Un om puternic trebuie să fie puternic în toate. Nu are rost să antrenezi doar abdomenul sau doar picioarele. Corpul trebuie antrenat uniform, fără a uita chiar și cei mai mici mușchi, inclusiv mușchii mâinilor.

De ce îți ridici mușchii mâinii?

Pentru majoritatea sportivilor, puterea de prindere este importantă. Acest lucru este valabil mai ales pentru reprezentanții sporturilor de forță și ai luptătorilor. Un culturist poate contrazice această afirmație, deoarece ridicarea mâinilor nu îi va afecta aspectul. Cu toate acestea, acest indicator este important nu numai în competiții, ci și în viața de zi cu zi.

Un mit comun este că puterea de prindere depinde în întregime de mărimea antebrațelor, dar acești indicatori nu sunt direct legați. Pe de altă parte, unele exerciții pentru antebrațe implică în continuare mușchii mâinilor, dar dacă vrei să-i lucrezi pe deplin, va trebui să incluzi exerciții suplimentare în programul tău de antrenament.

Vă puteți pompa mușchii mâinii nu numai în sală, ci și acasă. Unele exerciții nu necesită deloc echipament suplimentar, în timp ce alte exerciții necesită echipament de bază, pe care majoritatea iubitorilor de sport îl au la dispoziție.

Tipuri de forță de prindere

Pentru a înțelege cum să-ți antrenezi mușchii mâinii și puterea de prindere, să ne dăm seama mai întâi ce forțe de prindere există:

• Compresivă. O poți aprecia cu o strângere de mână. Antrenează mânerul de compresie în principal cu ajutorul expansoarelor.
• Deținere. Cu această putere, puteți ține obiecte mult timp. În sport, forța de reținere este folosită, de exemplu, în timpul exercițiului de deadlift cu picioare rigide.
• smuls. Se mai numește și puterea degetului mare. Vă permite să țineți un obiect între degetul mare și arătător.
• Forța încheieturii mâinii. Prinde scaunul de picior și încearcă să-l ții cu brațul drept. În acest caz, îți vei simți puterea încheieturii mâinii. Puterea întregului antebraț depinde direct de aceasta.

Exerciții pentru a lucra mușchii mâinilor

Iată câteva exerciții simple și complexe, dar foarte eficiente, care te vor ajuta să pui în formă mușchii mâinilor.

• Strângeți strâns mâinile în pumni și mențineți această poziție timp de 30 de secunde. Repetați de 2 ori.
• Așezați-vă pe o bancă, sprijiniți-vă brațul pe coapsă și luați o gantere ușor în greutate în mână. Observați că palma este orientată în sus. Ridicați haltera îndoind și extinzând încheietura mâinii. Faceți 3 seturi de 20 de repetări. Repetați același lucru, dar cu palmele în jos.
• Stai la aproximativ 60 cm de perete. Împingeți-vă de perete și apoi împingeți-vă repede. Repetați de 50 de ori. În timp, puteți crește sarcina și puteți efectua exercițiul pe fiecare braț separat.

Efectuați exercițiile în mod regulat pentru a obține rezultate.

Antrenament cu un expander

Avantajul antrenamentului cu expansoare este că implică nu numai mușchii mâinilor, ci și alți mușchi. Pentru a obține efectul maxim, urmați regulile de antrenament cu un expander. Începeți antrenamentul cu o încălzire ușoară folosind o bandă de rezistență cu un nivel scăzut de rigiditate. Repetați fiecare exercițiu de 5-15 ori, dacă nu se indică altfel în descrierea exercițiului. Nu face mișcare în fiecare zi! Acordați-vă timp să vă recuperați. Cantitatea optimă de antrenament cu un expander este de 2-3 ori pe săptămână.

Iată câteva exerciții simple cu acest simulator simplu:

1. Strângeți și desfaceți expansorul. Lucrați pentru timp (1-1,5 minute - 1 abordare) sau pentru numărul de repetări (100 de repetări - 1 abordare). Faceți 3-7 seturi cu 3-5 minute de odihnă între seturi.
2. Strângeți expansorul până la capăt și țineți-l în această poziție timp de 3-5 minute.
3. Strângeți expandorul până la capăt și desfaceți-vă degetele cât mai încet posibil.

