Salutări tuturor fraților noștri cinstiți! Astăzi vom continua să fim plictisitori, pentru că așteptăm o continuare, partea a doua, note numite „Tipuri de fibre musculare”. Din ea vei afla totul despre aspectele practice ale antrenamentului de un tip sau altul, vei identifica ce fibre predomină în tine și cum, în legătură cu aceasta, trebuie să-ți construiești procesul de antrenament și să selectezi exerciții.

Deci, dacă totul este asamblat, atunci să începem.

Tipuri de fibre musculare: cum să le identifici pe cele dominante și să te antrenezi eficient?

Desigur, nota noastră nu ar fi completă dacă nu am lua în considerare latura practicaîntrebare, așa că haideți să ne continuăm emisiunea în acest sens. Dar înainte de asta, citește, astfel încât să nu apară întrebări. Gata? Acum să începem prin a ne gândi la următoarea întrebare...

Numărul de repetări și fibre implicate.

Următorul ghid vă va ajuta să determinați numărul de repetări și tipul de fibre musculare implicate în lucru.

Numarul 1. Dezvoltarea puterii maxime.

1-3 . Sarcina este mare și se ridică la 95-100% de la o repetare max. Această schemă de antrenament lasă fibrele de tip IIA și mai ales de tip IIB să lucreze pentru a finaliza ultima repetare. Este cel mai comun printre cei mai puternici powerlifters. Odată cu aceasta, apare hipertrofia miofibrilară, asociată cu o creștere a proteinelor în mușchi datorită celulelor satelit care ajută la creșterea numărului și dimensiunii proteinelor contractile. (actina si miozina). Numărul de fibre musculare rămâne același, dar celulele satelit fuzionează cu celulele existente și donează nucleele lor și ADN-ul pentru a ajuta fibrele musculare să crească în dimensiune.

nr. 2. Antrenamentul de forta.

Numărul de repetări până la eșec 2-6 . Fibrele intermediare și de tip IIB sunt folosite pentru a finaliza repetările. Această schemă de antrenament este potrivită pentru cei care doresc să-și crească puterea și să dezvolte rezistența anaerobă. Hipertrofia miofibrilară apare din cauza celulelor satelit, o creștere a proteinelor contractile actină și miozină.

Numarul 3. Antrenament pentru dezvoltarea hipertrofiei.

Numărul de repetări până la eșec 8-20 . Această schemă de antrenament forțează ca fibrele de tip I, intermediare și de tip IIB să fie activate. Spre deosebire de antrenamentul nr. 1 și nr. 2, hipertrofia apare nu din cauza aparatului miofibrilar, ci din cauza aparatului sarcoplasmatic, crescând cantitatea de sarcoplasmă. Numărul de repetări și greutăți utilizate pentru a efectua un anumit număr de repetări va asigura potențial de creștere pentru toată lumea tipuri de fibre.

nr. 4. Dezvoltarea rezistenței.

Numărul de repetări 20 și altele. Fibrele de tip I sunt fibre de anduranță care se recuperează rapid în comparație cu fibrele cu contracție rapidă. Antrenamentul perfect antrenamentul de anduranță ar trebui să includă abordări 90 secunde folosind greutatea fără a simți niciun eșec în acest timp. Cu alte cuvinte, pentru a nu provoca activarea fibrelor musculare mai puternice - intermediare și rapide, este necesar să folosiți greutăți ușoare și să nu vă străduiți pentru eșec în repetări. În acest caz, poți doar spera să antrenezi fibre de tip I.

Tipuri de fibre musculare. Cum să te antrenezi corect? Sfaturi generale.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să vă navigați în strategia de antrenament și să utilizați principiile de antrenament.

Deci, amintiți-vă:

• pentru a dezvolta fibre de tip I, trebuie să petreceți mai mult timp pe săptămână antrenament aerobic, în special, în raport 4 împotriva 1-2 putere;
• Fibrele de tip IIA răspund bine la creșterea pe perioade lungi de timp. antrenament anaerob utilizarea superseturi, seturi gigant, seturi drop;
• dacă scopul tău este să slăbești și ai fibre predominant roșii (lente), atunci trebuie să te concentrezi asupra alergării într-un ritm moderat la distante lungi. În acest caz, datorită metodei aerobe de obținere a energiei, grăsimile sunt arse;
• dacă scopul tău este să crești indicatori de putereși numărul de fibre albe de tip IIB, atunci este necesar să se antreneze în gamă 3-7 repetări;
• să se implice în muncă fibre rapide si a fost o crestere masa musculara, este necesar să te antrenezi intens, pentru că numai în acest caz fibrele cu motoneuroni mari (tip II) sunt incluse în lucrare;
• numărul de repetări în interval 8-12 în combinație cu un grad ridicat de intensitate a întregului antrenament va avea efectul maxim asupra creșterii dimensiunii musculare;
• antrenamentul de forță pentru dezvoltarea fibrelor cu contracție rapidă implică abordări scurte (inainte de 7 repetari) Cu mai multe ( 2-4 ) minute de odihnă;
• sarcini continue de la 40 minute în zona aerobă ritmul cardiac au ca scop arderea grăsimilor și angajarea în muncă fibre lente;
• antrenamente pe stomacul gol (cu niveluri scăzute de glicogen) care vizează antrenarea fibrelor de tip I.

