Rolă pentru sport. Exerciții abdominale eficiente cu o rolă de gimnastică

Aproape fiecare femeie visează să devină proprietară abdomen perfect. Și chiar dacă nu poți obține abdomene sexy, nu vrei cu adevărat să ai o burtă moale. Această întrebare începe să capete amploare în popularitate înainte de sezonul cald, când majoritatea bărbaților și femeilor încep să-și expună corpul.

Cu toate acestea, vizitați regulat Sală de gimnastică Din păcate, nu toată lumea reușește. Care devine imboldul pentru antrenamentul acasă. Dar cum să o faci corect acasă? Folosind sfaturi de la prieteni, majoritatea femeilor încearcă să studieze folosind videoclipurile oferite pe internet. Dar, nevăzând rezultate imediate, au renunțat imediat la cursuri.

Ce ai auzit despre un astfel de simulator ca o rolă pentru abdomen? Puțin? Așadar, exercițiile cu o rolă abdominală vă pot „da” o burtă atractivă într-o perioadă relativ scurtă de timp. Interesat? Să aruncăm o privire la aceste exerciții cu o rolă pentru abdomen. Merge!

Astăzi poți găsi o cantitate mare exerciții pentru a pompa mușchii abdominali, cum ar fi utilizarea echipament sportiv, și fără ele. Cea mai comună mașină de exerciții pentru strângerea mușchilor abdominali este un patinoar de gimnastică. Folosind-o, puteți obține o sarcină de rezistență bună.

Avantajele acestui proiectil:

Versatilitate.
Făcând exerciții cu rolele abdominale, stimulezi și munca tuturor celorlalte grupe musculare din corpul tău, care, la rândul său, le ajută să se dezvolte natural și proporțional.
Mărime mică.
Acest echipament sportiv este de dimensiuni reduse, ceea ce îl distinge foarte favorabil în comparație cu alte echipamente sportive. Cu toate acestea, acest lucru nu afectează eficacitatea. Dacă utilizați corect mini-exercițiul, acesta vă va ajuta să strângeți nu numai mușchii abdominali.
Versatilitate.
Exercițiile cu rolele abdominale se pot face oriunde, atât în sala de fitness, cât și acasă. Principalul lucru este să aveți suficient spațiu. În plus, se ocupă de asta echipament sportiv toți membrii familiei pot.
Efect rapid.
Dacă faci exerciții regulate cu acest echipament sportiv, atunci primele rezultate pot fi văzute după o săptămână.
Ușurință în utilizare.
Fiecare set de exerciții cu rola de gimnastică Este foarte simplu și de înțeles, așa că chiar și sportivii începători nu vor avea dificultăți în a stăpâni tehnica.
Disponibilitate.
Datorită costului său scăzut, aproape oricine poate folosi o rolă de abdomen.
Un asistent excelent pentru pierderea în greutate.
Acest aparat de gimnastică vă va ajuta să vă pierdeți abur kilogramele în plus fără a aplica efort deosebit, ceea ce este important pentru femeile care se luptă cu centimetri enervanti pe silueta lor.

În ceea ce privește dezavantajele, există doar unul: dacă ești într-o formă fizică proastă și ai făcut foarte puțin sport, atunci această mașină de exerciții va fi periculoasă pentru tine, deoarece pune o sarcină puternică asupra mușchilor spatelui inferior.

Te-ai hotărât să-ți ridici abdomenul cu o rolă? Atunci să nu amânăm acest moment până în ultimul minut și să începem chiar acum. Să începem!

Învățați să lucrați corect cu acest echipament sportiv

Câteva reguli pe care trebuie să le cunoască oricine care dorește să facă exerciții cu o rolă pentru abdomen:

Când lucrați cu un patinoar de gimnastică, este foarte important să plătiți mare atentie respirație adecvată: trebuie să vă înclinați corpul în timp ce inhalați și să vă întoarceți la poziția inițialăîn principal la expiraţie.
Trebuie să repeți fiecare exercițiu de cel puțin 10 ori, altfel nu vei reuși rezultatul dorit in scurt timp.
Pentru a face exercițiile cu acest simulator mult mai confortabile, trebuie să obțineți un covoraș de fitness.
Trebuie să faci un set de exerciții în mod regulat, cel puțin 4 zile pe săptămână.
Da, dacă aveți de gând să faceți exerciții cu o rolă de gimnastică în scopul de a pierde în greutate, atunci ar trebui să vă reconsiderați dieta și să excludeți din aceasta toate alimentele „dăunătoare” care ajută la încetinirea procesului de eliminare a toxinelor din organism.

Un set de exerciții cu rolă de gimnastică

Vă aducem în atenție câteva exerciții care vă vor ajuta să încordați aproape toate grupele musculare din corpul dumneavoastră.

Sunt grozave atât pentru femeile care doresc să-și pună silueta într-o formă fizică bună, cât și pentru sexul opus care pur și simplu își mențin un corp deja format.

Rotim rola pe genunchi

Facem fiecare dintre aceste exerciții cel puțin 10 repetări. Pentru început, o abordare va fi suficientă, dar după un timp este necesar să creșteți numărul de abordări la două.

