Aproape toată lumea își dorește să aibă un corp frumos și tonifiat, dar nu toată lumea are timp să viziteze regulat sala de sport și să se antreneze. antrenor personal. Există multe moduri prin care îți poți pune corpul în ordine acasă. Cea mai frecventă întrebare în rândul celor care nu au posibilitatea de a merge la sală este cum să-ți construiești rapid mușchi acasă?

Există multe tehnici pe care le poți urma pentru a crește masa musculară. Dar toate vor fi eficiente doar dacă urmați o dietă specială, somn și antrenament. Pentru a vă transforma rapid corpul, este mai eficient să antrenați toate grupele musculare. Dar în acest articol vom analiza modalități de a pompa mușchii brațelor acasă.

Planificarea zilei este cheia pentru a obține rezultatul dorit

Înainte de a începe să faci exerciții pentru a crește mușchii brațelor, trebuie să creezi un program de antrenament specific. Deoarece rata de creștere a masei musculare depinde direct de aderare stricta rutină zilnică specială, trebuie să planificați un program. Pentru a face acest lucru, ar trebui să rezervați cel puțin o oră de 3-4 ori pe săptămână pentru antrenament. Din moment ce mușchii în absență activitate fizicaÎși pierd forma foarte repede, este necesar să faceți exerciții regulate. De asemenea, pentru un progres continuu, ar trebui să creșteți în mod constant sarcina. În caz contrar, mușchii se vor obișnui cu această rutină și se vor opri din creștere.
Este necesar să se determine timpul de antrenament. Cursurile nu trebuie să fie desfășurate întâmplător, trebuie să fie planificate. Antrenamentul trebuie efectuat în același timp. Acest lucru va face mai ușor să vă organizați ziua. Este important să determinați pentru dvs. rezultatul dorit, să fiți concentrat pe atingerea acestuia și, în ciuda lenei și a altor obstacole, urmați rutina planificată. Experții recomandă să faci sport în dupa-amiaza. Cea mai bună opțiune este să efectuați activitate fizică între orele 16:00 și 19:00. Cel mai important lucru de realizat rezultatul dorit– tratează antrenamentul în mod responsabil, efectuează corect toate exercițiile, precum și urmează un regim de somn și alimentație.

Nutriția corectă este cheia unui corp frumos

Mancarea in principal mancare sanatoasa contribuie nu numai la crearea corpului de vis, ci și la o îmbunătățire semnificativă a sănătății. După cum știți, baza nutriției sunt carbohidrații, grăsimile și proteinele. Dar puțini oameni știu ce alimente și în ce cantitate trebuie să consume pentru o creștere rapidă a mușchilor.

• Veverițe

Pentru câștig muscular ar trebui să crești cantitatea de alimente pe care o consumi pe zi. Dar dieta trebuie să fie echilibrată. Principal material de construcții fibra musculara este proteine. Prin urmare, trebuie să dublezi alimentele bogate în proteine ​​din dieta ta. Proteinele se găsesc în cantități mari în următoarele alimente:

• Peste si fructe de mare;
• ouă de găină;
• leguminoase;
• carne;
• nuci;
• lapte și produse lactate fermentate.

• Carbohidrați

Pentru creșterea mușchilor brațelor și a întregului corp, este la fel de important să mănânci cantitate suficientă carbohidrați. Cu toate acestea, nu toate alimentele bogate în ele sunt sănătoase. Ar trebui să se acorde preferință carbohidrați complecși. Se găsesc în diferite cereale, paste integrale, leguminoase și unele legume și fructe. Dar experții recomandă să renunțe carbohidrați rapizi. Se găsesc în cantități mari în zahăr și produse din făină. Deoarece contribuie la depozitarea grăsimilor și la pierderea motivației, consumul lor ar trebui cel puțin redus, dar este mai bine să îl eviți complet.

Pentru a crea corp tonifiat De asemenea, este important să mănânci o anumită cantitate de grăsime. Trebuie acordată preferință grăsimilor vegetale, precum și celor conținute în unele tipuri de pește și fructe de mare. În acest caz, se recomandă să refuzați grăsime saturată origine animală.

Când o persoană își schimbă brusc stilul de viață și începe să facă sport, trebuie să obțină suficiente vitamine. Prin urmare, se recomandă să consumați cât mai multă mâncare „vii”. Pentru a face acest lucru, ar trebui să adăugați mai multe fructe și legume în dieta dvs. De asemenea, se recomandă administrarea periodică a complexelor de vitamine.

Exerciții de bază pentru mâini

Există multe diverse exerciții care vizează dezvoltarea mușchilor brațelor.

Dar pentru implementarea lor completă, este necesar să existe fonduri suplimentare precum mreană, bară și gantere.

Puteți folosi mijloace improvizate ca înlocuitor, dar dacă decideți să vă transformați serios corpul, atunci este recomandat să cumpărați toate echipamentele necesare.

• Exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Funcția principală a bicepsului este de a ondula brațele. Fiecare mușchi din corpul uman când este redus, își îndeplinește sarcina. Nu face excepție biceps umăr Prin urmare, pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să se efectueze exerciții care vizează îndoirea brațelor.

• Lift cu mreană în picioare

Acest exercițiu este considerat de bază, așa că ar trebui să fie efectuat chiar la începutul antrenamentului. Executarea corectă a exercițiului implică aplecarea înăuntru articulația cotului mâinile cu greutate suplimentară. Ar trebui să fie efectuat în picioare cu o mreană. Acesta este unul dintre cele mai multe exerciții eficiente conceput pentru a dezvolta mușchiul biceps brahial. Cu toate acestea, trebuie efectuată corect pentru a evita rănirea.

Este recomandat să selectați greutatea astfel încât să puteți efectua 8-10 repetări într-o singură abordare. Ar trebui să faci 3-4 abordări pe antrenament. În timpul exercițiului, este important să vă asigurați că piciorul se sprijină ferm pe podea. Dacă observați că vă legănați în lateral în timpul exercițiilor, trebuie să reduceți greutatea.

• Tracțiuni la bară prindere inversă

Acest exercițiu este potrivit pentru oameni instruiți. Este, de asemenea, de bază. Acest exercițiu nu este mai puțin eficient pentru dezvoltarea bicepșilor.
Pentru executie corecta trebuie să prindeți bara transversală, să vă întoarceți palmele spre dvs., distanța dintre ele ar trebui să fie de aproximativ 10-15 cm și să vă trageți în sus în timp ce expirați. Pentru a efectua pe deplin acest exercițiu, trebuie să atingeți bara cu bărbia și să reveniți la poziția inițială.

