezentanți strălucitori, dintre care 4 sunt mușchii brațelor și picioarelor. Nu luăm în considerare mușchii rămași; conceptele „scurt” și „lung” nu se aplică acestora - sunt de lungime medie.

Dar rețineți că cei 5 mușchi cei mai contrastanți în lungime pot fi de lungime medie; nu neapărat prea scurt sau prea lung.

Separat, aș vrea să vorbesc despre cvadriceps. La prima vedere, este dificil să-i clasificați ca reprezentanți proeminenți ai mușchilor scurti sau lungi, dar de fapt diferența de lungime poate fi destul de vizibilă (dar numai dacă șoldurile în ansamblu sunt masive).

Cum arată mușchii scurti și lungi?

Cel mai important lucru este să aveți o idee despre cum arată cei mai scurti și mai lungi mușchi. Se bazează pe maximul pe care îl puteți învăța să determinați lungimea mușchilor în viitor.

Destul de ciudat, nu este posibil să se măsoare lungimea matematic. În culturism, conceptul de " muschii scurti„și „mușchii lungi” sunt determinate doar de opinia individuală, intuitivă. Dar cu experiență, această opinie intuitivă va oferi o evaluare obiectivă. Rămâne doar să descoperi cum să câștigi această experiență.

Pentru a face acest lucru, să ne uităm la cel mai eficient exercițiu (în principiu, singurul). Ideea este simplă - trebuie să evaluați fotografiile de competiție culturisti celebri cine are procent mic grăsime și masă impresionantă. Și cu cât compari mai mulți culturisti, cu atât mai bine.

De-a lungul timpului, ochiul tău ager va putea atribui mușchii la o lungime sau alta, dar pentru moment, pentru claritate, să diluăm teoria cu mai multe exemple. Acesta este exercițiul descris mai sus.

De exemplu, Sergio Oliva avea dorsale destul de lungi; erau atașate vizual mai aproape de talie. Dar Flex Wheeler avea mușchi latissimus mult mai scurti. Mai mult, nici unul, nici celălalt atlet nu este cel mai strălucitor reprezentant al mușchilor lungi și scurti ai spatelui.

Un alt exemplu: Franco Columbo era dotat cu bicepși foarte scurti, în timp ce Shawn Ray, dimpotrivă, avea unul destul de lung. muschii biceps umăr La rândul său, Sergio Oliva (menționat mai sus) avea bicepși mai lungi decât Shawn Ray. Prin urmare, comparați întotdeauna sportivii între ei.

Cum se schimbă lungimea mușchilor

De fapt, lungimea mușchiului și a tendonului adiacent sunt neschimbate. Dar, în practică, este încă posibil să se schimbe lungimea dată genetic, deși acesta va fi doar un efect vizual. Este de remarcat faptul că modificările vor fi extrem de minore.

Valoarea înălțimii

Unii cred că, pe lângă genetică, înălțimea unei persoane afectează lungimea mușchilor. Și anume, oamenii înalți au mușchi scurti, iar oamenii scunzi au mușchi lungi. Dar nu este așa.

Înălțimea corpului este un indicator relativ și afectează nu direct, ci indirect. Dacă o persoană este predispusă genetic la mușchii scurti, atunci nu contează ce înălțime are. Doar că pentru oamenii înalți lungimea scurtă va fi mai vizibilă.

Situația este similară cu mușchii lungi - înălțimea nu contează prea mult. Atât oamenii înalți, cât și cei scunzi pot avea mușchi lungi.

Egalitatea mușchilor în lungime

Există o părere că, dacă o persoană are un mușchi scurt (lung), atunci restul va fi de aceeași lungime. Există ceva adevăr în asta, dar există câteva puncte de luat în considerare.

Pe de o parte, practica arată că ectomorfii au cel mai adesea mușchi scurti, iar mezomorfii au mușchi lungi. Adică, în teorie, se poate judeca lungimea tuturor mușchilor numai după tipul de corp.

Dar, pe de altă parte, nu este deloc necesar ca mușchii să se potrivească între ei în lungime. De exemplu, s-ar putea să găsiți oameni cu dorsal lung, dar cu bicepși scurti. Și se întâmplă ca o persoană să aibă viței scurti, dar el triceps lung. Concluzie - factorul decisiv este genetica, nu tipul corpului.

Ce mușchi sunt mai buni - scurti sau lungi?

În culturism, lungimea mușchilor are o mare semnificație vizuală. Dar care mușchi arată mai bine (scurt sau lung) este imposibil de spus. Totul depinde de structura unei anumite persoane.

Acum să vorbim direct despre calitati musculare, și anume, despre putere. Unii oameni cred că mușchii scurti sunt mai puternici din cauza tendoanelor lungi. Alții cred că mușchii lungi sunt mai puternici datorită planului lor transversal mai mare. Dar, de fapt, puterea nu depinde în mod specific de lungimea mușchiului. Chiar și în alte circumstanțe egale, persoanele cu lungimi musculare diferite pot arăta rezultate de forță complet imprevizibile. Pentru că totul depinde de genetică această persoanăși o serie de alți factori - calitatea fibre musculare, conexiune neuromusculară si altii.

Deși există articole și calcule științifice care analizează forța musculară în funcție de lungimea acestora, cred că toate aceste formule și calcule sunt lipsite de sens. Și nici măcar nu trebuie să sapi adânc - doar că însuși conceptul de forță potențială este extrem de vag și, chiar dacă îl specificați, nu va fi posibil să generalizați datele obținute, care vor fi aplicabile tuturor.

Cum să determinați lungimea propriilor mușchi

General

Determinarea lungimii propriilor mușchi este uneori problematică, deoarece este mult mai ușor de evaluat din exterior. Dar, cu toate acestea, metode de evaluare există și le vom analiza în detaliu.

Ar trebui să estimați întotdeauna lungimea în acest moment contracție maximăși tensiunea musculară.

Întreabă un alt sportiv

După cum am menționat mai sus, este mult mai ușor de evaluat din exterior. Acesta este ceea ce ar trebui să utilizați. Întreabă orice spectator de sală, sau mai bine zis, un antrenor despre lungimea mușchilor tăi. Cum persoana mai experimentata, căruia îi pui întrebarea, cu atât mai bine.