De fapt, în tot acest timp am vorbit despre tipurile de fibre musculare și scheme de antrenament, dar cum putem afla ce tip de fibre predomină în mod specific la noi? Următorul subcapitol vă va ajuta în acest sens.

Test de sarcina raport rapid/lent fibre musculare

Culturismul, destul de ciudat, are și propriile teste, iar unele dintre ele nu necesită niciun echipament la îndemână. Deci, în special, pentru a identifica tipul de fibră musculară care predomină la un sportiv, se efectuează următorul test - limita repetărilor unui mușchi față de acesta. putere maxima. Sensul este acesta:

1. alege 1 izolator (izolare condiționată) exercițiu pentru o anumită grupă musculară, de exemplu, bicepși - ridicarea unei gantere cu o mână / EZ-bar cu două;
2. selectați greutatea proiectilului, astfel încât să puteți efectua „curat” independent doar 1 repetare ( 1 RM);
3. odihnă 3-5 minute;
4. ia o greutate care este 80% din 1 R.M. (Pentru a face acest lucru, înmulțiți maximul cu 0,8 ) și efectuați cât mai multe repetări.
5. 4 inainte de 7 , atunci ai predominant rapid (glicolitic) fibre musculare care sunt puternice, dar nu durabile;
6. dacă numărul de repetări este 10 , atunci există paritatea fibrelor rapide și lente;
7. dacă numărul de repetări se încadrează în intervalul de 12 inainte de 15 , atunci ai o predominanță a fibrelor musculare lente (oxidative).

Să explic mai popular despre ce vorbim. De exemplu, trebuie să determinați ce fibre predomină în mușchiul biceps brahial. ai putut să crești 1 ori gantere pentru biceps cu greutate 30 kg înseamnă 1 RM= 30 kg, 80% va fi 24 kg. Apoi te-ai odihnit și ai completat un set de repetări 13 , prin urmare, bicepșii tăi sunt inhibitori :), pentru că constă predominant din fibre musculare roșii.

Folosind un astfel de algoritm, trebuie să parcurgeți fiecare grupă musculară și, folosind exercițiile de izolare, să identificați tipul de fibre musculare predominante. Având astfel de date, îți va fi mai ușor să-ți construiești antrenamentul și să obții rezultate maxime din mușchii tăi.

Cred că a apărut o întrebare rezonabilă: ce exerciții de izolare pot fi folosite pentru fiecare grupă musculară. Veți găsi răspunsul în nota următoare.

În versiunea text, exercițiile pentru grupele musculare arată astfel:

• piept - pe o bancă orizontală;
• biceps - / ridicare gantere pentru biceps;
• triceps -;
• spate - tracțiune bloc superior la piept în timp ce stați;
• umerii – ;
• suprafața frontală a coapsei – extensii de picioare în simulator;
• spatele coapsei – .

Grupuri musculare după tipul de fibre

De acord, ar fi interesant să știm cum să antrenezi cutare sau cutare grupă musculară în cheia cunoașterii tipurilor de fibre corespunzătoare acesteia. La urma urmei, în acest caz, antrenamentul se dovedește a fi mai semnificativ și îl poți încerca singur.

În acest sens, am alcătuit un fel de atlas generalizat grupele musculare după tipul de fibre musculare. Asta este el.

În ceea ce privește unele dintre caracteristicile tipurilor de fibre musculare (m.f.) ale grupurilor musculare, acestea sunt următoarele:

