Visul tău este să porți o fustă scurtă și strâmtă sau să te plimbi pe plajă fără jenă într-un costum de baie deschis? Fiecare fată vrea să aibă forme atractive ale corpului, și exact șolduri frumoase iar fesele sunt una dintre preconditii figura frumoasa.

Din acest articol veți învăța cum să strângi mușchii coapsei, cum să scapi de celulită și cum să obții forme corporale armonioase.

Toate acestea pot fi realizate acasă, nu folosesc serviciile centrelor de fitness și sălilor de sport. Tot ce ai nevoie este puțin efort și dorință de a te transforma.

Puțină anatomie: mușchii fesieri

Mușchii noștri fesieri sunt formați din trei grupe musculare principale care se numesc: mari, mijlocii si mici. Aceste grupuri, la rândul lor, sunt împărțite în multe altele mușchii mici. Mușchii fesieri vă ajută să vă îndreptați și să îndoiți corpul, să vă rotiți șoldul și să vă înclinați corpul în lateral.

Dacă ai munca sedentara, nu există activitate fizică și control asupra, atunci se poate presupune că mușchii fesieri nu sunt suficient de dezvoltați și slabi. Legănare muschii feselor ar trebui făcut împreună cu mușchii coapsei - acest lucru nu numai că vă va face mai puternic și mai rezistent, dar vă va ajuta și să formați un corp armonios și frumos.

Mușchii picioarelor și feselor- aceasta este aproape jumătate din masa musculară totală a unei persoane, așa că starea acesteia determină în mare măsură nivelul general al dumneavoastră starea fizică, precum și sănătatea organelor interne situate în zona pelviană. Mușchii fesieri bine dezvoltați vă vor oferi forță, sănătate, un spate frumos și puternic.

În antrenamentul șoldurilor și feselor o atenție deosebită este dat tehnica corecta de exercitiu– 99% din eficacitatea lor depinde de asta. Este mai bine să împărțiți exercițiile în mai multe antrenamente, decât să le faceți zilnic pe toate - mușchii dumneavoastră trebuie să se odihnească și să se recupereze. Cel mai des folosit sistem este trei antrenamente complete pe săptămână. Daca dai acesti muschi sarcina excesiva, poate, dimpotrivă, să împiedice progresul.

Genuflexiunile sunt cel mai eficient exercitiu pentru solduri si fese

Cele mai eficiente exerciții pentru dezvoltarea mușchilor fesieri sunt considerate pe bună dreptate diverse tipuri genuflexiuni. Mai mult, te va ajuta atât să slăbești, cât și să câștigi masa musculară, așa că poate fi numită de bază și universală pentru această grupă musculară.

Daca vrei sa ai elastic si fese frumoase, Asta genuflexiuni cu siguranță ar trebui să fie incluse în rutina ta de exerciții. Datorită lui, țesut adipos va scădea, iar masa musculară se va acumula treptat, modelându-ți frumos silueta și reducând eficient volumul.

În timpul rulării acest exercițiu va fi de asemenea implicat muschii spatelui si abdominali. Cunoașterea tehnicii corecte de ghemuit vă va permite să obțineți rezultate maxime în cel mai scurt timp posibil.

Cum să faci genuflexiuni corect?

În ciuda faptului că există diferite tipuri de genuflexiuni, acestea sunt unite de faptul că toate aceste exerciții trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Prin observarea mai multor reguli de bază pentru genuflexiuni, puteți obține un succes semnificativ în îmbunătățirea corpului. Ce ar trebui să vă amintiți mai întâi?

• Pentru a începe, trebuie să împrumutați corecta pozitia de pornire pe o suprafață tare, stabilă. Îndreptați-vă spatele, mențineți capul la nivel și priviți drept înainte. Nu rotunjiți sau arcuiți spatele.
• Sarcina cade mereu la mijloc picioarele, și în niciun caz - nici pe șosete, nici pe tocuri. Nu vă pierdeți echilibrul, deoarece acest lucru schimbă centrul de greutate și reduce eficacitatea exercițiului.
• Păstrează-ți mușchii tensiune constantă , nu vă relaxați în timpul exercițiului.
• În timp ce te ridici dintr-o ghemuială, este interzis ține-ți respirația sau faceți-l mai frecvent. Expirați când coborâți corpul, inspirați când ridicați. Inspirați și expirați complet între seturi.
• Optimal adâncimea ghemuitului– 90 de grade. Când te ghemuiești, șoldurile ar trebui să fie paralel cu podeaua– nu mai jos, deoarece această poziție poate fi periculoasă pentru genunchi.
• Nu îngustați sau extindeți genunchiîn timp ce faci genuflexiuni, deoarece acest lucru este destul de traumatizant pentru articulațiile importante.
• Pelvis nu poate fi înclinat în lateral; se ridică și coboară strict. În caz contrar, sarcina pe unul dintre picioare poate fi prea mare, ceea ce poate duce la răniri și disconfort semnificativ.
• Nu rupeți sub nicio circumstanță tocuri de pe podea!
• Tulpina muschii abdominali atunci când faci genuflexiuni, asta îți va proteja spatele formând un fel de corset.
• Numărul de repetări pentru genuflexiuni clasice: 20 de repetari a trei seturi, efectuate de trei ori pe saptamana. Treptat, numărul de abordări poate fi crescut la cinci. Nu trebuie să faceți mai mult de 25 de repetări odată. Dacă acest ritm de exercițiu vi se pare prea ușor, adăugați greutăți (gantere sau mreană). De asemenea, puteți crește tempo-ul genuflexelor.

Șase dintre cele mai eficiente exerciții fără greutăți pentru fese tonifiate (VIDEO)

În cazul în care nu aveți un special echipament sportiv precum gantere sau gantere, noi îți oferim recenzie dintre cele mai multe exerciții eficiente fără povară asta te va ajuta cu cât mai repede posibil pune-ți silueta în ordine.

Genuflexiuni clasice ajută la antrenarea uniformă a tuturor mușchilor picioarelor.

• Luați poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Vă puteți ține mâinile pe părțile laterale sau de-a lungul pelvisului.
• Expiră și mișcă-ți pelvisul înapoi, ca și cum ai fi așezat pe un scaun.
• Îndoiți genunchii astfel încât coapsele să fie paralele cu podeaua.
• Asigurați-vă că genunchii nu se extind înainte dincolo de picioare!
• Țineți această poziție pentru un timp.
• Inspirați și reveniți la poziția inițială.

Plie se ghemuiește Muschii gluteus maximus și interiorul coapsei sunt antrenați cel mai eficient.

• Exercițiul se efectuează similar cu genuflexiunile clasice, diferența este într-o poziție de plecare diferită. Pentru a efectua un plie, trebuie să vă desfășurați picioarele cât mai larg posibil.
• Când efectuați exercițiul, șosetele sunt îndreptate spre exterior.
• Nu uita să ții spatele drept!

Genuflexiuni cu setare îngustă picioare vă va permite să întăriți nu numai mușchiul gluteus maximus, ci și să antrenați suprafata exterioara solduri.

• Poziția de pornire la efectuarea exercițiului este picioarele împreună, brațele de-a lungul corpului, spatele drept.
• Pe măsură ce expirați, ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu trec dincolo de picioare!
• Zăbovi înăuntru punctul cel mai de jos, simțind tensiunea din coapse și în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate- Acesta este un exercițiu simplu și eficient, a cărui tehnică este foarte ușor de stăpânit.

• Poziția de pornire - întinde-te pe spate și îndoaie genunchii. Puneți picioarele ferm pe podea. Puneți brațele de-a lungul corpului, cu palmele în jos.
• Pe măsură ce expirați, ridicați șoldurile cât de mult puteți. Spatele tău ar trebui să rămână drept.
• În punctul de sus, țineți apăsat timp de câteva secunde și strângeți cât mai mult posibil mușchii fesieri.
• Pe măsură ce inspirați, reveniți încet la poziția inițială.
• Efectuați 4-5 seturi de 10-15 repetări.

Fante pe loc antrenați perfect toți mușchii picioarelor în același timp, acordând suficientă atenție tuturor mușchilor fesieri și suprafeței frontale a coapsei.

• Poziția de pornire – picioarele împreună, picioarele paralele între ele, spatele drept. Pe parcursul întregului exercițiu, spatele nu este rotunjit în niciun fel!
• Fă un pas înainte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng stă nemișcat.
• În timp ce inspirați, ghemuiți-vă fără să vă arcuiți spatele sau să vă îndoiți în talie. Genunchiul nu merge înainte de picior, iar tibia piciorului proeminent este strict perpendiculară pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să faceți inițial un pas de lățimea corespunzătoare.
• Expirați, împingeți cu piciorul piciorului de lucru și reveniți la poziția inițială.
• După ce ați completat numărul necesar de repetări, schimbați picioarele.

Ridică piciorul stând în patru picioare- asta e altceva exercițiu extrem de eficient, excelent pentru dezvoltarea muschilor fesieri.

• Poziția de pornire – stați în patru labe cu accent pe coate. Coatele sunt exact sub umeri, iar genunchii sunt exact sub șolduri. Palmele cu fața în jos.
• Ridicați piciorul drept în sus, îndoindu-l la genunchi. Ține-ți mușchii abdominali și fesieri încordați. Coborâți piciorul.
• Repetați de 10-15 ori, apoi schimbați picioarele.

Exerciții pentru fese cu greutăți (gantere, haltere, greutăți pentru picioare)

Dacă faci exerciții fără greutăți de mult timp și te gândești că au devenit pentru tine simplu si ineficient, le poți crește performanța înarmandu-te cu gantere, o mreană sau greutăți speciale pentru picioare.

