Instrucțiuni

Primul exercițiu are ca scop pomparea mușchii umerilor si muschii spatelui. Se execută pe . Pentru a începe, apucați bara priză largăși încercați să vă ridicați astfel încât bărbia să fie mai sus decât nivelul barei în sine. Coborâți încet, altfel veți trage ligamente sau mușchi. De asemenea, vă rugăm să rețineți că nu trebuie să vă îndreptați complet brațele și să faceți o pauză (este mai bine să repetați imediat exercițiul). La început, fă exerciții fără greutăți, lasă-ți mușchii să se tonifice. Și pentru cei care sunt deja implicați în sarcini suplimentare, este necesar să adăugați greutate doar treptat, fără a solicita corpul cu exerciții fizice excesive.

Puteți pompa mușchii pieptului cu. Merită să începeți cursurile cu șase sau opt repetări, doar cu trecerea timpului la 15 sau 20 de repetări. Pentru a crește eficacitatea antrenamentului, efectuați cât mai multe flotări posibil într-o singură abordare (adică este mai bine să faceți mai puține abordări, dar puneți forte maxime).

Pentru a vă antrena mușchii picioarelor, faceți genuflexiuni. Este mai bine să începi să te antrenezi cu cantitate optima repetări: zece până la cincisprezece, nu mai mult. În timp, creșteți numărul lor, aduceți-l la o sută. Apropo, atunci când faci exerciții, urmează câteva reguli simple: Ține-ți spatele drept, ține-ți coapsele paralele cu podeaua și spatele drept. Antrenându-te doar în acest fel, vei putea să te antrenezi cel mai mare număr mușchii pe.

Nu uita de mușchii brațelor: stai jos și ridică gantere. Ține spatele drept, nu-l îndoi. Ridicați ganterele (în timp ce îndoiți brațele la limită). Apoi coboară ganterele și îndreaptă-ți brațele. Exercițiul trebuie repetat de 8-10 ori.

Notă

Întrebarea „cum să-ți construiești mușchii acasă?” rămâne una dintre cele mai populare întrebări în rândul culturiștilor începători. Dacă te ții de planul meu de antrenament, care este foarte intens, dar în același timp super eficient, atunci după un timp vei putea câștiga masa musculara, câștigă mușchi sculptați și arată-ți fizicul slab.

Sfaturi utile

Cum să-ți construiești mușchii acasă. Exercițiile le vom efectua pe podea și pe bara orizontală. Vom folosi un rucsac ca greutate „extra”, în care, pentru început, vom pune „Dicționarul Enciclopedic Sovietic” și vom începe să facem exercițiile. Nu încercați cu orice preț să câștigați mai multă masă musculară. ÎN lupta de strada nu va ajuta, iar după ce veți opri antrenamentul timp de câțiva ani (și asta se va întâmpla!) această masă va pluti cu grăsime.

Corp frumos– cheia sănătății și atenției oamenilor din jurul tău. Mulți sportivi doresc să dezvolte mușchi masa rapid, dar pentru aceasta trebuie să cunoașteți fiziologia corpului și să vă pregătiți pentru antrenament greu.

Instrucțiuni

Pentru a câștiga rapid și eficient masa musculară, înțelegeți trei lucruri. Trebuie să-l organizezi corect procesul de instruire, mâncați corect și odihniți-vă corespunzător. Pentru a organiza un antrenament, selectați o sală unde puteți mai puține aparate de exercițiu. Vei avea nevoie greutati gratis- gantere, haltere, cât mai multe farfurii pentru ei. Ai nevoie și de power rack pentru squat-uri și deadlifting, paralele. Nu-i rău dacă găsești bun antrenor, de preferat un fost halterofil, care să vă arate tehnica corecta făcând exerciții, nu te va umple cu tot felul de pastile ciudate și te va forța să faci 10 exerciții pe antrenament.

Antrenamentul tău va consta în doar trei exerciții. Acest deadlift, genuflexiuni si presa de banca. Începeți complexul cu deadlift-uri. Zi de odihnă. Apoi faceți genuflexiuni. Zi de odihnă. Apoi presa pe bancă și două zile de odihnă. Apoi totul începe din nou. Acestea. În fiecare antrenament efectuați un singur exercițiu. Este foarte important să creșteți în mod constant sarcina și să o faceți corect. Măriți încărcătura astfel: efectuați fiecare exercițiu în 5 seturi a câte 5 repetări cu o anumită greutate pe bară. De îndată ce ați reușit să finalizați calitativ toate cele cinci abordări fără a încălca tehnica de a efectua exercițiul, nu ezitați să adăugați 5 kg la mreană. Și din nou până când poți completa 5 cu 5. Așa că, în timp, vei ajunge la greutăți impresionante. Ei bine, atunci gândiți-vă singur, dacă presă pe bancă 140 kg, faceți deadlift cu o greutate de 180 kg. și ghemuit 160 kg. masa ta musculara va fi mica?

Mănâncă corect. Mănâncă mai multe alimente proteice - pui, carne de vită, brânză de vaci, pește. Veți avea nevoie și de carbohidrați - orez, hrișcă, fulgi de ovăz, paste. Băutură sucuri naturaleși includeți-l în dieta dvs fructe proaspete si legume. Bea în fiecare zi ceai verde. Acesta este un antioxidant puternic care vă va ajuta să vă recuperați mai repede după antrenament greu. Asigurați-vă că consumați miere. Conține microelemente care nu se găsesc în alte produse. Dormi cel puțin 8 ore pe zi. Acesta este unul dintre conditiile necesare restaurare de calitate.

Motivul principal pentru vizitarea sălii de sport și antrenamentul pentru multe ore este în mare parte previzibil - formarea unui corp ideal lucrând la deficiențele existente și construind muschi sculptati. Există o mulțime de programe de antrenament în masă care vă permit să vă creșteți rapid și ușor mușchii, dar aceasta este doar o treime din ceea ce este necesar pentru a depăși obstacolele în calea obiectivului dvs.

