Lumina este considerată a fi greutatea cu care suntem capabili să performam un numar mare de repetări (15 sau mai multe). Putem concluziona că această greutate este aproximativ jumătate din maximul unic.

Culturistii profesioniști știu că atunci când lucrează cu greutăți ușoare și folosesc repetiții mari, numai fibre lente, care nu sunt responsabile pentru forța și masa musculară. Rezultă că dacă planurile tale sunt de a pompa mari și muschi puternici, atunci trebuie să lucrați cu greutăți mari și să efectuați 6-12 repetări pe set. Acesta este singurul mod de a angaja fibrele lente și de a face mușchii să crească.

Tren cu nr scari mari are sens dacă ai pompat deja suficient masa mare mușchii și trebuie să munciți pentru a arde grăsimile (tăieri). Dar chiar și în acest caz, trebuie să lucrați până la eșec și să selectați o astfel de greutate pe aparat, încât după finalizarea a 15-20 de repetări să nu mai rămână forță pentru următoarea repetiție. Dacă nu vă simțiți deosebit de obosit, atunci trebuie să creșteți greutatea aparatului - altfel nu vă așteptați la rezultate.

Următorul punct important. Când se lucrează cu greutăți ușoare, este necesar să se reducă pauza (odihna) dintre abordări. Este important să preveniți scurgerea sângelui din mușchi: reducând restul dintre seturi, veți rezolva această problemă. Cred că 40-60 de secunde vor fi suficiente pentru a vă odihni puțin și a restabili puterea înainte de următoarea apropiere.

Când ar trebui să folosiți greutăți ușoare?

1. La pompare
2. Când lucrați într-un stil exploziv
3. Când te antrenezi să arzi grăsimi
4. Când ai nevoie de o pauză de la munca grea după epuizare antrenament de forta
5. Într-o stare de supraantrenament
6. Când se recuperează după leziuni

Și amintiți-vă - greutățile mici sunt bune în cantități mici. Baza programului dumneavoastră este antrenamentul cu volum mare. Lucrările cu greutate redusă ar trebui să fie de natură auxiliară.

Necesitatea de a lucra cu greutăți mari

Întrebare: Subliniați constant nevoia de a lucra din greu cu greutăți mari. Ai spus de multe ori că e nevoie de muncă grea pentru crestere eficienta. Cu toate acestea, cunosc un culturist care câștigă competiții fără să se forțeze prea tare la antrenament. Se antrenează ușor și câștigă în greutate uimitor. Cum așa?

Răspuns: informațiile pe care le oferim sunt menite să sprijine elevul mediu. Acesta este un bărbat care are nevoie de ajutor, un tip care are probleme cu îngrășarea, care transpiră găleți și stă treaz noaptea încercând să-și dea seama dacă merită. Este o muncă grea pentru el și greutăți mari necesar. Nu va crește fără ei. Trebuie să arunce cărbune în focarul său la fiecare metru de drum și oricine îl convinge de contrariu minte.

Unii, însă, sunt mai norocoși. Ei sunt diferiți de noi, simplii muritori. Aceștia sunt ceea ce numim „easygainers” și sunt mai norocoși decât diavolul însuși. Le poți admira. Poți fi gelos dacă îți place mai mult. Doar nu face greșeala de a încerca să te balansezi ca ei. Vei fi terminat.

Easygainers pot încălca toate regulile și pot continua să crească. Ei pot balansa gantere ușoare și pot crește brațele ca Arnold Schwarzenegger. Ei pot mânca înghețată tutti-frutti și pot câștiga un premiu pentru dezvoltare mai bună muschii abdominali in competitii. Trebuie să le suportăm existența doar pentru că este ilegal să le otrăvim.

Unul dintre cei mai dezvoltați fizic oameni pe care îi cunosc petrece o jumătate de oră antrenându-se și nu a luat niciodată un supliment în viața lui. Este prea leneș să se ghemuiască și crește bine fără el. Dar principalul lucru de reținut este că acest tip de persoană este neobișnuit. Ei nu fac statistici. Are un metabolism special sau altceva care îi permite să se dezvolte muschi mari cu putin efort efort fizic si cu atat mai putin ganditoare.