Greutăți pentru picioare Sunt perfecte pentru a le folosi în exercițiul „Impingerea în sus a piciorului în timp ce stați în patru picioare”, precum și pentru diferite variații de balansare a picioarelor. Datorită încărcării crescute asupra mușchilor coapselor și feselor, va trebui să depuneți mai mult efort în efectuarea exercițiului și, prin urmare, veți arde mai multe calorii pe unitatea de timp. Greutatea optimă a greutăților este de la 2 la 4 kg.

Același efect poate fi obținut folosind gantere ca o povară pentru diverse genuflexiuni. Greutatea ganterelor este selectată individual, în medie, ganterele variază de la 2 la 5 kg.

Genuflexiuni sau fandari cu o mreana pe umeri sub formă de greutăți - acestea sunt unul dintre cele mai comune și eficiente exerciții care dezvoltă perfect mușchii feselor și picioarelor.

Când efectuați genuflexiuni sau fandari cu o mreană pe umeri, trebuie să vă amintiți câteva lucruri: puncte importante:

• Mreana este bine fixată în partea superioară regiunea umerilor, pe muschii trapezi.
• Mrena trebuie ținută puțin mai lată decât la lățimea umerilor.
• Îndoiți ușor pieptul înainte. Nu vă rotunjiți spatele sub nicio circumstanță!
• Stai ghemuit ca și cum ai fi așezat pe un scaun mic.
• Genuflexați-vă în timp ce inhalați, reveniți la poziția inițială - expirați.
• Când efectuați o ghemuială, priviți drept înainte.

Vorbind despre exerciții cu greutăți, nu putem să nu menționăm astfel de exerciții de bază multi-articulare ca deadliftși deadlift. Cel mai adesea se execută cu mreană, dar se pot face și dacă ai gantere cu greutate suficientă pentru tine.

La executare stanovoy sau deadlift Sunt implicate trei sferturi din masa musculară a unei persoane, deoarece aceste exerciții implică nu numai mușchii coapselor și feselor, ci și mușchii spatelui și ai brațelor.

Deadlift clasic presupune ridicarea de greutăți (mreană sau gantere) cu corpul complet îndreptat.

• Poziția de pornire - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele privite ușor în lateral, o mreană sau gantere întinse pe podea.
• Coborâți corpul cu picioarele drepte și apucați mreana sau ganterele cu mâinile
• Îndoiți genunchii, împingeți ușor pieptul înainte, formând o ușoară deformare în partea inferioară a spatelui. Mutați-vă pelvisul înapoi. În același timp, ar trebui să simți tensiune în spate și pe spatele coapsei.
• Cu picioarele bine plantate (fără a pune greutatea corpului pe degetele de la picioare), ridică-te încet cu bara în mâini. În același timp, împinge-ți puțin pieptul înainte, dar omoplații nu se conectează.
• Ridicați greutatea, îndreptați-vă spatele și înghețați câteva clipe.
• Coborâți încet greutatea.

Deadlift de asemenea antrenează mușchii coapsei ridicând greutăți de pe podea. Cu toate acestea, nu ar trebui să vă îndoiți genunchii pe parcursul întregului exercițiu. Astfel de exerciții te vor ajuta rapid și eficient să faci față celulitei și vergeturilor.

Ce nu trebuie neglijat: importanța încălzirii și a întinderii

Înainte de a efectua orice tip de activitate fizică, ar trebui să faceți încălzire: mișcări de rotație ale gâtului, cotului, umărului, articulațiilor genunchiului, aplecare în lateral și înainte și înapoi, alergare pe loc. Această încălzire vă va proteja de răni și vă va ajuta corpul să se revigoreze și să se pregătească fără probleme pentru încărcătură.

De toate timpurile, reprezentanții sexului opus au fost atrași de zvelte, frumoase picioare feminine. Majoritatea bărbaților moderni cred că ea este frumoasă fundul feminin nu merită mai puțină atenție. Fesele frumoase elastice sunt acea parte corp feminin, care este foarte atrăgătoare și seducătoare, mai ales pe plajă în tanga. Dar nu toată lumea se poate lăuda figura frumoasa. Nu toate femeile știu să-și facă fundul rotund și seducător, deși toată lumea visează la asta. Nu este nevoie să disperi dacă nu știi să aduci așa ceva parte importantă corpurile în formă. Până în prezent, multe au fost dezvoltate diferite exerciții, cu care poți scăpa de această problemă. În acest articol puteți afla despre un set dintre cele mai eficiente exerciții pentru întărirea șoldurilor și feselor. Cu ajutorul acestor exerciții, dacă sunt efectuate regulat și corect, fesele și coapsele tale vor deveni ferme, sexy, tonifiate și atractive. Trebuie să începeți prin a învăța cum să performați unul dintre cele mai bune exerciții eficiente culturism: ghemuiți-vă adânc cu o mreană pe umeri. Genuflexiunile trebuie efectuate in asa fel incat gambele par sa atinga ischiochimbiolarele, in timp ce fundul sa iti atinga calcaiele. Acest exercițiu este destul de complex și nu orice femeie îl poate face din cauza particularităților scheletului.

Dacă astfel de exerciții sunt prea dificil de efectuat pentru tine, atunci există o opțiune puțin mai ușoară pentru a scăpa de problemă, aceasta este tenis de masă. Jocul de ping pong este cel mai mult mod eficient creând forma ideală a feselor și coapselor. Pentru a da o formă frumoasă siluetei tale cu ajutorul acestui joc poate dura mai mult timp decât cu ajutorul unor exerciții speciale, dar rezultatul va dura mult până ajunge. După o perioadă scurtă de timp, rezultatul va fi vizibil chiar și cu ochiul liber. Viteza, toate mișcările, dinamica la jocul de ping-pong sunt foarte bune pentru antrenamentul feselor, regiunea lombarăși talie. De asemenea, în procesul de practicare a ping-pong-ului, mușchii nu se formează, așa cum se întâmplă la efectuarea unor exerciții speciale. Mușchii pur și simplu se antrenează, devin elastici și zvelți.

Exerciții care vizează mărirea șoldurilor și feselor

Dacă ești proprietarul nu cel mai mult forme frumoase, atunci acesta nu este un motiv de frustrare. La urma urmei, chiar și cele mai informe și mai lasate fese pot fi corectate și făcute apetisante, sexy și atractive. Mai mult, acest rezultat poate fi obținut acasă, fără a merge la Sală de gimnastică. Cel mai important lucru este activarea corectă a mușchilor, deoarece la unele femei aceștia sunt activați corect, în timp ce la altele nu sunt activați deloc. Din acest motiv, aceleași exerciții pentru elasticitatea feselor pot avea efecte diferite la femei diferite. Fesele umane au trei straturi de mușchi. Pentru a-ți pompa fesele acasă și a obține rezultate maxime, trebuie să antrenezi fiecare strat separat. Pentru a întări mușchiul gluteus maximus, cel mai bine este să efectuați exercițiul prin mișcarea picioarelor înapoi. În acest caz, elementele acestui exercițiu antrenează mușchii gluteus mediu și minimus. Fesele și coapsele sunt cele mai problematice zone ale corpului feminin, deoarece în aceste zone se depun cele mai multe complicații adipoase. Umple-ți fesele și pierde-le kilogramele în plus Exercițiile pentru șolduri și fese, care sunt prezentate mai jos, vă vor ajuta.

Câteva exerciții simple pentru a-ți menține fesele ferme:

Un set de exerciții eficiente

Acest complex, care include exerciții simple pentru fese, va ajuta la obținerea formei dorite, va întări mușchii chiar și acasă. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă întindeți tendoanele lui Ahile. Mușchii gambei trebuie să trageți în acest fel - trebuie să vă ghemuiți cu piciorul complet, în timp ce trunchiul ar trebui să fie înclinat înainte. Este și mai eficient să efectuați acest exercițiu în timp ce stați la o anumită altitudine, de exemplu, pe un stand de cincisprezece centimetri înălțime. În această poziție, călcâiele trebuie trase în jos. Pentru a îmbunătăți procesul de întindere, ar trebui să încercați să vă înclinați corpul înainte cât mai mult posibil. Exercițiile pentru șolduri și fese trebuie efectuate fără smucituri, măsurat, simțindu-ți munca mușchilor.

„Legănă-ți picioarele în lateral.” Acest exercițiu este unul dintre cele mai eficiente și eficiente pentru șolduri și fese. Cu ajutorul lui, îți poți întări nu numai fundul, ci și interiorul coapsei. Trebuie să stai drept, să te întorci în lateral către suport. Puteți folosi spătarul unui scaun sau al unui perete ca suport, oricare este mai convenabil pentru dvs. Rezemați-vă pe suport cu mâna stângă, țineți piciorul drept drept și ridicați-l clar spre dreapta, încercând în același timp să-l mențineți la același nivel cu corpul și cu celălalt picior. Ar trebui să încercați să nu vă înclinați corpul sau să nu îndoiți genunchiul. Ridică piciorul cât mai sus posibil, apoi coboară-l pe spate. Nu este nevoie să urmăriți amplitudinea - nu ar trebui să o ridicați cu nouăzeci de grade sau mai mult, deoarece acest exercițiu este eficient la o înălțime mică de ridicare.

„Legănă-ți picioarele înapoi.” Cu acest exercițiu puteți strânge mușchiul gluteus maximus, adică partea inferioară a fesului. Pentru a efectua acest exercițiu, trebuie să stați cu fața unui scaun și să vă sprijiniți mâinile pe el. În acest caz, spatele ar trebui să fie absolut drept. Luați-vă piciorul drept înapoi, încercați să ridicați șoldul cât mai sus posibil. Nu este nevoie să întoarceți sau să înclinați corpul. Coborâți piciorul înapoi în jos. Este important să încercați să efectuați leagăne folosind mușchii feselor. Acest exercițiu este eficient cu o ridicare a picioarelor joase.