Mulți oameni cred că știu cum să crească rapid masa musculară. . Abordarea lor se bazează pe concentrarea pe creșterea sarcinii de rezistență. Această poziție este eronată, deoarece creșterea musculară depinde de o serie de alți factori stimulatori.

Trei condiții principale pentru creșterea musculară

Primul principiu este alimentație adecvată. Acesta determină dacă mușchii vor primi suficientă energie și material pentru creșterea lor. Dacă mănânci totul fără să treci peste bord, nu în mod regulat și, în plus, bei alcool, atunci cu ideea de corp perfect poți să-ți spui la revedere.

Iată câteva lucruri pe care le puteți face pentru a vă ajuta să vă pompați mușchii:

• Refuzul consumului de alcool;
• Refuzul fast-food-urilor, chipsurilor, alimentelor procesate, prăjelii;
• Mănâncă frecvent (de cel puțin 5 ori) la aceeași oră în fiecare zi;
• Carbohidrații trebuie consumați inclusiv înainte de prânz, iar proteinele trebuie consumate pe tot parcursul zilei, în special după antrenament;
• Este necesar să îmbogățiți dieta o cantitate mare fructe si legume.

Al doilea principiu, și nu mai puțin important, este refacerea organismului.

Aceasta include:

• Somn - în primul rând, durata sa ar trebui să fie de 10 ore, pentru aproximativ 8 sunt suficiente, dar aceasta este o excepție rară; trebuie să te culci înainte de miezul nopții, de preferință cu 2-3 ore înainte. Este foarte bine dacă reușiți să vă dedicați timp pentru a dormi în timpul zilei - o oră și jumătate - în restul corpului are loc creșterea musculară;
• Zile de odihnă, datorită cărora are loc vindecarea microtraumelor primite în timpul exercițiilor fizice activitate fizica. În mod complex, un grup de mușchi ar trebui să fie încărcat nu mai mult de o dată la 72 de ore;
• Pauzele dintre abordări în timpul antrenamentului pot fi atribuite și celui de-al doilea principiu, deoarece luarea în considerare a perioadei de timp alocate pentru odihnă depinde de formare. calitati fizice: 30-60 de secunde este tipic pentru dezvoltarea rezistentei, 3-6 minute pentru forta, dar 1-3 minute este ceea ce este necesar pentru ingrasare;

Program de antrenament în masă

Ei bine, al treilea principiu este exercițiile corect selectate pentru câștigarea masei musculare. Exerciții de bază cu greutăți libere, ele vă vor ajuta cu privire la cum să pompați greutate corporala, si dezvolta forta musculara. Cele mai de bază sunt exercițiile pentru care se țin concursuri. powerlifting(powerlifting): deadlift, bench press și squat-uri, pe lângă acestea mai există precum standing press, varietăți de flotări, trageri și deadlift-uri.

Nu uita de exercițiile de izolare. Mulți oameni neagă complet folosirea aparatelor de exercițiu, dar acesta este o modalitate greșită. Exercițiile de izolare ajută la antrenamentul perfect muschii individualiși obțineți o randare de înaltă calitate. Astfel de exerciții includ diverse rânduri în blocuri, ridicări ale gambei în picioare și stând în picioare, extensii și flexii pentru bicepsul femural și capul medial al cvadricepsului, mușchii pectorali și deltoizi etc.

Ei bine, acum la programul de antrenament cu greutăți:

• Luni - genuflexiuni cu mreana (6X10-12), deadlift pe picioare drepte cu mreana (6X10-12), extensie de picioare la aparat (4Xmaximum), curls picioarele la aparat (4Xmaximum), ridicări ale gambei stând/în picioare (4Xmaximum). );
• Miercuri - presă cu mreană în picioare (6X10-12), leagăne cu gantere îndoite (4X10-15), rând barbie cu mreană (4X10-15), curl cu mreană (5X10-15), presa franceza cu mreană de bancă (5X10-15);
• Vineri - presă pe bancă (6X10-12), pulover pe bancă cu gantere (5X10-15), rând Raider bloc superior(5Xmaximum), Rând cu bară în T (5X10-15), tracțiuni cu aderență largă cu greutăți (5Xmaximum).

Implementarea practică a principiilor este pe deplin justificată - elementele de bază sunt aplicabile și recomandate de toți sportivii profesioniști remarcabili.

Înainte de a începe orice antrenament, ar trebui să vă amintiți o regulă simplă - trebuie să mâncați corect și să mâncați bine.

Această afirmație este adevărată pentru oamenii de orice formă - atât micuți, cât și supraponderali. Este necesar să existe complete, exacte și dieta echilibrata, și nu mai puțin de 4 sau 6 ori pe zi. Trebuie să existe un program anume conform căruia poți mânca.

Pe parcursul antrenament intensiv foamea este inamicul direct al fiecărui sportiv. Prin urmare, nu ar trebui să vă fie niciodată foame. Trebuie să vă monitorizați clar și cu atenție starea și, la primul indiciu de foame, să o satisfaceți imediat.

Și aici trebuie să respectați anumite reguli, deoarece a mânca ceva nu înseamnă a mânca corect. Trebuie să consumi mai mult alimente bogate in calorii pentru a avea un echilibru energetic pozitiv.

Toate produsele consumate trebuie să conțină numai material util, de exemplu, vitamine, oligoelemente, minerale, precum și antioxidanți.

Pentru cantitatea exactă de calorii, puteți calcula necesarul zilnic de calorii, dar pentru aceasta trebuie să vă cunoașteți rata metabolică, adică metabolismul. Pentru ca mușchii să crească, trebuie să consumi mult mai multe calorii decât cheltuiești.