Acest exercițiu ar trebui făcut chiar la sfârșitul lecției, deoarece este suplimentar față de cele de bază. Cu ajutorul său, este necesar să „terminăm” mușchii la limită. Exercițiile de bază sunt concepute în principal pentru a „pompa” mușchii mari, în timp ce exercițiile de izolare sunt necesare pentru a antrena alte zone ale corpului.

Pentru a performa, trebuie să stai pe o suprafață dură cu gantere în ambele mâini. Picioarele trebuie așezate la lățimea umerilor și ușor îndoite (pentru a ușura sarcina asupra coloanei vertebrale). Apoi trebuie să începeți să faceți ridicări alternative cu gantere. În acest caz, este necesar să vă răsuciți brațele astfel încât mușchii să se contracte cât mai mult posibil.

Setul trebuie organizat astfel: 4-5 seturi de 8-10 ridicări cu fiecare mână. Acest exercițiu poate fi efectuat și stând pe o bancă. Acest lucru va izola bicepșii mai bine.

• Exerciții pentru dezvoltarea tricepsului

Datorită mușchiului triceps, o persoană își întinde brațul. Această funcție este cea principală pentru triceps. În acest sens, toate exercițiile de rezolvare au ca scop extinderea brațelor cu greutate suplimentară.

• Flotări priză îngustă

Exercițiu de bază. Este conceput pentru a lucra tricepsul. Este o alternativă la presa cu mreană. Dar din moment ce s-ar putea să nu aveți un pres de banc acasă, ne vom ține de flotări.

Pentru a face acest lucru, trebuie să luați o poziție culcat. Așezați picioarele împreună, iar mâinile trebuie să fie la o distanță de 10-15 cm. Spatele trebuie să fie drept. Și apoi începeți să îndoiți articulația cotului în timp ce atingeți ușor podeaua cu pieptul.
Este necesar să efectuați 4-5 seturi a câte 8-10 repetări. Pentru a crește sarcina, puteți pune picioarele pe un scaun, canapea sau alt dispozitiv disponibil.

Un alt exercițiu de bază, implementarea lui necesită o anumită pregătire, deci nu este potrivit pentru începători.

Este important să o faci corect. Este mai bine să faci mai puține repetări, dar „curate”. Este necesar să luați poziția inițială, apoi, coborând bărbia, apăsați-o pe piept, îndoiți ușor picioarele la genunchi și înclinați ușor corpul înainte. Acest lucru va permite utilizarea maximă a mușchiului triceps.

Exerciții pentru mușchii deltoizi
Datorită mușchilor deltoizi, o persoană își poate ridica brațele în lateral, precum și spatele și în sus.

• Bench press

Exercițiu de bază pentru dezvoltare muşchiul deltoid. Cu toate acestea, ar trebui să fie efectuat cu atenție, deoarece acest exercițiu este destul de traumatizant. Avantajul său este că în timpul execuției toate părțile mușchiului deltoid sunt prelucrate.

Cu acest rând cu mreană te poți antrena bine fasciculul din față delte. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.

• Exerciții pentru dezvoltarea antebrațului

Antebrațele sunt folosite în aproape toate exercițiile. Dar merită să lucrați separat prin ele. Un singur exercițiu este suficient pentru asta. Ar trebui efectuată la sfârșitul antrenamentului.
Pentru a efectua acest lucru, trebuie să luați bara de pe mreană și să o așezați suprafata orizontala mâinile. Apoi ar trebui să folosiți mâinile pentru a ridica bara. Trebuie să faci 50 de repetări. Două abordări sunt suficiente pentru acest exercițiu.

Nu este un secret că mâinile puternice și mari au fost întotdeauna deosebit de populare la mulți bărbați. Bicepși mari sunt considerate un atribut al oricărui „jock” sau super-erou din filmele de acțiune. Este important ca un bărbat să aibă bicepși bine dezvoltati. Mâini mari atrage atentia. Există o părere că aceste mâini pot fi forjate doar după zeci de ani de muncă grea și transpirație în sală. Cum să pompați mușchii brațelor acasă? Și se poate face acest lucru rapid?

La urma urmei, puțini oameni vor să se târască la sală după muncă. Aș dori să dedic 20 de minute pe zi antrenamentelor și să obțin rezultate solide, de preferință foarte repede. De aceea, începătorii sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă cu gantere și dacă se poate face rapid, într-o săptămână sau două. În primul rând, este important să înțelegeți că să vă ridicați brațele acasă pare nepromițător. Acest lucru poate fi explicat prin anatomia obișnuită.

Pentru a dezvolta grupe musculare mici (iar bicepsul este, desigur, un grup muscular mic), este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt strânse și dezvoltate cele mai mici.Și acest lucru este posibil numai atunci când se efectuează exerciții de bază - atunci când multe grupuri musculare lucrează împreună. De exemplu, presa de bancă implică simultan deltoizii, mușchii pectorali, tricepșii, bicepșii și antebrațele. Și pentru a construi volumul muscular principal, veți avea nevoie de timp - cel puțin un an sau doi. Acest lucru nu se face rapid.

Dar numai unul exerciții de bază arsenalul sportivului nu este limitat. De asemenea, este util să se efectueze o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal, atunci când se lucrează suplimentar asupra grupurilor mai mici implicate în mișcarea de bază. Aceste exerciții (inclusiv gantere) sunt prezentate mai jos și tehnica de a le efectua este descrisă pe scurt pentru cei care sunt interesați de cum să-și ridice brațele acasă, de câte ori pe săptămână să facă și ce se poate face cu ganterele.

De asemenea, țineți cont de acest punct: trebuie să aveți timp să vă recuperați după încărcare. Vă recomandăm să vă încărcați brațele și mușchii centură scapularăîn general, nu mai mult de 2-3 ori pe săptămână.

Tehnica de realizare a exercitiilor de baza

Bench press

Cum să apăsați corect? Lățimea de prindere este fie largă (adecvat mai largă decât nivelul umerilor) sau medie (la nivelul umerilor). Prima opțiune este mai populară; implică un număr mult mai mare de mușchi în muncă și, de asemenea, reduce gama de mișcare în comparație cu prindere medie. Când utilizați o prindere medie, cea mai mare parte a sarcinii cade în principal pe triceps.