Exercițiul „Aplecați-vă picioarele înainte”. Cu acest exercițiu puteți antrena suplimentar mușchii din jurul genunchiului. Ar trebui să vă sprijiniți un picior pe un scaun, să vă ridicați piciorul înainte și să-l mențineți cât mai drept posibil.

„Genuflexiunile” pentru fese și coapse sunt cele mai eficiente exerciții. Trebuie să-ți despărțiți picioarele larg, să îndreptați pieptul, să vă întindeți brațele înainte și să lăsați umerii pe spate. Picioarele trebuie să fie curbate, pelvisul împins înainte, picioarele aliniate, spatele cât mai drept. Asigurați-vă că fesele nu scad sub genunchi, iar genunchii nu trebuie să iasă dincolo de degetele de la picioare când vă ghemuiți. În momentul ghemuirii, greutatea ar trebui să fie concentrată pe călcâie, nu este nevoie să le ridicați de pe podea. Ghemuiește-te și strânge-ți încet fesele în timp ce te ridici.

Îndoirile înainte cu un singur picior dezvoltă echilibrul. Transferați toată greutatea la piciorul stâng, ridicați încet pe cel drept, coborând în același timp partea din față a corpului, în timp ce brațele coboară liber. Rămâneți în această poziție pentru o perioadă scurtă de timp și reveniți înapoi. Corpul trebuie să fie paralel cu podeaua. Puteți ține gantere mici sau alte greutăți în mâini.

„Fătură înainte și înapoi”. Aceste exerciții există în trei versiuni, sunt cele mai eficiente pentru fese. Iată opțiunile de exercițiu:

• Fante în spate. Greutatea trebuie concentrată pe piciorul stâng, facem un pas înapoi cu piciorul drept, în timp ce degetele de la picioare sunt extinse și pieptul este îndreptat. Facem o ghemuire și revenim la poziția inițială.
• Desfaceți picioarele și întoarceți-vă în lateral - un picior trebuie să fie înapoi, celălalt înainte. Așezați-vă puțin adânc și încet, asigurându-vă că genunchiul piciorului lăsat înapoi nu atinge solul. Ar trebui să fie pe vârf. Este important să vă asigurați că genunchiul celuilalt picior, care este îndreptat înainte, nu depășește linia degetelor de la picioare.
• Pângă înainte. Se face exact la fel ca o fante înapoi, se face doar un pas înainte. Dacă există mult spațiu, atunci puteți pur și simplu să faceți pași înainte fără a vă întoarce la poziția inițială. Puteți ridica gantere dacă nu le aveți, atunci sticlele pline cu apă pot înlocui ganterele. Cu acest exercițiu vă puteți pompa rapid fesele acasă, în timp ce lucrați în principal pe partea inferioară a fesului, adică mușchii mari, precum și mușchii picioarelor până la genunchi și coapse.

Cele mai eficiente exerciții pentru a-ți întări coapsele și fesele în timp ce stai culcat

— Jumătate de pod. Acest exercițiu lucrează în principal mușchii ischio-hamstrings și gluteus maximus, adică partea inferioară a feselor și spatele piciorului până la genunchi. Trebuie să vă întindeți pe spate, să vă îndoiți picioarele, să vă așezați picioarele pe podea. Puneți-vă mâinile sub cap sau de-a lungul corpului, oricare este mai confortabil pentru dvs. Ridică-ți pelvisul, ridicând spatele inferior și înapoi de pe podea până când trunchiul superior devine o linie cu partea din față a coapsei. După aceasta ne întoarcem la poziția inițială. În acest caz, suportul ar trebui să fie pe picioare și pe umeri. Pentru ca exercițiul să fie eficient, ar trebui să vă încordați cât mai mult posibil mușchii feselor. Pentru a face acest exercițiu puțin mai dificil, puteți extinde suplimentar piciorul astfel încât să fie în linie cu celălalt picior, și anume partea superioară.

„Stând pe mâini și genunchi cu picioarele pe spate.” Există multe variante ale acestui exercițiu. Trebuie să îngenunchezi și să te apleci cu brațele îndoite sau direct pe podea, ținând spatele drept.

• Îndoiți un picior articulația genunchiului astfel încât unghiul dintre tibie și coapsă să fie de nouăzeci de grade și să fie aproape de piciorul de susținere. Picior îndoit ridică-l la același nivel cu corpul tău și coboară-l înapoi. Când ridicați piciorul, călcâiul trebuie să fie îndreptat spre tavan. Dacă efectuați corect exerciții de mărire a feselor cu un picior drept, acestea ajută la dezvoltarea nu numai a mușchilor ischiatici și ischio-jambierii, ci și a mușchiului gluteus maximus. Dacă piciorul este îndoit într-o poziție de căprioară, atunci doar fesele sunt lucrate, mai puțin intens.
• Piciorul, îndoit la genunchi, trebuie mutat în lateral, apoi în sus, la o astfel de înălțime încât să fie paralel cu suprafața podelei. Partea sa superioară este perpendiculară pe corp.
• Piciorul drept trebuie ridicat în linie cu corpul, apoi ridicați-l și coborâți-l ușor.

Schimbați-vă stilul de viață

Pentru a-ți menține coapsele și fesele în formă bună, trebuie să începi să faci un fel de sport activ. Acesta ar putea fi tenis, alergare, ciclism, puteți sări în mod regulat coarda sau vă puteți diversifica antrenamentele alergând, de exemplu, pe scări.

Dacă, după câteva săptămâni de antrenament și de făcut exerciții, nu poți face exerciții avansate, atunci trebuie să încerci să-ți întinzi cât mai mult flexorii șoldului. Acest lucru trebuie făcut pe tot parcursul zilei și înainte de a efectua toate exercițiile descrise.

Setul de exerciții prezentat în acest articol vă va ajuta să arătați și să vă mișcați mai bine, să obțineți mai multe beneficii de la toate antrenamentele pentru partea inferioară a corpului și să evitați rănirea. Dacă depuneți efort și urmați instrucțiunile corect și regulat, puteți obține rezultate excelente.

Ce exerciții faci pentru a-ți întări fesele?

Astăzi, a avea un corp frumos și tonifiat nu este mai puțin important pentru femei decât o față drăguță. Pe o scară atractivitatea externă acest factor ocupă cel puțin jumătate. Din cauza stil de viață sedentarÎn viață, problemele cu forma nu mai sunt legate exclusiv de vârstă. Chiar și fetele tinere din zilele noastre pot dezvolta exces de greutate, celulită și „urechi”. Există, de asemenea, necazuri opuse - asociate cu subtiriune excesiva. Dar toate acestea pot fi corectate cu ușurință - dacă nu ești leneș și faci exerciții speciale pentru șolduri.

Probleme și soluții

Figura din zona șoldurilor și feselor poate avea diferite „abateri de la normă”. Cele mai frecvente probleme sunt:

1. exces de volum și depuneri pe șolduri;
2. căderea, șoldurile și fesele lăsate;
3. fese foarte slabe și subțiri;
4. coapse prea subțiri.

Normalizarea volumului este sarcina principală și cea mai populară a antrenamentului.

În ciuda faptului că există diferite tipuri de probleme de șold, aceleași exerciții sunt necesare în toate aceste cazuri. Toate ajută la întărirea mușchilor din această zonă. Excesul de greutate Datorită activității fizice, dispare, iar coapsele subțiri cresc în volum datorită dezvoltării țesutului muscular.

O problemă specială este pielea lăsată pe partea interioară a coapselor. Din cauza lipsei de mișcare în viața de zi cu zi, un astfel de defect apare adesea chiar și la tinerii de douăzeci de ani. Desigur, și doamnele mai în vârstă se confruntă cu acest fenomen.

Un rol uriaș în aducerea forme feminine V stare perfecta joacă alimentație adecvată. Fără aceasta, nicio gimnastică nu are sens. Este recomandat persoanelor slabe să le includă în dieta lor mai multă mâncare, bogat în proteine. Și pentru frumusețile plinuțe - ca de obicei: mâncați mai puține dulciuri, alimente grase, alimente bogate în amidon, înlocuind adesea toate acestea cu ierburi, fructe și legume.

Exercițiile pentru fese și coapse sunt absolut simple. Majoritatea ne sunt familiare de la lecții școlare educaţie fizică. Nimic nu te împiedică să le faci acasă. Când vii acasă de la serviciu, ia cina și, după câteva ore, fă niște genuflexiuni și balansează-ți picioarele. Cel mai bun timp pentru gimnastică este seara, și nu dimineața, așa cum se crede în mod obișnuit.

Eficacitatea cursurilor depinde în mare măsură de persistența ta. Ele trebuie să fie regulate. Trebuie să vă „ștergeți” timpul în așa fel încât, dacă nu în fiecare zi, atunci în fiecare două zile să „ajungeți la mașină”.

Nu a fost o coincidență că aici a apărut terminologia de balet. Exercițiul principal și cel mai eficient pentru șolduri este genuflexiunile plie, sau jumătate, pe care balerinii le execută în număr mare în timpul antrenamentului.

Dacă antrenamentul singur ți se pare plictisitor, mersul la sală îți va oferi atât sfaturi de companie, cât și profesionale de la antrenori.

