Exercițiul 2

Exercițiul 3

Exercițiul 4

Un exemplu de set de exerciții atunci când lucrați la un computer (video)

Cât de des să iei pauze de la serviciu

Anna Mironova

Timp de citire: 4 minute

A A

Mulți angajați de birou suferă de dureri de spate, osteocondroză, hemoroizi, probleme cu excesul de greutate și multe altele asociate cu un stil de viață sedentar. Gimnastica la locul de munca ne poate ajuta sa prevenim si sa scapam de aceste afectiuni. Prin urmare, astăzi vom discuta despre cele mai eficiente și mai eficiente exerciții atunci când lucrați la un computer.

• Capul se înclină pentru a restabili circulația cerebrală
  De ce este util: Acest exercițiu simplu vă va ajuta să vă relaxați mușchii gâtului și să restabiliți circulația cerebrală.
  Cum să o facă: Mai întâi, înclinați capul spre stânga, așezați-vă în această poziție până când simțiți că mușchii gâtului se întind, apoi reveniți la poziția inițială. Faceți același lucru, înclinând capul în partea dreaptă. Repetați acest exercițiu de 10-12 ori.
• Exerciții de relaxare pentru umeri
  De ce este util: această gimnastică va relaxa centura scapulară, care suportă sarcina principală în timpul muncii sedentare
  Cum să o facă: Ridicați mai întâi umerii în sus și rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Coboară-l în jos. Faceți acest exercițiu de trei ori. Apoi, rotiți umerii de cinci ori înainte și de cinci ori înapoi. În cele din urmă, strânge-ți mâinile în fața ta, ridică-le și întinde-ți tot corpul cu toată puterea.
• Exerciții pentru sâni fermi și frumoși
  De ce este util: Acest exercițiu, care poate fi făcut la computer, va întări mușchii pieptului și va ajuta la menținerea elasticității sânilor.
  Cum să o facă: Împreună-ți mâinile în fața ta, la nivelul pieptului, astfel încât palmele să se sprijine strâns una pe cealaltă și coatele să fie întinse în lateral. Cu toată puterea, începeți să apăsați palma dreaptă pe stânga. Faceți același lucru în sens invers. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.
• Gimnastica la calculator pentru o burtă plată
  De ce este util: Puteți efectua acest exercițiu simplu în fața monitorului fără a vă întrerupe activitățile de lucru. Îți va întări perfect mușchii și îți va face burtica plată și elastică.
  Cum să o facă: Stând pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Trage-ți stomacul cât mai mult posibil și stai în această poziție timp de 5-7 secunde. Apoi relaxează-te. Trebuie să repetați acest exercițiu de 20 de ori.
• Exerciții pentru a-ți întări mușchii spatelui
  De ce este util: întinde mușchii spatelui, previne osteocondroza și curbura coloanei vertebrale
  Cum să o facă: Întindeți-vă brațele în sus, întorcându-vă palmele una spre alta, de parcă ați ține ceva în mâini. Întindeți-vă pe partea dreaptă în acest fel și țineți apăsat timp de 10 secunde până când simțiți că mușchii din partea stângă a spatelui se întind. Faceți același lucru, întinzându-vă spre stânga. De asemenea, întinde-ți brațele în fața ta și întinde-te, după același principiu, mai întâi spre dreapta și apoi spre stânga. Exercițiul poate fi repetat de 3-4 ori din fiecare poziție de pornire.
• Exerciții care dezvoltă mușchii picioarelor și abdomenului
  De ce este util: Cu ajutorul acestei gimnastici, atunci când lucrezi la computer, îți poți întări mușchii picioarelor și îți poți pompa abdomenul în același timp
  Cum să o facă: Aseaza-te pe marginea unui scaun si apuca-l cu mainile. Ridică picioarele drept de pe podea și încrucișează-le. Apoi, începeți să apăsați cât de puternic puteți cu un picior pe celălalt. Schimbați-vă picioarele. Încercați să repetați exercițiul de cel puțin 10 ori.
• Gimnastica pentru picioare zvelte si interiorul coapselor
  De ce este util: Întărește mușchii picioarelor și ajută la aducerea interiorului coapselor într-o formă ideală.
  Cum să o facă: În timp ce stați pe un scaun, strângeți un obiect cu genunchii - de exemplu, ar putea fi o carte, un dosar cu hârtii sau o servietă mică. Strângeți și desfaceți ritmic picioarele, dar astfel încât obiectul să nu cadă pe podea. Repetați compresiile de 25 de ori.
• Exerciții pentru regiunea lombară și postura corectă
  De ce este util: Întărește coloana vertebrală, prevenind curbura acesteia.
  Cum să o facă: Stând pe un scaun cu spatele drept, împreunează-ți picioarele, astfel încât picioarele să se atingă strâns. Îndoiți alternativ pe partea dreaptă și stângă, astfel încât palma să atingă complet podeaua. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.
• Gimnastica pentru antrenarea spatelui coapsei si a feselor elastice
  De ce este util: Aceste exerciții îți vor tonifica mușchii picioarelor și îți vor strânge fesele.
  Cum să o facă: Așezați-vă drept pe marginea unui scaun și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Strânge-ți mușchii abdominali cât poți de tare și, ținând picioarele îndoite, trage-ți degetele de la picioare în sus și călcâiele în jos. Repetați de 15-20 de ori.
• Exerciții de relaxare pentru picioare
  De ce este util: Acest exercitiu placut va imbunatati circulatia sangelui si va fi o excelenta prevenire a venelor varicoase, precum si relaxarea si ameliorarea stresului.
  Cum să o facă: Găsiți un creion, rolă de hârtie pentru fax sau orice obiect cilindric în biroul dvs. Așează-l pe podea, scoate-ți pantofii și rostogolește-l cu picioarele sub masă. Puteți face acest exercițiu pentru o perioadă nelimitată de timp, deoarece nu va necesita practic niciun efort fizic din partea dvs.

