Probabil că toți sportivii, fără excepție, sunt familiarizați cu cuvântul „stagnare”. Greutățile de lucru nu mai cresc, iar antrenamentul are loc fără „drive” obișnuit. Care ar putea fi cauza acestui fenomen și cum poate fi evitat?

Să începem cu ce este mai mult cauza comuna„stagnarea” în antrenament este un regim de antrenament monoton - de fiecare dată când facem aceleași exerciții, în același mod, folosind același greutăți obișnuite. Între timp, orice schimbare în antrenament poate provoca chiar stresul care obligă organismul să lanseze procese de adaptare, inclusiv creșterea musculară. În plus, un regim de antrenament variat te împiedică să te plictisești și îți crește interesul pentru fiecare antrenament.

Să examinăm în detaliu modalități de a depăși „stagnarea” antrenamentului.

#1 – Începeți să înșelați

Efectuați fiecare ultimă abordare a exercițiului în, i.e. inclusiv muschii accesoriiîn depășirea greutății de lucru. Astfel de tehnica tehnica va „agita” mușchii și le va oferi un nou stres, care va ajuta la depășirea „stagnării”.

Cum să înșeli și cât de des să folosești această tehnică- tu decizi. Modul optim este de a antrena un grup muscular separat în modul obișnuit în prima zi și cu adăugarea de exerciții de „înșelăciune” în următoarea.

De în general Nu contează unde și cum aplicați tehnica de înșelăciune, important este să vă schimbați regimul de antrenament și să îl faceți mai variat. Nu te opri la o singură tehnică, ci folosește mai multe deodată.

# 2 – Variază repetările

Nu fi obosit să faci același număr de repetări. Dacă simțiți că platoul este chiar după colț, încercați să schimbați numărul de repetări în abordare - de exemplu, dacă faceți întotdeauna 6-8, încercați să treceți la 12-15 repetări. De exemplu, majoritatea sportivilor practică așa-numita „piramidă”; au folosit-o ca o varietate - adică cu fiecare abordare și-au redus greutatea de lucru, crescând în același timp numărul de repetări.

#3 – Variați succesiunea exercițiului

Experiența noastră ne-a învățat să începem fiecare antrenament cu și să încheiem cu altele auxiliare (de regulă, aceasta este). Cu toate acestea, utilizarea constantă a acestei tehnici duce la dependență de sarcină și „stagnare”.

Aici vă putem recomanda începerea programului cu un exercițiu izolat (sau auxiliar), de exemplu, folosind mușchii. Printre altele, se recomandă schimbarea ordinii exerciții auxiliare. Acest lucru vă va permite să vă diversificați și mai mult antrenamentul și să evitați stagnarea.

#4 – Schimbați exercițiile în sine

Toți sportivii, chiar și cei mai experimentați, au propriile lor preferințe - un exercițiu este preferatul lor, iar altul nu. Între timp, pe lângă schimbarea ordinii exercițiilor, se recomandă să schimbați și exercițiile în sine.

De exemplu, l-ați folosit întotdeauna ca exercițiu de „finisare” pentru piept. Data viitoare utilizați. Vei simți singur cum o astfel de schimbare într-un exercițiu aparent identic a devenit stresantă pentru organism.

#5 – Folosește principiile lui Weider

O modalitate sigură de a evita platourile de antrenament este să folosești principiile lui Joe Weider - repetări parțiale, seturi de drop, repetări forțate și altele asemenea. În plus, poți chiar să schimbi modul în care faci exercițiile. De exemplu, dacă obișnuiți să faceți pauză în punctul de sus al amplitudinii exercițiului, atunci încercați să efectuați mișcări auxiliare non-stop, adică nu relaxați mușchiul pe toată durata abordării.

Acest regim va aduce, de asemenea, varietate antrenamentelor și va duce, de asemenea, la o „acidificare” mai mare. mușchi care lucrează, ceea ce îi va afecta în plus creșterea.

#6 – Variază-ți viteza de exercițiu

De regulă, mulți sportivi fac exerciții la viteza lor obișnuită. Între timp, există și tehnici de exerciții super-rapide și super-lente pe care ar trebui să le încercați.