Priveste in oglinda

Desigur, întreabă-i pe alții o opțiune bună, dar tu ești cel care îți vezi corpul în fiecare zi în oglindă, așa că ar trebui să cunoști toate subtilitățile și nuanțele structurii.

Fă o fotografie cu mușchii tăi

Puteți folosi o cameră, apoi vă puteți evalua pe deplin din exterior. În plus, veți avea ocazia să vă evaluați mușchii latissimus. Cel mai important lucru este că trebuie să faci fotografii la un nivel mediu în raport cu corpul tău (de obicei majoritatea fotografiilor de amatori sunt făcute de la acest nivel). Dacă camera este prea joasă sau prea mare, va exista o distorsiune - o evaluare obiectivă a lungimii nu va fi posibilă.

Antrenarea mușchilor scurti și lungi

General

Am acoperit aproape toate informațiile necesare despre mușchii lungi și scurti, dar a rămas un singur punct neatins.

La începutul articolului, am scris că diferitele lungimi ale mușchilor au o semnificație vizuală și funcțională importantă în culturism. Am discutat despre componenta vizuală, dar nu s-a spus niciun cuvânt despre funcționalitate. Dar trebuie să antrenezi mușchii scurti și lungi într-un mod special.

Diferite abordări ale antrenamentului bazate pe lungimea mușchilor

Diferitele lungimi musculare se reflectă direct în practică, asupra construcției antrenamentului în sine și asupra tehnicii de efectuare a exercițiului. Pentru toți mușchii (lungime medie), se aplică regulile standard de antrenament. Pentru 5 reprezentanți ai mușchilor lungi și scurti - există separat sisteme de antrenament, sau mai degrabă doar o serie de nuanțe care completează și îmbunătățesc programul.

Este foarte important să înțelegeți singur ce lungime musculară aveți, pentru că mai târziu va trebui să alegeți una dintre schemele de antrenament care este concepută pentru structura dumneavoastră genetică. Datorită programului de antrenament potrivit, îți vei putea dezvolta mușchii în mod productiv și eficient. Ca urmare a schema de instruire opus tipului tau genetic, vei progresa putin sau deloc (va avea loc un platou).

Ce să faci dacă mușchii tăi au lungime medie

Luați în considerare faptul că cei mai străluciți 5 reprezentanți pot avea lungime medie, ca toți ceilalți mușchi umani. În acest caz, te poți antrena ca de obicei, fără a adăuga nuanțe sistemului tău de antrenament. Sau puteți încerca ambele programe de antrenament – ​​atât pentru mușchii scurti, cât și pentru cei lungi. În consecință, utilizați un regim timp de aproximativ 3 luni, apoi altul timp de 3 luni. În continuare, în funcție de sentimentele și progresul tău, alege unul dintre programe și antrenează-te strict conform acestuia sau continuă antrenamentul ca de obicei.

Diferite abordări ale antrenamentului în funcție de lungimea mușchilor

Să rezumam

General

Să rezumam informațiile din articol:

1. Mușchii sunt clasificați după lungime în scurt, lung și mediu.
2. Biceps, triceps, gambe, cvadriceps și lats sunt cei mai contrastanți 5 mușchi în lungime. Toți ceilalți sunt întotdeauna medii.
3. Factorul determinant în lungimea mușchilor dumneavoastră este genetica.
4. Puteți modifica lungimea mușchilor - dar numai vizual și nu de fapt.
5. Există scheme de antrenament separate pentru mușchii scurti și lungi.

O persoană nu poate să nu se miște. Mușchii sunt proiectați nu numai pentru mișcare și capacitatea de a-și mișca propriile membre, ci și pentru a susține întreaga structură a corpului. Mușchii lungi ale spatelui vă ajută să vă țineți. Experții sfătuiesc să-i antreneze și să-i facă puternici, mai ales pe cei care stau mult timp și conduc imagine pasivă. Cum să pompați acest grup muschii?

Când începeți antrenamentul de care nu v-ați bucurat anterior, nu trebuie să fiți exagerat de zel. Primele ori, numărul de abordări ar trebui să fie mic. Sfat de top pentru începători - pentru a încălzi mușchii, a întări și a tonifica, și nu a pompa.

Pentru a preveni durerile musculare după primul antrenament, ar trebui să le încălziți cu exerciții și să efectuați un număr mic de abordări. Cu fiecare sesiune, creșteți numărul de exerciții de câteva ori. Acest lucru vă va permite să nu încordați mușchii neantrenați și, în același timp, să vă puneți în ordine.

De ce să-ți antrenezi mușchii corpului?

Mulți cititori ai site-ului vor avea o întrebare: de ce antrenați mușchii corpului? Acest lucru nu se face pentru a vă alătura cultura generala prin constructie propriul corp, dar pentru a-ți menține mușchii în formă bună. – sănătatea întregului organism. Mai mult, multe evenimente au loc în viață care necesită stres și suplimentar efort fizic. Pentru a nu pierde fața în murdărie, fiți mereu pregătiți.

Cum să-ți antrenezi mușchii spatelui?

Există multe exerciții care îți vor permite să te antrenezi muschii proprii corpuri. Dar cum să antrenezi în mod specific mușchii lungi ai spatelui? Iată cele mai eficiente exerciții:

1. Întinde-te pe o bancă în poziție orizontală, cu stomacul în jos. Se poate lucra cu greutatea proprie sau luați o mreană, greutăți sau gantere pentru cântărire. Când lucrați cu propria greutate, puneți mâinile în spatele capului, fixați-le într-un lacăt sau puneți-le pe centură. Ne aplecăm înainte, aplecându-ne în talie și îndreptându-ne înapoi pozitie orizontala. Cea mai importantă condiție este ca spatele să fie drept pe toată durata sesiunii. Aplecați-vă cât mai mult posibil, ținând spatele drept.

2. Stai pe o bancă. Luăm ceva în mână pentru cântărire: greutăți, gantere, o mreană. Ne întindem picioarele cât mai departe posibil și ne ținem mâinile cu greutate în fața noastră dedesubt. Aplecați-vă înainte, ținând spatele drept. Îndoirea are loc la nivelul taliei. Apoi ne întoarcem la poziția inițială. Repetăm ​​acest lucru de mai multe ori.

3. Luați o poziție în picioare. Luăm mreana în mâini și le îndoim, apăsând proiectilul la piept. Ne aplecăm înainte, îndreptându-ne brațele și coborându-le în jos. Apoi revenim la poziția inițială.