Poziția coatelor este, de asemenea, foarte importantă. În versiunea de putere a presei de bancă, coatele sunt la un unghi de 45 de grade, și nu în linie dreaptă, ca în versiunea clasică pentru carosier. ÎN varianta clasica Accentul sarcinii cade mai mult pe muschii pectorali datorita acestei pozitii a coatelor. În versiunea de putere, atunci când coatele sunt poziționate la un unghi de 45 de grade, deltoizii și tricepsul sunt în plus incluse în lucru.

Este recomandabil ca greutate mare partenerul dvs. filma, acest lucru va elimina sarcina negativă pe articulația umărului, va economisi mult efort și nu veți fi forțat să mențineți echilibrul cu mreana. În orice caz, la scoatere, strângi bara cât mai tare, de parcă ai vrea să o rupi. Toți mușchii tăi sunt încordați, în special antebrațele.

După îndepărtare, mutați mreana la nivelul inferior muşchii pectoraliși fixați-l ferm într-o stare nemișcată, cu coatele complet îndreptate. Coborârea în presa de putere se face cât se poate de controlată, cu „tensiune de tragere”, ca să spunem așa. Cu alte cuvinte, lucrăm ca un arc, care cu cât este mai comprimat, cu atât este mai mare forța potențială pe care o poate elibera.

În punctul de jos tensiunea este maximă. În același timp, nu apăsăm mreana în noi, ci o ținem deasupra pieptului, atingând-o ușor. Acest lucru ne va economisi mult efort la stoarcere în comparație cu prima opțiune. Cu o expirație puternică, creăm o forță puternică sincron cu întregul corp pentru a împinge mreana în sus. Există o părere că ar trebui să expirați în timpul flotării pentru a ușura flotările, dar acest lucru va fi oarecum dificil pentru mulți sportivi.

Blocați-vă ferm în poziția finală cu coatele complet drepte și abia apoi puneți mreana pe suporturi. În caz contrar, puteți pune stres nefavorabil asupra articulației umărului.

Presă în picioare

Setați înălțimea suporturilor de ghemuit la nivelul pieptului. Pentru a scoate aparatul de pe suporturi, ne apropiem de el, ne punem picioarele strict sub bara si ne asezam sub mreana astfel incat sa se sprijine ferm pe piept. Încercăm să reprogramăm sarcina mai mare pe încheieturile îndoite pe spate. Încercăm să ne menținem coatele verticale. Ne ținem privirea drept înainte. Din această poziție, scoateți bara din rafturi și mutați-vă înapoi. Ne punem picioarele îngust și ne îndreptăm. Respirăm adânc în piept. Și strângem puternic proiectilul în sus, încercând să-l mișcăm în spatele capului. Atenție: aveți grijă la echilibru! Apoi reveniți cu atenție la nivelul pieptului și repetați exercițiul.

Curl cu mreană

Clasic și cel mai mult exercițiu popular pentru biceps! ÎN tehnica clasica execuție, vă recomandăm să o efectuați în amplitudine maximă, adică să o ridicați din starea de brațe complet îndreptate la articulațiile cotului. Este important să întindeți mai întâi bine ligamentele cotului și antebrațele, deoarece acestea suportă o mulțime de sarcina statica. Încercați să ridicați mreana complet - până când bicepsul se contractă la vârf și chiar țineți-l puțin în sus, apoi coborâți-o ușor până când articulațiile cotului sunt complet îndreptate. În același timp, este important să selectați greutăți de lucru pe care le puteți ridica fără așa-numita înșelăciune (de exemplu, folosind corpul sau picioarele). Lucrați pentru izolare.

Presă de bancă cu prindere apropiată

O versiune mai triceps a presei pe bancă. Este foarte popular în multe săli. Principalul lucru este să monitorizați senzațiile din articulațiile cotului. Dacă începe să doară, trece la un alt exercițiu. În plus, este important să alegi cu înțelepciune lățimea de prindere. Nu recomandăm să-l restrângem prea mult. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Extensii într-un simulator de blocuri

Acest exercițiu a fost deja discutat mai sus. Cel mai simplu, cel mai sigur, unul dintre cele mai eficiente. Potrivit pentru toți sportivii fără excepție. Atunci când o executați, este important să concentrați sarcina în mod special asupra tricepsului în mod izolat. Lucrați în volum mare și intervale mari de repetate cu o greutate fezabilă.

Presă de bancă cu gantere

Un exercițiu clasic de asistență pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Presă cu gantere înclinată

Un exercițiu auxiliar clasic la fel de recunoscut pentru dezvoltarea mușchilor pectorali. În plus, funcționează excelent pe umeri și triceps. Este cel mai popular printre cei care merg la sală din întreaga lume. Perfect pentru antrenament acasă. Se poate face acasa fara probleme. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Pulover cu gantere/gantere

Un exercițiu excelent pentru dezvoltarea și întinderea mușchilor pectorali. Când se execută pe bancă orizontală un accent mai mare pe sarcină este pe piept și triceps. Recomandat multor incepatori. Principalul lucru este să nu exagerați cu greutăți în timpul antrenamentului. Vă recomandăm să faceți trei până la patru seturi de 12-15 repetări.

Să rezumăm pe scurt principalele rezultate. Cum să-ți ridici brațele acasă? Pentru a dezvolta grupuri musculare mici, care, desigur, includ bicepși și tricepși, este necesar să se dezvolte mase musculare mari, deoarece în spatele lor sunt trase cele mai mici. Și acest lucru este posibil numai atunci când efectuați exerciții de bază. Dar este util să efectuați o serie de exerciții de izolare după exercițiul de bază principal - așa are loc dezvoltarea suplimentară a grupurilor mai mici care participă la mișcarea de bază.

O creștere rapidă a volumului și masei musculare poate fi obținută doar prin antrenament cu greutăți. Pentru a obține antrenament cu greutăți, nu este necesar să vizitați o sală de sport dotată cu gantere, gantere și echipament special. Acasă, din materialele disponibile, puteți crea nu numai analogi de gantere, ci și un înlocuitor pentru mașinile de tracțiune.

Bicepsul ca indicator al aptitudinii fizice

Mușchiul biceps (biceps) este situat pe partea din față a umărului și este atașat prin corzi tendinoase de oasele radiusului și scapulei.

După rolul său funcțional principal, bicepsul este un mușchi care flectează articulația cotului. În consecință, se contractă și se întinde cu fiecare flexie și extensie a cotului.

Puterea, dimensiunea și conturul său sunt vizibile în mod deosebit când contracție maximă. Biceps puternic cu un relief distinct - principalul indicator al aptitudinii atletice generale.