Când efectuați exerciții, trebuie să vă amintiți că organismul are nevoie de proteine, care este cel mai bun material de construcție pentru mușchi. După antrenament, este indicat să bei un shake proteic.

La ce ar trebui să renunți?

În primul rând, trebuie să tăiați din meniu alimentele care conțin calorii „dăunătoare” organismului:

• Produse de cofetărie cu cantități mari de zahăr rafinat;
• Alimente prajite gatite in ulei cu formare de agenti cancerigeni;
• Conservele trebuie consumate numai atunci când cazuri extreme atunci când este imposibil să pregătiți sau să păstrați alimente proaspete pentru o perioadă lungă de timp.

Progresul în sport este incompatibil cu fumatul și consumul de alcool. Chiar și o persoană care nu face sport ar trebui să renunțe la acestea pentru totdeauna. obiceiuri proaste. Și sunt direct contraindicate pentru sportivii atenți la sănătate.

De asemenea, va trebui să eliminați definitiv din viața voastră discotecile de noapte și miezul nopții stând în fața televizorului. După efort fizic, corpul sportivului intră în faza de recuperare. Pentru recuperarea completă și progresul în sport, avem nevoie nu doar de o alimentație adecvată, ci și cantitate suficientă odihnă și, în primul rând, în somn de noapte. Noaptea, când dormim, au loc principalele procese de construcție musculară: hormonul de creștere este eliberat, repararea și construcția de noi fibre musculare este în plină desfășurare.

Ce alimente te vor ajuta să devii mai mare?

Proteinele pot fi animale sau vegetale. Primul este mai valoros pentru a câștiga masa musculară, dar al doilea este mai ieftin. Mușchii noștri primesc proteine ​​atunci când mâncăm carne, carne de pasăre, pește, ouă, lapte, brânză de vaci și altele foarte sănătoase. alimente vegetale, ca soia. În plus, cota proteine ​​vegetale găsit în alimentele slabe: cereale, cartofi, pâine.

Carbohidrații sunt combustibilul de care organismul are nevoie în timpul antrenamentului și în procesul vieții. Carbohidrații vin și în două tipuri: rapid și lenți. Primele ne furnizează energie rapid și se ard la fel de repede. Printre carbohidrați rapizi Ar trebui să mănânci doar fructe și batoane sportive. Carbohidrații lenți sunt baza dietei. „Teci este puterea noastră”, spune un proverb popular. „Pâinea de secară este tatăl nostru drag”, repetă un altul. Adăugați aici pastele și cartofi.

Este important să înțelegeți că nu toți carbohidrații vor ajuta la construirea mușchilor, nu masa grasa. Este necesar să se concentreze asupra conexiunilor lente:

Nu uitați să includeți în alimentație cât mai multe legume, în special salate verzi. Fibrele pe care le conțin servesc ca o sursă suplimentară de energie, îmbunătățește digestia și reduce nivelul de insulină din sânge.

Etapa 2: alegeți exercițiile potrivite

Sunt destul de multe diferite programe, care iti permit sa te antrenezi acasa, construind masa musculara. Tehnica prezentată mai jos se concentrează pe lucrul mușchilor care se află deasupra taliei. Pentru a-ți pompa picioarele, poți folosi un alt program, pe care îl poți citi.

Flotări

Trebuie să luați o poziție mincinoasă. Ne punem bratele nu foarte late, picioarele sunt indreptate, bazinul nu atinge podeaua. Dacă ești începător, atunci este suficient să faci 4 seturi de 20 de flotări.

Ar trebui să vă odihniți între treizeci de secunde până la un minut între repetări. Nu trebuie să vă odihniți mai puțin, deoarece o astfel de intensitate a antrenamentului va duce la oboseală prematură.

Trebuie să o faci treptat și după câteva săptămâni poți crește numărul de flotări. Totuși, acest lucru ar trebui făcut treptat, adăugând, de exemplu, 1-5 repetări per set.

În timpul exercițiului, puteți plasa mâinile mai late sau mai înguste: cu cât distanța dintre ele este mai mare, cu atât vor fi încărcate mai mult. muschii pectorali, și cu cât mai puțin, cu atât tricepsul va lucra mai mult.

Analog de flotări

Deoarece camera nu este o sală de sport și nu pot exista baruri aici, se folosesc scaune. Înălțimea scaunelor trebuie să fie de așa natură încât să te poți sprijini de ele cu mâinile și, cu picioarele ascunse sub tine, să te cobori liber cu mâinile.

Numărul de astfel de repetări pe scaune poate varia de la douăzeci la treizeci de ori. Puteți face 3-5 abordări. Un numar mare de Repetările nu sunt recomandate, deoarece acest lucru va usca mușchii mai degrabă decât să le stimuleze creșterea. Dacă exercițiul este prea ușor, puteți crește sarcina folosind greutăți.

Presă de bancă

Acest exercițiu este considerat unul dintre cele mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și centură scapulară. Cu toate acestea, pentru aceasta veți avea nevoie de o mreană (poate fi înlocuită cu gantere) și de o bancă. Este mai bine să o faci cu un partener care să te servească echipament sportivși vă va ajuta să finalizați ultimele repetări.

Trebuie să vă întindeți pe o bancă și să țineți mreana puțin mai lată decât lățimea umerilor. Strângem proiectilul în sus și îl coborâm încet la piept. Astfel se pot efectua 4 seturi de 10-12 ori.

Presă cu gantere în picioare sau cu mreană

Poate fi efectuată atât cu gantere, cât și cu o barbelă (această versiune se numește presă militară). Dacă nu există nici una, nici alta acasă, atunci luăm sticle, le umplem cu nisip și le folosim în locul celor indicate mai devreme echipament sportiv. Acest exercițiu vă va ajuta să vă faceți umerii mai mari și mai puternici.

