Dacă mănânci orez alb și crezi că îți aducem beneficii organismului, atunci ai dreptate doar parțial. Din păcate, orezul rafinat modern este complet lipsit de coajă sănătoasă și, odată cu ea, vitamine și multe substanțe utile. Prin urmare, valoarea energetică a unui astfel de fel de mâncare este reprezentată în principal de carbohidrați simpli și nu este foarte benefică pentru silueta. Dacă vă place foarte mult acest fel de mâncare, mâncați-l dimineața.

Vitamine din terci de orez

Dacă luați terci tradițional de orez alb rafinat, acesta reține doar o cantitate mică de vitamine B și vitamina E. În plus, conține cantități mici de minerale și aminoacizi. Dacă luați orez brun sau negru, compoziția acestuia este mult mai bogată, dar aceste produse sunt mai potrivite pentru mâncăruri calde decât pentru terci. Alegând orez mai scump și mai natural, îți îmbogățești dieta cu substanțe utile.

Conținutul caloric al terciului de orez

Dacă gătiți terci de orez în apă, conținutul său de calorii va fi de numai 78 kcal la 100 g. Mulți sunt siguri că conținutul de calorii al felului de mâncare finit este egal cu conținutul de calorii al cerealelor - cu toate acestea, nu este așa. Datorită capacității orezului de a absorbi umiditatea și de a crește în volum, performanța acestuia se modifică în funcție de metoda de gătire.

Terci de orez cu lapte are 97 de unități - această cifră nu ține cont de conținutul de calorii al zahărului și al untului, care sunt de obicei adăugate la felul de mâncare finit. Este de remarcat faptul că acest terci nu este potrivit pentru dieta celor care pierd în greutate, deoarece nu conține fibre și carbohidrați lenți.

Am caracterizat caloriile din terci de orez. Dacă pregătiți o garnitură sfărâmicioasă de orez, conținutul caloric al acestuia va fi de 113 unități la 100 de grame - acest lucru nu ia în considerare uleiul, ketchup-ul și alți aditivi care sunt de obicei oferiti pentru acest fel de mâncare.

Câte repetări să faci într-un set este o întrebare foarte importantă. Rezultatul pe care îl obțineți de la antrenament depinde de numărul de repetări. În acest articol voi încerca să răspund la această întrebare cât mai exact posibil. Și vei putea determina corect rata de repetări pe baza propriilor obiective.

Pentru a începe, consultați această diagramă. Și mai jos voi da toate explicațiile.

Care este numărul corect de repetări?

Totul depinde de scopul cursurilor, de vârsta dumneavoastră și de nivelul de pregătire.

În general, toate acestea nu sunt departe de adevăr. Dar când vine vorba de practică, apar multe nuanțe. Și ideea, așa cum se întâmplă adesea, este în lucrurile mărunte. Chiar în aceste nuanțe.

Pentru început, să facem următoarele. Pe de o parte, îmi propun să separăm în mod clar diferitele zone de repetiție. Pe de altă parte, refuz să separ clar aceste zone.

Ce este rep max?

Acest indicator vă va ajuta să înțelegeți mai bine subiectul. De obicei se notează PM sau pur și simplu indică faptul că greutatea este de 100%.

Repetați max - aceasta este o greutate specifică pe care o poți ridica într-un anumit exercițiu o singură dată. Asigurați-vă că sunteți pur din punct de vedere tehnic (fără înșelăciune sau alte trucuri). Dacă adăugați chiar și 100 g la această greutate, această greutate este prea grea pentru dvs.

Daca scrie ca greutatea este de 90%, atunci vorbim de o greutate care este 0,9 din maximul de repetare. Dacă repetarea maximă în ghemuitul cu mreană este de 70 kg, atunci 90% din aceasta va fi de 63 kg. Am înţeles? Daţi-i drumul.

Numărul de repetări. Separăm clar zonele.