Efectuând aceste gimnastică zilnic în timp ce lucrezi la computer, tu menține silueta ideală și evită problemele de sănătate , care îi așteaptă pe toți cei care duc un stil de viață sedentar. De asemenea, încearcă ieșiți mai des la aer curat sau cel puțin amintiți-vă să ventilați camera .

Fii frumos și sănătos!

Munca de birou este asociată cu mari riscuri pentru sănătate: atunci când stai (și asta este munca de birou), se dezvoltă o postură incorectă, apar deformări ale coloanei vertebrale, alimentarea cu sânge se deteriorează în toate părțile corpului și excesul de greutate crește.

Deoarece un program de lucru încărcat adesea nu lasă timp (atât energie, cât și dorință) pentru a face sport după muncă, au fost dezvoltate diverse exerciții de gimnastică pentru angajații de birou. Astfel de complexe sunt ușor de executat și nu necesită mult timp, așa că pot fi efectuate chiar la locul de muncă, petrecând literalmente 5-10 minute pe el.

Gimnastica pentru lucrătorii de birou este bună pentru că vă permite să încălziți rapid gâtul, partea inferioară a spatelui, coloana toracică, picioarele și brațele (inclusiv degetele).

1 Cine beneficiază de exercițiile la locul de muncă?

Denumirea „încălzire pentru personalul de birou” nu implică deloc că un astfel de sistem de kinetoterapie este destinat numai lucrătorilor de birou. Este util pentru reprezentanții diverselor profesii care se mișcă puțin în timpul zilei de lucru. Prin urmare, astfel de complexe sunt adesea numite „gimnastică industrială”.

Acest tip de gimnastică este la fel de benefic pentru bărbați și femei. Este indicat să o faceți de cel puțin trei ori pe zi timp de 5-10 minute. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci este recomandat să o faceți cât mai mult posibil: chiar și câteva minute zilnic vor fi mai benefice decât inactivitatea.

Mai presus de toate, gimnastica va fi utilă pentru următoarele grupuri de oameni:

1. Lucrători de birou - programatori, contabili, lucrători de asistență tehnică, editori, manageri și așa mai departe.
2. Oameni care petrec mult timp la birourile lor de acasă - liber profesioniști, cititori, profesori (verificarea temelor elevilor).
3. Oameni care petrec mult timp în picioare - securiști, oameni care împart broșuri informative, profesori.
4. Persoane care petrec mult timp stând (excluzând angajații de birou) - portar, casierii, profesori, șoferi.

Într-o măsură sau alta, toți oamenii, fără excepție, au nevoie de exerciții fizice. Inclusiv cei care duc un stil de viață activ (nu este întotdeauna fundamentul unei bune sănătăți).