Foarte, foarte puțini oameni se pot antrena în acest fel și încă pot crește. Dacă poți - dacă ești ușor de câștigat - atunci îți pierzi timpul cu articolele noastre. Nu ai nevoie de ajutor. Dacă nu ești un câștigător ușor - dacă soarta ta este la fel de dificilă ca a celorlalți - nu te încurca și înnebunește. calea cea dreaptă. Nu poți să ridici ca un easygainer și să reușești. El are avantaje înnăscute pe care tu nu le ai.

Din câte știe știința modernă, pentru prima dată a fost creat un sistem de pompare repetată a mușchilor folosind greutăți mici. Grecia antică, și nu de oricine, ci de războinicii celebrei Sparte. Ei au fost primii care au înțeles cum efect uriaș oferă antrenament cu greutăți ușoare ca ajutor de recuperare după antrenament.

Esența este că efectuați un antrenament (să zicem desfășurat astăzi) la maximul capacităților dvs., făcând doar suficiente repetări și abordări pentru a experimenta insuficienta musculara. A doua zi după antrenament, exact 20 de ore mai târziu, te antrenezi din nou cu greutăți ușoare, permițându-ți să faci aproximativ 60-70 de repetări ale fiecăruia dintre exercițiile pe care le-ai făcut ieri. Adică efectuați o copie a antrenamentului care a avut loc acum 20 de ore, folosind aceleași aparate și greutăți ca în prima zi.

Acest lucru merită menționat separat. Nu ar trebui să pompați delta în prima zi simulator de blocuri, iar pe al doilea, pompați-l folosind gantere, deoarece acest lucru nu vă va oferi aproape nimic. Trebuie să obțineți exact aceeași gamă de mișcare, deoarece numai în acest caz mușchii vor trebui să folosească fibrele pompate anterior și să nu încercați să le înlocuiți cu cele care nu au fost implicate în antrenamentul din prima zi.

De aceea, sunt necesare repetări similare ale exercițiilor pe aceleași mașini.

Deci iată mecanism de antrenament cu greutăți ușoare a doua zi după antrenament:

1. Știind că va trebui să facem vreo 60 de repetări, le executăm cu îndrăzneală, dar în același timp nu aducem mușchii la epuizare. Numărăm până la aproximativ 45 pentru a opri exercițiul imediat după acest număr.
2. După aceea, ne odihnim aproximativ 1-2 minute și facem o nouă abordare, dar de data aceasta pentru vreo 40 de repetări, ceea ce ne va fi mult mai greu.
3. Ei bine, în a treia abordare ar trebui să existe vreo 30 de repetări, pe care trebuie să le completăm chiar dacă ni se dau cu maximă dificultate. Și așa mai departe pentru fiecare dintre mușchii implicați în primul antrenament.

Când sportivii moderni au început să folosească acest sistem, la început nu părea să funcționeze. Faptul este că la început, culturiștii fără experiență experimentează un fel de „retroducere” - mușchii devin mai mici decât în ​​cazul sistemului obișnuit de antrenament și recuperare. Dar pentru toți cei care ridică greutăți de mai bine de 2 ani, provoacă o creștere incredibilă a forței și a masei musculare.

Și secretul acestui lucru este foarte simplu - o astfel de pompare repetată, efectuată în cadrul sistem comun recuperare după antrenament intens de forță, accelerează metabolismul muscular și îi curăță de proteinele și aminoacizii procesați. Ca urmare, creșterea și recuperarea sunt mult mai rapide, iar timpul dintre sesiunile de antrenament este grupa musculara se reduce de la 6-7 zile la 3-4 zile.

Încercați, este foarte posibil ca acest tip de recuperare de mare viteză să vă convină și dvs.

Ei bine, vom răspunde imediat întrebarea principală, de interes pentru cei care au găsit acest articol căutând „culturism cu greutăți ușoare” și „antrenament cu greutăți ușoare” - este posibil să vă entuziasmați lucrând cu nu greutate mare?

Sigur ca poti. Mai mult, pentru mulți sportivi, tocmai această abordare a alegerii greutăților poate fi cheia succesului lor, atât în ​​fitness, cât și în culturism. Trebuie doar să știi că antrenamentul în acest caz se bazează pe un sistem complet diferit.