Pentru a face cursurile mai interesante, invitați un prieten

Exerciții pentru șolduri acasă

Următoarele exerciții simple vă vor ajuta să vă faceți șoldurile ferme și atractive:

Plie se ghemuiește. Ridicați-vă drept, întindeți-vă picioarele larg, întoarceți-vă degetele de la picioare. Ținând spatele drept, coboară încet și revino sus. Asigurați-vă că coapsele sunt paralele cu podeaua în partea de jos a genuflexiunii. Când ridicați, trebuie să vă încordați mușchii fesieri.

Puteți efectua genuflexiuni conform unui program lunar. Începeți cu 50 de genuflexiuni pe sesiune și creșteți treptat numărul până la 250, adăugând 10-20 de genuflexiuni în fiecare zi. O dată la trei zile există o pauză.

Plie ghemuit se poate face fără a ridica picioarele de pe podea sau ridicând călcâiele

Balană-ți picioarele. Trebuie să stați cu fața la perete și să vă sprijiniți mâinile pe el. Ridicați-vă pe degetul piciorului stâng, balansați-vă piciorul drept înainte și înapoi – de 25 de ori. Apoi schimbăm picioarele - și acum fluturăm aceeași cantitate cu piciorul stâng.

Puteți face și balansări laterale. Întoarce-te spre perete cu partea stângă, ține-te de el cu mâna. Ridică și coboară piciorul drept sus. Faceți același lucru cu piciorul stâng, întorcând partea dreaptă spre perete.

Mușchii picioarelor și feselor lucrează împreună atunci când efectuează balansări ale picioarelor într-o poziție în patru picioare

De asemenea, puteți efectua balansări de picioare în patru picioare. În această versiune, atât mușchii coapsei, cât și cei fesieri funcționează bine. Coborâți-vă în patru labe, spatele trebuie să fie drept. Începeți să vă balansați piciorul înapoi și în sus, încercând să vă ridicați piciorul îndreptat cât mai sus posibil. 10-20 de balansări ale unuia și celuilalt picior vor fi suficiente pentru început.

Fânturi. Deschideți o serie de exerciții pentru interiorul coapsei. Poziția de pornire – ridicați-vă drept, îndreptați-vă spatele, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Fă un pas larg înainte și ghemuiește-te pe piciorul tău. Genunchiul ei ar trebui să fie direct vertical deasupra degetul mare picioare. Iar genunchiul celui de-al doilea picior atinge practic podeaua. Reveniți la poziția inițială și repetați pașii, schimbând piciorul principal. Trebuie să faci 10-20 de fante cu fiecare picior.

Ridicarea pelvisului. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Împingeți-vă călcâiele de pe podea, ridicați-vă pelvisul și rămâneți în această poziție pentru câteva secunde. Apoi coboară încet șoldurile în jos. Repetați de 5-10 ori.

Leagăn în timp ce stați întins. Întinde-te pe o parte, sprijină-ți capul cu mâna. Ridicați și coborâți piciorul de 25 de ori. Întoarceți-vă pe cealaltă parte și faceți același lucru cu celălalt picior.

bicicleta. Luați o poziție culcat pe spate. Ne ridicăm picioarele și începem să „rotim pedalele” - adică imităm mersul pe bicicletă.

Bicicleta - simplu, dar exercițiu eficient

Foarfece. Încă întinși, ne întindem și ne încrucișăm pe cât posibil picioarele îndreptate.

Acest complex de bază exerciții pentru șolduri. Pe baza ei, poți veni cu diverse opțiuni„Încărcătoare de coadă” De exemplu, în Sală de gimnastică Proiectilele grele se unesc în lupta pentru forme ideale.

Beneficii sala de sport

Genuflexiunile plie pot fi mai dificile prin folosirea ganterelor. Tehnica de efectuare a exercițiului este aceeași, doar cu brațele coborâte există o încărcare suplimentară.

Într-un mod similar, puteți „încărca” lifturile pelvine din decubit dorsal. Mrena sau haltera trebuie plasate direct pe șolduri și ținute cu mâinile.

Avantajul antrenamentului în sală în comparație cu gimnastica acasa este că există condiții pentru efectuarea exercițiilor folosind echipamente speciale. Ei dau sarcina grea si mai eficient. Putem spune că acestea sunt cele mai eficiente exerciții pentru șolduri. Iată câteva dintre ele:

• Genuflexiuni cu mreana. Acestea permit, dacă este necesar, atât eliminarea excesului din șolduri, cât și creșterea volumului acestora prin câștigarea masei musculare. Antrenorul vă va spune ce sarcină va fi optimă pentru dvs.
• Îndoirea picioarelor în simulator. Nu veți avea nevoie de ajutorul unui antrenor pentru a finaliza acest exercițiu. Este foarte simplu. Întinde-te cu fața în jos pe o bancă. Genunchii ar trebui să atârne ușor. Puneți picioarele sub role și apucați mânerele din față cu mâinile. Îndoiți și îndreptați genunchii de 10-20 de ori.
• Fante cu gantere. Luați gantere în mâini. „Pas” înainte larg cu piciorul stâng și drept alternativ.

Greutățile (gantere și kettlebell) vor ajuta la construirea mai rapidă a mușchilor

În principiu, puteți obține echipamentul necesar în apartamentul dvs. (dacă nu aveți nicio dorință sau oportunitatea de a merge la antrenament) - și atunci șansele sunt bune, coapse tonifiate va crește și mai mult.

Te-ai întrebat vreodată de ce culturiștii au adesea rezistență scăzută, iar alergătorii de maraton olimpici nu se pot lăuda cu mușchi sculptați?

De ce cel mai mult figuri grațioase posedat de maeștri de yoga, iar campionul incontestabil în arta de a-și stăpâni propriul corp în cinematografia mondială este încă fără vârstă Jackie Chan?

În acest articol vom analiza 9 exerciții statice pentru a pierde în greutate pe picioare, coapse și pantaloni de călărie. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă dezvoltați forța musculară la extremitățile inferioare.

Care este avantajul staticii față de dinamică?

După cum știți, aproape totul pregătire fizică pot fi clasificate aproximativ în:

• Aerobic, în care se acordă importanță indicatorului de ritm cardiac, de exemplu, bicicletă de exerciții, aerobic, alergare, mersul pe curse, sari coarda.
• Exerciții de întindere- tot felul de asane de yoga, split, întinderi de picioare în timp ce stai pe podea, răsucire.
• Dinamic. Dinamica – mișcare, adică toate exercițiile pentru repetarea aceleiași mișcări de un anumit număr de ori; luăm de exemplu).
• Static- acestea sunt antrenamente în care mușchii lucrează fără părți ale corpului în mișcare și despre asta vom vorbi.

Și în condiții statice mușchii noștri:

1. Sunt supuși unei tensiuni maxime prelungite fără posibilitatea de a se relaxa, așa cum se face în dinamică.
2. Părțile corpului într-un exercițiu static sunt nemișcate.
3. Exercițiile statice efectuate la jumătate de forță au ca scop de obicei menținerea greutății propriul corpîntr-o anumită poziție („scândura”) clasică.
4. Exerciții statice efectuate în forță deplină, care vizează depășirea unui obstacol („deplasarea peretelui”).
5. Acestea sunt vizate întărirea tendonului, spre deosebire de dinamică, în care se dezvoltă doar mușchii.
6. Ca rezultat, exercițiile statice regulate dezvoltă nu atât o ușurare musculară, ci forta practica mușchii (există un exemplu clasic de jock care nu poate deșuruba capacul unui borcan sigilat).
7. Datorită faptului că în antrenament static(dar numai la cele care se execută cu jumătate de inimă) funcționează predominant roșii fibre musculare, al cărui rol principal este arderea grăsimilor și producerea de energie, atunci aceste exerciții contribuie la eliminarea aproape sută la sută excesul de lichidși grăsime și dând, în cazul subiectului nostru, picioarelor și feselor tale o formă perfect alungită și elastică.
8. În plus, fibrele roșii sunt înconjurate de o rețea mare de capilare, astfel încât activitatea lor crește afluxul/ieșirea de oxigen în general, ceea ce are un efect benefic asupra aportului de sânge a masei musculare, precum și asupra starea sistemului cardiovascular în general.

Un complex circular de 9 exerciții statice pentru picioare și fese

Să remarcăm imediat că, pentru a obține un efect deplin, majoritatea instructorilor recomandă adoptarea unei abordări cuprinzătoare a antrenamentului. Vi se cere să efectuați așa-numitul „cerc”. Esența sa este munca statică alternativă a tuturor mușchilor feselor și coapselor prin alternarea diferitelor exerciții cu o pauză minimă (1-2 secunde) și o durată maximă a întârzierilor în fiecare poziție. Acesta din urmă depinde de gradul de pregătire, poate fi de la 5-10 secunde până la un minut sau mai mult.

1. Poziție de lungă laterală

De fapt, aceasta este o componentă înghețată a binecunoscutului dans marinar „Apple”. Din poziție în picioare, te ghemuiești pe jumătate pe un picior, mișcând pe celălalt în lateral și trăgând degetul de la picior spre tine (ultima nuanță lucrează partea superioară, nu trebuie să tragi degetul de la picior).

Brațele pot fi pe picioare, pe talie, extinse în fața ta și, de asemenea, închise în spatele capului (dacă vrei să adaugi un efect static pentru mușchii spatelui, centurii umărului și brațelor în același timp, atunci ultimele două poziții sunt ideale). Congelați în această poziție timp de 5-10 secunde(mai mult este mai bine, un minut este ideal, chiar mai mult - ești un super-erou!)

