O burtă proeminentă și părțile laterale care atârnă peste talia blugilor tăi preferați nu sunt o vedere plăcută pentru nicio fată căreia îi pasă de silueta ei. Din păcate, o astfel de imagine se întâmplă mai devreme sau mai târziu în viața aproape tuturor. Și nu contează ce a dus la asta - o dragoste pentru dulciuri, sarcină sau un stil de viață sedentar. Trebuie să lupți împotriva taliei încețoșate și nu numai din motive estetice. Faptul este că depozitele de grăsime acumulate pe abdomen reprezintă o amenințare serioasă pentru sănătate. Și exercițiile abdominale efectuate în mod regulat pentru fete pot preveni dezvoltarea multor boli, inclusiv diabetul și bolile sistemului cardiovascular.

Dar nu vă veți putea aduce talia la o stare ideală doar cu exerciții, deoarece „pomparea” singură a abdomenului în acest caz este ineficientă. Veți avea nevoie de o gamă întreagă de măsuri, inclusiv dietă și diverse proceduri cosmetice. Și, desigur, organizarea procesului în sine este importantă. Și acest punct ar trebui să i se acorde mai întâi atenție.

Plan de pierdere în greutate

1. Fără un plan clar, chibzuit și realist, nu vei reuși să obții abdomenul viselor tale. Așa că ia o bucată de hârtie, un pix și schiță un program de slăbire. De asemenea, stabiliți termene limită pe care intenționați să le respectați. Doar fii realist - „abdominalii” prețuiți nu vor apărea în 2-3 săptămâni. Acest lucru va dura o perioadă mai lungă.

2. Asigurați-vă că ați înregistrat rezultatele măsurătorilor. Alegeți perioade după care veți efectua „măsurători de control” - de exemplu, la sfârșitul fiecărei săptămâni sau după două săptămâni de antrenament etc. Mai mult, cel mai bine este să nu vă cântăriți, ci să vă măsurați circumferința taliei în centimetri. Credeți-mă, greutatea poate rămâne pe loc din diverse motive, dar centimetrii se vor „topi” întotdeauna (desigur, dacă exercițiile abdominale pentru fete sunt efectuate în mod regulat). Astfel de înregistrări nu doar disciplinează, ci ajută și la analiza realizărilor sau greșelilor.

3. Nu uitați să includeți corecția nutrițională în planul dvs. Această problemă ar trebui să i se acorde un rol nu mai puțin important decât activitatea fizică. Reduceți-vă aportul caloric și veți vedea singur cât de vizibil va grăbi acest lucru atingerea obiectivului dvs. Baza dietei ar trebui să fie cereale integrale, lactate cu conținut scăzut de grăsimi și produse lactate fermentate, pește, carne slabă și, desigur, legume și fructe. Un meniu echilibrat îți va afecta nu numai talia, ci și bunăstarea, pentru că organismul, care primește în totalitate toate vitaminele și mineralele necesare, începe să funcționeze ca un mecanism bine uns - metabolismul se accelerează, se eliberează energie suplimentară pt. activitate fizică crescută.

4. Pe lângă nutriție, trebuie acordată atenție regimului de băut. Norma ta este de cel puțin un litru și jumătate de apă plată curată în timpul zilei. Și, în același timp, soda dulce, sucurile ambalate și băuturile alcoolice sunt interzise.

5. Și în sfârșit, activitate fizică. Ar trebui să includă nu numai exerciții abdominale pentru fete. Asigurați-vă că includeți în program antrenamentul cardio (sărit coarda, alergare, mers), lucrul cu greutăți (gantere sau doar sticle de apă), exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor, spatelui, feselor etc., yoga. Asigurați-vă că vă schimbați opțiunile de antrenament, astfel încât stratul de grăsime să se topească și mușchii să primească încărcare suplimentară și versatilă.

Am ridicat deja subiectul unui abdomen plat și exerciții pentru a atinge acest obiectiv în articol -. În acest articol vom vorbi nu numai despre cum poți reduce grăsimea din zona abdominală, ci și să obții ușurare și să-ți ridici abdomenul.

Cum să pompați corect abdomenul pentru fete

În mod convențional, se obișnuiește să se împartă presa în sus, mijloc și inferior. Cu toate acestea, de fapt, această diviziune este incorectă, deoarece în zona abdominală există un mușchi drept, precum și mușchi oblici. Prin urmare, dacă faceți exerciții pentru orice parte a abdomenului, sarcina se aplică întregului mușchi. Și, cu toate acestea, nu ne vom abate de la abordarea tradițională și vă vom spune despre cele mai eficiente exerciții, defalcându-le în funcție de diviziunea acceptată.

Exerciții pentru fete pentru abdomenul inferior

Cel mai bun „prieten” pentru orice presă este diferitele scărcări. Ele funcționează bine și întăresc mușchii abdominali. Este foarte important să acordați atenție tehnicii corecte de executare a acestora, dar acest lucru se poate realiza doar cu experiență.

1. Răsucire inversă

Ne întindem pe saltea, așezându-ne brațele de-a lungul corpului. Ne ridicăm picioarele drepte până la nivel, astfel încât să devină perpendiculare pe corp. Apoi ridicăm pelvisul de pe podea, cu picioarele drepte, și încercăm să ajungem la șolduri cu pieptul, ca și cum ne-am răsuci. În timp ce efectuați acest exercițiu abdominal pentru fete, trebuie să vă încordați stomacul și să-l trageți spre coaste. Luați poziția de pornire. Mai faceți exercițiul de 10-20 de ori (începând mic, mărind numărul de repetări cu un multiplu de 20 - în funcție de gradul de fitness) pentru 2-3 repetări.

Dacă vă este dificil să efectuați exercițiul descris mai sus, atunci acesta poate fi simplificat - ridicați picioarele cu genunchii îndoiți.

2. Pedala

„Bicicleta” pe care toată lumea o cunoaște de la grădiniță. Ne întindem pe podea, ne mișcăm brațele în spatele capului și ne strângem mâinile. Întindem alternativ cotul stâng până la genunchiul piciorului drept și invers. Ne asigurăm că piciorul nefolosit rămâne drept. Sarcina ta este să faci de 10 până la 20 de ori, de 2-3 repetări.

3. „Foarfece”

Să împrumutăm încă un exercițiu de la educația fizică de la grădiniță. Din nou ne întindem pe podea, cu brațele întinse de-a lungul trunchiului (le puteți plasa sub spatele). Ridicați ambele picioare la aproximativ 10 cm deasupra podelei și efectuați rapid mișcări orizontale de „tăiere” cu ele. Capul nu trebuie să se ridice deasupra podelei, iar picioarele nu trebuie să se îndoaie la genunchi. Îl executăm de nenumărate ori în 2-3 repetări.