De exemplu, încearcă să faci exerciții în acest stil: 30 de secunde cobori greutatea, 30 de secunde o ridici. Acest antrenament este foarte eficient și crește bine. masa musculara.

Nu ar trebui să practici metode super-lente sau super-rapide la fiecare antrenament și pentru o perioadă lungă de timp. Luați în considerare această tehnică ca un mijloc intermitent de șocare a mușchilor.

#7 – Variați durata odihnei între seturi

Varierea timpului de odihnă între seturi este un instrument important pentru gestionarea intensității antrenamentului. Prin reducerea timpului de odihnă, puteți crește sarcina asupra mușchilor în același mod ca și cum ați adăuga greutăți suplimentare la greutatea de lucru.

Dacă sunteți întotdeauna obișnuit să vă odihniți timp de 3 minute sau mai mult, atunci reduceți acest timp la 1 minut pentru câteva săptămâni (în timp ce reduceți greutatea de lucru). Mai puțin timp de odihnă va fi un stres grav pentru organism și, prin urmare, îl va forța să activeze din nou mecanismele de adaptare - creșterea dimensiunii și forței musculare.

#8 – Schimbați-vă greutatea de lucru

Toți sportivii, fără excepție, iubesc antrenament de putere, pe fiecare dintre care greutatea lor de lucru crește. Între timp, o creștere continuă a greutăților de lucru conduce corpul la suprasolicitare și oboseală acumulată (în ceea ce privește sistemul nervos).

Pentru un pic de odihnă, încercați să vă reduceți greutatea de lucru timp de câteva săptămâni. În această perioadă sistem nervos se va recupera si vei putea cuceri din nou greutatile critice de lucru. Amintiți-vă: urmărirea constantă a „cânzelor” - Imediat la „stagnare”.

# 9 – Schimbați-vă modelul de împărțire

Există multe opțiuni pentru a construi o schemă împărțită. De exemplu, dacă obișnuiți să vă pompați pieptul împreună cu spatele, atunci data viitoare încercați să vă antrenați împreună cu bicepșii. De asemenea, puteți încerca să reduceți sau să adăugați zile de antrenament.

Este necesar să înțelegem că principiul principal al combaterii „stagnării” în antrenament este de a oferi o varietate cuprinzătoare procesul de instruire. Același tip de antrenament este garantat să ducă la „stagnare”.

Intri pe internet, și acolo: stagnarea în culturism, cum să faci față stagnării, un remediu pentru stagnare, depășirea stagnării și așa mai departe, așa mai departe. Ce fel de animal este acesta și de ce toată lumea se teme de el?

Voi începe cu lucrarea lui Bulgakov Heart of a Dog. Dacă vă amintiți, când profesorul Preobrazhensky a discutat despre devastare cu dr. Bormental:

- Dezastrul este în capete, nu în dulapuri! - a îndemnat el.

Deci, în cele mai multe cazuri, stagnarea este în cap, nu în mușchi. Prin urmare, nu este de mirare că programele inteligente care vizează surprinderea mușchilor nu produc rezultate pozitive.

Ce este stagnarea în culturism?

Acest termen este înțeles în mod obișnuit ca oprirea mușchilor și creșterea forței. Figurat vorbind, ai cântărit la fel cu nouăzeci de kilograme în urmă cu două luni, iar acum cântărești, volumul mușchilor tăi nu s-a schimbat, iar greutățile cu care lucrezi sunt în același punct.

În cele mai multe cazuri, încep să vorbească despre neajunsurile programului în care se antrenează culturistul, se presupune că trebuie schimbat ceva, pentru a da o zguduire corpului. Uneori, acest lucru este cu adevărat necesar, dar din o sută de cazuri când un sportiv decide că are stagnare, aceste măsuri sunt cu adevărat necesare în maximum zece.

Ceea ce se preface ca stagnare

Stop cresterea musculara asociată adesea cu nerespectarea regimului. Nu uita că, dacă în câțiva ani vrei să arăți ca jucătorii din reviste lucioase, atunci trebuie nu numai să te antrenezi la fel de mult ca ei, ci și să urmezi un regim sportiv.

