Atunci când oamenii sfătuiesc să facă genuflexiuni, puțini oameni vorbesc de rău la genunchi. Și există, acest lucru se aplică genuflexelor cu mreană sau alte greutăți. Este adevărat că lucrul cu echipamente de putereÎți afectează negativ genunchii?

Ținând cont de faptul că genuflexiunile sunt dăunătoare pentru genunchi, de obicei înseamnă genuflexiuni cu o mreană sau o mașină de hack. Cu toate acestea, oamenii sunt predispuși la exagerare, așa că puteți auzi același lucru despre genuflexiuni obișnuite cu o sarcină sub formă de greutate propriul corp. Genuflexiunile la modă, sunt dăunătoare sau benefice? La urma urmei, cele volumetrice sunt la modă acum și, pentru a pompa fundul unei fete sau unui tip, trebuie neapărat să te ghemuiești. Este adevărat că genuflexiunile sunt atât de periculoase?

Pentru a răspunde la întrebare, trebuie să înțelegeți ce poate duce la o accidentare a genunchiului și ce acțiuni vor fi sigure pentru articulație. Genuflexiunile nu sunt o mișcare care poate provoca rău; este o acțiune naturală pentru oameni. Dacă genuflexiunile ar fi dăunătoare genunchilor, atunci oamenii nu ar putea face treburile casnice, munca în curte și alte activități de bază. Dacă ghemuirea este exercițiu în siguranță să lucrez la fese și picioare, atunci de unde au venit zvonurile despre pericol?

Pentru a vă asigura că orice acțiune nu provoacă vătămări, trebuie efectuată cu tehnica corectași fără fanatism. Dăunarea genunchilor la genunchi nu mai este în discuție; exercițiile de hack au un efect deosebit de dăunător. O mașină de hack este un simulator care simulează încărcăturile de genuflexiuni cu o mreană, dar în același timp elimină nevoia de a ține un aparat greu în mâini. În loc de mreană, cârligul folosește o platformă specială pe care o persoană o împinge cu picioarele; pentru confortul utilizatorului, pe această platformă sunt așezate perne de sprijin. Simulatorul este echipat cu mânere, le puteți apuca pentru a reduce sarcina în cel mai dificil moment.

Genuflexiunile cu mașini de hack sunt considerate periculoase din cauza gradului ridicat de stres asupra articulației combinat cu îndoirea unghiulară. Dacă o simplă ghemuire este naturală, atunci lucrul într-o mașină de hack nu este fiziologic pentru corpul uman. Atunci când un sportiv nu calculează sarcina, își expune articulațiile și meniscurile la o comprimare puternică, din acest motiv țesutul conjunctiv se poate rupe.

Utilizarea hack-ului va fi sigură dacă te antrenezi cu un instructor care va sublinia caracteristicile tehnicii.

Este important să alegi pozitia corecta picioarele, o poziție prea lată sau îngustă poate provoca răni. De asemenea, nu este strict recomandat să vă îndreptați complet genunchii când reveniți la poziția inițială; aceștia trebuie să rămână ușor îndoiți.

Este posibil ca începătorii să nu fie deloc nevoie să folosească o mașină de hack; există multe aparate mai sigure în sălile de sport. Dacă dorința de a folosi hack-ul încă rămâne, atunci puteți accepta măsuri suplimentare siguranță - folosiți bandaje pentru genunchi. Nu este nevoie să vă lăsați purtat de bandaje, altfel va slăbi partea din spate a coapsei; bandajele sunt concepute pentru a performa cel mai mult exerciții grele. Pentru ca bandajul să își îndeplinească funcția de protejare a ligamentelor și articulațiilor, acesta trebuie să se potrivească perfect pe picior și să fixeze în siguranță genunchiul.

Ca alternativă la mașina de hack, există genuflexiuni cu mreană, al căror rău poate fi redus la zero prin tehnologie competentă execuţie.

Problema nu poate fi lăsată nerezolvată; atunci când te ghemuiești și te ridici, doar un medic ar trebui să decidă ce să trateze și cum. Auto-medicația în această situație este inacceptabilă. nu suportă întotdeauna sarcinile la care o supunem. Pentru a preveni rănile și bolile cronice, merită să vă gândiți la prevenire în avans.

[Ascunde]

De ce apare durerea?

Articulația genunchiului este o zonă a corpului care, împreună cu glezna, suportă întreaga sarcină a greutății umane. Acest lucru se întâmplă în momentul în care o persoană se ridică în picioare, merge, aleargă și sare. Și în multe cazuri sarcini admisibile sunt depășite, motiv pentru care durerea apare în articulația genunchiului la ghemuit. Presiune constantă articulațiile articulare pot duce la diferite boli.