4. Ridicarea picioarelor

Luăm poziția ca în cele trei exerciții anterioare. Ne ridicăm picioarele până când merg perpendicular pe corp, apoi le întoarcem la IP într-un ritm lent, dar nu le coborâm pe podea - le aducem la aproximativ 10 cm deasupra nivelului podelei.

Efectuați același număr de ori ca și alte exerciții abdominale pentru fete

5. Răsucire

Înapoi la răsucire. IP - ca și în exercițiile anterioare, doar ne scoatem mâinile din spatele capului. Ridicați picioarele, îndoind genunchii și ridicați-vă trunchiul, încercând să vă atingeți genunchii cu mâinile. Presa ar trebui să fie constant tensionată. Numărul de repetări este același ca la alte exerciții.

Cum să pompați mușchii abdominali laterali (oblici).

Muschii abdominali oblici (interni si externi) antrenati corespunzator iti vor face talia cat mai aproape de ideala. Cu toate acestea, atunci când începeți antrenamentul, este important să rețineți că acești mușchi sunt unul dintre cei mai neantrenați. Prin urmare, trebuie să fie încărcate cu muncă treptat, crescând sarcina pe măsură ce se obișnuiesc. Norma pentru începători este de 8 exerciții, 2 repetări.

1. Stați drept, depărtați picioarele la lățimea umerilor, genunchii moi și ușor îndoiți. Ne punem mâinile strânse în spatele capului. Efectuați înclinări alternative la stânga și la dreapta, dar nu vă întoarceți corpul.

2. Din nou, din poziție în picioare, încrucișează-ți piciorul drept în spatele stâng și întinde simultan brațul stâng în sus. Repetați același lucru pentru celelalte picioare și brațe.

3. Stai pe podea cu picioarele intinse in fata ta. Ridică-ți brațele în sus și aplecă-te, încercând să ajungi la picioarele tale cu mâinile, fie pe partea stângă, fie pe partea dreaptă a acestora. În același timp, îți poți întoarce trunchiul în direcția înclinării.

Asigurați-vă că aceste exerciții abdominale pentru fete sunt efectuate fără probleme, fără smucituri.

4. Întinde-te cu spatele pe podea și îndoaie genunchii, întorcându-i în orice direcție. Pune-ți mâinile pe ceafă. Cu corpul tău (smulgând doar omoplații), „mergi” în sus, apoi revino din nou la IP.

5. IP de la exercițiu 4. Trageți-vă picioarele spre bărbie și mutați-le în lateral, astfel încât să vă puteți atinge umărul.

6. IP de la exercițiul 4 (cu excepția poziției mâinii). Așezați călcâiul drept pe genunchiul piciorului stâng, puneți mâna stângă pe ceafă și plasați mâna dreaptă, cu palma în sus, lângă coapsă. Ne strângem abdomenul și tragem cotul stâng spre genunchiul piciorului drept.

Sfaturi de la Anita Lutsenko, antrenor de fitness pentru un proiect TV despre pierderea in greutate

1. Mușchii abdominali vor fi „lucrați” dacă vă concentrați asupra exercițiului și îl efectuați încet. Viteza în această chestiune este o cale greșită.

2. Asigurați-vă că includeți o scândură în antrenamentul pentru abdomen. Luați o poziție culcat, îndoind coatele în unghi drept (coatele trebuie să fie situate strict sub umeri) și așezându-vă picioarele pe degetele de la picioare. Dacă ai făcut totul corect, corpul tău va fi o singură linie dreaptă - de la cap până la călcâi. Mușchii abdominali ar trebui să fie încordați în această poziție. Încercați să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil. Efectuarea regulată a scândurii ajută la „strângerea” abdomenului și formarea unei talii frumoase.

Abdominalii sunt dovada clară a unei forme fizice excelente. În plus, siguranța și locația corectă a organelor interne, mobilitatea și flexibilitatea corpului și chiar postura depind de dezvoltarea mușchilor abdominali.

Pentru o fată, o siluetă flexibilă, mândră și o talie subțire sunt deosebit de importante. Pentru a cheltui energie pe exercitarea unui abdomen frumos cu beneficii maxime, trebuie mai întâi să înțelegeți structura, funcționarea și principiile antrenării acestei zone musculare, apoi treceți la întrebarea cum o fată poate pompa rapid un abdomen frumos. la un pachet de șase sau pur și simplu scapă de burtă acasă sau la sală.

Cavitatea abdominală umană este limitată din exterior de mușchii abdominali. Acest grup include:

• mușchiul drept al abdomenului;
• două perechi de mușchi oblici - interni și externi;
• mușchiul transvers al abdomenului.

Mușchiul drept al abdomenului- Acesta este un mușchi lung în formă de panglică, pornind de la procesul xifoid al sternului, acoperind întregul abdomen de-a lungul axei verticale și extinzându-se până la oasele pelvine. Acest mușchi este perceput vizual ca abdomen.

De-a lungul ei este împărțit în două dungi egale de așa-numita linea alba, iar în trei locuri este blocat de mănunchiuri de tendoane, formând ceea ce se numește "cuburi". În funcție de ce parte a corpului rămâne nemișcată, acest mușchi se mișcă invers: răsucirea coloanei vertebrale, trage pieptul spre genunchi sau ridică genunchii spre piept.

Mușchii oblici sunt localizați oblic pe peretele abdominal, atașându-se la baza coastelor inferioare pe o margine, iar pe linia alba și oasele pelvine pe cealaltă.

Pe lângă aceleași funcții motorii ca și mușchiul drept, mușchii oblici sunt responsabili pentru întoarcerea corpului în lateral.

Mușchiul transvers al abdomenului servește în cea mai mare măsură la susținerea organelor interne. Trecând sub mușchii oblici la un nivel chiar sub buric, servește la retragerea abdomenului și participă la înclinarea corpului în lateral.

Obiective pentru pomparea abdomenului pentru fete

Întărirea și întărirea mușchilor abdominali pentru corpul feminin este necesară din următoarele motive:

1. Reducerea circumferinței taliei. O talie subțire creează o curbă mai ascuțită de la umăr prin centură până la șold, care este de obicei asociată cu conceptul de siluetă feminină. Această linie este cea care formează „clepsidra”, făcând o talie îngustă sinonimă cu fragilitatea și seductivitatea.
2. Formând un abdomen plat. Chiar și cu o circumferință mică a taliei, stomacul poate fi bombat sau atârnat. Acest lucru nu numai că contravine canoanelor estetice existente, dar indică și slăbiciune a mușchilor abdominali, în special a mușchilor transversali.
3. Tonusul muscular este util în timpul sarcinii și după naștere. Un abdomen elastic pompat și mușchii podelei pelvine pot reduce riscul și severitatea rănilor în timpul nașterii și readuce abdomenul să se formeze mult mai repede după nașterea copilului.

Zone speciale

Pe lângă faptul că abdomenul este important în ansamblu, fetele se plâng adesea de zonele cu probleme despre care cred că trebuie să fie lucrate izolat.

Cel mai adesea, acesta este abdomenul inferior și talia din laterale.