1-3 repetări

Acest număr de repetări crește puterea o singură dată. Aici folosim cele mai mari greutăți (90-105% din maxim, dar există excepții - cândva vă voi spune despre metoda de antrenament exploziv cu repetare redusă cu greutăți ușoare). Nu fi surprins, 105% este comun în antrenamentul de forță powerlifting. Aceasta este o practică normală care permite sportivilor să obțină rapid rezultate noi.

În acest interval, se dezvoltă puternic parametri precum coordonarea mișcărilor (un lucru important pentru dezvoltarea forței musculare unice) și inervarea unităților motorii (acestea sunt grupuri de celule musculare inervate de un neuron motor).

Greutățile mari forțează instantaneu corpul în poziții optime și prezintă o biomecanică optimă.

Și unitățile motorii sunt în general un lucru foarte interesant. Antrenamentul pur de forță „învață” mușchii să recruteze cât mai multe unități motorii simultan, într-o singură repetiție. Această sincronizare se manifestă ca o forță unică.

Această metodă dezvoltă cel mai bine fibrele musculare albe.

4-6 repetări

Acest număr de repetări se efectuează în seturi pentru a dezvolta puterea musculară și forța explozivă (vezi și). De obicei, se folosesc greutăți de 80-85% din maximul repetat.

Seturile de 4-6 repetări sunt optime pentru dezvoltarea forței explozive și a puterii mișcărilor. Cu toate acestea, această metodă nu crește recorduri în repetări unice la fel de eficient ca antrenamentul cu 90-105%, în ciuda faptului că dezvoltă bine și fibrele musculare albe.

6-8 repetări

Acesta este un număr foarte convenabil și confortabil de repetări pentru creșterea musculară. Greutatea optimă este de 70-80% din maximul repetat. Îmi amintesc că am făcut cele mai multe progrese în genuflexiunea frontală la acest număr de repetări. Un număr mai mare de repetări a dus la o lipsă acută de oxigen și la terminarea prematură a setului.

Se crede că această gamă este optimă pentru dezvoltarea hipertrofiei musculare miofibrilare. Adică se dezvoltă miofibrile musculare (elementele contractile ale celulelor musculare) (creșterea grosimii). Practic, fibrele musculare albe răspund bine la acest număr de repetări.

Gama este foarte buna si confortabila. Cu toate acestea, se simte ca, dacă „stai” numai pe el în mod constant, nu există nicio dezvoltare a rezistenței (se evaporă literalmente) și chiar și o alergare obișnuită de 2-3 km sau câteva runde în ring devine un test crud pentru tractul respirator și inima.

9-12 repetări

Mulți oameni cred că această sumă este prea mare pentru creșterea musculară și clasifică această gamă drept rezistență. La urma urmei, aici avem de-a face cu ponderi de ordinul a 65-70% din maximul repetat. Când se antrenează cu astfel de greutăți, fibrele musculare roșii sunt implicate activ în muncă.

Cu toate acestea, practica și unele studii indică un efect semnificativ de câștig de masă în intervalul de la 10 la 18 repetări. Acest lucru contrazice opinia susținătorilor convinși ai antrenamentului de forță pur, care vizează 6-8 repetări. În plus, după mulți ani de antrenament la un număr redus de repetări, antrenamentul pentru 12 sau mai multe repetări este foarte incomod. Mulți sportivi confundă acest sentiment de disconfort cu lipsa de efect.

În intervalul de la 10 la 18 repetări în mușchi, nu există într-adevăr o creștere activă a miofibrilelor în grosime. Cu toate acestea, există o creștere semnificativă a volumului sarcoplasmatic, care afectează direct dimensiunea mușchilor și rezistența la forță. Acest lucru nu crește contractilitatea musculară unică, dar componenta funcțională (capacitatea de a lucra intens și pentru o perioadă lungă de timp) crește semnificativ. Prin urmare, opinia susținătorilor convinși poate fi ușor mutată și extinsă dacă vorbim în mod specific despre creșterea masei musculare.