Exerciții în care alternează flexia și extensia brațelor la articulațiile cotului cu încărcare suplimentară cu greutate - metoda eficienta crește masa bicepsului.

La rezultat - fără gantere, haltere și bare orizontale

Flexia si extensia bratelor cu greutati - complex de bază pentru dezvoltarea bicepsului. Sarcina corespunzătoare în săli de sport oferi greutăți diferiteși blochează tracțiunea.

Acasă, în loc de gantere standard cumpărate din magazin, puteți folosi un articol disponibil în mod obișnuit, cum ar fi o sticlă de plastic de un litru și jumătate. Dacă îl umpleți cu apă, obțineți un echipament sportiv destul de decent, cu o greutate de 1,5 kg. Pentru a obține mai multă greutate, trebuie să umpleți această sticlă cu nisip sau pietricele mici.

Un bandaj elastic va oferi o rezistență la întindere similară cu cea a simulator de blocuri. Pentru a crește încărcătura, pliați două bandaje împreună.

După improvizat echipament sportiv, poți începe antrenamentul după un program care nu diferă de complexele standard de bicepși pentru săli de sport.

Condiții pentru creșterea musculară optimă

Cursurile se țin o dată sau de două ori pe săptămână, astfel încât între ele antrenamente intensive muşchi a reusit sa-si revina si sa intre in faza de crestere.

Tu poți să începi din două serii de 8-12 repetări fiecare exercițiu în timpul unui antrenament și apoi, pe măsură ce îl stăpânești, treceți la 3-4 serii de 15-20 de repetări cu sarcini crescute.

Creșterea musculară va necesita, de asemenea, o dietă care să asigure un aport zilnic de 2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Exerciții pentru bicepși acasă

Primul exercițiu al complexului cu echipament de acasă este biceps în picioare cu o bandă elastică.

În poziția de pornire, trebuie să stați cu picioarele în mijlocul bandajului și să luați capetele acestuia cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate în sus. Îndreptați în timp ce mențineți top parte corpul este nemișcat, iar coatele sunt presate pe corp. Îndoiți brațele până când bicepșii se contractă complet în timp ce expirați. Faceți o pauză, încordând mușchiul țintă.

Pe măsură ce inspirați, coborâți încet brațele până la poziția inițială. Mâinile de la umeri până la coate trebuie să rămână staționare pe tot parcursul exercițiului.

eronat Vor exista încălcări ale tehnicii de execuție: rotația incompletă a palmelor în sus, îndoirea spatelui, mutarea brațelor de la umăr la cot. Aceste acțiuni elimină o parte din stresul de pe mușchiul biceps țintă.

Al doilea exercitiu - ridicare gantere pentru bicepși.

În poziția de pornire, ar trebui să stai drept, cu umerii întoarse, cu ganterele în mâinile coborâte. În acest caz, palmele sunt orientate înainte, departe de tine (prindere în supinație). Inspirând, îndoind brațul la cot, ridicați o ganteră pe umăr. Pe ridicare maximă, Cu reducere extremă mușchiul biceps, expira. Coborâți mâna în poziția inițială în timp ce inhalați. Repetați același ciclu cu cealaltă mână.

LA gresit acțiunile includ rotația incompletă a mâinii, aplecarea și aplecat pe spate. Pentru a include bicepsul în plină muncă, trebuie să respectați pe deplin tehnica de a efectua acest exercițiu.

Cum să ridici bicepșii acasă - video

Materialul video prezentat arată utilizarea unui bandaj elastic ca dispozitiv de exerciții la domiciliu pentru dezvoltarea mușchiului biceps brahial. Ondularea bicepsului unei sticle de apă din plastic este clar demonstrată. Acest echipament este recomandat în special fetelor care se antrenează acasă.

Necesar sarcini de antrenament bicepșii pot fi create folosind materiale de casă. Programul de antrenament cu echipamente improvizate, precum și efectul țintă, nu diferă cu nimic de cele standard pentru săli de sport.

Ați făcut vreodată antrenamente acasă folosind mijloace improvizate? Folosiți altele decât cele umplute? sticle de plastic si bandaj elastic, alte inlocuitori pentru scoici? Ceea ce, în opinia dumneavoastră, este mai important pentru rezultat: antrenamentul pe echipament standard în Sală de gimnastică sau dorința de a construi mușchi în orice condiții? Împărtășește-ți părerea, evoluțiile personale și experiența acumulată în comentarii!

Mușchii flășați sunt complet neatractiv. Puteți strânge mușchii brațelor prin cel mai scurt timp posibil, dacă faci antrenament intensiv pe in mod regulat. Fiecare grupă musculară necesită intensitate și exercițiu individual. Rezultatul va fi evident după o săptămână de antrenament complet.

Dacă faceți acrobații, dansuri cu pole sau arte marțiale de forță, atunci trebuie să direcționați în primul rând sarcina principală către mâini. Primul și cel mai de bază lucru pe care îl puteți folosi este un expander sau caz extrem- minge de cauciuc. Efectuați cât mai mult posibil cantitatea admisa compresiuni, alternând exercițiul cu încălzirea degetelor. Stați cu fața la perete la o distanță de 0,5-0,7 m. Așezați-vă palmele pe perete, împingeți cât mai puternic și mai puternic posibil, coborând în poziția de pornire și împingeți din nou brusc departe de perete. Repetați de 50 de ori, alternând cu un alt exercițiu. Faceți același lucru pentru fiecare mână separat. Efectuați rotații circulare cu periile în direcții diferite.