Patinaj cu rotile în timp ce stai întins pe burtă

Ne întindem pe podea, sus înapoi. Ne întindem brațele înainte și ne apucăm de mânerele simulatorului. Acum tragem aparatul de exerciții spre noi îndoind spatele, încercând să nu ne ridicăm șoldurile de pe podea.

Fixăm această poziție pentru câteva secunde, după care revenim încet la poziția inițială. Efectuăm acest exercițiu în două seturi de 12 repetări.

Patinaj cu rotile din poziție șezând

Exercițiul nr. 1.
Ne așezăm pe podea și ne întindem picioarele înainte. Așezăm aparatul de exerciții în partea dreaptă a noastră. Începem să mișcăm rola spre momentul până când bustul tău atinge suprafața podelei. Picioarele nu trebuie să părăsească podeaua. După aceasta, fixăm poziția pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială deplasându-ne înapoi. Acum mutam rola de gimnastica in stanga noastra si executam aceleasi miscari ale corpului. Datorită acestor manipulări, vă puteți pompa mușchii abdominali oblici. Pentru ca acest exercițiu să dea efect maxim, trebuie făcut încet.
Exercițiul nr. 2.
Ne așezăm pe podea și ne îndoim picioarele articulatia genunchiului. Aducem patinoarul de gimnastică sub picioare. Ținând rola cu mâinile, sprijiniți-vă picioarele pe mânere. Apoi, cu o mișcare lină și lejeră, îndreptați picioarele până când pieptul atinge genunchii. Ne întoarcem la poziția inițială folosind mișcarea inversă.

Efectuăm fiecare exercițiu în două seturi a câte 10 repetări.

Patinaj cu rotile pe picioare drepte

Stam drepti, cu picioarele departate la latimea umerilor. Instalăm acest simulator pe podea în fața noastră. Sprijinindu-ne pe mânerele rolei cu mânerele tale, începem să-l mișcăm înainte până când pieptul tău atinge suprafața podelei. Ținem câteva secunde și revenim la poziția inițială deplasându-ne înapoi. Efectuăm cel puțin 10 repetări.

Acum știi exact cum să te antrenezi corect cu o rolă abdominală pentru a-ți aduce corpul într-o formă fizică adecvată.

Principalul lucru de reținut este că sănătatea ta este întotdeauna în mâinile tale. Ne dorim Sanatate bunași frumusețe extraterestră!

Când părinții noștri erau tineri, acest simulator era larg răspândit. Dar și astăzi acest subiect are în cea mai mare parte recenzii pozitive. Rola de presare este ușor de utilizat și nu ocupă mult spațiu. Și pentru exerciții independente acasă, acest mini-mașină de exerciții este un asistent excelent pe drumul către silueta visată.

Ce este un simulator

O rolă de gimnastică pentru presă este un cerc cu mânere pe laterale, al căror diametru variază de la 16 la 20 de centimetri.

Fiecare producător îl modifică în felul său: cu una, două sau patru roți, cu covoraș pentru picioare, cu posibilitatea de a reveni și așa mai departe.

Antrenorul cu role în sine este realizat din materiale speciale care nu dăunează suprafeței pe care se efectuează exercițiile. exercițiu fizic cu participarea sa.

Este eficient videoclipul?

Cu ajutorul acestuia, nu numai că vă puteți strânge și întări mușchii, ci și să slăbiți semnificativ. Funcționează aproape toate grupele musculare principale, plus cele auxiliare, care sunt greu de pompat făcând alte exerciții.

Condiția principală atunci când lucrați cu acest simulator este respectarea tehnicii corecte pentru efectuarea exercițiilor. Chiar a doua zi după cursuri veți simți dureri în mușchi, ceea ce indică faptul că aceștia lucrează (swinging).

Mușchii lucrați de simulator

Deși roata de gimnastică este numită și rolă pentru abdomene, face mai mult decât să le rezolve. Puteți verifica acest lucru deja în prima lecție. Folosind un simulator (rola ab), este posibil să se antreneze toate grupele de mușchi majore. Fiecare exercițiu pompează anumite părți ale corpului. Pentru a antrena pe deplin întregul schelet muscular, sunt suficiente opt exerciții care implică o rolă abdominală.

Mușchii care sunt activi atunci când se antrenează cu o roată de gimnastică:

Înapoi.
Sânul.
Delte.
Mușchii recți și oblici abdominali.
Picioare și fese.
Mâinile.
Mușchii gâtului (desigur, nu lucrează mult, dar sunt încordați când lucrează).
Scheletice (cu scale familiare Este foarte greu să pompați acest mușchi).
Rotunzi, în formă de romb, zimțați (mușchi mici care se află aproape de cei principali).
Articulații (de care sunt atașați mușchii - videoclipul le antrenează puterea).

Exerciții cu role pentru abdomen

Pentru bărbați, ca, în principiu, pentru femei, există o mulțime de activități diferite. Deși, s-ar părea că nu există o varietate de antrenament cu acest simulator. Dar acest lucru nu este în niciun caz adevărat. În general, tehnica efectuării exercițiului nu depinde de sex. Printre femei indicatori de putere mai jos, deci nu sunt întotdeauna capabili să finalizeze antrenamentul în mod eficient. În acest sens, reprezentanții jumătate bună omenirii i se cere să efectueze aceleași exerciții ca și bărbații. Cu o singură excepție - reduceți numărul de repetări în abordare.