Ne depărtăm picioarele la lățimea umerilor și ne îndoim ușor genunchii pentru o poziție mai sigură și mai stabilă. Ținem ganterele la nivelul deltelor. Pe măsură ce expirați, ridicați brațele în sus și îndreptați-le la coate (nu până la capăt, pentru a nu deteriora articulațiile). Apoi coborâți-l încet în poziția de pornire. Facem asta de 3-4 apropieri de 12-15 ori.

Rând cu gantere îndoite

1. Luați o ganteră suficient de grea pentru dvs. în mâna dreaptă;
2. Așezați genunchiul stâng pe marginea băncii și sprijiniți-vă mâna stângă pe bancă;
3. Trageți ușor proiectilul în sus, apăsând umărul mai aproape de corp și mișcându-vă cotul înapoi;
4. În punctul de sus, ține-ți mâna, numără până la 2 și, cu o mișcare lentă, controlată, readuceți haltera în poziția inițială;
5. ÎN punctul cel mai de jos coborâți mâna cu aparatul cât mai jos posibil, întindeți top parte spatele.

Puteți face acest exercițiu fără bancă. Pune un picior înainte și pune aceeași mână pe genunchi. O înclinare de 45-75 0 este suficientă pentru dezvoltare eficientă spatele. Faceți 4 seturi de 10-15 repetări.

Brațul îndoit se ridică

1. Luați o ganteră nu foarte grea în ambele mâini;
2. Puneți picioarele împreună, picioarele paralele între ele;
3. Înclinați-vă înainte la un unghi de 45 0 sau chiar mai mic. În același timp, asigură-te că spatele tău nu se rotunjește în regiunea lombară;
4. Coborâți mâinile cu ganterele în jos, palmele ar trebui să fie față în față;
5. Ridicați încet brațele în lateral, fără să vă îndoiți sau să îndreptați coatele;
6. Țineți o secundă sau două în poziția de sus și, de asemenea, reveniți ușor la poziția de pornire.

Cele două exerciții descrise mai sus vă permit să vă lucrați mușchii spatelui și pachet din spate muşchiul deltoid. În plus, atunci când se execută rânduri îndoite, trapezul și bicepșii ajută la mișcarea greutății. Faceți 3-4 seturi de 12-15 repetări.

Onduleuri de braț în picioare

Dar acest exercițiu antrenează bicepșii direct. O poți executa atât cu o mreană, cât și cu gantere. Stai așa cum este descris în exercițiul anterior, ținând o ganteră în fiecare mână sau ținând bara cu o prindere sub mână. Ridicați și coborâți greutatea prin contractare mușchiul biceps umerii - biceps.

De mulți ani, sportivii și antrenorii s-au certat despre ce versiune a acestui exercițiu este mai bună: cu gantere sau cu mreană. Nu există un răspuns cert, deși ganterele oferă mai multe variații: îndoind brațele alternativ, cu întoarcerea mâinilor, poți ține aparatul cu o prindere sub mână, deasupra mâinii sau verticală. Variante diferite execuțiile vă permit să utilizați diferite părți ale bicepsului. Este suficient să faci 3-4 abordări de 8-12 ori.

Crunchiuri

Desigur, există o mulțime de exerciții pentru „cuburi”. Dar ne vom uita la cele mai de bază lucruri cu care toată lumea este familiarizată, cel puțin de la care lecții școlare educație fizică. Pentru a-l efectua, precum flotările, nu este necesar niciun echipament, cu excepția zonă mică podea.

1. Întinde-te pe spate cu genunchii ușor îndoiți;
2. Asigurați-vă degetele de la picioare sub mobilierul greu sau solicitați unui asistent să le țină;
3. Ridică-ți corpul până la genunchi iar și iar, expirând. Apoi coborâți spatele și inspirați.

Adesea, atunci când efectuați acest exercițiu, corpul este ridicat complet, ridicând partea inferioară a spatelui de pe podea. De fapt, acest lucru nu este necesar. Pentru a vă pompa abdomenul, trebuie doar să vă ridicați omoplații de pe podea și să-i trageți împreună. mușchi abdominali. Faceți 4-5 seturi de 20-30 de repetări.

Ce reguli trebuie respectate?

Desigur, antrenamentul acasă poate fi mai puțin eficient decât antrenamentul de specialitate săli de sport, unde toate echipamentele necesare sunt disponibile.

Cu toate acestea, respectând anumite reguli, puteți obține rezultatele planificate:

• Este mai bine să efectuați toate exercițiile cu un partener. Invitați un prieten și exersați împreună. El va putea să vă asigure dacă se întâmplă ceva.
• Efectuați exerciții până la insuficiența musculară completă. Acesta este singurul mod în care poți profita la maximum de tot fibre musculare.
• Nu trebuie să fii distras de stimuli externi – televizor, canapea, calculator etc. Tentația este mare, poți să pui căști, să pornești muzica mai tare și să începi să studiezi. Încercați să vă concentrați toată atenția asupra a ceea ce faceți.

Când faceți exerciții acasă, ar trebui să vă amintiți o singură regulă a oricărui antrenament - consecvența. Acest lucru va ajuta la obținerea unui rezultat care va fi evident pentru toată lumea.

Creșterea progresului

Înainte de a începe să dezvoltați mușchii acasă, trebuie să vă evaluați cu atenție capacitățile. Asigurați-vă că locuința dumneavoastră are spațiu liber și echipamentul necesar pentru antrenament. Ar fi util să ne amintim starea generala sănătate: au existat scutiri fizice la școală din cauza bolilor cronice cardiace sau musculo-scheletice. Dacă nu există restricții de mișcare sau răni temporare, atunci nimic nu vă împiedică să faceți antrenament de fitness acasă.