4. Înghițire incompletă

În primul rând, mușchii posteriori ai coapselor și feselor sunt întăriți. Descriere ipostaza statica stând pe 1 picior „Rândunica”:

În timp ce stați în picioare (puteți ține spătarul scaunului cu mâinile, deoarece este foarte important să vă mențineți spatele drept), ridicăm și mutam un picior drept înapoi la unghiul maxim posibil în care vă puteți fixa.

Se face exercițiul alternativ pentru fiecare picior.

Urmărește videoclipul pentru mai multe detalii:

5. Conducerea piciorului înainte

Același lucru, dar fiecare picior se ridică în fața corpului. Țineți-vă de un perete sau balustradă cu mâna tine spatele drept.

Acest exercițiu lucrează în special cvadricepsul, sartorius, dar toți ceilalți mușchi ai coapselor și feselor sunt, de asemenea, implicați. Opțiune de mișcare dinamică - . De asemenea, merită menționat faptul că toate leagănele contribuie la pierderea în greutate.

Important! Nu uitați să trageți șoseta spre dvs. - pentru a strânge partea superioară problematică a coapsei interioare. Și, de asemenea, nu mișcați piciorul în lateral, ceea ce va reduce sarcina.

6. Exercițiul „Scaun”

Acest exercițiu clasic- un antrenament complex excelent în sine - dar poate face și parte dintr-un complex. Foarte util pentru lucrul muschilor anteriori ai coapsei, in special cei situati aproape de genunchi, precum si a feselor. Un exercițiu static excelent pentru întărirea ligamentelor picioarelor.

Fă-o cu spatele lipit de perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, picioarele paralele între ele. Începem să ne ghemuim, ținând spatele lipit de perete, până ajungem unghi drept la genunchi. Vă puteți ține brațele de-a lungul peretelui pentru sprijin sau le puteți întinde în fața dvs. După o întârziere, ne îndreptăm la fel de încet.

Acest exercițiu, împreună cu „plie” și „scândura”, sunt de bază și cel mai eficient în exerciții staticeși toate împreună acoperă toate grupele musculare. În plus, au multe soiuri, după ce le-ai studiat, îți poți diversifica treptat antrenamentul.

7. Scândura cu un singur picior

Exercițiul este dificil de efectuat la început. Antrenează simultan mușchii abdomenului, brațelor, spatelui, șoldurilor și feselor, iar în această variație accentul este pus în special pe ultimele două grupe, motiv pentru care am decis să includem acest exercițiu în complexul „circular”. Promovează pierderea grăsimii abdominale.

Din poziție culcat, stați pe degetele de la picioare și pe coate, îndreptând întregul corp într-o singură linie, paralel cu podeaua. După ce v-ați fixat în această poziție, luați un picior înapoi - în sus, fără a uita trage ciorap spre tine. Stai nemișcat atâta timp cât poți, apoi schimbă picioarele.

8. Scândura inversă

Acest exercițiu este împrumutat de la yoga și se numește „Purvottanasana”. De asemenea, nu este potrivit pentru începători și, pe lângă un miez puternic, necesită o întindere semnificativă a brațelor. Cert este că degetele palmelor ar trebui să fie întoarse exact spre degetele de la picioare, și asta în ciuda faptului că mâinile sunt la spate și susțin întregul corp!

Scândura inversă întărește în mod ideal toți mușchii corpului, dar principalele „cai de muncă” sunt ischiochibial, gambele, fesele, brâul umăr și spatele. În plus, este excelent pentru întinderea umerilor și a brațelor.

Întindeți-vă pe spate, îndreptați-vă degetele de la picioare și puneți-vă picioarele unul lângă celălalt, pe podea. În același timp, trageți-vă brațele drept sub omoplați și apăsați-vă palmele pe podea într-o direcție dreaptă înainte. Aceștia sunt cei patru piloni ai tăi. Acum ridică-te încet până când brațele tale sunt complet drepte în spatele umerilor tăi. Țineți spatele, fesele și picioarele absolut drepte.

9. Puțin antrenament static-dinamic pentru picioare - genuflexiuni

Pentru varietate, completează-ți „cercul” cu unul dintre exercițiile static-dinamice. În dinamica statică, exercițiul se efectuează cu cea mai mică amplitudine și cu o frecvență crescută a mișcărilor. Acest lucru creează o încărcare și mai mare asupra mușchilor de susținere ai exercițiului, deoarece munca dinamică are loc fără posibilitatea de relaxare.

Faceți, de exemplu, o genuflexiune static-dinamică.

Picioarele depărtate la lățimea umerilor, spatele drept, brațele întinse înainte. Coborâți-vă într-o poziție pe jumătate ghemuit și începeți imediat să vă îndreptați, dar nu finalizați mișcarea, ci coborâți-vă înapoi într-o ghemuire și așa mai departe. Ține-ți spatele drept, abdomenul încordat și brațele în fața sau în spatele capului. Picioarele sunt paralele între ele nu coborî de pe podea. Când faci asta, creezi cel mai mult sarcina intensa pentru toți mușchii coapselor, feselor, gambelor, precum și spatelui, brațelor și gâtului. Execută în interior 30-60 de secunde.

Cum se realizează corect un complex circular?

• „Cercuri” de exerciții statice ar trebui să fie repetați o dată la două zile alternându-le cu antrenamente de orice alt tip, dar de preferință aerobic sau stretching (sau le poți alterna pe ambele).
• Complexul primar de pierdere în greutate este conceput pentru 2-3 luni(în funcție de dvs caracteristici individuale, și, de asemenea, despre cât de corect creezi în tine atitudine psihologică, ajustează-ți dieta, echilibrul apei, și alternarea antrenamentului cu odihna, și bineînțeles, în funcție de starea ta inițială!).
• După finalizarea cursului ar trebui înlocuiți-l timp de șase luni, de exemplu, zilnic antrenament aerobic(poate fi alternat cu antrenamentul de întindere) și apoi efectuați cel puțin un alt curs de 2-3 luni de exerciții statice pentru a consolida rezultatul.
• Numărul de „cercuri” crește pe măsură ce progresezi: în prima săptămână – una, în a doua – două, în a treia – trei și așa mai departe. Cel puțin, această cifră ar trebui adusă la 4-5.
• Înainte de a începe exercițiile de care aveți nevoie (mers viguros pe loc, apoi alergare sau sărituri cu coarda până când mușchii sunt bine încălziți).
• Între ture este foarte important să faci mici încălziri de întindere.
• În timpul exercițiului este necesar monitorizați respirația corectă, nu-l întârzia, nu-l doborî (căci proces corect alimentarea cu sânge și oxidarea în mușchi).
• După un curs repetat de consolidare, puteți include alternativ anumite exerciții în complexe de exerciții, care pot fi efectuate nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână. Noastre organism înțelept, predat de intensivul anterior, va „obține” independent în zilele rămase.

Mai multe despre beneficiile staticii

De mare importanță gimnastica statica a vorbit la începutul secolului al XX-lea „ Samson de fier”, sau mai degrabă, Alexander Zass, un clasic autohton al culturismului și fondator gimnastica izometrica. Potrivit lui, este mai bine să ai mâini puternice decât muşchii mari. El a atras atenția sportivilor asupra faptului că adesea, într-o dorință nesăbuită de a dobândi bicepși puternici, sportivii au pierdut controlul asupra lor. Adică, în esență, relieful muscular a devenit un peisaj inutil pe corpul uman, pe care nu l-a putut folosi. Într-adevăr, vedem rar oameni cu părți ale corpului pompate în exterior, dar incapabili să facă nici măcar 5 trageri?

Adevărul este, așa cum a învățat Alexander Zass, că nu mușchii înșiși sunt responsabili pentru puterea reală a unei persoane, sau mai degrabă nu părțile lor mijlocii, ci tendoanele care atașează acești mușchi de oase. Apropo, din punct de vedere anatomic, orice mușchi constă dintr-o parte centrală (activă) - „abdomen” și terminații pasive (tendoane), cu care este atașat de oase de ambele părți.

Deci, gradul de dezvoltare al tendoanelor este cel care determină cât de complet poate o persoană să folosească partea activă a mușchilor, deoarece îi pun în mișcare pe acesta din urmă.

Imaginează-ți o fiară de povară slăbită înhămată la o remorcă de cale ferată. Va fi capabil să-l mute? Răspunsul este evident. Tendoanele sunt forța motrică a sistemului tău musculo-scheletic și despre necesitatea dezvoltării lor a vorbit marele contemporan al stră-străbunicilor noastre.

În acest articol vorbim despre exerciții statice efectuate la jumătate de forță, care dezvoltă fibre musculare roșii, promovând pierderea în greutate și o bună alimentare cu sânge a mușchilor. Spre deosebire de ei, complex izometric urmând exemplul lui Alexander Zass, afectează fibrele albe, a căror predominare procentuală se observă la sprinteri și halterofili. Aceste fibre sunt numite și fibre „rapide” datorită capacității lor de a se contracta rapid, dar nu au rezistență pe termen lung. De aceea sprinterii aleargă pe distanțe scurte!

Să vorbim despre fibre roșii. Sunt antonime fiziologice ale albilor, motiv pentru care sunt numiți „lenti”, din cauza incapacității lor de a se contracta rapid. Dar datorită lor, sportivii reușesc performante ridicate rezistenta. Practicanții sporturilor în care rezistența este importantă au un număr predominant de celule roșii ale mușchilor.

Beneficii în întărirea mușchilor inferiori ai corpului

Desigur, este imposibil să ne limităm la dezvoltarea doar a uneia sau mai multor părți ale corpului, uitând de restul. O abordare integrată a majorității instruirii este construită pe această înțelegere.