• ischiochibial și gluteus maximus sunt de tip mixt, cu predominanța m.v. lentă. Prin urmare, acestea trebuie încărcate cu un număr mai mare de repetări până la eșec;
• soleus este format din 70% , iar gastrocnemiul este activat 55% din roșu m.v. (adică este un tip mixt limită, cu o ușoară predominanță a m.v. lent). Prin urmare, datorită faptului că vițelul așezat ridică sarcina soleusului, este necesar să se efectueze mai multe repetări până la eșec atunci când îl antrenează. La rândul său, antrenamentul gambelor trebuie abordat cu un număr mic de repetări (până la 8 ) , Dar greutate mare, prin urmare, ridicările gambei în picioare trebuie efectuate cu greutăți maxime;
• suprafața anterioară a coapsei este un grup muscular destul de individual, în care tipurile de fibre musculare variază și sunt amestecate de la rapid la lent. Mușchiul drept femural are predominant mișcări rapide. Prin urmare, genuflexiuni (mișcare cu mai multe articulații) Exercițiile cu mreană pe piept/umeri ar trebui făcute cu greutăți mari, dar cu repetări mici. Cu toate acestea, atunci când efectuați extensii în articulatia genunchiului stând în sală (mișcare cu o singură articulație) cea mai bună opțiune va exista o abordare combinată a încărcării;
• deltele sunt un tip de fibre mixte cu o tendință roșie, așa că cel mai bine este să-i antrenezi folosind o abordare combinată, cu accent pe repetări mai mari până la insuficienta musculara;
• biceps, triceps, mușchi pectorali - mușchii albi predomină în aceste grupe de mușchi, așa că este mai bine să-i lucrezi cu accent pe încărcare mare și număr redus de repetări;
• Mușchiul latissimus dorsi are un echilibru aproape perfect ( 50/50 ) amestecat cu mișcări rapide și lente, astfel încât „aripile” trebuie să fie lucrate folosind o abordare combinată;
• presa este de tip intermediar cu predominanța fibrelor de contracție rapidă, de aceea este mai indicat să folosiți o abordare combinată atunci când antrenați mușchii abdominali;
• trapez și extensori ai spatelui - sunt dominați de fibre oxidative, aceștia sunt mușchi rezistenți care trebuie „bătuți” cu un număr mare de repetări.

Acum să vorbim despre...

Tipuri de fibre musculare și recuperare

Un aspect important al antrenamentului este înțelegerea problemelor de recuperare a grupelor musculare în funcție de tipurile de fibre predominante. Deci, când vorbim despre restaurarea fibrelor, vom ține întotdeauna în minte următorul memento.

Iată câteva puncte de clarificare:

• Fibrele IIB sunt recrutate numai în timpul ultimei 2-20 secunde de contracție, aproape de insuficiență musculară (epuizarea resurselor musculare);
• timpul de recuperare al fibrelor IIB este de aproximativ 4-10 zile, din acest motiv nu are rost să mergem la Sală de gimnastică pentru antrenamentul fibrelor rapide;
• Dacă antrenament de putere au fost reluate până când fibrele de tip IIB au fost restaurate (de exemplu, după 3 zile de odihnă), atunci vei simți că epuizarea musculară va apărea mult mai devreme decât în ​​ședința anterioară. O anumită parte a fibrelor va fi, parcă, „conservată” și nu va fi disponibilă pentru „închiriere”. Recuperarea, repararea și creșterea mușchilor are loc numai după o odihnă suficientă;
• Spre deosebire de tipul IIB, fibrele rezistente de tip I devin disponibile pentru recrutare după 90 secunde de odihnă.

Concluzie: în legătură cu calculele de mai sus, strategia optimă de antrenament este utilizarea moderată solzi grei. Acest lucru permite o progresie rapidă în toate tipurile de unități motorii (tipuri de fibre), recrutându-le în acțiune - nu atât de repede încât numai fibrele albe să primească cea mai mare parte a stimulării și nu atât de lentă încât unitățile motorii roșii și intermediare să se poată recupera. Astfel, se dovedește că pentru cel mai deplin impact (acoperire totala) pentru întregul spectru al fibrelor musculare, greutatea greutății nu trebuie să fie ușoară, dar nici prea grea.

Acestea au fost calcule generale, acum să parcurgem în mod specific fiecare tip de fibră și să identificăm cantitate optima repetări și timp sub sarcină.

Tipuri de fibre musculare: timp optim timpul sub sarcină și numărul de repetări pe set

Pentru a face totul din ce în ce mai clar, să rezumăm toate datele digitale și text într-un tabel consolidat. Drept urmare, obținem următoarele (pe care se poate face clic).

Amintiți-vă ce fibre predomină în voi și ce caracteristici are acest tip sau acel tip, acest lucru vă va ajuta să determinați parametrii cantitativi ai antrenamentului dvs.

Deci, în acest sens, va fi util să știi să te antrenezi în lumina moștenirii corporale moștenite. Acesta este ceea ce vom analiza. Să începem cu tipul de corp...

Numarul 1. Ectomorf.

Un tip slab, cu membre lungi și un tip predominant de fibre musculare roșii. De aceea acești reprezentanți câștigă încet masa musculară, deoarece... fibrele lor inhibă și sunt multe dintre ele. Cu antrenamentul de forță, vă puteți aștepta la o creștere a forței și, într-o măsură mai mică, a masei musculare. În general, ectomorful trebuie să-și concentreze eforturile pe stimularea RMV (m.v. rapid), și deși raportul dintre RMV și RMV nu se schimbă prea mult (în 10% ) Ca urmare a antrenamentului, raportul dintre masele acestor fibre poate fi controlat destul de bine. Acestea. dacă ectomorful are un raport condiționat de BMW și MMV înainte de începerea antrenamentului = 20:80% , apoi în timpul orelor va crește” gravitație specifică”fibre rapide. Cu alte cuvinte, antrenamentul adecvat va promova hipertrofia fibrelor albe și atrofia fibrelor roșii. Și, ca urmare, un astfel de atlet își potențează creșterea musculară.