Pregătiți-vă pentru flotări de pe podea, dacă este greu să faceți flotări pe un corp alungit, atunci puneți-vă în genunchi și faceți flotări de 10 ori, apoi mențineți poziția timp de 10 secunde. Mutați ambele palme dedesubt cufărși încercați să faceți flotări de 5 ori; acest exercițiu poate să nu funcționeze imediat dacă mâinile sunt suficient de slabe. Luați o poziție pe mâini, ca înainte de un push-up, îndreptați-vă palmele și întoarceți-le în lateral. Încearcă să sari în timp ce a ateriza pe pumni, cu următorul salt aterizează pe palme și alternează în acest fel de 15 ori. Întinde mâna înainte și întinde degetele cu cealaltă o lungime de brat față de tine, ține-te în această poziție timp de 20 de secunde. Schimba-ti mana. Pentru câțiva îmbrăcați-vă ore întregi pe zi greutăți sportive pe mâini. După o săptămână, măriți timpul. Așează-te pe podea, îndoaie picioarele sub tine, așează palmele în fața ta: pune-ți încheieturile una lângă cealaltă și degetele depărtate. După ce ați creat sprijinul, transferați încet greutatea corpului pe mâini și mențineți în această poziție timp de 20 de secunde. Începeți să vă antrenați bicepșii sau mușchii antebrațului. Cu siguranță vei avea nevoie de gantere - greutate optima 4 gk / 1 ganteră. Așează-te pe o bancă sau scaun, ridică și coboară alternativ haltera cu una dintre mâini, aducând-o cât mai aproape de tine. În punctul de sus, fixează haltera timp de 5 secunde, apoi coboară-o. Luați o poziție în picioare sau așezat și efectuați mișcarea „ciocanului”: îndoiți-vă brațele cu ganterele spre umeri în timp ce inspirați și coborâți-le în timp ce expirați - alternativ sau simultan. Respirația regulată este extrem de importantă. Flotările clasice sunt cele mai multe uzualȘi metoda eficienta legănând toate grupele musculare. În poziție culcat, așezat priză largă– brațele depărtate la lățimea umerilor, ușor îndoite, corpul drept, picioarele depărtate la lățimea șoldurilor. Inspirați și îndoiți încet coatele fără a atinge podeaua pentru a reveni la poziția inițială. Faceți 15 flotări. A executa push-up clasic, dar cu bumbac. După palmă, aterizează pe palmele ușor îndoite. Bine si rezultate rapide dați exerciții pe bara orizontală. Prinde bara, arcuindu-ți spatele, strânge-ți omoplații împreună și încearcă să te tragi încet în sus, ridică-ți bărbia peste bara orizontală și coboară-o încet. Încercați să faceți 5 tracțiuni în 3 seturi.

Bună prieteni! Astăzi ne vom uita la cum să-ți ridici rapid brațele, cele mai bune exerciții pentru brațe și, de asemenea, vor exista o mulțime de informații interesante despre tehnica de a face exerciții, tot felul trucuri interesante etc.

Din păcate, de foarte multe ori chiar formatori cu experiență nu poate explica diferențele dintre anumite forme de exerciții pentru mâini.

Pentru a crește mușchii brațelor, ca toți ceilalți mușchi, trebuie să rezolvați doar trei probleme:

1. PROGRESIA ÎNCĂRCĂRII(volumul de antrenament trebuie să crească). Poate regula principală, pentru că NU ESTE SENS CA MUȘCHII SĂ CRESCĂ DACĂ ÎNCERCĂTURA NU CREȘTE.
(trebuie să înveți să simți mușchii pe care vrei să-i dezvolți și să EXCLUDI RESTUL MUSCHILOR DE LA MUNCĂ).
2. RESTAURARE NECESARĂ (mese fracționate de 6-12 ori pe zi + somn 8-10 ore).

Cu cât respectați mai strict aceste reguli, cu atât mai repede vă puteți pompa brațele. Nu este atât de dificil pe cât pare.

Cele mai multe greșeli care te împiedică să crești mușchii brațelor se datorează tehnicii incorecte.

Despre asta vom vorbi mult astăzi. La urma urmei, ajustând doar puțin tehnica de efectuare a exercițiilor, putem face ca sarcina asupra mușchiului țintă să fie mai concentrată și mai precisă.

Dacă vorbim despre brațe, atunci ar trebui să vă concentrați pe următorii mușchi:

1. Triceps ( triceps umăr).
2. Biceps (biceps brahial).
3. Brahial ( muşchiul brahial).
4. Mușchii antebrațului.

Sincer să fiu, mușchii antebrațului pot fi excluși cu totul din acest lucru, datorită dimensiunilor lor mici. Dar despre asta vom vorbi mai târziu.

Să începem cu tricepsul.

Cum să-ți ridici tricepsul

Am vorbit în detaliu despre anatomia mușchilor brațului, așa că astăzi nu ne vom concentra pe anatomie în detaliu. Asigurați-vă că citiți, dacă nu ați făcut-o deja, articolul anterior.

Sa incepem cu pregătire competentă tricepsul, pentru ca este mai important decat bicepsul ca marime (are trei capete, nu doua).

(triceps brachii) este un mușchi „potcoavă” format din trei capete împletite la cot într-un SINGUR ligament COMUN.

Datorită atașamentului comun (ligamentului) din zona cotului, în timpul lucrului, TOATE CAPELE DE TRICEPS sunt incluse în lucru în același timp!

Dar, în ciuda acestui fapt, în diferite exerciții, se pune un anumit accent pe sarcina pe unul dintre capete sau două capete. Adică se pare că toate capetele tricepsului funcționează, dar în diferite grade.

• Cap lung al tricepsului(intern) – atașat la spatele omoplatului. Necesită abducția maximă a spatelui brațului (în mod ideal, articulația umărului ar trebui inclusă și în muncă, deoarece capul lung este implicat în extensia sa).
• Cap lateral al tricepsului + Cap medial al tricepsului- atasat la humerus. Participați numai la EXTENSIREA ANTABRAȚULUI. Capul medial (de mijloc) al tricepsului are un tendon lung, deci există un așa-numit. DEPOT lângă cot.

Interesant: La mezomorfi și endomorfi, tricepsul este adesea masiv și lung, în timp ce la ectomorfi, dimpotrivă, sunt scurti, dar mai PEAK. Primele cresc mai repede masa musculara, al doilea are mușchi mai mici, dar arată mai plăcut din punct de vedere estetic.

Următorul punct important, care se referă la SECVENȚA includerii capetelor tricepsului în lucru.

Tricepsul este angrenat în timpul exercițiului, începând de la capul MEDIAL (mijloc) până la capul LUNG, în funcție de severitatea sarcinii și de gradul de abducție a spatelui brațului.

Repet:

• DACĂ ÎNCĂRCĂTURA ESTE UȘOARĂ = MAI MULTĂ sarcină cade pe CAPUL MEDIAL (din mijloc).
• DACĂ ÎNCERCĂTURA A CREȘT PUȚIN = Capul SCURT (lateral, extern) este pornit suplimentar.
• DACĂ ÎNCERCĂTURA ESTE MARE = ​​CAPUL LUNG al tricepsului este pornit. În plus, capul lung intră în joc dacă îți muți brațul ÎNAPOI (pentru că se prinde de spatele omoplatului)!!!

De aici concluzionăm că capetele MEDIAL și LATERAL lucrează în aproape ORICE exerciții de triceps și vom vorbi despre caracteristicile CAPULUI LUNG puțin mai jos.