Cu toate acestea, este necesar să subliniem avantajele în dezvoltarea grupelor musculare ale corpului inferior, în special picioarele și fesele, față de toate celelalte. Constă în efectul maxim de „ardere a grăsimilor” pentru întreținere pe termen lung greutate ideala. Dar asta nu este tot.

Deci, mușchii picioarelor sunt cel mai mult mușchii voluminosi normal în organism persoană dezvoltată. Multe lucruri depind de cât de puternice și masive sunt. indicatori fizici: greutatea, rezistența, precum și viteza proceselor metabolice. Mare muschi dezvoltatișoldurile au un efect benefic asupra funcționării sistemului excretor, reproductiv și chiar sistemele digestive. În același timp, stau de pază peste articulațiile șoldului și genunchiului. merita citita separat.

Și activitatea vitală a rinichilor și, ca urmare, acuitatea vizuală, în special, depinde de starea sănătoasă a genunchilor, stare buna dinți, păr și chiar memorie. Se pare că, antrenându-ți picioarele, conduci o sesiune de terapie simultană pentru organele corpului care sunt atât de îndepărtate unele de altele. Și dacă chinezii numesc genunchii „templul tendoanelor”, atunci muschii coapsei ar putea fi numit pe bună dreptate „forja sănătății”.

Deci ce este sarcini statice pe picioare si sunt necesare? După prezentarea unor astfel de fapte, nimeni nu se va îndoi de beneficiile enorme ale muncii intense în special asupra mușchilor picioarelor, la care se adaugă automat mușchii feselor. Căci este paradoxal să ne imaginăm picioare dăltuite cu fesele flăcătoare! În plus, ansamblul muscular atât al coapselor, cât și al feselor este parte integrantă mușchii „latră” (din engleză - „core”) - bază comună puterea umană.

Concluzie

Dacă reușiți să depășiți întregul complex descris și să aduceți timpul petrecut în fiecare poziție la un minut, atunci luați în considerare că ați cucerit vastitatea stăpânirii statice pentru șolduri și fese. Acum trebuie doar să nu renunțați la cursuri, să adăugați alte opțiuni, să creșteți „cercurile” și să urmați toate sfaturile de mai sus. Șase luni - și nu te vei recunoaște!

Vrei ca fesele tale să fie mai tonifiate și mai ferme?

Oricare ar fi, oamenii vor adesea să mărească performanța atletică a mușchilor fesieri – să sară mai sus și să fie mai puternici și mai rezistenți.

Cred că nu există nimic mai sexy decât un fund dur ca piatra care arată bine în orice pantalon (nu doar jambiere).

Dacă adaugi aceste 19 exerciții pentru fesieri la rutina ta de antrenament, partea de jos Corpul tău va deveni într-o formă mai bună și va deveni mai puternic din punct de vedere fizic, ceea ce, în consecință, va crește performanța generală. Îți voi oferi chiar și câteva idei de antrenament cu unicul scop de a obține cele din urmă... așa că continuă să citești.

Înainte de a trece direct la descrierea exercițiilor, mă simt obligat să vă ajut să înțelegeți Cum mușchii fesieri sunt cei care lucrează de fapt. Acest lucru este important pentru că fundul tău este nu singur mușchi mare.

1. Gluteus maximus (Gluteus Maximus)

Știați că gluteus maximus este cel mai mare mușchi din întreaga lume? corpul uman? Sarcina sa este de a susține trunchiul într-o poziție verticală, motiv pentru care mărimea și puterea sa.

După cum sugerează și numele, este cel mai mare și mai aproape de mușchiul de suprafață al întregului grup de mușchi fesieri.

Funcția mușchiului gluteus maximus este în primul rând de a extinde picioarele superioare (șoldurile) - de exemplu, atunci când se ridică dintr-o poziție ghemuită. Un alt exemplu de includere a acestui mușchi în muncă este ridicarea trunchiului înclinat înainte. Imaginează-ți că balansezi un kettlebell și îți vei face o idee bună despre cum funcționează acest mușchi.

Extensie în articulația șoldului apare și în timpul deadlifting-ului, împingerea picioarelor în timpul alergării și patinajului și pur și simplu în timpul balansării piciorului.

Acest mușchi este, de asemenea, implicat în întoarcerea piciorului - pentru claritate, imaginați-vă, de exemplu, o plimbare de rață.

2. Gluteus Mediu

Mediul fesier este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat sub gluteusul maxim și oferă stabilitate articulației șoldului, mai ales când stați pe un picior. Astfel, la mers sau alergare (unde picioarele sunt folosite pe rand) sau urcat pe scari, muschiul gluteus medius este tensionat pentru a preveni scufundarea bazinului intr-o parte.

Mai mult, gluteus medius (și minimus) sunt implicați în abducția șoldului.

3. Gluteus Minimus (Gluteus Minimus)

Este cel mai mic din grupul de mușchi fesieri, situat direct sub mușchiul gluteus medius. Funcția sa principală este de a oferi stabilitate articulației șoldului. Funcționează împreună cu mușchiul gluteus medius.

Sper că această mică excursie anatomică nu v-a derutat. În esență, asta este tot ce trebuie să știți pentru a efectua exercițiile. Ei bine, să trecem la...

19 cele mai eficiente exerciții pentru fese

Dacă faci aceste 19 exerciții în timpul antrenamentului, fundul tău va fi tonifiat. forma perfecta. Nu trebuie să faci exerciții fizice pe aparate de exerciții pentru a obține rezultate. Cele 12 exerciții inteligente pentru fesieri de mai jos sunt cele mai bune dintre cele mai bune.

Exerciții pentru mușchiul gluteus maximus

1. Răpirea șoldului

comisie pe cultura fizica Statele Unite, împreună cu Universitatea din Wisconsin, au efectuat un studiu pentru a afla care exerciții angajează cel mai bine mușchii fesieri. Ghici care exercițiu a ocupat primul loc pentru mușchiul fesier?

...Aceasta este răpirea șoldului!

Graficul de mai jos arată rezultatele pentru alte exerciții pentru fesieri (1):

Puneți-vă în patru labe, țineți spatele într-o poziție neutră și abdomenele încordate. Ridicați piciorul drept în sus, ținând genunchiul la un unghi de 90 de grade pe toată durata mișcării, cu călcâiul îndreptat spre tavan și șoldul și genunchiul paralel cu podeaua. Coborâți piciorul în jos și repetați cu piciorul stâng.

Note:

• Este necesar să vă protejați spatele de răni. Gâtul ar trebui să formeze, de asemenea, o linie cu spatele - drept (în consecință, trebuie să privești în jos, nu în sus).
• Pentru a face exercițiul mai dificil, adăugați greutate fiecărui picior, țineți un kettlebell la articulația genunchiului sau efectuați acest exercițiu folosind o mașină specială.

2. Leagăne cu Kettlebell

Renumitul chirurg al coloanei vertebrale Stuart McGill a arătat că leagănele cu kettlebell nu sunt numai exercițiu grozav pentru a activa muschiul gluteus maximus, dar si cel mai sigur exercitiu pentru spate.

Dacă aș rătăci pe o insulă pustie și aș putea face un singur exercițiu, probabil că aș alege leagănele cu kettlebell. Este atât de util.

Cum să faci acest exercițiu:

Cu spatele drept și miezul strâns, aplecă-te înainte și apucă kettlebell-ul cu ambele mâini. Așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor. Mențineți o înclinare ușoară spre genunchi și mutați pelvisul înapoi. Apoi mișcare rapidăîndreptați-vă și balansați greutatea în fața dvs., ținând stomacul și fesele încordate.

Note: Mișcarea ar trebui să provină de la articulația șoldului când reveniți în poziție verticală. Coborâți greutatea dintre picioare și repetați mișcarea de balansare. cantitatea necesară dată.

Un studiu publicat în Journal of Strength & Conditioning Research a constatat că, în comparație cu genuflexiunile superficiale și paralele, genuflexiunile adânci recrutează mai bine gluteus maximus, mai ales în faza concentrică. (3)

Acest lucru este logic, deoarece cu cât cobori mai jos, cu atât întinzi mai mult (și, prin urmare, angajezi) mușchii fesieri. Genuflexiunile superficiale lucreaza mai mult muschii coapsei decat muschii fesieri. Prin urmare, mergeți mai jos pentru a lucra pe deplin mușchiul gluteus maximus.

Cum să faci acest exercițiu:

Așezați mreana pe umeri (trapezul superior), priviți drept înainte, pieptul în afară, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, degetele de la picioare ușor întoarse în lateral.

Strânge-ți mușchii abdominali și mișcă-ți pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), concentrează-te pe călcâie și ține spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Ridică-te împingând călcâiele de pe podea și strângându-ți fesele.

Deadliftul nu este doar un exercițiu bun pentru mușchii fesieri, ci și unul dintre cele mai bune pentru dezvoltarea corpului inferior. Evident, trebuie să încerci să o faci corect, pentru că poți obține vătămare gravă cu tehnica incorecta sau cand duce la insuficienta musculara.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana astfel încât să fie vizavi de genunchi, deasupra picioarelor. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea umerilor. Ținând mreana cu o prindere medie, aplecați-vă la articulația șoldului, asigurându-vă că spatele este drept și stomacul strâns.

Coborâți pelvisul și îndoiți genunchii, strângeți omoplații împreună și mențineți spatele drept, apoi ridicați-vă, concentrându-vă pe călcâie.

După ce bara se ridică deasupra genunchilor, cu încredere mișcare forțată mișcă-ți ușor șoldurile înainte.

Coborâți bara flexând șoldurile și îndreptând-o spre podea, dar țineți-o aproape de dvs. pentru a reduce excesul de stres pe spate.