Concluzie: numărul ideal de repetări per set este 4-8 .

nr. 2. Mezomorf.

Tip de corp slab și în general atletic, cu un procent ridicat de fibre musculare cu contracție rapidă de tip 2A și 2B. Când faceți antrenament de forță, vă puteți aștepta la o creștere atât a indicatorilor de forță, cât și a volumului.

Numarul 3. Endomorf.

Atleți îndesați rotund cu înalți procent fibre tip rapid 2B. Cu antrenamentul de forță, poți conta pe o creștere și mai mare a forței, cu o ajustare către creșterea masei musculare.

Mezomorfii și endomorfii au inițial mai multă masă musculară, așa că pentru a crește masa musculară trebuie doar să se împingă puțin.

Concluzie: perfect (în ceea ce privește creșterea masei musculare) numărul de repetări pentru un mezomorf este 8-12 , endomorf 12-15 pentru abordare.

Regula generală pentru creșterea masei musculare este antrenamentul de mare intensitate, deoarece acesta este cel care vă permite să vă porniți (ultimele repetari) fibre musculare cu contracție rapidă responsabile de hipertrofie. Și având în vedere faptul că fibrele albe au o suprafață mult mai mare decât cele roșii, volumul muscular va crește mai bine. Astfel, se dovedește că antrenamentul pentru creșterea masei musculare implică intensitate mare în intervalul repetărilor de eșec pt 8-12 o singura data.

Ei bine, în concluzie (sau deja dormi? :)) Să luăm în considerare o schemă de antrenament pentru dezvoltarea maximă a fibrelor musculare rapide.

Cum să folosești la maximum fibrele musculare albe? Schema de instruire.

O multime de cercetare științifică ajunge la concluzia că recrutarea BMW maximă poate fi realizată prin următoarele schema de instruire- Despică:

• antrenament #1: 1-5 repetari, 3-5 minute de odihnă, exerciții multi-articulare;
• antrenament #2: 8-12 repetari, 60-90 secunde de odihnă, doar mișcări multi-articulare;
• antrenament #3: 12+ repetari, 30-60 secunde de odihnă, superseturi, mișcări multi-articulare și de izolare.

Cu alte cuvinte, un antrenament pe săptămână ar trebui să fie antrenament de forță (ridicare) și să conțină exerciții - deadlift, genuflexiuni, bench press, pull-up-uri, dips, shoulder press și rânduri cu mreană. Celălalt este culturismul clasic cu un număr de repetări 8-12 iar al treilea - pompă intensă cu exerciții în stilul unui tren (superseturi).

Puff, de fapt, asta este tot ce am, acum hai să rezumam toată vorbăria asta și să ne luăm la revedere.

Postfaţă

Ei bine, am finalizat nota tehnică plictisitoare despre tipurile de fibre musculare. Bravo pentru citit până la sfârșit, acum știi ce tipuri de fibre există, cum să le identifici și să le stimulezi să crească. Toate acestea vă vor ajuta să vă dezvoltați potenţialul muscularși obțineți fizicul pe care l-ați dorit întotdeauna. Asta e tot deocamdată, m-am bucurat să adorm scriind pentru tine, ne vedem mai târziu!

PS.Împărțiți antrenamentul pe tipul de fibre?

P.P.S. Atenţie! 22.03 Abilitatea de a trimite chestionare și alimente va deveni disponibilă. Mă bucur să vă văd lucrând împreună!

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Fibrele rapide au puține capilare, motiv pentru care sunt albe. Fibrele musculare albe sunt de câteva ori mai groase decât cele roșii și răspund instantaneu la stres. Viteza lor de contracție este de câteva ori mai mare decât cea a fibrelor roșii lente. Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt puternice și servesc pentru a produce efort maxim pe termen scurt. În același timp, aceste fibre obosesc foarte repede și, prin urmare, numărul de contracții care pot fi efectuate atunci când se lucrează fibre rapide este redus semnificativ. Din aceasta putem concluziona: dezvoltarea fibrelor musculare albe este dezvoltarea calităților de forță. Fibrele cu contracție rapidă răspund la sarcini dinamice, dar pe termen scurt, deci nu sunt concepute pentru repetiții mari și mișcări monotone.

Cu ce ​​se hrănesc fibrele musculare albe?

În primul rând, să spunem ce nu mănâncă și nu se hrănesc cu oxigen. Energia este extrasă din rezervele de glicogen din mușchi și este eliberată instantaneu. Datorită acestui fapt, se poate realiza un efort maxim pe termen scurt. Fibrele rapide sunt alimentate din rezervele de carbohidrați, cunoscute și sub numele de glicogen și creatină fosfați. Aceste substanțe sunt absorbite rapid și furnizează imediat energie mușchilor.