Cum să alegi un expander

Există 2 tipuri principale de expansoare de mână:

1. Expansor carpian in forma de cerc (goasa). Este realizat din cauciuc dens. Principalele avantaje ale unui astfel de expandor sunt ușurința în utilizare și accesibilitatea. Dezavantaj: este imposibil să reglați rigiditatea. Cu toate acestea, puteți achiziționa mai multe dintre aceste aparate de exerciții cu diferite niveluri de rigiditate și puteți crește treptat efortul.

2. Expansor fluture. Este format din 2 mânere legate printr-un arc și seamănă vag cu clești. Există modele pe care puteți regla rigiditatea. Acest lucru este convenabil, deoarece un simulator este potrivit pentru încălzire și pentru un antrenament complet.

Expansoarele manuale din oțel stau deoparte. Printre acestea se numără modele a căror rigiditate ajunge la 160 kg. Acestea sunt aparate de exerciții pentru sportivi avansați, nu sunt potrivite pentru începători.

Aici puteți găsi diferite expansoare care vă vor ajuta să vă pompați mușchii mâinii și să vă creșteți puterea de prindere.

Antrenamentul degetelor

Degetele au nevoie și de atenție. Este posibil ca prinderea ta să fie destul de puternică, dar degetele tale sunt subțiri și slabe. Principala problemă este că practic nu există mușchi pe degete, sunt doar tendoane. După cum știți, dezvoltarea tendoanelor este mult mai dificilă decât a mușchilor. Cu toate acestea, dacă dați dovadă de diligență, puteți obține succes în această chestiune.

Exercițiul ideal pentru a-ți întări degetele sunt flotările cu degetele. Totuși, chiar dacă știi să faci flotări corect și foarte multe, nu încerca să începi imediat să faci flotări pe degete. Sunt foarte dificili și te poți răni cu ușurință.

Pentru a începe, stați într-o poziție de scândură, așa cum ați face pentru flotări, dar puneți un genunchi pe podea. Ridică-te pe degetele de la picioare și ridică treptat genunchiul de pe podea. Încercați să mențineți această poziție timp de cel puțin 5-10 secunde, măriți treptat timpul. Dacă simțiți durere sau disconfort sever, nu vă forțați, îngenuncheați ușor și scuturați-vă degetele.

Odată ce te obișnuiești cu poziția, încearcă să strângi palmele. Și abia după aceea treceți la flotări cu degetele. De asemenea, crește treptat numărul de flotări pe degete, nu le face în fiecare zi, odihnește-ți mușchii.

Când formați un corp frumos, pompați mușchii și dezvoltați forța brațului, ar trebui să știți cum să vă pompați mâinile rapid și eficient. Mulți oameni cred că în acest loc sunt mici și nu este nevoie să-i antrenezi, iar aceasta este o greșeală gravă. Forța de prindere este importantă în special pentru cei cărora le place să facă mișcare, așa că antrenarea mușchilor mâinii ar trebui cu siguranță inclusă în program.

Cum să-ți ridici mâinile?

Pentru a obține rezultate bune, ar trebui să faceți sport în mod regulat. Antrenamentul poate avea loc fie cu sau fără echipament suplimentar. Există mai multe tipuri de prindere pe care ar trebui să le dezvoltați: strângere, ținere și ciupire.

Cum să pompați mușchii mâinii - exerciții

Cum să-ți ridici mâinile cu gantere?

Înainte de a începe antrenamentul cu greutăți, este recomandat să vă încălziți pentru a evita accidentarea. Pentru a face acest lucru, faceți mișcări de rotație cu mâinile într-o direcție sau alta. Apoi îndoiți-vă brusc și îndreptați-vă degetele.

Exerciții despre cum să-ți ridici mâinile cu gantere:

1. Îndoirea brațului. Efectuați exercițiul lângă o bancă sau un scaun. Pune-te în genunchi și pune-ți antebrațul pe bancă, astfel încât mâinile să atârnă sub forța ganterelor. Palmele ar trebui să fie îndreptate spre tine. Ridicați ganterele în sus, îndoind astfel mâinile. Exercițiul poate fi efectuat alternativ, fie cu mâna stângă, fie cu mâna dreaptă.
2. Extensie braț. Acest exercițiu este aproape identic cu cel anterior, dar singura diferență este că prinderea trebuie să fie cu palmele în jos.

Aceleași exerciții pot fi efectuate folosind o mreană.

Cum să vă pompați mâinile cu un expander?

Acest tip de antrenor de mână este inclus în lista celor mai accesibile opțiuni. Unul dintre principalele avantaje este compactitatea și ușurința de implementare. Există diferite opțiuni de design, dar cel mai comun este un expandator sub formă de inel de cauciuc, care are o suprafață aspră care împiedică căderea aparatului de exercițiu din mâinile tale.