Exerciții cu role pentru bărbați:

Poziția de pornire - în genunchi, ținând mașina cu mâinile. Treptat, începi să-l rostogolești înainte de-a lungul podelei. Corpul coboară. De îndată ce acesta devine paralel cu podeaua, începeți mișcarea inversă cu rola. În acest fel, vă întoarceți încet la poziția inițială. Genunchii sunt îndoiți pe tot parcursul exercițiului. Când executați, ar trebui să simțiți tensiune în mușchii abdominali.
Poziția de pornire - așezat pe o suprafață tare, picioarele îndoite la genunchi. Așezați cu grijă rola abdominală sub picioare. Ar trebui să fie pe mânerele simulatorului. Puneți brațele drepte pe podea și începeți să mișcați încet și ușor rola înainte. Genunchii ar trebui să atingă pieptul, apoi să se oprească și să ruleze mașina înapoi, astfel încât corpul să-și ia poziția de pornire. Când efectuați acest exercițiu, accentul se pune pe mușchii coapselor, feselor și abdomenului; încercați să controlați tehnica de execuție, deoarece de aceasta depinde calitatea antrenamentului.
Poziția de pornire - culcat cu burta pe o suprafață tare. Cu brațele întinseține rola în fața capului tău. Acest exercițiu menit să lucreze mușchii spatelui, bicepșilor și tricepșilor. Încet, apăsând ușor pe rolă, trageți-l spre dvs. Dar nu-ți ridica șoldurile de pe suprafața pe care stai întins. Arcați-vă spatele în timp ce efectuați exercițiul. ÎN cel mai înalt punctțineți apăsat timp de câteva secunde, apoi coborâți încet la poziția inițială.
Poziția de pornire este așezat pe podea cu picioarele îndreptate. Puneți roata pe partea dreaptă. Prindeți-l cu mâinile și mutați-l în lateral cât mai mult posibil. Țineți această poziție pentru o secundă și apoi reveniți la poziția inițială. Asa iti antrenezi muschii abdominali oblici. Faceți zece repetări pe o parte, apoi mutați rola spre stânga și efectuați același număr de înclinări.
Acesta este un exercițiu care este potrivit pentru utilizatorii de mașini experimentați. Poziția de pornire - în picioare. Aplecați-vă cu rola în mâini. Așezați-l pe podea. Aplecați-vă înainte, „rulând” rola înainte. Apoi reveniți la poziția inițială.

Avantajele și dezavantajele simulatorului

Roata de gimnastică nu este un aparat ideal, recenziile ne spun acest lucru. Rola ab are avantajele și dezavantajele sale.

Avantajele simulatorului:

Roata de gimnastica in miniatura. Acest lucru vă permite să lucrați cu el chiar și în cel mai mic apartament. Și după antrenament, pune-l, de exemplu, într-un dulap, unde să nu deranjeze pe nimeni și să încapă pe o mică zonă liberă.
Preț scăzut (în medie aproximativ 2000 de ruble). Acest simulator lucrează aproape toți mușchii la egalitate cu cei scumpi.
Versatilitate. Acest avantaj al unei role de gimnastică este că, pe lângă principalele grupe musculare, pompează și pe cele mici, ceea ce este imposibil cu greutăți libere.

Există un singur dezavantaj al rolei abdominale: nu toată lumea se poate antrena cu ea. Pentru a începe antrenamentul cu o roată de gimnastică, mușchii tăi trebuie să fie pregătiți fizic. Prin urmare, înainte de a vă antrena cu role, scuturați-vă mușchii abdominali și brațele prin alte exerciții timp de aproximativ două săptămâni.

Achiziționarea unei role de abdomen nu este dificilă, deoarece este disponibilă spre vânzare în multe magazine de sport. Costul său este mic, aproximativ 10 USD. Cu toate acestea, în timpul achiziției, merită să inspectați cu atenție simulatorul. Încercați să alegeți unul care are mânere cauciucate și roata în sine cu un relief care este vizual similar cu o anvelopă de mașină. Aceste adăugiri vă vor face antrenamentele sigure și convenabile.

Pentru începători, se recomandă efectuarea exercițiilor nu cu amplitudine maximă, adică coborârea și ridicarea corpului nu cât mai mult posibil. În acest fel, te vei proteja de răni. Monitorizează cum te simți, dacă simți că poți coborî mai jos, atunci fă-o, dar evită durerea. Treptat, corpul se va obișnui cu sarcinile și vă va permite să efectuați toate exercițiile cât mai corect posibil.

Recenzii: role ab

Studiind opiniile persoanelor care au folosit acest simulator, putem spune cu încredere că este eficient. La urma urmei, primește în mare parte recenzii pozitive. Rolul abdominal a ajutat mulți oameni să-și vadă prețuitul pachet de șase.

Opiniile oamenilor care au folosit aparatul de exerciții sunt de acord că cu siguranță ajută, principalul lucru este să faceți exercițiile în mod regulat și corect. Mulți oameni le este greu să prindă echilibrul la început, dar această abilitate vine odată cu experiența. Cu siguranță nu este recomandată folosirea roții de gimnastică pentru persoanele cu afecțiuni ale spatelui și coloanei vertebrale.

Rezumând feedback-ul de la cursanți, putem spune cu încredere că antrenorul cu role face stomacul plat și întărește aproape toți mușchii.