4. Ocupăm pozitie verticala permanent. Luăm gantere în mâini și le ridicăm. Ne îndoim trunchiul, în timp ce ne coborâm mâinile spre genunchi, mutând ganterele înapoi între picioare. Ne întoarcem la poziția inițială și repetăm ​​exercițiul.

5. Exercițiile de push-up sunt eficiente. Ceea ce contează nu este cantitatea, ci calitatea. Spatele ar trebui să fie drept.

Nu uitați de paralele, pe care puteți efectua multe exerciții diferite care întăresc nu numai mușchii lungi ai spatelui, ci și alte grupe musculare.

După antrenament, nu ar trebui să te lași pe pat și să lâncezi de epuizare. Continuați să vă mișcați în timp ce vă balansați brațele. Acest lucru vă va ajuta să vă calmați corpul și să-l readuceți la normal. Nu uitați să beți lichide în timpul antrenamentelor pentru a preveni prăbușirea corpului.

Începeți cu o cantitate mică și creșteți-o treptat. În curând vei putea concura cu sportivi experimentați dacă ești persistent și treptat în dezvoltarea musculară.

Lat și spate bine dezvoltatîn culturism, dă figurii atletului un aspect atractiv din punct de vedere estetic. Nu doar face fizicul sportivului mult mai frumos. Dacă un culturist are puternic şi muschi puterniciînapoi, el are ocazia de a progresa în continuare. Sunt implicați în aproape fiecare exercițiu. Cu cât sunt mai dezvoltate, cu atât potenţialul culturistului este mai mare.

Antrenamentul spatelui are un loc special în procesul de instruire. Are propriile sale caracteristici. Pentru a deveni cu adevărat proprietar spate puternic, este necesar nu numai să construiți corect un program de antrenament, ci și să știți să vă protejați de accidentări.

Mușchii care se află în spate sunt cel mai mare grup din partea superioară a corpului. Ei percep bine sarcini grele, preia cea mai mare parte din munca grea făcută la antrenament. A pompa muschii spinarii, este necesar să se abandoneze clase precum pomparea sau seturile de picături. Sarcina necesară poate fi obținută numai atunci când exerciții de bază folosind o greutate de lucru mare.

Numărul de repetări în fiecare abordare atunci când se efectuează mișcări de bază pentru creșterea masei variază de la patru la șase. Această gamă face posibilă lucrul cu la scară mareși simțiți că mușchii spatelui sunt într-adevăr complet încărcați, deoarece vor începe să doară după lecție. Exerciții simple se poate face cu opt repetări. Principalul lucru este să luați în mod constant o greutate de lucru impresionantă.

Compus corect program de antrenament iar scalele de lucru sunt importante, dar practic nu aduc niciun rezultat atunci când tehnica de execuție este „șchiopătă”. Lipsa unui efect pronunțat nu este singura problemă cu care se va confrunta sportivul. Nu tehnica corecta crește foarte mult probabilitatea de vătămare. Dacă nu perfecționați mișcările corecte, sportivul va începe pur și simplu să ridice greutăți, implicând toate grupele musculare în muncă, ceea ce va duce la lipsa de sarcina necesara, și nu va exista niciun progres pentru spate. Fiecare ultimă repetare trebuie făcută cât mai tare posibil, dar cu condiția ca tehnica să fie perfectă. Dacă greutatea nu se mișcă, ar trebui să renunțați, dar nu neglijați execuția corectă.

Pentru a obține rezultatele dorite, trebuie să rămâi fidel principiilor tale de antrenament. Încărcările ar trebui să fie progresive. Este necesar să creșteți greutățile de lucru, să faceți una sau două repetări mai mult decât în ​​ultima lecție și să reduceți restul între abordările individuale. Principalul lucru este să creșteți în mod constant sarcina.

Nu poți lua imediat prea multe greutate mare care nu merge. Este necesar să progresezi și să nu mergi înainte fără gânduri și apoi să plătești pentru neatenție cu vătămare. Acest lucru va duce la pentru o lungă perioadă de timp Va trebui să uit de antrenament până se termină perioada de reabilitare. În funcție de gravitatea rănii, recuperarea poate dura destul de mult. termen lung. Este mai bine să vă concentrați pe creșterea repetițiilor, deoarece această abordare este cea mai puțin traumatizantă și vă permite să creșteți eficiența.

Structura anatomică a spatelui este formată din mușchi grupați în perechi, împletindu-se înapoi carcase. Ele sunt împărțite în două grupuri mari:

• Extern. Formată din mușchii latissimus, serratus, trapez și extensori. Ele formează suprafața spatelui și, prin urmare, necesită o atenție sporită.
• Intern. Ele sunt situate adânc sub cele externe și sunt o combinație a lamelor adductor, rotunde mari, în formă de diamant și altele. Dacă acestor mușchi li se acordă atenția cuvenită și se dezvoltă, încep să-i împingă pe cei externi, oferind spatelui o ușurare profundă și puternică.

Pomparea mușchilor spatelui, în primul rând, implică lucrul latissimus. Acest lucru se datorează dimensiunii, deoarece sunt cele mai mari și oferă siluetei râvnita în formă de V. Atunci când se creează un program de antrenament, accentul principal este pus pe exercițiile care le dezvoltă.

Pentru a pompa mușchii latissimus la maximum, trebuie să înțelegeți clar ce funcții îndeplinesc pentru corpul uman. Sunt activate când membrele superioare conduce la corp de sus și de jos, din lateral și din față, adică atunci când se efectuează trageri în jos. Aceste exerciții ar trebui să fie baza principală pentru antrenament muschii latissimus.

Cele mai eficiente exerciții pentru antrenamentul spatelui, în timpul cărora sportivul este capabil să efectueze mișcări naturale și maxim funcționale, sunt tragerile. Ar trebui să renunțați la tragerile ușoare de bloc și să vă concentrați pe variații grele.

Volumul părții superioare a corpului este dat de forma trapezoidală, care este situată în mijloc. Trapezul se atașează de gât și zonele articulațiilor centură scapulară. Aceste puncte de contact creează denivelări pe gât. Funcția acestui mușchi este că se aduce unul pe altul și ridică omoplații în jos și în sus. O mișcare similară apare indirect în aproape toate exercițiile care se fac pentru spate. Ridicarea din umeri înclinată și dreaptă sunt cele mai potrivite pentru dezvoltarea trapezului.