Este recomandat să începeți antrenamentul cu o încălzire. Pentru a face acest lucru, strângeți ușor expanderul. Dacă mașina dvs. are arcuri, atunci instalați-le pe diviziunea inferioară. Pentru a obține rezultate bune, trebuie să faceți exerciții regulate și să faceți cel puțin 10 repetări, dar în mod ideal ar trebui să obțineți un rezultat de 100 de ori. În general, ar trebui să continuați antrenamentul până când brațele devin obosite. În primul rând, trebuie să faceți totul cu o mână, apoi să vă odihniți, dar nu mai mult de 5 minute și să repetați cu cealaltă mână. Ar trebui să faceți de la 5 până la 10 abordări.

Dacă țineți un expander comprimat în mână în timp ce vă odihniți, veți obține rezultatele dorite mai repede, iar încărcătura va fi de asemenea plasată nu numai pe mână, ci și pe antebraț și umeri. Puteți antrena ambele brațe simultan, pentru care ar trebui să aveți două expansoare. Pentru a crește sarcina, se recomandă nu numai să strângeți mâinile, ci și să îndoiți și să îndreptați brațele la coate.

Din anumite motive, există o părere că pompează-ți încheieturile este interzis. Amintiți-vă, dacă cineva vă spune, sau citiți undeva pe cont propriu, că este imposibil să vă măriți încheieturile, atunci nu credeți, deoarece există zeci de exemple destul de reușite când oamenii cu mâini subțiri le-au dezvoltat la dimensiuni impresionante. Cel puțin, uitați-vă la culturisti celebri - mâinile lor arată cel mai adesea armonios, dar nu credeți că s-au născut imediat cu încheieturi și mâini atât de mari? Merită să recunoaștem faptul că mâinile sunt o zonă destul de complexă a corpului, care nu este într-adevăr atât de ușor de dezvoltat, dar, cu toate acestea, există tehnici.

Încălzire

Când vă dezvoltați încheieturile, este important să acordați o atenție deosebită încălzirii, deoarece deteriorarea încheieturilor nu este un lucru dificil, chiar și cu greutăți ușoare. Printre cele mai populare leziuni la efectuarea exercițiilor pe încheieturi se numără microtraumele tendoanelor – care pot deveni foarte grave la bătrânețe. Prin urmare, înainte de exerciții, faceți o simplă încălzire - îndoiți mâinile și începeți să faceți valuri cu mâinile - pare foarte amuzant, dar vă încălzește perfect încheieturile. Acest exercițiu este un val, fă-l timp de 2-3 minute, după care poți începe să faci exercițiile, dar mereu treci de la cele mai ușoare pentru tine la cele mai grele - asta va oferi o asigurare suplimentară încheieturilor tale.

Pompați-vă încheieturile - exerciții

Lucrul cu un expander este un exercițiu cheie pentru dezvoltarea încheieturilor concomitent cu încheieturile, se vor antrena și alți mușchi ai mâinii, așa că nu se vorbește despre „concentrarea” exercițiului în mod specific pe încheieturi, ci ca un exercițiu complex; , acest exercițiu este potrivit. Dar ceea ce vă face cu adevărat să crească încheieturile sunt mișcările circulare ale mâinilor când țineți gantere. Este mai bine să nu faceți acest exercițiu cu ambele mâini în același timp și este mai bine să vă odihniți cotul pe bancă. Greutățile mari în acest exercițiu sunt contraindicate, deși probabil că nu ați putea efectua exercițiul cu gantere grele pentru un începător, o greutate de 3-4 kilograme ar fi optimă, iar apoi, treptat, odată cu dezvoltarea încheieturilor; , puteți crește greutatea. Încercați să faceți rotații cu pensulele cât mai larg posibil - adică descrieți cel mai larg cerc posibil. Astfel de mișcări de rotație dau rezultate excelente, dar sunt departe de a fi rapide - acest lucru se datorează caracteristicilor structurale ale încheieturilor oamenilor, în medie, pentru primele modificări vizuale serioase, va dura 8-9 luni de exerciții regulate. Exercițiile regulate sunt de 3-4 ori pe săptămână, fără fanatism, adică 2-3 minute de rotații, 3-4 plimbări, cu pauze de 3 minute.