Antrenarea capului lung al tricepsului

Faptul este că capul lung este atașat ușor diferit față de capetele laterale și mediale. Capul lung este atașat de lamă, deci pentru asta munca activă necesar:

. După cum ne amintim, dacă sarcina este ușoară, atunci este mai ușor pentru triceps să efectueze exercițiul datorită capetelor mai convenabil amplasate (medial și lateral). Sarcină mare = întoarcerea capului lung.

Mișcați-vă brațul ÎNAPOI sau SUS(peste capul tău). Deoarece capul lung este atașat de omoplat; capul lung este mai convenabil să se angajeze în muncă atunci când brațul este tras înapoi sau ridicat în sus.

Angajarea articulației umărului. Vă puteți permite să vă mișcați puțin umărul în timpul extensiilor, astfel vom include și mai mult în lucru cap lung triceps. De exemplu, poți face presa franceza ridicați mreana întinsă în spatele capului (și nu de pe nas, așa cum este de obicei), așa că vom include articulația umărului în lucru.

Apăsând coatele pe corp. Când ne menținem coatele strict fixate, mutăm accentul încărcăturii pe capul lung. Când ne întindem coatele în lateral, sarcina cade pe capul lateral (exterior).

Supinația (întoarcerea spre exterior) a mâinii. Mută ​​sarcina către capul lung al tricepsului, iar pronația (întoarcerea spre interior) a mâinii mută accentul către capul exterior.

Pentru capul lung al tricepsului cele mai bune opțiuni exercitiile vor fi:

1. Presă franceză deasupra capului în timp ce stați și stând (cu brațele ridicate).
2. Diverse tipuri de extensii (aceleași prese) cu greutati gratis, cu capacitatea de a mișca brațul înapoi.

M-am adaptat de mult să execut extensii de braț deasupra capului în timp ce stau ÎN CROSSOVER! Îmi place foarte mult această versiune a exercițiului din cauza capacității de a schimba rapid greutatea de lucru, precum și a capacității de a menține tricepsul în tensiune constantă.

Încercați, prieteni.

Cum să evitați rănirea tricepsului

În general, cele mai multe leziuni în exerciții izolate orice grupe de mușchi de împingere, fie că este vorba de triceps, pectorali, deltoizi sau cvadriceps, se întâmplă din cauza înșelăciunii CU GREUTĂȚI MARI!

NU POȚI face mișcări bruște, smucituri, ajutând alte grupe musculare, când în mișcare ONE ARTICULAȚIE lucrează să se rupă!

Mai devreme sau mai târziu, în această situație, te vei răni 100%.

De aceea, sfătuiesc întotdeauna efectuarea exercițiilor de izolare DUPĂ exercițiile de BAZĂ (cu excepția cazului în care, desigur, vorbim de oboseală preliminară).

Ar fi bine să fii încălzit nutrienți a intrat în articulații cantitatea potrivită, și sunteți gata pentru izolarea lucrărilor de „finisare”.

Cel mai traumatizant exercițiu din această „hit parade” este, desigur, PRESELE FRANCEZE cu la scară mare(mai ales fără încălzire). Și, în general, orice exerciții pentru triceps care pun stres pe o articulație sunt foarte periculoase!

Concluzie:În primul rând, încărcați bine tricepsul cu exerciții de bază (presări cu prindere apropiată, prese deasupra capului, bare paralele etc.), apoi treceți la exerciții de izolare, deoarece tricepsul va fi deja obosit și, prin urmare, nu va putea lucra cu greutăți maxime de lucru.

Cele mai bune exerciții pentru triceps

Iată CELE MAI BUNE exerciții, după părerea mea, pentru antrenarea tricepsului (în ordinea descrescătoare a eficienței):

1. Bench press cu o prindere îngustă (o poți face într-un aparat Smith, chiar mai bine cu capul în jos, dar mai multe despre asta mai jos).
2. Dips.
3. Presă cu mreană franceză cu susul în jos.
4. Presa cu mreana franceza in picioare (sau asezat) din spatele capului (se poate face cu gantere).
5. Prelungiri într-un crossover sau pe un bloc vertical.

Secret: Atunci când efectuați presa de triceps, faceți banca într-un unghi negativ, acest lucru va izola și mai mult tricepsul (pieptul și deltoizii vor fi oprite).

Cred că sunt suficiente informații despre antrenamentul tricepsului, acum să trecem la antrenamentul bicepsului, prieteni.

Biceps(biceps brahial) – mușchi mare, vizibil clar pe suprafața frontală a umărului, format din două capete (“bi” = două).

De fapt, pomparea bicepsului nu este atât de dificilă și, de obicei, răspunde cu ușurință la stres din următoarele motive:

• Bicepsul se simte foarte usor.. Acesta este practic singurul mușchi care flexează brațul la articulația cotului, așa că complicând această mișcare cu greutăți suplimentare, este dificil să nu simți bicepsul și „să nu lovești mușchiul țintă cu sarcina”.
• Biceps – grup mic de mușchi, prin urmare, crește în urma unor grupe musculare mari (nu există nicio persoană cu brațe minuscule, ci cu piept și picioare impresionante).

La fel ca și tricepsul, ambele fascicule sunt conectate într-un singur tendon și sunt atașate de articulația cotului cu acesta.

Există un punct interesant. Tendonul nu este atașat strict drept, ci într-un unghi ușor, astfel încât bicepsul poate supina (roti) brațul în lateral deget mare. Aceste mișcări trebuie să le complicăm.

Concluzie: Pentru a dezvolta bicepsul, este necesar să FLEXIAȚI și să ÎNVORȚI (supinați) antebrațul față de cot.

La fel ca și tricepsul, mușchiul biceps brahial poate, de asemenea, să mute accentul încărcăturii către diferite capete folosind câteva tehnici inteligente.

De regulă, cu aproape orice exercițiu de biceps, capul SCURT (interior) al bicepsului funcționează.

De obicei, problema apare tocmai cu dezvoltarea capului LUNG (exterior) al bicepsului.

De ce se întâmplă asta?

Din punct de vedere anatomic, capul exterior (lung) este atașat articulația umăruluiîn partea superioară, așa că pentru ca ea să participe activ la exerciții, trebuie să ȚI TRAGI COTUL SPATE!

Astfel vei întinde mecanic capul lung al bicepsului și îl vei forța să lucreze.

Sunt cateva tehnici interesante, permițându-vă să includeți capul lung al bicepsului în lucru:

• Mișcă-ți COTUL ÎNAPOI. Cu cât sunt mai în spate, cu atât bicepsul exterior funcționează mai bine.
• Folosiți o prindere îngustă. Cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât fasciculul extern este mai bine inclus în lucrare.