Acest exercițiu diferă de un deadlift tradițional prin faptul că picioarele sunt mai mult sau mai puțin fixe pe măsură ce se ridică mreana. Genunchii ar trebui să fie ușor îndoiți, dar acesta este mai degrabă un exercițiu de tragere care lucrează ischiochibial și fesieri. Probabil este și mai mult vizat suprafata spateluișoldurile, dar trebuie dezvoltată și pentru a crește performanța generală.

Cum să faci acest exercițiu:

Țineți mreana la nivelul șoldului cu o prindere deasupra mâinii (palmele în jos). Umerii trebuie să fie în jos, spatele drept, stomacul încordat și genunchii ușor îndoiți. Aceasta este poziția de pornire.

Coborâți bara în jos, mișcându-vă pelvisul înapoi cât mai mult posibil. Ține mreana aproape de corp, privind drept înainte și ținând umerii în jos. Coborâți până când simțiți că ischiochibiolargii sunt complet întinși - de obicei chiar sub genunchi.

În punctul de jos, strânge-ți fesele și folosește partea din spate a coapselor pentru a începe să se ridice.

6. Puntea fesierii cu genunchiul presat pe piept

Aceasta este o versiune mai avansată a liftului de bază al podelei pelvine, dar îmi place mai mult pentru că deschide flexorii șoldului și angajează mai mult fesierii.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe podea și îndoiți genunchii. Ridicați piciorul stâng de pe podea și aduceți-l la piept. Aceasta este poziția de pornire. Aplecându-vă în călcâiul piciorului drept, ridicați pelvisul de pe podea. Fixați în punctul de sus, apoi reveniți la poziția inițială. După finalizarea repetărilor pe piciorul drept, efectuați exercițiul pe piciorul stâng.

7. Lifturi

Lift-up-urile sunt similare cu genuflexiunile cu un singur picior. De fapt, mulți halterofili din Est fac din ce în ce mai multe ridicări în plus față de genuflexiuni datorită eficacității lor în dezvoltarea mușchilor fiecărui picior fără stres excesiv spatele.

Cum să faci acest exercițiu:

Ridicări pot fi efectuate fie cu o mreană pe umeri, fie ținând gantere în mâini. Voi descrie cum să efectuați exercițiul cu gantere.

Stai drept și ține o ganteră în fiecare mână. Lasă-ți umerii în jos și încordează-ți brațele. Partea superioară corpul ar trebui să fie practic nemișcat.

Așezați călcâiul piciorului drept pe o cutie sau bancă. Ridică-te pe bancă, mutându-ți greutatea pe călcâiul drept. Reveniți la poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

8. Ridicarea bazinului cu mreana

Ridicarea pelvină cu mreană este poate cel mai bun exercițiu pentru mușchiul gluteus maximus. Implica exercițiul mult mai intens decât ghemuit sau deadlift datorită a patru caracteristici unice ale acestui exercițiu:

1. Ridicarea șoldului cu mreană este în esență un exercițiu de extensie a șoldului.
2. Cea mai dificilă parte a exercițiului este punctul cel mai înalt, care activează foarte mult extensia șoldului
3. Genunchii sunt îndoiți în timpul exercițiului, astfel încât partea din spate a coapsei nu este inclusă în lucru
4. Articulația genunchiului practic nu este implicată în exercițiu

Acest exercițiu este, de asemenea, mai puțin stresant pe spate decât genuflexiunile cu mreană, deoarece mreana nu este plasată pe umeri, ci ținută în fața șoldurilor. Prin urmare, ridicarea bazinului cu o mreană este extrem de utilă persoanelor care au suferit o accidentare.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați direct în fața băncii. Așezați mreana pe coapse. Pentru a proteja femur, puteți folosi un tampon moale. Apoi culcați-vă cu omoplații pe bancă.

Începeți să ridicați pelvisul prin răspândire greutatea proprieîntre omoplați și călcâi. În partea de sus, faceți o pauză scurtă, apoi reveniți la poziția de pornire.

9. Abducția piciorului în bloc

Aceste exerciții nu sunt apanajul antrenamentului Cindy Crawford. Abducția piciorului cu un amortizor de șoc este un exercițiu excelent pentru întregul grup de mușchi fesieri datorită unghiului mare de abducție al piciorului.

Cum să faci acest exercițiu:

Atașați amortizorul de glezna piciorului drept. Stați în fața blocului de încărcare la o distanță de jumătate de metru și apucați cadrul cu mâinile. Îndoiți ușor genunchii și strângeți-vă fesele. Mutați încet piciorul de lucru înapoi, rezistând la tensiunea amortizorului, apoi reveniți la poziția de pornire. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați piciorul de lucru.

Pentru a angaja întregul grup de mușchi fesieri, întoarceți spre exterior degetul piciorului răpit.

10. Genuflexiuni laterale pe un picior

Punctul culminant al acestui exercițiu este că piciorul este mutat în lateral. Datorită acestui fapt, greutatea corpului se transferă la piciorul și fesele de lucru.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai cu piciorul drept pe o cutie sau bancă, mișcă-ți piciorul stâng într-o parte fără a atinge podeaua, apoi fă o ghemuială pe piciorul drept. Concentrează-te pe călcâi și ridică-te, cuplându-ți fesele. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

11. Fante bulgăreşti

Una dintre cele mai dificile, dar în același timp exerciții utile pe toate grupele musculare ale picioarelor superioare și nu doar pe mușchii fesieri. Încearcă să-ți așezi întregul picior pe banca din spatele tău, apoi stai doar cu degetele de la picioare. Veți simți o diferență uriașă.

Cum să faci acest exercițiu:

Acest exercițiu poate fi efectuat fie cu o mreană pe umeri, fie ținând o ganteră în fiecare mână. Voi descrie tehnica de a efectua fandari bulgare cu gantere.

Stați cu spatele la bancă și asigurați-vă că sunteți suficient de departe pentru a efectua fanda. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de lucru nu depășește degetul de la picior. Așezați unul dintre picioarele dvs. pe o bancă și țineți o gantere în fiecare mână. Coborâți-vă până când genunchiul din spate aproape atinge podeaua și coapsa de lucru este paralelă cu podeaua. Apoi împingeți în sus cu călcâiul piciorului din față și reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări și schimbați picioarele.

Exerciții pentru gluteus medius (și minimus)

Deoarece fibrele musculare ale mușchilor gluteus mediu și mic au o locație și puncte de atașare diferite față de mușchiul gluteus maximus și sunt, de asemenea, implicate în lucru dintr-un unghi diferit, ele îndeplinesc funcții diferite.

Rolul lor principal este de a stabiliza pelvisul și de a abduce șoldul. Următoarele exerciții vizează tocmai asta.

12. Ridicarea picioarelor

Acesta este un exercițiu excelent pentru încălzirea mușchilor fesieri, care, de asemenea, vă ajută să învățați cum să vă echilibrați pelvisul pe un picior. Este obligatoriu pentru sportivi, în special pentru alergători.

Cum să faci acest exercițiu:

Stați cu un picior pe o înălțime mică, cum ar fi o treaptă. Ridicați șoldul și pelvisul opus și țineți apăsat timp de 3-5 secunde. Apoi coboară-l încet pe podea. Repetați exercițiul până când vă simțiți obosit (de obicei 1-2 minute), apoi schimbați picioarele. Asigurați-vă că picior de lucru drept, iar umerii nu se rostogolesc într-o parte.

13. Răpirea șoldului întins pe o parte

Ai o trupă hard IT? Pentru majoritatea oamenilor, da, iar motivul pentru aceasta este mușchiul care îl formează - „tensor fascia lata” - care este situat în partea superioară și laterală a picioarelor, chiar sub femur.

Când vă antrenați fesierii, trebuie să vă asigurați că exercițiile pe care le efectuați angajează maxim mușchii fesieri și nu tensorul fasciei lata. Deoarece acești mușchi sunt localizați atât de aproape, trebuie să aveți o bună înțelegere a anatomiei pentru a-i deosebi.

Vestea bună este că un studiu publicat în Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy a constatat că, împreună cu întinderea șoldurilor și ridicarea pelvisului, abducția șoldului lateral este unul dintre cele mai eficiente exerciții cu care antrenează mușchiul gluteus medius implicare minimă a tensorului fasciei late. (4)

S-ar putea să arăți ridicol făcând acest exercițiu, dar cui îi pasă! Principalul lucru este că este foarte util pentru întărirea mușchilor gluteus medius și minimus.

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă cu capul întins mâna stângă. Întindeți șoldurile cu aproximativ 45 de grade și îndoiți genunchii la 90 de grade. Asigurați-vă că șoldurile și genunchii sunt ținute împreună. Începeți să vă ridicați piciorul în sus, ținând picioarele împreună, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți numărul necesar de repetări, apoi întoarceți-vă pe cealaltă parte.

În timpul exercițiului, nu vă întoarceți corpul împreună cu șoldul.

14. Genuflexiuni cu un expander

Acest exercițiu te va ajuta să te ghemuiești mai eficient. Mulți oameni își rănesc genunchii în timpul genuflexiunilor din cauza tehnică incorectă, ceea ce poate duce la probleme mai grave, cum ar fi ruperea ligamentului încrucișat anterior.

Deoarece amortizorul este purtat chiar deasupra genunchilor, ajută la angrenarea mușchilor gluteus mediu și mic și previne extensia genunchiului. Învață să faci mai întâi acest exercițiu cu greutatea proprie, apoi adăugați un amortizor.