Dormi și odihnește-te

Să presupunem că nu ai dormit suficient de câteva săptămâni sau pur și simplu nu dormi bine din cauza unor probleme, îți faci foarte multe griji, ești stresat. Este posibil ca acest lucru să nu vă afecteze în niciun fel rezultatele. Corpul nu va simți că poate crește calm și în siguranță. De ce ar trebui greutate excesiva? Nu este clar ce se va întâmpla cu cel existent! Creșterea se va opri.

Și apoi dai peste un articol cu ​​un program minune despre necesitatea creșterii sarcinilor pentru a depăși stagnarea. Rezultatul va fi, dar numai sub formă de supraantrenament, apoi boală sau accidentare.

Nutriție

A doua opțiune este asociată cu sau incorectă malnutriție când corpul tău nu primește cantitate suficientă proteine, carbohidrați, grăsimi și vitamine. Nu există combustibil și ai nevoie să accelerezi și mai mult! Ca urmare, veți obține același lucru - supraantrenament, cu aceleași consecințe adverse.

Fără stagnare

Majoritatea cazurilor de oprire a creșterii musculare și a forței sunt asociate tocmai cu aceste motive. Ce să faci pentru a nu cădea în capcană? Nu trebuie doar să vă analizați rezultatele pe baza înregistrărilor din jurnal, ci și să vă monitorizați cu atenție regimul, nutriția și propria bunăstare. Când rezultatele s-au oprit, în primul rând ar trebui să puneți întrebarea: „Fac totul bine?” și nu „Cum să măresc sarcina pentru a depăși stagnarea?”

Auto-amăgire

Adesea vedem acest lucru în special în rândul culturiștilor începători care se străduiesc să obțină rezultate cât mai repede posibil.

Tipul se antrenează. În timpul antrenamentului, a făcut un set, a fost „în regulă”, dar marchează „ușor” în jurnal, astfel încât urmatoarea lectie arunca pe greutate mai mare. El se convinge că a fost „aproape ușor”. Apoi, îi este greu de făcut, dar va marca „normal” în jurnal, apoi nu va putea termina ultima abordare și, așa cum ar fi, nu o va observa. Drept urmare, după doar două luni de antrenament, intrați în panică:

- Sunt deja stagnat! Ce să fac! A-ah-ah!!! Toți murim! Este sfârșitul lumii!

Este clar că toată lumea vrea să facă rapid o fotografie lângă un afiș Schwarzenegger și, în același timp, să semene măcar puțin cu el. Dar o astfel de înșelăciune de sine nu va duce la nimic bun. Și rețeta pentru o astfel de „stagnare” este foarte simplă: luăm încărcătura și ținem un jurnal ca de la zero.

Stagnare în culturism și program

Ți-ai analizat cu atenție rutina zilnică? rație alimentară, ți-ai dat seama că faci totul bine, nu te înșeli pe tine și jurnalul, atunci are sens să te gândești la schimbări în programul de antrenament.

am nevoie de odihna

Este imposibil să îmbunătățiți continuu rezultatele tot timpul. În timp ce urcă un munte, un alpinist trebuie să se oprească pentru a respira. Ajunși la noi culmi în culturism, îți poți lua o pauză. Dacă pierzi câteva ore, s-ar putea să te retragi puțin, dar în cele din urmă vei fi în negru.

Puteți reduce intensitatea antrenamentului pentru câteva săptămâni, reducând numărul de abordări, fără a crește greutatea. Nu este nevoie, după cum se spune, să-ți rupi venele, să te așezi, să te relaxezi și să simți ceea ce are nevoie corpul tău: o pauză sau o zdruncinare.

Corpul a spus, hai să mergem mai departe

Dacă generală stare fizică bine, și te simți pregătit pentru un antrenament intens, abia atunci poți „surprinde” mușchii. Nu există reguli clare și doar instrucțiuni corecte. Puteți trece la antrenament conform principiului piramidei timp de câteva săptămâni sau puteți face super seturi, când mușchii antagonişti lucrează în perechi, cereți partenerului să vă ajute. repetări negative sau asigurați-vă că o efectuați până la eșec.

Principalul lucru de reținut este că astfel de programe nu pot fi luate în mod permanent. Antrenamentul intensiv ar trebui să fie pe termen scurt și în această perioadă Atentie speciala Trebuie să acordați atenție nutriției și odihnei.