1.1 De ce este necesară gimnastica pentru munca sedentară și ce boli previne?

Când stați pe scaun mult timp, chiar și cu o postură corectă,... Și cele mai multe boli ale sistemului musculo-scheletic și ale sistemului cardiovascular sunt asociate cu atrofia musculară.

Gimnastica are ca scop eliminarea acestei probleme prin întărirea fibrelor musculare și creșterea rezistenței generale a corpului. Îmbunătățirea fizică a corpului obținută ca urmare a gimnasticii regulate afectează și abilitățile cognitive (o minte sănătoasă într-un corp sănătos).

Dacă activitatea fizică este la zero, atunci funcționalitatea tuturor sistemelor corpului poate fi perturbată. Dar cel mai rău lucru este că inima și vasele de sânge vor avea de suferit - la persoanele inactive șansele unor astfel de probleme sunt mult mai mari decât la persoanele cu activitate normală.

Exercițiile regulate pentru spate și articulații ajută la evitarea următoarelor probleme:

• boală tromboembolică (tromboză, tromboflebită), varice ale extremităților inferioare și organelor pelvine (și, prin urmare, prevenirea varicocelului);
• artrita si artroza, inclusiv spondilita anchilozanta (spondilita anchilozanta) si multe alte boli autoimune ale articulatiilor;
• neoplasme maligne (statistic, aproximativ 60% dintre persoanele cu cancer, indiferent de organ, au antecedente de sedentarism);
• excesul de greutate (obezitatea) este una dintre principalele consecințe ale inactivității (iar obezitatea este un factor provocator pentru dezvoltarea a câteva zeci de boli grave);
• ateroscleroză, infarct miocardic, boli coronariene sau cerebrale, accidente vasculare cerebrale;
• hipertensiune arterială și, ceea ce poate părea surprinzător, hipotensiune arterială (exercițiul fizic pur și simplu stabilizează tensiunea arterială, menținând-o la un nivel normal);
• scăderea mobilității articulațiilor;
• o scădere a rezistenței sistemului musculo-scheletic la stres (în primul rând, aceasta va reduce rezistența corpului în ansamblu și, în al doilea rând, va fi mai ușor pentru o persoană să se rănească sau să se îmbolnăvească);
• diabet zaharat, deficit de fier și alte anemii (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele metabolice);
• stres cronic, depresie, apatie, modificări ale dispoziției;
• boli ale tractului gastro-intestinal, în special dispepsie, constipație, într-o oarecare măsură chiar ulcer gastric și duodenal (datorită faptului că educația fizică intensifică procesele imunitare care luptă împotriva Helicobacter Pylori);
• osteocondroză (în special a coloanei cervicale și lombare), spondiloză, spondilolisteză, proeminențe și hernii intervertebrale, scolioză, tulburări posturale, deformări ale coloanei vertebrale, spasm cronic al mușchilor coloanei vertebrale;
• boli ale genunchilor, crampe nocturne, sindromul picioarelor nelinistite;
• vasculită, dermatită gravitațională (provocată de insuficiența venoasă a extremităților inferioare), ulcere trofice.

2 Cât de des ar trebui să faci gimnastică la serviciu?

Educației fizice nu-i plac întârzierile și procesele nesistematice. Asta înseamnă că trebuie să studiezi constant și să nu ratezi anumite zile. Omisiunile sunt permise, dar din motive obiective și în cantități mici.

Este foarte important să sistematizați procesul și să îl reduceți la o anumită rutină. Trebuie să dezvolți un obicei puternic de a face mișcare în fiecare zi și, de preferință, în același timp. Fiecare persoană, în funcție de timpul liber de care dispune, precum și de starea sa fizică, trebuie să aleagă un plan de lecție individual (pentru el însuși).

Acest sistem simplu poate fi luat ca bază. În fiecare zi în timpul zilei de lucru, faceți gimnastică de trei ori timp de 5-10-15 minute. Dacă te antrenezi în pauzele de prânz pentru muncă, atunci fă gimnastică înainte de masă și nu după (altfel, problemele cu stomacul și intestinele nu pot fi evitate).

2.1 Ce anume trebuie frământat?

Una dintre cele mai importante întrebări: ce zone specifice ale corpului trebuie încălzite? Este necesar să ne concentrăm pe cele mai mari departamente.