1. Presă de jos. Este necesar să clarificăm că împărțirea presei în „sus și jos” este incorectă din punct de vedere medical. După cum se arată mai sus, partea vizibilă a abdomenului este un singur mușchi abdominal, rectul abdominal.
   

   Cu orice exercițiu, acest mușchi este pe deplin implicat, diferențele constau în gradul de încărcare. Prin urmare, pe baza faptului că perechea inferioară de cuburi este cea mai dificil de „desenat”, exercițiile pentru abdomenul inferior sunt de obicei numite cele mai dificile pentru fete: ridicarea picioarelor in timp ce sunt agatate de bara sau din sprijin pe barele paralele, crunch invers.

2. Laturile sunt conturate de muschii abdominali oblici, acestea trebuie folosite pentru a strânge aceste zone. Pentru aceasta, se folosesc răsuciri și îndoiri laterale. Cu toate acestea, merită să ne amintim că mușchii abdominali nu diferă de ceilalți.
   

   Cu încărcare suplimentară, ei vor crește în masă și volum în același mod ca, de exemplu, bicepșii. Dar în cazul taliei unei fete, acest lucru va duce la extinderea acesteia, prin urmare, antrenorii cu experiență nu recomandă folosirea greutăților pentru fete atunci când fac exerciții pentru presa laterală.

Tehnica de pompare prin presare

În primul rând, este necesar decideți cu privire la scopul pe care pomparea abdomenului fetei va servi:

1. Îndepărtați excesul de grăsime de pe burtă.
2. Adânciți relieful.

Excesul de grăsime de pe burtă este un indicator al unui defect în nutriție și al lipsei de fitness a întregului corp.

Capacitatea de a arde grăsimea corporală la nivel local este un mit.

Procesul de descompunere a grăsimilor pentru a obține energia stocată din ele începe în organism numai atunci când este necesară recuperarea după o încărcare gravă și cu condiția ca rezervele de glicogen din mușchi și glucoza din sânge sunt epuizate.

Această situație apare, de exemplu, după o sesiune de antrenament intens de forță, sau după o jumătate de oră de exerciții aerobice intense. Și acest proces are loc în tot corpul: Este imposibil să indicați organismului de unde ar trebui luat excesul..

Arderea grăsimii de pe abdomen este posibilă doar prin ajustarea dietei în combinație cu antrenamente pentru întregul corp.

Dacă trebuie să-ți ridici abdomenul, tehnica este similară cu tehnica de lucru cu orice altă grupă musculară: sunt selectate mai multe exerciții, fiecare va include 3-4 seturi de 15-20 de repetări.

Deoarece mușchii abdominali sunt destul de elastici și rezistenți, nu vă veți simți obosit după 20 de repetări și în acest caz se folosesc greutăți. Luați o ganteră sau altă greutate în mâini, a cărei greutate este suficientă pentru a face „eșecul” ultimelor 2-3 repetări, cu toată puterea.

Cunoașterea funcțiilor motorii ale mușchilor discutate mai devreme vă permite să faceți notite importante:

1. Cel mai benefic exercițiu pentru abdomene este curlingul., și nu ridicând întregul corp. Doar partea superioară a spatelui ar trebui să se ridice de pe suprafață, lăsând partea inferioară a spatelui apăsată, în timp ce încercați să vă „înveliți”, încărcând întregul mușchi rect cât mai mult posibil.
2. Toate exercițiile trebuie efectuate încet și într-o manieră controlată, astfel încât să puteți simți munca abdomenului și să preveniți includerea altor mușchi sau inerție.

Exemplu de program de pompare cu modele de exerciții

Cele mai eficiente exerciții pentru pomparea abdomenului, precum și pentru alți mușchi, sunt așa-numitele exerciții de bază, care utilizează cel mai pe deplin grupul muscular de lucru și necesită cea mai mare cheltuială de energie.

Cum să ridici abdomenul unei fete? Lista exercițiilor de bază este următoarea.

Scărcări inverse

Exercițiul începe dintr-o poziție culcat, cu brațele de-a lungul corpului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi într-un unghi drept și ridicate astfel încât șoldurile să fie strict verticale.

Începeți prin a încorda abdomenul, răsuciți partea inferioară a coloanei vertebrale, încercați să ajungeți la piept cu genunchii și ridicați pelvisul de pe suprafața orizontală. Coborâți încet înapoi. Asigurați-vă că mușchii abdominali funcționează, nu mușchii picioarelor, faceți mișcări încet.

Ridicarea picioarelor agățate

Acest exercițiu se poate face pe barele denivelate, sprijinindu-vă coatele și antebrațele pe suporturile de suport și ținându-vă de mânere speciale, sau din poziție de agățat pe bara orizontală. Al doilea este mai dificil, dar mai eficient..

Picioarele în ambele variante se mișcă la fel: cu eforturile mușchilor abdominali, răsuciți partea inferioară a spatelui, întinzând picioarele drepte închise până când sunt paralele cu podeaua. Dacă aveți dificultăți în ridicarea picioarelor drepte, începeți prin a ridica picioarele cu genunchii îndoiți. Evitați balansarea și inerția.

Cum să mănânci după un antrenament pentru a slăbi mai repede? Descoperi:

Crunchuri clasice

Este util să adăugați exerciții izolate la exercițiile de bază., pentru a întări mușchii individuali.

Cel mai popular și eficient exercițiu abdominal superior pentru fete, care poate fi efectuat atât acasă, cât și în sală. Întins pe podea, sprijinindu-ți picioarele pe podea cu picioarele îndoite, du-ți brațele în spatele capului. Asigurați-vă că gâtul nu este încordat și coatele nu sunt apăsate pe cap..

Răsuciți coloana vertebrală, ridicând coloana toracală în sus, ținând în același timp coloana lombară apăsată pe podea. Coborâți-vă cu o mișcare conștientă fără a cădea pe omoplați.

Crunches cu rotatie

Începeți din aceeași poziție de plecare, făcută într-un mod similar, dar la ridicare, întoarceți-vă corpul, încercând să ajungeți la genunchiul drept cu cotul stâng și invers. Schimbați direcția de rotație pentru fiecare repetare.

Dacă simți că mușchii abdominali „ard” și te dor, atunci tehnica este corectă.

Vid

Exercițiul are ca scop lucrarea mușchiului abdominal transversal. Stând în patru picioare, inspirați adânc, apoi expirați încet și strângeți-vă stomacul, astfel încât să fie atras cât mai adânc posibil.

Ideal - aproape tras sub coaste. Țineți asta timp de 20 de secunde, apoi relaxează-te, trage-ți respirația și repetă încă de 4-8 ori.

Acest exercițiu va ajuta cel mai bine fetele pe drumul lor către un abdomen plat și ferm.