Antrenament rapid cu fibre

Antrenamentul rapid cu fibre este esențial pentru construirea masei musculare. La cursuri regulate Datorită dezvoltării fibrelor musculare rapide, grosimea acestora crește și, deoarece sunt vizibil mai groase decât omologii lor roșii, are loc o creștere corespunzătoare a masei musculare. Rezultat maxim Antrenamentul de forță asigură creșterea în greutate. Ridicarea greutăților se poate face căi diferite: Lentă și explozivă. Cel lent se concentrează pe creșterea masei musculare, în timp ce cel exploziv dezvoltă capacitatea de a aplica efort și viteză maximă. O abordare nu trebuie să dureze mai mult de un minut, iar după abordare este necesar să se odihnească mușchii, de la două până la cinci minute. Trebuie amintit că nu puteți antrena fibre rapide în fiecare zi; trebuie să li se acorde timp să se odihnească și să se recupereze. Două-trei zile vor fi suficiente pentru recuperare totală muşchii.

Powerlifters, culturisti, halterofili - partea principală procesul de instruire concentrați-vă pe lucrul la fibrele musculare rapide. Ei folosesc fibre musculare rapide pentru a se antrena programe de training cu numărul de repetări într-o singură abordare care nu depășește de 5-8 ori.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentul fibrelor musculare rapide sunt încă așa-numitele exerciții „de bază”. Și anume:

• Bench press.
• Deadlift.
• Genuflexiuni cu greutati.

Rezumatul stilului

Fibrele musculare rapide sunt responsabile pentru dezvoltarea calităților de forță. Prin urmare, dacă scopul tău este puterea, atunci va fi, fără îndoială, util să-ți concentrezi studiile asupra dezvoltării lor. Amintiți-vă, antrenamentul lor necesită sarcini intense, dar pe termen scurt, cum ar fi cele oferite de antrenamentul cu greutăți.

(15 evaluări, medie: 4,73 din 5)

Materialul de astăzi este strâns împletite calcule teoretice și crema de practică a multor sportivi la nivel competițional. Să vorbim despre fibrele musculare rapide și lente. Din postura cunoscutului profesor V.N. Seluyanova, aceste informații vă vor ajuta să înțelegeți factorii și să vă construiți pe ai dvs.

Prezentare generală a fibrelor musculare rapide și lente

Roșii vs. Albi

Probabil ați auzit din diverse surse că fibrele musculare sunt împărțite în:

• roșu (lent),
• și alb (rapid).

Biochimia modernă împarte de fapt fibra musculară în două tipuri (rapidă și lentă). Fiecare tip este inervat de propriul său număr specific de semnale nervoase. Cu cât sunt trimise mai multe astfel de impulsuri către fibră, cu atât activitatea ATPazei este mai mare, ceea ce înseamnă că fibra se contractă mai repede. Indiferent de gradul de activitate a ATPazei, biochimiștii introduc o altă diviziune - fibrele musculare glicolitice (GMF) și fibrele musculare oxidative (OMF).

ATPaza (adezin trifosfataza) este o enzimă specială care accelerează scindarea grupului fosfor din molecula ATP (o sursă de energie pentru mușchi) eliberând energia necesară contracției musculare.

Sub influența ATPazei, molecula de ATP își pierde grupul de fosfor și eliberează energie

În ceea ce privește culoarea fibrelor, pigmentul – mioglobina – este responsabil pentru aceasta. Funcția sa este de a transporta oxigen. Cu toate acestea, nu există nicio legătură între cantitatea de mioglobină din fibra musculară și activitatea ATPazei, ceea ce înseamnă că viteza musculară nu depinde direct de culoare.

Creșterea potențială a fibrelor musculare roșii și albe

Se întâmplă că fibrelor musculare lente (roșii) li se oferă cumva un potențial de creștere mai scăzut decât fibrelor musculare rapide (albe).

Numeroase experimente în care au fost prelevate biopsii (probă tesut muscular) au arătat că fibrele musculare rapide sunt superioare în dezvoltare față de cele lente. Potențialul lor de creștere este mai mare. Din punct de vedere empiric (experimental), sportivii sporturilor de viteză și forță au găsit destule metoda eficienta antrenamentul rapid cu fibre este o muncă de forță grea cu greutăți de 75 - 95% din maximul maxim (RM).

În timpul erei de aur a culturismului (mijlocul secolului al XX-lea), tehnica preferată a culturistilor a fost pomparea. La acea vreme, se credea că umplerea mușchilor cu sânge era un factor necesar și suficient pentru creșterea musculară. Ei nu au avut dreptate. Un mușchi care lucrează la limită și dincolo de ea practic nu permite trecerea sângelui.

Pompând în toată gloria!

De-a lungul timpului, culturistii și-au găsit drumul spre hipertrofia fibrelor musculare cu contracție lentă. Acesta este un antrenament de volum cu un număr mare de repetări și abordări (de la 4 la 12), ducând la acidificare și eșec. Această stare este optimă pentru o concentrație mare de ioni de hidrogen, care este un factor de creștere musculară.