Sistem antrenament cu greutăți ușoare Aceasta este - notezi toate exercițiile pe care vrei să le faci într-un tabel și exact la ora unu după-amiaza (13:00) începi să le efectuezi. Faceți aproximativ 5-6 abordări pe ciclu cu la momentul potrivit să se odihnească între seturi. Greutatea este selectată astfel încât să puteți repeta exercițiul de aproximativ 60 de ori. Treptat, numărul repetărilor va crește, dar acest lucru nu ar trebui să vă sperie. Doar când finalizați 120 de repetări în primul set al unei anumite zile de antrenament ar trebui să ajustați greutatea astfel încât în ​​următoarea zi de antrenament să puteți începe antrenamentul cu 60 de repetări (acestea din urmă la maximum). Și așa mai departe de până la 120 de ori.

În timpul zilei, ar trebui să faceți cât mai multe abordări (sportivii cu experiență, de regulă, își măresc numărul la 28). În acest caz, trebuie să alegeți număr maxim exerciții posibile, deoarece un exercițiu în timpul zilei se efectuează doar 1 dată, 3 abordări.

La fel de important sistem de pompare. Și formula ei spune:

• 3 zile ne pompăm umerii și brațele;
• Timp de 3 zile ne pompăm spatele și pieptul;
• În paralel cu acestea, ne antrenăm picioarele și abdomenul după formula: 1 exercițiu pentru picioare pentru 2 exerciții pentru picioare top parte corpuri.

Va trebui să te antrenezi în fiecare zi, cu rare excepții - aceiași profesioniști își permit să se odihnească doar de 2-4 ori pe lună.

Vă avertizăm - este foarte dificil să pompați în fiecare zi, dar rezultatele pe care le obțineți sunt pur și simplu fenomenale. Desigur, nu vei putea ridica greutăți deosebit de mari, dar vei avea mușchi mai mult decât impresionanți - nu mai puțin decât cei care le construiesc folosind steroizi. Dar vei salva inimă sănătoasă, articulațiile și coloana vertebrală. Și, în plus, tocmai cei care fac exerciții conform unui astfel de sistem nu au aproape nicio stagnare, deoarece datorită lui mușchii cresc mulți ani fără oprire.

La fel de important este faptul că greutățile ușoare permit maxim antrenamente eficiente cu o dietă de 1.600-1.800 de kilocalorii pe zi. Iar acest lucru nu poate decât să fie apreciat de toți cei care visează să găsească un sistem care să-i permită nu doar să se îngrașească, ci și să slăbească.

În articol, vă voi spune dacă este posibil să construiți mușchi mari ridicând greutăți mici...

Tovarăși, nu mă voi plimba prin tufiș și voi spune imediat:

Este imposibil să construiești mușchi lucrând constant cu greutăți mici.

Indiferent ce spune cineva, este imposibil, a priori, în principiu, pentru o persoană heterosexuală (o persoană care nu folosește dopaj sau steroizi) să pompeze mușchii lucrând cu aceleași greutăți de lucru = cu aceeași sarcină = imposibil.

Acest lucru este mai mult sau mai puțin posibil (până la un anumit nivel) cu utilizarea dopajului (steroizi), dar în niciun caz nu este. Prin urmare, nu vă lăsați păcăliți de cei care transmit că acest lucru este posibil, cel mai probabil, acești oameni folosesc pur și simplu datorită faptului că au mușchii pe care îi au... (p.s. deși chiar folosesc dopaj - fără - mai devreme sau mai târziu - acolo nu va fi nici un progres).

Marea majoritate a oamenilor nu folosesc dopaj - iar acest articol este doar pentru ei.

De ce este imposibil acest lucru?

Adică, trebuie să existe o adaptare constantă la creșterea sarcinii. Fără aceasta nu va exista creștere. Pentru că este o ADAPTARE la o ÎNCĂRCARE crescândă.

Acesta este motivul pentru care am spus în repetate rânduri că, fără a folosi principiul progresiei sarcinilor, nu veți vedea creșterea musculară. Prin urmare, asigurați-vă că studiați cu atenție articolul - pe care v-am dat mai sus, pentru că așa cum arată practica, majoritatea oamenilor = nu folosesc principiul progresiei sarcinilor, motiv pentru care mușchii lor nu cresc.