Extensorii sunt mușchi lungi, alungi, care se întind de-a lungul întregii coloane. Funcția lor este destul de simplă. Ei sunt responsabili pentru îndoirea și extinderea corpului înainte și înapoi. Extensorii nu trebuie neglijați. Când sunt dezvoltate, spatele devine stabil la efectuarea exercițiilor, ceea ce asigură progres pentru întregul proces de antrenament.

Este considerat cel mai bun exercițiu care vă permite să pompați cel mai eficient extensorii. Este într-adevăr cel mai bun pentru a lucra absolut toți mușchii, nu doar spatele. La efectuarea acestui exercițiu, brațele și picioarele sunt, de asemenea, pompate, dar cel mai important lucru este că aparatul ligamentar este întărit, iar adâncimea și grosimea spatelui este crescută.

Acest rezultat este atins deoarece este cel mai mult în deadlift greutăți mari. Acest lucru are și dezavantajele sale. Cu acest exercițiu este imposibil să măriți lățimea spatelui. Nu devine mai puternic pe laterale.

Nu trebuie să uităm de mușchii serratus. Se articulează cu mușchii abdominali oblici. Există un mic strat aici grăsime subcutanata. Datorită acestui lucru, când muşchii dinţaţi dezvoltate, adaugă și mai multă atractivitate unui atlet construit atletic.

Cele mai eficiente exerciții pentru acest grup sunt crunchurile în diagonală efectuate pe abdomen, precum și diverse pulovere. Atentie speciala Nu este nevoie să ne concentrăm exclusiv asupra acestor mușchi. Ei cresc și ajung din urmă împreună cu ceilalți.

Nu ar trebui să vă concentrați doar pe care exerciții sunt cele mai bune și mai eficiente pentru a pompa grupele musculare ale spatelui. Se recomandă să acordați o atenție egală rezultatelor așteptate.

Unii sportivi doresc să aibă adânc și spate puternic, în timp ce alții, dimpotrivă, au un vârf puternic și talie subtire. Când sunt identificate scopurile și obiectivele prioritare, încep să fie selectate exerciții care vă vor permite să realizați ceea ce doriți.

Nivelul de pregătire și experiența sportivului nu este mai puțin important. Sportivii începători trebuie să pompeze mai întâi mușchii latissimus dorsi și apoi să antreneze trapezii și extensorii. Absolut orice tip de tije verticale vă permite să măriți lățimea.

Deci, dacă grupăm exercițiile în funcție de eficacitatea anumitor mușchi, atunci:

• Cele mai bune pentru cele mai late sunt tragerile și tipurile de rânduri, cum ar fi scripetele de sus și orizontale, barele și ganterele îndoite, precum și bara în T;
• Ridicarea din umeri atât cu gantere, cât și cu gantere sunt considerate cele mai eficiente pentru mușchii trapez;
• Cel mai bun pentru extensori este deadliftul, care este mai eficient decât hiperextensia, îndoirea, efectuată cu o mreană lângă sau pe umeri.

Punctul fundamental care este crucial atunci când efectuați aceste exerciții este acela că spatele trebuie să rămână întotdeauna drept, dar cel mai bine este să mențineți partea inferioară a spatelui ușor arcuită. Această poziție, atunci când pelvisul este abdus și pieptul este împins înainte, asigură siguranță pentru regiunea lombară și, de asemenea, permite o contracție mai corectă și completă. grupele musculare spatele.

Orice exercițiu pentru a vă lucra spatele vă poate pompa bicepșii. Dacă te antrenezi incorect, sarcina principală cade pe ea. Dezavantajul este că bicepșii au mărime mică. Iar dacă un spate mare nu obosește multă vreme, el obosește foarte repede. Când accentul principal, dacă tehnica nu este urmată, este pe biceps, acesta începe să încetinească progresul din cauza oboselii.

Pentru a nu încetini dezvoltarea, accentul principal este pus pe tehnica de efectuare a exercițiului, care vă permite să vă dezvoltați la maximum mușchii țintă, dar nu afectează bicepsul. Un astfel de scop poate fi atins doar conștient, atunci când procesul de reducere este complet controlat. Este necesar să simțiți în mod constant conexiunea mușchi-creier.

Când tehnica nu funcționează, a doua zi dimineața bicepșii încep să vă doară și, prin urmare, trebuie să continuați să lucrați asupra dvs. Este recomandat să îmbunătățiți absolut totul, lucrând absolut la fiecare mic detaliu. Tehnica presupune aducerea mișcărilor și contracțiilor la automatitate.

Este întotdeauna necesar să înveți mai întâi fiecare exercițiu fără a folosi greutăți. Puteți folosi orice mijloace improvizate, care vă permite să creați o imitație de gantere sau gantere. Mișcările sunt efectuate cât mai încet posibil cu amplitudine maximă. Acest lucru vă permite să realizați rezultate reale, pentru că întărește și îmbunătățește legătura dintre nervi și mușchi.

Acest exercițiu este antrenament grozav pe mușchii latissimus, permițându-vă să pompați bine atât adâncimea, cât și lățimea. Tehnica de efectuare a tracțiunilor este următoarea:

• pentru a angaja bicepsul și a implica mușchii latissimus, folosiți o prindere destul de largă;
• trebuie să prindeți bara transversală de sus cu toate cele cinci degete;
• trebuie să te tragi până la cufăr, deoarece încarcă triunghiul mușchilor coloanei vertebrale.

Când efectuați trageri, nu trebuie să vă concentrați asupra brațelor. Principalul lucru este că coatele sunt în spatele corpului.

Exercițiul în cauză este o variantă ușoară. Este potrivită în special pentru sportivii începători. În acest deadlift, poți folosi o greutate mai mică decât a ta. Efectuarea acestui deadlift vă permite să învățați să contractați exact acei mușchi care vă permit să obțineți rezultatul dorit pentru o fundație pentru viitor. Versiunea ușoară poate fi exclusă din antrenament atunci când sportivul este capabil să efectueze cel puțin cinci trageri cu tehnica corectă.

Efectuarea rândurilor de blocuri verticale este utilă chiar și pentru sportivii profesioniști și cu experiență. Dacă exercițiul este inclus într-o super serie sau seturi de drop, acest lucru va crește intensitatea antrenamentului. Acest exercițiu lucrează segmentele musculare individuale destul de profund și, de asemenea, vă permite să deviați corpul mult mai mult decât în ​​trageri și, prin urmare, este bine să pompați lats mult mai sus.