Biopsiile culturistilor profesioniști moderni arată că dimensiunea fibrelor musculare lente atinge exact aceleași niveluri ca și dimensiunea fibrelor rapide. Prin urmare, fibrele lente nu cresc mai rău decât cele rapide, trebuie doar să le poți antrena corect.

Cine este mai puternic: rapid și alb sau roșu și lent?

Există o altă teză interesantă care spune că fibrele rapide dezvoltă un efort muscular mult mai mare decât cele lente. Acestea. cei rapizi îi depășesc numeric pe cei lenți în putere. Această afirmație nu este în întregime adevărată și iată de ce.

Să trecem la anatomie. Cu cât frecvența impulsurilor nervoase într-un mușchi este mai mare, cu atât mai multă energie consumă mușchi pe unitatea de timp. Cu cât fibra musculară este mai rapidă, cu atât are nevoie de mai multe molecule de ATP. Prin urmare, fibrele rapide folosesc metoda glicolitică de obținere a energiei, „rupând” glucoza mai degrabă decât oxidând-o acid gras V centre energetice mitocondriile celulelor.

În plus, activitatea enzimelor ATPază nu este discretă; biochimia astăzi cunoaște doar două stări, ceea ce înseamnă că fibrele musculare pot fi împărțite clar în funcție de viteză în două tipuri. Un număr mic de impulsuri nervoase inervează fibrele musculare lente, în timp ce un număr mare le inervează pe cele rapide.

Muncă de forță pentru MV-uri rapide

Fibrele musculare cu contracție rapidă sunt activate în timpul eforturilor explozive de 75% sau mai mult de 1RM. Acestea. Loc de munca intensitate mare. Cei lenți sunt obișnuiți să fie responsabili pentru munca musculară pe termen lung grad mediu intensitate. Acest lucru sugerează că fibrele rapide sunt mai puternice.

Biopsiile arată că fibrele musculare cu contracție lentă pot fi la fel de groase ca fibrele musculare cu contracție rapidă. Aceasta înseamnă că puterea pe care o pot dezvolta nu va fi mai mică. Cu un antrenament adecvat, fibrele lente cresc la fel de ușor ca și cele rapide. S-a stabilit empiric că lucrul în intervalul 30 - 50% din maximul maxim face ca fibrele lente să funcționeze. Un volum mare de astfel de muncă va provoca o acidificare extremă și condițiile prealabile pentru creșterea musculară.

Cum să antrenezi fibrele musculare rapide și lente?

Fibre lente

Selectați o greutate de 30 - 50% din maximul dvs. maxim. Numărul de repetări în abordare nu contează (de obicei vor fi de la 15 la 30). Numărul de abordări în exercițiu este de 4-8 sau mai mult. Încercați să ajungeți la eșec în 30-40 de secunde de la efectuarea unui set. Ritmul de execuție este mediu sau lent. Puteți folosi fibrele necesare dacă efectuați exerciții fără a evidenția vreo fază de mișcare, adică. amplitudine maximă și ritm uniform la coborârea/ridicarea proiectilului. Tehnica este perfectă, acidificarea în mușchi este sălbatică.

Fibre rapide

Selectați o greutate de lucru în intervalul 65 – 85% din maximul dvs. maxim. Numărul de repetări în abordare este de 4 – 8, numărul de abordări este de 3-4. Nu ajunge la eșec, lasă 1-2 repetări în rezervă. Ritmul de execuție este mediu (nu rapid și nici lent) în amplitudine maximă, fără a evidenția faze individuale de mișcare (negativ, reținerea greutății, pozitiv).

Concluzie

După ce am folosit câteva calcule teoretice luate de la profesorul Seluyanov, cred că aveți mai multe înțelegeri și claritate despre cum să antrenezi fibrele musculare rapide și lente, cum diferă în general și de ce sunt capabili. Cunoașterea este putere și, prin urmare, cel care este mai inteligent va câștiga!

Fii mai bun și mai puternic cu

Citiți alte articole de blog.

Mituri despre rapid și lent

Se obișnuiește să se separe fibre musculareîn două tipuri principale:

roșu = lent și alb = rapid.

În biochimia modernă În ultima vremeîntr-adevăr, se obișnuiește să se împartă fibrele în rapide și lente - fiecare fibră este inervată de un anumit număr de impulsuri nervoase. Cu cât sunt mai multe impulsuri nervoase, cu atât activitatea ATPazei este mai mare, cu atât fibra se contractă mai repede.

Cât despre culoare. Mioglobina în celula muscularaîndeplinește aceleași funcții pe care le îndeplinește hemoglobina în plasma sanguină - transportă oxigen.

Indiferent de activitatea ATPazei, fibrele sunt împărțite în oxidative și glicolitice. Până în prezent, biochimiștii nu au găsit fibre roșii (bogate în mioglobină) care au activitate mare de ATPază. Prin urmare, împărțirea în roșu-lent și alb-rapid este foarte arbitrară.