Mușchi foarte puternici = nu pot fi mici. Așa funcționează adaptarea. A intelege?

Organismul (corpul) pentru a menține rezistența ridicată = trebuie să se adapteze și să crească numărul de contractile proteine ​​structuralețesut muscular, care crește dimensiunea mușchilor. Asta e tot.

Acesta este motivul pentru care există o corelație (relație) foarte clară între câștigurile de forță și creșterea musculară.

Ați întâlnit vreodată un tip care se ghemuiește, de exemplu, 200 kg și are Picioare subțiri?

E amuzant, nu ești de acord? Un bărbat care ghemuiește 200 kg nu poate avea picioare slabe. Deoarece 200 kg este o greutate de lucru uriașă pentru o persoană - care necesită putere enormă- în această situație, organismul a trebuit să se adapteze și să crească cantitatea de proteine ​​structurale contractile ale țesutului muscular, adică să crească dimensiunea mușchilor.

În scurt. Relaţie. Forță mare = mușchi mari. Corelație clară. Punct.

Toate informatii complete cu toate subtilitățile și secretele referitoare la antrenament, exerciții, scheme de formare, nutriția (dieta), recuperarea și multe altele în ceea ce privește creșterea musculară sunt cuprinse în cursul meu de antrenament, care a fost creat pe baza celor mai recente date științifice din 2018 și a mulți ani de experiență practică:

pentru bărbați

pentru fete

Felicitări, administrator.

Sunt eficiente exercițiile cu repetare redusă? Faceți exerciții cu o cantitate mare repetări, dar cu greutate mică? Sunt o mulțime de întrebări și nu este atât de ușor să-ți dai seama... hai să încercăm să o facem împreună!

Îmi amintesc ziua în care am luat prima dată o revistă de culturism, dorind să știu cum să mă antrenez corect și să construiesc mușchi. Nu știam absolut nimic, dar eram gata să absorb toate informațiile pe care mi le putea oferi această revistă.

Conținea planuri de antrenament pentru cei mai musculoși băieți pe care i-am văzut vreodată - aceștia erau profesioniști de la IFBB(Federația Mondială de Culturism și Fitness), nu-mi amintesc numele lor. Revista a detaliat modelele lor de antrenament și de ce acele modele au devenit preferatele lor.

Una dintre fraze mi-a dat răspunsul la o întrebare pe care o căutam de mult timp! Unul dintre celebrii culturisti a spus următoarele:

„Atunci când vreau să dezvolt mușchi, fac seturi de repetății scăzute cu greutăți mari, dar când vine timpul să mă descurc mai mult pentru performanță, fac seturi de repetari mari cu greutăți ușoare. Ajută cu adevărat la arderea grăsimilor.”.

Cred că această schemă a funcționat pentru el, dar numai după ce a fost deja pompat și rupt.

În procesul de „cufundare” în lumea culturismului, am auzit această „pepiță de înțelepciune” iar și iar. Dar datorită setei mele inepuizabile de cunoaștere, m-am convins rapid că această mantră - puține repetări pentru masă, multe repetări pentru alinare - era pur și simplu greșită.

Adevărul este că nimeni nu știe cu adevărat nimic despre asta!

Lucrez cu clienți dintr-o gamă largă de medii. Unii concurează de ani de zile și au ajuns în vârf, în timp ce alții tocmai și-au început călătoria în lumea fitness-ului. Pentru mine este șocant că indiferent de nivelul sportivului, această informație destul de simplă rămâne subapreciată.

Dar destule despre asta. Vreau să clarific această problemă. Poate că aceasta nu este o informație revoluționară, dar este ceva ce fiecare sportiv ar trebui să știe.

Seturi de repetare scăzute

Seturile de repetări scăzute implică de obicei 1 până la 5 repetări per set. Mulți susțin că astfel de abordări se dezvoltă rapid fibre musculare , și abordări cu un număr mare de repetări - încet. Aceasta este o altă concepție greșită. Adevărul este că seturile cu repetății scăzute dezvoltă întregul mușchi - contracție lentă, contracție rapidă și chiar fibre musculare intermediare.

Corpul angajează fibrele musculare după cum este necesar, de la lent la mediu până la rapid. Când apare o sarcină asupra mușchilor, fibrele lente sunt primele care sunt activate. Dacă fibrele lente nu pot face față sarcinii, corpul începe să angajeze fibrele musculare medii.