Principalele puncte care trebuie luate în considerare sunt destul de simple, dar adesea rămân fără atenția cuvenită:

• cablul proiectilului în fiecare punct al amplitudinii trebuie întotdeauna să se miște numai vertical;
• intrarea cablului ar trebui să fie la punctul cel mai de jos piept și apoi în jos pe coloana vertebrală;
• cablul și coatele trebuie să se deplaseze în jos în același plan. Coatele nu trebuie lăsate să se miște înainte sau înapoi, deoarece inserarea lor în spatele corpului ar trebui să fie efectuată din cauza deflexiunii în zona pieptului.

Pentru un începător care a stăpânit toate aceste puncte, este ușor să treacă la opțiuni mai complexe.

Implementarea sa necesită o atenție deosebită la prinderea, adică lățimea, precum și orientarea - înainte sau înapoi. Este necesar să se monitorizeze organismul. Cu cât se înclină mai aproape de orizontală, cu atât mai bine începe să lucreze spatele, dar crește impact negativîncărcături pe regiunea lombară. Încă una punct important este traiectoria cu care se mișcă bara. Ar trebui să se întindă membrele inferioareși coate care merg în spatele corpului.

Dacă stăpânești corect tehnica de execuție, exercițiul devine mult mai eficient pentru antrenamentul spatelui decât deadlift-urile, care sunt efectuate într-o poziție înclinată. Mecanica acestor mișcări este similară cu cele dinainte, dar utilizarea barei T vă permite să eliminați încărcătura de pe mulți mușchi stabilizatori și, în consecință, să creșteți greutățile de lucru.

Singurul punct care trebuie luat în considerare atunci când se efectuează un astfel de deadlift este că acest exercițiu nu trebuie efectuat pe o bancă înclinată sau orizontală. Ele reduc semnificativ intervalul de mișcare și, de asemenea, complică contracția grupelor musculare ale spatelui, deoarece acest lucru nu permite arcuirea. Acest exercițiu trebuie făcut numai în picioare.

Rând de gantere cu un singur braț îndoit

Exercițiul unilateral nu este diferit tehnologie complexă execuţie. Este mult mai ușor și mai simplu de făcut. Gama de mișcare este mărită din cauza absenței unei mrene, adică a unei mrene în mijlocul corpului. Acest lucru vă permite să aduceți proiectilul mult mai departe în punctul de sus din spatele corpului și să întindeți laturile la maximum în poziția de jos.

Impingerea blocului orizontal

Acest exercițiu angajează mijlocul și partea inferioară a spatelui pe măsură ce cablul este tras în jos pe abdomen. Un efect diferit poate fi obținut cu un mâner larg și tragerea blocului spre piept, ceea ce oferă un stimulent pentru dezvoltarea părții superioare.

Trebuie luate în considerare următoarele puncte:

• lungimea cablului ar trebui să fie optimă, deoarece atunci când stați prea departe, țineți spatele înăuntru pozitie verticala va deveni dificil;
• ajungând la punctul extrem de jos, este necesar să întindeți mușchii, deplasând corpul înainte;
• Nu vă puteți înclina corpul înapoi în punctul de sus; spatele în acest moment ar trebui să fie perpendicular pe suprafața podelei.

Ridicarea din umeri este un exercițiu care obligă omoplații să se miște. Aceasta implică mușchii trapezi, deoarece ei sunt responsabili pentru această funcție. Datorită ridicării din umeri, volumul trapezului crește semnificativ. Exercițiul poate implica trapez căi diferite. Puteți începe să ridicați omoplații în timp ce trageți greutăți sau într-o poziție înclinată, atunci când se mișcă liber unul spre celălalt, adică sunt adunați.

Ridicarea din umeri se face cu o mreană sau gantere. Primul aparat este mult mai convenabil pentru cei care doresc să progreseze în greutate. Avantajul ganterelor este că sunt ținute cel mai convenabil în lateral. Ca alternativă, puteți folosi o mașină care simulează gantere cu greutăți făcute din clătite.

Ridicarea din umeri poate părea simplă, dar sunt concepute pentru sportivii cu experiență. Pentru începători, este suficient să faci trageri, deadlift, rânduri orizontale, care funcționează bine și pe trapez.

Nu vă puteți roti umerii în timp ce ridicați din umeri. Această sarcină suplimentară nu crește eficiența, dar crește șansele de rănire. Această mișcare este neobișnuită pentru trapez, care este și mai exacerbată atunci când se folosesc greutăți mari.

Acesta este un exercițiu destul de dificil și obositor, deoarece sarcina cade pe aproape toate părțile corpului. La încărcarea spatelui, sunt implicate simultan atât grupurile interne, cât și cele latissimus, trapezul și extensorii.

Când un spate lat este o prioritate pentru un atlet, deadlift-urile sunt efectuate după exerciții care lucrează lats. În caz contrar, toate puterile îți vor fi luate complet. Sportivii pentru care scopul principal este pomparea extensorilor și creșterea grosimii spatelui, care doresc să ridice cât mai mult posibil greutate mare, ar trebui să faceți mai întâi acest exercițiu.

Ar trebui să fie construit după următoarele principii:

• include împingeri orizontale și verticale;
• efectuat în 4-6 repetări;
• pompați-vă spatele prin exerciții de bază cu greutăți mari.

Un alt punct important este pregătirea sportivului.

Programul include:

• Incalzire 5-10 min
• Răcire (întindere musculară)

Pentru acei sportivi care nu pot face cinci trageri cu tehnica perfecta execuție, ar trebui să faceți rânduri de blocuri verticale. Principalul lucru este să nu te încurci. Execuția trebuie să fie perfectă, iar cântarele de lucru trebuie să fie grele.

Se deosebește de programul pentru începători prin introducerea unui alt exercițiu care dezvoltă mușchii latissimus - rânduri cu gantere cu un singur braț. Se face in 3 seturi cu cate 8 repetari in fiecare.