Cum să-ți mărești încheieturile

Să recunoaștem adevărul și să admitem că există într-adevăr foarte puțini mușchi la încheieturi și pur și simplu nu există nimic de „pompat” acolo, dar tendoanele tind să se adapteze la sarcini și să crească - acest lucru dă o mărire vizuală a încheieturilor, Principalul lucru este - nu vă grăbiți, tendoanele sunt mai predispuse să cedeze sub stres sălbatic, decât să crească mai repede. Pentru a ajuta, sau a accelera, mărirea încheieturilor, mâncați bine, astfel încât organismul să primească toate microelementele și vitaminele necesare, altfel tendoanele, în condiții de nutriție proaste, pur și simplu se vor uza și nu se vor întări și nu vor crește.

Când vine vorba de întărirea mușchilor corpului, oamenii vorbesc despre mușchii spatelui, umerilor și brațelor. În același timp, indiferent de ce exerciții se fac pe partea superioară a corpului, mâinile puternice vor fi importante, în primul rând. Cu cât mâinile sunt mai puternice, cu atât mai lungi și mai multe puteți efectua abordări pe bare orizontale și exerciții pe mașini.

Instrucțiuni

Cu ajutorul mâinii se fixează corpul atunci când este agățat de bară, iar în timpul împingărilor, sarcina corpului cade asupra lor. Mâinile puternice vă permit să efectuați exerciții de susținere a greutății cu mare succes, ținând mreana sau gantera mai mult timp.

Deși mâna este asociată în principal cu oase și articulații, ea conține și mușchi. În total, această parte a corpului conține aproximativ treizeci de mușchi diferiți. Este curios că sunt situate doar pe partea laterală a palmei. În acest caz, se disting trei grupuri de mușchi ai mâinii: grupul de mijloc, grupul de mușchi al degetului mare și grupul de mușchi al degetului mic. Și orice mușchi poate fi întărit cu exerciții adecvate.

Una dintre metodele populare de întărire a mâinilor este exercițiile. Exercițiile în sine cu acest element sunt foarte simple și sunt posibile atât în ​​timpul, cât și în timpul pauzelor de lucru. Banda de rezistență potrivită este importantă. Înainte de a cumpăra, încercați să-l strângeți de mai multe ori: dacă faceți mai mult de douăzeci de contracții continue, atunci un astfel de expander este prea „slab” pentru dvs. Este potrivită una pe care nu o poți strânge de mai mult de zece ori într-o singură abordare.

Puteți întări peria fără obiecte străine. O modalitate eficientă este flotările. Doar, spre deosebire de flotările clasice, în acest caz accentul nu se pune pe palmă, ci pe degete. Un tip mai dificil de push-up ar fi exercițiile care se concentrează pe dosul mâinilor.

O serie de exerciții pentru întărirea mâinilor fără greutăți este completată de tracțiuni. Pe lângă abordările standard, puteți încerca tragerile pe un prosop. Pentru a face acest lucru, aveți nevoie de două prosoape care trebuie aruncate peste bara orizontală. Tragările se fac pe prosoape. Apropo, în loc de prosoape, este potrivită și o bară orizontală clasică cu inele agățate, care vă va permite și să vă „pompați” încheieturile.

Dezvoltarea articulației încheieturii mâinii este adesea lăsată pentru mai târziu, când antrenamentul trece la o nouă etapă de complexitate și încheietura mâinii nu poate rezista la sarcini grele. Sau când o persoană a vrut să învețe cum să stea pe mâini, să facă trucuri acrobatice cu o împingere din mâini. Dacă nu vă antrenați mâinile, astfel de elemente se vor termina în tendoane, ligamente și oase crăpate. Am selectat antrenamente scurte pentru a vă pompa mâinile acasă, cu diferite niveluri de dificultate. Să începem cu ceva simplu...

Vin sticlele! Ne pompăm încheieturile cu mijloace improvizate

Cea mai ușoară, ieftină și eficientă modalitate de a dezvolta articulațiile încheieturii mâinii este să faci exerciții cu sticle de apă de jumătate de litru.

Pentru a face acest lucru, luați sticla în centru și începeți să vă îndoiți și să desfaceți mâna. Faceți 20 de repetări și treceți la mișcări circulare spre interior și exterior timp de 15 repetări. După un cerc, strângeți mâinile și repetați aceleași exerciții de două ori.

Sticlele de litri sunt potrivite pentru exerciții statice pentru a vă pompa încheieturile. Prindeți centrul și pur și simplu țineți sticlele de apă la nivel pentru câteva minute. Nu vă încordați bicepșii sau antebrațul, distribuiți sarcina strict de-a lungul articulației încheieturii mâinii. După ce timpul a trecut, schimbați prinderea sau mutați centrul de greutate în lateral - acest lucru va complica sarcina și va da sarcina maximă cu o greutate de 1 kg.