Dacă fibrele lente și medii nu „țin” sarcina sau obosesc, atunci fibrele rapide sunt activate. Dacă fibrele sunt incluse în lucrare, atunci lucrează în forță deplină, dar nu cu jumătate de inimă sau „un pic”. Dacă mușchii se contractă, se contractă complet, ceea ce înseamnă antrenament complet lent și fibre rapide atunci când lucrați cu greutăți mari.

Seturile de repetare scăzute ajută hipertrofie miofibrilar. Hipertrofia miofibrilară este o creștere a cantității și mărimii actinei și miozinei din fibrele musculare. Cu alte cuvinte, hipertrofia miofibrilară presupune o creștere a fibrelor musculare, în care apar mai multe miofibrile, contractându-se și generând tensiune în mușchi. Miofibrilele devin mai dense și acest lucru dă o creștere mai mare a rezistenței

Acest tip de hipertrofie este însoțit de o creștere a forței deoarece crește numărul de țesuturi musculare implicate. Acest lucru este important deoarece starea de sarcină progresivă este una dintre factori cheie pentru creșterea continuă și pe termen lung a masei musculare.

După cum sugerează mai sus, folosiți greutăți super-grele în combinație cu seturi cu repetare scăzută vital pentru maxim cresterea musculara .

Repetări medii

Acest tip de set implică de obicei 6 până la 12 repetări. Studiu după studiu confirmă că seturile cu repetare medie produc câștiguri musculare superioare. Motivul acestei eficiențe este că în astfel de abordări toate fibrele musculare sunt antrenate uniform.

Acest lucru înseamnă că beneficiile antrenamentului cu repetare scăzută și ale antrenamentului cu repetare înaltă sunt combinate - greutățile relativ mari stresează mușchii pentru o lungă perioadă de timp. Timp crescut sarcina stimulează.

Hipertrofia sarcoplasmatică este o creștere a conținutului sarcoplasmași alte proteine ​​necontractile în celule musculare, cauzată în principal de utilizarea greutăților ușoare pentru seturi cu repetare ridicată. Această creștere a masei musculare, care de obicei nu însoțește câștigurile de forță, este principalul motiv pentru care culturistii sunt mai musculoși decât sportivii implicați în antrenamentul de forță sau de viteză.

Antrenamentele cu repetății medii sunt grozave pentru pomparea mușchilor. Deși o pompă este adesea percepută ca un efect pe termen scurt, poate duce la creșterea sustenabilă a mușchilor. Cercetările arată că cu o astfel de pregătire țesut conjunctiv crește, ceea ce duce simultan la o îmbunătățire a sintezei proteinelor și previne distrugerea acesteia.

Să rezumam pe scurt:

1. Antrenamentele cu repetare redusă, cu greutate mare sunt cele mai stimulatoare. hipertrofia miofibrilară(creșterea volumului fibrelor musculare datorită creșterii volumului și numărului de miofibrile).
2. Repetările mari și greutatea mică stimulează mai bine hipertrofie sarcoplasmatică(creșterea volumului fibrelor musculare datorită creșterii predominante a volumului sarcoplasmei, adică a părții lor necontractile)
3. Numărul mediu de repetări suportă echilibru între stimularea hipertrofiei miofibrilare și sarcoplasmatică. Rezultatele obtinute cu seturi medii de repetari le fac indispensabile in procesul de antrenament.

Seturi de înaltă repetare

Seturile de repetări înalte implică de obicei 15 repetări sau mai mult. Există multe dezbateri conform cărora seturile de repetății mari nu sunt necesare, deoarece seturile de repetății joase antrenează toate fibrele musculare, în timp ce seturile de repetății medii îmbunătățesc sinteza sarcoplasmatică. La prima vedere acest lucru sună convingător, dar un lucru foarte important este trecut cu vederea. factor important. Acest factor important este influența glicogenului asupra sintezei proteinelor.

Glicogenul este în esență carbohidrați stocați în tesut muscular. Glicogenul este solubil în apă, motiv pentru care mușchii cresc în volum, deoarece fiecare gram de glicogen absoarbe 2,7 grame de apă. Înțeleg că mulți dintre voi vă gândiți: „De ce am nevoie ca mușchii mei să fie umpluți cu apă?” Pentru că există un fapt conform căruia apa, pe lângă creșterea dimensiunii mușchilor, îmbunătățește și sinteza proteinelor în ei.