În orice apartament din oraș este destul de posibil să alocați spațiu pentru echipamente sportive. În modern magazine de sport Vă așteaptă o selecție largă de tot felul de dispozitive pentru dezvoltarea mușchilor: de la expansoare primitive de frânghie până la voluminoase și costisitoare echipament de antrenament de forta. Dacă doriți să faceți o investiție inteligentă în antrenamentul dvs. viitor, investiți într-un set de suporturi din oțel pentru mrenă și o bancă cu înclinare reglabilă.

Puteți dezvolta mușchii doar cu ajutorul greutăților. Prin urmare, veți avea nevoie de o pereche de gantere și o mreană. Este foarte important ca ganterele să fie pliabile, deoarece acest lucru vă va permite să reglați greutățile în funcție de nevoile dvs. diferite exerciții. Pentru antrenamentul acasă, este mai bine să cumpărați discuri cauciucate. Astfel de proiectile arată estetic plăcut, nu bat în timpul exercițiului și, cel mai important, nu vor deteriora parchetul sau linoleum-ul dacă cad.

O bară de tracțiuni și o bară de tracțiuni vă vor permite să vă diversificați setul de exerciții. bare paralele. Puteți cumpăra o bară orizontală gata făcută în magazin sau o puteți asambla singur din materiale vechi.

Câștigarea masei musculare acasă este foarte posibilă. Totul depinde de persoana însuși și de determinarea sa.

Toți începătorii în culturism visează cât mai repede posibil construiți masa musculară și obțineți o definiție frumoasă a mușchilor. Cu toate acestea, nu toată lumea reușește acest lucru încă din primele luni de vizită la sala de sport.

Unul dintre problemele actuale pentru culturistii care visează la un corp musculos este că după antrenament intens greutatea nu se schimbă de la centru mort. Câștigarea masei musculare este o sarcină destul de dificilă, care necesită nu numai mare sarcini de putere, alegere înțeleaptă programe sportive, dar și dezvoltare dieta corecta, consumul de vitamine. Luarea de steroizi pentru culturism este una dintre cele mai multe moduri rapide soluții la problemă, totuși această opțiune are efecte secundare. Cum să pompați corpul fără a dăuna sănătății?

Cum să alegi un program de antrenament în funcție de tipul tău de corp?

Înainte de a începe antrenamentul, este important să vă determinați tipul de corp pentru a selecta cele mai eficiente exerciții. Tipuri diferite cifrele necesită o abordare individuală.

Există 2 tipuri de corp:

• ectomorf (construcție subțire, corp scurt, picioare lungi);
• mezomorf (cap masiv, lat cutia toracică, oase puternice);
• endomorf (tip îndesat cu umeri largi si solduri voluminoase cu un strat de grasime).

Să luăm în considerare caracteristicile programelor de nutriție și antrenament pentru fiecare dintre tipurile de corp enumerate.

Ectomorfi

Este extrem de dificil pentru un tip ectomorf să se îngrașă. Acest lucru necesită o selecție competentă a unui program de greutate și o dietă specială. În primul rând, este important să lucrezi mușchii mari ai umerilor, picioarelor, pieptului și spatelui. Cel mai exerciții eficiente pentru bărbați subțiri - antrenament cu gantere. Puteți începe cursurile cu 6-8 abordări.

Mezomorfi

Este destul de ușor pentru Mersomorphs să câștige masă musculară. Oamenii de acest tip de corp sunt cei care sunt candidați excelenți pentru culturisti. Mezomorfii ar trebui să prefere exerciții de mare impact. Ar trebui să începi să te antrenezi cu încălzire de calitate. După ce ați lucrat cei mai slabi și „întârziați” mușchi, puteți trece la alte exerciții.

Pentru desen frumos relief Este important să acordați o atenție deosebită exercițiilor de izolare. La selecție corectă sarcină și dietă, mușchii vor începe să se dezvolte rapid și indicatori de putere va crește exponențial. Numărul optim de repetări este de 8-12 pentru fiecare grupă musculară. Odihna între repetări nu trebuie să depășească 2 minute. În fiecare lună este recomandat să faceți ajustări la programul de antrenament.

Endomorfi

Endomorfii au un metabolism lent, ceea ce duce la creșterea grăsimilor. Un metabolism slab le oferă perspective excelente de a câștiga masa musculară.

Pentru endomorfi, cele mai eficiente exerciții sunt cele care vizează accelerarea metabolismului. Soluția ideală pentru acest tip de corp ar fi 3-5 sesiuni de antrenament intens de forță pe săptămână. Exercițiile ar trebui să fie dificile un număr mic repetări (5-6). Odihna între seturi trebuie menținută la minimum (1 minut). De bază exercițiu fizic pentru endomorfi - aceasta este o presa pentru picioare, deadlift, genuflexiuni cu gantere sau o bara. Pentru a crește masa musculară, intensitatea exercițiului trebuie crescută treptat.

Cum să mănânci corect pentru a crește în greutate?

Nutriția adecvată joacă un rol în creșterea masei musculare rol vital. Dieta ta trebuie să fie echilibrată, corectă, variată.

Principiile de bază ale unei alimentații adecvate includ:

1. Bea multă apă (2-3 litri pe zi). Evitați deshidratarea în timpul antrenamentului.
2. Proteine ​​- principal material de construcții. Includeți pui, curcan, carne de vită, pește proaspăt, ouă, brânză de vaci și lapte în dieta dumneavoastră.
3. Carbohidrați pentru a furniza energie organismului. Meniul tau trebuie sa includa nuci, cartofi, paste, paine, cereale, orez, hrisca, banane.
4. Vitamine pentru a furniza organismului microelemente utileși cursul corect al proceselor biochimice. Mananca mai multe verdeturi proaspete, legume, fructe, nuci (mere, portocale, fructe uscate, afine, zmeura, lingonberries, morcovi).