În concluzie, aș dori să subliniez încă o dată că schimbarea programului către antrenament intensiv este permis numai dacă poți spune cu încredere că toate celelalte probleme și cauze de stagnare enumerate nu au nimic de-a face cu tine.

Mult succes in continuare! Stagnarea e nasol, principalul lucru este să te îndrepti cu încredere către obiectivul tău!

autor: antrenor de culturism Maxim Kandratyuk, pentru site

Construirea mușchilor este destul de simplă: antrenează-te cu greutăți mari, mănâncă bine și dormi suficient. Totuși, mai devreme sau mai târziu, vei ajunge la un platou și vei înceta să crești.
De fapt, există două tipuri de platouri: stagnarea în creșterea musculară a întregului corp, când încetați să câștigați masa musculară în general, și stagnarea în creșterea unei grupe de mușchi, când continuați să câștigați masa musculară totală, dar într-una singură. o parte a corpului a încetat să progreseze în creșterea indicatorilor de volum și forță.

Fiecare tip de platou este depășit diferit, așa că în acest articol vă vom oferi 4 potențiale soluții pentru fiecare.

Modalități de a depăși stagnarea în câștigarea masei musculare totale

1. Consumă mai mulți nutrienți, inclusiv în timpul și după efort.

Principalul motiv pentru care oamenii se confruntă cu platouri în creșterea musculară în întregul corp este faptul că nu consumă suficienți nutrienți. Dacă nu vă deranjați în mod special să numărați caloriile și gramele de suplimente alimentare, atunci nu puteți fi 100% sigur că mâncați atât cât aveți nevoie.

Crește-ți aportul caloric cu 200-300 kcal în zilele de antrenament. Aceste calorii suplimentare ar trebui să provină 1/3 din proteine ​​și 2/3 din carbohidrați. Cel mai bine este să mănânci această masă imediat după antrenament. Dacă sunt cursurile tale Sală de gimnastică durează mai mult de 45 de minute, consumă acele calorii în plus și nutriențiîn timpul antrenamentului sub formă de cocktail proteine-carbohidrați.

Următorul motiv posibil este cantitatea sau calitatea insuficientă a somnului. În ceea ce privește orele de somn, asigurați-vă că dormi suficient pentru a:

• Nu trebuia să dormi în weekend.
• Te-ai trezit când corpul tău era gata, nu când ți-a sunat alarma.

Dacă nu îndeplinești ambele cerințe, începe să te culci mai devreme. Pentru a vă îmbunătăți calitatea somnului, mâncați o masă mică, bogată în proteine, înainte de culcare și asigurați-vă că dormitorul dvs. este ferit de lumini stradale și zgomot. Creați un ritual de somn pentru a vă ajuta să vă relaxați înainte de culcare. Și petreceți cât mai mult timp posibil în lumină în timpul zilei, astfel încât creierul dvs. să se obișnuiască să vadă întunericul ca ora de culcare.

3. O dată pe lună, fă ceva antrenament neobișnuit pentru a adăuga varietate antrenamentului dvs.

În timp, corpul tău se adaptează la programul de antrenament și creșterea musculară începe să încetinească. În cele din urmă va trebui să treci la un alt program de antrenament, dar există modalități de a întârzia adaptarea, astfel încât să nu fii nevoit să-ți schimbi programul în fiecare lună. Un astfel de mod este să faci un antrenament o dată pe lună care să-ți oblige corpul să facă lucruri cu care nu este obișnuit.
O dată pe lună, în loc de antrenamentul obișnuit, petrece 1-2 ore în sală, făcând orice exerciții care ți se par interesante, neobișnuite, sau pe care nu le-ai mai făcut de mult timp, sau chiar deloc. Da, asta înseamnă că mergi la sală fără niciun plan în minte, dar... în acest caz, acest lucru este complet normal. Fă exerciții în această zi cu care corpul tău nu este obișnuit, provoacă-te. Bea cocktail de proteineîn timpul antrenamentului, deoarece va fi lung. Și după oră, mâncați bine.

În cele din urmă, dacă toate celelalte nu reușesc, ar putea fi timpul să vă luați o săptămână liberă pentru a vă odihni corpul. Acest lucru este benefic în special dacă aveți simptome de supraantrenament, cum ar fi oboseala cronică.