Să le trecem pe scurt:

1. Coloana vertebrală în ansamblu. Da, trebuie să antrenezi toate părțile coloanei vertebrale, dar accentul principal ar trebui să fie pe regiunea cervicală și lombară. De ce? Aceste părți ale spatelui sunt cele mai expuse la stres în timpul zilei.
2. Degetele extremităților inferioare și superioare. Dacă petreci mult timp stând pe un scaun, degetele de la picioare vor deveni amorțite și degetele vor experimenta sarcini mari, dar neuniforme (dacă tastați pe o tastatură, de exemplu). Prin urmare, acestea trebuie frământate.
3. Membrele inferioare și superioare în general (articulațiile cotului, genunchiului, mușchii brațelor și picioarelor). Ne întindem brațele pentru a nu slăbi: mușchii nu se atrofiază, articulațiile nu se obișnuiesc cu lipsa de mișcare. Picioarele trebuie întinse în primul rând pentru a preveni patologiile tromboembolice și venele varicoase.
4. Articulațiile umărului și șoldului. Imobilizarea prelungită (imobilitatea) duce literalmente la atrofia articulației (primul semn este un sunet de măcinat sau de scrâșnet în timpul mișcării care vine din zona articulației).
5. Corset muscular al spatelui și abdomenului, pieptului. Acești mușchi trebuie antrenați: sunt mult mai importanți decât bicepșii și tricepșii, deoarece sunt pilonul de susținere al întregului corp.

3 Exerciții la locul de muncă: pe care le poți face?

Ce exerciții fizice specifice ar trebui să faci? Există câteva zeci de exerciții eficiente și rapid de executat din care să alegeți, dar nu are rost să le descriem pe toate. În special datorită faptului că aproape nimeni nu va avea timp să le completeze în pauzele dintre muncă.

Prin urmare, am evidențiat doar cele mai necesare exerciții (de bază) care sunt ușor de efectuat și nu necesită mult timp.

Lista exercițiilor de bază:

• întindeți-vă pe podea, îndreptați-vă, mâinile în spatele capului - începeți să vă ridicați corpul, astfel încât picioarele să nu părăsească podeaua (antrenamentul abdomenului);
• după exercițiul anterior, trecem la următorul - ne întindem întinși, ne punem mâinile sub cap, ne ridicăm picioarele și începem să facem un exercițiu cu bicicleta (antrenamentul abdomenului inferior);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor: înclinați corpul la stânga și la dreapta, apoi înainte și înapoi (antrenând corsetul muscular al spatelui);
• stați drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor, efectuați triada: îndreptați-vă brațele înainte, apoi ridicați-le și depărtați-le (așa se învață copiii la grădiniță);
• picioarele depărtate la lățimea umerilor și ținând spatele cât mai drept posibil, faceți genuflexiuni (în timp ce vă ghemuit, trebuie să vă îndreptați brațele înainte);
• facem flotări clasice, dar fără înfrumusețare (adică nu trebuie să le faci cu pumnii sau cu o mână);
• stați drept lângă perete, sprijiniți-vă degetele de perete, stați în vârful picioarelor și începeți să mergeți într-un singur loc, coborând și ridicând piciorul (antrenarea mușchilor gambei, prevenirea trombozei);
• Faceți o cutie de umbră de un minut pur și simplu lovind aerul cu pumnii (fără greutăți) - o modalitate excelentă de a vă antrena și de a vă relaxa mușchii brațelor după o perioadă lungă de rigiditate.

Dacă nu vă puteți întinde pe podea (sau nu doriți), atunci puteți utiliza următorul complex, efectuat în picioare:

1. Stând nemișcați, stăm în vârful picioarelor, ridicăm brațele deasupra capului și ne întindem în sus. În acest fel ne vom încălzi și vom întinde mușchii stagnanți ai umerilor, brațelor, abdomenului, gambelor și coapselor.
2. În timp ce stați nemișcat, îndoiți-vă alternativ corpul în 4 direcții.
3. De la aplecare puteți trece la rotirea corpului.
4. În poziție în picioare, efectuați mai multe rotații cu brațele (la articulațiile umerilor) înainte și înapoi.
5. Efectuați mai multe rotații în articulațiile cotului în ambele direcții.
6. Efectuați mai multe rotații ale încheieturii mâinii în ambele direcții.
7. Întrerupeți-vă degetele și extindeți-le cu palmele în fața dvs.
8. Efectuați mai multe înclinări ale capului în 4 direcții. Pentru o mai mare eficiență, vă puteți prinde capul cu mâinile și îl puteți trage ușor spre înclinare, întinzând mai mult mușchii.
9. În timp ce stați în picioare, efectuați mai multe ridicări de genunchi.
10. Fă niște genuflexiuni.
11. Efectuați mai multe ridicări ale gambei.