În plus, nu uitați că creșterea masei musculare este influențată de mulți parametri de antrenament: (și, în consecință, numărul de abordări), creșterea greutății de lucru etc.

12-15 repetări

Este considerat numărul optim pentru îmbunătățirea formei și reliefului mușchilor. În mod obișnuit, aici sunt utilizate greutăți în intervalul 55-65% din repetarea maximă. Mușchii lucrează în principal cu fibre musculare roșii.

Această gamă îmbunătățește cu adevărat forma și relieful. Dar multe depind de alimentație. Dacă o faci să câștigi în masă, masa ta va crește foarte bine.

15-25 sau mai multe repetări

Conform ideilor stabilite, aceasta este o zonă de creștere aproape exclusivă și îmbunătățire a reliefului lor. Dacă lucrați cu fier, atunci cu acest număr de repetări se folosesc greutăți în jurul a 55% din maximul de repetare și mai jos. Mușchii lucrează aproape exclusiv cu fibre musculare roșii, care sunt responsabile pentru rezistență. Și, de asemenea, pentru arderea grăsimilor.

Asigurați-vă că rețineți că un astfel de antrenament are un impact foarte grav asupra puterii unice, reducându-l rapid.

Din acest motiv, persoanelor care practică așa-numitul stil de viață sănătos - alergare lungă obișnuită și exerciții simple cu propria greutate pentru multe repetări și adesea forme radicale de vegetarianism (Doamne ferește!) nu le place „fierul” sau îl limitează. la minim. Și complet în zadar, de altfel! Fierul este un stimulent al sănătății foarte puternic și, din păcate, este subiectul unor mari concepții greșite în rândul persoanelor în vârstă...

Ei bine, am acoperit toate intervalele rezonabile de repetare pentru antrenamentul de forță. Acum să vedem de ce merită să ne îndepărtăm de limitele clare ale acestor intervale.

Răspunsul mușchilor și al întregului corp la aceste intervale implică mecanisme și adaptări diferite. Și adesea o anumită adaptare începe să se manifeste într-o zonă, se manifestă maxim într-o altă zonă, iar uneori semnele sale sunt prezente într-o a treia etc. zone de repetiție. Adică, mulți parametri nu sunt legați în mod unic de un anumit număr de repetări.

Când vine vorba de antrenament pur de forță pentru repetiții, cel mai bun mod aici ar fi să efectuați repetări simple cu greutăți maxime. Cu toate acestea, chiar dacă te antrenezi pentru 6-8 repetări, puterea de o singură dată va crește și ea. Dar nu atât de repede. La urma urmei, 6-8 repetări nu sunt optime pentru asta.

De asemenea, merită să ne amintim despre antrenamentul de ușurare, când trebuie să „arzi” kilogramele în plus. Se pare că aici trebuie doar să faci o mulțime de repetări. Dar nu este necesar!

Există multe metode de antrenament care vă permit să ardeți grăsimea rapid prin antrenament cu greutăți relativ mari și repetări mici (8-12). Vorbim despre metode precum etc.

De câte repetări ai nevoie?

Dacă sunteți începător (forma slabă și fără experiență de antrenament, plus, eventual, kilograme în plus)

Faceți exerciții simple pentru greutatea corporală pentru 15 sau mai multe repetări. Încercați să creșteți acest număr la 40-50 sau mai mult. Exemple de exerciții: genuflexiuni, aplecări înainte etc.

Dacă sunteți începător (antrenament pentru mai puțin de 3-6 luni)

Efectuați exerciții de forță pentru 12-15 repetări. Încercați să vă creșteți treptat greutatea de lucru.