Încercați să vă sprijiniți alimente proteice, legume si fructe, elimina consumul de produse de patiserie si dulciuri. Pentru a restabili energia pierdută, nu ar trebui să vă fie foame înainte și după antrenament, dar nu trebuie să vă umpleți prea mult stomacul. Recomandat de nutriționiști mese fracționate De 5-6 ori pe zi. 3 mese ar trebui să fie bogate în calorii și complete, iar restul ar trebui să fie gustări ușoare. Nu trebuie să mâncați noaptea, deoarece acest lucru afectează digestibilitatea alimentelor și poate duce la probleme cu somnul.

Cum să-ți construiești mușchii acasă - această întrebare interesează atât bărbații, cât și femeile care au decis să-și atingă obiectivul. Un corp frumos, sculptat și pompat este rezultatul muncii grele, al antrenamentului sistematic, al luptei intenționate și al respectării anumitor reguli. Vom acoperi aceste întrebări în detaliu în articolul nostru.

Ce se întâmplă cu mușchii în timpul antrenamentului

Mușchii suferă schimbări semnificative din momentul in care incepi antrenamentul pana cand primesti rezultat vizibil. Timpul mediu necesar pentru a realiza progresul depinde de caracteristici individuale corp și pe durata fiecărei faze în care se află mușchii. Desigur, fiecare atlet dorește să pompeze rapid și corect acasă într-o săptămână, dar dezvoltarea completă durează ani de zile.

Faza pregătitoare

Durează aproximativ două până la patru luni. În acest moment, corpul este reconstruit, deoarece se confruntă cu un stres grav. Sistemul de alimentare cu energie musculară se schimbă; acum ei consumă mai multă energie, din această cauză, o cantitate semnificativă de ATP și glicogen se acumulează în ele. Sistem nervos asigură o funcție musculară mai eficientă și coordonată, aparatul os-ligamentar se adaptează la noile condiții, metabolismul se desfășoară într-un mod nou, iar volumul vaselor de sânge crește semnificativ.

În această perioadă, este foarte important ca sportivul să nu se străduiască să-și dezvolte mușchii acasă cât mai repede posibil fără echipament de exercițiu sau cu utilizarea lor, ci să monitorizeze tehnica corecta, utilizare greutăți ușoare cât mai mult timp posibil. Creșterea musculară va fi vizibilă numai în a doua etapă, prima este necesară pentru a „pune fundația” pentru o dezvoltare ulterioară cu succes.

Hipertrofie

Această fază durează mai mult de doi ani, în acest stadiu fibrele musculare încep să crească, iar în câțiva ani o persoană își realizează propriul potențial, adică mușchii ajung. dimensiune maximă. Cu sarcini adecvate, greutatea corporală a unui om mediu în acest timp crește cu 20 kg.

Hiperplazie

Dezvoltare în continuare creșterea musculară peste 1-2 ani apare datorită diviziunii fibrelor, aceasta se realizează prin lucrul cu greutate redusă în timpul antrenamentului de mare volum. În această perioadă, este posibilă creșterea masei musculare cu încă 10 kg. Apoi vine etapa finală.

Adaptarea sistemului

Munca unui culturist are ca scop îmbunătățirea eficienței acelor sisteme ale corpului care inhibă creșterea musculară și extinderea propriilor capacități.

Este posibil să pompați acasă fără echipament de exerciții?

Cum să vă balansați corect acasă de la zero și dacă este posibil - această întrebare îi interesează pe mulți. Răspunsul nu poate fi clar; totul depinde de aspirațiile și motivația sportivului. Da, desigur, este destul de posibil să te antrenezi acasă și să construiești mușchi fără echipament de exerciții, dar este mult mai dificil și mai incomod decât în ​​sală.

Greșelile începătorilor

Pentru începătorii care doresc să-și pompeze rapid și corect mușchii brațelor acasă, este mai bine să se familiarizeze cu principalele greșeli pe care le fac sportivii începători în căutarea succesului. Acest lucru îi va scuti de multe dezamăgiri.

Așteptări mari

Din păcate, ideile noastre despre silueta ideala apare când te uiți la băieți înflăcărați din reviste lucioase care te îndeamnă să devii la fel. Un corp musculos necesită cel puțin cinci ani de muncă fructuoasă și nu câteva luni de „comunicare” leneșă cu mreana.

Vreau sa am muschi voluminosi!

Pentru a antrena și a construi mușchii în mod corespunzător acasă, trebuie să înțelegeți că scopul principal nu este mușchii și corpul, ci să vă bucurați de procesul în sine, de capacitatea de a simți mușchii și munca lor. Ei bine, succesul în acest caz nu vă va face să așteptați!

Lene

Poți anula o clasă din orice motiv: afară plouă, prietenii te invită la o bere, ești prost dispus, dar poți să te ridici și să faci masa musculară acasă doar dacă respecti rutina și programul cursurilor. .

Cerințe de bază pentru creșterea musculară

Primul pas pentru a începe antrenamentul este un program de antrenament la domiciliu pentru bărbați sau femei. Antrenamentul ar trebui să fie progresiv, adică să stimuleze creșterea.

Al doilea factor care influențează un rezultat pozitiv este alimentatie buna, acesta este dieta sportiva garantarea cresterii. Respectarea acestor cerințe este cheia succesului.

Exerciții fără aparate pentru începători

Să vedem unde și cum să începem antrenamentul acasă de la zero. Pentru a face acest lucru, nu este nevoie să cheltuiți bani pentru achiziție fonduri suplimentare, pentru că întotdeauna avem propriul nostru „inventar” la îndemână - greutatea corporală.