Apoteoza sarcinii pe articulația genunchiului este mișcarea de a ghemui și a sta în picioare. În acest caz, pot atunci când se ghemuiesc. Sau experimentați dureri de genunchi când vă ghemuiți și vă ridicați în picioare. Uneori, acest lucru indică doar că sarcina a fost prea mare sau mișcarea a fost efectuată brusc și neglijent. Și, uneori, motivele pentru care se strâng genunchii atunci când te ghemuiești pot fi mai alarmante.

Dacă faci doar genuflexiuni ocazionale, probabil că nu ai de ce să-ți faci griji. Dar dacă un astfel de simptom apare frecvent, ar trebui să-i acordați atenție.

Vizitați un medic, spuneți-ne ce vă deranjează și poate vă va prescrie tratamentul necesar. Bolile articulațiilor sunt mult mai ușor de tratat primele etapeși este mai bine să nu întârzieți acest lucru. Pentru că este ușor să neglijezi starea cartilajului din corpul tău, dar este aproape imposibil să-l restabiliți.

Cum se manifestă ele?

Durerea de genunchi la ghemuit poate apărea în diferite moduri. Și durerea nu este întotdeauna singurul simptom. Adesea, o persoană aude sunete neplăcute: scârțâituri și clicuri. Uneori sunetul este mai ascuțit, alteori mai puțin. În alte cazuri, sunetul poate fi continuu, cum ar fi scârțâitul sau frecarea.

Astfel de sunete atât în ​​genunchi, cât și în alte articulații sunt întotdeauna un simptom negativ. Pentru o persoană, uneori criza este chiar plăcută; se pare că articulația a devenit liberă și relaxată după aceasta. În realitate, imaginea este mai proastă; orice sunet indică deformări ale țesutului cartilajului, deși sunt foarte mici.

Dar asta în cazurile în care problema sunt bolile cronice ale articulațiilor. Și genunchii sunt, de asemenea, susceptibili la o varietate de leziuni. Dacă la ghemuit apare o durere ascuțită, aceasta nu mai scade, cel mai probabil cartilajul sau ligamentele au fost deteriorate. Adesea o persoană cade apoi brusc. Iar cei din jurul tău aud un sunet puternic, ca un clic.

Durerea datorată afecțiunilor degenerative poate fi:

1. Arzând, ascuțit. Cel mai probabil, genunchiul tău este inflamat și se agravează atunci când te ghemuiești. Acest lucru poate indica artrită sau boli infecțioase.
2. Greu, strâns. Ligamentele sunt probabil deformate sau suprasolicitate.
3. Cu o senzație de frecare în articulație. Se pare că cineva a turnat nisip între oase. Cel mai probabil, stratul cartilaginos al osului sau marginea acestuia s-a uzat.

Cine este afectat?

Sentimentele de durere când stai în picioare în genunchi se manifestă adesea în viața de zi cu zi. În aceste cazuri, ei spun că există boli cronice.

O discuție separată este situația în care te dor genunchii după genuflexiuni cu mreana. Sportivi sau doar vizitatori săli de sport aproape întotdeauna urmărind sarcinile maxime. Fie pentru o cantitate mare repetari.

Și nu toți cei care merg la sală ascultă instrucțiunile unui instructor competent. Și nu îl poți găsi în fiecare cameră. Pentru a evita rănirea articulației genunchiului atunci când lucrați cu scari mari, trebuie să fii deosebit de atent.

Cauze

Următoarele boli pot provoca durere și scrapățire la genunchi atunci când te ghemuiești:

• artroza;
• artrită;
• boli infecțioase;
• procese inflamatorii;
• osteofite (creșteri osoase).

Crăpăturile genunchilor și durerea bruscă severă la ghemuit pot apărea ca urmare a următoarelor răni:

• ruptură de menisc;
• dislocare;
• ruptură sau entorsă la nivelul aparatului ligamentar;
• extrem de rar, dar leziuni osoase apar în jur articulatia genunchiului.

În unele cazuri, o ruptură de menisc poate să nu fie vizibilă imediat. Țesăturile se delaminează sub sarcini grele și apoi pentru o lungă perioadă de timp poate să nu deranjeze. Sau s-ar putea să se îmbolnăvească puțin ocazional, ceea ce nu este un motiv de îngrijorare. Ca urmare, într-o zi are loc o ruptură ascuțită a țesutului cartilajului lung deformat. Apare dureri severe, chiar insuportabile.

Acesta este motivul pentru care sunt periculoase. Încet, dar sigur, ele pot duce la rani grave. Mai ales dacă o persoană face sport. A perioada de reabilitare poate dura mult timp și poate dăuna realizărilor atletice.

Tratament

Ce să faci dacă genunchii îți crapă când te ghemuiești? Dacă aceasta nu este o rănire, dar simptome cronice, apoi vizitați un terapeut și spuneți-ne despre problemă. Cauzele scârțâirii genunchilor în timpul genuflexiunii pot fi diferite. Dacă ceva vă deranjează, automedicația și autodiagnostica sunt o opțiune proastă.