Dragi cititori! Cu siguranță, ca și mine, ați fost în mod repetat surprins de modul în care unele mici detalii ne pot schimba cu ușurință viața. Iar videoclipul de gimnastică, despre care vom discuta mai jos, nu face excepție. Faptul este că acest simulator cu aspect simplu, care este o structură formată dintr-o roată și o axă trecută prin ea, este capabil să întărească totul grupele musculare corpul unui nou-venit la sport, așa că aduceți mare beneficiu un sportiv experimentat.

În primul caz, exerciții cu o rolă de gimnastică, acționând ca exerciții cu greutatea proprie, sunt capabili să dezvolte mușchii brațelor, spatelui, pieptului și trunchiului și în special mușchii abdominale. Pentru un atlet ai cărui mușchi sunt deja în formă bună, o rolă de gimnastică va deveni un instrument indispensabil, datorită căruia corpul sportivului se va dezvolta armonios și cât mai estetic posibil.

Beneficiile unei role de gimnastică

Exercițiile pe care le puteți efectua cu ajutorul unei role de gimnastică au o serie de efecte benefice pronunțate asupra corpului cursantului:

— Consolidarea internă și muschii externi presa abdominală. Acest lucru vă permite să vă faceți abdomenul mai definit și mai sculptat, oferindu-vă, în același timp, o burtă mai plată. Acest lucru poate fi realizat prin antrenament. muschii interni burtile care nu dau organe interne umflare, făcând stomacul convex vizual;
— Cadrul ligamentelor și tendoanelor devine mai puternic, ceea ce crește puterea cursantului și reduce șansa de rănire în timpul lucrului cu solzi grei sau la limita rezistentei;
— Mușchii spatelui inferior și mușchii dreptului dorsal sunt antrenați destul de bine, care altfel pot fi folosiți doar în deadlift-uri sau cu ajutorul hiperextensiei. Presiune uriașă merge în delte și muschii latissimus spate, completând o imagine magnifică a antrenării tuturor mușchilor centurii scapulare superioare.

Cu toate acestea, nu trebuie să fii un maestru al sportului pentru a înțelege că exercițiile cu role de gimnastică nu înlocuiesc greutati gratis sau simulatoare clasice, ci doar o modalitate de a-ți diversifica antrenamentul și de a întări mușchii greu de atins folosind metode pregătire clasică. Chestia este că cu o rolă de gimnastică lucrezi exclusiv cu propria greutate, ceea ce este dificil pentru o persoană neantrenată, dar pentru un atlet va deveni obișnuit deja după al treilea antrenament și nu va mai produce progres.

Video de gimnastică: exerciții pentru toată lumea

Când încep să se antreneze cu rola de gimnastică, mulți oameni, considerând acest simulator prea complicat, îl abandonează după doar câteva zile. Adevărul este că odată stăpânit tehnica corecta Efectuând exerciții cu acesta, veți putea învăța cum să efectuați întregul set de exerciții în doar câteva săptămâni. Adevărat, exercițiile cu acesta, datorită specificului proiectilului, nu sunt atât de diverse, fiind împărțite în trei tipuri:

1. Lucrul cu o rolă de gimnastică pentru începători. Pune-te în genunchi, ținând o rolă de gimnastică în mâini. Așezați roata pe podea și începeți să mergeți înainte până când sunteți aproape paralel cu podeaua sau cât mai aproape posibil de această poziție, apoi ridicați-vă înapoi. Când efectuați un exercițiu cu o rolă de gimnastică în această poziție, îndepărtați cea mai mare parte a încărcăturii de pe abdomenul și mușchii spatelui, ceea ce face mult mai ușoară stăpânirea tehnicii. De aceea, dacă exersați cu o rolă pentru prima dată în viață, atunci începeți să o stăpâniți cu această versiune specială a exercițiului.
2. Lucrul cu o rolă de gimnastică pentru oameni cu experiență. Stând pe podea, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, atingeți rola de podea, aplecându-vă în jumătate. Începeți încet să mergeți înainte, realizând unghiul cel mai obtuz pe care îl vor forma trunchiul și picioarele. Faceți o pauză în punctul de tensiune critică și apoi reveniți la poziția inițială.
3. Lucrul cu o rolă de gimnastică pentru elevii avansați. De fapt, la fel ca în versiunea anterioară, dar poziția de pornire este culcat pe burtă, picioarele împreună, degetele de la picioare sprijinite pe podea, o rolă de gimnastică în mâini în fața ta. Folosind forța spatelui, începeți să vă contractați, apoi sunt implicați fesele și mușchii abdominali, apoi mușchii latissimus dorsi și brațul. În mod ideal, ar trebui să vă pliați în jumătate și apoi să coborâți spatele în poziția de pornire.

Ritmul modern de viață și de muncă nu lasă întotdeauna loc de menținere starea fizicăîn hol. Antrenamentele de acasă au devenit recent o alternativă pentru mulți oameni ocupați. Cu toate acestea, majoritatea aparatelor de exercițiu sunt voluminoase, ceea ce este o problemă serioasă într-un apartament obișnuit și nu toate sunt universale. Unul dintre cele mai convenabile, compacte și funcționale dispozitive este o rolă de gimnastică. Acest aparat de exerciții are diferite denumiri: roată abdominală, rolă abdominală, roată de gimnastică și altele. Caracteristica sa distinctivă este că, cu antrenament sistematic, un rezultat vizibil este atins destul de repede, chiar și cu studii independente Case. Corpul devine mai atletic, sculptat, zvelt, pielea devine mai elastica si mai tonifiata. În acest articol vom vorbi despre cele mai eficiente exerciții cu role pentru femei și bărbați.