La început facem spectacol următoarele exerciții:

• flotări, flotări inverse, flotări în picioare și alte variante ale acestui exercițiu;
• trageri și alte variații;
• bucle pentru biceps;
• exerciții pentru triceps folosind greutatea corporală;
• fandare;
• genuflexiuni, Genuflexiuni bulgare, pistol;
• Deadlift românesc pe picior;
• îndoind picioarele din poziție culcat.

Cele mai bune exerciții fără fier

Fiecare sportiv începător care dorește să înceapă să ridice de la zero acasă și să devină musculos trebuie să stăpânească 10 exerciții de bază care pot fi efectuate într-un hotel, acasă, în aer liber sau într-un alt loc convenabil.

Genuflexiuni

Exersați 85% din mușchii corpului. Poziția inițială– picioarele depărtate la lățimea umerilor, cu degetele de la picioare ușor întors. Spatele rămâne drept, iar fesele sunt trase înapoi. Călcâiele sunt apăsate în pământ, iar genunchii sunt aduși înainte și spre exterior. Pentru un echilibru sporit, puteți mișca brațele înainte.

Alte variante: genuflexiuni sumo - cu picioarele larg departate si genuflexiuni cu un singur picior.

Flotări

Lucrează tricepsul, pieptul, spatele și umerii.

Alte tipuri de exerciții: cu un larg sau setare îngustă mâinile, cu picioarele sprijinite pe un scaun sau pe perete.

Folosim ca suport un scaun, pat sau masuta de cafea. Nu uita să ții capul drept, coloana vertebrală ar trebui să fie înăuntru pozitia corecta. Lucrează mușchii triceps și pectorali.

Genuflexiuni pe perete

Dezvoltă rezistența și lucrează cvadricepsul. Cu spatele aproape de perete, ne așezăm pe un scaun „virtual”, astfel încât unghiul dintre șolduri și perete să fie de 90 de grade. Mențineți această poziție timp de cel puțin 60 de secunde.

Burpee

Un exercițiu care combină o săritură și o împingere. Din poziție în picioare, ne ghemuim, sărim cu picioarele, ca și cum am face o împingere și efectuăm secvența inversă a acțiunilor.

Scândură

Acesta este un exercițiu foarte eficient care vă va ajuta să vă pompați mușchii frumoși. corp de relief acasă. Întins, ține greutatea pe antebrațe și pe degete de la picioare, trage în stomac și rămâi în această poziție timp de cel puțin 90 de secunde.

Se execută ca și precedentul, dar corpul se sprijină pe un braț.

Supraom

Întins pe burtă, întinde-ți brațele înainte, ridică-le, precum și capul și picioarele și ține-ți ceva timp în această poziție.

Crunchiuri

Ne întindem pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicam genunchiul si in acelasi timp incordam, incercam sa atingem genunchiul stang cu cotul drept, apoi invers.

Urmărim direct înapoiși umerii îndreptați, încercăm să nu ne legănăm atunci când transferăm greutatea corporală de la un picior la altul.

Creșterea sarcinii

Un program pentru câștigarea masei musculare acasă trebuie să includă în mod necesar o progresie a sarcinilor. Este necesar pentru stimularea creșterii musculare și se efectuează nu numai acasă, ci și în sala de sport. În acest scop, gantere cu un pas de 2 kg, haltere și plăci cu același pas, rafturi, complexe, simulatoare de blocuriși bănci care se ajustează la unghiul de înclinare necesar.

Haideți să aruncăm o privire mai atentă la cum să faceți pompa acasă și de unde să începeți antrenamentul? Acest lucru necesită o cantitate mică de timp și cunoștințe despre exerciții.

Echipamentul achiziționat vă va ajuta să vă pompați corpul într-un balansoar acasă mai eficient:

1. Haltere cu capacitatea de a schimba greutatea. Cel mai greu ar trebui să cântărească cel puțin 32 kg.
2. Karimat este o saltea de fitness. Necesar pentru efectuarea exercițiilor abdominale.
3. Bara orizontala. Acum puteți cumpăra unul detașabil sau puteți instala unul staționar în prag.
4. Baruri. Casele sunt atașate de perete.
5. Benzi elastice cu diferite grade de elasticitate.

Cu ce ​​sa-l inlocuiesti?

Ce să faci pentru a-ți pompa corect mușchii corpului acasă dacă nu ai totul instrumentele necesare?

Fără îndoială, în fiecare apartament sau casă există scaune cu spătar înalt - după ce le întăriți, le puteți folosi ca bare. Exerciții pentru mușchi de vițel poate fi realizat folosind trepte de scară sau un prag înalt. Cu picioarele ascunse sub pat, facem abdomene, abdomene și exerciții pentru mușchii spatelui. Puteți folosi orice obiect convenabil ca greutăți libere: sticle de plastic umplute cu apă sau nisip, resturi de țevi. Pentru genuflexiuni ponderate folosim un rucsac greu.

Nu este strict recomandat să folosiți electronice sau animale de companie ca marfă. Ei bine, pentru a pompa eficient mușchii acasă, nu uitați să creați un program sau să folosiți un set dezvoltat de exerciții.

Un set de exerciții pentru toate grupele musculare cu echipament

Programul de exerciții și de pompare a mușchilor acasă pentru bărbați sau femei poate fi discutat cu un antrenor. Următorul este un program efectuat trei zile pe săptămână.

luni

Exercițiu	Numar de repetari, conditii de executie
Încălzire
Scărcări din poziție culcat	4 seturi de 15 ori, numarul de repetari creste in timp
Hiperextensie pe o bancă	4 seturi de 15 repetări
Tracții de piept cu aderență largă
Rând cu gantere îndoite
Tracții inverse cu aderență medie
Onduleuri cu gantere în picioare

miercuri

vineri

Se efectuează pomparea mușchilor picioarelor acasă pentru bărbați în felul următor:

1. Genuflexiuni cu o sarcina. Luăm în mâini un obiect care cântărește cel puțin 30 kg și facem genuflexiuni până când se epuizează. Ne odihnim un minut.
2. Săritul coarda. Sărim într-un ritm mediu timp de 3 minute. Ne odihnim un minut.
3. Jogging. Organizăm o alergare de minim 3 kilometri. Ne odihnim cateva minute.
4. Genuflexiuni cu un singur picior. Îl executăm la sfârșitul fiecărui antrenament.