Cel mai probabil, în cazul patologiilor cronice vor fi prescrise următoarele:

• comprimate: condroprotectoare, antiinflamatoare nesteroidiene, analgezice;
• unguente cu efecte similare;
• fizioterapie;
• Uneori tratamente de masaj, inclusiv automasaj;
• purtand special echipament de protectieîn timpul exercițiilor fizice;
• încălzire mai lungă și sarcini maxime reduse;
• modificări ale dietei.

Măsuri de siguranță

1. Trebuie folosită o centură de haltere. Și, de asemenea, întreabă despre cum să faci înainte de genuflexiuni. Apropo, bandajele sunt mai potrivite pentru grele antrenament maximși repetări „deodată”. În timpul antrenamentului de zi cu zi, este mai ușor să utilizați genunchiere. Și centura trebuie să fie cât mai largă și rigidă pentru a susține partea inferioară a spatelui.
2. Trebuie să fie cineva ca rezervă. Cel puțin, aceasta este o singură persoană (atunci trebuie să fie plasată la spate). Mai bine două, situate pe laterale. ÎN conditii ideale, trebuie să fie trei asigurători. Desigur, acest lucru nu este foarte convenabil, dar în competiții nu puteți face fără el.
3. Există un lucru regula importanta Cum să faci genuflexiuni corect pentru a nu vă deteriora articulațiile. Și anume, nu urmăriți cântarul. sa nu uiti asta masa musculara crește mult mai repede decât articulațiile devin mai puternice cu antrenament. Mai întâi, elaborează tehnica, exersează cu greutăți ușoare.
4. Nu veți putea evita deteriorarea articulațiilor dacă petreceți puțin timp exerciții de încălzire. Mușchii și ligamentele trebuie pregătite pentru sarcină, sângele trebuie pompat în ele. Sportivii profesioniști petrec timp încălzindu-se o cantitate mare timp. Fără a respecta această regulă, nu are rost să te plângi că te dor genunchii când te ghemuiești.

Este posibil să te ghemuiești cu mreana dacă apar?Depinde cât de mult doare sau scrapește. Cel mai bine este să discutați această problemă cu un instructor cu experiență. Dar este important să vă amintiți să fiți atenți și să vă ascultați corpul. Dacă exercițiul devine inconfortabil, anulați-l sau utilizați un bloc Smith.

Gimnastică

Dacă te dor genunchii când te ghemuiești, terapia cu exerciții va fi grozavă metoda terapeutica. Prin miscare, vei intari muschii si ligamentele de sustinere. Și, de asemenea, pregătiți cartilajul pentru sarcini mai serioase. Dar cel mai important, îmbunătățiți accesul nutrienți până la articulația genunchiului. Terapia cu exerciții fizice va fi o metodă excelentă dacă ai un copil sau în timpul genuflexiunilor în educație fizică.

Când faceți exerciții, rețineți următoarele reguli:

• nu treceți la terapia cu exerciții fizice dacă bolile articulare sunt în perioada de exacerbare;
• după leziuni, abordați terapia cu exerciții cu mare atenție, treceți la complex numai cu permisiunea unui medic;
• Fă sport regulat;
• faceți tratamentul de mai multe ori pe zi;
• fii foarte atent la modul în care este dozată încărcătura;
• nu efectuați mișcări care provoacă disconfort.

Oferim exerciții care vă vor ajuta în tratamentul când genunchii dor atunci când vă ghemuiți:

1. Ne întindem cu fața în jos membrele superioare pus de-a lungul liniei corpului. Ridică-ți picioarele câte puțin și ții timp de o jumătate de minut. Trebuie doar simțit muschii coapseiși apăsați. Nu implicați pelvisul în muncă.
2. Apoi ne aplecăm membrele inferioare unul câte unul în unghi drept. După ce ne-am îndoit, le ridicăm din nou, acum zece secunde vor fi suficiente.
3. După aceasta, ridicați cu grijă membrele inferioare împreună cât de sus putem. Începem să le mutam simultan în lateral, apoi le conectăm din nou.

Medicamente

Dacă o persoană experimentează dureri articulare sau dureri după ghemuit, poate fi nevoie de medicamente. Doar un medic poate determina remediile necesare. În caz contrar, există riscul de a provoca vătămări. Când genunchii îți clic dureros când te ghemuiești, s-ar putea să ai nevoie de:

1. Medicamente antiinflamatoare nesteroidiene. Ei vor ajuta atât pur și simplu din durere, cât și din ea cauza comuna – proces inflamator. Destul de ieftin, dar poate afecta organele digestive. Nu poate fi atribuit întotdeauna sportivi profesioniști. Digestia lor este deja puternic încărcată cu nutriție sportivă.
2. Cel mai nou remediu pentru articulațiile articulare și țesutul cartilajului sunt condroprotectorii. Sunt prezentate pe piață sub diferite mărci. Cel mai mod eficient Utilizarea unor astfel de medicamente este injectare. Dacă genunchii îți crapă când te ghemuiești, condroprotectorii pot fi o salvare; umplu țesutul cartilajului cu colagen.
3. Agenți de încălzire. Există o gamă largă aici: de la remedii populare, petice de ardei la Finalgon și Capsicam. Al lor functie principala- pompați mai mult sânge în zona dureroasă.
4. După o accidentare, ar trebui să luați imediat analgezice. Injecția este cea mai bună. Pentru a calma mai bine durerea și pentru a preveni umflarea, o compresă rece va fi potrivită.