Cum să vă pompați abdomenul în mod corespunzător și rapid acasă sau în sală - urmăriți videoclipul pentru exerciții mai eficiente pentru fetele din complex pentru a vă pompa abdomenul:

Asa de, Presa este o grupă musculară extrem de importantă pentru fete. Ajută la stabilizarea corpului în spațiu, aliniază postura și menține poziția corectă a organelor interne.

Pentru ca abdomenul să fie sculptat și stomacul să fie tonifiat, trebuie să fii atent la două lucruri: o alimentație adecvată și exerciții active. Regularitatea cursurilor este cheia succesului. Prin urmare, exercițiile abdominale ar trebui incluse în programul tău de antrenament cel puțin o dată pe săptămână. Dar nu uitați: mușchii abdominali au nevoie de timp pentru a se recupera.

Un abdomen plat cu pachet de șase arată întotdeauna frumos, dar este posibil ca fetele să-și ridice abdomenul într-o săptămână? Pentru a reuși, trebuie să te antrenezi zilnic și corect. Presa abdominală este formată din mai multe grupe de mușchi care trebuie antrenate una câte una. Există exerciții specifice pentru a viza fiecare mușchi.

Este posibil să ridici abdomenul unei fete într-o săptămână? Răspunsul la această întrebare este problematic. Efectul antrenamentului pentru a pompa abdomenul depinde de o combinație de factori:

• alimentație adecvată;
• regularitatea și intensitatea cursurilor;
• O abordare complexă.

Dacă nu ești leneș și faci mișcare de 2 ori pe zi timp de 15 minute, cuburile vor apărea rapid, în decurs de 2 săptămâni. Va fi mai greu pentru cei care se antrenează de 2-3 ori pe săptămână. Acest lucru poate dura o lună sau chiar mai mult.

Chiar și cu exerciții fizice intense și regulate, nu ar trebui să vă așteptați la apariția mușchilor de șase pachete în decurs de 1 săptămână de antrenament.

In 7 zile burtica ta va scadea semnificativ in volum, va deveni mai tonifiata, depozitele de grasime vor disparea si abdomenul va fi vizibil.

Cât de repede va apărea pachetul de șase pe stomac depinde de starea abdominală. Dacă au apărut pliuri de grăsime și sunteți supraponderal, va fi mai dificil să vă puneți în ordine silueta. Mai întâi trebuie să slăbești, să scapi de grăsime (acest lucru poate dura 1-2 luni) și apoi să începi să-ți ridici pachetul de șase.

Pentru a vă pompa rapid abdomenul, trebuie să urmați aceste recomandări:

• urmați o dietă săracă în calorii;
• înainte de a face exercițiile trebuie să faci o încălzire;
• faceți exerciții regulate, pentru persoanele neantrenate o puteți face o dată la două zile;
• exerciții fizice dimineața înainte de micul dejun;
• crește treptat sarcina începătorilor nu ar trebui să exagereze în primele zile.

Exercițiile trebuie să fie intense și ritmate, apoi grăsimile vor fi arse mai repede. Ceea ce contează nu este câte crunch-uri faci, ci cât timp sunt făcute (optim 15 crunch-uri în 30 de secunde). Pentru ca cuburile să apară, exercițiile trebuie efectuate măsurat, rămânând în fiecare poziție câteva secunde.

De-a lungul timpului, este indicat să complicați sarcinile, să folosiți gantere și expansoare și să antrenați alte grupe musculare.

Exerciții eficiente pentru fete

Presa abdominală este formată dintr-un număr mare de mușchi, dar principalii sunt:

• oblic intern și extern;
• Drept;
• transversal.

Fiecare necesită un set special de exerciții.

Înainte de curs trebuie să faci o încălzire. Poți să sari coarda, să dansezi sau să alergi pe loc. Efectuați fiecare exercițiu de cel mult 20 de ori, puteți face mai multe abordări.

Spre mușchiul drept

Este important să pompați acest mușchi, deoarece este locul în care se formează cuburile. Ea este responsabilă pentru munca pelvisului și a spatelui inferior. Poate fi împărțit aproximativ în inferior și superior. Exercițiile afectează diferit aceste segmente. Partea superioară poate fi pompată prin răsucire, iar partea inferioară trăgând picioarele spre corp.

Exerciții eficiente:

• Ridicarea picioarelor. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele la un unghi de 90˚ față de corp, coborâți-le încet, dar nu le așezați pe podea.
• Atârnat pe o bară orizontală cu ridicări de picioare. Efectul este similar cu cel al exercițiului anterior. Puteți ridica picioarele drepte sau le puteți apăsa spre corp cu genunchii îndoiți.
• Crunchuri clasice. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridică partea superioară a corpului pentru a-ți ridica umerii de pe podea. Țineți 5-10 secunde, întindeți-vă încet pe podea.
• Răsucirea cu ridicarea corpului. Picioare drepte, brațele de-a lungul corpului. Folosind forța abdomenului, trebuie să-ți ridici complet trunchiul de pe podea, ridicându-te pentru a ajunge la degetele de la picioare cu vârful degetelor. Țineți 10 secunde, întindeți-vă încet pe podea.
• Scărcări inverse. Întinde-te pe spate, ridică-ți picioarele cu genunchii ușor îndoiți, astfel încât să ridici partea inferioară a spatelui de pe podea. Țineți apăsat timp de 10-20 de secunde. și reveniți încet la poziția de pornire.
• Scândură. Concentrați-vă pe coatele și degetele de la picioare. Țineți în această poziție cel puțin 20 de secunde.
• Foarfece. Acest exercițiu poate fi efectuat atârnat pe o bară orizontală, dar este accesibil doar persoanelor antrenate fizic.

Numărul de abordări poate fi crescut la 4.

Pentru muschii oblici

Mușchii oblici sunt responsabili de îndoirea, îndoirea și întoarcerea corpului. Exercițiile vă vor ajuta să eliminați părțile lăsate și câțiva centimetri de talie, precum și să vă formați o postură bună.

Nu poți exagera cu pomparea acestui grup muscular, altfel linia taliei va dispărea. Figura va căpăta o formă de H.

Mușchiul oblic extern poate fi pompat folosind răsuciri asimetrice, întoarceri ale trunchiului și ridicări ale picioarelor, mușchiul oblic intern poate fi pompat folosind îndoiri, rotație a pelvisului și a trunchiului. Există exerciții eficiente pentru a sta în picioare, a se așeza și a întins.