Luați o săptămână liberă și lăsați-vă corpul să se recupereze complet. In plus, vei avea si ocazia de a scapa de adaptarea organismului la programul de antrenament, astfel incat atunci cand vei incepe din nou antrenamentul, muschii vor incepe din nou sa creasca.

Cel mai bine este să aveți o săptămână de post înainte de a începe să faceți exerciții. program nou. Adică, sportivii cu experiență pot face acest lucru la fiecare 8-12 săptămâni. De obicei, începătorii nu trebuie să facă acest lucru la fel de des.

De asemenea, saptamana de post nu trebuie să fie o săptămână odihnă completă de la antrenament. Pur și simplu puteți reduce semnificativ volumul și intensitatea antrenamentului. Antrenamentele care constau în exerciții cu greutatea corporală făcute acasă sau câteva sesiuni de gimnastică cu greutăți mai ușoare decât de obicei și nu spre eșec sunt bune, atâta timp cât nu te antrenezi excesiv.

Modalități de a depăși un platou în creșterea unui grup muscular

1. La începutul antrenamentului, efectuează superseturi constând în exerciții de bază și de izolare.

Dacă doriți să încărcați corect o anumită parte a corpului, acest lucru se poate face folosind superseturi care constau în exerciții compuse și de izolare. Pentru a face asta, mai întâi faci exercițiu de bază, care angajează mușchiul „dificil” și efectuează imediat o mișcare de izolare pentru acesta. De exemplu, dacă vrei să-ți lucrezi tricepsul, poți să faci un set de presă pe bancă și să faci imediat un set de extensii de cablu.

Efectuați 3-5 astfel de superseturi, astfel încât în ​​total să obțineți 40-60 de repetări pentru grupa musculară „dificilă”. Apoi mai faceți cu 2-3 mai puțin exerciții dificile, care angajează și (dar nu izolează neapărat) acest mușchi.

2. Antrenează mai des fibrele musculare cu contracție lentă.

Fiecare mușchi este alcătuit dintr-un complex de fibre tipuri diferite. Aveți fibre cu contracție rapidă care sunt responsabile pentru putere maximași care au nevoie de cel puțin câteva zile, dacă nu de o săptămână întreagă, pentru a se recupera. Și aveți, de asemenea, fibre cu contracție lentă, care sunt responsabile pentru rezistență și sunt capabile să se recupereze într-o anumită măsură în câteva minute și să se recupereze complet în decurs de 1 zi, dacă nu câteva ore.

Antrenând fiecare grupa musculara doar o dată sau de două ori pe săptămână, acordați prioritate dezvoltării fibrelor cu contracție rapidă, în timp ce fibrele cu contracție lentă rămân subantrenate.

Pentru a corecta această neglijare enervantă, antrenați cu putere mușchii „dificili” de 1-2 ori pe săptămână, iar în zilele rămase, efectuați acest grup mușchii 2-3 seturi de mare repetare, neatingând eșec, pentru a da sarcină fibrelor cu contracție lentă, fără a folosi fibrele cu contracție rapidă.

3. Terminați antrenamentul mușchiului „dificil” cu un set de picături.

Una dintre modalitățile de a epuiza complet și irevocabil un mușchi este prin seturi de picături, în care faceți un exercițiu până la eșec, apoi reduceți greutatea greutății și continuați să faceți exercițiul.

Acest lucru este cel mai ușor de făcut simulatoare de blocuri, deoarece vă permit să schimbați rapid și ușor greutatea greutății. Deci, mai întâi efectuați exercițiul ca de obicei și ajungeți la eșec. Apoi, reduceți greutatea greutății cu 1-2 plăci și ajungeți din nou la eșec. Continuați în acest mod până când ajungeți la eșec cu cea mai mică greutate posibilă.

Seturile de picături sunt extrem de solicitante pentru mușchii tăi și îți va lua ceva timp pentru a te recupera din șoc. Este suficient să efectuați doar un set de picături la sfârșitul antrenamentului.

4. Stimularea tactilă.

E puțin ciudat, dar uimitor tehnică eficientă. Tot ce trebuie să faci este să te atingi. Fara glume!