Si invers. Ne-am adus coatele înainte și am luat bara mai lată - am inclus pachetul INTERIOR de bicepși în lucru.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea bicepșilor

Există exerciții cu gantere pentru bicepși, cu diverse barbele și tipuri de echipamente de putere, exerciții pentru bicepși pe bară orizontală etc. Dar cele mai eficiente, după părerea mea, sunt aceste patru exerciții:

• Onduleuri cu mreană (cu bară dreaptă sau EZ).
• Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins banc înclinat(capul lung funcționează).
• Tracțiuni pe bara orizontală cu o prindere inversă îngustă.
• Ridicarea ganterelor cu supinație.

Apropo, iată scurtul meu videoclip despre ridicarea barei pentru bicepși cu o bară EZ.

De fapt, varietatea diferitelor exerciții este uriașă, dar pentru marea majoritate aceste exerciții vor fi suficiente pentru a dezvolta bicepși impresionanți.

Secret: Dacă antebrațele tale se înfundă înaintea bicepșilor, atunci fă exerciții cu o bară EZ! Acest lucru elimină stresul de pe antebrațe.

Brahialis. Cum să pompați și despre ce este vorba?

Brahialis(mușchi brahial) - un mușchi care se află SUB BICEPS (ca o căptușeală), dar realizează direct FLEXIA (nu participă la procesul de întoarcere a mâinii, deoarece este atașat strict uniform și nu lateral, ca biceps).

Este brahialul care vă permite să ridicați greutăți mari pe biceps, pentru că preia 65-70% din sarcina la incovoiere.

Brahialul Îți TRAGE mecanic bicepșii spre exterior, făcându-ți bicepșii mai ascuțiți.

Judecă singur, dacă căptușeala de dedesubt (brahial) este mai mare, atunci și ceea ce este situat deasupra (biceps) va ieși mai mult în afară.

Cele mai bune exerciții pentru dezvoltarea brahialului

Cele mai bune și mai accesibile exerciții pentru brahial, după părerea mea:

• Ridicarea barei pentru biceps cu REVERSE GRIP.
• „Ciocane în picioare” (ciocane bucle).

Secret: Atunci când executați curluri cu mreană cu o prindere inversă, FIXĂ-ȚI COAȚELE ÎNTR-O POZIȚIE! Luați o greutate care vă va permite să faceți performanță acest exercițiu FĂRĂ A ARUNCAT GREUTATE DIN punctul cel mai de josîn partea de sus. Amintiți-vă, TEHNICA este mai presus de toate.

Cum să-ți ridici antebrațele

Voi avea unul separat despre antebrațe articol interesant, dar acum voi spune câteva puncte principale.

Știi, de regulă, dacă o persoană mă întreabă despre cum să-și ridice antebrațele, atunci nivelul său de fitness lasă de dorit.

Cu cât nivelul de fitness al unei persoane este mai scăzut, cu atât este mai preocupat de problema antrenării grupurilor mici de mușchi.

Prieteni, înțelegeți că dacă creșteți grupe mari de mușchi, atunci antebrațele VOR CREȘTE! Majoritatea absolută NU ARE NEVOIE de niciuna exerciții speciale pentru antebrate!

Este ca și cum ai încerca să construiești un zgârie-nori pe fundația unui stala de vaci.

Când efectuați ORICE EXERCIȚII pe brațe, antebrațele lucrează ÎNTOTDEAUNA.

Dacă tot vrei să știi cum să-ți antrenezi antebrațele, atunci iată un set de cele mai eficiente exerciții:

• Buclele încheieturii mâinii cu o mreană.
• Bucle cu mreană cu prindere inversă.
• Pronația și supinația (întoarcerea mâinilor spre exterior și spre interior).
• Strângerea expanderului.

Cum să-ți ridici rapid brațele

Acum, îmi propun să trecem la cel mai interesant lucru, cum să-ți ridici brațele rapid și competent și, în general, cum să te organizezi antrenament eficient mâinile, ce exerciții să folosești, ce tehnici etc.

Dar mai întâi, voi enumera principalele greșeli pe care le fac începătorii când își antrenează mâinile:

1. Dorința de a-ți pompa brațele separat de grupurile mari de mușchi. Aproape toți cei care încep să se antreneze cred că trebuie doar să-și antreneze bicepșii și abdomenul și totul va fi „foc”, dar aceasta este o greșeală. Antrenarea grupelor de mușchi mici nu promovează producția cantitate mare hormoni anabolizanți, atât de necesari pentru o creștere de înaltă calitate, astfel încât să puteți uita de dimensiunea impresionantă a mâinilor și chiar a corpului, cu această abordare.
2. Nedezvoltat senzație musculară . Am scris deja despre el în multe articole. Dacă nu simți mușchii pe care îi antrenezi, atunci sarcina va zbura.
3. Antrenamente prea grele și cu volum mare pentru brațe. Brațele sunt un grup mic de mușchi și sunt foarte ușor de supraantrenat. Dacă faci o grămadă de exerciții pe mâini cu o cantitate mare abordări, atunci acest lucru vă va limita cel mai probabil progresul (cu excepția cazului în care, desigur, utilizați steroid anabolic). Regula: „luați mai mult, aruncați mai departe...” nu funcționează aici.
4. Fără progresie de încărcare. Mușchii brațului urmează aceleași reguli de creștere ca și alți mușchi. Nu există o creștere a sarcinii - nu are rost să creștem mușchii consumatoare de energie pentru corp, este simplu.

Aspect adecvat pentru antrenarea mușchilor brațelor

Există pur și simplu opțiuni pentru aranjarea mușchilor brațelor cu alți mușchi. o cantitate mare. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale.