Complex de antrenament:

• Îndoiri laterale. Stai drept, cu mâinile în spatele capului. Faceți 12 curbe în ambele direcții în 3 seturi. Trebuie să te apleci până când simți o tensiune în partea ta.
• Pantele de alunecare de-a lungul corpului. Este indicat să efectuați exercițiul cu gantere cu o greutate de până la 1,5 kg. Mâna stângă pe talie, mâna dreaptă de-a lungul corpului, îndoiți-vă în partea dreaptă, încercând să ajungeți la genunchi. Schimbați mâinile și faceți la fel.
• Aplecați-vă înainte atingând piciorul opus. Încercați să ajungeți cu mâna stângă până la vârfurile degetelor de la picior drept. Nu îndoiți membrele la genunchi.
• Balană-ți picioarele. Ține spatele drept, apucă suportul cu mâna. Legănați în lateral, apoi înainte și înapoi. Puteți face exercițiul mai dificil. În același timp, balansați-vă piciorul în lateral și în spate. Faceți de 20-30 de ori în 2 abordări.
• Placă laterală. Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot, odihnește-ți picioarele pe podea. Ridică-ți trunchiul, ținând 20-30 de secunde.
• Strângerea laterală. Întinde-te pe spate, picioarele îndoite la genunchi, mâinile în spatele capului. Ridică-ți trunchiul, atingându-ți piciorul drept cu mâna stângă și invers.
• Răsuciri laterale. Întindeți-vă pe partea stângă, picioarele drepte, mâna dreaptă în spatele capului. Încercați să vă ridicați trunchiul de pe podea.
• Întoarcerile laterale în timp ce stați. Picioare drepte, brațele strânse în fața ta. Mișcându-vă brațele spre stânga, trageți piciorul drept spre corp.
• Răsuciri în diagonală. Întinde-te pe spate, mâinile în spatele capului, picioarele îndoite la genunchi. Ridicând corpul și trăgând genunchii, atingeți cotul stâng de genunchiul drept și invers.

Cele mai multe exerciții funcționează nu numai oblicurile, ci și fesele și coapsele.

Pe mușchii nucleului

Mușchii de bază includ mușchii responsabili pentru pelvis, șolduri și coloana vertebrală. Acest:

• mușchii oblici și drepti abdominali;
• mușchii fesieri mari;
• mușchii coapsei;
• extensorii spatelui și flexorii gleznei.

Înotul și ciclismul sunt bune pentru a-ți întări nucleul.

Exerciții:

• Înclinați-vă picioarele înainte și înapoi, în lateral. Efectuat în poziție în picioare.
• Răpirea picioarelor. Întinde-te pe o parte, sprijină-te pe cot. Ridică piciorul în sus.
• Ridicarea picioarelor din decubit dorsal. Ridicați alternativ membrele stângi și drepte, apoi ambele.
• Ridicare dreaptă a corpului. Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Ridicați antebrațele, ajungeți la picioare cu mâinile.
• Scândură. Orice variație a acestui exercițiu este potrivită.
• Pod. Întins pe spate, așezați brațele de-a lungul corpului, cu palmele apăsate pe podea. Ridică-ți fesele astfel încât trunchiul și șoldurile să fie în linie. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Stați în această poziție timp de 20-30 de secunde.
• Menține echilibrul pe un picior. Pune-te în patru labe. Ridicați brațul și piciorul stâng. Stați în această poziție timp de 30-40 de secunde.

Exemple de seturi de exerciții pentru săptămână

Puteți face exerciții în fiecare două zile, principalul lucru este să alegeți exerciții care ajută la pomparea grupului muscular dorit. Un semn sigur că exercițiile merg bine este o ușoară senzație de arsură în zona abdominală.

Astăzi, puteți găsi o mulțime de informații pe internet despre cum să pompați abdomenul unei fete acasă.

Vom încerca să vă ferim de navigarea plictisitoare pe World Wide Web prin colectarea unei colecții de cele mai eficiente exerciții pentru un abdomen plat într-un singur loc.

Gata de antrenament?

• Ar trebui să-ți ridici abdomenul în prima jumătate a zilei. În mod ideal, acestea sunt exercițiile de dimineață după somn și înainte de a face duș. Poti sa faci sport si dupa micul dejun, dar dupa ce ai mancat trebuie sa treaca cel putin doua ore. Exercițiile pe stomacul plin nu sunt doar dăunătoare, ci și extrem de incomod.

Toate exercițiile trebuie efectuate exclusiv pe o suprafață dură, astfel încât spatele să fie perfect drept și să nu se îndoaie în regiunea lombară sau omoplați. În mod ideal, o podea acoperită cu un covor de gimnastică. Dar o poți face fără el, doar pe covor. Un pat sau o canapea este radical nepotrivită în acest scop.

Sfat! După o scurtă încălzire, schimbați întotdeauna ritmul de lucru și începeți să faceți exercițiile în cel mai rapid ritm pentru dvs., cu o tensiune vizibilă.

Nutriția este cel mai important element al unui abdomen plat și pompat. Trebuie să mănânci des, dar în porții mici, fără a mânca în exces. Pe lângă legume și fructe, dieta ar trebui să conțină alimente proteice, reprezentând o treime din dieta totală. Și proteina este cea care va acționa ca un bloc de construcție pentru mușchii tăi.

O selecție de exerciții de bază pentru presă

Se consideră imposibil ca fetele să-și ridice rapid abdomenul acasă. Insa antrenorii mai au in stoc un set special de exercitii care te vor ajuta sa obtii o burta plana si tonifiata in cel mai scurt timp posibil.

O selecție eficientă pentru abdomene frumoase include exerciții pentru grupuri individuale de mușchi:

• Presă superioară.În timp ce stați întins, depărtați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți genunchii, așezându-vă picioarele pe podea. Pune-ți mâinile în spatele capului și trage-ți stomacul. Respirați adânc în timp ce vă ridicați corpul spre genunchi. Încercați să vă mențineți spatele drept. Expirați și reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 10 ori.
• Presă de jos. Luați o poziție culcat pe spate lângă un sprijin (de exemplu, o canapea sau un pat). Corpul ar trebui să fie poziționat pe acest suport, astfel încât să puteți apuca suportul cu mâinile. După inhalare, ridicați picioarele într-un unghi drept. Pe măsură ce expirați, coborâți-le pe podea. Faceți 10-15 repetări.

• Mușchii oblici. Rămânând în poziția anterioară, odihnește-te puțin și continuă exercițiul. Dar numai de această dată, când ridicați picioarele, faceți o înclinare ușoară cu ele, alternând între partea dreaptă și stânga.

Supliment la exercițiile abdominale superioare

Pe lângă exercițiul standard pentru abdomenul superior, vă puteți pompa mușchii în următoarele moduri:

• Întins pe burtă, întinde-ți picioarele pe spate și strânge-ți mâinile la spate. Pe măsură ce inspiri, ridică-ți partea superioară a trunchiului cât mai mult posibil. După ce ați fixat puțin poziția, expirați și coborâți corpul pe podea.
• Stați pe podea și îndoiți genunchii. Deocamdată, trebuie să ții brațele drepte, întinzându-le înainte. Strângeți mușchii abdominali, aplecați-vă pe spate, dar nu atingeți podeaua. Reveniți la poziția inițială. Dacă doriți să faceți exercițiul mai dificil, îndoiți coatele în timp ce vă mișcați spatele.

