Un actor celebru a fost întrebat odată: care este diferența dintre o capodopera și un simplu meșteșug? Diferența este în detalii, a fost răspunsul. Tocmai prin aceste detalii un culturist se deosebește de alte forțe de securitate. Capacitatea de a înțelege toate aceste detalii se numește știința antrenamentului. Capacitatea de a aplica această știință în practică este sarcina principală pentru toți cei care doresc să realizeze în formare rezultate excelente. Prin urmare, este foarte important nu doar să te antrenezi, ci și să știi exact cum să te antrenezi corect, ce exerciții să faci pentru o anumită grupă musculară, pentru a obține maximum de beneficii de pe urma antrenamentului.

Astăzi vom vorbi despre triceps. Triceps- Acesta este mușchiul triceps brahial (mușchiul este mușchiul extensor al grupului posterior al umărului), este format din trei capete - lung, lateral și medial. Fiecare exercițiu pune accent pe una sau în cel mai bun caz două grinzi. Se întâmplă adesea ca, din cauza necunoașterii efectelor asupra unui anumit pachet, în exercițiile pentru triceps, program de antrenament pentru triceps nu este compilat corect, de exemplu, trei exerciții care vor afecta același pachet, lăsându-i pe alții deoparte.

Antrenamentul tricepsului.

În antrenamentul tricepsului, este foarte important să fii pregătit inițial pentru faptul că un exercițiu se va dovedi semnificativ mai bun sau mai rău decât altul. Acest lucru se întâmplă din cauza diferențelor genetice în atașamentele fasciculelor triceps. Toată lumea le atașează puțin diferit. Prin urmare, trebuie să fii foarte atent dacă exercițiul nu dă rezultatele potrivite.
recul, în niciun caz nu trebuie să încercați să-l forțați, să creșteți greutățile etc., oricum nu va fi niciun rezultat în acest exercițiu, aceasta este calea care duce la accidentare, este o chestiune de genetică. Este necesar să folosiți „izolare”. Deși termenul „izolare” este utilizat pe scară largă în culturism, în mod inerent nu este complet exact. Ar fi mai corect să vorbim despre „sublinierea” oricărei părți a mușchiului, deoarece nu este posibil să izolați complet un mușchi sau unul dintre mănunchiurile acestuia. De exemplu, capul lung al tricepsului se extinde de la articulația umărului până la cot, deci poate fi subliniat cu exerciții care obligă acest cap să se contracte din poziție extinsă. Pentru a-ți preîntinde tricepsul, pur și simplu ridică brațul perpendicular pe podea. (În acest caz funcționează și grinzile laterale și mijlocii.) Dacă se află în poziția inițială a exercițiului top parte brațele sunt situate de-a lungul corpului, aceasta înseamnă că pachetul lung de triceps nu este întins și, prin urmare, nu va primi forță în timpul exercițiului capacitate maximă. ÎN în acest caz, accentul se va deplasa pe grinzile mijlocii și laterale.Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că fasciculul lung este complet exclus de la lucru.

Alegerea greutății. Există o regulă de antrenament „de fier”: decât greutate mai mare, cu atât mai mult fibre musculare intră în „joc”. 🙂 Dacă greutatea este mică, atunci mușchiul lucrează la jumătate de forță, ceea ce în consecință nu va da efectul dorit. În cazul tricepsului, această regulă se schimba oarecum. Cand te antrenezi cu greutate usoara sau moderata, doar fasciculul mijlociu functioneaza bine, cu mai mult grea fasciculul lateral intră în joc, ei bine greutate critică va face ca toate cele trei fascicule să se activeze, inclusiv pe cea lungă. Dar, desigur, acest lucru nu înseamnă că trebuie să luați greutăți mari; trebuie să fiți atenți și să vă amintiți că tricepșii sunt mușchi mic, care primește o sarcină indirectă puternică în exercițiile de apăsare pe piept și pe umeri, așa că este ușor să supraîncărcați tricepsul dacă o faceți împreună cu pieptul sau umerii, iar acest lucru, desigur, nu va duce la nimic bun. În antrenamentul tricepsului, tehnica de execuție este foarte importantă, fără smucituri, doar așa se obține o încărcare eficientă bună.