Video „Prevenirea durerii de genunchi”

Acest videoclip vorbește despre cum să preveniți durerea de genunchi atunci când vă ghemuiți cu o mreană.

Pentru a fi mai eficient și mai sigur, încercați să faceți următoarele modificări tehnicii dvs.

1. Squat frontal

Squat frontal

Genuflexiunile frontale sunt un exercițiu mai blând pentru genunchi și spate.

În primul rând, mreana de pe piept vă împiedică să vă perturbați prea mult tehnica. Dacă spatele tău este îndoit prea mult, pur și simplu nu vei putea ține mreana, așa că faci mereu aceste genuflexiuni cu o tehnică mai mult sau mai puțin normală.

În al doilea rând, folosești mai puțină greutate decât ai face cu o ghemuială pe spate. Da, va dura mai mult pentru a vedea rezultate, dar pe termen lung va fi.

Singura problemă cu aceste genuflexiuni este că s-ar putea să vă fie greu să țineți bara, mai ales dacă aveți o mobilitate limitată a încheieturii mâinii. Dacă sunteți familiarizat cu aceste probleme, încercați să utilizați curele pentru mreană sau o prindere încrucișată.

2. Ghemuiește-te până când coapsele tale sunt paralele cu podeaua

Mulți sportivi nici măcar nu se apropie de paralel - se ghemuiesc doar la un sfert.

Sfert ghemuit

Această limitare a intervalului apare din două motive: atletul pur și simplu nu poate să se ghemuiască mai jos din cauza mușchilor strânși sau ia prea mult greutate mare, cu care nu se va ridica înapoi. Această limitare a intervalului are un impact negativ asupra rezultatelor.

Pe de altă parte, dacă ai probleme cu genunchii și spatele, nu ar trebui să te ghemuiești prea adânc până când coapsele îți ating tibia.

Squat până la capătul intervalului

Când cade sub paralel, mulți sportivi se rotunjesc partea de jos spate, ceea ce provoacă un risc de rănire și dureri de spate. În plus, genuflexiunile adânci pun un stres suplimentar asupra genunchilor.

Opriți paralel cu podeaua. Genuflexiunea ta nu va pierde mult din eficacitatea sa de a construi muschi sau de a creste forta si iti vei salva genunchii si spatele.

ghemuit paralel cu podeaua

3. Controlați faza excentrică

Un studiu Articol. Analiza biomecanică a articulației genunchiului în timpul îndoirilor adânci ale genunchiului cu sarcină grea. a arătat că mișcările bruște în timpul unei genuflexiuni au crescut forța de forfecare a genunchiului cu 33%. Se dovedește că atunci când efectuați o mișcare brusc - fără control, cădeți într-o ghemuire, iar apoi vă îndreptați brusc, sarcina pe genunchi crește foarte mult.

Pentru a vă proteja articulațiile și a face genuflexiunea mai eficientă, controlați faza de coborâre: faceți-o încet și deliberat. In plus, poti zabovi o secunda in punctul extrem al genuflexiunii - in acest fel vei efectua exercitiul doar cu ajutorul muschilor, fara ajutorul inertiei.

4. Pune-ți picioarele mai late

Unii sportivi efectuează genuflexiuni cu picioare foarte largi. Se aplecă în articulatia soldului, mutați-vă pelvisul înapoi și încercați să vă mențineți tibiei cât mai verticale posibil. Această poziție este blândă pentru genunchi, dar pune stres pe partea inferioară a spatelui.

Poziție largă picioare

Există sportivi care preferă o poziție ghemuită îngustă, care îți ține spatele drept și îți angajează quads-ul. Această poziție ia sarcina de pe partea inferioară a spatelui, dar genunchii se deplasează mult înainte dincolo de degetele de la picioare, ceea ce este rău pentru sănătatea lor pe termen lung.

Înscenare îngustă picioare

Cel mai bine este să alegeți o lățime medie a picioarelor - puțin mai largă decât umerii - și să vă îndoiți la articulațiile șoldului și genunchilor în același timp. În această poziție, veți putea să mențineți poziția corectă a corpului și, în același timp, să încărcați cvadricepsul fără stres inutil asupra genunchilor.