• Luați gantere sau sticle pline cu apă. Ridică brațul drept și faci un pas înainte cu piciorul stâng, coborându-te ușor. Reveniți la poziția inițială. Fă 10 repetări, apoi coboară brațul drept și ridică stânga. Federea acum trebuie făcută cu piciorul drept.

Sfat! Ultimul exercițiu ajută la pomparea mușchilor nu numai ai abdomenului, ci și ai pieptului. Acesta este un bonus atât de frumos.

Pompăm mușchii abdominali inferiori acasă

Există o mulțime de exerciții pentru fete pentru a-și pompa mușchii abdominali inferiori acasă. Luați ca bază metoda descrisă mai sus pentru întărirea mușchilor abdominali. Dar asigurați-vă că îl completați:

• Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului și îndoiți genunchii. Ridicând ușor pelvisul, încercați să trageți genunchii spre piept. Dacă nu puteți efectua imediat această acțiune, trageți-o cât mai mult posibil.
• Menținând poziția anterioară, îndreptați picioarele și ridicați-le ușor de pe suprafață, ținându-le paralele cu podeaua. Acum executăm „foarfece”, întinzându-ne alternativ picioarele și încrucișându-le împreună.

Sfat!Pentru a vă ridica abdomenul inferior acasă, adăugați exerciții cardio de intensitate diferită.

Scândura pentru o burtă perfectă

În mod ideal, ar fi să adăugați un alt exercițiu eficient acestui complex - „scândura”. După cum spun sportivii, un minut este scurt pentru cei care nu au stat niciodată în scândură. Dacă te îndoiești de această afirmație, poți vedea singur.

Scândura este considerată unul dintre cele mai de succes exerciții pentru întărirea și strângerea mușchilor abdominali. Nu trebuie să vă îndoiți, să răsuciți sau să vă îndoiți.

Doar fixează-ți corpul în poziția corectă și numără secundele atâta timp cât îl poți suporta. Între timp, mușchii superior, inferior și oblic pompează. Dar cu condiția să faci totul corect:

• Țineți capul drept, fără să vă înclinați sau să-l aruncați pe spate.
• Ai grijă la spate și la partea inferioară a spatelui. Ele trebuie să fie perfect drepte, altfel sarcina va fi distribuită neuniform.
• Fesele trebuie să fie în linie cu picioarele, iar mușchii fesieri trebuie să fie moderat încordați.
• Ține-ți picioarele împreună.

Sfat!Dacă sunteți într-o condiție fizică bună, treceți imediat la scândură cu accent pe coate, împiedicând mușchii să se relaxeze inutil atunci când efectuați exercițiul clasic.

Presă în relief acasă

Pomparea abdomenului pentru fete acasă este foarte dificilă. Veți avea nevoie de disciplină serioasă nu numai în sport, ci și în alimentație. La urma urmei, chiar și cu cele mai obositoare antrenamente fără restricții alimentare, nu vei obține niciodată ușurarea burticii. Renunță complet la alimentele grase și carbohidrații simpli, pune un tabu pe dulciuri și suc. Și de îndată ce îți adaptezi dieta, poți începe să faci mișcare.

Pentru a pompa abdomenul de șase pachete, efectuăm exerciții deja familiare în două abordări, de 50 de ori fiecare, și mai adăugăm câteva elemente:

• Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului. În timp ce inspirați, ridicați-vă picioarele și trunchiul la un unghi de 45 de grade în același timp. Țineți poziția timp de câteva secunde, apoi expirați și reveniți la poziția inițială. Repetă exercițiul de 40-50 de ori, apoi ia o scurtă pauză și începe să lucrezi din nou la burtă. Va trebui să faceți două abordări în total.
• Apoi continuam sa pompam abdomenul, folosind muschii abdominali oblici. Întins pe spate, brațele sunt în spatele capului și picioarele sunt îndoite la genunchi. În timp ce inspirați, ridicați-vă trunchiul de pe podea și întindeți-vă cotul drept până la genunchiul de pe piciorul stâng. Pe măsură ce expirați, coborâți corpul. Repetăm ​​exercițiul, dar abia acum tragem cotul stâng spre genunchiul piciorului drept. Executăm 2 seturi de 30 de ori.

• Simularea ciclismului. Întinși pe spate, îți rotim picioarele cu genunchii îndoiți, de parcă ai merge pe bicicletă. Cu cât efectuați exercițiul mai încet, cu atât mușchii abdominali lucrează mai eficient.
• Întins pe spate, întindeți brațele de-a lungul corpului și îndoiți ușor picioarele la genunchi. După ce inhalați, ridicați brațele și ridicați ușor corpul de pe podea, lăsând trunchiul inferior nemișcat. Expirant, reveniți la poziția inițială.

Acum știi toate complexitățile antrenării mușchilor abdominali pentru a crea o burtă sculptată ideală. În cele din urmă, aș dori să vă reamintesc despre regularitatea efectuării tuturor exercițiilor. La urma urmei, acest lucru va determina cât timp vă puteți arăta la petreceri în topuri scurte. Noroc!

Primăvara este vremea iubirii, când pisicile din martie cântă serenade, în copaci apar muguri, vântul se încălzește, iar soarele devine mai strălucitor. Natura se trezește și se pregătește pentru vacanța de vară. Frumoasa jumătate a umanității, simțind vibrațiile primăverii, ține pasul cu flora și fauna, dezvăluind treptat frumusețea lor lumii.

Adevărat, uneori se întâmplă ca frumusețea să-și piardă contururile cizelate în zilele și nopțile lungi de iarnă. În astfel de momente, fetele se grăbesc la sală. Luptându-se cu artileria grea a sălii de sport, mulți uită de o metodă simplă și eficientă de a se pune în ordine - antrenamentele acasă. Sunt deosebit de eficiente dacă doriți să obțineți o burtă plată.

Pentru pomparea de înaltă calitate a presei, este important să cunoașteți elementele de bază ale anatomiei. Aceste cunoștințe ajută la includerea în muncă a tuturor mușchilor necesari, datorită cărora apare ușurarea.

Depinde mult de forma mușchilor abdominali:

• Poziție frumoasă
• Susține organele abdominale cu un corset muscular puternic
• O burtă plată și tonifiată care îți extinde opțiunile vestimentare.