Cum să faci acest exercițiu:

Puneți amortizorul pe picioare, chiar deasupra genunchilor. Țineți capul și pieptul drepte și picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru a simți tensiunea de pe amortizor. Strânge abdomenul și coboară pelvisul înapoi și în jos (ca și cum ai fi așezat pe un scaun), ținând greutatea în călcâie și ghemuit cât mai jos posibil. Menține tensiunea amortizorului prin angajarea fesierii, astfel încât genunchii să rămână paraleli pe tot parcursul exercițiului.

Reveniți la poziția inițială, împingând călcâiele de pe podea și ținând fundul ferm și genunchii paraleli.

15. Scândura laterală cu ridicare picioare

Aceasta este o versiune mai provocatoare a scândurii laterale, care se concentrează pe dezvoltarea miezului și feselor. Acesta este un exercițiu destul de nebanal, în timpul căruia vei simți că este mult mai ușor să faci pe o parte decât pe cealaltă. Un studiu din 2009 a constatat că împreună cu diverse exerciții pe mușchii fesieri, abducția șoldului întins pe lateral - care este identică cu ridicarea piciorului în acest exercițiu - este cea mai benefică pentru dezvoltarea gluteus medius. (5)

Cum să faci acest exercițiu:

Întindeți-vă pe partea stângă, plasați-vă cotul direct sub umăr, picioarele trebuie să fie drepte, picioarele împreună. Strânge-ți mușchii de bază și ridică-ți pelvisul, formând o linie dreaptă de la gleznă la umăr. Apoi ridicați picior superior fără a-ți îndoi genunchiul. Țineți 3-5 secunde, coborâți piciorul, repetați. După numărul necesar de repetări, întoarceți-vă pe cealaltă parte.

16. Treapta laterală cu expandor

Cel mai simplu mod de a înțelege cum arată acest exercițiu este să-ți imaginezi un zombie mergând dintr-o parte în alta. Pare amuzant, dar fesele tale vor „arde” în câteva secunde.

Cum să faci acest exercițiu:

Trageți amortizorul în jurul gleznelor. Asigurați-vă că există suficientă tensiune chiar și atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor. Ținând picioarele drepte, faceți un pas spre dreapta (strângând fesa dreaptă) și trageți ușor piciorul stâng. Continuați să pășiți spre dreapta pentru numărul necesar de repetări (sau distanță), apoi spre stânga.

17. Atingerea îndoită peste degetul de la picioare – aducerea genunchiului înainte

Acesta este un exercițiu pe care îl făceam cu jucătorii mei de fotbal. Se concentrează pe dezvoltarea stabilității pe măsură ce îți aduci genunchiul înainte spre piept, motiv pentru care îl recomand tuturor celor care aleargă.

Cum să faci acest exercițiu:

Stând în poziția inițială pe piciorul stâng, aplecă-te înainte, mișcându-ți piciorul drept înapoi, ținând spatele drept și mușchii de bază încordați. Atingere mâna dreaptă ciorap stâng. Apoi, angrenând mușchii fesieri și partea din spate a coapsei, încă stând pe piciorul stâng, reveniți la poziția inițială și scoateți în evidență genunchiul dreptîn fața pieptului. Țineți 2-3 secunde, apoi repetați de la început. Acesta din urmă este foarte important pentru acest exercițiu, așa că fă-ți timp. Faceți numărul necesar de repetări, apoi schimbați picioarele.

18. Cercul picioarelor în poziție verticală

Deoarece acest exercițiu este de obicei efectuat în timpul unei încălziri, probabil că vă întrebați ce legătură au mușchii fesieri cu el. Dar nu-ți face griji, fă câteva cercuri sau fă-le mai repede și îți vei simți fesierii antrenați.

Cum să faci acest exercițiu:

Stai pe piciorul stang, ridica piciorul drept usor de pe podea si incepe sa desenezi cercuri mici cu el de la sold, mai intai in fata ta, apoi in lateral si in final in spatele tau. Efectuați 3-5 cercuri în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic la fiecare unghi. Mușchii fesieri ai piciorului de susținere vor lucra pentru a menține stabilitatea pelviană, așa că încercați să stați drept și fără să vă legănați.

19. Mersul pe minge în poziția „pod”.

Un exercițiu suplimentar care lucrează ambele părți ale spatelui într-o mișcare „încrucișată”. De fapt, atunci când mușchiul fesier este lucrat pe o parte, mușchii spatelui inferior de pe partea opusă sunt incluși automat în lucru. Se întâmplă și în timp ce mergi, alergi sau urcăm scările. Acesta este un exercițiu excelent pentru aceste grupe musculare, care, în plus, arată și frumos.

Cum să faci acest exercițiu:

Pune mingea sub cap și umeri ca pe o pernă, întinde-ți brațele în lateral și încordează-te. Ca și în cazul tuturor exercițiilor cu minge de stabilitate, este important să vă asigurați că șoldurile sunt ridicate și corpul dumneavoastră este în linie dreaptă de la genunchi până la umeri. Strângeți-vă fesele și începeți să vă mișcați spre stânga, ar trebui să simțiți cum funcționează în special fesa dreaptă și partea inferioară a spatelui pe partea stângă.

Varietatea de exerciții este importantă în orice antrenament. Prin urmare, nu este nevoie să alegeți un singur exercițiu din lista de mai sus și să îl efectuați până când vă pierdeți pulsul. Este mai bine să includeți mai multe dintre ele.

Fiecare mușchi este format din fibre diferite care sunt activate în timpul diferitelor mișcări. Efectuând o serie de exerciții pentru mușchii fesieri, le poți folosi pe toate.

Având în vedere aceste fapte, mai jos sunt 4 recomandări pentru alegerea exercițiilor pentru antrenamentul tău. Ca regulă generală, trebuie să vă asigurați că:

1. Cel puțin un tip de exercițiu pentru gluteus maximus inclus
2. Un număr de exerciții de genuflexiuni incluse
3. Exerciții de deadlift incluse
4. Include exerciții de consolidare a stabilității care activează mușchii gluteus mediu și mic

3 antrenamente pentru a da fundului tău forma dorită

Acum că știți cele mai bune exerciții pentru mușchii fesieri, vă puteți imagina trei moduri de a le aranja antrenament complet pentru a-ți crea formă, întări și menține fesele.

Am numit fiecare antrenament în funcție de obiectivul său principal:

Nota:

KP - „număr de repetări”, implicând ceea ce trebuie să alegeți greutate optima pentru a completa numărul sugerat de repetări

Antrenament 1 – Dezvoltare atletică

Scopul acestui antrenament este de a dezvolta forța și rezistența. Prin urmare, nu este nevoie să vă grăbiți atunci când faceți exercițiile. În schimb, încearcă să strângi mai mult greutate mare cu mai putine repetari. Odihnește-te 1-3 minute între seturi și repetări pentru a te asigura că profiti la maximum de fiecare dintre ele.

Efectuați două seturi înainte de a trece la exercițiul următor. Odihnește-te 1-3 minute între seturi.

• Leagăne cu Kettlebell – 10 CP
• Deadlift – 6 CP
• Genuflexiuni adânci – 6 CP
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 CP pe fiecare picior
• Ridicarea pelvisului cu mreana – 6 CP

Antrenamentul 2 – Formă și ton

Acest training este creat pentru acele persoane (în special femei) care doresc să realizeze fese ferme care arată perfect în orice blugi.

• Pas adăugat cu amortizor - 10 trepte într-un sens
• Abducția șoldului pe mâini și genunchi – 10 repetări pe fiecare picior
• Lifturi – 6 KP
• Deadlift românesc – 10 repetări
• Abducția piciorului cu amortizor – 10 CP per picior

Antrenament 3 – Spate antiglonț

Acest antrenament ar trebui să facă parte din întreg plan de antrenament pentru fiecare dintre noi datorită importanței exercițiilor care vizează dezvoltarea rezistenței, care, în plus, măresc performanța generală.

După cum sugerează și numele, acest antrenament vă protejează spatele lucrând toți cei trei mușchi ai fesierii. Amintiți-vă că mușchii fesieri sunt „abdominalii” pentru spate, așa că cu cât sunt mai sănătoși, cu atât mai bine, mai ales dacă vă petreceți cea mai mare parte a zilei în poziție șezând.

• Ridicarea și coborârea picioarelor – 10 CP pentru fiecare picior
• Abducția șoldului în poziție culcat lateral – 10 CP pe fiecare parte
• Cercuri verticale ale picioarelor – 3 cercuri (la fiecare unghi) pentru fiecare picior
• Atingere îndoită peste degetul de la picioare – genunchi înainte – 10 CP pe fiecare picior
• Genuflexiuni cu amortizor - 10 CP
• Ridicarea pelvisului de pe podea cu genunchiul apăsat pe piept - 10 CP pentru fiecare picior
• Mers în poziția „pod” pe minge – 5 CP pe fiecare picior

Sper că v-a plăcut ghid detaliat la efectuarea de exerciții asupra mușchilor fesieri. Tot ce trebuie să faceți pentru a obține rezultatul este descris mai sus. Dacă ați fost mulțumit de acest articol, împărtășiți-l cu trei prieteni.

Poți fi un erou pentru prietenii tăi, ajutându-i să treacă de la „fundul lasat și plat” la a se simți mândru de ceea ce văd în oglindă. În plus, exercițiile prezentate pot salva și multe persoane pe care le cunoști de probleme de spate. Fi bun prietenși împărtășește dragostea.

Dacă ți-a plăcut „19 cele mai bune exerciții Glute Muscles of All Time (Ghid detaliat)”, Ați putea fi, de asemenea, interesat să citiți „Antrenament pentru arderea grăsimilor”. Obțineți-l gratuit făcând clic pe bannerul de mai jos.