Lățimea medie a piciorului

5. Faceți genuflexiuni pe un piedestal

Un exercițiu care folosește un bloc sau un suport cu reținere ajută la controlul adâncimii genuflexiunii.

Pentru sportivii care sunt obișnuiți să se oprească cu mult înainte de paralel cu podeaua, un stand sau opriri vor ajuta la creșterea adâncimii genuflexiunii. Dimpotrivă, cei care se ghemuiesc prea jos vor avea raza de mișcare limitată.

ghemuit pe o bancă

În plus, ghemuitul cu bară te învață să controlezi faza excentrică a mișcării. Nu veți cădea, pentru că vă va fi frică să loviți dulapul și treptat mișcare conștientă va deveni un obicei.

Așezați-vă pe un suport cu reținere

Ce să folosești, un dulap sau un suport cu limitatoare, depinde de tine. Dacă alegeți un dulap, amintiți-vă că acesta este folosit doar ca limitator de înălțime. Nu este nevoie să te sprijini pe el, ca în versiunea de powerlifting a box squat.

6. Folosiți lanțuri

De obicei, lanțurile sunt folosite în powerlifting pentru a oferi capacitate maximăîn vârful exercițiului, dar sunt bune și pentru reducerea stresului pe partea inferioară a spatelui și a genunchilor.

Când stai cu o mreană, lanțurile îi măresc greutatea, dar pe măsură ce te cobori într-o ghemuire, ele cad pe podea - iar mreana devine mai ușoară. În acest fel, faci exercițiul mai ușor în partea de jos a genuflexiunii, atunci când partea inferioară a spatelui și genunchii se confruntă cel mai mare stresși creșteți greutatea pe măsură ce urci.

Dacă sala ta nu are lanțuri, poți folosi lanțuri de cauciuc. Agățați-le de rafturi și bară, iar efectul va fi același: în punctul de sus rezistența expansoarelor va adăuga greutate, iar în partea de jos veți ridica doar bara.

Squat cu expanders

7. Alegeți un număr mediu de repetări

Pentru sportivii care au probleme cu genunchii și spatele, este mai bine să alegeți un număr mediu de repetări - de 6-12 ori pe set. Făcând mai puține repetări cu greutăți mai mari, riscați să vă suprasolicitați articulațiile. Seturile de repetiții mari sunt, de asemenea, dure pentru genunchi și spate.

Vestea bună este că 6-12 repetări sunt cantitate optima pentru hipertrofia musculară, astfel încât antrenamentele tale nu își vor pierde nimic din eficacitatea și vor deveni mai sigure.

8. Fă-ți genuflexiuni la sfârșitul antrenamentului

Dacă te ghemuiești la sfârșitul antrenamentului, vei fi deja bine încălzit, iar oboseala te va împiedica să ridici prea multă greutate, care poate fi ultimul pai pentru genunchii răni. În plus, atunci când alegi o greutate, te vei concentra în mod special pe capacitățile picioarelor tale.

Ca regulă generală, pentru genuflexiuni frontale, folosești cât de multă greutate poți suporta în mâini, nu atât de multă greutate cât pot suporta picioarele tale. Pentru genuflexiuni pe spate, alegeți o greutate pe care o poate suporta partea inferioară a spatelui și, din nou, puterea picioarelor este omisă.

Dacă efectuați genuflexiuni la sfârșitul antrenamentului, pe mușchii obosiți, greutatea va fi aleasă în funcție de capacitățile picioarelor dvs., care vă vor asigura sarcina necesară.

Cele mai sigure genuflexiuni pentru genunchi si spate

Dacă puneți împreună toate sfaturile enumerate mai sus, obțineți o ghemuire frontală cu lanțuri pe un suport. Iată câteva sfaturi pentru a efectua această mișcare.

1. Selectați înălțimea dulapului sau a opritoarelor astfel încât în ​​cel mai jos punct coapsele dvs. să fie paralele cu podeaua.
2. Dacă efectuați un ghemuit cu reținere, evitați să sară bara de ele. Încercați să coborâți bara pe opriri cât mai liniștit posibil: acest lucru vă va ajuta să creșteți controlul în timpul fazei excentrice a mișcării.
3. Dacă nu aveți lanțuri sau benzi de rezistență, puteți crește puțin numărul de repetări.

Nu trebuie să urmezi toate sfaturile, dar dacă ai dureri de genunchi sau de spate, încearcă măcar câteva dintre ele și vei simți diferența.

Chiar la începutul antrenamentului, când corpul tău încă se obișnuiește cu activitatea fizică, învață să faci totul corect. Acest lucru va ajuta la evitarea viitoarelor probleme de sănătate, uneori destul de grave. Genuflexiunile sunt un exercițiu grozav și căi diferite făcând acest lucru ajută la tonifiarea mușchilor picioarelor.