Antrenarea articulației încheieturii mâinii de la podea

Vom lucra într-o poziție de push-up, dar trebuie să ridicăm nu bicepșii, ci mâinile. Pentru a face acest lucru, luați o poziție de scânduri sau aruncați picioarele și pelvisul înapoi pe canapea și odihniți-vă palmele pe podea. Acum încercăm să ridicăm dosul palmei de pe sol, astfel încât mâna să se sprijine pe degete. O facem de 10-15 ori.

În poziția scândură, stresul asupra articulațiilor crește din cauza greutății corporale. Pentru nivelul de intrare este potrivită o versiune ușoară de antrenament cu corpul așezat pe o suprafață orizontală.

Cum să-ți ridici mâinile folosind un expander

Un expander este un lucru minunat realizat din cauciuc durabil cu rezistență diferită. În medie, o fată stoarce 25 kg cu o perie, așa că ar trebui să fie selectat un expander cu același semn. Principiul de funcționare este extrem de simplu: iei un cerc de cauciuc în palmă și, cu efort maxim, transformi inelul într-un oval alungit.

Fiecare mână se lucrează de 15 ori, apoi se ia un minut de pauză și se repetă ciclul de 2-3 ori.

Cum să-ți ridici încheieturile cu un powerball?

Powerball (Powerball) sau pur și simplu un antrenor higroscopic pentru încheietura mâinii este un lucru uimitor care va pompa mușchii încheieturii și antebrațului în doar 3-4 zile de antrenament. Trebuie doar să trageți corect de sfoară pentru a lansa giroscopul și a vă alătura ritmului mișcărilor mingii. Primele încercări sunt de obicei nereușite, dar a treia oară cu siguranță vei putea să o faci.

Într-un minut, giroscopul va accelera până la o astfel de viteză încât va deveni incredibil de dificil să țineți mingea în mână, iar mușchii antebrațului și ai mâinii vor simți că sunt plini de plumb.

Lvl Up: cum să-ți ridici mâinile cu gantere

Când simulatoarele giroscopice nu produc rezultate, este timpul să vă ocupați de artileria grea - gantere. Repetăm ​​aceleași exerciții ca și cu sticlele de apă. Diferența de greutate la gantere. Vă recomandăm să începeți cu 2 kg, după o săptămână mărind încărcătura cu 0,5 kg.

Greșeli tipice pentru începători: cum să evitați rănile

Articulațiile sunt un loc traumatizant și necesită mult timp pentru a se recupera, așa că vă recomandăm insistent să urmați reguli simple de antrenament pentru încheietura mâinii.

1. Încălziți-vă întotdeauna mâinile și degetele făcând exerciții de încălzire timp de 5 minute.
2. Luați greutatea cu care este dificil să efectuați exercițiul de ultimele 7-5 ori într-un ciclu.
3. Opriți exercițiile la primul semn de durere.
4. În primul rând, înfășurați încheieturile cu un bandaj elastic.
5. Odihnește-ți mâinile în fiecare două zile în primele săptămâni de curs.
6. Protejați-vă încheieturile de leziuni fizice: lovituri, tăieturi.

Dacă se comite o greșeală și mâinile tale au dificultăți, oferim soluția potrivită pentru astfel de probleme. Încinge o cană cu apă și întinde-o ușor, astfel încât să poți ține mâna nu mai mult de 5 secunde. Apoi adăugați o lingură de mușețel și înmuiați încheieturile în bulion. Această baie ameliorează bine inflamația.

Tencuielile cu muștar au un efect similar. Puteți face o mască de muștar din ele sau pur și simplu le puteți aplica pe mână, dar acest lucru este incomod.

Dacă ligamentele sunt întinse sever, asigurați-vă că bandajați locul leziunii și consultați un traumatolog. Adesea, o fisură a oaselor metacarpiene și carpiene sau abraziunea bursei periarticulare este confundată cu o entorsă, dacă vorbim de încărcări excesive pe mâini.

Și, în sfârșit: atunci când antrenezi mâna și elementele acrobatice cu accent pe mână, cere ajutor unui prieten. Vă va ajuta să vă reglați greutatea corporală și gradul de stres asupra articulațiilor. Dacă nu sunteți pregătit, cereți să fiți revenit la poziția normală.