Majoritatea oamenilor nu realizează că hidratarea celulară este un inițiator anabolic extrem de puternic. Sinteza proteinelor este foarte adesea dependentă de conținutul de apă al celulelor musculare. Ca răspuns la creșterea hidratării celulare, celulele inițiază o serie de semnale care determină creșterea mușchilor în autoapărare.

Deci, ce zici de seturile de repetări înalte?

Astfel de abordări duc la epuizarea rezervelor de glicogen. La prima vedere acest lucru poate părea contraproductiv, dar organismul răspunde la aceasta prin creșterea rezervelor de glicogen. Acest lucru permite celulelor să se întindă, ceea ce duce la creșterea musculară crescută și la eliberarea de hormoni anabolizanți.

Pe lângă beneficiile descrise mai sus, efectuarea de seturi de mare repetare ajută la reținerea sângelui în mușchi, stimulând astfel creșterea musculară prin crearea unui mediu favorabil creșterii și dezvoltării țesuturilor asociate.

Care este cel mai bun număr de repetări pentru creșterea musculară?

Acum știți cum funcționează fiecare tip de abordare, dar asta nu este tot. Pentru a pune aceste cunoștințe în practică, trebuie să fiți capabil să aplicați corect aceste informații.

Să privim aceste informații cu mai multă atenție.

Deocamdată, putem doar concluziona că seturile cu repetății înalte nu sunt atât de necesare, că seturile cu repetății mici și medii sunt cele mai bune pentru antrenament și că accentul în antrenament ar trebui să fie pe creșterea continuă a sarcinii. Cercetări recente au arătat că acest lucru nu este în întregime adevărat.

Invitat la studiu 15 tineri care a efectuat un exercițiu la o mașină de curl picioare. Au fost efectuate două experimente.

Subiecții au făcut 4 abordări cu 90% din greutate la eşec (număr redus de repetări) şi de la 30% din greutate la eșec (număr mare de repetări).

S-a studiat răspunsul la producția de proteine. Conform rezultatelor, mai mult performanta ridicata sinteza proteinelor au fost după abordări cu un număr mare de repetări. Aceasta înseamnă că afirmația anterioară - puține repetări pentru putere, multe repetări pentru ușurare - sunt complet greșite.

Există o altă problemă cu seturile de repetății mari care nu pot fi ignorate. După cum am spus mai devreme, repetările înalte fac foarte puțin pentru a construi puterea. Creșterea constantă în greutate este indispensabilă pentru creșterea musculară și asta ne duce la o anumită concluzie. Abordări cu numărul mare de repetări funcționează bine într-o perioadă scurtă de timp, absența unei sarcini în continuă creștere duce în cele din urmă la o oprire a creșterii musculare.

Cu toate acestea, există o cale de ieșire.

Lucrând cu repetări mici până la medii, puteți crește puterea în timp. Această creștere a puterii în intervalul 1-5 repetări va avea un fel de efect de scurgere. Dacă un culturist crește greutatea de la 100 la 140 kg într-un set de o repetare, atunci poți fi sigur că vor exista și îmbunătățiri într-un set de 20 de repetari. Aceasta este ceea ce se înțelege prin efectul de „strecurare”.

Prin urmare folosiți tipuri variate repetările și încărcările vor avea un efect sinergic. Abordările nu sunt independente unele de altele. Îmbunătățirea unor mușchi duce la îmbunătățirea altora. Un astfel de schimb este important pentru înțelegerea a ceea ce se întâmplă în ansamblu.