Cavitatea abdominală este ascunsă de un strat de mulți mușchi. Există patru principale:

• Drept
• Oblic extern
• oblic intern
• Transversal

Pentru a obține abdomene frumoase, este suficient să vă amintiți doar două dintre componentele sale:

• Mușchiul drept. Se întinde de-a lungul întregului abdomen de la piept până la creasta osului pubian. La lucrul la această porțiune se obține relieful datorită tendoanelor. Ele împart mușchiul pe lungime în două părți și în sectoare, care apar în exterior ca „cuburi”. Acest mușchi are o răsucire: este mult mai gros deasupra decât în ​​partea de jos. Acest lucru este evident mai ales în anatomia feminină. Prin urmare, atunci când efectuați exerciții abdominale, jumătatea superioară lucrează prima, în timp ce jumătatea inferioară rămâne în urmă. Pentru dezvoltarea lor uniformă, au fost dezvoltate exerciții speciale pentru partea a doua. Datorită diferitelor tipuri de intensitate a muncii asupra mușchiului drept, abdomenele sunt împărțite în mod convențional în inferior și superior. Aceasta este partea din față a abdomenului elastic și tonifiat
• Mușchii oblici. Acestea sunt laturile noastre zvelte. Încep de la piept și merg de-a lungul coastelor, acoperindu-le. Ele sunt împărțite în două perechi: externe și interne. Muschii oblici interni sunt situati sub cei externi si nu dau un rezultat vizibil. Munca lor este de aceeași natură, dar este realizată diferit. La întoarcerea la dreapta, mușchiul extern drept și mușchiul extern stâng lucrează la întoarcerea spre stânga, este invers. Lucrul principal la pomparea abdomenului cade în principal pe mușchii oblici externi, care oferă o ușurare frumoasă de-a lungul marginilor abdomenului.

Atunci când efectuați exerciții pe acești mușchi, este important să vă amintiți scopul lor. Mulți oameni cred în mod eronat că funcția principală a mușchilor abdominali se limitează la aducerea pieptului la pelvis. Dar, de fapt, munca lor este mult mai largă: pe lângă presă, controlează și partea inferioară a spatelui și toate părțile corpului. Prin urmare, trebuie să pompați nu numai partea din față, ci și cea din spate. Acest lucru vă va ajuta să obțineți o postură bună și să evitați rănile nedorite atunci când efectuați sarcini.

Cât timp și efort este nevoie

Aceasta este prima întrebare care îngrijorează fetele. Toată lumea își dorește să se pună rapid în ordine și să-și îmbrace rochia sau topul favorit, care așteaptă de mult.

Nimeni nu poate da cifre exacte, nici măcar cel mai experimentat antrenor. Faptul este că aspectul reliefului depinde de mai multe nuanțe:

• Caracteristicile corpului
• Structura și forma corpului
• Prezența și cantitatea de strat de grăsime
• Timpul antrenamentului
• Frecvența cursurilor.

În primul rând, cei mai perseverenți și muncitori oameni primesc recompensa sub forma unui corp zvelt. Principala regulă care vă va ajuta să obțineți rezultate este sistematicitatea. Nu este recomandabil să faceți omisiuni. Dacă toate condițiile sunt îndeplinite într-o direcție pozitivă, putem vorbi despre următorii termeni:

• 1 săptămână. Stomacul se va strânge, silueta va deveni vizibil mai bună. Pentru a face acest lucru, sunt suficiente exerciții zilnice sistematice de 15-20 de minute.
• 1,5-2 luni. Rezultatul va deveni mai vizibil, va apărea o ușurare ușor vizibilă.
• 3-4 luni. Puteți să vă ridicați abdomenul până când obțineți un pachet de șase.

Dar acest lucru este doar aproximativ și nu pentru toată lumea. Pentru unii oameni rezultatele vor apărea mai devreme, pentru alții mai târziu. Se întâmplă adesea ca o fată să încerce și să nu lase o zi fără antrenament, dar rezultatele vin încet. Apoi ar trebui să acordați atenție altor nuanțe ale corpului și să începeți să lucrați la corectarea lor.

Pregătirea pentru antrenament

Înainte de a începe să-ți ridici abdomenul, este important să iei în considerare câteva caracteristici ale corpului tău:

Cantitatea de grăsime corporală. Pentru a face acest lucru, puteți utiliza mai multe metode:

1. . Procentul de grăsime se măsoară cu pense speciale - un șubler. Aparatul este foarte ușor de utilizat. Se recomandă să se facă măsurători pe partea dreaptă în mai multe puncte: triceps, regiunea iliacă, jumătatea coapsei. Un pliu de piele este prins între fălcile pensei și un număr este fixat pe riglă folosind un glisor. Ulterior, valorile sunt însumate și rezultatul obținut este transferat ca procent din greutatea corporală totală. Idealul pentru care să lupți este 22%. Când utilizați dispozitivul, merită să rețineți că există o probabilitate de inexactitate de până la 4%.
2. Calcul prin formula. Dacă nu aveți un șubler la îndemână, puteți folosi diverse formule sau calculatoare online care vă vor oferi rapid rezultatul.

Coridorul pulsului. Limitele coridorului vă vor ajuta să vă aflați zona cardio. Atingând limita ritmului cardiac, puteți forța corpul să absoarbă grăsimi. Dacă limita este mai mică decât limita inferioară, atunci relieful nu va apărea sub exces de greutate dacă este mai mare decât limita superioară, atunci puteți obosi rapid fără a obține rezultate. Pentru a-ți afla limitele, poți folosi o formulă simplă din Metoda Karvonen:

1. Limita inferioară a coridorului pulsului= (220 de vârstă-puls de repaus)∙0,6+puls de repaus.
2. Limita superioară= (220 de vârstă-puls de repaus)∙0,7+puls de repaus. Cifrele rezultate vor ajuta la optimizarea la maximum a resurselor organismului.

Cunoscând datele tale și având un obiectiv pentru care să te străduiești, poți începe antrenamentul. O condiție prealabilă pentru formarea de succes este implementarea mai multor reguli.

Reguli de antrenament la domiciliu

• Înainte de fiecare lecție, asigurați-vă că vă încălziți. Acest lucru va ajuta la încălzirea și pregătirea mușchilor pentru munca ulterioară și va evita rănirea.
• Pentru o mai mare eficacitate, alternați antrenamentul de forță cu cardio.
• Alegeți un echipament convenabil și potrivit pentru parametrii dvs. personali:
• gantere. Ar trebui să se potrivească confortabil în mână. Greutatea unei fete nu trebuie să depășească 4 kg.
• Fitball. Selectați diametrul mingii în funcție de înălțimea dvs. Evitați modelele cu suprafețe neuniforme.
• Nu bea multă apă în timpul antrenamentului. Este mai bine să-ți potolești setea după ce ai terminat lecția.
• Nu face o pauză între seturi
• Daca ai timp liber la dispozitie in momente diferite, atunci este de preferat sa te antrenezi dimineata.
• Când termini exercițiile, mănâncă o bucată de fructe, un mic dejun ușor sau o altă gustare.

Un set de exerciții pentru abdomenul superior

Partea superioară a abdomenului funcționează în timpul tuturor exercițiilor, dar este mai ales activă atunci când efectuați unele speciale. Pentru ca exercițiile să fie eficiente, este important să monitorizați execuția corectă.

Acest lucru este destul de simplu de făcut: trebuie să plasați degetul arătător al unei mâini la joncțiunea sternului și începutul abdomenului, iar cealaltă în locul unde se termină mușchiul drept - partea superioară a osului pubian. Asigurați-vă că nu este flexia trunchiului, ci contracția mușchiului. Dacă sunt efectuate corect, mâinile nu se vor apropia una de cealaltă, dar munca abdomenului va deveni vizibilă. Încercați o dată pentru a înțelege senzațiile.