Aici sunt cele mai multe scheme populare despărțiri pentru antrenamentul brațelor:

1. Spate + Biceps, Piept + Triceps. T.N. Split „Push-pull”, într-o zi antrenați grupele de mușchi de tragere (spate și biceps), iar cealaltă pe cei de împingere (piept și triceps). În timp ce tragetoarele funcționează, împingătorul se odihnește. Nu este o combinație rea, dar este următoarele dezavantaje: incarci o grupa musculara mare (spate sau piept), dupa care sinergistul mai mic (biceps sau triceps) este deja obosit si nu poate lucra din plin.
2. Spate + Triceps, Piept + Biceps. Îmi place puțin mai mult această opțiune, deoarece antrenând un grup muscular mare, nu afectăm „antagonistul mic”. La antrenamentul spatelui, tricepsul nu funcționează, la fel ca atunci când antrenează pieptul, bicepsul nu funcționează. Există dezavantaje, dar nu aceleași ca în primul caz și se referă la frecvența antrenamentului. De exemplu, astăzi îți antrenezi spatele și tricepșii, iar mâine te decizi să mergi să-ți antrenezi pieptul și bicepșii. Bicepșii tăi sunt deja parțial obosiți astăzi (pentru că ai făcut un antrenament pentru spate) și în loc să te odihnești, primește un antrenament a doua zi. Deși, în ciuda acestui fapt, îmi place această metodă de layout mai mult decât prima, așa cum am spus.
3. Biceps + Triceps. Pare a fi cea mai logică aranjare pentru antrenarea mușchilor brațelor. Beneficii: Ai rezervat o zi separată pentru antrenamentul brațelor, astfel încât să te concentrezi doar pe brațe și să-ți îndrepți toată puterea acolo. Dar, cu această metodă de aranjare, ca și în altă parte, există dezavantaje. O zi separată pentru antrenamentul brațelor, după părerea mea, este bună pentru un sportiv care folosește steroizi anabolizanți, dar nu pentru o persoană heterosexuală. De ce? Da, pentru că pentru un firesc, SUPORTUL ANABOLIC (producția) de HORMONI după antrenament este important, iar după antrenamentul unui grup muscular mic este minim și, în consecință, creșterea va fi cel mai probabil mică. De exemplu, sunt totul anul trecut M-am antrenat de 5 ori pe săptămână, antrenându-mi separat brațele. Știi ce este cel mai uimitor? Nu am adăugat aproape niciun volum mâinilor mele!!! De ce? Da, pentru că brațele mele lucrează deja în aproape fiecare antrenament din orice grupă musculară și le-am terminat cu 5-7 exerciții de 6-7 abordări o dată pe săptămână. În consecință, potențialul de recuperare, care este oarecum limitat în mod natural, nu a fost suficient pentru o recuperare adecvată.

Super tehnici pentru antrenamentul mușchilor brațelor

Există un număr mare de super mișcări! Acestea includ picături, repetări forțate, înșelăciune, repetări negative etc. DAR! Trebuie să ne amintim că brațele sunt un grup de mușchi MIC care poate fi ucis cu ușurință de sarcini grele.

După părerea mea, cel mai mult cea mai bună opțiune Complicarea încărcăturii va fi utilizarea SUPERSERIES (superseturi).

Superset– aceasta este efectuarea a două sau mai multe exerciții la rând pe mușchii antagoniști fără odihnă.

Mușchii antagonişti- sunt muschi care indeplinesc functii opuse (cum ar fi bicepsul si tricepsul, sau pieptul si spatele, sau abdomenul si extensorii coloanei vertebrale etc.).

Putem efectua superseturi în două moduri:

1. Exerciții alternante(mai multe seturi de exerciții pentru bicepși, apoi mai multe seturi de exerciții pentru tricepși).
2. Abordări alternative în exercițiu(setat pentru biceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde, apoi se stabilește pentru triceps, apoi se odihnește 30-90 de secunde...).

De ce funcționează bine superseturile?

Din trei motive:

1. Mai multă odihnă între seturi. Oferim mușchiului puțin mai multă odihnă după o apropiere sau exercițiu, pentru că... după aceasta vine munca pentru antagonist. Un mușchi în repaus se recuperează mai bine datorită mai mult timp între seturi și este capabil să genereze mai multă forță.
2. Recuperare activă. În timp ce unul dintre mușchii antagoniști se odihnește, al doilea este la lucru. Datorită faptului că sângele nostru curge în mușchiul care lucrează, aranjam astfel recuperarea activă pentru antagonistul în repaus (nutrienții din sânge contribuie la o mai bună recuperare).
3. Pompare. Aportul de sânge în mușchi crește în mod constant, iar acest efect are o mulțime de proprietăți utile, despre care Arnold Schwarzenegger și alții au vorbit mereu cu mare entuziasm sportivi celebri. În plus, pomparea favorizează dezvoltarea fibrelor musculare lente. Pomparea îmbunătățește capilarizarea țesuturilor, activează factorii de creștere, conferă mușchiului un aspect mai estetic etc.

Ce să antrenezi mai întâi: biceps sau triceps?

Puteți auzi adesea o opinie clară în această chestiune: dacă antrenați mai întâi tricepsul, atunci tensiunea reziduală din acest mușchi nu va permite bicepsul să fie încărcat corespunzător.

Dar, trebuie să ținem cont de faptul că în culturism nu există scheme 100% care să funcționeze în mod egal pentru toți oamenii. Fiecare are capacități genetice diferite, structură corporală, atașamente, formă musculară etc.

De obicei, da, trebuie să începeți cu bicepșii, dar aceasta este doar o teorie. Dacă simți că antrenând tricepsul înaintea bicepsului, pui un stres suplimentar nefamiliar asupra mușchiului, atunci fă exact așa cum îți spune intuiția.

Concluzie: Pentru începători, este mai bine să antrenați bicepșii înaintea tricepsului; sportivii cu experiență se bazează pe modul în care se simt.

Antrenamentul mușchilor mâinii. Secvența de exerciții

Acum, exemple specifice ale secvenței de exerciții atunci când antrenați mușchii brațelor.

Am chiar și un articol detaliat pe această temă.

Pentru a antrena tricepsul, principalele exerciții de bază sunt:

• Presă cu mreană cu prindere îngustă (se poate face pe un aparat Smith).
• Dips.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru triceps:

• Presa de banc franceza.
• Apăsați franceză în spatele capului unei haltere/halteră în timp ce stați în picioare/șezând.
• Extensii la un bloc vertical sau crossover.

Pentru biceps, exercițiile de bază vor fi:

• Curl biceps în picioare (una dintre cele mai bune exerciții pe biceps).
• Ridicarea barei pentru biceps cu o prindere inversă (brahial).
• Hammer bucle cu gantere.

Exerciții de bază condiționate (izolare) pentru bicepși:

• Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați sau întinși.
• Larry Scott Bench Curls.
• Lifturi concentrate.

Există un număr mare de opțiuni pentru programele de antrenament pentru mușchii brațelor.

Mi-am antrenat brațele în moduri diferite.

Și i-a băgat în antrenament fullbadi și individual grupele musculare ca parte a unei divizări, și i-a antrenat separat și i-a antrenat la fel de lenți fibre musculare mâinile și repede.