Concluzie

Din toate aceste informații se pot trage două concluzii:

1. Fiecare tip de abordare duce la creșterea mușchilor, dar în moduri diferite. Prin urmare, fiecare tip de abordare poate fi folosit, indiferent dacă câștigați masă sau obțineți ușurare;
2. Nu utilizați seturi de repetății mari pentru a pierde grăsimea. Exercițiile fizice la orice greutate îți îmbunătățesc metabolismul și te ajută să arzi calorii. Niciun tip de abordare nu are un avantaj față de altul pentru arderea grăsimilor. Dieta și exercițiile cardio sunt principalele instrumente pentru a pierde grăsimea și a fi rupt. Lăsați greutățile să construiască mușchii și dieta să construiască definiția;

După cum ați înțeles deja, nu există un astfel de tip de abordare care să ofere efect magic scapa de grasime sau ar da putin mai multa masa musculara decat alt tip. De asemenea, ideea că seturile de repetate mari nu vă vor oferi definiție nu este credibilă. Dacă ești la dietă în pregătirea unei performanțe și pur și simplu încerci să slăbești un kilogram sau două sau scopul tău este să-ți dezvolți masa musculară, atunci folosește tipuri diferite repetări și încărcări în combinație între ele.

Salut, Mihail!

Dacă ți-ai fi pus întrebarea în urmă cu 5 ani, ai fi auzit un răspuns clar: „Nu, nu și iar nu”. Arnold Schwarzenegger, cunoscut pentru metodele sale extraordinare de antrenament, a spus asta greutăți mari- acesta este volumul și puterea, iar cele mici - rezistența și forța. Cu toate acestea, un concept similar a fost susținut de alți culturisti, precum Shawn Ray, Ronnie Coleman, Tom Platz, Lee Haney și alții.

Dacă întrebați astăzi un antrenor calificat în Sală de gimnastică despre câte repetări este cel mai bine de efectuat, el va sfătui de la 7 la 12. Mai mult, acestea trebuie făcute până când oboseala apare. Pur și simplu, ar trebui să ridici greutăți mari și să faci cantitate minimă repetari Doar în acest caz este garantată creșterea musculară.

Dar nu totul este atât de simplu. Cercetările moderne au demonstrat că există o altă modalitate de a construi un impresionant masa musculara, care este exact opusul a ceea ce tocmai a fost descris. Dacă efectuați exercițiul cu greutate ușoară și repetări mari, puteți obține rezultate similare.

1. Am făcut 1 set la eșec la 80% din greutate;
2. Am făcut 3 seturi până la eșec la 80% din greutate;
3. Am făcut 3 seturi până la eșec la 30% greutate.

Participanții care fac exercițiul la 80% din maximul acestuia greutate mare, pe care le puteau lua, executau 7-12 repetări. Dar sportivii care s-au antrenat cu 30% din ei greutate maxima, a făcut 25 până la 30 de repetări.

Rezultatele acestui studiu au demonstrat clar că participanții din grupurile 2 și 3 au obținut aproximativ aceleași rezultate. Astfel, antrenamentul cu greutăți mari și repetări mici produce aproximativ aceleași rezultate ca antrenamentul cu greutăți ușoare și repetări mari.

De asemenea, observăm că cei care s-au antrenat în grupa 1 au primit foarte puțină creștere în greutate. Cu toate acestea, nu este nimic ciudat în acest lucru, deoarece pentru a obține rezultate bune Trebuie efectuate minim 3 repetări.

Antrenamente cu greutăți maxime, produc fără îndoială rezultate, dar pot fi neobișnuit de dificil pentru începători. În plus, astfel de activități au un impact negativ asupra Sistemul cardiovascular.

Prin urmare, antrenamentul cu greutăți ușoare va fi optim pentru sportivii începători și pentru persoanele de vârstă mijlocie care nu pot ridica greutăți. Apropo, creșterea mușchilor greutăți ușoare suporturi campion rus culturism Andrey Shmidt. Despre el tehnică unicăîl poți citi pe internet.

Nu-i asculta niciodată pe cei care spun că te poți antrena doar după un singur sistem și nimic altceva. Puteți întâlni chiar și maeștri onorați ai sportului care au exact această părere. Acest lucru nu indică lipsa lor de profesionalism, ci mai degrabă lipsa lor de conștientizare. Ultimele cercetări a dovedit că există un alt mod de a construi un subțire, puternic și corp frumos.

Pentru a pompa cu gantere de 2 și 3 kilograme, trebuie să faci o mulțime de repetări. Și nu ar trebui să vă limitați doar la aceste aparate - începeți să exersați, de exemplu, pe bare orizontale. În curând vei vedea că mușchii tăi încep să crească.

Antrenament fericit!

Cu stimă, Alexandru.