Dacă aveți un nivel mediu de pregătire (antrenați-vă timp de 6 până la 12 luni)

Ar trebui să vă gândiți să vă periodați antrenamentul. Aceasta este o alternanță simplă de seturi de exerciții cu un număr diferit de repetări. Cu siguranță vei beneficia de 6-8, 12-15 și 15-25 de repetări. Și ar fi mai bine să le împărțim în diferite seturi de exerciții efectuate în diferite luni ale anului.

Dacă aveți kilograme în plus (dar sunteți cel puțin oarecum mobil)

Începeți să practicați exerciții simple cu greutate corporală, cu repetare ridicată. Faceți 20-40 sau mai multe genuflexiuni pe set. Faceți o mulțime de înclinații (20 sau mai multe per set). Această metodă s-a dovedit bine în pregătirea mea.

Dacă sunteți subponderal sau sunteți ectomorf (și aveți deja cel puțin 3 luni de experiență de antrenament)

Faceți seturi de 4-6 sau 6-8 repetări. Acest lucru vă va permite să creșteți mușchii și să vă îngrășați cât mai repede posibil. Nicio cantitate de flotări sau alergare nu va ajuta aici. Ceea ce ai nevoie este antrenament de forță și o dietă foarte hrănitoare. Și odihnește-te mai mult între seturi. Antrenamentul va fi mai lung, dar „carnea” va crește eficient.

Dacă ai peste 50 de ani

Se recomandă să nu folosiți repetări mici (1-6) în antrenament. Mai exact, folosește-l rar, ca antrenament de vârf o dată la 2-4 săptămâni. Cu toate acestea, nu ar trebui să renunțați cu totul la antrenamentul de forță. Pe parcursul unui an, ar trebui să aveți 2-3 complexe timp de 1-2 luni cu un număr de repetări de la 6 la 10. Acest lucru este extrem de important tocmai din cauza vârstei, când masa musculară se pierde în mod activ și, odată cu aceasta, rămășițele. de sănătate.

Vă doresc studii reușite! Întrebările și comentariile sunt binevenite.

Etichete: pentru greutate, pentru experimentat, de 3 ori pe săptămână, împărțit

Pentru cine este programul: pentru cei care sunt pregătiți să se antreneze cu adevărat din greu, sunt pregătiți să fie nevoiți să cumpere haine cu 2-3 mărimi mai mari, pentru cei care pot efectua cele mai multe exerciții cu competență tehnic.

Despre metodologia de instruire

German Volume Training (GVT) a devenit celebru datorită antrenorului echipei germane de haltere, Rolf Feser. Rolf și-a antrenat naționala cu acest program în extrasezon pentru a câștiga masă musculară.

În 1996, după un articol al antrenorului canadian Charles Poliquin, NU a experimentat, de fapt, o renaștere. Charles a regândit ideea de NU și și-a prezentat propria versiune a programului, bazată pe munca mușchilor antagoniști în superseturi.

Principiile antrenamentului de volum german de la Charles Poliquin:

• Alegeți exerciții de bază care implică cât mai mulți mușchi, sau invers - exerciții complexe din punct de vedere tehnic.
• Efectuați 10 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare exercițiu principal.
• Pentru exercițiile principale (10x10), odihniți-vă nu mai mult de 90 de secunde. Când efectuați exerciții de asistență, odihniți-vă și mai puțin, aproximativ 60 de secunde.
• Lucrați-vă mușchii antagonişti.
• Măriți greutățile de lucru numai atunci când puteți efectua „curat” 10 seturi de 10 repetări. Nu lucra până la insuficiența musculară.
• Începe ușor. Utilizați o greutate cu care puteți face 20 de repetări. Acesta este aproximativ 60% din numărul maxim de o repetare.
• Nu uitați de exercițiile auxiliare. Cantitatea de muncă în ele este mai mică decât în ​​exercițiile principale. Efectuați 3 seturi de 10-15 repetări.
• Frecvența antrenamentului. Ideal ar fi ca fiecare grupa musculara sa fie antrenata o data la 4-5 zile.
• Nutriție. Pentru a vă recupera de la antrenament la antrenament, trebuie să mâncați mult.