1. Întinde-te pe spate, îndoaie genunchii, brațele la coate, palmele pe ceafă
2. Ridică-ți trunchiul de la podea la genunchi.
3. Repetați de 10-15 ori

Când efectuați acest exercițiu, nu trebuie să încercați să ajungeți la genunchi cu capul. Este important să contractați și să relaxați mușchiul drept. Sarcina principală apare în momentul relaxării, când corpul coboară. Experții recomandă să coborâți corpul cât mai încet posibil, până la 10 secunde.

„Ridicarea trunchiului pe un fitball”

1. Capul și partea superioară a corpului se află pe fitball, genunchii fac un unghi de 90 de grade față de podea, palmele pe spatele capului, spatele paralel cu podeaua, nu se îndoaie.
2. Ridicați-vă corpul prin contractarea mușchiului drept de 10-15 ori

„Rând cu gantere pentru abdomene”

1. Luați ganterele în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, corpul ușor înclinat înainte.
2. Înclinați-vă brațele în sus și în jos fără a vă lucra nucleul.
3. Faceți 10-15 leagăne.

Acest exercițiu are un bonus frumos: funcționează nu numai partea superioară a mușchiului drept, ci și centura scapulară împreună cu mușchii pieptului. Fiți atenți, urmăriți poziția spatelui: coloana vertebrală nu trebuie să se îndoaie în timpul exercițiului.

Un set de exerciții pentru abdomenul inferior

1. Întinde-te pe spate, întinde-ți picioarele, pune-ți palmele pe ceafă.
2. Ridică încet ambele picioare în același timp până când formează un unghi de 90 de grade cu trunchiul tău. Fesele sunt ridicate de pe podea pentru comoditate, vă puteți pune mâna sub partea inferioară a spatelui. Rămâneți în această poziție, apoi împingeți în sus de câteva ori folosind șoldurile. Fesele rămân suspendate. Apoi coboară picioarele pe podea, dar nu până la capăt.
3. Repetați de 5 până la 15 ori

„Minge în glezne”

1. Poziție pe spate, mingea de gimnastică ținută chiar sub genunchi, brațele întinse de-a lungul corpului.
2. Coborâți încet și ridicați mingea cu picioarele. În același timp, încercați să nu vă lăsați mâinile să vă ajute să vă deplasați. Țineți poziția celor mai înalte și de jos puncte. Vă rugăm să rețineți că mingea nu atinge podeaua când este coborâtă.
3. Faceți acest exercițiu de 10-15 ori

1. Întindeți-vă în timp ce stați pe spate, cu brațele întinse în lateral.
2. Ridicați și coborâți ușor brațele, picioarele și corpul în același timp. Înghețați când obțineți un colț, bucurându-vă de munca presei inferioare.
3. Repetați de 7-12 ori

Un set de exerciții pentru mușchii oblici

A lucra la mușchii oblici acasă este o adevărată plăcere dacă știi că o astfel de pregătire are un mare avantaj față de a o face în sală. Fără echipament suplimentar de exercițiu și super boosters, nu există riscul de a pompa excesiv și de a obține o siluetă masculină și largă.

În afara sălii de sport, propria ta greutate joacă rolul principalului agent de greutate.

"Foarfece"

1. Adu-ți aminte de copilăria ta. Întindeți-vă pe o parte, cu picioarele încrucișate una peste alta. Pune o mână sub cap, folosește cealaltă ca suport.
2. Legănați-vă picioarele prefăcându-vă că sunt foarfece mari de croitor. Amintiți-vă, cu cât treapta este mai largă, cu atât mai mult este tăiat.
3. Tăiați de 20-35 de ori culcat pe fiecare parte.

1. Folosește gantere. Îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Coborâți mâinile cu gantere.
2. Aplecați ușor la stânga și la dreapta
3. Faceți de 20-35 de ori pe fiecare parte.

„Ridicarea corpului și a picioarelor în lateral”

1. Alegeți o parte confortabilă și întindeți-vă pe ea. Întindeți-vă brațul inferior înainte și puneți-vă brațul superior pe ceafă.
2. Ridicați corpul și picioarele în același timp, în timp ce vă sprijiniți de brațul inferior pentru stabilitate.
3. Faceți acest lucru de 12-18 ori

Un set de exerciții pentru toate grupele de mușchi abdominali

„Bicicletă sport”

1. Întins pe spate, puneți mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite.
2. Imita mersul pe bicicleta, in timp ce incerci sa ajungi la genunchii incrucisati cu coatele.
3. Pedalează până la 2 minute.

Fă-ți timp, în acest exercițiu nu cantitatea contează, ci calitatea.

"Şir"

1. Întins pe spate, întindeți-vă, cu brațele întinse spre peretele din spatele capului, cu picioarele paralele. Corpul seamănă cu o sfoară întinsă.
2. În această poziție, încercați să vă aplecați în jumătate, ajungând în același timp la brațe și la picioare.
3. Începeți cu o singură dată și încercați să repetați de cel puțin până la 5 ori.

"Scândură"

1. Apăsați-vă stomacul, coatele, palmele și degetele de la picioare pe podea.
2. Împingeți ridicând corpul și picioarele. Vârfurile degetelor, palmelor și antebrațului ar trebui să rămână apăsate pe podea.
3. Rămâneți în această poziție până când apare durerea musculară.

Acest exercițiu este eficient nu numai pentru pomparea mușchilor, ci și pentru recuperarea acestora după naștere.
După ce ați terminat toate exercițiile într-un cerc, mai faceți 1-2 abordări.

Pentru a vă asigura că rezultatul vă mulțumește cât mai mult timp posibil și apare mai rapid, luați în considerare câteva sfaturi mici ca volum, dar mari în sens:

Urmați regulile de nutriție adecvată:

1. Mănâncă mese mici de până la cinci ori pe zi
2. Asigurați-vă că mâncarea este bogată în vitamine, minerale și nutrienți
3. Consumați carbohidrați rapid la minimum
4. Bea 2-3 litri de apă pe zi.

Când efectuați exerciții, faceți de câte ori provoacă o senzație de arsură în mușchi. Dar dacă simțiți disconfort, nu vă opriți, ci mai faceți câteva reparații. În aceste momente mușchii noștri se întind și memoria musculară intervine. Mușchiul „îți amintește” de această stare minunată și în viitor îți va fi mai ușor să-ți atingi scopul.

Încercați să luați pauze minime între seturi. Acest lucru va menține mușchii în poziție de lucru, ceea ce va avea un efect benefic asupra stării lor.

Daca nu ai facut sport de mult, exista sansa ca a doua zi sa ai o durere neplacuta in muschi. Pentru a evita acest lucru, faceți o baie caldă și relaxantă după exercițiu.