Beneficiile efectuării exercițiilor cu roțile abdominale

Ce grupe de mușchi sunt antrenate folosind o rolă de gimnastică:

mușchii recți și oblici abdominali;
înapoi;
mușchii brațelor și picioarelor (brațele devin mai puternice, picioarele devin tonifiate);
fesele.

Roata de presare este antrenor universal pentru aproape tot corpul, dar principalul încărcătură sportivă Desigur, stomacul și spatele îl primesc. Datorită muncii simultane a tuturor grupelor musculare, vă puteți strânge corpul și vă puteți pompa abdomenul într-un mod relativ. Pe termen scurt. O anumită proporție din sarcină cade muschii fesieri, care este deosebit de valoros pentru fete în căutarea unei siluete perfecte.

Unicitatea orelor cu o roată de gimnastică este că vă permite să vă antrenați apăsați mai jos, care este destul de greu de „obținut” cu alte exerciții.

Exercițiile pe roata abdominală nu trebuie făcute cu tensiune - aceasta este plină de dureri severe în următoarele câteva zile. De asemenea, nu puteți începe imediat incarcatura grea. Exercițiile cu role abdominale dă deja mai mult sarcina intensa decât o „întorsătură” obișnuită, așa că este foarte ușor să exagerezi cu sarcina, mai ales pentru un începător.

Pentru a vă obișnui cu exercițiile cu roți abdominale cât mai confortabil posibil, trebuie să începeți cu trei seturi de 10 repetări - o astfel de încărcare progresivă nu va fi stresantă pentru organism și nu va provoca neplăceri. Cu condiția să faceți exerciții de 4-5 ori pe săptămână, primul rezultat vizibil apare într-o lună până la o lună și jumătate - în această perioadă este posibil să pompați primele șase pachete.

Avantajele roții de gimnastică:

Simplitate, ușurință în utilizare. Chiar și un copil poate stăpâni cu ușurință un astfel de simulator;
Eficiență ridicată a cursurilor. Exercițiile cu rolele pentru abdomen vă ajută să vă modelați silueta și să pierdeți supraponderal si pompa abdomenul sculptat;
Ergonomie și economii. Aparatul de exerciții este compact, nu ocupă mult spațiu, poți face exerciții fără a pleca de acasă (economisind timp și bani la vizitarea sălii);
Versatilitate. Acest echipament de fitness este potrivit pentru întreaga familie; este eficient pentru ambele program pentru bărbați cursuri, și pentru femei;
Pret relativ mic.

Dezavantaje și caracteristici:

este ușor să exagerați cu sarcina;
este necesară o perioadă de adaptare (trebuie să vă obișnuiți să faceți exerciții cu acest simulator, să vă adaptați la acesta; la început este dificil pentru o persoană nepregătită să facă exerciții).

De asemenea, este important să ne amintim că roata abdominală face exerciții pentru a pierde greutate excesiva eficient numai în combinație cu alimentație adecvată; Pentru rezultate vizibileÎn exercitarea abdomenului, cursurile ar trebui să fie regulate.

Beneficiile pentru organism ale exercițiilor cu role abdominale:

dezvoltarea forței mușchilor abdominali;
creșterea masei musculare;
formarea unui „corset” muscular;
creșterea rezistenței corpului;
postură îmbunătățită;
prevenirea leziunilor, durerilor de spate;
capacitatea de a folosi până la 20 de mușchi în timpul antrenamentului.

Exerciții cu roți abdominale pentru femei

În genunchi

Aceasta este cea mai simplă versiune a exercițiilor abdominale, care este potrivită chiar și pentru începători. Stând în genunchi, trebuie să vă sprijiniți mâinile pe roata de gimnastică și să mergeți înainte, rostogolind rola și întinzându-vă corpul, apoi să vă întoarceți. O variantă mai complexă a acestui exercițiu este utilizarea unui fitball.

Exerciții în timp ce stați în picioare

Tehnica este aceeași ca în versiunea anterioară, dar din poziție în picioare. Cu toate acestea, este mai complex și nu este potrivit pentru începători. Poate fi practicat numai după ce a fost stăpânit tehnica de baza- în genunchi.

Exerciții de minciună

Pentru a realiza acest lucru, roata trebuie să fie echipată cu fante pentru picioare: trebuie să introduceți picioarele în fante și să trageți rola spre dvs., în timp ce vă îndoiți partea inferioară a spatelui.

Nu mai puțin opțiune eficientă: intins pe burta cu bratele intinse inainte (cu rola), incearca sa o tragi cat mai aproape de tine, avand grija ca picioarele tale sa nu paraseasca podeaua.

Stând pe podea

Spatele și picioarele sunt drepte, extinse în fața ta. Rola de gimnastică împreună cu brațele se află în stânga. Trebuie să rotiți roata spre stânga, descriind un semicerc, până când pieptul atinge podeaua. Faceți același lucru pe partea dreaptă. Acest exercițiu este deosebit de eficient în modelarea taliei.