Strategia de antrenament

Procesul de antrenament este construit pe principiul antrenamentului divizat și pe participarea mușchilor antagoniști.

Un exemplu de ciclu clasic NOT:

• Ziua 1 – mușchii pectorali și ai spatelui,
• Ziua 3 – odihnă,
• Ziua 4 – brațe și umeri,
• Ziua 5 – odihnă.

Sportivii naturali cu lipsă de calorii și somn pot observa scăderea performanței și lipsa de recuperare.

Dacă se întâmplă acest lucru, încercați să structurați ciclul puțin diferit.

Exemplu de o buclă:

• Ziua 1 – mușchii pectorali și partea superioară a spatelui,
• Ziua 2 – picioare și abdomen,
• Ziua 3 – odihnă,
• Ziua 4 – umeri și dorsali,
• Ziua 5 – biceps și triceps,
• Ziua 6 – odihnă,
• Ziua 7 – odihnă.

Antrenamentul bazat pe principiul NOT este împărțit în două faze:

• Faza 1 durează 6 cicluri și conține 10 seturi de 10 repetări.
• Faza 2 durează 3 cicluri și conține 10 seturi a câte 6 repetări fiecare. Mai mult, greutatea pentru abordări ar trebui să fie astfel încât să puteți efectua 12 repetări.

Ideea unei astfel de ciclism este foarte simplă - o fază cu un volum mare și o intensitate medie este înlocuită cu o fază cu un volum mai mic și o intensitate mai mică.

Antrenament conform sistemului NOT

Faza 1. 6 cicluri.

• Bench press, 10×10,
• Tragere bloc superior, 10×10.

• Bucle cu gantere întins, 3×15,
• Rând cu gantere îndoite, 3×15.

Ziua 2. Picioare și abdomene

Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.

• Genuflexiuni cu mreana pe umeri, 10×10,
• Onduleuri pentru picioare într-o mașină întinsă, 10x10.

Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.

• Ridicarea corpului din poziție culcat, 3×15,
• Ridicarea gambei in picioare, 3×15.

Ziua 3. Odihna.

Ziua 4: Brațe și umeri.

Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.

• Dips, 10×10,
• Curl cu mreană, 10×10.

Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.

• Ridicări de gantere în picioare, 3×15,
• Ridicări cu gantere îndoite, 3×15.

Ziua 5. Odihna.

Faza 2. 3 cicluri

Ziua 1. Mușchii pectorali și ai spatelui

Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.

Presă cu gantere înclinată – 10×6,

Impingerea blocului superior este de 10×6.

Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.

Bucle cu gantere culcat – 3×12,

Împingerea blocului inferior este de 3×12.

Ziua 2. Picioare și abdomene

Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.

Deadlift clasic – 10×6,

Îndoiți picioarele într-o mașină întinsă – 10×6.

Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.

Crunches pe blocul superior – 3×12,

Ridicări de vițel așezat – 3×12.

Ziua 3. Odihna

Ziua 4. Brațe și umeri

Superset, exerciții principale, odihnă 90 de secunde.

Presă de bancă cu prindere apropiată – 10×6,

Onduleuri cu mreană pe o bancă Scott – 10x6.

Superset, exerciții auxiliare, odihnă 60 de secunde.

Ridicări de gantere în picioare – 3×12,

Stând aplecat peste ridicări cu gantere – 3×12.

Ziua 5. Odihna

Citiți înainte de antrenament:

În spatele fiecărui program bun de antrenament se află executarea corectă a unui anumit exercițiu. Antrenamentul se poate face în moduri diferite și niciunul dintre ele nu este în mod clar mai bun decât celelalte. Deci, câte seturi și repetări de exerciții de masă, forță și definiție ar trebui să faci? Următoarele sfaturi vă vor ajuta să decideți câte seturi și repetări să efectuați.