Aproape toate probele de biopsie au arătat că fibrele lente sunt mult superioare în dezvoltare. Concluzia este destul de logică – potențialul de creștere al celor rapide este mult mai mare decât al celor lente. Din punct de vedere empiric, mai mult sau mai puțin mulți s-au apropiat de suficient metodologie eficientă dezvoltarea fibrelor rapide - forta exploziva si lucru la nivelul de 80-90% din rezistenta maxima maxima si vi se garanteaza o hipertrofie semnificativa a acestui tip de fibre.

Culturistii, pas cu pas, au găsit calea către hipertrofia fibrelor lente - un numar mare de repetările atunci când se lucrează la niveluri mai mici de 20-40% (sau 10-50%) puterea duce la acidificare și eșec - aceasta este starea care corespunde concentrației optime de ioni de hidrogen, în combinație cu antrenamentul de volum (de la 4 la 12 seturi pentru fiecare grupa musculara) -aceasta a dus la cresterea fibrelor lente.

Biopsiile (probe de țesut muscular) ale culturistilor profesioniști dovedesc asta fibrele roșii ajung absolut astfel aceleasi dimensiuni in diametru ca si cele rapide.cele lente fibre musculare nu cresc mai rău decât cei rapizi. Trebuie doar să-i antrenezi corect.

2 Mit.Se crede că fibre rapide dezvoltă mult mai multă forță decât cele lente. Cu alte cuvinte, cele rapide sunt mai puternice decât cele lente.

fibre rapide sunt pornite numai atunci când forța este explozivă sau greutatea depășește 80% din limita maximă de forță. Prin urmare, concluzia sugerează că sunt puternice - mai puternice decât cele lente. Biopsia aproape întotdeauna „protrundea” pe partea fibrelor rapide - diametrul lor era de obicei mai mare. Și dacă este mai gros, este mai puternic. DAR cele lente pot fi la fel de groase ca cele rapide, ceea ce înseamnă că pot dezvolta nu mai puțină forță!

Se crede că fibre rapide se dezvoltă deoarece datorită activității ridicate a enzimei ATPază există mai multe conexiuni de tip punte pe unitatea de timp. Acest lucru este adevărat - dar numai pentru o unitate de timp, adică dacă li se va acorda timp, vor dezvolta același efort.

Cei lente sunt capabili dezvolta astfel acelaşi efort ca fibre rapide(toate celelalte lucruri fiind egale - grosimea fibrei etc.) !

Cele lente cresc la fel de ușor ca și cele rapide - trebuie doar să le dezvolți corect.

Fibrele musculare scheletice sunt împărțite în rapide și lente. Viteza de contracție a mușchilor variază și depinde de funcția acestora. De exemplu, se micșorează rapid mușchi de vițel, A mușchiul ochiului se micsoreaza si mai repede.

Orez. Tipuri de fibre musculare

ÎN fibre musculare rapide reticulul sarcoplasmatic este mai dezvoltat, ceea ce contribuie la eliberarea rapidă a ionilor de calciu. Se numesc fibre musculare albe.

Mușchii lenți sunt construite din fibre mai mici și sunt numite fibre roșii datorită culorii lor roșiatice datorită conținutului ridicat de mioglobină.

Orez. Fibre musculare rapide și lente

Masa. Caracteristicile a trei tipuri de fibre musculare scheletice

Index	Fibre oxidative lente	Fibre oxidative rapide	Fibre glicolitice rapide
Sursa principală de formare a ATP		Fosforilarea oxidativă	Glicoliza
Mitocondriile
Capilare
	ridicat (mușchi roșii)	ridicat (mușchi roșii)	Scăzut (mușchii albi)
Activitatea enzimei glicolitice		Intermediar
		Intermediar
Rata oboselii	Încet	Intermediar
Activitatea miozin-ATPazei
Scurtarea vitezei	Încet
Diametrul fibrei
Dimensiunea unității motorului
Diametrul axonului motor

Putere musculara

Forța musculară este determinată de valoare maximă sarcina pe care o poate ridica sau forta (tensiunea) maxima pe care o poate dezvolta in conditii izometrice.

Fibră musculară unică capabil să dezvolte o forță de 100-200 mg. Există aproximativ 15-30 de milioane de fibre în organism. Daca ar actiona in paralel in aceeasi directie si in acelasi timp, ar putea crea o tensiune de 20-30 de tone.

Forța musculară depinde de o serie de factori morfofuncționali, fiziologici și fizici.

Calculul forței musculare

Putere musculara crește odată cu creșterea ariei secțiunii lor geometrice și fiziologice. Secțiunea transversală fiziologică a unui mușchi este suma secțiunilor transversale ale tuturor fibrelor musculare de-a lungul unei linii trasate perpendicular pe cursul fibrelor musculare.