Viteza exercițiului.În cazul tricepsului, ritmul exercițiului este foarte factor important Instruire. În marea majoritate a exercițiilor concepute pentru grinzile mijlocii și laterale, se recomandă să se lucreze într-un ritm moderat. Dar fasciculul lung al capului tricepsului răspunde mai bine la un ritm accelerat, așa că exercițiile care pun accentul pe acest fascicul trebuie efectuate rapid. În ceea ce privește încetinirea specială a ritmului, în cazul tricepsului această tehnică nu este foarte eficientă, acest lucru s-a dovedit studii sportive, când la muşchii implicaţi în diverse exerciții, in timpul exercitiului se conecteaza un senzor special care transmite natura și amploarea sarcinii acestui mușchi în exercițiu specific iar la utilizarea diverselor tehnici suplimentare.

Anatomieși kinesiologia articulației cotului. Bratul (de la umar la incheietura mainii) este format din humerus(de la umăr până la cot) și partea inferioară, care se numește de obicei antebraț. Antebrațul, la rândul său, este format din două oase - raza (pe lateral deget mare) și ulnar (din partea degetului mic). Împreună cu humerusul, aceste oase formează o articulație numită articulația cotului.

ÎN articulația cotului sunt posibile patru tipuri de mișcări - flexie, extensie, pronație, supinație, toate acestea implicând atât partea superioară a brațului, cât și antebrațul. Când cotul se îndoaie, antebrațul sau brațul superior se deplasează unul spre celălalt; când este extins, dimpotrivă, se îndepărtează unul de celălalt. Amplitudinea mișcării în ambele cazuri este de aproximativ 150 de grade. Flexia este limitată de masa musculară a antebrațului și a brațului superior, iar extensia este limitată de structura articulației cotului. Când întindeți cotul, humerusul se sprijină pe proces ulna, care servește ca un fel de limitator, iar extinderea ulterioară devine imposibilă. Astfel, articulația cotului este în esență un dispozitiv de balama care îndoaie și extinde brațul datorită articulației anatomice a humerusului, ulnei și radiusului. În ceea ce privește supinația și pronația, aceste mișcări au loc la nivelul articulației radio-ulnare, care, la rândul ei, constă dintr-o articulație radio-ulnară „distală” și o articulație radio-ulnară „proximală”. Pur și simplu, aceste îmbinări sunt proiectate astfel încât rază se poate roti la încheietura mâinii. În timpul pronației și supinației, raza „se rotește” în jurul ulnei staționare.

Mușchii extensori ai cotului.Triceps mușchiul umărului (sau triceps), culcat suprafata spatelui brațele de la umăr până la cot, are trei smocuri distincte. Pachetul lung începe de la omoplat, chiar sub articulația umărului; fasciculul lateral (lateral) are un punct de atașare pe suprafața posterioară a humerusului. La cot, toate cele trei fascicule „unesc” într-un tendon comun și sunt atașate la capătul superior al procesului olecran. Datorită acestei anatomii, tricepsul servește ca principal extensor al articulației cotului. Gradul de „implicare” a fiecărei grinzi depinde de gradul de încărcare și de poziția periei cu același nume. Micul mușchi anconeus se atașează de partea laterală a procesului olecran; la un capăt se învecinează cu ulna, iar la celălalt, condilul lateral al humerusului. Acest mușchi este un fel de continuare a tricepsului și în sine nu este capabil de un efort semnificativ. Se contractă nu numai atunci când cotul se îndoaie, ci și în cazurile în care cotul „rezistă” la îndoire.

Exerciții pentru triceps și gradul de „implicare” a fasciculelor în ele.

Extensii de brate cu mreana culcat, la un unghi de 45 de grade. ( presa franceza) Presiune uriașă- toate cele trei grinzi.