La fiecare 3-4 antrenamente creștem treptat sarcina.

Exerciții de bază pentru mâini

Pentru a face exerciții corecte acasă, un bărbat trebuie să folosească exerciții eficiente care vizează antrenarea anumitor mușchi. Următorul antrenament dezvoltă bicepsul brahial, tricepsul, deltoidul și muşchiul trapez.

Ridicare de gantere în picioare

Ne îndreptăm, picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, le îndoim ușor la genunchi, luăm gantere și ne apăsăm coatele pe corp, îndreptând palmele spre interior. Partea din față a discului proiectilului atinge linia șoldului, apoi ridicăm sarcina pe umeri în timp ce expirăm și ne întoarcem încet palmele, îndreptându-le spatele spre față. Ținem ganterele la nivelul umerilor pentru câteva secunde și revenim la poziția inițială.

Profesioniștii vă vor spune cum să începeți corect să ridicați greutăți acasă cu gantere, așa că dacă aveți îndoieli cu privire la corectitudinea exercițiului, îi puteți contacta.

Ridicare de gantere așezat

Aceasta este o altă modalitate de a obține un corp tonifiat și sculptat într-o sală de sport de acasă. Exercițiul se efectuează în mod similar cu cel anterior, dar în acest caz exercițiul se efectuează în poziție șezând. Pentru a face acest lucru, puteți folosi un scaun confortabil, un taburet sau o bancă.

Ciocan

Poziția de pornire – în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, articulațiile genunchiului ușor îndoit. Brațele sunt îndoite la coate, palmele cu gantere apăsate pe corp. Coatele nu se mișcă, coborâm ușor ganterele fără a schimba poziția palmelor și le întoarcem imediat pe aceeași traiectorie.

Obținerea unei siluete frumoase și a mușchilor pompați acasă este foarte ușor dacă folosești cel mai mult celebru exercițiu cu gantere. Permanent mana dreapta se ridică cu proiectilul, cel din stânga coboară sau este situat în talie. Pe măsură ce expirați, brațul cu sarcina se îndoaie, iar capul coboară ușor, toate celelalte zone sunt nemișcate. În același mod, o presa de bancă cu două mâini este efectuată folosind un singur aparat.

Am învățat cum să pompăm rapid un tip acasă, dar ce ar trebui să facă fetele? Să ne uităm la această problemă mai detaliat.

Antrenament pentru fete

Cum să pompați mușchii corpului unei fete acasă este, de asemenea, o întrebare presantă pe care și-o pune sexul frumos. În plus, majoritatea au probleme cu depozitele de grăsime pe stomac și pe laterale.

Pentru a realiza rezultat pozitiv, este important să urmați următoarele recomandări:

1. Pune deoparte cel puțin o oră în fiecare zi activități sportive, în timp ce utilizați o varietate de echipamente: gantere, săriți coarda, banda elastica, hula hoop, expander, greutăți.
2. Fiți atenți la pomparea tuturor părților corpului, crescând treptat sarcina.
3. Folosește o varietate de exerciții, schimbă-le în mod constant, astfel încât organismul să nu aibă timp să se obișnuiască.

Ei bine, și, desigur, cum să faci exerciții corecte acasă depinde de starea ta personală, așa că în timpul antrenamentului este mai bine să pornești muzică energică care va da tonul tempo corectși îmbunătățiți-vă starea de spirit.

Reguli de nutriție

A deveni pompat cu exerciții pentru întregul corp acasă nu poate fi realizat doar printr-un antrenament progresiv. Mare importanță Alimentația adecvată joacă un rol în această luptă, iar succesul depinde în proporție de 70% de ea.

• trebuie să mănânci de 5-8 ori pe zi, asigurați-vă că luați micul dejun;
• bea 1,5-3 litri de apă pe zi;
• pe kilogram de greutate corporală de care are nevoie organismul: 2 g de proteine, 0,5 g de grăsimi și 4 g de carbohidrați;
• renunta la maioneza, ketchup, zahar si alte produse inutile.

Cele mai bune produse

De preferat consumat următoarele produse:

• peşte;
• carne;
• fructe de mare;
• ouă;
• lactate;
• leguminoase;
• terci;
• paste dure;
• nuci, seminte;
• legume;
• fructe;
• paine integrala.

Termeni importanți

Există multe modalități de a pompa acasă, dar un program lunar de antrenament, conform recomandărilor experților, ar trebui dezvoltat în consecință și să includă următoarele domenii:

1. Antrenamentul de putere- pentru cresterea masei musculare.
2. Antrenamentul cardio este pentru arderea grăsimilor.

bine si mancare de calitate necesare pentru a obține alinare figura frumoasa.

Și, bineînțeles, principala regulă care ar trebui să-i ghideze pe toți cei interesați de cum să-și construiască rapid mușchii corpului acasă este eliminarea tuturor distragerilor în timpul antrenamentului. Nici telefoanele și nici ceea ce se întâmplă în jurul tău nu ar trebui să-ți distragă atenția de la obiectivul tău. Pentru un rezultat de succes, trebuie să vă concentrați și să efectuați exercițiile cu dăruire deplină!

Video

Acest formular conține un set de exerciții pentru antrenamentele de acasă pentru începători.