Începeți să exersați timp de 5 minute, făcând nu mai mult de 10-12 repetări în 2-3 abordări, crescând în cele din urmă timpul de antrenament la 20 de minute. Pentru corp feminin Acest sarcina optima care vă va permite să slăbiți și să vă construiți masa musculară.

Fotografia de mai jos prezintă tehnicile de bază ale exercițiilor pe roată pentru presă.

Un set de exerciții cu role abdominale pentru bărbați

În genunchi. Versiune complicată execuție clasică exerciții: trebuie să lucrați la simulator doar cu mâinile, ținând direct înapoi. În același timp, nu sunt antrenați doar abdomenul, ci și mușchii brațelor. De asemenea, puteți rula mreana cu plăci pentru a crește sarcina.
O variație a acestui exercițiu este întinderea la întreaga amplitudine, până la pozitie orizontala pe picioarele întinse, cat mai mult posibil.
Exercițiu pentru umeri și triceps: ridicați roata ca pe o bară, coborâți-o pe podea și rulați de la dreapta la stânga și invers, desenând un semicerc, în timp ce desfășurați picioarele cât mai mult posibil.

Pentru a învăța cum să distribuiți corect sarcina și să efectuați exerciții, merită să vizionați mai multe videoclipuri de antrenament - acest lucru vă va ajuta să înțelegeți toate subtilitățile „interacțiunii” cu un videoclip de gimnastică.

Pentru a evita greșelile, rănile și suprasolicitarea în timpul antrenamentului, trebuie să respectați anumite reguli pentru efectuarea exercițiilor:

trebuie să începeți cu sarcini minime, să efectuați exerciții într-un ritm lent, fără mișcări bruște (începătorilor li se recomandă să previzualizeze tehnica);
a evita sarcina excesiva Nu ar trebui să vă îndoiți spatele pe articulații în timpul exercițiilor fizice;
exercițiile trebuie efectuate stând pe un covor, purtând haine confortabile, care nu restricționează mișcarea;
În timpul antrenamentului, trebuie să-ți controlezi respirația. În timpul exercițiului, trebuie să respiri pe nas, să inspiri aer când te apleci și să expiri când te deplasezi înapoi. Prin saturarea sângelui cu oxigen, eficacitatea exercițiilor fizice crește și caloriile sunt arse mai bine;
Mâncarea trebuie să fie cu cel puțin 1,5-2 ore înainte de antrenament. De asemenea, ar trebui să vă abțineți de la băutură cu o oră înainte de curs;
Nu vă încordați mușchii în timp ce efectuați exerciții;
trebuie să creșteți treptat ritmul, amplitudinea și numărul de abordări, dozând sarcina;
Contraindicațiile pentru efectuarea exercițiilor cu role abdominale sunt prezența herniilor și a altor boli de spate.

Exerciții cu roată pentru presă în lupta împotriva excesului de greutate

Problema abdomenului și părților laterale „proeminente” este relevantă în special pentru femei. În urmărirea formele ideale, cu o talie de viespe, femeile uneori se epuizează cu diete, pastile și alte proceduri de ardere a grăsimilor, uneori uitând de cea mai importantă componentă a frumuseții și a sănătății - activitate fizica.

Calea spre frumusete corp grațios nu este niciodată ușor, mai ales când există o predispoziție la supraponderal. Pentru a spori efectul antrenamentului de care aveți nevoie O abordare complexă la această problemă, în special, o revizuire a aportului alimentar și a dietei, a procedurilor de apă și a modelelor adecvate de somn.

Necesită special dieta saraca in calorii, chefir și dieta kefir-mere. Sunt destul de „stricte”, dar eficacitatea lor se datorează faptului că aceste produse ajută la îndepărtare excesul de lichid din organism, curățându-l de toxine, normalizând funcționarea stomacului. Dieta cu kefir necesită utilizare în interior trei zile exclusiv din acest produs, cu adăugarea treptată a altora în zilele următoare. Kefir-mer este conceput pentru o săptămână, rația zilnică constă din 1,5 - 2 kg de mere și un litru de chefir. Pe viitor, după terminarea dietei, trebuie să respectați o alimentație adecvată.

Proceduri de apă - o parte importantă măsuri cuprinzătoare pe calea către un mediu sănătos, atractiv, corp atletic. Aceasta include înotul (în piscină, în rezervoare deschise), și stropire, și hidromasaj, și doar duș rece și fierbinte. Mulțumită proceduri de apă Grăsimea este ardă mai eficient, corpul este perfect tonifiat, pielea primește hidratarea necesară și își menține fermitatea și elasticitatea, în ciuda pierderii în greutate.

Somnul este o componentă esențială în lupta împotriva supraponderal. Lipsa somnului este percepută de organism ca situație stresantă, iar pierderea în greutate în astfel de condiții este foarte problematică.

Dacă toate condițiile de mai sus sunt îndeplinite, după o lună sau două de antrenament, stomacul și părțile laterale vor scădea semnificativ (și în cele din urmă vor dispărea cu totul), abdomenul va deveni proeminent, nu numai tangibil, ci și vizibil vizibil, corpul va deveni mai suplu, în formă și atletic.