Sportivii care au masa buna, pentru studiu aprofundat, puteți recurge la o altă versiune a programului, constând în:

• Incalzire 5-10 min
• Rând de gantere cu un singur braț 3×8
• Răcire (întindere musculară)

Sau așa (pentru sportivii care există masa musculara pentru studiu profund):

• Incalzire 5-10 min
• Rândul T bară 4×6
• Tragere bloc orizontal 4×6
• Ridică din umeri cu gantere 3x8
• Răcire (întindere musculară)

Fiecare sportiv își alege cel mai bun antrenament pentru el, ținând cont de scopul său principal.

Bună, dragi prieteni. În acest număr vom vorbi despre cum să pompați spate lat. Problema va fi mare și va dura mult timp pentru a citi și a studia.

Pentru început, aș vrea să reamintesc un subiect pe care l-am scris cu mult timp în urmă și anume despre anatomia mușchilor spatelui. Nu vreau să mai povestesc toate aceste lucruri într-un mod nou; vă recomand ca înainte de a citi acest articol, să îl citiți și pe cel pe care l-am scris cu mult timp în urmă. Deoarece Îți va fi mai ușor să înveți acest material + are legătură directă (un fel de spin-off), adică. se vor intersecta unele cu altele.

Citiți articolul principal:

După cum știți, mușchii spatelui sunt împărțiți în PROFUNCI și SUPERFICIAL. Pentru noi în culturism contează doar SUPERFICIALUL. Deoarece îi putem antrena cu intenție și pe deplin.

Mușchii SUPERFICIAL sunt împărțiți în:

• Mușchii latissimus dorsi(krills) + Mușchii trapezi (trapez)
• Serratus, romboizi și mușchi ridicatori ai omoplatului
• Extensorii spatelui(doi stâlpi de-a lungul coloanei vertebrale)

1 - TRAPEȚIU; 2 - LATISM; 3 - Extensorii spatelui.

Pentru un fizic atletic (la culturism), ne intereseaza lats (aripi) + trapez + extensori musculari.

Trebuie să înțelegeți că spatele nu este un mușchi anume, ci o structură întreagă mușchi diferiți. Și dacă acordăm prioritate unui mușchi (de exemplu, extensori), atunci vom pierde ocazia de a dezvolta pe deplin alți mușchi (latissimus, deoarece aripile noastre). Voi intra în mai multe detalii despre asta puțin mai târziu. Acum cel mai important este să înțelegem care mușchi sunt cei mai importanți în raport cu aspectul estetic (atletic) al unui sportiv.

Cele mai importante în culturism:

1. Mușchii latissimus dorsi (adică aripile noastre)
2. Mușchii extensori (două coloane de-a lungul coloanei vertebrale)

Foarte des, antrenorii, începătorii și alți sportivi fac spumă la gură și susțin că primul exercițiu pentru spate ar trebui să fie deadliftul. Acest exercițiu vă va dezvolta extensorii spatelui, dar credeți-mă pe cuvânt, acest exercițiu nu vă va oferi nimic în ceea ce privește lățimea spatelui. În plus, după deadlifting, îți va fi foarte greu să antrenezi restul mușchilor spatelui, adică. nu vor primi încărcătura adecvată, ceea ce înseamnă că nu va exista creștere. În general, prin aceasta vreau să spun că este desigur necesar să se dezvolte extensori musculari (stâlpii) pentru un aspect atletic, dar nu primul exercițiu. Prin urmare, amintiți-vă și, bineînțeles, dacă obiectivul dvs. este hipertrofia musculară (creșterea lor, dimensiunea) în general, culturism pur - atunci extensorii musculari și deadlifturile ar trebui efectuate la sfârșitul antrenamentului.

Bine, am stabilit prioritățile. Știm care mușchii spatelui ne interesează cel mai mult. Să selectăm cele mai bune exerciții pentru grupa musculară de interes pentru maxim crestere rapida muschii spatelui.

Evaluarea celor mai bune exerciții pentru dezvoltarea mușchilor spatelui

Mușchii latissimus (aripi)

• Orice tip de tragere sau alternativă Tragere în jos a unui bloc vertical la piept/în spatele capului
• T-Bar Row
• Impingerea orizontală

Mușchii trapez (trapez)

• Ridică din umeri cu mreana
• Ridică din umeri cu gantere

Extensorii spatelui (două coloane de-a lungul coloanei vertebrale)

• Hiperextensie
• Buna dimineata

Mușchii Serratus (situați pe partea sub axile, lângă mușchii oblici)

• Trage pe dreapta

Bine. Acum știi cele mai eficiente exerciții pentru părți diferite muschii spatelui. Acum trebuie să studiem tehnica de a le efectua, desigur, dacă vrem să ne antrenăm cât mai eficient posibil, dacă nu studiați tehnica, atunci cel mai probabil vă veți lupta fără niciun rezultat luni sau chiar ani.

Tehnica exercițiului

Înainte de a începe, aș dori să vă atrag atenția asupra unuia dintre articole, care se intersectează și cu acest subiect. Are sfaturi utileși recomandări privind antrenamentul spatelui, se vorbește și despre principala greșeală a sportivilor începători și chiar mai avansați, adică. când îți antrenezi spatele explozie plină bicepsul lucrează și când tehnică incorectă bicepșii lucrează pe deplin. În general, este foarte important să înveți cum să oprești bicepșii atunci când antrenezi mușchii spatelui, iar în acel articol există explicații despre cum să faci acest lucru. În general, vă recomand să nu fiți leneși, să citiți și să studiați.

TRACȚIUNI LA ​​BARĂ

Facand verigi superioare(rând vertical spre piept, în spatele capului) sau tracțiuni - brațele sunt întotdeauna în sus, adică. ne ținem de bară sau de mânere. Aceste exerciții dezvoltă Lățimea spatelui (ARIPI). După cum am spus deja la antrenamentul spatelui, bicepșii lucrează activ. În trageri, pe lângă mușchii latissimus dorsi, bicepșii sunt foarte implicați (acest lucru este rău pentru creșterea spatelui). De ce este asta? Bicepsul este un grup mic de mușchi (în general, slab), dar mușchii spatelui (aripile noastre) sunt grup mare muschi (este foarte puternica). În consecință, am văzut băieți în sală care fac trageri bune chiar și cu greutăți, dar spatele lor lasă de dorit (adică sunt înguste), și totul pentru că lucrează în principal prin bicepși, și nu prin mușchii spatelui. Nu au învățat să-și închidă bicepșii, fapt pentru care au fost pedepsiți)))). Ei bine, glumele deoparte, dar totuși te îndemn să înveți să-ți închizi bicepșii. Citeste articolul pe care ti l-am trimis.