În general, un astfel de complex, dacă este efectuat într-un ritm moderat și mai multe repetări pentru fiecare mișcare, poate dura până la 5 minute.

Exercițiile pot fi efectuate fără a te ridica de pe scaun:

1. Ridicați brațele în sus și întindeți ușor.
2. Îndoiți coloana vertebrală înapoi. În acest caz, puteți să vă sprijiniți palmele pe spatele inferior și să vă mutați articulațiile cotului înapoi pentru a întinde nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii umerilor.
3. Efectuați înclinarea capului în 4 direcții.
4. Efectuați mai multe înclinări cu corpul spre dreapta și stânga.
5. Întinde-ți brațele drept în lateral, apoi, fără să te îndoi sau să cobori, ridică-le deasupra capului. Apoi coboară-l din nou. Repetați de mai multe ori.
6. Stând pe un scaun, îndreptați-vă picioarele și puneți-vă călcâiele pe podea. Trage-ți șosetele spre tine, în timp ce în același timp încearcă ușor să-ți îndrepti genunchii (deja îndreptați) mai puternic. Acest lucru va încărca mușchii stagnanți ai piciorului inferior și din față a coapsei și va întinde articulația gleznei și a genunchiului.
7. Așezați picioarele pe podea pe degetele de la picioare și efectuați mai multe rotații la articulația gleznei. Alternativ, piciorul poate fi ridicat și piciorul poate fi rotit în greutate.
8. În timp ce stai pe un scaun, întinde-ți picioarele pe părțile laterale din fața ta, cât mai mult posibil. Înclinați-vă ușor corpul înainte, fără să vă îndoiți în talie. Acest lucru va întinde mușchii inghinali.

Oamenii de știință și medicii avertizează de mai bine de 30 de ani despre pericolele muncii sedentare, dar astăzi această problemă este mai acută ca niciodată. Activitatea modernă dă naștere unor noi profesii care nu implică nicio activitate fizică. Cel mai adesea, o astfel de muncă este asociată cu un computer, datorită căruia se formează noi factori de risc. Pentru a vă menține sănătatea, trebuie să faceți exerciții în timp ce lucrați sedentar.

Un set de exerciții pentru lucrătorii de birou

Consecințele grave ale muncii sedentare

Potrivit cercetătorilor, corpul persoanelor care duc un stil de viață sedentar are 5-10 ani mai devreme. Munca sedentară duce la o postură proastă, creșterea în greutate în exces, vedere slabă și o serie de alte boli.

Coloana vertebrală este prima care suferă. Într-adevăr, peste 80% dintre lucrătorii de birou suferă de dureri de spate neplăcute. Medicii au recunoscut că lipsa activității fizice și munca sedentară sunt principalele cauze ale osteocondrozei. Coloana vertebrală este un os masiv și mare. Când lucrați la un computer sau la documente, acesta este de obicei într-o poziție stânjenitor comprimată și răsucită. Acest lucru duce la formarea de fisuri mici și distrugerea cartilajului, ceea ce duce la o scădere a cartilajului în sine. Osteocondroza poate provoca multe complicații: radiculită, cifoză, proeminență discală etc.

Majoritatea lucrătorilor de birou suferă de boli cardiovasculare. Același tip de postură pe tot parcursul zilei duce la întreruperea alimentării cu sânge a creierului. Acest lucru contribuie la dureri de cap, oboseală crescută, pierderi de memorie și probleme de tensiune arterială. De asemenea, pot apărea tulburări de ritm cardiac și dureri de inimă.

Oamenii de știință israelieni au descoperit că angajații de birou sunt susceptibili la creșterea rapidă în greutate. Se dovedește că așezarea pe scaun crește presiunea asupra părții inferioare a corpului, ceea ce duce la acumularea excesivă de grăsime. La persoanele care duc un stil de viață activ, tensiunea arterială, care duce la obezitate, este cu 50% mai mică.