Mai precis, trebuie să atingeți mușchiul pe care urmează să îl lucrați imediat înainte de a efectua setul. Sau mai bine, atingeți mușchiul în timp ce efectuați setul. Puteți face acest lucru dacă efectuați exercițiul cu un singur membru sau pe anumite aparate. Simțiți cum se contractă mușchiul, concentrați-vă asupra activității sale, imaginați-vă cum devine mai mare și mai puternic.

Această tehnică întărește conexiunea creier-mușchi, ajutându-ți neuronii să conducă impulsurile nervoase și să activeze mai eficient fibrele musculare.

Așa că iată-l - 8 moduri extrem de eficiente de a depăși platourile de creștere musculară. Fie ca forța să fie cu tine!

În fiecare zi primesc mai mult de o duzină de mesaje în contul meu personal, iar cele mai multe dintre ele sunt legate de problema stagnării în desfășurare pe drumul spre corp ideal, altfel se numește efect de platou. Unii oameni nu cresc greutatea proprie, unii oameni nu pot obține ușurare, alții au indicatori de putere pentru o lungă perioadă de timp stai într-un singur loc. Unii oameni nu simt deloc progrese de când au început cursurile la sală. În tot timpul în care fac sport, nu am întâlnit niciodată efectul de platou în mod acut și voi încerca să vă explic de ce. Ideea este că noastre corpul uman un lucru foarte interesant, cu timpul se obișnuiește cu absolut orice circumstanțe, stres și orice habitat. De-a lungul timpului, cu antrenamentul zilnic al corpului, se poate adapta la orice, la prima vedere, conditii inumane, de la alergare de 42 km la genuflexiuni cu o greutate de peste 500 kg. Culturismul nu face excepție - cu abordarea corectă puteți obține fizicul eroilor de benzi desenate pe care îi citiți în copilărie.Dar corpul nostru are și o altă „trăsătură” - el însuși nu va dori niciodată nicio schimbare și este foarte reticent în a face acest lucru, semnalându-vă despre asta în toate modurile posibile. Prin urmare, dacă vrem schimbări constante în propriul nostru corp, și anume în propriul corp, trebuie să „surprindem”, „înșelăm” în mod constant și să dăm un nou stres corpului nostru. Cum arată în culturism? Încă din prima zi de antrenament, când ați stăpânit deja tehnica de a efectua exercițiile, trebuie să creșteți constant sarcina asupra mușchilor dvs. La început, o sarcină elementară vă va fi suficientă, deoarece înainte de a veni la sală corpul dvs. a făcut-o. nu experimentați deloc stresul din cauza greutăților. Apoi, când simți că corpul nu te mai doare și s-a adaptat de la repetițiile standard scrise în programul tău de antrenament, începe să ridici greutăți de lucru, dar nu în detrimentul tehnicii. Începeți să creșteți intensitatea antrenamentului dvs. Din fericire, acum există o mulțime de metode pentru a crește intensitatea antrenamentului. Dar mulți sportivi cu experiență solidă în spate și chiar sportivi de competiție fac toate acestea, dar totuși stau pe loc. Pentru că organismul se obișnuiește cu creșterea constantă a stresului asupra mușchilor. Pentru a progresa constant, trebuie să fii un înșel profesionist al corpului tău. Oferirea unui stres „altfel” corpului. Cantitati diverse repetări în abordare, diferite exerciții, alimentație diferită (procent de proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă). Și numai atunci corpul tău nu se va obișnui niciodată cu sarcina și nu va mai avea nimic de făcut decât să progreseze. Și, bineînțeles, lucrează la limita capacităților tale. În ceea ce mă privește, rar repet exerciții în antrenamentul meu, încerc constant să „bombardez” mușchii din diferite unghiuri, uneori recurg la antrenament în 20 de repetări, alteori lucrez într-un mod mai puternic de 3-6 ori. De îndată ce am simțit că mușchii mei nu au primit suficient stres, am venit cu ceva nou. Dar există și reversul, cu pe care l-am întâlnit la începutul călătoriei mele în culturism – fanatismul. Trebuie să fiți fani, dar fani gânditori. Antrenamentele monotone sunt proaste, dar prea multe antrenamente, prea multe exerciții și seturi este calea către supraantrenament și aici trebuie să fii în gardă. Progresul constant este o stare de stres, dureri musculare, dar nu supraantrenament, altfel se va produce efectul opus. Corpul va începe să arate că lucrurile nu vor merge așa, și e bine dacă se termină în stagnare (cum a făcut cândva în cazul meu), și nu cu accidentări, ca mulți sportivi.Vreau să spun și că va încă nu este posibil să progresezi în mod constant, deoarece de orice stres, trebuie să te odihnești, așa că la o anumită frecvență (necesară pentru tine), aranjează săptămâni de odihnă completă de la antrenament, precum și faze de antrenament fără eșec, antrenament de întreținere. Sunt convins că un pas înapoi la fix vă va „răspunde” doi pași înainte. Dar progresul ar trebui să fie nu numai în antrenament; cunosc mulți sportivi care se antrenează foarte competent, dar stau pe loc. Atunci este timpul să fii atent la tot ce te înconjoară care nu are legătură cu antrenamentul :) Și, în primul rând, cu alimentația. Mâncarea este separată mare subiect, nu mă voi opri asupra ei. Dar voi spune, sunt convins că alimentația este 70% din succes și doar 30% este antrenament, regim, recuperare etc. Trebuie să fii culturist nu numai în sală, ci în fiecare secundă, planificându-ți în mod constant ziua, astfel încât să se apropie de zi perfectă pentru a construi corpul. Pe lângă antrenament și nutriție, este de remarcat și regimul în sine. Fără regim, nici progresul nu este posibil. Mulți sportivi genetici foarte talentați rămân în spatele primelor locuri tocmai din cauza autodisciplinei insuficiente. Ei bine, aș dori să închei subiectul într-o notă pozitivă, aș dori să vă sfătuiesc să evitați stresul în viață, pentru că așa cum a spus un tip inteligent, toate problemele din viața noastră sunt din cauza noastră. Și îl cred :) Când citesc comentarii sub videoclipurile și fotografiile mele, de genul „pai, da, cu stilul ăsta de viață așa aș fi și eu”, zâmbesc și mă gândesc, care i-a interzis autorului comentariului să atingă aceleași condiții. ca mine? Mai pozitiv, gândește-te și progresează!