Bine, să presupunem că ați învățat în sfârșit cum să vă opriți bicepșii când vă antrenați spatele. Ce tip de pull-up este mai bun, ce să alegi?

Mânere de tragere

• Lat
• In medie
• Îngust

Poziția mânerului

• Prindere dreaptă
• Înapoi
• Paralel

Tehnica de execuție

• La piept
• Pe cap
• Aici cu propria greutate (fără greutăți) sau cu greutăți (cu greutate suplimentară)

Există câteva nuanțe aici, așa că nu vă speriați. Doar aminteste-ti:

Cu cât prinderea este mai largă - cu cât mușchii latissimus (aripile) lucrează mai mult, dar cu atât amplitudinea mișcării este mai mică.

Deci strânsoarea ta este mai îngustă- cu cât bicepsul lucrează mai mult, cu atât spatele lucrează mai puțin, dar cu atât amplitudinea este mai mare.

Deci ce să alegi, lat sau priză îngustă?

Aici din nou există câteva nuanțe. Dacă ai învățat să-ți închizi bicepșii atunci când te antrenezi spatele, atunci o prindere îngustă va fi de multe ori mai eficientă pentru tine. Dacă nu ai învățat cum să-ți închizi bicepșii și simți că ți se strâng brațele în timpul tragerilor, atunci va fi mai eficient să faci priză largă. Știi, în general nu există un astfel de concept ca bun sau rău, te-am aderat întotdeauna Recomand să rămâneți la MEZUL DE AUR. (Adică, un fel de aderenta medie, la care îți va fi cel mai convenabil să te antrenezi).

Pe care să alegi: prindere directă, inversă sau paralelă?

Prindere dreaptă Cred că totul este clar (aderență obișnuită) cu acest stil antebrațele funcționează activ (există un truc aici, poți să-ți pui curele pentru ca mâna să nu obosească și să nu te gândești la puterea de prindere, i.e. astfel poți lucra pe deplin spinorul tău) + dacă știi să-ți închizi bicepșii atunci această poziție de prindere este lider în orice caz.

Prindere inversă (acesta este momentul în care palmele sunt întoarse spre tine, privindu-ne) - sarcina pe antebrațe este foarte mică, dar cu o astfel de prindere bicepșii vor funcționa cel mai mult, iar acest lucru nu este bine. Nu recomand în mod special acest stil de trageri, care va lucra bicepșii în orice caz (chiar dacă știi să-i oprești), mai ales pentru începători. Oamenii mai avansati pot decide singuri.

Există și o prindere paralelă , acesta este momentul în care mâinile tale sunt paralele între ele - antebrațele tale vor fi foarte confortabile, dar din nou, bicepșii lucrează din greu, dacă știi să închizi bicepșii și să-ți simți spatele, atunci ar trebui să încerci această prindere.

Tehnica de execuție, la piept sau în spatele capului?

O întrebare foarte condiționată, iar acum voi explica de ce. Tracţiuni la piept (un exerciţiu mai de bază) deoarece te implică în munca ta mai multi muschi decât tragerile (acesta este un exercițiu mai izolant) deoarece implică doar partea superioară a spatelui. De aceea este atât de condiționat. Dar, în orice caz, începătorii și chiar cei mai avansați ar trebui să acorde prioritate mișcărilor de bază (adică trageri la piept). Profesioniștii vor decide singuri ce este mai important pentru ei.

CU povara suplimentara sau fara?

După cum știți, principiul de bază al creșterii musculare este progresia sarcinilor. În toate exercițiile, ar trebui să încercăm întotdeauna să creștem greutatea aparatului în exerciții. Tragerile nu fac excepție. CU toate acestea, la trageri ar trebui să faci asta doar atunci când tehnica ta este DOAR PERFECTĂ. (Adică vă simțiți spatele, știți să vă opriți bicepșii de la serviciu). Singura cale.

Altfel, vei urmări cântarul, îți vei strica tehnica și vei ajunge cu brațele supradezvoltate și spate îngust. Credeți-mă, am văzut asta în sala mea - nu va arăta atletic, ca să spunem ușor.

TRAGERE BARĂ CU CUREA

Acest exercițiu dezvoltă în mod specific grosimea mușchilor latissimus dorsi. Când efectuați exerciții, spatele este întotdeauna drept. Poziția de prindere poate fi fie largă, fie îngustă, inversă sau chiar paralelă (există tije speciale). În general, tot ceea ce am discutat mai sus pentru trageri se aplică și rândurilor îndoite. Totuși, din nou, ca și în trageri, nu recomand să faci rânduri aplecate cu o prindere inversă (bicepsul ară în mod activ) + tehnica se schimbă (este o poveste lungă, nu vreau să te cufund în buruienile). Recomand lipirea prindere directă , iar dacă este atât de important, atunci încearcă opusul (doar pentru cei care știu să oprească bicepșii de la muncă, în general pentru cei mai avansați).

În acest exercițiu, înclinarea corpului este de asemenea importantă. Ar trebui să știi că

Cu cât panta este mai mică - cu cât mușchii spatelui vor lucra mai mult și cu atât mai puțin trapezul.

Cu cât panta este mai mare - cu cât trapezul va funcționa mai mult, dar cu atât vor participa mai puțini extensori musculari, ceea ce înseamnă că exercițiul va deveni mai confortabil.

CONCLUZIE: Rămâneți la media aurie, prindere medie dreaptă, panta medie aproximativ 30 de grade față de orizontală. Ei bine, rămâneți la tehnica corectă, de exemplu. Țineți-vă spatele EXACT în orice moment și țineți brațele aproape de corp atunci când efectuați trageri abdominale.

TRAGERE T-BAR

Acest exercițiu este o alternativă la precedentul (îndoit peste rând). Există diferite modificări ale simulatoarelor, deoarece... unele doar T-bar, care se trage stând în picioare, și există acelea în care trebuie să vă odihniți pieptul (întindeți scurt pe ele). Deci, primele sunt cu adevărat eficiente; pot înlocui rândurile cu mreană îndoită. Dar cele doua (cu accent) nu sunt confortabile, deoarece nu este convenabil să se aplece în spate (și acest lucru este important pentru contracția corectă a aripilor). În întregime, Vă recomand să vă jucați, să vedeți ce este mai bine, ce vă este mai confortabil, dar numai cu primele (unde picioarele susțin, pe scurt, o alternativă la aplecarea pe rânduri). Nu vă deranjați cu al doilea, nu sunt la fel de eficiente.