O rolă de gimnastică este un dispozitiv incredibil de simplu, dar în același timp foarte eficient. Întărește minunat mușchii abdominali și ajută, de asemenea, la antrenamentul altor părți ale mușchilor. De asemenea, este numit diferit, de exemplu, o roată sport. Utilizarea unui astfel de dispozitiv este foarte convenabilă, iar exercițiile cu role abdominale sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. De asemenea, pot deveni cea mai bună opțiune pentru cei care tocmai au început să facă sport. Desigur, înainte de a începe să utilizați acest aparat, trebuie să învățați elementele de bază ale tehnicii de lucru cu acesta, precum și cele disponibile contraindicatii.

Simulatorul pare foarte simplu. Se numește rolă de gimnastică, antrenor de role, roată abdominală și role. Dispozitivul nu are analogi, iar eficiența rolei de presare este foarte mare, așa cum demonstrează recenziile celor care l-au folosit. Putem evidenția următoarele avantaje lucrul cu acest simulator:

Rola întărește minunat mușchii abdominali.
Antrenamentul folosind o mașină cu role ajută la crearea unui corset muscular puternic.
Până la 20 de mușchi sunt implicați în muncă.
Mușchii drept și oblici abdominali sunt lucrați în mod deosebit activ.
Exercițiile cu role ajută la creșterea rezistenței.
Exercițiile cu role pentru femei și bărbați vă pot îmbunătăți postura.
De asemenea, activitatea fizică folosind o rolă face posibilă îmbunătățirea metabolismului, arderea excesul de grăsimeși crește masa musculara.

Acesta este un lucru bun despre o rolă pentru presă; acum ne vom uita la ce mușchi sunt implicați. Practic, astfel de exerciții funcționează top parte corpuri. Acestea sunt brațele, umerii, pieptul, spatele, muschiul abdominal, abdomenul inferior, fesele și spatele inferior. Lucrarea include și parțial bicepși și cvadriceps.

Pentru a face exerciții cu rolă de presare pentru începători cât mai corecte și utile, rămâneți la acestea recomandări:

Conduceți volanul sport ușor și încet.
Pe parcursul întregii mișcări, mușchii abdominali trebuie să se încordeze constant.
Când faceți o poziție întinsă, faceți o pauză scurtă.
Dacă exercițiul este efectuat pe genunchi, așezați un covoraș.
Dacă aveți dureri de spate, nu mai faceți exerciții.
Cea mai bună opțiune pentru antrenament este de trei abordări de 12 ori.
Nu mai faceți exerciții când nu mai puteți, altfel riscați să vă provocați o accidentare la spate.
Se recomandă antrenarea mușchilor pelvieni.
Urmați tehnica corectă de exercițiu și tehnica de respirație.

Există contraindicații pentru exercițiile cu role. Acestea sunt leziuni recente și dureri la spate și partea inferioară a spatelui, tensiune arterială crescută, amețeli și greață.

Exerciții cu role pentru femei

Femeile și bărbații de obicei urmăresc puțin scopuri diferiteîn timpul activității fizice. Primii doresc cel mai adesea să devină mai subțiri și mai subțiri, să scape de tot ce este inutil și strângeți mușchii. Bărbații vor să câștige definiție și să crească masa musculară. Exercițiile abdominale cu role sugerate mai jos sunt potrivite pentru sexul frumos.

Trebuie să vă odihniți genunchii pe podea și să luați o rolă de gimnastică. Ține-ți brațele drepte, iar rola va fi pe podea - aceasta este poziția de pornire. Acum apucați mânerele mașinii și rotiți-l încet înainte. În acest caz, corpul ar trebui să fie îndreptat spre șolduri în jos și să le atingă cufăr. Acum revenim la poziția inițială, de asemenea, lin și încet. Repetați de aproximativ 15 ori.
Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele înainte, ține roata sportului în mâini. Aceasta este poziția de pornire. Acum deplasați rola înainte, transferați greutatea corpului pe el și îndreptați-vă picioarele. Asigurați-vă că coatele nu se îndoaie și genunchii să nu se miște.
Întinde-te pe burtă. Îndreptați-vă brațele drept deasupra corpului. Țineți rola în ele. Aceasta este poziția de pornire. Acum trebuie să puneți presiune pe rolă, făcând o mișcare spre tine. Asigurați-vă că spatele nu se arcuiește. Șoldurile ar trebui să fie apăsate ferm pe podea. Luați o scurtă pauză și reveniți la poziția inițială.
Acest exercițiu vă va lucra mușchii abdominali oblici. Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele și apăsați-le strâns. Rola va fi plasată pe partea dreaptă. Acolo trebuie să încerci să-l împingi înainte cât mai mult posibil. Faceți acțiuni similare în reversul. Repetați exercițiile de 10 ori pe fiecare parte.

Tehnica rolelor pentru bărbați

Exercițiile cu role pentru bărbați pot fi după cum urmează:

Pune-te în genunchi, întinde-ți brațele înainte și ține rola în ele. Roata sport ar trebui să fie la nivelul umerilor tăi. Deplasați rola înainte. Corpul și șoldurile ar trebui să coboare spre podea, dar să nu-l atingă. Reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de aproximativ cincisprezece ori.
Exercițiul se face la fel ca și cel anterior, dar poziția de plecare este în picioare, sprijinită pe tălpile picioarelor. De asemenea, puteți muta mașina de-a lungul unei suprafețe înclinate.
Țineți rola de mânere ca pe un simplu băț vertical. Aplecați-vă și puneți mașina pe podea, întindeți-vă picioarele foarte larg și rotiți roata în lateral. Pe lângă abdomene, acest exercițiu vă permite să vă lucrați brațele și umerii.