Repetiţie- efectuarea mișcărilor într-un exercițiu în ambele direcții este baza progresului personal și o condiție prealabilă pentru efectuarea fiecărui exercițiu. O repetare constă într-o contracție excentrică, în timpul căreia mușchiul se lungește, și o contracție concentrică, în timpul căreia mușchiul se scurtează.

Efectuarea mai multor repetări fără pauză între ele se numește abordare. Totuși, ceea ce definește cu adevărat setul este pauza dintre mai multe repetări.

Pentru a crea un program de antrenament, va trebui să determinați numărul de abordări și repetăriîn exerciţiile pe care le veţi efectua. În fiecare set, determinați numărul de repetări în funcție de obiectivul unui anumit program de antrenament. Notația pentru seturi și repetări este următoarea: X seturi x Y repetări. De exemplu, 3x10 înseamnă 3 seturi a câte 10 repetări fiecare.

Cu toate acestea, înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți că modul în care efectuați repetări va afecta modul în care se dezvoltă respectivul mușchi. Poate cel mai important punct de reținut este că fiecare repetare trebuie efectuată corect.

Pentru a avea succes, trebuie să vă străduiți să efectuați o repetare perfectă pentru fiecare set. Acest lucru vă va împiedica să dezvoltați obiceiuri proaste de ridicare, să reduceți probabilitatea de rănire și să vă creșteți șansele de a dezvolta mușchi de calitate.

Foarte des puteți auzi că abordările în limba engleză se numesc „seturi” (din engleză „set”). În acest caz se spune: 4 seturi a câte 8 repetări. Repetițiile în engleză sunt „rep”, scurt pentru cuvântul „repetings” - repetiții, repetiții.

Pentru repetări perfecte, petrece 2-3 secunde ridicând greutatea și 3-4 secunde coborând-o. Greutatea greutății trebuie să fie astfel încât să o ridicați de numărul necesar de ori, eliminând balansarea excesivă și asigurând tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului.

În general, se recomandă una până la trei seturi de 8-12 repetări. Fibrele musculare răspund bine la stimularea repetată în acest interval. Cu toate acestea, din când în când este mai bine să efectuați doar 5 repetări sau, dimpotrivă, doriți să efectuați brusc 20 sau mai multe repetări. Pe măsură ce greutatea crește, numărul de repetări scade de obicei. Ridicarea mai multor greutăți necesită mai mult efort și mai întâi trebuie să vă „construiți” puterea.

Numărul optim de repetări per set este de 6 până la 8 pentru dezvoltarea forței și a performanței musculare. Principiul supraîncărcării treptate funcționează aici - atunci când mușchii s-au adaptat la greutăți și trebuie să fie reantrenați cu greutăți mai mari.

Ridicarea greutăților mai ușoare vă permite să efectuați mai multe repetări, îmbunătățindu-vă capacitatea de a performa perioade mai lungi de timp. Regula generală este că greutățile mai ușoare și mai multe repetări cresc rezistența musculară, în timp ce greutățile mai mari și mai puține repetări cresc puterea.

Numărul de seturi depinde de capacitatea dumneavoastră de a vă recupera după fiecare set. De obicei, cu cât te împingi mai greu în timpul unui set, cu atât este mai greu să completezi mai multe seturi.

Recomandarea generală de a efectua una până la trei abordări este cea mai bună opțiune. Evita sa faci prea multe seturi, fie ca esti incepator sau sportiv cu experienta. Chiar și o singură abordare a efectuării exercițiului duce deja la rezultate semnificative.

Mai mult nu este mai bine; numărul de abordări depinde de calitatea repetărilor. Progresul personal vine cu abordări calitative, nu doar cu cantitatea.