Este necesar să vă ghemuiți corect pentru a evita deteriorarea articulațiilor. Nu te concentra pe propriile sentimente, deoarece daunele nu vor fi observate imediat. Abia dupa cateva luni vei simti dureri in genunchi si abia atunci iti vei da seama ca ai urmat tehnica gresita.

Cea mai bună opțiune în în acest caz, va exista sprijin antrenor profesionist. Cu toate acestea, vă puteți antrena dacă vă familiarizați cu regulile de bază. Cel mai important lucru este să nu coborâți niciodată pelvisul sub nivelul genunchiului și să nu vă ridicați niciodată călcâiele de pe podea. Prima dată, fă totul încet pentru a te obișnui cu mișcările, apoi poți alege orice ritm.

Încearcă să studiezi într-o cameră cu o oglindă mare, astfel încât să te poți vedea la toată înălțimea. Pentru o ghemuire obișnuită, stați la lățime, cu mâinile pe talie. Pe măsură ce coborâți, asigurați-vă că genunchii nu depășesc nivelul picioarelor. Apoi, în oglindă, vei vedea că unghiul picioarelor tale este de 90°, iar coapsele tale sunt paralele cu podeaua. Nu vă rotunjiți spatele, altfel îl veți rupe, nu vă aplecați prea mult înainte.

Privește-te în oglindă tot timpul. La executie corecta vei simți o întindere în spatele gambei. Acest lucru este normal, dar dacă purtați des pantofi tocuri, începeți cu atenție genuflexiunile, deoarece acești mușchi sunt deja stresați.

La ghemuit obișnuit sunt implicaţi muşchii coapsei anterioare. Pentru a lucra prin suprafata interioara, întindeți picioarele în lateral, astfel încât atunci când vă ghemuiți, picioarele „să privească” în aceeași direcție cu genunchii. Coborâți-vă până este paralel cu podeaua; unghiul de la picioare ar trebui să fie, de asemenea, drept. Acest exercițiu se numește plie.

Adaugă greutăți după două până la trei săptămâni de antrenament. Pentru o ghemuială obișnuită, țineți ganterele în mâini. Când executați un pliu, țineți greutatea cu ambele mâini și coborâți-o între picioare în timp ce vă deplasați în jos. Nu încerca să ajungi la podea, ai grijă la spate. Greutățile vă cresc greutatea proprie, și, prin urmare, sarcina asupra mușchilor.

Genuflexiunile cu bara nu sunt recomandate incepatorilor. Introduceți-l în antrenament atunci când efectuați suficient de bine un exercițiu regulat. Barbell sau baston de gimnastică ridicați de la podea numai cu spatele drept. Îndoiți coatele, ducând bastonul la piept, apoi împingeți-l în sus, aduceți-l înapoi și puneți-l pe umeri. Apoi ghemuiește-te ca de obicei.

ÎN exercițiu fizic multe nuanțe. Chiar dacă antrenezi o parte a corpului, fii conștient de poziția celorlalte. Este important să nu pierdeți din vedere acest lucru, astfel încât, în timp ce modelați o siluetă într-un loc, să nu provoace rău în altul.

Pentru a crește eficiența antrenamentului și, în același timp, a economisi timp, adaugă următorul ritm: coboară până la numărul de 1 și urcă până la 2, 3, 4 sau invers. În plus, în partea de jos a genuflexiunii, puteți face pauză și face trei mini-mișcări în sus și în jos. Apoi du-te la poziția inițială si repeta. Veți simți imediat că mușchii încep să obosească mai repede.

Oricât de util este sportul, are și anumite efecte secundare. În primul rând, aceasta se referă la răni frecvente. Facand anumite exercitii, cum ar fi genuflexiunile, pot apărea disconfort. Durerea de genunchi poate fi asociată nu numai direct cu stresul, ci și cu boli ale articulației genunchiului, care nu sunt atât de rare la sportivi. Prin urmare, este important să fii capabil să asculți corpul și să reacționezi la timp simptome alarmante. Deci, dacă te dor genunchii când te ghemuiești, nu-l ignora.

Senzațiile neplăcute în timpul activității fizice, inclusiv durerea la genunchi la ghemuit, sunt o întâmplare frecventă. Poate apărea din cauza anumitor modificări ale complexelor musculo-tendon și ale elementelor osteo-articulare ale zonei genunchiului. Uneori disconfortul este normal și are o completă motive obiective. Merită să vorbim despre asta în următoarele cazuri:

• Durere ușoară și de scurtă durată anumiți mușchi coapse şi picioare sau întregul grup. Cel mai adesea, acesta este un fenomen natural în timpul exercițiilor fizice, care se datorează faptului că acidul lactic se acumulează în țesuturi. Durata și probabilitatea apariției unei astfel de dureri depind de cât de bine sunt antrenați mușchii. Cu cât sunt mai pregătiți pentru stres, cu atât vor experimenta mai puține dureri musculare.
• Durere dureroasă de scurtă durată, a cărei localizare nu poate fi complet determinată, în zona genunchiului. După antrenament, sportivii pot simți o ușoară compresie a întregii compoziții, unul punct dureros nu va fi nici unul.