Exerciții pentru începători

Exercițiile cu rolele abdominale pot părea dificile pentru mulți oameni. Cert este că multe dintre ele sunt concepute pentru oameni care au deja un anumit nivel de pregătire. Va fi o pregătire bună hiperextensiune și crunch simple. De asemenea, puteți acorda atenție exercițiilor cu un antrenor cu role destinate începătorilor:

Repetări incomplete. Se presupune că dintr-o poziție îngenunchiată ar trebui să rotiți doar roata înainte. Când terminați mișcarea, întindeți-vă pe burtă și întoarceți-vă pur și simplu la poziția inițială. Repetați manipulările până când simțiți că sunteți gata să faceți același lucru în alte direcții.
Pentru a întări mușchii, poți să te cobori doar pe jumătate. ÎN versiunea completa aproape trebuie să-ți atingi pieptul de podea. Pentru a începe, coborâți la mijlocul acestei distanțe și reveniți.

Exercițiile cu role pentru începători ar trebui făcute în mod regulat, iar în curând vă veți putea coborî și vă îndreptați complet. Țineți-vă spatele drept în timp ce efectuați exercițiul. Este acceptabil să-l rotunjiți ușor, dar nu ar trebui să vă îndoiți spatele, altfel sarcina asupra acestuia poate fi prea mare.

Cum să te antrenezi corect cu o rolă: sfaturi utile

Când întrebați cum să utilizați o rolă pentru abdomen, se recomandă să urmați următoarele recomandări:

Dacă exercițiile ți se par prea dificile, pregătește-te să le faci mai întâi. Le poți face nu în forță deplină sau tonificați-vă mușchii cu ridicări și scăderi.
Începeți antrenamentul cu incalziri. Va ajuta la încălzirea mușchilor și îi va pregăti pentru stres. Alergarea, săritul, aplecarea pot servi drept încălzire.
Păstrați încărcătura minimă la început, astfel încât să nu vă deteriorați mușchii. De-a lungul timpului, trebuie crescută constant. Dar nu ar trebui să te exersezi, pentru a nu provoca răni.
Exercițiile trebuie efectuate corect, altfel pot fi nu numai ineficiente, ci și nesigure. Primul antrenament se poate face în fața unei oglinzi, astfel încât să poți controla tehnica și să corectezi toate greșelile deodată.
Este important să respiri corect, astfel încât mușchii să fie saturati cu oxigen.
Durata optimă de antrenament este de 20-40 de minute, dar este mai bine să folosiți alte dispozitive și exerciții.
Pentru a minimiza riscul de accidentare în timpul primelor antrenamente, puteți cere cuiva să vă asigure. Puneți un ajutor să vă susțină ușor corpul și să vă ajute să reveniți la poziția inițială.

Cum să alegi cilindrul potrivit pentru abdomen

Printre altele, este important să alegi ruloul potrivit pentru ab, pe care deja știi să îl folosești. Rola arată extrem de simplă - este vorba de două mânere cu o roată care se rotește, mișcându-se de-a lungul unui suport. Atunci când alegeți un simulator, respectați următoarele recomandări:

Pentru nou-veniti cea mai bună opțiune ar fi o rolă Cu mecanism de întoarcere . Face pe cât posibil revenirea la poziția inițială, minimizând astfel riscul de rănire.
Atenție la numărul de roți. Cu cât sunt mai multe, cu atât este mai ușor să menții echilibrul. O singură rolă crește semnificativ sarcina asupra mușchilor.
Dacă doriți ca aparatul să vă antreneze pe deplin și mușchii picioarelor, alegeți un model cu pedale și curele pentru ele. Este foarte important să verificați rezistența elementelor de fixare.
Diametrul roții joacă un rol important. Cu cât este mai mic, cu atât va trebui să faci mai mult efort pentru a amesteca.
Rolele, în care centrul de greutate este deplasat, măresc încărcătura și măresc complexitatea exercițiilor, deci sunt alese cel mai bine de către persoanele care au deja un anumit nivel de fitness.
Roata, echipată cu cabluri elastice pentru tensiune, face posibilă creșterea sarcinii, deoarece va trebui să depuneți mult efort pentru a se întinde.
Acordați atenție greutății mașinii. Cu cât este mai mare, cu atât va fi mai greu de exersat.
Toate elementele de fixare trebuie să fie cât mai fiabile posibil.
Mânerele rolelor nu trebuie să alunece.
Roata în sine nu trebuie să fie prea alunecoasă sau dură.
Este mai bine să alegeți produse de la producători de încredere și să le cumpărați în magazine sau departamente specializate. Multora le place ruloul Sportmaster ab, dar si alti producatori ofera produse decente.

Utilizarea unei mașini cu role poate fi dificilă la început. Dar este doar o chestiune de timp. Făcând exercițiile în mod regulat, te vei îmbunătăți semnificativ antrenament fizic, și vă puteți îmbunătăți starea fizică.