Într-un mușchi cu fibre paralele (de exemplu, sartorius) ariile secțiunilor transversale geometrice și fiziologice sunt egale. La mușchii cu fibre oblice (intercostali) aria secțiunii transversale fiziologice este mai mare decât aria geometrică și acest lucru ajută la creșterea forței musculare. Secțiunea transversală fiziologică și puterea mușchilor cu un aranjament plin de fibre musculare, care se observă în majoritatea mușchilor corpului, cresc și mai mult.

Pentru a putea compara puterea fibrelor musculare la mușchii cu structuri histologice diferite, se folosește conceptul de forță musculară absolută.

Putere absoluta muşchii- forţa maximă dezvoltată de muşchi, calculată la 1 cm 2 de secţiune transversală fiziologică. Forța absolută a bicepsului este de 11,9 kg/cm2, mușchiul triceps brahial este de 16,8, mușchiul gastrocnemius este de 5,9, muschii netezi- 1 kg/cm2.

unde A ms este forța musculară (kg/cm2); P este sarcina maximă pe care o poate ridica mușchiul (kg); S este aria secțiunii transversale fiziologice a mușchiului (cm2).

Forța și viteza de contracție, oboseala musculara depinde de procent tipuri variate unități motorii incluse în acest mușchi. Raport tipuri diferite unități motorii din același mușchi oameni diferiti nu e la fel.

Se disting următoarele tipuri de unități motrice:

• lente, neobosite (roșii), dezvoltă o mică forță de contracție, dar pot rămâne în stare de tensiune tonică mult timp fără semne de oboseală;
• rapid, ușor obosit (au culoare alba), fibrele lor dezvoltă o forță contractilă mai mare;
• rapidă, relativ rezistentă la oboseală, dezvoltând o forță de contracție relativ mare.

La diferite persoane, raportul dintre numărul de unități motorii lente și rapide din același mușchi este determinat genetic și poate varia semnificativ. Cu cât procentul de fibre lente din mușchii unei persoane este mai mare, cu atât este mai adaptat la munca pe termen lung, dar cu putere redusă. Indivizii cu un conținut ridicat de unități motorii rapide și puternice în mușchii lor sunt capabili să dezvolte o forță mai mare, dar sunt predispuși la oboseală. Totuși, trebuie să ținem cont de faptul că oboseala depinde de mulți alți factori.

Forța musculară crește cu întindere moderată. O explicație pentru această proprietate a mușchilor este că, odată cu întinderea moderată a sarcomerului (până la 2,2 μm), probabilitatea formării crește. Mai mult legături dintre actină și miozină.

Orez. Relația dintre forța contractilă și lungimea sarcomerului

Orez. Relația dintre forța musculară și lungimea acesteia

Forța musculară depinde de frecvența impulsurilor nervoase, trimis la mușchi, sincronizând contracția unui număr mare de unități motorii, implicând de preferință unul sau altul tip de unități motorii în contracție.

Forța contracțiilor crește:

• când mai multe unități motorii sunt implicate în procesul de contracție;
• la sincronizarea contracției unităților motorii;
• când în procesul de contracție sunt implicate mai multe unități motorii albe.

Dacă este necesară dezvoltarea unei forțe mici, se activează mai întâi unitățile motorii lente, neobosite, apoi cele rapide, rezistente la oboseală. Dacă este necesar să se dezvolte o forță mai mare de 20-25% din maxim, atunci în contracție sunt implicate unități motorii rapide, ușor de obosit.

La o tensiune de până la 75% din maximul posibil, aproape toate unitățile motorii sunt activate și are loc o creștere suplimentară a forței datorită creșterii frecvenței impulsurilor trimise fibrelor musculare.

În cazul contracțiilor slabe, frecvența transmiterii impulsurilor nervoase de-a lungul axonilor neuronilor motori este de 5-10 impulsuri/s, iar cu mare putere contractiile pot ajunge pana la 50 de impulsuri/s.

ÎN copilărie creșterea forței se produce în principal datorită creșterii grosimii fibrelor musculare, care este asociată cu o creștere a numărului de miofibrile din acestea. Creșterea numărului de fibre este nesemnificativă.

Când antrenați mușchii la adulți, o creștere a forței lor este asociată cu o creștere a miofibrilelor, iar o creștere a rezistenței lor se datorează creșterii numărului de mitocondrii și producției de ATP din cauza proceselor aerobe.

Există o relație între puterea și viteza contracției musculare. Cu cât lungimea unui mușchi este mai mare, cu atât viteza de contracție a mușchilor este mai mare (datorită însumării efectelor contractile ale sarcomerelor). Descrește odată cu creșterea sarcinii. O sarcină grea poate fi ridicată doar deplasându-se încet. Viteza maxima contractia realizata atunci cand muschii umani se contracta este de aproximativ 8 m/s.

Puterea musculară egal cu produsul putere musculara asupra vitezei de scurtare. Puterea maximă este atinsă la viteza medie scurtarea musculara. Pentru muşchii braţului, puterea maximă (200 W) se realizează la o viteză de contracţie de 2,5 m/s.

Forța de contracție și puterea musculară scad pe măsură ce se dezvoltă oboseala.