Durerea de genunchi după genuflexiuni, dacă este normală, va fi ușoară și de scurtă durată. După odihnă pentru un anumit timp, senzațiile neplăcute slăbesc sau dispar cu totul. Dacă mușchii nu sunt pregătiți, vor răni întotdeauna după activitatea fizică.

Cauze posibile ale durerii după genuflexiuni

Răspunsul la întrebarea de ce dor genunchii după genuflexiuni nu este întotdeauna asociat cu mușchii nepregătiți fiziologic. Motivele pot fi următoarele:

• Deteriora de natură mecanică. Persoanele implicate în sport pot prezenta entorse sau rupturi ale ligamentelor unei articulații, leziuni osoase de la o vânătaie, o cădere sau o mișcare excesiv de bruscă. Apoi durerea de genunchi este o consecință directă a vătămării.
iar tehnica slabă de exercițiu este o cauză comună a durerii de genunchi la ghemuit. Faptul este că articulația genunchiului este un mecanism foarte complex. Include o mulțime de elemente care vin în contact unele cu altele. Prin creșterea încărcăturii, de exemplu, prin ghemuirea cu mreană sau făcând lungi, creșteți sarcina și presiunea asupra elementelor de frecare de sub rotula.
• Problema poate fi mai gravă - poate că te doare genunchiul după genuflexiuni din cauza unuia sau altuia boli organe interne. Aceasta ar putea fi artroză, boala Osgood-Schlatter, inflamație tendoanele genunchiului, condromalacia rotulei (subțierea cartilajului articular) și așa mai departe.
• Printre altele, durerea de genunchi după genuflexiuni cu mreană poate fi un rezultat al lipsa de vitamineși zăcăminte de sare. În acest caz, un simptom suplimentar va fi pielea uscată și descuamată în zona genunchiului.

Genunchii dor după genuflexiuni: ce să faci?

Dacă te dor genunchii după genuflexiuni cu sau fără mreană, atunci este important să analizezi natura acestei dureri. Dacă este ascuțit și nu dispare nici măcar la ceva timp după efectuarea exercițiului, cel mai probabil acest lucru indică faptul că ai suferit o accidentare. Primul ajutor poate implica aplicarea de gheață învelită într-o cârpă pe zona rănită. Apoi, trebuie să contactați un traumatolog cât mai curând posibil. Dacă un ligament, un tendon, un menisc sau o capsulă articulară este ruptă, poate fi necesară o intervenție chirurgicală. Dacă aveți o accidentare la genunchi, exercițiul va trebui amânat pentru ceva timp.

Dacă răspunsul la întrebarea de ce dor genunchii când te ghemuiești cu siguranță nu are legătură cu rănirea, atunci poate că ideea este tehnică incorectă exerciții și trebuie revizuite. Pentru a preveni apariția și a cartilajului genunchiului incarcatura grea, atunci când se ghemuiește, genunchii ar trebui să fie îndreptați clar înainte. Articulația genunchiului trebuie să se deplaseze spre degetul mijlociu și să nu se extindă dincolo de linia verticală a degetului. Evitați complet genuflexiunile, încercați să vă aduceți genunchii să fie paralel cu podeaua.

Multe pot depinde de ordinea în care sunt efectuate exercițiile. Se recomandă efectuarea preselor pentru picioare numai după genuflexiuni. Încălzirea este, de asemenea, extrem de importantă. Nu o neglijați, deoarece vă ajută să vă pregătiți mușchii pentru stres și îi încălzește, reducând riscul de rănire și suprasolicitare. Sarcina trebuie crescută treptat. Dacă genunchii tăi se strâng și te doare constant atunci când te ghemuiești, atunci ar trebui să te oprești pentru o perioadă de antrenament și să contactezi un specialist care va determina cauza exactă a acestui fenomen.

În plus, vă rugăm să rețineți că strângerea constantă a genunchilor în timpul activității fizice poate fi primul semn de dezvoltare a artrozei. Pentru a rezolva această problemă, încercați să contactați un specialist cât mai curând posibil.

Răspunsul la întrebarea ce să faci dacă te dor genunchii după genuflexiuni va fi diferit dacă cauza acestui fenomen este depunerea de sare și lipsa de vitamine. Apoi, pentru a întări articulația genunchiului, aveți nevoie complex bun, care include condroitina și glucozamină. De asemenea, este important să vă ajustați dieta. Minimizați cantitatea de sare din el, limitați esențialul, făina și dulce. Încărcați-vă cu fructe, legume și alimente proteice slabe.