Munca sedentară este cauza principală a slăbiciunii severe, a durerilor musculare, a diabetului, a constipației și a hemoroizilor. Lucrul cu un computer are un impact negativ asupra vederii. Apare „sindromul Office”, ale cărui semne sunt roșeața ochilor, senzația de nisip în ochi și uscăciunea. În ciuda riscurilor asociate cu un stil de viață sedentar, lucrătorii de birou, casierii, operatorii și freelancerii continuă să lucreze.

la conținut

Exerciții simple de întărire

Cum să eviți bolile care provin din munca sedentară? Exercițiile și exercițiile fizice vor ajuta la restabilirea activității necesare a coloanei vertebrale și a mușchilor. Aceste exerciții pot fi împărțite aproximativ în două grupe: primul este un set de exerciții care trebuie efectuate direct la birou, al doilea este exerciții care ar trebui făcute acasă la un moment convenabil pentru tine. Cel mai bine este, desigur, să începi dimineața cu exerciții fizice. Exercițiile de dimineață nu trebuie să fie lungi; 5 minute sunt suficiente pentru ca și coloana vertebrală și mușchii să se trezească.

la conținut

Exercițiul unu: să înveți să stai corect

Principala greșeală a persoanelor care duc un stil de viață sedentar este postura incorectă. Mai întâi trebuie să înveți să te controlezi în timp ce lucrezi. Spatele ar trebui să fie drept și să nu fie înclinat. Nici trunchiul, nici capul nu trebuie să fie înclinate înainte. Este necesar să vă asigurați că stomacul este ușor încordat și bărbia este paralelă cu podeaua. Partea inferioară a spatelui trebuie să se sprijine pe spătarul scaunului, iar partea superioară a spatelui trebuie susținută de propriii mușchi. Nu poți cădea pe o parte, pentru că... aceasta duce la formarea scoliozei în formă de S. Bazându-ne pe o parte (de exemplu, pe cea care nu are un mouse de computer) duce și la o postură proastă, ceea ce duce la apariția bolilor. Poziția cu picioarele încrucișate perturbă postura, dezvoltând probleme la nivelul coloanei lombare. Poziția corectă este aceea în care picioarele sunt așezate împreună. Este recomandabil să folosiți un suport astfel încât nivelul genunchilor să fie mai înalt decât șoldurile.

Dar chiar dacă înveți să stai corect pe tot parcursul zilei, cel mai probabil vei simți în continuare disconfort la spate. Exercițiile fizice vă vor ajuta să scăpați de el. Deci, ce exerciții poți face la locul tău de muncă? Pentru exercițiile de birou aveți nevoie de câteva minute; toate exercițiile trebuie repetate de 5-10 ori, în funcție de timpul de care dispuneți și de nivelul de disconfort. Exercițiile din timpul muncii sedentare trebuie făcute pentru toate părțile coloanei vertebrale și grupele musculare. Cel mai bine este să începeți din regiunea cervicală.

la conținut

Exerciții pentru gât pentru muncă sedentară

1. În poziție șezând, îndoiți gâtul, aducând bărbia cât mai aproape de piept, apoi înclinați încet capul înapoi, încercând să vă uitați în spate. Extinderea gâtului trebuie făcută în timpul inhalării, iar flexia în timpul inhalării. Repetați de 5 ori.
2. Întoarceți-vă capul la stânga, fixați-l în această poziție, apoi întoarceți-vă la dreapta. Repetați de 5-10 ori.
3. În poziție așezată, „desenați” numerele de la 0 la 9 cu nasul în aer, desenând toate elementele. Gama de mișcare a gâtului ar trebui să fie completă.
4. Rotiți ușor capul de 2-3 ori, mai întâi în sensul acelor de ceasornic, apoi în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că întărește mușchii gâtului și forțează vertebrele să lucreze, dar antrenează și aparatul vestibular.
5. Prinde-ți partea din spate a capului cu mâinile și pliază-le într-o lacăt. Apăsați-le pe ceafă și, în același timp, lăsați-vă capul pe spate, oferind rezistență. Acest exercițiu dezvoltă bine mușchii gâtului.

la conținut

Încărcare și „descărcare” pentru mâini

1. Prinde-ți mâna stângă de încheietură cu dreapta, rotește mâna de 5 ori în sensul acelor de ceasornic și de același număr de ori în direcția opusă. Repetați acest exercițiu pentru mâna dreaptă.
2. Strângeți rapid degetele ambelor mâini în pumni de 10 ori. La a 10-a numărătoare, strângeți pumnii cât puteți de tare, țineți-i strânși timp de 3-5 secunde, apoi relaxați-vă degetele și scuturați-le ca și cum ar fi scuturat picăturile de apă.