Odihnă între seturi

Recuperarea este o parte importantă a antrenamentului. Cât timp ar trebui să vă odihniți între seturi? Acest lucru poate fi evident, dar cu cât vă împingeți mai mult, cu atât vă va dura mai mult să vă recuperați. Durata de odihnă afectează numărul de repetări pe care le poți efectua.

Recuperarea este afectată și de numărul total de seturi cu care finalizați exercițiile. O regulă generală bună este să vă odihniți între 60 și 90 de secunde între seturi. Timpii de odihnă mai scurti, cum ar fi 30 de secunde, ajută la dezvoltarea rezistenței musculare, dar necesită și greutăți mai ușoare.

O perioadă mai lungă de odihnă (3 minute sau mai mult) înseamnă că vei dezvolta mai multă forță și vei putea ridica mai multă greutate în seturile ulterioare.

Numărul de abordări și repetări pentru masă, forță și ușurare

Următorul tabel clasifică obiectivele generale de antrenament și criteriile aproximative de antrenament.

Obiectivele și specificațiile antrenamentului de forță

De fapt, situația cu seturi și repetări este cu adevărat complicată. În ceea ce privește numărul de repetări, există cel puțin concepte de bază, și anume:

• 1-4 repetări dezvoltă în principal forța,
• 5-12 - volumul muscular,
• 13-15 - relief.

Cu toate acestea, putem da o grămadă de exemple când sportivii au obținut o ușurare impresionantă făcând 5-6 repetări pe set și au făcut o adevărată descoperire în ceea ce privește volumul muscular, executând 12-15 și chiar 20 de repetări.

În ceea ce privește obținerea ușurării, de mult a devenit clar că principalul factor nu este numărul de repetări, ci o dietă competentă. Dar problema construcției țesutului muscular este încă neclară. Prin urmare, mulți fani ai culturismului și fitnessului variază în mod constant numărul de repetări efectuate.

Să presupunem că poți să faci un antrenament pentru 6 repetări și altul pentru 12. Sau, în cadrul unei sesiuni, folosind principiul „piramidei”, fă 15, 12, 10, 8, 6 și chiar 4 repetări succesive, ca și cum asigurându-vă corpul cu o gamă completă de repetări.

În ceea ce privește numărul de abordări, nu există nici un consens, deși recent ceva a început să devină mai clar. De fapt, în culturism există două direcții: antrenamentul de forță, care include un minim de abordări ale exercițiilor (1-2), și când se execută 4-6 sau chiar mai multe seturi într-o singură abordare.

Numărul minim de abordări implică intensitate extremă: greutăți impresionante, lucru până la eșecul complet al mușchilor și chiar tehnici speciale pentru a crește eficacitatea antrenamentului, cum ar fi repetițiile „forțate”. În același timp, în antrenamentul de volum, se folosesc greutăți mici, iar munca nu este efectuată până la „eșec”.

Este imposibil să spunem fără echivoc că mușchii cresc bine de la 1 abordare la un exercițiu, dar nu cresc de la 5. Opusul nu poate fi spus în același mod. Mușchii cresc din ambele. Prin urmare, atunci când alegeți unul sau altul sistem de antrenament, este mai bine să vă ghidați de sentimentele personale.

De exemplu, unii oameni sunt dezgustați de munca lungă și monotonă și de greutățile ușoare. Acești sportivi sunt mai bine să facă antrenament de forță cu un minim de seturi. Și invers - dacă o persoană poate suporta cu greu efortul asociat cu lucrul cu greutăți extreme, antrenamentul volumetric este elementul său.

Ceea ce este absolut clar este că un număr mic de abordări și greutăți mari reprezintă o cale mult mai rapidă către rănire. Deci, dacă vă bazați pe probleme de securitate, trageți propriile concluzii.

Pentru a vă crea propriul program de antrenament, trebuie să setați numărul de seturi și repetări și timpul pe care îl veți petrece odihnindu-vă, astfel încât să puteți obține rezultatele dorite.