Băile calde pot fi utile pentru durerile de genunchi. Se recomandă administrarea lor în 25-35 de minute. Poate fi adăugat în apă Uleiuri esentiale. După o baie, uscați-vă și ungeți genunchiul dureros cu ulei nerafinat.

Cum să faci genuflexiuni pentru durerile de genunchi

Există o concepție greșită destul de comună că persoanele care suferă de dureri de genunchi nu ar trebui să se ghemuiască. De fapt, chiar acest exercițiu poate deveni cel mai bun asistent la durere. Experții prescriu adesea genuflexiuni celor care fac reabilitare după leziuni la genunchi. Genuflexiunile efectuate corect ajută la îmbunătățirea echilibrului și coordonării, antrenează și întăresc mușchii picioarelor. Să ne uităm la cum să faci genuflexiuni pentru durerile de genunchi. Să ne uităm la modul în care se efectuează o ghemuială clasică adecvată.

Pentru a face acest exercițiu, trebuie să stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Foarte important postura corecta , deoarece greșelile vă pot răni și mai mult genunchii. Amintiți-vă următoarele:

• Umerii coboară și se mișcă înapoi. Ar trebui să rămână în această poziție pe tot parcursul exercițiului, indiferent dacă coborâți sau vă ridicați.
• Încearcă să faci bărbia dublă pentru a preveni deplasarea vertebrală regiunea cervicală. Poate fi neobișnuit la început, dar nu va exista niciun disconfort.
• În timp ce efectuați exercițiul, priviți drept înainte. Este important să mențineți coordonarea și echilibrul.
• Strângeți și trageți în stomac, trebuie să vă încordați și fesele.
• Coborâți-vă lipindu-vă fesele și șoldurile pe spate. Când termini de răpirea șoldurilor, îndoaie genunchii până când mușchii se încordează. Dacă simțiți durere, nu continuați să vă ghemuiți sub acest nivel.
• Începătorii își îndoaie adesea doar genunchii atunci când fac genuflexiuni. Acest obicei este foarte periculos, deoarece genunchii se extind astfel dincolo de nivelul picioarelor, iar din aceasta cauza sarcina poate creste si durerea poate creste.
• Pentru a nu trebui să cauți răspunsul la întrebarea ce să faci dacă te dor genunchii când te ghemuiești, antrenează-te să respiri corect atunci când activitate fizica. Credincios tehnica respiratiei ajută la ușurarea exercițiilor fizice și la îmbunătățirea circulației oxigenului în țesuturi. Respirația te scutește și de schimbările de presiune. Pe măsură ce vă ghemuiți, inspirați, încordați și pregătiți-vă corpul. Pe drum, relaxează-te și respiră.
• Pentru a vă aminti să respirați, puteți număra cu voce tare în timp ce faceți exercițiul.

Nu te poți antrena prin durere. Dacă vă forțați să faceți repetiții nesfârșite în timp ce vă simțiți rău, riscați să vă răniți. Și dacă ai avut-o deja, vei întârzia semnificativ perioada de reabilitare în astfel de moduri. Trebuie să te antrenezi conștient, ascultându-te pe tine însuți.

Tehnica corectă făcând exercițiul - cea mai buna protectie de la răni şi disconfort. Să ne uităm la greșelile comune atunci când faceți genuflexiuni:

• Genunchii se extind dincolo de degetele de la picioare. Având în vedere acest lucru, este creat pe articulații excesul de presiune, ceea ce este foarte rău pentru genunchi. Când stați ghemuit, ar trebui să vă lucrați șoldurile, genunchii și gleznele. Dacă folosiți toate aceste articulații, este un obicei prost să vă duceți genunchii pe lângă degetele de la picioare.
• Spatele este rotunjit la ghemuit. Dacă curba naturală este deformată la ghemuit regiunea lombară, atunci părăsiți limitele mobilității lombare. Din acest motiv, sunt posibile subluxații ale discurilor intervertebrale.
• Umerii slăbiți în timpul exercițiilor fizice. Pe parcursul întregului exercițiu, omoplații trebuie să fie retractați și coborâti. Aceasta distribuie sarcina uniform.

De asemenea, rețineți că mușchii trebuie să se odihnească și să se recupereze. recuperare - o parte importantă exercițiu care este adesea ignorat. Odihna ajută la pregătirea mușchilor pentru stres suplimentar și le stimulează creșterea.

Daca simti durere constantăîn genunchi, atunci nu trebuie să lăsați acest simptom să-și urmeze cursul. Înainte de a începe orice exercițiu, consultați un specialist. Durerea este un semn că organismul nu este pregătit pentru aceasta (desigur, dacă nu vorbim despre disconfort fiziologic în mușchi, numit durere). Când îl simți, oprește exercițiul și contactează un specialist care va stabili ce să faci dacă te doare genunchii după genuflexiuni.

Cum să te ghemuiești corect: video