la conținut

Încălzirea coloanei toracice și lombare

la conținut

Antrenamentul abdominal

1. Trage-ți stomacul, numără până la 5, revino la poziția inițială. Repetați de 10 ori. De-a lungul timpului, este de dorit să creșteți timpul de numărare la 10 și numărul de repetări ale exercițiilor la 20. Apropo, acest exercițiu poate fi făcut nu numai acasă sau la birou, ci și pe drumul spre serviciu: pe autobuzul, în metrou etc., pentru că arată Tensiunea musculară fizică este practic invizibilă.
2. Trebuie să-ți încordezi mușchii abdominali, numărând până la 5. În timp, la fel ca la primul exercițiu, poți crește sarcina.

la conținut

Ce este sindromul Venus?

Munca sedentară provoacă adesea sindromul Venus. Aceasta este o scădere a elasticității musculare în talie și șolduri, formarea tampoanelor de grăsime. Un set special conceput de exerciții fizice vă va ajuta să faceți față acestei deficiențe. Trebuie să o repetați de 3-4 ori pe săptămână.

1. Stați pe podea, îndreptați piciorul stâng în timp ce îndoiți piciorul drept. Prinde-ți piciorul stâng cu mâinile, ridică-l în sus și în jos. Încercați să nu vă îndoiți piciorul la genunchi. Repetați de 10 ori pentru fiecare picior. La început acest exercițiu este greu de efectuat, dar după un timp mușchii devin elastici și apar întinderea.
2. Poziția de pornire: stând drept cu picioarele încrucișate. Este necesar să vă întindeți brațele înainte, îndoind încet trunchiul înainte. Țineți în această poziție timp de 5 secunde și reveniți la poziția inițială.
3. Poziția de pornire: îngenunchează cu brațele încrucișate deasupra capului. Trebuie să stai pe coapsa dreaptă, să te îndrepti și să stai pe stânga. Exercițiul se repetă de 10 ori pe fiecare picior.
4. Este necesar să iei o poziție în care picioarele tale să fie paralele, iar distanța dintre ele este de aproximativ 2 lățimi ale umerilor. Spatele este drept și nu trebuie îndoit sub nicio formă. Coapsele sunt în unghi (ideal paralel cu podeaua), iar tibiele sunt perpendiculare pe podea. În Japonia, această poziție este numită „poziția călărețului”. Pentru a vă întări șoldurile, trebuie să stați în această poziție cât mai mult timp posibil; în plus, genuflexiunile în „poziția călărețului” arată rezultate bune. Principalul detaliu de reținut este poziția corectă a picioarelor. Picioarele trebuie să fie paralele între ele la mare distanță, picioarele îndoite la genunchi.

la conținut

Gimnastica uimitoare pentru picioare

Se știe că munca sedentară perturbă fluxul de sânge către creier, așa că un masaj al capului și gâtului va fi util. Folosește-ți degetele pentru a-ți masa gâtul de-a lungul vertebrelor, deplasându-te până la ceafă. Pentru a ameliora tensiunea generală, trebuie să vă încordați brusc toți mușchii și apoi să vă relaxați complet, coborând capul și închizând ochii. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde. Repetați exercițiul dacă este necesar.

la conținut

Cât de des ar trebui să faci exerciții?

Trebuie să te antrenezi să faci exerciții pentru munca sedentară de cel puțin 3 ori pe săptămână. Dacă simțiți dureri constante de spate, ar trebui să consultați un medic, deoarece unele exerciții care vizează răsucirea coloanei vertebrale vă pot afecta negativ sănătatea. Antrenează-te să mergi cel puțin 30 de minute pe zi în fiecare zi. Regula principală atunci când lucrezi sedentar este să te miști mai mult. Chiar dacă mergi doar la bufet sau la magazin, corpul tău va primi eliberarea necesară. Încercați să mergeți cel puțin câteva opriri, în loc să mergeți din sau să lucrați într-un microbuz înfundat.

În secret

Ai încercat vreodată să scapi de excesul de greutate? Judecând după faptul că citești aceste rânduri, victoria nu a fost de partea ta.