Conținutul articolului:

Când apar probleme cu creșterea musculară, și anume stagnarea, mulți sportivi încep să caute solutii alternative această problemă. Desigur, se acordă preferință acelor metode care par cele mai logice și rezonabile. Dar adesea doar tehnicile contraproductive pot ajuta într-o astfel de situație. Astăzi îi vei întâlni pe 4 recomandări eficiente despre cum să depășiți stagnarea în creștere în greutate și, de asemenea, să aflați despre câteva dintre cele mai frecvente cauze ale platourilor.

Cum să depășești stagnarea musculară?

Reduceți volumul de antrenament

Mitul că, cu cât faci mai des exerciții, cu atât mai multe rezultate veți realiza, este ferm înrădăcinată în mintea culturistilor. Majoritatea sportivilor înțeleg acest lucru ca creșterea volumului de antrenament. Conceptul de „volum de antrenament” ar trebui înțeles ca cantitatea de muncă efectuată de mușchi în timpul unei sesiuni. Calcularea acestui indicator este destul de simplă și pentru aceasta trebuie doar să înmulțiți numărul de repetări și seturi, precum și sarcina de lucru a tuturor echipamentelor.

Unele studii au arătat că creșterea volumului de antrenament poate fi foarte benefică pe termen lung. Cu toate acestea, trebuie amintit că reacția organismului la această acțiune depinde și de alți factori, de exemplu, durata odihnei, calitatea dietei etc. Cu alte cuvinte, nu puteți crește volumul la nesfârșit, deoarece există o anumită limită.

Oamenii de știință au descoperit că volumul mare de antrenament este adesea cauza principală a supraantrenării la sportivi. Cu o creștere puternică a volumului, organismul poate răspunde prin reducerea producției de hormon masculin și creșterea secreției de cortizol.

Reduceți greutatea de lucru a proiectilelor

Anterior, experții și sportivii înșiși erau siguri de asta rezultate bune poate fi realizat doar lucrând cu la scară mare scoici. in orice caz ultimele cercetări au zdruncinat încrederea în această chestiune. Există destul de multe dovezi că în timpul antrenamentului cu greutate mai mică, munca implică cantitate mare fibrele musculare, iar rata de creștere a mușchilor nu scade.