Acest exercițiu este ușor diferit de rândul cu mreană îndoită, în principal prin faptul că gama de mișcare este mai mare! În rândul de gantere cu 1 braț, o mână funcționează + este o ganteră, nu există nicio bară (ca în rândul îndoit) care să te împiedice să ridici cotul mai sus) în general, amplitudinea de mișcare și de lucru sunt mai mari. În plus, acest exercițiu are posibilitatea de a elimina încărcătura de pe coloană vertebrală (adică trebuie să vă sprijiniți genunchiul și mâna liberă pe ceva), acest lucru vă oferă avantajul de a vă concentra și de a lucra mai bine mușchii latissimus.

Impingerea orizontală

Aici, în acest exercițiu sarcina este predominant activată partea de jos muschii latissimus. Cel mai opțiune eficientă exercițiul implică utilizarea unui mâner bifurcat (brațele paralele între ele) pe scurt, aceste mânere vă permit să țineți mâinile paralele. Bara dreaptă din acest exercițiu mărește sarcina asupra mușchilor mijlocului și superior al spatelui.

Tehnica: Stați cu fața la bloc, îndoiți ușor genunchii și puneți picioarele pe platformă. Aplecați-vă înainte și apucați mânerele. Aplecă-te pe spate și îndreaptă-ți pieptul. Brațele sunt complet îndreptate. Trageți mânerele spre stomac. Coatele alunecă de-a lungul părților laterale și se deplasează drept înapoi. Încercați să vă mutați coatele și umerii cât mai mult posibil în spatele dvs., apoi reveniți ușor la poziția inițială.

Ridicarea din umeri cu gantere este mai potrivită pentru dezvoltarea secțiunilor interne și externe ale trapezului. Dar ridicarea din umeri cu o mreană sunt potrivite pentru antrenament mediu și secțiuni inferioare. Cel mai important lucru atunci când efectuați aceste exerciții este să nu ȚI ROTIȚI UMĂRII! Mișcare strict de-a lungul traiectoriei SUS-JOS. Pentru începători, aceste exerciții nu sunt atât de importante. Prin urmare, nu le vom lua în considerare mult timp.

Acest exercițiu este unul dintre cele mai dificile mișcări de bazăîn culturism și nu numai. Dezvolta extensorii spatelui, feselor, picioarelor, trapezului, antebrațelor și multe altele. După cum am spus deja, mulți fac spumă la gură pentru a dovedi că acest lucru cele mai bune exerciții pentru spate. Nu susțin că acest lucru este foarte exercițiu eficient incl. Pentru ceilalti sporturi atletice sport, CU toate acestea, așa cum știm deja în antrenamentul spatelui, costă ultimul loc, și asta este opțional! În niciun caz Nu pune deadlift chiar la începutul antrenamentului pentru spate.

Tehnica de execuție, în primul rând, spatele drept. Luăm o prindere dreaptă, depărtată la lățimea umerilor și începem mișcarea barei care alunecă de-a lungul șoldurilor de-a lungul picioarelor. Privește înainte, genunchii se îndoaie în mod natural. După care vă îndreptați simultan picioarele și spatele și ridicați din nou mreana de-a lungul picioarelor.

În general, am spus o mulțime de lucruri noi, dar puteți citi și în mod specific despre

Bine, am terminat cu exercițiile. S-au dovedit a fi destul de mulți. Pe care să alegi, care sunt mai bune?

Program de antrenament pentru muschii spatelui

Această întrebare este individuală. Acum vă voi oferi un ghid specific care se va potrivi cel mai mult, dar acesta este anumit timp. După cum știți, orice program trebuie să fie scris pentru o anumită persoană și, în plus, nu este permanent. Din când în când trebuie să schimbi ceva. Și totuși, pe baza a acestui material Am creat complexe pentru tine.

Când am compus complexele, m-am ghidat după următoarele reguli pentru antrenamentul mușchilor spatelui:

1. Folosiți numai exerciții compuse grele(astfel încât să fie implicați cât mai mulți mușchi).
2. Folosiți atât legăturile superioare, cât și cele inferioare(a lucra la lățimea și grosimea mușchilor spatelui)
3. Utilizați sarcini progresive(greutatea crește constant, lucru în curs pentru 6-12 repetări).

Complex pentru un incepator

1. Tragere verticală în jos până la piept 3-4x6-12

Oricum

1. Tracțiuni la piept 3-4x6-12
2. Rând cu mreană îndoită 3-4x6-12
3. Deadlift 3 seturi de 6-12

Ambele complexe 1 și 2 sunt foarte eficiente. Nu trebuie să adăugați un deadlift ACEST OPȚIONAL. Primele două exerciții vor fi suficiente pentru creșterea mușchilor spatelui (cu condiția ca tehnica corectă + să existe o progresie a sarcinii).

Pentru nivel mediu

1. Tracții 4x6-12
2. Rând cu mreană îndoită 4x6-12
3. Impingerea orizontala 4x6-12
4. Deadlift 2-3x6-12

1. Tracții 4x6-12
2. T-bar rând 3-4x6-12
3. Impingerea orizontala 4x6-12

1. Tracții 4x6-12
2. Rând vertical de piept 4x6-12
3. Rând cu mreană îndoită 4x6-12
4. Impingerea orizontala 4x6-12

Dar poți veni cu o grămadă de complexe, principalul lucru este că înveți materialul. Pentru ca ei să poată ajusta totul la nevoile și obiectivele lor. Nu este nevoie să copiați și să utilizați orbește, acesta este doar un exemplu eficient.

Complexe mai avansate

1. Tracții 4x6-12
2. Rând cu mreană îndoită 4x6-12
3. Impingerea orizontala 4x6-12
4. Deadlift 3x6-12

1. Tracțiuni la bară
2. Tragerea blocului superior
3. Rând T-bar
4. Impingerea orizontală

În general, cred că înțelegi ideea. Am încercat să fac materialul cât mai accesibil, dar după cum puteți vedea, s-a dovedit a fi prea lung. Sper că nu te-am plictisit și că ti s-a părut interesant.

Salutări, administrator.