Apăsați în jos pe bloc. Sarcină mare - fascicul mediu (medial). Sarcina medie este laterală (laterală) și grinzi lungi.

Apăsați în jos pe bloc prindere inversă. Sarcină mare - fascicul lateral. Sarcină medie - grinzi lungi și medii.

Îndoiți peste extensii de brațe cu o ganteră. Sarcină mare - fascicul lung. Sarcină medie - grinzi laterale și mijlocii.

Apăsați în jos cu mâner de frânghie. Sarcină mare - fascicul mediu. Sarcină medie - grinzi laterale și lungi.

Este foarte important să efectuați corect din punct de vedere tehnic exercițiile de triceps, menținând concentrare mentală. Greutățile din exerciții trebuie crescute cu grijă, de când s-au terminat greutate mare, se pune o sarcină traumatică pe cot. Cu alte cuvinte, în exercițiile de triceps, este necesar să se mențină limita de greutate la care mușchii primesc un antrenament de înaltă calitate, fără suprasolicitari traumatice. Desigur, acest lucru este valabil pentru orice antrenament, pentru orice mușchi.

In contact cu

Atașarea proximală. Cap lung: tuberozitatea inferioară a cavității glenoide a scapulei. Cap lateral: suprafața posterioară a humerusului, deasupra șanțului nervului radial. Cap medial: suprafața posterioară a humerusului, anterior șanțului nervului radial.

Atașarea distală. Procesul olecran al ulnei (prin tendonul comun).

Funcţie. Extensia antebrațului la articulația cotului. Capul lung este implicat în îndreptarea și aductia umărului la articulația umărului.

Palpare. Pentru localizare este necesar să se identifice următoarele structuri:
. Capul humerusului.
. Procesul olecran al ulnei este un proces mare la capătul proximal al ulnei.

Palpați mușchiul triceps de-a lungul întregii lungimi din procesul olecranului proximal partea din spate umăr

Palpa cap lung pana se ataseaza de scapula, apoi se intoarce la abdomenul general. Capul medial se află sub cel lung, dar poate fi străpuns pe suprafața distală a părții mediale a umărului. Palpați suprafețele posterolaterale și posteromediale ale umărului pentru a detecta contracțiile locale și zonele tensionate.

Model de durere. Durerea este localizată de-a lungul spatelui umărului, inclusiv a epicondilului lateral. Poate fi simțit și la degetele 4 și 5 și/sau zona suprascapulară. Dacă contracțiile locale și punctele de declanșare sunt în capul lung, pacientul poate pierde capacitatea de a trage umărul spre ureche dintr-o poziție cu brațul sus.

Factori cauzali sau de susținere.

Încordare excesivă asociată cu împingerea obiectelor grele sau îndreptarea rapidă a antebrațului.

Puncte de declanșare prin satelit. Mușchiul latissimus spate, mare și mic, mușchii ulnari și brahioradiali, supinator, extensor radial al carpului.

Sistemul de organe afectat. Sistem digestiv.

Zone asociate, meridiane și puncte.

Zona dorsală. Meridianul manual al încălzitorului triplu Shao-yang. TW 10-13.

Exercițiu de întindere. Așezați palma mâinii afectate pe coloana vertebrală a scapulei pe aceeași parte. Trageți cotul spre ureche și înapoi în spatele capului. O presiune ușoară în spate aplicată cu cealaltă mână proximală de cot va crește întinderea. Țineți poziția până când numărați 10-15.

Exercițiu de întărire. Stați sau așezați-vă poziție confortabilă. Puneți palma în zona coloanei vertebrale a scapulei pe aceeași parte, trageți cotul spre ureche. Fără a vă mișca umărul, îndreptați-vă cotul. Efectuați extensia la numărul 2, reveniți la poziția inițialăîn număr de 4.

Repetați exercițiul de 8-10 ori, crescând numărul de repetări pe măsură ce vă crește puterea. Pentru a crește efortul muscular și pentru a le întări în continuare, puteți folosi gantere.

D. Finando, C. Finando