Unele experimente au descoperit că antrenamentul cu o greutate de 30 la sută din maxim poate obține rezultate similare ca antrenamentul cu o greutate de 90 la sută din maxim. Oamenii de știință sugerează că acest lucru se poate datora unei creșteri a timpului în care mușchii sunt stresați. De asemenea, menționăm că utilizarea unor greutăți de lucru mai ușoare inhibă semnificativ mai puțin funcționarea aparatului ligamento-articular.

Folosește înșelăciunea

Trișarea în culturism este utilizarea inerției pentru a ridica un proiectil. Dacă folosești înșelăciunea foarte des sau incorect din punct de vedere tehnic, vei crește semnificativ riscul de rănire. Dar cu o utilizare pricepută aceasta metoda antrenamentul poate crește sarcina asupra mușchilor și, prin urmare, poate crea un stimul mai mare pentru creșterea musculară.

Folosiți exerciții cardio

Rolul antrenamentului cardio este mult subestimat în culturism. Mulți sportivi cred că exercițiile aerobice contribuie doar la distrugerea mușchilor. Cu toate acestea, rezistența cardio nu va fi de prisos pentru persoanele care efectuează antrenamente intense de forță.

Deși opinia că cardio-ul dăunează mușchilor este foarte răspândită printre culturisti, există rezultate ale cercetării care demonstrează legătura dintre rezistența cardio și răspunsul organismului la antrenament de forta. Reaprovizionarea cu creatină fosfat este asociată nu numai cu recuperarea, ci și cu datoria de oxigen a organismului. De asemenea, unele experimente arată clar că rezistența cardio poate accelera procesul de îndepărtare a acidului lactic din țesutul muscular.

Desigur, nu ar trebui să folosești cardio în fiecare zi. Cu toate acestea, cu doza corectă exercitii aerobice poți accelera recuperarea corpului tău și poți stimula creșterea musculară. În culturism, este obișnuit să folosiți exerciții cardio fără impact (o bicicletă de exerciții sau mers pe jos) cu intensitate moderată sau scăzută. De asemenea, nu trebuie să utilizați cardio mai mult de o jumătate de oră sau de mai mult de trei ori pe săptămână.

Principalele cauze ale stagnării musculare

Aceasta este cea mai frecventă cauză a platourilor. Corpul se adaptează la orice sarcină în timp și trebuie să o progresezi. Acest principiu este fundamental în culturism. Uneori, sportivii, când apare un platou, schimbă programul de antrenament, lăsând încărcătura neschimbată. Este clar că asta nu dă absolut nimic. Pentru a putea progresa sarcina, trebuie să ții un jurnal de antrenament. Indiferent cât de excelentă este memoria ta, nu vei putea să-ți amintești toate numerele.

Timp insuficient de odihnă

De asemenea, un motiv foarte frecvent pentru dezvoltarea stagnării musculare. Unii sportivi se antrenează foarte des, iar corpul lor pur și simplu nu are timp să se recupereze. Oboseala se acumuleaza treptat si ca urmare apare supraantrenamentul si cresterea musculara se opreste. Trebuie să vă odihniți suficient timp pentru ca organismul să vă revină.

Odihnă lungă

Situația este exact opusă celei precedente și apare mult mai rar. Dacă te odihnești mult între cursuri, atunci mușchii au timp nu doar să crească în volum, ci și să revină la nivelul lor anterior de dezvoltare. În timpul antrenamentului, are loc distrugerea mușchilor, care este apoi eliminată de organism. După aceasta, începe etapa de supracompensare, când crește țesutul muscular. În această perioadă trebuie să conduceți următoarea lecție.

Restricții genetice

Astăzi este la modă să vorbim despre genetică în culturism, deși acest factor are și el mare importanță. Cu cât ești mai aproape de limita ta genetică, cu atât creșterea musculară devine mai puțin pronunțată. Mulți sportivi în acest moment recurg la utilizarea AAS, dar genetica poate fi depășită folosind metoda periodizării.

Cum să depășiți stagnarea în creșterea în masă, urmăriți în acest videoclip: